Witam wszystkich, mam na imie Jakub, na siłownię chodzę od ok 4-5 lat z przerwami, wcześniejsze treningi to jak u większości splity oraz różne ich odmiany, FBW itd. Od ok roku czytam bloga, odżywiam się tak jak jest to zawarte w FAQ z dobrymi rezultatami, zwłaszcza w samopoczuciu, od czasu do czasu cos tam wpadnie "nielegalnego" jednak jest to jedno danie w tygodniu i tego sie trzymam, ciągłe myślenie czy jemy dobrze również może mnieć zły wpływ na nasze samopoczucie, wyrzuty sumienia są nie wskazane dla prawidłowego funkcjonowania naszej psychiki, przynajmniej tak to wygląda u mnie. Po tych kilku latach na siłowni zdecydowałem na zmianę formy treningów na bardziej funkcjonalną, aby być zwyczajnie bardziej sprawny fizycznie, rozciągnięty, taka forma i rodzaj treningu bardziej mi odpowiada, zwłaszcza możliwość trenowania na wolnym powietrzu, na co mi wielkie mięśnie w codziennym życiu. Planuje połączyc kalistenikę którą w sezonie wiosna, lato oraz wczesna jesień moge uprawiać na zewnątrz, plus trening na siłowni co w późniejszym czasie mam zamiar zamienić na sprzęt w domu, rack plus sztanga, siłownie publiczne zaczynają mnie męczyć, pełno w nich ludzi którzy chodzą tam aby podbudować sobie ego kilkoma fotami w lustrze po serii na biceps i klatę, muzyka która mnie denerwuje, po pierwsze nie mój rodzaj po drugie dudni jak opętana na całego. Po przemyśleniu wszystkiego postanowiłem napisać o moich planach na blogu oraz prosić o założenie dziennika aby móc trenować pod okiem Stefana jak również waszym. Mój obecny plan to Gironda 4 razy w tygodniu.
Najważniejsze co musiałbyś robić na siłowni - tudzież w domu - to nogi. O tej funkcjonalności pisałem jakiś czas temu, nie do końca to jest tak, jak to się obecnie przyjmuje :) Jednak jak już to np. overhead squat - mało jest bardziej "funkcjonalnych" ćwiczeń. Jak też wszelkie olimpijskie. Jak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych to najlepiej skupić się na tym plus drążek i dipsy. Jeśli chodzi o współczesne siłownie publiczne to niestety racja. Są tragiczne.
Stefan "oddaję" sie w 100% w Twoje ręce, po tym co tutaj przeczytałem i jeszcze przeczytam wiem że znalazłem swoje miejsce do budowania lepszego siebie zamiast kolorowego badziewia w postaci prasy, niepotrzebnych gadżetów jak również rad trenerów po nastu cyklach sterydowych którzy robia 10 przysiadów po czym nie moga złapać oddechu z burakiem na twarzy, to co widze na siłowni woła o pomstę, od techniki po całą resztę, widziałęm juz tylu trenerów personalych oraz to co wyczyniali z podopiecznymi że w życiu nie skorzysałbym z ich pomocy, chyba że miałbym zamiar zostać inwalidą lub nabawić sie kilku innych schorzeń. Dla mnie siłownia to przedewszystkim zdrowie, jeżeli ciało będzie przy tym wyglądać równie dobrze to nie mam nic przeciwko.
Olimpijskie ćwiczenia bardzo mi odpowiadają, właśnie taki miałem plan aby połączyć wszystko co najlepsze z tego arsenału, na początek sam gryf i szlifowanie techniki, klasyczny przysiad robię od zawsze to samo tyczy się MC.
Wiesz, są dwie drogi: - albo robisz najpierw ruchy częściowe i dopiero po jakimś czasie je łączysz - albo próbujesz od razu samym gryfem robić pełne ruchy. Jakby nie było, to i tak później ruchy częściowe się przydają. Budują najwięcej siły. Przydałby się też filmy z głównych ćwiczeń, także z tych prób z olimpijskimi.
Dipsy oczywiście że tak, myślałem o połączeniu typowych ćwiczeń olimpijskich z kalisteniką plus dipsy właśnie, pp, martwy, przysiad klasyczny, MC, powinno mi to daś pełen komleks.
Rano przed pracą, szybkie sesje ćwiczeń na siłowni, wszystkie rwania, podrzuty przysiady a wieczorem dipsy/drążek/kalistenika powiedzmy 4-5 razy w tygodniu po dwie krótkie sesje treningowe dziennie, czy jednak lepiej np.3 dni z dłuższym treningiem? Przyznam szczerze że preferowałbym 5 krótszych aniżeli 3 dłuższe, oczywiście jeżeli można to wszystko połączyć, dwie sesje na dzień bardzo by mi odpowiadały, skonstruowane tak aby można było trenować w dłuższych odstępach czasu, z tego co wiem nie powinno "jechać" się dość ciężko przez dłuższy okres, powiedzmy 3 miesięcy, naturalnie oczywiście ;)
Ogólnie kalistenika/dipsy i coś na nogi co pozwoli mi zachować balans pomiędzy góra ciała oraz dołem, jak wiemy wszyscy w typowej kalistenice strasznie odstaje dolna częśc ciała, nie musi byc to zaraz kilka ćwiczeń na nogi, wszystko na spokojnie wprowadzać, dodawać lub zastępowac innymi ćwiczeniami wraz z jakimś tam postępem, jeżeli overhead squat to najlepsza opcja to bez zastanowienia wybieram to własnie ćwiczenie.
Zapomniałbym o klasycznych pompkach na różnych płszczynznach, zadne inne cwiczenie jak do tej pory nie tawało mi nabicia górej cześci ciała jak własnie zwykłe push up'y z kamizelka
Trenować można ciężko cały rok. Dużo zależy od stopnia wytrenowania i od motywacji. Chodzi tylko o to, by przynajmniej jeden dzień na każdy mikrocykl był wolny. Bardziej nawet ze względu na psychikę niż na ciało. Jeśli masz kamizelkę obciążeniową to też może wiele spraw ułatwić. Ważna jest pewna różnorodność, by nie doszło do znużenia i spadku motywacji.
Planowałem 5 dni w tygodniu po dwie krótsze sesje dziennie, taki układ dużo bardziej mi odpowiada, nie próbowałem jeszcze takiego planu, jednak jestem przekonany że to bedzie to.
Trzeba też będzie dodać coś na rotatory i zginacze uda, a może też łokci. To są rzeczy często pogardzane przez zwolenników tych tzw. treningów funkcjonalnych, ale bez nich łatwo złapać kontuzję.
MC - w miarę dobrze, a staraj się przyjąć postawę już przed zejściem po ciężar, a nie dopiero jak już stoisz ze sztangą. Skoro potem możesz sztangę tak po prostu zarzucić do góry, to ciężar zdecydowanie za mały, Przysiad - tu niestety nie najlepiej. Taka wersja szybko zniszczy kolana. - siadaj w tył biodrami, a nie kucaj - schodź dużo głębiej, teraz drobisz do równoległości ud z podłożem, co nie jest zdrowe.
Może mój przysiad nie jest idealny, da się to zrobić dużo lepiej, ale myślę, że może posłużyć Ci za wskazówkę: https://www.youtube.com/watch?v=3-QVOqHpk80 bo rzeczywiście Twój przysiad słabo wygląda, aż mnie kolana rozbolały od patrzenia :) dzieki Stefanowi i jego wskazówkom co do przysiadu uratowałem kolana przed kontuzją i wyleczyłem ze wszystkich bólów, więc warto popracować nad techniką.
Witaj Usik, kurde stary "miszcz" dobry przysiad, jak zobaczyłem wczoraj swój squat pierwszy raz z boku (nigdy się nie nagrywałem jak ćwiczę) to też mnie kolana zabolały, już od samego patrzenia, dzięki bardzo za film :D
Push press - blokuj na górze na chwilę ciężar i też biodra przed wybiciem bardziej w tył. Overhead - tu wszystkie błędy z przysiadu. Póki w miarę nie opanujesz normalnego przysiadu nie ma sensu wprowadzać tego ćwiczenia.
Overhead, tutaj to wogóle masakra, strasznie ciężko mi się to ćwiczenie robi, pracują przy nim zupełnie inne partie jak przy klasycznym przysiadzie, bardzo trudno mi trzymać ręce w górze i jednocześnie robić siad, ogólnie dramat.
