Ćwiczyć zacząłem w wieku 19 lat. Za namową kolegów, ale i z czystej ciekawości. Trenowaliśmy podobnie: poniedziałek klatka z tricepsem, środa plecy z bicepsem, piątek barki wraz z nogami. Jedna sesja trwała 60-75 minut. Nie przywiązywałem wagi do jedzenia. Na talerzu pojawiały się zazwyczaj mleko, jogurt, płatki kukurydziane, pieczywo z wędliną, mięso smażone na oleju rzepakowym(głównie kurczak). Do tego owoce. Sporadycznie warzywa. Z czasem doszły jaja, ryż, kasza i makaron w różnej postaci. Mówiąc najprościej całość opierała się o nabiał, pszenicę i cukier. Co do późniejszych planów treningowych to królowały naprzemian splity oraz FBW. Wykonywane regularnie 4-5 razy w tygodniu+aeroby. Problemów zdrowotnych nie mam. Sięgajac myślami wstecz, to treningi odbywały się systematycznie, lecz były nieprzemyślane, gdyż nie zindywidualizowane. Tak na jedno kopyto. Ćwiczeń było sporo i treningi wydłużały się znacznie. Dodając brak odpowiedniej diety przez kilka pierwszych lat, wygląda na to, że progres wzrostu mięśni był wstrzymywany. To tak pokrótce.
Co do idealnych proporcji, trafiłem na pewną tabelę. Według niej , aby obecna sylwetka była zbliżona do wartości w niej podanych, waga powinna oscylować w okolicy 69 kg. A ponadto:
Ramię -2 cm
Przedramię +1 cm
Udo -2 cm
Klatka i łydka bez zmian
Talia -11.5 cm
Mierzone na wysokości pępka, ale mam wrażenie wynik nieadekwatny poprzez rozwinięte mięśnie skośne brzucha. Takie tabele są w ogóle warte uwagi?
Na takie tabele nie patrz. Jeśli myślisz o zawodach, to liczy się to by najlepiej wypaść wizualnie przy Twojej konkretnej budowie, a nie wg wydumanych za biurkiem proporcji przez kogoś kto pewnie sam nigdy nie ćwiczył. Skoro już jesteśmy przy zawodach - trochę od końca - to pamiętaj, że takie przygotowanie wymaga sporo poświęceń. Upewnij się, że na pewno wszystko w porządku z sercem, bo sam proces diurezy może zagrozić zdrowiu. Zawody kulturystyczne to chyba jedyny sport, w którym zawodnik wychodzi słabszy na scenę niż w normalnych warunkach. Uważam, że poszło to w bardzo złą stronę, no ale można sobie raz na rok czy dwa razy pozwolić na szaleństwo jak komuś bardzo zależy i nie ma przeciwwskazań. Jednak tym się będziemy martwić za kilka miesięcy.
Dieta - Jeśli jeszcze nie czytałeś to polecam lekturę FAQ na temat diety, ewentualnie później artykuły uzupełniające. Wprawdzie potem będzie trzeba żywienie bardziej zindywidualizować, ale póki co istotne jest wprowadzenie podstaw.
Treningi - tu sporo pytań. 1. Ile masz dni na treningi w tygodniu? 2. Jakim dysponujesz sprzętem? Masz racka? 3. Robiłeś już kiedyś rampy? 4. Robiłeś żurawie?
Ogólnie najlepiej byłoby zacząć od filmów z głównych ćwiczeń: przysiad, mc. podciąganie, dipsy, push press, wiosłowanie. Drobne błędy techniczne mogą nie tylko ograniczać postępy, ale doprowadzić z czasem do poważnych kontuzji.
Trenować mogę codziennie. Racka nie posiadam. Tylko podstawy: drążek, poręcze, gryfy, hantle, ławka płaska i regulowana na skos dodatni i ujemny oraz dużo obciążenia. O rampach słyszałem, ale nie stosowałem. Żurawia ćwiczyłem, gdy zniszczyła się prasa do nóg. Filmy postaram się podesłać.
Przysiad - widać mocne podwijanie ogona, ale to nie jest wielki problem, z czasem powinno samo zniknąć. Pilnuj napięcia rdzenia. PP - tu nawet schodzisz za mocno w dół, ale nie szkodzi. Jak wzrośnie ciężar to się samo zredukuje. Wiosłowanie - ok.
A czy zbyt niskie zejście przy dipach nie spowoduje kontuzji barku?
Push press był z małym ciężarem tylko do filmu. A czy właśnie ciężar powinien byc tak dobrany w tym ćwiczeniu, by zejść mniej więcej do kąta prostego w udach?
Czym jest owo podwijanie ogona?
Czekam z niecierpliwością na plan. Tymczasem "czyszczę" dietę.
Dipsy - nie jeśli nie masz żadnych problemów z barkami. Dodamy coś na rotatory, by to dodatkowo zabezpieczyć. Takie głębokie zejście dodatkowo atakuje dół najszerszych grzbietu. PP - w zasadzie w żadnym ćwiczeniu zmiana kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do podłoża nie jest zdrowa. Wtedy więzadła są rozluźnione i można tak zniszczyć kolana. W PP wystarczy zejść gdzieś do kąta 45st. Podwijanie - to taki ruch miednicą na dole, jedni uważają to za wadę a inni za normalne zabezpieczenie kręgosłupa. Uważam, że prawda leży pośrodku. Jak rdzeń się wzmocni to podwijanie powinno stopniowo zaniknąć.
Kilka spraw i pytań: 1. Musisz z tymi stojakami bardzo uważać przy przysiadach. Szczególnie jak wzrośnie ciężar. Przydałyby się wyższe, by można brać ciężar na stojąco. 2. Dasz radę z którejś z tych ław zrobić modlitewnik? 3. Ile dasz rady obecnie zrobić podciągnięć, dipsów i żurawi na raz? 4. Jak rozumiem z tych pasów da się zrobić coś do podwieszania ciężaru przy podciąganiach i dipsach?
1. W stojak przenośny mam zamiar zainwestować za jakiś czas. Na razie muszę się pilnować. 2. Da radę. 3. Podciągnięć może z 12 dobrze technicznie. Dipsów 25. Żurawi ok. 15, ich nigdy nie robiłem na maksa. 4. Jeden jest z łańcuchem, typowo do podwieszania ciężaru.
Na kokos bym uważał. Nie każdemu służy. Musisz to sprawdzić na sobie. Mnie po mące kokosowej skręca jelita. Z burakami ostrożnie, sporo zawartość ww. - wszelkie mięso głównie wołowina i wieprzowina - jest lepsze od drobiu i mniej zanieczyszczona. - pestki z dyni, trochę siemienia lnianego. - smalec. - orzechy brazylijskie - ser żółty, na razie, bo potem na jakiś czas będzie trzeba odstawić. - z kaszami uważaj, by nie było tego za dużo. - ziemniaki w umiarkowanej ilości. Ogólnie lepiej powoli zmniejszaj ilość ww i dodawaj tłuszczu. Nie za szybko, bo odnotujesz spadek formy.
Czy jest jakaś istotna różnica między ćwiczeniem uginania leżąc na maszynie lub ze sztangielką między stopami a żurawiem? Jakie przykładowe posiłki można przygotowywać w porze obiadu? Przyznam się, że nie wyzbyłem się z "posiłku kulturystycznego", czyli smażone chude mięso, kasza, brokuł. Najlepiej byłoby przygotować cały rzut w niedzielę a potem odgrzewać w tygodniu. Potrzebuję drobnego nakierowania.
Sztangielka jest niewygodna i nie pozwala wziąć większych ciężarów niż na maszynie. Żuraw to już inna kategoria. Działa nie tylko na zginacze uda, ale też na rdzeń i pobudza wiele mięśni co się przekłada na większą masę i siłę. Maszyna z kolei lepiej nadaje się do wypracowania detalu.
Mięso można zrobić prosto na kilka dni. Sam zwykle wrzucam pokrojone kawałki do wrzątku i duszę. Po jakimś czasie przyprawiam. Tak samo warzywa. Można zrobić jakieś sałatki na kilka dni. Pamiętaj, że krzyżowe o ile nie są kiszone muszą być choć trochę obrobione termicznie ze względu na tarczycę. Do tego ziemniaki albo kasza. Tyle, że z kaszami ostrożnie, szczególnie tymi ze zbóż. Ziemniaki zawsze obrane przed gotowaniem, a nie tzw. w koszulkach ze względu na solaninę.
d1. przysiad rampa x 5 podciąganie wąski neutral rampa x 5 uginanie ramion stojąc ze sztangą rampa x 5
d2. push press rampa x 5 wiosłowanie rampa x 3 rotatory A+B 4 serie x 5
d3. Hang power snatch 5 serii x 2 https://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPowerSnatch potraktuj to jak wprawkę do ćw. olimp. możesz nagrać film, zacznij od lekkich obciążeń, ważniejsza od ciężaru jest tu dynamika wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym, idą cały czas tym samym torem do góry i nie zbiegają się 5 serii x 5 wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach 10 serii x 10
d4. przysiad rampa x 3 podciąganie nachwyt szerokość barków rampa x 3 modlitewnik podchwyt 5 serii x 3 - zrób film, bo wiele osób robi to błędy
d5. push press rampa x 3 dipsy rampa x 5 power wymach w opadzie rampa x 5
d6. MC rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 żuraw 10 serii x 2
1. Uginanie ramuon stojąc ze sztangą ćwiczyć na gryfie prostym dłuższym czy krótszym? 2. Jak wygląda ćwiczenie pod nazwą rotatory A+B? 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej czy skosy? 4. Wspięcia na palce stojąc to ćwiczenie na łydki? 5. Jak ćwiczyć power wymach?
Co do diety: Kokos mi generalnie służy. 1. Siemię lniane oczywiście w całości i popijane wodą, najlepiej te ekologiczne? Stosować je ze względu na Omega-3 i działanie przeciwzapalne? 2. Czyli mięso różnicować. Raz drób, innym razem wołowina, w inny dzień wieprzowina, jeszcze na przełamanie podroby? 3. Smalcu nie lubię, wolę masło. 4. Orzechy brazylijskie, wraz z włoskimi i laskowymi, garść dziennie wystarczy? 5. Ser żółty uwielbiam, zwłaszcza w jajecznicy, ale zauważyłem, że jak przesadzę to mnie wysypuje. 6. Z kaszami uważać ze względu na węgle, nawet jeśli zakupię te ekologiczne?
Generalnie chodzi o to, żeby przestawić organizm na czerpanie energii z tłuszczu zamiast węgli?
1. Długość nie ma takiego znaczenia, ale ma być prosta. 2. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/ ważna jest pełna rotacja bez zarzucania ciężaru, więc na początek nie bierz za dużo. 3. Na razie na poziomej. 4. Tak. 5. https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow - możesz też robić stojąc w opadzie lub z podparciem jednorącz na przemian. Byle nie robić tego siedząc i opierając korpus na udach, bo to prosta droga do zniszczenia kręgosłupa.
Dieta 1. Tak. 2. Tak. 3. Ok. 4. Wystarczy. Brazylijskie są drogie. Wystarczą nawet 2-3 dziennie. 5. Czyli też musisz z nim uważać. 6 Tak, ale też na fityny i gluten. Zależy jaka kasza. W te wyroby ekologiczne specjalnie nie wierzę. One często mają wyższą cenę, a naprawdę pochodzą z tych samych źródeł. Najlepsza kasz to gryczana.
Tak chodzi o stopniowe przestawienie się na tłuszcze. Potem jeszcze dojdziemy do ketozy sportowej, ale to najwcześniej za jakieś ponad pół roku.
Na początku warto sobie mniej więcej liczyć gramaturę, tak by potem wiedzieć. Dokładnie będzie trzeba dopiero jakiś czas przed zawodami. Jeśli chodzi o suplementy, to warto powoli wdrażać niektóre mikroelementy, ale nie te z apteki. Na początek kup sobie 1kg kwasu L-askorbinowego ze stanlabu CZDA i zacznij brać od 1 g na dzień. Potem możesz powoli zwiększać. Inne witaminy wprowadzimy za czas jakiś.
Trenerzy na siłowniach to zwykle goście po weekendowych kursach i to jeszcze wg zasad Weidera czyli parodii kulturystyki. Ja mam za sobą 30 lat poszukiwań, kombinowanie, czytania, eksperymentowania itd. Robiłem wszystkie możliwe błędy, ale czegoś się przez to nauczyłem :)
Rampa - ok. 5-10 serii, ale jak czasem wyjdzie więcej to nie problem. Podciąganie - tak, masz rampę czyli zaczynasz z samym ciężarem ciała o potem dokładasz coraz więcej. Wspięcia - z podwyższenia. Ciężar stały, tak by zrobić z lekkim zapasem sił. Przerwy - w rampach tylko na zmianę ciężaru. Pod koniec przy najcięższych seriach można odpocząć dłużej. Do minuty. Rozgrzewka tak, rozciąganie już niekoniecznie. Jeśli nie masz żadnych przykurczy to nie rób. Jeśli masz to trzeba się tym zająć osobno, ale nie tak jak to się najczęściej opisuje.
Sklepowego nabiału lepiej unikać. W sumie to w miarę są tylko wspomniane żółte sery, ale jak widać z nimi też musisz uważać. Przy czym prawdziwe sery, a nie roślinne analogowe. Większość jogurtów ma niewiele tych reklamowanych bakterii, za to mnóstwo cukru. Jeśli masz dostęp do jakiegoś rolnika z małym gospodarstwem to można brać od niego. Inna opcja to mlekomat. Z takiego mleka można spokojnie robić kwaśne czy nawet własne jogurty.
