Siła chwytu cz. 2

Nawijanie linki na kij

To stare i sprawdzone ćwiczenie. Przyrząd do nawijania można zrobić sobie samodzielnie. Trzeba tylko dobrać elastyczną i w miarę wytrzymałą linkę. Na jednym końcu montuje się kij, a na drugim obciążenie. Z obciążeniem nie ma co na początku przesadzać. Ćwiczenie daje mocno w kość. Najlepiej stosować w układzie 1-3 pełnych nawinięć i krótka przerwa. W ten sposób można wykonać od kilku do kilkunastu "serii".

To ćwiczenie ma dwie odmiany. Jedna ściśle na przedramiona, gdy opiera się przedramiona o ławkę lub stół oraz druga stojąc z ramionami wyprostowanymi przed sobą i kijem trzymanym na wysokości barków. Wtedy dochodzi statyczna praca barków. Zwiększa się też możliwa długość linki, co ogranicza obciążenie.

Ćwiczenia jednorącz sztangą

Starzy mistrzowie nieraz popisywali się podnoszeniem nad głowę wielkich ciężarów jedną ręką. Nierzadko były to długie obciążone gryfy, co stanowiło dodatkowe utrudnienie. Tak zwany wycisk boczny pochylony był częstym elementem treningu. Jednak czegoś takiego raczej nie rekomendowałbym współczesnemu człowiekowi. To ćwiczenie wymaga naprawdę silnego rdzenia, mocnego kręgosłupa i dużej elastyczności oraz wytrzymałych stawów. Jeśli czuję się naprawdę bardzo zdrowy, bardzo silny i bardzo sprawny - możesz spróbować. Jeśli masz wątpliwości, to lepiej tego nie rób.

Jednak istnieje kilka ćwiczeń, które zaawansowane osoby mogą włączyć do swego repertuaru treningowego. Jednak z całą pewnością nie powinni ich robić ani początkujący, ani też osoby mające jakiekolwiek choćby niewielkie problemy z kręgosłupem. Chodzi tu głównie o martwe ciągi i rack pule sztangą, ale właśnie wykonywane na przemian jedną i drugą ręką. Ważne jest, by cały czas pilnować napięcia rdzenia. Można również próbować wiosłowania w tej wersji oraz zarzutów.

Ważne jest też, by pamiętać, że takie odmiany nie powinny całkowicie zastępować ćwiczeń oburącz, gdyż zawsze siła generowana przez obie kończyny jednocześnie jest większa od sumy siły każdej z nich osobno. Dlatego podstawa rozwoju siły i masy mięśniowej to zawsze ćwiczenia oburącz ze sztangą.

Ruchy skrócone

Kiedy przyrosty siły zaczynają stopniowo spadać, co u każdego w końcu ma miejsce, nadchodzi czas na uzupełnienie treningów ruchami skróconymi. Dzięki nim można szybko przejść na wyższy poziom siły, a więc także i masy. Najlepiej i najbezpieczniej jest w tym wypadku mieć dostęp do racka. O ćwierć przysiadach już pisałem, jednak istnieje cała gama innych możliwości. I tu wkraczamy także w aspekt rozwoju przedramienia. Ciężkie krótkie rack pulle, dociski, czy przenoszenia skrócone, pozwalają na podniesienie znacznie większych ciężarów. Tym samym przedramię i dłoń także muszą utrzymać więcej. Nawet pojedyncze ciężkie ruchy skrócone mogą dać większy impuls do rozwoju przedramion niż setki uginań czy prostowań nadgarstków.

To oczywiście tylko niektóre z dostępnych opcji, ale wystarczą, by na pewnym etapie pobudzić do uzyskania większej siły przedramienia, choć nie tylko. Także siły i lepszej koordynacji ruchowej.