D6: Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 39 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 6,5 kg Rozpiętki 5 x 12 z 2,5 kg Wznosy boczne 3 x 20, 1 x 10 z 2 kg Rotatory A+B 3 x 12 z 2,5 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 20 z 40 kg
Rehaby
Sporo zmieniłem w tym dniu. Wyciskanie dałem za dipsy. Nie chcę za bardzo obciążać obojczyka i będę je robił 2 razy w tygodniu. Trzeci dzień z wyciskaniem się przyda, bo progres idzie średnio. Wywaliłem ćwiczenia na plecy. Wolę jednak odpocząć całkiem, niż ćwiczyć je na pół gwizdka. W zamian dałem po jednym lekkim ćwiczeniu na klatę i barki. Cuban pressa zamieniłem na rotatory A+B. Przyjemniej mi się robi bez wyciskania.
Poprzedni tydzień był dość słaby. Gorzej się odżywiałem, w poniedziałek i wtorek nie ćwiczyłem, w środę i piątek treningi były lżejsze, w czwartek i sobotę normalne.
Tydzień 3
D1: Przysiad low bar rampa x 8 do 62 kg Podciąganie 8, 6, 4, 4, 3 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 57 kg - zmieniłem technikę z dynamicznej na normalną i skupiam się na pracy łopatek. Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 13 z 10 kg Rotacja stojąc 1 x 15 z 1 kg
D2: Dipsy 5, 4, 3, 3, 2 Press rampa x 8 do 28 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 7,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
Rehaby
Przeczytałem na HW artykuły na temat rotatorów i wprowadziłem zmiany. Będę wykonywał większość ćwiczeń stamtąd, tzn. rotacja stojąc (A+B), zewnętrzna leżąc (C), wewnętrzna leżąc (D), zewnętrzna siedząc (E) i trap 3 raise (G). Od poniedziałku do czwartku na koniec treningu będę robił 1 serię jednego ćwiczenia, natomiast w piątek/sobotę 3 serie kolejnego, przy czym będę rotował ćwiczeniami, tzn. na każdy tydzień 3 serie będą przypadały na inne ćwiczenie.
D3: Podciąganie 8, 6, 5, 5, 5 Martwy ciąg rampa x 8 do 80 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 22,5 kg Przysiad przedni rampa x 8 do 50 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
D4: Dipsy 5, 4, 3, 3, 3 Press rampa x 8 do 28 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 15 z 8,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 8 do 62 kg Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 57 kg Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 1 x 20, 1 x 10 z 23 kg
D2: Dipsy 5, 4, 4, 3, 3 Press rampa x 8 do 28 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 15 z 8,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
D3: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 5 Martwy ciąg rampa x 8 do 85 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 23,5 kg Przysiad przedni rampa x 8 do 53 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
D4: Dipsy 6, 4, 4, 3, 3 Press rampa x 8 do 29 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg Power wymach jednorącz 4 x 20, 1 x 13 z 8,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 8 do 64 kg Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 58 kg Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 1 x 20, 5 x 15 z 20 kg - 20 powtórzeń to za dużo, bo po 15 mnie tak piecze, że trudno dalej robić bez względu na ciężar. Zostanę przy 15 i co tydzień po prostu będę próbował dodawać obciążenie. Trap 3 raise 3 x 15 z 1 kg - jutro nie będę mógł ćwiczyć i dzisiaj zrobiłem.
D1: Przysiad low bar rampa x 8 do 66 kg Podciąganie 8, 7, 4, 3, 3 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 59 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 17 z 10 kg Trap 3 raise 1 x 20 z 1 kg
D2: Dipsy 6, 4, 4, 4, 3 Press rampa x 8 do 29 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 38 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 8,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 24 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 24 kg Rotacja stojąc 1 x 20 z 1 kg
D3: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 5 Martwy ciąg rampa x 8 do 88 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 23,5 kg Przysiad przedni rampa x 8 do 55 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1 kg
D4: Dipsy 6, 5, 4, 4, 3 Press rampa x 8 do 29 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 35 kg - ciężar mi spada, nie wiem czemu. Może to częściowo przez to, że dipsy się zaczynają dość ciężkie robić. Póki co nic nie zmieniam. W przyszłym tygodniu i tak wchodzę na nowe zakresy, a poza tym jestem ciekaw, co się stanie - czy w końcu coś ruszy, czy może się dalej będę męczył. Power wymach jednorącz 3 x 20, 1 x 12 z 9,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 8 do 64 kg Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 61 kg Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 3 x 20 z 1 kg
Wracam do treningów ze zmienionymi zakresami. Teraz postaram się w ogóle nie ćwiczyć do upadku w głównych liftach. Chciałbym sprawdzić, czy to cokolwiek zmieni.
Tydzień 1
D1: Przysiad low bar rampa x 6 do 66 kg Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 61 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 15 z 10 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 1 kg
D2: Dipsy 6, 5, 4, 4, 3 Press rampa x 6 do 29 kg Power wymach jednorącz 6 x 15 z 9,5 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 35 kg - zamieniłem miejscem z power wymachem, żeby nie robić zaraz po pressie. Może to coś da. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 24 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Trap 3 raise 1 x 25 z 1 kg
D3: Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4 Martwy ciąg rampa x 6 do 88 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 23,5 kg Przysiad przedni rampa x 6 do 55 kg Rotacja stojąc 1 x 25 z 1 kg
D4: Dipsy 6, 5, 4, 4, 3 Press rampa x 6 do 29 kg Power wymach jednorącz 2 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 36 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 23 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 6 do 64 kg Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 60 kg - zejdę z ciężarem i zamienię kolejność na następnym treningu, bo coś chaotyczny i rwany jest ten progres. Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1 kg
Wczoraj: D1: Przysiad low bar rampa x 6 do 68 kg Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Żuraw 3 x 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 55 kg
Zamieniłem wiosłowanie z żurawiem, żeby sprawdzić, jak będzie, i było kiepsko. Czułem się tak jak wcześniej podczas wyciskania na klatę - że w pewnym momencie po prostu mnie odcina mimo zmniejszenia ciężaru. Po tym mi się odechciało i nawet nie dokończyłem treningu.
Doszedłem do wniosku, że chyba czas zmienić plan. Może dość ciężkie trenowanie większych partii 3 razy w tygodniu przy planie 5-6-dniowym to za dużo. Co prawda z wyników jestem dość zadowolony, bo w ciągu niecałych 4 miesięcy waga poszła z 57 do 63 kg, postura i sylwetka też się poprawiły, zwłaszcza plecy i barki, ale ostatnio coraz częściej coś nie idzie.
Nowy plan to PPL na 6 dni, przy czym jeśli w sobotę nie będę ćwiczył, to nie będę pomijał danego treningu, tylko całość się przesunie. Główne partie będą ćwiczone 2 razy na tydzień, same treningi też będą nieco krótsze i lżejsze.
Push: Dipsy 6, 5, 4, 4, 4 Press rampa x 6 do 30 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 37 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Trap 3 raise 1 x 30 z 1 kg
Pull 1: Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 55 kg Power wymach jednorącz 3 x 15, 1 x 7 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 24 kg Rotacja stojąc 1 x 30 z 1 kg
Przysiad high bar rampa x 6 do 66 kg RDL rampa x 6 do 35 kg Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 22 kg Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 13 z 10 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 23 z 1 kg
W ciągu i wykrokach był spory zapas sił, bo zacząłem z pustą sztangą, a nie chciałem robić nie wiadomo ile serii.
