Oto
wynik 6 tygodni pracy Pablo35. Po lewej widać przed, a po prawej po 6
tygodniach. Trening metodą Girondy 7x7 w wersji przeze mnie
zmodyfikowanej oraz odpowiednia dieta. Pozostaje pogratulować.
Tak
jak w przypadku wszystkich materiałów publikowanych na tym blogu
zakazuje się kopiowania i wykorzystywania tych zdjęć bez zgody ich
autora.
Od poniedziałku 3.12.18r
OdpowiedzUsuńRuszam z nowym planem
Plan treningowy będzie robiony
3 dni z treningiem dzień przerwy
I od nowa 3 dt dzień przerwy...
I tak treningu będzie wyglądał w całości
Trening A ( Siła )
* Przysiady tylne sztanga x Rampa x 3-5
* Martwy ciąg klasyczny sztanga x 3-5
* Pompki na poreczach Rampa ×3-5
* Wioslowanie sztanga Rampa × 6-10
* Wyciskanie Puss Press Rampa x 6-10
Trening B ,,Trening pod sztuki walki "
Rozgrzewka x 15min
Skakanka krążenia ramion i td..
Ćwiczenia typu wyskoki na skrzynie +
Wspinaczka na line kilka serii
Worek bokserski x 10 rund po 1 minucie i 30s przerwy między rundami...
Rozciaganie x 10min...
Trening C
Podciąganie na drążku x 5serii
Wąskie Pompki na podłodze 5serii
Uginanie Poddzi na maszynie 5serii
Francuzkie Wyciskanie hantli 4serie
Uginanie przedramion modlitewnik 4seriie
Cuban Press hantlami stojąc 5serii
Wspiecia na palce maszyna 4 serie
W treningu C krótkie przerwy między seriami max do 30s..
Robiąc na jednej sesji przysiad i MC nie wykorzystasz w pełni ich potencjału. Lepiej byłoby to rozdzielić. Jeśli masz dostęp do racka lepiej byłoby robić dociski tricepsowe niż francuskie.
OdpowiedzUsuńZ wyskokami na skrzynię też raczej trzeba ostrożnie. To jest już plyometria - a na tym kontuzje złapało sporo osób.
Tzn co do racka to może i bym miał dostęp ale nigdy nie robiłem tego typu ćwiczeń..
OdpowiedzUsuńCo do Martwego ciągu i przysiadow na jednym treningu to jak mógłbym je rozdzielić gdzie dać ten Martwy ciąg?
Może w treningu C przed Drazkiem?
Lub też myślałem ze może by to zostawić z tym ze robić co drugi trening na zmianę
Raz Przysiady ciężko
Raz Leeko
I to samo z matwym raz lekko raz ciężko
Np trening A 1
Przysiady ciężko
Mc - lekko
A2
Martwy ciąg ciężko
Przysiady lekko
Druga sprawa to Pompki na poreczach zamierzam robić na zmianę z Wyciskaniem leżąc...
Raz Dipsy
Raz Wyciskanie
Skoki na skrzynie to nie jest dla mnie nowość - jak trenowałem swego czasu zapasy to często to ćwiczenie się robiło na treningach :-)
Jeśli miałbyś dostęp do racka to lepiej pomyśleć o dociskach. Ćwiczenie jest bardzo proste technicznie.
OdpowiedzUsuńMożesz przenieść MC przed podciąganie. Tak będzie na razie najprościej.
Trening Wczorajszy
OdpowiedzUsuń* Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 4
100kg x 4
110kg x 4
120kg x 4
130kg x 3
150kg x 30s Przytrzymanie sztangi..
* Wioslowanie sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 7
* Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny
40kg x 6
50kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 5
110kg x 3
Wyciskopodrzut sztanga stojąc
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
O dziwo trening wszedł fajnie szczególnie przy Przysiadach poszło w miarę dobrze..
Mimo iż trochę czasu nie robiłem na dużych ciezarach to siła o dziwo została :-)
Ciekawi mnie jak będzie przy martwym ciągu..
Trening dziś : ( Dziś trening Kondycyjny z wykorzystaniem elementów z treningu sztuk walk..)
OdpowiedzUsuń15 min x ogólna Rozgrzewka
Skakanka..
Krążenia bioder ramion...
*Wspinaczka na line podwieszana do sufitu
Lina na wysokości ok 4 metrów
3s x max ( jak najszybciej na czas )
Ok 1;20s jedno wejście
*Wskoki na skrzynie
4x 12 wskokow..
* Uderzenia w worek baxserski
Na zmianę raz..
Ręce x 1min
Nogi x 1min
Ręce + Nogi x 1min
I całość trakrowalem jako 1 rundę
Ogólnie takich rund poszło 3..
Wszystko w szybkim tempie ,, Tempo interwalowe "
Trochu się przy tym spocilem...
Po treningu na worku bokserskim
Poszło maksymalne Rozciaganie nóg
Szpagat, trzymanie wysoko nogi w oparciu o drabinke i td..
Mam tylko nadzieję, że przed dźwiganiem dużych ciężarów nie robisz w ramach rozgrzewki krążenia ramion czy bioder.
OdpowiedzUsuńPrzy treningu siłowym na większych ciezarach nie wykonuje tego typu rozgrzewki
UsuńWiem że tego robić nie wolno :-)
Pozdrawiam
Dzisiejszy wczorajszy :
OdpowiedzUsuń*Martwy ciąg klasyczny
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
150kg x 4
170kg x 1
170kg x 1
*Podciąganie na drążku
,, Maxsymana ilość podciągniec w 6 min z wyłączonym stoperem"
Mc x 13
+5kg x 7/7/5/6/3/3/1/
* Wąskie Pompki na podłodze
Mc x 10
+5kg ×10
+10kg x 10
+10kg x 9
*Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu ( 30s przerwy między seriami )
30kg x 12
35kg x 12
45kg x 12
45kg x 9
* Uginanie przedramion hantle modlitewnik
Przerwy jw..
2x12kg x 12
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 10
*Cuban Press hantlami stojąc
2x10kg x15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
* Wspiecia na palce maszyna
30kg x 12
50kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
75kg x 12
Trening dziś :
OdpowiedzUsuń*Przysiady tylne sztanga
70kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 2
150kg x 1
* Pompki na poreczach
Mc x 6
+5kg x 6
+10kg x 6
+15kg x 6
+25kg x 4
*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
* Wyciskopodrzut sztanga
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Dzisiejszy trening :
OdpowiedzUsuń*Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
80kg x 4
100kg x 4
110kg x 4
130kg x 1
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 2
100kg x 11**
* Wyciskanie sztangi stojąc Puss Press
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 2
50kg x 8
*Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 2
* Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6+3+3 cluster "