Przeanalizowałem dogłębnie film który podesłał mi Usik oraz ten który sam nagrałem, poprobowalem wczoraj i wiem gdzie leży problem, tak jak napisales Stefanie ja zwyczajnie kucam, cały ciężar idzie w kolana, aż dziw mnie bierze ze tyle czasu i jeszcze nic mi sie nie stało, przy większym ciężarze kolana musiały dostawać ostro popalić, wczoraj cały wieczór inicjowałem ruch biodrami i zalapalem o co chodzi, sprawdzę to wszystko na siłowni przez kilka dni i ewentualnie nagrań cos nowego.
d1. s1. przysiad rampa x 5 wyciskanie nad głowę stojąc (zwykłe, nie push press) - opuszczaj tylko do poziomu oczu rampa x 5
s2. podciąganie 6 serii x 2 pompki 7 serii x 3
d2. s1. MC rampa x 2 rotatory A+B 5 serii x 5
s2. dipsy 7 serii x 3 podciąganie grubaska 6 serii x 3
d3. s1. przysiad rampa x 3 wyciskanie nad głowę stojąc tak jak w d1 tylko rampa x 3
s2. podciąganie 7 serii x 1 wolne opuszczanie pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2 d4. s1. wiosłowanie rampa x 5 shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3
s2. dipsy 7 serii x 3 unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3
d5. s1. przysiad rampa x 2 power wymach w opadzie rampa x 5
s2. podciąganie 6 serii x 2 żuraw 5 serii x 2
Uwagi: 1. Na razie bez przysiadów z ciężarem nad głową i ćwiczeń olimpijskich, byś miał czas opanować i poprawić zwykły przysiad. Później będzie można je wprowadzić. Póki co byłoby to ryzykowne. 2. W s2 postęp poprzez stopniowe zwiększanie ilości serii w danym ćwiczeniu i skracanie przerw między seriami 3. Na początek tyle wystarczy, zobaczymy jak pójdzie. Najwyżej potem się ten plan rozbuduje.
Piewrszy dzień nowego planu za mną, plan petarda, ten drugi trening wieczorny to niesamowita sprawa, pierwszy raz robie dwa dziennie i już teraz moge powiedzieć to to jest to. d2. s1. MC rampa x 2 : 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 127,5) siły jeszcze jest nogi daja rade, puszczaja dłonie, bez przeplotów, pasków i takich tam, musze kupić magnezję)
rotatory A+B 5 serii x 5 : tutaj wszystko robione hantlami 5kg, dość powolny kontrolowany ruch.
Ze wzgledu na deszcz drugi trening zrobiony również na siłowni, ogólnie będe przeplatał w zależności od różnych czynników ;) s2. dipsy 7 serii x 3 tutaj dokładałem ciężaru : 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, opuszczanie powolne, kontrolowany ruch z dość szybkim wybiciem w góre, takie dipsy mi najbardziej odpowiadają i czuję cały ruch bardzo dobrze, jak coś źle to zmienimy :D podciąganie grubaska 6 serii x 3 : bardzo dobre ćwiczenie czuć plecy, wszystko kontrolowane, dość szybki ruch przyciągający i bardzo wolny opuszczający, czuc przedramiona, z czasem tutaj dodam kamizelkę. Dokłądnie tego było mi trzreba czuje się swietnie po piewrszym dniu, nie chciałem czekać do następnego tygodnia, wiecie jak jest, dwa treningi na dzień to super sprawa, polecam każdemu. Jeszcze raz dziekuję Ci Stefanie za pomoc.
Przez osatnie 3 tygodnie dodałem dwa razy więcej węgi tak żeby sprawzic co się stanie, i stało się jakieś 3-4kg w górę, ogólne zalanie sylwetki, od dzisiaj znowu jesem na ok 50-70g i będę rotował w zależności od dnia czy widzi mi się, będą fotki dla porównania z tymi powyżej, ogólnie widze po sobie że wysokie węgle mi nie służa, zamuła i zalanie powraca po kilku dniach a na siłowni wcale nie jest lepiej.
Barki odstają, przyda się nad nimi bardziej popracować. Zobaczymy jak to będzie wyglądało po kilku tygodniach na tym planie. No i z brzucha warto jeszcze sporo zrzucić.
Dokładnie o tym samym myślałem co do barków, słabe te moje kule, brzuch zejdzie jak odejmę węgli, zrobiłem ostatnio mały test 3 tygodniowy i straszne efekty po nim mam, na moje szczęście dość szybko powinno to wszystko wrócić do w miarę normy, węgle dzisiaj planuje w granicach 50g wlasnie szykuje sie na trening, po powrocie dam znać jak poszło, dzisiaj przysiad do szlifowania.
d3. s1. przysiad rampa x 3 : zrobiłem 15 serii z ciężarem 40kg, nagrywałem co któryś przysiad, jest delikatnie lepiej jednak po takim czasie niszczenia kolan i złych nawyków, naprawienie wszystkiego chwilę potrwa. wyciskanie nad głowę stojąc, rampa x 3 : 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65
shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3 : 30, 40, 45, 50, 55 Ciekawe ćwiczenie, mam rozumieć ze skupiam sie głównie na pracy łopatek, góra dół, lepiej robic szybko czy wolno i dokładnie?
s2. dipsy 7 serii x 3 : 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, tutaj tak samo jak ostatnio, powoli w dół i szybko w górę. unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3 : tego wcześniej nie wykonywałem, starałem sie robić szybko w gore do poziomu i wolno opuszczać, czułem brzuch oraz nogi :D
Lecę na trening, dzisiaj podsumuję cały tydzień, moje obserwacje itd. napiszę również coś o posiłkach oraz jak to wszystko u mnie wyglada. Miłego dnia wszystkim.
d5. s1. przysiad rampa x 2 tutaj wyszło 20 serii power wymach w opadzie rampa x 5 wykonywany w opadzie na belce nie mylić z maszyną, wszystko plus ciężar belki i uchwytów : 10, 15, 20, 25, 30, 35 wszystko przyciągane dość szybko, przytrzymywane na ok 1s i bardzo wolno opuszczane.
s2. podciąganie 6 serii x 2 tutaj standard, jeszcze bez kamizelki żuraw 5 serii x 2 nigdy nie robiłem zurawia, z reguły była maszyna na siłowni, daje popalić :D
Tak zrobię, wyszło tyle ze względu na szlifowanie techniki, domsy po dwóch dniach były takie że ho ho a robiny tylko 50kg, chciałbym ten przysiad ogarnąć aby w przyszłości dodać jakieś olimpijskie.
Chcąc podsumować ten niecały w sumie tydzień moge napisać tylko jedno, wow, czuje wiekszośc mięśni po tych 6 trenigach, domsy zwłaszcza na plecach, brzuchu i udach, jest moc. za dwa tygodnie dam zdjęcia i po kolejnych dwóch znowu aby kazdy mógł zobaczyc cczy idzie jak trzeba.
Jak pisałem na poczatku odżywiam się tak jak jest to zawarte w FAQ, ostatnie 3-4 tygodnie sam nie wiem czemu zdecydowałem się podwoić liczbe wegli aby mieć w 100% pewność jak na mnie działaja w wiekszych ilościach, wyszło jak widać na zamieszczonych tutaj zdjęciach, przywaliło 3-4kg, obecna waga to 94. W tym tygodniu powrót do węgli rzędu 50-70g, czasem mniej czasem więcej, ogólnie bedę rotował i obserwował. Podjadam ADEK, smaruje się oliwka oraz psikam pod pachy, witamina c w zależności, nigdy mniej jak 4 gramy na dzień, testuje również kurkumę, mocny extrakt z piperyną, tyle z suplementów. Posiłki typowe głównie wół i wieprz, wolę sobie kupic dobrej jakośći jedzenie jak piwo czy inne pierdoły, paliwo to podstawa :D dużo warzyw, staram się nie wygotowywać ich z rozumu, te które można jeść w miarę na surowo strama się jeśc w pierwotnej postaci, dużo blanszuję, sałatki leca jak leci, uwielbiam kiszonki, kapusta i ogórki, ogólnie bardzo lubie warzywa, zawsze mnie dziwi ile moi znajomi jedza mąki a warzyw praktycznie zero, czasem ogóreczka chapną aż się człowiek dziwi, wlatuja również brazylijskie orzechy3 razy dziennie, pestki z dyni to samo i dwa razy dziennie nasiona chia oraz len, smalec jak i masło to oczywiste. Nie spedzam w kuchni mnóstwa czasu posiłki to głównie kawał miesa i surówki i warzywa luzem tylko dużo bo lubie. Czasem robie rosoły, długo gotowane są również płatki drożdzowe. Trening rano bez śniadania, wpada tylko kawa i tabletka kurkumy, pierwswzy posiłek ok 2 godzin po treningu, post trwa u mnie ok 12-14 godzin w zależności, taki układ bardzo mi pasuje, śniadanie to jaja, boczki, sery, dobra parzona swojska kiełbasa, drugi posiłek wpadają węgle, czy to z ziemniaków słodkich bądź tradycyjnych jak również kasza gryczana plus mięsa, wszystko co tłuste, karkówki, łopatki, żeberka jest też wół. Czasem drugi posiłek również bez węgli tylko zielone a węglowodanowy wpada osobno bez mięsa, głównie warzywa plus podgowotowane buraki, czasem ugotowane ziemniaki w sałatce jako osobny posiłek, orzechy i takie tam pestki różne plus kawa z masłem, jak jest później trening to tylko białko i tłuszcz ok 3 godzin przed drugim treningiem, później potreningowa kolacja, 2 godziny po treningu, głównie jaja, sery, orzechy czasem jakieś sałatki do tego.
