Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Życzenie świąteczne

Niestety zbliżają się kolejne święta. Napisałem "niestety", bo o ile w bardzo młodym wieku często chce się przyspieszyć czas, to stopniowo ma się wrażenie, że biegnie coraz szybciej i lata uciekają z prędkością pociągu na poduszce magnetycznej.

Tym bardziej docenia się ile udało się zrobić w minionym czasie i żałuje czasu straconego. Dlatego z okazji Świąt i Nowego Roku życzę wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom, by jak najwięcej osiągnęli (nie tylko na siłowni) i jak najmniej czasu zmarnowali. Także tego, by nie mylili tracenia czasu z dobrymi i zdrowymi formami wypoczynku oraz z przebywaniem z najbliższymi.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 4

Masa mięśniowa i siła

W zasadzie proces budowania masy mięśniowej i siły wygląda tak samo u kobiet, jak i u mężczyzn. Niektórzy próbują zyskać rozgłos opisując specjalne metody dla kobiet, ale to nic więcej jak marketingowy zabieg. Skoro już wiemy, że z powodów hormonalnych kobiety rozwijają mniejszą masę niż mężczyźni to także możemy założyć, że w tym celu potrzebują mniej pożywienia. Choć należy również pamiętać o tym, że związek ilości pożywienia z budowaniem masy mięśniowej nie jest aż tak prosty, jak się to zwykle podaje. Czasem okres głodu może zadziałać bardziej anabolicznie niż okres przejadania. Jednak to temat na inną okazję. Przy okazji wspomnę tylko, że panie powinny dużo ostrożniej podchodzić do wszelkiej maści głodówek niż mężczyźni. Łatwiej u nich o zaburzenia cyklu i problemy hormonalne.

Dziennik treningowy: Marek cz. 5

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 3

Budowa kostna

Często powtarza się, że nie ma wielkich różnic w budowie kostnej kobiety i mężczyzny. Różnica dotyczy tylko miednicy. Nie jest to prawdą. Mamy kilka drobnych różnic (np. czaszka, szerokość barków), jednak z punktu widzenia treningu siłowego ważna jest jedna. Jest nią poziom nachylenia kąta Q. U kobiet kąt ten jest zawsze większy o kilka stopni. Statystycznie przyjmuje się, że u mężczyzn wynosi 14 a u kobiet 17.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 2

Układ hormonalny ciąg dalszy

W zdobywaniu masy mięśniowej ważny jest nie tylko wysoki poziom testosteronu, ale też wielu innych hormonów. To dlatego współcześni koksiarze - znowu muszę odwołać się do tego niechlubnego przykładu - nie biorą już tylko samego testosteronu, ale wraz z nim cały koktajl innych hormonów. Istota rzeczy leży w równowadze. Odchodząc już od przykładów wspomagania farmakologicznego, można stwierdzić, że najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest uzyskanie równowagi hormonalnej. W grę wchodzą także inne czynniki, ale teraz skupmy się na hormonach.

Dziennik treningowy: Pablo35 cz. 2

Oto wynik 6 tygodni pracy Pablo35. Po lewej widać przed, a po prawej po 6 tygodniach. Trening metodą Girondy 7x7 w wersji przeze mnie zmodyfikowanej oraz odpowiednia dieta. Pozostaje pogratulować.

 

 

Tak jak w przypadku wszystkich materiałów publikowanych na tym blogu zakazuje się kopiowania i wykorzystywania tych zdjęć bez zgody ich autora.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 1

Statystyczne różnice

Na temat treningu kobiet i wszystkich związanych z tym spraw, narosło mnóstwo przesądów. Trzeba zdać sobie sprawę z jednej podstawowej prawdy. Kobieta z drobnymi wyjątkami ma tak samo zbudowany i funkcjonujący układ mięśniowy. Różnice dotyczą funkcji płciowo rozrodczych (obszar miednicy), którymi tu się nie będę zajmował - oraz budowy kostnej głównie dolnej części ciała, o czym będzie niebawem nieco więcej. Jeśli chodzi o górę ciała to wprawdzie zwykle kości są drobniejsze, ale same przyczepy mięśni, ich budowa i funkcje - nie różnią się zbytnio od męskich. Musimy przy tym pamiętać, że pisząc o różnicach zwykle mamy na myśli tzw. statystyczną kobietę i statystycznego mężczyznę. Tacy ludzie w naturze naprawdę nie istnieją. To tylko przybliżone modele. Może się zdarzyć kobieta z grubym kośćcem i dużą muskulaturą, jak i bardzo drobny mężczyzna. Choć zapewne - zwłaszcza w przypadku kobiet - będzie to rzadkością.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 9

Pozowanie na naukowca

Dobrze jest zamieszczać pod artykułem linki czy też pozycje bibliograficzne, z których się korzystało. Jednak doszło w tym względzie do daleko idącej przesady. Zresztą - bądźmy szczerzy, w wielu wypadkach jest to nic innego jak kolejny zabieg marketingowy. W pracach naukowych jest rzeczą konieczną podawanie źródeł, z których się korzystało lub prace do których się odwołuje. To nie oznacza, że tak musi wyglądać każda publikacja, która naukową nie jest. Sam zwykle nie zamieszczam podobnych danych z prostej przyczyny - moje artykuły nie są publikacjami naukowymi! Dzielę się swoim doświadczeniem, wiedzą i przemyśleniami. Często robię to z pamięci lub z notatek. Dzięki temu mogę opublikować kilka artykułów na miesiąc. Gdybym miał nadawać im formę naukową, byłoby ich zaledwie kilka na rok. No i byłyby w dużej mierze nieczytelne dla wielu osób. Nie każdy ma czas zgłębiać naukowe zawiłości danego tematu. Podaję tu pewne syntezy poparte moim doświadczeniem. Trochę się tego nazbierało przez 30 lat. Dobrze jeśli ktoś chce zgłębiać dalej jakieś zagadnienie. Wówczas może to co piszę potraktować jako inspirację i wskazówkę, gdzie szukać.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 8

Wpływ reklamy

Chyba większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy z wypaczeń myślenia, do jakiego dochodzi pod wpływem nachalnej i wszechobecnej reklamy. Nim to wyjaśnię, muszę najpierw opisać pewną ważną zależność. Chodzi o to, że to język jest tworzywem myśli, a nie myśl tworzywem języka. Małe dziecko nie zacznie myśleć dopóki nie opanuje jakiegoś minimalnego zasobu słów i pojęć. Często pokutuje przeświadczenie, że najpierw pojawia się myśl, a potem dopiero ubiera się ją w słowa. Tak nie jest. Myślimy w konkretnym języku. Nawet jeśli przyjąć, że np. matematyk zajmując się w swojej pracy myśli pojęciami matematycznymi a nie słowami, to przecież najpierw musiał się tych pojęć nauczyć i zrozumieć co oznaczają. To język - jaki by nie był - kształtuje nasze myślenie. Przed opanowaniem słownictwa są tylko uczucia i impulsy.