Generalnie nie, np. banany to dobre źródło potasu, owoce sezonowe są również wskazane - były częścią diety naszych przodków, nasze organizmy wiedzą co z nimi robić ;-) Sugerowałbym jednak oddzielić spożywanie owoców od mięsa, z tego co pamiętam, to dwa różne szlaki metaboliczne a fruktoza zawarta w bananach wraz z jednoczesnym spożyciem innych składników odżywczych może mieć niekorzystny wpływ na układ trawienny, musisz poszukać na blogu o co z tym chodziło.
Aha, czyli obecnie truskawki, banany[dojrzałe(cukier),niedojrzałe(skrobia)], owoce leśne. Rozumiem, że mała ilość i jedzona na raz, nie po trochu w ciągu dnia?
Najpierw uściślijmy pojęcia, bo często są to tłumaczenia wprost z angielskiego przez ludzi, którzy nie znają dobrze ani ang. ani polskiego. - płaska ławka - tłumaczenie ang. flat bench, które w tym kontekście nie oznacza płaskiej, bo każda ławka jest płaska a nie okrągła. Mowa o położeniu równoległym do podłoża, Niby się czepiam szczegółów, ale czasem naprawdę można namieszać przez takie błędy. W wyciskaniu rzeczywiście mocno angażują się barki, ale dużo to zależy od budowy ciała, od proporcji, jak i tego, która grupa akurat dominuje. Do tego masz wyciskać torem równoległym - kolejna rzecz, którą trzeba dobrze zrozumieć, by poprawnie robić to ćwiczenie, a nie jak na filmach w necie - więc to zwiększa mocno pracę klatki.
Po pierwszym dniu: Z rana jajecznica z 4 jaj(mam dostęp od rolnika), szczypior, spory kawałek masła, smażone na maśle klarowanym. Do tego pestki dyni i tableta magnezu. Poźniej kawa. Na obiad pierś indycza smażona na oleju kokosowym+surówka (pomidor, szczypior,sałata). Pózniej kilka truskawek. Po treningu 3 jaja sadzone na maśle klarowanym+ogórki kiszone. Przed snem łyżka siemienia oraz wiórków kokosowych i garść orzechów laskowych i włoskich. W ciągu dnia do picia woda z cytryną. Trening trwał zadziwiająco krótko, bo 25 minut. Przysiad od 50 kg do 85 kg(8 serii, skok 5 kg). Tutaj zakończyłem, gdy technika zaczeła szwankować(pochylanie się do przodu). Przysiadałem niżej niż na przesłanych filmikach. Przerwy ok 15 s. Podciąganie zacząłem bez obciążenia, a później dokładałem 2,5 kg. Wyszły 4 serie. Tutaj przerwy ok. 10 s. Na koniec uginanie ramion od 20 do 30 kg. Skok 2 kg a przerwy 10 s. Zakończyłem, gdy następowało wychylenie łokcia. P.S siemię przegryzać czy połykać w całości?
Na początek będzie krótko, ale o to chodzi by wykonać jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie. W kolejnych planach pewnie będzie trwało już nieco dłużej. Siemię lepiej dobrze pogryźć, by tak po prostu nie przeleciało przez jelita :)
Dziś z rana na czczo woda z ogórków. Później wiórki kokosowe z masłem i pestkami dyni w kąpieli wodnej. Obowiązkowo magnez. Do tego kawa. Jako drugi posiłek znów indyk(pozostał spory zapas, dlatego wyjadam) na oleju i warzywa(sałata, ogórek, szczypior, koperek). Po treningu też indor, ale na maśle i kilka ogórków kiszonych. Niedawno wpadło siemię oraz bukiet orzechów. Trening minął niezauważalnie. Push press zacząłem od 30 kg, zakończyłem na 60, skok 5 kg. Tak mi się nasuwa od razu... gdy wykonywałem kiedyś wyciskania stojąc, zbierałem sztangę ze stojaków i wówczas wykonywałem mniej powtórzeń. Zaś przy podnoszeniu jej z ziemi, ta liczba wzrastała. Z czego to może wynikać i czy wersja push pressa ze stojaków jest odpowiedniejsza? Wiosłowanie rozpocząłem tym samym ciężarem na którym zakończyłem push pressa. Wykonałem 10 serii(105 kg ostatnia, skok również 5 kg). Przy rotatorach ciężar był śmieszny, bo 5 kg, ale tu chyba nie chodzi o szarpanie na siłę ciężarem przy tym ćwiczeniu, tylko powolną rotację.
Na jakim oleju? Bo z roślinnych jedynie zdrowy jest kokosowy.
Być może przy podnoszeniu z ziemi lepiej rozgrzewałeś niektóre mięśni. Były bardziej pobudzone. Rób ze stojaków, bo z czasem będzie i tak coraz ciężej. Na rotatory 5kg to i tak dużo - naprawdę :) W zasadzie przy Twoich gabarytach normalny ciężar, ale obecnie wiele osób ma tak osłabione rotatory, że 2-3kg to już wyzwanie.
Można. Choć nie każdy lubi yerbę. I nie kupuj jakiś takich popłuczyn w saszetkach, tylko normalną pakowaną w Ameryce Pł. Podstawa suplementacji to kwas L-askorbinowy.
Dziś debiut z power snatchem. Początkowo nie mogłem wyczuć tego ćwiczenia, ale po kilku próbach było już lepiej. Według mnie to takie połączenie push pressa, martwego ciągu i przysiadu. Na mail wysłałem film. Mało dynamicznie, ale w treningu poprawiłem się. Ciężar stały 30 kg. Na klatkę weszło 25 kg, a łydki 30. Na śniadanie opędzlowałem omlet ze szczypiorem na maśle klarowanym. Magnez i kawa standardowo. W porze obiadowej pierś indycza na kokosowym. Do tego bukiet warzyw: pomidor, sałata, szczypior oraz pestki dyni i siemię tak na przełamanie. Po treningu sporo czerwoności. Truskawki, a później jaja na miękko i czerwona papryka. Na koniec dnia dorzucę jeszcze orzechy i wiórki kokosowe dla podbicia tłuszczu. Co do węglowodanów, to są tylko z warzyw i odrobiny owoców. Bo nasycone nie idą w parze z węglowodanami? Omega 3 chyba już tak.
Niebawem zerknę na film. W zasadzie jest odwrotnie niż napisałeś. Te wszystkie ćwiczenia to składowe snatcha i cleana. To tzw. ćwiczenia częściowe, choć dziś już nie każdy ma tego świadomość.
Niewielkie ilości ww z warzyw można spożywać z tłuszczem - z każdym. Choćby też dlatego, że wiele witamin z warzyw potrzebuje tłuszczu, by zostały wykorzystane.
Power snatch - musisz popracować nad koordynacją. Tak, by to był jeden płynny ruch całego ciała. Na razie jest dość szarpany i tak jakby góra robiła swoje, a nogi swoje. W momencie gdy gryf leci w górę powinieneś być w tym ćwierć przysiadzie i siłą nóg dopić ciężar nad głową. U Cibie póki co ten ćwierć przysiad robi jako niepotrzebny dodatek.
Popracuję nad techniką. To przez mały ciężar. Jak dołożę to sądzę, że z automatu ruch będzie naturalny jak np. tutaj https://www.youtube.com/watch?v=ab2D1aZg2E0 Jeszcze co do wczoraj, przy łydkach stawałem na talerze i wykonywałem spięcia, mocno czułem dwugłowe. Po klatce na płaskiej dziś czuję jej środkową część.
Jak do tej pory jajecznica z żółtym serem(dobry jakościowo, holender) i szczypioren. Kawa po turecku i magnez. Całkiem niedawno truskawki i banan. Już jestem pełny, także kolejny posiłek dopiero po treningu. A będzie to omlet z warzywami. I na koniec trochę orzechów, siemienia i wiórek, o ile zmieszczę. Pytanie jak z tymi owocami. Najlepiej je jeść po południu? Zauważyłem też, że przez zbyt objętościowe posiłki nie mam ochoty na wodę. Powinienem chyba zmniejszyć rację, by się odpowiednio nawodnić. Na półkach sklepowych nie znalazłem ani jednej godnej uwagi paczki boczku. Wszędzie jakieś dodatki. Ja nie wiem czy nie można býłoby to przygotować wyłącznie z mięsa uwędzić albo sparzyć i przyprawić. Co do sera to podczas pracy w Holandii namiętnie spożywałem tamtejszy ser. Smakował mi wybitnie. I o dziwo nie uczulał. Nasz Polski już ma tę wadę, dlatego kupuję holenderską goudę.
Ciekawe co napisałeś o tym serze. Warto się temu bliżej przyjrzeć. Owoce jedz jakie lubisz. To organizm sam powinien podpowiedzieć jakie. Byle nie za dużo i faktycznie najlepiej po południo pomiędzy posiłkami. Faktycznie najlepiej samemu przerabiać mięso, ale nie każdy ma czas i takie możliwości. Z wodą spokojnie. Czysta woda odwadnia bardziej niż nawadnia. Lepiej więc pić yerbę, wodę z wit. C, czy jakieś naturalne herbaty albo nawet kawę dobrze zaparzoną.
Dziś zapowiada się również wegetariańsko. Omlet z wiórkami, cynamonem, kakao i przyprawą do piernika na maśle. Naturalnie kawa. Później dwa duże brokuły z masłem. Gdzieś pomiiędzy wpadnie może jakiś owoc. Po treningu jaja z warzywem. Na koniec orzechy i siemię. Aha, i oczywiście magnez. Tym razem wezmę go na noc. Podobno lepiej się wchłania. Gdzieś czytałem, że po treningu nawet warzywa nie są zalecane, tylko samo białko i tłuszcz. Chyba na HW. Ile w tym prawdy?
Z tymi warzywami to zależy. Ile masz ogólnie posiłków i ile potrzebujesz warzyw, bo to też w dużej mierze indywidualna sprawa. Niby tak, po treningu głównie białko i tłuszcz, ale niektórym dobrze jednak zrobi dorzucenie do tego porcji jakichś zielonych warzyw.
Martwy 70-140, skok 10 kg Przenoszenie 20-36, skok 2 kg i żuraw i koniec pierwszego tygodnia Jutro ważenie. Myślę, że trochę zleciało. Widać, że brzuch już mniej wydęty przez małą podaż węgli. W przyszłym tygodniu dodawać więcej ciężaru do ćwiczeń?
Póki co robisz otwarte rampy, więc podnosisz tyle ile się da aż do nieudanej serii. Skoro np. doszedłeś w MC do 140kg to możesz na początku od 70Kg dodać od razu 20kg, a potem po 10kg. Im większy ciężar tym pod koniec mniejsze skoki. Czyli od 130 po 5 albo nawet jak masz możliwość po 2,5kg.
Wyżej napisałeś o owocach. Mam rozumieć, że przechadzając się po sklepie, intuicyjnie organizm podpowie mi co wybrać? Czy bardziej chodzi o to, że danego dnia będę czuł, że brakuje mi jakiegoś mikro-makro elementu albo witamin i sięgnę po to i to?
To bardziej kwestia tego, że wiadomo, iż pewnych owoców nie lubisz a inne lubisz. Sam rzadko jem owoce, ale jak już to wolę banany czy kiwi. Natomiast nie jem, bo nie cierpię, jabłek czy gruszek. Za cytrusami też nie przepadam. W jakimś więc stopniu organizm podpowiada co Ci służy a co nie. Choć trzeba też obserwować reakcję na różne pokarmy i eliminować ewentualnie te, które nie służą, uczulają itd.
70.4 wybiło. Waga 74 była orientacyjna, z pamięci. Dawno się nie ważyłem. Bf wyszedł 14.3, a mięśnie tylko 46%.Reszta parametrów mało ważna. Z tym, że takie wagi nie są miarodajne. Zaraz wlecą wiórki, pestki i siemię. Później kawa, kawał mięsa i warzywa(pomidor, ogórek-wiem, że nie powinno się łączyć). Magnez i orzechy na koniec. Mało objętościowo, ale dzien mało aktywny się szykuje. Na pewno więcej wody przyjmę dziś. Nie przypominam sobie sytuacji, by jakiś owoc mi nie smakował, także z wyborem nie będzie problemu.
Raczej mezocykl. Mikrocykl to jeden "tydzień" treningowy. Myślę, że dla rozpoznania jakieś 8 tygodni. Jak już przerobisz 6 tyg. to mi daj znać, bym zdążył ułożyć coś na kolejny etap.
To jest typowy objaw przy poważnych niedoborach. Zaczyna się brać magnez i pojawiają się problemy ze snem. Trzeba brać dalej i przeczekać aż się wyrówna.
Jeszcze na dodatek z rana niespodzianka. Po jajecznicy i późniejszej kawie czuję, że żołądek szwankuje. Dziwne, bo dołożyłem tylko 3 sztuki więcej. A może to układ nerwowy, jakiś nerwoból. Fakt miniony tydzień był wymagający. Pilnowanie diety, treningu. Sporo spraw osobistych do załatwienia i robót działkowych. Ogóle wyczerpanie fizyczne, a przede wszystkim psychiczne. Ale nikt nie mówił, że będzie łatwo.
To jest kwestia indywidualna. Ja stopniowo przechodziłem na LC, trzymałem dietę całkiem długo, a i tak regeneracja szwankowała. Mimo że spałem po 9 godzin dziennie, nie do końca byłem wyspany. Dodałem węgle i od razu było widać poprawę - 8 godzin snu w zupełności wystarczało i ogólnie w ciągu dnia miałem więcej energii.
Więc sprawdź, co Tobie służy. Może rzeczywiście szybko te węgle obciąłeś, ale jeśli cały czas coś będzie nie tak, to polecam nie świrować i nie iść w zaparte, marnując przy tym czas, tylko spróbować zwiększyć węgle i obserwować. Nie wiem, ile teraz jesz, ale nawet jeśli do tych 70 g dodasz 100, to i tak nie będzie to dużo.
Lepiej jest stopniowo obcinać węgle i dodawać tłuszczu. Przy nagłej zmianie może dojść w okresie adaptacji do osłabienie. Zwykle trwa kilka tygodni, czasem dłużej. Ile obecnie miałeś ww na dobę?
