sobota, 28 grudnia 2013
niedziela, 22 grudnia 2013
Wesołych Świąt!
Z okazji
nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim dużo
zdrowia i radości. Tego, by każdy z Czytelników potrafił cieszyć
się życiem i tym co niesie, by walczył o poprawę jakości tego
życia, tak dla siebie, jak i innych. Życzę również postępów na
treningach i coraz lepszej motywacji.
czwartek, 19 grudnia 2013
poniedziałek, 9 grudnia 2013
Metody treningu cz. 15
Gdy
już zarzucono bezsensowną teorię sugerującą, iż na w przedziale
1-5 ćwiczy się siłę, do 10 masę, a powyżej rzeźbę,
wprowadzono nowy. To pierwsze dziś może nas jedynie śmieszyć. Nie
tylko z powodu archaiczności, bowiem kulturyści pierwszej polowy
dwudziestego stulecia takich podziałów nie znali, lecz raczej
naiwności.
Co
zatem wprowadzono w zamian? Nowym parametrem, za którym w dużej
mierze optował nawet Thibaudeau czy Poliquin - bo parametr ten
znajdziecie w ich publikacjach - był TUT. Jest to skrót od Time
Under Tension, czyli czas pod napięciem. Ujmując rzecz jeszcze
prościej - ile trwa seria. Do tego mamy wyliczenia, że największą
masę zdobywa się w przedziale 40-60 sekund. Gdyby się bardziej
przyjrzeć to nic innego, jak stara bzdura w nowym "bardziej
naukowym" opakowaniu. Wprawdzie wyżej wymienieni panowie sporo
wnieśli do sportów siłowych, a TUT ma pewno znaczenie, ale nie
przyjmujmy takich teorii bezkrytycznie. Jednak, po kolei...
Co
zatem ma wpływ na długość serii? Wiadomo, że ilość powtórzeń,
długość poszczególnych faz, czy nawet dodatkowe udziwnienia w
postaci pulsacji itp. Tym samym widać już, że seria trwająca
minutę może zostać bardzo różnie zagospodarowana, a tym samym
inaczej wpłynie na organizm. Każdy kto trochę poeksperymentował
wie, że czym innym będzie normalne 15 powtórzeń, a czym innym 5,
ale z wolną fazą negatywną. Całkiem inne światy, choć TUT niby
ten sam.
Jeśli
spojrzymy na rzecz pod innym kątem, to zdziwi nas także coś
innego. Są osoby, który rozwinęły wielką masę na bardzo niskich
zakresach. Są też tacy, którzy zbudowali sylwetkę w stosunkowo
wysokich zakresach. Może szczegółowo rozważać poszczególne
przypadki i analizować dlaczego, ale w tym miejscu nie o to chodzi.
Pragnę Wam tylko pokazać, że TUT tak naprawdę do niczego nam się
nie przydaję. Nie jest wyznacznikiem hipertrofii.
czwartek, 28 listopada 2013
wtorek, 26 listopada 2013
wtorek, 12 listopada 2013
środa, 6 listopada 2013
poniedziałek, 4 listopada 2013
czwartek, 24 października 2013
Nieśmiertlena dyskusja o diecie i treningu.
W poprzedniej odsłonie przekroczyliśmy już liczbę 200 komentarzy, więc niektóre osoby mogą mieć problem w dostaniu się do nich. Dlatego proponuję kolejną odsłonę tematu.
środa, 16 października 2013
O lekarzach, chorobach i zdrowiu. Bardzo ważne!
Z racji
pojawiających się próśb i zapytań, chciałbym w tym miejscu
jedną rzecz mocno podkreślić i wyjaśnić. Na blogu zajmujemy się
głównie treningiem siłowym. Staram się w miarę możliwości
pomóc każdemu. Jednak ani nie jestem lekarzem, ani też nie
prowadzę poradnictwa medycznego. Jeśli proszę o informacje na
temat chorób czy kontuzji to po to, by ewentualny plan treningowy
pomagał, lecz nie pogarszał stanu zdrowia. Dlatego też czasami
dorzucam jakieś wskazówki rehabilitacyjne.
Jednak byłoby z
mojej strony nieodpowiedzialne, gdybym wyręczał lekarza. W
przypadku poważnych schorzeń trzeba szukać dobrego specjalisty.
Nie zawsze jest to łatwe i nie zawsze można szybko takiego znaleźć.
Niemniej jest to obowiązek, jaki każdy z nas ma względem swojego
ciała. Bardzo często w takich wypadkach potrzebna jest na żywo
współpraca z rehabilitantem czy też terapeutą. Nie można więc
szukać rozwiązań w internecie.
To, że zdarza mi
się czasem krytykować lekarzy nie oznacza, że dyskredytują
medycynę. Jak każda dziedzina ma swoje jasne i ciemne strony.
Niekiedy uwikłana jest w niewłaściwą współpracę z firmami
farmaceutycznymi. Czasem drepce w ślepej uliczce. Jednak nie wolno
jej całkowicie odrzucać. Cięgle jeszcze można trafić na dobrych
lekarzy i trzeba korzystać z ich usług. Rozmawiajcie ze swoimi
lekarzami, starajcie się ich "zmusić" do wysiłku i do
przemyślenia postawy, jeśli wiedzę i krytyczne myślenie zastępują
czasami stereotypy. Walczcie o to, by lekarze dbali o Wasze zdrowie.
Jednak w tym celu musicie do nich chodzić. Komentarze na blogu nie
wystarczą.
wtorek, 8 października 2013
Metody treningu cz. 14
Każdy
kto ma za sobą kilka lat przemyślanego i inteligentnego treningu
łatwo stwierdzi, że pulsacje, czyli pauzy w czasie powtórzeń nie
mogą być stosowane w każdym ćwiczeniu i bez ograniczeń. Niektóre
po prostu do tego się nie nadają. Na pewno odpadają z góry
wszelkie ćwiczenia olimpijskie i ich partiale, a więc tak snatch,
clean jak i push press itd. Wszędzie tam, gdzie ważna jest dynamika
i nie ma fazy ekscentrycznej pulsacji nie wprowadzamy. Z tego powodu
także wiosłowanie należy sobie w tym kontekście odpuścić.
Następnym
kryterium jest długość ruchu. Krótkie zakresy nie pozwalają na
wprowadzanie pauz. Klasycznym przykładem będą tu shrugsy, jak i
wspomniane wyżej wiosła.
Wreszcie
charakter indywidualny układ proporcji kości może sprawić, że
niektóre ćwiczenia nie nadadzą się na tę metodę.
Wreszcie
pozostaje kwestia naprężeń w dolnej części kręgosłupa, dlatego
np. odradzam stosowanie pauz w MC - tu lepiej robić po prostu rack
pulle itp. - jak w przysiadach. Jeśli już to w przysiadzie
przednim.
Kiedy
więc warto robić pulsacje i co nam dadzą? Nie można spodziewać
się po nich wielkiego przyrostu masy i siły. Ich rola w dużej
mierze sprowadza się do przełamania zastoju w martwych punktach,
czyli tych przez które trudno na przejść z większym ciężarem.
To właśnie tu zatrzymujemy na chwilę ruch. O czasie takiej pauzy
niebawem więcej.
Drugim
powodem może być chęć dopracowania detalu w ciężkich
specjalizacjach lub treningach gęstościowych. Wówczas również
mogą przydać się takie pauzy. Jeszcze innym powodem zastosowania
tej metody mogą być niektóre formy rehabilitacji.
Co
zatem z czasem owych pulsacji? Po pierwsze - im dłuższa przerwa,
tym mniejszy siłą rzeczy będzie ciężar. Więc z długością
przerw nie ma co przesadzać. Ich czas zazwyczaj mieści się w
granicach 1 do 10 sekund.
Ile
przerw w jednym ruchu? - Z tym też nie należy przesadzać. Zależy
to w dużej mierze od długości zakresu całego ruchu, jednak
przyjmijmy, że górną rozsądną granicą są 4 przerwy.
Kolejne
pytanie - Czy lepiej w fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej? W
obu można zastosować. Zwykle robi się pauzy w czasie opuszczania
obciążenia, ale jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał
pulsacji, to należy także pomyśleć o fazie koncentrycznej.
wtorek, 1 października 2013
niedziela, 29 września 2013
środa, 25 września 2013
sobota, 21 września 2013
sobota, 14 września 2013
środa, 11 września 2013
wtorek, 10 września 2013
Metody treningu cz. 13
Kolejnym
czynnikiem różnicującym różne plany i metody treningu będą
pauzy. Przy czym możemy je rozpatrywać w kilku różnych
kategoriach. Mianowicie:
-
pomiędzy powtórzeniami
-
w trakcie powtórzeń
-
pomiędzy seriami
-
pomiędzy ćwiczeniami lub blokami ćwiczeń.
