Jeśli nie masz nieprzyjemnych reakcji z jelit, czyli głównie biegunki, ani żołądka - to możesz brać więcej. Nie trzeba jeść do witaminy C. Ja nie jem. Sam mam co jakiś czas zatkane uszy i wtedy ciężko mi się tego pozbyć, choć próbowałem już prawie wszystkiego. Nie działa ani geranium, ani domowe płukania - choć teraz próbuję z parafiną. Zobaczymy. Do różnych sprayów też przekonania nie mam. Może są jakieś zioła, ale to może się wypowie Przemysław Golonka :)
Generalnie w dzien mam tylko zatkane, ale w nocy zaczyna sie dziac. Teraz wzialem ok. 1 g i od razu mi z nosa zaczelo leciec, w uchu tez czuje jakby sie "rzadziej" zrobilo, cos sie przelewa ale nic nie wycieka. Laryngolog w sumie nic mi nie powiedzial ani nie wytlumaczyl, zajrzal, powiedzial, ze jest obrzek czy tez nabrzmiale w srodku i przepisal antybiotyk. Nie wiem nawet czy moge myc delikatnie to ucho czy lepiej nie, podobno wtedy bakterie sie szybciej namnazaja, tj. po myciu, kiedy dostana ciepla i wilgoci. Myslalem tez o laniu do ucha wody utlenionej ale czy to go nie podrazni?
Jeśli jest obrzęk, to i stan zapalny. Także na razie raczej bez jakiś wewnętrznych ingerencji. Duże dawki witaminy C. Próbowałem z wodą utlenioną i na mnie absolutnie nie działa. Być może dla wybicia bakterii pomoże, ale na samo zatkanie nie. Na razie na Twoim miejscu, by się z tym wstrzymał.
Dawka kawy przewyższająca 2 espresso dziennie wzmożenie wypłukuje wapń z organizmu (ostatnio trafiłem na taką tezę). Coś o tym wiecie? A na marginesie, co jest najlepszym suplementem tego mikroelementu?
Bzdura. Samo określenie "wypłukuje" jest bełkotem. Współczesny człowiek ma raczej za dużo wapna niż za mało. Suplementując tylko sobie zaszkodzisz. Jedyny wyjątek to doraźnie w przypadku uczulenia.
Trzymaj się antybiotyku podawanego miejscowo. Ewentualnie parę kropelek olejku z drzewa herbacianego wymieszanego z małą ilością oliwy z oliwek - zakropić ucho. Niezłe są spraye/krople ze srebrem koloidalnym.
Nie mogę umieścić wpisu w dzienniku. Może tu się uda?
Plan ewoluował i powstało z tego takie coś. Co pozmieniać? Przerwy między seriami 10-15 sekund. MC i polmostka nie robię, mam problem z odcinkiem lędźwiowym, wykrzywia mnie potem na kilka dni, lekarze nie widzą przyczyny. Staram się ćwiczyć 5 x week
1. Przysiad 10x2 Dips 10x2 Unoszenie ramion leżąc na boku 5x3
2. Podciąganie 10x2 „Zarzut” hantli i wycisk (stojąc) 10x2 Szrugs sztangą - 10x2 - z wybiciem znog jak przy push press
3. Przysiad 10x2 Przenoszenie 10x2-3 ale tu przechodzę na więcej reps bo lepiej czuję Rozpiętki 5x3
4. Wycisk sztangi nad głowę stojąc 10x2 Power wymach 5x3 lub 10x2 Uginanie ramion stojąc hantle - biceps 5x 3
Nie wiem, czemu czasem blog się biesi :) i niektórym osobom nie udaje się czegoś napisać. Ustawienia cały czas są takie same. Póki co wkleję ten plan do Twojego dziennika i pomyślę. Za jakiś czas napiszę Ci co pozmieniać albo całkiem nowy plan. Jak się czujesz na niskich zakresach?
Pasują mi niskie zakresy i bardzo krótkie przerwy. Czasem nie idzie nic do przodu a czasem jest moc. 10x2 - trochę mało ale x3 już jest lepiej. Ostatnio ciągnie mnie do wyższych zakresów albo nawet do 12-15 serii x 2 reps. W przypadku przenoszenia i rozpiętek chyba wolę więcej reps. Czasem dowalę sobie 2-3 serie na maksa. Chyba chciałbym od czasu do czasu kilkunastu powtórzeń.
Jestem w szoku co moze zdzialac witamina C :-) Fakt, przyjmuje tez wspomniany antybiotyk, ale nalezy zaznaczyc, ze wczoraj wzialem go dopiero po poludniu, a od rana bralem ok. 2 g witaminy C na godzine, lacznie ok. 14 g spozylem do godziny 17:00. Efekt? Juz w pracy ucho mi sie "odetkalo", bol zelzal a w nocy po raz pierwszy od kilku dni normalnie sie wyspalem - bez budzenia sie spowodowanego bolem. Po drugie, skad pewnosc, ze to witamina C? Generalnie biorac na co dzien witamine C jak wezme za duzo to potem kolor moczu jest mocno zolty, co tlumacze tym, ze jesli witamina C nie byla w organizmie potrzebna to jest wydalana wraz z moczem. Zas wczoraj, pomimo olbrzymich dawek, za kazdym razem mocz byl praktycznie przezroczysty. To moze "lopatologiczna" teoria, ale cos w tym chyba jest. Najwyrazniej zapotrzebowanie bylo kolosalne, niesamowita sprawa.
Witam, mam 24 lata, 194 cm wzrostu, 110kg,odżywiam się zdrowo, głównie mięso, warzywa, pracuje fizycznie dosc ciężko, do tego na ta chwile treningi 2-3 razy w tygodniu nie zbyt intensywne, mam kilka pytań: - Wit. C ze Stanlab zażywać stale czy robić co jakoś czas przerwy, jaka dawka na początek, jaka dawka największa , kiedy brać najlepiej , przy jakim jedzenie lepiej nie brac. To samo pytanie tyczy sie MSM Także, na co uwazac używając magnezu z Stanlab. Dziękuję za odpowiedzi.
1. Witaminę C bierz codziennie. Nie rób żadnych przerw. 2. Najlepiej byłoby podzielić dawkę np. na dwie w każdym dniu, ale przyznam, że ja nigdy tak nie robiłem. Ja akurat wypijam porcję po przebudzeniu ok. 7.30 i mi to bardzo pasuje, choć tu Stefan poleca żeby było to trochę później, więc to już zależy jak Ci będzie pasować. 3. Jeśli bierzesz inne witaminy np. ADEK to zrób odstęp. 4. Jeśli jeszcze nie brałeś to zacznij od ok. 1g/d i zwiększaj po trochu, powinieneś dojść do ok. 3g/d, ale to też zależy od człowieka, moja żona bierze tego towaru znacznie więcej ode mnie i nie ma efektu przeczyszczającego, może dlatego że jest alergiczką? 5. Jedynym efektem przedawkowania jest właśnie efekt przeczyszczający, w ten sposób ustalisz sobie optymalną docelową dawkę. 6. Wit C bierz razem z MSM. Ja msm biorę płaską łyżeczkę, wit. C trochę więcej niż płaską. 7. Nie powinno się też chyba brać w okolicach treningu. 8. Wit C i msm przechowuj tak aby nie była wystawiona na światło. 9. Rozpuszczaj w chłodnej wodzie/herbacie (temp. pokojowa), w ciepłym, gorącym płynie traci właściwości. 10. Oczywiście nie pij tego z sokiem, bo też traci właściwości.
Nie jeść ogórków w żadnej postaci w okolicach przyjmowania witaminy C. Kilka godzin przerwy pomiędzy. Płaska łyżeczka wit. to ok. 4-5 gram. MSM chyba nieco mniej. Z MSM przy duży dawkach można podbić za bardzo ciśnienie, ale to dotyczy dawek kilkunastu gram i więcej. Z chlorku magnezu najlepiej zrobić tzw. oliwkę magnezową i smarować ciało.
Ja mam pytanie z innej beczki.Co poradzić na zbyt duże łaknienie? Generalnie chodzi o mojego znajomego.Facet 50lat..po dwóch zawałach.Rzucił palenie i nie może opanować głodu.Mielibyście jakieś sugestie?
Zmiana sposobu odżywiania. Dostarczenie odpowiedniej ilości mikroelementów. Jak jest głodny niech je głównie mięso i warzywa. Tu się nie ma ani co głodzić, ani kombinować. Podejrzewam, że lekarz kazał mu unikać tłuszczu. Jak się to skończy można się domyślić.
Stefanie, trochę poczytałem teorii "optymalnych" i zastanawia mnie niechęć dr Kwaśniewskiego do ciał ketonowych, których wytwarzanie chciał niwelować spożywaniem niewielkiej ilości WW. 1. Czy to w ogóle jest prawda? Tj. spożywając 70-100 g WW nadal można być w ketozie z tego co mi wiadomo. 2. Kolejna sprawa, czy konwertowanie białka w węglowodany na ketozie w celu pozyskania ich do produkcji hormonów to prawda czy nie do końca? 3. Czy spożywanie mleka w niewielkiej ilości, do 200 ml dziennie może negatywnie wpływać na tkankę tłuszczową? Piję śmietanę 30% wraz z mlekiem, może jestem przewrażliwiony albo mam przewrażliwiony gruczoł sutkowy, ale coś z nim jest nie tak, kiedyś już o tym rozmawialiśmy - mam wrażenie, jakbym miał jakąś formę ginekomastii, albo po prostu nieproporcjonalnie więcej tk. tłuszczowej w obrębie klatki piersiowej niż gdzie indziej - ciągnie się to za mną od czasu diety wysokowęglowodanowej i nie mogę się tego jakoś pozbyć. Ale czy mleko i ilości estrogenów w nim zawarte mogą w ogóle mieć na to jakikolwiek wpływ? W badaniach na myszach wykazano, że dopiero kilkudziesięciukrotnie większe dawki estrogenu niż te w mleku wpłynęły na gosp. hormonalną myszy.
Poczytaj jeszcze raz to http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/07/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_10.html i następne http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/07/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_12.html Tam jest większość wyjaśniona. 1. Można, ale nie w okresie adaptacji. Odsyłam do powyższych artykułów. Jak również do Dobropolskiego. 2. Nie. Faktycznie białko jest potrzebne do produkcji hormonów, enzymów, czy łączenia się z witaminami czy tłuszczem, ale to całkiem inne mechanizmy. Jak jesteś w ketozie to nie dojdzie do przekształcania białka w cukry. Taki proces to dal organizmu ostateczność. Gdyby to było takie proste, to ludzi by nie wykańczała dieta Dukana. 3. Może nie musi. Różne osoby różnie reagują na nabiał. Zależy też od źródła tego nabiału. No i dochodzi problem bydlęcego hormonu wzrostu, który w mleku - w przeciwieństwie do mięsa - może się zachować. Jednak nie wiem na ile sprawa jest poważna w Polsce. Tak samo estrogeny i ich dawki. Różna jest indywidualna wrażliwość. Może u Ciebie chodzić o mleko, a może jakieś ksenoestrogeny. Może to być też suma wpływu. Jeśli tłuszcz w tym obszarze się nie zmniejsza, to musiałbyś stopniowo eliminować te poszczególne czynniki na kilka tygodni i obserwować. Także właśnie nabiał.
Ad 3. Spotkałem się z opinią, że hormony źle reagują na temperaturę i kwas, czyli nie dość, że musiałyby "przetrwać" pasteryzację, to potem jeszcze sam kwas żołądkowy je unieszkodliwia. Jak się na to zapatrujesz? Tak czy owak, chyba wyeliminuję mleko, co prawda to był kiepski okres na obserwację, bo nie dość, że kontuzja barku i absencja dwutygodniowa od siłowni, to jeszcze lekkie podbicie węgli do 70-80 g. Dzięki za odpowiedź
Czy krótkie interwały 10-15min rano przed praca ze 2-3 razy w tygodniu to dobry pomysł? Chce coś dorzucić do swojej aktywności fizycznej oprócz siłowni.
Witam, Stefanie jaką sól polecasz, czy dobrym pomysłem jest dodawac ją do wody. Kolejne pytanie jest o mleko, czy jest jakieś sklepowe warte uwagi, czy lepiej załatwić sobie od krowy od rolnika.
Naturalna sól kamienna nieoczyszczona. Te wszystkie himalajskie i inne często są fałszowane. Melko od rolnika albo z mlekomatu - to w sumie to samo. Po wielkim bumie na mlekomaty trochę ich ubyło, ale w wielu miastach jeszcze można znaleźć.
Można. Obecnie krowy są na tyle badane, że nie widzę problemów. Po mniej więcej 3-4 dniach w lodówce zaczyna kwaśnieć, jak ktoś woli kwaśne mleko. Poza lodówką oczywiście szybciej.
Wiesz, tu trzeba by było zrobić wykres zależności - im mocniej podgrzewasz, tym więcej tracisz witamin i innych składników. Czyli najlepiej podgrzewać jak najmniej. Najwyżej lekko po wyjęciu z lodówki.
Nie bardzo. Nigdy się nie wgłębiałem w temat łysienia. Podejrzewam, że większość teorii i porad w tym temacie do niczego się nie nadaje. To w dużej mierze kwestia wrażliwości mieszków włosowych na DHT, aczkolwiek i tego do końca nie jestem pewny.
Stefan pytanie mam odnośnie siadów. Jakiś czas temu zacząłem robić częściowe siady w wersji sumo z racji, że przy pełnych pojawiał się ból kolan, a nogi trzeba trenować. Tera biorę sztangę z wysokości troszkę poniżej mostka, na razie się sprawdza ciężary idą w górę, tyłu uda też solidnie trenowany, jednak chciałbym wspomóc same częściowe siady jakimś pełnozakresowym ćwiczeniem czy prostowanie na maszynie ze średnim obciążeniem i większym zakresem powtórzeń się sprawdzi?
Prostowanie na maszynie też nie jest pełnozakresowe. Zależy od budowy maszyny, ale zwykle zaczyna się od ugięcia w kolanach ok. 90 st. Pełny zakres jest znacznie większy. Może popróbuj np. przysiadów kolarskich i sprawdź, jak kolana będą reagowały.
Mam taką gdzie zakres regulacji jest regulowany to wiadomo ten zakres regulacji jest nieco większy można powiedzieć, że miedzy udem, a podudziem jest gdzieś 45 stopni jak zaczynam powtórzenie. Spróbuję kolarskiego choć pewnie będzie problem z takim klinem pod stopy, wystarczyy jakaś podkładka pod piętę?
Wracając do maszyny, to ćwiczenie prostowania może mieć różny wpływ na kolana. Czasem pomaga, czasem wręcz szkodzi. Zależy dużo od tego jaki jest charakter tego bólu i z czego wynika.
W takim razie spróbuję, może faktyczne wzmocnienie vmo coś pomoże. Przyczyna? trudno wyczuć fizjo kazał wzmocnić poślad i tylną taśmę, którą od zawsze mocno trenuję. Rozbijanie okolic kolana nieco pomogło, usg nic nie wykazało, mały ubytek mazi stawowej. Po prostu magia:)
Ja już trochę lat trenuję i testowałem różne rozstawy. Kiedyś długo sumo, później trochę szerzej niż barki i wówczas wyniki były najlepsze 155kg przy 72kg wagi. A teraz robię sumo częściowy i na razie kolana spoko.
Jeśli chodzi o sanki to tak naprawdę problemem jest trochę miejsca i odpowiednie podłoże, żeby np. nie zniszczyć podłogo. Same sanki można zrobić tak, że kupić solidną linkę w castoramie za parę PLN i do niej dowiązać coś ciężkiego.
Jakbyś był w stanie poskładać coś w rodzaju sanek treningowych to może trochę pomóc ciągnięcie ich tyłem i przodem w skłonie tułowia. Jak jest taka możliwość to mogę podać dokładniejsze opisy.
Trenowałem na siłowni przez jakiś czas gdzie mocno był promowany crossfit i oni po prostu mieli tam wszystkie te zabawki. Liny do wspinania, sanki, te liny czarne do robienia fali i wiele innych ciekawych rzeczy urozmaicenia treningu.
Drogi Stefanie, wróciłem z trzydniowego seminarium we Wrocławiu z Wodynem. To był drugi raz w życiu gdy widziałem na oczy trenera siłowego i trzeci człowiek-trener (Ty, Wojciech Jusiel, Wodyn)przyglądał się moim liftom. Poprawiłem swój PM w przysiadzie (full ROM do łydek) ze 120 na 140 i w MC ze 135 na 160 (tutaj akurat zrobiłem to przechwytem i miałem dyskusję z Wodynem na ten temat, co Wodyna trochę wkurzyło (Mój/Nasz/Twój argument dłonie jako zawór bezpieczeństwa vs Wodynowe "więcej kg= lepiej (upraszczam tę dyskusję, ale jeszcze do tego wrócę). Oczywiście starałem się być pokorny.. bo co wyniki Wodyna i jego podopiecznych mówią same za siebie, ale sam wiesz jak bardzo dociekliwy jestem na początku gdy się z kimś poznaję ;) Reasumując: Ciekawe seminarium i informacje od Wodyna interesujące, ale 98% tej wiedzy miałem już od Ciebie z lektury Twoich blogów i Poliquina. Dziękuję Stefan! STEFAN BOSS! Kawa wypita i biorę się za trening. Mocne pozdrowienia dla Ciebie i wszystkich trenujących użytkowników bloga dziedzictwosandowa! PS. Oczywiście informowałem uczestników seminarium skąd czerpię swoję wiedzę.
To normalne, że zawsze będą pewne różnice. Inne doświadczenia, inne perspektywy, inna osobowość :), no i nieco odmienne priorytety. Co nie znaczy, że jedno wyklucza drugie.