Push: Dipsy 6, 5, 4, 4, 4 Press rampa x 6 do 30 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 38 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 26 z 1 kg
Pull 2: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 24,5 kg Power wymach jednorącz 2 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 26 z 1 kg
Legs 2: Martwy ciąg rampa x 6 do 91 kg Przysiad przedni rampa x 6 do 50 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 40 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 30 z 1 kg
W poprzednim tygodniu jeszcze 2 treningi zrobiłem.
Push: Dipsy 7, 5, 4, 4, 4 Press rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Rotacja stojąc 1 x 15 z 1,5 kg
Pull 1: Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 56 kg Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Dzisiaj się trochę słabo ćwiczyło, bo ze względu na przygotowania wigilijne prawie nic nie jadłem.
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 6 do 65 kg RDL rampa x 6 do 50 kg Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 30 kg Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 15 z 10 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Teraz widzę, że w poprzednim wpisie jest błąd i wyciskanie sztangi było z 39 kg.
Piątek: Push: Dipsy 7, 5, 4, 4, 4 Press rampa x 6 do 30 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 39 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Rotacja stojąc 1 x 15 z 1,5 kg
Sobota: Pull 1: Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 56 kg Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Wczoraj: Legs 2: Martwy ciąg rampa x 6 do 91 kg Przysiad przedni rampa x 6 do 50 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 40 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Dzisiaj: Push: Dipsy 7, 5, 5, 4, 4 Press rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 40 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Trap 3 raise 1 x 15 z 1,5 kg
Przez przerwę wigilijno-noworoczną wypadłem z rytmu i nie ćwiczyłem. Muszę się pod tym względem ogarnąć, żeby się więcej taka sytuacja nie powtórzyła.
Pull 2: Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 24,5 kg Power wymach jednorącz 5 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1,5 kg
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 6 do 65 kg RDL rampa x 6 do 60 kg Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 33 kg Wspięcia na palce stojąc 3 x 20, 1 x 12 z 10 kg
Push: Dipsy 7, 5, 5, 4, 4 Press rampa x 6 do 30 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 41 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg Rotacja stojąc 1 x 20 z 1,5 kg
Pull 1: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 57 kg Power wymach jednorącz 6 x 15 z 10,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Legs 2: Martwy ciąg rampa x 6 do 94 kg Przysiad przedni rampa x 6 do 52 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 45 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Push: Dipsy 7, 6, 5, 4, 4 Press rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 42 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg Trap 3 raise 1 x 20 z 1,5 kg
Pull 2: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 25,5 kg Power wymach jednorącz 3 x 15, 1 x 13 z 11,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1,5 kg
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 6 do 67 kg RDL rampa x 6 do 70 kg Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 35 kg Wspięcia na palce stojąc 4 x 20, 1 x 15 z 10 kg
Push: Dipsy 7, 6, 5, 4, 4 Press rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 43 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg Rotacja stojąc 1 x 25 z 1,5 kg
Pull 1: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 5 Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 58 kg Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 12 z 11,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1,5 kg
Legs 2: Martwy ciąg rampa x 6 do 97 kg Przysiad przedni rampa x 6 do 54 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 50 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Push: Pompki 7, 6, 5, 5, 4 Press rampa x 6 do 31 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 44 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg Trap 3 raise 1 x 25 z 1,5 kg
Rezygnuję na jakiś czas z dipsów. Obojczyk cały czas mi doskwierał. Tamte przerwy, które miałem, były za krótkie, żeby się całkiem wykurować. Czytałem, że to najprawdopodobniej więzadło i całkowite wyzdrowienie może zająć tygodnie. Różne tempa, pochylenia i ustawienia nóg nic nie dawały, więc nie ma sensu tego ciągnąć, bo w końcu by się to pewnie pogorszyło. Będę to miejsce smarował maścią, poczekam, aż ból całkowicie minie (chociaż ogólnie praktycznie tego nie czuję, jedynie podczas dipsów), a potem dam sobie jeszcze jakiś miesiąc. Na razie będę robił zwykłe pompki.
Pull 2: Podciąganie 8, 7, 5, 5, 5 Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 26,5 kg Power wymach jednorącz 6 x 15 z 11,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 1,5 kg
Zmieniłem liczbę powtórzeń i zmodyfikowałem trochę plan, żeby był bardziej różnorodny. Jednego pressa zamieniłem na push pressa i jedno uginanie i wyciskanie francuskie zastąpiłem kolejno drag curlem i wyciskaniem francuskim sztangielki stojąc.
Tydzień 1: Push: Pompki 8, 6, 5, 5, 4 Push press rampa x 5 do 42 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 45 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 5 do 26 kg Rotacja stojąc 1 x 30 z 1,5 kg
Pull 1: Podciąganie 8, 7, 6, 5, 5 Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 59 kg Power wymach jednorącz 6 x 10 z 11,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 5 do 25 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 30 z 1,5 kg
Tydzień temu w sobotę złapała mnie choroba. Ćwiczyłem w poniedziałek i wtorek, ale nie mogłem się do końca wykurować i stwierdziłem, że do końca tygodnia dam sobie spokój z treningami.
Push press bardzo mi się spodobał i pomyślałem, że do każdego dnia dodam jedno ćwiczenie na poprawę dynamiki i/lub siły. Przy czym będę cały czas chciał, żeby treningi zamykały się w godzinie, w dodatku nie chcę się zajechać, bo teraz regeneracja jest ok, więc reszta planu będzie lekko zmodyfikowana. Myślałem o czymś takim, może się coś jeszcze zmieni:
Push 1: Power jerk rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 powtórzenia Pompki 4 serie - utnę jedną serię Press jednorącz rampa x 3-6 - dam w zamian jednego ze sztangą, powtórzeń nieco mniej, bo i tak będę dużo wyciskał Wyciskanie sztangi, skos dodatni Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie - żeby zaoszczędzić na czasie, będę po prostu od razu robił 3 robocze serie z minutą przerwy
Pull 1: Hang snatch high pull rampa 5 serii - 10, 8, 3 x 2-4 - najpierw 2 serie z mniejszym ciężarem, żeby to robić płynnie, tak jak jest np. tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=cRStZIniEbg, a potem bardziej siłowo Podciąganie 4 serie - tak jak w pompkach, utnę 1 serię Wiosłowanie w opadzie Power wymach w opadzie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Legs 1: Snatch rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 - z tym że tutaj nie będę szalał z ciężarem, pewnie mały będzie, postaram się skupić na technice i dynamice Przysiad high bar RDL Overhead squat 3 serie 3-6 powtórzeń - zamienię z wykrokami
Wspięcia całkiem wyrzucę.
Push 2: Push press rampa x 3-6 Pompki 4 serie Press Wyciskanie sztangi, skos dodatni, Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 serie
Pull 2: Hang clean high pull rampa 5 serii - 10, 8, 3 x 2-4 Podciąganie 4 serie Wiosłowanie jednorącz Power wymach jednorącz Drag curl 3 serie
Legs 2: Clean rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 - to samo co w przypadku snatcha Martwy ciąg Przysiad przedni Żuraw
Tutaj też wspięcia wyrzucę.
