Powszechny problem?
Jeśli przejrzeć popularne fora kulturystyczne, to szybko można
dojść do wniosku, że klatka piersiowa sprawia najwięcej problemów
adeptom kulturystyki. To właśnie w tej materii pojawia się
najwięcej zapytań, czy wręcz rozpaczliwych próśb o pomoc. Czy
tak jest naprawdę? Czy rzeczywiście ta grupa mięśniowa jest tak
oporna w rozwoju? Paradoksalnie jest wręcz odwrotnie. Nie ma innych
mięśni w ludzkim ciele, szczególnie męskim, które tak łatwo
można rozwijać. Składają się na to dwie przyczyny. Po pierwsze
jeśli chodzi o arsenał środków treningowych klatka piersiowa bije
wszystko na głowę. Możliwości i ćwiczeń są co najmniej setki.
Po drugie potencjał klatki piersiowej jest w życiu słabo
wykorzystywany i dlatego odpowiednio bodźcowana szybko się rozwija.
W tej drugiej sprawie prześcigają ją chyba tylko mięśnie karku.
W tym miejscu Czytelnik zapewne już zastanawia się jak to możliwe
i jak pogodzić ten niby tak powszechny problem z tym co napisałem
powyżej. Odpowiedź jest prosta. Niewiedza! Pominę tu wady postawy,
jak choćby rozjechane na bok łopatki, bo to trzeba rozwiązywać z
rehabilitantem i wymaga dość szerokiego osobnego omówienia. Skupię
się na tym, co dotyczy większości...
Od ponad pół wieku całe pokolenia kulturystów katują się tzw.
wyciskaniem na płaskiej czyli tak naprawdę wyciskaniem na poziomo
ustawionej ławie (wszak każda ławka jest plaska, osobiście nigdy
okrągłej nie wdziałem). W niemal każdym atlasie ćwiczeń to
właśnie wyciskanie podawane jest jako podstawowe narzędzie rozwoju
klatki piersiowej. Jak widać błędna informacja powtarzana przez
lata - w myśl zalecenie Goebelsa - została uznana za prawdę.
Co zatem jest nie tak z tym ćwiczeniem? Tak naprawdę rozwija ono
głównie barki i tricepsy, a nie klatkę. Układ biomechaniczny jest
w tym wypadku taki, że klatka nie jest w stanie uaktywnić w pełni
swego potencjału. Jest to jeden ze trzech bojów trójboju siłowego,
który kulturystom zupełnie do niczego nie jest potrzebny.
Zresztą trójboiści wykonują to wyciskanie zupełnie inaczej niż
ma to miejsce w tzw. wersji kulturystycznej. Mocno ściskają łopatki
i robią mostek, co już samo w sobie nie tylko skraca zakres ruchu,
ale sprawia, że mięśnie piersiowe są mocniej zaangażowane. Do
tego dochodzi ściśnięcie mięśni pośladkowych i tzw. leg drive
czyli transfer siły z nóg do klatki i ramion. Jest to sztuczka
techniczna, której trzeba długo się uczyć, ale ostatecznie
znacznie zwiększa możliwości siłowe w tym boju.
Jak przy tym wygląda owe "wyciskanie kulturystyczne",
które raczej trzeba uznać za kompletnie nieprawidłowe? Delikwent
leży płasko na ławce, łopatki ma rozciągnięte na boki i
niepewnym ruchem próbuje wycisnąć zwykle zbyt duży dla siebie
ciężar. Klatka nie rośnie, ale on pcha dalej, bo wszyscy pytają:
"ile bierzesz na klatę?". Należy też raz na zawsze
zapomnieć o "dobrych radach" zawodowych kulturystów,
zwłaszcza tych, którzy polecają z entuzjazmem to ćwiczenie. Te
plany, publikowane w gazetach są najczęściej dziełem
ghostwriterów, a znani zawodnicy udzielają tylko swojego nazwiska.
Zaś prawdziwi autorzy jedynie powielają schematy, a sami rzadko
widzieli sztangę na oczy. Inną kwestią jest wspomaganie
farmakologiczne, które pozwala rozwinąć dużą masę mięśniową
nawet przy dość kiepskim planie treningowym.
Zmiany kąta, zmieniają wszystko!
Wyciskanie na ławie może stać się bardzo wartościowe dla
klatki, jeśli tylko przeprowadzimy mały zabieg. Trzeba nieco
zmienić kąt nachylenia ławki. Przede wszystkim w celu pobudzenia
hipertrofii tego obszaru należy ławkę ustawić pod lekkim kątem
tak, by leżeć na niej głową w dół. Rzecz jasna z tym nie wolno
przesadzić i nie jest to ćwiczenie wskazane dla osób z problemami
z układem krążenia lub oddechowym.
