Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 7

Hipermobilność

Wspomniałem wcześniej o hipermobilności jako rzeczy, która często jest zagrożeniem, a niestety zamiast świadomości problemu, dla wielu osób bywa powodem do dumy. W niektórych sportach, jak i na przykład w balecie albo gimnastyce, hipermobilność jest pożądana czy nawet wymagana. Jednak nie zmienia to faktu, że starając się dźwigać duże ciężary powinniśmy raczej przeciwdziałać nadmiernemu rozciągnięciu niż do niego dążyć. Wielu gimnastyków czy baletnic w późniejszym wieku ma problemy ze stawami. Wbrew powszechnemu mniemaniu takie problemy zdarzają się o wiele rzadziej trójboistom czy dwuboistą siłowym. Oczywiście tym, którzy trafili na dobrych trenerów lub sami posiadają odpowiednią wiedzę. Obecnie szuka się nowych dróg, by ominąć problem w sportach wymagających hipermobilności poprzez specyficzną pracę nad siłą i elastycznością mięśni.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 4

Ucisk nerwów w stawie

Niestety, nie zawsze jest tak dobrze, że pewne nietypowe ustawienie stawów nie wpływa w żaden sposób na nasze funkcjonowanie. Źle zbudowany staw nie tylko będzie bardziej podatny na kontuzje. Może w nim zachodzić ucisk jakichś nerwów lub żył czy tętnic. Czasem niewłaściwe trzymanie szyi przeradzające się z wiekiem w nawyk może powodować taki ucisk i np. ciągłe bóle głowy. Opisywane uciski - szczególnie nerwów - mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać rozwój niektórych mięśni. W omawianym temacie głównie mięśni naramiennych i ramion. Zazwyczaj problem może wówczas leżeć albo w samej szyi albo w budowie stawów barkowych lub niewłaściwego ich ułożenia względem obojczyków. Jeśli do tego dołożymy odchylenia w ustawieniu łopatek - możliwości powstania problemów jest mnóstwo. Może też dochodzić np. do zawrotów głowy w czasie przysiadów.

Uginanie ramion siedząc ze sztangą na udach

Tytułem wstępu

Nim przejdę do kolejnej części serii o mobilizacji barków, chciałbym zaprezentować pewne proste i mało znane ćwiczenie. Niestety zebranie i poukładanie materiałów do kolejnej części na temat barków zapewne potrwa dość długo, dlatego póki co coś na przeczekanie dla mniej cierpliwych.

Receptory androgenowe i nie tylko cz. 7

Anaboliczny potencjał estrogenów

Wspomniałem już o pewnym potencjale anabolicznym estrogenów. Wiadomo, że nie wystarczy wysoki poziom androgenów i duża ilość receptorów androgenowych, by budować masę mięśniową. Trzeba też mieć odpowiedni poziom estrogenów. Nie za wysoki, ale też nie za niski. To dlatego dla wielu mężczyzn poziom 5-6% BF będzie zbyt niski by efektywnie budować masę mięśniową. Dla większości optimum to 8-12%. Wtedy tkanka tłuszczowa wytwarza odpowiednią ilość aromatazy. Nie oznacza to, że niektórzy nie będą się dobrze czuli i budowali masy na niższym poziomie BF, a tylko, że dla większości może to być problematyczne.

Wyciskanie francuskie rozciągające

Przeciwwskazania dla wyciskania francuskiego

Przyznam od razu, że tradycyjne wyciskanie francuskie nigdy mnie nie przekonywało. Mimo wielu lat eksperymentowania z tym ćwiczeniem nie odnotowywałem specjalnych postępów w rozwoju tricepsów. Zwykle rozwój następował dopiero, gdy zarzucałem to ćwiczenie. Po latach wracałem do niego z myślą, że może teraz będzie lepiej, że może wcześniej coś robiłem źle. Zawsze kończyło się tak samo. Dlatego uznałem wyciskanie francuskie za ćwiczenie mało wydajne - przynajmniej dla mnie.

Zarzut barkowy siedząc

Dzięki uprzejmości Usika mogę w końcu zamieścić obiecany film z tzw. zarzutu barkowego. Ćwiczenie można wykonywać dynamicznie lub w wolnym tempie. Jest to ruch dedykowany barkom i ramionom, dlatego nie należy próbować nadmiernie izolować któregoś z zaangażowanych mięśni. Dla większego skupienia na gorze ciała ćwiczenie wykonuje się na siedząco, choć oczywiście jest także możliwa wersja stojąc.