Oczywiście na tym polega dialektyka. Teza, antyteza, synteza :)Różne osobowości, rózne perspektywy. Tutaj moja próba syntezy seminarium z Wodynem. To są moje notatki nagrane w audio w wersji bardzo skróconej i esencjonalnej. Niektóre zdania mogą być niejasne bo wyrwane z kontekstu. Notatki zrobiłem i nagrałem dla siebie, ale może jeszcze komuś, z naszego bloga się przydadzą. Ciekaw też jestem Stefan Twojego zdania. https://www.youtube.com/watch?v=QQEQaecwwwc&feature=youtu.be Nagranie trwa 4.51 Pozdrawiam!
To prawda. Tylko zdania wyrwane z kontekstu. Mi to porządkuję wiedzę z seminarium. Dla nieuczestników może być zbyt chaotyczne. Ale ciekawe to o klientach, że jak się pochwali to od razu się mniej starają ;)
może warto zmienić tempo odtwarzania na youtube na 0.75, bo trochę bardzo skróciłem w edycji pauzy na oddech i przy odtwarzaniu w normalnym tempie to gna, że hej.
To jest bardzo ciekawe zagadnienie. Pozwolę sobie umieścić później link do -nieco mniej esencjonalnych i gnających- notatek z lektury książki "Najpierw wytresuj kurczaka". Szkoda, że nie można mówić ludziom wprost tego co się czuje, bo tego nie docenią...
Ciekawe w tym aspekcie jest zjawisko powrotu do średniej. Zwykle kiedy się kogoś pochwali bo zrobił coś szczególnie dobrze, to następne powtórzenie okaże się słabsze. Podobnie z naganą, jeśli kogoś opieprzymy bo całkiem coś schrzanił, zapewne następne powtórzenie okaże się lepsze. Łatwo stąd wyciągnąć błędny wniosek, że nagany działają lepiej niż pochwały, gdy tymczasem jest dokładnie na odwrót. Po prostu większość ludzi wykonuje dane czynności na pewnym średnim poziomie. Zarówno wyjatkowo dobre, ponadprzeciętne wykonanie, jak i kompletna klapa to po prostu naturalne odchylenie od średniej. Prawdziwy progres polega nie na jednorazowych odchyleniach, lecz na tym, żeby ta średnia systematycznie wzrastała. I tu liczne badania pokazują, że pochwały są skuteczniejsze niż kary. Podejrzewam, że wynika to po prostu z poprawy samopoczucia i tego, że czynność, za którą jesteśmy chwaleni, lepiej nam się kojarzy, a więc polepsza się nastawienie psychiczne. Z kolei kary działają odwrotnie. Uczą, że pewnych czynności powinniśmy unikać. Jeśli trenowany słyszy zbyt dużo nagan, może całkowicie zniechęcić się do treningu. Jednocześnie zarówno zbyt częste pochwały jak i ciagle ganienie kogoś z czasem tracą na znaczeniu, bo ten kto je słyszy się na nie uodparniai kojarzy je raczej z charakterem trenera niż ze swoim zachowaniem. W ten sposób trener traci możliwość wykorzystania obydwu tych narzędzi.
Halo. Mam pytanie dotyczące przysiadu przedniego. Nigdy takich jeszcze nie robiłem ale ostatnio chciałem spróbować i zacząłem rozgrzewkę z samym gryfem. Myślę, że technicznie robiłem wszystko poprawnie, jednak po odłożeniu gryfu poczułem nieznośny ból ból w okolicach łopatek. Na szczęście minął po kilku minutach i nie ma już po nim znaku, jednak potraktowalem to jako poważne ostrzeżenie i zastanawiam się teraz w czym problem i co mogę teraz zrobić, żeby móc kiedyś wykonywać to ćwiczenie bezpiecznie.
Musiałbyś wrzucić film, by zobaczyć co i jak. Brałeś gryf ze stojaków, czy zarzucałeś z ziemi? Nie wiem, jak trzymałeś sztangę. Czy miałeś cały czas łopatki ściągnięte? Czy nie masz jakichś problemów z kręgosłupem, albo rotatorami?
Gryf podniosłem z ziemi i zarzuciłem sobie tak: https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-684-02/clean-grip.jpg
Łokcie cały czas miałem wysoko, łopatki ściągnięte, chociaż jest jakaś szansa, że na samym końcu przestałem na moment uważać. Ból pojawił się, kiedy wyprostowałem ramiona i obniżyłem gryf do pasa, żeby odłożyć na podłogę.
Co do problemów z kręgosłupem i rotatorami - nic mi o tym nie wiadomo, nic mnie nigdy nie bolało. Ta historia z front squatem to pierwsze tego typu doświadczenie.
Przede wszystkim musi być odpowiednia podaż nasyconych kwasów tłuszczowych. Potem witaminy rozpuszczalne w tłuszczu. Idąc dalej - cynk. Potem masz różne zioła, jak np. kozieradka czy korzeń pokrzywy. To jest cała złożona układanka. Tylko nie licz, że testosteron nagle podskoczy o nie wiadomo ile. To jest kwestia niewielkiego procenta czy nawet promila poprawy. Dużo zależy od wrodzonych predyspozycji, ogólnego stanu zdrowia, treningu i mnóstwa innych czynników.
Ja brałem z olimpu (najtańszy i można wysypać zawartość z kapsułki - dwutlenek tytanu) - ale nie zauważyłem jakieś poprawy nawet przy dłuższym stosowaniu. Dużo lepiej zadziałało ADEK i pestki dyni :)
Zwykle wystarcza jeść pestki z dyni. Są tanie preparaty cynku pozaapteczne, ale otwarcie dodam, że łatwo przedawkować, więc nie będę ich polecał. Szczególnie, że dla większości są zupełnie niepotrzebne.
Stefanie, jaka forme progresji zastosowac w podciaganiu, aby poprawic to cwiczenie w zakresach >6 reps? Niestety, o ile w zakresie 1-3 mam sporo sily, tak powyzej 4 robi sie ciezko. Ostatnio rampa 6 wyszla mi tak: CC, + 2 kg, + 4 kg co jest mizerne ze wzgledu zarowno na sile jak i bardzo krotka rampe. Co bys radzil? Wydaje mi sie, ze powinno byc zdecydowanie wiecej serii, ale jednoczesnie tak, zeby tez nie bujac sie w kolko z tym samym obciazeniem.
Jeśli masz możliwość to smarowanie gwintów. Skoro jesteś w stanie zrobić te 6 pow, to zacznij od 3, rób kilka razy dziennie i raz na tydzień dodawaj jedno powtórzenie. Jak nie masz na to czasu, to rób drabinę - pojedynczą lub podwójną. Możesz do czasu robić taką do pierwszej nieudanej próby, czyli 1 2 3 4 5 6 itd. aż nie zrobisz założonej ilości w kolejnej. Jednak nie należy z tym przesadzać i ciągnąć zbyt długo. Obie te metody robisz na początku bez dodatkowego obciążenia. Starasz się robić podciąganie w miarę często. Faza negatywna powinna być dość wolna 4-5 sekund.
Anonimowy: cierpliwość, pokora i niedosyt. Ja zaczynałem od ledwo wymuszonych pięciu powtórzeniach nachwytem, a teraz jest w seriach 12 powtórzeń plus 10kg przyczepione do pasa. Pamiętaj żeby nie piłować do końca. Jak 6 powt masz max to rób 4, ale dokładaj ciężar aż zepsuje się technika lub czujesz, że piłujesz. Słowko klucz (nasłuchałem się swojej nagrywki z seminarium Wodyny haha): NIEDOSYT
Kozieradkę warto zalać winem lub zmieszać z miodem (1:1 lub 2:1. Nie oblepia tak zębów, a i przyswajalność lepsza. Niestety człowiek i tak śmierdzi capem :-)
Już kiedyś to testowaliśmy i nie do końca tak jest. Zwykle jeśli śmierdzi, to oznacza, że coś jest nie tak z dietą. Zwykle przy low carb nie ma tego problemu.
Nie ma jakiejś określonej granicy. Z mikroelementami raczej trudno tu przesadzić, ale z powodu nienasyconych nie należy jeść nadmiernie dużo. Zależy od wagi, jak i ogólnej podaży tłuszczu. Ile poza tymi pestkami je się nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych z innych źródeł.
Piję yerbe, ale to na zimno w domu. A interesuje mnie coś na szybko i na ciepło do ogarnięcia w pracy. Yerbe przygotowuje w słoiku, który zalewam kilka razy. Trochę problematyczne robić to w pracy.
Zielona herbata jest mocno przereklamowana. Wielu ludziom szkodzi, choć zwykle się tego nie zauważa i problemy z jelitami zwalana na coś innego. Idź sobie do sklepu z herbatami i kup zwykłą czarną liściastą. Sam zwykle piję wieczorem karawanową. To zupełnie inna jakość niż popłuczyny z marketów. Inna możliwość to gorzkie kakao, choć z tym jest nieco więcej zachodu.
Chciałbym opisać pewną kwestię która mnie dotyczny i jestem ciekaw czy dotyczy jeszcze kogoś, mianowicie kwestia przysiadów naprzeciwko lustra. Ten bój u mnie mocno kuleje. Mimo iż jak ćwiczę nie robię płaskiej, a siady zawsze to i tak z marszu "na klatę" wezmę więcej niż na przysiad (tragiczny max 85kg). Od samego początku przysiady robiłem naprzeciwko lustra, z 5m od niego (taka budowa siłowni). W ciągu kilku lat parę razy zdarzyło mi się może kilka razy ćwiczyć gdzie indziej lub w innym układzie na mojej siłowni, gdzie lustro było ok. 1,5-2m ode mnie i nagle siadało się znacznie łatwiej. Na nowej siłowni na której ćwiczę prawie rok lustro również jest daleko, bo około 5m. Miałem ostatnio miesiąc przerwy od treningu, po powrocie na świeżo postanowiłem poeksperymentować i patrzeć kilka metrów w podłogę przed siebie. Rezultaty są dziwne i nie wiem co o tym myśleć. Na początku miałem problem z równowagą bo wcześniej ciągle patrzyłem w lustro, ale po kilku treningach ten problem zniknął i siada mi się tak dobrze jak nigdy. Kluczowym punktem tego wywodu jest to, że jeśli w połowie serii spojrzę w lustro to nie mam problemów z równowagą, ale subiektywne odczucie ciężaru staje się kilkakrotnie wyższe niż jak patrzę w podłogę, mam wrażenie że dam radę zrobić jeszcze max 1 powtórzenie, po czym patrzę w podłogę i spokojnie robię jeszcze 4-5 z zapasem. Poprawiła mi się też płynność ruchu i czucie czworogłowych, co objawia się lepszym ich wzrostem niż kiedykolwiek.
Zarówno patrzenie w lustro w czasie przysiadów, jak i w podłogę - nie jest bezpieczną opcją. Jeśli po takim opuszczeniu głowy ruch jest lepszy, to widzę dwie możliwości: - problem w odcinku szyjnym lub kompensacja z innych obszarów kręgosłupa. - gryf zbyt wysoko i uciska jakiś krąg lub nerw. Spróbuj na początek obniżyć nieco położenie sztangi.
Stefan, mam kilka pytań. 1. Odnośnie żurawia. Nie jestem w stanie zrobić ani jednego poprawnego powtórzenia. Łapią mnie skurcze na dwugłowych uda. Jakie mogą być tego przyczyny i jak to ewentualnie poprawić? Mam dostęp do specjalnej maszyny wzmacniającej dwugłowe uda. Czy wystarczy wzmocnić te mięśnie? 2. Odnośnie magnezu. Jakie produkty są ich najlepszym źródłem? Bo rozumiem , że suplementacja tabletkami nie ma sensu. 3. Odnośnie witamin ADEK. Wybrać je w postaci tabletek czy w płynnej postaci(krople)? 4. Odnośnie przenoszenia grzbietowego. Zacząłem ostatnio robić, ale kompletnie mi nie wychodzi. Robię pustą sztangą 20kg, chwytam na szerokość barków. Podczas ćwiczeń czuję głównie triceps i klatkę piersiową. Kończę ćwiczenie, bo triceps nie daje rady. Czy to może być winna złej techniki czy może jakieś wady postawy? 5. Odnośnie płatków drożdżowych. W jakiej postaci je spożywać? Dodaje się do innych potraw?
1. Może tak, a może nie. Problem może leżeć w innych obszarze i wpływać na taką reakcję dwugłowych. Na początek możesz robić ugięcie na maszynie leżąc na brzuchu. Do tego lekkie dzień dobry ze sztangą na plecach, tak by schodzić tak głęboko jak się da, ale bez utraty prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Rdzeń napięty. Nie schodź od razu na siłę zbyt głęboko.
2. Chlorek magnezu siedmiowodny - robisz z niego oliwkę i smarujesz ciało. Można też przyjmować doustnie, o ile nie wywoła przeczyszczenia. To najtańsza opcja, ale nie na każdego zadziała przy dużych niedoborach. Można kupić tabletki soli Epson, albo Aspargin, czyli magnez z potasem. 3. Jak wolisz. Sam kupuję raczej w sklepie dla koni - wychodzi 10 razy taniej. Od kiedy wprowadzili wit. E można skompletować cały ADEK.
4. To jest ćwiczenie tak na grzbiet, jak i triceps i klatkę. Czujesz te mięśnie, bo widocznie są w tym układzie najsłabsze. Jak je wzmocnisz, poczujesz też grzbiet. 5. Tak. Można posypać ziemniaki na talerzu, jakąś sałatkę itp.
Stefanie napisałeś, że: "Są tanie preparaty cynku pozaapteczne, ale otwarcie dodam, że łatwo przedawkować, więc nie będę ich polecał." Czy przez to możemy rozumieć, że masz odbiorców bloga za idiotów? Za osoby mające dziecinne podejście do tego w jaki sposób obchodzą się ze swoim organizmem?
Niepotrzebnie taka reakcja. Wierz mi, ten komentarz powstał choćby ze względu na moje własne doświadczenie, po którym wiem jak łatwo cynk przedawkować. Do tego dochodzi ostrożność jaką trzeba zachować wypowiadając się publicznie. Nigdy nie wiadomo jak ktoś, np. osoba przypadkowa zinterpretuje to co zostało napisane. Do tego dochodzi przypadek jeszcze z HW, gdy ktoś tam jadł kilogram żółtego sera dziennie mimo, iż mu to odradzałem. Po kilku miesiącach wrócił z pretensjami, że się rozchorował, bo mnie posłuchał i jadł za dużo sera! Mimo, że wyraźnie pisałem coś dokładnie odwrotnego.
1. Relaksacja poizometryczna - wykonuję dwa ćwiczenia rozciągające uda i zginacze bioder: https://www.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/2017/10/rozciaganie-uda-technika.jpg
W wersji jak powyżej, ale najpierw wersja, gdzie noga zakroczna spoczywa na podłożu, tj. łydka. Robię 30 sekund lekkiego rozciągania, które nie polega na wysunięciu się do przodu, lecz podwinięciu miednicy, tj. zrobienia tyłopochylenia, co samo w sobie rozciąga spięte mięśnie powodujące przodopochylenie miednicy. Po 30 sekundach 5 sekund ruchu odwrotnego, tj. rozluźnienia miednicy i znowu. I tak 3x. Prawidłowo to wykonuję?
2. Czy na diecie wysokotłuszczowej można codziennie jeść D-Vitum Forte 4000 j.m., skoro i tak sporo tego "wlatuje" ze smalcu i innych tłustych potraw?
1. Jeśli dobrze rozumiem opis to jest ok. 2. Dużo zależy od tego, ile się jest na słońcu w ciągu dnia i jak mocno to słońce świeci. W jedzeniu faktycznie ilości są śladowe. Kolejna sprawa to równowaga między witaminami w tzw. kompleksie ADEK. Każda z tych witamin zapewnia bezpieczne przyjmowanie innych. Czyli np. więcej witaminy A pozwala wziąć bezpiecznie więcej D itd. Dotyczy to wszystkich tych czterech witamin. No i na koniec dochodzi jeszcze indywidualne zapotrzebowanie. Generalnie nie brałbym żadnej z tych witamin dziennie i robił sobie przerwę przynajmniej raz albo dwa w tygodniu.
Cynku tak więcej jednorazowo więcej nie wchłoniesz niż 15 mg, wszystko jedno czy zażywasz 50 czy 100 mg jednorazowo. Trzeba pamiętać o uzupełnianiu miedzi, jeśli to ma być dłuższa suplementacja. Cynk + B6 = lepsza przyswajalność.
Witam, mam pytanie co myślicie o zeolicie czy warto go stosować? Kolejna sprawa to sól epson, czy robiąc sobie oliwe magnezowa warto jeszcze przyjmować doustnie ta właśnie Epson. Ostatnie pytanie Stefanie czy zanik mięśni mozna uleczyć czy to jest wyrok.
Zeolit - nie wiem. Za mało mam informacji na ten temat, więc nie chcę się jednoznacznie wypowiadać. Biorąc jednak pod uwagę cenę, jak i niebezpieczeństwo zanieczyszczenia metalami ciężkimi - taniej, prościej i bezpieczniej brać kwas l-askorbinowy razem z MSM. Ta kompozycja jest sprawdzona i działa naprawdę dobrze.
Epson - zależy jakie są niedobory magnezu i na ile dobrze organizm go przyswaja. Możesz spróbować. Jeśli poczujesz się ospały, albo jakieś inne niepokojące objawy - osłabienie, metaliczny posmak w ustach itp. to od razu odstaw na 2-3 tygodnie wszelkie preparaty magnezu.
Zanik mięśni - to jest temat rzeka. Dużo zależy od tego co jest przyczyną. Czy jakaś wrodzona choroba, czy czasowe unieruchomienie. Zależy też od wieku. Jakby nie było trzeba odpowiednio ćwiczyć, ale to już kwestia indywidualnego dobory. Na pewno przy większości takich chorób nie zostanie się zawodowym kulturystą, ale można znacznie poprawić funkcjonalność, siłę czy nawet wygląd. Tylko trzeba się do tego mądrze zabrać.
