Skoro
omówiłem już pokrótce problem częstotliwości treningów w
odniesieniu do różnych metod treningowych i sprzecznych szkół,
pora zająć się kolejnym ważnym parametrem mającym niebagatelny
wpływ na układanie poszczególnych planów treningowych. Jest nim
tempo. Przez długi czas faktor nieco niedoceniany, obecnie nawet
jakby przeceniany. Od razu stwierdzę, że okresowo warto tempo
różnicować, co zresztą zaleca nawet Poliquin w jednym ze swoich
artykułów. Dlatego też nie ma sensu sprzeczać się, jak czyni
wielu, czy lepsze jest tempo szybkie dynamiczne, czy też wolne.
Istnieje
ogólna reguła ujęta dość dobrze przez Thibaudeau, która mówi o
tym, że na przyjętą wartość tempa największy wpływ ma
grawitacja. Innymi słowy tempo jest wyznacznikiem naszej walki z
grawitacją. Dlatego też, gdy podnosisz powinieneś to robić jak
najszybciej się da. Natomiast przy opuszczaniu ciężaru strać się
zwalniać właśnie po to, by przeciwstawić się sile grawitacji.
Niby nie trzeba nic tu dodawać. Jednak spróbujmy przyjrzeć się
sprawie nieco dokładniej.
W
rzeczywistości powyższa zasada odnosi się najbardziej do ciężkich
ćwiczeń siłowych. Już niekoniecznie do izolacji. Ma też związek
z częstotliwością, o czym niebawem. Nim jednak pójdę dalej muszę
oddać sprawiedliwość Thibowi, który wyraźnie zaznacza, że z tym
zwalnianiem tempa w fazie negatywnej nie możemy przesadzić, gdyż w
przeciwnym wypadku ciężar używany w ćwiczeniu stanie się zbyt
mały.
Tak
z tego, jak i z kilku jeszcze innych powodów, wolna faza negatywna
nie cieszyła się powodzeniem w byłym Bloku Wschodnim. Trenerzy
stawiali bowiem na dość dużą częstotliwość, więc siłą
rzeczy należało fazę negatywną wykonywać w miarę szybko.
Prowadziło to czasem do przesady. Jedno z zaleceń dotyczących
przysiadów mówiło, że zawodnik ma schodzić w dół niczym
"śliwka wpadająca w kompot". Takie podejście znacznie
skracało czas regeneracji, ale też żywotność stawów zawodnika i
często gęsto prowadziło do poważnych kontuzji.
Zasadą,
która i nas do dziś obowiązuje jest to, że wszystkie ćwiczenia
olimpijskie oraz ich pochodne nie mają praktycznie fazy negatywnej.
Widać tak w snatchu, jak i w cleanie, ale również w push pressie,
czy hang pullu. Jest to podyktowane właśnie troską o stawy.
Co
innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać
do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na
5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie.
Jeszcze inaczej będzie w izolacjach, które ze swej natury narzucają
wolniejsze tempo w obu fazach, lecz też bez przesady. Warto
pamiętać, że kulturystyka bazuje na tym samym co inne sporty
siłowe, ale na pewnym etapie zaczyna się od nich nieco różnić.
Na
fali fascynacji zwolnionym tempem powstały plany typu super slow.
Metoda może i dobra, ale tak naprawdę daje ona efekty w dość
krótkim przedziale czasowym. Należy pamiętać, że wolna faza
pozytywna nigdy tak naprawdę nie przyczyni się do zwiększenia
siły. Układ nerwowy ma swoje prawa. Chcesz podnosić dużo, podnoś
dynamicznie.
Co
do ćwiczeń, które robi się tylko w formie fazy negatywnej, to
omówię je później, by teraz nie rozmywać tematu.
Jak
już wspomniałem Rosjanie i Bułgarzy stawiając na wysoką
częstotliwość - niekiedy nawet wykonywanie kilka razy w tygodniu
np. przysiadów w 6 sesjach na dzień - unikali, jak ognia wolnej
fazy negatywnej. Jeśli więc zdecydujemy się na opisaną wcześniej
metodę Sandowa albo jakieś podobne rozwiązanie, nie możemy
przedłużać fazy negatywnej. W tej sytuacji praktycznie musimy
zapomnieć o wolnym tempie ćwiczeń. W ramach specjalizacji można
czasowo niektóre wykonywać z wolną fazą negatywną co drugi
dzień, lecz ciągnąć tego za długo się nie da. Jeszcze na koniec
przypomnienie - wszystko to dotyczy ciężkich ćwiczeń siłowych, a
nie izolacji, które kierują się swoimi odmiennymi prawami.