Anatomia zmęczenia cz. 2

Jak zachowują się rekordziści na zawodach

Teraz spójrzmy na drugą stronę medalu. Zapewne każdy z Was oglądał jakieś zawody sportowe. Chodzi mi tu szczególnie o te na wysokim poziomie np. olimpiadę. Możemy dyskutować o tym co i ile biorą zawodnicy. Zarówno w odniesieniu do diety, jak i farmakologii. Jednak nie ulega wątpliwości, że w czasie trwania konkurencji dają z siebie wszystko. Co zwykle robi sprinter, gdy dobiegnie pierwszy do metody? Logika nakazuje sądzić, że powinien paść na ziemię i ciężko dyszeć. Tymczasem często dzieje się coś zupełnie innego. Zaczyna skakać, wymachiwać rękami i podbiegać do kibiców. Entuzjazm wywołany zwycięstwem sprawia, że nagle wstępują w niego nowe siły. Gdzie się podziało zmęczenie?

Dlaczego HIT nie działa

W sieci pełno jest mądrości o tym, że najważniejszy jest moment upadku mięśniowego. Tylko on daje przyrosty masy i siły. Stąd już niedaleko do HITu i potoku bredni zainicjowanych przez Arthura Jonesa i Mike'a Mentzera. Najlepiej jest robić tylko jedną serię i to do upadku. Dłuższe treningi nie nic dają. Cóż! Tych mądrości jakoś nie znali mistrzowie pierwszej połowy dwudziestego wieku. Trenowali z dużą objętością, bardzo ciężko, ale unikali upadków mięśniowych. Mieli siłę, jaką dziś mało kto może się poszczycić. By to uzyskać należy ćwiczyć krótko, ale bardzo często. Stopniowo im większa będzie częstotliwość, tym lepiej.

Teraz napiszę być może jedną z najważniejszych rzeczy, jakie mogliście przeczytać na tym blogu. Czym tak naprawdę jest trening i jaki jest jego cel? Zmęczenie? Hipertrofia? Spalanie kalorii? Bzdury. Trening to sposób na przekonanie własnego mózgu, że możesz podnieść więcej i nic złego się nie stanie! Jeśli tak do tego podejdziesz to w bonusie otrzymasz większą siłę, większą masę mięśniową i niższy BF. Musisz też przekonać swój mózg, że możesz podnosić ciężkie rzeczy często i też nic złego się nie stanie.

Większość ludzi tak naprawdę wykorzystuje 30-40% swoich możliwości siłowych. Więcej nie może. Trenujący są w stanie po pewnym czasie uaktywnić 50% albo nieco więcej swojego potencjału. Elita sportowa osiąga 60-70% swoich możliwości. Jak to należy rozumieć? Tak, że jeśli robisz przysiad ze 100kg to pewnie mógłbyś tak naprawdę przysiąść z 200kg! Robi wrażenie? Niemożliwe? Czas wyjaśnić o co tu chodzi. Nim do tego przejdę przypomnę tylko, że elitarni sportowcy nie ćwiczą 2 razy w tygodniu, ale zwykle 6 dni w tygodniu i to bynajmniej nie jedną sesję na dzień. Nie każdy może sobie na to pozwolić, ale warto się zastanowić czy czasem zamiast oglądania TV nie warto zrobić jeszcze jednej sesji.

Mechanizm zmęczenia i ograniczeń motoryki

Wspomniałem już o ewolucyjnym mechanizmie skutecznie ograniczającym nasze możliwości oraz o związanej z tym mechanizmem chorobie przewlekłego zmęczenia. Paradoksalnie nasze fizyczne możliwości w dużej mierze determinuje psychiczne nastawienie. Jeśli wierzysz, że jesteś zmęczony, to taki będziesz. Jeśli uważasz, że dasz radę zrobić jeszcze jedną sesję ciężkich przysiadów - to pewnie dasz radę. Rzecz jasna nie zawsze przebiega to gładko. Czasem trzeba się postarać, by przekonać własny mózg. Przychodzisz na trening i ładujesz coraz większe ciężary. W pewnej chwili okazuje się, że ciężar podniesiony ostatnio dziś stawia opór. Nagle jest ciężko. Zatrzymaj się chwilę i przypomnij sobie, że ostatnim razem tyle podniosłeś. Pomyśl, że skoro ostatnio podniosłeś ten ciężar to dziś możesz podnieść nieco więcej. Przecież te głupie 2kg nie powstrzyma Cię od rozwoju. Jak chcesz to możesz sam siebie zwymyślać lub powarczeć. Każdy sposób jest dobry, byle kolejna seria się udała. Obejrzyjcie sobie filmy z Wodynem. Przed każdą ciężką serią trzyma się chwilę za nos.

Nie należy rezygnować z treningu tylko dlatego, że masz DOMSy. To normalny stan i wcale nie oznacza, że masz czekać aż mięśnie się zregenerują. Chrzanić to. Wtedy będzie już za późno. Jeśli spałeś w nocy i odpowiednio się odżywiasz, to jesteś wystarczająco zregenerowany, by iść i zrobić kolejną ciężką sesję. Czasem pójdzie gorzej, ale to też nie powód do rezygnacji. Próbuj dalej, aż staniesz się mistrzem ciężkich przysiadów czy podciągań. Nie zwiększaj częstotliwości od razu do maksymalnej możliwej ilości sesji, na jakie możesz sobie teraz pozwolić w życiu. Podnoś ilość sesji stopniowo. Krok po kroku przekonuj swój mózg, że możesz ciężej i częściej. Nic na siłę, nic zbyt szybko.

Rabdomioliza

Uczciwość wymaga, by w tym kontekście wspomnieć także o tym schorzeniu polegającym między innymi na rozpadzie tkanki mięśniowej. Jako jedną z przyczyn wymienia się ekstremalny wysiłek fizyczny. Jednak trzeba wiedzieć, że nigdy nie chodzi tu o godzinne sesje na siłowni - nawet jeśli jest ich kilka na dzień - ale raczej o długotrwały wysiłek w stylu maratonu. To jednak nigdy nie jest jedyna przyczyna. Rabdomioliza jest skutkiem splotu wielu czynników. Nie będę ich w tym miejscu wymieniał. Łatwo można je znaleźć w sieci. Zwykle chodzi o problemy z nerkami, poważne niedobory potasu, czy też zatrucia. Raczej nigdy sam wysiłek nie jest przyczyną, a tylko wyzwalaczem. Szczególnie w sytuacji, gdy ktoś prowadzi siedzący tryb życia i nagle zrywa się, by pobiec w maratonie. Stopniowe przyzwyczajanie się do coraz większego wysiłku znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia tego schorzenia. Praktycznie prawie do zera. Dlatego często uczulam na to, by stopniowo zwiększać objętość i intensywność treningów. Rozsądna dieta też nie jest tu bez znaczenia.