Czasami mam tak zawalone tygodnie, ze udaje mi się zrobić 2-3 treningi. Chciałem zapytać Ciebie Stefanie, czy z poniższego planu da się zrobić 1 dzień treningowy? Tzn żebyś mnie dobrze zrozumiał. Chce zostać przy tym planie, ale zdarza się tydzień, ze mam czas na 3 treningi. I wtedy chciałbym zrobić D1 i d2, a potem na trzeci dzień połączyć te dwa poprzednie. Dałoby tak radę? Wklejam plan
Gironda modern d1. przysiad 10 x 4 dips 10 x 2 push press 10 x 4 żuraw 10 x 2 CP 5 x 4
d2. MC 10 x 2 podciąganie 10 x 2 wiosłowanie 10 x 2 Military press 10 x 4 modlitewnik podchwyt 10 x 4
Zastanawiam czy się czy trochę nie obciąć liczby powtórzeń w przysiadzie i mc. Ze względu na moja słaba kondycję albo poszatkowane płuca, mam problemy z oddychaniem. Jestem na maxa zasapany i przez to nie dam rady brać większych ciężarów. Tj przysiad na 50kg, a martwy na 90kg. Co o tym myślisz Stefanie?
Na pewnym etapie rozwoju lepiej robić więcej serii z mniejszym zakresem a za to większym ciężarem niż odwrotnie. 4 serie to trochę mało. Specjalizację na barki możesz wprowadzić na razie na 2 sposoby: - wybierz jedno ćwiczenie, które wchodzi Ci dobrze na barki i rób na koniec każdej sesji. W każdym dniu na innym zakresie. - wybierz kilka różnych ćwiczeń i rób każdego dnia inne na koniec sesji.
Jeśli chcesz to tak możesz robić wszystkie ćwiczenia. Zobaczysz jak to na Ciebie podziała. Tylko nie rób za długich przerw pomiędzy. Góra 30-40 sekund.
Chciałbym troszkę zmodyfikować mój plan. Mianowicie zauważyłem, ze rozroslem się w barkach, a talie mam bardzo wąska. Chciałbym coś powalczyć w kierunku poszerzenia talii. Co o tym myślisz Stefanie?
To zależy, czy naprawdę skośne brzucha aż tak odstają. Już same przysiady czy MC mocno je obciążają. Może się okazać, że jak coś dodasz na skośne, to pogorszysz wyniki w tych ćwiczeniach. Ewentualnie dodać coś bardziej ogólnorozwojowego co zwiększy ogólną siłę, a przy okazji zaatakuje skośne niż je na tym etapie jakoś izolować. Jakiś czas temu pisałeś, że masz mało czasu. Jeśli tak jest nadal to trudno będzie coś dodawać.
Zdarzają mi się przeładowane tygodnie, ale zazwyczaj robię 4 treningi w tygodniu. Jeżeli mógłbyś polecić coś ogólnorozwojowego co dodatkowo zaatakuje skośne to byłbym wdzieczny. No i oczywiście w które miejsce w planie je wcisnąć?
Wycisk sztangielki do góry jednorącz. Taki z lekkim wybiciem ze skośnych. Wygląda to tak, że lekko pochylasz się w bok na tę stronę, w której masz obciążenie i dynamicznie wyciskasz w górę prostując jednocześnie korpus. Trzeba bardzo pilnować rdzenia, by nie uszkodzić kręgosłupa. Najlepiej zrób film, by sprawdzić czy dobrze się zrozumieliśmy. Możesz to na razie wstawić zamiast push pressa lub jak chcesz trochę podbić objętość to po nim.
Hmm a jakieś inne ćwiczenie, które nie niesie ze sobą tak dużego ryzyka „uszkodzenia” kręgosłupa? Moje plecy to bardzo długa historia i wolałbym unikac tego typu ćwiczeń.
Akcent na skośne oznacza głównie albo rotację tułowia, albo wygięcia na boki. Jeśli nie możesz takich ruchów robić z ciężarem z powodu kręgosłupa, to zostaje głównie statyczna praca w przysiadach, MC itp. Podobnie będzie z np. spacerem farmera z obciążeniem tylko w jednej ręce - tu możesz się zastanowić czy warto. Jeśli chodzi o wersje bardzo bezpieczne w takim wypadku to masz plank boczny.
Stefanie, chyba czas na zmiany. Zastanawiam się nad wskoczeniem na jakiś plan ze stałym ciężarem (zwiększonym co tydzień np o 2.5kg), stała ilością serii i powtórzeń. Do tego chciałbym wrzucić specjalizacje na łydki i uda. Co Ty o tym myślisz? 4 dni do dyspozycji i ogromna chęć walki.
Mogę pomyśleć, ale to trochę potrwa. Druga sprawa - nie zakładaj ile będziesz dodawał i co ile. Organizm nie poddaje się takim wyliczeniom. Masz racka? Jest jeszcze kwestia tych Twoich pleców. Można z pewnymi ćwiczeniami poszaleć i mocno poprawić wyniki, ale w tym wypadku jest to trochę ryzykowne.
d1. przysiad 7 serii x 5 push press rampa x 5 to ćwiczenie potraktuj jako rozgrzewkę do kolejnego push press skrócony 10 x 2 - to dość trudne ćwiczenie technicznie, ciężar będzie duży, ale zacznij od małego, by opanować technikę. Ustaw gryf na racku nad głową. Łapiesz go na 120-130% szerokości barków (czyli inne nieco ustawienie ramion i nadgarstków niż w PP), ustawiasz się tak, by w pozycji startowej nogi były lekko ugięte i ramiona też. Wypychasz gryf dynamicznie do góry poprzez jednoczesne wyprostowanie nóg jak i ramion, czyli jak w PP tylko ruch znacznie krótszy. Najlepiej nagraj film.
podciąganie 10 serii x 2 wspięcia na śródstopie stojąc ze sztangą 5 serii x 12
d2. MC 12 rampa x 2 - potraktuj jak rozgrzewkę do kolejnego ćwiczenia Rack pull 7 serii x 1 Docisk tricepsowy 10 serii x 2 power wymach w opadzie 7 serii x 3 Cuban press 5 serii x 2
d3. ćwierć przysiad Zerchera 5 serii x 3 - tu nie bierz za dużo. Skup się na ściągnięciu łopatek, co przy tym chwycie nie jest proste, ale działa dość ciekawie na mniejsze mięśnie pleców, jak również na bicepsy.
BKSB 3 serie x 10 https://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWBentKneeSideBridge - jak pójdzie lekko to możesz z czasem dodawać powtórzeń, tu raczej z ciężarem póki co nie ma sensu kobinować podciąganie 7 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 7 serii x 3 łydki siedząc na maszynie rampa x 20
d4. wykroki boczne ze sztangielkami 3 serie x 10 żuraw 10 serii x 2 dipsy 7 serii x 3 wiosłowanie 10 serii x 2 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 10 serii x 2
Uwagi. 1. W każdym ćwiczeniu zrób najpierw kilka serii rampujących dla rozgrzewki. 2. Przerwy między seriami 30-40 sekund. 3. Z ciężarem spokojnie. Ustal sobie mniej więcej takie na 85% możliwości w danym zakresie powtórzeń. Jak pójdzie lekko to następnym razem zwiększ. Jak bardzo ciężko to powtórz. 4. Tempo w fazie koncentrycznej dynamicznie, w ekscentrycznej nieco wolniejsze. Oczywiście oprócz ćwiczeń typowo dynamicznych, jak PP czy wiosła, tam nie zwalniasz fazy ekscentrycznej.
Dzięki Stefanie! Jak zawsze plan wygląda bombowo! Zaczynam od dzisiaj :) Jaki okres czasu mogę lecieć na tym planie? Czy robić tygodnie roztrenowania? Czy power wymach w opadzie może być jako klęczenie z podparciem na ławce?
Warto to pociągnąć nieco dłużej, by zbudować większą siłę. Przynajmniej 2 miesiące, a może dłużej. Zobaczymy jak pójdzie. Jak nie czujesz się przemęczony to nie trzeba żadnego roztrenowania. Power wymach w klęku może być.
Ok! A jeszcze pytanko, w jaki sposób rozbić te dni treningowe w tygodniu? Każdy jeden po sobie czy np zrobić 1 dzień przerwy pomiędzy d2 i d3, a następnie 2 dni po d4?
Kurcze, mam problem. Mój rack nie jest dostatecznie wysoki żeby wchodzić głową pod sztangę przy skróconym PP :/ Mam sztangę na wysokości oczu. Spróbuję znaleźć inną siłownię w okolicy. Ale jeżeli się to nie uda to czy jest jakiś sposób żeby jednak z tym ćwiczeniem jechać?
Ok dziękuję. Kolejny problem na tapecie - MC i Rack Pull. nie trzyma mi chwyt. Do 140kg ładnie, a powyżej sztanga wykręca się z dłoni. "Zapinam" sztangę kciukami, ale to nic nie daje. Przy stosowaniu chwytu miesznego idę w górę jak dzik, ale wiem, że to nie jest dobre podejście. Czy w przypadku RP mogę się posiłkować paskami? Czy może masz jakieś inne wskazówki?
Paski to też nie jest dobre rozwiązanie. Chwyt powinien z czasem sam się wzmocnić. Jak będziesz używał pasków to nigdy do tego nie dojdzie. Masz dostęp do magnezji?
Używam czegoś na rodzaj kredy (możliwe, że to kreda). Ale nie tyle jest problem w wyślizgiwaniu się sztangi co w wykręcaniu. Tzn ciężar tak jakby rotuje mi sztangę i ona wyjeżdża z mojej dłoni.
To tym bardziej jest argument za tym, by nie stosować pasków. W razie czego możesz puścić gryf, a z paskami może się to skończyć kontuzją. Nie mówiąc już o tym, że tak chwytu nie wzmocnisz. Jest normalne, że przy dużych ciężarach zaczyna się rotacja. To co już tu pisałem setki razy - potraktuj przedramię jak naturalny bezpiecznik. Podnosisz tyle ile wytrzyma chwyt. Z drugiej strony - chcesz mieć silniejszy chwyt musisz trzymać duże ciężary bez żadnych sztuczek i wspomagania.
Stefanie, tył barków mi nie rośnie. Mógłbyś proszę podrzucic jakieś ćwiczenie, które mógłbym robić 2-3 razy w tygodniu żeby te tylne części barku jakoś rozruszać?