Dyskusja początku zimy

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 7

Powierzchowna wiedza

Niewątpliwie jesteśmy obecnie zasypywani gradem informacji. Są to informacje o różnym charakterze, ale jednocześnie im jest ich więcej, tym też zwykle spada ich wartość. Kiedyś, by zapoznać się z jakimś tematem trzeba było przeczytać przynajmniej kilka książek. Dziś wystarczy kilka minut wyszukiwania w google lub w wikipedii. Dostaje się szybko dawkę wiedzy, lecz siłą rzeczy jest to dawka powierzchowna. Ta łatwość też sprzyja utrwalaniu się lenistwa umysłowego. Po co zgłębiać wiedzę, skoro mogę się dowiedzieć "wszystkiego" w kilka minut? Tak oto powstaje internetowy ekspert. Człowiek, który zna się na wszystkim. Zwykle bardzo powierzchownie, czyli tak naprawdę nie zna się wcale. Stare powiedzenie mówi, że człowiek, który przeczytał tylko jedną książkę jest bardziej niebezpieczny od tego, który nie czytał nic. Jego dzisiejsza wersja powinna mówić - najbardziej niebezpieczny jest ten kto czyta abstrakty, wyniki googla i wikipedię, a nie przeczytał żadnej książki.

Dziennik treningowy: Krajan cz. 2

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 6

Problem autorytetów, lęku przed ostracyzmem i lenistwa umysłowego

Często obecnie pomstuje się na bark autorytetów. Wg tego powszechnie przyjętego moralizatorskiego poglądu, ludzie - szczególnie młodzi - nie mają żadnych autorytetów i to sprawia, że schodzą na złą drogę lub przynajmniej przejawiają obojętność wobec problemów moralnych i społecznych. W moim odczuciu sprawa jest o wiele bardzie złożona. Zbyt wiele już wykreowano autorytetów, które okazały się niewiele warte. Nie wspominając już o tym, że podobne głosy o upadku autorytetów rozlegały się od zawsze i nie są niczym nowym. Często słyszałem, że nie szanuję żadnych autorytetów, co również nie jest prawdą. Miałem w życiu kilka autorytetów i niestety w większości ludzie ci okazali się mniej warci posłuchu, niż się na początku wydawało. Dość często pozowali na lepszych lub więcej wiedzących niż byli naprawdę. Im bardziej ktoś próbuje pozować na nieomylnego i im bardziej dba o swój autorytet - tym większą ostrożność zalecam w słuchaniu kogoś takiego. Warto niekiedy docenić, gdy człowiek umie się przyznać do niewiedzy w jakiejś dziedzinie.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 5

Publikowanie prac naukowych

Proces publikacji prac naukowych również znacznie odbiega od powszechnych wyobrażeń. Naukowcy nie dostają pieniędzy za publikacje, tak jak autorzy książek. Czasami nawet muszą sami płacić za możliwość publikacji. Robią to albo z własnych pieniędzy, albo - i tak się dzieje najczęściej - z różnych grantów lub pieniędzy swojej uczelni. Płacąc za publikację łatwiej można zamieścić swoją pracę, ale też zwykle oznacza to publikację w czasopiśmie o gorszej renomie. Tam, gdzie płacić nie trzeba - czeka się długo. Od kilku miesięcy nawet do kilku lat. Praca zostaje wysłana do recenzentów, potem wraca do autora z zaleceniem poprawy ewentualnych błędów i dopiero dopuszcza się ją do publikacji.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 4

Dobór danych i interpretacja badań

Teraz dochodzimy do interpretacji wyników, które też nie są wolne od różnych manipulacji. Szczególnie podatna jest na to statystyka. Można również pominąć niewygodne dane uznając je za nieistotne. Już sam dobór badanych osób, czy np. populacji może być bardzo tendencyjny. W badaniu diet nierzadko podaje się wyniki ankiet lub stosuje uogólnienia typu "warzywa i owoce", "tłuszcz" - tylko jaki? Jest ogromna różnica pomiędzy spożywaniem niskowęglowodanowych warzyw, a jedzeniu współczesnych przeładowanych cukrem owoców. Co nikomu jakoś nie przeszkadza twierdzić, że "owoce i warzywa są bardzo zdrowe". W badaniu szkodliwości tłuszczu często wykorzystuje się oleje roślinne i margaryny. Zresztą po bliższej analizie okazuje się, i tak wg zaleceń badaczy w takiej diecie więcej jest węglowodanów niż tłuszczu.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 3

Problem "Biochemii Harpera"

W przypadku tej lektury nie chcę nawet wnikać kto naprawdę ją uważnie przeczytał. Na pewno nie jest to pozycja lekka, łatwa i przyjemna - taka w sam raz do poduszki. Co nie zmienia faktu, że każdy internetowy ekspert się na nią powołuje. Można zaobserwować zjawisko podobne do sporów wokół tekstów biblijnych. "Biochemia" podobnie jak Biblia jest interpretowana na każdy możliwy sposób. Każdy znajduje w niej potwierdzenie swoich poglądów i argumenty przeciw wyznającym poglądy odmienne. Każdy interpretuje ją tak, by pasowała do jego wiary dietetycznej. Porównanie do Biblii nie jest bynajmniej przypadkowe. Współczesna dietetyka, jak i medycyna - to formy religii. Mają swoje kościoły, sekty, odłamy i heretyków. Póki co stosy spalające na popiół innowierców płoną tylko na internetowych forach i miejmy nadzieję, że do tego to się ograniczy.

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 2

Problem YouTube

You Tube ma niewątpliwie jedną poważną zaletę w zdobywania wiedzy o sporcie. Można na filmach zobaczyć ćwiczenia. Można porównać ich wykonanie lub samemu zamieść swoje filmy w celu oceny. Często napotykam na problem przekazania słowami opisu pewnych, szczególnie mniej znanych, form ćwiczeń. Pułapka polega na tym, że niestety sporo tu filmów ze złym i niepoprawnym wykonaniem, co może wprowadzać w błąd.

Dziennik treningowy: Pablo35

Internetowi "badacze" i "naukowcy", czyli o manowcach zdobywania wiedzy cz. 1

Problem internetu

Internet, podobnie jak wcześniej zaistniały powszechny dostęp do edukacji, zrobił wiele dobrego. Umożliwił dostęp do informacji i dzielenie się wiedzą. Na pewno nie należy wylewać dziecka z kąpielą i widzieć w nim samo zło. Tym niemniej dochodzi do szeregu dziwnych zjawisk, które trzeba uznać jednoznacznie za szkodliwe. Wielu pół- i ćwierć- analfabetów, którzy kiedyś musieli ograniczać swój krąg oddziaływania do najbliższych i kumpli od kieliszka, obecnie pozują na naukowców i ekspertów. Sposób pisania, nadmiar wulgaryzmów, niestylistyczne wypowiedzi, mnożenie znaków interpunkcyjnych, to tylko niektóre przejawy tej tendencji. Niestety ma ona wpływ także na wydawane obecnie książki. Coraz więcej w nich błędów, a szczególnie rażącym jest anglicyzm w postaci chronicznego nadużywania zaimków.