d2. s1. MC rampa x 2 : 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125kg, przerwy w granicach 30-45s. w dzisiejszym dniu postanowiłem nie przejmować się tym że na 127,5kg puszczaja dłonie i postanowiłem zacząć od wiekszego ciężaru ale za to wiecej serii, kurde bomba powolutku do celu, super sprawa, lęże włąśnie i czuje nogi, oraz w takim przypadku wydaje mi sie że moge poprawic chwyt w późniejszych bojach ponad te 127,5kg :D
rotatory A+B 5 serii x 5 : powoli z wyczuciem, hantlami 5kg
s2. dipsy 7 serii x 3 : 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40kg, tutaj tak jak ostatnio powoli dół szybka góra, dzisiaj również z przytrzymaniem na dole na ok 1-2s.
podciąganie grubaska 6 serii x 3 : jak poprzednio, szybko do klatki wolne prostowanie ramion w dół.
Czasami węgle tylko z zielonych warzyw, wszystko zależy od dnia, chwale sobie takie rotowanie bardzo ale to bardzo na chwile obecną, tutaj najważniejsze, zeby sie chyba nie przejmowac ile tych węgli tak naprawde zjemy, ja robie wszystko na oko, od czasu do czasu zważę dany produkt i wychodzi ze instynktownie odżywiam sie tak jak zakładałem bez dokładności co do grama, człowiek przez to jakiś szczęśliwszy nie zaprząta sobie ciągle głowy czy aby napewno wszystko jest jak w "książce" :D
Podsumowująć, ten trening to petarda, jego prostowa ąż zadziwia a działą n amnie jak dynamit, nie nudzi, ciągle coś się dzieje, mimo że w danym dniu np. na nogi mam jedno ćwiczenie, swiadomnośc tego pozwala mi wyciągną z tego jednego więcej aniżeli miałbym 3 ćwiczenia na nogi w danym dniu. Jestem barzdo zadowolony, do wysokich węgli nie wracam w najbliższej przyszłości, zobaczymy co będzie sie działo dalej :) Dziekuję Stefan! Skąd tacy ludzie się biorą którzy w tych czasach pomagają za darmo, coś pięknego.
Stefan szybkie pytanie, czy w dniu np. drugich dipsów można by dać więcej powtórzeń, czy może zrobić cos typu 51X1, abym mógł robić dipy na zewnątrz gdzie nie mam tak dużych obciążeń jak na siłowni, wtedy jeden dzień pracy na powietrzu a drugi na siłce.
Cześc Stefan, to zapis jakim posługiwał się (już nie pamietam) ktoś na forum 5 że tyle trwa ruch negatywny, później 1 sekunda przytrzymanie, x to chyba było ze ruch jest wykonywany szybko aby nastepnie poczekac 1 sekunde i od początku, jak cos namieszałem to przepraszam, obecnie robie ok 30s.
Witam po długiej przerwie, spowodowanej kolizja drogową, czego wynikiem był złamany obojczyk i kilka stłuczeń, zwłaszcza dawał o sobie znać kregosłup ale juz jest wszytsko dobrze, nie chcę wchodzic tu w szczegóły, tak czy inaczej Stefan chciałbym Cie prosić o nowy plan na 4 dni w tygodniu, zmieniłem prace i mam mniej czasu ale chciałbym pozostac przy dwóch krótkich sesjach dziennie, rano i wieczorem, głównie kalistenika, w planie mam całkowiote porzucenie siłowni publicznej, na wiosnę planuje wybudować sobie na posesji małpi gaj, oraz coś na wzór raka tylko na sztange, mam dośc publicznych siłowni, nie odpoczywam tam mentalnie a wręcz towarzystwo mnie męczy plus dudniąca muzyka nie w moim guście ;) Z góry dziekuję i pozdrawiam.
Cześć Stefan, dokładnie tak, dwa treningi w tygodniu mogą być dłuższe cięższe, to moje dni wolne od pracy. W pełni rozumiem ze jesteś bardzo zajęty, poczekam z pokora, dziekuję.
d1. s1. przysiad rampa x 3 wyciskanie nad głowę stojąc (zwykłe, nie push press) - opuszczaj tylko do poziomu oczu 6 serii x 2
s2. podciąganie 6 serii x 3 pompki 6 serii x 4
d2. s1. MC rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 rotatory A+B 5 serii x 3
s2. dipsy 7 serii x 3 podciąganie grubaska 6 serii x 4 wspięcia na śródstopie na jednej nodze, najlepiej z lekkiego podwyższenia, możesz się czegoś lekko przytrzymać dla równowagi - 4 serie x 5
d3. s1. przysiad rampa x 3 wyciskanie nad głowę stojąc tak jak w d1 tylko rampa x 3
s2. podciąganie 6 serii x 2 wolne opuszczanie pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2
d4. s1. wiosłowanie rampa x 5 przysiad ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 2 zarzut https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc - na początek lekko 4 serie x 1
s2. dipsy 7 serii x 3 żuraw 5 serii x 2 unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3
Uwagi: 1. Tam gdzie nie ma rampy lekkie rampowanie przed seriami roboczymi dla rozgrzewki. Z 2-3 serie. 2. Ciężary tak, by zrobić wszystko z minimalnym zapasem sił.
Dzień dobry, już nie mogesię doczekać kiedy wdrążę ten plan w życie, zaczynam od poniedziałku z samego rana, dziękuję bardzo Stefan i miłego weekendu życzę.
Dzień dobry, dawno mnie tutaj nie było, treningi odbywają sie regularnie znaczy na tyle na ile mam czas, dom, praca, rodzina. Stefanie prosiłbym o nowy plan oczywiscie jeżeli jest taka możliwość, cel ten sam jednak na 5 dni w tygodniu tylko jedna sesja, brak czasu daje o sobie znać, rano do pracy i powrót wieczorem, czasem 6 dni w tygodniu, takie życie, z góry dziękuję i pozdrawiam.
Sprawdziłem, nie robiłem PP jeszcze ale wiem na czym polega, z rana mam ok 1,5 godziny na trening wiec czas jest, siłownia otwarta od 5:30, gorzej po pracy gdyż wracam po 21 czasem pózniej a „gym” otwarty do 22, wiec do tej pory był szybki trening, czas z rodzina i spać, jak to mówią aby do wiosny :D
Stefan mam pytanie, jeżeli chciałbym w przyszłości zrobić szpagat to książka „rozciąganie odprężone” bedzie dobrym wprowadzeniem? Masz może jakieś swoje sposoby?
Tak, to najlepsza książka o rozciąganiu, z jaką się zetknąłem. Do tego możesz poczytać publikacje Rakowskiego na temat PiR. Musisz pamiętać o jednej rzeczy, o której zwykle się nie pisze. Wraz z wiekiem rozrastają się główki kości i u niektórych osób, w zależności od budowy panewki stawów biodrowych, po prostu już się pełnego szpagatu zrobić nie da. W pewnym sensie ma tu też swój udział trening siłowy. Sam się tym obecnie nie zajmuję, więc więcej Ci raczej nie podpowiem.