Podstawa to: - power wymach w opadzie - zarzuty barkowe, a w zasadzie wszelkie formy zarzutów siedząc czy stojąc. - wreszcie wbrew pozorom wyciskania nad głowę typu OHP, MP, czy wyciskania jednorącz.
Ostatnia modyfikacja planu miała miejsc 3 miesiące temu. Chciałbym poprosić Ciebie Stefanie o modyfikację planu. Dobrze się składa, bo zaczyna mi się dość gorący okres w pracy. Tak więc na pierwszym miejscu chciałbym skrócić tydzień treningowy do trzech dni. Kolejno, chcę przycisnąć górę mojego ciała. Znacząco odstaje góra mojej klatki i barki. Barki zarówno z przodu, jak i z boków i tyłu. Chciałbym priorytetyzować te elementy przez następne 2-3 miesiące.
d1. przysiad rampa x 8 podciąganie 5 serii x 4 docisk tricepsowy rampa x 5 OHP 5 serii x 2 Power wymach w opadzie 5 serii x 2
d2. MC rampa x 3 dipsy rampa x 2 żuraw 7 serii x 3 OHP 4 serie x 3 Power wymach w opadzie 4 serie x 3
d3. przysiad rampa x 3 podciąganie 4 serie x 5 OHP 3 serie x 4 Power wymach w opadzie 3 serie x 4 CP 3 serie x 5
D4. wiosłowanie rampa x 7 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 docisk tricepsowy rampa x 5 spec 15 na barki 3 x 5 x 3 - ćwiczenie składa się z 3 faz robionych bez przerwy i tym samym ciężarem, siedzisz na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 70 st. - pełne wyciskanie w górę x 5 - zarzut barkowy x 5 - wycisk od dołu tylko do wysokości oczu x 5 - takie bardzo krótkie ruchy Potem 2 minuty przerwy i powtarzasz całość. Tak w sumie 3 razy.
Trzymasz sztangielki tak jak do wyciskania na wysokości barków. Z tej pozycji wyciskasz do góry, tylko nie pełny ruch do wyprostu, a jedynie częściowo do wysokości oczu.
Ciężko zamienić takie ciężkie wielostawowe ćwiczenie na coś innego. Co by nie wymyślić tracisz na tym z 20% przyrostów siły dla góry ciała. Możesz robić wyciskanie z brzucha podchwytem leżąc, ale to już nie da tyle co docisk.
Ok, w takim razie warto się pomęczyć ze znalezieniem miejsca. W celu upewnienia - robimy to z dead startem, tak? Czyli każdorazowo sztanga ląduje na stojaku? I wyciskamy 1/4 całości ruchu?
Tak, zawsze deadstart. Zakres może być różny, od 1/2 do nawet 1/6 ruchu. Im krótszy zakres tym większy ciężar. Jednak nie ma co z tym przesadzać. Przynajmniej nie zawsze. 1/4 może być.
Stefanie, przysiad jest moją piętą Achillesa. Odstaje na maxa od innych wyników. Zapewne jest wiele składowych tak słabych wyników. Nie chce rezygnować z przysiadu, ale chciałbym go wspomóc. Mógłbyś proszę wpleść jakieś „wsparcie” dla przysiadu w mój obecny plan?
Jakie wyniki masz w MC, a jakie w przysiadzie? Masz raczej długie nogi? Przy okazji podrzuć film, jak wychodzi Ci aktualnie przysiad. No i pytanie, co wg Ciebie jest słabym ogniwem w tym ćwiczeniu.
Ok, film pofrunął na Twój email. W przypadku MC biorę 160kg na 1-2 powtórzenia. W przysiadzie jest to 110kg 1-2 razy. Do tego przy mniejszych ciężarach typu 80-90kg nie zrobię więcej, niż 4-5 powtórzeń, bo brakuje siły w płucach. Mam długie nogi - 190cm wzrostu. Co do słabych ogniw to zaczynając od problemów z płucami (początku rozedmy), przez słaby rdzeń (problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa - przebyty Scheuermann) i kończąc na słabej kondycji, a co za tym idzie słabych nogach.
Faktycznie różnica jest spora. Jeśli chodzi o pytanie o słabe ogniwa, to chodziło mi tu głównie o określone mięśnie. Być może faktycznie warto będzie popracować nad rdzeniem. Jak zobaczę film to pomyślę jak to ugryźć.
Obejrzałem film. Technika jest w miarę poprawna, ale rzuca się w oczy, że brzuch Cię mocno ogranicza. Najlepiej jakbyś zaczął robić brzuszki Jandy raz w tygodniu. Na początek same negatywy tak z 2 serie po 2. Wydaje się niedużo, ale na razie wystarczy. Od razu cudów nie będzie, ale z czasem to się przełoży na ogólną siłę. Wiesz jak dokładnie to robić? Bo w necie jak zwykle jest sporo bzdur w tym temacie. Wygląda to mniej więcej tak https://www.youtube.com/watch?v=gxaQmEDb9NI Nie musi być z gumą. Możesz jakiś w miarę duży przedmiot włożyć między łydki i pośladki i dociskać poprzez niego łydki do pośladków a jednocześnie nie odrywać pięt. W tej pozycji robisz negatywne opuszczanie korpusu. Ewentualnie, jak nie będziesz miał pewności to nagraj film.
Uwierz mi, brzuszki Jandy są tak mordercze, że nic więcej nie trzeba. Rób je na razie tylko raz na tydzień. Jak zobaczysz, że 2 negatywy idą już dobrze to rób 2 serie po 3 negatywy i tak dalej. Jak dojdziesz do 2 serii po 5, wtedy możesz próbować robić także pozytywy. Znowu po 2 x 2 itd.
Stefanie, ze względu na swoją pracę często zmieniam siłownie. I rzadko kiedy natrafiam na miejsca w których mogę bez problemu wykonywać swój trening (same maszyny i jakieś popieprzone ławeczki). W ostatnim czasie mam problem z dociskiem tricepsowym, a raczej miejscem do jego wykonywania. Prosiłbym o podrzucenie ćwiczenia, które mógłbym wykonywać w zamian na docisk. Czyli takiego awayjnego ćwiczenia. Dzięki!
Docisk, jak wiele naprawdę dobrych ćwiczeń budujących siłę jest niezastąpiony :) Co można w tej sytuacji? Daj ewentualnie wyciskanie sztangielek torem równoległym leżąc, ale przesuń je za OHP.
Stefanie, chciałbym rozciągnąć trening do 5 dni. I lecieć go od poniedziałku do piątku z rana. Po południu mam zamiar chodzić na jakiś rekreacyjny basen lub saunę. Czy mógłbyś proszę rzucić okiem na mój dotychczasowy plan i ewentualnie dołożyć coś żeby go wydłużyć na 5 dni? Może jakieś ćwiczenie na biceps i skos brzucha?
To tak nie działa. Trzeba by było przebudować cały plan. Na pewno nie ma sensu dokładać niczego na skośne brzucha. One naprawdę sporo się napracują praktycznie na każdym treningu. Jeśli chcesz i czujesz się na siłach, to zerknij na ostatni plan jaki dostał Szylu. Jest na 5 i pozornie mało ćwiczeń, ale z czasem robi się ciężki. Szczególnie, jeśli chcesz jeszcze chodzić na basen. Ewentualnie trzeba będzie dopasować podciąganie i dipsy pod Twoje aktualne możliwości.
Plan, który dostał Szylu wygląda interesująco. Chociaż chciałbym do niego dodać coś na barki i górę klatki. Jest możliwość dorzucić do niego coś w takim klimacie?
Lepiej nie. Plan jest tak skonstruowany, by stanowił pewną całość. Da Ci siłę i ogólną masę, potem ewentualnie można myśleć bardziej o detalach. Masz PP i wyciskanie jednorącz, oba te ćwiczenia mocno angażują barki i częściowo górę klatki. Tak samo Hang Power Clean, a w wiosła mocno z czasem poruszą barki, jak i częściowo dipsy.
Stefanie, przeklejam plan z którym będę startować. Powiedz proszę czy pisząc np 8 x 3 w podciąganiu, masz na myśli 8 potwórzeń w 3 seraich? Zawsze się w tym gubię..
d1. przysiad A podciąganie 8 x 3 CP 5 x 5
d2. PP A dipsy 6 x 3 hang power clean A
d3. przysiad A podciąganie 8 x 3 wyciskanie w górę sztangielki jednorącz A
d4. wiosłowanie A przenoszenie grzbietowe 5 x 3 żuraw 8 x 5
d5. MC A podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3 x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5 x 5
1. Najlepiej co 3 tygodnie rób przerwę na tydzień na regenerację. 2. Wszystkie ćwiczenia A robisz wg schematu: - jako punkt wyjściowy bierzesz największy ciężar jaki poniosłeś w danym ćwiczeniu raz lub dwa razy to jest Twoje 100% - zakładasz 20-25% tego ciężaru (wszystko liczysz łącznie z gryfem) i robisz 4 powtórzenia - zakładasz 50% robisz 2 powtórzenia. - zakładasz 60% robisz 2 pow. - zakładasz 70% robisz 1 pow. - 80% to ciężar roboczy, robisz pojedyncze powtórzenia przedzielone minutą przerwy, robisz ich 8 - na koniec tym samym ciężarem (80%) robisz serię do oporu. - jeśli uda się zrobić więcej jak 5 powtórzeń, to następnym razem dodajesz sobie z 2,5 kg albo coś koło tego w każdej z powyższych serii, jeśli się nie uda, to następnym razem powtarzasz. 3. W pozostałych ćwiczeniach, jak uznasz, że jest w miarę lekko dodajesz obciążenia. Dotyczy to też podciągania czy dipsów. 4. Możesz na początku czuć pokusę, by dodać coś więcej. Nie rób tego. Z czasem i tak zrobi się ciężko.
Stefanie, zastanawiam się czy nie skupic sie tylko i wyłącznie na nogach i brzuchu przez 2-3 miesiące. Nogi mam strasznie chude.. Tak uda jak i łydki. Co Ty o tym myślisz?