Roztrenowanie i regeneracja cz. 3

Zamierzone i niezamierzone

Trzeba również brać pod uwagę przerwy niezamierzone. Takie zawsze się zdarzają. Nagle wypada jakiś wyjazd służbowy, jedziemy na urlop, pojawia się choroba lub kontuzja itp. Jeśli często się to zdarza, to nie ma sensu wprowadzać dodatkowych przerw regeneracyjnych. W zasadzie warto przyjąć zasadę, że na urlopie wypoczywamy. Co oznacza, że nie szukamy od razu po przyjedźcie na wczasy jakiejś siłowni z przerażeniem w oczach, że jak nie zdążmy to pojawią się spadki. Im ciężej się ćwiczy, to mniejsze będą spadki w czasie takich przerw, a często nie będzie ich wcale. Nikt dokładnie nie wie, dlaczego po miesiącu przerwy jedni wracają silniejsi, a inni słabsi. Intensywność treningu tłumaczy tylko część tego zjawiska, a zwalanie wszystkiego na geny tak naprawdę nic nie tłumaczy. Niemniej tydzień czy dwa przerwy nikomu szkód nie wyrządzi.

Roztrenowanie i regeneracja cz. 2

Wnioski z eksperymentu

Akumulacja zmęczenia jest czymś ogólnie dobrym. Pomaga w rozwoju. Szczególnie, gdy mamy do czynienia z opornymi partiami mięśniowymi. Jednak wszystko działa do czasu i nie należy z tą akumulacją przesadzać. W każdym razie nie należy tego robić nazbyt często. Wszystko ma swoje granice. Rzecz w tym, by obserwując swój organizm nauczyć się tego, kiedy się zatrzymać. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania można pozwalać sobie na coraz więcej.

Roztrenowanie i regeneracja cz. 1

Druga strona medalu

Dość sporo ostatnio poświęciłem uwagi pisaniu o poprawie motywacji, jak i zwiększeniu - w miarę możliwości - częstotliwości treningów. Jest to najlepsza droga rozwoju dla każdego, kto chce osiągać wyniki bez wspomagania farmaceutycznego, w dłuższym przedziale czasowym. Jednak jak zawsze jest też druga strona medalu i uczciwie trzeba o niej wspomnieć. Chodzi o problem celowego roztrenowania i regeneracji.

Dyskusja końca lata

Docisk barkowy leżąc

Podstawa treningu na barki

Najważniejsze ćwiczenia na barki to oczywiście wszelkie wyciskania stojąc oraz unoszenia ramion w opadzie, czyli tak zwany power wymach w opadzie. Być może bardziej prawidłową nazwą byłby wymach siłowy w opadzie - jednak pierwsza nazwa już się przyjęła w polskim internecie, więc przy niej pozostaję i tak ją podaję w różnych planach. Do tego dochodzi cała gama różnych zarzutów. Natomiast wszelkie unoszenia bokiem, przodem czy w opadzie, wyprostowanych ramion stanowią tylko dodatek - izolację, która dla osoby o małych mięśniach naramiennych będzie najczęściej stratą czasu.

Skrócony push press

Budowa fundamentów

Kiedyś poświęcałem sporo uwagi podstawowym ćwiczeniom tzw. złotym. Stanowią bowiem fundament wszelkiego treningu siłowego. Trudno zbudować np. dom bez fundamentu. Tymczasem sporo różnych opracowań można przyrównywać do stawiania budowli od dachu. Często można się spotkać z zaleceniem, że początkujący powinni zacząć treningi od ćwiczeń na maszynach. Są łatwiejsze i bezpieczniejsze. Nie chcę tu używać mocnych słów, ale jest to totalna głupota. Należy zacząć od nauki podstawowych ćwiczeń, jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie i dipsy. Jeśli nie nauczy się ich na początku, to potem będzie tylko coraz trudniej. Trening na maszynach sprawi, że masa rośnie, ale brak jest odpowiedniej stabilizacji ciała, odpowiedniej optymalizacji układu nerwowego jak również nie rozwijają się pomniejsze mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Skutek jest taki, że mamy faceta ważącego 100 kg i ciągnącego na wyciągu 150 kg, a jednocześnie nie potrafiącego się samodzielnie podciągnąć ani razu. Jeśli nie nauczysz się podciągać jak ważysz 60-70 kg, to po dojściu do 100 kg już się to nie uda! W przypadku kobiet z niską wagą i niewielką siłą sprawa wygląda nieco inaczej, ale to temat na inną okazję.

Encyklopedia Undergrandowego Treningu - Zach Even-Esh

Pozytyw

Trzeba przyznać, że "Encyklopedia Undergrandowego Treningu Siłowo-Kondycyjnego" - Zacha Even-Esha bardzo pozytywnie wyróżnia się na tle książek o treningu siłowym, jakie obecnie się wydaje. Większość rodzimych autorów oraz tych tłumaczonych zwykle z angielskiego, zachłystuje się ciągle "zasadami Weidera" i wręcz dostaje ślinotoku z radości, że może piać hymny na część człowieka, który tak wypaczył ten sport i myślenie wielu ludzi. W tym wypadku jest zupełnie inaczej.

Strefa komfortu

Fotel, telewizor i piwo

Dla wielu ludzi strefa komfortu oznacza trzy rzeczy: wygodny fotel, telewizor i dużą ilość piwa. Wtedy mają zapewniony komfort. Wszystko ponad to jest już przekraczaniem ich strefy komfortu. By jeszcze bardziej poprawić sobie humor wymyślają różne negatywne opinie na temat tych, którzy próbują zrobić coś bardziej twórczego w życiu. Jak ktoś lubi swoją pracę to jest idiotą. Każdy, kto ćwiczy siłowo ma małe jądra itd. Co gorsza takich ludzi przybywa. Niestety dla nich nie mogą całego życia spędzać w swojej strefie komfortu, więc wbrew pozorom są większość dnia nieszczęśliwi. Tu zarysowuje się pierwsza ciekawa zależność - im mniejsza jest strefa komfortu człowieka, im mniej wymaga od siebie, tym łatwiej go unieszczęśliwić. Jeśli jeszcze nie jest to do końca zrozumiałe - to mam nadzieję wyjaśni się w dalszej części tego tekstu.

Dziennik treningowy: Szylu cz. 8

Trener uczy... cz. 2

Zawodnik doskonały

Wielu trenerów zachowuje się tak, jakby metody treningowe były tylko dla ludzi doskonałych. Ich zawodnicy podnoszą wielkie ciężary i odnoszą sukces za sukcesem. Dzieje się tak dlatego, że do trenowania wybierają sobie w miarę zdrowych i już solidnie wypakowanych byczków. Co z tymi, którzy nie mieli tyle szczęścia? Wg mnie prawie żadna choroba czy wada postawy nie dyskwalifikuje całkowicie od treningu. Co więcej - nie powinna być wymówką od tego, by porządnie od siebie wymagać. Trzeba tylko dopasować do siebie odpowiednie ćwiczenia albo ich specyficzne formy. Trzeba rehabilitować co się da, a czego się nie da przyjąć z dobrodziejstwem inwentarza. Jeśli szkodzą normalne przysiady, poszukaj takich które będą odpowiednie i zamiast szkodzić będą pomagać. Jak mawiał wielki siłacz z przed wieku Georg Hackenschmidt "Nie można oddzielić treningu siłowego od zdrowia". Obecnie zaś wielu zwolenników Weidera z trzyliterowych for powtarza, że kulturystyka nie jest zdrowym sportem. Pewnie - ta w ich wydaniu nie jest!

