Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Zapis tempa

Jak już wiele razy wspominałem, po kilku latach treningu należy zacząć zwracać uwagę na tempo wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie ważne staje się wówczas zwolnienie fazy negatywnej ruchu. Daje to dobre efekty praktycznie wszędzie poza typowymi ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego lub wywodzących się z nich ćwiczeń pomocniczych jak np. push press. Rzecz jasna takie podejście zmusza do zaniżenia ciężarów, ale na dłuższą metę daje większe przyrosty tak w zakresie siły, jak i hipertrofii.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 7

Hipermobilność

Wspomniałem wcześniej o hipermobilności jako rzeczy, która często jest zagrożeniem, a niestety zamiast świadomości problemu, dla wielu osób bywa powodem do dumy. W niektórych sportach, jak i na przykład w balecie albo gimnastyce, hipermobilność jest pożądana czy nawet wymagana. Jednak nie zmienia to faktu, że starając się dźwigać duże ciężary powinniśmy raczej przeciwdziałać nadmiernemu rozciągnięciu niż do niego dążyć. Wielu gimnastyków czy baletnic w późniejszym wieku ma problemy ze stawami. Wbrew powszechnemu mniemaniu takie problemy zdarzają się o wiele rzadziej trójboistom czy dwuboistą siłowym. Oczywiście tym, którzy trafili na dobrych trenerów lub sami posiadają odpowiednią wiedzę. Obecnie szuka się nowych dróg, by ominąć problem w sportach wymagających hipermobilności poprzez specyficzną pracę nad siłą i elastycznością mięśni.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 6

Najszersze grzbietu

Często rozpatrując problemy w obszarze barków bierze się pod uwagę szyję czy też mięśnie stożka rotatorów, jednak zapomina się o niebagatelnej roli najszerszych grzbietu. Najszerszy grzbietu pełni wielorakie funkcje i samo ich wymienianie wypełniłoby długą listę. Na pewno nie wyczerpuje jej powszechnie znane przyciąganie ramienia do korpusu. Najszerszy grzbietu jakby nie było zajmuje sporą część pleców. Łączy się z pośladkami i dlatego jest ważny stabilizatorem tułowia. Jest także mocny stabilizatorem ramienia w czasie wyciskania w górę czy też unoszenia ramienia. Dlatego jego osłabienie będzie ograniczać rozwój naramiennych. Może także prowadzić do kontuzji stawów barkowych.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 5

Przeciążenia, przykurcze i zesztywnienia

Kumulacja przeciążeń może doprowadzić do rozwoju mięśni, ale może też jednocześnie prowadzić do przykurczów czy ograniczeń ruchowych. Obecnie w sporcie odchodzi się od tak popularnej zasady z przed pół wieku, że im mocniej się zajechać tym lepiej. Nie jest prawdą, że im mocniejsze uszkodzenia mięśni tym większa nadbudowa. Takie nadmierne uszkodzenia mogą wręcz hamować zdobywanie masy i siły mięśniowej. Jeśli zużyje się aminokwasy na nadmierną odbudowę uszkodzeń, może ich nie wystarczyć na nadbudowę. Trzeba jeść więcej białka? Niestety, to tak nie działa. Ludzki metabolizm ma swoje ograniczania. Można przyswoić pewną określoną ilość pokarmu i tyle. Można jeść dużo powodując tycie, ale nie zagwarantuje to tego, by więcej substancji odżywczych zostało skierowanych do mięśni. Można oczywiście zwiększyć możliwości metaboliczne farmakologią, ale nawet takie podejście ma swoje ograniczania.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 4

Ucisk nerwów w stawie

Niestety, nie zawsze jest tak dobrze, że pewne nietypowe ustawienie stawów nie wpływa w żaden sposób na nasze funkcjonowanie. Źle zbudowany staw nie tylko będzie bardziej podatny na kontuzje. Może w nim zachodzić ucisk jakichś nerwów lub żył czy tętnic. Czasem niewłaściwe trzymanie szyi przeradzające się z wiekiem w nawyk może powodować taki ucisk i np. ciągłe bóle głowy. Opisywane uciski - szczególnie nerwów - mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać rozwój niektórych mięśni. W omawianym temacie głównie mięśni naramiennych i ramion. Zazwyczaj problem może wówczas leżeć albo w samej szyi albo w budowie stawów barkowych lub niewłaściwego ich ułożenia względem obojczyków. Jeśli do tego dołożymy odchylenia w ustawieniu łopatek - możliwości powstania problemów jest mnóstwo. Może też dochodzić np. do zawrotów głowy w czasie przysiadów.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 3