Przez fakt zaniedbania góry nie sprawisz, że nogi szybciej urosną. To nie tak. Co innego położyć akcent na nogi, a co innego olać całą resztę. Pod kątek anabolicznym organizm działa jako określona całość. Daj też szansę temu planowi. Jest oparty w dużej mierze o doświadczenia starych mistrzów. Rób go z pełnym zaangażowaniem - tak jak pisałem ostatnio o agresji treningowej - dorzuć więcej białka i tłuszczu, dodaj witamin i daj sobie kilka miesięcy. Zobaczymy jak to na Ciebie zadziała. Pomierz sobie fałdy tłuszczowe, zrób pomiar obwodów - będziemy potem mieli punkt wyjścia do porównań i określenia dalsze optymalnej drogi rozwoju dla Ciebie.
Jeśli masz czas i ochotę to możesz dorzucić do tego planu marsze z obciążeniem. Najlepiej w jakimś pofałdowanym terenie. Tak z 2-3 razy w tygodniu z 2-3 km. Sam zobaczysz, jak to zadziała na nogi. Najlepiej w dni treningowe i już po treningu siłowym.
Ok, oczywiście chętnie bym dorzucił marsze, ale z racji mieszkania w Warszawie, górzyste tereny to marzenie. Z samymi marszami jest już problem, bo jak zapewne wiesz, powietrze w Warszawie to masakra. Czy mogę dorzucić coś do planu na uda? Jakieś uginanie na masyznie czy coś w ten deseń? Wieczorem pomierzę fałdy i obwody.
Nie chcę tam za bardzo mieszać, by nie przesadzić. Plan wdaje się prosty i lekki, ale to pozór. Jeśli nogi nie urosną za jakieś 2-3 miesiące, to wtedy uderzymy jaką specjalizacją. Póki zbuduj fundament siły ogólnej. Być może zresztą okaże się, że po tym czasie specjalizacja nie będzie konieczna. Skoro nie da radę robić marszów, to możesz na koniec każdego treningu lekko pojeździć na rowerku treningowym. Tak z 15 minut. Spokojnie bez żadnych interwałów czy szaleństw. Na razie tylko tyle. Ważne, by to był rowerek a nie orbitrek.
Stefanie, siła troszkę podrosła na poprzednim planie. Zbliża się lato i w związku z tym chciałbym pocisnąć z masą mięśniową. Skupiając się przede wszystkim na barkach, klatce piersiowej, bicepsach, brzuchu i udach. Jest tego dość sporo, ale może masz pod ręką plan, który mógłby mi pomóc troszkę podbudować wspomniane partie mięśni? Mam do dyspozycji 5 dni, chociaż jeżeli dalibyśmy radę spiąć się w 4 to byłoby fajnie.
Tak naprawdę jedną z bzdur lansowanych przez Weidera jest rozdzielanie budowania siły od budowania masy. Nic tak nie rozwija masy, jak właśnie duże ciężary. To co zwykle nazywa się budowanie masy oznacza obżeranie się węglowodanami i robienie z siebie prosiaka. O sterydach już nie wspominam. Jeśli naturalnie jesteś w stanie dorzuć rocznie kilka kilogramów mięśni, szczególnie już z pewnym stażem, to jest bardzo dobrze. Nie chcę nikogo oszukiwać i obiecywać rzeczy nierealnych. Tak więc w 2-3 miesiące możesz dodać sobie z 2-3 kg,jak bardzo dobrze pójdzie. Chyba, że akurat będziesz miał fazę skoku masy. Idźmy jednak po kolei: 1. Ile przybrałeś mięśni na tym planie? 2. Jaki masz obecnie poziom BF? 3. Ile jesz na dobę w makro?
Jeśli chodzi o masę to się wypowiem :D Przybyło mi w jakieś 7-8 miesięcy ok. 8 kg, tj. z 74 kg na 82,5 kg obecnie. W pasie trochę - mój błąd, za dużo węgli. Proponuję, abyś przetestował na sobie układ jedzenia do syta w proporacjach BWT 1:1:2,5-3, np. 100 g białka - 100 g węgli - do 300 g tłuszczów. Oczywiście stopniowo zwiększając podaż, bo i tak na początku takie ilości jedzenia będą dla ciebie niewyobrażalne - ale gwarantuję, jak już zaczniesz tak jeść to nagle zamieniasz się w dźwig budowlany, przewalasz ciężary a następnego dnia wstajesz jak nowo narodzony. Pilnuj BF - jak będzie szło za szybko, to trzeba nieco obniżyć węgle i tłuszcze, ale z węglami nie ma co schodzić poniżej ok. 70 g - pewne ilości glukozy i tak są organizmowi potrzebne do budowy wielu związków chemicznych jak NADH, NADHP, aminokwasy endogenne - szkoda zmuszać organizm, aby pozskał sobie glukozę z białek. Mi bardzo masa poszła jak Stefan zalecił mi niskie zakresy, ale za to w wielu seriach - czy to rampa, czy też stały układ. Serio, pieć podstawowych ćwiczeń spowodowało, że urosłem bardziej, niż kiedykolwiek wcześniej. Tylko, że aby taki trening był efektywny to moim zdaniem wymaga sporej ilości jedzenia, inaczej się zachetasz a i masy wiele z tego nie będzie.
Kamil, a czy według Ciebie ma znaczenie, że białko jest tak nisko? Osiągnięcie poziomu tłuszczu 2,5-3 problemem nie jest, trudniej z białkiem zejść tak nisko. Ja jakoś ostatnio nie liczyłem tego wszystko, ale zrobiłem taką zmianę, że zamiast schabu zacząłęm kupować boczek ok. 2kg i karkówkę, którą kupowałem wcześniej, więc trochę zmieniłem to na korzyść tłuszczów. Oczywiście są tu pewne bariery organizmu i jak sobie szykuje ten boczek do pracy to już bez masła, bo nie dawałem rady zjeść albo brzuch mnie bolał. Całkiem sporo tłuszczów dochodzi u mnie z orzechów wł, braz., pestek dyni, chia. U mnie proporcje BWT po zgrubnym podliczeniu wyglądają mniej więcej tak 2,2:<1:2,9 Nie wiem czy to jedyny czynnik, ale ostatnio zauważyłem zwiększenie masy o kilka ładnych kilogramów. Jak minie trochę więcej czasu to podzielę się spostrzeżeniami, ale może wyglądać na to, że tłuszczu u mnie było zbyt mało.
Tu częściowo wyjaśniłem te różnice - http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/06/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_9.html Dlaczego Kamilowi służą takie proporcje, a niekoniecznie muszą służyć wszystkim innym.
Białko nie jest nisko, białka jest tyle, ile być powinno z tym zastrzeżeniem, że jeśli to będzie któregoś dnia 200 g to nic się nie stanie, mi samemu wychodzi zwykle 120-140 g. Nie jest też trudno zejść z białkiem "nisko", po prostu je się tłuściej (smalec, masło, śmietana) zamiast pakowania w siebie mięcha. Znasz kanał na YouTube "KetoKocur"? Zobacz jak on je. Tłuszcze z orzechów itd. to nie jest pożądane źródło tłuszczów, bo to tłuszcze wielonienasycone. Jak pisał Stefan, do 10% nie więcej, one nie są dobrym źródłem energii.
Stefanie, oczywiście, że każdy musi znaleźć indywidualną drogę, mimo wszystko zachęcam, aby dać sobie miesiąc - dwa na przetestowanie różnych wariantów tego, co i tak jest propagowane na Dziedzictwie, bo generalnie to o czym ja piszę, to "twoja dieta" tylko, że wzbogacona o większą ilość tłuszczów, po których, przynajmniej ja, miałem o wiele więcej energii na treningach i lepsze samopoczucie. Logos sam jakiś czas temu napisał, że je bodaj 1 kg golonki (!) dziennie, to też są horrendalne ilości tłuszczu a mimo wszystko facet wygląda bardzo estetycznie i trochę tych kg przerzuca :)
Oczywiście. Sam od czasu do czasu wprowadzam różne warianty eksperymentalne. Przy czym miesiąc próby, to może być za krótko. Szczególnie jeśli ktoś wprowadza bardzo radykalne zmiany. Wówczas lepiej wprowadzać je stopniowo. To samo dotyczy wieku. Im ktoś starszy, to powinien wolnej zmieniać sposób żywienia.
Jasne, z resztą tłuszcze nie pozwolą na gwałtowne zmiany - gwarantuję, że wypicie na raz 200 ml śmietanki 30% skończy się szybką wizytą w toalecie. Ale to też spory plus, bo węglami można objadać się bez granic i organizm szybko nimi sobie zagospodaruje :-) A gospodarka organizmu tłuszczami z pożywienia jest tutaj bezwzględna, jak nie potrzeba ich w takiej ilości to sprint do toalety. Ja bym proponował Mateuszowi nie zmieniać ilości białka i węglowodanów (zakładając, że to jest, tak jak swego czasu zalecałeś, ok. 1,5 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała i 70-80 g Ww) i po prostu co tydzień dorzucał po 20 g tłuszczów więcej.
Kamil i Stefan, dziękuję za Wasze wpisy. Odświeżyłem sobie artykuł. Jest tu taki fragment: "Wreszcie mamy pozostałe 5% z allelem Apo4-e2. Te osoby dla zachowania zdrowia powinny jeść więcej tłuszczu w stosunku do białka. Co zwykle oznacza ok. 1,5 grama na każdy gram białka. Są to osoby,którym najłatwiej obyć się bez węglowodanów." Ja akurat z redukcją węglowodanów nie miałem najmniejszych problemów i jem tak już kilka lat. Spróbuję w takim układzie stopniowo zwiększać tłuszcze i będę obserwował co się dzieje. Choć zacząłem to już robić kilka tygodniu temu.
Orzechy itp. jem z uwagi na mikroelemenety.
Pytanie jak to liczyć, czy na każdy kilogram masy ciała bez tkanki tłuszczowej i czy wliczać do bilansu białko i tłuszcz z orzechów itp.
W każdym razie 1,5 białka jest do osiągnięcia, "jeden" byłby nieco większy problem. 2,5 tłuszczu również da radę przy takim założeniu.
Na kanał spojrzałem, popatrzę jeszcze co on tam proponuje do spożywania, a Ty Kamil tak konkretnie oprócz tego co wymieniłeś to jesz coś jeszcze? jakieś mięso? W zasadzie to co wymieniłeś to takie rzeczy płynne albo prawie takie półpłynne.
