Stefanie, dlaczego niektórzy potrafią nie ćwiczyć i rosnąć? Mam znajomego, prowadził wraz z rodzicami sklep mięsny (może to jakaś wskazówka?) i chłopak miał spokojnie prawie dwa metry wzrostu i był po prostu krępy, normalny poziom tkanki tłuszczowej i przy okazji umięśniony, a nigdy nic nie trenował oprócz, jak to bywało kilkanaście lat temu, latał po podwórku zamiast siedzieć przed komputerem. Zaczęło mnie to zastanawiać w kontekście obecnych poglądów na temat jak zdobywamy tkankę mięśniową - jednak rzadko słyszy się aby ktoś nie ćwicząc ją zbudował. Jasne, dieta, hormony - w tym sterydy, ale bez treningu? W ogóle mam wrażenie, jak patrzę na obecną młodzież i tą z moich czasów, że kiedyś co drugi to miał łapę jak obecni udo, jeszcze pod koniec podstawówki trafił do nas syn rolnika który potrafił podnosić nas jedną ręką, a jego jedyny trening to praca w polu - ciężka, ale z drugiej strony bardziej wytrzymałościowa niż siłowa. Teraz takich naturali się praktycznie nie spotyka, albo ćwiczą na siłowni albo biorą koks, albo jedno i drugie. Tak więc jak to się dzieje, że niektórzy nie robiąc nic wielkiego rośli, a drugie pytanie dlaczego takich osób jest coraz mniej?
Dlaczego jest coraz więcej chorych na różne choroby? Większość powie, że geny. Niestety geny wszystkiego nie wyjaśniają. Sam zauważyłeś po części wpływ środowiska: mięso, dużo ruchu w dzieciństwie itp. To też ma wielki wpływ. Kiedyś wielu zaczynało treningi od pułapu, a którym większość kończy lub do którego dochodzi dopiero po latach. To tylko częściowa odpowiedź: geny i środowisko, bo pełnej nikt do końca dzisiaj nie zna.
Lepiej unikać. To tak naprawdę nie są orzechy. Łatwo uczulają i zawierają fitoestrogeny. Amerykanie lubią to tzw. masło orzechowe i zobacz jak wygląda przeciętny współczesny mieszkaniec USA.
Stefan, Wiem, że jest mnóstwo rzeczy ważniejszych do poprawy i szlifowania aniniżeli technika uginania ramion na modlitewniku, ale jest jedna rzecz, która nie daje mi spokoju. Staram się zastosować do wszystkich detali technicznych, o których mówiono tutaj wcześniej,a jednak chyba coś jest nie tak. Po raz kolejny mam doomsy nie na samym bicepsie, tylko dużo bliżej przyczepu, na wysokości stawu łokciowego. I nie wiem, czy to normalne, czy może jest to oznaka, że jestem blisko zrobienia sobie krzywdy. Domsy na bicepsie również są, ale jak mówiłem głównie na wysokości przyczepu. Nie mam zamiaru bawić się ego lifty, także jeżeli to oznaka, że ciężary muszą polecieć mocno w dół, to przyjmę to z pokorą.
Na ile poprawnie robisz trudno ocenić bez filmu. DOMSy mogą występować w tym wypadku w nawrotnym obłym lub promieniowym, które też tam mocno pracują. Może po prostu to jest teraz najsłabsze ogniwo w tym łańcuchu. Jeśli to tylko DOMSy to nie ma się czym przejmować.
Jeśli poważnie traktujesz swoje zdrowie i trening siłowy, to tylko wolne ciężary. Atlas to strata pieniędzy. Może też prowadzić wprost do zaburzenia balansu mięśniowego.
Stefan, chcialbym wrocic do tematu pozycji do snu. Generalnie przyjmuje sie, ze najlepiej spac na plecach, najgorzej na brzuchu z wykrecona glowa lub w pozycji embrionalnej. Czesto czytam, ze doprowadza to do poglebiania wad postawy (w embrionalnej mamy w koncu przykurczone miesnie brzucha i naciagniete miesnie grzbietu) itp. Wydaje sie to logiczne, ale z drugiej strony czy sam fakt, ze lezymy nie powoduje, ze te miesnie i tak sa rozkurczone? Przeciez miesnie posturalne nie musza zanadto pracowac, skoro i tak ciezar spoczywa na podlozu. Ostatnio usilnie staralem sie zasnac na plecach, ale po prostu nie daje rady. Kolejna sprawa jest taka, ze w nocy czlowiek i tak wielokrotnie i mimowolnie zmienia pozycje, podejrzewam, ze z racji rownowaznego rozlozenia pracy miesni (?), tak samo jak ciezko usiedziec dlugo w jednej pozycji. Co ty na ten temat sadzisz?
Kamil - raczej z innego powodu. Chodzi o to, że podczas snu będąc w jednej niezmienionej pozycji utrudniamy przepływ krwi. W związku z tym naturalnie zmieniamy pozycję co jakiś czas, aby krew płynęła swobodnie.
To jest dzielenie włosa na czworo. Faktycznie nie jest za dobrze spać na brzuchu, ale poza tym śpij tak jak Ci wygodnie. Nadmierne przejmowanie się tym tylko zaburza sen zamiast pomagać. Na pewno w pozycji embrionalnej nie powstają wady postawy. Taki pogląd jest wyrazem przewrażliwienia i tego, że niektórzy trenerzy próbują nadmiernie kontrolować każdy aspekt życia ćwiczących. Niedługo pojawią się wytyczne w jakiej pozycji najlepiej oddawać mocz! Wady postawy aż tak łatwo nie powstają, a mięśnie w czasie snu raczej powinny się rozluźnić, by się lepiej zregenerować. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy komuś drętwieje ręka lub noga w nocy, wtedy trzeb jakoś zmienić ułożenie ciała.
Buty na silownie powinny miec jakas konkretna konstrukcje? Musze kupic nowe, do tej pory cwiczylem w starych halowkach z plaska i niska podeszwa. Mozecie cos polecic?
Stefanie, nie mogłem nigdzie znaleźć, a pamiętam że kiedyś o tym pisałeś. Podciąganie - chodzi o taki podział całego ruchu na kilka stopni i robienie ich kolejno podczas 1 powtórzenia. Mógłbyś przypomnieć zasadę i fachowe nazewnictwo? :)
Raczej nie kojarzę. Pisałem o takim skróconym dociągu w górnej fazie. Możesz oczywiście robić sobie podzielone podciąganie: - dolna połówka 4-7 powtórzeń - górna połówka 4-7 powt. - całość 4-7 powt. Zawsze to jakieś urozmaicenie, ale czy akurat u Ciebie się sprawdzi to już nie wiem. Do tego trzeba też mieć już odpowiedni poziom w podciąganiu i móc się podciągnąć z kilkanaście razy.
Złote ćwiczenia w rampach 2-5 powtórzeń. Np. w sobotę robisz rampę razy 2, a w niedzielę rampę x 5. Co do dipsów i podciągnięć to już zależy, ile jesteś w stanie zrobić.
Co z tego? Różne są plany i różne podejścia. Dużo zależy choćby właśnie od możliwości czasowych. Na początku może to być trudne, ale potem organizm się przyzwyczaja. Zyskuje się też większą kondycję.
Najlepiej zacząć od przysiadu. Choć możesz też robić naprzemiennie - raz przysiad a potem MC, a raz odwrotnie. Dipsy i drążek mogą być na końcu o ile nie sprawiają kłopotu i jesteś w stanie zrobić przynajmniej kilkanaście w serii. Jeśli nie to zaraz po przysiadach i MC. Z czasem też trzeba dodać tam coś na rotatory i na zginacze uda np. żuraw.
Zmienić obuwie. Nie powinna chodzić na szpilkach ani ogólnie na wysokim obcasie. Buty w miarę szerokie na końcu a nie takie wąskie czubki. Przebadać stopy. Przebadać wzorce chodu.
Arek - w określonych warunkach może. RDL jest znacznie trudniejszy technicznie niż MC i niektórzy w ogólnie nie powinni go robić właśnie ze względu na duże naprężenia w kolanach. Inna możliwość to dysbalans mięśniowy w tym obszarze.
Niesamowicie przystępny, popularnonaukowy artykuł (choć może w dzisiejszych czasach wręcz naukowy?) traktujący o lipogenezie i lipolizie, ciałach ketonowych i wpływu insuliny na cholesterol, polecam się zapoznać i uporządkować obecną wiedzę.
Stefanie, na ketozie mozna sie otluscic? Czy co najwyzej dostac biegunki tluszczowej? Spotykam sie z twierdzeniami, jakoby bylo brak biochemicznego procesu odkladania spozytego tluszczu w tluszcz, w odroznieniu od np. przemiany glukozy w triglicerydy i tkanke tluszczowa. Pomijamy tu kwestie tego, ze ciezko "przejesc" sie tluszczem, samemu jakbym probowal to ciezko mi miec tluszczow wiecej niz 200 g dziennie, bo zwyczajnie chodze zapchany. Ale gdyby jednak sie przemoc to uwazasz, ze istnieje jakis proces ktory spowoduje tycie? Zakladamy optymalna ilosc bialka ktore nie ulegnie glukoneogenezie.
Raczej nie. Teoretycznie może to być możliwe, ale nie wiem ile tego tłuszczu należałoby w siebie wcisnąć. Jak w poprzedni weekend jakoś tak wcisnąłem w siebie więcej tłuszczu to byłem tak przeżarty, że w końcu odpuściłem sobie jeden posiłek przez kilka dni, bo wiem z doświadczenia, że wpychać więcej niż organizm chce nie ma większego sensu. Jeśli dostarczasz odpowiednio dużo tłuszczu, to nawet większa ilość białka też nie zmieni się w glukozę. Istnieje coś takiego co roboczo nazywa się ketoza sportowa, gdzie na pewnym etapie ilość białka może być nawet na pewien czas większa niż tłuszczu. Służy to właśnie zbiciu BF.
Ok, to mam jeszcze dwa pytania: 1. Kiedy rozpoznac, ze jemy juz za malo? Polaczenie ketozy + 2 posilkow dziennie zwyczajnie powoduje, ze jem relatywnie malo. I z jednej strony, teoretycznie, okres postu powinien prowadzic do podbicia HGH a byc moze i testosteronu, zas z drugiej strony mozna miec obawy o zbyt niska podaz tego tluszczu i bialka. Jestes bardziej za wieksza podaza makro i mikro czy tez bodziec hormonalny powinien byc tutaj istotniejszy? Zastanawiam sie nad powrotem do tluszczowych sniadan bo potem ciezko w siebie wszystko wepchnac.
2. Dlaczego sportowcy uprawiajact dwu czy trojboj czesto nie maja imponujacych sylwetek pomimo ogromnej sily i ciezarow? Z jednej strony przeciez potrzebuja odpowiedniej ilosci jedzenia aby rosnac w sile a z drugiej nie przeklada sie to na ich wymiary.
1. Trzeba eksperymentować. Na pewno nie ma sensu jest za mało na dłuższą metę. Jednak czasowe ograniczenie makro może dać dobry efekt. Tak jak zawsze podaję te 2 gramy na kg masy ciała jako punkt wyjściowy. Potem może próbować jeść przez kilka tygodni mniej, przez kilka więcej itd. Można nawet cały czas tak kombinować. Przy okazji obserwować kiedy lepiej się czujesz, kiedy masz więcej siły i czy BF rośnie czy raczej spada.
2. Akurat jeszcze 20 lat temu nikt na to nie patrzył i zawodnicy tych dyscyplin byli nawet mocno otłuszczeni. Szczupłe sylwetki to osiąg ostatnich lat. W dużej mierze to co obserwujesz na zawodach to forma startowa. Poza sezonem niekoniecznie tak wyglądają. Często zbija się wagę na zawody. Głównie chodzi o to, że mocno ogranicza się makro, odpowiednio nimi manipuluje itd. Wielu jeszcze uważa, że to dzięki niskim zakresom powtórzeń. To jest tylko częściowo prawda, bo na niskich zakresach też można budować masę, choć nie każdy i nie zawsze. Tak więc jest to wypadkowa wielu czynników.
Ok, dzieki. Odnosnie 1., to jesli B>T wspomaga zbijanie BF, tak czy istnieje odwrotna zaleznosc, tj. bardzo wysokie tluszcze powoduja szybsze nabieranie masy miesniowej czy juz niekoniecznie tak to dziala? W zasadzie jeszcze jedno, mowisz o niskich zakresach, a jakie sa wg. ciebie optymalne do nabierania masy? Niskie mocno stymuluja CUN, mniej miesnie, wysokie co prawda stymuluja miesnie ale powoduja tez szybsze zmeczenie bo np. wysokie zakresy push pressa to dla mnie bardziej trening aerobowy, wiecej zadyszki niz zmeczenia miesni. Takze bedzie to cos kolo 4-8 reps zgaduje?
Mam jeszcze jedno pytanie, wlasciwie kilka w jednym. W jakiej kolejnosci robilbys te cwiczenia po treningu: rotatory AB i shoulder dislocations (http://www.stretching-exercises.com/shoulders/dislocations-exercise/). Najpierw rotatory z racji ciezaru a potem dyslokacja z racji zwiekszania mobilnosci i, potencjalnie, ryzyka kontuzji?
To nie tak. Nie ma ani optymalnej diety ani optymalnej ilości powtórzeń na masę. Przekarmienie dużą ilością jakiegokolwiek makroskładnika na krótką metę zaowocuje przyrostem masy, potem będzie stagnacja lub przyrost BF. Skoro ciągle jest dużo pokarmu to organizm się rozleniwia. To go nie mobilizuje. Stajesz się ociężały i nic się nie chce. Po co niby budować mięśnie, skoro żarcia ciągle pod dostatkiem? Dlatego na pewnym etapie trzeba się nauczyć manipulacji. Czasem więcej niż normalnie, a czasem jeść mniej.
Po to są systemy periodyzacji, by pobudzić przyrosty. Niektórzy mogą cały czas rosną na jednym zakresie, a inni potrzebują urozmaiceń. Widziałem na własne oczy i to nie jest bajka, jak po jednym ciężkim MC, pojedyncze powtórzenie - pewnej osobie zwiększył się obwód przedramienia o 2-3 cm i to nie była pompa. Tak zostało. Poważnie. Inni mogą tak ćwiczyć miesiącami i siła rośnie a masa nie. Są tacy co potrzebują kilkanaście powtórzeń. Czasem nawet dla pobudzenia więcej. Potem, gdy już dojdzie do pobudzenia wystarczy czasem niski zakres. Jak zaczynałem ćwiczyć to wszyscy wierzyli w 8 powtórzeń, jako zakres na masę. To oczywista bzdura.
To może wyglądać różnie. Tu tylko przykład: 1 tydzień - 2,5 grama B i T 2 tyg. - 1,5 grama B i T 2 tyg. - 1,2 grama B i T 2 tyg. - 2 gramy B i T i od nowa. Węglowodanów w tym układzie się nie rusza. Ważne, by raczej okres przesycenia był krótszy niż te z obniżoną ilością makro.
Po co? Jeśli naprawdę czujesz się głodny to dodaj tłuszczu białka. Zwykle jednak, jak organizm się przyzwyczai to i takie dodatkowe jedzenie nie jest potrzebne.
To akurat każdy powinien łatwo odczuć. Czy potrafisz na raz dużo zjeść, jak szybko się trawi i ile po posiłku możesz podjąć ciężki wysiłek. Ciężkie treningi też częściowo poprawiają szybkość trawienia.
Siema w skrócie, po duzym okresie nieprzemyslanych treningow braku wiedzy wad postawy czy przykurczy postanowilem ze zaczne wszystko od poczatku. Od wrzesnia zeszlego roku zaczalem leciec planem PUMY z mnbbc http://www.mnbbc.com/…/210-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin… zaczalem od poczatku zeby wyrabiac technike ten cykl poszedl dobrze
w cz 2 http://www.mnbbc.com/…/211-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin… Faza IV po planie poniedzialkowym:
Program Treningowy A 1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund 2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund 3 Żuraw / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund
bylo bardzo ciezko bolesnosc do czwartku a w czwartek martwe ciagi i w tej fazie zaczely sie stagnacje, problemy z regenracja ale dokonczylem to zaczałem faze V
1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund 2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund 3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund 4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
Program Treningowy C
1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund 2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund 3 Żuraw / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund 4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund 5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
i jest gnoj straszny, jakim cudem moze to byc cykl budowania dla poczatkujacego a dalej jest jeszcze ciężej
i otrzebuje rady co z tym zrobic czy moze nauczyc sie samemu ukladac plany zeby był ład skład bez ostrej przeginki a może ciągnąć to do konca chociaz jak spojrze na rozpiski tutaj http://www.mnbbc.com/…/213-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin… to sie za serce łapę
Z założenia nie analizuję planów napisanych przez kogoś innego. Nie wiem co oznacza "gnój straszny". Co się dzieje? Spadki siły? Spadki masy? Inne problemy?
Najpierw zastój. Potem regresja. Brak wypoczecia. Irytacja że rampę 6 powtórzeń kończę na tych samych ciezarach co na rampach 10 starszych planów. Zauwzylem teraz że rozgrzewka sprawia duże zmeczenie od samego początku a nie spotkało mnie coś takiego. Dochodzi jeszcze nadmierna potliwosc. Nie chodzi o obecne upały a np letnie deszczowe ostatnie dwa tygodnie lipca.
Spróbuj odpocząć z tydzień albo dwa. Potem weź 4 podstawowe ćwiczenia i rób trening na początek 2 razy na tydzień. Przysiad i MC w rampie, coś koło x 5. Drążek i dipsy z ciężarem ciała po kilka serii. Nie wiem jakie masz możliwości w tych ćwiczeniach. Obserwuj reakcje organizmu. Jak pójdzie dobrze to za czas jakiś możesz dodać trzeci dzień. Ewidentnie zacząłeś za ostro i wykończyłeś organizm.
Treninigi Pumy MNBBC to w ogóle takie kobyły dla 0,1% freaków genetycznych, bo normalny człowiek nie da rady tak ciężko ćwiczyć. Zobaczcie jego plan na przedramiona: http://www.mnbbc.com/content.php/230-Zbrojne-ramie-silacza masakra, każdy praktycznie odpadnie w połowie.
Wydawało mi się że po jego bardzo ciekawych opracowaniach na temat rehabilitacji i poprawy w zakresie wad postawy http://www.mnbbc.com/content.php/232-Rehabilitacja-zakompleksionej-sylwetki-czyli-co-piszczy-w-lopatkach-a-co-chrupie-w-barku
Mozna polegać na jego wiedzy. Wszystkie artykuły jego przeczytałem . naprawiłem i skorygowalem to co trzeba było i dalej korzystam z tych ćwiczeń.
Lecz co do planu treningowego chyba będę musiał jednak odpuścić. Zastosować się do zaleceń . A kiedyś może fbw lub push pull z podwieszonych na sfd
Stefan bardzo często gęsto przy mojej wadze 102 kg, wzrost 192 Nie dobijam do 3300 kcal 220 g bialka, 100g wegli, 200 tłuszczy. Zazwyczaj a tu sie opóźni posiłek potem po posiłku nie jestem głodny a na siłę obzerac się nie mam ochoty. Niby wydawało by się że łatwo jest dobić tłuszczem ale często brakuje pomysłu a indziej jest wielkie nasycenie posiłkiem gdzie starcza na wiele godzin. Może tu jest problem u mnie
Poczytaj FAQ o diecie, bo akurat to co na ten temat pisał puma to katastrofa. Nie licz kalorii, bo to ślepa uliczka. Nie będę się rozpisywał na ten temat, bo pisałem już setki razy o kaloriach. Człowiek to nie piec. Masz za mało tłuszczu w stosunku do białka i być może tu też leży część problemu. Jak nie dajesz rady zwiększyć podaży tłuszczu, to obniż białko. Ogólnie nie zawsze organizm potrzebuje aż tyle. Jak będzie potrzebować to sam się upomni. Faktycznie obżerać się na siłę nie ma sensu. Kiedyś myślałem tak zgodnie z radami "wielkich trenerów", teraz wiem, że żarcie na siłę jedynie zwiększa BF, a nie masę mięśniową.
Przyczyn może być sporo: - braki minerałów: magnez, potas, sód - lub brak równowagi w ich podaży. - problemy z układem krążenia: niewydolność żył albo serca. - problemy z tarczycą. - alergie i uczulenia. Jeśli to tylko w okolicach miesiączki to nie ma się czym bardzo przejmować. Jeśli nie tylko, to trzeba wszystko po kolei sprawdzić.
Ostatnio dowiedziałem się od znajomego na siłowni, że jego ojciec ma 93 lata i wciąż ćwiczy regularnie na siłowni. Zaczął ćwiczyć jak być wywieziony na Syberię i od tamtej pory ćwiczy regularnie całe życie. Można ? Można :)
1. Ruszla mi masa ale tkanka tluszczowa stoi od kilku miesiecy w miejscu, 15% jak nic, bo widac tylko lekki zarys brzucha i to chyba tez dlatego, ze miesnie zaczely rosnac od ciagow. Co robic? Zastosowac raz na jakis czas "diete bananowa"? Makrosy nawet mniej niz zalecane, bialko teraz to jakies 1,2-1,4 g/kgmc, tluszcze niewiele wiecej, wegli 30-40 g.