Podbiję. Jak będę czuł się ciężej, obetnę. Tymczasem jestem po posiłku z masłem, wiórkami i pestkami dyni oraz kawą. Kolejny to będzie pasta jajeczna ze śmietaną i szczypiorkiem. Po treningu też jaja, ale sadzone. Siemię i orzechy z magnezem przed snem.
Na interwały za wcześnie czy można dołożyć? Jak na razie omlet z wiórkami na maśle i kawa. Później makaron jajeczny z truskawkami i śmietaną. Po treningu będą jaja, a przed snem orzechy z magnezem i siemię.
Nie ma sensu teraz wprowadzać interwałów. I tak z czasem w kolejnych planach będzie coraz ciężej. Wiele osób na początku uważa, że moje plany są za lekkie, by nagle w pewnym momencie stwierdzić, że chcę je wykończyć :)
Przy przenoszeniu mebli starałem się złapać go w locie, bo wysmyknął mi się z rąk i efekt w wysłanym filmiku na poczcie. Tak jakby jakaś kość się przesunęła. O dziwo nie odczuwam bólu.
Tak się zastanawiam czy do tych orzechów dorzucić białko na noc? Z orzechów to jednak roślinne a jajo czy odżywka białkowa np. izolat to zawsze jakiś bonus. Co sądzisz o aminokwasach?
Kilka dni temu była kolejna dyskusja o takich białkach. Od wielu lat ich skład jest coraz bardziej podejrzany, a tak naprawdę nigdy dobre nie były. Nie wszystko co w składzie jest podane na etykietach. I tak naprawdę takie białko jest czymś obcym dla organizmu. Lepiej dorzuć sobie przed snem jakieś mięso albo jajka.
Aminokwasy to osoby i dość obszerny temat. Czasem się przydają w konkretnych celach terapeutycznych, ale tylko wtedy. Natomiast branie tak po prostu, bo trzeba - to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Marketingowa ściema. Lepiej póki co skup się na witaminach.
Klatkę robiłem wczoraj na płaskiej, a mino to czuję jej górę. Hmmm... ciekawe. Po wiórkach z pestkami i masłem była kawa i... pączek(reset głowy). Później szukują się ziemniaki z kapustą i kiełbasą. Tradycyjnie już po treningu jaja i warzywo, a przed snem orzechy, siemię, magnez i też jajo.
Zauważyłem również, że po wczorajszym makaronie, że tak powiem zawartość odpadów zwiększyła się. Wcześniej praktycznie wylatywało mało i zużycie papieru niewielkie. Czy to świadczy o nieprzyswajalności produktów? Ciekaw jestem jak będzie po tym pączku :]
Filmik wysłany. Spróbowałem jaj na surowo. Wcześniej sparzyłem. Zmieszałem je widelcem. Trochę dziwne uczucie, zwłaszcza to ciągnące się białko, trzeba się przyzwyczaić. Myślałem czy by śmietany nie dodać. Generalnie obawiać się salmonelli czy dalej próbować surowizny? Jaja od rolnika.
Co do salmonelli to wcale nie jest ona tak powszechna i samo sparzenie jaj powinno załatwić sprawę. Ale to tylko gdzieś słyszałem/czytałem.
Ja jak piłem/jadłem surowe jaja to robiłem tak, że wrzucałem jedno jajko do kubka (najlepiej jakiś niski) i piłem jak shota, i potem kolejne rozbijałem, do kubka i shot. Jak dobrze pójdzie to nie poczujesz tego białka ciągnącego się jak glut :).
Nie ma szans na salmonelle. To jest przesąd. Salmonella jest w odchodach zwierzęcych a nie w środku jajek. Myjąc jajka i parząc je nie można się zarazić. Jak masz dostęp do dobrej śmietany to takie połączenie jest bardzo fajne.
Przy modlitewniku klatka wypięta i ramię w szczytowym momencie nie przechodzi dalej niż do kąta prostego, bo traci się napięcie. Tak jestem nauczony. Trochę niewygodny ten modlitewnik i ręcę muszę ustawić węźiej, ze względu na szerokość ławki, ale bez przesady. Śmietanę kupuję od Ekołukty osiemnastkę. Są tłustsze np. Piątnica, ale z kolei dodają tam skrobię modyfikowaną(wprawdzie tylko 1% składu). Testowałem wszystkie produkty z tej Ekołukty i mam wrażenie, że w smaku niczym się nie różnią. Jaki z tego wniosek? Produkcja jest podobna w przypadku jogurtu, śmietany, jogurtu greckiego, tylko opakowanie inne i skład. Masło mają ok, to trzeba przyznać. Twaróg bez szału, maślanka to samo i zsiadłe mleko też. Widziałem w jednym programie jak wygląda produkcja takich nabiałów i oni po prostu dodają już wyprodukowane kultury bakterii fermentacji mlekowej. O tak dolewają do gara. Czy to jest naturalny proces, wątpię. Dziwne w ogóle, że na półkach nie ma już śmietan powyżej 30%. Pewnie przez lobby antytłuszczowe. Chyba trzeba szukać na wsi. A ile taka śmietana może być trzymana w lodówce?
Zapewne jest to świadome działanie. Tłuszcz jest ważny w procesie odżywiania mózgu. Jego braki pozwalają lepiej manipulować ludźmi :) Też dawno nie widziałem bardziej tłustych śmietan. Nie wiem ile dokładnie śmietana. Świeże mleko z mlekomatu wytrzymuje 2-3 dni w lodówce nim zaczyna kwaśnieć, więc śmietana pewnie też gdzieś tyle.
Śmietana dłużej postoi, jak i kwaśne mleko, ale z każdym dniem jest coraz bardziej intensywniejsza i kwaśniejsza :) taka prawdziwa od rolnika. Polecam ranozebrano.pl lub inne tego typu strony jak ktoś nie ma bazarku w okolicy z przysłowiowymi "babami z jajkami i mlekiem", ja zarówno wiejskie mleko jak i śmietanę mogę na swoim bazarku kupić, choć śmietana droga jest dość. 10 zł za 300 ml. To nie ceny sklepowe, ale smak i tłustość całkiem inna.
Śmieszy mnie jak zerkam na ekobazarki a tam stałe % przy śmietanach 18,30. Wiadomo, że to ściema, bo od krów procentowa zawartość jest różna. A na pewno więcej niż 30% jest. Jeszcze co do jajek, to mają one białą osłonkę, błonkę i to pozwala, by żadne dziadostwo do środka się nie przedostało. Ta błonka ma pewną nazwę, lecz jej nie pamiętam.
Co do tej salmonelli to nie tak do końca, że nie ma szans, żeby się przedostała. Rzadko bo rzadko, ale czasami w tyłku kury nie wszystko pójdzie tak, jak należy i coś się może przedostać. Szczególnie dotyczy to jaj od kur z chowu klatkowego czy ściółkowego, które praktycznie nie mają normalnych warunków życia i taplają się we własnych odchodach, nie mówiąc o tym, że prawie się nie ruszają. Można to zauważyć porównując jajka od takich kur z 1 albo 0 czy takimi ze wsi. Dużo częściej są w nich różne plamki, zabarwienia czy czasami krew.
A co do wszelkiej maści nabiału, to zasada jest taka, że jeśli jest podana zawartość tłuszczu, to znaczy, że jest homogenizowany. Na tym polega tzw. standaryzacja. Najpierw oddziela się tłuszcz, homogenizuje go, a następnie z powrotem miesza z resztą. Wyjątek od tej zasady stanowi masło, które ciężko byłoby zrobić ze homogenizowanego tłuszczu, chociaż wcale nie jest to niemożlwe.
Marku posiadam sprawdzone jaja od rolnika, nawet zaglądałem do kurnika, taķże bez obaw. Z racji, że jadam ich sporo muszę mieć tą pewność. Sklepowego już bym nie ruszył. A płacę 17 zł za 30 sztuk wersja XL. Oczywiście czasem i rabat się zdarzy, bo klient stały.
Tylko uważaj, by nie przesadzić z tymi jajkami i jedz zamiennie też jakieś mięso, bo można łatwo nabawić się nietolerancji. Niektórzy mogą jeść jajka bez ograniczeń, ale większość musi na to uważać.
Dzisiejsze posiłki to: wiórki kokosowe z masłem, orzechami, pestkami dyni, siemieniem lnianym, cynamonem, kakao i przyprawą do piernika; sałata z ogórkiem i szczypiorkiem; kawa; gołąbki; jajka na miękko; przed zaśnięciem zrobię pastę jajeczną i łyknę magnez. Trening to: Martwy ciąg 75-90-100-105-109-115-125-135-145; Przenoszenie grzbietowe 22-25-29-32-33-35-37 i Żuraw. Jutro ważenie i przerwa od jaj.
Waga wyższa, bo 71.8 kg. Pewnie przez większą ilość węgli. Ale nie widać tego po brzuchu. Jak na razie zjadłem resztki sałaty z masłem, orzechami, pestkami i siemieniem. Poźniej będzie kawa. Na obiad jakaś zupa, do tego wieprzowina z ziemniakami i surówką. Myślę, że domknę to serem białym(dawno nie jadłem) i magnezem.
Dotychczasowe posiłki: masło, wiórki kokosowe, siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy laskowe-banan, brzoskwinia-kotlety mielone z szynki z kapustą-ogórki kiszone. Po treningu będą jaja i magnez na noc.Przeglądam artykuły z HW i natrafiłem na stwierdzenie, że po treningu ilość spożywanego białka powinna wynieść tyle gram ile ważymy. W ten sposób u mnie przykładowo byłoby to 10 sztuk jaj.
Obecnie bym aż tak nie obstawał przy tej ilości białka. Warto obserwować swój organizm, czy potrzebujesz więcej jedzenia czy raczej mniej. Niektórzy szybko rosną zwiększając białko, a innych może to blokować lub otłuszczać.
Dziś tak: Push press 35-40-43-47-50-52-56-60-63-67 Wiosło 65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 Rotatory 7
Co do posiłków: jajecznica ze szczypiorkiem na maśle-kawa-wiórki, orzechy, siemię, pestki dyni-kielbasa, sałata, ziemniaki-truskawki-surowe jaja-pasta jajeczna-magnez i jaja.
Od rana wiórki, masło, orzechy, pestki-kawa-śmietana-jaja, ogórki kiszone-jaja i magnez. Trzeba uzupełnić zapasy. Na treningu hang power snatch 36-wyciskanie sztangielek 28-wspięcia na palce 36.
Nigdzie nie spotkałem się z pełnym opracowaniem opisującym funkcje mięśni. Ani po polsku, ani po angielsku. Zwykle ograniczają się do jednej z funkcji, ignorując resztę. Lepiej wyszukiwać sobie opracowania na temat konkretnego mięśnia czy grupy, czytać i powoli składać to w całość. Ogólne atlasy są siłą rzeczy bardzo powierzchowne.
Na talerzu zagościły dziś: masło,wiórki,orzechy(włoskie,laskowe,brazylijskie),pestki dyni-kawa-truskawki ze śmietaną,banan-jaja sadzone na oleju kokosowym i sałata. Będzie jeszcze pasta jajeczna i magnez.
Brazylijskie dobra opcja, ale drogie. Płaciłem 13 zł za 100 gramową paczkę, a są i za ponad 2 dychy. Raz na jakiś czas można.Nie wspomniałem wyżej o przenoszeniu. Wykonuję je ze sztangielką leżąc w poprzek ławki. Przy wyciskaniu na klatkę odczuwam spore DOMSy, utrzymują się kilka dni na górze i środku klatki. Ten tor równoległy daje dużo dobrego. Tak na logikę to przy wyciskaniu sztangi ramię i przedramię tworzą kąt prosty względem sztangi, więc przy sztangielkach musi być tak samo.A często widzi się schodzenie sztangielek i supinację w końcowej fazie. Jeszcze co do wody:skąd wynika zależność więcej węglowodanów, to więcej wody, a ich mniejsza ilość to tej wody mniej.
Brazylisjkie wychodzą drogo, ale wystarczy jeść 2-3 dziennie. Tylko, że w planie masz przenoszenie grzbietowe, które jest bardziej uniwersalne. Angażuje więcej jednostek motorycznych. Każdy gram węglowodanów wiąże ok. 2,7 grama wody w organizmie. Jeśli więc ograniczasz ww to i spada ilość wody.
Chociaz wiem, ze Stefan traktuje przenoszenie bardziej "ogolnorozwojowo" czyli nie zadne wczuwanie sie w motoryke i prace miesni. Ale mimo wszystko warto Pume poczytac bo ma pojecie.
Na koniec tygodnia: Martwy 77-92-100-110-115-121-131-135-140-146 Przenoszenie 23-25-28-30-32-33-34 Żuraw Posiłki: Śmietana z wiórkami, orzechami, pestkami i siemieniem-kawa-ziemniaki i śmietana-ser żółty, ogórek kiszony-ser, magnez.
Brokuł z masłem na śniadanie to dobra opcja? Waga 72.7. Jak na razie wiórki, masło, orzechy, pestki, siemię i kawa. Potem indyk, ziemniaki, surówka i zupka. Pomidor ze śmietaną i cebulą na kolację oraz ser żółty i magnez przed snem.
Albo np. ze śmietaną. Węgle z warzyw nie powinny aż tak bardzo wpłynąć na insulinę jak to robią zboża i owoce? Myślałem żeby modlitewnik robić na wąskim chwycie a uginanie na szerszym i w dodatku grubszym gryfie. Obie głowy zostaną przepracowane.
Węgli z zielonych warzyw praktycznie nie musisz liczyć. Takich jak brokuły, sałata, kapusta itp. Takie śniadanie może być. Lepiej wyjdzie odwrotnie: - modlitewnik chwyt szeroko a łokcie bliżej siebie - uginanie w mirę wąski chwyt, gruby gryf to tu dobra opcja poprawi chwyt, ale siłą rzeczy ciężar będzie mniejszy.
