Dzień 1. Przysiad 5 serii x 2 Push press 5 serii x 2 Cuban press 5 serii x 2 Modlitewnik 5 serii x 3
Dzień 2. Podciąganie 5 serii x 1 Wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3 Przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3 - (zmiana na 2 powtórzenia od piątego tygodnia)
Dzień 3. MC 5 serii x 2 Żuraw 5 serii x 2 Dipsy 5 serii x 2 Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
Dzień 4. Podciąganie 6 serii x 1 Wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2 Przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2 - (zmiana na 1 powtórzenie od piątego tygodnia)
Uwagi: 1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć. 2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne. 3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz. 4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki. 5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
Podciąganie (wolne tempo) 6x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: 13/13/13/13/13/13 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg
- Podciąganie - ok, trochę ponażekam na chwyt. Chyba jak skupiam się na tym, aby spiąć ciało podczas całego ćwiczenia, to zapominam o zaciskaniu chwytu (albo mam słaby uścisk) bo podczas podciągania, chwyt z mocnego zamienia w wyszenie na palcach. Ciężko mi jest utrzymać mocny chwyt na całej dłoni.
- Wiosła - to jest dziwne, wydaje mi się, że lepiej poszło we wtorek niż dzisiaj mimo że powtórzeń było mniej. Siła chwytu podobnie jak w podciąganiu. Kiedy ciężar jest na ziemi, to chwyt jest mocny, pełny (xD normalne, bo nie ma pracy xD) jak idę w górę, to ta chantla otwiera mi tę dłoń i z czasem wisi na koniuszkach palców (strasznie deprymujące).
- Przenoszenie - w sumie ok z jednym powtórzeniem, nie wiem czego się przyczepić.
Pytnie. dot. rozciągania w formie przenoszenia. Czy jak zmienię chwyt na podchwyt to będzie ok? Próbowałem to robić i w sumie rozciąganie pleców czuję podobnie, a nie ma aż takiego napięcia w barkach i stawie łokciowym.
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
- Przysiad - wrzuciem 2kg dodatkowo, dwie pierwsze serie ok, w trzeciej w drugim powtórzeniu ruch do góry krótkie zatrzymanie. Czwarta ok, piąta drugie powtórzenie ruch w górę dłuższa walka. Ogólnie dość ciężko, lekko nogi mi się trzęsą.
- Push Press - czuję że fajnie mi poszło, było ciężko, ale gdyby nie wyjazd za ocean to szarpnąłbym się na 70 w przyszłym tygodniu.
- Cuban Press - powtórzyłem ciężar z ostatniego tygodnia, ten ruch rotacyjny strasznie nie płynny i trochę bujania ciałem jest :/
- Modlitewnik - a raczej znowu chantle, w dwóch ostatnich seriach prawa ręka właściwie złapała upadek po drugim powtórzeniu (trzecie było lekko przy pomocy lewej ręki).
Z tym rozciąganiem to zostanę przy tej wersji pierwotnej, w weekend zająłem się świętami i zapomniałem o zrobieniu zdj. o co mi chodzi, a na siłowni... no cóż, nieśmiały ze mnie gość :).
W sobotę wylatuję do Stanów, z tego co widziałem w hotelu (i z doświadczenia po Korei) to te hotelowe siłownie to nie są za bogato wyposażone. W tym hotelu co ja mam być nie widziałem nawet drążka. Jedynie bieżnie, orbiteki, ergometr chyba, plus zestaw chantli (ale nie wiem jaki zakres obciążenia). Ze sobą zabiorę trx'a, drążki do pompek i dwie gumy, może uda mi się coś tam skleić. Na dzień dzisiejszy wychodzi że to ostatni tydzień specjalizacji na plecy :(
Tak, będę chciał bazować właśnie na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała i dlatego będę chciał się uśmiechnąć do Ciebie i poprosić o pomoc aby coś sensownego ułożyć na te 6 tygodni jak tam będę (a właściwie to 14, bo jadę tam na 6 tygodni, potem wracam do Polski na 2 tygodnie i potem znowu na 6 tygodni do USA).
Wersja którą Ty proponujesz jest dla mnie bardzo trudna. Jakbym ułożył nogi prostopadle do siebie, to jak najbardziej, ale jeżeli tak jak do klasycznej pompki to będzie bardzo ciężko (nawet robiąc na kolanach, muszę je troszkę rozstawić). Jeżeli chodzi o jedną rękę, to bardziej takie, z podporą typu: archer pushup.
Ostatnio nawet całkiem nieźle wychodzi mi stanie na rękach. 2-3 próby na 10 potrafię zatrzymać ruch w górze nie dotykając ściany i utrzymać się jakieś 3-10 sekund w pionie. (tak tylko wspominam aby się pochwalić i że mogę robić shrugsy głową w dół :D)
Podciąganie (wolne tempo) 5x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (MC) 13/13/13/13/13/13 kg Tydzień 6: (MC) 15/15/15/15/15/15 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5xn Tydzień 1: n=3 (12/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: n=3 (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg Tydzień 4: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg Tydzień 5: n=2 (18/28) 38/38/38/38/38 kg Tydzień 6: n=2 (20/30) 40/40/40/40/40 kg
- Podciąganie - ok
- Wiosła - szarpnąłem się na 36 kg. Było ciężko, ale do zrobienia. Ostatnia seria, lewa ręka, 2 powtórzenia ok, ostatnie wyglądało tak: po drugim powtórzeniu odłożyłem ciężar na ziemię, poprawiłem chwyt i zrobiłem 3 powtórzenie :/.
- Przenoszenie - ostatnie dwie serie dość wymagające, ale 40 poszła (tak jak koledze wczoraj stuknął 40 rok życia xD).
d1 przysiad z rękami nad głową (jak masz możliwość to możesz nad sobą trzymać krzesło, walizkę czy coś innego 10 serii x 3 Pompki 10 serii x 3 shrugsy w staniu na rękach 10x3
d2 sisy squat 10 serii x 1 - jak dasz radę, może uda się mniej, a może więcej wtedy robisz 10x2 lub 10x3 tzw. podciąganie grubaska trzymając się blatu stołu lub czegoś innego 10 serii x 3 dzień dobry ręce na karku (możesz też na barkach trzymać jakieś obciążenie jak się znjadzie: torba, książka, butelki z wodą itp) 10 serii x 3
Uwagi: 1. Rób wszystko raczej w wolnym tempie. W sisy możesz na razie normalnie jak będzie ciężko 2. Robisz bardzo krótkie przerwy między seriami 10-20 sekund. 3. Robisz raz d1 raz d2 i znowu. Możesz praktycznie ćwiczyć codziennie jak będziesz miał czas. Choć to nie powinno zajmować zbyt dużo czasu.
Dips 5x2 Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg
Dzisiejszy dzień treningowy to tendencja w dół.
- MC - kompletna pomyłka. Chciałem powtórzyć tydzień sprzed tygodnia, czyli 130kg. Pierwsze podejście spalone, tylko jedno powtórzenie, przy drugim gryf wypada z dłoni podobnie jak tydzień temu. Drugie podejście sytuacja identyczna jak przy pierwszym. Mocno wnerwiony wziąłem i ZGRZESZYŁEM, zlapałem naprzemiennie :(. W ogóle nie potrafiłem się później skupić na ćwiczeniu, a nawet na treningu potem. Ciągle bojąc się, że dłonie mi puszczą, głównie skupiałem się na nich, niż na ruchu MC.
- Żuraw - tutaj właściwie było spoko, lekko mnie podbudowały.
- dips - Porażką w MC i poklepaniu się po plecach żurawiem, pomyślałem że mogę spróbować 40stek. 3 serie poszły ok, choć było trochę walki przy drugim powtórzeniu w drugiej i trzeciej serii. Czwarta i piąta seria tylko po 1 ruchy. Po opuszczeniu się i próbie wzniesienia w górę, przy 90 stopniach między ramieniem a przedramieniem poprostu się zatrzymałem i nic nie udało się więcej zrobić.
- Wyciskanie - ze względu na to, że tydzień temu nie szło jakoś super lekko i były problemu, plus dzisiejsze boje nie były jakieś super, zlecialem z ciężarem. To był dobry pomysł, bo gdybym złapał się za 70 to by to nie wyszło. Samo wyciskanie było dość wymagające.
NOWY PLAN Dziękuję Stefan za nowy plan, wygląda że słodko. Mam wrażenie że nawet lekko, ale to się przetestuje w przyszłym tygodniu już za oceanem. Jak się okaże, że mają tam całkiem sensowne chantle to dorzucić coś dodatkowo czy już nie kombinować?
MC - czasem tak będzie, że trafi się gorszy dzień. Nie zawsze wszystko idzie do góry. Nie warto łapać naprzemiennie. Zamiast tego masz dwa wyjścia: - uznać, że jest gorszy dzień i następnym razem pójdzie lepiej; - zrobić chwilę przerwy, maksymalnie się zmotywować, maksymalnie skupić, kilka razy zacisnąć dłonie na gryfie i rozluźnić i wtedy spróbować jeszcze raz.
Nowy plan jest siłą rzeczy lekki, bo bez obciążeń taki być musi. Choć nie lekceważ tych przysiadów z krzesłem nad głową. Jak będziesz miał jakieś hantle to możesz dorzucić jakieś wyciskanie stojąc i wiosła jednorącz.
Podciąganie (wolne tempo) 6x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: 13/13/13/13/13/13 kg Tydzień 6: 15/15/15/15/15/15 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36/36 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 6: n=1 (20/30) 40/40/40/40/40/40 kg
- Podciąganie - ok.
- Wiosła - w sumie bez nieprzyjemnych niespodzianek. Chwyt słabł oczywiście bardzo szybko, ale nie było sytuacji aby mocno walczyć z utrzymaniem chantli w dłoni.
- przenoszenie - ok, ostatnie 2 serie wymagające.
PLAN PRZERWANY PO 6 TYGODNIU (PLAN 8 TYGODNIOWY) ZE WZGLĘDU NA WYJAZD ZA GRANICĘ OD PONIEDZIAŁKU NOWY PLAN - WERSJA HOTELOWA :)
Dzień 1 Przysiad z rękami nad głową (jeżeli możliwe, krzesło walizka trzymana nad sobą) Pompki Shrugs w staniu na rękach
Dzień 2 Sisy squat Podciąganie grubaska Dzień dobry (jeżeli możliwe, krzesło walizka trzymana nad sobą)
Uwagi 1. Rób wszystko raczej w wolnym tempie. W sisy możesz na razie normalnie jak będzie ciężko 2. Robisz bardzo krótkie przerwy między seriami 10-20 sekund. 3. Robisz raz D1 raz D2 i znowu. Możesz praktycznie ćwiczyć codziennie jak będziesz miał czas. Choć to nie powinno zajmować zbyt dużo czasu.
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3 Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
- Przysiad - przysiady łatwiej się robi jednak z obciążeniem, łatwiej zachować równowagę i nie polecieć do tyłu. W tych przyiadach czuć moja mała mobilnośc w stawie skokowym. Pierwszy raz jak robiłem trening użyłem gumy i wyglądało to tak, jakbym robił siady z chwytem snachowym. Drugi raz jak robiłem te siady (czyli wczoraj) trzymałem poprostu dłonie w górze, ramiona równolegle do siebie. Schodzą w dół nie jestem w stanie ich utrzymać prostopadle do podłogi, więc nawet gdybym trzymał krzesło lub torbę, a był by to wąski chwyt, barki by nie wytrzymały i ręce leciałyby mi w dół. Plus sufit jest dość nisko, więc wzięcie krzesła w góre nie ma szans.
- Pompki - wychodzi tylko 30 na trening, a ciężko jest w ostatnich seriach bardzo :D. Ostatnie dwa powtórzenia w ostatnich 3 seriach to cięzko utrzymać sylwetkę w poprawnej pozycji.
- Shrugs - tutaj te przerwy może są lekko wydłuzone niż te 20 zalecanych. Jest to spowodowane tym, że trochę czasu jednak zajmuje mi wejście do pozycji wyjściowej. Tj. głównie uczyłem sie wyrzucać nogi do góry i zatrzymać w pewnym momencie aby utrzymać się bez podpory. Pierwszy dzień treningu w Chicago było trochę walki aby jednak pozwolić sie oprzeć nodze o ścianę. W Rockford już było troche lepiej. Co zauważyłem, że czasem uda się takie powtórzenie, gdzie nie dotykam w ogóle nogami ściany i trzymam równowagę. Jeszcze po tych 6 tygodniach będę umiał fajnie stac na rekach. Ze względu na ból tego nadgarstka robię to wszystko na poręczach/push up barach czy jak to nazwać, co może też trochę psychicznie utrudnia wejście do pozycji wyjściowej.
- Sisy Squat - szkoda że nie mam ze soba swojego prywatnego laptopa. Zrobiłbym film i przesłał do oceny. Wydaje mi się, że idzie mi to całkiem ok. Robię po 2 powtórzenia.
- Podciąganie - Używam coś a'la TRX. Więc zahaczam to ustrojstwo o drzwi i wykonuję podciąganie grubaska. Mogę tutaj maniupulować kontem itp. Co mogę powiedzieć, to to, że mimo iż jest to ułatwiona wersja to mocno daje się we znaki chwyt. Metodologia głównie daje się we znaki właśnie dla chwytu niż dla samych pleców. Ale to może dobrze, może uda się wzmocnic i zwiększyć te moje malutkie przedramiona :)
- Good morning - no, chyba wezmę tę torbe na plecy, albo przejdę się na "siłownię" hotelową. Mają chantle do 40 funtów, więc coś tam można by z nimi zrobić. Ew. przerzucić się na siłownię firmową, mają drążek, wyciągi i chantle (brak stojaków i sztangi) no i mnóstwo maszyn.
Myślę, że raporty z treningów, ze względu że trening jest właściwie dwudniowy i można robić codziennie, będę wrzucać raz na tydzień i pisać co się dzieje.
Pozdrowienia z USA, tutaj w Illinois był w poniedziałek snieg, obecnie jest ocieplenie, jakieś 10 stopni C (eh a w polsce ok. 25 stopni).
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3 Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Jako, że nie mam dostepu do swojego komputera i nie mogę wykonać obórki filmu aby ważyły mniej, to zdecydowałem się wrzucić to na youtube. Tak, mam komin na twarzy co by nikt mnie nie rozpoznał xD - Przysiad z rękoma w górę - Pompki - Shrugs w staniu na rękach
Filmy z ćwiczeń wykonywanych w dzień 2: - Sissy squatslekko sobie pomagam w momencie lekkiego stracenia równowagi to opuszkami palców staram się kontrować) - Podciąganie grubaskabez koszulki, bo już miałem iść pod prysznic, ale zauważyłem, że mam bałagan na łóżku więc sprzątnąłem i zrobiłm drugi film. Ehh, zawsze jak patrzę w lustro to wydaje mi sie, że jest przyzwoicie. Wystarczy zdj. lub film i już nie wygląda to w moich oczach tak przyzwoicie :/
Dodatkowo info. dot. tzw. pokoju ćwiczeń. Dostępne: - ławka pozioma; - chantle: 15, 25, 30, 35, 40 lbs; - jakaś bieżnia, rowerek itp. - nie ma co wspominać.
W dniu pierwszym dodatkowo wrzuciłem wyciskanie chantlii 5x5 wolne tempo i wznosy boczne na barki (ramiona ugięte w łokciach tak jak to wcześniej opisywałeś) wolne tempo.
W dniu drugim dodatkowo robiłem wiosła jednorącz, tempo wolne 10x3 oraz uginanie ramion, chwyt neutralny 5x5.
Mam jeszcze gumy (wziąłem z domu) i apetyt na face pull. Nie przekomibnowywuję?
Wiem, że nie tracisz czasu na youtube itp. ale od czasu do czasu pojawi mi się tam odnośnik do jakiś filmów z kanału Athletic Development. Prowadzi to, głównie koleś, który przedstawia się jako Alex (facet trochę jest irytujący). Zaciekawił mnie ten materiał. Tak coś czuję, żę przy pierwszych 30 sekundach dasz sobie spokój, ale ja jednak jestem lekko skołowany. Ale mają dość ciekawy film dot. podciągania (link)
Piotrek, ten film o drążku według całkiem niezły, ten facet nie jest tak irytujący jak tamten :-) ale denerwuje mnie ta pretensjonalność, już nie można normalnie powiedzieć nawet współwłaściciel tylko "co-owner". Bardzo mnie denerwuje takie zaśmiecanie naszego języka. Te błędy, które omawia zgadzają się z ogólnymi zasadami
To co robią nie do końca dobrze wg mnie: - nie podciągają się do samej klatki - chwyt chyba trochę za szeroki, stąd może wynikać to podciągnięcie bardziej do szyji niż do klatki
Przy okazji obejrzałem sobie filmik, który był kolejny na liście youtube hama z hamowni https://www.youtube.com/watch?v=z9l9ZWn7LqU, też mówi o kilku ważnych zasadach, szczególnie zwraca uwagę na postawę stąd tak ważne jest zawieszenie drążka na odpowiedniej wysokości. Też uważam, że przy sytuacji gdzie musimy podkurczać nogi to na drążku za wiele nie ugramy, ten brak stabilizacji będzie wychodził.
No właśnie, obecnie nie mam dostępu do drążka, a w siłowni do której zasadniczo uczęszczam, to muszę podkulać kolana :/
Kanał tych kolesi jest moim zdaniem dość ciekawy, ale tak jak to Stefan ma, poleca książki różnych autorów zawsze z zastrzeżeniem, że nie ze wszystkim się zgadza. Podobnie tutaj, chłopaki są irytujący (taka maniera chyba aby dotrzeć do większości, pokazać że się jest kumplami z blokowiska), ale czasem pokazują coś interesującego. Niestety jeszcze nie opanowałem metody stwierdzenia czy mówią bzdury czy nie. Np. ostatnio wpadł mi ten film oraz ten i się tak zastanawiam czy ma to sens (a z tego co pamiętam, Stefan raczej krzywo patrzył na np. 'nastawianie' karku etc.)
Ćwiczenia wyglądają ok. Jak masz dostęp do hantli to lepiej rób np. wyciskanie w górę jednorącz zamiast unoszenia bokiem.
Jeśli ktoś zaczyna od tego, że kulturystyka nie jest zdrowa, to myli pojęcia. Kulturystyka w wydaniu weidereowskim i kolorowych gazet zdrowa nie jest, ale to nie jest kulturystyka tylko jej wypaczenie. Wytrzymałem minutę oglądania, potem dałem sobie spokój :)
W tym tygodniu póki co udało mi się zrobić tylko dwa treningi. Został jeszcze Piątek i Sobota, więc czuję że uda się zrobić 4. (Niestety Niedziela, Poniedziałek, Wtorek to były dość zajęte dni :/) Raport z treningu postaram się zrobić w Sobote rano (tzn. wieczorem Polskiego czasu).
Ale mam pytanie :)....
W FAQu nt. diety Marek napisał "8. Posiłek okołotreningowy Właściwie dwa posiłki. Jeden od godziny do kilkunastu minut przed treningiem (zależnie od tego co dokładnie zjadamy i od tempa naszego metabolizmu), a drugi jak najszybciej po treningu. Najbardziej interesuje mnie wytłuszczone zdanie. Chyba nie bardzo już aktualne bo często na blogu pojawia się, że jedzenie zaraz po treningu nie jest konieczne. No sam nawet tak miałem (zanim pojechałem w delegację) że robiłem trening rano o 7 a dopiero jadłem ok. 12. Moje pytanie dot. Kawy. Marek napisał (w tym samym podpunkcie) "Po treningu kawy pić nie wolno (ok. 3 godzin). Czy to jest aktualne, czy może Kawę można sobie wypić po ok. 3h i dopiero jak się coś już przekąsi? Jak tym zarządzać? Obecnie jestem po treningu porannym (godzina 6) i właściwie nie wiem kiedy mógłbym pozwolić sobie na kolejną.
Pytanie dot. treningu (mojego planu) W dniu drugim mam Good Morning. Czy ewentualnie mógłbym to podmienić na martwy ciąg na 'prostych nogach' z hantlami?
W sumie jest to w pewnym stopniu nieaktualne. Nie trzeba jeść w okolicach treningu. Jednak dla niektórych to zalecenie może pozostać aktualne. Dużo zależy od osoby, od uwarunkować. Jeśli ktoś niedawno zmienił sposób żywienia, to lepiej by jednak jadł w okolicach treningu. Kawa - tu sporo zależy od reakcji na kofeinę. Dlatego lepiej się przez te 3 godziny wstrzymać, albo faktycznie coś zjeść wcześniej.
Niby możesz robić na prostych nogach, ale musisz bardzo uważać na technikę, bo większości to nie wychodzi za dobrze.
W dniu 2 podmieniłem GM na RDL, dzisiaj mam DOMSy na hamstringach :).
Poszło 3 tygodnie, myślę aby trochę pozmieniać. 1. Zastanawiam się, aby zbliżyć dłonie do siebie - diamond pushups i użyć gumy (resistance band). 2. Dodatkowo najchętniej wcisnąłbym gdzieś pike pushups - bardzo lubię stanie na rękach lub przedramionach, wychodzi to różnie, ale strasznie mnie to kręci. Próbowałem negatywów w staniu na rękach - wychodzi tak sobie, ale nakręca mnie to bardzo. A wizja, jakby mogły rozwinąć się barki i kaptury, gdybym miał siłę robić tego rodzaju pompki jeszcze bardziej :D. 3. W przysiadzie i sissy squats skrzeczą mi kolana.
Tragedia jest z jedzeniem. Niestety nie mam za bardzo kontroli nad tym co tutaj jadam. Jeżeli chodzi o kolacje to ok, trafia się dobre mięsko (stejk etc.) Ale jak jadam żeberka to podają je z naprawdę dużą ilością sosu BBQ. Są pyszne, ale moja sylwetka na tym cierpi :/. Posiłki w pracy są różne. Mięsne, ale pewnie robione głównie na oleju etc.
Sissy Squats - ten 'rzut' wystarczy, czy zrobić film z frontu?
Czy Pike pushups, dodać do planu w D1, jakoś po zwykłych pompkach, czy może wziąć i robić sobie je w okolicach wieczora? (trening robię rano, przed pójściem do pracy). Konstrukcja podobnie jak w innych ćwiczeniach, 10 serii po 3 powtórzenia i przerwy 10-20 sekund?
Sissy wygląda ok, jednak jeśli uznasz, że jednak szkodzi Ci na kolana będziesz musiał z niego zrezygnować. Na pewno lepiej będzie robić dodatkowo wieczorem. Konstrukcja taka sama jak w innych ćwiczeniach.
Tak wygląda kolejny, 4 tydzień. Jak widać, nie jest idealnie i to kolejny tydzień gdzie udało mi się zrobić tylko 4 treningi. W pt. jechałem do Kanady, a to 10h jazdy, a jechałem sam, więc odpuściłem trening.
W kanadzie, mąż mojej kuzynki to crossfiter i ma fajny sprzęt w piwnicy (rany ale im zazdroszczę) Zrobiłem sobie z nim trening w niedziele rano, fajnie znów mieć DOMSy na pleckach. Tak to wyglądało: 10 serii, 4 ćwiczeni następujące ciągiem po sobie: - Podciąganie 5 powtórzeń (robiłem podchwytem) - Pompki klasyczne 10 powtórzeń - Swing amerykański 10 powtórzeń tylko nie tak wysoko jak na filmie, wziałem 30 lbs - brzuszki 15 powtórzeń (wiem, źle to wygląda, no ale dostosowałem się do wymogów szwagra).
w 9 serii nie udało mi się dojechać do 5 powtórzeń na drążku i przerwałem. Przerwę dłuższą zrobiłem sobie po 5 serii. Trening był robiony na lekkim kacu xD.
Sissy Squat - nie wiem co z nim zrobić, myślę że póki co zostawię.
Za dwa tygodnie wracam do Polski, a potem znowu po dwóch tygodniach wracam do USA na kolejne 6 tygodni. Jak to sobie zorganizować treningowo?
Trening wydawał się łatwy, ale daje popalić. Mimo wszystko, miałem dodawać powtórzeń, czy trzymac się tego co jest?
Myślę, że nie będe wrzucał raportu za 5 tydzień, bo właściwie wyglada jak 4 za wyjątkiem tego, że usunąłem sissy squats. Coś za bardzo mnie chrupią kolana.
Przyszły poniedziałek wrzucę pełny raport dot. tych 6 tygodni i zaproponuje kilka małych zmian w tym treningu co miałem przed wyjazdem. (chciałem zmienić wyciskanie podchwytem na pompki na o-ringach, film instruktażowy wrzucę niebawem aby przeanalizować czy właściwie jest ok)
Ok, tak więc tutaj są pompki jakie chciałbym wrzucić zamiast wyciskania sztangi z brzucha podchwytem z dnia 3 z poprzedniego treningu (trening opisany w pierwszym poście). Co sądzisz Stefan?
Od jakiegoś czasu (chyba od tygodnia 3 lub 4) na zakończenie treningu D1 wykonuję Face Pulle z gumą treningową (power band) Nargrałem dzisiaj rano na szybko jak to u mnie wygląda -> Face Pull Wygląda to sensownie? Czy rotacja w barku jest ok, czy może nie jest konieczna?
Przepraszam, za film bez koszulki, ale liczę może też na to, że dopatrzysz się ew. wad itp. :D.
POWRÓT DO SIŁOWNI Dokończenie treningu specjalizacyjnego na plecy (plan w pierwszym poście) z z drobnymi zmianami: 1. Z 5 serii wskoczyłem na 10 w każdym ćwiczeniu 2. Przerwy między seriami 10-20 sekund. 3. Obniżyłem ciężar.
Dzień 1 Tydzień 7
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg Tydzień 7: 10x2 (40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 7: 10x2 (30/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg Tydzień 7: 10x2 (4/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 7: 3x Chantla 10x3 (6/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Dzisiejszy trening, oceniam na w miarę lekki ;)
--- Okazuję się, że póki co nie wysyłają mnie do USA za 2 tygodnie. Wiadomo, że raczej polecę drugi raz, ale nie wiadomo kiedy (możliwe że za 4-6 tygodni). Czy mógłbym poprosić Cię Stefan o rozpisanie treningu na specjalizację barków?
Spokojnie, jak coś to pociągnę tym planem dodatkowy tydzień :), dziękuję :).
Dzień 2 Tydzień 7
Podciąganie (wolne tempo) 5x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (MC) 13/13/13/13/13/13 kg Tydzień 6: (MC) 15/15/15/15/15/15 kg Tydzień 7: 10x2 MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36 kg Tydzień 7: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5xn Tydzień 1: n=3 (12/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: n=3 (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg Tydzień 4: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg Tydzień 5: n=2 (18/28) 38/38/38/38/38 kg Tydzień 6: n=2 (20/30) 40/40/40/40/40 kg Tydzień 7: n=3 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tutaj też trochę sobie pozmieniałem w ilości serii, powtórzeń i czasu przerwy:
- Podciąganie - starałem się zrobić 10 serii po 2 powtórzenia, utrzymywałem przerwę między 10 a 20 sekund. W ósmej serii w drugim powtórzeniu dociągnąłem tylko do połowy. Tempo wciąż wolne, w miarę.
- Wiosła - w sumie zmieniła się tylko liczba serii w porównaniu do wcześniejszych tygodni. Jako, że ćwiczenie nie wykonywałem 6 tygodni, więc nie wchodziłem na ciężary jakie miałem ostatnio.
- Przenoszenie - 10 serii po 3 powtórzenia z mniejszym ciężarem niż w ostatnim tygodniu tego planu. Ostatnie 3 serie były trochę problematyczne.
d1. przysiad 10 serii x 2 podciąganie 10 serii x 2 unoszenie leżąc bokiem 10 serii x 3 https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs - rób na przemian bez przerw cuban press 5 serii x 2
d2. push press 10 serii x 2 wiosłowanie 10 serii x 2 przenoszenie tricepsowe 10 serii x 2 Zarzut barkowy 10 serii x 3
d3. MC 10 serii x 1 dipsy 10 serii x 2 żuraw 10 serii x 1 OHP 10 serii x 2
d4. podciąganie 10 serii x 2 modlitewnik 5 serii x 2 W press 10 serii x 3 https://www.youtube.com/watch?v=7JV1Z88UUF8 power wymach w opadzie 10 x 2
Uwagi: 1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć. 2. Tempo normalne. 3. Staraj się robić krótkie przerwy 10-15 sekund.
Ooo, nie spodziewałem się tak szybkiego planu. Super!
Pytanie dot. D2. Zarzut barkowy czy to inaczej power clean?
Pytanie dot. D3. OHS - czy ułożenie dłoni oraz łokci, tak jak w PP czy może Buff Dude's style(trzeba tutaj zrobić taki kalifornijski akcent mówiąc Buff Dude Style - taki obniżony głos i dwa pierwsze słowa szybko i przeciągnięte 'style', wtedy to ma moc xD)
Zarzut barkowy opisany jest w dzienniku Usika. Tam są nawet filmy. Jednak jeśli dobrze czujesz się w ćw. olimpijskich i wolisz to możesz to wymienić na power clean. OHP - raczej ten drugi rodzaj chwytu. Ten z dziwną nazwą :)
Czyli zarzut barkowy ma wyglądać dokładnie tak, jak jest to wykonywane przez Usika (film)? Z fragmentów rozmowy, nie wynika nazwa tego co robi Usik, więc też lekko skołowany jestem czy to jest specjalne ćwiczenie stworzone własnie dla Usika i film wzorcowy to jest to, co miałeś na myśli tworząc plan.
Zapytam jeszcze o przenoszenie tricepsowe. Na kanale Youtube u Usika znalazłem jak wykonuje ów ćwiczenie. Niestety nie mogę znaleźć w jego dziennikach (cz.1 i cz.2) waszej dyskusji dot. techniki. Czy Usik wykonuje to ćwiczenie poprawnie, czy jest tam jakiś niuans, na który muszę zwrócić uwagę? Przenoszenie Tricepsowe Film
Zarzut barkowy - tak to nazwałem roboczo bo nie mieliśmy ze Stefanem nazwy i się przyjęło :) grunt to nie robić tego dynamicznie, zarzutem ciała, tylko samymi barkami/ramionami - dlatego robiłem to w oparciu. Teraz, że względu na nadgarstek zrezygnowałem czasowo z tego ćwiczenia, ale lubiłem je.
Co do przenoszenia - mocno napnij tricepsy na "początku" ruchu, przy wyciskaniu sztangielki z brzucha i skup się na wykonaniu ruchu właśnie tricepsami. Na końcu ruchu na dole daj się tricepsom rozciągnąć pod napięciem, nie kończ za wcześnie. Warto też zmieniać dłonie na sztangielce - ręka pod spodem, trzymająca bezpośrednio sztangielkę pracuje mocniej, więc dla równomiernego rozwoju rób parzystą ilość serii, tak aby każda ręka taką samą pracę wykonała.
A Stefan tak spytam przy okazji, przenoszenie tricepsowe robione sztangą podchwytem mogłoby być? Wiem z praktyki, że zmiana ułożenia dłoni z neutrala na podchwyt da inny angaż mięśni tricepsa (czuć to chociażby w wyciskaniu francuskim), ale nie wiem czy taka zmiana jest wartościowa.
Niby dałoby się, ale wtedy trzeba trzymać dość wąsko i pilnować równowagi gryfu. Inna możliwość to sztanga łamana trzymana w tych miejscach, gdzie jest najmocniej zakrzywiona.
Dips 5x2 Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg Tydzień 7: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Zmiana na pompki na o-ringach od 7 tygodnia Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 7: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/2
Ogólnie do treningu - przerwy od 10 do 20 sekund.
- MC - poszło lekko.
- Żuraw - no tutaj te 20 sekund to chyba za krótko.
- Dips - z obciążeniem własną Masą Ciała poszło lekko.
- Pompki na O-ringach - coś nowego, nie był to spacer po parku, ostatnia seria tylko dwa powtórzenia, trochę problematyczne jest ta rotacja w pozycji wyjściowej, ale fajny rodzaj pompki.
Pytanie dodatkowe do pytań z poprzedniego posta i treningu specjalizacyjnego na barki. Czy dokończyć ten plan do 8 tygodnia, czy od razu w poniedziałek wskoczyć na nowy plan?
Podciąganie (wolne tempo) 6xn Tydzień 1: n=1 MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: n=1 5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: n=1 8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: n=1 10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: n=1 13/13/13/13/13/13 kg Tydzień 6: n=1 15/15/15/15/15/15 kg Tydzień 7: n=2 MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (tempo normalne)
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8xn Tydzień 1: n=2 (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: n=2 (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 5: n=2 (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 6: n=2 (16/26) 36/36/36/36/36/36/36/36 kg Tydzień 7: n=3 (16/18) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 6: n=1 (20/30) 40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 7: n=3 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
- Podciąganie - poszło ok, lepiej niż we wtorek, chyba coś pomieszałem z tempem.
- Wiosłą - powtórzyłem to co we wtorek, nie było jakoś lekko, ale bardzo ciężko też nie.
- przenoszenie - tak samo jak we wtorek. Całkiem ok, ale 3 ostatnie serie już dawały w kość.
Co do kontynuacji do 8 tygodnia to walczę w sobie, bo mam straszną ochotę na wejście na nowy trening. Myślę, że zrobię jeszcze jeden tydzień, ale zobaczymy w poniedziałek ;)/
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg Tydzień 7: 10x2 (40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 8: 10x2 (50/60/ 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 7: 10x2 (30/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 8: 10x2 (40/50) 56/56/56/56/56/56/56/56/56/56 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg Tydzień 7: 10x2 (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 8: 10x2 (4/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 7: 10x3 Chantla (6/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 Tydzień 8: 10x3 Chantla (6/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg
Jednak dokończę ten trening do 8 tygodnia, myślę że to będzie fajny wstęp do nowego treningu.
- Przysiad - w sumie było całkiem lekko, mogłem wskoczyć na 80kg.
- Push Press - tutaj lekko nie było, ale też nie mogę powiedzieć, że bardzo ciężko. Ta 60tka mogła by całkiem fajnie wejść.
- Cuban Press - w tym ćwiczeniu to rotacja jest najcięższa, troszkę musiałem bujnąć ciałem co niebardzo mi się podoba :/.
- Modlitewnik - lewa ręka silniejsza. Ogólnie lewa strona ciała, jak ustaliliśmy już to jakiś czas temu, wygląda lepiej.
Wskoczyłem na wagę, po tych 6 tygodniach w USA waga zwiększyła się o ok. 3kg (z 83 na 86). Obwody w ramieniu +1cm, w pasie +2 (z 85 na 87).