2. Ustawilem sobie trening 5D w tygodniu, z czego 1-szy dzien to przysiad, 2-gi to MC i niestety, ale w MC sila spadla, czuje jakby rdzen nie dawal rady, czy to wina tego, ze poprzedza go przysiad? Moze to rozbic, tj. oddalic od siebie?
1. 15% to sporo. Na pewno chodzi tu tylko o podaż makroskładników? Warto sprawdzić takie rzeczy, jak stres, sen, czy podaż mikroskładników. Ogólnie jakoś regeneracji i wypoczynku. Jeśli już tak obniżyłeś ilość jedzenia, to na razie z tym by nie kombinował. 2. Jeśli czujesz się słabszy, to faktycznie oddal je bardziej od siebie. Choć warto pomyśleć o przyzwyczajeniu się do większej częstotliwości przynajmniej w przysiadzie.
1. Sen kuleje, wlasciwie tez mialem sie ciebie radzic - nie moge zasnac. Godzina - dwie lezenia w lozku to norma, czytanie ksiazek nie pomaga. Mikroskladniki teoretycznie powinny byc w porzadku - jem mieszanke orzechow, kilka orzechow brazylijskich i dwie garsci pestek dyni dziennie. Nie wiem tylko co poradzic ze snem, myslalem o jakichs ziolach typu GABA, meczennica, moze melatonina?
2. Mam trening 5 dni w tygodniu, proste podstawowe FBW, dwa pierwsze dni wygladaja tak:
Przysiad Podciaganie neutral Wyciskanie skos dodatni Odwrotne rozpietki na tyl barkow na prostych rekach
2. MC Wyciskanie sztangielek skos ujemny Podciaganie polpodchwyt Wyciskanie sztangielki jednoracz na barki
W sumie nie czuje sie zmeczony czy wyczerpany, zmartwilo mnie jedynie, ze na przedostatnim treningu MC skonczyl sie na 3 seriach po 2 repsy po 95 kg, a ostatnio po pierwszej serii 97,5 kg padlem, rdzen odmowil wspolpracy przy samej probie podniesienia sztangi.
Kamil a jak u Ciebie ze stresem? W biedrze są ziółka co się nazywają "Na dobry sen", w tym wypadku sama nazwa może zdziałać więcej niż same zioła - placebo ;) Druga rada bardziej drastyczna. Próbowałeś wypić piwko, albo lampkę wina przed snem? Żeby była jasność, nie zalecam stosować regularnie nikomu, a jedynie w celu rozładowania napięcia jednorazowo - jeżeli stres był przyczyną, to po małej dawce alkoholu powinieneś zasnąć dużo łatwiej a potem szukać stresora zamiast leczyć objawy alkoholem ;)
Raczej zacząłbym od zwiększenia ilości magnezu. Można np. połączyć go z tauryną i brać na jakieś 1-2 godzin przed snem. Od melatoniny dostarczanej z zewnątrz, by się nie uzależniał. Takie "leczenie" bezsenności alkoholem też nie jest zbyt bezpieczne. Nie mam nic przeciw temu, by czasem coś wypić wieczorem, ale nie robiłbym z tego sposoby na lepszy sen.
Po przysiadach poprzedniego dnia rdzeń może być osłabiony. Masz dwie drogi: - albo to bardziej rozdzielisz - albo będziesz kontynuował i przemęczysz, a w zamian po pewnym czasie poprawisz zdolności regeneracyjne.
W normalnych warunkach lepsza jest oliwka, ale jeśli ktoś ma poważne niedobory, to można czasowo brać doustnie. Chodzi o to, że niektórzy mogą dostać biegunki. No i smak jest jaki jest :)
Witam, Stefanie jakbyś miał stworzyć listę potrzebnych badań z krwi do wykonania okresowo, to co byś w niej zawarł? Żeby dawała wgląd w funkcjonowanie naszego organizmu jak i pod kątem treningu/diety.
Nie jestem za bardzo zwolennikiem robienia badań na wszelki wypadek. Jeśli czujesz się zdrowy to po co? By były wiarygodnie trzeba porównać wyniki z 2-3 laboratoriów. Nazbyt często widziałem, jak wychodziły kompletne bzdury. Raz nawet pewien gość pokazywał mi 3 różne badania, na każdym z nich wyszła mu inna grupa krwi! Jeśli więc nie masz żadnych podejrzeń co do swojego stanu zdrowia, to lepiej kup sobie za te pieniądze lepsze jedzenie. Jak czujesz, że coś jest nie tak, to wtedy robi się badania w konkretnym kierunku. Gdybyś chciał się dokładnie przebadać i zrobić to równolegle w kilku laboratoriach, to stracisz majątek. Na koniec - część i tak nie jest badana tylko wyliczana, jak to ma miejsce choćby w frakcjach cholesterolu. Tym samym takie badania nie mają żadnej wartości. Nie mam nic przeciw badaniom, ale robi się je gdy są potrzebne.
Stefanie, to trochę łopatologiczna teoria, ale jeśli jesteśmy otłuszczeni a spożywamy pokarmy wysokotłuszczowe to czy nie mają one priorytetu do pobierania z nich energii aniżeli z samej tkanki tłuszczowej? Czy w takiej sytuacji tymczasowe spożywanie produktów wybitnie białkowych - ale bez węgli i tłuszczów, jak np. suchy kurczak i warzywa, nie powinno spowodować przyspieszonej utraty tkanki tłuszczowej? Dochodzi glukoneogeneza, ale z drugiej strony osoba która spożywa tego białka np. 1-1,2 g/kgmc i tak powinna spożytkować je na utrzymanie/budowę tkanki mięśniowej, poza tym zakładamy, że jesteśmy w ketozie a ciała ketonowe niejako zabezpieczają przed katabolizmem mięśni.
To co opisujesz to jest właśnie tzw. ketoza sportowa. Jeśli jesteś w ketozie, to do glukogenezy raczej nie dojdzie. Tutaj jest to opisane http://dobropolski.com/blog/2-typy-ketozy/
Czyli spokojnie moge z dwa tygodnie tak pociagnac i zobaczyc jaki bedzie efekt?
Zakladam diete o takiej charakterystyce:
1. Pierwszy posilek 12-14, 80 g kabanosow tlustych/salami + pestki z dyni + ADEK
2. Drugi posilek 17-18, 300 g piersi z kurczaka + orzechy + warzywa zielone
3. Trening w godzinach 21-22, przed treningiem kawa z maslem, po treningu juz nic.
W miedzyczasie witamina C, woda z sola, kawa. Dzieki za link, kiedys czytalem, ale z Dobropolskim jest tak, ze trzeba przeczytac, popraktykowac a potem jeszcze raz przeczytac zeby finalnie zrozumiec to, co opisuje.
Warunek wstępny jest taki, że musisz być już jakiś czas w ketozie. Bez tego białko będzie ulegać glukogenezie. Jak już będziesz tego w miarę pewny, to powoli obcinasz tłuszcz. Potem ewentualnie dodajesz białka. Durga rzecz to czas trwania. Dwa tygodnie to mało na porządną przemianę. Nie myśl, że to działa tak, że po 2 dniach nagle zniknie cały BF. Organizm musi się przestawić.
Drogi Stefanie? pytanie teoretyczne: Czym się różni dla mięśni-organizmu sytuacja, w której na przykład pomiędzy ciężkimi seriami martwego ciągu jest 10 minut przerwy czyli ciało jest znowu "schłodzone" i zaczyna jakby od początku od tego kiedy te przerwy są ustalone np na 2 minuty i cały czas ciało jest na takim biegu treningowym czym to się różni poza większą temperaturą ciała?
- Zwalnia układ nerwowy; - Schłodzenie oznacza większe ryzyko kontuzji; - Spada motywacja i agresja treningowa; - Teoretycznie bardziej zwiększy się zapas ATP, ale to jest przereklamowane, tak naprawdę w kwestii ATP nie ma wielkiej różnicy między 2-10 minutami.
I co to oznacza, że układ nerwowy zwalnia? Z tego co pamiętam włączają się podczas trening jednocześnie współczulny i przywspółczulny jeden nakręca drugi hamuje i zaintrygowało mnie co dokładnie rozumiesz przez "zwalnia układ nerwowy"
Może Stefan mnie poprawi ale prawdopodobnie chodzi o to: Przykładowo robisz rampę, aby rozkręcić się i przygotować na duże ciężary. Dobrze wiemy, że chodzi głównie o przygotowanie CUN a nie mięśni czy stawów (choć to też). Czyli jak robisz 10min przerwy to mobilizacja CUN spada i nie jesteś gotowy na duży ciężar. Ten spadek mobilizacji CUN rozumiem jako zwolnienie układu nerwowego.
Potocznie rozumiem co to znaczy. Ale kto powiedział (zbadał?), że po 10 minutach nie jesteś gotowy na taki ciężar? Rozumiem potoczne rozumienie -nierozgrzany czyli nieprzygotowany- ale czu temperatura jest miarą mobilizacji CUN?
Chodzi o pobudliwość, czyli zdolność układu nerwowego do przesyłania bodźców. W trakcie rosnącego wysiłku, jak w rampie, zdolność ta wzrasta i określa się to potocznie rozgrzaniem układu nerwowego. Tuż po wykonaniu ciężkiej serii ta zdolność do przewodzenia gwałtownie spada i pojawiają się bodźce hamujące (organizm broni się przed zbyt dużym wysiłkiem). Po pewnym czasie zaczyna wzrastać, aż osiąga swoje maximum. W tym momencie najłatwiej wykonać kolejną serie. Jeżeli odczekasz 10 minut, czy więcej, spadnie ona może niekoniecznie do wartości początkowej sprzed rozpoczęcia treningu, ale na pewno znacznie poniżej tego maximum. Trochę tak, jakbyś zaczynał trening od nowa, a ponieważ ciężar będzie ten sam albo coraz wyższy łatwo może dojść do przeciążenia CUN i przewagi bodźców hamujących. Co więcej, ponieważ mięśnie i ścięgna tez zdążą już w tym czasie ostygnąć, a praca CUN może być daleka od perfekcji, wzrasta też ryzyko przypadkowego złamania techniki i kontuzji albo wręcz ciężkiego upadku mięśniowego. Krótko mówiąc, to tak jakbyś robił bardzo dużo krótkich sesji treningowych bez żadnej rozgrzewki. Pamiętam, co jakiś czas temu pisałeś o tym w swoim dzienniku i chociaż teoretycznie wydaje się, że jest w tym jakiś sens, to uważam, ze ryzyko urazu i wypalenia CUN jest w tym przypadku zbyt duże. Powoływanie się na ludzi pierwotnych, którzy, z natury rzeczy, nie mieli raczej możliwości wykonania rozgrzewki przed polowaniem czy obroną przed drapieżnikiem o tyle wg mnie jest chybione, że są to sytuacje, w których wydziela się adrenalina, a wiec CUN z miejsca jest gotowy do praktycznie maksymalnego wysiłku. Na tym zresztą polega m.in. działanie adrenaliny. W uproszczeniu jest to po prostu bardzo silny neuroprzekaźnik, który umożliwia błyskawiczne przewodzenie impulsów nerwowych i tym samym pozwala na bardzo duży i intensywny wysiłek.
1. Stefanie, pisales kiedyś zeby nie jeść za dużo na ostatni posiłek przed snem, bo paradoksalnie (jesli dobrze pamiętam) bardziej może się odczuwać głód rano. Mógłbyś szerzej to opisać? :)
2. Druga sprawa - w moim przypadku jak naprawde zjem duzo (nawet te 2h przed snem), to rozmawiam w nocy i wstaje do wc 3h po zasnieciu. Jak dzien wcześniej zjadlem 4h przed snem i mniej, to i nie rozmawialem i do wc wstalem praktycznie o dobrej porze. Masz pomysł jak to wyjaśnić? Muszę jeszcze potwierdzić swoje obserwacje :)
1. Więcej pokarmu, to więcej insuliny. Szczególnie jak jest w tym sporo węglowodanów. To zaś powoduje całą kaskadę reakcji hormonalnych i innych. Przyspiesza metabolizm i skutek jest właśnie taki. Nie zawsze przyspieszenie metabolizmu jest takie dobre, jak się powszechnie opisuje. 2. Tu trudno coś jednoznacznie stwierdzić. Możesz spróbować odwrotnego modelu, czyli jeść od rana a przestać np. na 7-8 godzin przed snem. Ogólnie podejrzewam, że to bardziej kwestia czynników psychologicznych, a posiłek jest tylko swojego rodzaju katalizatorem.
Aha :) z Wawy, mieszkam na Ursusie. Od razu rzucam propozycję - siłownia plenerowa na Szczęśliwicach lub w parku Korotyńskiego (mieszkałem niedaleko kiedyś i wtedy tego tam nie było :(). Tylko raczej w tygodniu po południu, weekendy odpadają. http://parkszczesliwicki.pl/drazki
Ewentualnie inne propozycje: http://warszawa.naszemiasto.pl/artykul/street-workout-w-warszawie-gdzie-mozna-cwiczyc-na-drazkach,3461327,artgal,t,id,tm.html
Mieszkam na Ursusie, pracuję na Pradze Północ (Develey, przy Metropolu - Hula Kula, Jagiellońska), jestem otwarty na inne lokalizacje :)
To ja po drugiej stronie, Praga Poludnie :-) Trzeba bedzie sie kiedys zgadac, teraz niestety mam malo wolnego czasu. Co do silowni to cwiczysz w jakiejs sieciowce moze? Ja niestety pracuje w tygodniu i popoludniami.
W domu mam sprzęt i cenię sobie tę wygodę, że mogę (póki co) poświęcić jeden pokój na siłownię. Nie wszystko zrobię może, ale trening zajmuje mi pół godziny z dojściem na siłownie i powrotem do domu:) co jest nie lada luksusem jak się ma mało czasu.
Stefanie może Ty coś poradzisz. Generalnie trenuję już trochę lat, w dobrym okresie też wyniki na niezłym poziomie przysiad i martwy dwukrotność wagi ciała, wyciskanie 1,5 krotność. Do sedna 2 lata temu skręciłem kolano wszystko się zagoiło, ale chyba nie do końca dobrze, bo nie mogę robić za bardzo siadów. Na co dzień bólu nie ma, ale choćby tydzień przysiadów i pojawia się ból jakby pod rzepką. Byłem na konsultacji u dobrego lekarza, rtg, badanie manualne, usg nic nie wykazało, ale ból się pojawia. Nawet po 2 tygodniach wykonywania siadów z masą ciała. Zdaję sobie sprawę, że pełnych przysiadów z ciężarem już nie będzie, ale może robić choć jakieś ćwiartki czy pół przysiady z deadstaru żeby te nogo solidniej trenować co myślisz?
Kiedyś o tym pisał nawet Wodyn. Skrócone ruchy z dużym ciężarem mogą w pewnych warunkach pomóc wyleczyć stawy. Oczywiście nie zawsze i nie u każdego. Musisz spróbować ostrożnie co z tego wyjdzie. Może też pomóc zmiana rozstawu stóp. Inna kwestia - czy podnosząc tak duże ciężary robiłeś też coś dla równowagi na zginacze kolan? Żuraw, uginanie na maszynie?
Oczywiście trening był kompletny czyli poza siadami z sensownym ciężarem był też wykroki średni chodzone, rdl, żuraw będź uginanie. Zawsze staram się trenować w miare "symetrycznie" na antagonistyczne partie. Zmiana rozstawy nie dawała nic niestety. A szkoda mi całkiem olać trening nóg dlatego pomyślałem o siadach w racku.
Spróbuj. Dodatkowo warto ściągnąć kolana na trening bandażem elastycznym lub specjalnymi ścigaczami. Takie niby nic, a wiele razy się przekonałem, że sporo pomaga.
Zauważyłem, ze niektórzy jak spocą koszulki to maja białe plamy od potu. Ja czegoś takiego nie mam. Moja koszulka po masakryczny spoceniu na treningu i wykręceniu, wysycha i nie ma na niej śladu. Dlaczego jedni maja tak, a inni białe plamy?
Moi drodzy, ze względu na czas i lokalizacje nie mam możliwości chodzić na siłownie. Ćwiczę w domu, robie takie ćwiczenia jak pompki, mam drążek wiec podciągania, przysiad z kijkiem w wolnym tempie, wykroki, rotatory za pomoca butelek z woda. Do tego właśnie robię sobie kólka aby powiesic przy drążkudo innych podciągań. Czy macie jakiś pomysł co dołożyć, albo przykład jakiegoś fajnego planu od Stefana? Będe wdzięczny za pomoc.
Jeśli bez dodatkowego sprzętu to samych pompek jest sporo odmian. Tzw. chody zwierzęce do tego. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. Możesz probować stać na rękach i z czasem robić takie odwrotne pompki. Możesz robić dipsy na dwóch solidnych krzesłach. Jak nie masz problemy z kolanami to sissy squat.
Stefan, mam pytanie o przenoszenie. Probowalem robic ze sztanga z mizernym skutkiem, mniej wiecej przy 17,5 kg nie dalem rady, do tego mam nieprzyjemny ucisk na barki - jeszcze nie bol, ale mam wrazenie, ze to zwiastun kontuzji. Zmienilem sztange na sztangielke chwytem deltoidalnym i jak reka odjal, nie dosc, ze barki nie daja o sobie znac to jeszcze ciezar spokojnie moglem wiekszy wziac. Zostawic sztangielke? Czy to wiele zmienia w oddzialywaniu cwiczenia?
To nie takie proste, bo kawa kawie nierówna. Są różne kawy, są kawy świeżo palone i te, które już dawno zwietrzały. Niektórzy mielą kawę zaraz przed zaparzeniem w ekspresie ciśnieniowym, a inni kupują starą, drobno zmieloną "zmiotkę" i zalewają wrzącą wodą, po czym ta kawa parzy się 20 minut do momentu aż nie ostygnie. Uważasz, że są one równoważne i taki sam wpływ będą miały na żołądek? Kupuję Lavazzę, mielę ją relatywnie grubo na młynku żarnowym, potem jest kilka sekund ekstrakcji w ekspresie ciśnieniowym i po wypiciu na pusty żołądek nie czuję nic. A dla przykładu, kupiłem jakąś kawę w promocji z Lidla i tak mnie "zakwasiła", że dwie godziny leżałem na łóżku mając wrażenie, że jak tylko się ruszę to cofnie mi się wraz z obiadem.
Wiesz pisałem już tyle razy o parzeniu kawy, że założyłem - może trochę na wyrost - że przez kawę nie rozumiemy plujki parzonej po wieśniacku (błędnie nazywa się to kawa po turecku). Kawa powinna być parzona albo w kawiarce albo ekspersie ciśnieniowym.
Oczywiście, ze zakaldam picie tylko i wyłącznie porządnej kawy, a nie jakiś wynalazków. Pytam z ciekawości, bo bardzo często mi się tak zdarza i się zastanawiam czy to czasem nie sprzyja powstawaniu wrzodów itp.
Stefanie, co sadzisz o bent press? Po obejrzeniu nagran prezentujacych wykonanie mam obawy co do kontuzjogennosci, dosc spory ciezar i takie wyginania... To nie dziala niszczycielsko na kregoslup? Taka fleksja?
Ujmę to tak. To jest potężne narzędzie ze starych czasów. Jednak właśnie na małą mobilność i dużo gorszą elastyczność kręgosłupa współczesnych ludzi, raczej tego nikomu nie polecam. Chyba, że jestem na 100% przekonany, że ma takie warunki fizyczne, że nie zrobi sobie krzywdy.
Ok dzieki. Mam jeszcze pytanie o rolowanie miesni klatki piersiowej - czy sie powinno i jak to robic? O ile miejsca na styku klatka - bark roluje sie pileczka, tak jak z reszta klatki? Wiem, ze rolowanie to tez nie bezmyslenie krecenie sie na walku, dlatego pytam.
Bardzo trudno to zrobić samodzielnie. Wystarczy spróbować, by się przekonać :) To niestety nie to samo co rolowanie uda. Więc najlepiej jak zrobi to druga osoba, gdy leżysz na plecach. Samodzielnie można próbować tak: https://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/cwiczenia/sila/rolowanie-klatki-piersiowej/ss-BBtT5LM
Wczoraj probowalem i potwierdzam, trudno. Tylko, ze robilem to inaczej, bo nie w poprzek ale wzdluz wlokien i to byl chyba blad, dzisiaj zrobie tak jak na nagraniu, dzieki.
Akurat ma mnie kto rolowac, to jak wtedy ma to wygladac , tj z pomoca drugiej osoby?
I zapomnialem o jeszcze jednym, rolowanie uda przed czy po rozciaganiu? Wczoraj rolowalem po rozciaganiu i bylo pieklo.
OK, czyli wzdluz wlokien, od przyczepow przy mostku az po barki? Mozna troche mocniej dac kosc tutaj, gdzie sa najbardziej przykurczone, tj. na granicy z barkiem? Juz sie pogubilem, wole doprecyzowac :-)
Tak wzdłuż, mniej więcej tak jak na tych obrazkach. Przy czym u różnych osób może to wyglądać trochę inaczej, bo nie u każdego włókna przebiegają dokładnie tak samo. Różne proporcje i układy kostne, różnie usytuowane przyczepy. Więc warto trochę poeksperymentować, by znaleźć optymalne dla siebie ustawienia.
