Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 6

Najszersze grzbietu

Często rozpatrując problemy w obszarze barków bierze się pod uwagę szyję czy też mięśnie stożka rotatorów, jednak zapomina się o niebagatelnej roli najszerszych grzbietu. Najszerszy grzbietu pełni wielorakie funkcje i samo ich wymienianie wypełniłoby długą listę. Na pewno nie wyczerpuje jej powszechnie znane przyciąganie ramienia do korpusu. Najszerszy grzbietu jakby nie było zajmuje sporą część pleców. Łączy się z pośladkami i dlatego jest ważny stabilizatorem tułowia. Jest także mocny stabilizatorem ramienia w czasie wyciskania w górę czy też unoszenia ramienia. Dlatego jego osłabienie będzie ograniczać rozwój naramiennych. Może także prowadzić do kontuzji stawów barkowych.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 3

Kręgosłup

Na pracę barków ma bezpośredni i pośredni wpływ stan kręgosłupa. Bynajmniej nie tylko w obszarze piersiowym. Blokada stawów kręgosłupa lub blokada żeber może poważnie ograniczyć ruchomość barków. Kłopot w tym, że trudno takie problemy zdiagnozować samodzielnie. Niemniej trudno znaleźć lekarza, który przeprowadzi dokładne badanie palpacyjne. Często przyczyna problemu może leżeć w pewnym oddaleniu od jego występowania. Konieczne może okazać się badanie rtg połączone z palpacją. Ból może także wynikać z choroby narządów wewnętrznych, a nie tylko z problemów stawów, mięśni, czy nerwów. Blokada w obszarze kręgosłupa szyjnego może powodować ucisk naczyń krwionośnych, a tym samym często zawroty głowy i utratę równowagi. To akurat może sprawdzić prostym testem. Należy położyć się na plecach na ławie do wysikania, tak by głowa wystawała poza ławkę. W tej pozycji opuszcza się głowę w dół, robi obroty na boki itp. Jeśli wystąpią zawroty głowy czy mdłości, to znak, że należy poszukać dobrego specjalisty, który może zająć się kręgosłupem szyjnym. Przy czym raczej odradzam wizytę u kręgarza. Problematyka zaburzeń związanych z kręgosłupem lub rzekomo-kręgosłupowych jest bardzo szeroka (bywa, że to co uważane jest za ból kręgosłupa okazuje się guzem!). Czasem może nałożyć się kilka czynników, jak problem z kręgosłupem i jednocześnie którymś z narządów wewnętrznych. Tu mogę jedynie zasygnalizować pewne sprawy.

Uginanie ramion siedząc ze sztangą na udach

Tytułem wstępu

Nim przejdę do kolejnej części serii o mobilizacji barków, chciałbym zaprezentować pewne proste i mało znane ćwiczenie. Niestety zebranie i poukładanie materiałów do kolejnej części na temat barków zapewne potrwa dość długo, dlatego póki co coś na przeczekanie dla mniej cierpliwych.

Łączenie rodzajów treningu cz. 3

Niuanse różnych dyscyplin

W sportach wytrzymałościowych łączy się interwały z wysiłkiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Wbrew pozorom, jeśli ktoś jest np. maratończykiem nie może swojego treningu ograniczyć do interwałów. Potrzebne będą także np. podbiegi siłowe, jak i dłuższe biegi o charakterze tlenowym. Maratończyk w ramach przygotowania musi mimo wszystko wybiegać odpowiednią ilość kilometrów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 1

Jakiś czas temu obiecałem, że sprecyzuję i wyjaśnię kwestię łączenia różnych rodzajów treningu (głownie siłowego, aerobowego i interwałów), więc pora przystąpić do rzeczy. Jest faktem, że podobnie jak w wielu innych sprawach many tu do czynienia z kilkoma błędnymi przekonaniami. Od razu też dodam, że w poniższych wywodach odwołuję się tak do własnych doświadczeń i obserwacji, jak i do publikacji Kraemera i Flecka oraz całej rzeszy badaczy, do których prac ci autorzy się odnoszą w swojej meta-analizie. Podobne do tutaj prezentowanego zdanie ma także Christian Thibauedau.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 15

Budowanie mięśni na minusie

To jest coś z czym większość ekspertów internetowych i dietetyków nie może się zgodzić. Tymczasem pisałem już wielokrotnie o tym, że w przypadku żywych organizmów proste zasady termodynamiki nie mają zastosowania. Warto jeszcze raz zajrzeć TUTAJ nim znowu odezwą się głosy krytyki fizyków na poziomie szkoły podstawowej.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 14