Stefanie, spotkałeś się kiedyś z formą drabiny, w której w drugiej drabinie dodaje się ciężar? Przykład dla dipsów: 1x +5 kg, 2x +5 kg, 3x +5 kg || 1x +7,5 kg 2x +7,5 kg 3x +7,5 kg
Ostatnio spotkałem się z taką formą w MC w tym filmiku (5 minuta), facet raczej wie co robi: https://www.youtube.com/watch?v=AwkKmeKmTho
Zastanawiam się nad czymś takim w kontekście podciągania i dipsów.
Tylko czy to takie odchylenie od normy? Skoro wykonałem pierwszą drabinę bez problemu to można założyć, że CUN jest na tyle rozgrzany, że poradzi sobie z większym ciężarem.
To od razu dopytam - czy 2 4 6 | 2 4 6 też jest prawidłową formą drabiny?
Pewnie że jest prawidłowo, o ile ktoś jest w stanie wykonać te 10 powtórzeń i więcej, żeby drabina miała odpowiednią ilość szczebli, chociaż wiadomo, że lepszym rozwiązaniem w tym wypadku jest dokładanie ciężaru. Stefan zaleca podstawowe, sprawdzone formy, co nie znaczy, że takie wersje jak podajesz nie zadziałają lepiej na niektóre osoby. Ja osobiście po kilku latach treningów regularnych ciągle trzymam się podstaw, bo działają :) co nie znaczy, że inne kombinacje nie działały by lepiej, ale trzeba by testować na sobie a to już oznacza wyjście ze strefy komfortu :)
Co do zaniku mięśni, sprawa wyglada tak chlopczyk jest bardzo młody 8lat, jezdzi juz na wózku, lekarze są bezradni, dają mu góra 20 lat życia. Chce wiedzieć czy jest w ogóle możliwość aby chłopak mógł w miarę normalnie funkcjonować i żyć dłużej
Kamil - tak jak Tazi napisał. Im większy staż, im więcej doświadczenia, tym bardziej można kombinować w tę stronę. Nie ma przeciwwskazań. Jeśli działa i działa dobrze na Ciebie, to można tak robić. Odmian drabin i ramp jest mnóstwo. Także ich połączeń.
Anonimowy - Nie odpowiem Ci jednoznacznie, na te pytanie. Tym niemniej lekarze są skorzy do ferowania tego typu wyroków. Sam usłyszałem wiele pod swoim adresem. Znam też co najmniej kilka osób, które miały przeżyć zaledwie kilka lat, a żyją już kilkanaście czy dwadzieścia więcej ni wynosił lekarski wyrok. Ludzkie ciała i ludzki umysł może znacznie więcej niż się wielu arogantom w białych fartuchach. Na pewno przydałby się dobry rehabilitant, który popracuje z chłopcem. Dobierze odpowiednie ćwiczenia, masaże, mobilizacje itp. Dużo zależy, czy w ogóle potrafi jakoś poruszać kończynami, czy też jest prawie całkiem unieruchomiony. W tym pierwszym przypadku zostają ćwiczenia bierne. Jeśli jednak ma trochę siły w kończynach, to warto zainstalować w rowerek stacjonarny i niech sobie na nim jeździ na niewielkim oporze. Najpierw po kilka minut, a z czasem coraz dłużej. Powoli i nic na siłę. Może jakieś próby chodzenia z pomocą lub przy poręczach. Nie znam dokładnie sytuacji, więc mogę tylko gdybać. Jakby nie było póki życia póty nadziei i warto o to życie walczyć. Dodam jeszcze, że na razie wszelkie terapie z komórkami macierzystymi to jedna wielka ściema. Nie znam przypadku, by komuś to pomogło, a kosztuje majątek. Zamiast tego lepiej zainwestować w dobre witaminy, MSM i porządne jedzenie dla dziecka.
Dieta czyli białkowo-tłuszczowa. Znasz moze jakiegoś dobrego rehabilitanta, jego rodzice wydali juz fortune na te komórki i nic. Witamina C Będzie wskazana? Jeśli bardziej spracyzuje problem będziesz mógł wiecej podpowiedziec?
Pewne rzeczy mogą podpowiedzieć. Jednak najważniejszy jest bezpośredni kontakt z rehabilitantem. To musi być ktoś, kto będzie miał kontakt z dzieckiem przynajmniej kilka razy w tygodniu. Trzeba dokładnie zbadać, czy pojawiły się jakieś przykurcze i jakie. Niestety nie znam obecnie nikogo takiego. Może ktoś inny coś podpowie. Szczególnie, że to nie może być osoba z drugiego końca kraju. Znam sporo ludzi, którzy się zadłużyli, korzystają z funduszy fundacji i nic to nie dało. Podejrzewam, że to całe leczenie komórkami macierzystymi to wielki przekręt. Ktoś sobie w ten sposób finansuje badania łudząc ludzi, że to forma leczenia. Tylko wyleczonych jakoś nie widać. Kiedyś przekazywałem 1% podatku na takie fundacje, obecnie wolę na coś innego, bo nie mam ochoty finansować oszustwa. Witaminę C, najlepiej taką ze Stanlabu, powinni brać wszyscy. Cudów nie będzie, ale można uniknąć dodatkowych komplikacji, przeziębień i innych chorób.
Stefanie, czy rampe mozna na koniec serii zanizyc jesli chodzi o powtorzenia? Moj wczorajszy MC dla przykladu:
40 kg x8 60 kg x8 80 kg x8 85 kg x8 90 kg x5
I teoretycznie to koniec rampy. Ale spokojnie weszloby jeszcze np. 95 x3, 100 x2 i to bez zadnego upadku, tylko po prostu na nizszym zakresie. Nie bedzie to czasem bardziej korzystne jesli chodzi o stymulowanie ukladu nerwowo-miesniowego? Szkoda mi konczyc na takiej 90 skoro wiem, ze tam jest nawet spory zapas tylko na nizszym zakresie.
Znowu się wtrącę :) W ten sposób właśnie dezorientujesz układ nerwowy. Trening przestaje być rampą, a zaczyna podchodzić pod coś weiderowskiego. Lekki zapas ma być, jak nie zrobisz 90x8 to rób 88x8. Pozdro
Niekoniecznie. Czasem tak można robić, ale chodzi o to, by raczej nie zawsze. To jest w pewnym sensie podchodzenie pod rekord. Powiedzmy, jak zrobisz tak raz na dwa miesiące, to będzie ok. Choć tu znowu zastrzeżenie, że nie dla każdego. Jednego zmotywuje, a drugiemu przemęczy układ nerwowy. Dlatego trzeba obserwować reakcje i wg tego podjąć decyzję czy następnym razem warto się porywać.
Z drugiej strony to nadal nie jest rekord, bo jednak zrobie 3x 95 kg, 100x2 (z racji przemeczenia), ale gdybym faktycznie jedynkami podszedl do rekordu to byloby to ok. 120 x1, bo dla mnie jedynka to zupelnie inna bajka niz x2. Sprawdze po sobie jak bede sie czul, najwyzej zrezygnuje z x2 i zostane przy x3.
poszukaj, poczytaj. U mnie się sprawdza (używana 2x dziennie) i jest dużo wytrzymalsza od tych wszystkich teflonowych i tańszych ceramicznych, a kilka już miałem
Mam dwie patelnie żeliwne i nie zamieniłbym ich na żaden współczesny wymysł. Takie, które mają kilkadziesiąt lat. Jak umiesz się nią dobrze posługiwać, to im starsza tym jest lepsza. Czemu uważasz, że jest niezdrowa?
Źle skonstruowałem zdanie. Oczywiście żeliwna jest the best. Ale problem stwarza jej konserwacja i przywieranie do niej (zapewne przez złą konserwację). Dlatego szukam czegoś współczesnego.
Nie myje się żadnymi płynami. Tylko wodą, ewentualnie jak coś przywiera to potem lekko szorujesz drutami. Najlepiej co jakiś czas na nowo ją opalać, ale bez też się da. Trzeba też zawsze dać odpowiednią ilość smalcu.
A jak usuwasz pozostałości po smażeniu wcześniejszym. Ja mam teraz patelnie ceramiczną, a drugą taką jakby kamienną i nie wyobrażam sobie jej solidnie nie umyć po smażeniu.
Tak się zastanawiam. Czy jest w ogóle szansa „sprawdzić” czy dany trening na nas działa? Przyrosty, spadek tkanki tłuszczowej? Jak wiemy, są miliony czynnikow wpływające na nasz organizm i to q jaki sposób się zmienia. Tj. chociażby stres, lekkie zmiany w diecie, trening, pora roku, higiena snu itp itd. Tak wiec?
Jak ćwiczysz to widzisz, czy działa czy nie. Trening ma działać w konkretnym przypadku, a nie w jakichś abstrakcyjnych idealnych warunkach. Spadek tkanki tłuszczowej, to sprawa diety! Trening przekłada się na to w nikłym stopniu.
Stefanie, czy trzy miesiace rozciagania prostego uda i zginaczy bioder, rolowania uda i wzmacniania dwuglowego (priorytet) mogloby w takim czasie zaowocowac unormowaniem przodopochylenia miednicy? Pytam, bo ostatnio przy przysiadzie poczulem delikatne ale naciagniecie miesni w obszarze wlasnie zginaczy bioder, tj. pachwina udowa. Zastanawiam sie, czy moze nie przesadzam obecnie z rozciaganiem, robiac je po kazdym treningu, 4x w tygodniu?
Mam takze pytanie o gorne czworobocznych, jakie cwiczenie polecasz aby poruszyc oporne kaptury? Wiosla niestety nie radza sobie z ich budowa, a wyraznie zaczely odstawac.
Przesadzić z rozciąganiem można, ale to nie takie proste. Pytanie, jak się rozciągałeś - jaką metodą? Druga rzecz, jeśli zwiększył się zakres przysiadów to możesz odczuwać pewien dyskomfort. Trzeba podejść do tego na spokojnie, zmniejszyć nieco ciężar i obserwować co się będzie działo. Czy ten ból z czasem przeminie.
Kaptury to potężne mięśnie, które pracują niemal w każdym ćwiczeniu angażującym górę ciała. Jeśli wiosła i podciąganie ich nie rozbudowały to jest coś nie tak. Być może jakaś ukryta wada postawy je blokuje. Jakby nie było przebadaj przy okazji odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa. Zwykle poleca się szrugsy, ale mam inną propozycję. Masz dostęp do racka?
Ad 2. Zauwazylem, ze w ogole plecy zaczely mi sie poszerzac, a nie pogrubiac - i to mimo, ze generalnie szerokich chwytow nie stosuje. Co do odcinka szyjnego i piersiowego to odnosze wrazenie, ze mam lekkiego garba i przodopochylenie szyi. Tak, mam racka.
Bo to jest stary i błędny przesąd, że trzeba stosować szerokie chwyty, by mieć szerokie plecy. Znałem gościa, który podciągał się tylko wąskim neutralem i w ciągu kilku miesięcy wręcz widowiskowo poprawił tym szerokość pleców.
Spróbuj robić niskozakresowe rack pulle, ale takie naprawdę krótkie. Ruch kilka centymetrów. Tak samo opisane niedawno przeze mnie: - skrócony push press - skrócone przenoszenie.
Do tego, by rozluźnić ten obszar - weź małą piłeczkę i niech ktoś Ci robi dziennie mobilizację m. kapturowych i karku. Przyciska dłonią mocno piłeczkę i przetacza po danym mięśniu. Dziennie kilka minut takiego masażu. Na początku lekko, potem coraz mocniej. Tylko nie wolno tak robić na samym kręgosłupie.
OK, dzięki. Rack pulle wrzucam od razu do treningu, push press i przenoszenie przy kolejnym mezocyklu. Co do tej szerokości to zauważyłem, że zdecydowanie bardziej na szerokość wpłynęło wolne tempo i nieco większe pochylenie tułowia do tyłu przy podciąganiu.
Pisałeś może kiedyś artykuł jak ułożyć trening pod trójbój? A jeśli nie, co według Ciebie taki trening powinien obejmować? Zgaduję, że przysiad, martwy i WL powinny być wykonywane często, ale trening z tymi ćwiczeniami 6x w tygodniu to raczej kiepski pomysł. Do tego trzeba zadbać o mięśnie asystujące i stabilizatory, ale jednocześnie nie zrobić z tego przeładowanego splitu.
To jest temat co najmniej na książkę, a nie na artykuł :) Masz system WB z przeplataniem ciężkich dni z dynamicznymi. Masz tzw. trening nieswoisty ze zmianą kolejności ćwiczeń i mnóstwo innych. Na pewno kilka ćwiczeń asystujących jest konieczne. Na pewno też obecnie jest konieczne wplecenie dipsów i podciągania. Kiedyś tego nie było w planach trójbojowych, bo nikt nie miał problemów np. z podciąganiem i traktowano je jako rozgrzewkę. Dużo też zależy od poziomu zaawansowania zawodnika. W miarę dodaje się różne utrudnienia jak choćby łańcuchy czy gumy. Kolejna możliwość to traktowanie jednego boju priorytetowo i robienie go częściej w stosunku do innych, by potem tak samo podejść do innego.
Można, aczkolwiek nie uważam tego za najlepszą drogę. Na takich wyliczeniach procentów łatwo się wyłożyć, bo organizm to nie maszyna. Dla jednych będzie ok, innym niewiele da.
Stefanie, zastanawiam sie jak zabrac sie za trening pod trojboj. Po twojej odpowiedzi stwierdzilem, ze priorytetem bedzie przysiad - to z nim mam najwiekszy problem, max. oscyluje w granicach 80 kg, WL rowniez, MC to ok. 110 kg.
Trening rozpisalbym na 5 albo 6 dni, niewiele cwiczen dodatkowych w celu skupienia sie na glownym cwiczeniu danego dnia, ktore robilbym na dlugiej rampie. Tu pojawia sie pierwszy problem, jakie przeskoki ciezaru? Wydaje mi sie, ze klasycznie, tj. rozgrzewkowe ze sporym przeskokiem, a im glebiej w las tym mniejsze, np. dla MC:
Przerwy od 1 minuty w rozgrzewkowych do 3-5 minut w tych finalnych.
To samo byloby w WL i siadzie.
****
Kolejna sprawa to dobor cwiczen. Mam slabe dwuglowe, obawiam sie ze w jakims, byc moze nawet sporym stopniu ogranicza to przysiad. Obecnie wykonuje zurawie (10x1), MC na sztywnych (z odkladaniem sztangi) i uginanie lezac. W WL najslabszym ogniwem sa raczej barki, jesli cos "wymieka" to tyl barkow, chociaz nie wiem jaka pelni funkcje w wyciskaniach. W MC kuleje rdzen, czyli jest OK, tu chyba wszyscy sie zgadzamy, ze jesli rdzen albo przedramiona nie daja rady to jest to rzecz naturalna i "samo sie poprawi".
*****
Jestem przekonany, ze kluczem bedzie czestotliwosc, tj. kazdy boj przynajmniej 2x w tygodniu i to byloby optimum. Widze to tak:
Pon: Przysiad rampa 2 + dodatkowe
Wto: MC rampa 2 + dodatkowe
Sro: WL rampa 2 + dodatkowe
Czwartek OFF
Pia: Przysiad rampa 3 + dod
Sob: MC rampa 3 + dod
Nie: WL rampa 3 + dod
To bedzie w dosc bezpieczny sposob kontrolowalo progresje ciezaru, jednak czesto jest tak, ze 100 kg x2 sie wycisnie, a ten trzeci juz jest poza zasiegiem.
Rotatory AB albo facepulle - a najlepiej jedno i drugie, bo facepulle dodatkowo mocno dzialaja na tyl barkow, ktory jest slaby. Tylko jak czesto? Na jakich zakresach polecasz? Do tej pory robilem AB na kazdym treningu 1x5-15, a FP dwa razy 2x12-14-16
Na dwuglowe chyba zostawie tylko zurawie i/lub uginanie, bo jesli w dzien przysiadu zrobie dwuglowe z pomoca MC na sztywnych, to kolejnego dnia MC klasyk bedzie bardzo ciezki z racji przemeczenia prostownikow.
W dzien MC moze podciaganie? Myslalem rowniez o niskozakresowej rampie.
W dzien WL dipsy, rowniez rampa. Chyba, ze dac wyzszy zakres rampy w celu "dobicia" wszelkich miesni asystujacych i stabilizatorow?
Cwiczenia na biceps i triceps nie beda chyba az tak potrzebne, pierwszy rosnie od podciagania jak szalony, triceps od dipsow. Ale co z barkami? Nie mam zupelnie pomyslu jak i kiedy, zeby nie dostalo sie WL. Czyli albo w dzien przysiadow, ale to tak od czapy troche, albo wlasnie po WL i dipsach.
Prosilbym o sugestie i rady, wtedy dokladniej to przemysle i postaram sie ulozyc juz cos konkretnego, na razie nic poza zarysem i osobistymi preferencjami nie mam.
MC nie wymaga takiej częstotliwości, jak przysiad czy WL. Można go robić rzadziej. Zwykle też poprawa przysiadu skutkuje poprawą MC. WL paradoksalnie poprawia duża dawka wyciskań stojąc. Najlepiej robić po przysiadach i podciąganiach. WL to właśnie w dużej mierze praca barków. Na ramiona faktycznie przy takim układzie na razie nic nie musisz dodawać. FP też angażuje mocno rotatory, więc jeśli będziesz je robił to wystarczy. Raz albo dwa na tydzień. Więcej serii na niskich zakresach 3-6 pow. Ten MC na prostych nogach bym zarzucił. To naprawdę jest ćwiczenie, który w 80-90% przypadków bardziej szkodzi niż pomaga.