Z tym planem zamierzam wystartować, gdy przeczytam jedną książkę na temat dwuboju, więc pewnie za 2-3 tygodnie.
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 5 do 71 kg RDL rampa x 5 do 76 kg Wykroki ze sztangą rampa x 5 do 37 kg Wspięcia na palce stojąc 5 x 20 z 12,5 kg Rotacja stojąc 1 x 15 z 2 kg
Push 2: Pompki 8, 6, 5, 5, 5 Press rampa x 5 do 32 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 46 kg Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc rampa x 5 do 14,5 kg - jest chyba jeszcze zapas, ale robiłem mniejszym ciężarem, żeby się przyzwyczaić do ruchu, bo na początku dość dziwnie było Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 2 kg
Pull 2: Podciąganie 8, 7, 6, 4, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 27,5 kg Power wymach jednorącz 6 x 10 z 12,5 kg Drag curl rampa x 5 do 25 kg Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 24 z 1,5 kg
Legs 2: Martwy ciąg rampa x 5 do 100 kg Przysiad przedni rampa x 5 do 56 kg Żuraw 3 x 4 - nie dodałem powtórzeń, ale skróciłem przerwy. Trap 3 raise 1 x 30 z 1,5 kg
Wspięć nie robiłem, bo dzisiaj późno ćwiczyłem i już mi się nie chciało.
Już zacznę robić nowe ćwiczenia z wyjątkiem rwania i zarzutu.
Push 1: Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 40 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 47 kg - zamieniłem miejscem z pompkami Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg Pompki 8, 7, 5, 5 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 21 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 30 z 1,5 kg
Pull 1: Hang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 35 kg Podciąganie 8, 4, 4, 4 - zapomniałem na początku, że miałem skrócić przerwy, zrobiłem pierwszą serię normalnie, a potem było mniej sił. Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 60 kg Power wymach jednorącz 6 x 10 z 12,5 kg Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 z 23 kg
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 5 do 73 kg RDL rampa x 5 do 70 kg - dodałem 3-sekundową pauzę na dole, żeby się rozciągać, stąd mniejszy ciężar. Overhead squat 3 x 3 z 33 kg Rotacja stojąc 1 x 20 z 2 kg
Push 2: Push press rampa x 3 do 43 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 48 kg Press rampa x 5 do 32 kg Pompki 8, 7, 6, 5 Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 17,5 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 2 kg
Pull 2: Hang clean high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 40 kg Podciąganie 7, 5, 4, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 28,5 kg Power wymach jednorącz 5 x 10 z 13,5 kg Drag curl 3 x 5 z 23 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1,5 kg
Tydzień 3: Push 1: Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 45 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 49 kg Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg Pompki 9, 7, 6, 5 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 24 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 2 kg
Pull 1: Hang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 40 kg Podciąganie 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 61 kg Power wymach jednorącz 5 x 10 z 13,5 kg Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 z 24 kg
Push 2: Push press rampa x 3 do 44 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 50 kg Press rampa x 5 do 33 kg Pompki 9, 7, 6, 6 Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 18,5 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 2 kg
Pull 2: Hang clean high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 45 kg Podciąganie 7, 5, 5, 4 Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 29,5 kg Power wymach jednorącz 5 x 10 z 14,5 kg Drag curl 3 x 5 z 24 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 27 z 1,5 kg
Push 1: Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 50 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 51 kg Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg Pompki 10, 7, 6, 6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 25 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 20 z 2 kg
Pull 1: Hang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 45 kg Podciąganie 7, 6, 5, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 62 kg Power wymach jednorącz 5 x 10 z 14,5 kg Uginanie ramion ze sztangą 2 x 5, 1 x 4 z 25 kg
Push 2: Push press rampa x 3 do 45 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 50 kg Press rampa x 5 do 34 kg Pompki 10, 8, 6, 6 Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 19,5 kg Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 30 z 2 kg
Zmieniłem zakresy, bo ostatni tydzień już dość toporny był.
Tydzień 1
Legs 2: Martwy ciąg rampa x 10 do 86 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 50 kg Żuraw 3 x 3 - zmniejszyłem powtórzenia, bo MC na 10 znacznie bardziej mi wymęczył dwugłowe i pośladki. Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 28 z 1,5 kg
Push 1: Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 55 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 36 kg Press jednorącz 4 x 6 z 12,5 kg - zmieniłem rampę na 4 serie z krótszymi przerwami. Na wyższych zakresach trening m Pompki 10, 8, 6, 6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1 x 10, 1 x 8 z 21 kg Trap 3 raise 1 x 25 z 2 kg
Zapomniałem dokończyć zdanie: Press jednorącz 4 x 6 z 12,5 kg - zmieniłem rampę na 4 serie z krótszymi przerwami. Na wyższych zakresach z rampą trening mógłby wyjść poza godzinę, a tego bym nie chciał.
Pull 1: Hang snatch high pull rampa 5 x 5 do 41 kg Podciąganie 7, 6, 5, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 52 kg Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 10 z 11,5 kg
Dzisiaj kompletnie bez sił się czułem i dałem sobie spokój z uginaniem.
Legs 1: Przysiad high bar rampa x 10 do 63 kg RDL rampa x 8 do 60 kg Overhead squat 3 x 6 z 31 kg Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 2 kg
W przyszłym tygodniu robię sobie przerwę, bo wkrada się zmęczenie i znużenie. Pojeżdżę w tym czasie rowerem, jeśli będzie pogoda, albo się porozciągam.
Wracam do treningów, ale z nieco zmodyfikowanym planem. Szkielet pozostanie ten sam. Trochę słabo, że zacząłem rampę z wysokimi powtórzeniami, a teraz zmieniam, no ale nic z tym nie zrobię. A zmiany wprowadzam, bo: - chcę spróbować czegoś innego niż rampa; - byłem trochę poirytowany brakiem jakiegoś sensownego systemu w przypadku stagnacji. Jedyne, co robiłem, to albo ćwiczyłem do skutku, aż w końcu na danym treningu podniosłem założony ciężar, albo schodziłem z ciężarem i powoli znowu wchodziłem. Z tym że w praktyce w dłuższej perspektywie okazywało się, że to taka sobie metoda.
Teraz będę progresował zgodnie z GZCLP. Program zakłada liniową progresję i chcę zobaczyć, jak długo będę w stanie tak ćwiczyć. Treningi będą się dzieliły na 3 rodzaje ćwiczeń: - główne (T1), wykonywane bardziej siłowo. U mnie to: przysiad tylny, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie sztangi, push press. Co trening dodaję 4 kg dla dołu i 2 kg dla góry. W przypadku upadku wchodzę na nowy zakres: 5 x 3 -> 6 x 2 -> 10 x 1 i zaczynam od nowa z ~85% ostatniego ciężaru.; - asystujące dla głównych (T2), które robię na wyższych zakresach: przysiad przedni, RDL, podciąganie, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie sztangi, skos dodatni, OHP. Co trening dodaję 2 kg dla dołu i 1 kg dla góry. Progresja: 3 x 10 -> 3 x 8 -> 3 x 6 i zaczynam od nowa z ciężarem albo takim samym jak, albo nieco większym od początkowego – w zależności od ćwiczenia i tego, jak się będę czuł; - mniejsze ćwiczenia pomocnicze (T3), wykonywane na wysokich zakresach, żeby zwiększyć objętość. Tutaj dodaję najmniejszy możliwy ciężar.