Piołun na wydzielanie żółci

Piołun jest jednym z zapomnianych leków na problemy trawienne. Był czas, że niektórzy nadgorliwi fanatycy wręcz uważali go za narkotyk. Zapewne tym narwańcom chodziło tak naprawdę o absynt. Jest też faktem, że w namiarze piołun może być toksyczny (zawiera tujon), ale większość rzeczy w namiarze bywa toksyczna. Nikt nie powinien przesadzać z jego konsumpcją, jednak piołun to bardzo tanie zioło szczególnie przydatne w trawieniu tłuszczu, gdyż pobudza wydzielanie żółci i jej przeprowadzenie do dwunastnicy. Działa też bakteriobójczo i pomaga w pozbyciu się ewentualnych pasożytów. Oczywiście smak nie jest przyjemy - przynajmniej dla większości - ale czasem warto się poświęcić dla zdrowia.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 13

 L-glutamina na jelita?

To kolejna substancja, które jest reklamowana wszędzie bez opamiętania. Przyznam, że sam mam co do niej mieszane uczucia. Wcale nie uważam jednoznacznie, by była zła i niekiedy jej suplementacja może być uzasadniona, ale bynajmniej nie jest cudownym lekiem na wszystko - szczególnie na jelita, czy cudownych środkiem do zdobycia masy. Tak w jednym jak i w drugim niekiedy może pomóc. Jeśli potrzebujemy więcej białka do manipulacji, o których pisałem wcześniej, to glutamina może być jednym z lepszych rozwiązań. Jak jednak się sprawia w walce o zdrowe jelita? Jeśli problem jest nieznaczny, to może pomóc. Natomiast jeśli masz częste biegunki lub zaparcia, to lepiej na tym etapie nie sięgać po glutaminę, bo tylko nasili dolegliwości.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 9

 Insulinooporność na low carb

Padło już kiedyś na tym blogu pytanie o to pozornie dziwne zjawisko. Podczas długotrwałej i silnej restrykcji węglowodanów, czyli pod dłuższym czasie praktykowania diety niskowęglowodanowej (nisko znaczy w tym wypadku naprawdę mało >50) lub wręcz ketogenicznej, dochodzi do insulinoopornosci i podwyższonego poziomu cukru we krwi, szczególnie rano. Od razu muszę podkreślić, że mimo dużych podobieństw to nie jest to samo co w cukrzycy czy syndromie metabolicznym. Dostępne badania wręcz nie są w stanie wykazać różnicy, ale jeśli pacjent przez dłuższy czas przebywa na wspomnianych dietach - można spokojnie założyć, że nie chodzi o cukrzycę. Skoro przy niskich węglowodanach trzustka wydziela mniejsze ilości węglowodanów to jednocześnie cukier jest wolniej wchłaniany przez komórki i nie podlega nagłym wahaniom, jak to ma miejsce na diecie wysokowęglowodanowej. Tak więc to co w tym wypadku jest niekiedy diagnozowane jako insulinooporność jest po prostu stanem bardziej stabilnym. Warto przy tym pamiętać, że nagłe skoki i spadki cukru działają bardzo źle na mózg i w dłuższej perspektywie powodują choroby neurodegeneracyjne. Jeśli więc ktoś chce uniknąć na starość chorób Parkinsona czy Alzheimera powinien zadbać o w miarę stabilny poziom cukru we krwi.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 8

Biosygnatura Poliquina - interpretacje

System nieżyjącego już Charlesa Poliquina stał się znany w kręgach sportów sylwetkowych jak i siłowych. Tzw. Biosygnatura pozwala w dużym przybliżeniu określić profil hormonalny zawodnika i pomóc mu poprzez takie rozpoznanie zmniejszyć poziom BF i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Jednak, jak to zwykle bywa z czymś co stało się popularne i zaczęło być stosowane przez wielu bez dogłębnego zrozumienia tematu, często dochodzi do nadinterpretacji i niewłaściwego zrozumienia idei, a co za tym idzie także ordynowania błędnych zaleceń. Brak publikacji opisującej dokładnie tę metodę także przyczynia się do wielu nieporozumień.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 6

 Wpływ dodatków do żywności cz. 2

Ksenoestrogeny występują niestety w o wiele większym natężeniu i ilościach niż kiedyś. Można wręcz powiedzieć, że rośnie zastraszająco ilość źródeł tych substancji z jakimi się stykamy. O ile kiedyś spożycie umiarkowanej ilości roślin strączkowych nie było wielkim problemem, o tyle teraz przemycanie w wielu pokarmach dodatków z soi, czy wręcz lansowanie jej jako "zdrowy pokarm", powoduje, że bardzo trudno się ustrzec przed nadmiarem ksenoestrogenów. Powtarzam to do znudzenia - soja nie jest ani zdrowa ani nie jest pokarmem. To rakotwórczy odpad przemysłowy. Karmienie zwierząt paszą z dodatkiem soi też sprawia, że mięso ma dużo gorszy skład (podobnie jak w przypadku kukurydzy), choć układ trawienny zwierzęcia chroni nas przed bezpośrednim wpływem ksenoestrogenów. Jednak często dodaje się soję do wędlin, dlatego należy dobrze czytać etykiety, jeśli decydujemy się na ich zakup. Na szczęście coraz więcej wędlin produkuje się bez tego "dobroczynnego" dodatku. Niemniej trzeba uważać.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 5