W pewnym uproszczeniu: - szeroki chwyt akcentuje głowę krótką - wąski długą. Modlitewnik ogólnie bardziej atakuje głowę krótką, więc takim układem tym bardziej ją poprawisz.
A dziś: Push press 36-40-45-48-50-55-59-64-68 Wiosłowanie 66-70-75-81-87-92-96-102-107-111 Rotatory 7.5
Na śniadanie wiórki zmiksowane z masłem, orzechami, pestkami i siemieniem. Później kawa i trochę malin i wiśni. Na obiad indyk, ziemniaki, papryka. Po treningu jaja sadzone i szczypiorek. Przed snem jaja surowe i magnez
Podczas power wymachu leżąc przy ostatnich seriach, gdzie ciężar jest znaczny, odczuwam mocno kręgosłup. Lepiej będzie, gdy będę to ćwiczenie wykonywał stojąc.
Waga 71.5 i 0,5 cm mniej w pasie. Rano zjadłem to co wczoraj, zamiast brokuła wiorki. Później kawa. Kurczak będzie w towarzystwie ziemniaków i ogórka kiszonego. A na zakończenie pomidor z cebulą i śmietaną oraz ser żółty i magnez.
Trening wczorajszy przesunięty na dziś ze względu na załadunek opału na zimę do piwnicy :] Przysiad 54-65-70-75-77-80-83-87-90 Drążek 0-6-6.5-7-7.5 Uginanie ramion stojąc 25-27-28-30-32-33
A rano jajecznica, później kawa, naleśniki i śmietana, jaja sadzone, ogórki kiszone, wiórki kokosowe, siemię lniane, pestki dyni, magnez. Wczoraj omlet, kawa, zupa pieczarkowa, mielony indyk, sałata masłowa ze śmietaną, ziemniaki, pomidor ze śmietaną i cebulą, siemię, orzechy, pestki, jaja "kogel-mogel", magnez.
Dziś: Push press 40-45-50-55-60-65-70 Dipy 0-9-12-15-18-21-24 Power wymach 9-11-12-13-15-16-17
A ponadto wiórki z masłem w towarzystwie orzechów włoskich, laskowych, brazylijskich, pestek dyni, zupa fasolowa, jajecznica ze szczypiorkiem na maśle klarowanym z masłem oraz cebulą, siemię lniane, magnez, surowe jaja parzone przed snem.
Wszystkiego drążkiem nie załatwisz. Możesz na nim robić coś w rodzaju smarowania gwintów. Do tego weź jakiś sprzęt domowy, np. krzesło i rób z nim przysiady trzymając to krzesło nad głową. Jak masz dwa stabilne krzesło to i dipsy da się na nich robić. To już razem całkiem niezły zestaw.
Na Twoim etapie raczej niewiele. Możesz je gdzieś zaczepić i robić wiosłowania, możesz robić takie jakby wyciskania zaczepiwszy je o stopy. Możesz rozciągać w różnych pozycjach itd. Problem w tym, że podejrzewam, że będziesz musiał robić sporo powtórzeń, by miało to jakiś odczuwalny sens.
Ok, spróbujemy popracować nad siłą i dynamikę. Tylko musisz trochę poczekać nim powstanie nowy plan. Na razie jedź jeszcze wg starego. Zawsze warto się przypomnieć trochę wcześniej.
d1. przysiad 10 serii x 3 podciąganie 5 serii x 3 rotacja A + B 4 serie x 5
d2. snatch 5 serii x 2 dipsy 8 serii x 2 modlitewnik 5 serii x 5
d3. MC 8 serii x 2 OHP 8 serii x 3 przenoszenie tricepsowe 10 serii x 2
d4. clean 5 serii x 2 push press 10 serii x 3 power wymach w opadzie 8 serii x 3
d5. przysiad 8 serii x 2 podciąganie 6 serii x 2 przenoszenie grzbietowe 8 serii x 3
d6. MC chwytem snatchowym 10 serii x 1 żuraw 4 serie x 3 wyciskanie z brzucha podchwytem na szerokość barków 10 serii x 2
d7. wolne
Uwagi 1. W każdym ćwiczeniu zrób najpierw kilka serii rampujących dla rozgrzewki. 2. Przerwy między seriami 1 minuta. 3. Z ciężarem spokojnie. Ustal sobie mniej więcej takie na 85% możliwości w danym zakresie powtórzeń. Jak pójdzie lekko to następnym razem zwiększ. Jak bardzo ciężko to powtórz. W ćwiczeniach olimpijskich nawet dużo mniej. Tak na początek 50-60% i skup się na dynamice. 4. Tempo wszędzie dynamiczne dynamicznie z wyjątkiem: MC, rotacji, żurawia, podciągania i dispów. W tych ćwiczeniach obie fazy po 2-3 s. W przysiadach nieco zwolnij w fazie negatywnej, a pozytywna dynamicznie. 5. Zrób dokładne pomiary obwodów i fałd tłuszczowych. Trzeba sprawdzić jak taki trening działa u Ciebie na masę jak i na kompozycję ciała, choć oczywiście głównym celem jest teraz siła, to może się okazać, że przyrost masy też będzie dość duży.
1. Snatch to to samo co hang power snatch? 2. OHP to wyciskanie sztangi stojąc? 3. Przenoszenie tricepsowe ze sztangielką a grzbietowe ze sztangą? 4. Jak wykonać clean? 5 Podciąganie na przemian wąski neutral i nachwyt szerokość barków? 6. Jak wygląda chwyt snatchowy? 7. Wyciskanie z brzucha... to ćwiczenie kompletnie nic mi nie mówi
Ad 7 - jak wpiszesz w yt, wycisk z brzucha podchwytem to pierwszy mój filmik się wyślwietla :) skup się na pracy tricepsem, szczególnie na dole. Wyciskasz pionowo w górę, nie po łuku. Super ćwiczenie na triceps. https://www.youtube.com/results?search_query=wycisk+z+brzucha+podchwytem
3. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/ 4. https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean 5. Może tak być. 6. Szeroki - tak samo jak przy snatchu.
Ćwiczyć zacząłem w wieku 19 lat. Za namową kolegów, ale i z czystej ciekawości. Trenowaliśmy podobnie: poniedziałek klatka z tricepsem, środa plecy z bicepsem, piątek barki wraz z nogami. Jedna sesja trwała 60-75 minut. Nie przywiązywałem wagi do jedzenia. Na talerzu pojawiały się zazwyczaj mleko, jogurt, płatki kukurydziane, pieczywo z wędliną, mięso smażone na oleju rzepakowym(głównie kurczak). Do tego owoce. Sporadycznie warzywa. Z czasem doszły jaja, ryż, kasza i makaron w różnej postaci. Mówiąc najprościej całość opierała się o nabiał, pszenicę i cukier. Co do późniejszych planów treningowych to królowały naprzemian splity oraz FBW. Wykonywane regularnie 4-5 razy w tygodniu+aeroby. Problemów zdrowotnych nie mam. Sięgajac myślami wstecz, to treningi odbywały się systematycznie, lecz były nieprzemyślane, gdyż nie zindywidualizowane. Tak na jedno kopyto. Ćwiczeń było sporo i treningi wydłużały się znacznie. Dodając brak odpowiedniej diety przez kilka pierwszych lat, wygląda na to, że progres wzrostu mięśni był wstrzymywany. To tak pokrótce.
OdpowiedzUsuńCo do idealnych proporcji, trafiłem na pewną tabelę. Według niej , aby obecna sylwetka była zbliżona do wartości w niej podanych, waga powinna oscylować w okolicy 69 kg. A ponadto:
OdpowiedzUsuńRamię -2 cm
Przedramię +1 cm
Udo -2 cm
Klatka i łydka bez zmian
Talia -11.5 cm
Mierzone na wysokości pępka, ale mam wrażenie wynik nieadekwatny poprzez rozwinięte mięśnie skośne brzucha. Takie tabele są w ogóle warte uwagi?
Na takie tabele nie patrz. Jeśli myślisz o zawodach, to liczy się to by najlepiej wypaść wizualnie przy Twojej konkretnej budowie, a nie wg wydumanych za biurkiem proporcji przez kogoś kto pewnie sam nigdy nie ćwiczył.
OdpowiedzUsuńSkoro już jesteśmy przy zawodach - trochę od końca - to pamiętaj, że takie przygotowanie wymaga sporo poświęceń. Upewnij się, że na pewno wszystko w porządku z sercem, bo sam proces diurezy może zagrozić zdrowiu. Zawody kulturystyczne to chyba jedyny sport, w którym zawodnik wychodzi słabszy na scenę niż w normalnych warunkach. Uważam, że poszło to w bardzo złą stronę, no ale można sobie raz na rok czy dwa razy pozwolić na szaleństwo jak komuś bardzo zależy i nie ma przeciwwskazań. Jednak tym się będziemy martwić za kilka miesięcy.
Dieta - Jeśli jeszcze nie czytałeś to polecam lekturę FAQ na temat diety, ewentualnie później artykuły uzupełniające. Wprawdzie potem będzie trzeba żywienie bardziej zindywidualizować, ale póki co istotne jest wprowadzenie podstaw.
OdpowiedzUsuńTreningi - tu sporo pytań.
1. Ile masz dni na treningi w tygodniu?
2. Jakim dysponujesz sprzętem? Masz racka?
3. Robiłeś już kiedyś rampy?
4. Robiłeś żurawie?
Ogólnie najlepiej byłoby zacząć od filmów z głównych ćwiczeń: przysiad, mc. podciąganie, dipsy, push press, wiosłowanie. Drobne błędy techniczne mogą nie tylko ograniczać postępy, ale doprowadzić z czasem do poważnych kontuzji.
Trenować mogę codziennie. Racka nie posiadam. Tylko podstawy: drążek, poręcze, gryfy, hantle, ławka płaska i regulowana na skos dodatni i ujemny oraz dużo obciążenia. O rampach słyszałem, ale nie stosowałem. Żurawia ćwiczyłem, gdy zniszczyła się prasa do nóg. Filmy postaram się podesłać.
OdpowiedzUsuńOk, to czekam na filmy i zaczniemy coś robić. Popracuj też nad dietą.
OdpowiedzUsuńWysłałem maila z linkami do filmów.
OdpowiedzUsuńDipsy - ok, tylko zwolnij trochę tempo i staraj się zejść maksymalnie w dół.
OdpowiedzUsuńMC - ok.
Podciągania - ok.
Przysiad - widać mocne podwijanie ogona, ale to nie jest wielki problem, z czasem powinno samo zniknąć. Pilnuj napięcia rdzenia.
OdpowiedzUsuńPP - tu nawet schodzisz za mocno w dół, ale nie szkodzi. Jak wzrośnie ciężar to się samo zredukuje.
Wiosłowanie - ok.
Za jakiś czas podrzucę Ci wstępny plan.
OdpowiedzUsuńA czy zbyt niskie zejście przy dipach nie spowoduje kontuzji barku?
OdpowiedzUsuńPush press był z małym ciężarem tylko do filmu. A czy właśnie ciężar powinien byc tak dobrany w tym ćwiczeniu, by zejść mniej więcej do kąta prostego w udach?
Czym jest owo podwijanie ogona?
Czekam z niecierpliwością na plan. Tymczasem "czyszczę" dietę.
Dipsy - nie jeśli nie masz żadnych problemów z barkami. Dodamy coś na rotatory, by to dodatkowo zabezpieczyć. Takie głębokie zejście dodatkowo atakuje dół najszerszych grzbietu.
OdpowiedzUsuńPP - w zasadzie w żadnym ćwiczeniu zmiana kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do podłoża nie jest zdrowa. Wtedy więzadła są rozluźnione i można tak zniszczyć kolana. W PP wystarczy zejść gdzieś do kąta 45st.
Podwijanie - to taki ruch miednicą na dole, jedni uważają to za wadę a inni za normalne zabezpieczenie kręgosłupa. Uważam, że prawda leży pośrodku. Jak rdzeń się wzmocni to podwijanie powinno stopniowo zaniknąć.
Kilka spraw i pytań:
OdpowiedzUsuń1. Musisz z tymi stojakami bardzo uważać przy przysiadach. Szczególnie jak wzrośnie ciężar. Przydałyby się wyższe, by można brać ciężar na stojąco.
2. Dasz radę z którejś z tych ław zrobić modlitewnik?
3. Ile dasz rady obecnie zrobić podciągnięć, dipsów i żurawi na raz?
4. Jak rozumiem z tych pasów da się zrobić coś do podwieszania ciężaru przy podciąganiach i dipsach?
1. W stojak przenośny mam zamiar zainwestować za jakiś czas. Na razie muszę się pilnować.
OdpowiedzUsuń2. Da radę.
3. Podciągnięć może z 12 dobrze technicznie. Dipsów 25. Żurawi ok. 15, ich nigdy nie robiłem na maksa.
4. Jeden jest z łańcuchem, typowo do podwieszania ciężaru.
4.
Ok,to mogę się brać do pisania planu :)
OdpowiedzUsuńA na jakich produktach bazować? Co do tej listy dodać? Masło, masło klarowane, jaja, pierś indycza, olej kokosowy, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, kasza gryczana, kasza jaglana, brokuł, kalafior, buraki, papryka, kapusta kiszona, ogórki kiszone, cebula, pomidory, szczypiorek, cytryny.
OdpowiedzUsuńNa kokos bym uważał. Nie każdemu służy. Musisz to sprawdzić na sobie. Mnie po mące kokosowej skręca jelita.
UsuńZ burakami ostrożnie, sporo zawartość ww.
- wszelkie mięso głównie wołowina i wieprzowina - jest lepsze od drobiu i mniej zanieczyszczona.
- pestki z dyni, trochę siemienia lnianego.