Plan wygląda tak. Rozpisałem sobie od razu początkowe ciężary – 85% i 65% z 5RM dla kolejno T1 i T2, dla T3 brałem na oko: Legs 1: T1: Przysiad tylny 5 x 3+ z 64 kg T2: RDL z pauzą 3 x 10 z 47 kg T3: Przysiad bułgarski 4 x AMRAP Brzuszki Jandy 3 x 2 negatywy z pauzą + wspięcia na palce stojąc 4 x AMRAP z 15 kg
Pull 1: T1: Podciąganie 5 x 3+ z 5 kg T2: Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 z 18,5 kg T3: Power wymach jednorącz 4 x 12 AMRAP z 13,5 kg Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 AMRAP z 16 kg
Push 1: T1: Wyciskanie sztangi 5 x 3+ z 46 kg T2: OHP 3 x 10 z 22 kg T3: Pompki 4 x AMRAP Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x AMRAP z 17 kg
Legs 2: T1: Martwy ciąg 5 x 3+ z 87 kg T2: Przysiad przedni 3 x 10 z 38 kg T3: Żuraw 3 x 3+ Brzuszki Jandy 3 x 2 negatywy z pauzą + wspięcia na palce siedząc 4 x AMRAP z 60 kg
Pull 2: T1: Wiosłowanie w opadzie 5 x 3+ z 53 kg T2: Podciąganie 3 x 10 (docelowo) T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 13,5 kg Drag curl 4 x AMRAP z 16 kg
Push 2: T1: Push press 5 x 3+ z 36 kg T2: Wyciskanie sztangi, skos dodatni, 3 x 10 z 31 kg T3: Pompki 4 x AMRAP Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 4 x AMRAP z 12,5 kg
Kilka komentarzy do planu: - powtórzenia z plusem to AMRAP, czyli jeśli czuję się na siłach, to ostatnią serię robię do oporu, ale tak, żeby zostawić w zanadrzu 1-2 powtórzenia; - dla T3 robię po prostu AMRAP w 4 seriach, ale będę próbował zostawiać więcej powtórzeń, tak 2-3. Ciężar będę dodawał, gdy w całym ćwiczeniu uda mi się zrobić minimum 50 powtórzeń; - z racji tego, że chcę się skupić na ćwiczeniach głównych, na razie dam sobie spokój z ćwiczeniami dynamicznymi. Jeśli samopoczucie i regeneracja będą ok, to wrzucę je z powrotem, ale pewnie bardziej lekko, a nie siłowo; - przysiad rwaniowy zamieniłem na bułgarski. W tym pierwszym ciężar jest za mały, żeby nogi sensownie pracowały; - wróciłem do spięć, żeby objętość w dniu nóg była większa; - dodałem coś na brzuch, bo same wielostawowe nie wystarczają, żeby go odpowiednio wzmocnić; - jak nie będzie problemów z regeneracją, to najprawdopodobniej dodam jeszcze jedno lekkie ćwiczenie do push i pull. Myślałem o czymś na barki i przedramiona.
Wczoraj: Legs 1: T1: Przysiad tylny 5 x 3+4 z 64 kg (za plusem jest liczba dodatkowych powtórzeń w AMRAP) T2: RDL z pauzą 3 x 10 z 47 kg T3: Przysiad bułgarski 4 x AMRAP, >50 (czyli zrobiłem zamierzone 50 powtórzeń i w kolejnym treningu dodam ciężar) Wspięcia na palce stojąc 4 x AMRAP z 15 kg, >50 Rotacja stojąc 1 x 30 z 2 kg
Brzuszków nie robiłem, bo muszę się w gumę oporową zaopatrzyć.
Pull 1: T1: Podciąganie 5 x 3+4 z 5 kg T2: Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 z 18,5 kg T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 13,5 kg, >50 Uginanie ramion ze sztangą 4 x AMRAP z 16 kg, <50 - za duży ciężar wziąłem. Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 2,5 kg
Push 1: T1: Wyciskanie sztangi 5 x 3+4 z 46 kg T2: OHP 3 x 10 z 22 kg T3: Pompki 4 x AMRAP, <50 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x AMRAP z 14 kg, >50 Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 30 z 2 kg
Legs 2: T1: Martwy ciąg 5 x 3+3 z 87 kg T2: Przysiad przedni 3 x 10 z 38 kg T3: Żuraw 3 x 3+2 Wspięcia na palce siedząc 4 x AMRAP z 60 kg Trap 3 raise 1 x 30 z 2 kg
Pull 2: T1: Wiosłowanie w opadzie 5 x 3+7 z 53 kg T2: Podciąganie 9, 5, 4 T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 14,5 kg, <50 Drag curl 4 x AMRAP z 13 kg, <50 Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 2,5 kg
https://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/08/dziennik-treningowy-krajan.html
OdpowiedzUsuńDzięki
D6:
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 39 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 6,5 kg
Rozpiętki 5 x 12 z 2,5 kg
Wznosy boczne 3 x 20, 1 x 10 z 2 kg
Rotatory A+B 3 x 12 z 2,5 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 20 z 40 kg
Rehaby
Sporo zmieniłem w tym dniu.
Wyciskanie dałem za dipsy. Nie chcę za bardzo obciążać obojczyka i będę je robił 2 razy w tygodniu. Trzeci dzień z wyciskaniem się przyda, bo progres idzie średnio.
Wywaliłem ćwiczenia na plecy. Wolę jednak odpocząć całkiem, niż ćwiczyć je na pół gwizdka. W zamian dałem po jednym lekkim ćwiczeniu na klatę i barki.
Cuban pressa zamieniłem na rotatory A+B. Przyjemniej mi się robi bez wyciskania.
Poprzedni tydzień był dość słaby. Gorzej się odżywiałem, w poniedziałek i wtorek nie ćwiczyłem, w środę i piątek treningi były lżejsze, w czwartek i sobotę normalne.
OdpowiedzUsuńTydzień 3
D1:
Przysiad low bar rampa x 8 do 62 kg
Podciąganie 8, 6, 4, 4, 3
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 57 kg - zmieniłem technikę z dynamicznej na normalną i skupiam się na pracy łopatek.
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 13 z 10 kg
Rotacja stojąc 1 x 15 z 1 kg
D2:
Dipsy 5, 4, 3, 3, 2
Press rampa x 8 do 28 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 7,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
Rehaby
Przeczytałem na HW artykuły na temat rotatorów i wprowadziłem zmiany. Będę wykonywał większość ćwiczeń stamtąd, tzn. rotacja stojąc (A+B), zewnętrzna leżąc (C), wewnętrzna leżąc (D), zewnętrzna siedząc (E) i trap 3 raise (G). Od poniedziałku do czwartku na koniec treningu będę robił 1 serię jednego ćwiczenia, natomiast w piątek/sobotę 3 serie kolejnego, przy czym będę rotował ćwiczeniami, tzn. na każdy tydzień 3 serie będą przypadały na inne ćwiczenie.
