Jak już pisałem temat powięzi i problemów z nią związanych jest dość nowy. Także dla mnie. Jak zaczynałem się zajmować treningami nikt o tym nie słyszał. Była wprawdzie Ida Rolf, ale mało kto docierał do jej dorobku. Teraz jak od pół roku siedzę głębiej w temacie, to nagle widzę, że cała moja wiedza o motoryce jest bardzo uboga. Problemy napięć, bólu, kompresji itd. Mam zresztą wrażenie, że nawet ci, którzy zajmują się tym od kilku lat odkryli dopiero wierzchołek góry lodowej.
Może być tak, że czasami zbytnia eksploatacja ciała na treningach może doprowadzić do przykurczów, a w dalszej konsekwencji do kontuzji. Szczególnie gdy pogłębia się gdzieś dysbalans. Trzeba dobrze się obserwować i szybko ingerować. Problem w tym, że człowiek uczy się tego najczęściej gdy jest już za późno. Poprzez właśnie kontuzje czy przeciążenia. Czasem mam wrażenie, że tego się nie da całkiem uniknąć :)
Jeśli chodzi o ściskacz to faktycznie poczekaj do konsultacji z tym terapeutą.
Zorientowałem się, że źle opisałem jedno ćwiczenie rehabilitacyjne. Chodziło o poziome ruchy całym przedramieniem, a nie tylko nadgarstkiem. Facet napisał, że ściskanie warto dołożyć i to w sporej ilości. Wcześniej chyba wyszedł z założenia, że lepiej na początek nie dawać mi za dużo ćwiczeń na raz, a nie miał pojęcia jak okropnie tęskniłem za tym, żeby coś tą ręką w końcu robić, nawet jeśli to tylko rehaby :)
W międzyczasie naciągnąłem coś sobie w prawym barku. Ból promieniuje do tricepsa i ciężko mi określić gdzie dokładnie jest uraz. Brak ćwiczenia rękami sprawił, że bardzo obniżyła mi się zdolność do wyczuwania takich rzeczy w górnej połowie ciała. Dawniej umiałem od razu precyzyjnie określić co, gdzie i jak boli.
Może to ma związek z tą terapią manualną? Dopiero teraz odezwały się powiązane z tym łokciem punkty? Nie wiem jak to lepiej określić. Czasem jak się zaczyna taką terapię to zaczynają wychodzić różne ukryte punkty spustowe i urazy.
Nie, kontuzja prawej ręki została wywołana urazem. Kiedy robiłem kilka tygodni temu Push Press jednorącz w pewnym momencie coś poszło nie tak i naciągnąłem sobie jakiś mięsień. Nie ma więc związku z terapią, natomiast bardzo prawdopodobne, że jest związany z tym ograniczeniem mobilności. Już po terapii, wiedząc nieco lepiej czego szukać, zbadałem sobiezace dokładnie tę rękę i wyczułem kilka wyraźnych punktów spustowych. Rozmasowałem je i ból bardzo się zmniejszył, a co więcej, od tego czasu dużo łatwiej mi go określić. Myślę, że aby całkiem to pomogło musiałby się tym jednak zająć specjalista, bo ja do wszystkich punktów nie mogę dotrzeć, a części pewnie nawet nie wiem gdzie szukać. Poproszę fizjo, żeby nastepnym razem przynajmniej zbadał mi tę rękę, bo na terapii skupiamy się raczej na lewej.
Wspominałem w ostatnim komentarzu, że bezpośrednio po terapii pojawił się dość mocny ból mięśni kolo kręgosłupa w odcinku piersiowym, ale teraz już go tak mocno nie odczuwam. Wydaje mi się, że to wszystko jest ze sobą powiązane w ten czy inny sposób. Tak czy siak, póki co wszystko wskazuje na to, że terapia manualna była strzałem w dziesiątkę :)
Byłem na drugiej wizycie. Rozmasował mi kolejny raz punkty spustowe. Ponieważ tym razem było więcej czasu (brak długiego wywiadu), rozmasował mi też te po prawej stronie ciała, związane z niedawną kontuzją. Zapomniałem poprosić, żeby przyjrzał się tej prawej ręce, bo cały czas gadaliśmy o łokciu, ale wydaje mi się, że tak naprawdę uraz miał miejsce w barku, możliwe nawet, że w okolicy stożka rotatorów, a do tricepsa ból jedynie promieniuje. Od czasu tych zabiegów jakoś tak na nowo mi zaczęło wracać proppriocepcja w górnych partiach ciała, może po części dlatego, że uświadomiłem sobie jak mocno wszystkie te struktury są ze sobą powiązane, co poniekąd sprawiło, że na nowo zacząłem się nimi żywo interesować :) Do tej pory ubocznym efektem kontuzji łokcia była znacznie obniżona motywacja, żeby cokolwiek robić rękami na siłowni, a tak naprawdę, to chyba trochę unikałem myślenia o nich, żeby jakoś chronić się przed rozmyślaniem o tej kontuzji.