Nie wiedziałem o tym ze z wiekiem rozrastają sie główki kości, muszę o tym poczytać, myśle że mimo iż nie będę mieć pewności czy zrobię kiedyś pełny szpagat, warto jednak spróbować wieczorami po 15-20 minut dziennie aby nie być sztywny jak pal, dziekuję Stefan i miłej niedzieli :)
Witaj Stefanie, szybkie pytanie, jak długi odstęp czasowy pomiędzy treningiem a pierwszym posiłkiem będzie na tyle optymalny aby nie zaburzyć masy mięsniowej? Zastanawiam się nad tym aby nie jeść śniadania tuż przed pracą tj. zaraz po treningu ale przesunąć posiłek na godzine 13-14, trening kończe ok 7 rano, zauważyłem w dni wolne, że jeżeli nie zjem śniadania zbyt wcześnie jestem bardziej produktywny, mam więcej energii, jedzenie dużo lepiej "wchodzi" mi po dłuższym odstępie czasowym, zwyczajnie zaraz po nie mam ochoty na posiłek. Jakie jest Twoje zdanie?
Wbrew powstałym pół wieku temu przesądom, to nie będzie miało wpływu na masę mięśniową. Może nawet poprawić przyrosty. Mięśnie się zmniejszają jeśli nie są poddawane odpowiedniej dawce wysiłku i przy poważniejszych niedoborach żywieniowych. Jeśli więc od tej 13 do wieczora dostarczy odpowiedniego pokarmu w odpowiednio dużej ilości, będzie dobrze. Są wprawdzie osoby, które powinny zjeść śniadanie, bo inaczej źle funkcjonują, ale znaczna część populacji może się obejść bez śniadania. Jeśli sam po sobie czujesz, że tak lepiej funkcjonujesz to nie widzę problemu.
Dziekuje za szybka odpowiedz, zostaje wiec przy tym sposobie, bardzo ułatwi mi to życie, jeszcze jedno pytanie, z racji późnego „śniadania” to w pierwszym posiłku może być trochę węgli? np. z gotowanego buraka jakieś 100 gram wiec plus minus 10-12g i zielonych warzyw czy jednak lepiej samo białko i tłuszcz?
Mogą być węgle. Sam tak jem, że robię przerwę gdzieś od 22.00. Wstaję o 6-7, zależy od dnia. Rano tylko kawa, potem trening. Posiłek mam gdzieś od 12.30 wcześniej tylko witamina C. To jest mój największy posiłek i w nim zawieram prawie wszystkie ww na dany dzień.
Dokładnie jak u mnie, z racji rotowania węglami czas mam ich więcej a czasem mniej, witaminę c jakieś 3 godziny po treningu, dziekuje raz jeszcze i miłego dnia :)
Dzien dobry Stefan, szybkie pytanie, czy mogę wykonywać wiosłowanie z deathstartem na ułamek sekundy na jakby racku? Zauwazylem że w takiej formule to ćwiczenie wychodzi mi najlepiej i ciężar jest dużo większy. Jakie jest Twoje zdanie.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzepraszam za błąd, proszę o usunięcie tego komentarza.
UsuńWitam wszystkich, mam na imie Jakub, na siłownię chodzę od ok 4-5 lat z przerwami, wcześniejsze treningi to jak u większości splity oraz różne ich odmiany, FBW itd. Od ok roku czytam bloga, odżywiam się tak jak jest to zawarte w FAQ z dobrymi rezultatami, zwłaszcza w samopoczuciu, od czasu do czasu cos tam wpadnie "nielegalnego" jednak jest to jedno danie w tygodniu i tego sie trzymam, ciągłe myślenie czy jemy dobrze również może mnieć zły wpływ na nasze samopoczucie, wyrzuty sumienia są nie wskazane dla prawidłowego funkcjonowania naszej psychiki, przynajmniej tak to wygląda u mnie. Po tych kilku latach na siłowni zdecydowałem na zmianę formy treningów na bardziej funkcjonalną, aby być zwyczajnie bardziej sprawny fizycznie, rozciągnięty, taka forma i rodzaj treningu bardziej mi odpowiada, zwłaszcza możliwość trenowania na wolnym powietrzu, na co mi wielkie mięśnie w codziennym życiu. Planuje połączyc kalistenikę którą w sezonie wiosna, lato oraz wczesna jesień moge uprawiać na zewnątrz, plus trening na siłowni co w późniejszym czasie mam zamiar zamienić na sprzęt w domu, rack plus sztanga, siłownie publiczne zaczynają mnie męczyć, pełno w nich ludzi którzy chodzą tam aby podbudować sobie ego kilkoma fotami w lustrze po serii na biceps i klatę, muzyka która mnie denerwuje, po pierwsze nie mój rodzaj po drugie dudni jak opętana na całego. Po przemyśleniu wszystkiego postanowiłem napisać o moich planach na blogu oraz prosić o założenie dziennika aby móc trenować pod okiem Stefana jak również waszym. Mój obecny plan to Gironda 4 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńWiek: 32 lata
Waga: 90kg
Wzrost: 178cm
Najważniejsze co musiałbyś robić na siłowni - tudzież w domu - to nogi. O tej funkcjonalności pisałem jakiś czas temu, nie do końca to jest tak, jak to się obecnie przyjmuje :)
OdpowiedzUsuńJednak jak już to np. overhead squat - mało jest bardziej "funkcjonalnych" ćwiczeń. Jak też wszelkie olimpijskie. Jak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych to najlepiej skupić się na tym plus drążek i dipsy.
Jeśli chodzi o współczesne siłownie publiczne to niestety racja. Są tragiczne.
Stefan "oddaję" sie w 100% w Twoje ręce, po tym co tutaj przeczytałem i jeszcze przeczytam wiem że znalazłem swoje miejsce do budowania lepszego siebie zamiast kolorowego badziewia w postaci prasy, niepotrzebnych gadżetów jak również rad trenerów po nastu cyklach sterydowych którzy robia 10 przysiadów po czym nie moga złapać oddechu z burakiem na twarzy, to co widze na siłowni woła o pomstę, od techniki po całą resztę, widziałęm juz tylu trenerów personalych oraz to co wyczyniali z podopiecznymi że w życiu nie skorzysałbym z ich pomocy, chyba że miałbym zamiar zostać inwalidą lub nabawić sie kilku innych schorzeń.
OdpowiedzUsuńDla mnie siłownia to przedewszystkim zdrowie, jeżeli ciało będzie przy tym wyglądać równie dobrze to nie mam nic przeciwko.
Olimpijskie ćwiczenia bardzo mi odpowiadają, właśnie taki miałem plan aby połączyć wszystko co najlepsze z tego arsenału, na początek sam gryf i szlifowanie techniki, klasyczny przysiad robię od zawsze to samo tyczy się MC.
OdpowiedzUsuńWiesz, są dwie drogi:
OdpowiedzUsuń- albo robisz najpierw ruchy częściowe i dopiero po jakimś czasie je łączysz
- albo próbujesz od razu samym gryfem robić pełne ruchy.
Jakby nie było, to i tak później ruchy częściowe się przydają. Budują najwięcej siły. Przydałby się też filmy z głównych ćwiczeń, także z tych prób z olimpijskimi.
Poprosze kogoś na siłowni o zrobienie filmów z przysiadu, podciągania, push press oraz z MC, jeżeli ruchy częściowe będa lepsze, tak zrobię.
OdpowiedzUsuńCo jeszcze, overhead squat, snatch itd.
UsuńPrzydadzą się jeszcze dipsy.
OdpowiedzUsuńDipsy oczywiście że tak, myślałem o połączeniu typowych ćwiczeń olimpijskich z kalisteniką plus dipsy właśnie, pp, martwy, przysiad klasyczny, MC, powinno mi to daś pełen komleks.
OdpowiedzUsuńRano przed pracą, szybkie sesje ćwiczeń na siłowni, wszystkie rwania, podrzuty przysiady a wieczorem dipsy/drążek/kalistenika powiedzmy 4-5 razy w tygodniu po dwie krótkie sesje treningowe dziennie, czy jednak lepiej np.3 dni z dłuższym treningiem? Przyznam szczerze że preferowałbym 5 krótszych aniżeli 3 dłuższe, oczywiście jeżeli można to wszystko połączyć, dwie sesje na dzień bardzo by mi odpowiadały, skonstruowane tak aby można było trenować w dłuższych odstępach czasu, z tego co wiem nie powinno "jechać" się dość ciężko przez dłuższy okres, powiedzmy 3 miesięcy, naturalnie oczywiście ;)
OdpowiedzUsuńOgólnie kalistenika/dipsy i coś na nogi co pozwoli mi zachować balans pomiędzy góra ciała oraz dołem, jak wiemy wszyscy w typowej kalistenice strasznie odstaje dolna częśc ciała, nie musi byc to zaraz kilka ćwiczeń na nogi, wszystko na spokojnie wprowadzać, dodawać lub zastępowac innymi ćwiczeniami wraz z jakimś tam postępem, jeżeli overhead squat to najlepsza opcja to bez zastanowienia wybieram to własnie ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńZapomniałbym o klasycznych pompkach na różnych płszczynznach, zadne inne cwiczenie jak do tej pory nie tawało mi nabicia górej cześci ciała jak własnie zwykłe push up'y z kamizelka
UsuńTrenować można ciężko cały rok. Dużo zależy od stopnia wytrenowania i od motywacji. Chodzi tylko o to, by przynajmniej jeden dzień na każdy mikrocykl był wolny. Bardziej nawet ze względu na psychikę niż na ciało.