Ogólnie ciężko mi jest wejść na dobre tory żywieniowe, nie wiem czy to chodzi o moją motywację, czy o to, że mieszkam z kobietą. A może i to i to. Zmobilizowanie się na trening nie ma problemu, zmobilizowanie się aby zaplanować posiłki i je potem wykonać już jest lekką sztuką :/
Niestety musisz nad chwytem pracować powoli i cierpliwie. Można jeszcze albo zainwestować w dobry ściskacz, albo zrobić sobie taki przyrząd do wciągania obciążenia.
Myślałem aby wisieć na drążku, ale z obciążeniem. Dokładać 10-20 kg (lub więcej z czasem) Wisieć 20 sekund, przerwa 10-20 sekund i znowu wiszenie 20 sekund i tak z 10 serii. Mogłoby to jakoś podziałać?
Na początek trochę pomoże, ale na dłuższą metę jako ćwiczenie statyczne już o wiele mniej. Lepiej robić coś co daje realny postęp w dłuższej perspektywie.
Dips 5x2 Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg Tydzień 7: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 8: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Zmiana na pompki na o-ringach od 7 tygodnia Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 7: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/2 Tydzień 8: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień 3 musiałem lekko przyśpieszyć (o jeden dzień) bo w czwartek siłownia nieczynna.
Ogólnie było lekko, najwięcej problemów to jednak te pompki na ringach, ta sama rotacja jest dość trudna, ale poszło.
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Przysiad - poszło dość lekko, przerwy bliżej 15 sekund niż 10, ze względu na czas jaki musiałem poświęcić na zatrzymanie/włączenie stopera i spisanie w zeszycie serii, no i na dwa oddechy. W przyszłym tygodniu poleci 80kg, a potem będe pomału dodawać po 4kg.
Podciąganie - ostatnie 2 serie dość trudne, więc myślę żeby powtórzyć.
Unoszenie - pierwsze 5 serii lekko, drugie 5 serii już zacząłem czuć, że ćwiczenie wymagające. Podoba mi się, w przyszłym tygodniu wskoczę na 4 kg.
Cuban press - powaliło mi się z seriami. Mam napisane w zeszycie 5 serii, a i tak zrobiłem 10 ehhh. Poprawię się w przyszłym tygodniu.
BTW: Trening chyba jedna tak lekki nie był. Po każdym treningu robię sobie forearm stand i handstand. Zazwyczaj idzie fajnie, dzisiaj ciężko było w forearm standzie wyrzucić nogi do góry, zatrzymać i utrzymać nie dotykając ściany (ale udało się parę razy). W handstandzie na kilka prób udało się tylko raz zatrzymać i utrzymać (dość krótko) pozycję stojącą, gdzie w porównaniu do innych dni, udawwało się to dość często. Tak więc nóżki i barki trochę dostały :).
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Push Press - na pierwszy tydzień zszedłem do 50kg, potem będę progresować co 4kg.
Wiosła - lekko, chyba najszybciej zrobione ćwiczenie. Dwa ruchy, uruchomienie stopera, wpisanie wyniku, i kolejne dwa ruchy. Przerwa 10-12 sekund.
Przenoszenie - zaskakujące ćwiczenie. Rozgrzewkowe serie to dziecinna igraszka, nic nie czułem w tricepsie, anie przy 10 ani przy 20 kg. Chciałem wziąć 30, ale pomyślałem żeby nie przesadzać. 24 kg, pierwsze serie (5) łatwo dość, ale we znaki wdawał się chwyt, strasznie pociły mi się ręce. Z początku robiłem też wolne tempo, dopiero w ostatnich 4 zacząłem odczuwać małą walkę i było fajnie.
Zarzut - na próbę wziąłem 10 kg. Wydawało się ok, ale przy 14 kg (myślałem że będzie druga rozgrzewkowa) poczułem, że nie ma sensu brać więcej (7 seria, coś poszło nie tak i tylko 2 ruchy). Muszę nagrać film i wysłać do oceny, bo nie jestem pewien techniki. Raczej nie miałem tak prostych rąk jak Usik, plus mój ruch był dużo szybszy niż prezentował to Usik na filmie.
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Kupilem sobie coś takiego co strasznie fajnie ułatwia zliczanie serii (przynajmniej mi) Nie muszę odkładać sztangi/chantli etc. włączać stoper i łapać za długopis i spisywać serię. Wystarczy że odkładam sztangę, patrzę na zegar ścienny i klikam, że seria jest. Raz na jakiś czas kontroluję ile serii zrobiłem. Super. (Poprostu czasem się zamyślę i gubię się w ilości serii, zwłaszcza jak w treningu przypada na ćwiczenie więcej niż 5).
Martwy - 10 sekund przerwy, dość szybko, 100kg szło fajnie, parę razy pokazały mi się gwiazdy, ale ok.
Dips - zrobiłem 12 serii bo jakiś kolo, stwierdził że jest w stanie wskoczyć na moją 10-15 sekundową przerwę i zrobić "unoszenie nóg na dolne mięśnie brzucha". Zajmowało mu to dużo więcej niż 10 sekund (ok. 30 jak patrzyłem). Wlazł mi w 2-3 serie, więc stwierdziłem, że dodam 2 serie aby utrzymać taką ciągłość jeżeli chodzi o czas przerw.
Żuraw - dwie ostatnie seri były dość ciężkie. Ciągle na dole muszę lekko się podbić i zastanawiam się czy na dodatkowy ciężar jeszcze nie za wcześnie.
OHP - zegar ścienny + klikacz = szybka akcja. To chyba jedno z moich ulubionych ćwiczeń, zaras po dipsach :).
A to moje moskole dałem całe jajko i trochę startego sera. Wrzuciłem do piekarnika, wydaję mi się, że na patelni wyszły by smaczniejsze. Smak - nooo, dość ziemniaczany + fajny smak dobrze spieczonego sera (jak pizza :D)
No, ja robię moskole na patelni na smalcu. Patelnia stara żeliwna - niezastąpiona. Kulam takie wałki lekko spłaszczone i układam na rozgrzanym tłuszczu. Przykrywam. Po 5-7 minutach przewracam na drugą stronę.
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Podciąganie - ostatnie 4 serie dość ciężko, szukałbym przyczyny w tym, że dość późno poszedłem spać (po 00:00) a wstaję dość wcześnie (06:10) jak na mnie.
Modlitewnik - ok, ale zamiast modlitewnika robię hantlą na oparciu ławki - w sensie całe ramię opieram na oparciu ławki.
W Press - ciekawe ćwiczenie, wydaje mi się, że wykonałem je zgodnie z filmem (no w 90% bo nie opuszczałem tak nisko - do poprawy). Jedna rzecz, w trakcie opuszczania, ciągle czuję w prawym barku jakby coś przeskakiwało. Ściągam mocno łopatki i ten przeskok jest mniej odczuwalny, ale jest. Podobnie miałem przy Pike Push Ups, ale tutaj wystarczyło mocno ściągnąć łopatki i kierować łokcie do tyłu, przeskok sniknął. W w press, ściągnięcie łopatek mocno nie usuwa przeskoku. Jeden z fizjo, twierdzi że jest to spowodowane brakiem stabilności łopatki.
Power wymach - chyba ok, choć zaskoczyło mnie, że przy tym ciężarze, okolice 6-7 serii zaczyna być niełatwo.
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Face pull 4x10dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg(brama, która ma kilka stanowisk, i w której każde 35 kg jest odczuwalne inaczej :/)
Przysiad - całkiem ok, krótkie przerwy dają się powoli we znaki. Kusi mnie aby wskoczyć na 90 kg w przyszłym tygodniu, ale nie wiem czy nie za szybko dodaję ciężaru. Te 80tki nie były jakieś bardzo ciężkie, ale 3-4 ostatnie serie dawały już się we znaki.
Podciąganie - ze względu na to, że w piątek poszlo nienajlepiej, nie dodałem obciążenia. Jak dobrze pójdzie w dniu 2, to od przyszłego tygodnia podwieszę może 2kg.
Unoszenie - było ok, od 5 serii już fajnie czułem tył barko. Będę chciał dodać trochę ciężaru w przyszłym tygodniu (7kg?)
Cuban - No, powtórzyłem bo to ćwiczenie przy 8kg jest dla mnie dość ciężkie. Bujam ciałem. Chyba powinienem zejść z ciężaru i wykonywać to bardziej płynnie i dokładnie, a tak to przy rotacji jest bardzo powoli i ciężko.
Myślę, że możesz powoli dodać i w przysiadach i na barki. Najwyżej nie zrobisz wszystkich powtórzeń. Zbyt długie przebywanie na jednym ciężarze zaczyna nużyć i potem nagle siła zamiast rosnąć zaczyna spadać.
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
PP - skok 4 kg to dobry wybór. Dziś specjalnie ciężko nie było, ale łatwo też nie. Tak do 5 serii w głowie tkwiła mi myśl, że mogłem zrobić 60 kg, potem jednak stwierdziłem że jest ok ten ciężar jaki mam.
Wiosła - 90 kg daje trochę popalić. Myślę, że w następny weekend wskoczę na 94-96 (nie ma 2.5 kg talerzy) i dopiero za dwa mogę pomyśleć nad 100 kg.
Przenoszenie - dodałem 2 kg, sporzątku było łatwo, dopiero od 6-7 serii było trudniej. Strasznie mi się pocą dłonie i magnezja się 'rozpływa' a nie mogę nanieść nowej warstwy bo zajmie mi to dłużej niż 10 sekund (nałożenie + czekanie aż wyschnie). Ćwiczenie dzisiaj na ok.
Zarzut - no, spróbowałem z 16 kg, nie było to ładne. Póki co nawet nie wiem czy dobrze to ćwiczenie wykonuję więc narazie trochę błądzę we mgle. Zrobiłem filmy, więc wieczorem wrzuce (na maila lub na youtube - zobaczymy).
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Dzisiejszego dnia trochę mocno się wnerwiłem i sporo czasu straciłem w okolicach żurawia. Wyjaśnię przy tym ćwiczeniu.
MC - poszło fajnie, 10-15 sekund przerwy. Lekko zakręciło się w głowie do 5 serii, a potem już było ok (chyba że się przyzwyczaiłem)
Dips - 3 ostatnie serie już zacząłem czuć, że łatwo nie jest. W przyszłym tygodniu skoczę na 15 zobaczymy jak pójdzie.
Żuraw - no i tutaj przygoda. Zmienili aranżację i ustawili maszynę, o którą opieram/zapieram/blokuję sobie nogi, na przeciwko lustra. Nie ma siły abym tam się zmieścił. Więc szukałem, najpierw drabinki - stopy mi nie wchodzą (a wcale dużych nie mam) potem inne maszyny - podparcie jest za wysoko lub nie da rady wstawić piętę tylko łydkę i ucisk jest mało przyjemny. Wkońcu zrezygnowałem i poszedłem zrobić OHP. Po OHP jednak stwierdziłem, że wezmę sztangę, narzucę na nią 80 kg, nałożę tę piankę na gry i... i było dobrze. Trzeba było się przyzwyczaić, ale wkońcu ułożyłem nogi tak jak chciałem i zrobiłem Żurawia.
OHP - nie na koniec a jako trzecie ćwiczenie dzisiaj wyjątkowo. 44 kg, łatwo nie bylo, ale myślę, że przez 48 i 52 jestem w stanie przebrnąć w przyszłych dwóch tygodniach.
-- dot. Zarzutu barkowego -- Film zrobię i wrzucę jutro.
-- druga sesja treningowa -- Tak się zastanawiałem czy nie zrobić sobie wieczorami jakiegoś treningu już z własnym obciążeniem ciała. Widzę, że tutaj jest parę osób które coś takiego sobie stosują. W moim zamyśle jest to, aby sprawić aby moja druga lepsza połówka ćwiczyła ze mną. Chodzi o to, że ona zacznie trening jak ją do tego zmotywuję. Jak? A no wymyśliła sobie, że jak zrobię coś takiego: "Love, idę poćwiczyć, poćwiczysz ze mną?" to wtedy ona się dołączy. Innej opcji nie ma. Myślałem nad czymś takim: 3-4 w tygodniu FBW, 5x5: Siady, Wykroki do przodu, podciąganie/podciąganie grubaska, pompki, unoszenie nóg. Robimy wszystkie ćwiczenia kolejno po sobie, chwila przerwy i kolejna seria/cykl. Po jakimś czasie z przysiadu, zrobić przysiad z wyskokiem. Można by coś takiego wprowadzić, jako trening wieczorny?
Same ćwiczenia ok, ale nie jestem wielkim fanem treningu obwodowego. Daje ogólną kondycję, ale jako narzędzie budowania siły najlepiej się nie sprawdza. Lepiej robić np. Ty jedna seria, potem ona, potem Ty itd. Potem przechodzicie do kolejnego ćwiczenia. Wyskoki z obciążeniem są bardzo kontuzjowane. Dopóki ktoś nie podnosi w przysiadach naprawdę ogromnych ciężarów to lepiej nie próbować. Miałem już wiele przykładów późniejszych problemów z kolanami. Większość osób zapomina, że propozycja Verhoshansky'ego jest przeznaczona dla bardzo zaawansowanych - należy to zaawansowanie rozumieć na poziomie zawodników olimpijskich.
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Face pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Podciąganie - ukończone w pełni 10 serii (choć ostatnie łatwe nie były). Od przyszłego tygodnia dodam te 2 kg (czy więcej?).
Modlitewnik - no, tutaj również łatwo nie było, więc raczej ciężar do powtórki w przyszłym tygodniu.
W Press - pierwsze serie całkiem ok, później to jakaś masakra, zazwyczaj ostatnie powtórzenie (trzecie) było bardzo ciężkie (po 5 serii). Przy ułożeniu dłoni na tej samej płaszczyźnie co bark, strzyka mi w barku (tylko prawe), dopiero jak lekko wysunę dłonie do przodu, nie ma tego strzykania/przeskakiwania w tym stawie.
Film z zarzutem barkowym mam, nagrałem. Wrzucę wieczorem.
No i miałem wpisać w poprzednim poście, aby nie produkować za dużo postów (coś ostatnio ciągle słowa mi się powtarzają, bark, post etc. ehh) Wczoraj dostarczono mi ADEK z ukrytych terapii. Mam zamiar brać jedną tabletkę dziennie, od razu po obiedzie(?)
Kolejne podejście do zarzutu barkowego - ławka pochylona 71 stopni. - zarzut barkowy 10 kg - zarzut barkowy 16 kg - tutaj wziąłem większy ciężar o 2 kg niż poprzednio i więcej powtórzeń niż 2 aby przedstawić jak to zaczęło wyglądać w okolicach 6-7 serii. (filmy są z dnia gdzie zarzut nie był w planie. Ćwiczenie wykonane tylko na potrzeby nagrania filmu)
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Przysiad - no, dzisiaj było niełatwo. 90 kg sprawiło, że złapałem mocną zadyszkę.
Podciąganie - również problematycznie, ostatnie 3 serie ciężkie, a ostatnia to ledwo co drugie powtórzenie weszło.
Unoszenie - również ciężko, dość mocno czułem ten tył barku.
Cuban Press - no, nie podoba mi się moje wykonanie tego ćwiczenia, raczej będe musiał sporo zejść z ciężarem jeżeli to ma mieć jakiś sens. Faza, gdzie robię rotację, muszę mocno bujnąć ciałem, co fajne nie jest. Przy opuszczaniu w fazie rotacyjnej, chrupie mi w barku, strasznie nie lubię tego uczucia. Po skończeniu 10 serii, raczej czułem się, jakbym był niedaleko od kontuzji w prawym barku. (W ogóle w czasie wykonywania ćwiczenia, łokcie latają mi we wszystkie strony wiatru). Wiem, że pisałeś, żeby dodawać ciężar, najwyżej nie zrobi się powtórzeń wszystkich, ale powtórzenia oszukane zaczynają się już w 2-3 serii :/.
Jeśli faktycznie pojawiają się ruchy oszukane, to jednak zejdź z ciężarem. Tu ważniejsza jest prawidłowa rotacja niż sam ciężar. Nawet lepiej jak jakiś czas będziesz robił z mniejszym obciążeniem a poprawnie, niż oszukiwać.
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kgławka 71 stopni
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
PP - dość ciężko, zwolnienie dynamiki w 3/4 drogi (na długość ramienia) do zablokowania łokci.
Wiosła - było również ciężko, myślę że teraz skok będzie 4 kg na tydzień (nie ma 2.5 kg talerzy :(, lekko pomagam sobie nogami w ostatnich seriach).
Przenoszenie - jakoś dziwnie łatwo dzisiaj.
Zarzut - pierwszy raz chyba poprawnie (nachylenie ławki) więc zostałem przy 14kg. Ostatnia seria, trzecie powtórzenie było jakieś brzydkie, więc zaliczyłem tylko 2 powtórzenia.
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Face Pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg Tydzień 3: 30/30/35/35
MC - poszło ok, zawsze w pierwszych seriach mam lekki zawrót głowy, ale potem jest spoko. Powoli tracę pewność chwytu, ale myślę że te 130 kg jest wykonalne w przyszłym tygodniu.
Dips - do 8 serii byłem zaskoczony jak łatwo idzie. Dwie ostatnie serie dość ciężkie :/.
Żuraw - no co tutaj mówić, jest raczej ok. Próbowałem mieć wąski rozstaw nóg, ale czuję wtedy dyskomfort w kolanie (kolano naciska na matę, przesuwa się i w ogóle mnie się to nie podoba), więc mam dość szeroki rozstaw i opieram się trochę o wewnętrzną stronę kolana, tak ciut ciut.
OHP - no, 48 kg już wymagające. Bałem się, żę nie ukończę 5 serii. Doleciałem do 8 serii i to było bardzo ciężko. Ten ruch w górę był taki naprawdę powolny. Ostatnie dwie serie zrobiłem z jednym powtórzeniem.
Face Pull - na zakończenie treningu szybkie 4 seriie po 10, przerwa jakoś 20-30 sekund.
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Rotacja A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Podciąganie - jakoś ciężko dzisiaj szło, 9 seria ostatnie powtórzenie (drugie) tragedia, zatrzymałem się w połowie. Przed 10 serią chyba z 20 sekund przerwy, stąd może weszły te 2 powtórzenia (no i trochę się zdenerwowałem).
Modlitewnik - powtórzyłem z poprzedniego tygodnia. Ostatnia seria dość ciężko. Nie wiem czy jest sens wchodzić na 18 w przyszłym tygodniu (nie ma 17). Może dodać powtórzenie?
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Przysiad - 100 kg, przerwy trochę mi się przeciągały 15-20 sekund (zamiast 10-15). Ostatnie 4 serie na jedno powtórzenie. 100 kg na dwa powtórzeniai z taką krótką przerwą jednak jest dość mocno wymagające. Będę się w przyszłych tygodniach skupiał aby zrobić pełne 10 serii z dwoma powtórzeniami. Cel na przyszły tydzień, trzymać przerwy i zrobić 7 lub 8 serii po 2 powtórzenia z 100 kg.
Podciąganie - chyba lepiej niż w piątek. Czekamy na piątek co się wydarzy.
Unoszenie leżąc - no, 8 kg i zaczyna robić się ciężko. 9 kg może być problematyczne w przyszłym tygodniu.
CP - zszedłem z ciężarem (do 6kg). Było ok jeżeli chodzi o kontrolowany ruch itp. ale chrupie mi w tym barkach. Będę musiał odwiedzić jakiegoś ortopedę chyba :/.
Face Pull - na koniec, miło było.
Pomimo, że chłopaki wczoraj odpadli z turnieju u mnie dzisiaj jest mały sukcesik. Po każdym treningu i praktycznie codziennie w domu robię stanie na rękach.\ Głównie przy ścianie, co by asekurowała, ale po objerzeniu pewnego filmiku, od czwaretku ćwiczyłem sobie upadek/rolowanie (ciągle przy ścianie - twarzą do ściany). Dzisiaj po raz pierwszy spróbowałem robić to rolowanie w otwartej przestrzeni. Bach nogi i dupka do góry i obniżenie ciała i rolowanie (przewrót w przód). Wszystko super. No i coś mnie wzięlo i bamm...... ... STANĄŁEM NA RĘKACH BEZ ASYSTY... no, na 2-3 sekundy i potem rolowanie. SUKCES! Ba raz nawet tak stanąłem na rękach, chciałem zrobić przewrót ale oparłem się o głowę i wyszło stanie na głowie i normalne zejście bez przewrotu. Ale było dzisiaj bardzo fajnie. Z uśmiechem wychodziłem z siłowni :)
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
PP - powtórka z poprzedniego tygodnia. Ciężko, ale chyba ciut lepiej niż tydzień temu. Spróbuję podejść w przyszłym tygodniu do 60 kg.
Wiosła - w 7 serii zabrakło pary. Podobnie w 8 i dalej. Podobnie jak z wczorajszymi siadami, dokończyłem 10 serii ale ostatnie 4 były po 1 powtórzeniu.
Przenoszenie - w sumie ok, ostatnia seria dość ciężko, ale mogę podchodzić pod 32 kg. Strasznei pocą mi się dłonie i mi się trochę ta chantla ślizga. Brak czasu aby nałożyć magnezję :).
Zarzut - powtórzony ciężar z poprzedniego tygodnia i mały progres. Udało się zrobić komplet.
Rotatory - na zakończenie dnia.
No i podobnie jak wczoraj, coraz ciekawsze efekty przy staniu na rękach, zwłaszcza w wolnej przestrzeni, to ratuje te nieudane serie z początku dnia ;).
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg
Face Pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg Tydzień 3: 30/30/35/35 Tydzień 4: 40/40/40/40 kg
MC - "Powoli tracę pewność chwytu, ale myślę że te 130 kg jest wykonalne w przyszłym tygodniu." Lipa, 130 nie jest wykonalne w tym tygodniu. Jedna seria ok, w drugiej już dłonie nie utrzymywały ciężaru :(. Zszedłem na 120, w przyszłym tygodniu wrzucę 2 kg raczeji będziemy tak sobie zdobywać te 130.
Dips - Podobnie jak tydzień temu. pierwsze 8 serii było jakoś tak luźno, ostatnie 2 serie było dość mocne spowolnienie ruchu, ale wykonane. Zastanawiam się czy celować w przyszłym tygodniu na 25 kg czy zmniejszyć skok ciężaru co 2 kg tygodniowo w tym ćwiczeniu.
Żuraw - dość fajnie, myślę że szarpnę się na 5 kg w przyszłym tygodniu (albo 2 kg).
OHP - troszkę gorzej niż tydzień temu. W siódmej serii załamanie ruchu w drugim powtórzeniu. Założyłem że od tej serii więc będzie po jednym powtórzeniu, ale w ósmej serii udało się jeszcze zrobić dwa powtórzenia i w dziewiątej i dziesiątej po jednym powtórzeniu. Bilans podobny sprzed tygodnia.
Face Pull - no tutaj się nic specjalnego nie dzieje, 40 kg całkiem ok.
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Rotacja A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
- Podciąganie - coś te piątki są pechowe. Nie mogę ukończyć 10 serii w komplecie powtórzeń. Dzisiaj zrobiłem 9 serii w komplecie, przy dziesiątej w połowie drugiego ruchu mnie odcięło. Zrobiłem jeszcze jedenastą serię co by objętościowo było tak jak być powinno. PS: Muszę się przyznać, że w ciągu dnia zdarza mi się zrobić 3-4 serie po 5 potwórzeń w domu.
- Modlitewnik - podobnie jak tydzień temu, dość ciężko, ale nie jestem w stanie powiedzieć czy mniej ciężko czy tak samo jak wcześniej :/.
- W Press - w sumie nie mam się czego przyczepić, w rozgrzewkowej zaraz przy pierwszym powtórzeniu chrupło w barku dość mocno. Korekcja ułożenia ramion i już tego nie było. Zrobiłem filmik z ciężarem roboczym (9 kg) i wieczorem postaram się wrzucić.
- Power Wymach - chyba będę musiał zrobić film, bo chyba ucieka mi forma.
Wczoraj po pracy poleciałem do lekarza (arelgolog) na 1735. Wróciłem do domu, zrobiłem posiłek, zjadłem i położyłem się na chwilę (gdzoina ok. 2000)... ... obudziłem się o 0100 w nocy. Przebrałem się w piżamę, umyłem zęby i poszedłem spać. Cały dzień chyba chodziłem taki śniący (wpracy prawie na szkoleniu mi się przysnęło). Dziennie śpię ok. 6.5h
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg Tydzień 4: 35/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Przysiad - 7 serii po 2 powtórzenia, udało się polepszyć wynik sprzed tygodnia. Przerwy na poziomie 15-20 sekund, niestety. W 7 serii coś nieprzyjemnego, boli mnie w odcinku lędźwiowym, jakbym nadwyrężył ten odcinke. Musiałem odpuśić napięcie na dole chyba, bo zazwyczaj wtedy powstaje taki ból. Dodatkowo możliwe że jest on troche przeciążony ze względu na stanie na rękach :/.
Podciąganie - w tamtym tygodniu w dniu 1 było ok, potem w piątek było słabo. Dzisiaj dość ciężko dwie ostatnie serie, komplet powtórzeń jest, ale mocno żyłowane.
Unoszenie leżąc - 9 kg i było ciężko, myślę że trzeba będzie powtórzyć w przyszłym tygodniu, bo chyba bardziej to przypominało (w połowie ćwiczenia) jako zarzut, niż jako wejście siłowe.
CP - powtórzyłem z 6 kg, bardziej chyba traktuję to ćwiczenie rehabilitacyjnie. Bark ciągle tutaj nieprzyjemnie strzyka itp.
Face Pull - na zakończenie dnia, było ok, choć ciut ciężej niż w poprzednich tygodniach.
Obiecałem wrzucić film z W-pressa, cholera weekend miałem jakiś taki po za domem i nie mogłem jakoś znaleźć czasu. Wrzucę dzisiaj i może pochwalę sie moim handstandem :D.
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
PP - No i poszło 60 kg. Mimo bolących pleców w odcinku lędźwiowym (po wczorajszych siadach) poszło całkiem ok. Komplet powtórzeń, 10-15 sekund przerwy. Pytanie: nigdy nie zapytałem, a przy PP i OHP pojawia się taki shrug gdy ciężar jest nad głową. Czy on może być, czy łopatki muszą być ciągle ściągnięte w dół? Ew. czy przy OHP jest ten shrug i przy opuszczaniu sztangi najpierw ściągamy łopatki w dół a potem całość do klatki?
Wiosła - coś mam musiałem źle spojrzeć w zeszyt jak nakładałem ciężar. Myślałem, że ostatnio robiłem 106 kg, a nie 104. No nic, dzisiaj z bolącymi plecami komplet powtórzeń ze 106 kg. Patrząc na poprzedni tydzień, gdzie było 104 i 3 ostatnie serie to jedynki. Hmmm bolące plecy chyba mobilizują xD.
Przenoszenie - powtórzyłem ostatni tydzień, w przyszłym tygodniu wskoczę na 32 kg.
Zarzut - 16 kg poszło ok. Jako zarzut, rozumiem że mogę bujnąć trochę ciałem, czy plecy mają być mocno przyklejone do ławki?
Rotatory - 4 kg na zakończenie, co zauważyłem, łokcie muszę mieć dokładnie na równo z barkami i mocno ściągnięte łopatki, jeżeli będą ciut niżej, zaczynają się strzykania w barkach :/
---
Do oceny film z W Pressem: W Press A tutaj chciałem się pochwalić staniem na rękach: Stanie na rękach
PP i OHP - łopatki oczywiście idą w górę. Inaczej nie dałoby się nic porządnie wycisnąć. Zarzut - pracują tylko ramiona. Plecy przylegają do ławki. W Press - ok.
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg
Face Pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg Tydzień 3: 30/30/35/35 Tydzień 4: 40/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
MC - nie mogłem znaleźć 1 kg talerzy, stąd 124 kg a nie 122 jak planowałem tydzień temu. Poszło nie najgorzej. Gdzieś w środkowej serii ręka mi trochę puszczała i gryf właściwie wisiał na opuszkach palców, ale komplet serii i powtórzeń z 124 kg zrobiony.
Dips - no, w ostatnim tygodniu ciężkie 2 ostatnie serie z 20 kg. Dzisiaj wskoczyłem na 22 kg i ostatnie dwie serii to 'jedyneczki'. Do poprawy w przyszłym tygodniu. Swoją drogą, ciekaw jestem, czy gdybym ominął w rampie rozgrzewkowej 20 kg to czy by mi się udało zrobić komplet z 22 kg, hmmm....
Żuraw - odważyłem się wziąć 5 kg talerzyk. Był małe obawy czy będę umiał to utrzymać, ale nie było większych problemów. Może będę musiał zrobić film, aby zweryfikować czy wszystko poszlo dobrze.
OHP - słabo, tutaj coś czuję że mam regres. Może to przez dipsy a może nie, nie wiem, ale jak w 3 tygodniu był komplet 48 kg, potem w tygodniu 4 trzy serie to 'jedynki' a dzisiaj aż 4 to coś jest nie halo.
Na zakończenie Face Pull - ok, i trochę stań na rękach co ratowało humor w ten dzień ;) (chociaż wciąż jestem zły na OHP)
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Rotacja A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
- Podciąganie - niespodzianka, komplet zrobiony. Było ciężko, ale skoro zaliczone, to dodam 1 kg w przyszłym tygodniu.
- Modlitewnik - odważnie wlazłem na 18 kg. Niestety, tylko 2 serie udało się wykonać, kolejne 3 to jedynki. Ostatnie dwie serie prawa ręka nie dała rady sama w fazie koncentrycznej, lewa musiała pomóc, więc właściwie dwie ostatnie jedynki dla prawej to negatyw :/
- W Press - 10 kg i było już naprawdę ciężko. Ciężar do powtórzenia.
- Wymach - nie jestem pewien czy nie kaleczę techniki. Nagrałem filmy więc wrzucę do oceny za jakiś czas.
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 100/100 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 6: (3/4/5) 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg Tydzień 4: 35/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg Tydzień 6: 45/45/45/45 kg
- przysiad - cieżko, 8 serii po 2 powtórzenia. Lepiej niż tydzień temu, ale chyba trochę przeciągały mi się te przerwy (15-25 s).
- podciąganie - dodalem 1kg, no i odcięło mnie w drugim powtórzeniu dziesiątej serii.
- Unoszenie - ciężko, zastanawiam się czy nie zejść w przyszłym tygodniu do 8 kg, bo wydaje mi się, że gubię technikę i bardziej jest to zarzucanie niż unoszenie.
- fp - no cóż, chrupie w tych barkach, nie jestem fanem tego ćwiczenia :/.
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
PP - powtórzyłem poprzedni tydzień. Wyszło całkiem przyzwoicie, więc w przyszłym tygodniu sprobuję 64 kg.
Wiosła - zabrakło pary, prawa dłoń zaczęła puszczać w 3 serii. 4 i 5 seria mocno żyłowane w drugim powtórzeniu. 6 i 7 seria, przy próbach drugiego ruchu dłoń momentalnie puszczała. Przy podejściu 8 serii, po złapaniu pozycji i próbie zrobienia pierwszego powtórzenia praktycznie w połowie drogi gryf wypadł mi z prawej dłoni, tutaj zakończyłem to ćwiczenie.
Przenoszenie - ostatnia seria dość ciężko. W sumie nie mam się do czego przyczepić za bardzo.
Zarzut - ćwiczenie wciąż dla mnie tajemnicze i kompletnie nie mam pojęcia czy wykoknuję je poprawnie :/. Póki co zostałem przy 16 kg. Czy w zarzucie, to mam wykorzystywać momentum? Rozbujać barkami ten ciężar, czy ramię ma być proste czy ciężar ma iść dość blisko ciała (ręka zgięta w łokciu). Szkoda, że Usik zrobił to ćwiczenie tylko w wersji siłowej :(.
Rotatory - właściwie to ruch tylko A, strzykanie (tym razem w lewym barku) pojawia się, gdy dłoń przekracza linię barków i idzie w dół. Nagrałem film, więc jak wrzucę (postaram się wieczorem, jak nie dziś to jutro wieczorem) to opiszę który to moment. Tak samo z CP.
W zarzucie lekki bujanie barkami może być. Ok, jak podeślesz film i opis to spróbuję dojść co tam dokładnie szwankuje. Wiosłami się nie przejmuj, tak czasem jest w tej metodzie, że coś pójdzie danego dnia gorzej.
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 100/100 kg Tydzień 7: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg + 100/100 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 7: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/ 8/8/8/8 kg Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 6: (3/4/5) 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg Tydzień 7: (3/4/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg Tydzień 4: 35/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg Tydzień 6: 45/45/45/45 kg Tydzień 7: 45/45/45/45 kg
---
Dzień 2 Tydzień 7
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 7: (20/30/40/50) 62/62/62/62/62/62/62/62/62/62 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg Tydzień 7: (60/80/100) 108/108/108/108/1x108/108/108/1x108/1108/1108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 7: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 7: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg Tydzień 6: 4/4/4/4 kg Tydzień 7: 4/4/4/4 kg
Martwy Ciąg 10x1 Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg Tydzień 5: (60/80/100/120) 124/124/124/124/124/124/124/124/124/124 kg Tydzień 6: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg Tydzień 7: (60/80/100/120) 128/128/128/128/128/128/128/128/128/128 kg
Dips 10x2 Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii) Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 5: (MC/5/10/15/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/1x22/1x22 kg Tydzień 6: (MC/5/10/15/20/ 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 7: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/1x24/1x24 kg
Żuraw 10x1 Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 5: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 6: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 7: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg Tydzień 6: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 7: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Face Pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg Tydzień 3: 30/30/35/35 Tydzień 4: 40/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
---
Dzień 4 Tydzień 6
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg Tydzień 6: (10/14/16) 18/18/18 kg + 1x 18/18 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 6: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 6: (16/20/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Rotacja A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
Długo to trwało, ale ostatnio coś w pracy miałem dużo zajęć plus szukam nowego auta bo moje obecne się kończy i nie zawsze miałem siłę wrzucić raport z treningu.
Cuabn Press, w taki sposób to wykonuję. Jak wygląda problem: 1. ściągam łopatki do tyłu i w dół; 2. podciągam hantle wzdłuż tułowia aż łokcie znajdą się na wysokości barków -> brak problemu; 3. wykonuję rotację do góry -> brak problemu; 4. wyciskam hantle do góry -> brak problemu; 5. opuszczam hantle w dół do momentu aż łokcie będą na poziomie z barkami -> chwilę przed wyrównaniem łokcie z barkami, w prawym barku uczucie przeskoku (wg. fizjo brak stabilizacji); 6. rotacja w dół -> w lewym barku pojawiają się krótkie szarpnięcia, głównie pojawiają się przy ciężarze większym niż 5 kg. 7. opuszczam do fazy wyjściowej.