Razem
daje nam to sporo różnorakich możliwości. Przy czym jest to ten
czynnik, który niezwykle trudno określić w praktyce dla danego
zawodnika. Co lepiej mu posłuży? Długie przerwy między seriami,
czy może raczej krótkie? Napisano mnóstwo dywagacji na ten temat.
Podpierano się takimi czy innymi badaniami, a życie swoje.
Wśród
czytelników gazet i for kulturystycznych, a nawet starych trenerów
utarło się przekonania, iż jeśli chcesz zwiększyć siłę
maksymalną musisz robić długie przerwy. Czy tak jest w istocie?
Niekiedy tak, a niekiedy nie! Bywają ludzie, którzy nagle
odnotowują skok siły dopiero wówczas, gdy skracają przerwy między
seriami. Zatem do rzeczy. Spróbujmy choć pokrótce rzecz
uporządkować.
Przerwy
pomiędzy powtórzeniami - sprawę gmatwa nam nico TUT, o którym
będzie za czas jakiś. Czy więc warto odkładać ciężar po każdym
ruchu na chwilę, czy nie? Wszak tracimy owe napięcie mięśni, a
tym samym nie zbudujemy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie jest
to wcale prawdą. Krótka pauza na racku np. w wiosłach czy docisku
może znacznie poprawić siłę bowiem nie wykorzystuje się efektu
sprężystości tkanek. Z tego samego powodu w martwym ciągu taka
pauza jest wymogiem bezwzględnym. Zatem... Być może samo ćwiczenie
wielkiej masy nam nie da, ale w myśl zasady, że siła prędzej czy
później napędza masę przekładając się też na wyniki w innych
ćwiczeniach - możemy uznać, że start z martwego punktu warto
czasem wprowadzić do treningu. Szczególnie przy dłuższych
zastojach. Osobnym zagadnieniem będą tzw. rest pauzy, które też
niebawem omówię osobno.
Przerwy
w trakcie powtórzeń - W tej kwestii można wyróżniać dwie
skrajne postawy. Jedni nigdy nie słyszeli i nie stosują, a inni
przeceniają. W niektórych kręgach takie przerwy noszą nazwę
modulacji, szczególnie wtedy, gdy manipuluje się długością
przerw w poszczególnych punktach. W praktyce chodzi o to, że ruch
danego ćwiczenia dzielimy na kilka odcinków i wprowadzamy pomiędzy
nimi zatrzymanie. Takie zatrzymanie wynosi zwykle od 1-10 sekund.
Skoro tak, to czy warto? Kiedy? Jak to sensownie wprowadzać do
planu? Odpowiedzi w następnym odcinku.
poniedziałek, 9 września 2013
Nadal dyskutujemy o diecie i treningu.
Z powodów technicznych rozpoczynam kolejną część dyskusji. Proszę teraz już pisać tutaj, bo w poprzedniej części przekroczyliśmy 200 komentarzy.
środa, 21 sierpnia 2013
Metody treningu cz. 12
Skoro
omówiłem już pokrótce problem częstotliwości treningów w
odniesieniu do różnych metod treningowych i sprzecznych szkół,
pora zająć się kolejnym ważnym parametrem mającym niebagatelny
wpływ na układanie poszczególnych planów treningowych. Jest nim
tempo. Przez długi czas faktor nieco niedoceniany, obecnie nawet
jakby przeceniany. Od razu stwierdzę, że okresowo warto tempo
różnicować, co zresztą zaleca nawet Poliquin w jednym ze swoich
artykułów. Dlatego też nie ma sensu sprzeczać się, jak czyni
wielu, czy lepsze jest tempo szybkie dynamiczne, czy też wolne.
Istnieje
ogólna reguła ujęta dość dobrze przez Thibaudeau, która mówi o
tym, że na przyjętą wartość tempa największy wpływ ma
grawitacja. Innymi słowy tempo jest wyznacznikiem naszej walki z
grawitacją. Dlatego też, gdy podnosisz powinieneś to robić jak
najszybciej się da. Natomiast przy opuszczaniu ciężaru strać się
zwalniać właśnie po to, by przeciwstawić się sile grawitacji.
Niby nie trzeba nic tu dodawać. Jednak spróbujmy przyjrzeć się
sprawie nieco dokładniej.
W
rzeczywistości powyższa zasada odnosi się najbardziej do ciężkich
ćwiczeń siłowych. Już niekoniecznie do izolacji. Ma też związek
z częstotliwością, o czym niebawem. Nim jednak pójdę dalej muszę
oddać sprawiedliwość Thibowi, który wyraźnie zaznacza, że z tym
zwalnianiem tempa w fazie negatywnej nie możemy przesadzić, gdyż w
przeciwnym wypadku ciężar używany w ćwiczeniu stanie się zbyt
mały.
Tak
z tego, jak i z kilku jeszcze innych powodów, wolna faza negatywna
nie cieszyła się powodzeniem w byłym Bloku Wschodnim. Trenerzy
stawiali bowiem na dość dużą częstotliwość, więc siłą
rzeczy należało fazę negatywną wykonywać w miarę szybko.
Prowadziło to czasem do przesady. Jedno z zaleceń dotyczących
przysiadów mówiło, że zawodnik ma schodzić w dół niczym
"śliwka wpadająca w kompot". Takie podejście znacznie
skracało czas regeneracji, ale też żywotność stawów zawodnika i
często gęsto prowadziło do poważnych kontuzji.
Zasadą,
która i nas do dziś obowiązuje jest to, że wszystkie ćwiczenia
olimpijskie oraz ich pochodne nie mają praktycznie fazy negatywnej.
Widać tak w snatchu, jak i w cleanie, ale również w push pressie,
czy hang pullu. Jest to podyktowane właśnie troską o stawy.
Co
innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać
do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na
5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie.
Jeszcze inaczej będzie w izolacjach, które ze swej natury narzucają
wolniejsze tempo w obu fazach, lecz też bez przesady. Warto
pamiętać, że kulturystyka bazuje na tym samym co inne sporty
siłowe, ale na pewnym etapie zaczyna się od nich nieco różnić.
Na
fali fascynacji zwolnionym tempem powstały plany typu super slow.
Metoda może i dobra, ale tak naprawdę daje ona efekty w dość
krótkim przedziale czasowym. Należy pamiętać, że wolna faza
pozytywna nigdy tak naprawdę nie przyczyni się do zwiększenia
siły. Układ nerwowy ma swoje prawa. Chcesz podnosić dużo, podnoś
dynamicznie.
Co
do ćwiczeń, które robi się tylko w formie fazy negatywnej, to
omówię je później, by teraz nie rozmywać tematu.
Jak
już wspomniałem Rosjanie i Bułgarzy stawiając na wysoką
częstotliwość - niekiedy nawet wykonywanie kilka razy w tygodniu
np. przysiadów w 6 sesjach na dzień - unikali, jak ognia wolnej
fazy negatywnej. Jeśli więc zdecydujemy się na opisaną wcześniej
metodę Sandowa albo jakieś podobne rozwiązanie, nie możemy
przedłużać fazy negatywnej. W tej sytuacji praktycznie musimy
zapomnieć o wolnym tempie ćwiczeń. W ramach specjalizacji można
czasowo niektóre wykonywać z wolną fazą negatywną co drugi
dzień, lecz ciągnąć tego za długo się nie da. Jeszcze na koniec
przypomnienie - wszystko to dotyczy ciężkich ćwiczeń siłowych, a
nie izolacji, które kierują się swoimi odmiennymi prawami.
sobota, 17 sierpnia 2013
czwartek, 8 sierpnia 2013
Następna odsłona dyskusji o diecie i treningu
Z racji, że w poprzednim wątku przekroczyliśmy liczbę 200 komentarzy i niektóre przeglądarki mają z tym kłopot, otwieram kolejną część dyskusji. Za chwilę postaram się odpowiedzieć na ostatnie pytania Marka.
czwartek, 1 sierpnia 2013
Rehabilitacja a motywacja...
... czyli, jak
niebezpieczne są skrajności.
Artykuł ten jest w
zamierzeniu krótką wstawką na temat pewnej niebezpiecznej
tendencji, jaką zaobserwowałem w ramach pracy z niektórymi osobami
poprzez ich dzienniki, jak również rozmów oraz czytywanych czasem
publikacji i porad.
Dość długo w
sportach siłowych pokutowała przekonanie, że najważniejsze to
dźwigać jak najwięcej i rosnąć ile się da. Brak dokładnego
rozpoznania stanu zdrowia skutkował w wielu wypadkach jego
pogorszeniem się, pogłębieniem wad postawy, a nawet kontuzjami.