3. WL r2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 45 st. r2 Military press r3
4. Przysiad r3 Wykroki chodzone ze sztangą r3 Uginanie nóg leżąc r4 Wspięcia na palce siedząc r6
5. Podciąganie r3 bądź 2/3/4 - 2/3/4 z ciężarem WL r3 tempo 4-1-1 Dipsy r2 Docisk tricepsowy r3
1. Miałem problem z ulokowaniem dipsów tak, żeby z jednej strony nie wpłynęły na wyniki innych ćwiczeń, ale też miały istotny wpływ na trening. Chyba najlepiej przed dociskiem - dipsy nieco wymęczą triceps, ale docisk to i tak krótki ruch. Nie wiem też czy taka niska rampa w dipsach to dobry pomysł, biorąc pod uwagę ćwiczenia powyżej które dadzą już bodziec dla CUN?
2. Dorzuciłem wykroki z myślą o stabilizatorach. Potrzebnie czy nie?
3. Zastanawiam się czy zostawić wiosłowanie, ale chyba nie ma przeciwwskazań, żeby z niego rezygnować?
4. Łydki bym dorzucił, bo same z siebie to opornie rosną. Obecnie robiłem 2x30, coś ruszyło.
1. Powinno być ok. 2. Jeśli tak, to najlepiej jak będą to wykroki boczne. 3. Zostaw, to ważne ćwiczenie. 4. ok.
Tak w ogóle to najlepiej takie rzeczy wrzucaj w swoim dzienniku, bo potem się zgubią i trudno się będzie do tego odnieść. Plan ogólnie może być. Dla równowagi przyda się dać coś z 2 razy na tydzień lekkiego bardziej aerobowego. Jakieś dłuższe spacery, rower, pływanie, marsz z obciążeniem czy podobne. Ważne, by było to lekkie bez przeginania i bicia jakichś rekordów. Chodzi o wydolność układu krążenia i oddechowego i to by całkiem nie zaniedbać włókiem wolnokurczliwych. Jeśli poza siłownią dużo chodzisz to wtedy nie jest konieczne.
Kapsaicyna dobrze wpływa na trawienie - produkcję kwasów, więc jakieś pozytywne właściwości ma. Dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo np mięsa bo ogranicza wzrost bakterii - dlatego w ciepłych krajach je się tak ostro (np kuchnia arabska). Ja tam lubię sobie chilli dodać do potraw. Do smaku ostrego trzeba się też stopniowo przyzwyczajać, nie zaczynać od habanero od razu bo Cię poparzy 2 albo i 3 razy i się zrazisz.
Dobrze łączyć z kurkumą i faktycznie zacząć bardzo ostrożnie. Podobno ma to działanie antyzapalne i antynowotworowe. Jednak nie każdemu służy. Dlatego trzeba powoli sprawdzić na sobie.
Ewentualnie taki produkt z fimry now foods. https://www.muscle-zone.pl/mixy-podnoszace-testosteron/testo-jack-200-120-kaps Chciałbym podbić poziom testosteronu i z tego co czytam i szukam to przy stosowaniu tego typu środków nie ma skutków ubocznych, więc moze warto spróbować.
Każdy taki ranking jest pisany na zlecenie. Jest tworem marketingowym. Lepiej kupić sobie mieloną kozieradkę albo korzeń pokrzywy. I taniej i zdrowiej. Osobna rzecz to skąd pewność, że masz za mało testosteronu? Jeśli liczysz, że po takich środkach nagle się rozrośniesz, to czeka Cię wielkie rozczarowanie.
1. Co sądzicie o tabletkach Centrum, które można spotkać w marketach?
2. Jak pozbyć się pryszczy na plecach? Za każdym razem kiedy zwiększam spożycie tłustego mięsa wyskakują mi bardzo duże i czerwone. Najprościej byłoby odstawić miecho, ale przecież go potrzebuję.
1. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Witaminy w ilościach symbolicznych, często o niskim poziomie przyswajalności. Jedna blokuje przyswajanie drugiej. Do tego np. mnóstwo świństw typu syrop glukozowy wywołujący stany zapalne i uniemożliwiający przyswojenie witaminy C. W jednej tabletce jod i witamina C - to już prawie zbrodnia. Można się tak długo rozpisywać, ale nie warto. Potem na podstawie takich trutek na ludzi udowadnia się, że przyjmowanie witamin jest szkodliwe.
2. Najczęściej jest to problem związany z ww a nie z tłuszczem. Inna częsta przyczyna to nabiał. Może też być tak, że po prostu masz ogólnie za dużo tłuszczu, jak na Twoje aktualne potrzeby. Jak z podażą warzyw? Jak z mikrolementami?
Stefanie, czy uzywanie pasa zawsze jest niewskazane? Mam wrazenie, ze pas nie wyklucza aktywnej pracy rdzenia, jesli zachowac zasady klasycznego napinania rdzenia, za to wyniki z pasem sa imponujace, tj. przebitka silowa ulega istotnemu zwiekszeniu. Bez pasa w siadzie 80 kg x2, z pasem 100 kg x2. Co sadzisz o uzywania pasa wlasnie np. od 80% maxa?
Pasa powinno się używać gdzieś w okolicach 200kg w głównych bojach. Poniżej jest to tylko proszenie się o problemy. Dźwigniesz trochę więcej, ale jest to jedynie chwilowe działanie ambicjonalnie kontra długofalowe korzyści.
Mam jakiś przestój w spalaniu tkanki tłuszczowej. Proszę o rzucenie okiem na załączone zestawienie dziennej diety. Co byście poprawili? Do tego zażywam ADEK, wit.C, Mg i siarkę. Niższa ilość węgli niezbyt mi służy.
Masz tam dwa razy siemię lniane. Masz strasznie duży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to zdecydowanie nie jest dobre ani dla zdrowie ani utraty tkanki tłuszczowej. Trudno też coś powiedzieć bez podania aktualnego poziomu BF.
Tak, chodzi o pomierzenie fałd. Na różnych poziomach BF stosuje się nieco inne podejście. Nie chodzi tylko o siemię lniane. Masz tam oliwę i drób. Jeśli tak jesz codziennie to zdecydowanie nie jest dobrze. U wielu osób także nabiał utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.
Oliwa i kurczak raz w tygodniu. A co do fałd to wyglądają one tak: - pierś -2mm - brzuch - 12mm - triceps - 8mm - bok - 5,5mm - łopatka - 6mm - 5 żebro - 4mm - udo - 6mm
Kortyzol mocno dominuje i utrąca testosteron. Na pewno warto uporządkować tryb życia. Zadbać o sen. Teraz sobie jeszcze podlicz, ile ogólnie wyjdzie Ci procent BF. Wg tego można się zastanawiać nad dietą.
Dorzuć sobie Ashwagandhe do diety. Podobno dobrze zbija kortyzol. Niestety nie orientuję się na ile jest to prawda i którą najlepiej wybrać. Może Stefan doradzi?
Rzeczywiście coś jest nie tak. Dawno nie sprawdzałem tego kalkulatora. Inne jakie widzę w necie, jak i wzory podawane, są jeszcze gorsze. Jak chcesz to ewentualnie podeślij zdjęcia do oceny, bo nie wiem kiedy uda mi się znaleźć jakiś rzetelny wzór czy kalkulator. Miałem kiedyś i mi zniknął.
Taniej wyjdzie kupienie tabletek z żeń-szeniem w sklepie dla koni. I podejrzewam, że zadziała mocniej. Sam się przymierzam do zakupu. Oczywiście to nie zastąpi dbania o odpowiednią dawkę snu i odpoczynku.
Mam więcej zaufania do jakości tych produktów, bo często w tych szeroko reklamowanych substancji czynnej jest tyle co nic, albo są to odpady drugiego sortu.
Zobaczysz jak zareagujesz. Zacznij od 1 tabletki, po pewnym czasie możesz zwiększyć. I tak patrząc na wynik fałd - o ile w miarę dobrze pomierzyłeś - to faktycznie poziom BF nie jest zbyt wysoki i będzie gdzieś w okolicach 6%, więc teraz już nie spodziewaj się, że zejdziesz dużo niżej bez specjalnych zabiegów i naprawdę rygorystycznego żywienia. To natomiast jest tu niepotrzebne jeśli nie wybierasz się na zawody kulturystyczne.
Stefanie, co sądzisz o suplementowaniu się jodem (płyn Lugola 5%)? Dlaczego nie można przyjmować go wraz z witaminą C - albo inaczej, jak należy się suplementować jeśli przyjmowałoby się i jod i witaminę C - tj. kolejność, czas odstępu.
Jak najbardziej warto, ale należy do tego podjeść ostrożnie. Zacząć od 1 kropli i co kilka dni powoli zwiększać. Przerwać, gdyby działo się coś złego. Niektóre osoby nie mogą brać jodu, dlatego najpierw to trzeba sprawdzić. Ogólnie to kobiety nawet mają dużo większe zapotrzebowanie na jod.
Nie wolno przyjmować z wit. C, bo może dojść do reakcji Herxa - dość nieprzyjemna i niebezpieczna rzecz. Pomiędzy jednym i drugim powinno być kilka godzin przerwy. Przynajmniej z 2-3.
Taki jest chyba najpopularniejszy schemat, ale ja, po kilku eksperymentach, wypracowałem własny, który działa na mnie najlepiej. Przez dobre działanie mam na myśli przede wszystkim to, że wychodzę z sauny zrelaksowany i wypoczęty. Długofalowych skutków nie oceniam, bo chodzę na saunę zbyt nieregularnie, żeby móc to jakoś systematycznie obserwować.
Najpierw wchodzę na 10-15 minut do sauny suchej, potem wychodzę i biorę prysznic pod ciepłą wodą (nie gorącą). Odpoczywam jakiś czas, ale na tyle krótko, żeby całkiem nie ostygnąć idę jeszcze raz, znowu prysznic i odpoczynek, a potem trzecie wejście, najgorętsze, bo tam gdzie chodzę co godzinę organizują tzw. seanse saunowe. Pomijając dość żenującą oprawę (saunamistrzowie podskakują w rytm rockowych piosenek i machają ręcznikami na różne wymyślne sposoby) jest to całkiem fajne, bo sauna nagrzewa się dużo mocniej niż zwykle i można powdychać różne olejki (ciekawe są zwłaszcza seanse mentolowe). Po tym trzecim wejściu wchodzę bezpośrednio do łaźni parowej i tam biorę lodowaty prysznic na przemian z polewaniem się ciepłą wodą. Po takim saunowaniu (sumarycznie zajmuje to ok. 75 minut) czuję się tak odprężony i zrelaksowany, jak po najlepszym masażu :)
Stefanie, a jakie dawki, co ile i czy za kazdym razem do witaminy C mam cos jesc? Obecnie biore po ok. 1/3 lyzeczki co godzine, moze trzeba wiecej?
OdpowiedzUsuńJeśli nie masz nieprzyjemnych reakcji z jelit, czyli głównie biegunki, ani żołądka - to możesz brać więcej. Nie trzeba jeść do witaminy C. Ja nie jem. Sam mam co jakiś czas zatkane uszy i wtedy ciężko mi się tego pozbyć, choć próbowałem już prawie wszystkiego. Nie działa ani geranium, ani domowe płukania - choć teraz próbuję z parafiną. Zobaczymy. Do różnych sprayów też przekonania nie mam. Może są jakieś zioła, ale to może się wypowie Przemysław Golonka :)
OdpowiedzUsuńGeneralnie w dzien mam tylko zatkane, ale w nocy zaczyna sie dziac. Teraz wzialem ok. 1 g i od razu mi z nosa zaczelo leciec, w uchu tez czuje jakby sie "rzadziej" zrobilo, cos sie przelewa ale nic nie wycieka. Laryngolog w sumie nic mi nie powiedzial ani nie wytlumaczyl, zajrzal, powiedzial, ze jest obrzek czy tez nabrzmiale w srodku i przepisal antybiotyk. Nie wiem nawet czy moge myc delikatnie to ucho czy lepiej nie, podobno wtedy bakterie sie szybciej namnazaja, tj. po myciu, kiedy dostana ciepla i wilgoci.
UsuńMyslalem tez o laniu do ucha wody utlenionej ale czy to go nie podrazni?
Jeśli jest obrzęk, to i stan zapalny. Także na razie raczej bez jakiś wewnętrznych ingerencji. Duże dawki witaminy C. Próbowałem z wodą utlenioną i na mnie absolutnie nie działa. Być może dla wybicia bakterii pomoże, ale na samo zatkanie nie. Na razie na Twoim miejscu, by się z tym wstrzymał.
OdpowiedzUsuńDawka kawy przewyższająca 2 espresso dziennie wzmożenie wypłukuje wapń z organizmu (ostatnio trafiłem na taką tezę). Coś o tym wiecie? A na marginesie, co jest najlepszym suplementem tego mikroelementu?
OdpowiedzUsuńBzdura. Samo określenie "wypłukuje" jest bełkotem. Współczesny człowiek ma raczej za dużo wapna niż za mało. Suplementując tylko sobie zaszkodzisz. Jedyny wyjątek to doraźnie w przypadku uczulenia.
UsuńTrzymaj się antybiotyku podawanego miejscowo. Ewentualnie parę kropelek olejku z drzewa herbacianego wymieszanego z małą ilością oliwy z oliwek - zakropić ucho. Niezłe są spraye/krople ze srebrem koloidalnym.
OdpowiedzUsuńChlorek magnezu - nieorganiczne (paskudne w smaku warto dodać kwas askorbinowy)
OdpowiedzUsuńCytrynian czy mleczan - organiczne
Nie mogę umieścić wpisu w dzienniku. Może tu się uda?
OdpowiedzUsuńPlan ewoluował i powstało z tego takie coś. Co pozmieniać? Przerwy między seriami 10-15 sekund. MC i polmostka nie robię, mam problem z odcinkiem lędźwiowym, wykrzywia mnie potem na kilka dni, lekarze nie widzą przyczyny. Staram się ćwiczyć 5 x week
1. Przysiad 10x2
Dips 10x2
Unoszenie ramion leżąc na boku 5x3
2. Podciąganie 10x2
„Zarzut” hantli i wycisk (stojąc) 10x2
Szrugs sztangą - 10x2 - z wybiciem znog jak przy push press
3. Przysiad 10x2
Przenoszenie 10x2-3 ale tu przechodzę na więcej reps bo lepiej czuję
Rozpiętki 5x3
4. Wycisk sztangi nad głowę stojąc 10x2
Power wymach 5x3 lub 10x2
Uginanie ramion stojąc hantle - biceps 5x 3
Nie wiem, czemu czasem blog się biesi :) i niektórym osobom nie udaje się czegoś napisać. Ustawienia cały czas są takie same. Póki co wkleję ten plan do Twojego dziennika i pomyślę. Za jakiś czas napiszę Ci co pozmieniać albo całkiem nowy plan. Jak się czujesz na niskich zakresach?
UsuńZnow tam nie mogę.
UsuńPasują mi niskie zakresy i bardzo krótkie przerwy. Czasem nie idzie nic do przodu a czasem jest moc. 10x2 - trochę mało ale x3 już jest lepiej. Ostatnio ciągnie mnie do wyższych zakresów albo nawet do 12-15 serii x 2 reps. W przypadku przenoszenia i rozpiętek chyba wolę więcej reps. Czasem dowalę sobie 2-3 serie na maksa. Chyba chciałbym od czasu do czasu kilkunastu powtórzeń.
Jestem w szoku co moze zdzialac witamina C :-) Fakt, przyjmuje tez wspomniany antybiotyk, ale nalezy zaznaczyc, ze wczoraj wzialem go dopiero po poludniu, a od rana bralem ok. 2 g witaminy C na godzine, lacznie ok. 14 g spozylem do godziny 17:00. Efekt? Juz w pracy ucho mi sie "odetkalo", bol zelzal a w nocy po raz pierwszy od kilku dni normalnie sie wyspalem - bez budzenia sie spowodowanego bolem.
OdpowiedzUsuńPo drugie, skad pewnosc, ze to witamina C? Generalnie biorac na co dzien witamine C jak wezme za duzo to potem kolor moczu jest mocno zolty, co tlumacze tym, ze jesli witamina C nie byla w organizmie potrzebna to jest wydalana wraz z moczem. Zas wczoraj, pomimo olbrzymich dawek, za kazdym razem mocz byl praktycznie przezroczysty. To moze "lopatologiczna" teoria, ale cos w tym chyba jest. Najwyrazniej zapotrzebowanie bylo kolosalne, niesamowita sprawa.
Witam, mam 24 lata, 194 cm wzrostu, 110kg,odżywiam się zdrowo, głównie mięso, warzywa, pracuje fizycznie dosc ciężko, do tego na ta chwile treningi 2-3 razy w tygodniu nie zbyt intensywne, mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń- Wit. C ze Stanlab zażywać stale czy robić co jakoś czas przerwy, jaka dawka na początek, jaka dawka największa , kiedy brać najlepiej , przy jakim jedzenie lepiej nie brac.
To samo pytanie tyczy sie MSM
Także, na co uwazac używając magnezu z Stanlab.
Dziękuję za odpowiedzi.
1. Witaminę C bierz codziennie. Nie rób żadnych przerw.
Usuń2. Najlepiej byłoby podzielić dawkę np. na dwie w każdym dniu, ale przyznam, że ja nigdy tak nie robiłem. Ja akurat wypijam porcję po przebudzeniu ok. 7.30 i mi to bardzo pasuje, choć tu Stefan poleca żeby było to trochę później, więc to już zależy jak Ci będzie pasować.
3. Jeśli bierzesz inne witaminy np. ADEK to zrób odstęp.
4. Jeśli jeszcze nie brałeś to zacznij od ok. 1g/d i zwiększaj po trochu, powinieneś dojść do ok. 3g/d, ale to też zależy od człowieka, moja żona bierze tego towaru znacznie więcej ode mnie i nie ma efektu przeczyszczającego, może dlatego że jest alergiczką?
