Nie do końca o odchudzaniu cz. 10

Manipulacje białkiem (i innymi makroskładnikami)

W zasadzie możliwa jest manipulacja każdym z makroskładników. Często zapewne spotykaliście się z tzw. Carb Cycling rozpropagowanym przez Christiana Thibaudeau. Wielu chwali sobie tę metodą twierdząc, że pozwala szybko budować masę mięśniową, a jednocześnie nie obrastać tłuszczem. Widzę tu dwa problemy, które raczej nastawiają mnie negatywnie do CC. Pierwsze to pokutujące od ponad półwiecza przekonanie, że do budowy mięśni potrzebne są duże ilości węglowodanów. Skąd to przekonanie? Ano z zakulisowej kulturystyki. Buduje się szybko mięśnie łącząc hormon wzrostu, hormony tarczycy, insulinę i testosteron. Przy takiej kombinacji zewnętrznej podaży hormonów - trzeba jeść bardzo dużo węglowodanów, by po prostu nie kopnąć w kalendarz (co i tak może się zdarzyć). Wtedy rzeczywiście trudno się otłuścić, bo HGH powoduje hiperglikemię, co zostaje zrównoważone poprzez podawanie insuliny. Do tego dieta zakładająca duże dawki węglowodanów jednocześnie ogranicza mocno tłuszcze. Wszak testosteron też pochodzi ze strzykawki, więc nie jest potrzebne więcej tłuszczu do jego syntezy. Przy wysokim spożyciu białka, jakiś inny makroelement musi je równoważyć. No i z czegoś trzeba brać energię do ciężkich treningów. Jednak dla naturala takie podejście nic nie da. Jedyne co może zyskać to dodatkowe centymetry w pasie... i nie będą to mięśnie brzucha.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 8

Biosygnatura Poliquina - interpretacje

System nieżyjącego już Charlesa Poliquina stał się znany w kręgach sportów sylwetkowych jak i siłowych. Tzw. Biosygnatura pozwala w dużym przybliżeniu określić profil hormonalny zawodnika i pomóc mu poprzez takie rozpoznanie zmniejszyć poziom BF i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Jednak, jak to zwykle bywa z czymś co stało się popularne i zaczęło być stosowane przez wielu bez dogłębnego zrozumienia tematu, często dochodzi do nadinterpretacji i niewłaściwego zrozumienia idei, a co za tym idzie także ordynowania błędnych zaleceń. Brak publikacji opisującej dokładnie tę metodę także przyczynia się do wielu nieporozumień.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 5

 Niebezpieczne obniżenie BF

Kolejnym błędem, o którym zresztą pisałem już wiele razy, jest wzorowanie się na poziomie BF czynnych zawodników kulturystyki. Nie chodzi przy tym tylko o wspomaganie farmakologiczne utraty nadmiaru tłuszczu, które stosuje się nagminnie. Często nawet osoby trenujące bez hormonalnego wspomagania korzystają z niektórych tego typu środków nie zdając sobie sprawy, że są jeszcze mniej zdrowe i bezpieczne niż testosteron czy hormon wzrostu podawane w zastrzykach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 3

 Wpływ środowiska

Rozwijająca się obecnie dość gwałtownie genetyka (która i tak pozostaje ciągle nauką raczkującą) sprawiła, że zaczęto lekceważyć inne czynniki - poza genami - mające wpływ na rozwój i życie człowieka. Klasyczna dychotomia obecna w wielu dziedzinach nauki - wrodzone predyspozycje czy środowisko - poszła niemal zupełnie w kąt. Tymczasem na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Przykładowo, co ma większy wpływ na charakter dziecka i później dorosłej osoby - geny czy środowisko? Oczywiście jest to wypadkowa obu tych czynników, a zapewne i jeszcze innych, o których póki co nie mamy dużego pojęcia. Jak choćby wyłaniająca się koncepcja pól morfogenetycznych. Rzecz jasna w pewnym momencie nawet genetycy zdali sobie sprawę, że popadają w nadmierną jednostronność i tak pojawiła się nowa dziedzina - epigenetyka, zajmująca się badaniem działania poszczególnych genów pod wpływem czynników środowiskowych.