Tak naprawdę zawsze jest tak, że proporcje które podaję są jakoś tam uśrednione. Nie oznacza to, że trzeba się do nich stosować dokładnie. Wiele czynników, prócz wymienionych, będzie wpływało na indywidualny metabolizm. Czasem mam dni, że organizm sam domaga się więcej i wtedy wpycham, a są takie, gdy po mniejszych ilościach czuję się najedzony. Nie trzeba też bawić się w aptekarza i wyliczać wszystko na beztłuszczową masę ciała. Spokojnie można się odnieść do ogólnej wagi. Można tak, jak napisał Kamil - powoli dodawać tłuszczu. Bez szaleństw i przesady. Wytycznymi zawsze pozostaje samopoczucie i fałdy tłuszczowe. Na początku samopoczucie może być gorsze, ale przy powolnym trybie zmian, to powinno szybko ustąpić. Jeśli fałdy tłuszczowe idą w górę, to należy zmniejszyć ilość jedzenia. No i pozostaje reakcja jelit. Jak ktoś długo odżywiał się niskotłuszczowo, to na początku może mieć problemy. To też argument za wolniejszymi zmianami.
Nie wspomniałem tu jeszcze o zapachu z ust. Jeśli pojawia się szczególny "owocowy" zapach - znak, że białka w stosunku do tłuszczu jest zdecydowanie za mało.
A nie jest tak Stefanie, że ten zapach to jeden z charakterystycznych symptomów wchodzenia w ketozę? Podnosząc białko czy też węgle, owszem zapach znika, ale i wejście w ketozę się oddala. Po paru tygodniach w ketozie, gdy organizm się unormuje i zacznie sprawnie wykorzystywać ketony, to zapach znika samoistnie.
Jeśli jest to chwilowe to zgoda. Jednak jeśli się utrzymuje dłużej, to może doprowadzić do komplikacji. Na początku może chodzić o adaptację, ale później organizm musi mieć więcej białka, by móc tworzyć enzymy do trawienia tłuszczu. Nie można też zapominać, że ketoza nie jest stanem optymalnym dla każdego.
Czyli mam konkretny punkt startu. Jakoś utkwiło mi w pamięci Twoje stwierdzenie Stefanie, że wcale nie trzeba dużo jeść żeby rosnąć (któryś z artów). Zamroczyłem się i przez ostatni dość długi czas, nie dość, że jadłem niewiele to jeszcze zrezygnowałem ze śniadań i pierwszy posiłek miałem koło 13.. Trenując 5 razy w tygodniu o 6.30 rano. Dziękuje Wam ze masę informacji. Nie pozostaje mi nic innego jak podejść do tego planu jeszcze raz i ZACZĄĆ JEŚĆ! Przy okazji chciałbym Was zapytać o polecaną śmietanę i smalec, które można gdzieś kupić. Istnieje coś takiego?
Wiesz, nie możesz na to patrzeć w skali czarno-biało. Jeść dużo, czy mało. Są tacy co rosną na 1 gram białka na kg masy ciała. I jeśli tak to nie ma sensu się przejadać. Bywa jednak i tak, że trzeba znacznie zwiększyć ilość jedzenia, by ruszyć z masą. Trzeba po prostu obserwować swój organizm. Ważne, o czym pisałem wyżej, by sprawdzać fałdy tłuszczowe. Jeśli zaczynają rosnąć, to znak, że jesz za dużo. Jak nie rosną, a mięśnie też nie - to znak, że trzeba trochę jedzenia dorzucić. Co do śmietany, to chyba obecnie w sklepach nie ma nic sensownego. Tak naprawdę śmietana 30% to nie śmietana, bo co w takim razie zawiera reszta? Obecnie nawet rolnicy sprzedają jakieś rozcieńczone popłuczyny. Smalec - możesz topić słoninę, ale ostatnio nie chce mi się bawić i kupuję zwykły w sklepie. Nie do końca to to samo, ale jest tak tani, że nie opłaca się przy nim aż tak kombinować.
By wyjaśnić rzecz do końca. Bywa, że dla budowania masy trzeba ilość jedzenia zwiększyć, a czasem też trzeba zmniejszyć, by uruchomić pewne reakcje hormonalne - tu nie będę się w to wgłębiał. Stąd też różne specjalne strategie żywieniowe. Np. 6 tygodni jedzenia dużo, 2 jedzenia mało. Przy czym jedząc dużo wcale nie trzeba rezygnować z kilkunastogodzinnej przerwy w jedzeniu. Po prostu zwiększa się pozostałe 2-3 posiłki.
Jasne, ja zaczynam jeść o 12, kończę zwykle o 22 jak wracam z siłowni. Trzy posiłki, każdy średnio po 1000 kcal, na tłuszczach to banalnie proste.
Gdybyś obserwował zalewanie w formie bardzo miękkich fałd to prawdopodobnie będzie to woda - jestem w trakcie testowania sposobu na pozbycie się tego: Przez 5-7 dni jesz do syta, zwiększając dostępność energii, proporcje BTW 1:3:1,5. Następnie obcinasz T i W na tak długo, aż poczujesz spadek energii, osłabienie, mniejsze libido etc. Możesz zmniejszać stopniowo, z tygodnia na tydzień, ot, taka klasyczna redukcja. Osobiście mam zamiar zmniejszyć proprocje do 1:2:0,5 BTW.
Cześć Stefanie! Minęło troszkę czasu od mojego ostatniego wpisu, ale to nie znaczy, że walka zaprzestana. W miarę możliwości pcham wózeczek do przodu i przymierzam się do małych zmian. Ostatnio zrobiłem 2-3 treningi w oparciu o maszyny i co zabawne, zdałem sobie sprawę z tego, że tak naprawdę - nigdy nie trenowałem na maszynach hah. Naszły mnie dość pozytywne odczucia po tych treningach i inny rodzaj pompy. Chciałbym lekko zmodyfikować swój trening i prosić Ciebie o pomoc w tym temacie. Mianowicie, przez okres najbliższych trzech miesięcy chciałbym się skupić na górze ciała, pozostawiając w planie takie złote ćwiczenia jak przysiad, MC, dipsy, PP i dokładając do tego coś z maszyn i izolacji. Następnie od lutego/marca chciałbym się skupić tylko na nogach, oczywiście mając podstawę złotych ćwiczeń na górę. Co Ty o tym sądzisz? Myślałem o 3, może 4 dniach treningowych. Chociaż 3 by mi bardziej pasowały.
Błądzisz, błądzisz i jeszcze raz błądzisz. Jak widać nie czytałeś wszystkiego co piszę już chyba od co najmniej 10 lat. Czasem polecam jakieś maszyny, ale w uzasadnionych przypadkach wyrównania określonego dysbalansu. Nigdy nie stanowi to podstawy treningu, zwłaszcza jeśli ma się na niego tylko trzy dni. Większość maszyn jest anty-anatomiczna i tylko z czasem doprowadzi do problemów. Czym są izolacje kompletnie nie wiesz. Piszę ludziom plany za darmo, ale jeśli ktoś po tylu latach wykazuje taką postawę, to sorry, szukaj na trzyliterowych forach.
Jestem zmęczony i znużony klepaniem tego samego. Potrzebuję jakiejś zmiany, by potem mieć świeży powrót. Nie chce tego robić przez cały czas, a tylko krótki okres.
Ja też jestem zmęczony tłumaczeniem tego samego. Jest wiele możliwości, odmian ćwiczeń, manipulacji tempem, zakresem powtórzeń, zakresem ROM itd. To nie! Lepiej siąść na maszynach.
Czasami mam tak zawalone tygodnie, ze udaje mi się zrobić 2-3 treningi. Chciałem zapytać Ciebie Stefanie, czy z poniższego planu da się zrobić 1 dzień treningowy? Tzn żebyś mnie dobrze zrozumiał. Chce zostać przy tym planie, ale zdarza się tydzień, ze mam czas na 3 treningi. I wtedy chciałbym zrobić D1 i d2, a potem na trzeci dzień połączyć te dwa poprzednie. Dałoby tak radę?
OdpowiedzUsuńWklejam plan
Gironda modern
d1. przysiad 10 x 4
dips 10 x 2
push press 10 x 4
żuraw 10 x 2
CP 5 x 4
d2. MC 10 x 2
podciąganie 10 x 2
wiosłowanie 10 x 2
Military press 10 x 4
modlitewnik podchwyt 10 x 4
Za dużo tego będzie na raz. Jak naprawdę nie dasz rady to po prostu zrób w danym tygodniu tylko d1 d2 i d1, a następny już normalnie.
OdpowiedzUsuńZastanawiam czy się czy trochę nie obciąć liczby powtórzeń w przysiadzie i mc. Ze względu na moja słaba kondycję albo poszatkowane płuca, mam problemy z oddychaniem. Jestem na maxa zasapany i przez to nie dam rady brać większych ciężarów. Tj przysiad na 50kg, a martwy na 90kg. Co o tym myślisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńI tak masz już dość niskie zakresy. Możesz spróbować dać na jakiś czas w przysiadzie x 2 a w MC x 1.
OdpowiedzUsuńJa myśle o ilości powtórzeń w serii. Żeby je trochę zmniejszyć z 10. I zostać przy 4 seriach.
UsuńI chciałbym tez dosac jakaś specjalizacje na barki. Coś mi one nie chcą rosnąć. Czy miałoby to sens?
UsuńNa pewnym etapie rozwoju lepiej robić więcej serii z mniejszym zakresem a za to większym ciężarem niż odwrotnie. 4 serie to trochę mało.
OdpowiedzUsuńSpecjalizację na barki możesz wprowadzić na razie na 2 sposoby:
- wybierz jedno ćwiczenie, które wchodzi Ci dobrze na barki i rób na koniec każdej sesji. W każdym dniu na innym zakresie.
- wybierz kilka różnych ćwiczeń i rób każdego dnia inne na koniec sesji.
Ok, więc co proponujesz do tego przysaidu i martwego?
UsuńPrzysiad 10-8 serii x 2. Na początek kilka serii rampujących a potem robocze ze stałym ciężarm.
OdpowiedzUsuńMC - tak samo tylko x 1.
Dzięki Stefanie!
UsuńA jeszcze takie pytanie. Czy nie zmienić ilości serii w pozostałych ćwiczeniach?
Jeśli chcesz to tak możesz robić wszystkie ćwiczenia. Zobaczysz jak to na Ciebie podziała. Tylko nie rób za długich przerw pomiędzy. Góra 30-40 sekund.