5. Jedynym efektem przedawkowania jest właśnie efekt przeczyszczający, w ten sposób ustalisz sobie optymalną docelową dawkę.
6. Wit C bierz razem z MSM. Ja msm biorę płaską łyżeczkę, wit. C trochę więcej niż płaską.
7. Nie powinno się też chyba brać w okolicach treningu.
8. Wit C i msm przechowuj tak aby nie była wystawiona na światło.
9. Rozpuszczaj w chłodnej wodzie/herbacie (temp. pokojowa), w ciepłym, gorącym płynie traci właściwości.
10. Oczywiście nie pij tego z sokiem, bo też traci właściwości.
Jak coś pominąłem to Stefan dopowie. Pozdrawiam.
Woda źródlana, a jeszcze pytanko ile gram na płaską łyżeczka wit.C i MSM
OdpowiedzUsuńNie jeść ogórków w żadnej postaci w okolicach przyjmowania witaminy C. Kilka godzin przerwy pomiędzy.
OdpowiedzUsuńPłaska łyżeczka wit. to ok. 4-5 gram. MSM chyba nieco mniej. Z MSM przy duży dawkach można podbić za bardzo ciśnienie, ale to dotyczy dawek kilkunastu gram i więcej.
Z chlorku magnezu najlepiej zrobić tzw. oliwkę magnezową i smarować ciało.
Do zrobienia oliwy magnezowej jakie zrobić proporcje, gdzie jej nie wcierac, jak często używać
OdpowiedzUsuńTu masz przykładowy przepis. http://paleostrefa.pl/oliwka-magnezowa-jak-zrobic.html Wg mnie zwykła woda też może być. Można smarować nogi albo korpus.
OdpowiedzUsuńJa mam pytanie z innej beczki.Co poradzić na zbyt duże łaknienie? Generalnie chodzi o mojego znajomego.Facet 50lat..po dwóch zawałach.Rzucił palenie i nie może opanować głodu.Mielibyście jakieś sugestie?
OdpowiedzUsuńZmiana sposobu odżywiania. Dostarczenie odpowiedniej ilości mikroelementów. Jak jest głodny niech je głównie mięso i warzywa. Tu się nie ma ani co głodzić, ani kombinować. Podejrzewam, że lekarz kazał mu unikać tłuszczu. Jak się to skończy można się domyślić.
UsuńMielibyście coś o medytacji?
OdpowiedzUsuńUżywa ktoś z Was kubka termicznego? Polecacie jakiś?
OdpowiedzUsuńStefanie, trochę poczytałem teorii "optymalnych" i zastanawia mnie niechęć dr Kwaśniewskiego do ciał ketonowych, których wytwarzanie chciał niwelować spożywaniem niewielkiej ilości WW.
OdpowiedzUsuń1. Czy to w ogóle jest prawda? Tj. spożywając 70-100 g WW nadal można być w ketozie z tego co mi wiadomo.
2. Kolejna sprawa, czy konwertowanie białka w węglowodany na ketozie w celu pozyskania ich do produkcji hormonów to prawda czy nie do końca?
3. Czy spożywanie mleka w niewielkiej ilości, do 200 ml dziennie może negatywnie wpływać na tkankę tłuszczową? Piję śmietanę 30% wraz z mlekiem, może jestem przewrażliwiony albo mam przewrażliwiony gruczoł sutkowy, ale coś z nim jest nie tak, kiedyś już o tym rozmawialiśmy - mam wrażenie, jakbym miał jakąś formę ginekomastii, albo po prostu nieproporcjonalnie więcej tk. tłuszczowej w obrębie klatki piersiowej niż gdzie indziej - ciągnie się to za mną od czasu diety wysokowęglowodanowej i nie mogę się tego jakoś pozbyć. Ale czy mleko i ilości estrogenów w nim zawarte mogą w ogóle mieć na to jakikolwiek wpływ? W badaniach na myszach wykazano, że dopiero kilkudziesięciukrotnie większe dawki estrogenu niż te w mleku wpłynęły na gosp. hormonalną myszy.
Poczytaj jeszcze raz to http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/07/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_10.html i następne http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/07/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore_12.html
OdpowiedzUsuńTam jest większość wyjaśniona.
1. Można, ale nie w okresie adaptacji. Odsyłam do powyższych artykułów. Jak również do Dobropolskiego.
2. Nie. Faktycznie białko jest potrzebne do produkcji hormonów, enzymów, czy łączenia się z witaminami czy tłuszczem, ale to całkiem inne mechanizmy. Jak jesteś w ketozie to nie dojdzie do przekształcania białka w cukry. Taki proces to dal organizmu ostateczność. Gdyby to było takie proste, to ludzi by nie wykańczała dieta Dukana.
3. Może nie musi. Różne osoby różnie reagują na nabiał. Zależy też od źródła tego nabiału. No i dochodzi problem bydlęcego hormonu wzrostu, który w mleku - w przeciwieństwie do mięsa - może się zachować. Jednak nie wiem na ile sprawa jest poważna w Polsce.
Tak samo estrogeny i ich dawki. Różna jest indywidualna wrażliwość. Może u Ciebie chodzić o mleko, a może jakieś ksenoestrogeny. Może to być też suma wpływu. Jeśli tłuszcz w tym obszarze się nie zmniejsza, to musiałbyś stopniowo eliminować te poszczególne czynniki na kilka tygodni i obserwować. Także właśnie nabiał.
Ad 3. Spotkałem się z opinią, że hormony źle reagują na temperaturę i kwas, czyli nie dość, że musiałyby "przetrwać" pasteryzację, to potem jeszcze sam kwas żołądkowy je unieszkodliwia. Jak się na to zapatrujesz? Tak czy owak, chyba wyeliminuję mleko, co prawda to był kiepski okres na obserwację, bo nie dość, że kontuzja barku i absencja dwutygodniowa od siłowni, to jeszcze lekkie podbicie węgli do 70-80 g.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź
Tylko, że akurat mleko pasteryzowane nie jest najlepszym rozwiązaniem. To właśnie często przez pasteryzację ludzie nabawiają się różnych uczuleń.
UsuńCzy krótkie interwały 10-15min rano przed praca ze 2-3 razy w tygodniu to dobry pomysł? Chce coś dorzucić do swojej aktywności fizycznej oprócz siłowni.
OdpowiedzUsuńZależy dla kogo i w jakich warunkach. Trzeba to rozpatrywać w odniesieniu do planu treningów, całego trybu życia, jak i własnego poziomu wytrenowania.
OdpowiedzUsuńWitam, Stefanie jaką sól polecasz, czy dobrym pomysłem jest dodawac ją do wody.
UsuńKolejne pytanie jest o mleko, czy jest jakieś sklepowe warte uwagi, czy lepiej załatwić sobie od krowy od rolnika.
Naturalna sól kamienna nieoczyszczona. Te wszystkie himalajskie i inne często są fałszowane.
OdpowiedzUsuńMelko od rolnika albo z mlekomatu - to w sumie to samo. Po wielkim bumie na mlekomaty trochę ich ubyło, ale w wielu miastach jeszcze można znaleźć.
Z tą wodą pewnie chodzi Ci o wodę do picia. Jak najbardziej można dodawać. Chodzi o to, by ilość nie była za dużo i sól ledwie wyczuwalna.
OdpowiedzUsuńSól Kłodawska tam bedzie ok
UsuńTak.
UsuńTe mleko z mlekomatu można pić , czy pierwsza obróbka termiczna
UsuńMożna. Obecnie krowy są na tyle badane, że nie widzę problemów. Po mniej więcej 3-4 dniach w lodówce zaczyna kwaśnieć, jak ktoś woli kwaśne mleko. Poza lodówką oczywiście szybciej.
UsuńPodgrzewanie mleka w ilu stopniach ciepła, odbiera właściwości
UsuńWiesz, tu trzeba by było zrobić wykres zależności - im mocniej podgrzewasz, tym więcej tracisz witamin i innych składników. Czyli najlepiej podgrzewać jak najmniej. Najwyżej lekko po wyjęciu z lodówki.
UsuńPowiedz Stefanie czy masz jakieś porady co do męskiego łysienia?
UsuńNie bardzo. Nigdy się nie wgłębiałem w temat łysienia. Podejrzewam, że większość teorii i porad w tym temacie do niczego się nie nadaje. To w dużej mierze kwestia wrażliwości mieszków włosowych na DHT, aczkolwiek i tego do końca nie jestem pewny.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefan pytanie mam odnośnie siadów. Jakiś czas temu zacząłem robić częściowe siady w wersji sumo z racji, że przy pełnych pojawiał się ból kolan, a nogi trzeba trenować. Tera biorę sztangę z wysokości troszkę poniżej mostka, na razie się sprawdza ciężary idą w górę, tyłu uda też solidnie trenowany, jednak chciałbym wspomóc same częściowe siady jakimś pełnozakresowym ćwiczeniem czy prostowanie na maszynie ze średnim obciążeniem i większym zakresem powtórzeń się sprawdzi?
OdpowiedzUsuńProstowanie na maszynie też nie jest pełnozakresowe. Zależy od budowy maszyny, ale zwykle zaczyna się od ugięcia w kolanach ok. 90 st. Pełny zakres jest znacznie większy.
OdpowiedzUsuńMoże popróbuj np. przysiadów kolarskich i sprawdź, jak kolana będą reagowały.
Mam taką gdzie zakres regulacji jest regulowany to wiadomo ten zakres regulacji jest nieco większy można powiedzieć, że miedzy udem, a podudziem jest gdzieś 45 stopni jak zaczynam powtórzenie. Spróbuję kolarskiego choć pewnie będzie problem z takim klinem pod stopy, wystarczyy jakaś podkładka pod piętę?
OdpowiedzUsuńWystarczy podkładka.
OdpowiedzUsuńWracając do maszyny, to ćwiczenie prostowania może mieć różny wpływ na kolana. Czasem pomaga, czasem wręcz szkodzi. Zależy dużo od tego jaki jest charakter tego bólu i z czego wynika.
W takim razie spróbuję, może faktyczne wzmocnienie vmo coś pomoże. Przyczyna? trudno wyczuć fizjo kazał wzmocnić poślad i tylną taśmę, którą od zawsze mocno trenuję. Rozbijanie okolic kolana nieco pomogło, usg nic nie wykazało, mały ubytek mazi stawowej. Po prostu magia:)
UsuńKraken, a jaki masz rozstaw stóp?
UsuńJa już trochę lat trenuję i testowałem różne rozstawy. Kiedyś długo sumo, później trochę szerzej niż barki i wówczas wyniki były najlepsze 155kg przy 72kg wagi. A teraz robię sumo częściowy i na razie kolana spoko.
UsuńMyślałem o kącie rozstawienia stóp. Chociaż domyślam się, że sprawdzałeś różne kąty.
UsuńGeneralnie był okres, że równolegle ale od dłuższego czasu kąt koło 15 stopni, trzymam się w zakresie 15-30 stopni
UsuńJeśli chodzi o sanki to tak naprawdę problemem jest trochę miejsca i odpowiednie podłoże, żeby np. nie zniszczyć podłogo. Same sanki można zrobić tak, że kupić solidną linkę w castoramie za parę PLN i do niej dowiązać coś ciężkiego.
UsuńJakbyś był w stanie poskładać coś w rodzaju sanek treningowych to może trochę pomóc ciągnięcie ich tyłem i przodem w skłonie tułowia. Jak jest taka możliwość to mogę podać dokładniejsze opisy.
OdpowiedzUsuńWłaśnie fizjo mi polecał sanki ale nie mam możliwości na siłowni swojej.
OdpowiedzUsuńNajlepszy byłby kawałek podwórka do tego.
OdpowiedzUsuńTrenowałem na siłowni przez jakiś czas gdzie mocno był promowany crossfit i oni po prostu mieli tam wszystkie te zabawki. Liny do wspinania, sanki, te liny czarne do robienia fali i wiele innych ciekawych rzeczy urozmaicenia treningu.
UsuńDrogi Stefanie, wróciłem z trzydniowego seminarium we Wrocławiu z Wodynem. To był drugi raz w życiu gdy widziałem na oczy trenera siłowego i trzeci człowiek-trener (Ty, Wojciech Jusiel, Wodyn)przyglądał się moim liftom. Poprawiłem swój PM w przysiadzie (full ROM do łydek) ze 120 na 140 i w MC ze 135 na 160 (tutaj akurat zrobiłem to przechwytem i miałem dyskusję z Wodynem na ten temat, co Wodyna trochę wkurzyło (Mój/Nasz/Twój argument dłonie jako zawór bezpieczeństwa vs Wodynowe "więcej kg= lepiej (upraszczam tę dyskusję, ale jeszcze do tego wrócę). Oczywiście starałem się być pokorny.. bo co wyniki Wodyna i jego podopiecznych mówią same za siebie, ale sam wiesz jak bardzo dociekliwy jestem na początku gdy się z kimś poznaję ;)
OdpowiedzUsuńReasumując: Ciekawe seminarium i informacje od Wodyna interesujące, ale 98% tej wiedzy miałem już od Ciebie z lektury Twoich blogów i Poliquina.
Dziękuję Stefan! STEFAN BOSS!
Kawa wypita i biorę się za trening. Mocne pozdrowienia dla Ciebie i wszystkich trenujących użytkowników bloga dziedzictwosandowa!
PS. Oczywiście informowałem uczestników seminarium skąd czerpię swoję wiedzę.
To normalne, że zawsze będą pewne różnice. Inne doświadczenia, inne perspektywy, inna osobowość :), no i nieco odmienne priorytety. Co nie znaczy, że jedno wyklucza drugie.
UsuńOczywiście na tym polega dialektyka. Teza, antyteza, synteza :)Różne osobowości, rózne perspektywy.
UsuńTutaj moja próba syntezy seminarium z Wodynem. To są moje notatki nagrane w audio w wersji bardzo skróconej i esencjonalnej. Niektóre zdania mogą być niejasne bo wyrwane z kontekstu. Notatki zrobiłem i nagrałem dla siebie, ale może jeszcze komuś, z naszego bloga się przydadzą. Ciekaw też jestem Stefan Twojego zdania.
https://www.youtube.com/watch?v=QQEQaecwwwc&feature=youtu.be
Nagranie trwa 4.51
Pozdrawiam!
Trudno to ocenić. Trochę wyszło jak z syntezatora mowy. :) No i pewnie jako notatki jest ok, ale dla kogoś kto tam nie był trudno się w tym połapać.
UsuńTo prawda. Tylko zdania wyrwane z kontekstu. Mi to porządkuję wiedzę z seminarium. Dla nieuczestników może być zbyt chaotyczne. Ale ciekawe to o klientach, że jak się pochwali to od razu się mniej starają ;)
Usuńmoże warto zmienić tempo odtwarzania na youtube na 0.75, bo trochę bardzo skróciłem w edycji pauzy na oddech i przy odtwarzaniu w normalnym tempie to gna, że hej.
UsuńCzasem warto pochwalić, by zmotywować. Byle nie za często, bo wtedy faktycznie odnosi taki skutek :)
UsuńTo jest bardzo ciekawe zagadnienie. Pozwolę sobie umieścić później link do -nieco mniej esencjonalnych i gnających- notatek z lektury książki "Najpierw wytresuj kurczaka". Szkoda, że nie można mówić ludziom wprost tego co się czuje, bo tego nie docenią...
UsuńCiekawe w tym aspekcie jest zjawisko powrotu do średniej. Zwykle kiedy się kogoś pochwali bo zrobił coś szczególnie dobrze, to następne powtórzenie okaże się słabsze. Podobnie z naganą, jeśli kogoś opieprzymy bo całkiem coś schrzanił, zapewne następne powtórzenie okaże się lepsze. Łatwo stąd wyciągnąć błędny wniosek, że nagany działają lepiej niż pochwały, gdy tymczasem jest dokładnie na odwrót. Po prostu większość ludzi wykonuje dane czynności na pewnym średnim poziomie. Zarówno wyjatkowo dobre, ponadprzeciętne wykonanie, jak i kompletna klapa to po prostu naturalne odchylenie od średniej. Prawdziwy progres polega nie na jednorazowych odchyleniach, lecz na tym, żeby ta średnia systematycznie wzrastała. I tu liczne badania pokazują, że pochwały są skuteczniejsze niż kary. Podejrzewam, że wynika to po prostu z poprawy samopoczucia i tego, że czynność, za którą jesteśmy chwaleni, lepiej nam się kojarzy, a więc polepsza się nastawienie psychiczne. Z kolei kary działają odwrotnie. Uczą, że pewnych czynności powinniśmy unikać. Jeśli trenowany słyszy zbyt dużo nagan, może całkowicie zniechęcić się do treningu.
UsuńJednocześnie zarówno zbyt częste pochwały jak i ciagle ganienie kogoś z czasem tracą na znaczeniu, bo ten kto je słyszy się na nie uodparniai kojarzy je raczej z charakterem trenera niż ze swoim zachowaniem. W ten sposób trener traci możliwość wykorzystania obydwu tych narzędzi.
Nawiązując do kwestii jedzenia rybek, gdyby ktoś jeszcze nie był przekonany do tego co mówi Stefan :-)
OdpowiedzUsuńhttps://joemonster.org/filmy/93201/Co_mozna_znalezc_we_wspolczesnej_rybie_nie_dla_wrazliwych
Halo.
OdpowiedzUsuńMam pytanie dotyczące przysiadu przedniego. Nigdy takich jeszcze nie robiłem ale ostatnio chciałem spróbować i zacząłem rozgrzewkę z samym gryfem. Myślę, że technicznie robiłem wszystko poprawnie, jednak po odłożeniu gryfu poczułem nieznośny ból ból w okolicach łopatek. Na szczęście minął po kilku minutach i nie ma już po nim znaku, jednak potraktowalem to jako poważne ostrzeżenie i zastanawiam się teraz w czym problem i co mogę teraz zrobić, żeby móc kiedyś wykonywać to ćwiczenie bezpiecznie.
