Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 17

Manipulacja IGF-1

IGF-1 to najbardziej anaboliczny hormon w naszym organizmie, a przynajmniej taki, który działa mocno pobudzająco na tkanki mięśniowe. Wprawdzie często można wyczytać, że najbardziej anabolicznym hormonem jest insulina, ale jest to prawdą tylko o tyle, o ile weźmiemy pod uwagę fakt, że oddziałuje głównie pobudzająco na rozrost tkanki tłuszczowej. Natomiast działanie insuliny na mięśnie jest bardziej złożone i połączone właśnie z IGF-1. Odpowiednie stężenie HGH i insuliny powoduje większy wyrzut IGF-1 z wątroby i tym samym pobudzenie mięśni do wzrostu. Przynajmniej w wymiarze ogólnym. O wymiarze lokalnym napiszę więcej za chwilę. Pod wpływem insuliny powstaje też IGFPP-3 przedłużający żywotność i zwiększający skuteczność IGF-1.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 15

Budowanie mięśni na minusie

To jest coś z czym większość ekspertów internetowych i dietetyków nie może się zgodzić. Tymczasem pisałem już wielokrotnie o tym, że w przypadku żywych organizmów proste zasady termodynamiki nie mają zastosowania. Warto jeszcze raz zajrzeć TUTAJ nim znowu odezwą się głosy krytyki fizyków na poziomie szkoły podstawowej.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 14

Piołun na wydzielanie żółci

Piołun jest jednym z zapomnianych leków na problemy trawienne. Był czas, że niektórzy nadgorliwi fanatycy wręcz uważali go za narkotyk. Zapewne tym narwańcom chodziło tak naprawdę o absynt. Jest też faktem, że w namiarze piołun może być toksyczny (zawiera tujon), ale większość rzeczy w namiarze bywa toksyczna. Nikt nie powinien przesadzać z jego konsumpcją, jednak piołun to bardzo tanie zioło szczególnie przydatne w trawieniu tłuszczu, gdyż pobudza wydzielanie żółci i jej przeprowadzenie do dwunastnicy. Działa też bakteriobójczo i pomaga w pozbyciu się ewentualnych pasożytów. Oczywiście smak nie jest przyjemy - przynajmniej dla większości - ale czasem warto się poświęcić dla zdrowia.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 13

 L-glutamina na jelita?

To kolejna substancja, które jest reklamowana wszędzie bez opamiętania. Przyznam, że sam mam co do niej mieszane uczucia. Wcale nie uważam jednoznacznie, by była zła i niekiedy jej suplementacja może być uzasadniona, ale bynajmniej nie jest cudownym lekiem na wszystko - szczególnie na jelita, czy cudownych środkiem do zdobycia masy. Tak w jednym jak i w drugim niekiedy może pomóc. Jeśli potrzebujemy więcej białka do manipulacji, o których pisałem wcześniej, to glutamina może być jednym z lepszych rozwiązań. Jak jednak się sprawia w walce o zdrowe jelita? Jeśli problem jest nieznaczny, to może pomóc. Natomiast jeśli masz częste biegunki lub zaparcia, to lepiej na tym etapie nie sięgać po glutaminę, bo tylko nasili dolegliwości.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 11

Inne formy manipulacji białkiem

Czy ma sens manipulowanie białkiem w mniejszej skali czasowej? Czyli np. jeden dzień dużo, a inny mało? Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat powstało wiele protokołów takich manipulacji. Kilka z nich wymyślił Charles Poliquin. Na pewno mogą się dobrze sprawdzać u dość zaawansowanych zawodników, bo u początkujących takie zabiegi nie mają większego sensu. Można je pociągnąć przez miesiąc lub dwa uzyskując lepszy efekt anaboliczny. Jednak z taką manipulacją, jak i z opisaną w poprzedniej części wiąże się kolosalny problem. Trudno bowiem jeść więcej białka i jednocześnie nie zwiększyć też spożycia tłuszczu lub nawet to spożycie obniżyć. Można jeść chude mięso i same białka jajek, o ile znajdziemy jakieś zastosowanie dla żółtek (np. zje je ktoś z rodziny, bo wyrzucanie tak wartościowego pokarmu jest zwykłym idiotyzmem), ale to nie rozwiąże do końca problemu. Nie da się w ten sposób uzyskać dużo więcej białka w stosunku do tłuszczu. Pozostaje białko w proszku, do którego mam stosunek raczej negatywny. Po pierwsze jest już mocno przerobione chemicznie i trudno tak naprawdę stwierdzić jaką ma wartość odżywczą. Po drugie nawet jeśli nie napisano tego na etykiecie, zwykle zawiera domieszki białka sojowego. Jest po prostu tanie i producenci łatwo ulegają pokusie. Było już mnóstwo afer, gdy wykryto białko sojowe w "czystym serwatkowym".