- smalec.
- orzechy brazylijskie
- ser żółty, na razie, bo potem na jakiś czas będzie trzeba odstawić.
- z kaszami uważaj, by nie było tego za dużo.
- ziemniaki w umiarkowanej ilości.
Ogólnie lepiej powoli zmniejszaj ilość ww i dodawaj tłuszczu. Nie za szybko, bo odnotujesz spadek formy.
- wszelkie kapusty i sałaty.
UsuńCzy jest jakaś istotna różnica między ćwiczeniem uginania leżąc na maszynie lub ze sztangielką między stopami a żurawiem?
OdpowiedzUsuńJakie przykładowe posiłki można przygotowywać w porze obiadu? Przyznam się, że nie wyzbyłem się z "posiłku kulturystycznego", czyli smażone chude mięso, kasza, brokuł. Najlepiej byłoby przygotować cały rzut w niedzielę a potem odgrzewać w tygodniu. Potrzebuję drobnego nakierowania.
Sztangielka jest niewygodna i nie pozwala wziąć większych ciężarów niż na maszynie.
OdpowiedzUsuńŻuraw to już inna kategoria. Działa nie tylko na zginacze uda, ale też na rdzeń i pobudza wiele mięśni co się przekłada na większą masę i siłę. Maszyna z kolei lepiej nadaje się do wypracowania detalu.
Mięso można zrobić prosto na kilka dni. Sam zwykle wrzucam pokrojone kawałki do wrzątku i duszę. Po jakimś czasie przyprawiam. Tak samo warzywa. Można zrobić jakieś sałatki na kilka dni. Pamiętaj, że krzyżowe o ile nie są kiszone muszą być choć trochę obrobione termicznie ze względu na tarczycę.
OdpowiedzUsuńDo tego ziemniaki albo kasza. Tyle, że z kaszami ostrożnie, szczególnie tymi ze zbóż.
Ziemniaki zawsze obrane przed gotowaniem, a nie tzw. w koszulkach ze względu na solaninę.
d1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie wąski neutral rampa x 5
uginanie ramion stojąc ze sztangą rampa x 5
d2. push press rampa x 5
wiosłowanie rampa x 3
rotatory A+B 4 serie x 5
d3. Hang power snatch 5 serii x 2 https://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPowerSnatch
potraktuj to jak wprawkę do ćw. olimp. możesz nagrać film, zacznij od lekkich obciążeń, ważniejsza od ciężaru jest tu dynamika
wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym, idą cały czas tym samym torem do góry i nie zbiegają się 5 serii x 5
wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach 10 serii x 10
d4. przysiad rampa x 3
podciąganie nachwyt szerokość barków rampa x 3
modlitewnik podchwyt 5 serii x 3 - zrób film, bo wiele osób robi to błędy
d5. push press rampa x 3
dipsy rampa x 5
power wymach w opadzie rampa x 5
d6. MC rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
żuraw 10 serii x 2
d7. wolne
W kwestii treningu:
OdpowiedzUsuń1. Uginanie ramuon stojąc ze sztangą ćwiczyć na gryfie prostym dłuższym czy krótszym?
2. Jak wygląda ćwiczenie pod nazwą rotatory A+B?
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej czy skosy?
4. Wspięcia na palce stojąc to ćwiczenie na łydki?
5. Jak ćwiczyć power wymach?
Co do diety:
Kokos mi generalnie służy.
1. Siemię lniane oczywiście w całości i popijane wodą, najlepiej te ekologiczne? Stosować je ze względu na Omega-3 i działanie przeciwzapalne?
2. Czyli mięso różnicować. Raz drób, innym razem wołowina, w inny dzień wieprzowina, jeszcze na przełamanie podroby?
3. Smalcu nie lubię, wolę masło.
4. Orzechy brazylijskie, wraz z włoskimi i laskowymi, garść dziennie wystarczy?
5. Ser żółty uwielbiam, zwłaszcza w jajecznicy, ale zauważyłem, że jak przesadzę to mnie wysypuje.
6. Z kaszami uważać ze względu na węgle, nawet jeśli zakupię te ekologiczne?
Generalnie chodzi o to, żeby przestawić organizm na czerpanie energii z tłuszczu zamiast węgli?
Plan wdrażam od poniedziałku i lecimy z tematem.
1. Długość nie ma takiego znaczenia, ale ma być prosta.
Usuń2. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/ ważna jest pełna rotacja bez zarzucania ciężaru, więc na początek nie bierz za dużo.
3. Na razie na poziomej.
4. Tak.
5. https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow - możesz też robić stojąc w opadzie lub z podparciem jednorącz na przemian. Byle nie robić tego siedząc i opierając korpus na udach, bo to prosta droga do zniszczenia kręgosłupa.
Dieta
Usuń1. Tak.
2. Tak.
3. Ok.
4. Wystarczy. Brazylijskie są drogie. Wystarczą nawet 2-3 dziennie.
5. Czyli też musisz z nim uważać.
6 Tak, ale też na fityny i gluten. Zależy jaka kasza. W te wyroby ekologiczne specjalnie nie wierzę. One często mają wyższą cenę, a naprawdę pochodzą z tych samych źródeł. Najlepsza kasz to gryczana.
Tak chodzi o stopniowe przestawienie się na tłuszcze. Potem jeszcze dojdziemy do ketozy sportowej, ale to najwcześniej za jakieś ponad pół roku.
Aha, i czy stosować jakąś suplementację oraz czy jeść orientacyjnie czy liczyć gramaturę produktów?
OdpowiedzUsuńBTW trenerzy na siłowniach nie wdrażają takich planów klientom, nie spotkałem się, a to dziwne.
Na początku warto sobie mniej więcej liczyć gramaturę, tak by potem wiedzieć. Dokładnie będzie trzeba dopiero jakiś czas przed zawodami.
UsuńJeśli chodzi o suplementy, to warto powoli wdrażać niektóre mikroelementy, ale nie te z apteki. Na początek kup sobie 1kg kwasu L-askorbinowego ze stanlabu CZDA i zacznij brać od 1 g na dzień. Potem możesz powoli zwiększać. Inne witaminy wprowadzimy za czas jakiś.
Trenerzy na siłowniach to zwykle goście po weekendowych kursach i to jeszcze wg zasad Weidera czyli parodii kulturystyki. Ja mam za sobą 30 lat poszukiwań, kombinowanie, czytania, eksperymentowania itd. Robiłem wszystkie możliwe błędy, ale czegoś się przez to nauczyłem :)
Ile mniej więcej serii powinno wyjść przy rampach. Tam gdzie rampa wynosi 2 lub 3 rozumiem, że większy skok ciężaru niż tam gdzie 5?
OdpowiedzUsuńPrzy podciąganiu dowieszać ciężar?
Wspięcia robić na podwyższeniu czy na ziemi i jak z ciężarem?
Jakie stosować przerwy między seriami i ćwiczeniami?
Przed treningiem obowiązkowo rozgrzewka a po rozciąganie?
Dużo tych pytań, ale im bardziej wgłębiam się w temat, tym więcej się nasuwa.
Rampa - ok. 5-10 serii, ale jak czasem wyjdzie więcej to nie problem.
UsuńPodciąganie - tak, masz rampę czyli zaczynasz z samym ciężarem ciała o potem dokładasz coraz więcej.
Wspięcia - z podwyższenia. Ciężar stały, tak by zrobić z lekkim zapasem sił.
Przerwy - w rampach tylko na zmianę ciężaru. Pod koniec przy najcięższych seriach można odpocząć dłużej. Do minuty.
Rozgrzewka tak, rozciąganie już niekoniecznie. Jeśli nie masz żadnych przykurczy to nie rób. Jeśli masz to trzeba się tym zająć osobno, ale nie tak jak to się najczęściej opisuje.
I co z innymi pochodnymi mleka: śmietaną, twarogiem, jogurtem, maślanką, kefirem?
OdpowiedzUsuńSklepowego nabiału lepiej unikać. W sumie to w miarę są tylko wspomniane żółte sery, ale jak widać z nimi też musisz uważać. Przy czym prawdziwe sery, a nie roślinne analogowe. Większość jogurtów ma niewiele tych reklamowanych bakterii, za to mnóstwo cukru.
OdpowiedzUsuńJeśli masz dostęp do jakiegoś rolnika z małym gospodarstwem to można brać od niego. Inna opcja to mlekomat. Z takiego mleka można spokojnie robić kwaśne czy nawet własne jogurty.
Aha, czyli A+B to inaczej wyciskanie kubańskie?
OdpowiedzUsuńNie do końca. Robisz tylko rotację, bez unoszenia od dołu i wyciskania w górę.
OdpowiedzUsuńZ owoców w ogóle zrezygnować?
OdpowiedzUsuńGeneralnie nie, np. banany to dobre źródło potasu, owoce sezonowe są również wskazane - były częścią diety naszych przodków, nasze organizmy wiedzą co z nimi robić ;-) Sugerowałbym jednak oddzielić spożywanie owoców od mięsa, z tego co pamiętam, to dwa różne szlaki metaboliczne a fruktoza zawarta w bananach wraz z jednoczesnym spożyciem innych składników odżywczych może mieć niekorzystny wpływ na układ trawienny, musisz poszukać na blogu o co z tym chodziło.
UsuńAha, czyli obecnie truskawki, banany[dojrzałe(cukier),niedojrzałe(skrobia)], owoce leśne. Rozumiem, że mała ilość i jedzona na raz, nie po trochu w ciągu dnia?
UsuńByle nie z mięsem i jajkami, jak podał Kamil. No i trzeba je wliczać w ogólną pulę węglowodanów, by nie było tego za dużo.
UsuńA czy czasem przy wyciskaniu na płaskiej najmocniej angażujemy barki, w następnej kolejności klatkę?
OdpowiedzUsuńNajpierw uściślijmy pojęcia, bo często są to tłumaczenia wprost z angielskiego przez ludzi, którzy nie znają dobrze ani ang. ani polskiego.
OdpowiedzUsuń- płaska ławka - tłumaczenie ang. flat bench, które w tym kontekście nie oznacza płaskiej, bo każda ławka jest płaska a nie okrągła. Mowa o położeniu równoległym do podłoża, Niby się czepiam szczegółów, ale czasem naprawdę można namieszać przez takie błędy.
W wyciskaniu rzeczywiście mocno angażują się barki, ale dużo to zależy od budowy ciała, od proporcji, jak i tego, która grupa akurat dominuje. Do tego masz wyciskać torem równoległym - kolejna rzecz, którą trzeba dobrze zrozumieć, by poprawnie robić to ćwiczenie, a nie jak na filmach w necie - więc to zwiększa mocno pracę klatki.
Po pierwszym dniu:
OdpowiedzUsuńZ rana jajecznica z 4 jaj(mam dostęp od rolnika), szczypior, spory kawałek masła, smażone na maśle klarowanym. Do tego pestki dyni i tableta magnezu. Poźniej kawa. Na obiad pierś indycza smażona na oleju kokosowym+surówka (pomidor, szczypior,sałata). Pózniej kilka truskawek. Po treningu 3 jaja sadzone na maśle klarowanym+ogórki kiszone. Przed snem łyżka siemienia oraz wiórków kokosowych i garść orzechów laskowych i włoskich. W ciągu dnia do picia woda z cytryną.
Trening trwał zadziwiająco krótko, bo 25 minut. Przysiad od 50 kg do 85 kg(8 serii, skok 5 kg). Tutaj zakończyłem, gdy technika zaczeła szwankować(pochylanie się do przodu). Przysiadałem niżej niż na przesłanych filmikach. Przerwy ok 15 s. Podciąganie zacząłem bez obciążenia, a później dokładałem 2,5 kg. Wyszły 4 serie. Tutaj przerwy ok. 10 s. Na koniec uginanie ramion od 20 do 30 kg. Skok 2 kg a przerwy 10 s. Zakończyłem, gdy następowało wychylenie łokcia. P.S siemię przegryzać czy połykać w całości?
Na początek będzie krótko, ale o to chodzi by wykonać jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie. W kolejnych planach pewnie będzie trwało już nieco dłużej.
OdpowiedzUsuńSiemię lepiej dobrze pogryźć, by tak po prostu nie przeleciało przez jelita :)
Dziś z rana na czczo woda z ogórków. Później wiórki kokosowe z masłem i pestkami dyni w kąpieli wodnej. Obowiązkowo magnez. Do tego kawa. Jako drugi posiłek znów indyk(pozostał spory zapas, dlatego wyjadam) na oleju i warzywa(sałata, ogórek, szczypior, koperek). Po treningu też indor, ale na maśle i kilka ogórków kiszonych. Niedawno wpadło siemię oraz bukiet orzechów.
OdpowiedzUsuńTrening minął niezauważalnie. Push press zacząłem od 30 kg, zakończyłem na 60, skok 5 kg. Tak mi się nasuwa od razu... gdy wykonywałem kiedyś wyciskania stojąc, zbierałem sztangę ze stojaków i wówczas wykonywałem mniej powtórzeń. Zaś przy podnoszeniu jej z ziemi, ta liczba wzrastała. Z czego to może wynikać i czy wersja push pressa ze stojaków jest odpowiedniejsza? Wiosłowanie rozpocząłem tym samym ciężarem na którym zakończyłem push pressa. Wykonałem 10 serii(105 kg ostatnia, skok również 5 kg). Przy rotatorach ciężar był śmieszny, bo 5 kg, ale tu chyba nie chodzi o szarpanie na siłę ciężarem przy tym ćwiczeniu, tylko powolną rotację.
Na jakim oleju? Bo z roślinnych jedynie zdrowy jest kokosowy.
OdpowiedzUsuńByć może przy podnoszeniu z ziemi lepiej rozgrzewałeś niektóre mięśni. Były bardziej pobudzone. Rób ze stojaków, bo z czasem będzie i tak coraz ciężej.