W pkt. 5 czasami aby uniknąć tego 'przeskoku' w barku wysuwam lekko łokieć do przodu (czasem pomaga). Problem nie występuje przy OHP, no ale tutaj chyba też lekko wyrzucam łokieć do przodu. We wtorek robiłem rotację A+B, 4kg, mocno spinałem łopatki do tyłu i w dół. Czułem lekkie szarpnięcia w początkowych powtórzeniach w lewym barku. Im dalej w serii (ok. 5-6 powtórzeniu) i im bardziej ściągałem łopatkę, to chyba udawało mi się całkowicie eliminować problem.
Stefanie, w pt. kończy się 7 tydzień i zaraz rozpocznie się 8 tego cyklu. Czy jest szansa, abyś pozytywnie rozpatrzył moją prośbę o kolejną rozpiskę? Bardzo bym chciał ruszyć klatkę, może w tej grupie odnotuję jakieś fajniejsze postępy :)
(póki co w lutrze wydaje mi się, że nie jest źle, ale po tych filmach jakie nagrywam to jednak mój entuzjazm wraca do pierwotnego poziomu).
Ciężar być może trochę za duży, ale błąd polega na czymś innym. Być może jest to podświadoma reakcja na to przeskakiwanie. Gdy już opuszczasz z wyciskania - właśnie ten pkt. 5 - nie robisz pełnej rotacji do tyłu, tylko od razu łokcie i dłonie lecą w dół. Zrób coś takiego, weź sobie kij lub lekki gryf. Złap go szeroko tak na 140-150% szerokości barków. Podnoś go na prawie wyprostowanych ramionach w górę od ud aż nad głowę. Wolny ruch. Ważne jest to, byś cały czas mocno ciągnął dłońmi na boki. Tak jakbyś chciał rozerwać tej kij. Sprawdź, czy przy czymś takim też przeskakuje.
Tak, 4 dni. Taki klasyczny rack to nie, ale jest ławka która jest regulowana od poziomu, do skosu ujemnego i po bokach ma właśnie takie "widelce" (mogą spełniać funkcję racka). Ich wysokość również jest regulowana.
Na stojąco w takim razie na pewno nie. Co do docisków i przenoszeń skróconych to szybko, by klatkę wywindowały, ale się trochę boję polecać to na takim sprzęcie. Jak nie trafisz w te stojaki z dużym ciężarem, to będzie tragedia.
Poczekaj jak zrobię plan dla Piotrka, to będzie też instruktaż. To nie jest ćwiczenie tylko na klatę, tak jak normalne przenoszenie rozbudowuje: klatkę, plecy i tricepsy. Większy ciężar jest w tym wypadku bardzo silnym bodźcem.
Ta ławka na siłowni do której chodzę wygląda na solidniejszą niż ta na zdjęciu. Jeżeli chodzi o leżenie między ławkami, to te co są w siłowni mogą być ciut za wysokie (jeżeli chodzi o wyciskania/dociski etc.)
Chodzi o to, czy trafisz potem za każdym razem z dużym ciężarem w te haki. Natomiast co do wysokich ławek, to jeśli umożliwią docisk w zakresie ok. 7-10 cm to będzie bardzo dobrze. Tyle wystarczy. Ewentualnie to sprawdź i daj znać. Ze skróconymi przenoszeniami tym bardziej nie ma żartów :)
Sprawdziłem ławki i raczej z dociskiem (7-10 cm) będzie słabo. Ławka o którą miałem na myśli, wygląda dokładnie tak
Trening dziesiejszy opiszę pod koniec tygodnia, razem z pozostałymi dniami jako podsumowanie. Ogólnie napiszę dzisiaj, że w przysiadzie zarzuciłem 102 kg i udało się zrobić 9 serii w komplecie x2 plus dwie 'jedynki'. Przerwy niestety do 20-25 sekund. Było ciężko, pewnie ze względu na wesele, na którym byłem w weekend. Podciąganie 4kg, i też 9 serii. Odcięło mnie w połowie drugiego powtórzenia w 10 serii. Cały schemat 8 tygodniu napiszę w piątek.
Zapomniałem wykonać to ćwiczenie sprawdzające barki ("Złap go szeroko tak na 140-150% szerokości barków. Podnoś go na prawie wyprostowanych ramionach w górę od ud aż nad głowę. Wolny ruch. Ważne jest to, byś cały czas mocno ciągnął dłońmi na boki. Tak jakbyś chciał rozerwać tej kij. Sprawdź, czy przy czymś takim też przeskakuje.") Sprawdzę to jutro, albo dzisiaj (można użyć miotły?).
Może być miotła. Dziś albo jutro opublikuję art o przenoszeniu skróconym. Poczytaj i sprawdź czy dasz radę bezpiecznie zrobić. To samo dotyczy docisku. Chodzi o Twoje bezpieczeństwo, więc musisz to sam ocenić. Jak nie to trudno. Będzie plan bez tych elementów.
Tak więc, wydaje mi się, że jestem w stanie zrobić takie przenoszenia na tej ławce. Chyba, że można by pokombinować inaczej. Ułożyć taki stelaż/stojaki z talerzy lub tych 'stepów' i odkładać sztangę na nie (leżąc na podłodze). Ławki też się nadadzą, ale ciężko będzie raczej złapać dwie naraz, no i boję się, że ludzie mogą mieć jakieś uwagi że rozwalam tapicerkę gryfem.
Docisk to na pewno.
Wykonałem to ćwiczenie z miotłą. Przy mocno ściągniętej łopatce nie było przeskoku. Udało mi się tylko raz wymusić ten przeskok, rozluźniając łopatkę i nie "rozciągając" miotły wtedy prawy bark 'pryk'.
W takim razie rób sobie to ćwiczenie z miotłą pilnując maksymalnie łopatek i całej techniki. Na razie nie rób ani CP ani nic innego na rotatory, a to rób sobie przynajmniej raz na dzień, a jak dasz radę to i częściej. Z 2 serie po 5 powtórzeń. Nie dużo, ale jak się przyłożysz do techniki to w przedziale kilku tygodni powinno przynieść efekty.
d1. przysiad rampa x 7 podciąganie rampa x 1 żuraw rampa x 2 docisk tricepsowy rampa x 1
d2. MC rampa x 3 dipsy rampa x 1 przenoszenie skrócone rampa x 2 uginanie ramion ze sztangielkami neutral rampa x 5
d3. przysiad rampa x 5 podciąganie rampa x 2 wyciskanie na ławie poziomej szeroki podchwyt rampa x 5 wyciskanie sztangielek leżąc ruchem równoległym na poziomej ławie lub lekki skos głową w dół rampa x 5
d4. wiosłowanie rampa x 5 OHP rampa x 5 przenoszenie grzbietowe pełny ruch rampa x 3 power wymach w opadzie rampa x 5
Przysiad 10x2 Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 1x 100/100 kg Tydzień 7: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg (9 serii) + 100/100 kg Tydzień 8: (22/42/62/82) 102/102/102/102/102/102/102/102/102/102 kg (9 serii) + 1x102/102 kg
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 8: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/ 1x4 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3 Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 7: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 8: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kgTydzie 8: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/35/35/35 kg Tydzień 3: 35/35/35/35 kg Tydzień 4: 35/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg Tydzień 6: 45/45/45/45 kg Tydzień 7: 45/45/45/45 kg Tydzień 8: -
---
Dzień 2
Push Press 10x2 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg Tydzień 7: (20/30/40/50) 62/62/62/62/62/62/62/62/62/62 kg Tydzień 8: (24/34/44/54) 64/64/64/64/64/64/64/64/64/64 kg
Wiosłowanie 10x2 Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg Tydzień 7: (60/80/100) 108/108/108/108/1x108/108/108/1x108/1x108/1x108 kg Tydzień 8: (60/80/100) 108/108/108/108/108/108/108/108/1x108/108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2 Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 7: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 8: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Zarzut barkowy 10x3 Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 7: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 8: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg Tydzień 6: 4/4/4/4 kg Tydzień 7: 4/4/4/4 kg Tydzień 8: -
Martwy Ciąg 10x1 Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg Tydzień 5: (60/80/100/120) 124/124/124/124/124/124/124/124/124/124 kg Tydzień 6: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg Tydzień 7: (60/80/100/120) 128/128/128/128/128/128/128/128/128/128 kg Tydzień 8: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg
Dips 10x2 Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii) Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 5: (MC/5/10/15/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/1x22/1x22 kg Tydzień 6: (MC/5/10/15/20/ 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 7: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/1x24/1x24 kg Tydzień 8: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/1x24 kg
Żuraw 10x1 Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt. Tydzień 5: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 6: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 7: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 7: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
OHP 10x2 Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg Tydzień 6: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 7: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg Tydzień 8: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Face Pull 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 30/30/30/30 kg Tydzień 3: 30/30/35/35 Tydzień 4: 40/40/40/40 kg Tydzień 5: 45/45/45/45 kg Tydzień 6: 45/45/45/45 kg Tydzień 7: 45/45/45/45 kg Tydzień 8: -
---
Dzień 4
Podciąganie 10x2 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg Tydzień 8: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 kg
Modlitewnik 5x2 Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg Tydzień 6: (10/14/16) 18/18/18 kg + 1x 18/18 kg Tydzień 7: (10/14/16) 18/18/16/16/16 kg Tydzień 8: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3 Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 6: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg Tydzień 7: (5/8/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg Tydzień 7: (5/8/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg
Power Wymach 10x2 Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 6: (16/20/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg Tydzień 7:(16/18/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg Tydzień 8:(16/18/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Rotacja A+B 4x10 Tydzień 1: - Tydzień 2: 3/3/3/3 kg Tydzień 3: 4/4/4/4 kg Tydzień 4: 4/4/4/4 kg Tydzień 5: 4/4/4/4 kg Tydzień 6: 4/4/4/4 kg Tydzień 7: 4/4/4/4 kg Tydzień 8: -
Ostatni tydzień w moim odczuciu był ciut cięższy od poprzedniego. Chociaż udało się wskoczyć na wyższy ciężar w przysiadzie, poprawić wynik z dipsów z 7th tygodnia. Wiosła również poszły ok, chociaż 9th seria była niesympatyczna. Tak więc, tak wyglądają wyniki z całej serii. Szkoda, że w OHP nie udało się przełamać 50 kg. Mam wrażenie, że sylwetkowo ciut trochę się zmieniło. No ale to w lustrze tak, a na zdj. to już nie widać nic. Muszę zrobić jakieś zdj. przed nowym cyklem, aby potem mieć co porównywać.
Tak więc rozdział "Specjalizacja: Barki" został zamknięty, czas na nowy rozdział...
Przysiad Rampa 7 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg
Żuraw Rampa 2 Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1 Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg
Przysiad - w sumie chyba ok.
Podciąganie - też specjalnie nie mam chyba się czego czepić.
Żuraw - tutaj byłem zaskoczony. Pierwsze dwie serie, to praktycznie nie dotknąłem podłoża, byłem podekscytowany. Chyba za tydzień nagram film i się pochwalę :D
Docisk - no i tutaj się wkurzyłem. Ta ława, którą wcześnie opisywałem nie nadaje się. Wykombinowałem coś innego. Tzn. był docisk, ale zamiast racka/stojaków/ławy (na ławkach też próbowałem, ale jak zakładałem 100 kg, miałem wrażenie, że zaraz ktoś się przyczepi, że niszczę sprzęt etc.) wiąłem te 'stepy'. Było i tak za nisko, dlatego następnym razem wezmę po dwa i będzie dobrze. Powinno się sprawdzić przy przenoszeniu.
To tyle, dziękuję Stefanie za nowy program. Wygląda naprawdę interesująco :) Ciekawe, czy w dipach w rampie na 1 uda mi się wskoczyć na 50 kg :)?
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg
Dips Rampa 1 Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg)
Przenoszenie Skrócone Rampa 2 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5 Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg
Tak wygląda drugi dzień w moim wykonaniu w nowym cyklu.
MC - standardowo, prawa ręka puszcza szybciej niż lewa, próbowałem robić jeszcze małą drabinę, i zrobiłem jeszcze 1x130 i 2x130. Zakończyłem przy drugim szczebelku, bo w drugim powtórzeniu był problem z utrzymaniem sztangi.
Dips - no, jedno powtórzenie i było dość łatwo, do 45 kg. Spróbowałem 50 kg, po opuszczeniu doszedłem tylko do połowy ruchu i po walce trwającą pewną chwilę, odpuściłem.
Przenoszenie skrócone - nowe ćwiczenie, więc nagrałem film: film 1 - 80 kg film 2 - przenoszenie + docisk 60 kg Nie tylko pytanie, czy wykonane poprawnie (pewnie to 80 kg to za dużo) ale czy taka konstrukcja jest ok.
Uginanie ramion - chyba całkiem przyzwoicie.
Starałem się trzymać przerwy nie dłuższe niż 60 sekund. Zmiana ciężaru, 2-3 oddechy i jedziemy z serią.
Tak. W przysiadzie możesz nawet dać 30 i od razu 50, a potem już jak jest. Po prostu z czasem, jak zwiększa się ciężar docelowy w pieszych seriach można zwiększać skok.
Przysiad Rampa 7 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Żuraw Rampa 2 Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1 Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg Tydzień 1: 60/80/100/110/120/122/124 kg
Przysiad - zapomniałem, jak długie rampy są niszczące :)
Podciąganie - chyba, ok.
Żuraw - film - tak wygląda mój żuraw bez obciążenia. Z obciążeniem jest kontakt z podłogą i lekkie odbicie. Myślałem, że wygląda to trochę lepiej, a tutaj jestem dość mocno zgięty w biodrach :/.
Na koniec treningu, przed wyjściem do szatni wskoczyłem na drążek i nachwytem dość szerokim chwytem, jakoś wygodniej i łatwiej ściągało mi się łopatki do siebie i w dół i później podciągnięcie, niż w przypadku podchwytu czy neutralnego chwytu w chwycie na szerokość barków.
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg
Dips Rampa 1 Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg) Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg
Przenoszenie Skrócone Rampa 2 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5 Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg
MC - nie wiem, czy tą próbę 132 kg zaliczyć w 3 ruchy. Ten trzeci był dość słaby ze względu na puszczający chwyt.
Dips - no i 50 pękła :D. 51 dość ciężko, sporo walki w górnej fazie ruchu. Nie wiem czy zostawić skok ciężaru taki jaki jest (tj. co 5kg do 50 i po 1 kg od 50) czy może zmniejszyć.
Przenozsenie - no przy 80 kg, podrywa mi dupcię i nogi do góry, taka lekka nieważkość.
Uginanie ramion - w sumie nie mam się czego przyczepić.
Żuraw - rozumiem, żeby pracować aby bardziej być wyprostowanym i żeby nogi były w lini prostej z tułowiem?
Dipsy - jeśli nie potrzebujesz długiej rozgrzewki to w pierwszych seriach możesz zwiększyć skok. Przenoszenie - mocno wciskaj stopy i plecy w podłogę. Żuraw - tak.
Przysiad Rampa 5 Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5 Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Przysiad - jedno powtórzenie więcej niż tydzień temu. w 2/3 drogi do góry było troszeczkę więcej walki, stąd nie podchodziłem do czwartego powtórzenia.
Podciąganie - dodatkowo dwie serie w porównaniu z pierwszym tygodniem, chyba całkiem ok.
Wyciskanie podchwyt - rozbiłem skok ciężaru po 60 kg, serii wyszło więcej i ciężar też lekko poszybował w górę (72 kg).
Wyciskanie sztangielek - ustawiłem lekki skos w dół (podłożyłem 45 kg talerz). Wynik wyszedł taki sam jak tydzień temu, ale myślę że to głównie przez wyciskanie podchwytem nie było progresu tutaj (w końcu wyciskanie podchwytem poszło dość dobrze).
Przysiad Rampa 7 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 (+4x100 ćwierć przysiad) kg
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Żuraw Rampa 2 Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg Tydzień 3: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1 Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg Tydzień 2: 60/80/100/110/120/122/124 kg Tydzień 3: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg
Przysiad - nie wiem czemu noszę ten zeszyt skoro do niego nie zerkam jak należy. Zrobiłem 90 w 7 powtórzeniach i wkurzony, że już tak ciężko było i że nie wiem czy pobiję wynik z poprzedniego tygodnia. W planie miałem 4x100. Sęk w tym, że w pamięci miałem wynik z dnia 3 a nie z 1. Dopiero przy żurawiu zorientowałem się, że ostatnio w siadzie miałem 5x90 a nie 3x100. Tak więc chyba jest całkiem fajnie :).
Podciąganie - spróbowałem 33 kg, ale jakoś nie byłem zadowolony z ruchu więc nie zapisuję. do 20 kg całkiem ładnie dociągam drążek do klatki, potem jest trochę gorzej :/.
Żuraw - no, wynik trochę gorszy niż ostatnio, ale próbowałem mocniej trzymać wyprostowaną sylwetkę w początkowych seriach co mogło dać się we znaki.
Docisk - trochę chyba wymuszone te 128 i 130 bo w okolicach 124 już lekko podnoszę dupkę :/.
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x132 kg
Dips Rampa 1 Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg) Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg Tydzień 3: MC/10/20/25/30/35/40/45/50/51/52 kg
Przenoszenie Skrócone Rampa 2 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/74/78/80/1x82 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5 Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg Tydzień 2: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg Tydzień 3: 4/8/10/12/14/16/4x18 kg
MC - prawa ręka puściła dzisiaj wcześniej. Regres w porównaniu do poprzedniego tygodnia.
Dips - za Twoją radą na początku zwiększyłem skok. Nie wiem czy to miało jakiś większy wpływ na wynik, ale 52 kg zaliczone. Do 53 nie podchodziłem, walka z 52 była dość spora.
Przenoszenie - również ciut gorzej niz ostatnio, ale coś mi się wydaje, że te stepery ustawiłem trochę inaczej i ROM był ciut większy.
Uginanie - w sumie chyba ok. Zrobiłem jeszcze 3 ruchy z 20 kg, tak na zachętę.
Dot. podciągania. W rampie 2 (czwartkowy trening D3) też stosować skrócone ruchy po przekroczeniu pewnego obciążenia?
Przysiad Rampa 5 Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 kg (ROM 1/4 -> 5x100/110/120 kg)
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg (ROM 1/2 -> 2x28/29 kg)
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg Tydzień 3: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5 Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 2: 16/20/24/28/30/32/3x34 kg
Siady - gorzej niż poprzednio. Pomyślałem, że na zakończenie można by porobić ćwiartki z wyższyszm ciężarem.
Podciąganie - powtórzyłem wynik sprzed tygodnia, dodałem jeszcze powtórzenia z połową ROMu.
Wyciskanie - wynik trochę lepszy.
Wyciskanie - no nienajlepiej, ale z drugiej strony ciężary trochę inne plus lepszy wynik w wyciskaniu.
Przysiad Rampa 7 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 (+4x100 ćwierć przysiad) kg Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/2x100kg 1/4*ROMx7x110/120 kg Tydzień 5: 40/50/60/70/80/90/3x100kg 1/4*ROMx7x110/120/2x130 kg Tydzień 6: trening się nieodbył
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg Tydzień 4: MC/5/10/15/20/25/30/32 1/2*ROMx1: 34/38/40/42/44/46 kg Tydzień 5: MC/5/10/15/20/25/30/32/34 1/2*ROMx1: 36/38/40/42/44/46 kg Tydzień 6: trening się nieodbył
Żuraw Rampa 2 Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg Tydzień 3: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg Tydzień 4: MC/2/4/6/8/10/1x12 kg Tydzień 5: MC/2/4/6/8/10/1x12 kg Tydzień 6: trening się nieodbył
Docisk na tricepsy Rampa 1 Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg Tydzień 2: 60/80/100/110/120/122/124 kg Tydzień 3: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg Tydzień 4: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg Tydzień 5: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg Tydzień 6: trening się nieodbył
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x132 kg Tydzień 4: 60/80/100/110/120/2x124/124/2x128/1x130 kg Tydzień 5: 60/80/100/110/120/124/128/130/132/2x134 kg Tydzień 6: 60/100/120/124/128/132/136/1x138 kg
Dips Rampa 1 Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg) Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg Tydzień 3: MC/10/20/25/30/35/40/45/50/51/52 kg Tydzień 4: MC/10/20/30/40/45/50/51 kg> Tydzień 5: MC/10/20/30/40/45/50/51 kg> Tydzień 5: MC/10/20/30/40/45/50/51/52 kg>
Przenoszenie Skrócone Rampa 2 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/74/78/80/1x82 kg Tydzień 4: 40/50/60/70/74/78/1x80 kg Tydzień 5: 40/50/60/70/74/78/80/82/84/86 kg Tydzień 6: 40/50/60/70/80/84/88/1x90 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5 Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg Tydzień 2: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg Tydzień 3: 4/8/10/12/14/16/4x18 kg Tydzień 4: 6/10/14/16/18/4x20 kg Tydzień 5: 6/10/14/18/20/2x22 kg Tydzień 6: 6/10/14/16/18/20/3x22 kg
Przysiad Rampa 5 Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 kg (ROM 1/4 -> 5x100/110/120 kg) Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/3x100 kg 1/4*ROMx5: 100/110/120 kg Tydzień 5: 40/60/80/90/100/2x104 kg Tydzień 6: 40/60/80/90/4x100/2x100 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg (ROM 1/2 -> 2x28/29 kg) Tydzień 4: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg 1/2*ROMx2: 27/28/29/30 kg Tydzień 5: MC/5/10/15/20/25/26/27/28 kg 1/2*ROMx2: 29/30/31 kg Tydzień 6: MC/5/10/15/20/25/27/29 kg 1/2*ROMx2: 30/31/1x32 kg
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5 Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg Tydzień 3: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg Tydzień 4: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg Tydzień 5: 40/60/64/68/72/74/76/78/3x80 kg Tydzień 6: 40/60/64/68/72/76/80 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5 Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 3: 16/20/24/28/30/32/3x34 kg Tydzień 4: 16/20/24/28/30/4x32 kg Tydzień 5: 18/22/26/30/32/2x34 kg Tydzień 6: 20/24/28/32/4x34/3x34 kg
Wiosła Rampa 5 Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/4x104 kg Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/104/2x106 kg Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/104/3x106 kg Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/100/104/108/3x110 kg Tydzień 5: 40/60/80/90/100/106/110/3x114 kg Tydzień 6: 40/60/80/90/100/4x110/1x114 kgpojawił się ból w obłym
OHP Rampa 5 Tydzień 1: 20/30/34/38/42/46/2x50 kg Tydzień 2: 20/30/34/38/42/46/3x50 kg Tydzień 3: 20/30/34/38/42/46/4x50 kg Tydzień 4: 20/30/34/38/42/4x46/3x50 kg Tydzień 5: 20/30/36/42/48/3x50 kg Tydzień 6: 20/30/36/42/48/4x50 kg
Przenoszenie Grzbietowe Rampa 3 Tydzień 1: 11/21/31/33/35/37/39/41/2x43 kg Tydzień 2: 11/21/31/33/35/37/39/41/43/2x45 kg Tydzie 3: 13/23/33/35/37/39/41/43/45/2x47 Tydzie 4: 13/23/33/35/37/39/41/43/45/47/2x49 kg Tydzie 5: 13/23/33/39/45/51/2x55 kg Tydzie 6: 13/23/33/39/45/51/2x55 kg
Power Wymach Rampa 5 Tydzień 1: 10/12/14/16/18/20/22/4x24 kg Tydzień 2: 10/12/14/16/18/20/22/24/2x26 kg Tydzień 3: 10/12/14/16/18/20/22/24/3x26 kg Tydzień 4: 10/14/18/20/22/24/4x26 kg Tydzień 5: 12/16/18/20/22/24/4x26 kg Tydzień 6: 12/16/18/20/22/24/4x26 kg
Powyżej wrzuciłem 4 wpisy dot. ostatnich 3 tygodni. Jak nie robię wpisów na bieżąco, to potem nie wiem co i jak opisać.
Z grubsza, jak widać są wznosy i upadki. Są to granice +/- 2-5 kg. W tygodniu szóstym trening D1 nie odbył się (przeprawszam tam za błąd) ze względu na to, że musiałem załatwić sprawy dot. rejestracji auta (wkońcu znalazłem :D).
Z innych rzeczy, ciągle "strzyka" mi w barku. Koleżanka mojej partnerki (świeżo upieczona fizjoterapeutka) na opis mojej dolegliwości, twierdzi, że kość wypada ze stawu (panewki) i dobrze było by to przeczyścić (czyli artroskopia barku). Próbowałem, wykonywać ćwiczenie OHP i pilnować łopatek, łokci etc. W pewnym momencie udało mi się włączyć i wyłączyć to "strzykanie". Ale znów po jakimś czasie, myśląc że wszystko wykonuję tak jak powinienem, strzykanie wraca. Strasznie to jest irytujące.
Ostatnio coś w przysiadzie mi nie pasuje. Pojawił się kłujący ból w kolanach. Zastanawiam się, czy nie zacząć ich owijać bandażem elastycznym lub podkładać pod pięty mniejsze talerze (mobilność w stawie skokowym woła o pomstę do nieba).
Na koniec tego tygodnia wybieram się na wakacje i wychodzi, że ten cykl będzie trwać 7 a nie 8 tygodni. No chyba, że po powrocie będę kontynuować jeszcze ten plan przez kolejne 2 tygodnie. Co sądzisz Stefan? Pozdrawiam, Piotrek
Przydałoby się dokładnie zbadać ten staw barkowy. Nawet jakiś rtg. Być może panewka jest tam bardzo płytka lub coś innego jest nie tak. Wtedy trzeba byłoby dokładnie przemyśleć cały plan. Problem z kolanem może dotyczyć samego kolana, ale może być związany z układem miednicy lub kręgosłupem. Tu też przydałoby się porządne badanie. Dlatego myślę, że pisanie nowego planu będzie miało sens jak będziesz dokładnie wiedział co się dzieje, czyli trzeba zrobić porządne badanie u jakiegoś solidnego ortopedy. Na mobilność stawu skokowego możesz już zacząć rozciąganie metodą odprężenia. Czyli na początek po kilkadziesiąt sekund, aż dojdziesz do kilku minut. Możesz to robić przyciągając stopę rękami, albo jeszcze lepiej stojąc na jakimś stopniu lub podwyższeniu.
Wczoraj byłem u Ortopedy prywatnie, licząc że zbada mnie porządnie. Facet ze mną pogadał, popytał co się dzieje z tym barkiem, czy boli etc. Wszystko mu opowiedziałem, pokazałem. Stwierdził, że faktycznie mocno słychać 'chrupanie' jak szlag. Zrobił USG... i wszystko jest super. Smarowanie, mięsień ładnie się ślizga etc. Nie można się do niczego przyczepić. Wszystkie testy na ruchomość w stawie ramiennym bardzo ok. Zabrał mi 150 zł za 15 min roboty, a ja dalej z problemem. Ostatni raz idę prywatnie. Mam pakiet luxmed w pracy, ale chciałem mieć badanie szybko. Stary a głupi ja. Nic, będzie trzeba iść do luxmedu i prosić człowieka o rtg, ew. rezonans.
Trening póki co kontynuuje. Po urlopie (zrobiłem sobie wolne 2 tygodnie) mam lekkie spadki na sile. Śmieszna sprawa, tydzień temu w pn i wt poszło mi dużo lepiej niż w pn i wt w tym tygodniu :/
Jakiś czas temu odwiedziłem ortopedę z moim barkiem. Pogadałem i oboje się zgodziliśmy aby zrobić zdjęcie rtg. Zdjęcie zrobiłem i dzisiaj z tym zdjęciem poszedłem do ortopedy.
Na zdjęciu informacja: "podwichnięcie" stawu barkowego, brak zmian w układzie kostnym. Jak to wygląda? Patrząc jak tutaj na obrazku obojczyk jest lekko uniesione do góry. Wg. ortopedy, w przeszłości musiał powstać uraz, który (nie pamiętam jakiego słowa użył, rozerwał(?)) uszkodził torebkę stawową, co spowodowało, że obojczyk w takiej pozycji jakiej jest. Użył słów: efekt klawisza.
Wg. ortopedy, bark jest nieoperacyjny (nie ma sensu operować w takiej sytuacji) i leczyć się nie da, trzeba z tym żyć. Ruchomość jest ok, tylko efekt dźwiękowy i lekki dyskomfort jako efekt uboczny. Lekarz również powiedział, że stan nie powinien uledz pogorszeniu.
Zamówiłem płytę ze zdjęciem tego barku, więc w ciągu tygodnia dwóch wrzucę tutaj, aby się podzielić jak to wygląda.
Co do treningu, czytałem trochę dziennik Pablo i zapożyczyłem sobie jego trening Girondy 7x7. Obecnie jestem w czwartym tygodniu i odpoczywam.
Wygląda to tak:
Dzień 1 i 3 - Siady 7x7 - 60 kg - Dips 7x7 - masa ciała - Wyciskanie hantli stojąc (na barki zamiast PP) 7x7 - 2x12 kg (chantle) - Francuskie wyciskanie (robię z przeniesieniem sztangi za głowę) 7x7 - 20 kg - Cuban press 7x7 - 3 kg
Dzień 2 i 4 - MC 7x7 - 70 kg - Podciąganie 5x5 - masa ciała - Wiosła 7x7 - 60 kg - Żuraw 7x7 - masa ciała - Modlitewnik 7x7 - 20 kg
- przysiady - póki co lekko - dipy, przy 40 sekundach nie potrafię skończyć 7 serii w komplecie (w siódmej serii wychodzi mi 5-6 powtórzeń) - Wyciskanie hantli - w pierwszym treningu wziąłem 14 albo było dość ciężko, zmieniłem na 12 i póki co jest dość łatwo - Francuskie - ostatnie serie dość ciężko, ale daję radę póki co. - Cuban Press - jeszcze idzie ok, mocno ściągam łopatki i robię obszerny ruch wyrzucając łokcie maksymalnie na boki i do tyłu, a nawet dłonie mam dość mocno skierowane do tyłu (mam je prawie za głową - patrząc z boku) co eliminuje to chrupanie w barku.
- MC - 70 kg to chyba dużo za mało. - podciąganie - 5x5 a już przy 50 sekundach było ciężko zrobić komplet. 40 sekund i dalej 5 seria to 4 powtórzenia. - wiosła - ciężar jest ok, dość wymagająco jest tutaj. - Żuraw - same negatywy, ciężko kontroluje się ruch w dół, a co dopiero unoszenie się bez wybicia. Może przy dwóch powtórzeniach było by lepiej. - Modlitewnik, póki co robię komplet, ale coraz ciężej w ostatnich seriach.
Postaram się zmobilizować i wrzucić jakieś zdj. sylwetki aby zobaczyć co i jak. Pozdrawiam.
Możesz spróbować czegoś takiego: - małą piłeczkę wkładasz pod bark, pomiędzy m. grzbietu i klatki - dociskasz do korpusu ramieniem - wykonujesz takie małe jakby ruchy obrotowe za pomocą mięśnia czworobocznego, tak jakbyś chciał rozetrzeć piłkę o korpus. Dziennie w wolnej chwili ok. 1 minuty.
Przysiad 7x7 60 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Dips 7x7 Masa Ciała Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 6p Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p, 1s x 2p Tydzień 3-2: 40 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p, 1s x 2p Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 5s x 7p, 2s x 5p(+2neg), Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 4s x 7p, 2s x 4p(+3neg)
OHP (chantle) 7x7 60 kg Tydzień 1-1: 14 kg 60 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 6p Tydzień 1-2: 10 kg 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 10 kg 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 10 kg 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 12 kg 30 sek. przerwy -> 4s x 7p, 1s x 5p, 1s x 6p Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 12 kg 20 sek. przerwy -> 4s x 7p, 3s x 4p
French Press 7x7 20 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy ciężko Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. -> bardzo ciężko
CP 7x7 3 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Przysiad - chyba założyłem zbyt mały ciężar na początku, bo idzie dość łatwo. Dips - już na samym początku były problemy, teraz jest jeszcze ciężej i ciężko zrobić komplet serii z kompletem powtórzeń OHP - tutaj w ogóle jakoś namieszałem, teraz dopiero patrzę w zeszyt i właściwie powinienem być przy 10 kg, a jakoś po przerwie złapałem za 12 :/ FP - od 30 sekund przerwy jest ogień. Póki co robię komplet, ale łatwo nie jest. CP - podobnie jak FP. Co zanotowałem, jestem w stanie coraz częściej wyeliminować ten przeskok w barku.
Jest tam drobny konflikt. To ćwiczenie, które podałem może trochę pomóc, ale musisz się nastawić na bardzo powolny proces. Może nawet w skali kilku lat. Choć może już po miesiącu zauważysz drobne zmiany. Różnie z tym bywa.
Martwy Ciąg 7x7 70 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Podciąganie 5x5 Masa Ciała Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 4p Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK -> ciężko ale kompet Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 4p Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> -> 4s x 5p, 1s x 4p Tydzień 3-2: trening się nie odbył Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 3p Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzenia
Wiosłowanie 7x7 60 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Żuraw 7x7 Masa Ciała Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> zmienione na 7serii po 3 powtórzenia Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> Głównie negatywy - ciężko
Modlitewnik 7x7 20 kg Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK Tydzień 4: Przerwa! Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p Tydzień 5-2: trening się nie odbył Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> sporo walki w ostatnich dwóch seriach
MC - przemyślenia podobnie jak w przysiadzie, ciut za mały ciężar. Idzie łatwo, chociaż łapię lekką zadyszkę. Podciąganie - ostatnie dwie serie to jest katorga, martwi mnie, że nie jestem w stanie na raz zrobić tych 15 powtórzeń. Wiosła - na początku myślałem, że jest za mało, ale przy 20 sekundach przerwy jest naprawdę cieżko. Żuraw - zmieniłem z 7 powtórzen na 3. Przy 7 powtórzeniach tylko pierwsze powtórzenia wyglądały ok, a później to raczej było takie odbijanie się od ziemi i dość szybkie opadanie. Przy 3 powtórzeniach te kilka serii pierwszych ma dość wolne opuszczanie i lekki wybicie w dole ku górze. Modlitewnik - im krótsze przerwy tym te 5kg na stronie łamanego gryfa (~20kg) jest coraz cięższe.
Tak wygląda póki co mój plan 'skradziony' Pablo z dziennika. Poproszę o jakieś porady i wskazówki :)
To ćwiczenie z piłką pod pachą -> piłka tenisowa będzie za dużo, prawda?