Musiałbyś wrzucić film, by zobaczyć co i jak. Brałeś gryf ze stojaków, czy zarzucałeś z ziemi? Nie wiem, jak trzymałeś sztangę. Czy miałeś cały czas łopatki ściągnięte? Czy nie masz jakichś problemów z kręgosłupem, albo rotatorami?
OdpowiedzUsuńGryf podniosłem z ziemi i zarzuciłem sobie tak: https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-684-02/clean-grip.jpg
UsuńŁokcie cały czas miałem wysoko, łopatki ściągnięte, chociaż jest jakaś szansa, że na samym końcu przestałem na moment uważać. Ból pojawił się, kiedy wyprostowałem ramiona i obniżyłem gryf do pasa, żeby odłożyć na podłogę.
Co do problemów z kręgosłupem i rotatorami - nic mi o tym nie wiadomo, nic mnie nigdy nie bolało. Ta historia z front squatem to pierwsze tego typu doświadczenie.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie w sposób kontrowany rotatorów, to może właśnie chodzić o nie. W dłuższej perspektywie często prowadzi to do kontuzji.
OdpowiedzUsuńCo wg Was najlepiej dorzucić do dietki na podbudowanie testosteronu? Czy coś stosowaliście? Jakie były efekty?
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim musi być odpowiednia podaż nasyconych kwasów tłuszczowych. Potem witaminy rozpuszczalne w tłuszczu. Idąc dalej - cynk. Potem masz różne zioła, jak np. kozieradka czy korzeń pokrzywy. To jest cała złożona układanka. Tylko nie licz, że testosteron nagle podskoczy o nie wiadomo ile. To jest kwestia niewielkiego procenta czy nawet promila poprawy. Dużo zależy od wrodzonych predyspozycji, ogólnego stanu zdrowia, treningu i mnóstwa innych czynników.
OdpowiedzUsuńTo niestety racja. Na przestrzeni lat testowałem różne zioła itp i niestety teść u mnie chyba tak naturalnie na w dolnej części normy:(
UsuńA jaki cynk byś Stefanie polecił?
UsuńJa brałem z olimpu (najtańszy i można wysypać zawartość z kapsułki - dwutlenek tytanu) - ale nie zauważyłem jakieś poprawy nawet przy dłuższym stosowaniu. Dużo lepiej zadziałało ADEK i pestki dyni :)
UsuńZwykle wystarcza jeść pestki z dyni. Są tanie preparaty cynku pozaapteczne, ale otwarcie dodam, że łatwo przedawkować, więc nie będę ich polecał. Szczególnie, że dla większości są zupełnie niepotrzebne.
UsuńA kozieradkę w jakiej formie polecicie? Któraś z poniższych?
Usuńhttps://allegro.pl/kozieradka-nasiona-na-kielki-10g-i7534366302.html
https://allegro.pl/kozieradka-ziarno-przyprawa-1kg-i6951927092.html?bi_s=ads&bi_m=listing%3Adesktop%3Aquery&bi_c=OTc4YWQ0YjYtODBkMi00YmU3LTgyMjQtZGE2NDY3ZmM0YjNlAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=fa482d70-e42a-4d0d-8eed-72eea821f58e
Chyba lepiej te pierwsze, ale jak kupisz w całości to musisz mieć możliwość zmielenia. Jeśli nie masz, to kup mieloną.
UsuńStefanie, jaka forme progresji zastosowac w podciaganiu, aby poprawic to cwiczenie w zakresach >6 reps? Niestety, o ile w zakresie 1-3 mam sporo sily, tak powyzej 4 robi sie ciezko. Ostatnio rampa 6 wyszla mi tak: CC, + 2 kg, + 4 kg co jest mizerne ze wzgledu zarowno na sile jak i bardzo krotka rampe. Co bys radzil? Wydaje mi sie, ze powinno byc zdecydowanie wiecej serii, ale jednoczesnie tak, zeby tez nie bujac sie w kolko z tym samym obciazeniem.
OdpowiedzUsuńJeśli masz możliwość to smarowanie gwintów. Skoro jesteś w stanie zrobić te 6 pow, to zacznij od 3, rób kilka razy dziennie i raz na tydzień dodawaj jedno powtórzenie.
OdpowiedzUsuńJak nie masz na to czasu, to rób drabinę - pojedynczą lub podwójną. Możesz do czasu robić taką do pierwszej nieudanej próby, czyli 1 2 3 4 5 6 itd. aż nie zrobisz założonej ilości w kolejnej. Jednak nie należy z tym przesadzać i ciągnąć zbyt długo.
Obie te metody robisz na początku bez dodatkowego obciążenia. Starasz się robić podciąganie w miarę często. Faza negatywna powinna być dość wolna 4-5 sekund.
Anonimowy: cierpliwość, pokora i niedosyt. Ja zaczynałem od ledwo wymuszonych pięciu powtórzeniach nachwytem, a teraz jest w seriach 12 powtórzeń plus 10kg przyczepione do pasa. Pamiętaj żeby nie piłować do końca. Jak 6 powt masz max to rób 4, ale dokładaj ciężar aż zepsuje się technika lub czujesz, że piłujesz. Słowko klucz (nasłuchałem się swojej nagrywki z seminarium Wodyny haha):
OdpowiedzUsuńNIEDOSYT
Kozieradkę warto zalać winem lub zmieszać z miodem (1:1 lub 2:1. Nie oblepia tak zębów, a i przyswajalność lepsza. Niestety człowiek i tak śmierdzi capem :-)
OdpowiedzUsuńJuż kiedyś to testowaliśmy i nie do końca tak jest. Zwykle jeśli śmierdzi, to oznacza, że coś jest nie tak z dietą. Zwykle przy low carb nie ma tego problemu.
OdpowiedzUsuńCzy w spożyciu pestek dyni istnieje jakaś górna dobowa granica, której lepiej nie przekraczać?
OdpowiedzUsuńNie ma jakiejś określonej granicy. Z mikroelementami raczej trudno tu przesadzić, ale z powodu nienasyconych nie należy jeść nadmiernie dużo. Zależy od wagi, jak i ogólnej podaży tłuszczu. Ile poza tymi pestkami je się nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych z innych źródeł.
OdpowiedzUsuńCo myślicie o zielonej herbacie? Muszę coś wrzucić w zamian za kawę, bo doszedłem do 8 espresso dziennie i robi się to niebezpieczne..
OdpowiedzUsuńA myślałeś o yerbie może? Moim zdaniem (o ile polubisz się ze smakiem i aromatem) świetna alternatywa dla kawy. :)
OdpowiedzUsuńPiję yerbe, ale to na zimno w domu. A interesuje mnie coś na szybko i na ciepło do ogarnięcia w pracy. Yerbe przygotowuje w słoiku, który zalewam kilka razy. Trochę problematyczne robić to w pracy.
UsuńZielona herbata jest mocno przereklamowana. Wielu ludziom szkodzi, choć zwykle się tego nie zauważa i problemy z jelitami zwalana na coś innego. Idź sobie do sklepu z herbatami i kup zwykłą czarną liściastą. Sam zwykle piję wieczorem karawanową. To zupełnie inna jakość niż popłuczyny z marketów.
OdpowiedzUsuńInna możliwość to gorzkie kakao, choć z tym jest nieco więcej zachodu.
A kakao z maslem rano zamiast kawy? Nie podbije insuliny?
UsuńJeśli nie masz poważnych problemów z poziomem cukru to nie powinno podbić.
UsuńCoś takiego można sobie parzyć:
OdpowiedzUsuńhttps://rafex.eu/perelkowiec-japonski-tinctura-sophorae-japonicae-50-g-p-16011.html
Jak ostygnie można mieszać z witaminą C - nieporównywalnie lepsza przyswajalność.
Nalewki też są bardo dobre.
Charles Poliquin podobno zmarł.:(
OdpowiedzUsuń25 września. Podobno zawał. Miał 57 lat, czyli niezbyt dużo.
OdpowiedzUsuńRIP Charles. Dziękujemy! [*]
OdpowiedzUsuńNo to grubo nawet nie słyszałem. Młody facet:(
OdpowiedzUsuńChciałbym opisać pewną kwestię która mnie dotyczny i jestem ciekaw czy dotyczy jeszcze kogoś, mianowicie kwestia przysiadów naprzeciwko lustra. Ten bój u mnie mocno kuleje. Mimo iż jak ćwiczę nie robię płaskiej, a siady zawsze to i tak z marszu "na klatę" wezmę więcej niż na przysiad (tragiczny max 85kg). Od samego początku przysiady robiłem naprzeciwko lustra, z 5m od niego (taka budowa siłowni). W ciągu kilku lat parę razy zdarzyło mi się może kilka razy ćwiczyć gdzie indziej lub w innym układzie na mojej siłowni, gdzie lustro było ok. 1,5-2m ode mnie i nagle siadało się znacznie łatwiej.
OdpowiedzUsuńNa nowej siłowni na której ćwiczę prawie rok lustro również jest daleko, bo około 5m. Miałem ostatnio miesiąc przerwy od treningu, po powrocie na świeżo postanowiłem poeksperymentować i patrzeć kilka metrów w podłogę przed siebie. Rezultaty są dziwne i nie wiem co o tym myśleć. Na początku miałem problem z równowagą bo wcześniej ciągle patrzyłem w lustro, ale po kilku treningach ten problem zniknął i siada mi się tak dobrze jak nigdy. Kluczowym punktem tego wywodu jest to, że jeśli w połowie serii spojrzę w lustro to nie mam problemów z równowagą, ale subiektywne odczucie ciężaru staje się kilkakrotnie wyższe niż jak patrzę w podłogę, mam wrażenie że dam radę zrobić jeszcze max 1 powtórzenie, po czym patrzę w podłogę i spokojnie robię jeszcze 4-5 z zapasem. Poprawiła mi się też płynność ruchu i czucie czworogłowych, co objawia się lepszym ich wzrostem niż kiedykolwiek.
Zarówno patrzenie w lustro w czasie przysiadów, jak i w podłogę - nie jest bezpieczną opcją. Jeśli po takim opuszczeniu głowy ruch jest lepszy, to widzę dwie możliwości:
Usuń- problem w odcinku szyjnym lub kompensacja z innych obszarów kręgosłupa.
- gryf zbyt wysoko i uciska jakiś krąg lub nerw. Spróbuj na początek obniżyć nieco położenie sztangi.
Stefan, mam kilka pytań.
OdpowiedzUsuń1. Odnośnie żurawia. Nie jestem w stanie zrobić ani jednego poprawnego powtórzenia. Łapią mnie skurcze na dwugłowych uda. Jakie mogą być tego przyczyny i jak to ewentualnie poprawić? Mam dostęp do specjalnej maszyny wzmacniającej dwugłowe uda. Czy wystarczy wzmocnić te mięśnie?
2. Odnośnie magnezu. Jakie produkty są ich najlepszym źródłem? Bo rozumiem , że suplementacja tabletkami nie ma sensu.
3. Odnośnie witamin ADEK. Wybrać je w postaci tabletek czy w płynnej postaci(krople)?
4. Odnośnie przenoszenia grzbietowego. Zacząłem ostatnio robić, ale kompletnie mi nie wychodzi. Robię pustą sztangą 20kg, chwytam na szerokość barków. Podczas ćwiczeń czuję głównie triceps i klatkę piersiową. Kończę ćwiczenie, bo triceps nie daje rady. Czy to może być winna złej techniki czy może jakieś wady postawy?
5. Odnośnie płatków drożdżowych. W jakiej postaci je spożywać? Dodaje się do innych potraw?
1. Może tak, a może nie. Problem może leżeć w innych obszarze i wpływać na taką reakcję dwugłowych. Na początek możesz robić ugięcie na maszynie leżąc na brzuchu. Do tego lekkie dzień dobry ze sztangą na plecach, tak by schodzić tak głęboko jak się da, ale bez utraty prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Rdzeń napięty. Nie schodź od razu na siłę zbyt głęboko.
Usuń2. Chlorek magnezu siedmiowodny - robisz z niego oliwkę i smarujesz ciało. Można też przyjmować doustnie, o ile nie wywoła przeczyszczenia. To najtańsza opcja, ale nie na każdego zadziała przy dużych niedoborach. Można kupić tabletki soli Epson, albo Aspargin, czyli magnez z potasem.
Usuń3. Jak wolisz. Sam kupuję raczej w sklepie dla koni - wychodzi 10 razy taniej. Od kiedy wprowadzili wit. E można skompletować cały ADEK.
4. To jest ćwiczenie tak na grzbiet, jak i triceps i klatkę. Czujesz te mięśnie, bo widocznie są w tym układzie najsłabsze. Jak je wzmocnisz, poczujesz też grzbiet.
Usuń5. Tak. Można posypać ziemniaki na talerzu, jakąś sałatkę itp.
Jak wygląda poprawnie wykinany przysiad kolarski?
OdpowiedzUsuńTutaj na dole masz opis: https://kulturystyka.pl/jak-zbudowac-silne-nogi-i-zdrowe-kolana/
OdpowiedzUsuńStefanie napisałeś, że: "Są tanie preparaty cynku pozaapteczne, ale otwarcie dodam, że łatwo przedawkować, więc nie będę ich polecał." Czy przez to możemy rozumieć, że masz odbiorców bloga za idiotów? Za osoby mające dziecinne podejście do tego w jaki sposób obchodzą się ze swoim organizmem?
OdpowiedzUsuńNiepotrzebnie taka reakcja. Wierz mi, ten komentarz powstał choćby ze względu na moje własne doświadczenie, po którym wiem jak łatwo cynk przedawkować. Do tego dochodzi ostrożność jaką trzeba zachować wypowiadając się publicznie. Nigdy nie wiadomo jak ktoś, np. osoba przypadkowa zinterpretuje to co zostało napisane.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi przypadek jeszcze z HW, gdy ktoś tam jadł kilogram żółtego sera dziennie mimo, iż mu to odradzałem. Po kilku miesiącach wrócił z pretensjami, że się rozchorował, bo mnie posłuchał i jadł za dużo sera! Mimo, że wyraźnie pisałem coś dokładnie odwrotnego.
Stefanie, mam dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Relaksacja poizometryczna - wykonuję dwa ćwiczenia rozciągające uda i zginacze bioder:
https://www.newlevelsport.pl/wp-content/uploads/2017/10/rozciaganie-uda-technika.jpg
W wersji jak powyżej, ale najpierw wersja, gdzie noga zakroczna spoczywa na podłożu, tj. łydka. Robię 30 sekund lekkiego rozciągania, które nie polega na wysunięciu się do przodu, lecz podwinięciu miednicy, tj. zrobienia tyłopochylenia, co samo w sobie rozciąga spięte mięśnie powodujące przodopochylenie miednicy. Po 30 sekundach 5 sekund ruchu odwrotnego, tj. rozluźnienia miednicy i znowu. I tak 3x. Prawidłowo to wykonuję?
2. Czy na diecie wysokotłuszczowej można codziennie jeść D-Vitum Forte 4000 j.m., skoro i tak sporo tego "wlatuje" ze smalcu i innych tłustych potraw?
W pożywieniu są śladowe ilości witaminy D. Najwięcej chyba w jajach wiejskich, ale to i tak kropla w morzu.
UsuńSłońce albo suplementacja.
1. Jeśli dobrze rozumiem opis to jest ok.
OdpowiedzUsuń2. Dużo zależy od tego, ile się jest na słońcu w ciągu dnia i jak mocno to słońce świeci. W jedzeniu faktycznie ilości są śladowe. Kolejna sprawa to równowaga między witaminami w tzw. kompleksie ADEK. Każda z tych witamin zapewnia bezpieczne przyjmowanie innych. Czyli np. więcej witaminy A pozwala wziąć bezpiecznie więcej D itd.
Dotyczy to wszystkich tych czterech witamin. No i na koniec dochodzi jeszcze indywidualne zapotrzebowanie.
Generalnie nie brałbym żadnej z tych witamin dziennie i robił sobie przerwę przynajmniej raz albo dwa w tygodniu.
Cynku tak więcej jednorazowo więcej nie wchłoniesz niż 15 mg, wszystko jedno czy zażywasz 50 czy 100 mg jednorazowo. Trzeba pamiętać o uzupełnianiu miedzi, jeśli to ma być dłuższa suplementacja. Cynk + B6 = lepsza przyswajalność.
OdpowiedzUsuńWitam, mam pytanie co myślicie o zeolicie czy warto go stosować?
OdpowiedzUsuńKolejna sprawa to sól epson, czy robiąc sobie oliwe magnezowa warto jeszcze przyjmować doustnie ta właśnie Epson.
Ostatnie pytanie Stefanie czy zanik mięśni mozna uleczyć czy to jest wyrok.
Zeolit - nie wiem. Za mało mam informacji na ten temat, więc nie chcę się jednoznacznie wypowiadać. Biorąc jednak pod uwagę cenę, jak i niebezpieczeństwo zanieczyszczenia metalami ciężkimi - taniej, prościej i bezpieczniej brać kwas l-askorbinowy razem z MSM. Ta kompozycja jest sprawdzona i działa naprawdę dobrze.
OdpowiedzUsuńEpson - zależy jakie są niedobory magnezu i na ile dobrze organizm go przyswaja. Możesz spróbować. Jeśli poczujesz się ospały, albo jakieś inne niepokojące objawy - osłabienie, metaliczny posmak w ustach itp. to od razu odstaw na 2-3 tygodnie wszelkie preparaty magnezu.