Powoływanie się na starych mistrzów i dowodzenie, że oni robili
jedynie ciężkie złożone ćwiczenia jest nieporozumieniem.
Kilkadziesiąt lat temu ludzie więcej się ruszali, przeciętnie
byli po prostu fizycznie zdrowsi. Dlatego też mieli lepszy start i
zwykle nie wymagali rehabilitacji. Dziś jest inaczej. Siedzący tryb
życia, większość czasu spędzana przed komputerem itd. Gdzie są
dzieci grające w piłkę całymi dniami? Wszędzie, gdzie tylko się
dało? Gdzie huśtające się na trzepaku? Gdzie dziewczynki skaczące
na gumie? Kiedyś był to widok normalny, dziś coraz rzadziej można
się z tym spotkać. Matki kurczowo trzymają swoje pociechy, by nie
biegały i nie zrobiły sobie krzywdy. Są o wiele spokojniejsze, gdy
dziecko siedzi przed komputerem... Tymczasem właśnie tak degraduje
się jego motoryka. Wyniki wszyscy znamy.
Potem, gdy taki
człowiek przyjdzie na siłownię i od razu próbuje dźwigać dużo
i ciężko musi się to skończyć źle. Potrzebna jest tu na nowo
edukacja w zakresie poprawności ruchów. Coś co kiedyś było
naturalne. No dobrze. Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się
nadmiernie na temat rehabilitacji. Chciałbym zwrócić uwagę na coś
innego. Na drugą skrajność.
Oto bowiem pojawił
się inny nurt. Dokładne diagnozowanie, rehabilitacja i powolne
wdrażanie do treningu siłowego. Sam uważam się za przedstawiciela
tego nurtu. Dobrze się stało, jednak i tu czai się pewna pułapka.
Można i z tym przesadzić.
Nazbyt drobiazgowa
analiza wad postawy może człowieka całkowicie zniechęcić i
przestraszyć. Będzie całe życie podnosił tylko symboliczne
ciężary i uważał na siebie, jak owe wspomniane wyżej matki na
swoje dzieci. Nie popełnijmy tego błędu.
Każdy z nas ma
jakieś większe lub mniejsze wady postawy. Warto na nie zwrócić
uwagę i starać się leczyć. Jednak nie można od razu z powodu
lekkiego skrzywienia czuć się inwalidą i unikać cięższych
wysiłków. Zwłaszcza wtedy, gdy mamy opanowaną technikę.
Przykład skoliozy
Prosty przykład:
skolioza w odcinku piersiowym. O ile zwierzęta nie mają tego
problemu, my z powodu specyficznego rozwoju mózgu rozwinęliśmy się
tak, że jedna strona ma lekką przewagę. Tak więc są osoby
praworęczne i leworęczne. To zaś powoduje, że lekka skolioza w
odcinku piersiowym jest u nas normą, a nie wadą postawy. Wprawdzie
powinniśmy dążyć do wyrównania tego dysonansu, ale bynajmniej
nie jest to takie proste. Zawsze dominująca ręka będzie nieco
silniejsza i nieco sprawniejsza.
W tym punkcie trudno
mi się zgodzić z Girondą proponującym skupianie się przez cały
dzień na tym, by robić wszystko słabszą ręką. Jest to walka z
wiatrakami. Spowoduje jedynie to, że ogólnie nasza praca będzie
mniej wydajna, choć zapewne lewa ręka nieco dogoni prawą lub
odwrotnie w przypadku osób leworęcznych.
Sprawa treningu
oburącz w takich sportach, jak np. tenis czy szermierka to temat
ciekawy, ale nie związany z tym o co tutaj chodzi. Pozostawmy go
więc na uboczu.
Motywacja
Tak więc po
dokładnej analizie sylwetki może nagle dojść do sytuacji, że
człowiek dotychczas pełen zapału traci cały rozpęd i motywację.
Wczoraj czuł się kandydatem na mistrza świata, dziś
niepełnosprawnym bez perspektyw. Nie temu to wszystko ma służyć!
Nasza psychika w
dużej mierze decyduje o stanie naszego zdrowia, o wynikach treningu.
Dieta dietą, ale jeśli ciągle będziemy przygnębieni i tak stan
naszego zdrowia będzie się pogarszał. Zupełnie inne wyniki daje
trening robiony z zapałem, a inne taki bez przekonania. Różnica
może wynosić nawet od 50 do 80%. Trzeba więc uważać na swoje
wady, ale nie pozwolić, by ograbiły nas z motywacji.
Sam wiem najlepiej
jak to jest. Mimo tylu lat starań, ćwiczeń i poszukiwań nie
jestem i nigdy pewnie nie będę wyglądał imponująco. Gdybym 25
lat temu wiedział tyle ile teraz, zapewne teraz wyglądałbym
znacznie lepiej. Trudno! Nie porównuję się z czołówką światową,
ale z sobą samym z przed miesiąca, roku, lat. Wtedy wiedzę sens
tego co robią. Wiem, że nie miałbym nawet tego, gdybym się nie
przykładał do treningów.
Wtedy, gdy udaje mi
się wygenerować odpowiednie nastawienie psychiczne treningi dają
nieporównywalnie lepsze efekty!
Wielkie nieporozumienie
Jeśli więc
człowiek, który do tej pory robił przysiady z 200 kg na plecach
nagle po diagnozie będzie się bał nawet 20 kg, to już jest coś
nie tak. Nie o to w tym chodzi. Przecież kulturystyka, jak i każdy
inny sport poważnie traktowany ma nam pozwolić przekraczać własne
ograniczenia, a nie biernie się im poddawać. Można narzekać i
stwierdzać, że gdyby miało się predyspozycje... gdyby było się
całkiem zdrowiem... O wtedy pokazałbym na co mnie stać. I co komu
przyjdzie z takiego marudzenia? Zapewne nic.
Warto na koniec
uświadomić sobie jeszcze jedno. wady postawy, przynajmniej te
pomniejsze, nie są zauważane przez większość ludzi. Będą
podziwiać nasze wypracowane mięśnie niski poziom tkanki
tłuszczowej, a nie lekkie skrzywienie kręgosłupa. My powinniśmy
sami zdawać sobie z tego sprawę, ale niech nas to motywuje do
bardziej wytrwałej pracy, do lepszej techniki, a nie do pozostania
na poziomie różowej sztangielki.
Silna motywacja
sprawia, że człowiek regeneruje się dwa razy szybciej, a więc też
rośnie dwa razy szybciej. Pomyślcie o tym!
wtorek, 30 lipca 2013
Dziennik treningowy: Pab cz. 2
Na dole pod starym dziennikiem jest opcja, by załadować resztę komentarzy. Te ponad 200. Tam możesz przeczyć to co odpisałem.
sobota, 20 lipca 2013
piątek, 19 lipca 2013
czwartek, 18 lipca 2013
niedziela, 14 lipca 2013
Metody treningu cz. 11
Jak
więc mógłby wyglądać takie przykładowy plan dla osoby dorosłej?
Plan, w którym udałoby się wykorzystać plusy metody Sandowa i
wyeliminować jej minusy?
Należy
wybrać sobie kilka podstawowych ćwiczeń:
-
przysiady
-
martwy ciąg
-
podciąganie na drążku
-
dipsy
-
wiosłowanie
-
push press
-
żuraw lub uginanie nóg na maszynie
-
cuban press
Tak
oto mamy 8 ćwiczeń, które do pewnego momentu zapewnią harmonijny
rozwój. Z czasem i w miarę potrzeb można tę listę nieco
rozbudować.
Kolejny
krok to ustalenie obciążenia. Myślę, że powinniśmy przyjąć na
początek, że odpowiednie obciążenie to takie, którym jesteśmy w
stanie wykonać ok. 10 poprawnych technicznie ruchów. Kłopot może
w tym wypadku sprawiać podciąganie, jak i dipsy oraz żurawie.
Żurawie od biedy możemy zastąpić maszyną, jeśli jest to dla nas
ćwiczenie zbyt trudne. Pozostałe dwa ćwiczenia można robić z
asystą gum lub przeciwwagi, albo w wersji uproszczonej z opartymi o
coś nogami.
Teraz
trzeba ustalić zakresy powtórzeń. W większości ćwiczeń będzie
to 2-30. Wyjątek uczynić należy dla MC i żurawia. Nie warto w
przypadku tyłu ud wchodzić na tak wysoki zakres. Tu poruszmy się w
zakresie 2-15.
Co
dalej? Ano wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia codziennie
lub przez 6 dni w tygodniu. Zaczynamy od 2 powtórzeń z ciężarem,
którym jesteśmy w stanie zrobić 10. Co 3 dni dodajemy 2
powtórzenia. W przypadku MC i żurawia dodajemy po 1. Gdy dojdziemy
do 30 powtórzeń (MC i żuraw - 15) zwiększamy nieznacznie ciężar.