Jeszcze ja dopytam, bo znam dwie wersje na temat dopasowania powierzchni rollera.
1. Roller z wypustkami tylko przed treningiem do szybkiego powierzchownego rollowania w ramach rozgrzewki, a płaski do odblokowania punktów spustowych etc
2. Roller z wypustkami kiedy już jesteśmy bardziej zaawansowani i przechodzimy na niego z płaskiego, ponieważ lepiej "trafia" do miesni.
To są proste odpowiedzi na trudne pytania. W rzeczywistości są też błędne. Nie polecam rolowania przed treningiem. Podobnie, jak w przypadku rozciągania zawsze po. Druga sprawa to indywidualna reaktywność na bodźce typu masaż. Jeśli komuś wystarczy zwykły roller - to można sprawdzić na wałku do ciasta przed zakupem - to przez jakiś czas wystarczy zwykły. U innych może po prostu nie działać lub działać zbyt słabo i wtedy lepiej od razu zacząć od takiego z wypustkami.
Przed treningiem dlaczego nie polecasz? Jak gdzieś czytałem, w tym czasie (jeśli już) rolowanie wykonuje się szybko bez zatrzymywania i skupiania na punktach spustowych w celu polepszenia ukrwienia i rozgrzania przed treningiem w przeciwieństwie do dokładnego, powolnego rolowania po treningu.
Jest to forma masażu, a każdy masaż rozluźnia i trochę a czasem nawet bardzo na chwilę osłabia mięśnie. Rozgrzewka ma się składać z konkretnych ruchów, a nie masażu, rozciągania czy innych działań osłabiających.
A czy samo rolowanie jest skuteczną formą zmagania się z przykurczem klatki i rozjechanymi łopatkami? Samo tj. jako uzupełnienie treningu siłowego w którym - jakby nie patrzeć - i tak rozciągam klatkę wraz ze wzmacnianiem łopatek.
Jeśli to są poważne przykurcze, to nie wystarczy. Potrzebne będzie rozciąganie odprężone lub relaksacja poizometryczna. Jeśli problem nie jest poważny, to być może rolowanie wystarczy.
Przepis na ketobułeczki - panowie, tak jak rzadko znajduję jakieś godne uwagi, "wymyślne" przepisy, tak to co udało mi się wczoraj upiec to prawdziwy hit dla osób, które lubią sobie smalcem kanapkę przesmarować tylko węgli ani zbóż nie chcą :-)
Od razu mówię - smakują równie dobrze jak wyglądają, do tego są tak miękkie i puszyste, że żaden gluten wam tego nie zapewni. Polecam piec w 200 st. 25-27 minut po na termoobiegu po czym piekarnik wyłączyć i nie otwierać - na kilka minut, następnie lekko uchylić. A, i warto ubić białka jaj na mocną, gęstą pianę.
Co jak co, ale BTW jednej bułeczki to 9/15/2, poezja ;-)
Taki zwykly do kanapek, oryginalnie to Philadelphia sie nazywa a u nas po prostu smietankowy, Laciate jest ok niebieskie. W sumie nie wiem jak ten przepis moze byc prostszy, wymieszac wszystko i uformowac :P
Stefan, kolejne pytanie :-) Właściwie kilka, wybacz, że tak męczę.
1. Clean and jerk - jeśli mam problemy z opanowaniem cleana, to lepiej uczyć się go na małym ciężarze czy wprowadzić na treningu high pulls wraz z push pressem, np. w serii łączonej albo tak po prostu, jedno po drugim? W cleanie mam problem z "podrzuceniem" sztangi na przysiad, robię po prostu zarzut bez przysiadu, brak mi płynnego przejścia z A do B.
2. Puma pisał, że największe przyrosty masy zwykle zdarzają się w momencie przejścia z niskich zakresów na wyższe. Chwalił również superserie/serie łączone i tzw. up and down the rack, co rozumiem jako rampę a następnie coś w rodzaju dropsetu z zapasem sił?
3. Czy w takim mezocyklu zmieni coś podbicie nieco białka i tłuszczów? Czy to będzie zwykła strata jedzenia jeśli generalnie je się ok. 1,5 g b/kgmc i z 2-2,5 g tłuszczów? Mowa tu o meozcyklu trwającym z 4-6 tygodni.
4. Można łączyć magnez z witaminą C i tauryną? Witamina C maskuje ten parszywy smak.
1. Jeśli same ruchy częściowe nie sprawiają problemu, to można przejść dalej i robić pełnego cleana z małym ciężarem. Nawet z kijem. 2. Jeśli pytasz na czym polega up and down to mniej więcej tak. Zarówno serie wznoszące, jak i opadające robisz w tym samym zakresie. 3. Możesz chwilowo podbić. Choćby na zasadzie eksperymentu, jak to na Ciebie podziała. Przy czym nawet jeśli podziała dobrze, to potem lepiej znowu zmniejszyć ilość jedzenia. 4. Możesz brać razem.
2. Chciałem również zapytać czy sam zaobserwowałeś, aby przechodzenie w mezocykl na wyższych zakresach wraz z wyższą objętością powodował zwiększony skok masy. Ad. 2. Kiedy stosować w trakcie treningu up and down the rack? Ostatnie ćwiczenie? Czy jako pierwsze w głównym ćwiczeniu danego treningu?
Zmiana objętości jest jednym z ważnych czynników manipulacji bodźcami. Zarówno w jedną jak i w drugą stronę. Tzn. zwiększając lub zmniejszając objętość powinno się zaobserwować pewien skok masy. To faktycznie obserwowałem. Jednak jak każdy bodziec ma ograniczoną możliwość działania. Zbyt często stosowane takie przeskoki tracą swoją skuteczność.
ad 2. Generalnie na końcu w jednym ćwiczeniu na dzień.
Dzieki za odpowiedzi, chcialbym sie jeszcze zapytac o miesnie czworoboczne, szczegolnie te "gorne", kaptury. Jak rozpoznac, czy sa nadaktywne czy wlasnie dezaktywowane? Generalnie czesto czuje w nich ucisk, szczegolnie po przebudzeniu, takie wrazenie spietej szyi i gory plecow. Generalnie przyjmuje sie, ze pracuja one przy wioslach, czesto przejmuja prace za barki itd. ale czasami mam wrazenie, ze to jak z "tylem barkow" - niby powinien pracowac w cwiczeniach wielostawowych, ale wcale tak nie jest i trzeba stosowac izolacje badz asysty. Czy z twojego doswiadczenia nie wynika, ze z czworobocznym jest podobnie? Myslalem o zastosowaniu jakiegos cwiczenia na ta partie, nie wiem tylko czy klasyczne szrgusy czy cos bardziej "wyrafinowanego", co o tym sadzisz? Dodam, ze wraz ze wzrostem barkow - ktore nie wiedziec czemu nagle mi wystrzelily, mam wrazenie, ze kaptury wlasnie zrobily sie jakies mizerne pomimo ciezkich wiosel.
Zwykle zależność jest taka, że albo ma się duże kaptury a małe barki - albo odwrotnie. To pierwsze jest oczywiście gorsze z punktu widzenia dobrego wyglądu. Zależy to albo od budowy kostnej, albo od różnych wad postawy. Niespecjalnie ma dla mnie sens budowania masy kapturów typowymi szrugsami. Zwykle bardziej zalecam to jako formę rehabilitacji niż konkretne ćwiczenie masowe. Kaptury pracują mocno w wielu ćwiczeniach. Nie tylko we wspomnianych wiosłach, ale też w podciąganiu, przenoszeniu itd. Już lepiej podejść do nich poprzez wprowadzanie HP czy różnych zarzutów. Wprawdzie istnieje tu ryzyko, że większość pracy przejmą barki, ale warto spróbować tej drogi. Natomiast jeśli już chcesz izolacji to lepiej inne wersje szrugsów. Takie na poręczach do dipsów czy ze sztangą nad głową. Rzecz polega na tym, by mocno skupić się na ruchu łopatek w tych ćwiczeniach.
Dzięki, może faktycznie po prostu skupię się znowu na wiosłach, ostatnio priorytetem były podciągania kilka razy w tygodniu, że wiosło poszło w odstawkę, do tego nagle urosły mi barki i może to tylko złudzenie.
Cześć Stefan. Jeżeli ćwiczę już dłuższy okres planem i nie ma prawie żadnych rezultatów, to zakładając, iż nie jest to wina planu, ale diety, regeneracji, itd., to czy dalej trenować tym planem, korygując dietę, sen itd, czy zmienić ten plan i spróbować czegoś innego?
Siła rośnie cały czas. Z tygodnia na tydzień dokładam ciężarów, a masy jak nie było, tak nie ma. Obwiniam tutaj raczej dietę ( którą zaniedbuję), zły sen, no i stres zarówno w domu, jak i w pracy. A plan mam od ciebie Stefan. Wolne tempo podnoszenia i wolne opuszczania. Czyli zmieniać, czy zostawić, tak jak jest?
Masa nie rośnie liniowo, czasem trzeba poczekać. Inna sprawa, jeśli mało i źle jesz, jeśli mało śpisz - to rzecz jasna może się odbijać na przyrostach. Na pewno trzeba zacząć od poprawienia tego. Ile ćwiczysz tym planem?
Dlatego, że najpierw dochodzi do adaptacji układu nerwowego. Rośnie siła. Dopiero po pewnym czasie organizm "dochodzi do wniosku", że dobrze byłoby też zwiększyć rozmiar mięśni bo: - mniejszy nakład sił będzie potrzebny do podniesienia tych większych ciężarów, - da to lepszą ochronę: kościom, stawom, jak i częściowo także samym nerwom obwodowym - podczas podnoszenia tych większych ciężarów.
Cwiczę tym planem prawie rok czasu i skutek mizerny. Mam rozpisane 3 serie po 2 do 5 powtórzeń. Co tydzień dodaje po jedno powtórzenie, aż dojdę do 5 i wtedy dokładam ciężar i znowu zaczynam od 2 powtórzeń. Robię fazę negatywna i pozytywna wolnym tempem (4-5 sekund). Myślałem, żeby może fazę pozytywna robić szybko eksplozywnie, ale czy wtedy nie trzeba by było zmienić zakresów?
Nie trzeba. Zakresy mogłyby zostać, choć może być tak, że jednak niskie zakresy nie są dla Ciebie. Przynajmniej na razie. Dlatego możesz spróbować zmiany. Rób dynamicznie fazę pozytywną i zakresy ustaw na 5 do 10. Być może nagle coś ruszy, a ten rok zaowocuje teraz skokiem masy. I tak musisz przypilnować diety i snu. Jeśli nadal nie będzie poprawy, to pomyślimy nad czymś bardziej radykalnym.
Jak to jest Stefan, z tym wolnym tempem, ponieważ w ty artykule: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/08/metody-treningu-cz-12.html ,pisałeś, że należy podnosić szybko, a opuszczać wolno? Jak to się ma do wolnego podnoszenie, które również zalecasz?
Dodam kilka moich obserwacji: 1. Wolne tempo powoduje na kolejnym mezocyklu niesamowity wzrost siły, przykład - moja dziewczyna dopóki nie zaczęła chodzić na siłownię robiła MC z ciężarem ok. 20 kg z wolnym tempem, teraz w przeciągu miesiąca na siłowni wykonuje poprawnie technicznie 2x50 kg w MC i nie zapowiada się, żeby progres miał wyhamować.
2. Wolne tempo fenomenalnie poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie stabilizujące, które często kuleją po latach zaniedbań, w dobie wad postawy i braku umiejętności wykonania ćwiczenia poprawnie.
3. Pomaga wczuć się w pracę mięśni - lepiej zrozumieć ideę ćwiczenia. Zapobiega nadmiernemu obciążeniu mięśnia X względem mięśnia Y, np. mi umożliwiło naukę przenoszenia ciężaru w przysiadzie z prostowników i mięśni leżących na wys. odcinka lędźwiowego kręgosłupa na mięśnie pośladkowe. Wymagało to sporego zejścia z ciężarem, ale po tym czasie wróciłem do ciężaru wyjściowego z idealną techniką zamiast niszczeniem sobie kręgosłupa.
Dokładnie tak. Wolne opuszczanie i szybkie podnoszenie to najbardziej podstawowa forma. Jednak trening w wolnym tempie daje korzyści, o których wspomniał Kamil. Dlatego warto czasem po niego sięgać. Kwestia różnicowania bodźców. Tak samo po iluś tam latach przyda się inna forma, czyli bardzo szybkie ruchy, ale to już z pewnym stażem i doświadczeniem, bo łatwo zepsuć technikę i złapać kontuzję. Jednym będzie służyło wolne tempo niemal przez cały rok, a inni będą sięgać po nie raz na jakiś czas. Jednak wszystkim przyniesie korzyści.
Stefan, mógłbyś rzucić okiem na ten plan treningowy? Dla młodej dziewczyny, która ma problem z: - podciąganiem - chwytem w MC przy większym ciężarze - garbieniem się przy pompkach na poręczach na samej górze, tj. zamiast klatkę wypiąć to ją chowa i ściska izometrycznie - synchronizacją push pressu mimo, że zarówno fronty są ok jak i zwykłe OHP - to chyba najistotniejsze, puszcza rdzeń na samym dole w przysiadzie, co powoduje dyskomfort przy wstawaniu z racji przeniesienia ciężaru na kolana
Przysiad rampa 6 Wioslowanie sztanga rampa 2 Uginanie nog na maszynie rampa 4 --- Hip thrust 2x12/14/16 Face pull 2x12/14/16
Ćwiczenia pod kreską jako forma "rehabilitacji", małe ciężary, pełne skupienie na np. domknięciu stawu biodrowego w hip thrust. 12/14/16 oznacza formę progresji zanim zostanie dołożony ciężar. Rotatory piłka to fajne ćwiczenie które znalazłem na tym kanale i zacząłem stosować od jakiegoś czasu: https://www.youtube.com/watch?v=84IGF_izRC8
Jeśli ma bardzo krótki staż, to plan jest trochę zbyt skomplikowany. Na pewno za wcześnie na przysiady bułgarskie i to jeszcze z rampą o tak wysokim zakresie. Praca na rdzeniem i ogólnie nad postawą. Przyda się półmostek biodrowy. Może też zwykłe pompki. Przysiad do skrzyni w tym wypadku nie pomoże, a wręcz może sprawę pogorszyć. Niech poćwiczy napinanie i rozluźnianie brzucha i pośladków w dolnej pozycji przysiadu. Może być nawet z przytrzymaniem. Tak, by wyrobić odpowiedni nawyk. To samo z łopatkami. Na sucho możne ściąganie łopatek. Daj przenoszenie klatkowe, by rozciągnąć cały ten obszar.
Ok, to może tak? W pompkach zwykłych dałem drabinę, sprawdzę jeszcze jej możliwości ale jak mnie pamięć nie myli, to jeszcze kiedyś nie dawała rady. Jeśli tak będzie to zastosować same negatywy? W dipsach + podciąganiach zapomniałem dodać, że konieczne jest użycie gum, ale lepsze to niż maszyna. Dlatego dodałem też negatywy w podciąganiu, żeby mimo wszystko ten kontakt z prawdziwym podciąganiem był. Zastanawiam się też nad martwym, obecnie max. to 2x50 kg, trening bazował na rampie 4, ale powoli pada chwyt. Rampa 8 to nie za dużo? Wydaje mi się, że dłuższe rampy lepiej działają na chwyt z racji dłuższego czasu zaciskania dłoni na sztandze.
Przysiad rampa 6 Wioslowanie sztanga rampa 2 Pompki zwykłe drabina 123 123 Uginanie nog na maszynie rampa 4 --- Face pull 2x12/14/16
Na końcu każdego treningu rozciąganie czworogłowego uda w formie relaksacji poizometrycznej - 30 sekund lekkiego rozciągania, 5 sekund cofnięcia i rozluźnienia i tak 3x. Potem rolowanie uda pod różnym kątem. Samo rozciąganie to bardziej skupienie się na prostowaniu przodopochylenia miednicy które już samo w sobie wymusza rozciągnięcie zginaczy bioder. Analogicznie odprężenie polega na odpuszczeniu wyprostowanej miednicy.
Front foot elevated split squad. Na jaką partię mięśni działa to ćwiczenie? Dużo osób robi je w ramach naprawy/rehabilitacji. Czy stosuje się to ćwiczenie na osłabione mięśnie posladkowe?
Kamil - może tak być. Niech na razie zostanie to MC w rampie x 8. Zobaczymy jak pójdzie. Jeśli nie da rady pompek, to na razie mogą być tzw. damskie, czyli z kolanami opartymi na podłodze. Ważne, by pilnowała rdzenia.
Pisałem już i wyjaśniałem, że taka proporcja tłuszczu do białka jest szkodliwa. Wielu tzw. optymalnych się na tym przekręciło - wręcz dosłownie. Zbyt niski poziom białka nie pozwala dobrze trawić tłuszczu. Zresztą proporcje to nie wszystko. Tłumaczyłem to już tyle razy, że temat mnie w tej chwili męczy.
To troche nie rozumiem, wedle tego wychodzi, ze sam tluszcz posiada enzymy, ktore ulatwiaja trawienie tluszczu - szczegolnie te bogate biologicznie, zwierzece. Mozna miec lekka zagwozdke z racji nieco sprzecznych informacji, szczegolnie, ze autor wyglada na takiego co ma pojecie o biochemii.
Czytajac dalej jest jednak zaakcentowane: "Przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej (treningu) zapotrzebowanie na aminokwasy może przekroczyć ponad 1g/kgmc. Ale w takim przypadku ponieważ do pracy potrzebna jest energia, więc samoistnie przesuwa się proporcję B:T jak 1:potrzeby energetyczne. Może to być nawet 1:5-8. Ale to skrajne przypadki."
Jednak nie jestem przekonany co do slusznosci "rozdzialu" o sportach, szczeoglnie, ze gloryfikowane jest tam przede wszystkim bieganie w dosc zmudnym tempie, a jak wiemy z praktyki, bynajmniej nie jest to efektywny sposob spalania tkanki tluszczowej. Ani tez naturalny, przynajmniej w swietle wiedzy o tym jak wygladal tryb zycia naszych praprzodkow, tj. marsz i sprint, a nie maraton.
Ten fragment mi się bardzo podoba, świetnie tłumaczy zagmatwanie wokół energii i kaloryczności: "Kaloryczność, a produkcja ATP w układzie biologicznym - to są dwie różne sprawy. Przykładowo glukoza: kaloryczność zawsze około 3,8 kcal/g, produkcja ATP za to 1-4 kg! ze 180 g glukozy. O ile tłuszcz jest dość przewidywalny energetycznie, bo każde obcięcie dwóch atomów węgla od acylo-CoA daje acylo(-2C)-CoA i acetylo-CoA (aktywny octan), NADH i FADH2, co daje zawsze 14 wiązań wysokoenergetycznych netto wyłącznie w warunkach tlenowych, o tyle węglowodany są nieprzewidywalne energetycznie, ponieważ są wykorzystywane przez organizm w większym stopniu jako budulec, a nie materiał energetyczny.
Przyjęto jako aksjomat, że spalenie grama glukozy "daje" około 4 kcal, a spalenie grama tłuszczu około 9 kcal.
"Triacyloglicerole akumulują sześć razy więcej energii niż glikogen na jednostkę masy." - Stryer s. 826 A więc wynika z tego, że o ile tłuszcz daje faktycznie około 9 kcal z grama, to przyjęcie, że węglowodan daje 4 kcal, a nie 1,5 kcal jest poważnym błędem uniemożliwiającym zbilansowanie prawa zachowania energii w biologicznym układzie otwartym. Dziś już żaden rozsądny naukowiec nie powie, że "mol glukozy daje 30-38 moli ATP", bo daje faktycznie tylko od 2 do max 8 moli. Dlatego bilansowanie kcal mija się z celem.
Każdy makroskładnik pokarmowy, a więc białko (głównie ala) i węglowodany przez pirogronian, a tłuszcz bezpośrednio po beta-oksydacji, może być (i jest) zamieniony w miarę potrzeby na acetylo-CoA! Wynikiem tej "zamiany" jest aktywna grupa acetylowa wchodząca w cykl cytrynowy, a jego efektem cząsteczki NADH i FADH2 kluczowe związki w fosforylacji oksydacyjnej - czyli produkcji ENERGII (głównie ATP) w organizmie. Dlatego B i W mają około 4 kcal/g energii, choć czysty węgiel rzucony na tlen 8, tłuszcz około 9, a "dwa protony" rzucone na tlen w łańcuchu oddechowym, aż około 34!
Błędem jest przyjęcie, że w układzie biologicznym ciepło spalania glukozy wynosi 673 kcal/mol glukozy lub 691 kcal/mol z sumy CO2 i H2O, jakby wynikało z teoretycznej zmiany entropii, bo glukoza w organizmie nie spala się stechiometrycznie i samorzutnie, jak się niektórym wydaje, a organizm, to nie bomba kalorymetryczna! w układzie zamkniętym i nieodwracalnym. Nie zamienia też wszystkiego (całej energii) w CIEPŁO!