Nie do końca o odchudzaniu cz. 10

Manipulacje białkiem (i innymi makroskładnikami)

W zasadzie możliwa jest manipulacja każdym z makroskładników. Często zapewne spotykaliście się z tzw. Carb Cycling rozpropagowanym przez Christiana Thibaudeau. Wielu chwali sobie tę metodą twierdząc, że pozwala szybko budować masę mięśniową, a jednocześnie nie obrastać tłuszczem. Widzę tu dwa problemy, które raczej nastawiają mnie negatywnie do CC. Pierwsze to pokutujące od ponad półwiecza przekonanie, że do budowy mięśni potrzebne są duże ilości węglowodanów. Skąd to przekonanie? Ano z zakulisowej kulturystyki. Buduje się szybko mięśnie łącząc hormon wzrostu, hormony tarczycy, insulinę i testosteron. Przy takiej kombinacji zewnętrznej podaży hormonów - trzeba jeść bardzo dużo węglowodanów, by po prostu nie kopnąć w kalendarz (co i tak może się zdarzyć). Wtedy rzeczywiście trudno się otłuścić, bo HGH powoduje hiperglikemię, co zostaje zrównoważone poprzez podawanie insuliny. Do tego dieta zakładająca duże dawki węglowodanów jednocześnie ogranicza mocno tłuszcze. Wszak testosteron też pochodzi ze strzykawki, więc nie jest potrzebne więcej tłuszczu do jego syntezy. Przy wysokim spożyciu białka, jakiś inny makroelement musi je równoważyć. No i z czegoś trzeba brać energię do ciężkich treningów. Jednak dla naturala takie podejście nic nie da. Jedyne co może zyskać to dodatkowe centymetry w pasie... i nie będą to mięśnie brzucha.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 9

 Insulinooporność na low carb

Padło już kiedyś na tym blogu pytanie o to pozornie dziwne zjawisko. Podczas długotrwałej i silnej restrykcji węglowodanów, czyli pod dłuższym czasie praktykowania diety niskowęglowodanowej (nisko znaczy w tym wypadku naprawdę mało >50) lub wręcz ketogenicznej, dochodzi do insulinoopornosci i podwyższonego poziomu cukru we krwi, szczególnie rano. Od razu muszę podkreślić, że mimo dużych podobieństw to nie jest to samo co w cukrzycy czy syndromie metabolicznym. Dostępne badania wręcz nie są w stanie wykazać różnicy, ale jeśli pacjent przez dłuższy czas przebywa na wspomnianych dietach - można spokojnie założyć, że nie chodzi o cukrzycę. Skoro przy niskich węglowodanach trzustka wydziela mniejsze ilości węglowodanów to jednocześnie cukier jest wolniej wchłaniany przez komórki i nie podlega nagłym wahaniom, jak to ma miejsce na diecie wysokowęglowodanowej. Tak więc to co w tym wypadku jest niekiedy diagnozowane jako insulinooporność jest po prostu stanem bardziej stabilnym. Warto przy tym pamiętać, że nagłe skoki i spadki cukru działają bardzo źle na mózg i w dłuższej perspektywie powodują choroby neurodegeneracyjne. Jeśli więc ktoś chce uniknąć na starość chorób Parkinsona czy Alzheimera powinien zadbać o w miarę stabilny poziom cukru we krwi.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 8

Biosygnatura Poliquina - interpretacje

System nieżyjącego już Charlesa Poliquina stał się znany w kręgach sportów sylwetkowych jak i siłowych. Tzw. Biosygnatura pozwala w dużym przybliżeniu określić profil hormonalny zawodnika i pomóc mu poprzez takie rozpoznanie zmniejszyć poziom BF i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Jednak, jak to zwykle bywa z czymś co stało się popularne i zaczęło być stosowane przez wielu bez dogłębnego zrozumienia tematu, często dochodzi do nadinterpretacji i niewłaściwego zrozumienia idei, a co za tym idzie także ordynowania błędnych zaleceń. Brak publikacji opisującej dokładnie tę metodę także przyczynia się do wielu nieporozumień.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 7

