Nie do końca o odchudzaniu cz. 17

Manipulacja IGF-1

IGF-1 to najbardziej anaboliczny hormon w naszym organizmie, a przynajmniej taki, który działa mocno pobudzająco na tkanki mięśniowe. Wprawdzie często można wyczytać, że najbardziej anabolicznym hormonem jest insulina, ale jest to prawdą tylko o tyle, o ile weźmiemy pod uwagę fakt, że oddziałuje głównie pobudzająco na rozrost tkanki tłuszczowej. Natomiast działanie insuliny na mięśnie jest bardziej złożone i połączone właśnie z IGF-1. Odpowiednie stężenie HGH i insuliny powoduje większy wyrzut IGF-1 z wątroby i tym samym pobudzenie mięśni do wzrostu. Przynajmniej w wymiarze ogólnym. O wymiarze lokalnym napiszę więcej za chwilę. Pod wpływem insuliny powstaje też IGFPP-3 przedłużający żywotność i zwiększający skuteczność IGF-1.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 15

Budowanie mięśni na minusie

To jest coś z czym większość ekspertów internetowych i dietetyków nie może się zgodzić. Tymczasem pisałem już wielokrotnie o tym, że w przypadku żywych organizmów proste zasady termodynamiki nie mają zastosowania. Warto jeszcze raz zajrzeć TUTAJ nim znowu odezwą się głosy krytyki fizyków na poziomie szkoły podstawowej.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 11

Inne formy manipulacji białkiem

Czy ma sens manipulowanie białkiem w mniejszej skali czasowej? Czyli np. jeden dzień dużo, a inny mało? Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat powstało wiele protokołów takich manipulacji. Kilka z nich wymyślił Charles Poliquin. Na pewno mogą się dobrze sprawdzać u dość zaawansowanych zawodników, bo u początkujących takie zabiegi nie mają większego sensu. Można je pociągnąć przez miesiąc lub dwa uzyskując lepszy efekt anaboliczny. Jednak z taką manipulacją, jak i z opisaną w poprzedniej części wiąże się kolosalny problem. Trudno bowiem jeść więcej białka i jednocześnie nie zwiększyć też spożycia tłuszczu lub nawet to spożycie obniżyć. Można jeść chude mięso i same białka jajek, o ile znajdziemy jakieś zastosowanie dla żółtek (np. zje je ktoś z rodziny, bo wyrzucanie tak wartościowego pokarmu jest zwykłym idiotyzmem), ale to nie rozwiąże do końca problemu. Nie da się w ten sposób uzyskać dużo więcej białka w stosunku do tłuszczu. Pozostaje białko w proszku, do którego mam stosunek raczej negatywny. Po pierwsze jest już mocno przerobione chemicznie i trudno tak naprawdę stwierdzić jaką ma wartość odżywczą. Po drugie nawet jeśli nie napisano tego na etykiecie, zwykle zawiera domieszki białka sojowego. Jest po prostu tanie i producenci łatwo ulegają pokusie. Było już mnóstwo afer, gdy wykryto białko sojowe w "czystym serwatkowym".

Nie do końca o odchudzaniu cz. 10

Manipulacje białkiem (i innymi makroskładnikami)

W zasadzie możliwa jest manipulacja każdym z makroskładników. Często zapewne spotykaliście się z tzw. Carb Cycling rozpropagowanym przez Christiana Thibaudeau. Wielu chwali sobie tę metodą twierdząc, że pozwala szybko budować masę mięśniową, a jednocześnie nie obrastać tłuszczem. Widzę tu dwa problemy, które raczej nastawiają mnie negatywnie do CC. Pierwsze to pokutujące od ponad półwiecza przekonanie, że do budowy mięśni potrzebne są duże ilości węglowodanów. Skąd to przekonanie? Ano z zakulisowej kulturystyki. Buduje się szybko mięśnie łącząc hormon wzrostu, hormony tarczycy, insulinę i testosteron. Przy takiej kombinacji zewnętrznej podaży hormonów - trzeba jeść bardzo dużo węglowodanów, by po prostu nie kopnąć w kalendarz (co i tak może się zdarzyć). Wtedy rzeczywiście trudno się otłuścić, bo HGH powoduje hiperglikemię, co zostaje zrównoważone poprzez podawanie insuliny. Do tego dieta zakładająca duże dawki węglowodanów jednocześnie ogranicza mocno tłuszcze. Wszak testosteron też pochodzi ze strzykawki, więc nie jest potrzebne więcej tłuszczu do jego syntezy. Przy wysokim spożyciu białka, jakiś inny makroelement musi je równoważyć. No i z czegoś trzeba brać energię do ciężkich treningów. Jednak dla naturala takie podejście nic nie da. Jedyne co może zyskać to dodatkowe centymetry w pasie... i nie będą to mięśnie brzucha.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 9

 Insulinooporność na low carb

Padło już kiedyś na tym blogu pytanie o to pozornie dziwne zjawisko. Podczas długotrwałej i silnej restrykcji węglowodanów, czyli pod dłuższym czasie praktykowania diety niskowęglowodanowej (nisko znaczy w tym wypadku naprawdę mało >50) lub wręcz ketogenicznej, dochodzi do insulinoopornosci i podwyższonego poziomu cukru we krwi, szczególnie rano. Od razu muszę podkreślić, że mimo dużych podobieństw to nie jest to samo co w cukrzycy czy syndromie metabolicznym. Dostępne badania wręcz nie są w stanie wykazać różnicy, ale jeśli pacjent przez dłuższy czas przebywa na wspomnianych dietach - można spokojnie założyć, że nie chodzi o cukrzycę. Skoro przy niskich węglowodanach trzustka wydziela mniejsze ilości węglowodanów to jednocześnie cukier jest wolniej wchłaniany przez komórki i nie podlega nagłym wahaniom, jak to ma miejsce na diecie wysokowęglowodanowej. Tak więc to co w tym wypadku jest niekiedy diagnozowane jako insulinooporność jest po prostu stanem bardziej stabilnym. Warto przy tym pamiętać, że nagłe skoki i spadki cukru działają bardzo źle na mózg i w dłuższej perspektywie powodują choroby neurodegeneracyjne. Jeśli więc ktoś chce uniknąć na starość chorób Parkinsona czy Alzheimera powinien zadbać o w miarę stabilny poziom cukru we krwi.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 3