Pozwoliłem sobie wrzucić na e-mail zdj. mojej sylwetki, ostrzegam oglądać nie przy jedzeniu.
Zdjęcie niebawem obejrzę. Tam gdzie wydaje się lekko nie dodawaj ciężaru. Będziesz miał więcej sił na te ćwiczenia, które idą ciężko. Pamiętaj, że w tym planie zmęczenie się kumuluje i tam gdzie teraz jest lekko niebawem może być ciężko.
No hmm, prawa strona mocno odstaje od lewej; Brak kapturów; Góra klatki słabo, Barki też jakieś mało imponujące. Dużo też chyba odgrywa tutaj światło. Jak oglądam miniaturki to wygląda całkiem spoko. Jak otworzę normalnie to już efekt nie jest taki sam. Ale dziękuję za miłe słowa :).
Załóżmy, że w podciąganiu 5x5, pierwsze 3 serie zrobię po 5 powtórzeń, a w czwartej tylko 3-4, to czy robić piątą serię, czy zakończyć ćwiczenie i iść do kolejnego?
Nie jest to aż tak widoczne na pierwszy rzut oka. No i na barki zawsze zwracam szczególną uwagę, a skoro nie uznałem, że są za małe w stosunku do reszty, to aż tak małe nie są :)
Podciąganie - zrób wszystkie 5 serii nawet jak któraś pójdzie gorzej.
Siad - byłem zaskoczony że udało mi się to ukończyć, mocną zadyszkę załapalem, Dips - no tutaj to ciężko idzie, odcina mnie po czwartej serii OHP - mam wrażenie, że zaczynam gubić technikę, FP - jakoś łatwo poszło, aż byłem ciut zdziwiony, CP - udaje się unikać chrupania w barku, co nie zmienia faktu, że im krótsze serie, tym ciężej. W ostatnich seriach muszę zatrzymać się po 4 lub 5 powtórzeniu, aby złapać dwa oddechy.
MC - podobnie jak Siady, zaczynają być mocno ciężkie, Podciąganie - bez rewelacji Wiosła - jakoś idzie, ale nie wiem czy sylwetkę nie prostuję za bardzo do pionu w ostatnich seriach. Żuraw - pozmieniali mi znowu na siłowni sprzęt, wróciłem do podpierania nóg pod sztangę. Jakoś idzie, ale tylko 3 ruchy w serii (na 7 nie jestem gotów) Modlitewnik - w sumie ciężko, jak zawsze :)
Teraz doczytałem u Pablo w dzienniku, że po przerwie, miałem wskoczyć na ten czas przerwy co przed przerwą, a ja rzuciłem się od razu na 30. Następnym razem będę bardziej czujny. Zostały dwa ostatnie dni treningowe w tym tygodniu. Następny tydzień to przerwa. Kontynuować ten plan? Jeżeli tak (a jestem całkiem za) to jak i ew. co zmodyfikować?
Możesz kontynuować. Tylko w żurawiach, dipsach i podciąganiu nic nie dodawaj. Nie zmniejszaj czasu przerw. Być może nawet w tych ćwiczeniach będzie trzeba trochę odpuścić i zrobić je z nieco większymi przerwami.
Tak więc tak wyglądały ostatnie 8 tygodni. Od poniedziałku ruszam z kolejnym cyklem, tym samym, ale dodam ciut ciężaru. Przysiad planuję z 70 kg (może 80?) MC z 80 kg (może 90?) Dipsy, Podciąganie, Żuraw bez dodatkowego ciężaru. Reszta ćwiczeń po 1-2 kg dodatkowo.
Jeżeli chodzi o podciąganie, dipsy, żuraw. Przez te kolejne 8 tygodni przerwy ciągle robić stałe, 60 sekund? (bo tylko przy 60 sekundach byłem w stanie robić komplet)
Raczej nie dodawaj więcej jak 10kg. Być może nawet rozważ tylko dodanie 5kg w przysiadach i MC. W ten sposób organizm będzie miał trochę luzu i potem dasz radę znowu dobić do 10 sekund. Podciąganie, dipsy, żuraw - tak, tu póki co zostaw 60s.
No, wkońcu miałem czas aby spisać wyniki z ostatnich treningów. Schodzę z długością przerwy, oprócz dipsów, podciągania i żurawia (tutaj stałe 60 sekund przerwy)
Tak więc: - Siady - im krótsze przerwy, tym coraz ciężej. Dzisiaj przy 20 sekundach łapię zadyszkę, jakbym przebiegł kilka sprintów na raz. Pod sztangę wchodzę odrazu jakoś po 17 sekundach ale ruch w dół rozpoczynam jakoś ok. 30 sekundy (to w okolicach 4 serii), w serii czasem muszę się zatrzymać i pooddychać trochę dłużej zanim zrobię kolejne powtórzenie. "Boję" się kolejnego treningu z 20 sekundową przerwą.
- Dipsy - raczej spokojnie, chociaż ostatnie dwie serie są dość ciężkie przy dwóch ostatnich powtórzeniach. Mam wrażenie jakbym słabł z treningu na trening w dipsach zamiast być silniejszy, ale może to wina przysiadu (sam często powtarzasz, że zmęczenie tutaj się kompensuje).
- OHP - w czwartym tygodniu, ze względu na brak chantli, zmieniłem je na ketle. Zmiana na plus, dużo łatwiej jest mi wyeliminować to 'klikanie' w barku. Również dzisiaj było dość ciężko. W ostatniej serii wykonałem tylko 5 powtórzeń, opuściłem ręce do samego dołu, złapałem parę oddechów i wycisnąłem te 2 powtórzenia.
- FP - zauważyłem, że jak przerzucam sztangę za głowę, to tym razem coś nie tak jest z lewym barkiem. Problem zdaje się nie występować jak puszczę łokcie dość szeroko (jakby celowały na boki a nie w górę), w takim ułożeniu łokci również lepiej czuję napięcie tricepsu (szczególnie głowę długą).
- CP - łatwo nie jest, mimo że ciężar znikomy. Czasem strzyka w barku, ale to raczej wina tego, że czasem nie udaje mi się spiąć łopatki i łokci nie rozpycham na boki. Jak mocno rozpycham się łokciami i ściągam łopatki do tyłu to wszystko wydaje się ok.
Jestem w tygodniu 7. Wychodzi na to, że 8 tydzień jest tygodniem przerwy. Tydzień 9 powinienem zacząć z 20 sekundami przerwy, 10 z 10 sekundami a co z 11? Czy 11 tydzień to tydzień przerwy i zaczynamy nowy cykl Girondowy?
7 lutego, na 2 tygodnie wylatuję do Indii, Słabo tam z mięsem, jakieś rady Stefan jesteś w stanie mi podać?
PP - jeśli tak jest lepiej to dawaj łokcie szerzej. Tak w 11 tygodniu powinieneś zwiększyć obciążenia i znowu zacząć od minuty. Przy czym raczej to zwiększenie nie powinno być za duże.
Co do Indii to mogę tylko teoretyzować. Nigdy nie byłem i nie wiem jak realnie tam jest ze zdobyciem pewnych rzeczy do jedzenia. Może jajka lub te ich wyroby mleczne? Różnie też organizm może zareagować na zmianę klimatu i żywienia. Trudno to przewidzieć. No i dużo zależy od regionu Indii. Na pewno nie należy jeść niczego ze straganów, woda tylko butelkowana i wszystko gotowane.
Ok, czyli schemat powinien być taki (licząc od początku tego cyklu): T1=60s T2=50s T3=40s T4=przerwa T5=40s T6=30s T7=20s T8=przerwa T9=20s T10=10s T11=60s T12=50s T13=40s T14=przerwa i tak dalej? Czyli wychodziło by, że po tygodniu z 10 sekundami od razu wchodzi tydzień z 60 sekundami i można go traktować jako tako "tydzień przerwy"?
- Martwy - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii dość mocno dostaje chwyt. Dzisiaj w ostatniej serii ostatnie powtórzenie wyglądało tak, że musiałem puścić gryf na dole i poprawić chwyt. Ogólnie zipię jak parowóz, ale nie tak bardzo jak przy siadach.
- Podciąganie - od 5 tygodnia dodałem serię, więc w sumie jest ich 6. Szósta seria dzisiaj była dość ciężka, ledwo dociągnąłem te piąte powtórzenie.
- Wiosła - no tutaj chwyta obrywa najmocniej. Im krótsze przerwy, tym trudniej (żadne odkrycie, prawda). Ostatnia seria wyglądała tak, że zrobiłem 5 powtórzeń, odłożyłem na podłogę, poprawa chwytu i do góry (szóste powtórzenie), ponowne odłożenie sztangi na podłogę, poprawa chwytu i oddechu i góra (siódme powtórzenie), koniec.
- Żuraw - tutaj raczej bez większych zmian. Pierwsze serie są całkiem ładne. Ciutkę odbijam się na dole, ale dwójki ładnie ściągają mnie do góry. Ostatnie dwie serie to głównie negatywy.
- Modlitewnik - no zaczynają się kłopoty w ostatnich dwóch seriach. Szósta seria w siódmym powtórzeniu jest dość ciężko, a w siódmej serii ostatnie dwa powtórzenia to niezła walka.
Trening Dnia 1 i 3 musiał zostać przesunięty z czwartku na dzisiaj (piątek), a dzień 2 i 4 pewnie odbędzie się jutro (sobota), albo niestety niedziela (w sobotę gram z kumplami w air soft i nie wiem, czy dam radę wieczorem dziabnąć trening). Przesunięcie było spowodowane tym, że w czwartek miałem szczepienia (7 lutego wylatuję do Indii).
Nie wiem czy będzie możliwość treningu siłowego i kontynuowanie treningu Girondy w Azji, tak więc wychodzi, że przerwę będę miał prawie 4 tygodniową. Będę próbować robić coś na pewno z ciężarem własnego ciała (za cel wyznaczyłem sobie poprawne wykonywanie pompek na jednej ręce :)).
Wracamy do dzisiejszego treningu:
- Siady - bardzo ciężko, te przerwy z 20 sekund w ostatnich 3-4 seriach wydłużały się nawet do 30 sekund (10 sekund stałem z gryfem na plecach i łapałem i uspokajałem oddech). Czasem między powtórzeniami, była lekka przerwa na parę sekund (2-3 oddechy i siad).
- Dips - jest komplet, ale ostatnie 2 powtórzenia w siódmej serii dość ciężko.
- OHP - tak jak w poniedziałek, ostatnia seria 5 powtórzeń, odłożyłem ciężar na chwilkę i potem dobiłem kolejne 2 powtórzenia. w trakcie coś chyba mnie przewiało, bo boli mnie czworoboczny dolny (prawa strona) przy skręcie głowy w prawą stronę
- French Press - jest ok, spore napięcie w głowie długiej, ostatnie serie dość ciężkie, całkiem fajnie.
- Cuban Press - mimo bólu czworobocznego, udało zrobić wszystkie serie unikając większego bólu i unikając tego strzykania w barku.
- Siady - tak jak ciężko było sprzed tygodnia, tak ciężko jest i teraz. Komplet zrobiony, ale mocną zadyszkę dostaję i zipię jak parowóz.
- Dips - dwie ostatnie serie dość ciężko, wydaje mi się, że nawet ciężej niż w tygodniu 7. (po tych tygodniach przerwy chyba wcale silniejszy nie wracam :/)
- OHP - no, zdecydowanie gorzej niż przed przerwą. W szóstej serii musiałem po szóstym powtórzeniu nie dałem radę zrobić siódmego, czas na dwa oddechy i dokończyłem serię. To samo w siódmej serii, tylko że wszystko zaczęło się już po piątym powtórzeniu.
- FP - w siłowni robią wymianę sprzętu, niestety nie ma już talerzy 1 i 2 kg. Najmniejszy talerz to 2.5 kg, czyli ciężar zwiększył się o 1 kg w porównaniu do ciężaru jaki był przed przerwą. Jest komplet rep, ale boję się o modlitewnik jutro, bo tutaj skok będzie już 3 kg.
Przychodzi taki moment niby pogorszenia. Czasem właśnie zaraz po przerwie. Poczekaj na następny tydzień. W końcu nic dziwnego - trening zrobił się bardzo wymagający. :)
MC - idzie to łatwiej niż przysiad, ale ale efekt zmęczenia po wykonaniu tych siedmiu serii podobny.
Podciąganie - 6 serii wykonanłem po 5 powtórzeń, ale to ostatnie powtórzenie w szóstej mi się nie podobało, więc niezaliczyłem. Po tych bazowych seriach zrobiłem jeszcze 3 jedynki (ok. 10s przerwy pomiędzy nimi)
Wiosła - ciężko i dwie ostatnie serie katorga. Chwyt zaczął puszczać, ciężko było utrzymać gryf w rękach, stąd opis 5+1+1 co oznacza, że wykonałem 5 powtórzeń, później odłożyłem (a właściwie rzuciłem) sztangę na ziemię dwa oddechy, zaciskanie dłoni na gryfie i góra (raz). Potem znowu sztanga na ziemię oddech+zaciskanie dłoni na gryfie i góra. W siódmej serii nie dałem rady zrobić tak, drugiej jedynki.
Żuraw - tutaj w zasadzie nic się nie zmienia, dalej głównie to ruch negatywny.
Modlitewnik - tak jak sądziłem, mocno zdenerwowała mnie ta pozycja dzisiaj. W siłowni nie ma talerzy 1kg i nagle skoczył mi ciężar z 22kg na 25. 4 serie w komplecie, piąta z 4 powtórzeniami. Odpuściłem ostatnie dwie serie, stwierdziłem, że nie ma sensu.
Tutaj zaczyna się dłuższa przerwa, w czwartek o 12 rozpoczynam podróż do Indii, wracam 22 Lutego. Zobaczymy, czy będę miał okazję kontynuować trening tam, czy skupię się głównie na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała.
Wróciłem z Indii. Ten kraj jest... hmmm... interesujący. Niestety nie udało mi się znaleźć tam siłowni, tak więc moją wakacyjną przerwę odbyłem właściwie tam. Jeżeli chodzi o jedzenie, żadnego mięsa. Same ostre sosy, ryż, jakieś placki na bazie mąki ryżowej i smażone na głębokim oleju roślinnym. Dieta dość ostra i z dodatkami "przysmaków" tak słodkich, że nawet w USA ich nie spotkałem (ponoć osłabiają pieczenie po zjedzeniu przypraw)
O dziwo, jakoś specjalnie nie widzę zmian wizualnych w sylwetce, możliwe że nawet w okolicach brzucha, fałd tłuszczu jest ciut mniejszy (albo tak tylko mi się zdaje).
W każdym razie jestem w domu, już zdążyłem zjeść jajecznicę na boczku i jestem szczęśliwy :)
Oczywiście chciałbym kontynuować plan Girondowy dalej, ale chciałbym zaproponować zmiany. Ze względu na pewne ćwiczenia które chciałbym wrzucić, chciałbym zmienić z systemu 7x7 na 5x5.
Obecnie wygląda to tak:
Dzień 1 i 3 Przysiad Dips OHP z ketlami Francuskie wyciskanie Cuban Press
Dzień 2 i 4 MC Podciąganie (neutralny chwyt) Wiosłowanie Żuraw (3 powtórzenia) Modlitewnik
Chciałbym zamienić ćwiczenia: Dips na Dipy na kółkach gimnastycznych OHP na Pike push ups
W zasadzie może być. Trochę mam wątpliwości do tego pike push up. To możesz próbować jako taki dodatek, ale całkiem bym tego nie zamieniał z normalnym wyciskaniem w górę. W takiej czy innej formie. Można też tak. Zostaw OHP po nim daj PPU, a wyrzuć z planu francuskie. Jeśli chodzi o to podciąganie do klatki, to daj je zamiast modlitewnika, by nie było tego ogólnie za dużo w planie. Jeśli masz racka to spróbuj wersję z deadstartem z racka.
Tak to się rozkłada po prawie 4 tygodniach od powrotu z Indii. Ogólnie, od początku jest ciężko, tak jakby te dwa tygodnie przerwy i braku normalnego pokarmu mocno mnie osłabił. Po pierwszym treningu (tydzień 1-1) po siadach normalnie mnie odcięło. Myślałem, że będę zwracać wszystko co
zjadłem wieczorem dnia poprzedniego.
- Przysiad - tak jak wcześniej napisałem jest dość ciężko, chociaż dzisiaj było lżej, niż poprzednie 3 treningi -
chyba wracam na odpowiednie obroty.
- Dips - zmienione z poręczy na kółka. W pierwszych tygodniach można było zaobserwować, że tych powtórzeń jest
coraz mniej, dzisiaj byłem zaskoczony, że jest o niebo lepiej niż było to w poniedziałek (tydzień 2-1). Możliwe, że
jedną z przyczyn może było to, że te kółka ciągle się rozregulowywały (wysokość, w trakcie ćwiczeń się zmieniała),
ale dzisiaj w końcu to już ogarnąłem i wszystko było cacy.
- OHP - ketle, ten sam ciężar co w cyklu przed Indiami. W siłowni nie ma ketli 13 czy 14 kilogramowych, są 12 i
potem od razu 16, sic!. Ogólnie idzie bez problemów.
- Pike Push ups - łatwo nie jest, ale czasem uda się zrobić komplet, chociaż dzisiaj zabrakło jednego powtrzrenia w
ostatniej serii.
- Cuban Press - ok.
Muszę przejść się chyba do ortopedy, bo martwią mnie moje kolana. Od kilku tygodni (jeszcze przed wylotem do Indii)
moje lewe kolano dziwnie "chrupie" i "strzyka". Dodatkowo, od wczoraj moje prawo kolan coś pobolewa. W samym
siadzie to nie przeszkadza, głównie w chodzeniu lub próby siadania na pięty.
Czasem tak jest, że po takiej przerwie jest ciężej. Bywa też odwrotnie :) Ketle mają to do siebie, że skoki ciężaru są spore. Te w Twojej siłowni i tak nie do końca są normatywne, bo ketle kiedyś ważyły od 1 puda w górę. Teraz różnie z tym bywa. Póki robisz na tym samy ciężarze jest ok, ale jak będziesz chciał zwiększyć to będzie problem. Po prostu trening takim sprzętem wygląda zupełnie inaczej.
Kolano - spróbuj dziennie na kilka godzin zakładać bandaż elastyczny lub jakiś ściągacz. Jak u Ciebie z podażą mikroelementów? No i jak z balansem w okolicy kolana?
Mikroelementami jest słabo. Póki co suplementacja witaminą C i siarką. W ADEK muszę się zaopatrzyć, ale ciągle wyskakuje mi to z głowy, aby wejść na tę stronę z końmi i kupić. Jeżeli chodzi o dietę, to również nie kontroluję tego za bardzo. - rano kawa - ok. 1100 wit, c i siarka - 1220 obiad - mięso + warzywa - ok 1400 jakiś owoc - ok 21-22 kolacja - zazwyczaj jajecznica na boczku.
Nie bardzo wiem jak mam odpowiedzieć na pytanie dot. balansu w okolicy kolana.
Braki niektórych minerałów też mogą wychodzić w ten sposób. Warto jeszcze dorzucić płatki drożdżowe i magnez. Być może też calcium gluconicum na jakiś czas, ale to już w obecności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Najlepiej jakbyś podrzucił zdjęcia. Obszar kolan z przodu i z boku.
Dziennik treningowy na HormonWzrostu
OdpowiedzUsuńDziennik treningowy cz.1
Dziennik treningowy cz.2
Dziennik treningowy cz.3
Obecny Plan
Dzień 1.
Przysiad 5 serii x 2
Push press 5 serii x 2
Cuban press 5 serii x 2
Modlitewnik 5 serii x 3
Dzień 2.
Podciąganie 5 serii x 1
Wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3
Przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3 - (zmiana na 2 powtórzenia od piątego tygodnia)
Dzień 3.
MC 5 serii x 2
Żuraw 5 serii x 2
Dipsy 5 serii x 2
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
Dzień 4.
Podciąganie 6 serii x 1
Wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2
Przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2 - (zmiana na 1 powtórzenie od piątego tygodnia)
Uwagi:
1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć.
2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne.
3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz.
4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki.
5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
Dzień 4 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: 13/13/13/13/13/13 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn
Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg
- Podciąganie - ok, trochę ponażekam na chwyt. Chyba jak skupiam się na tym, aby spiąć ciało podczas całego ćwiczenia, to zapominam o zaciskaniu chwytu (albo mam słaby uścisk) bo podczas podciągania, chwyt z mocnego zamienia w wyszenie na palcach. Ciężko mi jest utrzymać mocny chwyt na całej dłoni.
- Wiosła - to jest dziwne, wydaje mi się, że lepiej poszło we wtorek niż dzisiaj mimo że powtórzeń było mniej. Siła chwytu podobnie jak w podciąganiu. Kiedy ciężar jest na ziemi, to chwyt jest mocny, pełny (xD normalne, bo nie ma pracy xD) jak idę w górę, to ta chantla otwiera mi tę dłoń i z czasem wisi na koniuszkach palców (strasznie deprymujące).
- Przenoszenie - w sumie ok z jednym powtórzeniem, nie wiem czego się przyczepić.
Pytnie. dot. rozciągania w formie przenoszenia.
Czy jak zmienię chwyt na podchwyt to będzie ok?
Próbowałem to robić i w sumie rozciąganie pleców czuję podobnie, a nie ma aż takiego napięcia w barkach i stawie łokciowym.
Tzn. chcesz zmienić chwyt tak, że w dolnym położeniu grzbiety dłoni będą do góry? Jakoś tego nie widzę.
OdpowiedzUsuńCoś w tym stylu.
OdpowiedzUsuńRamiona ugięte w łokciach 90 stopni,
Ramię wzdłuż tułowia a przedramię skierowane w dół prostopadle (normalnie) do podłogi.
Jaka była by argumentacja przeciw takiemu sposobowi rozciągania?
Musiałbyś podesłać zdjęcie lub film, bo teraz już kompletnie nie wiem, jak to miałoby wyglądać.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
- Przysiad - wrzuciem 2kg dodatkowo, dwie pierwsze serie ok, w trzeciej w drugim powtórzeniu ruch do góry krótkie zatrzymanie. Czwarta ok, piąta drugie powtórzenie ruch w górę dłuższa walka. Ogólnie dość ciężko, lekko nogi mi się trzęsą.
- Push Press - czuję że fajnie mi poszło, było ciężko, ale gdyby nie wyjazd za ocean to szarpnąłbym się na 70 w przyszłym tygodniu.
- Cuban Press - powtórzyłem ciężar z ostatniego tygodnia, ten ruch rotacyjny strasznie nie płynny i trochę bujania ciałem jest :/
- Modlitewnik - a raczej znowu chantle, w dwóch ostatnich seriach prawa ręka właściwie złapała upadek po drugim powtórzeniu (trzecie było lekko przy pomocy lewej ręki).
Z tym rozciąganiem to zostanę przy tej wersji pierwotnej, w weekend zająłem się świętami i zapomniałem o zrobieniu zdj. o co mi chodzi, a na siłowni... no cóż, nieśmiały ze mnie gość :).
W sobotę wylatuję do Stanów, z tego co widziałem w hotelu (i z doświadczenia po Korei) to te hotelowe siłownie to nie są za bogato wyposażone. W tym hotelu co ja mam być nie widziałem nawet drążka.
Jedynie bieżnie, orbiteki, ergometr chyba, plus zestaw chantli (ale nie wiem jaki zakres obciążenia).
Ze sobą zabiorę trx'a, drążki do pompek i dwie gumy, może uda mi się coś tam skleić.
Na dzień dzisiejszy wychodzi że to ostatni tydzień specjalizacji na plecy :(
Niestety idea hotelowych siłowni jest taka, by pogodzić wyrzuty sumienia z powodu braku ruchu i wielkiego brzucha, z tym by jednak pozostać leniwym :)
OdpowiedzUsuńZawsze jeszcze zostają Ci zwykłe pompki, przysiady bez obciążenia itp.
Tak, będę chciał bazować właśnie na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała i dlatego będę chciał się uśmiechnąć do Ciebie i poprosić o pomoc aby coś sensownego ułożyć na te 6 tygodni jak tam będę (a właściwie to 14, bo jadę tam na 6 tygodni, potem wracam do Polski na 2 tygodnie i potem znowu na 6 tygodni do USA).
OdpowiedzUsuńDasz radę robić pompki na jednej ręce?
OdpowiedzUsuńPomyślę nad jakimś prostym zestawem.
Wersja którą Ty proponujesz jest dla mnie bardzo trudna. Jakbym ułożył nogi prostopadle do siebie, to jak najbardziej, ale jeżeli tak jak do klasycznej pompki to będzie bardzo ciężko (nawet robiąc na kolanach, muszę je troszkę rozstawić).
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o jedną rękę, to bardziej takie, z podporą typu: archer pushup.
Ostatnio nawet całkiem nieźle wychodzi mi stanie na rękach. 2-3 próby na 10 potrafię zatrzymać ruch w górze nie dotykając ściany i utrzymać się jakieś 3-10 sekund w pionie.
(tak tylko wspominam aby się pochwalić i że mogę robić shrugsy głową w dół :D)
Dzień 2 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (MC) 13/13/13/13/13/13 kg
Tydzień 6: (MC) 15/15/15/15/15/15 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5xn
Tydzień 1: n=3 (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=3 (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 4: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 5: n=2 (18/28) 38/38/38/38/38 kg
Tydzień 6: n=2 (20/30) 40/40/40/40/40 kg
- Podciąganie - ok
- Wiosła - szarpnąłem się na 36 kg. Było ciężko, ale do zrobienia. Ostatnia seria, lewa ręka, 2 powtórzenia ok, ostatnie wyglądało tak: po drugim powtórzeniu odłożyłem ciężar na ziemię, poprawiłem chwyt i zrobiłem 3 powtórzenie :/.
- Przenoszenie - ostatnie dwie serie dość wymagające, ale 40 poszła (tak jak koledze wczoraj stuknął 40 rok życia xD).
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad z rękami nad głową (jak masz możliwość to możesz nad sobą trzymać krzesło, walizkę czy coś innego 10 serii x 3
Pompki 10 serii x 3
shrugsy w staniu na rękach 10x3
d2
sisy squat 10 serii x 1 - jak dasz radę, może uda się mniej, a może więcej wtedy robisz 10x2 lub 10x3
tzw. podciąganie grubaska trzymając się blatu stołu lub czegoś innego 10 serii x 3
dzień dobry ręce na karku (możesz też na barkach trzymać jakieś obciążenie jak się znjadzie: torba, książka, butelki z wodą itp) 10 serii x 3
Uwagi:
1. Rób wszystko raczej w wolnym tempie. W sisy możesz na razie normalnie jak będzie ciężko
2. Robisz bardzo krótkie przerwy między seriami 10-20 sekund.
3. Robisz raz d1 raz d2 i znowu. Możesz praktycznie ćwiczyć codziennie jak będziesz miał czas. Choć to nie powinno zajmować zbyt dużo czasu.
Dzień 3 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3: (60/80) 110/110/110/110/110 kg
Tydzień 4: (60/90) 120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Tydzień 6: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Tydzień 3: 2/2/2/2/2
Tydzień 4: 2/2/2/2/2
Tydzień 5: 2/2/2/2/2
Tydzień 6: 2/2/2/2/2
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg
Dzisiejszy dzień treningowy to tendencja w dół.
- MC - kompletna pomyłka. Chciałem powtórzyć tydzień sprzed tygodnia, czyli 130kg. Pierwsze podejście spalone, tylko jedno powtórzenie, przy drugim gryf wypada z dłoni podobnie jak tydzień temu. Drugie podejście sytuacja identyczna jak przy pierwszym. Mocno wnerwiony wziąłem i ZGRZESZYŁEM, zlapałem naprzemiennie :(.
W ogóle nie potrafiłem się później skupić na ćwiczeniu, a nawet na treningu potem. Ciągle bojąc się, że dłonie mi puszczą, głównie skupiałem się na nich, niż na ruchu MC.
- Żuraw - tutaj właściwie było spoko, lekko mnie podbudowały.
- dips - Porażką w MC i poklepaniu się po plecach żurawiem, pomyślałem że mogę spróbować 40stek. 3 serie poszły ok, choć było trochę walki przy drugim powtórzeniu w drugiej i trzeciej serii. Czwarta i piąta seria tylko po 1 ruchy. Po opuszczeniu się i próbie wzniesienia w górę, przy 90 stopniach między ramieniem a przedramieniem poprostu się zatrzymałem i nic nie udało się więcej zrobić.
- Wyciskanie - ze względu na to, że tydzień temu nie szło jakoś super lekko i były problemu, plus dzisiejsze boje nie były jakieś super, zlecialem z ciężarem. To był dobry pomysł, bo gdybym złapał się za 70 to by to nie wyszło. Samo wyciskanie było dość wymagające.
NOWY PLAN
Dziękuję Stefan za nowy plan, wygląda że słodko. Mam wrażenie że nawet lekko, ale to się przetestuje w przyszłym tygodniu już za oceanem. Jak się okaże, że mają tam całkiem sensowne chantle to dorzucić coś dodatkowo czy już nie kombinować?
MC - czasem tak będzie, że trafi się gorszy dzień. Nie zawsze wszystko idzie do góry. Nie warto łapać naprzemiennie. Zamiast tego masz dwa wyjścia:
OdpowiedzUsuń- uznać, że jest gorszy dzień i następnym razem pójdzie lepiej;
- zrobić chwilę przerwy, maksymalnie się zmotywować, maksymalnie skupić, kilka razy zacisnąć dłonie na gryfie i rozluźnić i wtedy spróbować jeszcze raz.
Nowy plan jest siłą rzeczy lekki, bo bez obciążeń taki być musi. Choć nie lekceważ tych przysiadów z krzesłem nad głową. Jak będziesz miał jakieś hantle to możesz dorzucić jakieś wyciskanie stojąc i wiosła jednorącz.
Dzień 4 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: 13/13/13/13/13/13 kg
Tydzień 6: 15/15/15/15/15/15 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36/36 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn
Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 6: n=1 (20/30) 40/40/40/40/40/40 kg
- Podciąganie - ok.
- Wiosła - w sumie bez nieprzyjemnych niespodzianek. Chwyt słabł oczywiście bardzo szybko, ale nie było sytuacji aby mocno walczyć z utrzymaniem chantli w dłoni.
- przenoszenie - ok, ostatnie 2 serie wymagające.
PLAN PRZERWANY PO 6 TYGODNIU (PLAN 8 TYGODNIOWY) ZE WZGLĘDU NA WYJAZD ZA GRANICĘ
OD PONIEDZIAŁKU NOWY PLAN - WERSJA HOTELOWA :)
Obecny Plan
OdpowiedzUsuńDzień 1
Przysiad z rękami nad głową (jeżeli możliwe, krzesło walizka trzymana nad sobą)
Pompki
Shrugs w staniu na rękach
Dzień 2
Sisy squat
Podciąganie grubaska
Dzień dobry (jeżeli możliwe, krzesło walizka trzymana nad sobą)
Uwagi
1. Rób wszystko raczej w wolnym tempie. W sisy możesz na razie normalnie jak będzie ciężko
2. Robisz bardzo krótkie przerwy między seriami 10-20 sekund.
3. Robisz raz D1 raz D2 i znowu. Możesz praktycznie ćwiczyć codziennie jak będziesz miał czas. Choć to nie powinno zajmować zbyt dużo czasu.
Dzień 1 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPrzysiad z rękami w górze (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Pompki (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
- Przysiad - przysiady łatwiej się robi jednak z obciążeniem, łatwiej zachować równowagę i nie polecieć do tyłu. W tych przyiadach czuć moja mała mobilnośc w stawie skokowym. Pierwszy raz jak robiłem trening użyłem gumy i wyglądało to tak, jakbym robił siady z chwytem snachowym. Drugi raz jak robiłem te siady (czyli wczoraj) trzymałem poprostu dłonie w górze, ramiona równolegle do siebie. Schodzą w dół nie jestem w stanie ich utrzymać prostopadle do podłogi, więc nawet gdybym trzymał krzesło lub torbę, a był by to wąski chwyt, barki by nie wytrzymały i ręce leciałyby mi w dół. Plus sufit jest dość nisko, więc wzięcie krzesła w góre nie ma szans.
- Pompki - wychodzi tylko 30 na trening, a ciężko jest w ostatnich seriach bardzo :D. Ostatnie dwa powtórzenia w ostatnich 3 seriach to cięzko utrzymać sylwetkę w poprawnej pozycji.
- Shrugs - tutaj te przerwy może są lekko wydłuzone niż te 20 zalecanych. Jest to spowodowane tym, że trochę czasu jednak zajmuje mi wejście do pozycji wyjściowej. Tj. głównie uczyłem sie wyrzucać nogi do góry i zatrzymać w pewnym momencie aby utrzymać się bez podpory. Pierwszy dzień treningu w Chicago było trochę walki aby jednak pozwolić sie oprzeć nodze o ścianę. W Rockford już było troche lepiej. Co zauważyłem, że czasem uda się takie powtórzenie, gdzie nie dotykam w ogóle nogami ściany i trzymam równowagę. Jeszcze po tych 6 tygodniach będę umiał fajnie stac na rekach.
Ze względu na ból tego nadgarstka robię to wszystko na poręczach/push up barach czy jak to nazwać, co może też trochę psychicznie utrudnia wejście do pozycji wyjściowej.
Dzień 2 Tydzień 1
Sisy Squat (wolne tempo) 10x2
Tydzień 1 (1): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 1 (2): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Podciąganie grubaska (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień dobry (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
- Sisy Squat - szkoda że nie mam ze soba swojego prywatnego laptopa. Zrobiłbym film i przesłał do oceny. Wydaje mi się, że idzie mi to całkiem ok. Robię po 2 powtórzenia.
- Podciąganie - Używam coś a'la TRX. Więc zahaczam to ustrojstwo o drzwi i wykonuję podciąganie grubaska. Mogę tutaj maniupulować kontem itp. Co mogę powiedzieć, to to, że mimo iż jest to ułatwiona wersja to mocno daje się we znaki chwyt. Metodologia głównie daje się we znaki właśnie dla chwytu niż dla samych pleców. Ale to może dobrze, może uda się wzmocnic i zwiększyć te moje malutkie przedramiona :)
- Good morning - no, chyba wezmę tę torbe na plecy, albo przejdę się na "siłownię" hotelową. Mają chantle do 40 funtów, więc coś tam można by z nimi zrobić.