Z tony białka pokarmowego powstaje około 413 l wody, z tony glukozy 555 l, a z kg tłuszczu - 1,071 kg. Jest to tak zwana "woda metaboliczna" powstająca głównie z rzucenia dwóch protonów na rodnik tlenowy. Jest to o tyle istotne, że z tego miejsca można zacząć poprawnie bilans energetyczny organizmu, a nie, jak to robią "naukowcy" - z dostarczonych w pożywieniu kalorii. To na podstawie ilości wody metabolicznej można stwierdzić, że z tony B powstaje x ton ATP, jedynego liczącego się magazynu energii w otwartym układzie biologicznym.
Zapotrzebowanie energetyczne zależnie od proporcji między głównymi składnikami odżywczymi jest znacząco różne! Kalorie się nie liczą, same kalorie nie tuczą! Liczy się wyłącznie proporcja między białkiem, tłuszczem i węglowodanami w diecie!"
Gdzieś muszę to zapisać i wklejać za każdym razem, jak ktoś będzie mówił o bilansie kalorycznym liczonym podług kalkulatora :-)
Stefan, wczoraj robiłem cuban press w wersji siłowej wraz z power wymachem, żadnego dyskomfortu, poprawna - jak na wersję siłową, technika, kładłem się spać też było ok a dzisiaj obudziłem się z okropnym bólem w barku przy próbie podniesienia ręki pod kątem do 15 stopni względem tułowia, tj. jakbym wykonywał wznoszeniem ramion przodem na przedni akton. Mogę podnieść ramię bokiem i do tyłu, za cholerę do przodu, tak samo boli przy kręceniu kierownicą. Ból jest specyficzny, jakby od środka, promieniuje wręcz do łokcia, momentami nie wiedziałem czy bardziej boli mnie bark czy łokieć, ale na pewno zaczyna się od barku. Od czego to mogło się stać i co z tym zrobić?
Dodam, że robiłem też z ciekawości podciąganie nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków, ale po 5x2 odpuściłem, bo to nie moja bajka. Teraz widzę, że nie jestem w stanie w ogóle zrobić "na sucho" military pressa, w taki sposób podnieść rękę. W ogóle nie jestem w stanie bez bólu podnieść jej powyżej barków inaczej niż bokiem.
Co dokładnie rozumiesz przez CP w wersji siłowej? To nie jest ćwiczenie do szaleństw z ciężarem. Pewnie przeciążyłeś któryś z rotatorów. Potem doprawiłeś to tym rozciąganiem. Musisz sobie odpuścić treningi. Niech ktoś ci mocno wymasuje górę pleców z użyciem jakiejś maści, najlepiej arcalenu lub maści kamforowej. Tak z dwa racy na dzień przez kilka dni. Jak teraz będziesz próbował ćwiczyć to tylko pogorszysz sprawę i załatwisz się na kilka miesięcy. Jak po tygodniu do 10 dni nie przejdzie to będzie trzeba iść do ortopedy.
Dzięki za odpowiedź. Dzisiaj już ból jest praktycznie nikły, ale nadal czuję, że bark jest osłabiony i nijak się nadaje do pracy. CP było robione w zakresie 2 reps. z ciężarem 6 kg. Też mam wrażenie, że to te podciąganie, nigdy szerszy nachwyt mi nie służył, ale chciałem po tylu latach spróbować. OK, kupię te maści i zobaczymy co dalej, dzięki raz jeszcze.
Ćwiczę cały czas wg Twojego planu: 5 x week, 10 x 2 reps. Idzie OK. Ze względu na wady postawy, mam problem z klatą cały czas. Co by robić aby się wyprostować? Czy mógłbyś podpowiedzieć jakieś ćwiczenia korygujące?
Możesz podesłać jakieś zdjęcia klatki i pleców? Trzeba najpierw dokładnie określić na czym polegają te wady. Wiem, że kiedyś już o tym pisałeś, ale warto zobaczyć jak obecnie wygląda sytuacja.
1. Kamili chyba tutaj nie mieliśmy jeszcze, ale jest Karolina, też ciekawie zapowiadający się dziennik. 2. Tak, poprzez zawłaszczenie zagrabiłem sobie Letnią Dyskusję. Dziennik treningowy zawsze był wątkiem wysoce zindywidualizowanym, skupionym na zapisywaniu wyników z treningów wraz z omawianiem tychże. Moje pytania zaś dotyczą zwykle problemów ogólnych, jak np. kwestia żywienia optymalnego, zakresu powtórzeń, form progresji czy choćby kontuzji barku, która jakby nie patrzeć przydarzyć się może każdemu. Nie uważam, żeby dziennik treningowy był potrzebny, gdyż sam tworzę swoje plany treningowe a i zapisuję je w swoim małym dzienniczku ze zdjęciem Logosa jako niedoścignionego ideału. Na drugim miejscu jest Vince Gironda, na trzecim Ryszard Kalisz. 3. https://4.allegroimg.com/s512/03c8fe/d193477e4dec9c4ee4569b0f9934
Logos, Kamil może i może sobie pisać w swoim dzienniku, ale z tego co pamiętam to po swego czasu burzliwej wymianie zdań ze Stefanem, chyba nt. węglowodanów, Stefan zapowiedział Kamilowi, żeby nie liczył on więcej na żaden wpis w jego dzienniku. Taka sytuacja :-D
Witam, moja mama ma prawdopodobnie parodontoze. Bolą ją zęby, przede wszystkim się ruszają. Nie może jeść bo się boi. Były maści i antybiotyk od dentysty ale lipa. Dentysta chyba nastawia się na usunięcie. Ja jestem przeciwny, prosiłem aby stosowała pastę z sody i wody utlenionej. Co radzicie więcej, jak mogę jej pomóc ?
Trudno powiedzieć co i na ile może pomóc w tak zaawansowanym stanie. Na pewno trochę poprawi sytuację poprawa diety, a więc eliminacja produktów przetworzonych - prostych cukrów i zbóż. Podaż minerałów i witamin. Na pewno też pasty do zębów bardziej psują niż zapobiegają chorobom zębów.
Od dłuższego już czasu nie stosuje żadnej pasty, może rok, wcześniej była taka bez fluoru od ok. 10 lat i poszedłem teraz do dentysty bo mi plomba stara wypadła (>10lat) i poprosiłem Panią, aby zerknęła czy nie ma tam jakiś innych ubytków, bo nie byłem u niej od 1,5 roku. Nie było nic, a muszę nadmienić, że zęby mam słabe i leczyłem je od dzieciństwa regularnie. Od jakiegoś roku używam tylko nici dentystycznej i to tylko w miejscach, gdzie może ugrzęznąć jedzenie i tyle. Zęby myję samą szczoteczką bez pasty. Jak zawsze najważniejsza jest eliminacja przyczyn.
A zauważyliście nagonkę ostatnio na pasty bez fluoru i olej kokosowy? https://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/nasze-zdrowie/wybierasz-pastę-do-zębów-bez-fluoru-popełniasz-błąd/ar-BBMdt87?ocid=spartandhp
Pamiętaj o krzywej Gaussa. Demokracja to doskonały system totalitarny. Sam gdybym inwestował w akcje big pharmy chciałbym żeby takich artykułów było jak najwięcej.
Usik, ale czego Ty się spodziewasz po tego typu "źródłach informacji". Fluor to odpad przemysłowy, który ktoś chce jakoś zagospodarować. https://miziaforum.wordpress.com/2017/03/03/malo-kto-wieze-fluor-jest-toksycznym-odpadem-przy-produkcji-aluminium/
Wiem Azbest o tym i wiem że fluor jest trucizną, a nie olej kokosowy :) Ale ciężko przekonać rodzinę czy znajomych skoro "naukowcy" twierdzą tak, jak jest napisane w tych artykułach. Moja mama już kilka razy mówiła mi o tym oleju kokosowym, aż sam poszukałem skąd takie "mądrości" pochodzą. Mówiła mi też, że Pani dietetyk w TV mówiła, że gluten jest bardzo ważny i nie można z niego rezygnować bo się można celiakii nabawić bo się odzwyczaimy :) Większość ludzi w to wierzy. Ja już się psychiczne nastawiam na batalię o mojego synka - jedzenie w przedszkolu czy fluoryzację zębów.
Moje dzieci nie przeszły żadnej fluoryzacji w szkole, nie wyraziłem na zgody na formularzu, a ostatnio wybiłem im z głowy pastę do zębów (nawet tą bez fluoru), żona też przestała korzystać również z tych bez fluoru, bo one też różne badziewie zawierają jak np. dwutlenek tytanu. Tak wiem, że sporo ludzi łyka wszystko jak pelikany, ale nie ma co przekonywać wszystkich, tak mi się wydaje, tak bardziej na spokojnie.
Tu http://mateuszratusznik.pl/trening-boso/ jest to dość dobrze opisane. Dodam od siebie, że dużo zależy od rodzaju podłoża i od ewentualnych problemów ze stopami. Nie zawsze i nie każdemu ćwiczenie boso się przysłuży, ale jeśli nie ma przeciwwskazań to jak najbardziej.
Kiedyś byl poruszony temat zażywania chlorku magnezu doustnie. Niestety na telefonie nie mogę go znaleźć. Czy była to mowa o chlorku magnezu szesciowodnym? Włożyłem go na próbę do ust i zaczal mnie piec hah Dlatego wole się upewnić :)
Witaj Stefan, postanowiłam poradzić się Ciebie bo już tracę głowę do lekarzy i nie wiem co dalej robić. A więc mam problem z moją twarzą, pojawiły mi się zmiany skórne mianowicie pryszcze. Głównie w okolicach żuchwy, po bokach twarzy i na brodzie. Jeśli chodzi o to co zazwyczaj jadam: na śniadanie jem omleta z dwóch jajek, do tego twaróg półtłusty i dżem własnej roboty, na obiad przeważnie jem polędwiczki z kurczaka, do tego sałatka z ogórka i pomidora, dodaje troszkę ketchupu (czasem zjem tortillę z powyżej wymienionymi składnikami), na kolacje jem sałatkę z ogórkiem, pomidorem, brokułem i piersią z kurczaka. Po pojawieniu się poważniejszych problemów z trądzikiem udałam się do dermatologa, stwierdzono u mnie trądzik dorosłych, maści zażywane od miesiąca nie pomagają, stan cery nawet pogorszył sie. Problemy skórne mam od dawna, lecz takiego stanu skóry jak w chwili obecnej nie miałam nigdy dotąd. Mam 19 lat, trenuje od prawie 4 lat. Codziennie biorę magnez, cynk i witaminę C. Nie choruje na żadne choroby skóry lub inne, a także jak mi wiadomo nie jestem na nic uczulona. Będę wdzięczna za jakąkolwiek pomoc :) Pozdrawiam Ola
Generalnie na próbę odstawiłbym na kilka tygodni nabiał i drób. Lepiej zamiast tego zjeść jakieś inne mięso: wieprzowinę czy wołowinę. Drób ma za mało nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i najbardziej faszerowany jest hormonami, Te dwa czynniki mogą powodować zaburzenia hormonalne u Ciebie i taki właśnie jest skutek.
Skup się na wspomaganiu wątroby - często tutaj tkwi przyczyna (silimarol/Sylivit 80 + ekstrakt z karczocha przez parę miesięcy).
Można spróbować też tego:
"1. W. Poprzęcki uważa, że trądzik jest objawem zaburzeń przemiany materii i awitaminozy (braku witamin): B1, B2, B6 i B12. 2. W związku z tym należy uzupełnić dietę w witaminy o dużej biodostępności (przyswajalności), czyli naturalnego pochodzenia. W. Poprzęcki był przeciwnikiem zażywania syntetycznych witamin. Jego zdaniem słusznym i prawidłowym źródłem witamin jest dobre pożywienie i zróżnicowana dieta, i oczywiście zioła. 3. Czynić ciepłe okłady z rozparzonego nasienia kozieradki lub kwiatu rumianku na godzinę lub dłużej. 4. Zażywać doustnie sok z mniszka: 3-4 razy dziennie po 30-40 kropli (sok z mniszka jest dostępny w aptekach i sklepach zielarskich). 5. Chlorofilan (maść) - skórę trądzikową smarować na noc, rano zmywać sokiem z cytryny lub ogórka. Maść chlorofilowa niegdyś dostępna, obecnie nie jest produkowana. Można ją przygotować samodzielnie ucierając świeże zmielone ziele pokrzywy lub świeżego szpinaku z masłem naturalnym lub oliwką zieloną na jednolitą masę. Można również do maści nagietkowej lub krwawnikowej (te są dostępne w sprzedaży) dodać miazgę ze szpinaku lub pokrzywy i ucierać do uzyskania jednolitej zielonej masy. Przechowywać w lodówce. 5. Liść orzecha włoskiego, ziele krwawnika, korzeń łopianu, kłącze perzu, ziele bratka, wysuszone, zmieszać w równych proporcjach, zmielić na proszek i zażywać 3-4 razy dziennie mniej niż pół łyżeczki. 6. Maseczka ziołowa nr 5 - nakładać na twarz. Obecnie te maseczki nie są produkowane przez Herbapol. Podaje jednak ich skład: korzeń prawoślazu 10 g, kłącze tataraku 10 g, mąka ziemniaczana 25 g, węglan magnezu Magnesium carbonicum 10 g (można zastąpić dolomitem), glinka biała (do 100 g); składniki wymieszać. Proszek rozmieszać z gorącą wodą na papkę i nakładać na twarz (1 godzina), po czym zmyć ciepłą, a nastepnie zimna wodą. W razie potrzeby zastosować naturalny krem. Węglan magnezu do maseczki (Mg(CO3)x Mg(OH)2x3H2O) można kupić w POCH (kliknij tutaj). 7. Degrosan - zmielić i zażywać 3-4 razy dziennie mniej niż pół łyżeczki. Mogą być problemy w dostaniu tego produktu. Podaję jednak skład: plecha morszczyny 20%, korzeń mniszka 15%, kłącze perzu 10%, ziele krwawnika 15%, ziele fiołka trójbarwnego 10%, kora kruszyny 20%, kwiat lipy 10%, suche, zmielić na proszek. Stosować do sporządzania naparu lub tak jak W. Poprzęcki zalecił spożywać w formie proszku, dobrze popić. "
Stefanie, dlaczego niektórzy potrafią nie ćwiczyć i rosnąć? Mam znajomego, prowadził wraz z rodzicami sklep mięsny (może to jakaś wskazówka?) i chłopak miał spokojnie prawie dwa metry wzrostu i był po prostu krępy, normalny poziom tkanki tłuszczowej i przy okazji umięśniony, a nigdy nic nie trenował oprócz, jak to bywało kilkanaście lat temu, latał po podwórku zamiast siedzieć przed komputerem. Zaczęło mnie to zastanawiać w kontekście obecnych poglądów na temat jak zdobywamy tkankę mięśniową - jednak rzadko słyszy się aby ktoś nie ćwicząc ją zbudował. Jasne, dieta, hormony - w tym sterydy, ale bez treningu? W ogóle mam wrażenie, jak patrzę na obecną młodzież i tą z moich czasów, że kiedyś co drugi to miał łapę jak obecni udo, jeszcze pod koniec podstawówki trafił do nas syn rolnika który potrafił podnosić nas jedną ręką, a jego jedyny trening to praca w polu - ciężka, ale z drugiej strony bardziej wytrzymałościowa niż siłowa. Teraz takich naturali się praktycznie nie spotyka, albo ćwiczą na siłowni albo biorą koks, albo jedno i drugie. Tak więc jak to się dzieje, że niektórzy nie robiąc nic wielkiego rośli, a drugie pytanie dlaczego takich osób jest coraz mniej?
OdpowiedzUsuńDlaczego jest coraz więcej chorych na różne choroby? Większość powie, że geny. Niestety geny wszystkiego nie wyjaśniają. Sam zauważyłeś po części wpływ środowiska: mięso, dużo ruchu w dzieciństwie itp. To też ma wielki wpływ. Kiedyś wielu zaczynało treningi od pułapu, a którym większość kończy lub do którego dochodzi dopiero po latach.
OdpowiedzUsuńTo tylko częściowa odpowiedź: geny i środowisko, bo pełnej nikt do końca dzisiaj nie zna.
Tazi, wspominałeś coś o łuszczycy w poprzednim wątku. Próbowałeś może ziół? Prepers poleca korzeń łopian: https://www.youtube.com/watch?v=4eKZRKQtD-g
OdpowiedzUsuńPróbowałem ziół tak wielu, że nazw już nie pamiętam, solo jak i w zestawach, niestety bez najmniejszych sukcesów :)
UsuńCzy masło orzechowe w 100% z orzechów arachidowych można włączyć do diety raz na jakiś czas, jeśli spożywamy większość nasyconych?
OdpowiedzUsuńLepiej unikać. To tak naprawdę nie są orzechy. Łatwo uczulają i zawierają fitoestrogeny. Amerykanie lubią to tzw. masło orzechowe i zobacz jak wygląda przeciętny współczesny mieszkaniec USA.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńWiem, że jest mnóstwo rzeczy ważniejszych do poprawy i szlifowania aniniżeli technika uginania ramion na modlitewniku, ale jest jedna rzecz, która nie daje mi spokoju. Staram się zastosować do wszystkich detali technicznych, o których mówiono tutaj wcześniej,a jednak chyba coś jest nie tak. Po raz kolejny mam doomsy nie na samym bicepsie, tylko dużo bliżej przyczepu, na wysokości stawu łokciowego. I nie wiem, czy to normalne, czy może jest to oznaka, że jestem blisko zrobienia sobie krzywdy. Domsy na bicepsie również są, ale jak mówiłem głównie na wysokości przyczepu. Nie mam zamiaru bawić się ego lifty, także jeżeli to oznaka, że ciężary muszą polecieć mocno w dół, to przyjmę to z pokorą.
Na ile poprawnie robisz trudno ocenić bez filmu. DOMSy mogą występować w tym wypadku w nawrotnym obłym lub promieniowym, które też tam mocno pracują. Może po prostu to jest teraz najsłabsze ogniwo w tym łańcuchu. Jeśli to tylko DOMSy to nie ma się czym przejmować.
UsuńCo sądzicie o ustawianiu atlasa?
OdpowiedzUsuńJeśli poważnie traktujesz swoje zdrowie i trening siłowy, to tylko wolne ciężary. Atlas to strata pieniędzy. Może też prowadzić wprost do zaburzenia balansu mięśniowego.
OdpowiedzUsuńStefan, chcialbym wrocic do tematu pozycji do snu. Generalnie przyjmuje sie, ze najlepiej spac na plecach, najgorzej na brzuchu z wykrecona glowa lub w pozycji embrionalnej. Czesto czytam, ze doprowadza to do poglebiania wad postawy (w embrionalnej mamy w koncu przykurczone miesnie brzucha i naciagniete miesnie grzbietu) itp. Wydaje sie to logiczne, ale z drugiej strony czy sam fakt, ze lezymy nie powoduje, ze te miesnie i tak sa rozkurczone? Przeciez miesnie posturalne nie musza zanadto pracowac, skoro i tak ciezar spoczywa na podlozu.
OdpowiedzUsuńOstatnio usilnie staralem sie zasnac na plecach, ale po prostu nie daje rady. Kolejna sprawa jest taka, ze w nocy czlowiek i tak wielokrotnie i mimowolnie zmienia pozycje, podejrzewam, ze z racji rownowaznego rozlozenia pracy miesni (?), tak samo jak ciezko usiedziec dlugo w jednej pozycji.
Co ty na ten temat sadzisz?
Kamil - raczej z innego powodu. Chodzi o to, że podczas snu będąc w jednej niezmienionej pozycji utrudniamy przepływ krwi. W związku z tym naturalnie zmieniamy pozycję co jakiś czas, aby krew płynęła swobodnie.
UsuńTo jest dzielenie włosa na czworo. Faktycznie nie jest za dobrze spać na brzuchu, ale poza tym śpij tak jak Ci wygodnie. Nadmierne przejmowanie się tym tylko zaburza sen zamiast pomagać. Na pewno w pozycji embrionalnej nie powstają wady postawy. Taki pogląd jest wyrazem przewrażliwienia i tego, że niektórzy trenerzy próbują nadmiernie kontrolować każdy aspekt życia ćwiczących. Niedługo pojawią się wytyczne w jakiej pozycji najlepiej oddawać mocz! Wady postawy aż tak łatwo nie powstają, a mięśnie w czasie snu raczej powinny się rozluźnić, by się lepiej zregenerować.
UsuńWyjątkiem może być sytuacja, gdy komuś drętwieje ręka lub noga w nocy, wtedy trzeb jakoś zmienić ułożenie ciała.
Offtopic? https://businessinsider.com.pl/wiadomosci/rzad-zamierza-cenzurowac-internet/tk5lqem
OdpowiedzUsuńNareszcie! :) Haha
Buty na silownie powinny miec jakas konkretna konstrukcje? Musze kupic nowe, do tej pory cwiczylem w starych halowkach z plaska i niska podeszwa. Mozecie cos polecic?
