Docisk barkowy leżąc

Podstawa treningu na barki

Najważniejsze ćwiczenia na barki to oczywiście wszelkie wyciskania stojąc oraz unoszenia ramion w opadzie, czyli tak zwany power wymach w opadzie. Być może bardziej prawidłową nazwą byłby wymach siłowy w opadzie - jednak pierwsza nazwa już się przyjęła w polskim internecie, więc przy niej pozostaję i tak ją podaję w różnych planach. Do tego dochodzi cała gama różnych zarzutów. Natomiast wszelkie unoszenia bokiem, przodem czy w opadzie, wyprostowanych ramion stanowią tylko dodatek - izolację, która dla osoby o małych mięśniach naramiennych będzie najczęściej stratą czasu.

Wyciskanie na ławie

Wokół tego ćwiczenia narosło chyba najwięcej bredni i nieporozumień. Już samo określenie "wyciskanie na płaskiej" świadczy o silnym zamroczeniu i ograniczeniach umysłowych. To może spróbujmy powyciskać na okrągłej, na półokrągłej czy wklęsłej ławce? Angielskie słowo "flat", które zostało bezmyślnie przetłumaczone, jako "płaski" należy tłumaczyć jako "równa" co w tym kontekście oznacza "równoległa do podłoża" a zatem "pozioma". Wyciska się więc na poziomej ławie i tyle!

Często równie błędnie podaje się to ćwiczenie, jako podstawowe w rozwoju mięśni piersiowych. Tymczasem mało komu porządnie urośnie klatka od wyciskania na poziomej ławie. Jeśli już to jest to ćwiczenie głównie na barki i na tricepsy. Właśnie tę właściwość za chwilę wykorzystamy, choć w nieco zmienionej formie.

Trzeba jeszcze dodać, że jest to ćwiczenie obarczone statystycznie największą ilością występujących kontuzji, a nawet wypadków śmiertelnych. Popisywanie się siłą na leżąco dla wielu już skończyło się wprost wypadkiem śmiertelnym. Nawet jeśli uniknie się takiej tragedii, to brak dbałości o odpowiedni rozwój mięśni grzbietu, także rotatorów, skutkuje aż nazbyt często poważnymi urazami barków. Jeśli ktoś wyciska na ławie 100 kg, a wiosłuje 30 kg (autentyczny przypadek), to powinien odliczać już dni do ciężkiej kontuzji barku.

Krótka historia demonstracji siły

Różnie też można interpretować przemianę, jakiej poddane zostały typowe testy męskiej siły. Dziś każdy pyta "ile ciśniesz na klatę" i uważa się to ćwiczenie za podstawę pomiaru możliwości siłowych. Jakoś rzadziej padają pytania o martwy ciąg czy przysiad. Pewnie dlatego, że "cisnący zapamiętale na klatę" wolą tych ciężkich ćwiczeń nie robić. Jednak tak naprawdę sto lat temu sprawdzianem siły było wyciskanie ciężaru nad głowę. Tak dwoma jak i jedną ręką. Przy czym w kręgu środkowo-europejskim podlegającym w dużej mierze kulturze niemieckiej dominowała wersja bez udziału nóg. Siłą ramion podrzucało się ciężar do góry i wyciskało nad głowę. Często też wykonywano wyciskanie boczne pochylone i inne takie wariacje. Ostatecznie ta forma utrwaliła się jako współczesny military press, czyli wyciskanie wojskowe. Przy czym stwierdzenie "bez udziału nóg" może być trochę mylące, gdyż tak naprawdę nogi wykonywały ciężką pracę statyczną. Natomiast w kręgu kultury anglosaskiej po obu stronach Atlantyku dominowało wyciskanie z pomocą wybicia z nóg, co ostatecznie dało push press a także dwubój olimpijski.

Wynikały z tego pewne konsekwencje w kanonach wyglądu męskiej sylwetki. W górnej części ciała dominowały barki i ramiona. Klatka była nieco mniejsza niż u współczesnych zawodników. Raczej mało kto w tamtych czasach wyciskał na leżąco. Jeśli już to były to wyciskania z podłogi (floor press). Skutkiem takiego podejścia uda zawodników były może i mniejsze niż u współczesnych, ale zwykle dużo silniejsze. Lepsza też była ogólna stabilizacja sylwetki.

Opis wykonania

Przejdźmy jednak do konkretów. Opisane powyżej fakty nie oznaczają, że ćwiczenia na leżąco są pozbawione wszelkiej wartości. Chodzi tylko o to, by całkowicie nie zdominowały planów treningowych. Ćwiczenie, które mam zamiar tu zaprezentować jest przeznaczone szczególnie dla tych wszystkich, którzy mimo stosowania wyciskań stojąc i unoszeń w opadzie, nadal mają stosunkowo małe mięśnie naramienne.

Z powodu wymaganego dość szerokiego chwytu trudno będzie wykonać to ćwiczenie na niektórych rackach, choć nie jest to całkiem niemożliwe. Zwykle jednak potrzebna będzie ława i stojaki. To stwarza pewne ryzyko, że z dużym ciężarem - znacznie większym niż przy pełnym wyciskaniu leżąc - można nie trafić gryfem na stojaki, co może skończyć się wypadkiem.

Układamy się na ławie tak, by gryf znajdował się dokładnie nad linią oczu. Chwytamy sztangę na 160-170% szerokości barków. Wyciskamy w górę tylko do wyprostu rąk i z powrotem na stojaki. Ruch powinien mieć zakres kilku centymetrów. Każde kolejne powtórzenie zaczyna się z martwego punktu.

Przeciwwskazania

- Brak solidnego sprzętu - zbyt chybotliwe stojaki lub ława. Stojaki ze zbyt wąską częścią roboczą.

- Odczucie strzelania lub innego dyskomfortu w barkach.

- Przebyty niedawno uraz stożka rotatorów, zaniedbania w treningu rotacji ramion.

- Staż krótszy niż 3 lata solidnych treningów.