Trener uczy... cz. 1

Fundament rzemiosła

Czym naprawdę zajmuje się dobry trener sportowy? Powinien wprowadzić w daną dziedzinę sportu. Powinien ustrzec przed typowymi błędami. Powinien pokazać poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń i ruchów. Dopilnować tej techniki. Pomóc ułożyć optymalny plan....

Przenoszenie skrócone

Wysoko na liście najlepszych ćwiczeń

Gdybym miał wybrać dziesięć najbardziej wydajnych ćwiczeń, to na pewno przenoszenie grzbietowe znalazłoby się w tej dziesiątce. Byłoby dość wysoko na liście zaraz po ćwiczeniach złotych, wiosłowaniu i push pressie. To stare potężne narzędzie na rozbudowę całej góry ciała. Jakoś żaden amator zestawu dyskotekowego nawet się nie domyśla, że przenoszenie dałoby mu więcej w obwodzie klatki i ramion niż to co zwykle robi.

Lekceważone przyczynki do zdrowia i do odchudzania cz. 4

Jeszcze trochę na temat snu

Napisano już o tym mnóstwo książek i artykułów. O ile w sprawach treningu czy żywienia można się spotkać z bardzo różnymi i najczęściej sprzecznymi opiniami, o tyle na temat roli snu w zasadzie wszyscy są zgodni. Czy w takim razie ma sens wracać do tego tematu? Myślę, że tak, bo nie wszystko do końca zostało powiedziane.

Lekceważone przyczynki do zdrowia i do odchudzania cz. 3

Nie tylko szkorbut, nie tylko antyoksydant

Zacznę od tego, że witamina C bierze udział w kilkuset różnych reakcjach biochemicznych w naszym organizmie. Spora cześć z nich nie została jeszcze przebadana i do końca wyjaśniona. Sprowadzanie jej do roli przeciwdziałania szkorbutowi czy też jako antyoksydantu - modne słówko w arsenale współczesnego dietetyka - jest wyrazem zwykłej ignorancji. Szkorbut to stan, w którym poziom witaminy C w organizmie jest już praktycznie zerowy, ale nawet dawki rekomendowane, które zapobiegają szkorbutowi tylko maskują problem. Są ciągle niewystarczające do prawidłowego funkcjonowania. Natomiast antyoksydanty to osobny i bardziej niż się powszechnie sądzi złożony problem. Dlatego o tym napiszę kiedy indziej.

Letnia dyskusja

Lekceważone przyczynki do zdrowia i do odchudzania cz. 2

Moja przygoda z witaminą C

Momentem przełomowym był fakt natrafienia na kilka publikacji na temat roli witaminy C. Początkowo podszedłem do tego bardzo sceptycznie, bo przecież tyle już razy próbowałem różnych rzeczy i nie odczułem żadnej poprawy. Próbowałem ze zwykłymi tabletkami z apteki. Nawet, gdy się brało ich sporo tak, że w sumie miało to dać 1-2 gramy witaminy, nic nie pomogło. To mnie zniechęciło do całej sprawy. Jednak, gdy w pewnym momencie znowu miałem wylądować w szpitalu, spróbowałem jeszcze raz. Tym razem z witaminami z Olimpu. Takimi o zawartości 1 grama. I nagle odczułem poprawę. Uniknąłem szpitala. Biorąc 1 a potem 2 gramy tej formy witaminy C czułem się coraz lepiej. Stąd mój wniosek, który często powtarzam, że zwykłe witaminy z apteki nie działają. Nie są tym czy być mają. Nie wiem, czy ich forma jest inna, nie chcę tutaj wdawać się w dysputy biochemiczne, ale wiem, iż nie działają. Co więcej często do tych tabletek dodaje się sporo różnych szkodliwych substancji.

Lekceważone przyczynki do zdrowia i do odchudzania cz. 1

Moja przygoda ze służbą zdrowia

Chciałbym zacząć ten artykuł od opowiedzenia mojej osobistej historii jednej z chorób, jakim niestety podlegam i podlegałem. Niektóre są wrodzone, a inne nabyte. W zasadzie unikam tutaj zbyt osobistych wypowiedzi, bo celem tego bloga jest propagowanie wiedzy, jaką udało mi się zdobyć przez ostatnie 30 lat. Jednak czasem warto zrobić wyjątek. Powodem jest fakt, że ciągle natrafiam na artykuły wyśmiewające zażywanie większych ilości witaminy C. Różni eksperci z bożej łaski krytykują takie podejście i tłumaczą, że "nigdy ludzie, nie przyjmowali takich ilości witaminy C". Jest to kłamstwo lub raczej półprawda. Jeszcze nasi dziadowie jedli dużo więcej naturalnych witamin, w tym witaminy C, niż współczesny człowiek. Owoce i warzywa miały jej więcej niż te, które teraz można kupić. Mniej w nich było fruktozy (w owocach), która też blokuje przyswajanie witaminy C. Jedzono sporo naturalnych kiszonek, a także mięso zwierząt karmionych bardziej naturalnie. O jajkach nie wspominając. Co więcej mniej było zanieczyszczeń środowiska, więc nie trzeba było aż tyle witaminy C, by zwalczyć nadmiar toksyn. Stąd właśnie potrzeba suplementacji witaminą C lub jak kto woli kwasem L-askorbinowym. Wiem, że niektórzy próbują dowodzić, że witamina C to nie tylko ten kwas, ale jak się na własnym przykładzie (w zasadzie także na przykładzie wielu znajomych) najważniejsza substancja czynna to właśnie kwas L-askorbinowy.

Siła chwytu cz. 2

Nawijanie linki na kij

To stare i sprawdzone ćwiczenie. Przyrząd do nawijania można zrobić sobie samodzielnie. Trzeba tylko dobrać elastyczną i w miarę wytrzymałą linkę. Na jednym końcu montuje się kij, a na drugim obciążenie. Z obciążeniem nie ma co na początku przesadzać. Ćwiczenie daje mocno w kość. Najlepiej stosować w układzie 1-3 pełnych nawinięć i krótka przerwa. W ten sposób można wykonać od kilku do kilkunastu "serii".

Siła chwytu cz. 1

Naturalny regulator i ogranicznik

Nim przejdę do rzeczy muszę przypomnieć to co często piszę w dziennikach treningowych. Siła chwytu to naturalny i bezpieczny ogranicznik ciężarów, jakie podnosimy np. w martwym ciągu. Lepiej, by puścił chwyt niż kręgosłup. Przez pewien czas i tak siła chwytu dość szybko będzie wzrastać.