Na rotatory 5kg to i tak dużo - naprawdę :) W zasadzie przy Twoich gabarytach normalny ciężar, ale obecnie wiele osób ma tak osłabione rotatory, że 2-3kg to już wyzwanie.
Na kokosowym oczywiście. A yerbę i płatki drożdżowe można włączyć do diety?
OdpowiedzUsuńMożna. Choć nie każdy lubi yerbę. I nie kupuj jakiś takich popłuczyn w saszetkach, tylko normalną pakowaną w Ameryce Pł. Podstawa suplementacji to kwas L-askorbinowy.
OdpowiedzUsuńKiedyś piłem i mi smakowała. Chyba do niej wrócę. A witaminę C gdzie kupować?
OdpowiedzUsuńNajlepiej wychodzi na allegro. Z firmy Stanlab kwas L-askorbinowy CZDA, czyli czysty do analizy.
UsuńDziś debiut z power snatchem. Początkowo nie mogłem wyczuć tego ćwiczenia, ale po kilku próbach było już lepiej. Według mnie to takie połączenie push pressa, martwego ciągu i przysiadu. Na mail wysłałem film. Mało dynamicznie, ale w treningu poprawiłem się. Ciężar stały 30 kg. Na klatkę weszło 25 kg, a łydki 30. Na śniadanie opędzlowałem omlet ze szczypiorem na maśle klarowanym. Magnez i kawa standardowo. W porze obiadowej pierś indycza na kokosowym. Do tego bukiet warzyw: pomidor, sałata, szczypior oraz pestki dyni i siemię tak na przełamanie. Po treningu sporo czerwoności. Truskawki, a później jaja na miękko i czerwona papryka. Na koniec dnia dorzucę jeszcze orzechy i wiórki kokosowe dla podbicia tłuszczu. Co do węglowodanów, to są tylko z warzyw i odrobiny owoców. Bo nasycone nie idą w parze z węglowodanami? Omega 3 chyba już tak.
OdpowiedzUsuńNiebawem zerknę na film.
OdpowiedzUsuńW zasadzie jest odwrotnie niż napisałeś. Te wszystkie ćwiczenia to składowe snatcha i cleana. To tzw. ćwiczenia częściowe, choć dziś już nie każdy ma tego świadomość.
Niewielkie ilości ww z warzyw można spożywać z tłuszczem - z każdym. Choćby też dlatego, że wiele witamin z warzyw potrzebuje tłuszczu, by zostały wykorzystane.
Power snatch - musisz popracować nad koordynacją. Tak, by to był jeden płynny ruch całego ciała. Na razie jest dość szarpany i tak jakby góra robiła swoje, a nogi swoje. W momencie gdy gryf leci w górę powinieneś być w tym ćwierć przysiadzie i siłą nóg dopić ciężar nad głową. U Cibie póki co ten ćwierć przysiad robi jako niepotrzebny dodatek.
OdpowiedzUsuńPopracuję nad techniką. To przez mały ciężar. Jak dołożę to sądzę, że z automatu ruch będzie naturalny jak np. tutaj https://www.youtube.com/watch?v=ab2D1aZg2E0
OdpowiedzUsuńJeszcze co do wczoraj, przy łydkach stawałem na talerze i wykonywałem spięcia, mocno czułem dwugłowe. Po klatce na płaskiej dziś czuję jej środkową część.
Ćwiczenia olimpijskie nie są łatwe na początku. Dlatego warto trochę dłużej popracować nad techniką nim zacznie się zwiększać ciężary.
UsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 55-95
Drążek 0-2,5-5-7.5-10
Modlitewnik 25(filmik wysłany)
Posiłki:
Wiórki, masło, pestki dyni, siemię
Lavazza i magnez
Indyk na kokosowym, buraki, pomidor, trochę zieleniny
Indyk na klarowanym
Orzechy
Jutro dokupię trochę dla urozmaicenia sera żółtego, brokułów, bananów i orzechów brazylijskich.
Filmu na razie nie ocenię, bo chyba serwer padł.
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam z czego wynika wysoka cena brazylijskich...
OdpowiedzUsuńPewnie dlatego, że się ich nie uprawia. Rosną dziko na wysokich drzewach, więc pozyskiwanie jest dość drogie.
OdpowiedzUsuńPewnie przez koszty transportu.
OdpowiedzUsuńJak do tej pory jajecznica z żółtym serem(dobry jakościowo, holender) i szczypioren. Kawa po turecku i magnez. Całkiem niedawno truskawki i banan. Już jestem pełny, także kolejny posiłek dopiero po treningu. A będzie to omlet z warzywami. I na koniec trochę orzechów, siemienia i wiórek, o ile zmieszczę. Pytanie jak z tymi owocami. Najlepiej je jeść po południu? Zauważyłem też, że przez zbyt objętościowe posiłki nie mam ochoty na wodę. Powinienem chyba zmniejszyć rację, by się odpowiednio nawodnić. Na półkach sklepowych nie znalazłem ani jednej godnej uwagi paczki boczku. Wszędzie jakieś dodatki. Ja nie wiem czy nie można býłoby to przygotować wyłącznie z mięsa uwędzić albo sparzyć i przyprawić. Co do sera to podczas pracy w Holandii namiętnie spożywałem tamtejszy ser. Smakował mi wybitnie. I o dziwo nie uczulał. Nasz Polski już ma tę wadę, dlatego kupuję holenderską goudę.
OdpowiedzUsuńPush press 35-65 skok 5 kg
OdpowiedzUsuńDipy 0-5-10-15-20
Power wymach 4-13 skok 1 kg
A jakie jeszcze owoce można włączyć np. kiwi?
Ciekawe co napisałeś o tym serze. Warto się temu bliżej przyjrzeć.
OdpowiedzUsuńOwoce jedz jakie lubisz. To organizm sam powinien podpowiedzieć jakie. Byle nie za dużo i faktycznie najlepiej po południo pomiędzy posiłkami.
Faktycznie najlepiej samemu przerabiać mięso, ale nie każdy ma czas i takie możliwości. Z wodą spokojnie. Czysta woda odwadnia bardziej niż nawadnia. Lepiej więc pić yerbę, wodę z wit. C, czy jakieś naturalne herbaty albo nawet kawę dobrze zaparzoną.
To jednak nie serwer. Jest jakiś błąd w linku, który podesłałeś i nie mogę wejść na Twój film.
OdpowiedzUsuńDziś zapowiada się również wegetariańsko. Omlet z wiórkami, cynamonem, kakao i przyprawą do piernika na maśle. Naturalnie kawa. Później dwa duże brokuły z masłem. Gdzieś pomiiędzy wpadnie może jakiś owoc. Po treningu jaja z warzywem. Na koniec orzechy i siemię. Aha, i oczywiście magnez. Tym razem wezmę go na noc. Podobno lepiej się wchłania. Gdzieś czytałem, że po treningu nawet warzywa nie są zalecane, tylko samo białko i tłuszcz. Chyba na HW. Ile w tym prawdy?
OdpowiedzUsuńNagram nowy w przyszłym tygodniu i podeślę.
OdpowiedzUsuńZ tymi warzywami to zależy. Ile masz ogólnie posiłków i ile potrzebujesz warzyw, bo to też w dużej mierze indywidualna sprawa. Niby tak, po treningu głównie białko i tłuszcz, ale niektórym dobrze jednak zrobi dorzucenie do tego porcji jakichś zielonych warzyw.
OdpowiedzUsuńMartwy 70-140, skok 10 kg
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie 20-36, skok 2 kg
i żuraw
i koniec pierwszego tygodnia
Jutro ważenie. Myślę, że trochę zleciało. Widać, że brzuch już mniej wydęty przez małą podaż węgli.
W przyszłym tygodniu dodawać więcej ciężaru do ćwiczeń?
Póki co robisz otwarte rampy, więc podnosisz tyle ile się da aż do nieudanej serii. Skoro np. doszedłeś w MC do 140kg to możesz na początku od 70Kg dodać od razu 20kg, a potem po 10kg. Im większy ciężar tym pod koniec mniejsze skoki. Czyli od 130 po 5 albo nawet jak masz możliwość po 2,5kg.
UsuńWyżej napisałeś o owocach. Mam rozumieć, że przechadzając się po sklepie, intuicyjnie organizm podpowie mi co wybrać? Czy bardziej chodzi o to, że danego dnia będę czuł, że brakuje mi jakiegoś mikro-makro elementu albo witamin i sięgnę po to i to?
OdpowiedzUsuńTo bardziej kwestia tego, że wiadomo, iż pewnych owoców nie lubisz a inne lubisz. Sam rzadko jem owoce, ale jak już to wolę banany czy kiwi. Natomiast nie jem, bo nie cierpię, jabłek czy gruszek. Za cytrusami też nie przepadam.
OdpowiedzUsuńW jakimś więc stopniu organizm podpowiada co Ci służy a co nie. Choć trzeba też obserwować reakcję na różne pokarmy i eliminować ewentualnie te, które nie służą, uczulają itd.
70.4 wybiło. Waga 74 była orientacyjna, z pamięci. Dawno się nie ważyłem. Bf wyszedł 14.3, a mięśnie tylko 46%.Reszta parametrów mało ważna. Z tym, że takie wagi nie są miarodajne. Zaraz wlecą wiórki, pestki i siemię. Później kawa, kawał mięsa i warzywa(pomidor, ogórek-wiem, że nie powinno się łączyć). Magnez i orzechy na koniec. Mało objętościowo, ale dzien mało aktywny się szykuje. Na pewno więcej wody przyjmę dziś. Nie przypominam sobie sytuacji, by jakiś owoc mi nie smakował, także z wyborem nie będzie problemu.
OdpowiedzUsuńA ile będzie trwał ten mikrocykl? Bo tak chyba należy nazwać ten plan.
OdpowiedzUsuńRaczej mezocykl. Mikrocykl to jeden "tydzień" treningowy.
OdpowiedzUsuńMyślę, że dla rozpoznania jakieś 8 tygodni. Jak już przerobisz 6 tyg. to mi daj znać, bym zdążył ułożyć coś na kolejny etap.
Dwa dni pod rząd wzięty magnez na noc i jakość snu dużo gorsza...
OdpowiedzUsuńTo jest typowy objaw przy poważnych niedoborach. Zaczyna się brać magnez i pojawiają się problemy ze snem. Trzeba brać dalej i przeczekać aż się wyrówna.
UsuńJak brałem rano to było ok. Po zmianie na noc jest problem. A suplementuję dobre pół roku.
UsuńTo bierz rano, jeśli lepiej tak Ci służy. Ewentualnie pomyśl o oliwce magnezowej.
UsuńZostawię tak jak jest. Organizm musi się przestawić na tryb nocny.
UsuńJeszcze na dodatek z rana niespodzianka. Po jajecznicy i późniejszej kawie czuję, że żołądek szwankuje. Dziwne, bo dołożyłem tylko 3 sztuki więcej. A może to układ nerwowy, jakiś nerwoból. Fakt miniony tydzień był wymagający. Pilnowanie diety, treningu. Sporo spraw osobistych do załatwienia i robót działkowych. Ogóle wyczerpanie fizyczne, a przede wszystkim psychiczne. Ale nikt nie mówił, że będzie łatwo.
OdpowiedzUsuńChyba muszę dorzucić węgli. Ewidentny spadek mocy. Jakieś ziemniaki, nie kasza. A tarczyca chyba nie lubi zbyt niskich węgli.
OdpowiedzUsuńMorsowanie zamiast węgli pomaga tarczycy. Więcej na blogu Dobropolskiego. Może za szybko przeszedłeś na tłuszcze z węgli, trzeba je stopniowo obcinać.
UsuńPewnie tak.
OdpowiedzUsuńTo jest kwestia indywidualna. Ja stopniowo przechodziłem na LC, trzymałem dietę całkiem długo, a i tak regeneracja szwankowała. Mimo że spałem po 9 godzin dziennie, nie do końca byłem wyspany. Dodałem węgle i od razu było widać poprawę - 8 godzin snu w zupełności wystarczało i ogólnie w ciągu dnia miałem więcej energii.
UsuńWięc sprawdź, co Tobie służy. Może rzeczywiście szybko te węgle obciąłeś, ale jeśli cały czas coś będzie nie tak, to polecam nie świrować i nie iść w zaparte, marnując przy tym czas, tylko spróbować zwiększyć węgle i obserwować. Nie wiem, ile teraz jesz, ale nawet jeśli do tych 70 g dodasz 100, to i tak nie będzie to dużo.
To kwestia czasu, ja tez mialem "dump" po przejsciu z wegli, po adaptacji do low carb/keto osiagnalem swoje zyciowe maxy.
OdpowiedzUsuńDzisiaj skoki były różne, różniste:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 55-65-70-80-85-95
Drążek 0-3-5-8
Uginanie ramion ze sztangą 22-25-27-30-32-35
Kolejnym posiłkiem było mięso na maśle klarowanym z ogórkiem kiszonym, później truskawki. Po treningu jaja na miękko. Przed snem siemię i magnez.
Lepiej jest stopniowo obcinać węgle i dodawać tłuszczu. Przy nagłej zmianie może dojść w okresie adaptacji do osłabienie. Zwykle trwa kilka tygodni, czasem dłużej. Ile obecnie miałeś ww na dobę?
OdpowiedzUsuńOk. 100 gram
OdpowiedzUsuńTo na razie podbij trochę. Tak do 150 gram. Pomierz sobie fałdy tłuszczowe, to będzie wiadomo jak organizm reaguje.
OdpowiedzUsuńPodbiję. Jak będę czuł się ciężej, obetnę. Tymczasem jestem po posiłku z masłem, wiórkami i pestkami dyni oraz kawą. Kolejny to będzie pasta jajeczna ze śmietaną i szczypiorkiem. Po treningu też jaja, ale sadzone. Siemię i orzechy z magnezem przed snem.