Unoszenie ramion bokiem - wersja siłowa

Przypomnienie zasad izolacji mięśni

Wielokrotnie przy różnych okazjach podkreślałem, że nadmierne izolowanie poszczególnych mięśni nie rozwiąże problemu małej masy. W przeciwieństwie do niektórych nie neguję znaczenia izolacji. Jednak mają do spełnienia zupełnie inną rolę. Mogę tu wymienić cztery ważne aspekty stosowanie izolacji:

Brzuszki Jandy

Geneza i nazwa

Ten artykuł należy zacząć od stwierdzenia, że właściwie nie ma czegoś takiego jak brzuszki Jandy, a dokładniej to sama nazwa ćwiczenia nieco wprowadza w błąd. Sam profesor Janda nigdy nie kazał swoim pacjentom wykonywanie tego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Był to - jeden z wielu - test na siłę mięśni brzucha i sprawdzający ich prawidłową pracę. Dopiero później pomysł został podchwycony w różnych środowiskach sportowych i przekształcony w ćwiczenie. Obecnie najzagorzalszym propagatorem takich brzuszków jest chyba Pavel Tsatsouline. Ma w tym swój własny marketingowy interes, gdyż opracował specjalny przyrząd do tego rodzaju brzuszków. Od razu więc wyjaśnię, że przyrząd nie jest wcale potrzeby, by je wykonać.

Hack-przysiad (hack-squat)

Geneza

To ćwiczenie zostało wymyślone przez legendę sportów siłowych przełomu XIX i XX wieku. Człowieka, którego nazwisko rzadko obecnie pada w dyskusjach i artykułach na temat sportów siłowych. To Georg Hackenschmidt zwany też w skrócie Hack. Stąd właśnie nazwa tego rodzaju przysiadów. Wymyślił też specyficzną formę wyciskania z podłogi połączoną z mostkiem zapaśniczym, ale o tym przy innej okazji. Tym niemniej zachęcam do zapoznania się z biografią tego siłacza. Samo ćwiczenie jest dobrym rozwiązaniem w przypadku, gdy nie dysponuje się stojakami czy też klatką do wykonywania przysiadów. Może też być dobrym urozmaiceniem lub dodatkiem do zwykłych przysiadów.

Wyciskanie gilotynowe

Internetowa dezinformacja

Jeśli przeszukać zasoby internetu, to na wielu stronach roi się od opisów tego ćwiczenia. Zwykle opatrzone są komentarzem, że jest to ćwiczenie bardzo niebezpieczne i niezdrowe. Większość wręcz odradza wprowadzanie go do swego planu treningowego. Niestety - prawie nigdzie nie znajdziecie prawidłowego opisu wykonania tego ćwiczenia. Dotyczy to tak różnych for, jak i filmów na YouTube. Czy jest ono faktycznie niebezpiecznie? Tak, ale to samo można napisać o każdym ćwiczeniu źle wykonywanym. Nie zaprzeczam, że nie jest to ćwiczenie dla każdego. Niektórym osobom o określonej budowie stawów, czy też problemach z rotatorami, będzie szkodziło. Jednak nie oszukujmy się. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, to ciężkich przysiadów i martwego ciągu też wykonywać nie powinieneś i będzie to szkodliwe. Ewentualnie powinieneś w takiej sytuacji wybrać jakieś inne bezpieczniejsze wersje tych ćwiczeń. Tak samo jest z wyciskaniami, a wyciskanie gilotynowe jest tylko jedną z opcji.

Wyciskanie chaotyczne cz. 2

Wyciskanie leżąc - zastrzeżenia

Nie muszę zapewne przypominać, że zawsze bardziej wydajne pozostają dipsy czy też pompki. Zarówno jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej, jak i ogólnej siły. Jedyny problem w tych ćwiczeniach pojawia się z czasem, gdy trzeba doczepiać sobie coraz większe dodatkowe obciążenia. Szczególnie problematyczne może to być w pompkach. Drugim zastrzeżeniem - nim przejdę do omawiania wyciskania leżąc - jakie muszę podnieść, jest to, iż klasyczne wyciskanie leżąc nie jest ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej. Fakt, faktem, niektórym je wystarczająco rozbuduje, ale... Dla wielu osób z małą klatką będzie ślepą uliczką. Istnieje sporo lepszych sposób na pobudzenie klatki. Jeśli już mam uściślać, to takie wyciskanie rozbudowuje przede wszystkim tricepsy i przód naramiennych.