Predyspozycje genetyczne - prawdy i półprawdy

Nowa moda, nowa religia

Genetyka nabrała już ostatnio statusu nie tylko mody, ale czegoś wręcz na kształt religii. Przykładem może to być Richard Dawkins krytykujący religię w sposób tak wulgarny i chamski, że oburza nawet zdeklarowanych ateistów, a jednocześnie przypisujący wielką moc sprawczą genom. Wg niego to właśnie geny kierują całym światem i każdym z nas. Decyzje i procesy na wyższych poziomach się nie liczą. Zresztą o genach mówią i piszą wszyscy. Szczególnie ci, którzy kompletnie nie rozumieją co to są geny. Nie mam zamiaru w tym miejscu pisać pracy o genetyce. Chciałbym tylko zwrócić uwagę na kilka przesądów, które wokół niej powstało w środowiskach związanych ze sportem.

Zasady treningu siłowego cz. 3

9. Każde ćwiczenie staraj się wykonać poprawnie technicznie

Na ten temat było już tyle, że tej zasady nie trzeba chyba rozwijać. Prócz ogólny zasad technicznych, zdarza się, że dane ćwiczenie ma swoje specyficzne zasady. Istnieją po to, by uzyskać jak największe efekty, ale też by jak najmniej narażać się na kontuzje.

Zasady treningu siłowego cz. 2

5. Unikaj upadków mięśniowych, ale nie bój się ich

Parcie na upadki mięśniowe pojawiło się głównie pod wpływem metodologii Arthura Jones'a i Mike'a Mentzera. Wg nich należało wykonywać tylko jedną serię na każdą partię mięśniową tylko raz na tydzień, ale do upadku. Gdy szybko okazało się, że to nie działa zbyt długo Mentzer zaczął coraz bardziej wydłużać czas przerw między treningami. Jednak i to nie działało. Więc w końcu ktoś wpadł na pomysł, że należy robić dużo serii i każdą do upadku. Tak powstała wielka karykatura treningu, która pokutuje do dziś.

Dziennik treningowy: Karolina

Zasady treningu siłowego cz. 1

Poniższe zasady dotyczą tylko treningu siłowego. Żywienie i regeneracja to osobne sprawy, których w tym artykule nie poruszam. Zasady są dość toporne i tak naprawdę nie ma tu już nic nowego, czego wcześniej nie napisałem. Myślę jednak, że warto pewne rzeczy uporządkować i przypomnieć.

Dyskusja początku lata

Ostrożnie z paleo

Ostrzeżenie przed fanatyzmem

Ten artykuł ma stanowić formę przestrogi przed nadmiernym przywiązywaniem się do pewnych pojęć, tudzież nadużywaniem ich czy wreszcie popadaniem w dietetyczny dogmatyzm. Pojęcie diety paleo jest obecnie bardzo modne i zyskuje coraz większe rzesze entuzjastów, czasem wręcz fanatyków. Na tym blogu często też posługujemy się tym określeniem i między innymi dlatego trzeba poczynić kilka istotnych zastrzeżeń.

Dziennik treningowy: Jacob Head

Poziom BF a budowanie masy mięśniowej

Weider, czyli droga donikąd

Temat jest pozornie dość trudny, co widać choćby z każdego krótkiego przeglądu artykułów czy wypowiedzi na różnych stronach i forach kulturystycznych. Od kiedy w całym tym sporcie namieszał Weider, który nim "zajął się" kulturystyką produkował głównie gejowskie porno, obowiązuje dogmat dziwnej periodyzacji: siła, masa i rzeźba. Dziwny, bo z góry zakłada, że budując masę nie budujemy siły. Zakłada też, że trzeba się najpierw utuczyć jak prosię, by zdobyć jakąkolwiek masę mięśniową. Takie podejście wcale nie jest przypadkowym błędem wynikającym tylko z niewiedzy. Ma produkować sfrustrowanych ludzi, którzy będą się kręcić w kółko budując zaledwie trochę mięśni i bardzo potrzebujących "cudownych" suplementów na masę, a potem na odchudzanie.

Ćwiczenia w terenie

Jakiś czas temu w komentarzach padła propozycja, by napisać nieco więcej na temat możliwych zajęć, czy jak kto woli treningów uzupełniających w terenie. Pisałem już o marszach z obciążeniem, sporo było o sprintach, więc pora uzupełnić ten repertuar i dodać kilka propozycji tego co można robić na dworze w celu poprawienia siły, kondycji, czy też ogólnej sprawności.

Dziennik treningowy: rayson

Reakcje na stres a motywacja cz. 10

Kultura sukcesu

Nagonka medialna - bo tak to trzeba nazwać - wpycha nas w pogoń za sukcesem. To nic innego jak ów słynny wyścig szczurów. O poczuciu szczęścia ma decydować bardzo wąsko rozumiany sukces. Trzeba być pięknym i przystojnym, do tego bogatym. Mieć wysokopłatną pracę i drogi samochód. W każdej z tych rzeczy nie ma nic złego pod warunkiem, że traktujemy jest w pewną rezerwą i z umiarem. Często to co na zewnątrz wygląda na wielki sukces życiowy jest tylko fasadą pustki i niespełnienia. Warto mieć dobrą pracę, ale np. nie warto dla niej poświęcać zdrowia. Można mieć drogi samochód, ale jeśli dzięki niemu prawie zapominamy jak się chodzi...

Majowo-czerwcowa dyskusja

Reakcje na stres a motywacja cz. 9

Poczucie kontroli i celowości

Co ciekawe poczucie kontroli zmniejsza napięcie i ogranicza długotrwałe wydzielanie glikokortykoidów. Sam po sobie wiem, że nic tak bardzo mnie nie męczy i nie denerwuje, jak sytuacje, w których jestem bezradny. Gdy nic nie mogę zrobić. Jedynie czekać na to co zrobią inni lub w ogóle przyjąć, że w danej sprawie nic nie da się zrobić. Inaczej jest, gdy czujemy się panami swego życia. Mamy poczucie własnej siły i wartości. Już samo to może poprawić stan zdrowia. Niestety służba zdrowia nie korzysta z tej informacji. Pacjent w poradni, a jeszcze bardziej w szpitalu, staje się przedmiotem. Jemu się tylko poleca zażywać takie a nie inne leki, ewentualnie robi się to za niego. Zostaje "otoczony opieką" i pozbawiony kontroli nad własnym życiem i zdrowiem. Rzadko się zdarza, by lekarz naprawdę konsultował się z pacjentem i wyjaśniał przynajmniej pobieżnie rodzaj terapii. Nie chodzi tu o jakieś skomplikowane wykłady, ale danie człowiekowi poczucia wyboru i kontroli. Mamy zamiast ludzi przypadki. To "woreczek żółciowy", to "złamana noga", to "ten guz". Wiele się też mówi o postawie obywatelskiej, ale póki co większość zbiurokratyzowanych instytucja działa tak, by jak najbardziej pozbawić człowieka autonomii, by go uprzedmiotowić. Żyjemy w świecie aż nadmiernie kafkowskim.