Tak o ok. 2kg i zaczynamy wszystko od początku.
Trzeba
pamiętać przy tym, by nie zwalniać zbytnio fazy negatywnej. Na ten
temat napiszę niebawem więcej.
Istotą
sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Rzecz jasna także
technika i skupienie, ale to akurat dotyczy wszystkich metod. Jeśli
zdarzy nam się, że coś nam wypadnie i jeden dzień nie poćwiczymy,
nie ma się czym przejmować. Byle tylko nie zdarzało się to nazbyt
często.
Ważna
jest także świadomość, że wysiłek i zmęczenie będą się
kumulowały, więc wbrew pozorom ten trening tylko do pewnego poziomu
jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlatego też nie wolno przyspieszać
progresu.
środa, 10 lipca 2013
czwartek, 4 lipca 2013
środa, 3 lipca 2013
Metody treningu cz. 10
Ważna uwaga na temat wieku
W
celu ustalenia plusów i minusów treningu metodą Sandowa musimy
zdać sobie sprawę, z rzeczy na pozór niezwiązanej z tematem.
Chodzi mianowicie o różnice pomiędzy dzieckiem a dorosłym. Przy
czym nie interesują nas tutaj różnice psychologiczne czy
intelektualne, ale głównie fizjologiczne, a dokładniej jeden ich
aspekt. Otóż u małego dziecka masa serca w stosunku do masy ciała
jest większa niż u dorosłego. Zmienia się to dopiero w okresie
dojrzewania i to stopniowo. Przed dziesiątym rokiem życia nie ma
wielkich różnic w masie mięśniowej między dziewczynkami a
chłopcami. Cóż z tego wynika i po co nam ta informacja?
Dzięki
niej możemy zrozumieć przesłanki, jakimi kierował się Sandow
przy układaniu wytycznych do swojej tabeli. Otóż pierwsza tabela
dotyczy dzieci od lat siedmiu. W ich przypadku wysiłek submaksymalny
czy maksymalny byłby niebezpieczny dla zdrowia. Natomiast takie
dzieci dobrze znoszą dłużą pracę o niewielkiej intensywności.
Dzięki niej rozwija się ich aparat ruchowy.
Tak
więc metoda ta jest idealna dla rozwijających się dzieci i można
z niej z pożytkiem korzystać do wieku ok. 17-18 lat. Jeśli
faktycznie zacząć od ok. siódmego roku życia, to po dziesięciu
latach ciężary z jakimi będzie się robiło po 100 powtórzeń,
czy nawet 120 w serii będą już znaczne.
Tym
niemniej pozostają nam dwa pytania. Czy po przekroczeniu tego wieku
warto kontynuować taką strategię, czy raczej coś zmienić? Drugie
pytanie dotyczy tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i rozpoczynają
już jako osoby dorosłe?
Droga dla dorosłych
Mimo
całego mojego szacunku do ojca współczesnej kulturystyki muszą na
oba te pytania odpowiedzi negatywnie. Wprawdzie na pierwszy rzut oka
może się wydawać, iż skoro podnoszą ciężar, którym jakiś
czas temu robiłem kilka powtórzeń, teraz po sto czy nawet sto
dwadzieścia razy (bo i takie wartości pojawiają się w tabelach)
to jestem silniejszy. Niestety nie do końca.
Tak
naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości, natomiast hamujemy
dalszy rozwój siły dlatego, że dochodzi do przekształcenia wielu
włókien szybkokurczliwych w wolnokruczliwe. potem niełatwo, a
czasem wręcz jest niemożliwe, by ten proces odwrócić.
Rzecz
jasna ideał kulturysty w przeciwieństwie do innych sportów
siłowych, zakłada człowieka silnego, ale i wytrzymałego. Jednak
dla dorosłego ideał ten będzie możliwy do realizacji, gdy zakresy
w seriach nie będą przekraczały 30 powtórzeń.
Zgadzam
się z Krzychem z sfd, że kulturyści niepotrzebnie boją się
większych zakresów, jednak nie powinniśmy popadać w skrajności.
Wysokie zakresy oznaczają właśnie tyle - 30. Co w praktyce
oznacza, że możemy spokojnie balansować pomiędzy zakresem 2 a 30.
Przy czym różnie to będzie wyglądało w poszczególnych
indywidualnych przypadkach. Na razie nie będę tego roztrząsał.
Czy
więc dorosły może ćwiczyć metodą Sandowa z korzyścią dla
siebie? Tak, ale po pewnych modyfikacjach, o których więcej napiszę
w kolejnej części.
środa, 26 czerwca 2013
środa, 19 czerwca 2013
Lekarze, którzy leczą...
W tym miejscu można
podawać namiary na dobrych lekarzy, czy też innych specjalistów
zajmujących się naszym zdrowiem. Proponuję utrzymać ten wątek w
pozytywnym wydźwięku, czyli podajemy tych dobrych, a przemilczamy
złych. Sam czasem mam ochotę ulec pokusie wypunktowania co
niektórych partaczy, ale by się nikt nie przyczepił zostawmy
ich w spokoju.
poniedziałek, 17 czerwca 2013
piątek, 14 czerwca 2013
czwartek, 13 czerwca 2013
czwartek, 6 czerwca 2013
Dyskusja o diecie i treningu
Tutaj można dyskutować niezobowiązująco o diecie i treningach. Myślę, że jeden taki post wystarczy i nie zginie nam po kilku miesiącach.
wtorek, 4 czerwca 2013
czwartek, 30 maja 2013
Metody treningu cz. 9
Kontrowersje wokół wysokich zakresów.
Wydaje
się, że kwestia wysokich zakresów jest dość
kontrowersyjna. Przede wszystkim dlatego, że obawy przed takimi
zakresami są konsekwencją zniechęcenia wobec treningów spod
znaku różowej sztangielki, czyli machania bez celu po
kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jeśli jeszcze zobaczy się
wiosłowanie, albo to co ma za nie uchodzić, w takim wydaniu to
każdy kto trochę zna się na rzeczy musi uznać to za dość
idiotyczne.
Nic
tedy dziwnego, że ludzie typu Poliquin czy Thibadeau odsuwają rzecz
na indeks krytykując przy okazji wszelkie długie aeroby, cardio
itd. Choć w nieco starszych opracowaniach Thib jeszcze proponował
lekki wysiłek o stałej prędkości, jako dodatek na spalanie
tłuszczu. Zostawmy na razie ten problem, by zbytnio nie zaciemnił
nam całości. Tu skupiamy się na metodach treningu siłowego.
Cóż
więc mamy. Oto z jednej strony uznane sławy trenerskie promują
niskie zakresy, jako jedną słuszną drogę do uzyskania
odpowiedniej formy atletycznej – masy, siły, mocy itd. Z drugiej
mamy przekazy o metodzie Sandowa, czyli to co pokrótce
opisałem powyżej. No i mamy też krawędź medalu, czyli ludzi w
różowych slipkach, którzy pozornie ćwiczą tak, jak
Sandow i nic nie osiągają. Gdzie tkwi haczyk?
Korelacja z częstotliwością i z intensywnością.
Wszystko
bowiem zależy od odpowiedniej korelacji z częstotliwością i
intensywnością. Metoda Sandowa zakłada niską intensywność, ale
bardzo wysoką częstotliwość. To jedna z przyczyn, dla której
nie cieszy się obecnie uznaniem. Większość woli popisywać się
podnoszeniem dużych ciężarów niż skazywać na kpiny, gdy
będą robić serie z kilowymi hantlami. Winę więc ponosi tak nasze
ego, jak i presja społeczna.
Wysoka
częstotliwość zapewnia z czasem efekt kumulacji efektów
treningowych, zaś niska intensywność nie pozwala na nadmierne
przeciążenia CUN. Czym to się różni od tzw. treningu
kobiecego promowanego przez trenerów w różowych
slipkach obawiających się, że panie będą podnosić więcej niż
on? Niemal wszystkim. Podobieństwo jest tu złudne. Trening ma
miejsce dziennie, a nie 2 czy 3 razy w tygodniu. Skala powtórzeń
zmienia się stopniowo od niskiej do coraz wyższej, a nie wałkuje
się non stop zakresów 15 repsów.
Zaś
kluczem jest jeszcze jedno. Perfekcyjna technika i skupienie z
elementami mind muscle, w tych ćwiczeniach, gdzie to możliwe.