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 6, 5, 5, 5
Martwy ciąg rampa x 8 do 80 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 22,5 kg
Przysiad przedni rampa x 8 do 50 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 5, 4, 3, 3, 3
Press rampa x 8 do 28 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg
Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 15 z 8,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1 kg
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 8 do 62 kg
Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 57 kg
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 1 x 20, 1 x 10 z 23 kg
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 5, 4, 4, 3, 3
Press rampa x 8 do 28 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg
Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 15 z 8,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
D3:
Podciąganie 8, 7, 5, 5, 5
Martwy ciąg rampa x 8 do 85 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 23,5 kg
Przysiad przedni rampa x 8 do 53 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 4, 4, 3, 3
Press rampa x 8 do 29 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 40 kg
Power wymach jednorącz 4 x 20, 1 x 13 z 8,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 8 do 64 kg
Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 58 kg
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 1 x 20, 5 x 15 z 20 kg - 20 powtórzeń to za dużo, bo po 15 mnie tak piecze, że trudno dalej robić bez względu na ciężar. Zostanę przy 15 i co tydzień po prostu będę próbował dodawać obciążenie.
Trap 3 raise 3 x 15 z 1 kg - jutro nie będę mógł ćwiczyć i dzisiaj zrobiłem.
Interwały 10:50 x 10.
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńD1:
Przysiad low bar rampa x 8 do 66 kg
Podciąganie 8, 7, 4, 3, 3
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 59 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 17 z 10 kg
Trap 3 raise 1 x 20 z 1 kg
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 4, 4, 4, 3
Press rampa x 8 do 29 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 38 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 8,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 24 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 24 kg
Rotacja stojąc 1 x 20 z 1 kg
I rehaby.
OdpowiedzUsuńD3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 5, 5
Martwy ciąg rampa x 8 do 88 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 23,5 kg
Przysiad przedni rampa x 8 do 55 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 5, 4, 4, 3
Press rampa x 8 do 29 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 35 kg - ciężar mi spada, nie wiem czemu. Może to częściowo przez to, że dipsy się zaczynają dość ciężkie robić. Póki co nic nie zmieniam. W przyszłym tygodniu i tak wchodzę na nowe zakresy, a poza tym jestem ciekaw, co się stanie - czy w końcu coś ruszy, czy może się dalej będę męczył.
Power wymach jednorącz 3 x 20, 1 x 12 z 9,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 23 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 8 do 64 kg
Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 61 kg
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 3 x 20 z 1 kg
Interwały 10:50 x 10.
Rehaby
W tym tygodniu znów sobie zrobię przerwę. Ten czas poświęcę na rehaby.
OdpowiedzUsuńD1:
Rehaby x2
D2:
OdpowiedzUsuńRehaby x2
D4:
OdpowiedzUsuńRehaby x2
D5:
Rehaby x2
D6:
OdpowiedzUsuńRehaby x2
Wracam do treningów ze zmienionymi zakresami. Teraz postaram się w ogóle nie ćwiczyć do upadku w głównych liftach. Chciałbym sprawdzić, czy to cokolwiek zmieni.
Tydzień 1
D1:
Przysiad low bar rampa x 6 do 66 kg
Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 61 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 15 z 10 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 1 kg
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 5, 4, 4, 3
Press rampa x 6 do 29 kg
Power wymach jednorącz 6 x 15 z 9,5 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 35 kg - zamieniłem miejscem z power wymachem, żeby nie robić zaraz po pressie. Może to coś da.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 24 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Trap 3 raise 1 x 25 z 1 kg
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 4, 4, 4
Martwy ciąg rampa x 6 do 88 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 23,5 kg
Przysiad przedni rampa x 6 do 55 kg
Rotacja stojąc 1 x 25 z 1 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 5, 4, 4, 3
Press rampa x 6 do 29 kg
Power wymach jednorącz 2 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 36 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 23 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 23 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 6 do 64 kg
Podciąganie 8, 7, 4, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 60 kg - zejdę z ciężarem i zamienię kolejność na następnym treningu, bo coś chaotyczny i rwany jest ten progres.
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1 kg
W D5 były 3 serie rotacji, a nie 1.
OdpowiedzUsuńWczoraj:
D1:
Przysiad low bar rampa x 6 do 68 kg
Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Żuraw 3 x 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 55 kg
Zamieniłem wiosłowanie z żurawiem, żeby sprawdzić, jak będzie, i było kiepsko. Czułem się tak jak wcześniej podczas wyciskania na klatę - że w pewnym momencie po prostu mnie odcina mimo zmniejszenia ciężaru. Po tym mi się odechciało i nawet nie dokończyłem treningu.
Doszedłem do wniosku, że chyba czas zmienić plan. Może dość ciężkie trenowanie większych partii 3 razy w tygodniu przy planie 5-6-dniowym to za dużo. Co prawda z wyników jestem dość zadowolony, bo w ciągu niecałych 4 miesięcy waga poszła z 57 do 63 kg, postura i sylwetka też się poprawiły, zwłaszcza plecy i barki, ale ostatnio coraz częściej coś nie idzie.
Nowy plan to PPL na 6 dni, przy czym jeśli w sobotę nie będę ćwiczył, to nie będę pomijał danego treningu, tylko całość się przesunie. Główne partie będą ćwiczone 2 razy na tydzień, same treningi też będą nieco krótsze i lżejsze.
Push:
Dipsy
Press
Wyciskanie sztangi, skos dodatni
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Pull 1:
Podciąganie
Wiosłowanie w opadzie
Power wymach jednorącz
Uginanie ramion ze sztangą
Legs 1:
Przysiad high bar
RDL
Wykroki ze sztangą
Wspięcia na palce stojąc
Push:
Dipsy
Press
Wyciskanie sztangi, skos dodatni
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Pull 2:
Podciąganie
Wiosłowanie jednorącz
Power wymach jednorącz
Uginanie ramion ze sztangą
Legs 2:
Martwy ciąg
Przysiad przedni
Żuraw
Wspięcia na palce siedząc
To początkowy zarys. Może potem coś zmienię.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPush:
Dipsy 6, 5, 4, 4, 4
Press rampa x 6 do 30 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 37 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Trap 3 raise 1 x 30 z 1 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 55 kg
Power wymach jednorącz 3 x 15, 1 x 7 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 24 kg
Rotacja stojąc 1 x 30 z 1 kg
Przysiad high bar rampa x 6 do 66 kg
OdpowiedzUsuńRDL rampa x 6 do 35 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 22 kg
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 13 z 10 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 23 z 1 kg
W ciągu i wykrokach był spory zapas sił, bo zacząłem z pustą sztangą, a nie chciałem robić nie wiadomo ile serii.
Push:
OdpowiedzUsuńDipsy 6, 5, 4, 4, 4
Press rampa x 6 do 30 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 38 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 26 z 1 kg
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPull 2:
Podciąganie 8, 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 24,5 kg
Power wymach jednorącz 2 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 26 z 1 kg
Legs 2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 6 do 91 kg
Przysiad przedni rampa x 6 do 50 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 40 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 30 z 1 kg
W poprzednim tygodniu jeszcze 2 treningi zrobiłem.