Zanik mięśni - to jest temat rzeka. Dużo zależy od tego co jest przyczyną. Czy jakaś wrodzona choroba, czy czasowe unieruchomienie. Zależy też od wieku. Jakby nie było trzeba odpowiednio ćwiczyć, ale to już kwestia indywidualnego dobory. Na pewno przy większości takich chorób nie zostanie się zawodowym kulturystą, ale można znacznie poprawić funkcjonalność, siłę czy nawet wygląd. Tylko trzeba się do tego mądrze zabrać.
Stefanie, spotkałeś się kiedyś z formą drabiny, w której w drugiej drabinie dodaje się ciężar? Przykład dla dipsów:
OdpowiedzUsuń1x +5 kg, 2x +5 kg, 3x +5 kg || 1x +7,5 kg 2x +7,5 kg 3x +7,5 kg
Ostatnio spotkałem się z taką formą w MC w tym filmiku (5 minuta), facet raczej wie co robi:
https://www.youtube.com/watch?v=AwkKmeKmTho
Zastanawiam się nad czymś takim w kontekście podciągania i dipsów.
Z odpowiednim stażem i znajomością własnego ciała wszelkie odchyły od normy mogą przynieść korzyści, ważne żeby stosować z głową :)
UsuńTylko czy to takie odchylenie od normy? Skoro wykonałem pierwszą drabinę bez problemu to można założyć, że CUN jest na tyle rozgrzany, że poradzi sobie z większym ciężarem.
UsuńTo od razu dopytam - czy 2 4 6 | 2 4 6 też jest prawidłową formą drabiny?
Pewnie że jest prawidłowo, o ile ktoś jest w stanie wykonać te 10 powtórzeń i więcej, żeby drabina miała odpowiednią ilość szczebli, chociaż wiadomo, że lepszym rozwiązaniem w tym wypadku jest dokładanie ciężaru.
UsuńStefan zaleca podstawowe, sprawdzone formy, co nie znaczy, że takie wersje jak podajesz nie zadziałają lepiej na niektóre osoby.
Ja osobiście po kilku latach treningów regularnych ciągle trzymam się podstaw, bo działają :) co nie znaczy, że inne kombinacje nie działały by lepiej, ale trzeba by testować na sobie a to już oznacza wyjście ze strefy komfortu :)
Co do zaniku mięśni, sprawa wyglada tak chlopczyk jest bardzo młody 8lat, jezdzi juz na wózku, lekarze są bezradni, dają mu góra 20 lat życia. Chce wiedzieć czy jest w ogóle możliwość aby chłopak mógł w miarę normalnie funkcjonować i żyć dłużej
UsuńKamil - tak jak Tazi napisał. Im większy staż, im więcej doświadczenia, tym bardziej można kombinować w tę stronę. Nie ma przeciwwskazań. Jeśli działa i działa dobrze na Ciebie, to można tak robić. Odmian drabin i ramp jest mnóstwo. Także ich połączeń.
UsuńAnonimowy - Nie odpowiem Ci jednoznacznie, na te pytanie. Tym niemniej lekarze są skorzy do ferowania tego typu wyroków. Sam usłyszałem wiele pod swoim adresem. Znam też co najmniej kilka osób, które miały przeżyć zaledwie kilka lat, a żyją już kilkanaście czy dwadzieścia więcej ni wynosił lekarski wyrok. Ludzkie ciała i ludzki umysł może znacznie więcej niż się wielu arogantom w białych fartuchach.
OdpowiedzUsuńNa pewno przydałby się dobry rehabilitant, który popracuje z chłopcem. Dobierze odpowiednie ćwiczenia, masaże, mobilizacje itp. Dużo zależy, czy w ogóle potrafi jakoś poruszać kończynami, czy też jest prawie całkiem unieruchomiony. W tym pierwszym przypadku zostają ćwiczenia bierne. Jeśli jednak ma trochę siły w kończynach, to warto zainstalować w rowerek stacjonarny i niech sobie na nim jeździ na niewielkim oporze. Najpierw po kilka minut, a z czasem coraz dłużej. Powoli i nic na siłę. Może jakieś próby chodzenia z pomocą lub przy poręczach. Nie znam dokładnie sytuacji, więc mogę tylko gdybać. Jakby nie było póki życia póty nadziei i warto o to życie walczyć.
Dodam jeszcze, że na razie wszelkie terapie z komórkami macierzystymi to jedna wielka ściema. Nie znam przypadku, by komuś to pomogło, a kosztuje majątek. Zamiast tego lepiej zainwestować w dobre witaminy, MSM i porządne jedzenie dla dziecka.
Dieta czyli białkowo-tłuszczowa. Znasz moze jakiegoś dobrego rehabilitanta, jego rodzice wydali juz fortune na te komórki i nic. Witamina C Będzie wskazana? Jeśli bardziej spracyzuje problem będziesz mógł wiecej podpowiedziec?
UsuńPewne rzeczy mogą podpowiedzieć. Jednak najważniejszy jest bezpośredni kontakt z rehabilitantem. To musi być ktoś, kto będzie miał kontakt z dzieckiem przynajmniej kilka razy w tygodniu. Trzeba dokładnie zbadać, czy pojawiły się jakieś przykurcze i jakie. Niestety nie znam obecnie nikogo takiego. Może ktoś inny coś podpowie. Szczególnie, że to nie może być osoba z drugiego końca kraju.
OdpowiedzUsuńZnam sporo ludzi, którzy się zadłużyli, korzystają z funduszy fundacji i nic to nie dało. Podejrzewam, że to całe leczenie komórkami macierzystymi to wielki przekręt. Ktoś sobie w ten sposób finansuje badania łudząc ludzi, że to forma leczenia. Tylko wyleczonych jakoś nie widać. Kiedyś przekazywałem 1% podatku na takie fundacje, obecnie wolę na coś innego, bo nie mam ochoty finansować oszustwa.
Witaminę C, najlepiej taką ze Stanlabu, powinni brać wszyscy. Cudów nie będzie, ale można uniknąć dodatkowych komplikacji, przeziębień i innych chorób.
Stefanie, czy rampe mozna na koniec serii zanizyc jesli chodzi o powtorzenia? Moj wczorajszy MC dla przykladu:
OdpowiedzUsuń40 kg x8
60 kg x8
80 kg x8
85 kg x8
90 kg x5
I teoretycznie to koniec rampy. Ale spokojnie weszloby jeszcze np. 95 x3, 100 x2 i to bez zadnego upadku, tylko po prostu na nizszym zakresie. Nie bedzie to czasem bardziej korzystne jesli chodzi o stymulowanie ukladu nerwowo-miesniowego? Szkoda mi konczyc na takiej 90 skoro wiem, ze tam jest nawet spory zapas tylko na nizszym zakresie.
Znowu się wtrącę :)
UsuńW ten sposób właśnie dezorientujesz układ nerwowy.
Trening przestaje być rampą, a zaczyna podchodzić pod coś weiderowskiego.
Lekki zapas ma być, jak nie zrobisz 90x8 to rób 88x8.
Pozdro
Niekoniecznie. Czasem tak można robić, ale chodzi o to, by raczej nie zawsze. To jest w pewnym sensie podchodzenie pod rekord. Powiedzmy, jak zrobisz tak raz na dwa miesiące, to będzie ok. Choć tu znowu zastrzeżenie, że nie dla każdego. Jednego zmotywuje, a drugiemu przemęczy układ nerwowy. Dlatego trzeba obserwować reakcje i wg tego podjąć decyzję czy następnym razem warto się porywać.
UsuńZ drugiej strony to nadal nie jest rekord, bo jednak zrobie 3x 95 kg, 100x2 (z racji przemeczenia), ale gdybym faktycznie jedynkami podszedl do rekordu to byloby to ok. 120 x1, bo dla mnie jedynka to zupelnie inna bajka niz x2.
UsuńSprawdze po sobie jak bede sie czul, najwyzej zrezygnuje z x2 i zostane przy x3.
Czy mogę prosić konkretny link skąd zaopatrujecie się w witaminy ADEK ze sklepu dla koni? Szukałem jakiś czas, ale nie mogłem znaleźć.
OdpowiedzUsuńhttp://podkowalinypl.shoper.pl/ ale na razie link nie działa. Chyba coś zmieniają w sklepie. Spróbuj za kilka dni.
OdpowiedzUsuńForumowicze, potrzebuję kupić patelnię. Mam żeliwną, ale chciałbym coś innego - zdrowego. Co polecicie?
OdpowiedzUsuńJa używam ceramicznej "moneta" - do jajek super. Na allegro są. Dość drogie ale dobre. Do mięsa żeliwna. Teflonowych raczej bym unikał.
UsuńCzy te patelnie ceramiczne są naprawdę ceramiczne? Czy to jest jakaś teflonowo-poliuretanowa powłoka?
Usuńhttps://www.ceneo.pl/17577934#tab=spec
Usuńposzukaj, poczytaj. U mnie się sprawdza (używana 2x dziennie) i jest dużo wytrzymalsza od tych wszystkich teflonowych i tańszych ceramicznych, a kilka już miałem
Mam dwie patelnie żeliwne i nie zamieniłbym ich na żaden współczesny wymysł. Takie, które mają kilkadziesiąt lat. Jak umiesz się nią dobrze posługiwać, to im starsza tym jest lepsza. Czemu uważasz, że jest niezdrowa?
UsuńŹle skonstruowałem zdanie. Oczywiście żeliwna jest the best. Ale problem stwarza jej konserwacja i przywieranie do niej (zapewne przez złą konserwację). Dlatego szukam czegoś współczesnego.
UsuńNie myje się żadnymi płynami. Tylko wodą, ewentualnie jak coś przywiera to potem lekko szorujesz drutami. Najlepiej co jakiś czas na nowo ją opalać, ale bez też się da.
UsuńTrzeba też zawsze dać odpowiednią ilość smalcu.
A jak usuwasz pozostałości po smażeniu wcześniejszym. Ja mam teraz patelnie ceramiczną, a drugą taką jakby kamienną i nie wyobrażam sobie jej solidnie nie umyć po smażeniu.
UsuńDrutem jeśli coś przywiera, a tak to po prostu gorąca woda i gąbka.
UsuńTak się zastanawiam. Czy jest w ogóle szansa „sprawdzić” czy dany trening na nas działa? Przyrosty, spadek tkanki tłuszczowej? Jak wiemy, są miliony czynnikow wpływające na nasz organizm i to q jaki sposób się zmienia. Tj. chociażby stres, lekkie zmiany w diecie, trening, pora roku, higiena snu itp itd. Tak wiec?
OdpowiedzUsuńJak ćwiczysz to widzisz, czy działa czy nie. Trening ma działać w konkretnym przypadku, a nie w jakichś abstrakcyjnych idealnych warunkach. Spadek tkanki tłuszczowej, to sprawa diety! Trening przekłada się na to w nikłym stopniu.
OdpowiedzUsuńSklep dla koni zmienił adres. Aktualny to https://podkowa.eu/
OdpowiedzUsuńNie widać w ofercie tabletek tylko proszek jest.
UsuńO którą witaminę Ci chodzi?
UsuńWszystko jest tj. D3+K2, Beta Karoten i E, wcześniej jak szukałem może byli w trakcie tej zmiany albo po prostu przeoczyłem.
UsuńStefanie, czy trzy miesiace rozciagania prostego uda i zginaczy bioder, rolowania uda i wzmacniania dwuglowego (priorytet) mogloby w takim czasie zaowocowac unormowaniem przodopochylenia miednicy?
OdpowiedzUsuńPytam, bo ostatnio przy przysiadzie poczulem delikatne ale naciagniecie miesni w obszarze wlasnie zginaczy bioder, tj. pachwina udowa. Zastanawiam sie, czy moze nie przesadzam obecnie z rozciaganiem, robiac je po kazdym treningu, 4x w tygodniu?
Mam takze pytanie o gorne czworobocznych, jakie cwiczenie polecasz aby poruszyc oporne kaptury? Wiosla niestety nie radza sobie z ich budowa, a wyraznie zaczely odstawac.
Przesadzić z rozciąganiem można, ale to nie takie proste. Pytanie, jak się rozciągałeś - jaką metodą? Druga rzecz, jeśli zwiększył się zakres przysiadów to możesz odczuwać pewien dyskomfort. Trzeba podejść do tego na spokojnie, zmniejszyć nieco ciężar i obserwować co się będzie działo. Czy ten ból z czasem przeminie.
OdpowiedzUsuńKaptury to potężne mięśnie, które pracują niemal w każdym ćwiczeniu angażującym górę ciała. Jeśli wiosła i podciąganie ich nie rozbudowały to jest coś nie tak. Być może jakaś ukryta wada postawy je blokuje. Jakby nie było przebadaj przy okazji odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa.
Zwykle poleca się szrugsy, ale mam inną propozycję. Masz dostęp do racka?
Ad 2. Zauwazylem, ze w ogole plecy zaczely mi sie poszerzac, a nie pogrubiac - i to mimo, ze generalnie szerokich chwytow nie stosuje.
OdpowiedzUsuńCo do odcinka szyjnego i piersiowego to odnosze wrazenie, ze mam lekkiego garba i przodopochylenie szyi.
Tak, mam racka.
Bo to jest stary i błędny przesąd, że trzeba stosować szerokie chwyty, by mieć szerokie plecy. Znałem gościa, który podciągał się tylko wąskim neutralem i w ciągu kilku miesięcy wręcz widowiskowo poprawił tym szerokość pleców.
OdpowiedzUsuńSpróbuj robić niskozakresowe rack pulle, ale takie naprawdę krótkie. Ruch kilka centymetrów.
Tak samo opisane niedawno przeze mnie:
- skrócony push press
- skrócone przenoszenie.
Do tego, by rozluźnić ten obszar - weź małą piłeczkę i niech ktoś Ci robi dziennie mobilizację m. kapturowych i karku. Przyciska dłonią mocno piłeczkę i przetacza po danym mięśniu. Dziennie kilka minut takiego masażu. Na początku lekko, potem coraz mocniej. Tylko nie wolno tak robić na samym kręgosłupie.
OK, dzięki. Rack pulle wrzucam od razu do treningu, push press i przenoszenie przy kolejnym mezocyklu.
OdpowiedzUsuńCo do tej szerokości to zauważyłem, że zdecydowanie bardziej na szerokość wpłynęło wolne tempo i nieco większe pochylenie tułowia do tyłu przy podciąganiu.
Pisałeś może kiedyś artykuł jak ułożyć trening pod trójbój? A jeśli nie, co według Ciebie taki trening powinien obejmować? Zgaduję, że przysiad, martwy i WL powinny być wykonywane często, ale trening z tymi ćwiczeniami 6x w tygodniu to raczej kiepski pomysł. Do tego trzeba zadbać o mięśnie asystujące i stabilizatory, ale jednocześnie nie zrobić z tego przeładowanego splitu.
To jest temat co najmniej na książkę, a nie na artykuł :)
OdpowiedzUsuńMasz system WB z przeplataniem ciężkich dni z dynamicznymi. Masz tzw. trening nieswoisty ze zmianą kolejności ćwiczeń i mnóstwo innych. Na pewno kilka ćwiczeń asystujących jest konieczne. Na pewno też obecnie jest konieczne wplecenie dipsów i podciągania. Kiedyś tego nie było w planach trójbojowych, bo nikt nie miał problemów np. z podciąganiem i traktowano je jako rozgrzewkę.
Dużo też zależy od poziomu zaawansowania zawodnika. W miarę dodaje się różne utrudnienia jak choćby łańcuchy czy gumy.
Kolejna możliwość to traktowanie jednego boju priorytetowo i robienie go częściej w stosunku do innych, by potem tak samo podejść do innego.
A czy warto zainteresować się metodą 5/3/1 Jim'a Wendlera jeśli właśnie chodzi o trójbój? Oczywiście z dobraniem ćwiczeń akcesoryjnych pod siebie
OdpowiedzUsuńMożna, aczkolwiek nie uważam tego za najlepszą drogę. Na takich wyliczeniach procentów łatwo się wyłożyć, bo organizm to nie maszyna. Dla jednych będzie ok, innym niewiele da.
OdpowiedzUsuńStefanie, jeśli mam lepszą postawę i lepiej mi idzie podciąganie w małpim chwycie (nachwyt) niż w klasycznym nachwycie, to mogę tak to wykonywać?
OdpowiedzUsuńMożesz.
OdpowiedzUsuńStefanie, zastanawiam sie jak zabrac sie za trening pod trojboj. Po twojej odpowiedzi stwierdzilem, ze priorytetem bedzie przysiad - to z nim mam najwiekszy problem, max. oscyluje w granicach 80 kg, WL rowniez, MC to ok. 110 kg.
OdpowiedzUsuńTrening rozpisalbym na 5 albo 6 dni, niewiele cwiczen dodatkowych w celu skupienia sie na glownym cwiczeniu danego dnia, ktore robilbym na dlugiej rampie. Tu pojawia sie pierwszy problem, jakie przeskoki ciezaru? Wydaje mi sie, ze klasycznie, tj. rozgrzewkowe ze sporym przeskokiem, a im glebiej w las tym mniejsze, np. dla MC:
60 80 90 100 102,5 105 107,5 110 -> podejscie do 112,5
Przerwy od 1 minuty w rozgrzewkowych do 3-5 minut w tych finalnych.
To samo byloby w WL i siadzie.
****
Kolejna sprawa to dobor cwiczen. Mam slabe dwuglowe, obawiam sie ze w jakims, byc moze nawet sporym stopniu ogranicza to przysiad. Obecnie wykonuje zurawie (10x1), MC na sztywnych (z odkladaniem sztangi) i uginanie lezac.
W WL najslabszym ogniwem sa raczej barki, jesli cos "wymieka" to tyl barkow, chociaz nie wiem jaka pelni funkcje w wyciskaniach.
W MC kuleje rdzen, czyli jest OK, tu chyba wszyscy sie zgadzamy, ze jesli rdzen albo przedramiona nie daja rady to jest to rzecz naturalna i "samo sie poprawi".