OdpowiedzUsuńOk, czyli duży ciężar, 2 powtórzenia w serii i do 10 serii? Czy to może ruszyc wzrost mięśni?
UsuńOczywiście, że może.
OdpowiedzUsuńChciałbym troszkę zmodyfikować mój plan. Mianowicie zauważyłem, ze rozroslem się w barkach, a talie mam bardzo wąska. Chciałbym coś powalczyć w kierunku poszerzenia talii. Co o tym myślisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńTo zależy, czy naprawdę skośne brzucha aż tak odstają. Już same przysiady czy MC mocno je obciążają. Może się okazać, że jak coś dodasz na skośne, to pogorszysz wyniki w tych ćwiczeniach. Ewentualnie dodać coś bardziej ogólnorozwojowego co zwiększy ogólną siłę, a przy okazji zaatakuje skośne niż je na tym etapie jakoś izolować.
OdpowiedzUsuńJakiś czas temu pisałeś, że masz mało czasu. Jeśli tak jest nadal to trudno będzie coś dodawać.
Zdarzają mi się przeładowane tygodnie, ale zazwyczaj robię 4 treningi w tygodniu. Jeżeli mógłbyś polecić coś ogólnorozwojowego co dodatkowo zaatakuje skośne to byłbym wdzieczny. No i oczywiście w które miejsce w planie je wcisnąć?
UsuńWycisk sztangielki do góry jednorącz. Taki z lekkim wybiciem ze skośnych. Wygląda to tak, że lekko pochylasz się w bok na tę stronę, w której masz obciążenie i dynamicznie wyciskasz w górę prostując jednocześnie korpus.
OdpowiedzUsuńTrzeba bardzo pilnować rdzenia, by nie uszkodzić kręgosłupa. Najlepiej zrób film, by sprawdzić czy dobrze się zrozumieliśmy. Możesz to na razie wstawić zamiast push pressa lub jak chcesz trochę podbić objętość to po nim.
Hmm a jakieś inne ćwiczenie, które nie niesie ze sobą tak dużego ryzyka „uszkodzenia” kręgosłupa? Moje plecy to bardzo długa historia i wolałbym unikac tego typu ćwiczeń.
UsuńAkcent na skośne oznacza głównie albo rotację tułowia, albo wygięcia na boki. Jeśli nie możesz takich ruchów robić z ciężarem z powodu kręgosłupa, to zostaje głównie statyczna praca w przysiadach, MC itp.
OdpowiedzUsuńPodobnie będzie z np. spacerem farmera z obciążeniem tylko w jednej ręce - tu możesz się zastanowić czy warto.
Jeśli chodzi o wersje bardzo bezpieczne w takim wypadku to masz plank boczny.
Ok, coś pokminie. Dzięki!
UsuńStefanie, chyba czas na zmiany. Zastanawiam się nad wskoczeniem na jakiś plan ze stałym ciężarem (zwiększonym co tydzień np o 2.5kg), stała ilością serii i powtórzeń. Do tego chciałbym wrzucić specjalizacje na łydki i uda. Co Ty o tym myślisz? 4 dni do dyspozycji i ogromna chęć walki.
OdpowiedzUsuńMogę pomyśleć, ale to trochę potrwa. Druga sprawa - nie zakładaj ile będziesz dodawał i co ile. Organizm nie poddaje się takim wyliczeniom. Masz racka? Jest jeszcze kwestia tych Twoich pleców. Można z pewnymi ćwiczeniami poszaleć i mocno poprawić wyniki, ale w tym wypadku jest to trochę ryzykowne.
OdpowiedzUsuńMam racka. Zaszalejmy, jak będzie coś nie tak to zmienimy albo będę leciał na małych ciężarach. Dziękuje!
UsuńMasz maszynę do ćwiczenia łydek siedząc?
OdpowiedzUsuńTak mam :)
Usuńd1. przysiad 7 serii x 5
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 5 to ćwiczenie potraktuj jako rozgrzewkę do kolejnego
push press skrócony 10 x 2 - to dość trudne ćwiczenie technicznie, ciężar będzie duży, ale zacznij od małego, by opanować technikę. Ustaw gryf na racku nad głową. Łapiesz go na 120-130% szerokości barków (czyli inne nieco ustawienie ramion i nadgarstków niż w PP), ustawiasz się tak, by w pozycji startowej nogi były lekko ugięte i ramiona też. Wypychasz gryf dynamicznie do góry poprzez jednoczesne wyprostowanie nóg jak i ramion, czyli jak w PP tylko ruch znacznie krótszy. Najlepiej nagraj film.
podciąganie 10 serii x 2
wspięcia na śródstopie stojąc ze sztangą 5 serii x 12
d2. MC 12 rampa x 2 - potraktuj jak rozgrzewkę do kolejnego ćwiczenia
Rack pull 7 serii x 1
Docisk tricepsowy 10 serii x 2
power wymach w opadzie 7 serii x 3
Cuban press 5 serii x 2
d3. ćwierć przysiad Zerchera 5 serii x 3 - tu nie bierz za dużo. Skup się na ściągnięciu łopatek, co przy tym chwycie nie jest proste, ale działa dość ciekawie na mniejsze mięśnie pleców, jak również na bicepsy.
BKSB 3 serie x 10 https://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWBentKneeSideBridge - jak pójdzie lekko to możesz z czasem dodawać powtórzeń, tu raczej z ciężarem póki co nie ma sensu kobinować
podciąganie 7 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 3
łydki siedząc na maszynie rampa x 20
d4. wykroki boczne ze sztangielkami 3 serie x 10
żuraw 10 serii x 2
dipsy 7 serii x 3
wiosłowanie 10 serii x 2
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 10 serii x 2
Uwagi.
1. W każdym ćwiczeniu zrób najpierw kilka serii rampujących dla rozgrzewki.
2. Przerwy między seriami 30-40 sekund.
3. Z ciężarem spokojnie. Ustal sobie mniej więcej takie na 85% możliwości w danym zakresie powtórzeń. Jak pójdzie lekko to następnym razem zwiększ. Jak bardzo ciężko to powtórz.
4. Tempo w fazie koncentrycznej dynamicznie, w ekscentrycznej nieco wolniejsze. Oczywiście oprócz ćwiczeń typowo dynamicznych, jak PP czy wiosła, tam nie zwalniasz fazy ekscentrycznej.
Dzięki Stefanie! Jak zawsze plan wygląda bombowo! Zaczynam od dzisiaj :) Jaki okres czasu mogę lecieć na tym planie? Czy robić tygodnie roztrenowania? Czy power wymach w opadzie może być jako klęczenie z podparciem na ławce?
OdpowiedzUsuńWarto to pociągnąć nieco dłużej, by zbudować większą siłę. Przynajmniej 2 miesiące, a może dłużej. Zobaczymy jak pójdzie. Jak nie czujesz się przemęczony to nie trzeba żadnego roztrenowania. Power wymach w klęku może być.
OdpowiedzUsuńOk! A jeszcze pytanko, w jaki sposób rozbić te dni treningowe w tygodniu? Każdy jeden po sobie czy np zrobić 1 dzień przerwy pomiędzy d2 i d3, a następnie 2 dni po d4?
OdpowiedzUsuńNajlepiej tak jak podałeś. Raczej nie wszystkie na raz. :)
OdpowiedzUsuńA w d2 przy MC rampa czy 12 serii?
UsuńPrzepraszam, wkradł się błąd. Nie wiem skąd się tam wzięło to 12 i jeszcze go nawet nie zauważyłem :) Ma być rampa x 2.
OdpowiedzUsuńLuz, tak myślałem :)
UsuńKurcze, mam problem. Mój rack nie jest dostatecznie wysoki żeby wchodzić głową pod sztangę przy skróconym PP :/ Mam sztangę na wysokości oczu. Spróbuję znaleźć inną siłownię w okolicy. Ale jeżeli się to nie uda to czy jest jakiś sposób żeby jednak z tym ćwiczeniem jechać?
Możesz go nieco wydłużyć, czyli tak nogi jak i ramiona muszą być mocniej zgięte na początku.
OdpowiedzUsuńOk dziękuję.
UsuńKolejny problem na tapecie - MC i Rack Pull. nie trzyma mi chwyt. Do 140kg ładnie, a powyżej sztanga wykręca się z dłoni. "Zapinam" sztangę kciukami, ale to nic nie daje. Przy stosowaniu chwytu miesznego idę w górę jak dzik, ale wiem, że to nie jest dobre podejście. Czy w przypadku RP mogę się posiłkować paskami? Czy może masz jakieś inne wskazówki?
Paski to też nie jest dobre rozwiązanie. Chwyt powinien z czasem sam się wzmocnić. Jak będziesz używał pasków to nigdy do tego nie dojdzie. Masz dostęp do magnezji?
UsuńUżywam czegoś na rodzaj kredy (możliwe, że to kreda). Ale nie tyle jest problem w wyślizgiwaniu się sztangi co w wykręcaniu. Tzn ciężar tak jakby rotuje mi sztangę i ona wyjeżdża z mojej dłoni.
UsuńTo tym bardziej jest argument za tym, by nie stosować pasków. W razie czego możesz puścić gryf, a z paskami może się to skończyć kontuzją. Nie mówiąc już o tym, że tak chwytu nie wzmocnisz. Jest normalne, że przy dużych ciężarach zaczyna się rotacja. To co już tu pisałem setki razy - potraktuj przedramię jak naturalny bezpiecznik. Podnosisz tyle ile wytrzyma chwyt. Z drugiej strony - chcesz mieć silniejszy chwyt musisz trzymać duże ciężary bez żadnych sztuczek i wspomagania.
OdpowiedzUsuńStefan, czy te wykroki boczne maja tak wyglądać?
OdpowiedzUsuńhttps://m.youtube.com/watch?v=IICF2z5ZESI
Nie bardzo. To ma być tak - https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge
OdpowiedzUsuńStefanie, tył barków mi nie rośnie. Mógłbyś proszę podrzucic jakieś ćwiczenie, które mógłbym robić 2-3 razy w tygodniu żeby te tylne części barku jakoś rozruszać?
OdpowiedzUsuńPodstawa to:
OdpowiedzUsuń- power wymach w opadzie
- zarzuty barkowe, a w zasadzie wszelkie formy zarzutów siedząc czy stojąc.