OdpowiedzUsuńPush:
Dipsy 7, 5, 4, 4, 4
Press rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Rotacja stojąc 1 x 15 z 1,5 kg
Pull 1:
Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 56 kg
Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Dzisiaj się trochę słabo ćwiczyło, bo ze względu na przygotowania wigilijne prawie nic nie jadłem.
Legs 1:
Przysiad high bar rampa x 6 do 65 kg
RDL rampa x 6 do 50 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 30 kg
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20, 1 x 15 z 10 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Teraz widzę, że w poprzednim wpisie jest błąd i wyciskanie sztangi było z 39 kg.
OdpowiedzUsuńPiątek:
Push:
Dipsy 7, 5, 4, 4, 4
Press rampa x 6 do 30 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 39 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Rotacja stojąc 1 x 15 z 1,5 kg
Sobota:
Pull 1:
Podciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 56 kg
Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Wczoraj:
Legs 2:
Martwy ciąg rampa x 6 do 91 kg
Przysiad przedni rampa x 6 do 50 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 40 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 15 z 1,5 kg
Dzisiaj:
Push:
Dipsy 7, 5, 5, 4, 4
Press rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 40 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Trap 3 raise 1 x 15 z 1,5 kg
Przez przerwę wigilijno-noworoczną wypadłem z rytmu i nie ćwiczyłem. Muszę się pod tym względem ogarnąć, żeby się więcej taka sytuacja nie powtórzyła.
Pull 2:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 24,5 kg
Power wymach jednorącz 5 x 15, 1 x 10 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1,5 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 6 do 65 kg
RDL rampa x 6 do 60 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 33 kg
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20, 1 x 12 z 10 kg
Push:
OdpowiedzUsuńDipsy 7, 5, 5, 4, 4
Press rampa x 6 do 30 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 41 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 24 kg
Rotacja stojąc 1 x 20 z 1,5 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 57 kg
Power wymach jednorącz 6 x 15 z 10,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Legs 2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 6 do 94 kg
Przysiad przedni rampa x 6 do 52 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 45 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Push:
OdpowiedzUsuńDipsy 7, 6, 5, 4, 4
Press rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 42 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg
Trap 3 raise 1 x 20 z 1,5 kg
Pull 2:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 25,5 kg
Power wymach jednorącz 3 x 15, 1 x 13 z 11,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 1,5 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 6 do 67 kg
RDL rampa x 6 do 70 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 35 kg
Wspięcia na palce stojąc 4 x 20, 1 x 15 z 10 kg
Push:
OdpowiedzUsuńDipsy 7, 6, 5, 4, 4
Press rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 43 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg
Rotacja stojąc 1 x 25 z 1,5 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 5, 5
Wiosłowanie w opadzie rampa x 6 do 58 kg
Power wymach jednorącz 4 x 15, 1 x 12 z 11,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1,5 kg
Legs 2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 6 do 97 kg
Przysiad przedni rampa x 6 do 54 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 z 50 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 20 z 1,5 kg
Push:
OdpowiedzUsuńPompki 7, 6, 5, 5, 4
Press rampa x 6 do 31 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 6 do 44 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 6 do 25 kg
Trap 3 raise 1 x 25 z 1,5 kg
Rezygnuję na jakiś czas z dipsów. Obojczyk cały czas mi doskwierał. Tamte przerwy, które miałem, były za krótkie, żeby się całkiem wykurować. Czytałem, że to najprawdopodobniej więzadło i całkowite wyzdrowienie może zająć tygodnie. Różne tempa, pochylenia i ustawienia nóg nic nie dawały, więc nie ma sensu tego ciągnąć, bo w końcu by się to pewnie pogorszyło. Będę to miejsce smarował maścią, poczekam, aż ból całkowicie minie (chociaż ogólnie praktycznie tego nie czuję, jedynie podczas dipsów), a potem dam sobie jeszcze jakiś miesiąc. Na razie będę robił zwykłe pompki.
Pull 2:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 5, 5, 5
Wiosłowanie jednorącz rampa x 6 do 26,5 kg
Power wymach jednorącz 6 x 15 z 11,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 6 do 25 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 1,5 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 6 do 69 kg
RDL rampa x 6 do 73 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 6 do 36 kg
Wspięcia na palce stojąc 5 x 20 z 10 kg
Zmieniłem liczbę powtórzeń i zmodyfikowałem trochę plan, żeby był bardziej różnorodny. Jednego pressa zamieniłem na push pressa i jedno uginanie i wyciskanie francuskie zastąpiłem kolejno drag curlem i wyciskaniem francuskim sztangielki stojąc.
OdpowiedzUsuńTydzień 1:
Push:
Pompki 8, 6, 5, 5, 4
Push press rampa x 5 do 42 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 45 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 5 do 26 kg
Rotacja stojąc 1 x 30 z 1,5 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 6, 5, 5
Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 59 kg
Power wymach jednorącz 6 x 10 z 11,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 5 do 25 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 30 z 1,5 kg
Tydzień temu w sobotę złapała mnie choroba. Ćwiczyłem w poniedziałek i wtorek, ale nie mogłem się do końca wykurować i stwierdziłem, że do końca tygodnia dam sobie spokój z treningami.
OdpowiedzUsuńPush press bardzo mi się spodobał i pomyślałem, że do każdego dnia dodam jedno ćwiczenie na poprawę dynamiki i/lub siły. Przy czym będę cały czas chciał, żeby treningi zamykały się w godzinie, w dodatku nie chcę się zajechać, bo teraz regeneracja jest ok, więc reszta planu będzie lekko zmodyfikowana. Myślałem o czymś takim, może się coś jeszcze zmieni:
Push 1:
Power jerk rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 powtórzenia
Pompki 4 serie - utnę jedną serię
Press jednorącz rampa x 3-6 - dam w zamian jednego ze sztangą, powtórzeń nieco mniej, bo i tak będę dużo wyciskał
Wyciskanie sztangi, skos dodatni
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie - żeby zaoszczędzić na czasie, będę po prostu od razu robił 3 robocze serie z minutą przerwy
Pull 1:
Hang snatch high pull rampa 5 serii - 10, 8, 3 x 2-4 - najpierw 2 serie z mniejszym ciężarem, żeby to robić płynnie, tak jak jest np. tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=cRStZIniEbg, a potem bardziej siłowo
Podciąganie 4 serie - tak jak w pompkach, utnę 1 serię
Wiosłowanie w opadzie
Power wymach w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Legs 1:
Snatch rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 - z tym że tutaj nie będę szalał z ciężarem, pewnie mały będzie, postaram się skupić na technice i dynamice
Przysiad high bar
RDL
Overhead squat 3 serie 3-6 powtórzeń - zamienię z wykrokami
Wspięcia całkiem wyrzucę.
Push 2:
Push press rampa x 3-6
Pompki 4 serie
Press
Wyciskanie sztangi, skos dodatni,
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 serie
Pull 2:
Hang clean high pull rampa 5 serii - 10, 8, 3 x 2-4
Podciąganie 4 serie
Wiosłowanie jednorącz
Power wymach jednorącz
Drag curl 3 serie
Legs 2:
Clean rampa 5 serii - 5, 5, 4, 3, 2 - to samo co w przypadku snatcha
Martwy ciąg
Przysiad przedni
Żuraw
Tutaj też wspięcia wyrzucę.