No
dobrze, ale co z tą siłą? Przecież, by dźwigać wielkie ciężary
trzeba dźwigać wielkie ciężary... na treningach.
czwartek, 16 maja 2013
poniedziałek, 13 maja 2013
Metody treningu cz. 8
Zupełne przeciwieństwo
Jeśli
chodzi o częstotliwość treningów i ich intensywność to na
zupełnie przeciwnym biegunie leży metoda Sandowa. Jest to
najstarsza opracowana metoda treningu kulturystycznego. Dziś
praktycznie zarzucona, głównie dlatego, iż wymaga wielkiej
cierpliwości i wytrwałości. My zaś żyjemy w świecie reklamy i
marketingu, które usiłują w nas wmówić, że wszystko
możemy mieć już dziś. Nie warto czekać. Nie stać Cię na coś?
Weź kredyt! Słynne hasto z telewizji: „Po co się męczyć...”.
Zamiast regularnie i wytrwale ćwiczyć, poszerzać swoją wiedzę –
kup nasz przyrząd i za miesiąc będziesz wyglądał, jak ludzie na
ekranie. Bzdury! System odchudzania portfeli działa znakomicie.
Żyjemy
w świecie tandety i blichtru. To co trzeba sobie raz na zawsze
uzmysłowić, to fakt, iż rzeczy naprawdę wartościowe wymagają
czasu i wysiłku. Nie można nic wartościowego osiągnąć szybko i
bez wysiłku. Weźmiesz kredyt? Staniesz się niewolnikiem banku na
długie lata! Kapusta rośnie szybko, dąb kilkanaście lat. Czym
wolisz być?
Na czym to polega?
Mógłbym
tak dalej, ale przecież nie oczekujecie tu eseju socjologicznego
tylko kilku informacji na temat metod treningu. Ten wstęp mimo
wszystko musiałem zamieścić, by przestrzec wszystkich, którzy
skłonni są nabierać się na hasła w stylu 13 kg czystej masy
mięśniowej w 3 miesiące. Kolejna bzdura.
Tego
typu twierdzenia są wynikiem wprowadzenia diet wysoko
węglowodanowych, na których faktycznie przybierano tyle, ale
80-90 procent to był tylko tłuszcz i woda. Naturalny trening bez
farmaceutycznego wspomagania nigdy nie da takich wyników.
Wbrew pozorom 13 kg czystej masy mięśniowej to bardzo dużo. Na
wypracowanie tego trzeba znacznie więcej czasu.
Na
czym więc polega metoda Sandowa i czego można się po niej
spodziewać? W tym miejscu nie będę omawiał poszczególnych
ćwiczeń, a zajmę się tylko - zgodnie z założeniem tego cyklu -
samą metodologią. Nadmienię jednak, że dobór ćwiczeń i
ich kolejność nie były najszczęśliwsze i w tym wypadku
należałoby pomyśleć o pewnych zmianach.
W
planie Sandowa ćwiczy się praktycznie codziennie i kluczem jest tu
stopniowa kumulacja wyników oraz powolne przyzwyczajanie
organizmu do coraz większych obciążeń. Ćwicząc w ten sposób
przez czas dłuższy nie da się nikomu zaimponować, bo ciężary są
niewielkie. To kolejny warunek. Zaczynamy z naprawdę lekkim
obciążeniem. Co kilka dni, a najczyściej raz na tydzień w
poszczególnych ćwiczeniach dodaje się po 2-3 powtórzenia.
Zaczyna się dajmy na to od 6 i tak dodaje, aż dojdzie się do
kilkudziesięciu, a nawet 100 repsów. Dopiero wówczas
zwiększamy nieznacznie obciążenie i zaczynamy cały proces od
nowa. Przy czym codziennie każde ćwiczenie jest wykonywane tylko w
jednej serii. Co w praktyce może nam dać takie podejście?
czwartek, 9 maja 2013
niedziela, 5 maja 2013
poniedziałek, 29 kwietnia 2013
Postawa plażowa
W
ramach małego przerywnika od serii tekstów na temat metod
treningowych postanowiłem napisać coś co wydaje się proste i
oczywiste, ale często właśnie z tymi prostymi rzeczami mamy
największy kłopot. Więc być może komuś się to przyda, a ja nie
będę musiał powtarzać tego przy okazji każdego nowego dziennika
treningowego.
Tytuł
może sugerować, iż wydźwięk tego tekstu będzie ironiczny. Otóż
nie! Samo pojęcie postawy plażowej zaczerpnąłem od Christiania
Thibaudeau. Wbrew pozorom opanowanie tej postawy ma kluczowe
znaczenie dla całej kariery kulturystycznej, czy ogólnie
sportowej. Najlepiej opanować ją jeszcze nim zacznie się wykonywać
ćwiczenia złote. Postawa plażowa obowiązuje nas w większości
ćwiczeń. Są od niej tylko pewne nieliczne wyjątki. Np. nie można
robić podciągania z cały czas ściągniętymi łopatkami. Podobnie
będzie z wiosłowaniem. Tam musi dochodzić do wyraźnego ruchu
łopatek.
Innym
przykładem będą niektóre izolowane ćwiczenia na barki, w
których brodę opiera się o klatkę piersiową. Tyle o
przykładach odstępstw, by zbytnio nie zamieszać. Skupmy się teraz
na samej postawie.
Oto
jej elementy:
- nogi lekko rozstawione
- kolana skierowane w tę samą stronę co stopy
- brzuch napięty (napięty, a nie wciągnięty!)
- pośladki lekko spięte
- łopatki ściągnięte
- klata wypięta w przód
- głowa podniesiona, spojrzenie przed siebie
Powinniśmy
się nauczyć nie tylko przyjmować tę postawę w czasie ćwiczeń,
ale również na co dzień tak chodzić. Panie, które
narzekają na zbyt mały biust zobaczą, że już sama zmiana postawy
wizualnie powiększa im tę część ciała. Każdy człowiek dzięki
tej prostej sztuczce będzie wyglądał atrakcyjniej i zdrowiej.
Postawa
plażowa ma też niebagatelne znaczenie dla naszej psychiki. Biorąc
pod uwagę interakcje jakie zachodzą między ciałem, a psychiką
można stwierdzić, że zmniejsza się ryzyko popadnięcia w
depresję. Zatem?
sobota, 13 kwietnia 2013
Metody treningu cz. 7
Dante
Byłoby
jednak nieporozumieniem sprowadzać HIT tylko i wyłącznie do
wymienionych w poprzedniej części nazwisk. Nim pójdziemy
dalej przypomnijmy jeszcze przywołanego uprzednio Dantego. Jego
wersja tej metody jest nieco sensowniejsza i czasami może się
sprawdzić. Jednak nie u wszystkich i nie zawsze. Na pewno nie można
tak trenować na okrągło.
Tym
co sprawia, iż DogCrapp może dać lepsze efekty nawet u kulturysty
naturalnego jest przeplatanie poszczególnych ćwiczeń. Co
oznacza, że tylko co trzeci trening dany mięsień jest poddawany
temu samemu bodźcowi. To nieco odsuwa od nas możliwość
przetrenowania. Lecz całkowicie jej nie redukuje.
Na
plus można także policzyć Dantemu, iż nie popadł w skrajność
niskiej częstotliwości tak, jak Mentzer i jego naśladowcy. Kto
może spróbować czasowo tej metody? Ktoś kto odrobił
wcześniejsze lekcje, czyli etap ćwiczeń złotych, olimpijskich,
izolacji i ma za sobą przynajmniej z 6 lat uczciwego stażu.
Stuart McRobert
Podejście
MCRoberta jest w jednym punkcie styczne z tym, co na omawiany temat
pisał Poliquin. Nie można na okrągło ćwiczyć do upadku, choć
na krótką metę może to być znakomity bodziec
hipertroficzny. Na tym kończy się zbieżność z wujem Charlesem.
Wspomniany
autor proponuje więc wykonywać naprzemiennie 2 tygodnie trening do
upadku, potem 2 tygodnie lekko z dużym zapasem i tak na przemian. We
wnioskach na końcu artykułu wyjaśnię dlaczego nie jest to
rozwiązanie optymalne.
Inne sposoby intensyfikacji
Być
może należałoby tutaj napisać o często wprowadzanych metodach
większej intensyfikacji, jak myo reps, rest-pause, super slow, czy
pre-gatyga. Jednak są to odrębne metody, które w swoim
czasie postaram się szerzej omówić.
Wnioski
Jakie
wnioski możemy wyciągnąć z tych rozważań o HITcie? Przede
wszystkim takie, iż niebezpieczne jest popadanie w skrajności i
trzymanie się ich uparcie. Trening HIT ma swoją wartość wtedy,
gdy na przykład jest przeplatany treningami o wysokiej objętości,
które niejako przygotowują późniejszą kumulację
efektów, jakie można tą metodą uzyskać.
Nie
jest to metoda dla początkujących. Trzeba zdobyć pewną wiedzę i
doświadczenie, a przede wszystkim wyczucie własnego organizmu, by
po nią okazjonalnie sięgać. Przy czym kluczowe jest tu właśnie
słowo okazjonalnie. Trzymanie się dłużej niż kilka tygodni HIT-u
skończy się jeśli nie przetrenowaniem i gwałtownym spadkiem siły,
to na pewno rozczarowaniem.