Z ważnych rzeczy odnośnie terapii: - mam kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne; mogę dodać kilka nowych, na czele z ręcznikiem Wodyna (nie mam pojęcia czy to ćwiczenie z ręcznikiem ma jakąś nazwę, ale jeśli nie ma, to ta pasuje idealnie :); generalnie muszę mocno poprawić mobilność barków, jeśli chcę myśleć o powrocie do dużych obciążeń na treningach - za kilka dni mogę rozpocząć lekkie ćwiczenia siłowe, takie jak MC, wiosła push press czy ćwiczenia olimpijskie i ruchy częściowe, ale na razie bardzo, bardzo lekko (sama sztanga i to raczej nie 20kg) z fanatyczną dbałością o technikę i jednoczesną pracą nad mobilnością; - po Nowym Roku mam przyjść na ostatnią na razie wizytę i wtedy ocenimy co dalej; jeśli wszystko pójdzie dobrze, to prawdopodobnie będę już wtedy mógł pomału zacząć zwiększać obciążenia, ale w tym celu muszę naprawdę poprawić mobilność; mam zresztą w planach przebadać się pod tym kątem całościowo - fizjo powiedział, że może mi polecić kilku sprawdzonych trenerów, którzy mogliby popracować ze mną przez jakiś czas na żywo, właśnie pod kątem mobilności i poprawności techniki w ćwiczeniach siłowych - niestety nawet najlepsza kamera nie uchwyci tego, ile można zobaczyć z bliska pracując z daną osobą, więc myślę, że to coś, czego u mnie mocno brakowało.
Co do samego łokcia, to póki co nie odzywa się w ogóle, po części pewnie dzięki niedawnej blokadzie, ale mam silne wrażenie, że zabiegi sprawiły, iż lewa część ciała ogólnie stała się jakaś taka... zdrowsza :) Ciężko to lepie opisać. W połączeniu z pracą nad mobilnością odczuwam to tak, jakbym odzyskał jakąś utraconą częściowo sprawność nad tą ręką. Wygląda na to, że pomału wracam do gry :)
Trochę niejasno napisałem o tej prawej ręce. Zabrzmiało to tak, jakby zrobił na niej zabieg bez żadnego badania. Miałem na myśli, że najpierw ją zbadał i potem rozmasowywał punkty spustowe, ale zapomniałem o niej z nim dokładniej porozmawiać w trakcie i po zabiegu.
Z tymi ćwiczeniami olimpijskimi to na razie naprawdę bardzo ostrożnie. To są ruchy bardzo dynamiczne z natury i do tego bardzo złożone, więc łatwo na początku odnowić kontuzję.
Idąc za tym co pisał Janda o propriocepcji, to jest bezpośrednio powiązana ze zmęczeniem. Większe zmęczenie ogranicza propriocepcję, ale to też działa w drugą stronę. Gorsza propriocepcja to szybsze męczenie się mięśni, szczególnie stabilizujących, a więc i ograniczenie siły. Podobne ograniczenie nakładają dłużej trwające kontuzje.
Co do ćwiczeń olimpijskich chodziło na razie tylko o ruchy cząstkowe i to w pozniejszej fazie. Na razie skupiam się na rehabilitacji. Robię te wszystkie ćwiczenia na nadgarstki, pracuję nad mobilnoscią i wykonuję wyciskanie nad głowę oraz wiosła z samym łamanym gryfem (6,5kg). Do tego dorzuciłem ćwiczenia na rotatory. Jeśli już zwiększam ciężar to naprawdę delikatnie, ale z wprowadzaniem nowych ćwiczeń poczekam do następnej wizyty, pewnie gdzieś na początku stycznia.
Mam jedno pytanie do Ciebie. Jednym z ćwiczeń na mobilność jest ten Ręcznik Wodyna. Czy mogę go wrzucić na początku takiego treningu? Zwykle rozciąganie powinno iść na koniec, ale czy w przypadku tego rodzaju rehabilitacji ta zasada dalej obowiązuje?