Ew. przerzucić się na siłownię firmową, mają drążek, wyciągi i chantle (brak stojaków i sztangi) no i mnóstwo maszyn.
Myślę, że raporty z treningów, ze względu że trening jest właściwie dwudniowy i można robić codziennie, będę wrzucać raz na tydzień i pisać co się dzieje.
Pozdrowienia z USA, tutaj w Illinois był w poniedziałek snieg, obecnie jest ocieplenie, jakieś 10 stopni C (eh a w polsce ok. 25 stopni).
Jak widzisz wcale nie jest tak lekko :)
OdpowiedzUsuńAle byk tam mi się wkradł, oczywiście że chodzi o manipulację kĄtem, nie kontem.
OdpowiedzUsuńTak mi wstyd.
Usprawiedliwię się Jet Lugiem xD
Zdarza się :) Wiele osób wcale nie zauważa byków, jakie robi :)
OdpowiedzUsuńTak jak pisałem wcześniej, raport treningowy raz na tydzień.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 2
Przysiad z rękami w górze (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Pompki (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Jako, że nie mam dostepu do swojego komputera i nie mogę wykonać obórki filmu aby ważyły mniej, to zdecydowałem się wrzucić to na youtube.
Tak, mam komin na twarzy co by nikt mnie nie rozpoznał xD
- Przysiad z rękoma w górę
- Pompki
- Shrugs w staniu na rękach
Dzień 2 Tydzień 2
Sisy Squat (wolne tempo) 10x2
Tydzień 1 (1): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 1 (2): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Podciąganie grubaska (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień dobry (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Filmy z ćwiczeń wykonywanych w dzień 2:
- Sissy squats lekko sobie pomagam w momencie lekkiego stracenia równowagi to opuszkami palców staram się kontrować)
- Podciąganie grubaska bez koszulki, bo już miałem iść pod prysznic, ale zauważyłem, że mam bałagan na łóżku więc sprzątnąłem i zrobiłm drugi film. Ehh, zawsze jak patrzę w lustro to wydaje mi sie, że jest przyzwoicie. Wystarczy zdj. lub film i już nie wygląda to w moich oczach tak przyzwoicie :/
Dodatkowo info. dot. tzw. pokoju ćwiczeń.
Dostępne:
- ławka pozioma;
- chantle: 15, 25, 30, 35, 40 lbs;
- jakaś bieżnia, rowerek itp. - nie ma co wspominać.
W dniu pierwszym dodatkowo wrzuciłem wyciskanie chantlii 5x5 wolne tempo i wznosy boczne na barki (ramiona ugięte w łokciach tak jak to wcześniej opisywałeś) wolne tempo.
W dniu drugim dodatkowo robiłem wiosła jednorącz, tempo wolne 10x3 oraz uginanie ramion, chwyt neutralny 5x5.
Mam jeszcze gumy (wziąłem z domu) i apetyt na face pull.
Nie przekomibnowywuję?
Wiem, że nie tracisz czasu na youtube itp. ale od czasu do czasu pojawi mi się tam odnośnik do jakiś filmów z kanału Athletic Development.
Prowadzi to, głównie koleś, który przedstawia się jako Alex (facet trochę jest irytujący).
Zaciekawił mnie ten materiał.
Tak coś czuję, żę przy pierwszych 30 sekundach dasz sobie spokój, ale ja jednak jestem lekko skołowany.
Ale mają dość ciekawy film dot. podciągania (link)
Piotrek, ten film o drążku według całkiem niezły, ten facet nie jest tak irytujący jak tamten :-) ale denerwuje mnie ta pretensjonalność, już nie można normalnie powiedzieć nawet współwłaściciel tylko "co-owner". Bardzo mnie denerwuje takie zaśmiecanie naszego języka.
UsuńTe błędy, które omawia zgadzają się z ogólnymi zasadami
To co robią nie do końca dobrze wg mnie:
- nie podciągają się do samej klatki
- chwyt chyba trochę za szeroki, stąd może wynikać to podciągnięcie bardziej do szyji niż do klatki
Przy okazji obejrzałem sobie filmik, który był kolejny na liście youtube hama z hamowni https://www.youtube.com/watch?v=z9l9ZWn7LqU, też mówi o kilku ważnych zasadach, szczególnie zwraca uwagę na postawę stąd tak ważne jest zawieszenie drążka na odpowiedniej wysokości. Też uważam, że przy sytuacji gdzie musimy podkurczać nogi to na drążku za wiele nie ugramy, ten brak stabilizacji będzie wychodził.
Niestety pisanie na klawiaturze wychodzi bokiem, coraz częściej zdarzają mi się błędy: "szyi" powinno być oczywiście.
UsuńNo właśnie, obecnie nie mam dostępu do drążka, a w siłowni do której zasadniczo uczęszczam, to muszę podkulać kolana :/
UsuńKanał tych kolesi jest moim zdaniem dość ciekawy, ale tak jak to Stefan ma, poleca książki różnych autorów zawsze z zastrzeżeniem, że nie ze wszystkim się zgadza.
Podobnie tutaj, chłopaki są irytujący (taka maniera chyba aby dotrzeć do większości, pokazać że się jest kumplami z blokowiska), ale czasem pokazują coś interesującego.
Niestety jeszcze nie opanowałem metody stwierdzenia czy mówią bzdury czy nie.
Np. ostatnio wpadł mi ten film oraz ten i się tak zastanawiam czy ma to sens (a z tego co pamiętam, Stefan raczej krzywo patrzył na np. 'nastawianie' karku etc.)
Ćwiczenia wyglądają ok.
OdpowiedzUsuńJak masz dostęp do hantli to lepiej rób np. wyciskanie w górę jednorącz zamiast unoszenia bokiem.
Jeśli ktoś zaczyna od tego, że kulturystyka nie jest zdrowa, to myli pojęcia. Kulturystyka w wydaniu weidereowskim i kolorowych gazet zdrowa nie jest, ale to nie jest kulturystyka tylko jej wypaczenie. Wytrzymałem minutę oglądania, potem dałem sobie spokój :)
W tym tygodniu póki co udało mi się zrobić tylko dwa treningi.
OdpowiedzUsuńZostał jeszcze Piątek i Sobota, więc czuję że uda się zrobić 4. (Niestety Niedziela, Poniedziałek, Wtorek to były dość zajęte dni :/)
Raport z treningu postaram się zrobić w Sobote rano (tzn. wieczorem Polskiego czasu).
Ale mam pytanie :)....
W FAQu nt. diety Marek napisał " 8. Posiłek okołotreningowy
Właściwie dwa posiłki. Jeden od godziny do kilkunastu minut przed treningiem (zależnie od tego co dokładnie zjadamy i od tempa naszego metabolizmu), a drugi jak najszybciej po treningu.
Najbardziej interesuje mnie wytłuszczone zdanie. Chyba nie bardzo już aktualne bo często na blogu pojawia się, że jedzenie zaraz po treningu nie jest konieczne.
No sam nawet tak miałem (zanim pojechałem w delegację) że robiłem trening rano o 7 a dopiero jadłem ok. 12.
Moje pytanie dot. Kawy. Marek napisał (w tym samym podpunkcie) "Po treningu kawy pić nie wolno (ok. 3 godzin).
Czy to jest aktualne, czy może Kawę można sobie wypić po ok. 3h i dopiero jak się coś już przekąsi? Jak tym zarządzać?
Obecnie jestem po treningu porannym (godzina 6) i właściwie nie wiem kiedy mógłbym pozwolić sobie na kolejną.
Pytanie dot. treningu (mojego planu)
W dniu drugim mam Good Morning.
Czy ewentualnie mógłbym to podmienić na martwy ciąg na 'prostych nogach' z hantlami?
W sumie jest to w pewnym stopniu nieaktualne. Nie trzeba jeść w okolicach treningu. Jednak dla niektórych to zalecenie może pozostać aktualne. Dużo zależy od osoby, od uwarunkować. Jeśli ktoś niedawno zmienił sposób żywienia, to lepiej by jednak jadł w okolicach treningu.
OdpowiedzUsuńKawa - tu sporo zależy od reakcji na kofeinę. Dlatego lepiej się przez te 3 godziny wstrzymać, albo faktycznie coś zjeść wcześniej.
Niby możesz robić na prostych nogach, ale musisz bardzo uważać na technikę, bo większości to nie wychodzi za dobrze.
Dzień 1 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad z rękami w górze (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Pompki (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień 2 Tydzień 2
Sisy Squat (wolne tempo) 10x2
Tydzień 1 (1): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 1 (2): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Podciąganie grubaska (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień dobry (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): -
RDL (wolne tempo) 10x3
Tydzień 3(3) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
W dniu 2 podmieniłem GM na RDL, dzisiaj mam DOMSy na hamstringach :).
Poszło 3 tygodnie, myślę aby trochę pozmieniać.
1. Zastanawiam się, aby zbliżyć dłonie do siebie - diamond pushups i użyć gumy (resistance band).
2. Dodatkowo najchętniej wcisnąłbym gdzieś pike pushups - bardzo lubię stanie na rękach lub przedramionach, wychodzi to różnie, ale strasznie mnie to kręci. Próbowałem negatywów w staniu na rękach - wychodzi tak sobie, ale nakręca mnie to bardzo. A wizja, jakby mogły rozwinąć się barki i kaptury, gdybym miał siłę robić tego rodzaju pompki jeszcze bardziej :D.
3. W przysiadzie i sissy squats skrzeczą mi kolana.
Tragedia jest z jedzeniem. Niestety nie mam za bardzo kontroli nad tym co tutaj jadam.
Jeżeli chodzi o kolacje to ok, trafia się dobre mięsko (stejk etc.)
Ale jak jadam żeberka to podają je z naprawdę dużą ilością sosu BBQ.
Są pyszne, ale moja sylwetka na tym cierpi :/.
Posiłki w pracy są różne. Mięsne, ale pewnie robione głównie na oleju etc.
Ciężkie te moje zmagania na obczyźnie xD.
1. 2. Możesz spróbować.
OdpowiedzUsuń3. Masz możliwość nagrania tych sissy? Bo coś tam może być nie tak.
Sissy Squats - ten 'rzut' wystarczy, czy zrobić film z frontu?
OdpowiedzUsuńCzy Pike pushups, dodać do planu w D1, jakoś po zwykłych pompkach, czy może wziąć i robić sobie je w okolicach wieczora? (trening robię rano, przed pójściem do pracy).
Konstrukcja podobnie jak w innych ćwiczeniach, 10 serii po 3 powtórzenia i przerwy 10-20 sekund?
Sissy wygląda ok, jednak jeśli uznasz, że jednak szkodzi Ci na kolana będziesz musiał z niego zrezygnować.
OdpowiedzUsuńNa pewno lepiej będzie robić dodatkowo wieczorem. Konstrukcja taka sama jak w innych ćwiczeniach.
Dzień 1 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPrzysiad z rękami w górze (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 4 (3): -
Pompki (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór do 5 serii)
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór do 5 serii)
Tydzień 4 (3): -
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Dzień 2 Tydzień 4
Sisy Squat (wolne tempo) 10x2
Tydzień 1 (1): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 1 (2): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Podciąganie grubaska (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Dzień dobry (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): -
RDL (wolne tempo) 10x3
Tydzień 3(3): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(1): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(2): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(3): -
Tak wygląda kolejny, 4 tydzień.
Jak widać, nie jest idealnie i to kolejny tydzień gdzie udało mi się zrobić tylko 4 treningi.
W pt. jechałem do Kanady, a to 10h jazdy, a jechałem sam, więc odpuściłem trening.
W kanadzie, mąż mojej kuzynki to crossfiter i ma fajny sprzęt w piwnicy (rany ale im zazdroszczę)
Zrobiłem sobie z nim trening w niedziele rano, fajnie znów mieć DOMSy na pleckach.
Tak to wyglądało:
10 serii, 4 ćwiczeni następujące ciągiem po sobie:
- Podciąganie 5 powtórzeń (robiłem podchwytem)
- Pompki klasyczne 10 powtórzeń
- Swing amerykański 10 powtórzeń tylko nie tak wysoko jak na filmie, wziałem 30 lbs
- brzuszki 15 powtórzeń (wiem, źle to wygląda, no ale dostosowałem się do wymogów szwagra).
w 9 serii nie udało mi się dojechać do 5 powtórzeń na drążku i przerwałem. Przerwę dłuższą zrobiłem sobie po 5 serii.
Trening był robiony na lekkim kacu xD.
Sissy Squat - nie wiem co z nim zrobić, myślę że póki co zostawię.
Za dwa tygodnie wracam do Polski, a potem znowu po dwóch tygodniach wracam do USA na kolejne 6 tygodni.
Jak to sobie zorganizować treningowo?
Trening wydawał się łatwy, ale daje popalić. Mimo wszystko, miałem dodawać powtórzeń, czy trzymac się tego co jest?
Jeśli daje popalić to na razie jeszcze nie dodawaj. W domu ewentualnie, jak dasz radę to możesz na te 2 tyg. wrócić do poprzedniego planu.
OdpowiedzUsuńMyślę, że nie będe wrzucał raportu za 5 tydzień, bo właściwie wyglada jak 4 za wyjątkiem tego, że usunąłem sissy squats.
OdpowiedzUsuńCoś za bardzo mnie chrupią kolana.
Przyszły poniedziałek wrzucę pełny raport dot. tych 6 tygodni i zaproponuje kilka małych zmian w tym treningu co miałem przed wyjazdem.
(chciałem zmienić wyciskanie podchwytem na pompki na o-ringach, film instruktażowy wrzucę niebawem aby przeanalizować czy właściwie jest ok)
Pozdrawiam.
Ok, tak więc tutaj są pompki jakie chciałbym wrzucić zamiast wyciskania sztangi z brzucha podchwytem z dnia 3 z poprzedniego treningu (trening opisany w pierwszym poście).
OdpowiedzUsuńCo sądzisz Stefan?
Od jakiegoś czasu (chyba od tygodnia 3 lub 4) na zakończenie treningu D1 wykonuję Face Pulle z gumą treningową (power band)
Nargrałem dzisiaj rano na szybko jak to u mnie wygląda -> Face Pull
Wygląda to sensownie?
Czy rotacja w barku jest ok, czy może nie jest konieczna?
Przepraszam, za film bez koszulki, ale liczę może też na to, że dopatrzysz się ew. wad itp. :D.
Piotrek
Z tymi pompkami ok. Face pull też, musisz robić rotację, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na ringach, bo możesz łatwo załatwić rotatory. Trzeba o nie dbać.
OdpowiedzUsuńTrening "Hotelowy" skończone 6 tygodni
OdpowiedzUsuńRaport podsumuwujący:
Dzień 1
Przysiad z rękami w górze (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 4 (3): -
Tydzień 5 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 5 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 5 (3): -
Tydzień 6 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 6 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 6 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Brak gumy)
Pompki (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór do 5 serii)
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór do 5 serii)
Tydzień 4 (3): -
Tydzień 5 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 5 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 5 (3): -
Tydzień 6 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 6 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Użyłem czerwonej gumy jako opór)
Tydzień 6 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 (Brak gumy)
Shrugs w staniu na rękach (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Tydzień 5 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 5 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 5 (3): -
Tydzień 6 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 6 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 6 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień 2
OdpowiedzUsuńSisy Squat (wolne tempo) 10x2 - Ze względu na coś złęgo dziejącego się z kolanami, ćw. przerwane w 5 tygodniu
Tydzień 1 (1): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 1 (2): 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Podciąganie grubaska (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 4 (3): -
Tydzień 5 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 5 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 5 (3): -
Tydzień 6 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 6 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 6 (3): -
Dzień dobry (wolne tempo) 10x3
Tydzień 1 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 1 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (1): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 2 (3): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (1): -
Tydzień 3 (2): 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Tydzień 3 (3): -
RDL (wolne tempo) 10x3
Tydzień 3(3): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(1): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(2): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 4(3): -
Tydzień 5(1): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 5(2): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 5(3): -
Tydzień 6(1): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 6(2): 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 LBS (chantla=40 LBS)
Tydzień 6(3): -
Koniec 6 tygodniowego pobytu w USA, od niedzieli 13:00 jestem w domu w Polsce, Hura!
POWRÓT DO SIŁOWNI
OdpowiedzUsuńDokończenie treningu specjalizacyjnego na plecy (plan w pierwszym poście) z z drobnymi zmianami:
1. Z 5 serii wskoczyłem na 10 w każdym ćwiczeniu
2. Przerwy między seriami 10-20 sekund.
3. Obniżyłem ciężar.
Dzień 1 Tydzień 7
Przysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg
Tydzień 7: 10x2 (40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 7: 10x2 (30/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Tydzień 7: 10x2 (4/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 7: 3x Chantla 10x3 (6/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Dzisiejszy trening, oceniam na w miarę lekki ;)
---
Okazuję się, że póki co nie wysyłają mnie do USA za 2 tygodnie. Wiadomo, że raczej polecę drugi raz, ale nie wiadomo kiedy (możliwe że za 4-6 tygodni).
Czy mógłbym poprosić Cię Stefan o rozpisanie treningu na specjalizację barków?
Myślę, że to dobry ruch z tymi zmianami.
OdpowiedzUsuńNiebawem rozpiszę Ci specjalizację, jak się wyrobię.
Spokojnie, jak coś to pociągnę tym planem dodatkowy tydzień :), dziękuję :).
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 7
Podciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (MC) 13/13/13/13/13/13 kg
Tydzień 6: (MC) 15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 7: 10x2 MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 7: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5xn
Tydzień 1: n=3 (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=3 (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 4: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 5: n=2 (18/28) 38/38/38/38/38 kg
Tydzień 6: n=2 (20/30) 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 7: n=3 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tutaj też trochę sobie pozmieniałem w ilości serii, powtórzeń i czasu przerwy:
- Podciąganie - starałem się zrobić 10 serii po 2 powtórzenia, utrzymywałem przerwę między 10 a 20 sekund.
W ósmej serii w drugim powtórzeniu dociągnąłem tylko do połowy. Tempo wciąż wolne, w miarę.
- Wiosła - w sumie zmieniła się tylko liczba serii w porównaniu do wcześniejszych tygodni. Jako, że ćwiczenie nie wykonywałem 6 tygodni, więc nie wchodziłem na ciężary jakie miałem ostatnio.
- Przenoszenie - 10 serii po 3 powtórzenia z mniejszym ciężarem niż w ostatnim tygodniu tego planu.
Ostatnie 3 serie były trochę problematyczne.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 10 serii x 2
podciąganie 10 serii x 2
unoszenie leżąc bokiem 10 serii x 3 https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs - rób na przemian bez przerw
cuban press 5 serii x 2
d2.
push press 10 serii x 2
wiosłowanie 10 serii x 2
przenoszenie tricepsowe 10 serii x 2
Zarzut barkowy 10 serii x 3
d3.
MC 10 serii x 1
dipsy 10 serii x 2
żuraw 10 serii x 1
OHP 10 serii x 2
d4.
podciąganie 10 serii x 2
modlitewnik 5 serii x 2
W press 10 serii x 3 https://www.youtube.com/watch?v=7JV1Z88UUF8
power wymach w opadzie 10 x 2
Uwagi:
1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć.
2. Tempo normalne.
3. Staraj się robić krótkie przerwy 10-15 sekund.
Ooo, nie spodziewałem się tak szybkiego planu. Super!
OdpowiedzUsuńPytanie dot. D2. Zarzut barkowy czy to inaczej power clean?
Pytanie dot. D3. OHS - czy ułożenie dłoni oraz łokci, tak jak w PP czy może Buff Dude's style (trzeba tutaj zrobić taki kalifornijski akcent mówiąc Buff Dude Style - taki obniżony głos i dwa pierwsze słowa szybko i przeciągnięte 'style', wtedy to ma moc xD)
Zarzut barkowy opisany jest w dzienniku Usika. Tam są nawet filmy. Jednak jeśli dobrze czujesz się w ćw. olimpijskich i wolisz to możesz to wymienić na power clean.
UsuńOHP - raczej ten drugi rodzaj chwytu. Ten z dziwną nazwą :)
Czyli zarzut barkowy ma wyglądać dokładnie tak, jak jest to wykonywane przez Usika (film)? Z fragmentów rozmowy, nie wynika nazwa tego co robi Usik, więc też lekko skołowany jestem czy to jest specjalne ćwiczenie stworzone własnie dla Usika i film wzorcowy to jest to, co miałeś na myśli tworząc plan.
UsuńZapytam jeszcze o przenoszenie tricepsowe. Na kanale Youtube u Usika znalazłem jak wykonuje ów ćwiczenie.
Niestety nie mogę znaleźć w jego dziennikach (cz.1 i cz.2) waszej dyskusji dot. techniki.
Czy Usik wykonuje to ćwiczenie poprawnie, czy jest tam jakiś niuans, na który muszę zwrócić uwagę?
Przenoszenie Tricepsowe Film
Tak, oba ćwiczenia możesz robić tak jak jest na tych filmach.
UsuńZarzut barkowy - tak to nazwałem roboczo bo nie mieliśmy ze Stefanem nazwy i się przyjęło :) grunt to nie robić tego dynamicznie, zarzutem ciała, tylko samymi barkami/ramionami - dlatego robiłem to w oparciu. Teraz, że względu na nadgarstek zrezygnowałem czasowo z tego ćwiczenia, ale lubiłem je.
UsuńCo do przenoszenia - mocno napnij tricepsy na "początku" ruchu, przy wyciskaniu sztangielki z brzucha i skup się na wykonaniu ruchu właśnie tricepsami. Na końcu ruchu na dole daj się tricepsom rozciągnąć pod napięciem, nie kończ za wcześnie. Warto też zmieniać dłonie na sztangielce - ręka pod spodem, trzymająca bezpośrednio sztangielkę pracuje mocniej, więc dla równomiernego rozwoju rób parzystą ilość serii, tak aby każda ręka taką samą pracę wykonała.
A Stefan tak spytam przy okazji, przenoszenie tricepsowe robione sztangą podchwytem mogłoby być? Wiem z praktyki, że zmiana ułożenia dłoni z neutrala na podchwyt da inny angaż mięśni tricepsa (czuć to chociażby w wyciskaniu francuskim), ale nie wiem czy taka zmiana jest wartościowa.
Niby dałoby się, ale wtedy trzeba trzymać dość wąsko i pilnować równowagi gryfu. Inna możliwość to sztanga łamana trzymana w tych miejscach, gdzie jest najmocniej zakrzywiona.
UsuńDzień 3 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3: (60/80) 110/110/110/110/110 kg
Tydzień 4: (60/90) 120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Tydzień 6: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Tydzień 7: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Tydzień 3: 2/2/2/2/2
Tydzień 4: 2/2/2/2/2
Tydzień 5: 2/2/2/2/2
Tydzień 6: 2/2/2/2/2
Tydzień 7: 2/2/2/2/2/2/1
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg
Tydzień 7: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Zmiana na pompki na o-ringach od 7 tygodnia
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 7: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/2
Ogólnie do treningu - przerwy od 10 do 20 sekund.
- MC - poszło lekko.
- Żuraw - no tutaj te 20 sekund to chyba za krótko.
- Dips - z obciążeniem własną Masą Ciała poszło lekko.
- Pompki na O-ringach - coś nowego, nie był to spacer po parku, ostatnia seria tylko dwa powtórzenia, trochę problematyczne jest ta rotacja w pozycji wyjściowej, ale fajny rodzaj pompki.
Pytanie dodatkowe do pytań z poprzedniego posta i treningu specjalizacyjnego na barki.
Czy dokończyć ten plan do 8 tygodnia, czy od razu w poniedziałek wskoczyć na nowy plan?
Jeśli czujesz, że jeszcze jest ładny progres to możesz dokończyć.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6xn
Tydzień 1: n=1 MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: n=1 5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: n=1 8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: n=1 10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: n=1 13/13/13/13/13/13 kg
Tydzień 6: n=1 15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 7: n=2 MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (tempo normalne)
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8xn
Tydzień 1: n=2 (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: n=2 (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: n=2 (14/24) 34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 6: n=2 (16/26) 36/36/36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 7: n=3 (16/18) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6xn
Tydzień 1: n=2 (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=2 (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=2 (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 4: n=2 (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 5: n=1 (18/28) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 6: n=1 (20/30) 40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 7: n=3 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
- Podciąganie - poszło ok, lepiej niż we wtorek, chyba coś pomieszałem z tempem.
- Wiosłą - powtórzyłem to co we wtorek, nie było jakoś lekko, ale bardzo ciężko też nie.
- przenoszenie - tak samo jak we wtorek. Całkiem ok, ale 3 ostatnie serie już dawały w kość.
Co do kontynuacji do 8 tygodnia to walczę w sobie, bo mam straszną ochotę na wejście na nowy trening.
Myślę, że zrobię jeszcze jeden tydzień, ale zobaczymy w poniedziałek ;)/
Dzień 1 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 6: (60/80) 106/106/106/106/106 kg
Tydzień 7: 10x2 (40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 8: 10x2 (50/60/ 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 6: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 7: 10x2 (30/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 8: 10x2 (40/50) 56/56/56/56/56/56/56/56/56/56 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Tydzień 6: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Tydzień 7: 10x2 (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 8: 10x2 (4/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 7: 10x3 Chantla (6/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
Tydzień 8: 10x3 Chantla (6/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg
Jednak dokończę ten trening do 8 tygodnia, myślę że to będzie fajny wstęp do nowego treningu.
- Przysiad - w sumie było całkiem lekko, mogłem wskoczyć na 80kg.
- Push Press - tutaj lekko nie było, ale też nie mogę powiedzieć, że bardzo ciężko. Ta 60tka mogła by całkiem fajnie wejść.
- Cuban Press - w tym ćwiczeniu to rotacja jest najcięższa, troszkę musiałem bujnąć ciałem co niebardzo mi się podoba :/.
- Modlitewnik - lewa ręka silniejsza. Ogólnie lewa strona ciała, jak ustaliliśmy już to jakiś czas temu, wygląda lepiej.
Wskoczyłem na wagę, po tych 6 tygodniach w USA waga zwiększyła się o ok. 3kg (z 83 na 86). Obwody w ramieniu +1cm, w pasie +2 (z 85 na 87).
Ogólnie ciężko mi jest wejść na dobre tory żywieniowe, nie wiem czy to chodzi o moją motywację, czy o to, że mieszkam z kobietą.
A może i to i to. Zmobilizowanie się na trening nie ma problemu, zmobilizowanie się aby zaplanować posiłki i je potem wykonać już jest lekką sztuką :/
Dzień 2 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (MC) 13/13/13/13/13/13 kg
Tydzień 6: (MC) 15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 7: 10x2 (tempo normalne) MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 8: 10x2 (tempo normalne) 5/5/5/5/5/5/5/5/5/ 1x5kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 5: (14/24) 34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 6: (16/26) 36/36/36/36/36/36/36 kg
Tydzień 7: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 8: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5xn
Tydzień 1: n=3 (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: n=3 (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 4: n=3 (12/22) 38/38/38/38/2x38 kg
Tydzień 5: n=2 (18/28) 38/38/38/38/38 kg
Tydzień 6: n=2 (20/30) 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 7: n=3 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 8: n=3 30/30/30/30/30/2x30/30/30/30/30/2x30 kg
- Podciąganie - no, w 10 serii nie byłem w stanie zrobić 2 powtórzenia poprawnie, odcięlo mnie w połowie ruchu.
- Wiosła - ok, 9 serii prawa ręka mi puszcza. Nie wiem co mam zrobić aby wzmocnić chwyt, bo wychodzi że ta specjalizacja nie za wiele pomogła :/
- Przenoszenie - w 6 serii tylko 2 powtórzenia, problem doszukuję się w barkach, one nie wytrzymują tego momentu kiedy zmieniam kierunek ruchu.
Niestety musisz nad chwytem pracować powoli i cierpliwie. Można jeszcze albo zainwestować w dobry ściskacz, albo zrobić sobie taki przyrząd do wciągania obciążenia.
OdpowiedzUsuńMyślałem aby wisieć na drążku, ale z obciążeniem.
OdpowiedzUsuńDokładać 10-20 kg (lub więcej z czasem)
Wisieć 20 sekund, przerwa 10-20 sekund i znowu wiszenie 20 sekund i tak z 10 serii.
Mogłoby to jakoś podziałać?
Na początek trochę pomoże, ale na dłuższą metę jako ćwiczenie statyczne już o wiele mniej. Lepiej robić coś co daje realny postęp w dłuższej perspektywie.
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3: (60/80) 110/110/110/110/110 kg
Tydzień 4: (60/90) 120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Tydzień 6: (60/100) 1x130 /130/130/130/130/130 kg
Tydzień 7: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 8: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Tydzień 3: 2/2/2/2/2
Tydzień 4: 2/2/2/2/2
Tydzień 5: 2/2/2/2/2
Tydzień 6: 2/2/2/2/2
Tydzień 7: 2/2/2/2/2/2/1
Tydzień 7: 2/2/2/2/2/2/1
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 5: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Tydzień 6: (MC/15/30) 40/40/40/ 1x40/1x40 kg
Tydzień 7: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 8: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Zmiana na pompki na o-ringach od 7 tygodnia
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 5: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
Tydzień 6: (40/50) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 7: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/2
Tydzień 8: pompki na o-ringach 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Dzień 3 musiałem lekko przyśpieszyć (o jeden dzień) bo w czwartek siłownia nieczynna.
Ogólnie było lekko, najwięcej problemów to jednak te pompki na ringach, ta sama rotacja jest dość trudna, ale poszło.
NOWY PLAN - SPECJALIZACJA NA BARKI
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 1
Przysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Przysiad - poszło dość lekko, przerwy bliżej 15 sekund niż 10, ze względu na czas jaki musiałem poświęcić na zatrzymanie/włączenie stopera i spisanie w zeszycie serii, no i na dwa oddechy. W przyszłym tygodniu poleci 80kg, a potem będe pomału dodawać po 4kg.
Podciąganie - ostatnie 2 serie dość trudne, więc myślę żeby powtórzyć.
Unoszenie - pierwsze 5 serii lekko, drugie 5 serii już zacząłem czuć, że ćwiczenie wymagające. Podoba mi się, w przyszłym tygodniu wskoczę na 4 kg.
Cuban press - powaliło mi się z seriami. Mam napisane w zeszycie 5 serii, a i tak zrobiłem 10 ehhh. Poprawię się w przyszłym tygodniu.
BTW: Trening chyba jedna tak lekki nie był. Po każdym treningu robię sobie forearm stand i handstand. Zazwyczaj idzie fajnie, dzisiaj ciężko było w forearm standzie wyrzucić nogi do góry, zatrzymać i utrzymać nie dotykając ściany (ale udało się parę razy). W handstandzie na kilka prób udało się tylko raz zatrzymać i utrzymać (dość krótko) pozycję stojącą, gdzie w porównaniu do innych dni, udawwało się to dość często.
Tak więc nóżki i barki trochę dostały :).
Dzień 2 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Push Press - na pierwszy tydzień zszedłem do 50kg, potem będę progresować co 4kg.
Wiosła - lekko, chyba najszybciej zrobione ćwiczenie. Dwa ruchy, uruchomienie stopera, wpisanie wyniku, i kolejne dwa ruchy. Przerwa 10-12 sekund.
Przenoszenie - zaskakujące ćwiczenie. Rozgrzewkowe serie to dziecinna igraszka, nic nie czułem w tricepsie, anie przy 10 ani przy 20 kg. Chciałem wziąć 30, ale pomyślałem żeby nie przesadzać. 24 kg, pierwsze serie (5) łatwo dość, ale we znaki wdawał się chwyt, strasznie pociły mi się ręce. Z początku robiłem też wolne tempo, dopiero w ostatnich 4 zacząłem odczuwać małą walkę i było fajnie.
Zarzut - na próbę wziąłem 10 kg. Wydawało się ok, ale przy 14 kg (myślałem że będzie druga rozgrzewkowa) poczułem, że nie ma sensu brać więcej (7 seria, coś poszło nie tak i tylko 2 ruchy). Muszę nagrać film i wysłać do oceny, bo nie jestem pewien techniki. Raczej nie miałem tak prostych rąk jak Usik, plus mój ruch był dużo szybszy niż prezentował to Usik na filmie.
Dzień 3 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Kupilem sobie coś takiego co strasznie fajnie ułatwia zliczanie serii (przynajmniej mi)
Nie muszę odkładać sztangi/chantli etc. włączać stoper i łapać za długopis i spisywać serię.
Wystarczy że odkładam sztangę, patrzę na zegar ścienny i klikam, że seria jest. Raz na jakiś czas kontroluję ile serii zrobiłem. Super.
(Poprostu czasem się zamyślę i gubię się w ilości serii, zwłaszcza jak w treningu przypada na ćwiczenie więcej niż 5).
Martwy - 10 sekund przerwy, dość szybko, 100kg szło fajnie, parę razy pokazały mi się gwiazdy, ale ok.
Dips - zrobiłem 12 serii bo jakiś kolo, stwierdził że jest w stanie wskoczyć na moją 10-15 sekundową przerwę i zrobić "unoszenie nóg na dolne mięśnie brzucha". Zajmowało mu to dużo więcej niż 10 sekund (ok. 30 jak patrzyłem). Wlazł mi w 2-3 serie, więc stwierdziłem, że dodam 2 serie aby utrzymać taką ciągłość jeżeli chodzi o czas przerw.
Żuraw - dwie ostatnie seri były dość ciężkie. Ciągle na dole muszę lekko się podbić i zastanawiam się czy na dodatkowy ciężar jeszcze nie za wcześnie.
OHP - zegar ścienny + klikacz = szybka akcja. To chyba jedno z moich ulubionych ćwiczeń, zaras po dipsach :).
A to moje moskole
dałem całe jajko i trochę startego sera. Wrzuciłem do piekarnika, wydaję mi się, że na patelni wyszły by smaczniejsze.
Smak - nooo, dość ziemniaczany + fajny smak dobrze spieczonego sera (jak pizza :D)
No, ja robię moskole na patelni na smalcu. Patelnia stara żeliwna - niezastąpiona. Kulam takie wałki lekko spłaszczone i układam na rozgrzanym tłuszczu. Przykrywam. Po 5-7 minutach przewracam na drugą stronę.
OdpowiedzUsuńCzyli robisz takie paluchy?
OdpowiedzUsuń-----------------
Dzień 4 Tydzień 1
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Podciąganie - ostatnie 4 serie dość ciężko, szukałbym przyczyny w tym, że dość późno poszedłem spać (po 00:00) a wstaję dość wcześnie (06:10) jak na mnie.