Nie
jest to też dobra metoda na wypracowanie detalu, czy też wyrównanie
dysbalansu siłowego. Na to trzeba nieraz większej objętości i
sporej precyzji w doborze ćwiczeń. Tego nie załatwi się
zwyczajnym czasowym zmniejszeniem intensywności, zgodnie z
propozycją McRoberta.
Dlatego
też wszelkie twierdzenia, że to jedyna i najlepsza metoda treningu
dla prawdziwych twardzieli, możemy potraktować z przymrużeniem
oka.
sobota, 30 marca 2013
Kolejne Świąteczne życzenia
Z
okazji nadchodzących Świąt składam wszystkim Czytelnikom
najlepsze życzenia. Szczególnie życzę zdrowia i to
rozumianego, jako proces, na który sami mamy w dużej mierze
wpływ, a nie tylko zdawkowej formułki często przy takich okazjach
wypowiadanej.
czwartek, 28 marca 2013
środa, 27 marca 2013
poniedziałek, 25 marca 2013
sobota, 16 marca 2013
wtorek, 12 marca 2013
sobota, 9 marca 2013
Sprostowanie w sprawie proporcji kwasów tłuszczowych
Niedawno
napisałem w jakimś dzienniku, o tym, iż w łącznej dziennej puli
ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych powinna się
mieścić w kilku procentach. Drizzt zwrócił mi uwagę, że
uzyskanie takiej proporcji jest praktycznie niemożliwe. Miał rację
Popełniłem błąd w interpretacji danych fundacji Westona Price'a.
Podane
procenty dotyczą tylko i wyłącznie kwasów
wielonienasyconych. Ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 10%
całej puli tłuszczu, a najlepiej jeśli będzie jeszcze nieco
niższa. Trzeba to brać pod uwagę decydując się na zakup tabletek
z omega 3.
Natomiast
tłuszczów jednonienasyconych może być znacznie więcej.
Tyle ode mnie tytułem sprostowania i przepraszam za wprowadzanie w
błąd.
środa, 6 marca 2013
sobota, 2 marca 2013
Metody treningu cz. 6
HIT, czyli intensywność rozumiana inaczej
Wspomniałem
jakiś czas temu, że intensywność wyraża się w procentach
względem ciężaru maksymalnego. Stąd wydawałoby się prosty
wniosek, iż HIT, czyli trening wysokiej intensywności powinien
oznaczać ćwiczenie ciężarami bliskimi 100% RM. Tak jednak wcale
nie jest. Nie jest tak ani w odniesieniu do jego wersji podstawowej,
ani też różnych wariantów, które z czasem się
pojawiły. Dlaczego? Bowiem intensywność można w zasadzie rozumieć
na trzy sposoby. Pierwszy już opisałem. Drugi dotyczy upadku
mięśniowego. To oznacza, że trenując nawet w zakresie 20
powtórzeń można mocno sfatygować układ nerwowy jeśli
każda seria będzie do upadku. Im większe zaawansowanie i zdolność
pobudzenia swego ciała do wzmożonego wysiłku, tym fatyga większa.
Wreszcie mamy trzecią możliwość. Intensywność rozumiana, jako
subiektywne odczucie. Co dla jednego będzie tylko rozgrzewką,
innego może wykończyć. Myślę, że jest to jasne i nie trzeba
tego tematu zgłębiać. W grę wchodzą tak różnice siłowe,
jak kondycyjne.
Dlatego
też zwolennicy HIT-u, inaczej niż przyjęło się to w naukowych
opracowaniach na temat sportów siłowych, poprzez intensywność
rozumieją właśnie ćwiczenie do upadku, a nie wysoki procent RM.
Serie są przewidziane w zakresie od 8 do 20 powtórzeń.
Wariacje na temat
Najbardziej
znane są wersje HIT-u propagowane przez Yeatsa i Dantego. Ten
pierwszy stworzył system oparty o 8 dniowe mikrocykle, w których
ćwiczył całe ciało splitem. Poza tym, że wykonywał tylko jedną
serię każdego ćwiczenia i to z nieludzką dynamiką, jego system
niewiele się różnił od typowych dla tej epoki treningów
dzielonych.
Jeśli
dobrze przyjrzeć się jego treningowi można zauważyć, że tak
naprawdę każda seria robocza poprzedzana była kilkoma seriami
rozgrzewkowymi, co może kojarzyć nam się trochę z rampą. Rzecz
jasna rampa to nie była. Z racji zaś dużych obciążeń oraz
dynamiki połączonych z brakiem solidnego przygotowania układu
ruchu, często dochodziło do poważnych kontuzji.
Pozostaje
pytaniem bez odpowiedzi, czy rzeczywiście Dorian Yeats ćwiczył w
ten sposób cały rok. Dla mnie jest zagadką, jak można na
tej drodze wypracować gęstość i detal. Na pewno chemia robi
swoje, ale też chemia nie załatwia wszystkiego. Jakby tam nie było,
osiąganie sukcesów ćwicząc HIT-em w wydaniu Yeatsa mogło
być możliwe tylko ze względu na jego niesamowite predyspozycje.
Warto o tym pamiętać, gdy zachce nam się go naśladować. Warto
też przywołać sobie w pamięci paskudne kontuzje, jakie
przytrafiały się temu zawodnikowi.
środa, 27 lutego 2013
sobota, 23 lutego 2013
piątek, 22 lutego 2013
sobota, 16 lutego 2013
środa, 13 lutego 2013
poniedziałek, 11 lutego 2013
piątek, 8 lutego 2013
poniedziałek, 4 lutego 2013
Metody treningu cz. 5
Częstotliwość – HIT w wersji klasycznej
Nim
nadeszła epoka Jonesa i Mentzera nikt specjalnie nie przejmował się
częstotliwością treningów. Większość mistrzów
starej szkoły ćwiczyła dwa lub trzy razy tygodniowo. Najczęściej
ich plany zbudowane były na podstawowych ciężkich ćwiczeniach.
Niektórzy ćwiczyli nawet częściej i już wtedy wielu robiło
to co obecnie nazwano smarowaniem gwintów i czego autorstwo
przywłaszczył sobie Pavel Tastsouline. Metoda na pewno starsza niż
on sam i w dodatku mająca kilka ciekawych wersji, o których u
tego pana nie przeczytacie. Do tego na właściwym etapie jeszcze
powrócę.
Złośliwi
twierdzili, że cała kampania na rzecz propagowania treningu typu
HIT miała na celu wypromowanie maszyny Nautilus. Trudno się z nimi
nie zgodzić przynajmniej częściowo. Był to zresztą początek
epoki sterydów, więc też coraz trudniej było oceniać jakąś
metodę „na czysto”, czyli stwierdzić na ile skuteczna jest w
przypadku danego zawodnika zastosowana metodologia, a na ile
farmacja. Szczególnie, iż początkowo nie była nawet
nielegalna.
Spróbujmy
wyliczyć największe wady klasycznego HIT-u. Należy do nich fakt
stosowania maszyn, wolne tempo ruchów, zbyt niska
częstotliwość, wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego.
Zastosowanie
maszyn – nie ma nic złego w niektórych maszynach. Czasem
mogą pomóc, ale stawianie ich wyżej niż wolne ciężary
jest absurdem. Jeśli weźmiemy dla przykładu mobilizację jednostek
motorycznych w zwykłym wiosłowaniu z takim robionym na maszynie, to
wyjdzie nam porównanie nowoczesnego samochodu sportowego z
niepewnych chodem o kulach osoby tuż po ciężkiej operacji. Więc
masy ni siły z treningu na samych maszynach zanadto nie przybędzie
nikomu. To samo będzie dotyczyło wyrabiania jakichkolwiek zdolności
motorycznych, palenia tłuszczu, czy wreszcie wypracowania detalu.
Wolne
tempo ruchów – na temat tempa niebawem napiszę coś więcej.
Jednak już tu zaznaczę to co najważniejsze. Siłę i masę dają
szybkie i ciężkie ruchy. Szczególnie w fazie koncentrycznej,
bo w ekscentrycznej powinno być wolniejsze. Jednak i tu bez
przesady. Wykonywane w wolnym tempie serie stwarzają iluzję mocnego
pobudzenia, gdyż faktycznie są męczące. Jednak nie wywołują
takich zmian w organizmie, o jakie nam chodzi. Nieco inaczej rzecz
wygląda w ćwiczeniach izolowanych, ale ogólnie rzecz ujmując
zbyt wolne tempo nie da nam dobrych efektów.
piątek, 1 lutego 2013
Metody treningu cz. 4
Częstotliwość
Ten
parametr budzi chyba najwięcej emocji i nieporozumień. Jest dla
wielu kamieniem obrazy. Temat stał się kontrowersyjny od czasów
Jonesa i Mentzera. Pisałem już o nich wiele razy. To oni
doprowadzili ujęcie częstotliwości treningów do absurdu.