- wreszcie wbrew pozorom wyciskania nad głowę typu OHP, MP, czy wyciskania jednorącz.
Dziekuję, spróbuję kombinacji tych ćwiczeń. Bo naprawdę tył moich barków to przepaść.
OdpowiedzUsuńOstatnia modyfikacja planu miała miejsc 3 miesiące temu. Chciałbym poprosić Ciebie Stefanie o modyfikację planu. Dobrze się składa, bo zaczyna mi się dość gorący okres w pracy. Tak więc na pierwszym miejscu chciałbym skrócić tydzień treningowy do trzech dni. Kolejno, chcę przycisnąć górę mojego ciała. Znacząco odstaje góra mojej klatki i barki. Barki zarówno z przodu, jak i z boków i tyłu. Chciałbym priorytetyzować te elementy przez następne 2-3 miesiące.
OdpowiedzUsuńPomyślę nad tym, ale z góry muszę zaznaczyć, że 3 dni to takie minimum socjalne i trudno w to jeszcze wpleść jakieś priorytety.
OdpowiedzUsuńHmm masz rację. W takim razie zostańmy przy czterech dniach. Upchnę :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 8
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 4
docisk tricepsowy rampa x 5
OHP 5 serii x 2
Power wymach w opadzie 5 serii x 2
d2. MC rampa x 3
dipsy rampa x 2
żuraw 7 serii x 3
OHP 4 serie x 3
Power wymach w opadzie 4 serie x 3
d3. przysiad rampa x 3
podciąganie 4 serie x 5
OHP 3 serie x 4
Power wymach w opadzie 3 serie x 4
CP 3 serie x 5
D4. wiosłowanie rampa x 7
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
docisk tricepsowy rampa x 5
spec 15 na barki 3 x 5 x 3 - ćwiczenie składa się z 3 faz robionych bez przerwy i tym samym ciężarem, siedzisz na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 70 st.
- pełne wyciskanie w górę x 5
- zarzut barkowy x 5
- wycisk od dołu tylko do wysokości oczu x 5 - takie bardzo krótkie ruchy
Potem 2 minuty przerwy i powtarzasz całość. Tak w sumie 3 razy.
Dzięki Stefanie! Wdrażam w życie od jutra.
UsuńWycisk od dołu do wysokości oczu - czy masz może jakaś wizualizacje tego ćwiczenia? Zdjęcia albo film?
UsuńTrzymasz sztangielki tak jak do wyciskania na wysokości barków. Z tej pozycji wyciskasz do góry, tylko nie pełny ruch do wyprostu, a jedynie częściowo do wysokości oczu.
OdpowiedzUsuńStefanie, często mam problem ze znalezieniem miejsca na docisk tricepsowy. Czy mógłbyś mi podrzucic jakieś cwiczenie w zamian wspomnianego? Dziekuje
OdpowiedzUsuńCiężko zamienić takie ciężkie wielostawowe ćwiczenie na coś innego. Co by nie wymyślić tracisz na tym z 20% przyrostów siły dla góry ciała. Możesz robić wyciskanie z brzucha podchwytem leżąc, ale to już nie da tyle co docisk.
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie warto się pomęczyć ze znalezieniem miejsca. W celu upewnienia - robimy to z dead startem, tak? Czyli każdorazowo sztanga ląduje na stojaku? I wyciskamy 1/4 całości ruchu?
UsuńTak, zawsze deadstart. Zakres może być różny, od 1/2 do nawet 1/6 ruchu. Im krótszy zakres tym większy ciężar. Jednak nie ma co z tym przesadzać. Przynajmniej nie zawsze. 1/4 może być.
OdpowiedzUsuńStefanie, przysiad jest moją piętą Achillesa. Odstaje na maxa od innych wyników. Zapewne jest wiele składowych tak słabych wyników. Nie chce rezygnować z przysiadu, ale chciałbym go wspomóc. Mógłbyś proszę wpleść jakieś „wsparcie” dla przysiadu w mój obecny plan?
OdpowiedzUsuńJakie wyniki masz w MC, a jakie w przysiadzie? Masz raczej długie nogi? Przy okazji podrzuć film, jak wychodzi Ci aktualnie przysiad. No i pytanie, co wg Ciebie jest słabym ogniwem w tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńOk, film pofrunął na Twój email.
UsuńW przypadku MC biorę 160kg na 1-2 powtórzenia. W przysiadzie jest to 110kg 1-2 razy. Do tego przy mniejszych ciężarach typu 80-90kg nie zrobię więcej, niż 4-5 powtórzeń, bo brakuje siły w płucach.
Mam długie nogi - 190cm wzrostu.
Co do słabych ogniw to zaczynając od problemów z płucami (początku rozedmy), przez słaby rdzeń (problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa - przebyty Scheuermann) i kończąc na słabej kondycji, a co za tym idzie słabych nogach.
Faktycznie różnica jest spora. Jeśli chodzi o pytanie o słabe ogniwa, to chodziło mi tu głównie o określone mięśnie. Być może faktycznie warto będzie popracować nad rdzeniem. Jak zobaczę film to pomyślę jak to ugryźć.
OdpowiedzUsuńObejrzałem film. Technika jest w miarę poprawna, ale rzuca się w oczy, że brzuch Cię mocno ogranicza. Najlepiej jakbyś zaczął robić brzuszki Jandy raz w tygodniu. Na początek same negatywy tak z 2 serie po 2. Wydaje się niedużo, ale na razie wystarczy. Od razu cudów nie będzie, ale z czasem to się przełoży na ogólną siłę. Wiesz jak dokładnie to robić? Bo w necie jak zwykle jest sporo bzdur w tym temacie.
OdpowiedzUsuńWygląda to mniej więcej tak https://www.youtube.com/watch?v=gxaQmEDb9NI Nie musi być z gumą. Możesz jakiś w miarę duży przedmiot włożyć między łydki i pośladki i dociskać poprzez niego łydki do pośladków a jednocześnie nie odrywać pięt. W tej pozycji robisz negatywne opuszczanie korpusu. Ewentualnie, jak nie będziesz miał pewności to nagraj film.
Dziękuję za rady. Powiedz proszę jaki czas wykonywać te brzuszki i czy może robić coś jeszcze na brzuch?
OdpowiedzUsuńUwierz mi, brzuszki Jandy są tak mordercze, że nic więcej nie trzeba. Rób je na razie tylko raz na tydzień. Jak zobaczysz, że 2 negatywy idą już dobrze to rób 2 serie po 3 negatywy i tak dalej. Jak dojdziesz do 2 serii po 5, wtedy możesz próbować robić także pozytywy. Znowu po 2 x 2 itd.
OdpowiedzUsuńStefanie, ze względu na swoją pracę często zmieniam siłownie. I rzadko kiedy natrafiam na miejsca w których mogę bez problemu wykonywać swój trening (same maszyny i jakieś popieprzone ławeczki).
OdpowiedzUsuńW ostatnim czasie mam problem z dociskiem tricepsowym, a raczej miejscem do jego wykonywania. Prosiłbym o podrzucenie ćwiczenia, które mógłbym wykonywać w zamian na docisk. Czyli takiego awayjnego ćwiczenia. Dzięki!
Docisk, jak wiele naprawdę dobrych ćwiczeń budujących siłę jest niezastąpiony :) Co można w tej sytuacji? Daj ewentualnie wyciskanie sztangielek torem równoległym leżąc, ale przesuń je za OHP.
OdpowiedzUsuńStefanie, chciałbym rozciągnąć trening do 5 dni. I lecieć go od poniedziałku do piątku z rana. Po południu mam zamiar chodzić na jakiś rekreacyjny basen lub saunę.
OdpowiedzUsuńCzy mógłbyś proszę rzucić okiem na mój dotychczasowy plan i ewentualnie dołożyć coś żeby go wydłużyć na 5 dni? Może jakieś ćwiczenie na biceps i skos brzucha?
To tak nie działa. Trzeba by było przebudować cały plan. Na pewno nie ma sensu dokładać niczego na skośne brzucha. One naprawdę sporo się napracują praktycznie na każdym treningu.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz i czujesz się na siłach, to zerknij na ostatni plan jaki dostał Szylu. Jest na 5 i pozornie mało ćwiczeń, ale z czasem robi się ciężki. Szczególnie, jeśli chcesz jeszcze chodzić na basen. Ewentualnie trzeba będzie dopasować podciąganie i dipsy pod Twoje aktualne możliwości.
Plan, który dostał Szylu wygląda interesująco. Chociaż chciałbym do niego dodać coś na barki i górę klatki. Jest możliwość dorzucić do niego coś w takim klimacie?
OdpowiedzUsuńLepiej nie. Plan jest tak skonstruowany, by stanowił pewną całość. Da Ci siłę i ogólną masę, potem ewentualnie można myśleć bardziej o detalach. Masz PP i wyciskanie jednorącz, oba te ćwiczenia mocno angażują barki i częściowo górę klatki. Tak samo Hang Power Clean, a w wiosła mocno z czasem poruszą barki, jak i częściowo dipsy.
OdpowiedzUsuńStefanie, przeklejam plan z którym będę startować. Powiedz proszę czy pisząc np 8 x 3 w podciąganiu, masz na myśli 8 potwórzeń w 3 seraich? Zawsze się w tym gubię..
OdpowiedzUsuńd1. przysiad A
podciąganie 8 x 3
CP 5 x 5
d2. PP A
dipsy 6 x 3
hang power clean A
d3. przysiad A
podciąganie 8 x 3
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz A
d4. wiosłowanie A
przenoszenie grzbietowe 5 x 3
żuraw 8 x 5
d5. MC A
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3 x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5 x 5
1. Najlepiej co 3 tygodnie rób przerwę na tydzień na regenerację.
2. Wszystkie ćwiczenia A robisz wg schematu:
- jako punkt wyjściowy bierzesz największy ciężar jaki poniosłeś w danym ćwiczeniu raz lub dwa razy to jest Twoje 100%
- zakładasz 20-25% tego ciężaru (wszystko liczysz łącznie z gryfem) i robisz 4 powtórzenia
- zakładasz 50% robisz 2 powtórzenia.
- zakładasz 60% robisz 2 pow.
- zakładasz 70% robisz 1 pow.
- 80% to ciężar roboczy, robisz pojedyncze powtórzenia przedzielone minutą przerwy, robisz ich 8
- na koniec tym samym ciężarem (80%) robisz serię do oporu.