Kręgosłup

Na pracę barków ma bezpośredni i pośredni wpływ stan kręgosłupa. Bynajmniej nie tylko w obszarze piersiowym. Blokada stawów kręgosłupa lub blokada żeber może poważnie ograniczyć ruchomość barków. Kłopot w tym, że trudno takie problemy zdiagnozować samodzielnie. Niemniej trudno znaleźć lekarza, który przeprowadzi dokładne badanie palpacyjne. Często przyczyna problemu może leżeć w pewnym oddaleniu od jego występowania. Konieczne może okazać się badanie rtg połączone z palpacją. Ból może także wynikać z choroby narządów wewnętrznych, a nie tylko z problemów stawów, mięśni, czy nerwów. Blokada w obszarze kręgosłupa szyjnego może powodować ucisk naczyń krwionośnych, a tym samym często zawroty głowy i utratę równowagi. To akurat może sprawdzić prostym testem. Należy położyć się na plecach na ławie do wysikania, tak by głowa wystawała poza ławkę. W tej pozycji opuszcza się głowę w dół, robi obroty na boki itp. Jeśli wystąpią zawroty głowy czy mdłości, to znak, że należy poszukać dobrego specjalisty, który może zająć się kręgosłupem szyjnym. Przy czym raczej odradzam wizytę u kręgarza. Problematyka zaburzeń związanych z kręgosłupem lub rzekomo-kręgosłupowych jest bardzo szeroka (bywa, że to co uważane jest za ból kręgosłupa okazuje się guzem!). Czasem może nałożyć się kilka czynników, jak problem z kręgosłupem i jednocześnie którymś z narządów wewnętrznych. Tu mogę jedynie zasygnalizować pewne sprawy.

Uginanie ramion siedząc ze sztangą na udach

Tytułem wstępu

Nim przejdę do kolejnej części serii o mobilizacji barków, chciałbym zaprezentować pewne proste i mało znane ćwiczenie. Niestety zebranie i poukładanie materiałów do kolejnej części na temat barków zapewne potrwa dość długo, dlatego póki co coś na przeczekanie dla mniej cierpliwych.

Łączenie rodzajów treningu cz. 3

Niuanse różnych dyscyplin

W sportach wytrzymałościowych łączy się interwały z wysiłkiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Wbrew pozorom, jeśli ktoś jest np. maratończykiem nie może swojego treningu ograniczyć do interwałów. Potrzebne będą także np. podbiegi siłowe, jak i dłuższe biegi o charakterze tlenowym. Maratończyk w ramach przygotowania musi mimo wszystko wybiegać odpowiednią ilość kilometrów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 1

Jakiś czas temu obiecałem, że sprecyzuję i wyjaśnię kwestię łączenia różnych rodzajów treningu (głownie siłowego, aerobowego i interwałów), więc pora przystąpić do rzeczy. Jest faktem, że podobnie jak w wielu innych sprawach many tu do czynienia z kilkoma błędnymi przekonaniami. Od razu też dodam, że w poniższych wywodach odwołuję się tak do własnych doświadczeń i obserwacji, jak i do publikacji Kraemera i Flecka oraz całej rzeszy badaczy, do których prac ci autorzy się odnoszą w swojej meta-analizie. Podobne do tutaj prezentowanego zdanie ma także Christian Thibauedau.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 17

Manipulacja IGF-1

IGF-1 to najbardziej anaboliczny hormon w naszym organizmie, a przynajmniej taki, który działa mocno pobudzająco na tkanki mięśniowe. Wprawdzie często można wyczytać, że najbardziej anabolicznym hormonem jest insulina, ale jest to prawdą tylko o tyle, o ile weźmiemy pod uwagę fakt, że oddziałuje głównie pobudzająco na rozrost tkanki tłuszczowej. Natomiast działanie insuliny na mięśnie jest bardziej złożone i połączone właśnie z IGF-1. Odpowiednie stężenie HGH i insuliny powoduje większy wyrzut IGF-1 z wątroby i tym samym pobudzenie mięśni do wzrostu. Przynajmniej w wymiarze ogólnym. O wymiarze lokalnym napiszę więcej za chwilę. Pod wpływem insuliny powstaje też IGFPP-3 przedłużający żywotność i zwiększający skuteczność IGF-1.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

Haroldek: suplementacja suszoną krwią

 