OdpowiedzUsuńNie baw się w żadne buty dla ciężarowców. Zwykłe buty. Im bardziej płaska podeszwa tym lepiej.
OdpowiedzUsuńStefanie, nie mogłem nigdzie znaleźć, a pamiętam że kiedyś o tym pisałeś.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - chodzi o taki podział całego ruchu na kilka stopni i robienie ich kolejno podczas 1 powtórzenia. Mógłbyś przypomnieć zasadę i fachowe nazewnictwo? :)
Raczej nie kojarzę. Pisałem o takim skróconym dociągu w górnej fazie. Możesz oczywiście robić sobie podzielone podciąganie:
Usuń- dolna połówka 4-7 powtórzeń
- górna połówka 4-7 powt.
- całość 4-7 powt.
Zawsze to jakieś urozmaicenie, ale czy akurat u Ciebie się sprawdzi to już nie wiem. Do tego trzeba też mieć już odpowiedni poziom w podciąganiu i móc się podciągnąć z kilkanaście razy.
Jeżeli mogę ćwiczyć tylko w weekend to najlepiej wykorzystać ten czas na złote ćwiczenia? Jak wówczas wyglądałby taki plan?
OdpowiedzUsuńZłote ćwiczenia w rampach 2-5 powtórzeń. Np. w sobotę robisz rampę razy 2, a w niedzielę rampę x 5. Co do dipsów i podciągnięć to już zależy, ile jesteś w stanie zrobić.
OdpowiedzUsuńMartwy z przysiadem na jednej sesji?
UsuńCo z tego? Różne są plany i różne podejścia. Dużo zależy choćby właśnie od możliwości czasowych. Na początku może to być trudne, ale potem organizm się przyzwyczaja. Zyskuje się też większą kondycję.
UsuńOk a jaką kolejność zachować?
UsuńMartwy
Przysiad
Wiosłowanie
Dipy
Dràżek
Najlepiej zacząć od przysiadu. Choć możesz też robić naprzemiennie - raz przysiad a potem MC, a raz odwrotnie. Dipsy i drążek mogą być na końcu o ile nie sprawiają kłopotu i jesteś w stanie zrobić przynajmniej kilkanaście w serii. Jeśli nie to zaraz po przysiadach i MC. Z czasem też trzeba dodać tam coś na rotatory i na zginacze uda np. żuraw.
UsuńMłodej kobiecie zaczynaja się robić haluksy. Czy mielibyście jakieś rady?
OdpowiedzUsuńZmienić obuwie. Nie powinna chodzić na szpilkach ani ogólnie na wysokim obcasie. Buty w miarę szerokie na końcu a nie takie wąskie czubki. Przebadać stopy. Przebadać wzorce chodu.
OdpowiedzUsuńGdzie i u kogo przebadać stopy i wzorce chodu?
UsuńStefan, czy RDL obciąża kolana? Robię też przysiad 10x2. Mam wrazenie, że przez RDL nabawiłem się bólu po zewnętrznej stronie rzepek. Możliwe?
UsuńMaciek - u ortopedy albo u podologa.
UsuńArek - w określonych warunkach może. RDL jest znacznie trudniejszy technicznie niż MC i niektórzy w ogólnie nie powinni go robić właśnie ze względu na duże naprężenia w kolanach. Inna możliwość to dysbalans mięśniowy w tym obszarze.
http://www.drmichalak.pl/biochemia_regulacja_cukrow_i_tluszczow.htm
OdpowiedzUsuńNiesamowicie przystępny, popularnonaukowy artykuł (choć może w dzisiejszych czasach wręcz naukowy?) traktujący o lipogenezie i lipolizie, ciałach ketonowych i wpływu insuliny na cholesterol, polecam się zapoznać i uporządkować obecną wiedzę.
Stefanie, na ketozie mozna sie otluscic? Czy co najwyzej dostac biegunki tluszczowej? Spotykam sie z twierdzeniami, jakoby bylo brak biochemicznego procesu odkladania spozytego tluszczu w tluszcz, w odroznieniu od np. przemiany glukozy w triglicerydy i tkanke tluszczowa.
OdpowiedzUsuńPomijamy tu kwestie tego, ze ciezko "przejesc" sie tluszczem, samemu jakbym probowal to ciezko mi miec tluszczow wiecej niz 200 g dziennie, bo zwyczajnie chodze zapchany. Ale gdyby jednak sie przemoc to uwazasz, ze istnieje jakis proces ktory spowoduje tycie? Zakladamy optymalna ilosc bialka ktore nie ulegnie glukoneogenezie.
Raczej nie. Teoretycznie może to być możliwe, ale nie wiem ile tego tłuszczu należałoby w siebie wcisnąć. Jak w poprzedni weekend jakoś tak wcisnąłem w siebie więcej tłuszczu to byłem tak przeżarty, że w końcu odpuściłem sobie jeden posiłek przez kilka dni, bo wiem z doświadczenia, że wpychać więcej niż organizm chce nie ma większego sensu. Jeśli dostarczasz odpowiednio dużo tłuszczu, to nawet większa ilość białka też nie zmieni się w glukozę. Istnieje coś takiego co roboczo nazywa się ketoza sportowa, gdzie na pewnym etapie ilość białka może być nawet na pewien czas większa niż tłuszczu. Służy to właśnie zbiciu BF.
OdpowiedzUsuńOk, to mam jeszcze dwa pytania:
Usuń1. Kiedy rozpoznac, ze jemy juz za malo? Polaczenie ketozy + 2 posilkow dziennie zwyczajnie powoduje, ze jem relatywnie malo. I z jednej strony, teoretycznie, okres postu powinien prowadzic do podbicia HGH a byc moze i testosteronu, zas z drugiej strony mozna miec obawy o zbyt niska podaz tego tluszczu i bialka. Jestes bardziej za wieksza podaza makro i mikro czy tez bodziec hormonalny powinien byc tutaj istotniejszy? Zastanawiam sie nad powrotem do tluszczowych sniadan bo potem ciezko w siebie wszystko wepchnac.
2. Dlaczego sportowcy uprawiajact dwu czy trojboj czesto nie maja imponujacych sylwetek pomimo ogromnej sily i ciezarow? Z jednej strony przeciez potrzebuja odpowiedniej ilosci jedzenia aby rosnac w sile a z drugiej nie przeklada sie to na ich wymiary.
1. Trzeba eksperymentować. Na pewno nie ma sensu jest za mało na dłuższą metę. Jednak czasowe ograniczenie makro może dać dobry efekt. Tak jak zawsze podaję te 2 gramy na kg masy ciała jako punkt wyjściowy. Potem może próbować jeść przez kilka tygodni mniej, przez kilka więcej itd. Można nawet cały czas tak kombinować. Przy okazji obserwować kiedy lepiej się czujesz, kiedy masz więcej siły i czy BF rośnie czy raczej spada.
OdpowiedzUsuń2. Akurat jeszcze 20 lat temu nikt na to nie patrzył i zawodnicy tych dyscyplin byli nawet mocno otłuszczeni. Szczupłe sylwetki to osiąg ostatnich lat. W dużej mierze to co obserwujesz na zawodach to forma startowa. Poza sezonem niekoniecznie tak wyglądają. Często zbija się wagę na zawody. Głównie chodzi o to, że mocno ogranicza się makro, odpowiednio nimi manipuluje itd. Wielu jeszcze uważa, że to dzięki niskim zakresom powtórzeń. To jest tylko częściowo prawda, bo na niskich zakresach też można budować masę, choć nie każdy i nie zawsze. Tak więc jest to wypadkowa wielu czynników.
Ok, dzieki. Odnosnie 1., to jesli B>T wspomaga zbijanie BF, tak czy istnieje odwrotna zaleznosc, tj. bardzo wysokie tluszcze powoduja szybsze nabieranie masy miesniowej czy juz niekoniecznie tak to dziala?
OdpowiedzUsuńW zasadzie jeszcze jedno, mowisz o niskich zakresach, a jakie sa wg. ciebie optymalne do nabierania masy? Niskie mocno stymuluja CUN, mniej miesnie, wysokie co prawda stymuluja miesnie ale powoduja tez szybsze zmeczenie bo np. wysokie zakresy push pressa to dla mnie bardziej trening aerobowy, wiecej zadyszki niz zmeczenia miesni. Takze bedzie to cos kolo 4-8 reps zgaduje?
Mam jeszcze jedno pytanie, wlasciwie kilka w jednym. W jakiej kolejnosci robilbys te cwiczenia po treningu: rotatory AB i shoulder dislocations (http://www.stretching-exercises.com/shoulders/dislocations-exercise/). Najpierw rotatory z racji ciezaru a potem dyslokacja z racji zwiekszania mobilnosci i, potencjalnie, ryzyka kontuzji?
To nie tak. Nie ma ani optymalnej diety ani optymalnej ilości powtórzeń na masę. Przekarmienie dużą ilością jakiegokolwiek makroskładnika na krótką metę zaowocuje przyrostem masy, potem będzie stagnacja lub przyrost BF. Skoro ciągle jest dużo pokarmu to organizm się rozleniwia. To go nie mobilizuje. Stajesz się ociężały i nic się nie chce. Po co niby budować mięśnie, skoro żarcia ciągle pod dostatkiem? Dlatego na pewnym etapie trzeba się nauczyć manipulacji. Czasem więcej niż normalnie, a czasem jeść mniej.
OdpowiedzUsuńPo to są systemy periodyzacji, by pobudzić przyrosty. Niektórzy mogą cały czas rosną na jednym zakresie, a inni potrzebują urozmaiceń. Widziałem na własne oczy i to nie jest bajka, jak po jednym ciężkim MC, pojedyncze powtórzenie - pewnej osobie zwiększył się obwód przedramienia o 2-3 cm i to nie była pompa. Tak zostało. Poważnie. Inni mogą tak ćwiczyć miesiącami i siła rośnie a masa nie. Są tacy co potrzebują kilkanaście powtórzeń. Czasem nawet dla pobudzenia więcej. Potem, gdy już dojdzie do pobudzenia wystarczy czasem niski zakres.
Jak zaczynałem ćwiczyć to wszyscy wierzyli w 8 powtórzeń, jako zakres na masę. To oczywista bzdura.
Może być taka kolejność.
Odnośnie diety i manipulacji makroskładnikami. Miałbyś Stefanie jakieś propozycje i przykładowy schemat takiej strategii? :)
UsuńTo może wyglądać różnie. Tu tylko przykład:
OdpowiedzUsuń1 tydzień - 2,5 grama B i T
2 tyg. - 1,5 grama B i T
2 tyg. - 1,2 grama B i T
2 tyg. - 2 gramy B i T i od nowa.
Węglowodanów w tym układzie się nie rusza. Ważne, by raczej okres przesycenia był krótszy niż te z obniżoną ilością makro.
Dokładnie o to mi chodziło! Dziękuję serdecznie.
UsuńCzy należałoby zwiększyć ilość węglowodanów jeśli średnio 20 km dziennie pokonuje się rowerem?
OdpowiedzUsuńPo co? Jeśli naprawdę czujesz się głodny to dodaj tłuszczu białka. Zwykle jednak, jak organizm się przyzwyczai to i takie dodatkowe jedzenie nie jest potrzebne.
UsuńW jaki sposób zbadać swój typ metaboliczny(szybko-wolno spalający)?
OdpowiedzUsuńTo akurat każdy powinien łatwo odczuć. Czy potrafisz na raz dużo zjeść, jak szybko się trawi i ile po posiłku możesz podjąć ciężki wysiłek. Ciężkie treningi też częściowo poprawiają szybkość trawienia.
OdpowiedzUsuńSiema
OdpowiedzUsuńw skrócie, po duzym okresie nieprzemyslanych treningow braku wiedzy wad postawy czy przykurczy postanowilem ze zaczne wszystko od poczatku.
Od wrzesnia zeszlego roku zaczalem leciec planem PUMY z mnbbc
http://www.mnbbc.com/…/210-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin…
zaczalem od poczatku zeby wyrabiac technike ten cykl poszedl dobrze
w cz 2 http://www.mnbbc.com/…/211-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin…
Faza IV po planie poniedzialkowym:
Program Treningowy A
1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
3 Żuraw / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund
bylo bardzo ciezko bolesnosc do czwartku a w czwartek martwe ciagi i w tej fazie zaczely sie stagnacje, problemy z regenracja ale dokonczylem to
zaczałem faze V
1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
Program Treningowy B
1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
Program Treningowy C
1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
3 Żuraw / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
i jest gnoj straszny, jakim cudem moze to byc cykl budowania dla poczatkujacego a dalej jest jeszcze ciężej
i otrzebuje rady co z tym zrobic
czy moze nauczyc sie samemu ukladac plany zeby był ład skład bez ostrej przeginki
a może ciągnąć to do konca chociaz jak spojrze na rozpiski tutaj
http://www.mnbbc.com/…/213-Budujemy-mase-roczny-cykl-trenin…
to sie za serce łapę
Z założenia nie analizuję planów napisanych przez kogoś innego. Nie wiem co oznacza "gnój straszny". Co się dzieje? Spadki siły? Spadki masy? Inne problemy?
UsuńNajpierw zastój. Potem regresja. Brak wypoczecia. Irytacja że rampę 6 powtórzeń kończę na tych samych ciezarach co na rampach 10 starszych planów. Zauwzylem teraz że rozgrzewka sprawia duże zmeczenie od samego początku a nie spotkało mnie coś takiego. Dochodzi jeszcze nadmierna potliwosc. Nie chodzi o obecne upały a np letnie deszczowe ostatnie dwa tygodnie lipca.
UsuńSpróbuj odpocząć z tydzień albo dwa. Potem weź 4 podstawowe ćwiczenia i rób trening na początek 2 razy na tydzień. Przysiad i MC w rampie, coś koło x 5. Drążek i dipsy z ciężarem ciała po kilka serii. Nie wiem jakie masz możliwości w tych ćwiczeniach. Obserwuj reakcje organizmu. Jak pójdzie dobrze to za czas jakiś możesz dodać trzeci dzień. Ewidentnie zacząłeś za ostro i wykończyłeś organizm.
UsuńTreninigi Pumy MNBBC to w ogóle takie kobyły dla 0,1% freaków genetycznych, bo normalny człowiek nie da rady tak ciężko ćwiczyć. Zobaczcie jego plan na przedramiona:
Usuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/230-Zbrojne-ramie-silacza
masakra, każdy praktycznie odpadnie w połowie.
Wydawało mi się że po jego bardzo ciekawych opracowaniach na temat rehabilitacji i poprawy w zakresie wad postawy
Usuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/232-Rehabilitacja-zakompleksionej-sylwetki-czyli-co-piszczy-w-lopatkach-a-co-chrupie-w-barku
Mozna polegać na jego wiedzy. Wszystkie artykuły jego przeczytałem . naprawiłem i skorygowalem to co trzeba było i dalej korzystam z tych ćwiczeń.
Lecz co do planu treningowego chyba będę musiał jednak odpuścić.
Zastosować się do zaleceń .
A kiedyś może fbw lub push pull z podwieszonych na sfd
Stefan bardzo często gęsto przy mojej wadze 102 kg, wzrost 192
Nie dobijam do 3300 kcal
220 g bialka, 100g wegli, 200 tłuszczy. Zazwyczaj a tu sie opóźni posiłek potem po posiłku nie jestem głodny a na siłę obzerac się nie mam ochoty. Niby wydawało by się że łatwo jest dobić tłuszczem ale często brakuje pomysłu a indziej jest wielkie nasycenie posiłkiem gdzie starcza na wiele godzin.
Może tu jest problem u mnie
Poczytaj FAQ o diecie, bo akurat to co na ten temat pisał puma to katastrofa. Nie licz kalorii, bo to ślepa uliczka. Nie będę się rozpisywał na ten temat, bo pisałem już setki razy o kaloriach. Człowiek to nie piec.
UsuńMasz za mało tłuszczu w stosunku do białka i być może tu też leży część problemu. Jak nie dajesz rady zwiększyć podaży tłuszczu, to obniż białko. Ogólnie nie zawsze organizm potrzebuje aż tyle. Jak będzie potrzebować to sam się upomni. Faktycznie obżerać się na siłę nie ma sensu. Kiedyś myślałem tak zgodnie z radami "wielkich trenerów", teraz wiem, że żarcie na siłę jedynie zwiększa BF, a nie masę mięśniową.
Może coś poradzicie. Młodej kobiecie - 22 lata puchną stopy i dłonie. Pije około 1.5l wody dziennie. Dieta zróżnicowana. Nerki badane 3 miesiące temu.
OdpowiedzUsuńPrzyczyn może być sporo:
OdpowiedzUsuń- braki minerałów: magnez, potas, sód - lub brak równowagi w ich podaży.
- problemy z układem krążenia: niewydolność żył albo serca.
- problemy z tarczycą.
- alergie i uczulenia.
Jeśli to tylko w okolicach miesiączki to nie ma się czym bardzo przejmować. Jeśli nie tylko, to trzeba wszystko po kolei sprawdzić.
Ostatnio dowiedziałem się od znajomego na siłowni, że jego ojciec ma 93 lata i wciąż ćwiczy regularnie na siłowni.
OdpowiedzUsuńZaczął ćwiczyć jak być wywieziony na Syberię i od tamtej pory ćwiczy regularnie całe życie.
Można ? Można :)
Stefan, czy wspięcia na palce, na łydki, można robić, trzymając sztangę z przodu, czy lepiej będzie raczej na barkach?
OdpowiedzUsuńjak masz stojaki to zostaw jak jest. Jak potrzebujesz urozmaicenia w treningu to zamiast sztangi z przodu lepiej robić z hantalami po bokach tułowia.
UsuńW tym ćwiczeniu szybko zwiększa się ciężar. Do tego dochodzą podkładki po przód stopy. Dlatego sztanga z przodu może zaburzać równowagę.
UsuńStefan, mam dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Ruszla mi masa ale tkanka tluszczowa stoi od kilku miesiecy w miejscu, 15% jak nic, bo widac tylko lekki zarys brzucha i to chyba tez dlatego, ze miesnie zaczely rosnac od ciagow. Co robic? Zastosowac raz na jakis czas "diete bananowa"? Makrosy nawet mniej niz zalecane, bialko teraz to jakies 1,2-1,4 g/kgmc, tluszcze niewiele wiecej, wegli 30-40 g.
2. Ustawilem sobie trening 5D w tygodniu, z czego 1-szy dzien to przysiad, 2-gi to MC i niestety, ale w MC sila spadla, czuje jakby rdzen nie dawal rady, czy to wina tego, ze poprzedza go przysiad? Moze to rozbic, tj. oddalic od siebie?
1. 15% to sporo. Na pewno chodzi tu tylko o podaż makroskładników? Warto sprawdzić takie rzeczy, jak stres, sen, czy podaż mikroskładników. Ogólnie jakoś regeneracji i wypoczynku. Jeśli już tak obniżyłeś ilość jedzenia, to na razie z tym by nie kombinował.
Usuń2. Jeśli czujesz się słabszy, to faktycznie oddal je bardziej od siebie. Choć warto pomyśleć o przyzwyczajeniu się do większej częstotliwości przynajmniej w przysiadzie.
1. Sen kuleje, wlasciwie tez mialem sie ciebie radzic - nie moge zasnac. Godzina - dwie lezenia w lozku to norma, czytanie ksiazek nie pomaga. Mikroskladniki teoretycznie powinny byc w porzadku - jem mieszanke orzechow, kilka orzechow brazylijskich i dwie garsci pestek dyni dziennie. Nie wiem tylko co poradzic ze snem, myslalem o jakichs ziolach typu GABA, meczennica, moze melatonina?
Usuń2. Mam trening 5 dni w tygodniu, proste podstawowe FBW, dwa pierwsze dni wygladaja tak:
Przysiad
Podciaganie neutral
Wyciskanie skos dodatni
Odwrotne rozpietki na tyl barkow na prostych rekach
2.
MC
Wyciskanie sztangielek skos ujemny
Podciaganie polpodchwyt
Wyciskanie sztangielki jednoracz na barki
W sumie nie czuje sie zmeczony czy wyczerpany, zmartwilo mnie jedynie, ze na przedostatnim treningu MC skonczyl sie na 3 seriach po 2 repsy po 95 kg, a ostatnio po pierwszej serii 97,5 kg padlem, rdzen odmowil wspolpracy przy samej probie podniesienia sztangi.
Kamil a jak u Ciebie ze stresem? W biedrze są ziółka co się nazywają "Na dobry sen", w tym wypadku sama nazwa może zdziałać więcej niż same zioła - placebo ;)
UsuńDruga rada bardziej drastyczna. Próbowałeś wypić piwko, albo lampkę wina przed snem? Żeby była jasność, nie zalecam stosować regularnie nikomu, a jedynie w celu rozładowania napięcia jednorazowo - jeżeli stres był przyczyną, to po małej dawce alkoholu powinieneś zasnąć dużo łatwiej a potem szukać stresora zamiast leczyć objawy alkoholem ;)
Raczej zacząłbym od zwiększenia ilości magnezu. Można np. połączyć go z tauryną i brać na jakieś 1-2 godzin przed snem. Od melatoniny dostarczanej z zewnątrz, by się nie uzależniał. Takie "leczenie" bezsenności alkoholem też nie jest zbyt bezpieczne. Nie mam nic przeciw temu, by czasem coś wypić wieczorem, ale nie robiłbym z tego sposoby na lepszy sen.