Potem pozostaje nam cała gama kątów dodatnich. Dla klatki
piersiowej liczy się przedział od 10 stopni do ok. 45. Przy czym
każdy powinien drogą eksperymentów i obserwacji stwierdzić jaki
kąt najlepiej atakuje jego klatkę, a kiedy pracują już tylko
głównie barki. Te różnice są związane z indywidualną budową
poszczególnych osób, przede wszystkim z długością kończyn i
proporcjami. Mimo tego warto też co jakiś czas zmieniać kąt, by
zróżnicować bodźce.
Sztanga czy sztangielki?
Obie te opcje wchodzą w grę. W przypadku sztangi mamy możliwość
podniesienia większego ciężaru, co zawsze jest silnym bodźcem
pobudzającym wzrost. Natomiast sztangielki dają kilka innych
korzyści. Przede wszystkim mamy dłuższy zakres ruchu. Do tego
dochodzi praca stabilizująca, którą w tym wypadku muszą wykonywać
mięśnie klatki piersiowej. Jeśli ktoś odczuwa bóle w barkach, to
pomoże mu wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym.
Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem będzie w tym wypadku
zmiana co kilka tygodni sztangi na sztangielki i odwrotnie.
Prawdziwy fundament masy klatki piersiowej!
Jednak to nie wyciskanie na ławie, niezależnie od kąta jej
ustawienia, powinno stać się podstawowym ćwiczeniem budującym
masę klatki piersiowej. Tym ćwiczeniem tak naprawdę są pompki na
poręczach tzw. dipsy. W zależności od ustawienia nóg, ramion, czy
nawet korpusu, można wyróżnić kilka rodzajów tego ćwiczenia,
ale są to wersje specjalistyczne, których celem jest skupienie się
na jakimś konkretnym obszarze. Natomiast w swojej wersji podstawowej
dipsy budują masę całego korpusu, a najbardziej klatki piersiowej.
Właśnie od niej należy rozpocząć. Ta wersja polega na tym, że w
miarę możliwości staramy się trzymać cały czas ciało w pionie
bez przechylania się w przód. Najlepiej jeśli nawet nogi pozostają
wyprostowane, choć często poręcze są tak nisko zamontowane, że
nie jest to możliwe.
Dlaczego to ćwiczenie ma być lepsze od wyciskania? Z dwóch
powodów. Po pierwsze mięśnie przenoszą nie tylko określony
ciężar, ale również samo ciało ćwiczącego, co daje zupełnie
inną odpowiedź neuromuskularną i pobudza o wiele więcej jednostek
motorycznych. Po drugie atakuje mięśnie piersiowe pod takim kątem,
którego nie można uzyskać w żadnym wyciskaniu na ławie.
W dipsach należy schodzić tak nisko, jak to tylko możliwe.
Praktycznie przedramię powinno zetknąć się z ramieniem. Jeśli z
tego powodu pojawi się ból w nadgarstkach lub barkach trzeba
dokładnie przepadać się u ortopedy pod kątem ewentualnych wad
postawy i w miarę możliwości podjąć rehabilitację w celu ich
skorygowania. Można też pogrubić rączki poręczy. Tak poprzez
owinięcie ich czymś, jak i dzięki tzw. fat-gipz. Wbrew pozorom ten
prosty zabieg u wielu osób niweluje bóle barków.
Natomiast rozstaw poręczy powinien być nieznacznie szerszy niż
szerokość ramion. Istnieją wprawdzie specjalne wzory, które to
uściślają, ale w wielu wypadkach i tak jesteśmy skazani na
standardowe rozwiązania.
Co jeśli ktoś jest za słaby na dipsy?
Większość mężczyzn nie powinna mieć problemów z tym
ćwiczeniem. Jednak wiele pań, jak i niektórzy panowie mogą
natrafić na trudności i nie móc zrobić ani jednego poprawnego
powtórzenia lub tylko jedno czy też dwa. Co wtedy? Rozwiązania są
stosunkowo proste i powinny szybko dać znaczny przyrost siły
umożliwiający wykonywanie już normalnych dipsów.
Najprościej rozpocząć od opuszczania się na poręczach, czyli
zredukować ćwiczenie do jego fazy negatywnej. Przy czym taka faza
powinna trwać od kilkunastu do 30 sekund. Na początku może się to
nie udać, dlatego wystarczy po prostu zwolnić opuszczanie do kilku
sekund.