Reakcje na stres a motywacja cz. 8

Rozładowanie napięcia

Hobby wbrew pozorom nie jest tylko zwykłym relaksem. Jest też czymś co zajmuje umysł i rozwija zainteresowania. Bardzo niebezpieczną i niezdrową rzeczą jest brak zainteresowania czymkolwiek poza pracą. Zbyt wielu ludzi widziałem studiujących tylko dla mirażu lepszych zarobków, bym miał mieć jakieś złudzenia. Zwłaszcza, gdy życie ów miraż przegania i okazuje się, że studia lepszych zarobów nie dały i taki absolwent ląduje ostatecznie w jakiejś sieci fast-food. Znam też takich, którzy uważają, że po zakończeniu oficjalnej nauki szkolnej nie ma sensu już niczego się uczyć. Tacy ludzie już na starcie są żałosnymi staruszkami. Jeśli nie biologicznie to umysłowo, a daję Wam słowo, że biologia szybko ich dogoni i w wieku lat 40 będę mieli biologicznie już co najmniej 60. Wiadomo, że trzeba i warto zarabiać pieniądze, ale życie tylko dla pieniędzy jest naprawdę żałosne. Takie coś trudno nawet nazwać wegetacją.

Reakcje na stres a motywacja cz. 7

Telomery

Nie wnikając w szczegóły wspomnę tylko jeszcze o telomerach. Potem już możemy zająć się bardziej szczegółowo praktycznymi metodami radzenia sobie ze stresem. Telomery to części chromosomów na ich końcach, które zabezpieczają chromosomy przed uszkodzeniem przy kopiowaniu. Po każdym podziale komórek stają się krótsze, co przyjmuje się jako wskaźnik starzenia się. Im krótsze masz telomery, tym jesteś biologicznie starszy. Jednak okazuje się, że długość telomerów nie zależy tylko od ilości przeżytych lat. Nadmiar reakcji stresowych, z którymi człowiek sobie nie radzi, przyspiesza proces starzenia. Natomiast właściwe podejście do problemów i zagrożeń może znacznie opóźnić ten proces. Im większe poczucie kontroli na swoim życiem - do czego jeszcze powrócę - tym wolniejszy proces skracania telomerów i wolniejsze starzenie się.

Reakcje na stres a motywacja cz. 6

Trochę o mózgu

Spróbujmy na chwilę skupić się na niektórych częściach mózgu. Przy czym od razu muszę zaznaczyć, że choć często przedstawia się podobne teorie jako niepodważalne fakty, tak naprawdę za mało wiemy o funkcjonowaniu mózgu, by twierdzić cokolwiek z absolutną pewnością. Dlatego to co napiszę poniżej jest do pewnego stopnia uproszczeniem. Być może dalsze badania dołożą kolejne cegiełki do wiedzy o tym fascynującym organie.

Dziennik treningow: mathew milczko cz. 5

Reakcje na stres a motywacja cz. 5

Hormon wzrostu

Długotrwały stres hamuje wydzielanie GH. Dzieci pozbawione opieki i dotyku często cierpią na karłowatość, bo poziom GH jest u nich bardzo niski. Na temat wpływu dotyku lub jego braku napiszę niebawem więcej. Na razie wystarczy sobie uświadomić, że taka "sterylna opieka" pozbawiona czułości jest bardzo stresująca.

Reakcje na stres a motywacja cz. 4

Nadnercza - różny poziom wydzielania glikokortykosteroidów

Kora nadnerczy wydziela glikokortykoidy, mineralokortykoidy i niewielkie ilości androgenów. Natomiast rdzeń wytwarza katecholaminy - głównie adrenalinę i noradrenalinę. Nie mam zamiaru wgłębiać się tu w szczegóły działania tych hormonów i związków pomiędzy nimi. Opisałem też już co się dzieje, gdy nadnercza wydzielają przez dłuższy okres czasu dużo glikokortykoidów. Rzecz jasna nadmierna produkcja musi w końcu prowadzić do przeciążenia całego układu. Wtedy mamy do czynienia z modnym ostatnio w różnych publikacjach - zmęczeniem nadnerczy.

Reakcje na stres a motywacja cz. 3

Wyobraźnia

Neurolog Robert Sapolsky posługuje się w swoich publikacjach przykładem zebry. Wyobraźcie sobie zebrę uciekającą przez sawannę przed głodnym lwem. Dochodzi u niej do wszystkich reakcji stresowych, jakie jeszcze będę później szczegółowo opisywał. Organizm zostaje zmobilizowany do wysiłku, serce i płuca mocniej pracują. Jednocześnie ogranicza się mniej ważne w tej chwili procesy, jak np. te związane z prokreacją czy rośnięciem. Gdy zebrze uda się uciec i lew tego dnia zostanie bez obiadu, zwierzę jest szczęśliwe. Zatrzymuje się, skubie trawę i cały jego organizm szybko wraca do równowagi. Teraz na miejscu zebry postawcie człowieka. Może siebie? Oto udała się ucieczka przed drapieżnikiem. Czy większość ludzi odczuje ulgę? Być może ludzie pierwotni tak, ale nie współczesny człowiek. Zacznie pracować wyobraźnia: Co by było jakby jednak mnie dopadł? Co będzie następnym razem? Może już nie zdołam uciec? Itd. itp. w głowie pojawiają się setki różnych możliwych scenariuszy. Reakcja stresowa zamiast się zakończyć, trwa nadal.

Reakcje na stres a motywacja cz. 2

Reakcja walka-ucieczka

W zasadzie jest to kolejny termin bardzo rozpowszechniony i szeroko znany. Oznacza nagłą mobilizację organizmu do ewentualnej walki lub ucieczki wobec zaistniałego realnego zagrożenia zdrowia i życia. W odpowiedzi na to zagrożenie zarzyna się wytwarzanie odpowiednich mobilizujących hormonów, które zwiększają pobór tlenu, mobilizują układ krążenia podwyższając ciśnienie krwi, a do krwiobiegu zostaje wyrzucona większa ilość glukozy. Te mobilizujące hormony to przede wszystkim adrenalina i noradrenalina. Później wspomnę jeszcze szerzej o innych ważnych hormonach, które biorą udział w tych procesach.

Reakcje na stres a motywacja cz. 1

Unikać stresu? Radzić sobie ze stresem?

Na temat stresu napisano już tyle tysięcy książek i miliony artykułów, że temat wydaje się po prostu nudny. Jednak jak to zwykle bywa z popularnymi tematami, większość tego co napisano zawiera w najlepszym wypadku półprawdy. Ugruntowano w powszechnej świadomości pogląd, że stres szkodzi i najlepiej go unikać. Zgodnie z tym zaleceniem nie należałoby w ogóle wychodzić z domu. Nie chodzić do pracy, bo tak często interakcje z ludźmi są trudne. Nie wiązać się z drugą osobą, bo kobiety to... a faceci są... itd. Nie może istnieć bliska relacja, która prędzej czy później nie doprowadzi do spięć. Jakby tego było mało, idziemy na siłownię, by poddać ciało silnym stresorom fizjologicznym. I co? Lepiej zostać w fotelu, by być zdrowszym?