Powinno się robić jedną serie danego ćwiczenia raz na tydzień.
Nawet nie ćwiczenia! Należy każdy mięsień ćwiczyć tylko jedną
serią raz na tydzień! Gdy i to zawodziło – raz na miesiąc!
Inaczej... przetrenowanie. Do dziś wielu broni tej koncepcji lub
próbuje ją modyfikować. Najbardziej znane postacie to Dorian
Yeats, oraz Trudel Dante ze swoim DoggCrapp.
Na
drugim krańcu stoją treningi wielosesyjne, czyli wykonywane dwa lub
więcej razy na dzień. Przykładem mogą być systemy bułgarskich
ciężarowców czy też plany układane przez Charlesa
Poliquina.
Wreszcie
mamy pseudonaukowe tabelki z podanymi wartościami dotyczącymi czasu
regeneracji mięśni. Klatka tyle dni, a bicepsy tyle. Z tych trzech
ujęć to wydaje mi się najgłupsze. Jednak spróbujmy
przyjrzeć się temu nieco bardziej systematycznie. Musimy zastanowić
się czy istnieje rzeczywiście przetrenowanie. Jeśli tak, to co do
niego prowadzi? No i o jaką częstotliwość naprawdę chodzi?
Na
pewno ważny w tym wszystkim jest związek pomiędzy częstotliwością
a intensywnością. Na pierwszy rzut oka związek ten wydaje się
oczywisty. Im większa intensywność tym niższa częstotliwość.
Do pewnego punktu jest to prawda i można na niej opierać budowanie
takich, czy innych planów treningowych. Możemy przy tym
pominąć uparte twierdzenia wszystkich argumentujących, że jedynie
wysoka intensywność buduje masę i siłę. Znowu – do pewnego
punktu jest to prawda, ale nie zawsze i nie u każdego. W sporcie
jest niestety tak, że wszystko działa do jakiejś granicy. Myślę,
że nim pójdę dalej warto nieco dłużej zatrzymać się na
wspomnianych skrajnościach.
wtorek, 29 stycznia 2013
Metody treningu cz. 3
Każda
metoda opiera się na manipulacji kilkoma podstawowymi parametrami
oraz pewnymi specyficznymi dodatkami. Spróbujmy sobie to jakoś
wstępnie uporządkować.
Intensywność
Przyjęło
się uważać, że intensywność jest miarą odnoszącą się do
wysiłku maksymalnego, co w sportach siłowych i w kulturystyce
oznacza wprost podniesienie jeden raz swojego maksymalnego obciążenia
w danym ćwiczeniu. Im więc więcej powtórzeń w serii, tym
mniejsza intensywność. Jednak trzeba być ostrożnym w
interpretacji tego parametru. Robiąc 20 powtórzeń w serii do
upadku również męczymy mocno mięśnie, a nawet układ
nerwowy choć to drugie w znacznie mniejszym stopniu niż w wypadku
niskich zakresów. Dlatego też pojęcie intensywność odnosi
się przede wszystkim do obciążenia CUN.
Treningi
o wysokiej intensywności kształtują siłę maksymalną i budują
tzw. masę funkcjonalną. Natomiast nie poprawia kondycji,
wytrzymałości siłowej (nie wspominając o aerobowej) i dynamiki.
Dość często u pań taki trening praktycznie wcale nie rozwija
masy, natomiast powoduje bardzo szybkie i duże przyrosty siły.
Aczkolwiek praktyka pokazuje, że bywają wyjątki od tej reguły.
Wysoka
intensywność wymaga zwykle dłuższych przerw między seriami lub
blokami serii. Jest to związane z regeneracją zasobów ATP w
mięśniach. Przerwy te wynoszą odpowiednio od 3-10 minut w
zależności od zaawansowania zawodnika. Im wyższy poziom siły i
zaawansowania, tym potrzebny jest dłuższy czas przerw.
Objętość
Jest
to suma pracy wykonanej na treningu mierzona ilością serii i
powtórzeń. W tradycyjnym ujęciu ustawia się dużą objętość
w opozycji do wysokiej intensywność. Czyli albo jedno albo drugie.
Jednak nie zawsze tak jest i niekiedy można łączyć wysoką
intensywność z większą objętością, choć jest to dość
zabójcza mieszanka. Bynajmniej też duża objętość nie
oznacza zawsze mniejszych osiągów siłowych. Wystarczy
przywołać przykład GVT. Dodatkowo treningi objętościowe stanowią
doskonałą bazę do późniejszych treningów o wysokiej
objętości. Taki układ wykorzystywano w tradycyjnej periodyzacji
liniowej dziś mocno krytykowanej. Jednak nie uprzedzajmy faktów.
Treningi
o dużej objętości mogą kształtować różne parametry. To
jakie, zależy w dużej mierze od przyjętej długości pauz między
seriami.
sobota, 26 stycznia 2013
Metody treningu cz. 2
Cel podstawowy
Nie
będę specjalnie odkrywczy, gdy napiszę, że metoda to sposób
osiągnięcia określonego celu. Niby jasne, ale skoro tak to
powinniśmy na wstępie zastanowić się właśnie nad celem lub
celami. Kulturystka w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin
sportowych stawia sobie za cel główny wizualną poprawę
wyglądu zawodnika. Z tego powodu często narażamy się na kpiny i
możemy czytać sporo wypowiedzi stwierdzających, że to tylko masa
bez przełożenia na siłę i inne zdolności motoryczne.
Poniekąd
te zarzuty są słuszne, jeśli odnieść je do kulturystyki
wypaczonej. Czyli tej z kolorowych gazet lub zawodowców. Jeśli
jednak wrócimy do źródła i zrozumiemy dokładnie o co
chodzi, to okaże się, że zarzuty są nieprawdziwe.
Potężna
muskularna sylwetka ma być oznaką ogólnego zdrowia, siły i
sprawności. Ma być również zachętą dla płci przeciwnej.
Tak, tak! Nie ma co udawać, że jest inaczej. Trening i żywienie
mają poprawić naszą potencję, a nie ją osłabiać. Dlatego
bzdurą jest twierdzenie, że sam trening jakoby zmniejszał
zdolności seksualne. Jeśli jest to trening bez chemicznego
wspomagania, to jest dokładnie odwrotnie. Zdanie przeciwne nie jest
niczym innym, jak formą wyrażenia zazdrości przez tych, którym
się nie chce nic ze sobą zrobić.
Wróćmy
jednak co celu. Możemy rozbić go na kilka mniejszych. Po pierwsze
eliminacja wad postawy. Na tyle na ile to możliwe. Nie zawsze uda
się w pełni, co nie znaczy, że można to pominąć. Zastrzeżenie
na tyle, na ile to możliwe - będzie odnosiło się zresztą do
wszelkich innych parametrów. Kolejna sprawa to masa mięśniowa.
Zarówno ta miofibrylarna, jak i sarkoplazmatyczna. W zasadzie
kulturystę nie tyle cechuje duża siła maksymalna, co bardziej
wysoka wytrzymałość siłowa (anareobowa) i moc. To na treningu
tych zdolności motorycznych należy się głównie skupiać,
jeśli pragniemy kulturystycznej sylwetki. Nie oznacza to rezygnacji
z innych zdolności, lecz te są na pierwszym miejscu.
Następną
kwestią jest redukcja BF, czyli zejście do niskiego poziomu tkanki
tłuszczowej. Na koniec pozostaje to co jest specyficznie
kulturystyczne, a na temat czego panuje mnóstwo błędnych
przekonań – szlifowanie detalu i gęstość mięśniowa. Większość
uważa, że redukcja BF załatwia wszystko. Tak nie jest, często
dopiero obnaża wiele niedociągnięć...
O
ile wcześniej trening może być podobny do tego w innych
dyscyplinach, o tyle w tym miejscu drogi niemal całkowicie się
rozchodzą. Niewielu też dochodzi do momentu, w którym warto
przejść na ten etap.
poniedziałek, 21 stycznia 2013
Metody treningu cz. 1
Jak to ugryźć?
Jakiś
czas temu padła w komentarzach propozycja, by napisać jakiś
dłuższy cykl na temat metod treningu. Temat zapewne ciekawy, choć
przyznam, że trudny. Nie do końca wiem jeszcze, jak go ująć. Dróg
rozwoju tak w sporcie ogółem, jak i w kulturystyce
szczegółem, jest mnóstwo. Przy czym niestety większość
drugiej połowy minionego stulecia była czasem regresu. Głównie
za sprawą mieszania przez Mentzera i Jonesa, jak i samych braci
Weider. Dość często podkreśla się wielki wkład w propagowanie
kulturystyki przez imperium Weidera, co poniekąd jest prawdą.