 Wpływ środowiska

Rozwijająca się obecnie dość gwałtownie genetyka (która i tak pozostaje ciągle nauką raczkującą) sprawiła, że zaczęto lekceważyć inne czynniki - poza genami - mające wpływ na rozwój i życie człowieka. Klasyczna dychotomia obecna w wielu dziedzinach nauki - wrodzone predyspozycje czy środowisko - poszła niemal zupełnie w kąt. Tymczasem na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Przykładowo, co ma większy wpływ na charakter dziecka i później dorosłej osoby - geny czy środowisko? Oczywiście jest to wypadkowa obu tych czynników, a zapewne i jeszcze innych, o których póki co nie mamy dużego pojęcia. Jak choćby wyłaniająca się koncepcja pól morfogenetycznych. Rzecz jasna w pewnym momencie nawet genetycy zdali sobie sprawę, że popadają w nadmierną jednostronność i tak pojawiła się nowa dziedzina - epigenetyka, zajmująca się badaniem działania poszczególnych genów pod wpływem czynników środowiskowych.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 2

Akcja / reakcja

Na każdą zmianę, jako wprowadzamy do naszego jadłospisu albo trybu życia, organizm jakoś reaguje. Jednak trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nie są to proste reakcje, jak np. jem mniej to chudną, ćwiczę więcej to spalam więcej kalorii itp. Każda reakcja jest uwarunkowana indywidualnymi predyspozycjami. Spójrzmy na przykład zmian żywienia. Jak zareaguje na zwiększenie puli białek ktoś kto ma dużo kwasu żołądkowego, a jak ktoś kto ma go mało? Jak na więcej tłuszczu zareaguje ktoś kto ma przetarty szlak beta-oksydacji, a jak ktoś kto ma go prawie nieczynny? Poszczególne osoby mogą mieć uczulenie na takie czy inne rodzaje białek. Nie zawsze łatwo się ich doszukać. Olbrzymią rolę odgrywa także stan jelit i flora bakteryjna, które też jest praktycznie tak indywidualna, jak odciski palców. Nawet stan uzębienia i nawyk dobrego lub złego przeżuwania pokarmu będzie miał wpływ na późniejszą pracę całego układu trawienia i przyswajanie pokarmów. Jeśli czegoś bardzo nie lubisz, to jak ma Ci służyć za pożywny i zdrowy pokarm?

Kobiety i węglowodany

Miałem już raczej nie pisać o diecie, ale skoro pojawiło się pytanie, to spróbuję krótko wyjaśnić jeszcze raz.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Strefa komfortu

Fotel, telewizor i piwo

Dla wielu ludzi strefa komfortu oznacza trzy rzeczy: wygodny fotel, telewizor i dużą ilość piwa. Wtedy mają zapewniony komfort. Wszystko ponad to jest już przekraczaniem ich strefy komfortu. By jeszcze bardziej poprawić sobie humor wymyślają różne negatywne opinie na temat tych, którzy próbują zrobić coś bardziej twórczego w życiu. Jak ktoś lubi swoją pracę to jest idiotą. Każdy, kto ćwiczy siłowo ma małe jądra itd. Co gorsza takich ludzi przybywa. Niestety dla nich nie mogą całego życia spędzać w swojej strefie komfortu, więc wbrew pozorom są większość dnia nieszczęśliwi. Tu zarysowuje się pierwsza ciekawa zależność - im mniejsza jest strefa komfortu człowieka, im mniej wymaga od siebie, tym łatwiej go unieszczęśliwić. Jeśli jeszcze nie jest to do końca zrozumiałe - to mam nadzieję wyjaśni się w dalszej części tego tekstu.

Poziom BF a budowanie masy mięśniowej

Weider, czyli droga donikąd

Temat jest pozornie dość trudny, co widać choćby z każdego krótkiego przeglądu artykułów czy wypowiedzi na różnych stronach i forach kulturystycznych. Od kiedy w całym tym sporcie namieszał Weider, który nim "zajął się" kulturystyką produkował głównie gejowskie porno, obowiązuje dogmat dziwnej periodyzacji: siła, masa i rzeźba. Dziwny, bo z góry zakłada, że budując masę nie budujemy siły. Zakłada też, że trzeba się najpierw utuczyć jak prosię, by zdobyć jakąkolwiek masę mięśniową. Takie podejście wcale nie jest przypadkowym błędem wynikającym tylko z niewiedzy. Ma produkować sfrustrowanych ludzi, którzy będą się kręcić w kółko budując zaledwie trochę mięśni i bardzo potrzebujących "cudownych" suplementów na masę, a potem na odchudzanie.

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 17

Ketoza cz. 2

W pewnym stopniu należy ketony traktować nie tylko jako substancje energetyczne. Całą sytuację zaciemnia fakt, że do pewnego stopnia działają praktycznie tak jak hormony. Jest to o tyle ciekawe, że bardzo dobrze zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem. Wg Ellisa działają wręcz anabolicznie na mięśnie. Z ketonów korzysta także nasze serce - o czym pośrednio wspominał już Lutz - dlatego to właśnie brak tłuszczu w diecie jest zabójczy dla serca i powoduje jego złe funkcjonowanie.