Bieganie na zajechanie cz. 3

Maraton a zanieczyszczenia

Ten problem może potraktować nieco żartobliwie i z przymrużeniem oka, ale po głębszym zastanowieniu dojdziemy co wniosku, że nie ma w nim nic zabawnego. Czy zwróciliście uwagę, że wiele maratonów odbywa się w centrach dużych miast? Teraz dodajcie do tego fakt, że podczas biegu dochodzi do wzmożonego poboru tlenu i nie tylko. Gdy tysiące czy nawet setki ludzie przebiegnie miasto wciągnie w swoje płuca mnóstwo zanieczyszczeń. Wprawdzie będzie też wydychało mnóstwo dwutlenku węgla, ale w porównaniu z tym co wciągnie do płuc, to akurat niewielki problem. Możecie przyjąć to jako żart - jak przed chwilą wspomniałem - ale powietrze w mieście zaraz po maratonie jest czystsze. Niestety, nie można tego powiedzieć o organizmach maratończyków przesiąkniętych teraz masą metali ciężkich i innych szkodliwych substancji. Nie muszę nikomu tłumaczyć, jaki to ma wpływ na zdrowie.

Bieganie na zajechanie cz. 2

Polowanie uporczywe w paleolicie

Na podstawie opisanych w poprzedniej części praktyk meksykańskich Indian powstał kolejny mit naukowy. Jest nim teoria polowania uporczywego. Polegać to miało na tym, że grupa myśliwych biegnie za zwierzęciem tak długo aż to padnie z wyczerpania. Podobno człowiek rekompensuje sobie wytrzymałością brak szybkości. Jest to tylko częściowo prawdą. Na pewno nie przegoni w biegu konia czy innego czworonoga, ale będzie mógł dłużej maszerować i na większe odległości. W wielu kampaniach wojennych dawnych czasów konie padały szybciej z wyczerpania niż ludzie! Tak, tyle tylko, że ludzie większość drogi przebywali marszem a nie biegiem. Do długich marszów nawet ze sporym obciążeniem zdrowy człowiek jest przystosowany. Do wielogodzinnych biegów nie! Rzecz jasna, o ile nie jesteś żołnierzem, nie ma sensu z tym przesadzać. Do marszów jeszcze wrócę na końcu.

Świąteczne życzenia

Z okazji nadchodzących Świąt, życzę wszystkim wytrwałości w dążeniu do celu. Silnej motywacji połączonej z rozsądkiem. By to razem zaowocowało lepszym zdrowiem i większą siłą oraz masą mięśniową. By rozwój nie dotyczył tylko ciała, ale całego człowieka.

Dziennik treningowy: Piotrek cz. 4

Wiosenna dyskusja

Na początek tej dyskusji ciekawy LINK. Myślę, że to krok w dobrą stronę.

Bieganie na zajechanie cz. 1

Rząd chce Twojego dobra?

Obecnie rządy i inne organizacje przeznaczają mnóstwo pieniędzy na promocję zdrowego stylu życia. Kłopot w tym, że proponowane zalecenia często zamiast poprawiać stan zdrowia tylko go pogarszają. Wystarczy spojrzeć na powszechnie przyjęte zasady diety. Na sponsorowane badania dające kłamliwe wyniki. Zalecenia ograniczenia spożycia mięsa, jajek, a zamiast tego żywienia się soją i olejami roślinnymi tylko napędzają cały przemysł farmaceutyczny.

Anatomia zmęczenia cz. 3

Kierowanie uwagą

Nie możemy się skupić na wszystkim na raz. Nie odnotowujemy świadomie wszystkich docierających do nas bodźców. Jeśli na przykład boli Cię głowa i będziesz cały czas myślał tylko o tym, to zapewne ból będzie narastał a w każdym razie nie będzie malał. Jeśli jednak oderwiesz uwagą poprzez jakieś interesujące zajęcie, to zapewne ból zelżeje. Trochę podobnie jest ze zmęczeniem. Im bardziej będziesz się skupiał na tym, że jesteś zmęczony, to bardziej będą bolały mięśnie i Twoje zdolności motoryczne spadną. W momencie, gdy uda się przekonać samego siebie, że wcale nie jest się tak zmęczonym - poziom zmęczenia spadnie.

Anatomia zmęczenia cz. 2

Jak zachowują się rekordziści na zawodach

Teraz spójrzmy na drugą stronę medalu. Zapewne każdy z Was oglądał jakieś zawody sportowe. Chodzi mi tu szczególnie o te na wysokim poziomie np. olimpiadę. Możemy dyskutować o tym co i ile biorą zawodnicy. Zarówno w odniesieniu do diety, jak i farmakologii. Jednak nie ulega wątpliwości, że w czasie trwania konkurencji dają z siebie wszystko. Co zwykle robi sprinter, gdy dobiegnie pierwszy do metody? Logika nakazuje sądzić, że powinien paść na ziemię i ciężko dyszeć. Tymczasem często dzieje się coś zupełnie innego. Zaczyna skakać, wymachiwać rękami i podbiegać do kibiców. Entuzjazm wywołany zwycięstwem sprawia, że nagle wstępują w niego nowe siły. Gdzie się podziało zmęczenie?

Anatomia zmęczenia cz. 1

Różne drogi do zmęczenia

Czy zastanawialiście się kiedyś nad problemem zmęczenia? Przy czym nie chodzi mi o jakieś niezobowiązujące teoretyzowania, ale o konkretne odniesienie do własnych treningów i do życia. W tym kontekście rzecz jasna musi pojawić się straszne słowo "przetrenowanie". Ostatnio często do niego wracam, ale dzieje się tak dlatego, że trudno obalić ten tak silnie od 50 lat zakorzeniony w umysłach trenujących zabobon. Wielu ludzi czując większe zmęczenie stwierdza, że chyba się przetrenowało i odpuszcza sobie treningi. Trzeba zatem te dwa zjawiska od siebie oddzielić mocną grubą linią. Przetrenowanie zdarza się bardzo rzadko i jest wynikiem braku higieny życia (dieta, sen). Natomiast zmęczenie pojawia się w życiu dość często. Bynajmniej też nie musi wynikać z nadmiaru wysiłku. Pamiętam kiedyś, gdy jeszcze pracowałem fizycznie, że najbardziej wychodziłem zmęczony z pracy w te dni, w które z różnych powodów nie było nic do roboty i siedziało się bezczynnie 8 godzin. Wtedy zrozumiałem, że w fabryce czy na kopalni, najbardziej zmęczeni nie są ci, którzy ciężko pracują całą dniówkę, ale właśnie panie siedzące w biurze i popijające kawę oraz układające pasjansa na komputerze. Nie mam tu zamiaru obrażać wszystkich pracowników biurowych, tym niemniej widziałem aż nazbyt wielu właśnie w ten sposób "pracujących".

Dociągi drążkowe

Współczesny problem

Podciąganie jest jednym z tych ćwiczeń, które obecnie wielu osobom sprawia trudności. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że w dzieciństwie coraz mniej pojawia się zabaw ruchowych. Wypierają je debil-fony, telewizja i internet. Siedzący tryb życia nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi motoryki. Co gorsza, gdy człowiek wreszcie się zmobilizuje i przyjdzie na siłownię trafia na trenera, który zaleca mu dietę wysoko-węglowodanową, ćwiczenia głównie na maszynach i do tego straszy przetrenowaniem.