*****
Jestem przekonany, ze kluczem bedzie czestotliwosc, tj. kazdy boj przynajmniej 2x w tygodniu i to byloby optimum. Widze to tak:
Pon:
Przysiad rampa 2
+ dodatkowe
Wto:
MC rampa 2
+ dodatkowe
Sro:
WL rampa 2
+ dodatkowe
Czwartek OFF
Pia:
Przysiad rampa 3
+ dod
Sob:
MC rampa 3
+ dod
Nie:
WL rampa 3
+ dod
To bedzie w dosc bezpieczny sposob kontrolowalo progresje ciezaru, jednak czesto jest tak, ze 100 kg x2 sie wycisnie, a ten trzeci juz jest poza zasiegiem.
Rotatory AB albo facepulle - a najlepiej jedno i drugie, bo facepulle dodatkowo mocno dzialaja na tyl barkow, ktory jest slaby. Tylko jak czesto? Na jakich zakresach polecasz? Do tej pory robilem AB na kazdym treningu 1x5-15, a FP dwa razy 2x12-14-16
Na dwuglowe chyba zostawie tylko zurawie i/lub uginanie, bo jesli w dzien przysiadu zrobie dwuglowe z pomoca MC na sztywnych, to kolejnego dnia MC klasyk bedzie bardzo ciezki z racji przemeczenia prostownikow.
W dzien MC moze podciaganie? Myslalem rowniez o niskozakresowej rampie.
W dzien WL dipsy, rowniez rampa. Chyba, ze dac wyzszy zakres rampy w celu "dobicia" wszelkich miesni asystujacych i stabilizatorow?
Cwiczenia na biceps i triceps nie beda chyba az tak potrzebne, pierwszy rosnie od podciagania jak szalony, triceps od dipsow. Ale co z barkami? Nie mam zupelnie pomyslu jak i kiedy, zeby nie dostalo sie WL. Czyli albo w dzien przysiadow, ale to tak od czapy troche, albo wlasnie po WL i dipsach.
Prosilbym o sugestie i rady, wtedy dokladniej to przemysle i postaram sie ulozyc juz cos konkretnego, na razie nic poza zarysem i osobistymi preferencjami nie mam.
MC nie wymaga takiej częstotliwości, jak przysiad czy WL. Można go robić rzadziej. Zwykle też poprawa przysiadu skutkuje poprawą MC.
OdpowiedzUsuńWL paradoksalnie poprawia duża dawka wyciskań stojąc. Najlepiej robić po przysiadach i podciąganiach. WL to właśnie w dużej mierze praca barków.
Na ramiona faktycznie przy takim układzie na razie nic nie musisz dodawać. FP też angażuje mocno rotatory, więc jeśli będziesz je robił to wystarczy. Raz albo dwa na tydzień. Więcej serii na niskich zakresach 3-6 pow.
Ten MC na prostych nogach bym zarzucił. To naprawdę jest ćwiczenie, który w 80-90% przypadków bardziej szkodzi niż pomaga.
Stefanie, mógłbyś sprawdzić? Pod treningiem dodam uwagi:
OdpowiedzUsuń1.
Przysiad r2
Żuraw 1/2/3 - 1/2/3
Wspięcia na palce stojąc r6
2.
MC r2
Podciąganie r2
Skrócony rack pull r3
3.
WL r2
Wiosłowanie sztangą w opadzie 45 st. r2
Military press r3
4.
Przysiad r3
Wykroki chodzone ze sztangą r3
Uginanie nóg leżąc r4
Wspięcia na palce siedząc r6
5.
Podciąganie r3 bądź 2/3/4 - 2/3/4 z ciężarem
WL r3 tempo 4-1-1
Dipsy r2
Docisk tricepsowy r3
1. Miałem problem z ulokowaniem dipsów tak, żeby z jednej strony nie wpłynęły na wyniki innych ćwiczeń, ale też miały istotny wpływ na trening. Chyba najlepiej przed dociskiem - dipsy nieco wymęczą triceps, ale docisk to i tak krótki ruch.
Nie wiem też czy taka niska rampa w dipsach to dobry pomysł, biorąc pod uwagę ćwiczenia powyżej które dadzą już bodziec dla CUN?
2. Dorzuciłem wykroki z myślą o stabilizatorach. Potrzebnie czy nie?
3. Zastanawiam się czy zostawić wiosłowanie, ale chyba nie ma przeciwwskazań, żeby z niego rezygnować?
4. Łydki bym dorzucił, bo same z siebie to opornie rosną. Obecnie robiłem 2x30, coś ruszyło.
1. Powinno być ok.
Usuń2. Jeśli tak, to najlepiej jak będą to wykroki boczne.
3. Zostaw, to ważne ćwiczenie.
4. ok.
Tak w ogóle to najlepiej takie rzeczy wrzucaj w swoim dzienniku, bo potem się zgubią i trudno się będzie do tego odnieść.
Plan ogólnie może być. Dla równowagi przyda się dać coś z 2 razy na tydzień lekkiego bardziej aerobowego. Jakieś dłuższe spacery, rower, pływanie, marsz z obciążeniem czy podobne. Ważne, by było to lekkie bez przeginania i bicia jakichś rekordów. Chodzi o wydolność układu krążenia i oddechowego i to by całkiem nie zaniedbać włókiem wolnokurczliwych.
Jeśli poza siłownią dużo chodzisz to wtedy nie jest konieczne.
https://wolnemedia.net/ludzie-sa-zatruci-czastkami-plastiku/
OdpowiedzUsuńMyślę, że to ciekawa informacja - co prawda większość z nas to wie i do mainstreamu takie info się nie przedostanie, ale warto przeczytać.
Czy papryczki chili są zdrowe?
OdpowiedzUsuńMyślę, że zależy od dawki :) hihi
UsuńKapsaicyna dobrze wpływa na trawienie - produkcję kwasów, więc jakieś pozytywne właściwości ma. Dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo np mięsa bo ogranicza wzrost bakterii - dlatego w ciepłych krajach je się tak ostro (np kuchnia arabska). Ja tam lubię sobie chilli dodać do potraw. Do smaku ostrego trzeba się też stopniowo przyzwyczajać, nie zaczynać od habanero od razu bo Cię poparzy 2 albo i 3 razy i się zrazisz.
Dobrze łączyć z kurkumą i faktycznie zacząć bardzo ostrożnie. Podobno ma to działanie antyzapalne i antynowotworowe. Jednak nie każdemu służy. Dlatego trzeba powoli sprawdzić na sobie.
UsuńCzy ktoś z Was stosował tego typu śordki?
OdpowiedzUsuńhttps://www.fabrykasily.pl/suplementy/5-skutecznych-boosterow-testosteronu
Co o tym myślicie?
Ewentualnie taki produkt z fimry now foods.
Usuńhttps://www.muscle-zone.pl/mixy-podnoszace-testosteron/testo-jack-200-120-kaps
Chciałbym podbić poziom testosteronu i z tego co czytam i szukam to przy stosowaniu tego typu środków nie ma skutków ubocznych, więc moze warto spróbować.
Każdy taki ranking jest pisany na zlecenie. Jest tworem marketingowym. Lepiej kupić sobie mieloną kozieradkę albo korzeń pokrzywy. I taniej i zdrowiej.
UsuńOsobna rzecz to skąd pewność, że masz za mało testosteronu? Jeśli liczysz, że po takich środkach nagle się rozrośniesz, to czeka Cię wielkie rozczarowanie.
Dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Co sądzicie o tabletkach Centrum, które można spotkać w marketach?
2. Jak pozbyć się pryszczy na plecach? Za każdym razem kiedy zwiększam spożycie tłustego mięsa wyskakują mi bardzo duże i czerwone. Najprościej byłoby odstawić miecho, ale przecież go potrzebuję.
1. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Witaminy w ilościach symbolicznych, często o niskim poziomie przyswajalności. Jedna blokuje przyswajanie drugiej. Do tego np. mnóstwo świństw typu syrop glukozowy wywołujący stany zapalne i uniemożliwiający przyswojenie witaminy C. W jednej tabletce jod i witamina C - to już prawie zbrodnia. Można się tak długo rozpisywać, ale nie warto. Potem na podstawie takich trutek na ludzi udowadnia się, że przyjmowanie witamin jest szkodliwe.
OdpowiedzUsuń2. Najczęściej jest to problem związany z ww a nie z tłuszczem. Inna częsta przyczyna to nabiał. Może też być tak, że po prostu masz ogólnie za dużo tłuszczu, jak na Twoje aktualne potrzeby. Jak z podażą warzyw? Jak z mikrolementami?
OdpowiedzUsuńMoże też należy zmienić rodzaj mięsa.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy uzywanie pasa zawsze jest niewskazane? Mam wrazenie, ze pas nie wyklucza aktywnej pracy rdzenia, jesli zachowac zasady klasycznego napinania rdzenia, za to wyniki z pasem sa imponujace, tj. przebitka silowa ulega istotnemu zwiekszeniu. Bez pasa w siadzie 80 kg x2, z pasem 100 kg x2.
OdpowiedzUsuńCo sadzisz o uzywania pasa wlasnie np. od 80% maxa?
Pasa powinno się używać gdzieś w okolicach 200kg w głównych bojach. Poniżej jest to tylko proszenie się o problemy. Dźwigniesz trochę więcej, ale jest to jedynie chwilowe działanie ambicjonalnie kontra długofalowe korzyści.
OdpowiedzUsuńMam jakiś przestój w spalaniu tkanki tłuszczowej. Proszę o rzucenie okiem na załączone zestawienie dziennej diety. Co byście poprawili? Do tego zażywam ADEK, wit.C, Mg i siarkę. Niższa ilość węgli niezbyt mi służy.
OdpowiedzUsuńhttps://zapodaj.net/2978523670dfd.jpg.html
Oczywiście do tego jem jakieś 30-40dag zielonych warzyw tj. sałata dziennie.
UsuńI najważniejsze o czym zapomniałem. Mam 188cm i ważę 85kg - trening 3-4 razy w tygodniu, wolne ciężary.
UsuńMasz tam dwa razy siemię lniane. Masz strasznie duży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to zdecydowanie nie jest dobre ani dla zdrowie ani utraty tkanki tłuszczowej.
OdpowiedzUsuńTrudno też coś powiedzieć bez podania aktualnego poziomu BF.
Siemię lnianie wprowadziłem dopiero niedawno. Ogarniczę je do 10g dziennie. A co do aktualnego poziomu BF to mówisz o mierzeniu fałd?
UsuńTak, chodzi o pomierzenie fałd. Na różnych poziomach BF stosuje się nieco inne podejście.
OdpowiedzUsuńNie chodzi tylko o siemię lniane. Masz tam oliwę i drób. Jeśli tak jesz codziennie to zdecydowanie nie jest dobrze.
U wielu osób także nabiał utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.
Oliwa i kurczak raz w tygodniu. A co do fałd to wyglądają one tak:
Usuń- pierś -2mm
- brzuch - 12mm
- triceps - 8mm
- bok - 5,5mm
- łopatka - 6mm
- 5 żebro - 4mm
- udo - 6mm
Kortyzol mocno dominuje i utrąca testosteron. Na pewno warto uporządkować tryb życia. Zadbać o sen. Teraz sobie jeszcze podlicz, ile ogólnie wyjdzie Ci procent BF. Wg tego można się zastanawiać nad dietą.
UsuńŚpię po 7-8h i wydaje mi się, że jestem wyspany.
UsuńW jaki sposób można obliczyć BF?
Np. tu masz kalkulator - https://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
UsuńCoś dziwnie wychodzi, bo przy wadze 84kg i 27latach jest tak:
UsuńZawartość procentowa tłuszczu 5.74 %
Średnia dla populacji 17.33 %
Ilość tłuszczu 4.82 kg
Podstawowa waga 79.18 kg
Gęstość 1.086
Z obliczeń wynika, iż zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest idealna.
Dorzuć sobie Ashwagandhe do diety. Podobno dobrze zbija kortyzol. Niestety nie orientuję się na ile jest to prawda i którą najlepiej wybrać. Może Stefan doradzi?
UsuńRzeczywiście coś jest nie tak. Dawno nie sprawdzałem tego kalkulatora. Inne jakie widzę w necie, jak i wzory podawane, są jeszcze gorsze. Jak chcesz to ewentualnie podeślij zdjęcia do oceny, bo nie wiem kiedy uda mi się znaleźć jakiś rzetelny wzór czy kalkulator. Miałem kiedyś i mi zniknął.
UsuńA co myślisz o ashwagandzie? I co byś poradził na walke z kortyzolem?
UsuńTaniej wyjdzie kupienie tabletek z żeń-szeniem w sklepie dla koni. I podejrzewam, że zadziała mocniej. Sam się przymierzam do zakupu. Oczywiście to nie zastąpi dbania o odpowiednią dawkę snu i odpoczynku.
UsuńSam żeń-szeń? Mógłbyś porszę podesłać link?
Usuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Zen-szen-tabletki-500mg/1519
UsuńMam więcej zaufania do jakości tych produktów, bo często w tych szeroko reklamowanych substancji czynnej jest tyle co nic, albo są to odpady drugiego sortu.
Myślisz, że sam żeń-szeń ruszy kortyzol? Jakie dawkowanie byś proponował?
UsuńZobaczysz jak zareagujesz. Zacznij od 1 tabletki, po pewnym czasie możesz zwiększyć.
UsuńI tak patrząc na wynik fałd - o ile w miarę dobrze pomierzyłeś - to faktycznie poziom BF nie jest zbyt wysoki i będzie gdzieś w okolicach 6%, więc teraz już nie spodziewaj się, że zejdziesz dużo niżej bez specjalnych zabiegów i naprawdę rygorystycznego żywienia. To natomiast jest tu niepotrzebne jeśli nie wybierasz się na zawody kulturystyczne.
A czy Stefanie można wypróbować również sproszkowany korzeń Maca? Wszak to również odmiana żeń-szenia.
UsuńMożna. Tylko raczej nie wszystko na raz :)
UsuńTak, tak. Tutaj mi chodzi, że zamiast klasycznego żeń-szenia. Suplementacja taka może być stała, czy jakoś cyklicznie? :)
UsuńMyślę, że jakiś miesiąc albo dwa i potem przerwa na kolejny miesiąc.
UsuńCo myślicie o masce na twarz, która ma ograniczać wdychanie smogu? Mieszkam w Warszawie i jest to tutaj naprawdę spory problem.
OdpowiedzUsuńObczajcie marko tego sera, wyglada dość fajnie. Tyle tylko, ze ser prosto z opakowania mało komu posmakuje. Trzeba go „przyrządzić”.
OdpowiedzUsuńhttp://vanillaplan.blogspot.com/2017/12/handkase-ser-twarogowy-dojrzewajacy_3.html?m=1
Czy to będzie taka sama jakość Witaminy C co ze Stanlabu?
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/kwas-l-askorbinowy-naturalna-witamina-c-1kg-jakosc-i6304494638.html
To jest spożywczy, czyli bardziej zanieczyszczony. Ma być czysty do analizy.
OdpowiedzUsuńO kurcze, a ja ten stosuje właśnie. Czyli jednak trzeba zmienić.
UsuńJak już masz to skończ tę. Też działa, tyle, że słabiej. Potem lepiej kupić CZDA.
UsuńStefanie, co sądzisz o suplementowaniu się jodem (płyn Lugola 5%)? Dlaczego nie można przyjmować go wraz z witaminą C - albo inaczej, jak należy się suplementować jeśli przyjmowałoby się i jod i witaminę C - tj. kolejność, czas odstępu.
OdpowiedzUsuńJak najbardziej warto, ale należy do tego podjeść ostrożnie. Zacząć od 1 kropli i co kilka dni powoli zwiększać. Przerwać, gdyby działo się coś złego. Niektóre osoby nie mogą brać jodu, dlatego najpierw to trzeba sprawdzić.
OdpowiedzUsuńOgólnie to kobiety nawet mają dużo większe zapotrzebowanie na jod.
Nie wolno przyjmować z wit. C, bo może dojść do reakcji Herxa - dość nieprzyjemna i niebezpieczna rzecz. Pomiędzy jednym i drugim powinno być kilka godzin przerwy. Przynajmniej z 2-3.
Korzystacie z sauny? W jaki sposób to najlepiej robić? Sauna kilak minut, zimny prysznic i znowu sauna?
OdpowiedzUsuńTaki jest chyba najpopularniejszy schemat, ale ja, po kilku eksperymentach, wypracowałem własny, który działa na mnie najlepiej. Przez dobre działanie mam na myśli przede wszystkim to, że wychodzę z sauny zrelaksowany i wypoczęty. Długofalowych skutków nie oceniam, bo chodzę na saunę zbyt nieregularnie, żeby móc to jakoś systematycznie obserwować.
OdpowiedzUsuńNajpierw wchodzę na 10-15 minut do sauny suchej, potem wychodzę i biorę prysznic pod ciepłą wodą (nie gorącą). Odpoczywam jakiś czas, ale na tyle krótko, żeby całkiem nie ostygnąć idę jeszcze raz, znowu prysznic i odpoczynek, a potem trzecie wejście, najgorętsze, bo tam gdzie chodzę co godzinę organizują tzw. seanse saunowe. Pomijając dość żenującą oprawę (saunamistrzowie podskakują w rytm rockowych piosenek i machają ręcznikami na różne wymyślne sposoby) jest to całkiem fajne, bo sauna nagrzewa się dużo mocniej niż zwykle i można powdychać różne olejki (ciekawe są zwłaszcza seanse mentolowe). Po tym trzecim wejściu wchodzę bezpośrednio do łaźni parowej i tam biorę lodowaty prysznic na przemian z polewaniem się ciepłą wodą.
Po takim saunowaniu (sumarycznie zajmuje to ok. 75 minut) czuję się tak odprężony i zrelaksowany, jak po najlepszym masażu :)