Można też skorzystać z przeciwwagi, która częściowo zmniejszy
wagę ciała i umożliwi wykonywanie dipsów. Kłopot w tym, że nie
na każdej siłowni uda się znaleźć taką przeciwwagę. W tym
wypadku można położyć przed sobą nogi na skrzynce lub krzesełku.
Nogi w tym wypadku dajemy lekko w przód, a podpora nie powinna być
zbyt wysoka. Taki układ pozwoli nam odjąć nieco kilogramów z wagi
ciała.
Podwieszanie ciężaru
Z czasem większość osób doświadczy raczej odwrotnego problemu,
czyli tego, że sama waga ciała już nie będzie wystarczać.
Wówczas należy dodatkowo podwieszać sobie obciążenie. Najpierw
małe - można tu zastosować bardzo wydajny system rampy - a z
czasem coraz większe. Najważniejszą rzeczą, o jakiej należy
bezwzględnie pamiętać, jest to, iż nigdy nie wolno zawieszać
obciążenia na karku. Bezpieczne i wydajne będzie tylko mocowanie
do pasa, najlepiej na łańcuchu.
Push press na klatkę?
O ile dipsy rozwiną nam znakomicie dół i środek klatki
piersiowej, o tyle góra może pozostać w tyle. Tu właśnie wkracza
push press. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które na wielu
siłowniach spotyka się z zupełnym niezrozumieniem. Przyjrzyjmy mu
się zatem nieco bliżej.
Pierwotnie było to ważne ćwiczenie asystujące w treningach
dwuboju olimpijskiego. Z czasem stało się samodzielnym ćwiczeniem
znajdującym zastosowanie w innych dyscyplinach. Jeśli chodzi o
kulturystykę to znajduje się na piątym lub szóstym miejscu na
liście ćwiczeń podstawowych, które powinny znaleźć się tak w
treningu początkującego (po kilku miesiącach) jak i zaawansowanego
zawodnika.
Push press należy do ćwiczeń dynamicznych. Dlatego nim zacznie
się dodawać ciężar warto rozpocząć jego wykonywanie od samego
gryfu i szlifować technikę. Tu zawsze sztanga powinna lecieć w
górę szybko, natomiast faza negatywna praktycznie nie istnieje.
Należy po prostu bezpiecznie sprowadzić obciążenie tak, by
spoczęło na górze klatki piersiowej. U niektórych osób może się
okazać to dość problematyczne. Albo ze względu na niewłaściwą
budowę barków, albo brak rozciągnięcia nadgarstków. Dlatego też
w takim wypadku trzeba podjąć rehabilitację lub niestety całkiem
zrezygnować z tego bardzo wartościowego ćwiczenia.
Wróćmy jednak do kwestii klatki. Większość trenujących nie
uważa, by opisywane tu ćwiczenie dobrze rozwijało klatkę i barki
skoro głównym motorem napędowym są nogi i biodra. To prawda, lecz
prawdą jest też to, iż im więcej jednostek motorycznych
angażujemy w krótkim okresie czasu, tym większy ogólny przyrost
masy. Zaś push press należy właśnie do tej grupy ćwiczeń, które
angażują mięśnie szkieletowe niemal całego ciała. To jednak nie
wszystko.
Siła nóg z zasady jest większa niż siła ramion. Prawda to
oczywista. Zatem korzystając z tej siły możemy wycisnąć znacznie
więcej, niż bez zaangażowania dolnych kończyn. To sprawia, że na
klatkę i barki działa o wiele większy ciężar. Mamy tu proste
działanie: przyspieszenie kontra grawitacja. Nogi pozwalają
przeskoczyć pewien bezwład w dolnej partii ruchu, który w innym
wypadku nie daje możliwości zastosowania większych ciężarów dla
góry ciała. Dlatego też push press wbrew pozorom da nam więcej
masy klatki piersiowej i barków niż np. military press, czy
jakiekolwiek wyciskania siedząc. Rzecz jasna, gdy chodzi o klatkę
mamy tu na myśli jej górne rejony.
Perspektywa dalszej drogi rozwoju
To co zostało tutaj napisane należy potraktować, jako pewien
wstęp do kształtowania mięśni piersiowych. Przedstawione tu
ćwiczenia to najskuteczniejsze narzędzia do uzyskania wielkiej masy
klatki piersiowej. Natomiast kształtowanie detalu, podcięć itd. to
już osobny rozdział i sprawa dość zaawansowana. Wówczas stosuję
się całą gamę różnorakich ćwiczeń, o których napomknąłem
na początku. Jak choćby tak często i tak źle wykonywane
rozpiętki, wyciskanie gilotynowe czy mnóstwo wariantów ściąganie
linek na bramie. No i oczywiście specjalistyczne wersje dipsów.
Jednak to już temat na osobny artykuł.