Seks, alkohol i testosteron

Kolejne lęki i przesądy

Pisałem już o różnych lękach, jakie mogą utrudniać postępy na siłowni. Oto kolejny post z cyklu: Nie dajmy się zwariować. Niemal od zawsze sfera seksu wiązała się z różnymi obawami. Najwięcej chyba bredni w tym temacie stworzyła epoka wiktoriańska. Czasem mam też wrażenie, że epoka ta nie do końca należy już do przeszłości. Wielu nadal wierzy w te stare przesądy, choć często podawane w nowych opakowaniach. Niekiedy opakowaniem są "mądre rady trenerów" lub też badania naukowe.

Strach i wymówki

Nowa forma religii

Wiele osób podchodzi do treningu na siłowni jak do swoistej religii, w której dominującą rolę sprawuje jakieś gniewne bóstwo. Bóstwo takie tylko czyha na jakiś błąd, by pokarać śmiałka. Jeśli taki obraz wydaje Wam się zbyt wydumany, to zastanówcie się nad strachem mniej lub bardziej uświadomionym. Strach przed tym, że zrobi się za dużo albo za mało. Za dużo ćwiczeń, za mało serii itd. Za wszystko to możemy zostać ukarani przez owe gniewne bóstwo brakiem przyrostów. Oto zadajemy sobie pytanie o seks, czy za dużo seksu nie zmniejszy moich przyrostów? Może trzeba go raczej więcej niż mniej? Na podobnych lękach żerują też rzecz jasna sprzedawcy suplementów. Jeśli nie będziesz brał tego czy tamtego, to żadna metoda nie pomoże i przyrostów nie będzie.

Dobre i złe ćwiczenia

W tym miejscu musimy wprowadzić coś w rodzaju bardziej skomplikowanego podziału ćwiczeń, który tylko pozornie jest prosty. Istnieją ćwiczenia ogólnie uznane za szkodliwe i są praktycznie w jakimś stopniu szkodliwe dla wszystkich. Przykłady to pełne wyciskanie sztangi za karku czy unoszenie sztangi wąskim chwytem do brody. Są też takie, które generalnie nie są szkodliwe dla aparatu ruchu, ale są mało wydajne, dlatego raczej nikt nie powinien po nie sięgać. Chyba jedynie w ostateczności. Przykładem jest tu np. wymach w tył sztangielką w opadzie na triceps. Tym ćwiczeniem naprawdę wielkich tricepsów się nie stworzy.

Specjalizacje w kulturystyce cz. 3

Możliwe układy specjalizacji

Mamy do wyboru różne układy specjalizacji. Ich wybór zależy częściowo od tego, czy ćwiczymy duże czy małe grupy systemem specjalizacyjnym. Częściowo zależy też od osobistych preferencji. Najprostszy układ zakłada, że dwa dni w tygodniu robimy wszystkie pozostałe ćwiczenia a pomiędzy nimi robimy dwa dni specjalizacji, czyli:

Lutowo-marcowa dyskusja

Specjalizacje w kulturystyce cz. 2

Specjalizacja nakierowana na grupę mięśni albo na ćwiczenie

Przyjęło się traktować specjalizację jako szczególną formę pracy nad daną grupą mięśniową. Jednak to nie jedyna możliwość. Istnieją też specjalizacje mające na celu poprawę konkretnych bojów. W tym wypadku nie będzie chodziło o np. uginanie ramion ze sztangą, ale o ciężkie wielo-stawowe ćwiczenia. Przede wszystkim złote, ale też czasem wyciskanie na ławie czy też ćwiczenia olimpijskie. Przy czym, jeśli np. robisz przysiad czy podciąganie co drugi dzień, to nie jest to jeszcze specjalizacja a tylko nieco zwiększoną częstotliwość.

Specjalizacje w kulturystyce cz. 1

Błędne przekonania

Nie jestem pewny skąd to się wzięło, ale dla wielu specjalizacje w treningu kulturystycznym są jakimś niesamowitym wtajemniczaniem dla wybranych. Być może częściowo przyczyna leży w fakcie, że ci którzy o nich piszą nie do końca rozumieją o co naprawdę chodzi. Spróbuję zatem nieco uporządkować temat.

Trening funkcjonalny

Nowa moda

Nastała oto moda na tzw. trening funkcjonalny. Coraz częściej można spotkać się z tym pojęciem. Czym tak naprawdę jest a czym nie jest? Wielu trenerów wprowadza w swojej ofercie właśnie ów trening funkcjonalny, co tak naprawdę świadczy o ich nieuctwie lub też jest dyktowana chęcią marketingowego ogłupiania potencjalnych klientów. Trening funkcjonalny często jest nim bardziej z nazwy niż faktycznie. Jest zwykle przeciwstawiany kulturystyce co sugeruje, że ta ostatnia jest nie-funkcjonalna. Trzeba zatem zastanowić się czym jest a czym nie jest kulturystyka oraz co właściwie znaczy funkcjonalność.

Kolejność ćwiczeń cz. 2

Odstępstwa w rehabilitacji

Wszelkie odstępstwa od tego co napisałem w poprzedniej części dotyczą generalnie dwu sytuacji. Rehabilitacji i dużego zaawansowania. Zacznijmy od rehabilitacji, choć z określonych powodów jest to temat nieco bardziej abstrakcyjny. Pytanie o rehabilitację nie jest pytaniem z jakim można się spotkać na co niektórych forach typu: Co mam zrobić, bo biceps nie rośnie? Potem zaczyna się litania "dobrych rad", które najczęściej nie uwzględniają zupełnie indywidualnych uwarunkowań pytającego. Rady te mają wówczas charakter typu - "Ja robię tak...". Czasem to może nawet pomóc, a zwykle jest tylko formą popisywania się odpowiadających.

Kolejność ćwiczeń cz. 1

Mnożenie się teorii

W zasadzie wszystko powinno być w tym temacie jasne. Jednak tak nie jest, a net aż roi się od różnych mniej lub bardziej dziwnych teorii na temat kolejności ćwiczeń. Bierze się to z pewnej tendencji, którą obserwuję od lat. Każdy tzw. trener próbuje zaskoczyć czymś swoich podopiecznych czy fanów. Trzeba zatem ciągle wynajdować tak nowe ćwiczenia, jak i nowe teorie na temat treningów.

Rolowanie, powięź mięśniowa i punkty spustowe

Czy tylko nowa moda?

Chyba należy zacząć od tego po co komu rolowanie. Czy jest to tylko nowa moda, czy też coś co warto robić? Wiadomo jest, że mamy ograniczony czas na sprawy związane z siłownią. Prócz tego trzeba zajmować się pracą lub nauką, rodziną, trzeba również mieć czas na wypoczynek, o śnie już nie wspominając. Dlatego warto czas i energię przeznaczać na naprawdę wartościowe rzeczy.

Styczniowa dyskusja