UsuńPo przysiadach poprzedniego dnia rdzeń może być osłabiony. Masz dwie drogi:
Usuń- albo to bardziej rozdzielisz
- albo będziesz kontynuował i przemęczysz, a w zamian po pewnym czasie poprawisz zdolności regeneracyjne.
Jestem sceptycznie nastawiony do alko, kieliszek wina na mnie nie zadziała, musiałbym z dwa kieliszki czystej walnąć a to już brzmi nieciekawie.
UsuńTe ziółka - akurat z Lidla - brałem, w sumie nieco pomagały, trzeba jeszcze raz kupić.
Stefan, a skąd magnez? Używam oliwki magnezowej. Znasz jakieś suplementy godne polecenia magnez + tauryna?
Magnez możesz brać ten, z którego robisz oliwkę. Do tego dokup jakąś taurynę. Raczej łączonych chyba u nas za bardzo nie ma.
UsuńOkropny w smaku jest ten magnez :-) A ile tauryny suplementować dziennie i w jakich porach? 1500 mg, 3000 mg?
UsuńWiększość minerałów w czystej formie jest okropna w smaku :) Tauryny na początek bierz 1500. Powinno wystarczyć.
UsuńStefanie, jakiś czas temu pisałeś, by tego chlorku magnezu nie spożywać. Coś się zmieniło?
UsuńW normalnych warunkach lepsza jest oliwka, ale jeśli ktoś ma poważne niedobory, to można czasowo brać doustnie. Chodzi o to, że niektórzy mogą dostać biegunki. No i smak jest jaki jest :)
UsuńWitam, Stefanie jakbyś miał stworzyć listę potrzebnych badań z krwi do wykonania okresowo, to co byś w niej zawarł? Żeby dawała wgląd w funkcjonowanie naszego organizmu jak i pod kątem treningu/diety.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
Nie jestem za bardzo zwolennikiem robienia badań na wszelki wypadek. Jeśli czujesz się zdrowy to po co? By były wiarygodnie trzeba porównać wyniki z 2-3 laboratoriów. Nazbyt często widziałem, jak wychodziły kompletne bzdury. Raz nawet pewien gość pokazywał mi 3 różne badania, na każdym z nich wyszła mu inna grupa krwi!
OdpowiedzUsuńJeśli więc nie masz żadnych podejrzeń co do swojego stanu zdrowia, to lepiej kup sobie za te pieniądze lepsze jedzenie. Jak czujesz, że coś jest nie tak, to wtedy robi się badania w konkretnym kierunku. Gdybyś chciał się dokładnie przebadać i zrobić to równolegle w kilku laboratoriach, to stracisz majątek. Na koniec - część i tak nie jest badana tylko wyliczana, jak to ma miejsce choćby w frakcjach cholesterolu. Tym samym takie badania nie mają żadnej wartości.
Nie mam nic przeciw badaniom, ale robi się je gdy są potrzebne.
Stefanie, to trochę łopatologiczna teoria, ale jeśli jesteśmy otłuszczeni a spożywamy pokarmy wysokotłuszczowe to czy nie mają one priorytetu do pobierania z nich energii aniżeli z samej tkanki tłuszczowej? Czy w takiej sytuacji tymczasowe spożywanie produktów wybitnie białkowych - ale bez węgli i tłuszczów, jak np. suchy kurczak i warzywa, nie powinno spowodować przyspieszonej utraty tkanki tłuszczowej? Dochodzi glukoneogeneza, ale z drugiej strony osoba która spożywa tego białka np. 1-1,2 g/kgmc i tak powinna spożytkować je na utrzymanie/budowę tkanki mięśniowej, poza tym zakładamy, że jesteśmy w ketozie a ciała ketonowe niejako zabezpieczają przed katabolizmem mięśni.
OdpowiedzUsuńTo co opisujesz to jest właśnie tzw. ketoza sportowa. Jeśli jesteś w ketozie, to do glukogenezy raczej nie dojdzie. Tutaj jest to opisane http://dobropolski.com/blog/2-typy-ketozy/
OdpowiedzUsuńCzyli spokojnie moge z dwa tygodnie tak pociagnac i zobaczyc jaki bedzie efekt?
UsuńZakladam diete o takiej charakterystyce:
1. Pierwszy posilek 12-14, 80 g kabanosow tlustych/salami + pestki z dyni + ADEK
2. Drugi posilek 17-18, 300 g piersi z kurczaka + orzechy + warzywa zielone
3. Trening w godzinach 21-22, przed treningiem kawa z maslem, po treningu juz nic.
W miedzyczasie witamina C, woda z sola, kawa.
Dzieki za link, kiedys czytalem, ale z Dobropolskim jest tak, ze trzeba przeczytac, popraktykowac a potem jeszcze raz przeczytac zeby finalnie zrozumiec to, co opisuje.
Warunek wstępny jest taki, że musisz być już jakiś czas w ketozie. Bez tego białko będzie ulegać glukogenezie. Jak już będziesz tego w miarę pewny, to powoli obcinasz tłuszcz. Potem ewentualnie dodajesz białka. Durga rzecz to czas trwania. Dwa tygodnie to mało na porządną przemianę. Nie myśl, że to działa tak, że po 2 dniach nagle zniknie cały BF. Organizm musi się przestawić.
OdpowiedzUsuńDrogi Stefanie? pytanie teoretyczne: Czym się różni dla mięśni-organizmu sytuacja, w której na przykład pomiędzy ciężkimi seriami martwego ciągu jest 10 minut przerwy czyli ciało jest znowu "schłodzone" i zaczyna jakby od początku od tego kiedy te przerwy są ustalone np na 2 minuty i cały czas ciało jest na takim biegu treningowym czym to się różni poza większą temperaturą ciała?
OdpowiedzUsuń- Zwalnia układ nerwowy;
OdpowiedzUsuń- Schłodzenie oznacza większe ryzyko kontuzji;
- Spada motywacja i agresja treningowa;
- Teoretycznie bardziej zwiększy się zapas ATP, ale to jest przereklamowane, tak naprawdę w kwestii ATP nie ma wielkiej różnicy między 2-10 minutami.
Czy to oznacza, że taki trening jest trudniejszy?. Do czego służy "agresja treningowa" i jak to dobrze rozumieć?
UsuńI co to oznacza, że układ nerwowy zwalnia? Z tego co pamiętam włączają się podczas trening jednocześnie współczulny i przywspółczulny jeden nakręca drugi hamuje i zaintrygowało mnie co dokładnie rozumiesz przez "zwalnia układ nerwowy"
UsuńMoże Stefan mnie poprawi ale prawdopodobnie chodzi o to:
UsuńPrzykładowo robisz rampę, aby rozkręcić się i przygotować na duże ciężary. Dobrze wiemy, że chodzi głównie o przygotowanie CUN a nie mięśni czy stawów (choć to też). Czyli jak robisz 10min przerwy to mobilizacja CUN spada i nie jesteś gotowy na duży ciężar. Ten spadek mobilizacji CUN rozumiem jako zwolnienie układu nerwowego.
Potocznie rozumiem co to znaczy. Ale kto powiedział (zbadał?), że po 10 minutach nie jesteś gotowy na taki ciężar? Rozumiem potoczne rozumienie -nierozgrzany czyli nieprzygotowany- ale czu temperatura jest miarą mobilizacji CUN?
UsuńChodzi o pobudliwość, czyli zdolność układu nerwowego do przesyłania bodźców. W trakcie rosnącego wysiłku, jak w rampie, zdolność ta wzrasta i określa się to potocznie rozgrzaniem układu nerwowego. Tuż po wykonaniu ciężkiej serii ta zdolność do przewodzenia gwałtownie spada i pojawiają się bodźce hamujące (organizm broni się przed zbyt dużym wysiłkiem). Po pewnym czasie zaczyna wzrastać, aż osiąga swoje maximum. W tym momencie najłatwiej wykonać kolejną serie. Jeżeli odczekasz 10 minut, czy więcej, spadnie ona może niekoniecznie do wartości początkowej sprzed rozpoczęcia treningu, ale na pewno znacznie poniżej tego maximum. Trochę tak, jakbyś zaczynał trening od nowa, a ponieważ ciężar będzie ten sam albo coraz wyższy łatwo może dojść do przeciążenia CUN i przewagi bodźców hamujących. Co więcej, ponieważ mięśnie i ścięgna tez zdążą już w tym czasie ostygnąć, a praca CUN może być daleka od perfekcji, wzrasta też ryzyko przypadkowego złamania techniki i kontuzji albo wręcz ciężkiego upadku mięśniowego.
UsuńKrótko mówiąc, to tak jakbyś robił bardzo dużo krótkich sesji treningowych bez żadnej rozgrzewki. Pamiętam, co jakiś czas temu pisałeś o tym w swoim dzienniku i chociaż teoretycznie wydaje się, że jest w tym jakiś sens, to uważam, ze ryzyko urazu i wypalenia CUN jest w tym przypadku zbyt duże. Powoływanie się na ludzi pierwotnych, którzy, z natury rzeczy, nie mieli raczej możliwości wykonania rozgrzewki przed polowaniem czy obroną przed drapieżnikiem o tyle wg mnie jest chybione, że są to sytuacje, w których wydziela się adrenalina, a wiec CUN z miejsca jest gotowy do praktycznie maksymalnego wysiłku. Na tym zresztą polega m.in. działanie adrenaliny. W uproszczeniu jest to po prostu bardzo silny neuroprzekaźnik, który umożliwia błyskawiczne przewodzenie impulsów nerwowych i tym samym pozwala na bardzo duży i intensywny wysiłek.
1. Stefanie, pisales kiedyś zeby nie jeść za dużo na ostatni posiłek przed snem, bo paradoksalnie (jesli dobrze pamiętam) bardziej może się odczuwać głód rano. Mógłbyś szerzej to opisać? :)
OdpowiedzUsuń2. Druga sprawa - w moim przypadku jak naprawde zjem duzo (nawet te 2h przed snem), to rozmawiam w nocy i wstaje do wc 3h po zasnieciu. Jak dzien wcześniej zjadlem 4h przed snem i mniej, to i nie rozmawialem i do wc wstalem praktycznie o dobrej porze. Masz pomysł jak to wyjaśnić? Muszę jeszcze potwierdzić swoje obserwacje :)
1. Więcej pokarmu, to więcej insuliny. Szczególnie jak jest w tym sporo węglowodanów. To zaś powoduje całą kaskadę reakcji hormonalnych i innych. Przyspiesza metabolizm i skutek jest właśnie taki. Nie zawsze przyspieszenie metabolizmu jest takie dobre, jak się powszechnie opisuje.
OdpowiedzUsuń2. Tu trudno coś jednoznacznie stwierdzić. Możesz spróbować odwrotnego modelu, czyli jeść od rana a przestać np. na 7-8 godzin przed snem. Ogólnie podejrzewam, że to bardziej kwestia czynników psychologicznych, a posiłek jest tylko swojego rodzaju katalizatorem.
Fizjoterapeuta w Warszawie - możecie kogoś polecić? Oczywiście okolica też wchodzi w grę.
OdpowiedzUsuńhttps://www.znanylekarz.pl/tomasz-jurkiewicz-2/fizjoterapeuta-terapeuta/lomianki
Usuńbyłem u niego 2 razy. Super koleś, pomógł mi, z czystym sercem polecam.
Można prosić jakiś kontakt do tego fizjo?
UsuńKoleś tu przyjmuje, dzwońcie na ogólny telefon i proście wizytę z tym konkretnym fizjo:
UsuńInstytut Rehabilitacji "MIRAI"
Wolska 96, Wola, Warszawa, mazowieckie
Tak zrobie, dzieki wielkie Usik. Z Warszawy jestes?
UsuńAha :) z Wawy, mieszkam na Ursusie. Od razu rzucam propozycję - siłownia plenerowa na Szczęśliwicach lub w parku Korotyńskiego (mieszkałem niedaleko kiedyś i wtedy tego tam nie było :(). Tylko raczej w tygodniu po południu, weekendy odpadają.
Usuńhttp://parkszczesliwicki.pl/drazki
https://www.facebook.com/DrazkiwWarszawie/photos/a.942723405798085.1073741903.475647122505718/942723859131373/?type=3&theater
Ewentualnie inne propozycje:
http://warszawa.naszemiasto.pl/artykul/street-workout-w-warszawie-gdzie-mozna-cwiczyc-na-drazkach,3461327,artgal,t,id,tm.html
Mieszkam na Ursusie, pracuję na Pradze Północ (Develey, przy Metropolu - Hula Kula, Jagiellońska), jestem otwarty na inne lokalizacje :)
Mój mail jak coś: usik222(małpeczka)interia.pl
To ja po drugiej stronie, Praga Poludnie :-) Trzeba bedzie sie kiedys zgadac, teraz niestety mam malo wolnego czasu. Co do silowni to cwiczysz w jakiejs sieciowce moze?
UsuńJa niestety pracuje w tygodniu i popoludniami.
W domu mam sprzęt i cenię sobie tę wygodę, że mogę (póki co) poświęcić jeden pokój na siłownię. Nie wszystko zrobię może, ale trening zajmuje mi pół godziny z dojściem na siłownie i powrotem do domu:) co jest nie lada luksusem jak się ma mało czasu.
UsuńStefanie może Ty coś poradzisz. Generalnie trenuję już trochę lat, w dobrym okresie też wyniki na niezłym poziomie przysiad i martwy dwukrotność wagi ciała, wyciskanie 1,5 krotność. Do sedna 2 lata temu skręciłem kolano wszystko się zagoiło, ale chyba nie do końca dobrze, bo nie mogę robić za bardzo siadów. Na co dzień bólu nie ma, ale choćby tydzień przysiadów i pojawia się ból jakby pod rzepką. Byłem na konsultacji u dobrego lekarza, rtg, badanie manualne, usg nic nie wykazało, ale ból się pojawia. Nawet po 2 tygodniach wykonywania siadów z masą ciała. Zdaję sobie sprawę, że pełnych przysiadów z ciężarem już nie będzie, ale może robić choć jakieś ćwiartki czy pół przysiady z deadstaru żeby te nogo solidniej trenować co myślisz?
OdpowiedzUsuńKiedyś o tym pisał nawet Wodyn. Skrócone ruchy z dużym ciężarem mogą w pewnych warunkach pomóc wyleczyć stawy. Oczywiście nie zawsze i nie u każdego. Musisz spróbować ostrożnie co z tego wyjdzie. Może też pomóc zmiana rozstawu stóp.
OdpowiedzUsuńInna kwestia - czy podnosząc tak duże ciężary robiłeś też coś dla równowagi na zginacze kolan? Żuraw, uginanie na maszynie?
Oczywiście trening był kompletny czyli poza siadami z sensownym ciężarem był też wykroki średni chodzone, rdl, żuraw będź uginanie. Zawsze staram się trenować w miare "symetrycznie" na antagonistyczne partie. Zmiana rozstawy nie dawała nic niestety. A szkoda mi całkiem olać trening nóg dlatego pomyślałem o siadach w racku.
UsuńSpróbuj. Dodatkowo warto ściągnąć kolana na trening bandażem elastycznym lub specjalnymi ścigaczami. Takie niby nic, a wiele razy się przekonałem, że sporo pomaga.
UsuńDziękuję za rady, spróbuję.
UsuńStosował ktoś może Boswellia Serrata podobno dobre dla stawów i zastanawiam się czy nie wspomóc swoich.
OdpowiedzUsuńZauważyłem, ze niektórzy jak spocą koszulki to maja białe plamy od potu. Ja czegoś takiego nie mam. Moja koszulka po masakryczny spoceniu na treningu i wykręceniu, wysycha i nie ma na niej śladu. Dlaczego jedni maja tak, a inni białe plamy?
OdpowiedzUsuńJedni wydalają więcej soli z potem a inni mniej.
UsuńMoi drodzy, ze względu na czas i lokalizacje nie mam możliwości chodzić na siłownie. Ćwiczę w domu, robie takie ćwiczenia jak pompki, mam drążek wiec podciągania, przysiad z kijkiem w wolnym tempie, wykroki, rotatory za pomoca butelek z woda. Do tego właśnie robię sobie kólka aby powiesic przy drążkudo innych podciągań. Czy macie jakiś pomysł co dołożyć, albo przykład jakiegoś fajnego planu od Stefana? Będe wdzięczny za pomoc.
OdpowiedzUsuńJeśli bez dodatkowego sprzętu to samych pompek jest sporo odmian. Tzw. chody zwierzęce do tego. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. Możesz probować stać na rękach i z czasem robić takie odwrotne pompki. Możesz robić dipsy na dwóch solidnych krzesłach. Jak nie masz problemy z kolanami to sissy squat.
OdpowiedzUsuńStefan, mam pytanie o przenoszenie. Probowalem robic ze sztanga z mizernym skutkiem, mniej wiecej przy 17,5 kg nie dalem rady, do tego mam nieprzyjemny ucisk na barki - jeszcze nie bol, ale mam wrazenie, ze to zwiastun kontuzji. Zmienilem sztange na sztangielke chwytem deltoidalnym i jak reka odjal, nie dosc, ze barki nie daja o sobie znac to jeszcze ciezar spokojnie moglem wiekszy wziac. Zostawic sztangielke? Czy to wiele zmienia w oddzialywaniu cwiczenia?
OdpowiedzUsuńTrochę zmienia, ale jeśli jest dyskomfort to lepiej robić w takim układzie, jaki jest dla Ciebie bezpieczniejszy i wydajniejszy.
UsuńJak duzym barbarzynstwem jest picie kawy na pusty żołądek?
OdpowiedzUsuńTo nie takie proste, bo kawa kawie nierówna. Są różne kawy, są kawy świeżo palone i te, które już dawno zwietrzały. Niektórzy mielą kawę zaraz przed zaparzeniem w ekspresie ciśnieniowym, a inni kupują starą, drobno zmieloną "zmiotkę" i zalewają wrzącą wodą, po czym ta kawa parzy się 20 minut do momentu aż nie ostygnie.
UsuńUważasz, że są one równoważne i taki sam wpływ będą miały na żołądek?
Kupuję Lavazzę, mielę ją relatywnie grubo na młynku żarnowym, potem jest kilka sekund ekstrakcji w ekspresie ciśnieniowym i po wypiciu na pusty żołądek nie czuję nic. A dla przykładu, kupiłem jakąś kawę w promocji z Lidla i tak mnie "zakwasiła", że dwie godziny leżałem na łóżku mając wrażenie, że jak tylko się ruszę to cofnie mi się wraz z obiadem.
Wiesz pisałem już tyle razy o parzeniu kawy, że założyłem - może trochę na wyrost - że przez kawę nie rozumiemy plujki parzonej po wieśniacku (błędnie nazywa się to kawa po turecku). Kawa powinna być parzona albo w kawiarce albo ekspersie ciśnieniowym.
UsuńCzemu barbarzyństwem? Obrosło to już wszystko wszelkimi możliwymi zakazami i bzdurnymi zasadami. Od blisko 30 lat zaczynam dzień od kawy.
OdpowiedzUsuńOczywiście, ze zakaldam picie tylko i wyłącznie porządnej kawy, a nie jakiś wynalazków. Pytam z ciekawości, bo bardzo często mi się tak zdarza i się zastanawiam czy to czasem nie sprzyja powstawaniu wrzodów itp.
UsuńPolecam kanal na YT Ketokocur - autor od 2 lat jest na ketozie, naprawde dosc spora wiedza ale przede wszystkim - fenomenalna sylwetka :-)
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/channel/UC7UfnfkqBNJOA-DB98ZctDA
W wolnym czasie prześledzę - dzięki Kamil. :)
UsuńStefanie, co sadzisz o bent press? Po obejrzeniu nagran prezentujacych wykonanie mam obawy co do kontuzjogennosci, dosc spory ciezar i takie wyginania... To nie dziala niszczycielsko na kregoslup? Taka fleksja?
OdpowiedzUsuńUjmę to tak. To jest potężne narzędzie ze starych czasów. Jednak właśnie na małą mobilność i dużo gorszą elastyczność kręgosłupa współczesnych ludzi, raczej tego nikomu nie polecam. Chyba, że jestem na 100% przekonany, że ma takie warunki fizyczne, że nie zrobi sobie krzywdy.
OdpowiedzUsuńOk dzieki. Mam jeszcze pytanie o rolowanie miesni klatki piersiowej - czy sie powinno i jak to robic? O ile miejsca na styku klatka - bark roluje sie pileczka, tak jak z reszta klatki? Wiem, ze rolowanie to tez nie bezmyslenie krecenie sie na walku, dlatego pytam.
OdpowiedzUsuńBardzo trudno to zrobić samodzielnie. Wystarczy spróbować, by się przekonać :) To niestety nie to samo co rolowanie uda. Więc najlepiej jak zrobi to druga osoba, gdy leżysz na plecach. Samodzielnie można próbować tak: https://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/cwiczenia/sila/rolowanie-klatki-piersiowej/ss-BBtT5LM
UsuńWczoraj probowalem i potwierdzam, trudno. Tylko, ze robilem to inaczej, bo nie w poprzek ale wzdluz wlokien i to byl chyba blad, dzisiaj zrobie tak jak na nagraniu, dzieki.