OdpowiedzUsuńWyniki treningowe:
OdpowiedzUsuńPush press 33-38-43-47-50-55-59-69
Wiosłowanie 63-68-74-78-86-94-99-104-110
Rotatory 6
Na interwały za wcześnie czy można dołożyć?
OdpowiedzUsuńJak na razie omlet z wiórkami na maśle i kawa. Później makaron jajeczny z truskawkami i śmietaną. Po treningu będą jaja, a przed snem orzechy z magnezem i siemię.
Nie ma sensu teraz wprowadzać interwałów. I tak z czasem w kolejnych planach będzie coraz ciężej. Wiele osób na początku uważa, że moje plany są za lekkie, by nagle w pewnym momencie stwierdzić, że chcę je wykończyć :)
UsuńPrzy przenoszeniu mebli starałem się złapać go w locie, bo wysmyknął mi się z rąk i efekt w wysłanym filmiku na poczcie. Tak jakby jakaś kość się przesunęła. O dziwo nie odczuwam bólu.
OdpowiedzUsuńA mimo to trening wyszedł następujący:
OdpowiedzUsuńHang power snatch 35
Wyciskanie sztangielek 27
Wspięcia na łydki 35
Przy snatchu w końcu wyczaiłem o co chodzi. Filmik z T Nation pomógł. Po tym ćwiczeniu mocno czułem barki, to chyba okej?
Tak, choć w takich ćwiczeniach za bardzo się nie skupiaj na czuciu konkretnych partii.
UsuńTak się zastanawiam czy do tych orzechów dorzucić białko na noc? Z orzechów to jednak roślinne a jajo czy odżywka białkowa np. izolat to zawsze jakiś bonus. Co sądzisz o aminokwasach?
OdpowiedzUsuńKilka dni temu była kolejna dyskusja o takich białkach. Od wielu lat ich skład jest coraz bardziej podejrzany, a tak naprawdę nigdy dobre nie były. Nie wszystko co w składzie jest podane na etykietach. I tak naprawdę takie białko jest czymś obcym dla organizmu. Lepiej dorzuć sobie przed snem jakieś mięso albo jajka.
OdpowiedzUsuńAminokwasy to osoby i dość obszerny temat. Czasem się przydają w konkretnych celach terapeutycznych, ale tylko wtedy. Natomiast branie tak po prostu, bo trzeba - to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Marketingowa ściema. Lepiej póki co skup się na witaminach.
Klatkę robiłem wczoraj na płaskiej, a mino to czuję jej górę. Hmmm... ciekawe. Po wiórkach z pestkami i masłem była kawa i... pączek(reset głowy). Później szukują się ziemniaki z kapustą i kiełbasą. Tradycyjnie już po treningu jaja i warzywo, a przed snem orzechy, siemię, magnez i też jajo.
OdpowiedzUsuńZauważyłem również, że po wczorajszym makaronie, że tak powiem zawartość odpadów zwiększyła się. Wcześniej praktycznie wylatywało mało i zużycie papieru niewielkie. Czy to świadczy o nieprzyswajalności produktów? Ciekaw jestem jak będzie po tym pączku :]
OdpowiedzUsuńCzęściowo tak. Jest normalne, że jak więcej jesz to i więcej wydalasz, ale akurat produkty roślinne mają więcej elementów nieprzyswajalnych.
UsuńPrzysiad 60-67-72-78-88-92-97
OdpowiedzUsuńPodciąganie 0-3-5-8-10-11
Modlitewnik 27
Filmik wysłany. Spróbowałem jaj na surowo. Wcześniej sparzyłem. Zmieszałem je widelcem. Trochę dziwne uczucie, zwłaszcza to ciągnące się białko, trzeba się przyzwyczaić. Myślałem czy by śmietany nie dodać. Generalnie obawiać się salmonelli czy dalej próbować surowizny? Jaja od rolnika.
Co do salmonelli to wcale nie jest ona tak powszechna i samo sparzenie jaj powinno załatwić sprawę.
OdpowiedzUsuńAle to tylko gdzieś słyszałem/czytałem.
Ja jak piłem/jadłem surowe jaja to robiłem tak, że wrzucałem jedno jajko do kubka (najlepiej jakiś niski) i piłem jak shota, i potem kolejne rozbijałem, do kubka i shot.
Jak dobrze pójdzie to nie poczujesz tego białka ciągnącego się jak glut :).
Nie ma szans na salmonelle. To jest przesąd. Salmonella jest w odchodach zwierzęcych a nie w środku jajek. Myjąc jajka i parząc je nie można się zarazić.
OdpowiedzUsuńJak masz dostęp do dobrej śmietany to takie połączenie jest bardzo fajne.
Modlitewnik ok. Udało Ci się uniknąć klasycznego błędu, jaki w tym ćwiczeniu robi wiele ludzi :)
OdpowiedzUsuńPrzy modlitewniku klatka wypięta i ramię w szczytowym momencie nie przechodzi dalej niż do kąta prostego, bo traci się napięcie. Tak jestem nauczony. Trochę niewygodny ten modlitewnik i ręcę muszę ustawić węźiej, ze względu na szerokość ławki, ale bez przesady. Śmietanę kupuję od Ekołukty osiemnastkę. Są tłustsze np. Piątnica, ale z kolei dodają tam skrobię modyfikowaną(wprawdzie tylko 1% składu). Testowałem wszystkie produkty z tej Ekołukty i mam wrażenie, że w smaku niczym się nie różnią. Jaki z tego wniosek? Produkcja jest podobna w przypadku jogurtu, śmietany, jogurtu greckiego, tylko opakowanie inne i skład. Masło mają ok, to trzeba przyznać. Twaróg bez szału, maślanka to samo i zsiadłe mleko też. Widziałem w jednym programie jak wygląda produkcja takich nabiałów i oni po prostu dodają już wyprodukowane kultury bakterii fermentacji mlekowej. O tak dolewają do gara. Czy to jest naturalny proces, wątpię. Dziwne w ogóle, że na półkach nie ma już śmietan powyżej 30%. Pewnie przez lobby antytłuszczowe. Chyba trzeba szukać na wsi. A ile taka śmietana może być trzymana w lodówce?
OdpowiedzUsuńZapewne jest to świadome działanie. Tłuszcz jest ważny w procesie odżywiania mózgu. Jego braki pozwalają lepiej manipulować ludźmi :) Też dawno nie widziałem bardziej tłustych śmietan.
OdpowiedzUsuńNie wiem ile dokładnie śmietana. Świeże mleko z mlekomatu wytrzymuje 2-3 dni w lodówce nim zaczyna kwaśnieć, więc śmietana pewnie też gdzieś tyle.
Śmietana dłużej postoi, jak i kwaśne mleko, ale z każdym dniem jest coraz bardziej intensywniejsza i kwaśniejsza :) taka prawdziwa od rolnika. Polecam ranozebrano.pl lub inne tego typu strony jak ktoś nie ma bazarku w okolicy z przysłowiowymi "babami z jajkami i mlekiem", ja zarówno wiejskie mleko jak i śmietanę mogę na swoim bazarku kupić, choć śmietana droga jest dość. 10 zł za 300 ml. To nie ceny sklepowe, ale smak i tłustość całkiem inna.
UsuńŚmieszy mnie jak zerkam na ekobazarki a tam stałe % przy śmietanach 18,30. Wiadomo, że to ściema, bo od krów procentowa zawartość jest różna. A na pewno więcej niż 30% jest. Jeszcze co do jajek, to mają one białą osłonkę, błonkę i to pozwala, by żadne dziadostwo do środka się nie przedostało. Ta błonka ma pewną nazwę, lecz jej nie pamiętam.
OdpowiedzUsuńCo do tej salmonelli to nie tak do końca, że nie ma szans, żeby się przedostała. Rzadko bo rzadko, ale czasami w tyłku kury nie wszystko pójdzie tak, jak należy i coś się może przedostać. Szczególnie dotyczy to jaj od kur z chowu klatkowego czy ściółkowego, które praktycznie nie mają normalnych warunków życia i taplają się we własnych odchodach, nie mówiąc o tym, że prawie się nie ruszają. Można to zauważyć porównując jajka od takich kur z 1 albo 0 czy takimi ze wsi. Dużo częściej są w nich różne plamki, zabarwienia czy czasami krew.
OdpowiedzUsuńA co do wszelkiej maści nabiału, to zasada jest taka, że jeśli jest podana zawartość tłuszczu, to znaczy, że jest homogenizowany. Na tym polega tzw. standaryzacja. Najpierw oddziela się tłuszcz, homogenizuje go, a następnie z powrotem miesza z resztą. Wyjątek od tej zasady stanowi masło, które ciężko byłoby zrobić ze homogenizowanego tłuszczu, chociaż wcale nie jest to niemożlwe.
OdpowiedzUsuńPodsumowanie dnia:
OdpowiedzUsuńPush press 37-41-46-50-53-55-61-66
Dipy 0-6-11-16-21
Power wymach 6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
Posiłki: jajecznica na maśle ze szczypiorkiem, kawa, ziemniaki ze śmietaną,jaja surowe, wiórki+pestki+orzechy+siemię+magnez.
Marku posiadam sprawdzone jaja od rolnika, nawet zaglądałem do kurnika, taķże bez obaw. Z racji, że jadam ich sporo muszę mieć tą pewność. Sklepowego już bym nie ruszył. A płacę 17 zł za 30 sztuk wersja XL. Oczywiście czasem i rabat się zdarzy, bo klient stały.
OdpowiedzUsuńTylko uważaj, by nie przesadzić z tymi jajkami i jedz zamiennie też jakieś mięso, bo można łatwo nabawić się nietolerancji. Niektórzy mogą jeść jajka bez ograniczeń, ale większość musi na to uważać.
OdpowiedzUsuńDzisiejsze posiłki to: wiórki kokosowe z masłem, orzechami, pestkami dyni, siemieniem lnianym, cynamonem, kakao i przyprawą do piernika; sałata z ogórkiem i szczypiorkiem; kawa; gołąbki; jajka na miękko; przed zaśnięciem zrobię pastę jajeczną i łyknę magnez. Trening to: Martwy ciąg 75-90-100-105-109-115-125-135-145; Przenoszenie grzbietowe 22-25-29-32-33-35-37 i Żuraw. Jutro ważenie i przerwa od jaj.
OdpowiedzUsuńWaga wyższa, bo 71.8 kg. Pewnie przez większą ilość węgli. Ale nie widać tego po brzuchu. Jak na razie zjadłem resztki sałaty z masłem, orzechami, pestkami i siemieniem. Poźniej będzie kawa. Na obiad jakaś zupa, do tego wieprzowina z ziemniakami i surówką. Myślę, że domknę to serem białym(dawno nie jadłem) i magnezem.
OdpowiedzUsuńDotychczasowe posiłki: masło, wiórki kokosowe, siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy laskowe-banan, brzoskwinia-kotlety mielone z szynki z kapustą-ogórki kiszone. Po treningu będą jaja i magnez na noc.Przeglądam artykuły z HW i natrafiłem na stwierdzenie, że po treningu ilość spożywanego białka powinna wynieść tyle gram ile ważymy. W ten sposób u mnie przykładowo byłoby to 10 sztuk jaj.
OdpowiedzUsuńA liczby treningowe:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 56-59-63-68-71-78-85-88
Podciąganie 0-4-5-6
Uginanie ramion 23-25-28-30-31-32
Obecnie bym aż tak nie obstawał przy tej ilości białka. Warto obserwować swój organizm, czy potrzebujesz więcej jedzenia czy raczej mniej. Niektórzy szybko rosną zwiększając białko, a innych może to blokować lub otłuszczać.
OdpowiedzUsuńDziś tak:
OdpowiedzUsuńPush press 35-40-43-47-50-52-56-60-63-67
Wiosło 65-70-75-80-85-90-95-100-105-110
Rotatory 7
Co do posiłków: jajecznica ze szczypiorkiem na maśle-kawa-wiórki, orzechy, siemię, pestki dyni-kielbasa, sałata, ziemniaki-truskawki-surowe jaja-pasta jajeczna-magnez i jaja.
Od rana wiórki, masło, orzechy, pestki-kawa-śmietana-jaja, ogórki kiszone-jaja i magnez. Trzeba uzupełnić zapasy.
OdpowiedzUsuńNa treningu hang power snatch 36-wyciskanie sztangielek 28-wspięcia na palce 36.
A można gdzieś namierzyć dobrze opracowany atlas anatomiczny, gdzie wyjaśnione są funkcje mięśni, oczywiście po polsku?
OdpowiedzUsuńNigdzie nie spotkałem się z pełnym opracowaniem opisującym funkcje mięśni. Ani po polsku, ani po angielsku. Zwykle ograniczają się do jednej z funkcji, ignorując resztę. Lepiej wyszukiwać sobie opracowania na temat konkretnego mięśnia czy grupy, czytać i powoli składać to w całość. Ogólne atlasy są siłą rzeczy bardzo powierzchowne.
OdpowiedzUsuńTrening przedmundialowy:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 62-65-70-74-79-85-88-92-98
Podciąganie 0-4-5-6-7-8-9
Modlitewnik 28
Na talerzu zagościły dziś: masło,wiórki,orzechy(włoskie,laskowe,brazylijskie),pestki dyni-kawa-truskawki ze śmietaną,banan-jaja sadzone na oleju kokosowym i sałata. Będzie jeszcze pasta jajeczna i magnez.
Brazylijskie dobra opcja, ale drogie. Płaciłem 13 zł za 100 gramową paczkę, a są i za ponad 2 dychy. Raz na jakiś czas można.Nie wspomniałem wyżej o przenoszeniu. Wykonuję je ze sztangielką leżąc w poprzek ławki. Przy wyciskaniu na klatkę odczuwam spore DOMSy, utrzymują się kilka dni na górze i środku klatki. Ten tor równoległy daje dużo dobrego. Tak na logikę to przy wyciskaniu sztangi ramię i przedramię tworzą kąt prosty względem sztangi, więc przy sztangielkach musi być tak samo.A często widzi się schodzenie sztangielek i supinację w końcowej fazie. Jeszcze co do wody:skąd wynika zależność więcej węglowodanów, to więcej wody, a ich mniejsza ilość to tej wody mniej.