OdpowiedzUsuńJeśli masz kamizelkę obciążeniową to też może wiele spraw ułatwić. Ważna jest pewna różnorodność, by nie doszło do znużenia i spadku motywacji.
Rzecz jasna, zawsze lepiej robić dwie krótsze sesje w ciągu dnia niż jedną dłuższą, o ile ma się takie możliwości czasowe.
OdpowiedzUsuńNa chwile obecna mam czas rano jak i wieczorem, więc dwie sesje treningowe na dzień byłyby idealne :)
OdpowiedzUsuńPlanowałem 5 dni w tygodniu po dwie krótsze sesje dziennie, taki układ dużo bardziej mi odpowiada, nie próbowałem jeszcze takiego planu, jednak jestem przekonany że to bedzie to.
OdpowiedzUsuńOk, to podeślij filmy. Potem spróbujemy to jakoś poukładać.
OdpowiedzUsuńTrzeba też będzie dodać coś na rotatory i zginacze uda, a może też łokci. To są rzeczy często pogardzane przez zwolenników tych tzw. treningów funkcjonalnych, ale bez nich łatwo złapać kontuzję.
OdpowiedzUsuńDzisiaj postaram sie nagrać wiec podeśle wszystko jak najszybciej.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=rtCOnk5nDMI&feature=youtu.be
OdpowiedzUsuńNagrałem swoje ćwiczenia pierwszy raz w życiu i dopiero teraz widzę ile jeszcze pracy nad techniką mnie czeka, przepraszam za lichą jakość.
UsuńNiestety pisze, że film jest niedostępny. Możesz go ewentulanie posłać na maila.
OdpowiedzUsuńTeraz powinno działać :)
UsuńMC - w miarę dobrze, a staraj się przyjąć postawę już przed zejściem po ciężar, a nie dopiero jak już stoisz ze sztangą. Skoro potem możesz sztangę tak po prostu zarzucić do góry, to ciężar zdecydowanie za mały,
OdpowiedzUsuńPrzysiad - tu niestety nie najlepiej. Taka wersja szybko zniszczy kolana.
- siadaj w tył biodrami, a nie kucaj
- schodź dużo głębiej, teraz drobisz do równoległości ud z podłożem, co nie jest zdrowe.
Dopiero po nagraniu uświadomiłem sobie jaka lipa w przysiadzie.
UsuńMoże mój przysiad nie jest idealny, da się to zrobić dużo lepiej, ale myślę, że może posłużyć Ci za wskazówkę:
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=3-QVOqHpk80
bo rzeczywiście Twój przysiad słabo wygląda, aż mnie kolana rozbolały od patrzenia :) dzieki Stefanowi i jego wskazówkom co do przysiadu uratowałem kolana przed kontuzją i wyleczyłem ze wszystkich bólów, więc warto popracować nad techniką.
Witaj Usik, kurde stary "miszcz" dobry przysiad, jak zobaczyłem wczoraj swój squat pierwszy raz z boku (nigdy się nie nagrywałem jak ćwiczę) to też mnie kolana zabolały, już od samego patrzenia, dzięki bardzo za film :D
UsuńPush press - blokuj na górze na chwilę ciężar i też biodra przed wybiciem bardziej w tył.
OdpowiedzUsuńOverhead - tu wszystkie błędy z przysiadu. Póki w miarę nie opanujesz normalnego przysiadu nie ma sensu wprowadzać tego ćwiczenia.
Wybika z tego że ogólnie mobilnośc bioder strasznie słaba.
UsuńOverhead, tutaj to wogóle masakra, strasznie ciężko mi się to ćwiczenie robi, pracują przy nim zupełnie inne partie jak przy klasycznym przysiadzie, bardzo trudno mi trzymać ręce w górze i jednocześnie robić siad, ogólnie dramat.
UsuńPodciąganie - nie widać u góry jak daleko dochodzisz. Chwyt za szeroki. Złap na szerokość barków albo bardziej wąsko. Tak łatwo uszkodzić rotatory.
OdpowiedzUsuńszeroko robi mi sie najwygodniej, następnym razem zrobie na wąsko.
UsuńZrozumiano, będę szlifować technikę i za jakiś czas dam do oceny, ciężar był tylko dobrany do filmu ;)
OdpowiedzUsuńKoniec przerwy musze uciekać do pracy, dziekuje Stefan za ocenę.
OdpowiedzUsuńWrzucę również swoje foty do oceny przed stażem u Stefana, liczę na konstruktywną krytykę :D
OdpowiedzUsuńPrzeanalizowałem dogłębnie film który podesłał mi Usik oraz ten który sam nagrałem, poprobowalem wczoraj i wiem gdzie leży problem, tak jak napisales Stefanie ja zwyczajnie kucam, cały ciężar idzie w kolana, aż dziw mnie bierze ze tyle czasu i jeszcze nic mi sie nie stało, przy większym ciężarze kolana musiały dostawać ostro popalić, wczoraj cały wieczór inicjowałem ruch biodrami i zalapalem o co chodzi, sprawdzę to wszystko na siłowni przez kilka dni i ewentualnie nagrań cos nowego.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńPrzepraszam za składnie i błędy, pisze na przerwie w pracy pijąc kawę jednocześnie, mało czasu strasznie.
OdpowiedzUsuńStefan pomimo tej kulawej techniki, bedzie mimo wszystko jakis plan? :D
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę. Czyli rano sesja z obciążeniem, a wieczorem bardziej z ciężarem ciała?
OdpowiedzUsuńDokładnie tak, bardzo dziekuje :)
OdpowiedzUsuńPodaj mi jeszcze ile dasz radę zrobić poprawnych podciągnięć i dipsów.
OdpowiedzUsuńBez kaleczenia z 7 podciągnięć (tutaj byłem noga zawsze, ale to zmienię w najbliższej przyszłośći) oraz 14 dipów.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 5
wyciskanie nad głowę stojąc (zwykłe, nie push press) - opuszczaj tylko do poziomu oczu rampa x 5
s2. podciąganie 6 serii x 2
pompki 7 serii x 3
d2.
s1. MC rampa x 2
rotatory A+B 5 serii x 5
s2. dipsy 7 serii x 3
podciąganie grubaska 6 serii x 3
d3.
s1. przysiad rampa x 3
wyciskanie nad głowę stojąc tak jak w d1 tylko rampa x 3
s2. podciąganie 7 serii x 1 wolne opuszczanie
pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2
d4.
s1. wiosłowanie rampa x 5
shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3
s2. dipsy 7 serii x 3
unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3
d5.
s1. przysiad rampa x 2
power wymach w opadzie rampa x 5
s2. podciąganie 6 serii x 2
żuraw 5 serii x 2
Uwagi:
1. Na razie bez przysiadów z ciężarem nad głową i ćwiczeń olimpijskich, byś miał czas opanować i poprawić zwykły przysiad. Później będzie można je wprowadzić. Póki co byłoby to ryzykowne.
2. W s2 postęp poprzez stopniowe zwiększanie ilości serii w danym ćwiczeniu i skracanie przerw między seriami
3. Na początek tyle wystarczy, zobaczymy jak pójdzie. Najwyżej potem się ten plan rozbuduje.
Dziekuje bardzo, plan wygląda niesamowicie, jedno pytanie, znajde gdzies na DS wytłumaczenie jak dokładnie wygląda podciąganie grubaska?
OdpowiedzUsuńDokładnego opisu chyba nie ma. Chodzi o podciąganie się do krawędzi stołu w pozycji tak prawie poziomej z piętami opartymi o podłoże.