Nie do końca o odchudzaniu cz. 3

 Wpływ środowiska

Rozwijająca się obecnie dość gwałtownie genetyka (która i tak pozostaje ciągle nauką raczkującą) sprawiła, że zaczęto lekceważyć inne czynniki - poza genami - mające wpływ na rozwój i życie człowieka. Klasyczna dychotomia obecna w wielu dziedzinach nauki - wrodzone predyspozycje czy środowisko - poszła niemal zupełnie w kąt. Tymczasem na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Przykładowo, co ma większy wpływ na charakter dziecka i później dorosłej osoby - geny czy środowisko? Oczywiście jest to wypadkowa obu tych czynników, a zapewne i jeszcze innych, o których póki co nie mamy dużego pojęcia. Jak choćby wyłaniająca się koncepcja pól morfogenetycznych. Rzecz jasna w pewnym momencie nawet genetycy zdali sobie sprawę, że popadają w nadmierną jednostronność i tak pojawiła się nowa dziedzina - epigenetyka, zajmująca się badaniem działania poszczególnych genów pod wpływem czynników środowiskowych.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 2

Akcja / reakcja

Na każdą zmianę, jako wprowadzamy do naszego jadłospisu albo trybu życia, organizm jakoś reaguje. Jednak trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nie są to proste reakcje, jak np. jem mniej to chudną, ćwiczę więcej to spalam więcej kalorii itp. Każda reakcja jest uwarunkowana indywidualnymi predyspozycjami. Spójrzmy na przykład zmian żywienia. Jak zareaguje na zwiększenie puli białek ktoś kto ma dużo kwasu żołądkowego, a jak ktoś kto ma go mało? Jak na więcej tłuszczu zareaguje ktoś kto ma przetarty szlak beta-oksydacji, a jak ktoś kto ma go prawie nieczynny? Poszczególne osoby mogą mieć uczulenie na takie czy inne rodzaje białek. Nie zawsze łatwo się ich doszukać. Olbrzymią rolę odgrywa także stan jelit i flora bakteryjna, które też jest praktycznie tak indywidualna, jak odciski palców. Nawet stan uzębienia i nawyk dobrego lub złego przeżuwania pokarmu będzie miał wpływ na późniejszą pracę całego układu trawienia i przyswajanie pokarmów. Jeśli czegoś bardzo nie lubisz, to jak ma Ci służyć za pożywny i zdrowy pokarm?

DOMSy a kolejny trening cz. 4

Jak sobie radzić z DOMS-ami?

Wystarczy wpisać podobną frazę w wyszukiwarkę, by znaleźć mnóstwo porad. Można wręcz odnieść wrażenie, że bardzo łatwo można poradzić sobie z DOMS-ami. Kłopot w tym, że takie porady są albo bardzo subiektywne, albo po prostu powielane niemal na zasadzie kopiuj-wklej. Zlecono komuś napisanie artykułu o DOMS-ach, więc przegląda wcześniej napisane teksty i powiela ich treść. Tymczasem rzecz wcale nie jest łatwa i reakcje na poszczególne zabiegi u konkretnych osób bywają zupełnie odmienne. Na przykład u mnie prawie nic nie działa dobrze w tym zakresie. Wypróbowałem mnóstwo metod przez ostatnie 32 lata i jeśli już doświadczam jakiejś ulgi to głównie dzięki oddziaływaniu ciepła.

DOMSy a kolejny trening cz. 3

Przejedźmy zatem do pozytywnego aspektu sprawy i przyjrzyjmy się argumentom świadczącym na rzecz podejmowania kolejnych treningów mimo DOMS-ów.

DOMSy a kolejny trening cz. 2

Zatem możemy przejść do kwestii zasadniczej. Czy można i czy warto ćwiczyć z DOMS-ami? Jak zawsze odpowiedź nie będzie do końca jednoznaczna. Najpierw przeanalizujmy argumenty przemawiające przeciw treningowi w tym stanie. Spróbuję też od razu odnieść się do tych argumentów.

DOMSy a kolejny trening cz. 1

Powrót do tematu

Sporo już pisałem o DOMS-ach, ale niedawno zadane przez Kamila pytanie uświadomiło mi, że warto temat odświeżyć i trochę pogłębić. Samo pytanie dotyczyło tego, czy należy lub warto ćwiczyć z DOMS-ami na łydkach. Tutaj je nieco rozszerzę i omówię w odniesieniu do wszystkich grup mięśniowych. Przy okazji przypomnę to co już kiedyś zostało napisane.