Receptory androgenowe i nie tylko cz. 7

Anaboliczny potencjał estrogenów

Wspomniałem już o pewnym potencjale anabolicznym estrogenów. Wiadomo, że nie wystarczy wysoki poziom androgenów i duża ilość receptorów androgenowych, by budować masę mięśniową. Trzeba też mieć odpowiedni poziom estrogenów. Nie za wysoki, ale też nie za niski. To dlatego dla wielu mężczyzn poziom 5-6% BF będzie zbyt niski by efektywnie budować masę mięśniową. Dla większości optimum to 8-12%. Wtedy tkanka tłuszczowa wytwarza odpowiednią ilość aromatazy. Nie oznacza to, że niektórzy nie będą się dobrze czuli i budowali masy na niższym poziomie BF, a tylko, że dla większości może to być problematyczne.

Kobiety i węglowodany

Miałem już raczej nie pisać o diecie, ale skoro pojawiło się pytanie, to spróbuję krótko wyjaśnić jeszcze raz.

HIIT a trening siłowy - zależności cz. 1

Wersja Thiba

Niedawno Christian Thibaudeau opublikował artykuł na temat form treningu aerobowego, albo jak kto woli cardio, dla kulturystów naturalnych. Można go przeczytać tutaj. W zasadzie z większością jego uwag się zgadzam, jednak pozwolę sobie pewne rzeczy wyrazić po swojemu - trochę dodać, a trochę ująć. Robię to dlatego, że bardziej zależy mi na uwypukleniu roli HIIT-u i zależności do różnych innych form treningu. Temat ten już przewijał się w różnych dziennikach, pora ując go w formę artykułu.

Medytacja i trening mentalny cz. 6

Racjonalnie wiem, ale emocjonalnie demotywuje

Czasem jest tak, że wiemy bardzo dobrze, że trzeba przyhamować z treningami. Przyczyną może być np. przeciążenie innymi obowiązkami życiowymi. Mało snu lub zabieganie nie sprzyja skupieniu i wysokiej intensywności ćwiczeń. Inną przyczyną może być kontuzja. W takich sytuacjach wiemy, że trzeba sobie odpuścić, ale jednocześnie wpływa to negatywnie na stan emocjonalny. Niemal czujemy jak spada siła i maleją mięśnie. Niekiedy potem trudno wrócić do treningów, gdy wiemy ile ciężkiej pracy poszło w diabły.

Kryzys męskości? cz. 2

Środki na potencję

W dobie internetu nagle wzrosła sprzedaż środków na męską potencję. Nigdy wcześniej nie było aż takiego zalewu reklam podobnych środków. Czy to tylko specyfika internetu odmienna od innych mediów? Być może miało to trochę coś wspólnego z purytańską moralnością, jaka ograniczała telewizję i radio. Jednak ostatnio i to się zmienia. Oto nagle wszystkie programy telewizyjne zalewają podobne reklamy. Nawet telegazeta TVP finansowana z abonamentu i ponoć realizująca cele dobra publicznego i edukacji - zamieszcza ogłoszenia o środkach poprawiających potencję o ileś tam procent. Tylko nikt nie wie, jak owe procenty (zwykle 100 albo i więcej) są obliczane. Więc co się dzieje? Czy faktycznie mamy już taki kryzys męskości, że facet lat 30 bez wspomagania już nie może? A może może za mało?

Kryzys męskości? cz. 1

Natura, kryzys i współczesna młodzież

Jak daleko sięga w tył pamięć ludzkości, zawsze ktoś ogłaszał, że oto nadszedł kryzys i totalny upadek. Zwykle upadek dotyczył obyczajów, moralności i religii, ale nie tylko. Już w starożytnych cywilizacjach narzekano na "współczesną młodzież". Nie inaczej jest obecnie. Oto mamy kryzys męskości, upadek moralności. schyłek cywilizacji chrześcijańskiej itd. Sam łapię się czasem na tym, że stwierdzam, iż kiedyś coś było lepsze. Niekiedy mam w tym rację, a niekiedy zapewne nie. Przy czym ważny jest jeden aspekt sprawy - większość ludzi uważa, że idealne i "naturalne" było to co pamięta ze swojego dzieciństwa. Pamięć w tym wypadku została poddana specyficznej obróbce i przekształceniom. Dzięki temu nie pamięta się, że wcale nie było tak idealnie. Stąd też biorą się dyrdymały o beztroskim dzieciństwie, jakby dzieci nie miały swoich problemów i zmartwień, ale to już odrębny temat.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 10