OdpowiedzUsuńBrazylisjkie wychodzą drogo, ale wystarczy jeść 2-3 dziennie.
OdpowiedzUsuńTylko, że w planie masz przenoszenie grzbietowe, które jest bardziej uniwersalne. Angażuje więcej jednostek motorycznych.
Każdy gram węglowodanów wiąże ok. 2,7 grama wody w organizmie. Jeśli więc ograniczasz ww to i spada ilość wody.
A co w przypadku spożycia sporej ilości węglowodanów przy jednoczesnej małej podaży wody? Jak wówczas organizm zareaguje?
UsuńOgraniczy wydalanie wody i podniesie ciśnienie krwi. To właśnie najczęstsza przyczyna nadciśnienia - zbyt duża podaż węglowodanów.
UsuńA jak wykonać poprawnie technicznie to przenoszenie?
OdpowiedzUsuńTutaj (click) jest opis Stefana dot. przenoszeń ;)
OdpowiedzUsuńMi bardzo pomogl artykul Pumy:
OdpowiedzUsuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/251-Biomechanika-w-praktyce-Przenoszenia
Chociaz wiem, ze Stefan traktuje przenoszenie bardziej "ogolnorozwojowo" czyli nie zadne wczuwanie sie w motoryke i prace miesni. Ale mimo wszystko warto Pume poczytac bo ma pojecie.
Push press 38-43-48-53-58-63-68
OdpowiedzUsuńPoręcze 0-7-10-12-15-17-20-22
Power wymach 7-9-11-13-15-17-19
Od rana jajecznica na maśle ze szczypiorem i edamskim, kawa, truskawki, banan, sałata, brokuł, papryka, szynka, bukiet orzechów, pestki dyni, wiórki, siemię, jaja na surowo, magnez.
Na koniec tygodnia:
OdpowiedzUsuńMartwy 77-92-100-110-115-121-131-135-140-146
Przenoszenie 23-25-28-30-32-33-34
Żuraw
Posiłki:
Śmietana z wiórkami, orzechami, pestkami i siemieniem-kawa-ziemniaki i śmietana-ser żółty, ogórek kiszony-ser, magnez.
Brokuł z masłem na śniadanie to dobra opcja?
OdpowiedzUsuńWaga 72.7.
Jak na razie wiórki, masło, orzechy, pestki, siemię i kawa. Potem indyk, ziemniaki, surówka i zupka. Pomidor ze śmietaną i cebulą na kolację oraz ser żółty i magnez przed snem.
Albo np. ze śmietaną. Węgle z warzyw nie powinny aż tak bardzo wpłynąć na insulinę jak to robią zboża i owoce? Myślałem żeby modlitewnik robić na wąskim chwycie a uginanie na szerszym i w dodatku grubszym gryfie. Obie głowy zostaną przepracowane.
OdpowiedzUsuńWęgli z zielonych warzyw praktycznie nie musisz liczyć. Takich jak brokuły, sałata, kapusta itp. Takie śniadanie może być.
OdpowiedzUsuńLepiej wyjdzie odwrotnie:
- modlitewnik chwyt szeroko a łokcie bliżej siebie
- uginanie w mirę wąski chwyt, gruby gryf to tu dobra opcja poprawi chwyt, ale siłą rzeczy ciężar będzie mniejszy.
Rano po akceptacji brokuł ze śmietaną i orzechami, pestkami dyni, siemieniem lnianym(miks blenderem)-kawa-kotlet z indyka, ziemniaki z koperkiem, sałata masłowa ze śmietaną-jaja sadzone-jaja surowe, magnez
OdpowiedzUsuńTrening:
Przysiad:58-63-66-70-73-77-82-86-89
Podciąganie 0-5-5.5-6-6.5
Uginanie ramion 24-27-30-32
Które części bicepsa atakuje modlitewnik szerokim chwytem a uginanie wąskim?
W pewnym uproszczeniu:
OdpowiedzUsuń- szeroki chwyt akcentuje głowę krótką
- wąski długą.
Modlitewnik ogólnie bardziej atakuje głowę krótką, więc takim układem tym bardziej ją poprawisz.
A dziś:
OdpowiedzUsuńPush press 36-40-45-48-50-55-59-64-68
Wiosłowanie 66-70-75-81-87-92-96-102-107-111
Rotatory 7.5
Na śniadanie wiórki zmiksowane z masłem, orzechami, pestkami i siemieniem. Później kawa i trochę malin i wiśni. Na obiad indyk, ziemniaki, papryka. Po treningu jaja sadzone i szczypiorek. Przed snem jaja surowe i magnez
Hang power snatch 37
OdpowiedzUsuńWyciskanie sztangielek 29
Wspięcia na palce 37
W menu znaczna ilość masła z brokułem, orzechami, pestkami i siemieniem, kawa, zupa warzywna, omlet na maśle, sparzone jaja, magnez.
Przysiad 63-69-75-80-83-89-94-99
OdpowiedzUsuńPodciąganie nachwyt 0-4.5-5.5-6.5-7.5-8.5-9.5
Modlitewnik 29
Rano jajecznica, później kawa, truskawki ze śmietaną, orzechy, siemię, wiórki, pestki, banan, jaja ze śmietaną,sałata, ser żółty, magnez
Push press 39-44-48-50-55-59-62-66-69
OdpowiedzUsuńPoręcze 0-8-11-14.5-17-20-23
Power wymach 8-10-12-14-16-18-20
Posiłki: wiórki z masłem, orzechami, siemieniem, pestkami dyni-kawa-wątróbka z ziemniakami i ogórkiem kiszonym-banan, salata masłowa-jaja sadzone z olejem kokosowym-jaja surowe, magnez
Podczas power wymachu leżąc przy ostatnich seriach, gdzie ciężar jest znaczny, odczuwam mocno kręgosłup. Lepiej będzie, gdy będę to ćwiczenie wykonywał stojąc.
OdpowiedzUsuńMożesz też robić stoją w podporze jedną ręką i robić na zmianę jednorącz.
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg 78-93-103-111-117-122-132-142-147
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie grzbietowe 24-27-29-32-34-35
Żuraw
Rano brokuł z masłem, śmietaną, orzechami, pestkami i siemieniem, ziemniaki ze śmietaną, ser żółty, wiórki kokosowe, magnez.
Waga 71.5 i 0,5 cm mniej w pasie. Rano zjadłem to co wczoraj, zamiast brokuła wiorki. Później kawa. Kurczak będzie w towarzystwie ziemniaków i ogórka kiszonego. A na zakończenie pomidor z cebulą i śmietaną oraz ser żółty i magnez.
OdpowiedzUsuńTrening wczorajszy przesunięty na dziś ze względu na załadunek opału na zimę do piwnicy :]
OdpowiedzUsuńPrzysiad 54-65-70-75-77-80-83-87-90
Drążek 0-6-6.5-7-7.5
Uginanie ramion stojąc 25-27-28-30-32-33
A rano jajecznica, później kawa, naleśniki i śmietana, jaja sadzone, ogórki kiszone, wiórki kokosowe, siemię lniane, pestki dyni, magnez. Wczoraj omlet, kawa, zupa pieczarkowa, mielony indyk, sałata masłowa ze śmietaną, ziemniaki, pomidor ze śmietaną i cebulą, siemię, orzechy, pestki, jaja "kogel-mogel", magnez.
Jutro trening rano i wieczorem.
Wyniki z dziś:
OdpowiedzUsuńPush press 37-41-46-50-53-56-60-65-69
Wiosłowanie 67-71-77-80-85-90-95-100-105-109-112
Rotatory 8
Hang power snatch 38
Wyciskanie sztangielek 30
Wspięcia na palce 38
A posiłki: masło z orzechami, wiórkami, pestkami i siemieniem, kawa, gołąbki, jaja sadzone, brokuł, jaja surowe, magnez.
Przysiad 64-70-75-80-85-90-95-100
OdpowiedzUsuńPodciąganie 0-5-6-7-8-9-10
Modlitewnik 30
Rano jajka na maśle, później kawa, ziemniaki z kiełbasą, jaja sadzone i szczypiorek, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, pestki dyni, siemię lniane, jaja surowe, magnez.
Dziś:
OdpowiedzUsuńPush press 40-45-50-55-60-65-70
Dipy 0-9-12-15-18-21-24
Power wymach 9-11-12-13-15-16-17
A ponadto wiórki z masłem w towarzystwie orzechów włoskich, laskowych, brazylijskich, pestek dyni, zupa fasolowa, jajecznica ze szczypiorkiem na maśle klarowanym z masłem oraz cebulą, siemię lniane, magnez, surowe jaja parzone przed snem.
Dziś:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg 79-89-99-109-119-129-139-144-148
Przenoszenie 25-27-29-31-33-34-36
Żuraw
Rano brokuł z wiórkami, orzechami, pestkami dyni. Później kawa, banan, jaja, siemię lniane, magnez.
Jakiś czas nie będę miał dostępu do siłowni. Zostaje drążek. W jaki sposób ćwiczyć na nim na utrzymanie formy?
Wszystkiego drążkiem nie załatwisz. Możesz na nim robić coś w rodzaju smarowania gwintów. Do tego weź jakiś sprzęt domowy, np. krzesło i rób z nim przysiady trzymając to krzesło nad głową. Jak masz dwa stabilne krzesło to i dipsy da się na nich robić. To już razem całkiem niezły zestaw.
OdpowiedzUsuńDrążka jednak nie ma. Mam w posiadaniu power bandy. Co można nimi zdziałać?
OdpowiedzUsuńNa Twoim etapie raczej niewiele. Możesz je gdzieś zaczepić i robić wiosłowania, możesz robić takie jakby wyciskania zaczepiwszy je o stopy. Możesz rozciągać w różnych pozycjach itd.
OdpowiedzUsuńProblem w tym, że podejrzewam, że będziesz musiał robić sporo powtórzeń, by miało to jakiś odczuwalny sens.
Jeszcze zależy ile ta przerwa ma trwać, bo jeśli np. tydzień to nie ma co kombinować tylko sobie odpocznij w tym czasie.
OdpowiedzUsuńOk. tygodnia.
OdpowiedzUsuńTo nie ma co kombinować. Po prostu odpocznij.
OdpowiedzUsuńDawno nie postowałem, a tu...12 tygodni z planem minęło. Myślę, że mogę przejść do kolejnego etapu.
OdpowiedzUsuńOk, spróbujemy popracować nad siłą i dynamikę. Tylko musisz trochę poczekać nim powstanie nowy plan. Na razie jedź jeszcze wg starego. Zawsze warto się przypomnieć trochę wcześniej.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 10 serii x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 3
rotacja A + B 4 serie x 5
d2. snatch 5 serii x 2
dipsy 8 serii x 2
modlitewnik 5 serii x 5
d3. MC 8 serii x 2
OHP 8 serii x 3
przenoszenie tricepsowe 10 serii x 2
d4. clean 5 serii x 2
push press 10 serii x 3
power wymach w opadzie 8 serii x 3
d5. przysiad 8 serii x 2
podciąganie 6 serii x 2
przenoszenie grzbietowe 8 serii x 3
d6. MC chwytem snatchowym 10 serii x 1
żuraw 4 serie x 3
wyciskanie z brzucha podchwytem na szerokość barków 10 serii x 2
d7. wolne
Uwagi
1. W każdym ćwiczeniu zrób najpierw kilka serii rampujących dla rozgrzewki.
2. Przerwy między seriami 1 minuta.
3. Z ciężarem spokojnie. Ustal sobie mniej więcej takie na 85% możliwości w danym zakresie powtórzeń. Jak pójdzie lekko to następnym razem zwiększ. Jak bardzo ciężko to powtórz. W ćwiczeniach olimpijskich nawet dużo mniej. Tak na początek 50-60% i skup się na dynamice.
4. Tempo wszędzie dynamiczne dynamicznie z wyjątkiem: MC, rotacji, żurawia, podciągania i dispów. W tych ćwiczeniach obie fazy po 2-3 s. W przysiadach nieco zwolnij w fazie negatywnej, a pozytywna dynamicznie.
5. Zrób dokładne pomiary obwodów i fałd tłuszczowych. Trzeba sprawdzić jak taki trening działa u Ciebie na masę jak i na kompozycję ciała, choć oczywiście głównym celem jest teraz siła, to może się okazać, że przyrost masy też będzie dość duży.
1. Snatch to to samo co hang power snatch?
OdpowiedzUsuń2. OHP to wyciskanie sztangi stojąc?
3. Przenoszenie tricepsowe ze sztangielką a grzbietowe ze sztangą?
4. Jak wykonać clean?
5 Podciąganie na przemian wąski neutral i nachwyt szerokość barków?
6. Jak wygląda chwyt snatchowy?
7. Wyciskanie z brzucha... to ćwiczenie kompletnie nic mi nie mówi
Ad 7 - jak wpiszesz w yt, wycisk z brzucha podchwytem to pierwszy mój filmik się wyślwietla :) skup się na pracy tricepsem, szczególnie na dole. Wyciskasz pionowo w górę, nie po łuku. Super ćwiczenie na triceps.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/results?search_query=wycisk+z+brzucha+podchwytem
1. https://www.youtube.com/watch?v=UBc5N_-xdqo
OdpowiedzUsuń2. Tak
3. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/
OdpowiedzUsuń4. https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean
5. Może tak być.
6. Szeroki - tak samo jak przy snatchu.
Po bardzo długiej przerwie dzień 1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 50 kg
Podciąganie wąski neutral bez obciążenia
Rotatory 4 kg