OdpowiedzUsuńTeraz wszystko jasne, dziękuję, dam znać jak idzie z nowym planem, już sie doczekać nie mogę :)
OdpowiedzUsuńPiewrszy dzień nowego planu za mną, plan petarda, ten drugi trening wieczorny to niesamowita sprawa, pierwszy raz robie dwa dziennie i już teraz moge powiedzieć to to jest to.
OdpowiedzUsuńd2.
s1. MC rampa x 2 : 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 127,5)
siły jeszcze jest nogi daja rade, puszczaja dłonie, bez przeplotów, pasków i takich tam, musze kupić magnezję)
rotatory A+B 5 serii x 5 : tutaj wszystko robione hantlami 5kg, dość powolny kontrolowany ruch.
Ze wzgledu na deszcz drugi trening zrobiony również na siłowni, ogólnie będe przeplatał w zależności od różnych czynników ;)
s2. dipsy 7 serii x 3 tutaj dokładałem ciężaru :
10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, opuszczanie powolne, kontrolowany ruch z dość szybkim wybiciem w góre, takie dipsy mi najbardziej odpowiadają i czuję cały ruch bardzo dobrze, jak coś źle to zmienimy :D
podciąganie grubaska 6 serii x 3 : bardzo dobre ćwiczenie czuć plecy, wszystko kontrolowane, dość szybki ruch przyciągający i bardzo wolny opuszczający, czuc przedramiona, z czasem tutaj dodam kamizelkę. Dokłądnie tego było mi trzreba czuje się swietnie po piewrszym dniu, nie chciałem czekać do następnego tygodnia, wiecie jak jest, dwa treningi na dzień to super sprawa, polecam każdemu.
Jeszcze raz dziekuję Ci Stefanie za pomoc.
Przerwy wszędzie ok. 1 minuty
UsuńFoty :
OdpowiedzUsuńhttps://i.imgur.com/ze0OkH4.jpg?1
https://i.imgur.com/OcB9dKa.jpg?1
https://i.imgur.com/YI068JA.jpg?1
https://i.imgur.com/p8ZTm36.jpg?1
Przepraszam za słabą jakość, foty robiłem sam :D
UsuńZapomniałęm, tutaj jeszcze cos tam nogi :D
Usuńhttps://i.imgur.com/wjC0fQ4.jpg?1
Przez osatnie 3 tygodnie dodałem dwa razy więcej węgi tak żeby sprawzic co się stanie, i stało się jakieś 3-4kg w górę, ogólne zalanie sylwetki, od dzisiaj znowu jesem na ok 50-70g i będę rotował w zależności od dnia czy widzi mi się, będą fotki dla porównania z tymi powyżej, ogólnie widze po sobie że wysokie węgle mi nie służa, zamuła i zalanie powraca po kilku dniach a na siłowni wcale nie jest lepiej.
OdpowiedzUsuńBarki odstają, przyda się nad nimi bardziej popracować. Zobaczymy jak to będzie wyglądało po kilku tygodniach na tym planie. No i z brzucha warto jeszcze sporo zrzucić.
OdpowiedzUsuńDokładnie o tym samym myślałem co do barków, słabe te moje kule, brzuch zejdzie jak odejmę węgli, zrobiłem ostatnio mały test 3 tygodniowy i straszne efekty po nim mam, na moje szczęście dość szybko powinno to wszystko wrócić do w miarę normy, węgle dzisiaj planuje w granicach 50g wlasnie szykuje sie na trening, po powrocie dam znać jak poszło, dzisiaj przysiad do szlifowania.
OdpowiedzUsuńJest tam sporo na barki, więc może ruszą :)
OdpowiedzUsuńRównież tak sądzę, czas pokaże :)
Usuńd3.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 3 : zrobiłem 15 serii z ciężarem 40kg, nagrywałem co któryś przysiad, jest delikatnie lepiej jednak po takim czasie niszczenia kolan i złych nawyków, naprawienie wszystkiego chwilę potrwa.
wyciskanie nad głowę stojąc, rampa x 3 : 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65
s2. podciąganie 7 serii x 1 wolne opuszczanie
OdpowiedzUsuńpompki dłonie obok siebie 5 serii x 2
Drugi trening bez problemów, wszystko na spokojnie i wolnym tempem, bardzo kontrolowany ruch.
d4.
OdpowiedzUsuńs1. wiosłowanie rampa x 5 : 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95
shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3 : 30, 40, 45, 50, 55
Ciekawe ćwiczenie, mam rozumieć ze skupiam sie głównie na pracy łopatek, góra dół, lepiej robic szybko czy wolno i dokładnie?
Tak, skupienie na ruchu łopatek. Lepiej robić spokojnie i wolno. Tu akurat nie chodzi o to, by podnieść od razu jak najwięcej.
OdpowiedzUsuńWszystko jasne, ostatnio robiłem dość szybkim tempem, następnym razem odejmę ciężaru i skupię sie tylko na pracy łopatek, dziekuje.
UsuńStefan jeszcze jedno, blokować ruch na górze na sekundę, dwie, czy poprostu płynnie powoli?
UsuńNa chwilę zablokuj.
Usuńs2. dipsy 7 serii x 3 : 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, tutaj tak samo jak ostatnio, powoli w dół i szybko w górę.
OdpowiedzUsuńunoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3 : tego wcześniej nie wykonywałem, starałem sie robić szybko w gore do poziomu i wolno opuszczać, czułem brzuch oraz nogi :D
Lecę na trening, dzisiaj podsumuję cały tydzień, moje obserwacje itd. napiszę również coś o posiłkach oraz jak to wszystko u mnie wyglada. Miłego dnia wszystkim.
OdpowiedzUsuńd5.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 2 tutaj wyszło 20 serii
power wymach w opadzie rampa x 5 wykonywany w opadzie na belce nie mylić z maszyną, wszystko plus ciężar belki i uchwytów : 10, 15, 20, 25, 30, 35 wszystko przyciągane dość szybko, przytrzymywane na ok 1s i bardzo wolno opuszczane.
s2. podciąganie 6 serii x 2 tutaj standard, jeszcze bez kamizelki
żuraw 5 serii x 2 nigdy nie robiłem zurawia, z reguły była maszyna na siłowni, daje popalić :D
Trochę za dużo te 20 serii. Daj nieco większy skok ciężaru, tak by wyszło ok. 10-12.
UsuńTak zrobię, wyszło tyle ze względu na szlifowanie techniki, domsy po dwóch dniach były takie że ho ho a robiny tylko 50kg, chciałbym ten przysiad ogarnąć aby w przyszłości dodać jakieś olimpijskie.
UsuńChcąc podsumować ten niecały w sumie tydzień moge napisać tylko jedno, wow, czuje wiekszośc mięśni po tych 6 trenigach, domsy zwłaszcza na plecach, brzuchu i udach, jest moc. za dwa tygodnie dam zdjęcia i po kolejnych dwóch znowu aby kazdy mógł zobaczyc cczy idzie jak trzeba.
OdpowiedzUsuńJak pisałem na poczatku odżywiam się tak jak jest to zawarte w FAQ, ostatnie 3-4 tygodnie sam nie wiem czemu zdecydowałem się podwoić liczbe wegli aby mieć w 100% pewność jak na mnie działaja w wiekszych ilościach, wyszło jak widać na zamieszczonych tutaj zdjęciach, przywaliło 3-4kg, obecna waga to 94. W tym tygodniu powrót do węgli rzędu 50-70g, czasem mniej czasem więcej, ogólnie bedę rotował i obserwował. Podjadam ADEK, smaruje się oliwka oraz psikam pod pachy, witamina c w zależności, nigdy mniej jak 4 gramy na dzień, testuje również kurkumę, mocny extrakt z piperyną, tyle z suplementów. Posiłki typowe głównie wół i wieprz, wolę sobie kupic dobrej jakośći jedzenie jak piwo czy inne pierdoły, paliwo to podstawa :D dużo warzyw, staram się nie wygotowywać ich z rozumu, te które można jeść w miarę na surowo strama się jeśc w pierwotnej postaci, dużo blanszuję, sałatki leca jak leci, uwielbiam kiszonki, kapusta i ogórki, ogólnie bardzo lubie warzywa, zawsze mnie dziwi ile moi znajomi jedza mąki a warzyw praktycznie zero, czasem ogóreczka chapną aż się człowiek dziwi, wlatuja również brazylijskie orzechy3 razy dziennie, pestki z dyni to samo i dwa razy dziennie nasiona chia oraz len, smalec jak i masło to oczywiste. Nie spedzam w kuchni mnóstwa czasu posiłki to głównie kawał miesa i surówki i warzywa luzem tylko dużo bo lubie. Czasem robie rosoły, długo gotowane są również płatki drożdzowe. Trening rano bez śniadania, wpada tylko kawa i tabletka kurkumy, pierwswzy posiłek ok 2 godzin po treningu, post trwa u mnie ok 12-14 godzin w zależności, taki układ bardzo mi pasuje, śniadanie to jaja, boczki, sery, dobra parzona swojska kiełbasa, drugi posiłek wpadają węgle, czy to z ziemniaków słodkich bądź tradycyjnych jak również kasza gryczana plus mięsa, wszystko co tłuste, karkówki, łopatki, żeberka jest też wół. Czasem drugi posiłek również bez węgli tylko zielone a węglowodanowy wpada osobno bez mięsa, głównie warzywa plus podgowotowane buraki, czasem ugotowane ziemniaki w sałatce jako osobny posiłek, orzechy i takie tam pestki różne plus kawa z masłem, jak jest później trening to tylko białko i tłuszcz ok 3 godzin przed drugim treningiem, później potreningowa kolacja, 2 godziny po treningu, głównie jaja, sery, orzechy czasem jakieś sałatki do tego.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 5 : 40, 40, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 60, 60, 60, 60 przysiad wciąż szlifuję.