Punkty zapalne, najczęściej występujące wady postawy - szpilki

Szpilki z samej swej natury powodują wiele problemów zdrowotnych. Nie dzieje się tak od razu. Zwykle musi minąć kilka czasem kilkanaście lat, ale w końcu zaczynają się kłopoty. Wiem, że wiele kobiet uważa, że w szpilkach prezentuje się bardziej atrakcyjnie. Wiem też, że wielu mężczyzn uważa kobiety w szpilkach za bardziej interesujące. Nie jest to jednak żadna reakcja biologiczna, a tylko imprinting erotyczno-kulturowy. W wielkim skrócie (i pewnym uproszczeniu) można stwierdzić, że najpierw odchudzano kobiety i pozbawiano je mięśni doprowadzając do patykowatych łydek, tak aby zaczęły przypominać chłopców z pedofilskich marzeń projektantów mody! Potem, gdy absurd zaczął być nazbyt widoczny wymyślono szpilki. Męskie oko przykuwa wypukłość i odpowiednia krzywizna łydki, a nie obciągnięta skórą kość piszczelowa. Wiele pań uległo tej modzie najpierw odchudzając się do przesady, a potem w celu zapewnienia sobie atrakcyjności zakładając szpilki. Kobieta, która ma odpowiednio ukształtowane łydki wcale nie potrzebuje butów na wysokim obcasie, by dobrze wyglądać. Przypomina to bardzo związywanie stóp małych dziewczynek praktykowane w Chinach przez stulecia. Też miało zwiększyć ich atrakcyjność w dorosłym wieku, a prowadziło do poważnego okaleczenia na całe życie.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 9

W dalszej części tego cyklu pragnę zająć się kilkoma przykładami najczęściej występujących wad postawy u kobiet. Nie znaczy to, że podobne zjawiska nie występują nigdy u mężczyzn. Jednak zdecydowanie częściej sprawiają kłopoty paniom.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 8

Problem intensywności

Każdy musi - o czym już nieraz pisałem - odpowiednio dobierać poziom intensywności, częstotliwości i objętości treningów do swoich aktualnych możliwości. Im dłużej się ćwiczy tym bardziej te trzy wartości będą wzrastać. Jednak oznacza to również, że być może częściej potrzebne będą dłuższe przerwy regeneracyjne. Przy bardzo wysokiej intensywności może się okazać, że np. po 3 tygodniach treningu potrzebny jest tydzień przerwy lub po dwu miesiącach treningu - dwa tygodnie przerwy. Możliwości jest sporo i nie będę się w to tutaj wgłębiał.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 3

Budowa kostna

Często powtarza się, że nie ma wielkich różnic w budowie kostnej kobiety i mężczyzny. Różnica dotyczy tylko miednicy. Nie jest to prawdą. Mamy kilka drobnych różnic (np. czaszka, szerokość barków), jednak z punktu widzenia treningu siłowego ważna jest jedna. Jest nią poziom nachylenia kąta Q. U kobiet kąt ten jest zawsze większy o kilka stopni. Statystycznie przyjmuje się, że u mężczyzn wynosi 14 a u kobiet 17.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 2

Układ hormonalny ciąg dalszy

W zdobywaniu masy mięśniowej ważny jest nie tylko wysoki poziom testosteronu, ale też wielu innych hormonów. To dlatego współcześni koksiarze - znowu muszę odwołać się do tego niechlubnego przykładu - nie biorą już tylko samego testosteronu, ale wraz z nim cały koktajl innych hormonów. Istota rzeczy leży w równowadze. Odchodząc już od przykładów wspomagania farmakologicznego, można stwierdzić, że najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest uzyskanie równowagi hormonalnej. W grę wchodzą także inne czynniki, ale teraz skupmy się na hormonach.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 1

Statystyczne różnice

Na temat treningu kobiet i wszystkich związanych z tym spraw, narosło mnóstwo przesądów. Trzeba zdać sobie sprawę z jednej podstawowej prawdy. Kobieta z drobnymi wyjątkami ma tak samo zbudowany i funkcjonujący układ mięśniowy. Różnice dotyczą funkcji płciowo rozrodczych (obszar miednicy), którymi tu się nie będę zajmował - oraz budowy kostnej głównie dolnej części ciała, o czym będzie niebawem nieco więcej. Jeśli chodzi o górę ciała to wprawdzie zwykle kości są drobniejsze, ale same przyczepy mięśni, ich budowa i funkcje - nie różnią się zbytnio od męskich. Musimy przy tym pamiętać, że pisząc o różnicach zwykle mamy na myśli tzw. statystyczną kobietę i statystycznego mężczyznę. Tacy ludzie w naturze naprawdę nie istnieją. To tylko przybliżone modele. Może się zdarzyć kobieta z grubym kośćcem i dużą muskulaturą, jak i bardzo drobny mężczyzna. Choć zapewne - zwłaszcza w przypadku kobiet - będzie to rzadkością.