UsuńAkurat ma mnie kto rolowac, to jak wtedy ma to wygladac , tj z pomoca drugiej osoby?
I zapomnialem o jeszcze jednym, rolowanie uda przed czy po rozciaganiu? Wczoraj rolowalem po rozciaganiu i bylo pieklo.
Raczej po rozciąganiu.
UsuńDruga osoba musi mocno naciskać. Układ musicie taki ustalić, byś czuł, że idzie ok, ale raczej też wzdłuż.
OK, czyli wzdluz wlokien, od przyczepow przy mostku az po barki? Mozna troche mocniej dac kosc tutaj, gdzie sa najbardziej przykurczone, tj. na granicy z barkiem?
UsuńJuz sie pogubilem, wole doprecyzowac :-)
Tak wzdłuż, mniej więcej tak jak na tych obrazkach. Przy czym u różnych osób może to wyglądać trochę inaczej, bo nie u każdego włókna przebiegają dokładnie tak samo. Różne proporcje i układy kostne, różnie usytuowane przyczepy. Więc warto trochę poeksperymentować, by znaleźć optymalne dla siebie ustawienia.
UsuńJeszcze ja dopytam, bo znam dwie wersje na temat dopasowania powierzchni rollera.
Usuń1. Roller z wypustkami tylko przed treningiem do szybkiego powierzchownego rollowania w ramach rozgrzewki, a płaski do odblokowania punktów spustowych etc
2. Roller z wypustkami kiedy już jesteśmy bardziej zaawansowani i przechodzimy na niego z płaskiego, ponieważ lepiej "trafia" do miesni.
Jak to jest Stefanie? :)
To są proste odpowiedzi na trudne pytania. W rzeczywistości są też błędne. Nie polecam rolowania przed treningiem. Podobnie, jak w przypadku rozciągania zawsze po. Druga sprawa to indywidualna reaktywność na bodźce typu masaż. Jeśli komuś wystarczy zwykły roller - to można sprawdzić na wałku do ciasta przed zakupem - to przez jakiś czas wystarczy zwykły. U innych może po prostu nie działać lub działać zbyt słabo i wtedy lepiej od razu zacząć od takiego z wypustkami.
UsuńPrzed treningiem dlaczego nie polecasz? Jak gdzieś czytałem, w tym czasie (jeśli już) rolowanie wykonuje się szybko bez zatrzymywania i skupiania na punktach spustowych w celu polepszenia ukrwienia i rozgrzania przed treningiem w przeciwieństwie do dokładnego, powolnego rolowania po treningu.
UsuńJest to forma masażu, a każdy masaż rozluźnia i trochę a czasem nawet bardzo na chwilę osłabia mięśnie. Rozgrzewka ma się składać z konkretnych ruchów, a nie masażu, rozciągania czy innych działań osłabiających.
UsuńA czy samo rolowanie jest skuteczną formą zmagania się z przykurczem klatki i rozjechanymi łopatkami? Samo tj. jako uzupełnienie treningu siłowego w którym - jakby nie patrzeć - i tak rozciągam klatkę wraz ze wzmacnianiem łopatek.
UsuńJeśli to są poważne przykurcze, to nie wystarczy. Potrzebne będzie rozciąganie odprężone lub relaksacja poizometryczna. Jeśli problem nie jest poważny, to być może rolowanie wystarczy.
UsuńOdpowiedź dla Krakena:
OdpowiedzUsuńBoswellia Serrata to dobra żywica, można łączyć z kurkuminą = takie combo przeciwzapalne, paru osobom pomogło.
Można spróbować też Galaktolipidu (z dzikiej róży) albo Apigeniny (3x100mg/dz.)
Do tego parę łyżek żelatyny na dzień i witamina C.
Dzięki za informacje.
UsuńPrzepis na ketobułeczki - panowie, tak jak rzadko znajduję jakieś godne uwagi, "wymyślne" przepisy, tak to co udało mi się wczoraj upiec to prawdziwy hit dla osób, które lubią sobie smalcem kanapkę przesmarować tylko węgli ani zbóż nie chcą :-)
OdpowiedzUsuńhttp://olalalchf.pl/keto-bulki-optymalne-lchf-bez-glutenu/
Od razu mówię - smakują równie dobrze jak wyglądają, do tego są tak miękkie i puszyste, że żaden gluten wam tego nie zapewni. Polecam piec w 200 st. 25-27 minut po na termoobiegu po czym piekarnik wyłączyć i nie otwierać - na kilka minut, następnie lekko uchylić. A, i warto ubić białka jaj na mocną, gęstą pianę.
Co jak co, ale BTW jednej bułeczki to 9/15/2, poezja ;-)
A jakiego serka śmietankowego używasz, gdzie kupujesz? Co do bułeczek, fajną wersje i ciutke bardziej prostą ma na swoim blogu KetoReva.
OdpowiedzUsuńTaki zwykly do kanapek, oryginalnie to Philadelphia sie nazywa a u nas po prostu smietankowy, Laciate jest ok niebieskie.
UsuńW sumie nie wiem jak ten przepis moze byc prostszy, wymieszac wszystko i uformowac :P
Stefan, kolejne pytanie :-) Właściwie kilka, wybacz, że tak męczę.
OdpowiedzUsuń1. Clean and jerk - jeśli mam problemy z opanowaniem cleana, to lepiej uczyć się go na małym ciężarze czy wprowadzić na treningu high pulls wraz z push pressem, np. w serii łączonej albo tak po prostu, jedno po drugim? W cleanie mam problem z "podrzuceniem" sztangi na przysiad, robię po prostu zarzut bez przysiadu, brak mi płynnego przejścia z A do B.
2. Puma pisał, że największe przyrosty masy zwykle zdarzają się w momencie przejścia z niskich zakresów na wyższe. Chwalił również superserie/serie łączone i tzw. up and down the rack, co rozumiem jako rampę a następnie coś w rodzaju dropsetu z zapasem sił?
3. Czy w takim mezocyklu zmieni coś podbicie nieco białka i tłuszczów? Czy to będzie zwykła strata jedzenia jeśli generalnie je się ok. 1,5 g b/kgmc i z 2-2,5 g tłuszczów? Mowa tu o meozcyklu trwającym z 4-6 tygodni.
4. Można łączyć magnez z witaminą C i tauryną? Witamina C maskuje ten parszywy smak.
1. Jeśli same ruchy częściowe nie sprawiają problemu, to można przejść dalej i robić pełnego cleana z małym ciężarem. Nawet z kijem.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli pytasz na czym polega up and down to mniej więcej tak. Zarówno serie wznoszące, jak i opadające robisz w tym samym zakresie.
3. Możesz chwilowo podbić. Choćby na zasadzie eksperymentu, jak to na Ciebie podziała. Przy czym nawet jeśli podziała dobrze, to potem lepiej znowu zmniejszyć ilość jedzenia.
4. Możesz brać razem.
2. Chciałem również zapytać czy sam zaobserwowałeś, aby przechodzenie w mezocykl na wyższych zakresach wraz z wyższą objętością powodował zwiększony skok masy.
UsuńAd. 2. Kiedy stosować w trakcie treningu up and down the rack? Ostatnie ćwiczenie? Czy jako pierwsze w głównym ćwiczeniu danego treningu?
Zmiana objętości jest jednym z ważnych czynników manipulacji bodźcami. Zarówno w jedną jak i w drugą stronę. Tzn. zwiększając lub zmniejszając objętość powinno się zaobserwować pewien skok masy. To faktycznie obserwowałem. Jednak jak każdy bodziec ma ograniczoną możliwość działania. Zbyt często stosowane takie przeskoki tracą swoją skuteczność.
Usuńad 2. Generalnie na końcu w jednym ćwiczeniu na dzień.
Chcę zwiększyć siłę dzięki poręczom i drążkowi. Jaki plan zastosować na trening PN-PT?
OdpowiedzUsuńTylko? Co z nogami? Budując siłę musisz mieć możliwość dowieszania dodatkowego ciężaru do pasa.
OdpowiedzUsuńDzieki za odpowiedzi, chcialbym sie jeszcze zapytac o miesnie czworoboczne, szczegolnie te "gorne", kaptury. Jak rozpoznac, czy sa nadaktywne czy wlasnie dezaktywowane? Generalnie czesto czuje w nich ucisk, szczegolnie po przebudzeniu, takie wrazenie spietej szyi i gory plecow. Generalnie przyjmuje sie, ze pracuja one przy wioslach, czesto przejmuja prace za barki itd. ale czasami mam wrazenie, ze to jak z "tylem barkow" - niby powinien pracowac w cwiczeniach wielostawowych, ale wcale tak nie jest i trzeba stosowac izolacje badz asysty. Czy z twojego doswiadczenia nie wynika, ze z czworobocznym jest podobnie? Myslalem o zastosowaniu jakiegos cwiczenia na ta partie, nie wiem tylko czy klasyczne szrgusy czy cos bardziej "wyrafinowanego", co o tym sadzisz? Dodam, ze wraz ze wzrostem barkow - ktore nie wiedziec czemu nagle mi wystrzelily, mam wrazenie, ze kaptury wlasnie zrobily sie jakies mizerne pomimo ciezkich wiosel.
OdpowiedzUsuńZwykle zależność jest taka, że albo ma się duże kaptury a małe barki - albo odwrotnie. To pierwsze jest oczywiście gorsze z punktu widzenia dobrego wyglądu. Zależy to albo od budowy kostnej, albo od różnych wad postawy.
UsuńNiespecjalnie ma dla mnie sens budowania masy kapturów typowymi szrugsami. Zwykle bardziej zalecam to jako formę rehabilitacji niż konkretne ćwiczenie masowe. Kaptury pracują mocno w wielu ćwiczeniach. Nie tylko we wspomnianych wiosłach, ale też w podciąganiu, przenoszeniu itd.
Już lepiej podejść do nich poprzez wprowadzanie HP czy różnych zarzutów. Wprawdzie istnieje tu ryzyko, że większość pracy przejmą barki, ale warto spróbować tej drogi.
Natomiast jeśli już chcesz izolacji to lepiej inne wersje szrugsów. Takie na poręczach do dipsów czy ze sztangą nad głową. Rzecz polega na tym, by mocno skupić się na ruchu łopatek w tych ćwiczeniach.
Dzięki, może faktycznie po prostu skupię się znowu na wiosłach, ostatnio priorytetem były podciągania kilka razy w tygodniu, że wiosło poszło w odstawkę, do tego nagle urosły mi barki i może to tylko złudzenie.
UsuńCześć Stefan. Jeżeli ćwiczę już dłuższy okres planem i nie ma prawie żadnych rezultatów, to zakładając, iż nie jest to wina planu, ale diety, regeneracji, itd., to czy dalej trenować tym planem, korygując dietę, sen itd, czy zmienić ten plan i spróbować czegoś innego?
OdpowiedzUsuńNajważniejsze pytanie brzmi - czy rośnie siła? Jeśli nie to plan jest do niczego.
UsuńSiła rośnie cały czas. Z tygodnia na tydzień dokładam ciężarów, a masy jak nie było, tak nie ma. Obwiniam tutaj raczej dietę ( którą zaniedbuję), zły sen, no i stres zarówno w domu, jak i w pracy. A plan mam od ciebie Stefan. Wolne tempo podnoszenia i wolne opuszczania. Czyli zmieniać, czy zostawić, tak jak jest?
UsuńMasa nie rośnie liniowo, czasem trzeba poczekać. Inna sprawa, jeśli mało i źle jesz, jeśli mało śpisz - to rzecz jasna może się odbijać na przyrostach. Na pewno trzeba zacząć od poprawienia tego. Ile ćwiczysz tym planem?
UsuńStefanie, a mógłbyś bardziej opisać to zjawisko dlaczego masa nie rośnie liniowo i kiedy może nagle podskoczyć?
UsuńDlatego, że najpierw dochodzi do adaptacji układu nerwowego. Rośnie siła. Dopiero po pewnym czasie organizm "dochodzi do wniosku", że dobrze byłoby też zwiększyć rozmiar mięśni bo:
Usuń- mniejszy nakład sił będzie potrzebny do podniesienia tych większych ciężarów,
- da to lepszą ochronę: kościom, stawom, jak i częściowo także samym nerwom obwodowym - podczas podnoszenia tych większych ciężarów.
Cwiczę tym planem prawie rok czasu i skutek mizerny. Mam rozpisane 3 serie po 2 do 5 powtórzeń. Co tydzień dodaje po jedno powtórzenie, aż dojdę do 5 i wtedy dokładam ciężar i znowu zaczynam od 2 powtórzeń. Robię fazę negatywna i pozytywna wolnym tempem (4-5 sekund). Myślałem, żeby może fazę pozytywna robić szybko eksplozywnie, ale czy wtedy nie trzeba by było zmienić zakresów?
UsuńNie trzeba. Zakresy mogłyby zostać, choć może być tak, że jednak niskie zakresy nie są dla Ciebie. Przynajmniej na razie. Dlatego możesz spróbować zmiany. Rób dynamicznie fazę pozytywną i zakresy ustaw na 5 do 10. Być może nagle coś ruszy, a ten rok zaowocuje teraz skokiem masy. I tak musisz przypilnować diety i snu. Jeśli nadal nie będzie poprawy, to pomyślimy nad czymś bardziej radykalnym.
UsuńOk Stefan. Dzięki. Spróbuję z tymi większymi zakresami i zobaczę, czy to coś da. Pozdrawiam.
UsuńJak to jest Stefan, z tym wolnym tempem, ponieważ w ty artykule: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/08/metody-treningu-cz-12.html ,pisałeś, że należy podnosić szybko, a opuszczać wolno? Jak to się ma do wolnego podnoszenie, które również zalecasz?
OdpowiedzUsuńDodam kilka moich obserwacji:
Usuń1. Wolne tempo powoduje na kolejnym mezocyklu niesamowity wzrost siły, przykład - moja dziewczyna dopóki nie zaczęła chodzić na siłownię robiła MC z ciężarem ok. 20 kg z wolnym tempem, teraz w przeciągu miesiąca na siłowni wykonuje poprawnie technicznie 2x50 kg w MC i nie zapowiada się, żeby progres miał wyhamować.
2. Wolne tempo fenomenalnie poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie stabilizujące, które często kuleją po latach zaniedbań, w dobie wad postawy i braku umiejętności wykonania ćwiczenia poprawnie.
3. Pomaga wczuć się w pracę mięśni - lepiej zrozumieć ideę ćwiczenia. Zapobiega nadmiernemu obciążeniu mięśnia X względem mięśnia Y, np. mi umożliwiło naukę przenoszenia ciężaru w przysiadzie z prostowników i mięśni leżących na wys. odcinka lędźwiowego kręgosłupa na mięśnie pośladkowe. Wymagało to sporego zejścia z ciężarem, ale po tym czasie wróciłem do ciężaru wyjściowego z idealną techniką zamiast niszczeniem sobie kręgosłupa.
Dokładnie tak. Wolne opuszczanie i szybkie podnoszenie to najbardziej podstawowa forma. Jednak trening w wolnym tempie daje korzyści, o których wspomniał Kamil. Dlatego warto czasem po niego sięgać. Kwestia różnicowania bodźców. Tak samo po iluś tam latach przyda się inna forma, czyli bardzo szybkie ruchy, ale to już z pewnym stażem i doświadczeniem, bo łatwo zepsuć technikę i złapać kontuzję. Jednym będzie służyło wolne tempo niemal przez cały rok, a inni będą sięgać po nie raz na jakiś czas. Jednak wszystkim przyniesie korzyści.
UsuńStefan, mógłbyś rzucić okiem na ten plan treningowy? Dla młodej dziewczyny, która ma problem z:
OdpowiedzUsuń- podciąganiem
- chwytem w MC przy większym ciężarze
- garbieniem się przy pompkach na poręczach na samej górze, tj. zamiast klatkę wypiąć to ją chowa i ściska izometrycznie
- synchronizacją push pressu mimo, że zarówno fronty są ok jak i zwykłe OHP
- to chyba najistotniejsze, puszcza rdzeń na samym dole w przysiadzie, co powoduje dyskomfort przy wstawaniu z racji przeniesienia ciężaru na kolana
Przysiad rampa 6
Wioslowanie sztanga rampa 2
Uginanie nog na maszynie rampa 4
---
Hip thrust 2x12/14/16
Face pull 2x12/14/16
Podciaganie drabina 123 123
Push press rampa 1
Wykroki chodzone rampa 8
---
Przysiad do skrzyni 2x12
Rotatory pilka
MC rampa 8
Przenoszenie sztangielki rampa 3
Modlitewnik 3x10
---
Przysiad do skrzyni 2x12
Rotatory pilka
Pompki na poreczach drabina 123 123
Podciaganie negatyw 10x1
Przysiad bulgarski rampa 12
---
Hip thrust 2x12/14/16
Cuban press 2x6/8/10
Ćwiczenia pod kreską jako forma "rehabilitacji", małe ciężary, pełne skupienie na np. domknięciu stawu biodrowego w hip thrust. 12/14/16 oznacza formę progresji zanim zostanie dołożony ciężar.
UsuńRotatory piłka to fajne ćwiczenie które znalazłem na tym kanale i zacząłem stosować od jakiegoś czasu:
https://www.youtube.com/watch?v=84IGF_izRC8
Jeśli ma bardzo krótki staż, to plan jest trochę zbyt skomplikowany. Na pewno za wcześnie na przysiady bułgarskie i to jeszcze z rampą o tak wysokim zakresie. Praca na rdzeniem i ogólnie nad postawą. Przyda się półmostek biodrowy. Może też zwykłe pompki.
OdpowiedzUsuńPrzysiad do skrzyni w tym wypadku nie pomoże, a wręcz może sprawę pogorszyć. Niech poćwiczy napinanie i rozluźnianie brzucha i pośladków w dolnej pozycji przysiadu. Może być nawet z przytrzymaniem. Tak, by wyrobić odpowiedni nawyk. To samo z łopatkami. Na sucho możne ściąganie łopatek. Daj przenoszenie klatkowe, by rozciągnąć cały ten obszar.
Dzięki wielkie, zmodyfikuję plan.
UsuńTo wyrzucić hip thrusty i zamienić na półmostek raz w tygodniu?
UsuńTak, to jest na razie lepsze rozwiązanie. No i uwzględnij inne rzeczy, które opisałem.
UsuńOk, to może tak? W pompkach zwykłych dałem drabinę, sprawdzę jeszcze jej możliwości ale jak mnie pamięć nie myli, to jeszcze kiedyś nie dawała rady. Jeśli tak będzie to zastosować same negatywy?
OdpowiedzUsuńW dipsach + podciąganiach zapomniałem dodać, że konieczne jest użycie gum, ale lepsze to niż maszyna. Dlatego dodałem też negatywy w podciąganiu, żeby mimo wszystko ten kontakt z prawdziwym podciąganiem był.
Zastanawiam się też nad martwym, obecnie max. to 2x50 kg, trening bazował na rampie 4, ale powoli pada chwyt. Rampa 8 to nie za dużo? Wydaje mi się, że dłuższe rampy lepiej działają na chwyt z racji dłuższego czasu zaciskania dłoni na sztandze.
Przysiad rampa 6
Wioslowanie sztanga rampa 2
Pompki zwykłe drabina 123 123
Uginanie nog na maszynie rampa 4
---
Face pull 2x12/14/16
Podciaganie drabina 123 123
Push press rampa 1
Wykroki chodzone rampa 8
---
Prone W 2x12
Rotatory pilka
MC rampa 8
Przenoszenie klatkowe rampa 3
Modlitewnik 3x10
---
Wall slides na łopatki 2x10, +1 rep co trening
Rotatory pilka
Pompki na poreczach drabina 123 123
Podciaganie negatyw 10x1
Półmostek biodrowy rampa 3
---
Cuban press 2x6/8/10
Na końcu każdego treningu rozciąganie czworogłowego uda w formie relaksacji poizometrycznej - 30 sekund lekkiego rozciągania, 5 sekund cofnięcia i rozluźnienia i tak 3x. Potem rolowanie uda pod różnym kątem. Samo rozciąganie to bardziej skupienie się na prostowaniu przodopochylenia miednicy które już samo w sobie wymusza rozciągnięcie zginaczy bioder. Analogicznie odprężenie polega na odpuszczeniu wyprostowanej miednicy.
Front foot elevated split squad.
OdpowiedzUsuńNa jaką partię mięśni działa to ćwiczenie? Dużo osób robi je w ramach naprawy/rehabilitacji. Czy stosuje się to ćwiczenie na osłabione mięśnie posladkowe?
Kamil - może tak być. Niech na razie zostanie to MC w rampie x 8. Zobaczymy jak pójdzie. Jeśli nie da rady pompek, to na razie mogą być tzw. damskie, czyli z kolanami opartymi na podłodze. Ważne, by pilnowała rdzenia.
OdpowiedzUsuńWP - ćwiczenie działa na przód jak i tył uda. Na pośladkowe też. Z racji podniesienia stopy w niektórych wypadkach może pomóc w pogłębieniu przysiadu.