Modlitewnik - ok, ale zamiast modlitewnika robię hantlą na oparciu ławki - w sensie całe ramię opieram na oparciu ławki.
W Press - ciekawe ćwiczenie, wydaje mi się, że wykonałem je zgodnie z filmem (no w 90% bo nie opuszczałem tak nisko - do poprawy). Jedna rzecz, w trakcie opuszczania, ciągle czuję w prawym barku jakby coś przeskakiwało. Ściągam mocno łopatki i ten przeskok jest mniej odczuwalny, ale jest.
Podobnie miałem przy Pike Push Ups, ale tutaj wystarczyło mocno ściągnąć łopatki i kierować łokcie do tyłu, przeskok sniknął. W w press, ściągnięcie łopatek mocno nie usuwa przeskoku.
Jeden z fizjo, twierdzi że jest to spowodowane brakiem stabilności łopatki.
Power wymach - chyba ok, choć zaskoczyło mnie, że przy tym ciężarze, okolice 6-7 serii zaczyna być niełatwo.
Tak, coś w rodzaju paluchów :)
OdpowiedzUsuńMusisz pracować nad rotatorami, by "trzymały" lepiej cały ten obszar.
To dodać do każdego treningu A+B?
OdpowiedzUsuńCzy może w dni 1-3 - A+B, a 2-4 - Face pull?
Po 4 serie 15 powtórzeń?
Lepiej ta druga wersja, ale mniejsze zakresy. W przedziale 5-10 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg (brama, która ma kilka stanowisk, i w której każde 35 kg jest odczuwalne inaczej :/)
Przysiad - całkiem ok, krótkie przerwy dają się powoli we znaki. Kusi mnie aby wskoczyć na 90 kg w przyszłym tygodniu, ale nie wiem czy nie za szybko dodaję ciężaru. Te 80tki nie były jakieś bardzo ciężkie, ale 3-4 ostatnie serie dawały już się we znaki.
Podciąganie - ze względu na to, że w piątek poszlo nienajlepiej, nie dodałem obciążenia. Jak dobrze pójdzie w dniu 2, to od przyszłego tygodnia podwieszę może 2kg.
Unoszenie - było ok, od 5 serii już fajnie czułem tył barko. Będę chciał dodać trochę ciężaru w przyszłym tygodniu (7kg?)
Cuban - No, powtórzyłem bo to ćwiczenie przy 8kg jest dla mnie dość ciężkie. Bujam ciałem. Chyba powinienem zejść z ciężaru i wykonywać to bardziej płynnie i dokładnie, a tak to przy rotacji jest bardzo powoli i ciężko.
Face Pull - dodałem, a co :)
Myślę, że możesz powoli dodać i w przysiadach i na barki. Najwyżej nie zrobisz wszystkich powtórzeń. Zbyt długie przebywanie na jednym ciężarze zaczyna nużyć i potem nagle siła zamiast rosnąć zaczyna spadać.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
PP - skok 4 kg to dobry wybór. Dziś specjalnie ciężko nie było, ale łatwo też nie. Tak do 5 serii w głowie tkwiła mi myśl, że mogłem zrobić 60 kg, potem jednak stwierdziłem że jest ok ten ciężar jaki mam.
Wiosła - 90 kg daje trochę popalić. Myślę, że w następny weekend wskoczę na 94-96 (nie ma 2.5 kg talerzy) i dopiero za dwa mogę pomyśleć nad 100 kg.
Przenoszenie - dodałem 2 kg, sporzątku było łatwo, dopiero od 6-7 serii było trudniej. Strasznie mi się pocą dłonie i magnezja się 'rozpływa' a nie mogę nanieść nowej warstwy bo zajmie mi to dłużej niż 10 sekund (nałożenie + czekanie aż wyschnie).
Ćwiczenie dzisiaj na ok.
Zarzut - no, spróbowałem z 16 kg, nie było to ładne. Póki co nawet nie wiem czy dobrze to ćwiczenie wykonuję więc narazie trochę błądzę we mgle. Zrobiłem filmy, więc wieczorem wrzuce (na maila lub na youtube - zobaczymy).
Rotatory A+B - ok.
No to jak pisałem rano, filmy z zarzutu barkowego:
OdpowiedzUsuń- Zarzut barkowy 10 kg
- Zarzut barkowy 14 kg
Masz zdecydowanie to oparcie za nisko. Więc nie wiem, czy to realnie wchodzi w barki.
OdpowiedzUsuńJaki mniej więcej kąt ustawić?
OdpowiedzUsuńOk.70 stopni.
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Dzisiejszego dnia trochę mocno się wnerwiłem i sporo czasu straciłem w okolicach żurawia. Wyjaśnię przy tym ćwiczeniu.
MC - poszło fajnie, 10-15 sekund przerwy. Lekko zakręciło się w głowie do 5 serii, a potem już było ok (chyba że się przyzwyczaiłem)
Dips - 3 ostatnie serie już zacząłem czuć, że łatwo nie jest. W przyszłym tygodniu skoczę na 15 zobaczymy jak pójdzie.
Żuraw - no i tutaj przygoda. Zmienili aranżację i ustawili maszynę, o którą opieram/zapieram/blokuję sobie nogi, na przeciwko lustra. Nie ma siły abym tam się zmieścił. Więc szukałem, najpierw drabinki - stopy mi nie wchodzą (a wcale dużych nie mam) potem inne maszyny - podparcie jest za wysoko lub nie da rady wstawić piętę tylko łydkę i ucisk jest mało przyjemny. Wkońcu zrezygnowałem i poszedłem zrobić OHP. Po OHP jednak stwierdziłem, że wezmę sztangę, narzucę na nią 80 kg, nałożę tę piankę na gry i... i było dobrze. Trzeba było się przyzwyczaić, ale wkońcu ułożyłem nogi tak jak chciałem i zrobiłem Żurawia.
OHP - nie na koniec a jako trzecie ćwiczenie dzisiaj wyjątkowo. 44 kg, łatwo nie bylo, ale myślę, że przez 48 i 52 jestem w stanie przebrnąć w przyszłych dwóch tygodniach.
-- dot. Zarzutu barkowego --
Film zrobię i wrzucę jutro.
-- druga sesja treningowa --
Tak się zastanawiałem czy nie zrobić sobie wieczorami jakiegoś treningu już z własnym obciążeniem ciała. Widzę, że tutaj jest parę osób które coś takiego sobie stosują.
W moim zamyśle jest to, aby sprawić aby moja druga lepsza połówka ćwiczyła ze mną.
Chodzi o to, że ona zacznie trening jak ją do tego zmotywuję. Jak? A no wymyśliła sobie, że jak zrobię coś takiego:
"Love, idę poćwiczyć, poćwiczysz ze mną?" to wtedy ona się dołączy. Innej opcji nie ma.
Myślałem nad czymś takim: 3-4 w tygodniu FBW, 5x5: Siady, Wykroki do przodu, podciąganie/podciąganie grubaska, pompki, unoszenie nóg.
Robimy wszystkie ćwiczenia kolejno po sobie, chwila przerwy i kolejna seria/cykl.
Po jakimś czasie z przysiadu, zrobić przysiad z wyskokiem.
Można by coś takiego wprowadzić, jako trening wieczorny?
Same ćwiczenia ok, ale nie jestem wielkim fanem treningu obwodowego. Daje ogólną kondycję, ale jako narzędzie budowania siły najlepiej się nie sprawdza. Lepiej robić np. Ty jedna seria, potem ona, potem Ty itd. Potem przechodzicie do kolejnego ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńWyskoki z obciążeniem są bardzo kontuzjowane. Dopóki ktoś nie podnosi w przysiadach naprawdę ogromnych ciężarów to lepiej nie próbować. Miałem już wiele przykładów późniejszych problemów z kolanami. Większość osób zapomina, że propozycja Verhoshansky'ego jest przeznaczona dla bardzo zaawansowanych - należy to zaawansowanie rozumieć na poziomie zawodników olimpijskich.
Dzień 4 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPodciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Face pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Podciąganie - ukończone w pełni 10 serii (choć ostatnie łatwe nie były). Od przyszłego tygodnia dodam te 2 kg (czy więcej?).
Modlitewnik - no, tutaj również łatwo nie było, więc raczej ciężar do powtórki w przyszłym tygodniu.
W Press - pierwsze serie całkiem ok, później to jakaś masakra, zazwyczaj ostatnie powtórzenie (trzecie) było bardzo ciężkie (po 5 serii).
Przy ułożeniu dłoni na tej samej płaszczyźnie co bark, strzyka mi w barku (tylko prawe), dopiero jak lekko wysunę dłonie do przodu, nie ma tego strzykania/przeskakiwania w tym stawie.
Film z zarzutem barkowym mam, nagrałem. Wrzucę wieczorem.
No i miałem wpisać w poprzednim poście, aby nie produkować za dużo postów (coś ostatnio ciągle słowa mi się powtarzają, bark, post etc. ehh)
OdpowiedzUsuńWczoraj dostarczono mi ADEK z ukrytych terapii.
Mam zamiar brać jedną tabletkę dziennie, od razu po obiedzie(?)
W podciąganiu 2kg wystarczy.
OdpowiedzUsuńADEK bierz do posiłku albo zaraz po, w którym jest jakiś tłuszcz.
Kolejne podejście do zarzutu barkowego - ławka pochylona 71 stopni.
OdpowiedzUsuń- zarzut barkowy 10 kg
- zarzut barkowy 16 kg - tutaj wziąłem większy ciężar o 2 kg niż poprzednio i więcej powtórzeń niż 2 aby przedstawić jak to zaczęło wyglądać w okolicach 6-7 serii.
(filmy są z dnia gdzie zarzut nie był w planie. Ćwiczenie wykonane tylko na potrzeby nagrania filmu)
Ok, tylko ustabilizuj jakoś nogi. Np. ustaw je od razu wąsko, by potem nie było obawy, że zahaczysz sztangielką.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Przysiad - no, dzisiaj było niełatwo. 90 kg sprawiło, że złapałem mocną zadyszkę.
Podciąganie - również problematycznie, ostatnie 3 serie ciężkie, a ostatnia to ledwo co drugie powtórzenie weszło.
Unoszenie - również ciężko, dość mocno czułem ten tył barku.
Cuban Press - no, nie podoba mi się moje wykonanie tego ćwiczenia, raczej będe musiał sporo zejść z ciężarem jeżeli to ma mieć jakiś sens. Faza, gdzie robię rotację, muszę mocno bujnąć ciałem, co fajne nie jest. Przy opuszczaniu w fazie rotacyjnej, chrupie mi w barku, strasznie nie lubię tego uczucia. Po skończeniu 10 serii, raczej czułem się, jakbym był niedaleko od kontuzji w prawym barku.
(W ogóle w czasie wykonywania ćwiczenia, łokcie latają mi we wszystkie strony wiatru).
Wiem, że pisałeś, żeby dodawać ciężar, najwyżej nie zrobi się powtórzeń wszystkich, ale powtórzenia oszukane zaczynają się już w 2-3 serii :/.
Jeśli faktycznie pojawiają się ruchy oszukane, to jednak zejdź z ciężarem. Tu ważniejsza jest prawidłowa rotacja niż sam ciężar. Nawet lepiej jak jakiś czas będziesz robił z mniejszym obciążeniem a poprawnie, niż oszukiwać.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
PP - dość ciężko, zwolnienie dynamiki w 3/4 drogi (na długość ramienia) do zablokowania łokci.
Wiosła - było również ciężko, myślę że teraz skok będzie 4 kg na tydzień (nie ma 2.5 kg talerzy :(, lekko pomagam sobie nogami w ostatnich seriach).
Przenoszenie - jakoś dziwnie łatwo dzisiaj.
Zarzut - pierwszy raz chyba poprawnie (nachylenie ławki) więc zostałem przy 14kg. Ostatnia seria, trzecie powtórzenie było jakieś brzydkie, więc zaliczyłem tylko 2 powtórzenia.
Dzień 3 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Face Pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Tydzień 3: 30/30/35/35
MC - poszło ok, zawsze w pierwszych seriach mam lekki zawrót głowy, ale potem jest spoko. Powoli tracę pewność chwytu, ale myślę że te 130 kg jest wykonalne w przyszłym tygodniu.
Dips - do 8 serii byłem zaskoczony jak łatwo idzie. Dwie ostatnie serie dość ciężkie :/.
Żuraw - no co tutaj mówić, jest raczej ok. Próbowałem mieć wąski rozstaw nóg, ale czuję wtedy dyskomfort w kolanie (kolano naciska na matę, przesuwa się i w ogóle mnie się to nie podoba), więc mam dość szeroki rozstaw i opieram się trochę o wewnętrzną stronę kolana, tak ciut ciut.
OHP - no, 48 kg już wymagające. Bałem się, żę nie ukończę 5 serii. Doleciałem do 8 serii i to było bardzo ciężko. Ten ruch w górę był taki naprawdę powolny. Ostatnie dwie serie zrobiłem z jednym powtórzeniem.
Face Pull - na zakończenie treningu szybkie 4 seriie po 10, przerwa jakoś 20-30 sekund.
Dzień 4 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPodciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Rotacja A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Podciąganie - jakoś ciężko dzisiaj szło, 9 seria ostatnie powtórzenie (drugie) tragedia, zatrzymałem się w połowie. Przed 10 serią chyba z 20 sekund przerwy, stąd może weszły te 2 powtórzenia (no i trochę się zdenerwowałem).
Modlitewnik - powtórzyłem z poprzedniego tygodnia. Ostatnia seria dość ciężko. Nie wiem czy jest sens wchodzić na 18 w przyszłym tygodniu (nie ma 17). Może dodać powtórzenie?
Power Wymach - tutaj ok.
Rotacje A+B - na zakończenie.
Modlitewnik - jak szło ciężko to po prostu jeszcze poczekaj i powtórz następnym razem ten sam trening.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Przysiad - 100 kg, przerwy trochę mi się przeciągały 15-20 sekund (zamiast 10-15).
Ostatnie 4 serie na jedno powtórzenie. 100 kg na dwa powtórzeniai z taką krótką przerwą jednak jest dość mocno wymagające. Będę się w przyszłych tygodniach skupiał aby zrobić pełne 10 serii z dwoma powtórzeniami. Cel na przyszły tydzień, trzymać przerwy i zrobić 7 lub 8 serii po 2 powtórzenia z 100 kg.
Podciąganie - chyba lepiej niż w piątek. Czekamy na piątek co się wydarzy.
Unoszenie leżąc - no, 8 kg i zaczyna robić się ciężko. 9 kg może być problematyczne w przyszłym tygodniu.
CP - zszedłem z ciężarem (do 6kg). Było ok jeżeli chodzi o kontrolowany ruch itp. ale chrupie mi w tym barkach. Będę musiał odwiedzić jakiegoś ortopedę chyba :/.
Face Pull - na koniec, miło było.
Pomimo, że chłopaki wczoraj odpadli z turnieju u mnie dzisiaj jest mały sukcesik.
Po każdym treningu i praktycznie codziennie w domu robię stanie na rękach.\
Głównie przy ścianie, co by asekurowała, ale po objerzeniu pewnego filmiku, od czwaretku ćwiczyłem sobie upadek/rolowanie (ciągle przy ścianie - twarzą do ściany).
Dzisiaj po raz pierwszy spróbowałem robić to rolowanie w otwartej przestrzeni.
Bach nogi i dupka do góry i obniżenie ciała i rolowanie (przewrót w przód).
Wszystko super. No i coś mnie wzięlo i bamm......
... STANĄŁEM NA RĘKACH BEZ ASYSTY... no, na 2-3 sekundy i potem rolowanie. SUKCES!
Ba raz nawet tak stanąłem na rękach, chciałem zrobić przewrót ale oparłem się o głowę i wyszło stanie na głowie i normalne zejście bez przewrotu.
Ale było dzisiaj bardzo fajnie. Z uśmiechem wychodziłem z siłowni :)
Teraz już będzie tylko lepiej :)
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
PP - powtórka z poprzedniego tygodnia. Ciężko, ale chyba ciut lepiej niż tydzień temu. Spróbuję podejść w przyszłym tygodniu do 60 kg.
Wiosła - w 7 serii zabrakło pary. Podobnie w 8 i dalej. Podobnie jak z wczorajszymi siadami, dokończyłem 10 serii ale ostatnie 4 były po 1 powtórzeniu.
Przenoszenie - w sumie ok, ostatnia seria dość ciężko, ale mogę podchodzić pod 32 kg. Strasznei pocą mi się dłonie i mi się trochę ta chantla ślizga. Brak czasu aby nałożyć magnezję :).
Zarzut - powtórzony ciężar z poprzedniego tygodnia i mały progres. Udało się zrobić komplet.
Rotatory - na zakończenie dnia.
No i podobnie jak wczoraj, coraz ciekawsze efekty przy staniu na rękach, zwłaszcza w wolnej przestrzeni, to ratuje te nieudane serie z początku dnia ;).
Dzień 3 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg
Face Pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Tydzień 3: 30/30/35/35
Tydzień 4: 40/40/40/40 kg
MC - "Powoli tracę pewność chwytu, ale myślę że te 130 kg jest wykonalne w przyszłym tygodniu." Lipa, 130 nie jest wykonalne w tym tygodniu. Jedna seria ok, w drugiej już dłonie nie utrzymywały ciężaru :(. Zszedłem na 120, w przyszłym tygodniu wrzucę 2 kg raczeji będziemy tak sobie zdobywać te 130.
Dips - Podobnie jak tydzień temu. pierwsze 8 serii było jakoś tak luźno, ostatnie 2 serie było dość mocne spowolnienie ruchu, ale wykonane. Zastanawiam się czy celować w przyszłym tygodniu na 25 kg czy zmniejszyć skok ciężaru co 2 kg tygodniowo w tym ćwiczeniu.
Żuraw - dość fajnie, myślę że szarpnę się na 5 kg w przyszłym tygodniu (albo 2 kg).
OHP - troszkę gorzej niż tydzień temu. W siódmej serii załamanie ruchu w drugim powtórzeniu. Założyłem że od tej serii więc będzie po jednym powtórzeniu, ale w ósmej serii udało się jeszcze zrobić dwa powtórzenia i w dziewiątej i dziesiątej po jednym powtórzeniu. Bilans podobny sprzed tygodnia.
Face Pull - no tutaj się nic specjalnego nie dzieje, 40 kg całkiem ok.
Dips - lepiej na spokojnie dodawaj po 2kg.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPodciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Rotacja A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
- Podciąganie - coś te piątki są pechowe. Nie mogę ukończyć 10 serii w komplecie powtórzeń. Dzisiaj zrobiłem 9 serii w komplecie, przy dziesiątej w połowie drugiego ruchu mnie odcięło. Zrobiłem jeszcze jedenastą serię co by objętościowo było tak jak być powinno.
PS: Muszę się przyznać, że w ciągu dnia zdarza mi się zrobić 3-4 serie po 5 potwórzeń w domu.
- Modlitewnik - podobnie jak tydzień temu, dość ciężko, ale nie jestem w stanie powiedzieć czy mniej ciężko czy tak samo jak wcześniej :/.
- W Press - w sumie nie mam się czego przyczepić, w rozgrzewkowej zaraz przy pierwszym powtórzeniu chrupło w barku dość mocno. Korekcja ułożenia ramion i już tego nie było. Zrobiłem filmik z ciężarem roboczym (9 kg) i wieczorem postaram się wrzucić.
- Power Wymach - chyba będę musiał zrobić film, bo chyba ucieka mi forma.
Wczoraj po pracy poleciałem do lekarza (arelgolog) na 1735. Wróciłem do domu, zrobiłem posiłek, zjadłem i położyłem się na chwilę (gdzoina ok. 2000)...
... obudziłem się o 0100 w nocy. Przebrałem się w piżamę, umyłem zęby i poszedłem spać.
Cały dzień chyba chodziłem taki śniący (wpracy prawie na szkoleniu mi się przysnęło).
Dziennie śpię ok. 6.5h
Niestety przy ciężkich treningach 6,5h na sen to o wiele za mało.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Przysiad - 7 serii po 2 powtórzenia, udało się polepszyć wynik sprzed tygodnia. Przerwy na poziomie 15-20 sekund, niestety. W 7 serii coś nieprzyjemnego, boli mnie w odcinku lędźwiowym, jakbym nadwyrężył ten odcinke. Musiałem odpuśić napięcie na dole chyba, bo zazwyczaj wtedy powstaje taki ból. Dodatkowo możliwe że jest on troche przeciążony ze względu na stanie na rękach :/.
Podciąganie - w tamtym tygodniu w dniu 1 było ok, potem w piątek było słabo. Dzisiaj dość ciężko dwie ostatnie serie, komplet powtórzeń jest, ale mocno żyłowane.
Unoszenie leżąc - 9 kg i było ciężko, myślę że trzeba będzie powtórzyć w przyszłym tygodniu, bo chyba bardziej to przypominało (w połowie ćwiczenia) jako zarzut, niż jako wejście siłowe.
CP - powtórzyłem z 6 kg, bardziej chyba traktuję to ćwiczenie rehabilitacyjnie. Bark ciągle tutaj nieprzyjemnie strzyka itp.
Face Pull - na zakończenie dnia, było ok, choć ciut ciężej niż w poprzednich tygodniach.
Obiecałem wrzucić film z W-pressa, cholera weekend miałem jakiś taki po za domem i nie mogłem jakoś znaleźć czasu. Wrzucę dzisiaj i może pochwalę sie moim handstandem :D.
Dzień 2 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
PP - No i poszło 60 kg. Mimo bolących pleców w odcinku lędźwiowym (po wczorajszych siadach) poszło całkiem ok. Komplet powtórzeń, 10-15 sekund przerwy.
Pytanie: nigdy nie zapytałem, a przy PP i OHP pojawia się taki shrug gdy ciężar jest nad głową. Czy on może być, czy łopatki muszą być ciągle ściągnięte w dół? Ew. czy przy OHP jest ten shrug i przy opuszczaniu sztangi najpierw ściągamy łopatki w dół a potem całość do klatki?
Wiosła - coś mam musiałem źle spojrzeć w zeszyt jak nakładałem ciężar. Myślałem, że ostatnio robiłem 106 kg, a nie 104. No nic, dzisiaj z bolącymi plecami komplet powtórzeń ze 106 kg. Patrząc na poprzedni tydzień, gdzie było 104 i 3 ostatnie serie to jedynki. Hmmm bolące plecy chyba mobilizują xD.
Przenoszenie - powtórzyłem ostatni tydzień, w przyszłym tygodniu wskoczę na 32 kg.
Zarzut - 16 kg poszło ok. Jako zarzut, rozumiem że mogę bujnąć trochę ciałem, czy plecy mają być mocno przyklejone do ławki?
Rotatory - 4 kg na zakończenie, co zauważyłem, łokcie muszę mieć dokładnie na równo z barkami i mocno ściągnięte łopatki, jeżeli będą ciut niżej, zaczynają się strzykania w barkach :/
---
Do oceny film z W Pressem: W Press
A tutaj chciałem się pochwalić staniem na rękach: Stanie na rękach
PP i OHP - łopatki oczywiście idą w górę. Inaczej nie dałoby się nic porządnie wycisnąć.
OdpowiedzUsuńZarzut - pracują tylko ramiona. Plecy przylegają do ławki.
W Press - ok.
Dzień 3 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/80/100/120) 124/124/124/124/124/124/124/124/124/124 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 5: (MC/5/10/15/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/1x22/1x22 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 5: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg
Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg
Face Pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Tydzień 3: 30/30/35/35
Tydzień 4: 40/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
MC - nie mogłem znaleźć 1 kg talerzy, stąd 124 kg a nie 122 jak planowałem tydzień temu. Poszło nie najgorzej. Gdzieś w środkowej serii ręka mi trochę puszczała i gryf właściwie wisiał na opuszkach palców, ale komplet serii i powtórzeń z 124 kg zrobiony.
Dips - no, w ostatnim tygodniu ciężkie 2 ostatnie serie z 20 kg. Dzisiaj wskoczyłem na 22 kg i ostatnie dwie serii to 'jedyneczki'. Do poprawy w przyszłym tygodniu. Swoją drogą, ciekaw jestem, czy gdybym ominął w rampie rozgrzewkowej 20 kg to czy by mi się udało zrobić komplet z 22 kg, hmmm....
Żuraw - odważyłem się wziąć 5 kg talerzyk. Był małe obawy czy będę umiał to utrzymać, ale nie było większych problemów. Może będę musiał zrobić film, aby zweryfikować czy wszystko poszlo dobrze.
OHP - słabo, tutaj coś czuję że mam regres. Może to przez dipsy a może nie, nie wiem, ale jak w 3 tygodniu był komplet 48 kg, potem w tygodniu 4 trzy serie to 'jedynki' a dzisiaj aż 4 to coś jest nie halo.
Na zakończenie Face Pull - ok, i trochę stań na rękach co ratowało humor w ten dzień ;) (chociaż wciąż jestem zły na OHP)
Po dispach wszelkie wyciskania mogą spaść. Jak i to, że czasem w jakimś ćwiczeniu po prostu jest akurat gorszy dzień.
OdpowiedzUsuńTo w takim razie, co robić w przyszłym tygodniu, dalej próbować ruszyć te 48, czy zejść do 44 lub 40 i potem w kolejnych tygodniach znów dokładać?
OdpowiedzUsuńDaj sobie na razie 40kg. Progres w dipsach jest ważniejszy.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńPodciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Rotacja A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
- Podciąganie - niespodzianka, komplet zrobiony. Było ciężko, ale skoro zaliczone, to dodam 1 kg w przyszłym tygodniu.
- Modlitewnik - odważnie wlazłem na 18 kg. Niestety, tylko 2 serie udało się wykonać, kolejne 3 to jedynki. Ostatnie dwie serie prawa ręka nie dała rady sama w fazie koncentrycznej, lewa musiała pomóc, więc właściwie dwie ostatnie jedynki dla prawej to negatyw :/
- W Press - 10 kg i było już naprawdę ciężko. Ciężar do powtórzenia.
- Wymach - nie jestem pewien czy nie kaleczę techniki. Nagrałem filmy więc wrzucę do oceny za jakiś czas.
OHP - ok, zejdę do 40 kg.
Dzień 1 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg
Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 100/100 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 6: (3/4/5) 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Tydzień 6: 45/45/45/45 kg
- przysiad - cieżko, 8 serii po 2 powtórzenia. Lepiej niż tydzień temu, ale chyba trochę przeciągały mi się te przerwy (15-25 s).
- podciąganie - dodalem 1kg, no i odcięło mnie w drugim powtórzeniu dziesiątej serii.
- Unoszenie - ciężko, zastanawiam się czy nie zejść w przyszłym tygodniu do 8 kg, bo wydaje mi się, że gubię technikę i bardziej jest to zarzucanie niż unoszenie.
- fp - no cóż, chrupie w tych barkach, nie jestem fanem tego ćwiczenia :/.
Wrzucałeś mi już film z FP, bo teraz nie pamiętam?
OdpowiedzUsuńEhh, jakiś troll się wkradł. Chodziło o CP a nie o FP.
OdpowiedzUsuńFilm wrzucę jutro jak zrobię.
Sprawdź dokładnie, w którym punkcie CP pojawia się to chrupanie.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPush Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg
Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
PP - powtórzyłem poprzedni tydzień. Wyszło całkiem przyzwoicie, więc w przyszłym tygodniu sprobuję 64 kg.
Wiosła - zabrakło pary, prawa dłoń zaczęła puszczać w 3 serii. 4 i 5 seria mocno żyłowane w drugim powtórzeniu. 6 i 7 seria, przy próbach drugiego ruchu dłoń momentalnie puszczała. Przy podejściu 8 serii, po złapaniu pozycji i próbie zrobienia pierwszego powtórzenia praktycznie w połowie drogi gryf wypadł mi z prawej dłoni, tutaj zakończyłem to ćwiczenie.
Przenoszenie - ostatnia seria dość ciężko. W sumie nie mam się do czego przyczepić za bardzo.
Zarzut - ćwiczenie wciąż dla mnie tajemnicze i kompletnie nie mam pojęcia czy wykoknuję je poprawnie :/. Póki co zostałem przy 16 kg.
Czy w zarzucie, to mam wykorzystywać momentum? Rozbujać barkami ten ciężar, czy ramię ma być proste czy ciężar ma iść dość blisko ciała (ręka zgięta w łokciu). Szkoda, że Usik zrobił to ćwiczenie tylko w wersji siłowej :(.
Rotatory - właściwie to ruch tylko A, strzykanie (tym razem w lewym barku) pojawia się, gdy dłoń przekracza linię barków i idzie w dół. Nagrałem film, więc jak wrzucę (postaram się wieczorem, jak nie dziś to jutro wieczorem) to opiszę który to moment.
Tak samo z CP.
W zarzucie lekki bujanie barkami może być.
OdpowiedzUsuńOk, jak podeślesz film i opis to spróbuję dojść co tam dokładnie szwankuje.
Wiosłami się nie przejmuj, tak czasem jest w tej metodzie, że coś pójdzie danego dnia gorzej.
Dzień 1 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg
Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 100/100 kg
Tydzień 7: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg + 100/100 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg
Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 7: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (4/6) 8/8/8/8/8/8/
8/8/8/8 kg
Tydzień 2: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 4: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 5: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 6: (3/4/5) 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 kg
Tydzień 7: (3/4/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Tydzień 6: 45/45/45/45 kg
Tydzień 7: 45/45/45/45 kg
---
Dzień 2 Tydzień 7
Push Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 7: (20/30/40/50) 62/62/62/62/62/62/62/62/62/62 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg
Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg
Tydzień 7: (60/80/100) 108/108/108/108/1x108/108/108/1x108/1108/1108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 7: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 7: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
Tydzień 7: 4/4/4/4 kg
Dzień 3 Tydzień 6 i 7
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/80/100/120) 124/124/124/124/124/124/124/124/124/124 kg
Tydzień 6: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg
Tydzień 7: (60/80/100/120) 128/128/128/128/128/128/128/128/128/128 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 5: (MC/5/10/15/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/1x22/1x22 kg
Tydzień 6: (MC/5/10/15/20/ 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 7: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/1x24/1x24 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 5: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 6: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 7: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg
Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg
Tydzień 6: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 7: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Face Pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Tydzień 3: 30/30/35/35
Tydzień 4: 40/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
---
Dzień 4 Tydzień 6
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg
Tydzień 6: (10/14/16) 18/18/18 kg + 1x 18/18 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 6: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 6: (16/20/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Rotacja A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
Długo to trwało, ale ostatnio coś w pracy miałem dużo zajęć plus szukam nowego auta bo moje obecne się kończy i nie zawsze miałem siłę wrzucić raport z treningu.
OdpowiedzUsuńCuabn Press, w taki sposób to wykonuję.
Jak wygląda problem:
1. ściągam łopatki do tyłu i w dół;
2. podciągam hantle wzdłuż tułowia aż łokcie znajdą się na wysokości barków -> brak problemu;
3. wykonuję rotację do góry -> brak problemu;
4. wyciskam hantle do góry -> brak problemu;
5. opuszczam hantle w dół do momentu aż łokcie będą na poziomie z barkami -> chwilę przed wyrównaniem łokcie z barkami, w prawym barku uczucie przeskoku (wg. fizjo brak stabilizacji);
6. rotacja w dół -> w lewym barku pojawiają się krótkie szarpnięcia, głównie pojawiają się przy ciężarze większym niż 5 kg.
7. opuszczam do fazy wyjściowej.
W pkt. 5 czasami aby uniknąć tego 'przeskoku' w barku wysuwam lekko łokieć do przodu (czasem pomaga). Problem nie występuje przy OHP, no ale tutaj chyba też lekko wyrzucam łokieć do przodu.
We wtorek robiłem rotację A+B, 4kg, mocno spinałem łopatki do tyłu i w dół. Czułem lekkie szarpnięcia w początkowych powtórzeniach w lewym barku. Im dalej w serii (ok. 5-6 powtórzeniu) i im bardziej ściągałem łopatkę, to chyba udawało mi się całkowicie eliminować problem.
Stefanie, w pt. kończy się 7 tydzień i zaraz rozpocznie się 8 tego cyklu. Czy jest szansa, abyś pozytywnie rozpatrzył moją prośbę o kolejną rozpiskę? Bardzo bym chciał ruszyć klatkę, może w tej grupie odnotuję jakieś fajniejsze postępy :)
(póki co w lutrze wydaje mi się, że nie jest źle, ale po tych filmach jakie nagrywam to jednak mój entuzjazm wraca do pierwotnego poziomu).
Chyba link jest niepoprawny tutaj powinien już być ok
UsuńSorry, ale jak na mój gust, to za duży masz ciężar w tym ćwiczeniu...
UsuńMogę się z tym zgodzić.
UsuńCiężar być może trochę za duży, ale błąd polega na czymś innym. Być może jest to podświadoma reakcja na to przeskakiwanie. Gdy już opuszczasz z wyciskania - właśnie ten pkt. 5 - nie robisz pełnej rotacji do tyłu, tylko od razu łokcie i dłonie lecą w dół.
OdpowiedzUsuńZrób coś takiego, weź sobie kij lub lekki gryf. Złap go szeroko tak na 140-150% szerokości barków. Podnoś go na prawie wyprostowanych ramionach w górę od ud aż nad głowę. Wolny ruch. Ważne jest to, byś cały czas mocno ciągnął dłońmi na boki. Tak jakbyś chciał rozerwać tej kij. Sprawdź, czy przy czymś takim też przeskakuje.
Nad planem pomyślę. Dalej 4 dni?
OdpowiedzUsuńBędziesz miał dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńTak, 4 dni.
OdpowiedzUsuńTaki klasyczny rack to nie, ale jest ławka która jest regulowana od poziomu, do skosu ujemnego i po bokach ma właśnie takie "widelce" (mogą spełniać funkcję racka). Ich wysokość również jest regulowana.
Czyli do skróconych wyciskań lub przenoszeń się nada? Bo raczej do stojących skróconych chyba raczej nie.
OdpowiedzUsuńWygląda do tak mniej więcej.
OdpowiedzUsuńW staniu, to musiałbym stanąć okrakiem nad ławką.
Na stojąco w takim razie na pewno nie. Co do docisków i przenoszeń skróconych to szybko, by klatkę wywindowały, ale się trochę boję polecać to na takim sprzęcie. Jak nie trafisz w te stojaki z dużym ciężarem, to będzie tragedia.
OdpowiedzUsuńStefanie, mógłbyś opisać technikę skróconych przenoszeń na rozbudowę klatki z dostępem do solidnego racka?