- jeśli uda się zrobić więcej jak 5 powtórzeń, to następnym razem dodajesz sobie z 2,5 kg albo coś koło tego w każdej z powyższych serii, jeśli się nie uda, to następnym razem powtarzasz.
3. W pozostałych ćwiczeniach, jak uznasz, że jest w miarę lekko dodajesz obciążenia. Dotyczy to też podciągania czy dipsów.
4. Możesz na początku czuć pokusę, by dodać coś więcej. Nie rób tego. Z czasem i tak zrobi się ciężko.
Zawsze najpierw podaję liczbę serii. Czyli 8 x 3 oznacza 8 serii po 3 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńStefanie, zastanawiam się czy nie skupic sie tylko i wyłącznie na nogach i brzuchu przez 2-3 miesiące. Nogi mam strasznie chude.. Tak uda jak i łydki. Co Ty o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńPrzez fakt zaniedbania góry nie sprawisz, że nogi szybciej urosną. To nie tak. Co innego położyć akcent na nogi, a co innego olać całą resztę. Pod kątek anabolicznym organizm działa jako określona całość.
OdpowiedzUsuńDaj też szansę temu planowi. Jest oparty w dużej mierze o doświadczenia starych mistrzów. Rób go z pełnym zaangażowaniem - tak jak pisałem ostatnio o agresji treningowej - dorzuć więcej białka i tłuszczu, dodaj witamin i daj sobie kilka miesięcy. Zobaczymy jak to na Ciebie zadziała. Pomierz sobie fałdy tłuszczowe, zrób pomiar obwodów - będziemy potem mieli punkt wyjścia do porównań i określenia dalsze optymalnej drogi rozwoju dla Ciebie.
Jeśli masz czas i ochotę to możesz dorzucić do tego planu marsze z obciążeniem. Najlepiej w jakimś pofałdowanym terenie. Tak z 2-3 razy w tygodniu z 2-3 km. Sam zobaczysz, jak to zadziała na nogi. Najlepiej w dni treningowe i już po treningu siłowym.
OdpowiedzUsuńOk, oczywiście chętnie bym dorzucił marsze, ale z racji mieszkania w Warszawie, górzyste tereny to marzenie. Z samymi marszami jest już problem, bo jak zapewne wiesz, powietrze w Warszawie to masakra. Czy mogę dorzucić coś do planu na uda? Jakieś uginanie na masyznie czy coś w ten deseń?
OdpowiedzUsuńWieczorem pomierzę fałdy i obwody.
Nie chcę tam za bardzo mieszać, by nie przesadzić. Plan wdaje się prosty i lekki, ale to pozór. Jeśli nogi nie urosną za jakieś 2-3 miesiące, to wtedy uderzymy jaką specjalizacją. Póki zbuduj fundament siły ogólnej. Być może zresztą okaże się, że po tym czasie specjalizacja nie będzie konieczna.
OdpowiedzUsuńSkoro nie da radę robić marszów, to możesz na koniec każdego treningu lekko pojeździć na rowerku treningowym. Tak z 15 minut. Spokojnie bez żadnych interwałów czy szaleństw. Na razie tylko tyle. Ważne, by to był rowerek a nie orbitrek.
Stefanie, siła troszkę podrosła na poprzednim planie. Zbliża się lato i w związku z tym chciałbym pocisnąć z masą mięśniową. Skupiając się przede wszystkim na barkach, klatce piersiowej, bicepsach, brzuchu i udach. Jest tego dość sporo, ale może masz pod ręką plan, który mógłby mi pomóc troszkę podbudować wspomniane partie mięśni? Mam do dyspozycji 5 dni, chociaż jeżeli dalibyśmy radę spiąć się w 4 to byłoby fajnie.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę jedną z bzdur lansowanych przez Weidera jest rozdzielanie budowania siły od budowania masy. Nic tak nie rozwija masy, jak właśnie duże ciężary. To co zwykle nazywa się budowanie masy oznacza obżeranie się węglowodanami i robienie z siebie prosiaka. O sterydach już nie wspominam. Jeśli naturalnie jesteś w stanie dorzuć rocznie kilka kilogramów mięśni, szczególnie już z pewnym stażem, to jest bardzo dobrze. Nie chcę nikogo oszukiwać i obiecywać rzeczy nierealnych. Tak więc w 2-3 miesiące możesz dodać sobie z 2-3 kg,jak bardzo dobrze pójdzie. Chyba, że akurat będziesz miał fazę skoku masy.
OdpowiedzUsuńIdźmy jednak po kolei:
1. Ile przybrałeś mięśni na tym planie?
2. Jaki masz obecnie poziom BF?
3. Ile jesz na dobę w makro?
Jeśli chodzi o masę to się wypowiem :D Przybyło mi w jakieś 7-8 miesięcy ok. 8 kg, tj. z 74 kg na 82,5 kg obecnie. W pasie trochę - mój błąd, za dużo węgli.
OdpowiedzUsuńProponuję, abyś przetestował na sobie układ jedzenia do syta w proporacjach BWT 1:1:2,5-3, np. 100 g białka - 100 g węgli - do 300 g tłuszczów. Oczywiście stopniowo zwiększając podaż, bo i tak na początku takie ilości jedzenia będą dla ciebie niewyobrażalne - ale gwarantuję, jak już zaczniesz tak jeść to nagle zamieniasz się w dźwig budowlany, przewalasz ciężary a następnego dnia wstajesz jak nowo narodzony. Pilnuj BF - jak będzie szło za szybko, to trzeba nieco obniżyć węgle i tłuszcze, ale z węglami nie ma co schodzić poniżej ok. 70 g - pewne ilości glukozy i tak są organizmowi potrzebne do budowy wielu związków chemicznych jak NADH, NADHP, aminokwasy endogenne - szkoda zmuszać organizm, aby pozskał sobie glukozę z białek.
Mi bardzo masa poszła jak Stefan zalecił mi niskie zakresy, ale za to w wielu seriach - czy to rampa, czy też stały układ. Serio, pieć podstawowych ćwiczeń spowodowało, że urosłem bardziej, niż kiedykolwiek wcześniej. Tylko, że aby taki trening był efektywny to moim zdaniem wymaga sporej ilości jedzenia, inaczej się zachetasz a i masy wiele z tego nie będzie.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńKamil, a czy według Ciebie ma znaczenie, że białko jest tak nisko? Osiągnięcie poziomu tłuszczu 2,5-3 problemem nie jest, trudniej z białkiem zejść tak nisko. Ja jakoś ostatnio nie liczyłem tego wszystko, ale zrobiłem taką zmianę, że zamiast schabu zacząłęm kupować boczek ok. 2kg i karkówkę, którą kupowałem wcześniej, więc trochę zmieniłem to na korzyść tłuszczów. Oczywiście są tu pewne bariery organizmu i jak sobie szykuje ten boczek do pracy to już bez masła, bo nie dawałem rady zjeść albo brzuch mnie bolał.
OdpowiedzUsuńCałkiem sporo tłuszczów dochodzi u mnie z orzechów wł, braz., pestek dyni, chia.
U mnie proporcje BWT po zgrubnym podliczeniu wyglądają mniej więcej tak 2,2:<1:2,9
Nie wiem czy to jedyny czynnik, ale ostatnio zauważyłem zwiększenie masy o kilka ładnych kilogramów. Jak minie trochę więcej czasu to podzielę się spostrzeżeniami, ale może wyglądać na to, że tłuszczu u mnie było zbyt mało.
Tu częściowo wyjaśniłem te różnice - http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/06/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_9.html
OdpowiedzUsuńDlaczego Kamilowi służą takie proporcje, a niekoniecznie muszą służyć wszystkim innym.
Białko nie jest nisko, białka jest tyle, ile być powinno z tym zastrzeżeniem, że jeśli to będzie któregoś dnia 200 g to nic się nie stanie, mi samemu wychodzi zwykle 120-140 g. Nie jest też trudno zejść z białkiem "nisko", po prostu je się tłuściej (smalec, masło, śmietana) zamiast pakowania w siebie mięcha. Znasz kanał na YouTube "KetoKocur"? Zobacz jak on je.
OdpowiedzUsuńTłuszcze z orzechów itd. to nie jest pożądane źródło tłuszczów, bo to tłuszcze wielonienasycone. Jak pisał Stefan, do 10% nie więcej, one nie są dobrym źródłem energii.
Stefanie, oczywiście, że każdy musi znaleźć indywidualną drogę, mimo wszystko zachęcam, aby dać sobie miesiąc - dwa na przetestowanie różnych wariantów tego, co i tak jest propagowane na Dziedzictwie, bo generalnie to o czym ja piszę, to "twoja dieta" tylko, że wzbogacona o większą ilość tłuszczów, po których, przynajmniej ja, miałem o wiele więcej energii na treningach i lepsze samopoczucie. Logos sam jakiś czas temu napisał, że je bodaj 1 kg golonki (!) dziennie, to też są horrendalne ilości tłuszczu a mimo wszystko facet wygląda bardzo estetycznie i trochę tych kg przerzuca :)
Ooo.. Kamil teraz dopiero doczytałem komplemnt. Bardzo dziękuję! To bardzo motywujące!
UsuńOczywiście. Sam od czasu do czasu wprowadzam różne warianty eksperymentalne. Przy czym miesiąc próby, to może być za krótko. Szczególnie jeśli ktoś wprowadza bardzo radykalne zmiany. Wówczas lepiej wprowadzać je stopniowo. To samo dotyczy wieku. Im ktoś starszy, to powinien wolnej zmieniać sposób żywienia.
OdpowiedzUsuńJasne, z resztą tłuszcze nie pozwolą na gwałtowne zmiany - gwarantuję, że wypicie na raz 200 ml śmietanki 30% skończy się szybką wizytą w toalecie. Ale to też spory plus, bo węglami można objadać się bez granic i organizm szybko nimi sobie zagospodaruje :-) A gospodarka organizmu tłuszczami z pożywienia jest tutaj bezwzględna, jak nie potrzeba ich w takiej ilości to sprint do toalety.
OdpowiedzUsuńJa bym proponował Mateuszowi nie zmieniać ilości białka i węglowodanów (zakładając, że to jest, tak jak swego czasu zalecałeś, ok. 1,5 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała i 70-80 g Ww) i po prostu co tydzień dorzucał po 20 g tłuszczów więcej.
