Dziennik treningowy: Radoodar2

Dziennik treningowy: Pab

Dziennik treningowy: Roberto

Przepisy paleo

Tu można zamieszać swoje przepisy na potrawy paleo. Smacznego!

Dziennik treningowy: Michalek

Dziennik treningowy: Wojtek Drugi

Dziennik treningowy: Kristian

Dziennik treningowy: Czarek

Metody treningu cz. 5

Częstotliwość – HIT w wersji klasycznej

Nim nadeszła epoka Jonesa i Mentzera nikt specjalnie nie przejmował się częstotliwością treningów. Większość mistrzów starej szkoły ćwiczyła dwa lub trzy razy tygodniowo. Najczęściej ich plany zbudowane były na podstawowych ciężkich ćwiczeniach. Niektórzy ćwiczyli nawet częściej i już wtedy wielu robiło to co obecnie nazwano smarowaniem gwintów i czego autorstwo przywłaszczył sobie Pavel Tastsouline. Metoda na pewno starsza niż on sam i w dodatku mająca kilka ciekawych wersji, o których u tego pana nie przeczytacie. Do tego na właściwym etapie jeszcze powrócę.

Złośliwi twierdzili, że cała kampania na rzecz propagowania treningu typu HIT miała na celu wypromowanie maszyny Nautilus. Trudno się z nimi nie zgodzić przynajmniej częściowo. Był to zresztą początek epoki sterydów, więc też coraz trudniej było oceniać jakąś metodę „na czysto”, czyli stwierdzić na ile skuteczna jest w przypadku danego zawodnika zastosowana metodologia, a na ile farmacja. Szczególnie, iż początkowo nie była nawet nielegalna.

Spróbujmy wyliczyć największe wady klasycznego HIT-u. Należy do nich fakt stosowania maszyn, wolne tempo ruchów, zbyt niska częstotliwość, wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego.

Zastosowanie maszyn – nie ma nic złego w niektórych maszynach. Czasem mogą pomóc, ale stawianie ich wyżej niż wolne ciężary jest absurdem. Jeśli weźmiemy dla przykładu mobilizację jednostek motorycznych w zwykłym wiosłowaniu z takim robionym na maszynie, to wyjdzie nam porównanie nowoczesnego samochodu sportowego z niepewnych chodem o kulach osoby tuż po ciężkiej operacji. Więc masy ni siły z treningu na samych maszynach zanadto nie przybędzie nikomu. To samo będzie dotyczyło wyrabiania jakichkolwiek zdolności motorycznych, palenia tłuszczu, czy wreszcie wypracowania detalu.

Wolne tempo ruchów – na temat tempa niebawem napiszę coś więcej. Jednak już tu zaznaczę to co najważniejsze. Siłę i masę dają szybkie i ciężkie ruchy. Szczególnie w fazie koncentrycznej, bo w ekscentrycznej powinno być wolniejsze. Jednak i tu bez przesady. Wykonywane w wolnym tempie serie stwarzają iluzję mocnego pobudzenia, gdyż faktycznie są męczące. Jednak nie wywołują takich zmian w organizmie, o jakie nam chodzi. Nieco inaczej rzecz wygląda w ćwiczeniach izolowanych, ale ogólnie rzecz ujmując zbyt wolne tempo nie da nam dobrych efektów.

Metody treningu cz. 4

Częstotliwość

Ten parametr budzi chyba najwięcej emocji i nieporozumień. Jest dla wielu kamieniem obrazy. Temat stał się kontrowersyjny od czasów Jonesa i Mentzera. Pisałem już o nich wiele razy. To oni doprowadzili ujęcie częstotliwości treningów do absurdu. Powinno się robić jedną serie danego ćwiczenia raz na tydzień. Nawet nie ćwiczenia! Należy każdy mięsień ćwiczyć tylko jedną serią raz na tydzień! Gdy i to zawodziło – raz na miesiąc! Inaczej... przetrenowanie. Do dziś wielu broni tej koncepcji lub próbuje ją modyfikować. Najbardziej znane postacie to Dorian Yeats, oraz Trudel Dante ze swoim DoggCrapp.

Na drugim krańcu stoją treningi wielosesyjne, czyli wykonywane dwa lub więcej razy na dzień. Przykładem mogą być systemy bułgarskich ciężarowców czy też plany układane przez Charlesa Poliquina.

Wreszcie mamy pseudonaukowe tabelki z podanymi wartościami dotyczącymi czasu regeneracji mięśni. Klatka tyle dni, a bicepsy tyle. Z tych trzech ujęć to wydaje mi się najgłupsze. Jednak spróbujmy przyjrzeć się temu nieco bardziej systematycznie. Musimy zastanowić się czy istnieje rzeczywiście przetrenowanie. Jeśli tak, to co do niego prowadzi? No i o jaką częstotliwość naprawdę chodzi?

Na pewno ważny w tym wszystkim jest związek pomiędzy częstotliwością a intensywnością. Na pierwszy rzut oka związek ten wydaje się oczywisty. Im większa intensywność tym niższa częstotliwość. Do pewnego punktu jest to prawda i można na niej opierać budowanie takich, czy innych planów treningowych. Możemy przy tym pominąć uparte twierdzenia wszystkich argumentujących, że jedynie wysoka intensywność buduje masę i siłę. Znowu – do pewnego punktu jest to prawda, ale nie zawsze i nie u każdego. W sporcie jest niestety tak, że wszystko działa do jakiejś granicy. Myślę, że nim pójdę dalej warto nieco dłużej zatrzymać się na wspomnianych skrajnościach.