UsuńPoczekaj jak zrobię plan dla Piotrka, to będzie też instruktaż. To nie jest ćwiczenie tylko na klatę, tak jak normalne przenoszenie rozbudowuje: klatkę, plecy i tricepsy. Większy ciężar jest w tym wypadku bardzo silnym bodźcem.
UsuńZresztą może napiszę krótki artykuł o tym ćwiczeniu. Przyda się większej ilości osób.
UsuńBezpieczniej już byłoby, gdybyś leżał pomiędzy dwoma ławkami o tej samej wysokości. Tylko nie wiem, czy masz możliwość takiego ustawienia.
OdpowiedzUsuńTa ławka na siłowni do której chodzę wygląda na solidniejszą niż ta na zdjęciu.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o leżenie między ławkami, to te co są w siłowni mogą być ciut za wysokie (jeżeli chodzi o wyciskania/dociski etc.)
Chodzi o to, czy trafisz potem za każdym razem z dużym ciężarem w te haki. Natomiast co do wysokich ławek, to jeśli umożliwią docisk w zakresie ok. 7-10 cm to będzie bardzo dobrze. Tyle wystarczy. Ewentualnie to sprawdź i daj znać. Ze skróconymi przenoszeniami tym bardziej nie ma żartów :)
OdpowiedzUsuńSprawdziłem ławki i raczej z dociskiem (7-10 cm) będzie słabo.
OdpowiedzUsuńŁawka o którą miałem na myśli, wygląda dokładnie tak
Trening dziesiejszy opiszę pod koniec tygodnia, razem z pozostałymi dniami jako podsumowanie.
Ogólnie napiszę dzisiaj, że w przysiadzie zarzuciłem 102 kg i udało się zrobić 9 serii w komplecie x2 plus dwie 'jedynki'. Przerwy niestety do 20-25 sekund. Było ciężko, pewnie ze względu na wesele, na którym byłem w weekend.
Podciąganie 4kg, i też 9 serii. Odcięło mnie w połowie drugiego powtórzenia w 10 serii.
Cały schemat 8 tygodniu napiszę w piątek.
Zapomniałem wykonać to ćwiczenie sprawdzające barki ("Złap go szeroko tak na 140-150% szerokości barków. Podnoś go na prawie wyprostowanych ramionach w górę od ud aż nad głowę. Wolny ruch. Ważne jest to, byś cały czas mocno ciągnął dłońmi na boki. Tak jakbyś chciał rozerwać tej kij. Sprawdź, czy przy czymś takim też przeskakuje.")
Sprawdzę to jutro, albo dzisiaj (można użyć miotły?).
Może być miotła.
OdpowiedzUsuńDziś albo jutro opublikuję art o przenoszeniu skróconym. Poczytaj i sprawdź czy dasz radę bezpiecznie zrobić. To samo dotyczy docisku. Chodzi o Twoje bezpieczeństwo, więc musisz to sam ocenić. Jak nie to trudno. Będzie plan bez tych elementów.
Tak więc, wydaje mi się, że jestem w stanie zrobić takie przenoszenia na tej ławce. Chyba, że można by pokombinować inaczej. Ułożyć taki stelaż/stojaki z talerzy lub tych 'stepów' i odkładać sztangę na nie (leżąc na podłodze).
OdpowiedzUsuńŁawki też się nadadzą, ale ciężko będzie raczej złapać dwie naraz, no i boję się, że ludzie mogą mieć jakieś uwagi że rozwalam tapicerkę gryfem.
Docisk to na pewno.
Wykonałem to ćwiczenie z miotłą. Przy mocno ściągniętej łopatce nie było przeskoku.
Udało mi się tylko raz wymusić ten przeskok, rozluźniając łopatkę i nie "rozciągając" miotły wtedy prawy bark 'pryk'.
W takim razie rób sobie to ćwiczenie z miotłą pilnując maksymalnie łopatek i całej techniki. Na razie nie rób ani CP ani nic innego na rotatory, a to rób sobie przynajmniej raz na dzień, a jak dasz radę to i częściej. Z 2 serie po 5 powtórzeń. Nie dużo, ale jak się przyłożysz do techniki to w przedziale kilku tygodni powinno przynieść efekty.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 1
żuraw rampa x 2
docisk tricepsowy rampa x 1
d2. MC rampa x 3
dipsy rampa x 1
przenoszenie skrócone rampa x 2
uginanie ramion ze sztangielkami neutral rampa x 5
d3. przysiad rampa x 5
podciąganie rampa x 2
wyciskanie na ławie poziomej szeroki podchwyt rampa x 5
wyciskanie sztangielek leżąc ruchem równoległym na poziomej ławie lub lekki skos głową w dół rampa x 5
d4. wiosłowanie rampa x 5
OHP rampa x 5
przenoszenie grzbietowe pełny ruch rampa x 3
power wymach w opadzie rampa x 5
TYDZIEN 8 - KONIEC SPECJALIZACJI NA BARKI
OdpowiedzUsuńDzień 1
Przysiad 10x2
Tydzień 1: (50/60) 70/70/70/70/70/70/70/70/70/70 kg
Tydzień 2: (40/60) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 3: (40/60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 4: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100/100 kg
Tydzień 5: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100 kg + 1x 100/100/100 kg
Tydzień 6: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/ kg + 1x 100/100 kg
Tydzień 7: (40/60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg (9 serii) + 100/100 kg
Tydzień 8: (22/42/62/82) 102/102/102/102/102/102/102/102/102/102 kg (9 serii) + 1x102/102 kg
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/ 1x3 kg
Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 8: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/ 1x4 kg
Unoszenie leżąc bokiem 10x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 4: (4/6) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 5: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 6: (4/7) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 7: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 8: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kgTydzie 8: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Face pull 4x10 dodatkowo na wzmocnienie rotatorów
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/35/35/35 kg
Tydzień 3: 35/35/35/35 kg
Tydzień 4: 35/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Tydzień 6: 45/45/45/45 kg
Tydzień 7: 45/45/45/45 kg
Tydzień 8: -
---
Dzień 2
Push Press 10x2
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 54/54/54/54/54/54/54/54/54/54 kg
Tydzień 3: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 4: (20/30/40/50) 58/58/58/58/58/58/58/58/58/58 kg
Tydzień 5: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 6: (20/30/40/50) 60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Tydzień 7: (20/30/40/50) 62/62/62/62/62/62/62/62/62/62 kg
Tydzień 8: (24/34/44/54) 64/64/64/64/64/64/64/64/64/64 kg
Wiosłowanie 10x2
Tydzień 1: (60/70) 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (60/80) 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80/90) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80/100) 104/104/104/104/104/104 kg / 1x 104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80/100) 106/106/106/106/106/106/106/106/106/106 kg
Tydzień 6: (60/80/100) 108/108/108/108/108 1x 108/108 kg
Tydzień 7: (60/80/100) 108/108/108/108/1x108/108/108/1x108/1x108/1x108 kg
Tydzień 8: (60/80/100) 108/108/108/108/108/108/108/108/1x108/108 kg
Przenoszenie tricepsowe 10x2
Tydzień 1: (10/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 2: (10/20) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 3: (12/22) 28/28/28/28/28/28/28/28/28/28 kg
Tydzień 4: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 5: (14/24) 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 6: (16/26) 32/32/32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 7: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 8: (16/26) 34/34/34/34/34/34/34/34/34/34 kg
Zarzut barkowy 10x3
Tydzień 1: (10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (10/10) 14/14/14/14/14/14/2x14/14/14/14 kg
Tydzień 3: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/2x14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 4: (10/12) 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg ławka 71 stopni
Tydzień 5: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 6: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 7: (10/12/14) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 8: (10/12) 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Rotatory A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
Tydzień 7: 4/4/4/4 kg
Tydzień 8: -
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 10x1
Tydzień 1: (60/80) 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2: (60/80/100) 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 3: (60/80/100) 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 4: (60/80/100/120) 130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 5: (60/80/100/120) 124/124/124/124/124/124/124/124/124/124 kg
Tydzień 6: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg
Tydzień 7: (60/80/100/120) 128/128/128/128/128/128/128/128/128/128 kg
Tydzień 8: (60/80/100/120/ 126/126/126/126/126/126/126/126/126/126 kg
Dips 10x2
Tydzień 1: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg (12 serii)
Tydzień 2: (MC/MC) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/10) 15/15/15/15/15/15/15/15/15/15 kg
Tydzień 4: (MC/5/10/15) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 5: (MC/5/10/15/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/1x22/1x22 kg
Tydzień 6: (MC/5/10/15/20/ 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 7: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/1x24/1x24 kg
Tydzień 8: (MC/5/10/15/20) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/1x24 kg
Żuraw 10x1
Tydzień 1: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 2: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 3: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 4: 1/1/1/1/1/1/1/1/1/1 powt.
Tydzień 5: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 6: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 7: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 7: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
OHP 10x2
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 3: (20/30/40) 48/48/48/48/48/48/48/48/48/48 kg
Tydzień 4: (30/40/44) 48/48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48 kg
Tydzień 5: (30/40/44) 48/48/48/48/48/1x48/2x48/1x48/1x48/1x48 kg
Tydzień 6: (20/30) 40/40/40/40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 7: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Tydzień 8: (20/30/40) 44/44/44/44/44/44/44/44/44/44 kg
Face Pull 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 30/30/30/30 kg
Tydzień 3: 30/30/35/35
Tydzień 4: 40/40/40/40 kg
Tydzień 5: 45/45/45/45 kg
Tydzień 6: 45/45/45/45 kg
Tydzień 7: 45/45/45/45 kg
Tydzień 8: -
---
Dzień 4
Podciąganie 10x2
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/1xMC
Tydzień 2: MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC/MC
Tydzień 3: 2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/2 kg
Tydzień 4: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/1x2/1x2 kg
Tydzień 5: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 kg
Tydzień 6: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 7: 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 kg
Tydzień 8: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 kg
Modlitewnik 5x2
Tydzień 1: (8/12) 14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2: (8/14) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 4: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
Tydzień 5: (10/14/16) 18/18 kg + 1x 18/18/18 kg
Tydzień 6: (10/14/16) 18/18/18 kg + 1x 18/18 kg
Tydzień 7: (10/14/16) 18/18/16/16/16 kg
Tydzień 8: (8/12) 16/16/16/16/16 kg
W Press 10x3
Tydzień 1: (3/5) 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 kg
Tydzień 2: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (3/7) 8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: (4/6) 9/9/9/9/9/9/9/9/9/9 kg
Tydzień 5: (4/7) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 6: (5/8) 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 kg
Tydzień 7: (5/8/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg
Tydzień 7: (5/8/10) 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12 kg
Power Wymach 10x2
Tydzień 1: (10/14) 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień2: (10/14/16) 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 3:(12/14/16) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 4: (14/18/22) 24/24/24/24/24/24/24/24/24/24 kg
Tydzień 5: (14/18/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 6: (16/20/24) 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26 kg
Tydzień 7:(16/18/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Tydzień 8:(16/18/20) 22/22/22/22/22/22/22/22/22/22 kg
Rotacja A+B 4x10
Tydzień 1: -
Tydzień 2: 3/3/3/3 kg
Tydzień 3: 4/4/4/4 kg
Tydzień 4: 4/4/4/4 kg
Tydzień 5: 4/4/4/4 kg
Tydzień 6: 4/4/4/4 kg
Tydzień 7: 4/4/4/4 kg
Tydzień 8: -
Ostatni tydzień w moim odczuciu był ciut cięższy od poprzedniego. Chociaż udało się wskoczyć na wyższy ciężar w przysiadzie, poprawić wynik z dipsów z 7th tygodnia. Wiosła również poszły ok, chociaż 9th seria była niesympatyczna.
OdpowiedzUsuńTak więc, tak wyglądają wyniki z całej serii. Szkoda, że w OHP nie udało się przełamać 50 kg.
Mam wrażenie, że sylwetkowo ciut trochę się zmieniło. No ale to w lustrze tak, a na zdj. to już nie widać nic.
Muszę zrobić jakieś zdj. przed nowym cyklem, aby potem mieć co porównywać.
Tak więc rozdział "Specjalizacja: Barki" został zamknięty, czas na nowy rozdział...
NOWY PLAN - SPECJALIZACJA KLATKI PIERSIOWEJ
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 1
Przysiad Rampa 7
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg
Żuraw Rampa 2
Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1
Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg
Przysiad - w sumie chyba ok.
Podciąganie - też specjalnie nie mam chyba się czego czepić.
Żuraw - tutaj byłem zaskoczony. Pierwsze dwie serie, to praktycznie nie dotknąłem podłoża, byłem podekscytowany. Chyba za tydzień nagram film i się pochwalę :D
Docisk - no i tutaj się wkurzyłem. Ta ława, którą wcześnie opisywałem nie nadaje się. Wykombinowałem coś innego. Tzn. był docisk, ale zamiast racka/stojaków/ławy (na ławkach też próbowałem, ale jak zakładałem 100 kg, miałem wrażenie, że zaraz ktoś się przyczepi, że niszczę sprzęt etc.) wiąłem te 'stepy'. Było i tak za nisko, dlatego następnym razem wezmę po dwa i będzie dobrze.
Powinno się sprawdzić przy przenoszeniu.
To tyle, dziękuję Stefanie za nowy program. Wygląda naprawdę interesująco :)
Ciekawe, czy w dipach w rampie na 1 uda mi się wskoczyć na 50 kg :)?
Załóż pozytywnie, że się da :)
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg
Dips Rampa 1
Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg)
Przenoszenie Skrócone Rampa 2
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg
Tak wygląda drugi dzień w moim wykonaniu w nowym cyklu.
MC - standardowo, prawa ręka puszcza szybciej niż lewa, próbowałem robić jeszcze małą drabinę, i zrobiłem jeszcze 1x130 i 2x130. Zakończyłem przy drugim szczebelku, bo w drugim powtórzeniu był problem z utrzymaniem sztangi.
Dips - no, jedno powtórzenie i było dość łatwo, do 45 kg. Spróbowałem 50 kg, po opuszczeniu doszedłem tylko do połowy ruchu i po walce trwającą pewną chwilę, odpuściłem.
Przenoszenie skrócone - nowe ćwiczenie, więc nagrałem film:
film 1 - 80 kg
film 2 - przenoszenie + docisk 60 kg
Nie tylko pytanie, czy wykonane poprawnie (pewnie to 80 kg to za dużo) ale czy taka konstrukcja jest ok.
Uginanie ramion - chyba całkiem przyzwoicie.
Starałem się trzymać przerwy nie dłuższe niż 60 sekund. Zmiana ciężaru, 2-3 oddechy i jedziemy z serią.
Wygląda ok.
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 5
Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg
Wyciskanie Ma Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5
Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tak to mniej więcej się rozchodzi. Zastanawiam się, czy skok ciężaru jest ok.
Tak. W przysiadzie możesz nawet dać 30 i od razu 50, a potem już jak jest. Po prostu z czasem, jak zwiększa się ciężar docelowy w pieszych seriach można zwiększać skok.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńWiosła Rampa 5
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/4x104 kg
OHP Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/34/38/42/46/2x50 kg
Przenoszenie Grzbietowe Rampa 3
Tydzień 1: 11/21/31/33/35/37/39/41/2x42 kg
Power Wymach Rampa 5
Tydzień 1: 10/12/14/16/18/20/22/4x24 kg
Dzień 1 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 7
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Żuraw Rampa 2
Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1
Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg
Tydzień 1: 60/80/100/110/120/122/124 kg
Przysiad - zapomniałem, jak długie rampy są niszczące :)
Podciąganie - chyba, ok.
Żuraw - film - tak wygląda mój żuraw bez obciążenia. Z obciążeniem jest kontakt z podłogą i lekkie odbicie.
Myślałem, że wygląda to trochę lepiej, a tutaj jestem dość mocno zgięty w biodrach :/.
Na koniec treningu, przed wyjściem do szatni wskoczyłem na drążek i nachwytem dość szerokim chwytem, jakoś wygodniej i łatwiej ściągało mi się łopatki do siebie i w dół i później podciągnięcie, niż w przypadku podchwytu czy neutralnego chwytu w chwycie na szerokość barków.
Żuraw - no wiesz, na pewno można to jeszcze poprawić, ale i tak jest nieźle. Na filmie wygląda łatwo i prosto, ale wiadomo, że wcale takie nie jest :)
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg
Dips Rampa 1
Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg)
Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg
Przenoszenie Skrócone Rampa 2
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg
MC - nie wiem, czy tą próbę 132 kg zaliczyć w 3 ruchy. Ten trzeci był dość słaby ze względu na puszczający chwyt.
Dips - no i 50 pękła :D. 51 dość ciężko, sporo walki w górnej fazie ruchu. Nie wiem czy zostawić skok ciężaru taki jaki jest (tj. co 5kg do 50 i po 1 kg od 50) czy może zmniejszyć.
Przenozsenie - no przy 80 kg, podrywa mi dupcię i nogi do góry, taka lekka nieważkość.
Uginanie ramion - w sumie nie mam się czego przyczepić.
Żuraw - rozumiem, żeby pracować aby bardziej być wyprostowanym i żeby nogi były w lini prostej z tułowiem?
Dipsy - jeśli nie potrzebujesz długiej rozgrzewki to w pierwszych seriach możesz zwiększyć skok.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - mocno wciskaj stopy i plecy w podłogę.
Żuraw - tak.
Dzień 3 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 5
Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg
Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5
Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Przysiad - jedno powtórzenie więcej niż tydzień temu. w 2/3 drogi do góry było troszeczkę więcej walki, stąd nie podchodziłem do czwartego powtórzenia.
Podciąganie - dodatkowo dwie serie w porównaniu z pierwszym tygodniem, chyba całkiem ok.
Wyciskanie podchwyt - rozbiłem skok ciężaru po 60 kg, serii wyszło więcej i ciężar też lekko poszybował w górę (72 kg).
Wyciskanie sztangielek - ustawiłem lekki skos w dół (podłożyłem 45 kg talerz). Wynik wyszedł taki sam jak tydzień temu, ale myślę że to głównie przez wyciskanie podchwytem nie było progresu tutaj (w końcu wyciskanie podchwytem poszło dość dobrze).
Dzień 4 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńWiosła Rampa 5
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/4x104 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/104/2x106 kg
OHP Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/34/38/42/46/2x50 kg
Tydzień 2: 20/30/34/38/42/46/3x50 kg
Przenoszenie Grzbietowe Rampa 3
Tydzień 1: 11/21/31/33/35/37/39/41/2x43 kg
Tydzień 2: 11/21/31/33/35/37/39/41/43/2x45 kg
Power Wymach Rampa 5
Tydzień 1: 10/12/14/16/18/20/22/4x24 kg
Tydzień 2: 10/12/14/16/18/20/22/24/2x26 kg
Dzień 1 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 7
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 (+4x100 ćwierć przysiad) kg
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Żuraw Rampa 2
Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg
Tydzień 3: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Docisk na tricepsy Rampa 1
Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg
Tydzień 2: 60/80/100/110/120/122/124 kg
Tydzień 3: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg
Przysiad - nie wiem czemu noszę ten zeszyt skoro do niego nie zerkam jak należy. Zrobiłem 90 w 7 powtórzeniach i wkurzony, że już tak ciężko było i że nie wiem czy pobiję wynik z poprzedniego tygodnia. W planie miałem 4x100. Sęk w tym, że w pamięci miałem wynik z dnia 3 a nie z 1. Dopiero przy żurawiu zorientowałem się, że ostatnio w siadzie miałem 5x90 a nie 3x100. Tak więc chyba jest całkiem fajnie :).
Podciąganie - spróbowałem 33 kg, ale jakoś nie byłem zadowolony z ruchu więc nie zapisuję. do 20 kg całkiem ładnie dociągam drążek do klatki, potem jest trochę gorzej :/.
Żuraw - no, wynik trochę gorszy niż ostatnio, ale próbowałem mocniej trzymać wyprostowaną sylwetkę w początkowych seriach co mogło dać się we znaki.
Docisk - trochę chyba wymuszone te 128 i 130 bo w okolicach 124 już lekko podnoszę dupkę :/.
W podciąganiu możesz spokojnie na końcu zrobić więcej krótszych zakresowo z większym obciążeniem, jeśli do tych 20kg technika będzie poprawna.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x132 kg
Dips Rampa 1
Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg)
Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg
Tydzień 3: MC/10/20/25/30/35/40/45/50/51/52 kg
Przenoszenie Skrócone Rampa 2
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/74/78/80/1x82 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg
Tydzień 2: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg
Tydzień 3: 4/8/10/12/14/16/4x18 kg
MC - prawa ręka puściła dzisiaj wcześniej. Regres w porównaniu do poprzedniego tygodnia.
Dips - za Twoją radą na początku zwiększyłem skok. Nie wiem czy to miało jakiś większy wpływ na wynik, ale 52 kg zaliczone. Do 53 nie podchodziłem, walka z 52 była dość spora.
Przenoszenie - również ciut gorzej niz ostatnio, ale coś mi się wydaje, że te stepery ustawiłem trochę inaczej i ROM był ciut większy.
Uginanie - w sumie chyba ok. Zrobiłem jeszcze 3 ruchy z 20 kg, tak na zachętę.
Dot. podciągania. W rampie 2 (czwartkowy trening D3) też stosować skrócone ruchy po przekroczeniu pewnego obciążenia?
Jeśli będziesz czuł w czasie podciągania, że masz dobry dzień i ładnie idzie to tak. Jak będzie gorzej to odpuść.
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 5
Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg
Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 kg (ROM 1/4 -> 5x100/110/120 kg)
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg
Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg (ROM 1/2 -> 2x28/29 kg)
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg
Tydzień 3: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5
Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 2: 16/20/24/28/30/32/3x34 kg
Siady - gorzej niż poprzednio. Pomyślałem, że na zakończenie można by porobić ćwiartki z wyższyszm ciężarem.
Podciąganie - powtórzyłem wynik sprzed tygodnia, dodałem jeszcze powtórzenia z połową ROMu.
Wyciskanie - wynik trochę lepszy.
Wyciskanie - no nienajlepiej, ale z drugiej strony ciężary trochę inne plus lepszy wynik w wyciskaniu.
Dzień 4 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńWiosła Rampa 5
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/4x104 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/104/2x106 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/104/3x106 kg
OHP Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/34/38/42/46/2x50 kg
Tydzień 2: 20/30/34/38/42/46/3x50 kg
Tydzień 3: 20/30/34/38/42/46/4x50 kg
Przenoszenie Grzbietowe Rampa 3
Tydzień 1: 11/21/31/33/35/37/39/41/2x43 kg
Tydzień 2: 11/21/31/33/35/37/39/41/43/2x45 kg
Tydzie 3: 13/23/33/35/37/39/41/43/45/2x47
Power Wymach Rampa 5
Tydzień 1: 10/12/14/16/18/20/22/4x24 kg
Tydzień 2: 10/12/14/16/18/20/22/24/2x26 kg
Tydzień 3: 10/12/14/16/18/20/22/24/3x26 kg
Dzień 1 Tydzień 4, 5 i 6
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 7
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/80/4x90 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/80/5x90/3x90 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 (+4x100 ćwierć przysiad) kg
Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/2x100kg 1/4*ROMx7x110/120 kg
Tydzień 5: 40/50/60/70/80/90/3x100kg 1/4*ROMx7x110/120/2x130 kg
Tydzień 6: trening się nieodbył
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/25/30 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/30/32 kg
Tydzień 4: MC/5/10/15/20/25/30/32 1/2*ROMx1: 34/38/40/42/44/46 kg
Tydzień 5: MC/5/10/15/20/25/30/32/34 1/2*ROMx1: 36/38/40/42/44/46 kg
Tydzień 6: trening się nieodbył
Żuraw Rampa 2
Tydzień 1: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Tydzień 2: MC/2/4/6/8/10/11/12/1x13 kg
Tydzień 3: MC/2/4/6/8/10/1x11 kg
Tydzień 4: MC/2/4/6/8/10/1x12 kg
Tydzień 5: MC/2/4/6/8/10/1x12 kg
Tydzień 6: trening się nieodbył
Docisk na tricepsy Rampa 1
Tydzień 1: 60/100/110/114/118/120 kg
Tydzień 2: 60/80/100/110/120/122/124 kg
Tydzień 3: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg
Tydzień 4: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg
Tydzień 5: 60/80/100/110/120/122/124/126/128/130 kg
Tydzień 6: trening się nieodbył
Dzień 2 Tydzień 4, 5 i 6
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/2x130 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/132/2x134 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130/2x132 kg
Tydzień 4: 60/80/100/110/120/2x124/124/2x128/1x130 kg
Tydzień 5: 60/80/100/110/120/124/128/130/132/2x134 kg
Tydzień 6: 60/100/120/124/128/132/136/1x138 kg
Dips Rampa 1
Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/40/45 kg (była próba 50 kg)
Tydzień 2: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/51 kg
Tydzień 3: MC/10/20/25/30/35/40/45/50/51/52 kg
Tydzień 4: MC/10/20/30/40/45/50/51 kg>
Tydzień 5: MC/10/20/30/40/45/50/51 kg>
Tydzień 5: MC/10/20/30/40/45/50/51/52 kg>
Przenoszenie Skrócone Rampa 2
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/84 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/74/78/80/82/1x84 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/74/78/80/1x82 kg
Tydzień 4: 40/50/60/70/74/78/1x80 kg
Tydzień 5: 40/50/60/70/74/78/80/82/84/86 kg
Tydzień 6: 40/50/60/70/80/84/88/1x90 kg
Uginanie Ramion ze Sztangielkami Neutralnych Chwyt Rampa 5
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14/4x16 kg
Tydzień 2: 4/6/8/10/12/14/16/3x18 kg
Tydzień 3: 4/8/10/12/14/16/4x18 kg
Tydzień 4: 6/10/14/16/18/4x20 kg
Tydzień 5: 6/10/14/18/20/2x22 kg
Tydzień 6: 6/10/14/16/18/20/3x22 kg
Dzień 3 Tydzień 4, 5 i 6
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rampa 5
Tydzień 1: 30/40/50/60/70/80/90/2x100 kg
Tydzień 2: 30/40/50/60/70/80/90/3x100 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/2x100 kg (ROM 1/4 -> 5x100/110/120 kg)
Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/3x100 kg 1/4*ROMx5: 100/110/120 kg
Tydzień 5: 40/60/80/90/100/2x104 kg
Tydzień 6: 40/60/80/90/4x100/2x100 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1: MC/5/10/15/20/1x25 kg
Tydzień 2: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg
Tydzień 3: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg (ROM 1/2 -> 2x28/29 kg)
Tydzień 4: MC/5/10/15/20/25/26/1x27 kg 1/2*ROMx2: 27/28/29/30 kg
Tydzień 5: MC/5/10/15/20/25/26/27/28 kg 1/2*ROMx2: 29/30/31 kg
Tydzień 6: MC/5/10/15/20/25/27/29 kg 1/2*ROMx2: 30/31/1x32 kg
Wyciskanie Na Ławie Poziomej Szeroki Podchwyt Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/4x70/4x70 kg
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/64/68/70/4x72 kg
Tydzień 3: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg
Tydzień 4: 20/30/40/50/60/64/68/70/72/74/4x76 kg
Tydzień 5: 40/60/64/68/72/74/76/78/3x80 kg
Tydzień 6: 40/60/64/68/72/76/80 kg
Wyciskanie Sztangielek Leżąc Ruchem Równoległym Na Poziomej Ławie (Lub Lekki Skos Głową w Dół) Rampa 5
Tydzień 1: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 2: 14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 3: 16/20/24/28/30/32/3x34 kg
Tydzień 4: 16/20/24/28/30/4x32 kg
Tydzień 5: 18/22/26/30/32/2x34 kg
Tydzień 6: 20/24/28/32/4x34/3x34 kg
Dzień 4 Tydzień 4, 5 i 6
OdpowiedzUsuńWiosła Rampa 5
Tydzień 1: 40/50/60/70/80/90/100/4x104 kg
Tydzień 2: 40/50/60/70/80/90/100/104/2x106 kg
Tydzień 3: 40/50/60/70/80/90/100/104/3x106 kg
Tydzień 4: 40/50/60/70/80/90/100/104/108/3x110 kg
Tydzień 5: 40/60/80/90/100/106/110/3x114 kg
Tydzień 6: 40/60/80/90/100/4x110/1x114 kg pojawił się ból w obłym
OHP Rampa 5
Tydzień 1: 20/30/34/38/42/46/2x50 kg
Tydzień 2: 20/30/34/38/42/46/3x50 kg
Tydzień 3: 20/30/34/38/42/46/4x50 kg
Tydzień 4: 20/30/34/38/42/4x46/3x50 kg
Tydzień 5: 20/30/36/42/48/3x50 kg
Tydzień 6: 20/30/36/42/48/4x50 kg
Przenoszenie Grzbietowe Rampa 3
Tydzień 1: 11/21/31/33/35/37/39/41/2x43 kg
Tydzień 2: 11/21/31/33/35/37/39/41/43/2x45 kg
Tydzie 3: 13/23/33/35/37/39/41/43/45/2x47
Tydzie 4: 13/23/33/35/37/39/41/43/45/47/2x49 kg
Tydzie 5: 13/23/33/39/45/51/2x55 kg
Tydzie 6: 13/23/33/39/45/51/2x55 kg
Power Wymach Rampa 5
Tydzień 1: 10/12/14/16/18/20/22/4x24 kg
Tydzień 2: 10/12/14/16/18/20/22/24/2x26 kg
Tydzień 3: 10/12/14/16/18/20/22/24/3x26 kg
Tydzień 4: 10/14/18/20/22/24/4x26 kg
Tydzień 5: 12/16/18/20/22/24/4x26 kg
Tydzień 6: 12/16/18/20/22/24/4x26 kg
Czołem,
OdpowiedzUsuńPowyżej wrzuciłem 4 wpisy dot. ostatnich 3 tygodni.
Jak nie robię wpisów na bieżąco, to potem nie wiem co i jak opisać.
Z grubsza, jak widać są wznosy i upadki. Są to granice +/- 2-5 kg.
W tygodniu szóstym trening D1 nie odbył się (przeprawszam tam za błąd) ze względu na to, że musiałem załatwić sprawy dot. rejestracji auta (wkońcu znalazłem :D).
Z innych rzeczy, ciągle "strzyka" mi w barku. Koleżanka mojej partnerki (świeżo upieczona fizjoterapeutka) na opis mojej dolegliwości, twierdzi, że kość wypada ze stawu (panewki) i dobrze było by to przeczyścić (czyli artroskopia barku).
Próbowałem, wykonywać ćwiczenie OHP i pilnować łopatek, łokci etc.
W pewnym momencie udało mi się włączyć i wyłączyć to "strzykanie".
Ale znów po jakimś czasie, myśląc że wszystko wykonuję tak jak powinienem, strzykanie wraca. Strasznie to jest irytujące.
Ostatnio coś w przysiadzie mi nie pasuje. Pojawił się kłujący ból w kolanach. Zastanawiam się, czy nie zacząć ich owijać bandażem elastycznym lub podkładać pod pięty mniejsze talerze (mobilność w stawie skokowym woła o pomstę do nieba).
Na koniec tego tygodnia wybieram się na wakacje i wychodzi, że ten cykl będzie trwać 7 a nie 8 tygodni. No chyba, że po powrocie będę kontynuować jeszcze ten plan przez kolejne 2 tygodnie.
Co sądzisz Stefan?
Pozdrawiam,
Piotrek
Przydałoby się dokładnie zbadać ten staw barkowy. Nawet jakiś rtg. Być może panewka jest tam bardzo płytka lub coś innego jest nie tak. Wtedy trzeba byłoby dokładnie przemyśleć cały plan.
OdpowiedzUsuńProblem z kolanem może dotyczyć samego kolana, ale może być związany z układem miednicy lub kręgosłupem. Tu też przydałoby się porządne badanie.
Dlatego myślę, że pisanie nowego planu będzie miało sens jak będziesz dokładnie wiedział co się dzieje, czyli trzeba zrobić porządne badanie u jakiegoś solidnego ortopedy.
Na mobilność stawu skokowego możesz już zacząć rozciąganie metodą odprężenia. Czyli na początek po kilkadziesiąt sekund, aż dojdziesz do kilku minut. Możesz to robić przyciągając stopę rękami, albo jeszcze lepiej stojąc na jakimś stopniu lub podwyższeniu.
Jestem Głupcem,
OdpowiedzUsuńWczoraj byłem u Ortopedy prywatnie, licząc że zbada mnie porządnie.
Facet ze mną pogadał, popytał co się dzieje z tym barkiem, czy boli etc.
Wszystko mu opowiedziałem, pokazałem. Stwierdził, że faktycznie mocno słychać 'chrupanie' jak szlag.
Zrobił USG... i wszystko jest super. Smarowanie, mięsień ładnie się ślizga etc. Nie można się do niczego przyczepić.
Wszystkie testy na ruchomość w stawie ramiennym bardzo ok.
Zabrał mi 150 zł za 15 min roboty, a ja dalej z problemem.
Ostatni raz idę prywatnie.
Mam pakiet luxmed w pracy, ale chciałem mieć badanie szybko. Stary a głupi ja.
Nic, będzie trzeba iść do luxmedu i prosić człowieka o rtg, ew. rezonans.
Trening póki co kontynuuje. Po urlopie (zrobiłem sobie wolne 2 tygodnie) mam lekkie spadki na sile.
Śmieszna sprawa, tydzień temu w pn i wt poszło mi dużo lepiej niż w pn i wt w tym tygodniu :/
Pozdrawiam.
Czołem Stefan,
OdpowiedzUsuńJakiś czas temu odwiedziłem ortopedę z moim barkiem.
Pogadałem i oboje się zgodziliśmy aby zrobić zdjęcie rtg.
Zdjęcie zrobiłem i dzisiaj z tym zdjęciem poszedłem do ortopedy.
Na zdjęciu informacja: "podwichnięcie" stawu barkowego, brak zmian w układzie kostnym.
Jak to wygląda? Patrząc jak tutaj na obrazku obojczyk jest lekko uniesione do góry.
Wg. ortopedy, w przeszłości musiał powstać uraz, który (nie pamiętam jakiego słowa użył, rozerwał(?)) uszkodził torebkę stawową, co spowodowało, że obojczyk w takiej pozycji jakiej jest. Użył słów: efekt klawisza.
Wg. ortopedy, bark jest nieoperacyjny (nie ma sensu operować w takiej sytuacji) i leczyć się nie da, trzeba z tym żyć. Ruchomość jest ok, tylko efekt dźwiękowy i lekki dyskomfort jako efekt uboczny.
Lekarz również powiedział, że stan nie powinien uledz pogorszeniu.
