Specjalizacje w kulturystyce cz. 3

Możliwe układy specjalizacji

Mamy do wyboru różne układy specjalizacji. Ich wybór zależy częściowo od tego, czy ćwiczymy duże czy małe grupy systemem specjalizacyjnym. Częściowo zależy też od osobistych preferencji. Najprostszy układ zakłada, że dwa dni w tygodniu robimy wszystkie pozostałe ćwiczenia a pomiędzy nimi robimy dwa dni specjalizacji, czyli:

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień wolny

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień wolny

Dzień wolny

Osoby mające więcej czasu i spory poziom zaawansowania mogą wykonywać układ:

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień wolny

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień wolny

Dzień specjalizacji

Lub też:

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień normalnego treningu

Dzień specjalizacji

Dzień wolny

To wszystko są rozkłady przy założeniu siedmiodniowego mikrocyklu. W przypadku dłuższego mikrocyklu będą się układać inaczej.

Inna formą, która dobrze się sprawdza w rozwijaniu mniejszych grup jak: barki, ramiona i łydki są tzw. specjalizacje cieniowe. Taka specjalizacja polega na wykonywaniu na koniec każdego treningu jednego lub dwu ćwiczeń na docelową grupę mięśni. Albo w krótkiej rampie, albo w kilku seriach z tym samym obciążeniem. Zwykle, by uniknąć znużenia, zmienia się zakresy albo też za każdym razem są to inne ćwiczenia. Jeśli pierwszy raz robi się taką specjalizację najlepiej ograniczyć się do jednego ćwiczeniu w 2-3 seriach. Z czasem można robić więcej.

Specjalizacje na przedramiona i brzuch

To trochę kontrowersyjna sprawa. Czego byśmy nie robili, no może za wyjątkiem przysiadów, przedramiona mocno pracują. Dodatkowe obciążanie ich można ograniczyć nasze możliwości w innych ćwiczeniach. Paradoksalnie też osoby, które mają małe przedramiona zwykle mają w nich więcej wolnokurczliwych włókien, choć i tak akurat ta grupa ma ich sporo - niemal najwięcej ze wszystkich mięśni szkieletowych. To powoduje, że takie przedramiona zarówno trudno rozwinąć, jak i porządnie zmęczyć. Dlatego w określonych przypadkach, gdy zbyt słaby chwyt ogranicza główne boje, można się pokusić o jakąś specjalizację na przedramiona. Jednak nie należy robić tego zbyt pochopnie. Najpierw kilka lat solidnych treningów, potem jakieś dodatkowe ćwiczenia na przedramiona, a dopiero, gdy i to nie daje zadowalających efektów - specjalizacja. W ramach takiej specjalizacji można stosować wiszenie na drążku - na dwu lub jednej ręce, zaciskanie dłoni na gryfie na przemian z prostowaniem palców, czy nawijanie linki na specjalnym przyrządzie oraz wiele innych ćwiczeń.

Nieco inaczej można w tym kontekście potraktować ściskacz. Dobry ściskacz może być ciekawym uzupełnieniem treningu. Jest dość mały, więc można go mieć zawsze przy sobie i od czasu do czasu machnąć sobie serię ściśnięć każdą dłonią. To też w dłuższej perspektywie poprawia chwyt. Można to robić w przerwach w pracy albo oglądając telewizję. Ważne jest, by nadmiernie nie zmęczyć przedramienia i trzymać się dość daleko od swoich maksymalnych możliwości. Takie serie w przedziale 5-50 mogą w dłuższej perspektywie poprawić chwyt choć raczej masy przedramienia za bardzo nie zwiększą.

Jeszcze ciekawiej rzecz ma się z brzuchem. Wiem, że są i byli tacy szaleńcy co katowali brzuch dziennie. Sam kiedyś do nich należałem. Niektórym to nawet służy! Jednak obecnie uważam, że komuś kto wykonuje regularnie ciężkie boje jak martwy ciąg czy przysiady albo ćwiczenia olimpijskie, dodatkowe męczenie brzucha nic nie da, a nawet może cofnąć w rozwoju. Bardzo zaawansowani i bardzo zmotywowani mogą jeszcze robić raz lub dwa w tygodniu AB wheel albo brzuszki Jandy. Na tym koniec. No prawie, bo tu dochodzimy do sedna. Jest coś takiego jak separacja mięśni brzucha. Ten problem niejednemu będzie spędzał sen z powiek. Szczególnie, gdy ma zamiar startować w zawodach kulturystycznych.

Idąc po kolei. Nie każdy ma wrodzoną ładną separacje. Czasem nie wystarczy zejść poniżej 7% BF ani wypracować silnych mięśni brzucha. Jak ćwiczy się dla siebie, to nie ma problemu. Jakby nie było będzie to wyglądać dość dobrze. Jenak u wielu osób nie dość dobrze, by wystąpić na zawodach. Dlatego właśnie wtedy i dopiero wtedy ma sens robić specjalizację na brzuch. Składają się one z odpowiednio dobranych ćwiczeń separujących wykonywanych z bardzo dużą częstotliwością. Trzeba się w tym czasie pogodzić z lekkim osłabieniem w głównych ćwiczeniach. Na temat szczegółów nie będę się tu rozpisywał. Przyjdzie jeszcze na to czas. Na tym też na razie zamykam temat specjalizacji. Resztę w miarę potrzeb mogę dopowiedzieć w komentarzach.