 Niebezpieczne obniżenie BF

Kolejnym błędem, o którym zresztą pisałem już wiele razy, jest wzorowanie się na poziomie BF czynnych zawodników kulturystyki. Nie chodzi przy tym tylko o wspomaganie farmakologiczne utraty nadmiaru tłuszczu, które stosuje się nagminnie. Często nawet osoby trenujące bez hormonalnego wspomagania korzystają z niektórych tego typu środków nie zdając sobie sprawy, że są jeszcze mniej zdrowe i bezpieczne niż testosteron czy hormon wzrostu podawane w zastrzykach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 2

Akcja / reakcja

Na każdą zmianę, jako wprowadzamy do naszego jadłospisu albo trybu życia, organizm jakoś reaguje. Jednak trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nie są to proste reakcje, jak np. jem mniej to chudną, ćwiczę więcej to spalam więcej kalorii itp. Każda reakcja jest uwarunkowana indywidualnymi predyspozycjami. Spójrzmy na przykład zmian żywienia. Jak zareaguje na zwiększenie puli białek ktoś kto ma dużo kwasu żołądkowego, a jak ktoś kto ma go mało? Jak na więcej tłuszczu zareaguje ktoś kto ma przetarty szlak beta-oksydacji, a jak ktoś kto ma go prawie nieczynny? Poszczególne osoby mogą mieć uczulenie na takie czy inne rodzaje białek. Nie zawsze łatwo się ich doszukać. Olbrzymią rolę odgrywa także stan jelit i flora bakteryjna, które też jest praktycznie tak indywidualna, jak odciski palców. Nawet stan uzębienia i nawyk dobrego lub złego przeżuwania pokarmu będzie miał wpływ na późniejszą pracę całego układu trawienia i przyswajanie pokarmów. Jeśli czegoś bardzo nie lubisz, to jak ma Ci służyć za pożywny i zdrowy pokarm?

Nie do końca o odchudzaniu cz. 1

 Tytułem wstępu

Miałem już nie pisać o odchudzaniu, czyli głównie o żywieniu, ale temat ciągle powraca. Dochodzą też z czasem nowe poznane fakty, jak i własne oraz cudze przemyślenia. Jednak nie będzie to wprost tekst o odchudzaniu co bardziej o pewnych naturalnych metodach manipulacji hormonami, jak i o tym, że ciągle jeszcze nie do końca rozumiemy jak funkcjonuje człowiek. Nie jakiś statystyczny "człowiek", ale konkretna osoba. Często funkcjonowanie wielu osób wymyka się prostym ujęciom teoretycznym czy też założeniom takiej lub innej diety. Oto bowiem mamy przypadki ludzi zwiększających masę mięśniową mimo poważnych restrykcji żywieniowych. Mamy też takich, którzy dobrze rosną tylko przy poważnej nadwyżce - szczególnie białka. Takie osoby zwykle mają dobre predyspozycje do rozwoju muskulatury, ale warunkiem nieodzownym jest spora ilość jedzenia. Jednak błędem byłoby je naśladować bezkrytycznie, gdyż spora część populacji jedynie się otłuści tym sposobem.

DOMSy a kolejny trening cz. 4

Jak sobie radzić z DOMS-ami?

Wystarczy wpisać podobną frazę w wyszukiwarkę, by znaleźć mnóstwo porad. Można wręcz odnieść wrażenie, że bardzo łatwo można poradzić sobie z DOMS-ami. Kłopot w tym, że takie porady są albo bardzo subiektywne, albo po prostu powielane niemal na zasadzie kopiuj-wklej. Zlecono komuś napisanie artykułu o DOMS-ach, więc przegląda wcześniej napisane teksty i powiela ich treść. Tymczasem rzecz wcale nie jest łatwa i reakcje na poszczególne zabiegi u konkretnych osób bywają zupełnie odmienne. Na przykład u mnie prawie nic nie działa dobrze w tym zakresie. Wypróbowałem mnóstwo metod przez ostatnie 32 lata i jeśli już doświadczam jakiejś ulgi to głównie dzięki oddziaływaniu ciepła.

DOMSy a kolejny trening cz. 3

Przejedźmy zatem do pozytywnego aspektu sprawy i przyjrzyjmy się argumentom świadczącym na rzecz podejmowania kolejnych treningów mimo DOMS-ów.