Rzadziej dodaje, że przy okazji mieli wielki wkład w narobieniu
bałaganu (by nie użyć to mniej cenzuralnych zwrotów) tak w
metodologii, jak w głowach ćwiczących na siłowniach.
Nie
jest też łatwo ustalić takie czy inne podziały poszczególnych
metod. Dość często nawarstwiają się na siebie i jedna przenika z
inną. Nierzadko ogłasza się coś za nowość co tak naprawdę
znane było już sto lat temu. Idąc dalej, jak to wszystko ująć w
kontekście periodyzacji? Bowiem choć nie ma nic złego we włączeniu
od czasu do czasu czegoś w rodzaju HIT czy HST do swoich planów,
uporczywe twierdzenie, że to jedyne skuteczne metody, którymi
należy ćwiczyć cały rok jest po prostu idiotyczne. To wynik
ślepego fanatyzmu, którego nawet w sporcie jak widać nie
brakuje.
Wprawdzie
można robić cały rok te same ćwiczenia, ale... No właśnie to
„ale” to już podejście metodologiczne wynikające z szerszego
spojrzenia. Musi w tym wszystkim być przynajmniej jeden zmienny
parametr. Jak go ustalić? Tu wkraczamy w obszar, który nas
interesuje. Metoda Sandowa zakładała robienie dzień w dzień tych
samych ćwiczeń, jednak z tygodnia na tydzień dodawało się
powtórzeń, by po czasie zwiększyć ciężar i zacząć cały
proces od nowa. Prosta i do dziś skuteczna koncepcja. Szczególnie
dla młodych. Nie jest niczym innym, jak formą odwróconej
periodyzacji liniowej.
Prawa autorskie
Żyjemy
w czasach paranoi na tle praw autorskich. Proszę mi wybaczyć
szczerość, ale chyba czas to napisać. Jestem za respektowaniem
praw autorskich i dorobku intelektualnego. Jestem za czerpaniem z
tego korzyści. Każdemu należy się zapłata za pracę. Mnie też.
Jednak wszystko w rozsądnych granicach. Dlaczego ktoś kto kilka
razy beknął na scenie i kilka razy się wypiął zarabia więcej
niż np. inżynier wykonujący projekt budynku czy mostu? Gdzie
odpowiedzialność jest większa? Czemu więc w ramach obrony praw
autorskich winduje się ceny płyt, czy biletów kinowych tylko
po to, aby utrzymać całe rzesze tych co na tym żerują. Także
wielkich organizacji ponoć broniących interesów twórców.
Czemu z jednej mniej lub bardziej udanej piosenki mają żyć całe
pokolenia potomków twórcy? Im gorszy poziom artystyczny
tym większa zachłanność. Jak to wygląda wobec postawy wielkich
uczonych z przed ponad stu lat, którzy wręcz wzdrygali się
przed patentowaniem swoich odkryć i uważali, że ludzkość powinna
z nich korzystać bez ograniczeń?
Powtarzam,
nie mam nic przeciw prawom autorskim, ale wg mnie każdy utwór,
film, czy książka powinny po 10 latach przechodzić do domeny
publicznej i być rozpowszechniane bez ograniczeń. Potem oczywiście
każde ich otworzenie czy przytoczenie powinno zawierać informację
o autorze, ale tylko tyle.
Co
to ma do metodologii treningu? Ano ma i to sporo. Obecnie często
obserwuję, jak ktoś ogłasza coś znanego od dziesiątków
lat twierdząc, że to jego pomysł i domagając się do tego prawa
wyłączności. W praktyce często nie wiadomo kto i co wymyślił,
kto dodał, czy zmodyfikował. Sam fakt, że w nazwie jakiegoś
ćwiczenia jest czyjeś nazwisko o niczym nie świadczy. Np. ławeczki
Scotta, czyli modlitewnika nie wymyślił Scott, tak jak Scott
Pressa. to wszystko dorobek Girondy. Arnoldki to też ćwiczenie
Girondy, a nie Arnolda. Skąd więc te nazwy? Ano stąd, że były
opracowywane dla potrzeb tych konkretnych zawodników. Niekiedy
też ze względów marketingowych.
Pisząc
o tym można więc popaść w konflikt z tym czy owym, który
będzie twierdził, że to jego. Tymczasem w moim rozumieniu jest to
dobro publiczne. Tam, gdzie wiem, że czerpię z czyjegoś dorobku
zawsze staram się to zaznaczyć. Czasem jednak trudno mi określić
kto to wymyślił.
Sam
znalazłem w necie plagiat mojego artykułu o MC, który nie
został nawet opatrzony linkiem do pierwowzoru. To jest wyraz
chamstwa. Jednak pisanie o tych samych metodach, czy ćwiczeniach z
własnego punktu widzenia i własnymi słowami nie może zostać za
plagiat uznane. Chciałbym by było to jasne. Przecież nikt nie może
rościć sobie praw wyłączności do przysiadów.
Na
koniec najważniejsze co z tego wynika. Sam przez lata opracowałem
kilka metod. Czy rzeczywiście są moje? Nie wiem. Są modyfikacjami
innych, łączeniem i miksowaniem. Być może ktoś gdzieś wpadł na
podobne pomysły. Byłoby niepoważne w tym układzie kłócić
się o prawa autorskie.
Tak
więc po zaprezentowaniu wszelkich trudności spróbuję mimo
wszystko podjąć temat, choć pewnie dygresji będzie w trakcie
mnóstwo. Jeszcze jedno. Musicie pamiętać, że tak jak
napisał Krzysztof Sas-Nowosielski, układanie planów to tyle
wiedza co i sztuka. Nieraz w szczególnych wypadkach trzeba
komuś zalecać coś czego większości się zabrania. Zaawansowani
robią rzeczy, których początkującym nie wolno itd.
czwartek, 17 stycznia 2013
poniedziałek, 14 stycznia 2013
Wątróbka Panie i Panowie!
Artykuł na tyle ważny, że pozwalam sobie link do niego wrzucić jako osobny wpis.
Wątróbka!
Wątróbka!
czwartek, 10 stycznia 2013
środa, 9 stycznia 2013
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 6
Układ nerwowy
Nazbyt
często pomijanym czynnikiem różnicującym jest szybkość i
siła reakcji układu nerwowego. Do pewnego stopnia można te
wartości wytrenować, ale tak jak i we wszystkich innych wypadkach
jedni będą bardziej predysponowani, a inni mniej. Do tego dochodzi
cała gama chorób mięśniowo-nerwowych, które jeszcze
bardziej ograniczają siłę i szybkość człowieka. Nie będę
tutaj rozwijał tego tematu, ale dla mnie jest wielkim
nieporozumieniem to w jaki sposób współczesna medycyna
podchodzi do tych chorób wręcz zabraniając chorym cięższych
treningów serwują im zamiast tego końskie dawki
kortykosteroidów. Każdy przypadek trzeba rozpatrywać
indywidualnie, ale dość często jest to ślepa uliczka.
Zła
dieta czy też nadużywanie alkoholu lub innych środków
psychotropowych mogą doprowadzić do uszkodzenia osłonek
mielinowych, co także upośledzi działanie układu nerwowego.
Wróćmy jednak do „przeciętnie zdrowych”.
W
praktyce najlepszym optycznym wyznacznikiem jest obserwacja swoich
przedramion, a dokładniej ich proporcji w stosunku do korpusu. Jeśli
rosną niemal same, bez specjalnej stymulacji i są duże w stosunku
od obwodu klatki, to świadczy o dużym potencjale układu nerwowego.
Jeżeli zaś mamy problem ze zdobyciem każdego centymetra w obwodzie
przedramienia. Stosujemy specjalnie ukierunkowane ćwiczenia na tę
partię i mimo to pozostaje w tyle, musimy pogodzić się z faktem,
że nasz układ nerwowy nie jest nazbyt wydolny. Możemy zbudować
ładną sylwetkę, zdobyć siłę. ale zajmie nam to więcej czasu i
raczej nie powinniśmy planować kariery trójboisty czy
dwuboisty. Czołówce nigdy nie dorównamy.
Na
tym punkcie chyba mogę zakończyć. Mam nadzieję, że wykazałem w
sposób wystarczający, że podział na trzy typy budowy i
układanie wg tego planów treningowych czy diety, nie ma
większego sensu. Krótko mówiąc, wbrew wszystkim
eksportom mogę Cię zapewnić, że nie jesteś ektomorfikiem, gdyż
stwór takowy w naturze nie występuje!
Subskrybuj:
Posty (Atom)