Zbyt szybki metabolizm

Innym dość wątpliwym mitem rozpowszechnionym w świecie dietetyki jest tzw. spowolnienie metabolizmu pod wpływem ograniczenia ilości posiłków (niektórzy twierdzą wręcz, że powinno się jeść 12 posiłków na dobę!) lub ograniczenia węglowodanów. Do zwolenianie procesów metabolicznych może rzeczywiście dojść, ale nie jest to aż takie proste. Bynajmniej nie zależy to od ilości posiłków, a jeśli chodzi o restrykcje pokarmowe muszą być dość znaczne, by doszło do takiego zwolnienia. Ciężkie treningi też dość dobrze zabezpieczają przed takim spowolnieniem. Ważne jest zrozumienie roli węglowodanów w regulacji pracy tarczycy. Jeśli nagle zmniejszymy ilość węglowodanów do bardzo niskiej wartości, to faktycznie może dojść do zaburzeń w tym gruczole. Jeśli będziemy odejmować powoli, organizm zoptymalizuje wszystko tak, że mniejsze ilości wystarczą, by tarczyca pracowała prawidłowo. To kolejny powód, dla którego odradzam zbyt radykalne i szybkie zmiany w diecie.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 6

 Wpływ dodatków do żywności cz. 2

Ksenoestrogeny występują niestety w o wiele większym natężeniu i ilościach niż kiedyś. Można wręcz powiedzieć, że rośnie zastraszająco ilość źródeł tych substancji z jakimi się stykamy. O ile kiedyś spożycie umiarkowanej ilości roślin strączkowych nie było wielkim problemem, o tyle teraz przemycanie w wielu pokarmach dodatków z soi, czy wręcz lansowanie jej jako "zdrowy pokarm", powoduje, że bardzo trudno się ustrzec przed nadmiarem ksenoestrogenów. Powtarzam to do znudzenia - soja nie jest ani zdrowa ani nie jest pokarmem. To rakotwórczy odpad przemysłowy. Karmienie zwierząt paszą z dodatkiem soi też sprawia, że mięso ma dużo gorszy skład (podobnie jak w przypadku kukurydzy), choć układ trawienny zwierzęcia chroni nas przed bezpośrednim wpływem ksenoestrogenów. Jednak często dodaje się soję do wędlin, dlatego należy dobrze czytać etykiety, jeśli decydujemy się na ich zakup. Na szczęście coraz więcej wędlin produkuje się bez tego "dobroczynnego" dodatku. Niemniej trzeba uważać.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 5

 Niebezpieczne obniżenie BF

Kolejnym błędem, o którym zresztą pisałem już wiele razy, jest wzorowanie się na poziomie BF czynnych zawodników kulturystyki. Nie chodzi przy tym tylko o wspomaganie farmakologiczne utraty nadmiaru tłuszczu, które stosuje się nagminnie. Często nawet osoby trenujące bez hormonalnego wspomagania korzystają z niektórych tego typu środków nie zdając sobie sprawy, że są jeszcze mniej zdrowe i bezpieczne niż testosteron czy hormon wzrostu podawane w zastrzykach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 3

 Wpływ środowiska

Rozwijająca się obecnie dość gwałtownie genetyka (która i tak pozostaje ciągle nauką raczkującą) sprawiła, że zaczęto lekceważyć inne czynniki - poza genami - mające wpływ na rozwój i życie człowieka. Klasyczna dychotomia obecna w wielu dziedzinach nauki - wrodzone predyspozycje czy środowisko - poszła niemal zupełnie w kąt. Tymczasem na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Przykładowo, co ma większy wpływ na charakter dziecka i później dorosłej osoby - geny czy środowisko? Oczywiście jest to wypadkowa obu tych czynników, a zapewne i jeszcze innych, o których póki co nie mamy dużego pojęcia. Jak choćby wyłaniająca się koncepcja pól morfogenetycznych. Rzecz jasna w pewnym momencie nawet genetycy zdali sobie sprawę, że popadają w nadmierną jednostronność i tak pojawiła się nowa dziedzina - epigenetyka, zajmująca się badaniem działania poszczególnych genów pod wpływem czynników środowiskowych.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 2