Zamówiłem płytę ze zdjęciem tego barku, więc w ciągu tygodnia dwóch wrzucę tutaj, aby się podzielić jak to wygląda.
Co do treningu, czytałem trochę dziennik Pablo i zapożyczyłem sobie jego trening Girondy 7x7.
Obecnie jestem w czwartym tygodniu i odpoczywam.
Wygląda to tak:
Dzień 1 i 3
- Siady 7x7 - 60 kg
- Dips 7x7 - masa ciała
- Wyciskanie hantli stojąc (na barki zamiast PP) 7x7 - 2x12 kg (chantle)
- Francuskie wyciskanie (robię z przeniesieniem sztangi za głowę) 7x7 - 20 kg
- Cuban press 7x7 - 3 kg
Dzień 2 i 4
- MC 7x7 - 70 kg
- Podciąganie 5x5 - masa ciała
- Wiosła 7x7 - 60 kg
- Żuraw 7x7 - masa ciała
- Modlitewnik 7x7 - 20 kg
Tydzień 1 60 sekund przerwy
Tydzień 2 50 sekund przerwy
Tydzień 3 40 sekund przerwy
Tydzień 4 przerwa (obecnie)
- przysiady - póki co lekko
- dipy, przy 40 sekundach nie potrafię skończyć 7 serii w komplecie (w siódmej serii wychodzi mi 5-6 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli - w pierwszym treningu wziąłem 14 albo było dość ciężko, zmieniłem na 12 i póki co jest dość łatwo
- Francuskie - ostatnie serie dość ciężko, ale daję radę póki co.
- Cuban Press - jeszcze idzie ok, mocno ściągam łopatki i robię obszerny ruch wyrzucając łokcie maksymalnie na boki i do tyłu, a nawet dłonie mam dość mocno skierowane do tyłu (mam je prawie za głową - patrząc z boku) co eliminuje to chrupanie w barku.
- MC - 70 kg to chyba dużo za mało.
- podciąganie - 5x5 a już przy 50 sekundach było ciężko zrobić komplet. 40 sekund i dalej 5 seria to 4 powtórzenia.
- wiosła - ciężar jest ok, dość wymagająco jest tutaj.
- Żuraw - same negatywy, ciężko kontroluje się ruch w dół, a co dopiero unoszenie się bez wybicia. Może przy dwóch powtórzeniach było by lepiej.
- Modlitewnik, póki co robię komplet, ale coraz ciężej w ostatnich seriach.
Postaram się zmobilizować i wrzucić jakieś zdj. sylwetki aby zobaczyć co i jak.
Pozdrawiam.
Ok. Pomyślę też czy coś się da robić w ramach rehabilitacji tego barku. Tak na wszelki wypadek, by jednak się nie pogarszało przypadkiem.
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować czegoś takiego:
OdpowiedzUsuń- małą piłeczkę wkładasz pod bark, pomiędzy m. grzbietu i klatki
- dociskasz do korpusu ramieniem
- wykonujesz takie małe jakby ruchy obrotowe za pomocą mięśnia czworobocznego, tak jakbyś chciał rozetrzeć piłkę o korpus.
Dziennie w wolnej chwili ok. 1 minuty.
- małą piłeczkę wkładasz pod bark, pomiędzy m. grzbietu i klatki - czyli tak w okolicach pod pachą?
OdpowiedzUsuńTak. Jak najwyżej pod bark.
OdpowiedzUsuńDzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Dips 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 6p
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p, 1s x 2p
Tydzień 3-2: 40 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p, 1s x 2p
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 5s x 7p, 2s x 5p(+2neg),
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 4s x 7p, 2s x 4p(+3neg)
OHP (chantle) 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 14 kg 60 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 6p
Tydzień 1-2: 10 kg 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 10 kg 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 10 kg 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 12 kg 30 sek. przerwy -> 4s x 7p, 1s x 5p, 1s x 6p
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 12 kg 20 sek. przerwy -> 4s x 7p, 3s x 4p
French Press 7x7 20 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy ciężko
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. -> bardzo ciężko
CP 7x7 3 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Przysiad - chyba założyłem zbyt mały ciężar na początku, bo idzie dość łatwo.
Dips - już na samym początku były problemy, teraz jest jeszcze ciężej i ciężko zrobić komplet serii z kompletem powtórzeń
OHP - tutaj w ogóle jakoś namieszałem, teraz dopiero patrzę w zeszyt i właściwie powinienem być przy 10 kg, a jakoś po przerwie złapałem za 12 :/
FP - od 30 sekund przerwy jest ogień. Póki co robię komplet, ale łatwo nie jest.
CP - podobnie jak FP. Co zanotowałem, jestem w stanie coraz częściej wyeliminować ten przeskok w barku.
BARK
Tutaj zdjęcia RTG mojego barku.
Jest tam drobny konflikt. To ćwiczenie, które podałem może trochę pomóc, ale musisz się nastawić na bardzo powolny proces. Może nawet w skali kilku lat. Choć może już po miesiącu zauważysz drobne zmiany. Różnie z tym bywa.
OdpowiedzUsuńDzień 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Podciąganie 5x5 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 4p
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK -> ciężko ale kompet
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 4p
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> -> 4s x 5p, 1s x 4p
Tydzień 3-2: trening się nie odbył
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 4s x 5p, 1s x 3p
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzenia
Wiosłowanie 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy OK
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy OK
Żuraw 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> zmienione na 7serii po 3 powtórzenia
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> Głównie negatywy - ciężko
Modlitewnik 7x7 20 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy OK
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy OK
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 6s x 7p, 1s x 5p
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> sporo walki w ostatnich dwóch seriach
MC - przemyślenia podobnie jak w przysiadzie, ciut za mały ciężar. Idzie łatwo, chociaż łapię lekką zadyszkę.
Podciąganie - ostatnie dwie serie to jest katorga, martwi mnie, że nie jestem w stanie na raz zrobić tych 15 powtórzeń.
Wiosła - na początku myślałem, że jest za mało, ale przy 20 sekundach przerwy jest naprawdę cieżko.
Żuraw - zmieniłem z 7 powtórzen na 3. Przy 7 powtórzeniach tylko pierwsze powtórzenia wyglądały ok, a później to raczej było takie odbijanie się od ziemi i dość szybkie opadanie. Przy 3 powtórzeniach te kilka serii pierwszych ma dość wolne opuszczanie i lekki wybicie w dole ku górze.
Modlitewnik - im krótsze przerwy tym te 5kg na stronie łamanego gryfa (~20kg) jest coraz cięższe.
Tak wygląda póki co mój plan 'skradziony' Pablo z dziennika.
Poproszę o jakieś porady i wskazówki :)
To ćwiczenie z piłką pod pachą -> piłka tenisowa będzie za dużo, prawda?
Pozwoliłem sobie wrzucić na e-mail zdj. mojej sylwetki, ostrzegam oglądać nie przy jedzeniu.
Pozdrawiam.
Zdjęcie niebawem obejrzę.
OdpowiedzUsuńTam gdzie wydaje się lekko nie dodawaj ciężaru. Będziesz miał więcej sił na te ćwiczenia, które idą ciężko. Pamiętaj, że w tym planie zmęczenie się kumuluje i tam gdzie teraz jest lekko niebawem może być ciężko.
Sylwetka wygląda całkiem nieźle. Nie bardzo wiem, co Ci się tam nie podoba :)
OdpowiedzUsuńNo hmm, prawa strona mocno odstaje od lewej;
OdpowiedzUsuńBrak kapturów;
Góra klatki słabo,
Barki też jakieś mało imponujące.
Dużo też chyba odgrywa tutaj światło. Jak oglądam miniaturki to wygląda całkiem spoko. Jak otworzę normalnie to już efekt nie jest taki sam.
Ale dziękuję za miłe słowa :).
Załóżmy, że w podciąganiu 5x5, pierwsze 3 serie zrobię po 5 powtórzeń, a w czwartej tylko 3-4, to czy robić piątą serię, czy zakończyć ćwiczenie i iść do kolejnego?
Nie jest to aż tak widoczne na pierwszy rzut oka. No i na barki zawsze zwracam szczególną uwagę, a skoro nie uznałem, że są za małe w stosunku do reszty, to aż tak małe nie są :)
OdpowiedzUsuńPodciąganie - zrób wszystkie 5 serii nawet jak któraś pójdzie gorzej.
Dzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Dips 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5/2 powtórzeń
Tydzień 3-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5/2 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/5/5/+2n powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/4/3 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/5/4/3 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/2/1 powtórzeń
OHP (chantle) 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 14 kg 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeń
Tydzień 1-2: 10 kg 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 10 kg 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 10 kg 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 12 kg 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/5/6 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 12 kg 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/4/4 powtórzeń
Tydzień 6-2: 10 kg 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 kg 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/6/5 powtórzeń
French Press 7x7 20 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ciężko)
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (bardzo ciężko)
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (bardzo ciężko)
Tydzień 7-12: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (bardzo ciężko)
CP 7x7 3 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (łatwo nie jest)
Siad - byłem zaskoczony że udało mi się to ukończyć, mocną zadyszkę załapalem,
Dips - no tutaj to ciężko idzie, odcina mnie po czwartej serii
OHP - mam wrażenie, że zaczynam gubić technikę,
FP - jakoś łatwo poszło, aż byłem ciut zdziwiony,
CP - udaje się unikać chrupania w barku, co nie zmienia faktu, że im krótsze serie, tym ciężej. W ostatnich seriach muszę zatrzymać się po 4 lub 5 powtórzeniu, aby złapać dwa oddechy.
Dzień 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Podciąganie 5x5 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń (ciężko ale kompet)
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeń
Tydzień 3-2: trening się nie odbył
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 5/5/5/5/3 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 5/5/5/2/2 powtórzeń
Wiosłowanie 7x7 60 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Żuraw 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> Głównie negatywy - masakra
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> zmienione na 7serii po 3 powtórzenia
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> Głównie negatywy - ciężko
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> Głównie negatywy - ciężko
Tydzień 7-2: 10 sek. przerwy -> Głównie negatywy - ciężko
Modlitewnik 7x7 20 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeń
Tydzień 5-2: trening się nie odbył
Tydzień 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (sporo walki w ostatnich dwóch seriach)
Tydzień 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeń
Tydzień 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeń
MC - podobnie jak Siady, zaczynają być mocno ciężkie,
Podciąganie - bez rewelacji
Wiosła - jakoś idzie, ale nie wiem czy sylwetkę nie prostuję za bardzo do pionu w ostatnich seriach.
Żuraw - pozmieniali mi znowu na siłowni sprzęt, wróciłem do podpierania nóg pod sztangę. Jakoś idzie, ale tylko 3 ruchy w serii (na 7 nie jestem gotów)
Modlitewnik - w sumie ciężko, jak zawsze :)
Teraz doczytałem u Pablo w dzienniku, że po przerwie, miałem wskoczyć na ten czas przerwy co przed przerwą, a ja rzuciłem się od razu na 30. Następnym razem będę bardziej czujny.
OdpowiedzUsuńZostały dwa ostatnie dni treningowe w tym tygodniu. Następny tydzień to przerwa.
Kontynuować ten plan? Jeżeli tak (a jestem całkiem za) to jak i ew. co zmodyfikować?
Możesz kontynuować. Tylko w żurawiach, dipsach i podciąganiu nic nie dodawaj. Nie zmniejszaj czasu przerw. Być może nawet w tych ćwiczeniach będzie trzeba trochę odpuścić i zrobić je z nieco większymi przerwami.
OdpowiedzUsuńDzieñ 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 60 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
Dips 7x7 Masa Cia³a
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5/2 powtórzeñ
Tydzieñ 3-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5/2 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/5/5/+2n powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/4/3 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/5/4/3 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/2/1 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/5/3/3 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
OHP (chantle) 7x7 60 kg
Tydzieñ 1-1: 14 kg 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 10 kg 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 10 kg 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 10 kg 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 10 kg 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 12 kg 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/5/6 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 12 kg 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4/4/4 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 10 kg 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 kg 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/6/5 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 kg 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
French Press 7x7 20 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (ciê¿ko)
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (bardzo ciê¿ko)
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (bardzo ciê¿ko)
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (bardzo ciê¿ko)
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (bardzo ciê¿ko)
Tydzieñ 8: Przerwa!
CP 7x7 3 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (³atwo nie jest)
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
Dzieñ 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ci¹g 7x7 70 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
Podci¹ganie 5x5 Masa Cia³a
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeñ (ciê¿ko ale kompet)
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 5/5/5/5/4 powtórzeñ
Tydzieñ 3-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 5/5/5/5/3 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 5/5/5/3/2 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 5/5/5/2/2 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 5/5/3/2/1 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
Wios³owanie 7x7 60 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
¯uraw 7x7 Masa Cia³a
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - masakra
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> zmienione na 7serii po 3 powtórzenia
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - ciê¿ko
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - ciê¿ko
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - ciê¿ko
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> G³ównie negatywy - ciê¿ko
Tydzieñ 8: Przerwa!
Modlitewnik 7x7 20 kg
Tydzieñ 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ
Tydzieñ 4: Przerwa!
Tydzieñ 5-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeñ
Tydzieñ 5-2: trening siê nie odby³
Tydzieñ 6-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeñ (sporo walki w ostatnich dwóch seriach)
Tydzieñ 6-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5 powtórzeñ
Tydzieñ 7-1: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeñ
Tydzieñ 7-2: 10 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6 powtórzeñ
Tydzieñ 8: Przerwa!
Tak więc tak wyglądały ostatnie 8 tygodni.
OdpowiedzUsuńOd poniedziałku ruszam z kolejnym cyklem, tym samym, ale dodam ciut ciężaru.
Przysiad planuję z 70 kg (może 80?)
MC z 80 kg (może 90?)
Dipsy, Podciąganie, Żuraw bez dodatkowego ciężaru.
Reszta ćwiczeń po 1-2 kg dodatkowo.
Jeżeli chodzi o podciąganie, dipsy, żuraw. Przez te kolejne 8 tygodni przerwy ciągle robić stałe, 60 sekund? (bo tylko przy 60 sekundach byłem w stanie robić komplet)
Raczej nie dodawaj więcej jak 10kg. Być może nawet rozważ tylko dodanie 5kg w przysiadach i MC. W ten sposób organizm będzie miał trochę luzu i potem dasz radę znowu dobić do 10 sekund.
OdpowiedzUsuńPodciąganie, dipsy, żuraw - tak, tu póki co zostaw 60s.
Dzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Dips 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 powtórzeń
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
OHP (chantle) 7x7 12 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 powtórzeń (ketle)
French Press 7x7 24 kg (gryf 11kg, 2x2,5kg, 2x2kg)
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
CP 7x7 4 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
No, wkońcu miałem czas aby spisać wyniki z ostatnich treningów.
OdpowiedzUsuńSchodzę z długością przerwy, oprócz dipsów, podciągania i żurawia (tutaj stałe 60 sekund przerwy)
Tak więc:
- Siady - im krótsze przerwy, tym coraz ciężej. Dzisiaj przy 20 sekundach łapię zadyszkę, jakbym przebiegł kilka sprintów na raz. Pod sztangę wchodzę odrazu jakoś po 17 sekundach ale ruch w dół rozpoczynam jakoś ok. 30 sekundy (to w okolicach 4 serii), w serii czasem muszę się zatrzymać i pooddychać trochę dłużej zanim zrobię kolejne powtórzenie. "Boję" się kolejnego treningu z 20 sekundową przerwą.
- Dipsy - raczej spokojnie, chociaż ostatnie dwie serie są dość ciężkie przy dwóch ostatnich powtórzeniach. Mam wrażenie jakbym słabł z treningu na trening w dipsach zamiast być silniejszy, ale może to wina przysiadu (sam często powtarzasz, że zmęczenie tutaj się kompensuje).
- OHP - w czwartym tygodniu, ze względu na brak chantli, zmieniłem je na ketle. Zmiana na plus, dużo łatwiej jest mi wyeliminować to 'klikanie' w barku. Również dzisiaj było dość ciężko. W ostatniej serii wykonałem tylko 5 powtórzeń, opuściłem ręce do samego dołu, złapałem parę oddechów i wycisnąłem te 2 powtórzenia.
- FP - zauważyłem, że jak przerzucam sztangę za głowę, to tym razem coś nie tak jest z lewym barkiem. Problem zdaje się nie występować jak puszczę łokcie dość szeroko (jakby celowały na boki a nie w górę), w takim ułożeniu łokci również lepiej czuję napięcie tricepsu (szczególnie głowę długą).
- CP - łatwo nie jest, mimo że ciężar znikomy. Czasem strzyka w barku, ale to raczej wina tego, że czasem nie udaje mi się spiąć łopatki i łokci nie rozpycham na boki. Jak mocno rozpycham się łokciami i ściągam łopatki do tyłu to wszystko wydaje się ok.
Jestem w tygodniu 7. Wychodzi na to, że 8 tydzień jest tygodniem przerwy. Tydzień 9 powinienem zacząć z 20 sekundami przerwy, 10 z 10 sekundami a co z 11?
Czy 11 tydzień to tydzień przerwy i zaczynamy nowy cykl Girondowy?
7 lutego, na 2 tygodnie wylatuję do Indii, Słabo tam z mięsem, jakieś rady Stefan jesteś w stanie mi podać?
PP - jeśli tak jest lepiej to dawaj łokcie szerzej.
OdpowiedzUsuńTak w 11 tygodniu powinieneś zwiększyć obciążenia i znowu zacząć od minuty. Przy czym raczej to zwiększenie nie powinno być za duże.
Co do Indii to mogę tylko teoretyzować. Nigdy nie byłem i nie wiem jak realnie tam jest ze zdobyciem pewnych rzeczy do jedzenia. Może jajka lub te ich wyroby mleczne? Różnie też organizm może zareagować na zmianę klimatu i żywienia. Trudno to przewidzieć. No i dużo zależy od regionu Indii. Na pewno nie należy jeść niczego ze straganów, woda tylko butelkowana i wszystko gotowane.
Ok, czyli schemat powinien być taki (licząc od początku tego cyklu):
OdpowiedzUsuńT1=60s
T2=50s
T3=40s
T4=przerwa
T5=40s
T6=30s
T7=20s
T8=przerwa
T9=20s
T10=10s
T11=60s
T12=50s
T13=40s
T14=przerwa
i tak dalej?
Czyli wychodziło by, że po tygodniu z 10 sekundami od razu wchodzi tydzień z 60 sekundami i można go traktować jako tako "tydzień przerwy"?
Tak, tylko lepiej tam zrobić jednak ten tydzień przerwy - T12. Potem T13 jeszcze raz robisz 60 s. i dopiero schodzisz w dół.
UsuńDzień 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 7x7 80 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Podciąganie 5x5 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 powtórzeń
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 powtórzeń
Wiosłowanie 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+1+1 powtórzeń
Żuraw 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 powtórzeń
Modlitewnik 7x7 22 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
- Martwy - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii dość mocno dostaje chwyt. Dzisiaj w ostatniej serii ostatnie powtórzenie wyglądało tak, że musiałem puścić gryf na dole i poprawić chwyt. Ogólnie zipię jak parowóz, ale nie tak bardzo jak przy siadach.
OdpowiedzUsuń- Podciąganie - od 5 tygodnia dodałem serię, więc w sumie jest ich 6. Szósta seria dzisiaj była dość ciężka, ledwo dociągnąłem te piąte powtórzenie.
- Wiosła - no tutaj chwyta obrywa najmocniej. Im krótsze przerwy, tym trudniej (żadne odkrycie, prawda). Ostatnia seria wyglądała tak, że zrobiłem 5 powtórzeń, odłożyłem na podłogę, poprawa chwytu i do góry (szóste powtórzenie), ponowne odłożenie sztangi na podłogę, poprawa chwytu i oddechu i góra (siódme powtórzenie), koniec.
- Żuraw - tutaj raczej bez większych zmian. Pierwsze serie są całkiem ładne. Ciutkę odbijam się na dole, ale dwójki ładnie ściągają mnie do góry. Ostatnie dwie serie to głównie negatywy.
- Modlitewnik - no zaczynają się kłopoty w ostatnich dwóch seriach. Szósta seria w siódmym powtórzeniu jest dość ciężko, a w siódmej serii ostatnie dwa powtórzenia to niezła walka.
Dzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Dips 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 powtórzeń
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
OHP (chantle) 7x7 12 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń (ketle)
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 powtórzeń (ketle)
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 powtórzeń (ketle)
French Press 7x7 24 kg (gryf 11kg, 2x2,5kg, 2x2kg)
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
CP 7x7 4 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 powtórzeń
Trening Dnia 1 i 3 musiał zostać przesunięty z czwartku na dzisiaj (piątek), a dzień 2 i 4 pewnie odbędzie się jutro (sobota), albo niestety niedziela (w sobotę gram z kumplami w air soft i nie wiem, czy dam radę wieczorem dziabnąć trening).
OdpowiedzUsuńPrzesunięcie było spowodowane tym, że w czwartek miałem szczepienia (7 lutego wylatuję do Indii).
Nie wiem czy będzie możliwość treningu siłowego i kontynuowanie treningu Girondy w Azji, tak więc wychodzi, że przerwę będę miał prawie 4 tygodniową.
Będę próbować robić coś na pewno z ciężarem własnego ciała (za cel wyznaczyłem sobie poprawne wykonywanie pompek na jednej ręce :)).
Wracamy do dzisiejszego treningu:
- Siady - bardzo ciężko, te przerwy z 20 sekund w ostatnich 3-4 seriach wydłużały się nawet do 30 sekund (10 sekund stałem z gryfem na plecach i łapałem i uspokajałem oddech). Czasem między powtórzeniami, była lekka przerwa na parę sekund (2-3 oddechy i siad).
- Dips - jest komplet, ale ostatnie 2 powtórzenia w siódmej serii dość ciężko.
- OHP - tak jak w poniedziałek, ostatnia seria 5 powtórzeń, odłożyłem ciężar na chwilkę i potem dobiłem kolejne 2 powtórzenia. w trakcie coś chyba mnie przewiało, bo boli mnie czworoboczny dolny (prawa strona) przy skręcie głowy w prawą stronę
- French Press - jest ok, spore napięcie w głowie długiej, ostatnie serie dość ciężkie, całkiem fajnie.
- Cuban Press - mimo bólu czworobocznego, udało zrobić wszystkie serie unikając większego bólu i unikając tego strzykania w barku.
Dzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Dips 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 rep
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
OHP (chantle) 7x7 12 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep (ketle)
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep (ketle)
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep (ketle)
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep (ketle)
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 rep (ketle)
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+2 rep (ketle)
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/6+1/5+2 rep (ketle)
French Press 7x7 24 kg (gryf 11kg, 2x5kg, 2x2kg)
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep (gryf 11 kg, 2x5kg, 2x2.5kg)
CP 7x7 4 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
- Siady - tak jak ciężko było sprzed tygodnia, tak ciężko jest i teraz. Komplet zrobiony, ale mocną zadyszkę dostaję i zipię jak parowóz.
OdpowiedzUsuń- Dips - dwie ostatnie serie dość ciężko, wydaje mi się, że nawet ciężej niż w tygodniu 7. (po tych tygodniach przerwy chyba wcale silniejszy nie wracam :/)
- OHP - no, zdecydowanie gorzej niż przed przerwą. W szóstej serii musiałem po szóstym powtórzeniu nie dałem radę zrobić siódmego, czas na dwa oddechy i dokończyłem serię. To samo w siódmej serii, tylko że wszystko zaczęło się już po piątym powtórzeniu.
- FP - w siłowni robią wymianę sprzętu, niestety nie ma już talerzy 1 i 2 kg. Najmniejszy talerz to 2.5 kg, czyli ciężar zwiększył się o 1 kg w porównaniu do ciężaru jaki był przed przerwą. Jest komplet rep, ale boję się o modlitewnik jutro, bo tutaj skok będzie już 3 kg.
- CP - łatwo nie jest, ale komplet.
Przychodzi taki moment niby pogorszenia. Czasem właśnie zaraz po przerwie. Poczekaj na następny tydzień. W końcu nic dziwnego - trening zrobił się bardzo wymagający. :)
OdpowiedzUsuńDzień 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 7x7 80 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: TRENING SIĘ NIE ODBYŁ
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Podciąganie 5x5 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 rep
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 rep
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 rep
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 rep
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/5 rep
Tydzień 7-2: TRENING SIĘ NIE ODBYŁ
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 60 sek. przerwy -> 5/5/5/5/5/4 rep
Wiosłowanie 7x7 70 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/5+1+1 rep
Tydzień 7-2: TRENING SIĘ NIE ODBYŁ
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/5+1+1/5+1 rep
Żuraw 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 2-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 2-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 3-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 3-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 5-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 6-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 6-2: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 7-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Tydzień 7-2: TRENING SIĘ NIE ODBYŁ
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 60 sek. przerwy -> 3/3/3/3/3/3/3 rep
Modlitewnik 7x7 22 kg
Tydzień 1-1: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 1-2: 60 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-1: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 2-2: 50 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 3-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 4: Przerwa!
Tydzień 5-1: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 5-2: 40 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-1: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 6-2: 30 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7 rep
Tydzień 7-2: TRENING SIĘ NIE ODBYŁ
Tydzień 8: Przerwa!
Tydzień 9-1: 20 sek. przerwy -> 7/7/7/7/4 rep (Gryf 10kg + 2x5 kg + 2x2,5 kg = 25 kg)
MC - idzie to łatwiej niż przysiad, ale ale efekt zmęczenia po wykonaniu tych siedmiu serii podobny.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 6 serii wykonanłem po 5 powtórzeń, ale to ostatnie powtórzenie w szóstej mi się nie podobało, więc niezaliczyłem. Po tych bazowych seriach zrobiłem jeszcze 3 jedynki (ok. 10s przerwy pomiędzy nimi)
Wiosła - ciężko i dwie ostatnie serie katorga. Chwyt zaczął puszczać, ciężko było utrzymać gryf w rękach, stąd opis 5+1+1 co oznacza, że wykonałem 5 powtórzeń, później odłożyłem (a właściwie rzuciłem) sztangę na ziemię dwa oddechy, zaciskanie dłoni na gryfie i góra (raz). Potem znowu sztanga na ziemię oddech+zaciskanie dłoni na gryfie i góra. W siódmej serii nie dałem rady zrobić tak, drugiej jedynki.
Żuraw - tutaj w zasadzie nic się nie zmienia, dalej głównie to ruch negatywny.
Modlitewnik - tak jak sądziłem, mocno zdenerwowała mnie ta pozycja dzisiaj. W siłowni nie ma talerzy 1kg i nagle skoczył mi ciężar z 22kg na 25. 4 serie w komplecie, piąta z 4 powtórzeniami. Odpuściłem ostatnie dwie serie, stwierdziłem, że nie ma sensu.
Tutaj zaczyna się dłuższa przerwa, w czwartek o 12 rozpoczynam podróż do Indii, wracam 22 Lutego.
Zobaczymy, czy będę miał okazję kontynuować trening tam, czy skupię się głównie na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała.
Wróciłem z Indii.
OdpowiedzUsuńTen kraj jest... hmmm... interesujący.
Niestety nie udało mi się znaleźć tam siłowni, tak więc moją wakacyjną przerwę odbyłem właściwie tam.
Jeżeli chodzi o jedzenie, żadnego mięsa. Same ostre sosy, ryż, jakieś placki na bazie mąki ryżowej i smażone na głębokim oleju roślinnym.
Dieta dość ostra i z dodatkami "przysmaków" tak słodkich, że nawet w USA ich nie spotkałem (ponoć osłabiają pieczenie po zjedzeniu przypraw)
O dziwo, jakoś specjalnie nie widzę zmian wizualnych w sylwetce, możliwe że nawet w okolicach brzucha, fałd tłuszczu jest ciut mniejszy (albo tak tylko mi się zdaje).
W każdym razie jestem w domu, już zdążyłem zjeść jajecznicę na boczku i jestem szczęśliwy :)
Oczywiście chciałbym kontynuować plan Girondowy dalej, ale chciałbym zaproponować zmiany.
Ze względu na pewne ćwiczenia które chciałbym wrzucić, chciałbym zmienić z systemu 7x7 na 5x5.
Obecnie wygląda to tak:
Dzień 1 i 3
Przysiad
Dips
OHP z ketlami
Francuskie wyciskanie
Cuban Press
Dzień 2 i 4
MC
Podciąganie (neutralny chwyt)
Wiosłowanie
Żuraw (3 powtórzenia)
Modlitewnik
Chciałbym zamienić ćwiczenia:
Dips na Dipy na kółkach gimnastycznych
OHP na Pike push ups
Wiosła na wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia oburącz
I może wrzucić gdzieś podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej w szerokim chwycie.
Co myślisz Stefan, ma to jakiś sens?
W zasadzie może być. Trochę mam wątpliwości do tego pike push up. To możesz próbować jako taki dodatek, ale całkiem bym tego nie zamieniał z normalnym wyciskaniem w górę. W takiej czy innej formie. Można też tak. Zostaw OHP po nim daj PPU, a wyrzuć z planu francuskie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o to podciąganie do klatki, to daj je zamiast modlitewnika, by nie było tego ogólnie za dużo w planie. Jeśli masz racka to spróbuj wersję z deadstartem z racka.
Dzień 1 i 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 72.5 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Dips - kółka gimnastyczne 6x5 Masa Ciała
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 5/5/4/3/3/2
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 5/5/5/3/2/2
Tydzień 2 - 1 : 60 przerwy -> 5/5/4/3/1/1
Tydzień 2 - 2 : 60 przerwy -> 5/5/5/5/4/3
OHP - ketle 7x7 12 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Pike Push Ups 7x7 Masa Ciała
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/6/6
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/6
Cuban Press 7x7 4 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tak to się rozkłada po prawie 4 tygodniach od powrotu z Indii.
Ogólnie, od początku jest ciężko, tak jakby te dwa tygodnie przerwy i braku normalnego pokarmu mocno mnie osłabił.
Po pierwszym treningu (tydzień 1-1) po siadach normalnie mnie odcięło. Myślałem, że będę zwracać wszystko co
zjadłem wieczorem dnia poprzedniego.
- Przysiad - tak jak wcześniej napisałem jest dość ciężko, chociaż dzisiaj było lżej, niż poprzednie 3 treningi -
chyba wracam na odpowiednie obroty.
- Dips - zmienione z poręczy na kółka. W pierwszych tygodniach można było zaobserwować, że tych powtórzeń jest
coraz mniej, dzisiaj byłem zaskoczony, że jest o niebo lepiej niż było to w poniedziałek (tydzień 2-1). Możliwe, że
jedną z przyczyn może było to, że te kółka ciągle się rozregulowywały (wysokość, w trakcie ćwiczeń się zmieniała),
ale dzisiaj w końcu to już ogarnąłem i wszystko było cacy.
- OHP - ketle, ten sam ciężar co w cyklu przed Indiami. W siłowni nie ma ketli 13 czy 14 kilogramowych, są 12 i
potem od razu 16, sic!. Ogólnie idzie bez problemów.
- Pike Push ups - łatwo nie jest, ale czasem uda się zrobić komplet, chociaż dzisiaj zabrakło jednego powtrzrenia w
ostatniej serii.
- Cuban Press - ok.
Muszę przejść się chyba do ortopedy, bo martwią mnie moje kolana. Od kilku tygodni (jeszcze przed wylotem do Indii)
moje lewe kolano dziwnie "chrupie" i "strzyka". Dodatkowo, od wczoraj moje prawo kolan coś pobolewa. W samym
siadzie to nie przeszkadza, głównie w chodzeniu lub próby siadania na pięty.
Czasem tak jest, że po takiej przerwie jest ciężej. Bywa też odwrotnie :)
OdpowiedzUsuńKetle mają to do siebie, że skoki ciężaru są spore. Te w Twojej siłowni i tak nie do końca są normatywne, bo ketle kiedyś ważyły od 1 puda w górę. Teraz różnie z tym bywa. Póki robisz na tym samy ciężarze jest ok, ale jak będziesz chciał zwiększyć to będzie problem. Po prostu trening takim sprzętem wygląda zupełnie inaczej.
Kolano - spróbuj dziennie na kilka godzin zakładać bandaż elastyczny lub jakiś ściągacz. Jak u Ciebie z podażą mikroelementów? No i jak z balansem w okolicy kolana?
Mikroelementami jest słabo. Póki co suplementacja witaminą C i siarką.
OdpowiedzUsuńW ADEK muszę się zaopatrzyć, ale ciągle wyskakuje mi to z głowy, aby wejść na tę stronę z końmi i kupić.
Jeżeli chodzi o dietę, to również nie kontroluję tego za bardzo.
- rano kawa
- ok. 1100 wit, c i siarka
- 1220 obiad - mięso + warzywa
- ok 1400 jakiś owoc
- ok 21-22 kolacja - zazwyczaj jajecznica na boczku.
Nie bardzo wiem jak mam odpowiedzieć na pytanie dot. balansu w okolicy kolana.
Braki niektórych minerałów też mogą wychodzić w ten sposób. Warto jeszcze dorzucić płatki drożdżowe i magnez. Być może też calcium gluconicum na jakiś czas, ale to już w obecności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś podrzucił zdjęcia. Obszar kolan z przodu i z boku.
Dzień 2 i 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 7x7 90 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Podciąganie 6x5 Masa Ciała
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 5/5/5/5/5/3
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 5/5/5/5/4/3
Tydzień 2 - 1 : 60 przerwy -> 5/5/5/5/4/3
Tydzień 2 - 2 : 60 przerwy -> 5/5/5/5/4/3
Wiosłowanie Półsztangą 7x7 60 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Żuraw 7x3 Masa Ciała
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Unoszenie Sztangi do Klatki 7x7 25 kg
Tydzień 1 - 1 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 1 - 2 : 60 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 1 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
Tydzień 2 - 2 : 50 przerwy -> 7/7/7/7/7/7/7
- MC - jest tak umiarkowanie, ale w ostatniej serii, chwyt zaczyna puszczać, więc odkładam sztangę, poprawiam chwyt (puszczam i ściskam) i góra.
- Podciąganie - nie mogęzrobić kompletu powtórzeń, im starszy jestem, tym gorzej z podciąganiem chyba.
- Wiosła - poszło ok, ale w ostatniej serii ostatnie powtórzenie puścił mi chwyt, więc ostatnie powtórzenie było z martwego punktu.
- Żuraw - to ćwiczenie czasem idzie lepiej, czasem gorzej. Dzisiaj umiarkowanie.
- Unoszenie - ćwiczenie ok.
Tutaj moje kolana, nie wiem czy widać cokolwiek :)