wyciskanie nad głowę stojąc rampa x 5 : 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57,5kg wszystko kontrolowane, u góry blokowane na ok 1s.
s2. podciąganie 6 serii x 2 : ruch kontrolowany, wszystko w miarę wolno, na dole odczekanie, pozycja i w górę.
pompki 7 serii x 3 : tutaj wszystko bardzo wolono, zarówno w dół jak i w górę.
d2.
OdpowiedzUsuńs1. MC rampa x 2 : 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125kg, przerwy w granicach 30-45s. w dzisiejszym dniu postanowiłem nie przejmować się tym że na 127,5kg puszczaja dłonie i postanowiłem zacząć od wiekszego ciężaru ale za to wiecej serii, kurde bomba powolutku do celu, super sprawa, lęże włąśnie i czuje nogi, oraz w takim przypadku wydaje mi sie że moge poprawic chwyt w późniejszych bojach ponad te 127,5kg :D
rotatory A+B 5 serii x 5 : powoli z wyczuciem, hantlami 5kg
s2. dipsy 7 serii x 3 : 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40kg, tutaj tak jak ostatnio powoli dół szybka góra, dzisiaj również z przytrzymaniem na dole na ok 1-2s.
podciąganie grubaska 6 serii x 3 : jak poprzednio, szybko do klatki wolne prostowanie ramion w dół.
Tutaj zdęcie po tygodniu, rotowanie węgli, nigdy nie wiecej jak plus minus 60-70g.
OdpowiedzUsuńhttps://i.imgur.com/dvAxkee.jpg
Czasami węgle tylko z zielonych warzyw, wszystko zależy od dnia, chwale sobie takie rotowanie bardzo ale to bardzo na chwile obecną, tutaj najważniejsze, zeby sie chyba nie przejmowac ile tych węgli tak naprawde zjemy, ja robie wszystko na oko, od czasu do czasu zważę dany produkt i wychodzi ze instynktownie odżywiam sie tak jak zakładałem bez dokładności co do grama, człowiek przez to jakiś szczęśliwszy nie zaprząta sobie ciągle głowy czy aby napewno wszystko jest jak w "książce" :D
UsuńPodsumowująć, ten trening to petarda, jego prostowa ąż zadziwia a działą n amnie jak dynamit, nie nudzi, ciągle coś się dzieje, mimo że w danym dniu np. na nogi mam jedno ćwiczenie, swiadomnośc tego pozwala mi wyciągną z tego jednego więcej aniżeli miałbym 3 ćwiczenia na nogi w danym dniu. Jestem barzdo zadowolony, do wysokich węgli nie wracam w najbliższej przyszłości, zobaczymy co będzie sie działo dalej :)
OdpowiedzUsuńDziekuję Stefan!
Skąd tacy ludzie się biorą którzy w tych czasach pomagają za darmo, coś pięknego.
d3.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 3 : 40, 40, 40, 40, 50, 50, 60, 60, 70, 70
wyciskanie nad głowę stojąc tak jak w d1 tylko rampa x 3 : 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65
s2. podciąganie 7 serii x 1 wolne opuszczanie
pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2
d4.
OdpowiedzUsuńs1. wiosłowanie rampa x 5: 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, przerwy ok 30s.
shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3 : 40, 45, 50, 50, 55 przerwy 30s, blowanie na górze
s2. dipsy 7 serii x 3
unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3
d5.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 2 : 50, 50, 50, 60, 60, 65, 65, 65, 65, 70, 70, przerwy ok 45s
power wymach w opadzie rampa x 5 : 25, 25, 30, 30, 35, 35, 35, przerwy ok 25-30s
s2. podciąganie 6 serii x 2
żuraw 5 serii x 2
d1.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 5 : 40, 40, 50, 50, 55, 55, 60, 60, 65.
wyciskanie nad głowę stojąc rampa x 5 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60.
s2. podciąganie 6 serii x 2 : 5, 5, 7.5, 7.5, 7.5, 10kg
pompki 7 serii x 3 : bardzo wolno.
d2.
OdpowiedzUsuńs1. MC rampa x 2 : 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 10, 105, 110, 115, 120, 125, 130kg poszło więcej jak zakładałem.
rotatory A+B 5 serii x 5 wolno, przerwy ok 25s. 5kg hantle
s2. dipsy 7 serii x 3 : 15, 20, 25, 30, 35, 40, 42.5kg.
podciąganie grubaska 6 serii x 3: wszystko wolno, przerwy ok 25s.
d3.
s1. przysiad rampa x 3 : 40, 40, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75kg.
wyciskanie nad głowę stojąc rampa x 3 : 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65kg.
s2. podciąganie 7 serii x 1 wolne opuszczanie : 2.5, 5, 5, 5, 7.5, 7.5, 10kg.
pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2 : bardzo, bardzo, wolno
d4.
s1. wiosłowanie rampa x 5 : 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95kg przerwy ok 30 - 40s.
shrugs ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 3 : 30, 30, 30, 30, 30kg. tylko technika i praca łopatek, ciężar odjęty.
s2. dipsy 7 serii x 3 : 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45kg.
unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3 ruch kontrolowany dość dynamiczny.
Stefan szybkie pytanie, czy w dniu np. drugich dipsów można by dać więcej powtórzeń, czy może zrobić cos typu 51X1, abym mógł robić dipy na zewnątrz gdzie nie mam tak dużych obciążeń jak na siłowni, wtedy jeden dzień pracy na powietrzu a drugi na siłce.
OdpowiedzUsuńCzy kombinować z przerwami pomiędzy seriami?
UsuńNie do końca jestem pewny tego zapisu 51x1 czyli 51 serii po 1 powtórzenie?
UsuńJak długie przerwy robisz teraz?
Cześc Stefan, to zapis jakim posługiwał się (już nie pamietam) ktoś na forum 5 że tyle trwa ruch negatywny, później 1 sekunda przytrzymanie, x to chyba było ze ruch jest wykonywany szybko aby nastepnie poczekac 1 sekunde i od początku, jak cos namieszałem to przepraszam, obecnie robie ok 30s.
UsuńZ tego artykułu, https://www.t-nation.com/training/closer-look-at-tempo
UsuńMyślałem, że to zapis ilości serii, a nie tempa. Zapis tempa faktycznie jest 4 cyfrowy. Możesz oczywiście manipulować tempem.
Usuńd5.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 2 : 40, 50, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110kg przerwy ok 45s.
power wymach w opadzie rampa x 5 : 15, 17.5 20, 22.5, 25, 30, 32.5 35kg, przerwy ok. 30s.
s2. podciąganie 6 serii x 2 : 2.5, 5, 5, 7.5, 7.5, 10kg
żuraw 5 serii x 2
Witam po długiej przerwie, spowodowanej kolizja drogową, czego wynikiem był złamany obojczyk i kilka stłuczeń, zwłaszcza dawał o sobie znać kregosłup ale juz jest wszytsko dobrze, nie chcę wchodzic tu w szczegóły, tak czy inaczej Stefan chciałbym Cie prosić o nowy plan na 4 dni w tygodniu, zmieniłem prace i mam mniej czasu ale chciałbym pozostac przy dwóch krótkich sesjach dziennie, rano i wieczorem, głównie kalistenika, w planie mam całkowiote porzucenie siłowni publicznej, na wiosnę planuje wybudować sobie na posesji małpi gaj, oraz coś na wzór raka tylko na sztange, mam dośc publicznych siłowni, nie odpoczywam tam mentalnie a wręcz towarzystwo mnie męczy plus dudniąca muzyka nie w moim guście ;)
OdpowiedzUsuńZ góry dziekuję i pozdrawiam.