Kamil i Stefan, dziękuję za Wasze wpisy. Odświeżyłem sobie artykuł. Jest tu taki fragment: "Wreszcie mamy pozostałe 5% z allelem Apo4-e2. Te osoby dla zachowania zdrowia powinny jeść więcej tłuszczu w stosunku do białka. Co zwykle oznacza ok. 1,5 grama na każdy gram białka. Są to osoby,którym najłatwiej obyć się bez węglowodanów." Ja akurat z redukcją węglowodanów nie miałem najmniejszych problemów i jem tak już kilka lat. Spróbuję w takim układzie stopniowo zwiększać tłuszcze i będę obserwował co się dzieje. Choć zacząłem to już robić kilka tygodniu temu.
OdpowiedzUsuńOrzechy itp. jem z uwagi na mikroelemenety.
Pytanie jak to liczyć, czy na każdy kilogram masy ciała bez tkanki tłuszczowej i czy wliczać do bilansu białko i tłuszcz z orzechów itp.
W każdym razie 1,5 białka jest do osiągnięcia, "jeden" byłby nieco większy problem. 2,5 tłuszczu również da radę przy takim założeniu.
Na kanał spojrzałem, popatrzę jeszcze co on tam proponuje do spożywania, a Ty Kamil tak konkretnie oprócz tego co wymieniłeś to jesz coś jeszcze? jakieś mięso? W zasadzie to co wymieniłeś to takie rzeczy płynne albo prawie takie półpłynne.
Tak naprawdę zawsze jest tak, że proporcje które podaję są jakoś tam uśrednione. Nie oznacza to, że trzeba się do nich stosować dokładnie. Wiele czynników, prócz wymienionych, będzie wpływało na indywidualny metabolizm. Czasem mam dni, że organizm sam domaga się więcej i wtedy wpycham, a są takie, gdy po mniejszych ilościach czuję się najedzony. Nie trzeba też bawić się w aptekarza i wyliczać wszystko na beztłuszczową masę ciała. Spokojnie można się odnieść do ogólnej wagi. Można tak, jak napisał Kamil - powoli dodawać tłuszczu. Bez szaleństw i przesady. Wytycznymi zawsze pozostaje samopoczucie i fałdy tłuszczowe. Na początku samopoczucie może być gorsze, ale przy powolnym trybie zmian, to powinno szybko ustąpić. Jeśli fałdy tłuszczowe idą w górę, to należy zmniejszyć ilość jedzenia.
OdpowiedzUsuńNo i pozostaje reakcja jelit. Jak ktoś długo odżywiał się niskotłuszczowo, to na początku może mieć problemy. To też argument za wolniejszymi zmianami.
Nie wspomniałem tu jeszcze o zapachu z ust. Jeśli pojawia się szczególny "owocowy" zapach - znak, że białka w stosunku do tłuszczu jest zdecydowanie za mało.
OdpowiedzUsuńA nie jest tak Stefanie, że ten zapach to jeden z charakterystycznych symptomów wchodzenia w ketozę? Podnosząc białko czy też węgle, owszem zapach znika, ale i wejście w ketozę się oddala. Po paru tygodniach w ketozie, gdy organizm się unormuje i zacznie sprawnie wykorzystywać ketony, to zapach znika samoistnie.
UsuńJeśli jest to chwilowe to zgoda. Jednak jeśli się utrzymuje dłużej, to może doprowadzić do komplikacji. Na początku może chodzić o adaptację, ale później organizm musi mieć więcej białka, by móc tworzyć enzymy do trawienia tłuszczu. Nie można też zapominać, że ketoza nie jest stanem optymalnym dla każdego.
UsuńCzyli mam konkretny punkt startu. Jakoś utkwiło mi w pamięci Twoje stwierdzenie Stefanie, że wcale nie trzeba dużo jeść żeby rosnąć (któryś z artów). Zamroczyłem się i przez ostatni dość długi czas, nie dość, że jadłem niewiele to jeszcze zrezygnowałem ze śniadań i pierwszy posiłek miałem koło 13.. Trenując 5 razy w tygodniu o 6.30 rano.
OdpowiedzUsuńDziękuje Wam ze masę informacji. Nie pozostaje mi nic innego jak podejść do tego planu jeszcze raz i ZACZĄĆ JEŚĆ!
Przy okazji chciałbym Was zapytać o polecaną śmietanę i smalec, które można gdzieś kupić. Istnieje coś takiego?
Wiesz, nie możesz na to patrzeć w skali czarno-biało. Jeść dużo, czy mało. Są tacy co rosną na 1 gram białka na kg masy ciała. I jeśli tak to nie ma sensu się przejadać. Bywa jednak i tak, że trzeba znacznie zwiększyć ilość jedzenia, by ruszyć z masą. Trzeba po prostu obserwować swój organizm. Ważne, o czym pisałem wyżej, by sprawdzać fałdy tłuszczowe. Jeśli zaczynają rosnąć, to znak, że jesz za dużo. Jak nie rosną, a mięśnie też nie - to znak, że trzeba trochę jedzenia dorzucić.
OdpowiedzUsuńCo do śmietany, to chyba obecnie w sklepach nie ma nic sensownego. Tak naprawdę śmietana 30% to nie śmietana, bo co w takim razie zawiera reszta? Obecnie nawet rolnicy sprzedają jakieś rozcieńczone popłuczyny.
Smalec - możesz topić słoninę, ale ostatnio nie chce mi się bawić i kupuję zwykły w sklepie. Nie do końca to to samo, ale jest tak tani, że nie opłaca się przy nim aż tak kombinować.
By wyjaśnić rzecz do końca. Bywa, że dla budowania masy trzeba ilość jedzenia zwiększyć, a czasem też trzeba zmniejszyć, by uruchomić pewne reakcje hormonalne - tu nie będę się w to wgłębiał. Stąd też różne specjalne strategie żywieniowe. Np. 6 tygodni jedzenia dużo, 2 jedzenia mało.
OdpowiedzUsuńPrzy czym jedząc dużo wcale nie trzeba rezygnować z kilkunastogodzinnej przerwy w jedzeniu. Po prostu zwiększa się pozostałe 2-3 posiłki.
Ok, dziękuję Wam za wskazówki. Pozostaje przy powyższym planie i dorzucę żarcia, obserwując fałdy.
OdpowiedzUsuńJasne, ja zaczynam jeść o 12, kończę zwykle o 22 jak wracam z siłowni. Trzy posiłki, każdy średnio po 1000 kcal, na tłuszczach to banalnie proste.
OdpowiedzUsuńGdybyś obserwował zalewanie w formie bardzo miękkich fałd to prawdopodobnie będzie to woda - jestem w trakcie testowania sposobu na pozbycie się tego:
Przez 5-7 dni jesz do syta, zwiększając dostępność energii, proporcje BTW 1:3:1,5. Następnie obcinasz T i W na tak długo, aż poczujesz spadek energii, osłabienie, mniejsze libido etc. Możesz zmniejszać stopniowo, z tygodnia na tydzień, ot, taka klasyczna redukcja. Osobiście mam zamiar zmniejszyć proprocje do 1:2:0,5 BTW.
Stefanie, czy dałoby radę ten mój plan skrócić do 4 dni? Jakoś go skompensować, poprzerzucać ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad A
podciąganie 8 x 3
CP 5 x 5
d2. PP A
dipsy 6 x 3
hang power clean A
d3. przysiad A
podciąganie 8 x 3
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz A
d4. wiosłowanie A
przenoszenie grzbietowe 5 x 3
żuraw 8 x 5
d5. MC A
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3 x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5 x 5
Przełóż MC do d3 zamiast przysiadu. Resztę z d4 wyrzuć i będzie ok.
OdpowiedzUsuńMasz na myśli wyrzucenie reszty z d5, tak?
UsuńTak, chodziło o d5 nie o d4. Sorry :)
OdpowiedzUsuńOk, dziękuję za pomoc!
UsuńCześć Stefanie! Minęło troszkę czasu od mojego ostatniego wpisu, ale to nie znaczy, że walka zaprzestana. W miarę możliwości pcham wózeczek do przodu i przymierzam się do małych zmian.
OdpowiedzUsuńOstatnio zrobiłem 2-3 treningi w oparciu o maszyny i co zabawne, zdałem sobie sprawę z tego, że tak naprawdę - nigdy nie trenowałem na maszynach hah. Naszły mnie dość pozytywne odczucia po tych treningach i inny rodzaj pompy. Chciałbym lekko zmodyfikować swój trening i prosić Ciebie o pomoc w tym temacie.
Mianowicie, przez okres najbliższych trzech miesięcy chciałbym się skupić na górze ciała, pozostawiając w planie takie złote ćwiczenia jak przysiad, MC, dipsy, PP i dokładając do tego coś z maszyn i izolacji.
Następnie od lutego/marca chciałbym się skupić tylko na nogach, oczywiście mając podstawę złotych ćwiczeń na górę.
Co Ty o tym sądzisz? Myślałem o 3, może 4 dniach treningowych. Chociaż 3 by mi bardziej pasowały.
Błądzisz, błądzisz i jeszcze raz błądzisz. Jak widać nie czytałeś wszystkiego co piszę już chyba od co najmniej 10 lat. Czasem polecam jakieś maszyny, ale w uzasadnionych przypadkach wyrównania określonego dysbalansu. Nigdy nie stanowi to podstawy treningu, zwłaszcza jeśli ma się na niego tylko trzy dni. Większość maszyn jest anty-anatomiczna i tylko z czasem doprowadzi do problemów. Czym są izolacje kompletnie nie wiesz.
OdpowiedzUsuńPiszę ludziom plany za darmo, ale jeśli ktoś po tylu latach wykazuje taką postawę, to sorry, szukaj na trzyliterowych forach.
Jestem zmęczony i znużony klepaniem tego samego. Potrzebuję jakiejś zmiany, by potem mieć świeży powrót. Nie chce tego robić przez cały czas, a tylko krótki okres.
OdpowiedzUsuńJa też jestem zmęczony tłumaczeniem tego samego. Jest wiele możliwości, odmian ćwiczeń, manipulacji tempem, zakresem powtórzeń, zakresem ROM itd. To nie! Lepiej siąść na maszynach.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki Stefan i wszystkiego dobrego.
OdpowiedzUsuń