Wyciskanie chaotyczne cz. 1

Warianty wyciskania stojąc

Oto przykład możliwości zastosowania teorii chaosu w doborze niektórych ćwiczeń. W tym artykule, zgodnie z tytułem, skupię się na wyciskaniu. Podstawową formą wyciskania wcale nie jest owo słynne "wyciskanie na klatę" inaczej bezmyślnie nazywane też "wyciskaniem na płaskiej" zapewne po to by odróżniało się od "wyciskania na okrągłej". Nie! Podstawą siły jest wyciskanie stojąc w górę. Zaraz po przysiadach, martwych ciągach, podciąganiu i dipsach, to jest miara realnej funkcjonalnej siły. Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem, czy z nogami - naprawdę poważnych, a nie służących za wymówkę - wyciskaj dużo na stojąco. Samo wyciskanie leżąc nie jest złe. Jest też jednym z bojów trójboju siłowego. Problem w tym, że zwykle jest przeceniane i źle rozumiane. Jeszcze do tego wrócę.

Podstawy teorii treningu chaotycznego cz. 3

Dylematy regeneracji

Wszystko co dotąd napisałem w tym cyklu artykułów może się wydawać jakimś wydumanym teoretyzowaniem. Przejdźmy zatem do bardziej praktycznych wniosków. Najpierw prosty przykład z życia wielu trenujących.

Docisk barkowy leżąc

Podstawa treningu na barki

Najważniejsze ćwiczenia na barki to oczywiście wszelkie wyciskania stojąc oraz unoszenia ramion w opadzie, czyli tak zwany power wymach w opadzie. Być może bardziej prawidłową nazwą byłby wymach siłowy w opadzie - jednak pierwsza nazwa już się przyjęła w polskim internecie, więc przy niej pozostaję i tak ją podaję w różnych planach. Do tego dochodzi cała gama różnych zarzutów. Natomiast wszelkie unoszenia bokiem, przodem czy w opadzie, wyprostowanych ramion stanowią tylko dodatek - izolację, która dla osoby o małych mięśniach naramiennych będzie najczęściej stratą czasu.

Przenoszenie skrócone

Wysoko na liście najlepszych ćwiczeń

Gdybym miał wybrać dziesięć najbardziej wydajnych ćwiczeń, to na pewno przenoszenie grzbietowe znalazłoby się w tej dziesiątce. Byłoby dość wysoko na liście zaraz po ćwiczeniach złotych, wiosłowaniu i push pressie. To stare potężne narzędzie na rozbudowę całej góry ciała. Jakoś żaden amator zestawu dyskotekowego nawet się nie domyśla, że przenoszenie dałoby mu więcej w obwodzie klatki i ramion niż to co zwykle robi.

Siła chwytu cz. 2

Nawijanie linki na kij

To stare i sprawdzone ćwiczenie. Przyrząd do nawijania można zrobić sobie samodzielnie. Trzeba tylko dobrać elastyczną i w miarę wytrzymałą linkę. Na jednym końcu montuje się kij, a na drugim obciążenie. Z obciążeniem nie ma co na początku przesadzać. Ćwiczenie daje mocno w kość. Najlepiej stosować w układzie 1-3 pełnych nawinięć i krótka przerwa. W ten sposób można wykonać od kilku do kilkunastu "serii".

Siła chwytu cz. 1

Naturalny regulator i ogranicznik

Nim przejdę do rzeczy muszę przypomnieć to co często piszę w dziennikach treningowych. Siła chwytu to naturalny i bezpieczny ogranicznik ciężarów, jakie podnosimy np. w martwym ciągu. Lepiej, by puścił chwyt niż kręgosłup. Przez pewien czas i tak siła chwytu dość szybko będzie wzrastać.

Dociągi drążkowe

Współczesny problem

Podciąganie jest jednym z tych ćwiczeń, które obecnie wielu osobom sprawia trudności. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że w dzieciństwie coraz mniej pojawia się zabaw ruchowych. Wypierają je debil-fony, telewizja i internet. Siedzący tryb życia nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi motoryki. Co gorsza, gdy człowiek wreszcie się zmobilizuje i przyjdzie na siłownię trafia na trenera, który zaleca mu dietę wysoko-węglowodanową, ćwiczenia głównie na maszynach i do tego straszy przetrenowaniem.

Dobre i złe ćwiczenia

W tym miejscu musimy wprowadzić coś w rodzaju bardziej skomplikowanego podziału ćwiczeń, który tylko pozornie jest prosty. Istnieją ćwiczenia ogólnie uznane za szkodliwe i są praktycznie w jakimś stopniu szkodliwe dla wszystkich. Przykłady to pełne wyciskanie sztangi za karku czy unoszenie sztangi wąskim chwytem do brody. Są też takie, które generalnie nie są szkodliwe dla aparatu ruchu, ale są mało wydajne, dlatego raczej nikt nie powinien po nie sięgać. Chyba jedynie w ostateczności. Przykładem jest tu np. wymach w tył sztangielką w opadzie na triceps. Tym ćwiczeniem naprawdę wielkich tricepsów się nie stworzy.