Trochę to potrwa. Rozumiem, że nadal zostajemy przy schemacie rano ciężkie ćwiczenia ze sztangą, wieczorem z ciężarem ciała?
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, dokładnie tak, dwa treningi w tygodniu mogą być dłuższe cięższe, to moje dni wolne od pracy. W pełni rozumiem ze jesteś bardzo zajęty, poczekam z pokora, dziekuję.
OdpowiedzUsuńPoprawka, miałem na myśli dwa dni cięższe a nie dwa treningi ;)
Usuńd1.
OdpowiedzUsuńs1. przysiad rampa x 3
wyciskanie nad głowę stojąc (zwykłe, nie push press) - opuszczaj tylko do poziomu oczu 6 serii x 2
s2. podciąganie 6 serii x 3
pompki 6 serii x 4
d2.
s1. MC rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
rotatory A+B 5 serii x 3
s2. dipsy 7 serii x 3
podciąganie grubaska 6 serii x 4
wspięcia na śródstopie na jednej nodze, najlepiej z lekkiego podwyższenia, możesz się czegoś lekko przytrzymać dla równowagi - 4 serie x 5
d3.
s1. przysiad rampa x 3
wyciskanie nad głowę stojąc tak jak w d1 tylko rampa x 3
s2. podciąganie 6 serii x 2 wolne opuszczanie
pompki dłonie obok siebie 5 serii x 2
d4.
s1. wiosłowanie rampa x 5
przysiad ze sztangą nad głową chwyt snatchowy 5 serii x 2
zarzut https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc - na początek lekko 4 serie x 1
s2. dipsy 7 serii x 3
żuraw 5 serii x 2
unoszenie nóg do poziomu w podparciu na poręczach 7 serii x 3
Uwagi:
1. Tam gdzie nie ma rampy lekkie rampowanie przed seriami roboczymi dla rozgrzewki. Z 2-3 serie.
2. Ciężary tak, by zrobić wszystko z minimalnym zapasem sił.
Dzień dobry, już nie mogesię doczekać kiedy wdrążę ten plan w życie, zaczynam od poniedziałku z samego rana, dziękuję bardzo Stefan i miłego weekendu życzę.
OdpowiedzUsuńDzień dobry, dawno mnie tutaj nie było, treningi odbywają sie regularnie znaczy na tyle na ile mam czas, dom, praca, rodzina. Stefanie prosiłbym o nowy plan oczywiscie jeżeli jest taka możliwość, cel ten sam jednak na 5 dni w tygodniu tylko jedna sesja, brak czasu daje o sobie znać, rano do pracy i powrót wieczorem, czasem 6 dni w tygodniu, takie życie, z góry dziękuję i pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńJeśli masz mniej czasu, to może coś takiego jak dostał ostatnio Szylu?
OdpowiedzUsuńAkurat to jest plan na 5 dni.
OdpowiedzUsuńSprawdziłem, nie robiłem PP jeszcze ale wiem na czym polega, z rana mam ok 1,5 godziny na trening wiec czas jest, siłownia otwarta od 5:30, gorzej po pracy gdyż wracam po 21 czasem pózniej a „gym” otwarty do 22, wiec do tej pory był szybki trening, czas z rodzina i spać, jak to mówią aby do wiosny :D
OdpowiedzUsuńPrzeanalizowałem plan Szyla, bardzo ciekawa opcja, myślę że warto spróbować, dziękuję Stefan.
OdpowiedzUsuńJeśli na razie nie chcesz wprowadzać nowego ćwiczenia, to możesz zamiast PP wstawić tam zwykłe wyciskanie stojąc - OHP.
OdpowiedzUsuńMyśle ze najwyższy czas wprowadzić cos nowego, dziekuję raz jeszcze.
OdpowiedzUsuńStefan mam pytanie, jeżeli chciałbym w przyszłości zrobić szpagat to książka „rozciąganie odprężone” bedzie dobrym wprowadzeniem? Masz może jakieś swoje sposoby?
OdpowiedzUsuńTak, to najlepsza książka o rozciąganiu, z jaką się zetknąłem. Do tego możesz poczytać publikacje Rakowskiego na temat PiR.
OdpowiedzUsuńMusisz pamiętać o jednej rzeczy, o której zwykle się nie pisze. Wraz z wiekiem rozrastają się główki kości i u niektórych osób, w zależności od budowy panewki stawów biodrowych, po prostu już się pełnego szpagatu zrobić nie da. W pewnym sensie ma tu też swój udział trening siłowy.
Sam się tym obecnie nie zajmuję, więc więcej Ci raczej nie podpowiem.
Nie wiedziałem o tym ze z wiekiem rozrastają sie główki kości, muszę o tym poczytać, myśle że mimo iż nie będę mieć pewności czy zrobię kiedyś pełny szpagat, warto jednak spróbować wieczorami po 15-20 minut dziennie aby nie być sztywny jak pal, dziekuję Stefan i miłej niedzieli :)
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie, szybkie pytanie, jak długi odstęp czasowy pomiędzy treningiem a pierwszym posiłkiem będzie na tyle optymalny aby nie zaburzyć masy mięsniowej? Zastanawiam się nad tym aby nie jeść śniadania tuż przed pracą tj. zaraz po treningu ale przesunąć posiłek na godzine 13-14, trening kończe ok 7 rano, zauważyłem w dni wolne, że jeżeli nie zjem śniadania zbyt wcześnie jestem bardziej produktywny, mam więcej energii, jedzenie dużo lepiej "wchodzi" mi po dłuższym odstępie czasowym, zwyczajnie zaraz po nie mam ochoty na posiłek. Jakie jest Twoje zdanie?
OdpowiedzUsuńWbrew powstałym pół wieku temu przesądom, to nie będzie miało wpływu na masę mięśniową. Może nawet poprawić przyrosty. Mięśnie się zmniejszają jeśli nie są poddawane odpowiedniej dawce wysiłku i przy poważniejszych niedoborach żywieniowych. Jeśli więc od tej 13 do wieczora dostarczy odpowiedniego pokarmu w odpowiednio dużej ilości, będzie dobrze.
OdpowiedzUsuńSą wprawdzie osoby, które powinny zjeść śniadanie, bo inaczej źle funkcjonują, ale znaczna część populacji może się obejść bez śniadania. Jeśli sam po sobie czujesz, że tak lepiej funkcjonujesz to nie widzę problemu.
Dziekuje za szybka odpowiedz, zostaje wiec przy tym sposobie, bardzo ułatwi mi to życie, jeszcze jedno pytanie, z racji późnego „śniadania” to w pierwszym posiłku może być trochę węgli? np. z gotowanego buraka jakieś 100 gram wiec plus minus 10-12g i zielonych warzyw czy jednak lepiej samo białko i tłuszcz?
OdpowiedzUsuńZ racji tego ze jest tak długi odstęp pomiędzy pierwszym posiłkiem a treningiem ;)
UsuńMogą być węgle. Sam tak jem, że robię przerwę gdzieś od 22.00. Wstaję o 6-7, zależy od dnia. Rano tylko kawa, potem trening. Posiłek mam gdzieś od 12.30 wcześniej tylko witamina C. To jest mój największy posiłek i w nim zawieram prawie wszystkie ww na dany dzień.
OdpowiedzUsuńDokładnie jak u mnie, z racji rotowania węglami czas mam ich więcej a czasem mniej, witaminę c jakieś 3 godziny po treningu, dziekuje raz jeszcze i miłego dnia :)
UsuńDzien dobry Stefan, szybkie pytanie, czy mogę wykonywać wiosłowanie z deathstartem na ułamek sekundy na jakby racku? Zauwazylem że w takiej formule to ćwiczenie wychodzi mi najlepiej i ciężar jest dużo większy. Jakie jest Twoje zdanie.
OdpowiedzUsuńJeszcze raz dziekuje za plan, jak pisałeś u Szyla, z czasem zaczyna sie robić ciężej, daje popalić :D
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. To jest bardzo dobra opcja.
OdpowiedzUsuńIdealnie, dziekuje bardzo i miłego weekendu życzę :)
OdpowiedzUsuń