Z tym planem zamierzam wystartować, gdy przeczytam jedną książkę na temat dwuboju, więc pewnie za 2-3 tygodnie.
Legs 1:
Przysiad high bar rampa x 5 do 71 kg
RDL rampa x 5 do 76 kg
Wykroki ze sztangą rampa x 5 do 37 kg
Wspięcia na palce stojąc 5 x 20 z 12,5 kg
Rotacja stojąc 1 x 15 z 2 kg
Push 2:
OdpowiedzUsuńPompki 8, 6, 5, 5, 5
Press rampa x 5 do 32 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 46 kg
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc rampa x 5 do 14,5 kg - jest chyba jeszcze zapas, ale robiłem mniejszym ciężarem, żeby się przyzwyczaić do ruchu, bo na początku dość dziwnie było
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 2 kg
Pull 2:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 7, 6, 4, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 27,5 kg
Power wymach jednorącz 6 x 10 z 12,5 kg
Drag curl rampa x 5 do 25 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 24 z 1,5 kg
Legs 2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 5 do 100 kg
Przysiad przedni rampa x 5 do 56 kg
Żuraw 3 x 4 - nie dodałem powtórzeń, ale skróciłem przerwy.
Trap 3 raise 1 x 30 z 1,5 kg
Wspięć nie robiłem, bo dzisiaj późno ćwiczyłem i już mi się nie chciało.
Już zacznę robić nowe ćwiczenia z wyjątkiem rwania i zarzutu.
OdpowiedzUsuńPush 1:
Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 40 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 47 kg - zamieniłem miejscem z pompkami
Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg
Pompki 8, 7, 5, 5
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 21 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 30 z 1,5 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńHang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 35 kg
Podciąganie 8, 4, 4, 4 - zapomniałem na początku, że miałem skrócić przerwy, zrobiłem pierwszą serię normalnie, a potem było mniej sił.
Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 60 kg
Power wymach jednorącz 6 x 10 z 12,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 z 23 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 5 do 73 kg
RDL rampa x 5 do 70 kg - dodałem 3-sekundową pauzę na dole, żeby się rozciągać, stąd mniejszy ciężar.
Overhead squat 3 x 3 z 33 kg
Rotacja stojąc 1 x 20 z 2 kg
Push 2:
OdpowiedzUsuńPush press rampa x 3 do 43 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 48 kg
Press rampa x 5 do 32 kg
Pompki 8, 7, 6, 5
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 17,5 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 20 z 2 kg
Pull 2:
OdpowiedzUsuńHang clean high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 40 kg
Podciąganie 7, 5, 4, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 28,5 kg
Power wymach jednorącz 5 x 10 z 13,5 kg
Drag curl 3 x 5 z 23 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1,5 kg
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 25 z 1,5 kg*
OdpowiedzUsuńLegs 2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 5 do 102 kg
Przysiad przedni rampa x 5 do 58 kg
Żuraw 3 x 4
Trap 3 raise 1 x 15 z 2 kg
Tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPush 1:
Power jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 45 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 49 kg
Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg
Pompki 9, 7, 6, 5
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 24 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 2 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńHang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 40 kg
Podciąganie 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 61 kg
Power wymach jednorącz 5 x 10 z 13,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 z 24 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 5 do 75 kg
RDL rampa x 5 do 72 kg
Overhead squat 3 x 3 z 34 kg
Rotacja stojąc 1 x 25 z 2 kg
Push 2:
OdpowiedzUsuńPush press rampa x 3 do 44 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 50 kg
Press rampa x 5 do 33 kg
Pompki 9, 7, 6, 6
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 18,5 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 25 z 2 kg
Pull 2:
OdpowiedzUsuńHang clean high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 45 kg
Podciąganie 7, 5, 5, 4
Wiosłowanie jednorącz rampa x 5 do 29,5 kg
Power wymach jednorącz 5 x 10 z 14,5 kg
Drag curl 3 x 5 z 24 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 27 z 1,5 kg
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńLegs 2:
Martwy ciąg rampa x 5 do 104 kg
Przysiad przedni rampa x 5 do 60 kg
Żuraw 3 x 4
Trap 3 raise 1 x 20 z 2 kg
Push 1:
OdpowiedzUsuńPower jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 50 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni rampa x 5 do 51 kg
Press jednorącz rampa x 3 do 17,5 kg
Pompki 10, 7, 6, 6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 5 z 25 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 20 z 2 kg
Pull 1:
OdpowiedzUsuńHang snatch high pull rampa 10, 8, 3 x 2 do 45 kg
Podciąganie 7, 6, 5, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 5 do 62 kg
Power wymach jednorącz 5 x 10 z 14,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 5, 1 x 4 z 25 kg
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 5 do 77 kg
RDL rampa x 5 do 73 kg
Overhead squat 3 x 3 z 35 kg
Rotacja stojąc 1 x 25 z 2 kg
Push 2:
OdpowiedzUsuńPush press rampa x 3 do 45 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 5 do 50 kg
Press rampa x 5 do 34 kg
Pompki 10, 8, 6, 6
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 5 z 19,5 kg
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 30 z 2 kg
Zmieniłem zakresy, bo ostatni tydzień już dość toporny był.
OdpowiedzUsuńTydzień 1
Legs 2:
Martwy ciąg rampa x 10 do 86 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 50 kg
Żuraw 3 x 3 - zmniejszyłem powtórzenia, bo MC na 10 znacznie bardziej mi wymęczył dwugłowe i pośladki.
Rotacja zewnętrzna leżąc 1 x 28 z 1,5 kg
Push 1:
OdpowiedzUsuńPower jerk rampa 5, 5, 4, 3, 2 do 55 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 36 kg
Press jednorącz 4 x 6 z 12,5 kg - zmieniłem rampę na 4 serie z krótszymi przerwami. Na wyższych zakresach trening m
Pompki 10, 8, 6, 6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1 x 10, 1 x 8 z 21 kg
Trap 3 raise 1 x 25 z 2 kg
Zapomniałem dokończyć zdanie:
OdpowiedzUsuńPress jednorącz 4 x 6 z 12,5 kg - zmieniłem rampę na 4 serie z krótszymi przerwami. Na wyższych zakresach z rampą trening mógłby wyjść poza godzinę, a tego bym nie chciał.
Pull 1:
OdpowiedzUsuńHang snatch high pull rampa 5 x 5 do 41 kg
Podciąganie 7, 6, 5, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 52 kg
Power wymach jednorącz 2 x 20, 1 x 10 z 11,5 kg
Dzisiaj kompletnie bez sił się czułem i dałem sobie spokój z uginaniem.
Legs 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 10 do 63 kg
RDL rampa x 8 do 60 kg
Overhead squat 3 x 6 z 31 kg
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 25 z 2 kg
W przyszłym tygodniu robię sobie przerwę, bo wkrada się zmęczenie i znużenie. Pojeżdżę w tym czasie rowerem, jeśli będzie pogoda, albo się porozciągam.