OdpowiedzUsuńCiekawy wpis traktujący o zapotrzebowaniu na makroskładniki w diecie i ich wpływowi na organizm:
OdpowiedzUsuńhttp://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=5027.0
Pisałem już i wyjaśniałem, że taka proporcja tłuszczu do białka jest szkodliwa. Wielu tzw. optymalnych się na tym przekręciło - wręcz dosłownie. Zbyt niski poziom białka nie pozwala dobrze trawić tłuszczu. Zresztą proporcje to nie wszystko. Tłumaczyłem to już tyle razy, że temat mnie w tej chwili męczy.
OdpowiedzUsuńTo troche nie rozumiem, wedle tego wychodzi, ze sam tluszcz posiada enzymy, ktore ulatwiaja trawienie tluszczu - szczegolnie te bogate biologicznie, zwierzece. Mozna miec lekka zagwozdke z racji nieco sprzecznych informacji, szczegolnie, ze autor wyglada na takiego co ma pojecie o biochemii.
UsuńCzytajac dalej jest jednak zaakcentowane:
Usuń"Przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej (treningu) zapotrzebowanie na aminokwasy może przekroczyć ponad 1g/kgmc. Ale w takim przypadku ponieważ do pracy potrzebna jest energia, więc samoistnie przesuwa się proporcję B:T jak 1:potrzeby energetyczne. Może to być nawet 1:5-8. Ale to skrajne przypadki."
Jednak nie jestem przekonany co do slusznosci "rozdzialu" o sportach, szczeoglnie, ze gloryfikowane jest tam przede wszystkim bieganie w dosc zmudnym tempie, a jak wiemy z praktyki, bynajmniej nie jest to efektywny sposob spalania tkanki tluszczowej. Ani tez naturalny, przynajmniej w swietle wiedzy o tym jak wygladal tryb zycia naszych praprzodkow, tj. marsz i sprint, a nie maraton.
Ten fragment mi się bardzo podoba, świetnie tłumaczy zagmatwanie wokół energii i kaloryczności:
Usuń"Kaloryczność, a produkcja ATP w układzie biologicznym - to są dwie różne sprawy. Przykładowo glukoza: kaloryczność zawsze około 3,8 kcal/g, produkcja ATP za to 1-4 kg! ze 180 g glukozy.
O ile tłuszcz jest dość przewidywalny energetycznie, bo każde obcięcie dwóch atomów węgla od acylo-CoA daje acylo(-2C)-CoA i acetylo-CoA (aktywny octan), NADH i FADH2, co daje zawsze 14 wiązań wysokoenergetycznych netto wyłącznie w warunkach tlenowych, o tyle węglowodany są nieprzewidywalne energetycznie, ponieważ są wykorzystywane przez organizm w większym stopniu jako budulec, a nie materiał energetyczny.
Przyjęto jako aksjomat, że spalenie grama glukozy "daje" około 4 kcal, a spalenie grama tłuszczu około 9 kcal.
"Triacyloglicerole akumulują sześć razy więcej energii niż glikogen na jednostkę masy." - Stryer s. 826 A więc wynika z tego, że o ile tłuszcz daje faktycznie około 9 kcal z grama, to przyjęcie, że węglowodan daje 4 kcal, a nie 1,5 kcal jest poważnym błędem uniemożliwiającym zbilansowanie prawa zachowania energii w biologicznym układzie otwartym. Dziś już żaden rozsądny naukowiec nie powie, że "mol glukozy daje 30-38 moli ATP", bo daje faktycznie tylko od 2 do max 8 moli. Dlatego bilansowanie kcal mija się z celem.
Każdy makroskładnik pokarmowy, a więc białko (głównie ala) i węglowodany przez pirogronian, a tłuszcz bezpośrednio po beta-oksydacji, może być (i jest) zamieniony w miarę potrzeby na acetylo-CoA! Wynikiem tej "zamiany" jest aktywna grupa acetylowa wchodząca w cykl cytrynowy, a jego efektem cząsteczki NADH i FADH2 kluczowe związki w fosforylacji oksydacyjnej - czyli produkcji ENERGII (głównie ATP) w organizmie. Dlatego B i W mają około 4 kcal/g energii, choć czysty węgiel rzucony na tlen 8, tłuszcz około 9, a "dwa protony" rzucone na tlen w łańcuchu oddechowym, aż około 34!
Błędem jest przyjęcie, że w układzie biologicznym ciepło spalania glukozy wynosi 673 kcal/mol glukozy lub 691 kcal/mol z sumy CO2 i H2O, jakby wynikało z teoretycznej zmiany entropii, bo glukoza w organizmie nie spala się stechiometrycznie i samorzutnie, jak się niektórym wydaje, a organizm, to nie bomba kalorymetryczna! w układzie zamkniętym i nieodwracalnym. Nie zamienia też wszystkiego (całej energii) w CIEPŁO!
Z tony białka pokarmowego powstaje około 413 l wody, z tony glukozy 555 l, a z kg tłuszczu - 1,071 kg. Jest to tak zwana "woda metaboliczna" powstająca głównie z rzucenia dwóch protonów na rodnik tlenowy. Jest to o tyle istotne, że z tego miejsca można zacząć poprawnie bilans energetyczny organizmu, a nie, jak to robią "naukowcy" - z dostarczonych w pożywieniu kalorii. To na podstawie ilości wody metabolicznej można stwierdzić, że z tony B powstaje x ton ATP, jedynego liczącego się magazynu energii w otwartym układzie biologicznym.
Zapotrzebowanie energetyczne zależnie od proporcji między głównymi składnikami odżywczymi jest znacząco różne! Kalorie się nie liczą, same kalorie nie tuczą! Liczy się wyłącznie proporcja między białkiem, tłuszczem i węglowodanami w diecie!"
Gdzieś muszę to zapisać i wklejać za każdym razem, jak ktoś będzie mówił o bilansie kalorycznym liczonym podług kalkulatora :-)
Stefan, wczoraj robiłem cuban press w wersji siłowej wraz z power wymachem, żadnego dyskomfortu, poprawna - jak na wersję siłową, technika, kładłem się spać też było ok a dzisiaj obudziłem się z okropnym bólem w barku przy próbie podniesienia ręki pod kątem do 15 stopni względem tułowia, tj. jakbym wykonywał wznoszeniem ramion przodem na przedni akton. Mogę podnieść ramię bokiem i do tyłu, za cholerę do przodu, tak samo boli przy kręceniu kierownicą. Ból jest specyficzny, jakby od środka, promieniuje wręcz do łokcia, momentami nie wiedziałem czy bardziej boli mnie bark czy łokieć, ale na pewno zaczyna się od barku. Od czego to mogło się stać i co z tym zrobić?
OdpowiedzUsuńDodam, że robiłem też z ciekawości podciąganie nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków, ale po 5x2 odpuściłem, bo to nie moja bajka. Teraz widzę, że nie jestem w stanie w ogóle zrobić "na sucho" military pressa, w taki sposób podnieść rękę. W ogóle nie jestem w stanie bez bólu podnieść jej powyżej barków inaczej niż bokiem.
UsuńCo dokładnie rozumiesz przez CP w wersji siłowej? To nie jest ćwiczenie do szaleństw z ciężarem. Pewnie przeciążyłeś któryś z rotatorów. Potem doprawiłeś to tym rozciąganiem. Musisz sobie odpuścić treningi. Niech ktoś ci mocno wymasuje górę pleców z użyciem jakiejś maści, najlepiej arcalenu lub maści kamforowej. Tak z dwa racy na dzień przez kilka dni. Jak teraz będziesz próbował ćwiczyć to tylko pogorszysz sprawę i załatwisz się na kilka miesięcy. Jak po tygodniu do 10 dni nie przejdzie to będzie trzeba iść do ortopedy.
UsuńDzięki za odpowiedź. Dzisiaj już ból jest praktycznie nikły, ale nadal czuję, że bark jest osłabiony i nijak się nadaje do pracy.
UsuńCP było robione w zakresie 2 reps. z ciężarem 6 kg. Też mam wrażenie, że to te podciąganie, nigdy szerszy nachwyt mi nie służył, ale chciałem po tylu latach spróbować.
OK, kupię te maści i zobaczymy co dalej, dzięki raz jeszcze.
Ćwiczę cały czas wg Twojego planu: 5 x week, 10 x 2 reps. Idzie OK. Ze względu na wady postawy, mam problem z klatą cały czas. Co by robić aby się wyprostować? Czy mógłbyś podpowiedzieć jakieś ćwiczenia korygujące?
OdpowiedzUsuńMożesz podesłać jakieś zdjęcia klatki i pleców? Trzeba najpierw dokładnie określić na czym polegają te wady. Wiem, że kiedyś już o tym pisałeś, ale warto zobaczyć jak obecnie wygląda sytuacja.
OdpowiedzUsuńPrzesłane. Dzięki
UsuńNapiszę za chwilę odpowiedź w Twoim dzienniku, by wszystko było w miarę w jednym miejscu.
UsuńStefan, czy Kamila ma swój dziennik treningowy i może tam pisać, czy "Letnia dyskusja" to nazwa jego dziennika?
OdpowiedzUsuń1. Kamili chyba tutaj nie mieliśmy jeszcze, ale jest Karolina, też ciekawie zapowiadający się dziennik.
Usuń2. Tak, poprzez zawłaszczenie zagrabiłem sobie Letnią Dyskusję. Dziennik treningowy zawsze był wątkiem wysoce zindywidualizowanym, skupionym na zapisywaniu wyników z treningów wraz z omawianiem tychże. Moje pytania zaś dotyczą zwykle problemów ogólnych, jak np. kwestia żywienia optymalnego, zakresu powtórzeń, form progresji czy choćby kontuzji barku, która jakby nie patrzeć przydarzyć się może każdemu. Nie uważam, żeby dziennik treningowy był potrzebny, gdyż sam tworzę swoje plany treningowe a i zapisuję je w swoim małym dzienniczku ze zdjęciem Logosa jako niedoścignionego ideału. Na drugim miejscu jest Vince Gironda, na trzecim Ryszard Kalisz.
3. https://4.allegroimg.com/s512/03c8fe/d193477e4dec9c4ee4569b0f9934
Logos, Kamil może i może sobie pisać w swoim dzienniku, ale z tego co pamiętam to po swego czasu burzliwej wymianie zdań ze Stefanem, chyba nt. węglowodanów, Stefan zapowiedział Kamilowi, żeby nie liczył on więcej na żaden wpis w jego dzienniku. Taka sytuacja :-D
UsuńMhm. Ok. Rozumiem, dziękuję za wyjaśnienie :-D
UsuńAzbest, to chyba się tyczyło całkiem innego Kamila.
UsuńTego, ale powiedzmy, że sprawa się przedawniła :)
Usuń*Kamil
OdpowiedzUsuńWitam, moja mama ma prawdopodobnie parodontoze. Bolą ją zęby, przede wszystkim się ruszają. Nie może jeść bo się boi. Były maści i antybiotyk od dentysty ale lipa. Dentysta chyba nastawia się na usunięcie. Ja jestem przeciwny, prosiłem aby stosowała pastę z sody i wody utlenionej. Co radzicie więcej, jak mogę jej pomóc ?
OdpowiedzUsuńTrudno powiedzieć co i na ile może pomóc w tak zaawansowanym stanie. Na pewno trochę poprawi sytuację poprawa diety, a więc eliminacja produktów przetworzonych - prostych cukrów i zbóż. Podaż minerałów i witamin. Na pewno też pasty do zębów bardziej psują niż zapobiegają chorobom zębów.
OdpowiedzUsuńOd dłuższego już czasu nie stosuje żadnej pasty, może rok, wcześniej była taka bez fluoru od ok. 10 lat i poszedłem teraz do dentysty bo mi plomba stara wypadła (>10lat) i poprosiłem Panią, aby zerknęła czy nie ma tam jakiś innych ubytków, bo nie byłem u niej od 1,5 roku. Nie było nic, a muszę nadmienić, że zęby mam słabe i leczyłem je od dzieciństwa regularnie. Od jakiegoś roku używam tylko nici dentystycznej i to tylko w miejscach, gdzie może ugrzęznąć jedzenie i tyle. Zęby myję samą szczoteczką bez pasty. Jak zawsze najważniejsza jest eliminacja przyczyn.
UsuńA zauważyliście nagonkę ostatnio na pasty bez fluoru i olej kokosowy?
Usuńhttps://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/nasze-zdrowie/wybierasz-pastę-do-zębów-bez-fluoru-popełniasz-błąd/ar-BBMdt87?ocid=spartandhp
https://www.msn.com/pl-pl/styl-zycia/styl/olej-kokosowy-to-czysta-trucizna-sprawdź-najnowsze-odkrycia-naukowców/ar-BBMju8j?li=BBr5MK7&ocid=spartandhp
aż śmiać się chce, szkoda, że przez łzy.
Pamiętaj o krzywej Gaussa. Demokracja to doskonały system totalitarny. Sam gdybym inwestował w akcje big pharmy chciałbym żeby takich artykułów było jak najwięcej.
UsuńCo do pasty -to samo u mnie. Nie używam pasty od roku.
UsuńUsik, ale czego Ty się spodziewasz po tego typu "źródłach informacji". Fluor to odpad przemysłowy, który ktoś chce jakoś zagospodarować. https://miziaforum.wordpress.com/2017/03/03/malo-kto-wieze-fluor-jest-toksycznym-odpadem-przy-produkcji-aluminium/
UsuńWiem Azbest o tym i wiem że fluor jest trucizną, a nie olej kokosowy :) Ale ciężko przekonać rodzinę czy znajomych skoro "naukowcy" twierdzą tak, jak jest napisane w tych artykułach. Moja mama już kilka razy mówiła mi o tym oleju kokosowym, aż sam poszukałem skąd takie "mądrości" pochodzą. Mówiła mi też, że Pani dietetyk w TV mówiła, że gluten jest bardzo ważny i nie można z niego rezygnować bo się można celiakii nabawić bo się odzwyczaimy :) Większość ludzi w to wierzy. Ja już się psychiczne nastawiam na batalię o mojego synka - jedzenie w przedszkolu czy fluoryzację zębów.
UsuńMoje dzieci nie przeszły żadnej fluoryzacji w szkole, nie wyraziłem na zgody na formularzu, a ostatnio wybiłem im z głowy pastę do zębów (nawet tą bez fluoru), żona też przestała korzystać również z tych bez fluoru, bo one też różne badziewie zawierają jak np. dwutlenek tytanu. Tak wiem, że sporo ludzi łyka wszystko jak pelikany, ale nie ma co przekonywać wszystkich, tak mi się wydaje, tak bardziej na spokojnie.
UsuńStefanie, czy może mieć jakiś swój oddźwięk jeśli wzrok zamiast stale kierować się przed siebie podąża np. za sztangą lub w stronę wykonywanego ruchu?
OdpowiedzUsuńMoże spadać poziom koncentracji. Czasem też może to powodować utratę właściwej postawy.
OdpowiedzUsuńWłaśnie złapałem się na tym, że trochę inaczej idzie mi dane ćwiczenie jeśli "zamrożę" wzrok.
UsuńJeszcze chciałbym żebyś napisał coś więcej na temat ćwiczenia na boso. Jakie niesie za sobą pozytywy? :)
Tu http://mateuszratusznik.pl/trening-boso/ jest to dość dobrze opisane. Dodam od siebie, że dużo zależy od rodzaju podłoża i od ewentualnych problemów ze stopami. Nie zawsze i nie każdemu ćwiczenie boso się przysłuży, ale jeśli nie ma przeciwwskazań to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńKiedyś byl poruszony temat zażywania chlorku magnezu doustnie. Niestety na telefonie nie mogę go znaleźć. Czy była to mowa o chlorku magnezu szesciowodnym? Włożyłem go na próbę do ust i zaczal mnie piec hah Dlatego wole się upewnić :)
OdpowiedzUsuńProponuję w wodzie rozrobić i to w małym stężeniu (dużo wody). Kamil ma doświadczenia w tym temacie, może coś napisze.
UsuńCo myślicie o chiropraktyce? Znacie kogoś w Warszawie albo okolicy kto się tym zajmuje i wie co robi?
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan, postanowiłam poradzić się Ciebie bo już tracę głowę do lekarzy i nie wiem co dalej robić. A więc mam problem z moją twarzą, pojawiły mi się zmiany skórne mianowicie pryszcze. Głównie w okolicach żuchwy, po bokach twarzy i na brodzie. Jeśli chodzi o to co zazwyczaj jadam: na śniadanie jem omleta z dwóch jajek, do tego twaróg półtłusty i dżem własnej roboty, na obiad przeważnie jem polędwiczki z kurczaka, do tego sałatka z ogórka i pomidora, dodaje troszkę ketchupu (czasem zjem tortillę z powyżej wymienionymi składnikami), na kolacje jem sałatkę z ogórkiem, pomidorem, brokułem i piersią z kurczaka. Po pojawieniu się poważniejszych problemów z trądzikiem udałam się do dermatologa, stwierdzono u mnie trądzik dorosłych, maści zażywane od miesiąca nie pomagają, stan cery nawet pogorszył sie. Problemy skórne mam od dawna, lecz takiego stanu skóry jak w chwili obecnej nie miałam nigdy dotąd. Mam 19 lat, trenuje od prawie 4 lat. Codziennie biorę magnez, cynk i witaminę C. Nie choruje na żadne choroby skóry lub inne, a także jak mi wiadomo nie jestem na nic uczulona. Będę wdzięczna za jakąkolwiek pomoc :) Pozdrawiam Ola
OdpowiedzUsuńGeneralnie na próbę odstawiłbym na kilka tygodni nabiał i drób. Lepiej zamiast tego zjeść jakieś inne mięso: wieprzowinę czy wołowinę. Drób ma za mało nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i najbardziej faszerowany jest hormonami, Te dwa czynniki mogą powodować zaburzenia hormonalne u Ciebie i taki właśnie jest skutek.
OdpowiedzUsuńSkup się na wspomaganiu wątroby - często tutaj tkwi przyczyna (silimarol/Sylivit 80 + ekstrakt z karczocha przez parę miesięcy).
OdpowiedzUsuńMożna spróbować też tego:
"1. W. Poprzęcki uważa, że trądzik jest objawem zaburzeń przemiany materii i awitaminozy (braku witamin): B1, B2, B6 i B12.
2. W związku z tym należy uzupełnić dietę w witaminy o dużej biodostępności (przyswajalności), czyli naturalnego pochodzenia. W. Poprzęcki był przeciwnikiem zażywania syntetycznych witamin. Jego zdaniem słusznym i prawidłowym źródłem witamin jest dobre pożywienie i zróżnicowana dieta, i oczywiście zioła.
3. Czynić ciepłe okłady z rozparzonego nasienia kozieradki lub kwiatu rumianku na godzinę lub dłużej.
4. Zażywać doustnie sok z mniszka: 3-4 razy dziennie po 30-40 kropli (sok z mniszka jest dostępny w aptekach i sklepach zielarskich).
5. Chlorofilan (maść) - skórę trądzikową smarować na noc, rano zmywać sokiem z cytryny lub ogórka. Maść chlorofilowa niegdyś dostępna, obecnie nie jest produkowana. Można ją przygotować samodzielnie ucierając świeże zmielone ziele pokrzywy lub świeżego szpinaku z masłem naturalnym lub oliwką zieloną na jednolitą masę. Można również do maści nagietkowej lub krwawnikowej (te są dostępne w sprzedaży) dodać miazgę ze szpinaku lub pokrzywy i ucierać do uzyskania jednolitej zielonej masy. Przechowywać w lodówce.
5. Liść orzecha włoskiego, ziele krwawnika, korzeń łopianu, kłącze perzu, ziele bratka, wysuszone, zmieszać w równych proporcjach, zmielić na proszek i zażywać 3-4 razy dziennie mniej niż pół łyżeczki.
6. Maseczka ziołowa nr 5 - nakładać na twarz. Obecnie te maseczki nie są produkowane przez Herbapol. Podaje jednak ich skład: korzeń prawoślazu 10 g, kłącze tataraku 10 g, mąka ziemniaczana 25 g, węglan magnezu Magnesium carbonicum 10 g (można zastąpić dolomitem), glinka biała (do 100 g); składniki wymieszać. Proszek rozmieszać z gorącą wodą na papkę i nakładać na twarz (1 godzina), po czym zmyć ciepłą, a nastepnie zimna wodą. W razie potrzeby zastosować naturalny krem.
Węglan magnezu do maseczki (Mg(CO3)x Mg(OH)2x3H2O) można kupić w POCH (kliknij tutaj).
7. Degrosan - zmielić i zażywać 3-4 razy dziennie mniej niż pół łyżeczki. Mogą być problemy w dostaniu tego produktu. Podaję jednak skład: plecha morszczyny 20%, korzeń mniszka 15%, kłącze perzu 10%, ziele krwawnika 15%, ziele fiołka trójbarwnego 10%, kora kruszyny 20%, kwiat lipy 10%, suche, zmielić na proszek. Stosować do sporządzania naparu lub tak jak W. Poprzęcki zalecił spożywać w formie proszku, dobrze popić. "