Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Pierwsza rzecz jaką należy wiedzieć jest taka, iż związek pomiędzy treningiem - jego intensywnością, długością i innymi parametrami - a zmniejszeniem BF jest niewielki. dlatego myślenie w stylu "zjadłam więcej muszę więcej poćwiczyć" jest również pułapką. To kolejna pochodna błędnej teorii kalorycznej. Można robić nie wiadomo co i jak ciężko, ale jeśli nie uporządkuje się sytuacji w kuchni, czyli sposobu odżywiania, to absolutnie nic nie da. Albo też prawie nic, bo na początku podjęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej faktycznie trochę tłuszczu stracimy. Jednak szybko się to skończy. Do spraw żywienia też jeszcze powrócę. Ciągle pokutuje przekonanie, że aeroby najlepiej spalają tłuszcz. Na drugim krańcu mamy poglądy takich autorów jak np. Charles Poliquin, uważających ćwiczenia aerobowe za samo zło. Co więcej aeroby poprzez generację nadmiaru kortyzolu mogą nawet przyczynić się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Spróbujmy zatem tę sprawę uporządkować.

Ćwiczenia aerobowe nie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, chyba że.... jesteśmy w głębokiej ketozie i ćwiczymy na czczo, a dokładniej po kilkunastogodzinnej głodówce. Wtedy faktycznie może coś drgnąć, ale tak naprawdę ta zasada odnosi się do każdego rodzaju treningu czy innych w miarę intensywnych czynności fizycznych. Jednak aeroby mają kilka innych zalet. Poprawiają krążenie i pracę serca. Poprawiają wytrzymałość i zapewniają równowagę włókien mięśniowych. To ostatnie to bardzo ciekawy temat, ale wymaga osobnego szczegółowego omówienia. Opiszę go być może za czas jakiś w nowym artykule. Jak już jednak widać, aeroby mają swoje zalety. Bynajmniej nie przyczyniają się - jak twierdzi wielu trenerów sportów siłowych - do spadku siły i masy mięśniowej. Pojawiła się nawet sugestia, że mogą działać hipertroficznie, choć trzeba się temu zagadnieniu jeszcze przyjrzeć i wykonać więcej rzeczowych badań. Warto również w tym kontekście poczytać o wyczynach i metodach Benny'go Poddy, choć niekoniecznie należy naśladować wszystkie jego szaleństwa. Wydaje się też, że wyższy poziom BF maratończyka niż np. sprintera może być bardziej wynikiem sposobu odżywiania (dużo węglowodanów) niż specyfiki samego wysiłku.

Jak zatem ma się sprawa z owym kortyzolem, którym straszył nas nie żyjący już wujek Charles? Też wcale nie tak prosto. Problem pojawia się, gdy ktoś kto tego nigdy wcześniej nie robił nagle funduje sobie kilkudziesięcio-minutowe intensywne aeroby. Wtedy będzie się działo tak, jak to opisał Poliquin. Jeśli zamiast tego zaczniemy lekko po kilka minut, np. truchtu czy jazdy na rowerze stacjonarnym - to nic złego się nie stanie. Trzeba bardzo powoli zwiększać czas takich aerobów i zawsze, ale to zawsze powinny zostać w naszym subiektywnym odczuciu lekkie! To niezmiernie istotna sprawa, jeśli chce się łączyć ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym. Tylko takie lekkie ćwiczenia poprawią krążenie, przyspieszą regenerację i zapewnią odpowiedni rozwój wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Natomiast - jak już wspomniałem - niespecjalnie przyczynią się do zmniejszenia BF. Jeśli ktoś dużo chodzi lub ma pracę fizyczną - nie ma sensu wykonywać dodatkowych aerobów. Natomiast jeśli większość życia spędza się na siedząco - warto o nich pomyśleć i stopniowo wprowadzać je do planu treningowego. Zbyt ciężkie aeroby i zbyt długie mogą przyczynić się do braku postępów w treningu siłowym.

Jeśli już mamy uważać jakiś rodzaj ćwiczeń za pomocny w utracie tkanki tłuszczowej, to głównie będą to te z rodzaju przenoszących nasze ciało w przestrzeni. Przy czym nie wszystkie, a głównie te, które faktycznie nas przenoszą! Więc nawet nie przysiady czy martwe ciągi, ale na pierwszym miejscu podciąganie i dipsy. Ujmę to tak - widzieliście otyłego trójboistę podnoszącego wielki ciężar w przysiadzie lub w martwym ciągu? Pewnie, choć ostatnio zmienia się trochę podejście w sportach siłowych do diety i poziomu BF, ciągle można takich zobaczyć. W latach siedemdziesiątych czy osiemdziesiątych ubiegłego stulecia dwuboiści i trójboiści nosili na sobie sporo tkanki tłuszczowej. Pokutowały nawet przekonania, że więcej tkanki tłuszczowej zapewnia lepszy "poślizg" i większą siłę. Zmniejszenie poziomu tłuszczu osłabia. Jest to do pewnego stopnia prawda, ale tylko w przypadku zejścia do ekstremalnie niskiego poziomu BF. Mężczyźni zwykle najlepiej budują masę i siłę gdzieś w okolicach 9-12% BF, a kobiety przy nieco ponad 20%. Czasem te wartości w konkretnych przypadkach mogą być nieco niższe.

No dobrze, to teraz mam inne pytanie. Widzieliście kogoś kto potrafi się kilkanaście razy lub więcej podciągnąć, zrobić mnóstwo dipsów, a jednocześnie jest mocno otłuszczony? Ja nie. Tu nie chodzi tylko o to, że trudniej podnieść się osobie otyłej. Specyfika tych ćwiczeń sprawia, że organizm stara się pozbyć zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej. Są więc impulsem do większego spalania tłuszczu, jednak ciągle pozostaje ta sama zasada. Najważniejsza w procesie regulacji BF jest dieta.

Mamy jeszcze osławione interwały, trening Tabaty i podobne. Ciągle ktoś mnie pyta, czy może dodać sobie HIIT do treningu. Moja odpowiedź jest taka, że lepiej nie! Naprawdę nie widzę sensu, by łączyć trening siłowy z interwałami. To jest dobre w sportach wytrzymałościowych, by poprawić niektóre parametry jak szybkość czy siłę. W przypadku trenujących sporty siłowe lepiej robić ćwiczenia olimpijskie na siłę i dynamikę. Takie pytanie sugeruje, że dana osoba ma ciągle gdzieś w głębi pozostałości przekonania związane z kaloriami. Więcej ćwiczę, więcej spalam! Tak nie jest. Jeśli jesteś naprawdę zaangażowana czy zaangażowany w trening siłowy i ciężko ćwiczysz to HIIT tylko pogorszy Twoje zdolności regeneracyjne. Bardzo zaawansowani mogą dzięki temu poprawić swoją kondycję, ale niewiele to będzie miało wspólnego ze zmniejszeniem BF.