Akcja / reakcja

Na każdą zmianę, jako wprowadzamy do naszego jadłospisu albo trybu życia, organizm jakoś reaguje. Jednak trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nie są to proste reakcje, jak np. jem mniej to chudną, ćwiczę więcej to spalam więcej kalorii itp. Każda reakcja jest uwarunkowana indywidualnymi predyspozycjami. Spójrzmy na przykład zmian żywienia. Jak zareaguje na zwiększenie puli białek ktoś kto ma dużo kwasu żołądkowego, a jak ktoś kto ma go mało? Jak na więcej tłuszczu zareaguje ktoś kto ma przetarty szlak beta-oksydacji, a jak ktoś kto ma go prawie nieczynny? Poszczególne osoby mogą mieć uczulenie na takie czy inne rodzaje białek. Nie zawsze łatwo się ich doszukać. Olbrzymią rolę odgrywa także stan jelit i flora bakteryjna, które też jest praktycznie tak indywidualna, jak odciski palców. Nawet stan uzębienia i nawyk dobrego lub złego przeżuwania pokarmu będzie miał wpływ na późniejszą pracę całego układu trawienia i przyswajanie pokarmów. Jeśli czegoś bardzo nie lubisz, to jak ma Ci służyć za pożywny i zdrowy pokarm?

Nie do końca o odchudzaniu cz. 1

 Tytułem wstępu

Miałem już nie pisać o odchudzaniu, czyli głównie o żywieniu, ale temat ciągle powraca. Dochodzą też z czasem nowe poznane fakty, jak i własne oraz cudze przemyślenia. Jednak nie będzie to wprost tekst o odchudzaniu co bardziej o pewnych naturalnych metodach manipulacji hormonami, jak i o tym, że ciągle jeszcze nie do końca rozumiemy jak funkcjonuje człowiek. Nie jakiś statystyczny "człowiek", ale konkretna osoba. Często funkcjonowanie wielu osób wymyka się prostym ujęciom teoretycznym czy też założeniom takiej lub innej diety. Oto bowiem mamy przypadki ludzi zwiększających masę mięśniową mimo poważnych restrykcji żywieniowych. Mamy też takich, którzy dobrze rosną tylko przy poważnej nadwyżce - szczególnie białka. Takie osoby zwykle mają dobre predyspozycje do rozwoju muskulatury, ale warunkiem nieodzownym jest spora ilość jedzenia. Jednak błędem byłoby je naśladować bezkrytycznie, gdyż spora część populacji jedynie się otłuści tym sposobem.

DOMSy a kolejny trening cz. 4

Jak sobie radzić z DOMS-ami?

Wystarczy wpisać podobną frazę w wyszukiwarkę, by znaleźć mnóstwo porad. Można wręcz odnieść wrażenie, że bardzo łatwo można poradzić sobie z DOMS-ami. Kłopot w tym, że takie porady są albo bardzo subiektywne, albo po prostu powielane niemal na zasadzie kopiuj-wklej. Zlecono komuś napisanie artykułu o DOMS-ach, więc przegląda wcześniej napisane teksty i powiela ich treść. Tymczasem rzecz wcale nie jest łatwa i reakcje na poszczególne zabiegi u konkretnych osób bywają zupełnie odmienne. Na przykład u mnie prawie nic nie działa dobrze w tym zakresie. Wypróbowałem mnóstwo metod przez ostatnie 32 lata i jeśli już doświadczam jakiejś ulgi to głównie dzięki oddziaływaniu ciepła.

Receptory androgenowe i nie tylko cz. 7

Anaboliczny potencjał estrogenów

Wspomniałem już o pewnym potencjale anabolicznym estrogenów. Wiadomo, że nie wystarczy wysoki poziom androgenów i duża ilość receptorów androgenowych, by budować masę mięśniową. Trzeba też mieć odpowiedni poziom estrogenów. Nie za wysoki, ale też nie za niski. To dlatego dla wielu mężczyzn poziom 5-6% BF będzie zbyt niski by efektywnie budować masę mięśniową. Dla większości optimum to 8-12%. Wtedy tkanka tłuszczowa wytwarza odpowiednią ilość aromatazy. Nie oznacza to, że niektórzy nie będą się dobrze czuli i budowali masy na niższym poziomie BF, a tylko, że dla większości może to być problematyczne.

Receptory androgenowe i nie tylko cz. 6

Co ma wpływ na wrażliwość RA? cz. 3

Ostropest plamisty (Sylimarol) - Przez wiele lat zioło to - najczęściej sprzedawane w formie tabletek o nazwie Sylimarol - był uważany za środek poprawiający pracę wątroby. Dziś już wiadomo, że jest dokładnie odwrotnie. Raczej szkodzi wątrobie i zaburza pracę układu trawienia. Mało kto też wie, że mocno blokuje receptory androgenowe. Ironia losu polega na tym, że przez dziesięciolecia Sylimarol był w środowiskach koksiarskich uważany za dobrą "osłonę wątroby" i przyjmowany w dużych ilościach w czasie trwania cykli sterydowych.