Wracam do treningów, ale z nieco zmodyfikowanym planem. Szkielet pozostanie ten sam. Trochę słabo, że zacząłem rampę z wysokimi powtórzeniami, a teraz zmieniam, no ale nic z tym nie zrobię. A zmiany wprowadzam, bo:
OdpowiedzUsuń- chcę spróbować czegoś innego niż rampa;
- byłem trochę poirytowany brakiem jakiegoś sensownego systemu w przypadku stagnacji. Jedyne, co robiłem, to albo ćwiczyłem do skutku, aż w końcu na danym treningu podniosłem założony ciężar, albo schodziłem z ciężarem i powoli znowu wchodziłem. Z tym że w praktyce w dłuższej perspektywie okazywało się, że to taka sobie metoda.
Teraz będę progresował zgodnie z GZCLP. Program zakłada liniową progresję i chcę zobaczyć, jak długo będę w stanie tak ćwiczyć. Treningi będą się dzieliły na 3 rodzaje ćwiczeń:
- główne (T1), wykonywane bardziej siłowo. U mnie to: przysiad tylny, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie sztangi, push press. Co trening dodaję 4 kg dla dołu i 2 kg dla góry. W przypadku upadku wchodzę na nowy zakres: 5 x 3 -> 6 x 2 -> 10 x 1 i zaczynam od nowa z ~85% ostatniego ciężaru.;
- asystujące dla głównych (T2), które robię na wyższych zakresach: przysiad przedni, RDL, podciąganie, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie sztangi, skos dodatni, OHP. Co trening dodaję 2 kg dla dołu i 1 kg dla góry. Progresja: 3 x 10 -> 3 x 8 -> 3 x 6 i zaczynam od nowa z ciężarem albo takim samym jak, albo nieco większym od początkowego – w zależności od ćwiczenia i tego, jak się będę czuł;
- mniejsze ćwiczenia pomocnicze (T3), wykonywane na wysokich zakresach, żeby zwiększyć objętość. Tutaj dodaję najmniejszy możliwy ciężar.
Plan wygląda tak. Rozpisałem sobie od razu początkowe ciężary – 85% i 65% z 5RM dla kolejno T1 i T2, dla T3 brałem na oko:
Legs 1:
T1: Przysiad tylny 5 x 3+ z 64 kg
T2: RDL z pauzą 3 x 10 z 47 kg
T3: Przysiad bułgarski 4 x AMRAP
Brzuszki Jandy 3 x 2 negatywy z pauzą + wspięcia na palce stojąc 4 x AMRAP z 15 kg
Pull 1:
T1: Podciąganie 5 x 3+ z 5 kg
T2: Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 z 18,5 kg
T3: Power wymach jednorącz 4 x 12 AMRAP z 13,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 AMRAP z 16 kg
Push 1:
T1: Wyciskanie sztangi 5 x 3+ z 46 kg
T2: OHP 3 x 10 z 22 kg
T3: Pompki 4 x AMRAP
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x AMRAP z 17 kg
Legs 2:
T1: Martwy ciąg 5 x 3+ z 87 kg
T2: Przysiad przedni 3 x 10 z 38 kg
T3: Żuraw 3 x 3+
Brzuszki Jandy 3 x 2 negatywy z pauzą + wspięcia na palce siedząc 4 x AMRAP z 60 kg
Pull 2:
T1: Wiosłowanie w opadzie 5 x 3+ z 53 kg
T2: Podciąganie 3 x 10 (docelowo)
T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 13,5 kg
Drag curl 4 x AMRAP z 16 kg
Push 2:
T1: Push press 5 x 3+ z 36 kg
T2: Wyciskanie sztangi, skos dodatni, 3 x 10 z 31 kg
T3: Pompki 4 x AMRAP
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 4 x AMRAP z 12,5 kg
Kilka komentarzy do planu:
- powtórzenia z plusem to AMRAP, czyli jeśli czuję się na siłach, to ostatnią serię robię do oporu, ale tak, żeby zostawić w zanadrzu 1-2 powtórzenia;
- dla T3 robię po prostu AMRAP w 4 seriach, ale będę próbował zostawiać więcej powtórzeń, tak 2-3. Ciężar będę dodawał, gdy w całym ćwiczeniu uda mi się zrobić minimum 50 powtórzeń;
- z racji tego, że chcę się skupić na ćwiczeniach głównych, na razie dam sobie spokój z ćwiczeniami dynamicznymi. Jeśli samopoczucie i regeneracja będą ok, to wrzucę je z powrotem, ale pewnie bardziej lekko, a nie siłowo;
- przysiad rwaniowy zamieniłem na bułgarski. W tym pierwszym ciężar jest za mały, żeby nogi sensownie pracowały;
- wróciłem do spięć, żeby objętość w dniu nóg była większa;
- dodałem coś na brzuch, bo same wielostawowe nie wystarczają, żeby go odpowiednio wzmocnić;
- jak nie będzie problemów z regeneracją, to najprawdopodobniej dodam jeszcze jedno lekkie ćwiczenie do push i pull. Myślałem o czymś na barki i przedramiona.
Wczoraj:
OdpowiedzUsuńLegs 1:
T1: Przysiad tylny 5 x 3+4 z 64 kg (za plusem jest liczba dodatkowych powtórzeń w AMRAP)
T2: RDL z pauzą 3 x 10 z 47 kg
T3: Przysiad bułgarski 4 x AMRAP, >50 (czyli zrobiłem zamierzone 50 powtórzeń i w kolejnym treningu dodam ciężar)
Wspięcia na palce stojąc 4 x AMRAP z 15 kg, >50
Rotacja stojąc 1 x 30 z 2 kg
Brzuszków nie robiłem, bo muszę się w gumę oporową zaopatrzyć.
Pull 1:
OdpowiedzUsuńT1: Podciąganie 5 x 3+4 z 5 kg
T2: Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 z 18,5 kg
T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 13,5 kg, >50
Uginanie ramion ze sztangą 4 x AMRAP z 16 kg, <50 - za duży ciężar wziąłem.
Rotacja wewnętrzna leżąc 1 x 15 z 2,5 kg
Push 1:
OdpowiedzUsuńT1: Wyciskanie sztangi 5 x 3+4 z 46 kg
T2: OHP 3 x 10 z 22 kg
T3: Pompki 4 x AMRAP, <50
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x AMRAP z 14 kg, >50
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 30 z 2 kg
Legs 2:
OdpowiedzUsuńT1: Martwy ciąg 5 x 3+3 z 87 kg
T2: Przysiad przedni 3 x 10 z 38 kg
T3: Żuraw 3 x 3+2
Wspięcia na palce siedząc 4 x AMRAP z 60 kg
Trap 3 raise 1 x 30 z 2 kg
Pull 2:
OdpowiedzUsuńT1: Wiosłowanie w opadzie 5 x 3+7 z 53 kg
T2: Podciąganie 9, 5, 4
T3: Power wymach jednorącz 4 x AMRAP z 14,5 kg, <50
Drag curl 4 x AMRAP z 13 kg, <50
Rotacja zewnętrzna siedząc 1 x 15 z 2,5 kg