Dopóki wykonujesz ćwiczenia na małych ciężarach, to to z ręcznikiem na początku ma jak najbardziej sens. Jest uzasadnione z punktu widzenia rehabilitacji. Dopiero jak ciężary wzrosną należy je przenieść na koniec lub osobną sesję.
Coś ostatnio osłabła mi odporność. Kolejny raz złapałem jakąś grypę i od dwóch dni mam przymusową przerwę w treningach.
Terapia manualna zadziałała wręcz niesamowicie. Nie chodzi nawet o całkowite wyleczenie kontuzji, bo na to trzeba trochę czasu (pełna wymiana kolagenu w tkankach zajmuje około roku), ale o to, jak zmieniły się moje odczucia, kiedy coś robię tą ręką. Nie wiem jak to dobrze opisać. Jest trochę tak, jakby ktoś dobrze naoliwił mechanizm i zeskrobał rdzę, która uniemozliwiała sprawne funkcjonowanie. Ręka jest po prostu jak nowa. Bardzo ciekawy był też proces dochodzenia do tego stanu. Już po pierwszym zabiegu miałem bardzo pozytywne odczucia, ale najciekawsze rzeczy zaczęły się kilka dni po drugim. Przed terapią dość często drętwiał mi mały palec, kiedy leżąc na lewym boku opierałem się na łokciu. Po pierwszym zabiegu drętwienie ustąpiło. Natomiast po drugim zaczął drętwieć kciuk. Okazało się, że po usunięciu napięć po wewnętrznej stronie przedramienia, dały o sobie znać kompensacyjne napięcia od strony kciuka. I teraz najlepsze: juz w trakcie trzeciego zabiegu, kiedy pracował nad tymi kompensacjami i sprawdzał inne punkty spustowe, niejako sam z siebie pojawił się silny ból pod lewą łopattą. Wcześniej w ogóle nic w tym miejscu nie odczuwałem. Masowanie tego miejsca było okropnie bolesne, nieporównywalnie z żadnym innym punktem. Po zabiegu ból się tam utrzymywał, przy czym czułem go przy prawie każdym ruchu lewą ręką, włącznie z poruszaniem palcami. Teraz minął i jedyne, co mnie powstrzymuje przed treningami to ta głupia grypa.
Ten ból po zabiegu odczuwałem trochę jak ranę, która się otworzyła i teraz jest już założona. Oczywiście, tak jak wspomniałem, trzeba będzie co najmniej paru miesięcy, żeby się to całkowicie wygoiło, a do treningów muszę wracać stopniowo. Nie chcę przy tym zaczynać od metod stricte siłowych, chociaż do nich docelowo chciałbym powrócić. Zacznę od wiekszych zakresów i stopniowo będę wprowadzał kolejne ćwiczenia, a z czasem te zakresy będę obniżać.
Tak się zastanawiam, choć potraktuj to tylko jako takie luźne skojarzenie i bardzo niepewną hipotezę, czy przypadkiem nie jest tak, że w czasie takiej intensywnej restrukturyzacji struktury kolagenowej organizm nie zużywa na nią większej ilości witaminy C i brakuje jej trochę na inne funkcje.
Siłą rzeczy takie wnioski muszą być bardzo niepewne. Musiałbym chyba codziennie przeprowadzać badania krwi w czasie tej terapii, żeby być czegoś w miarę pewnym :)
Natomiast z całą pewnością terapia manualna, polegająca przecież nie tylko na restrukturyzacji kolagenu, ale też na celowym wywoływaniu stanów zapalnych w miejscach punktów spustowych (a tych było u mnie od groma), stanowi duże obciążenie dla organizmu. Nie przymierzając, to tak, jakbym cały czas chodził zdrowo poobijany :) Niemniej o podaż wit. C w tym okresie dbałem bardziej niż zwykle, więc wydaje mi się, że raczej nie chodzi o jej niedobór.
Mam pewne podejrzenie, ale niestety to również tylko niepewna hipoteza :) Podczas ostatniego zabiegu jeden z masowanych punktów spustowych znajdował się na twarzy, w okolicach dolnej części kości jarzmowej. Podczas choroby to miejsce oraz jego odpowiednik po drugiej stronie twarzy były bardo wrażliwe i bolesne, czego nigdy podczas żadnej grypy czy przeziębienia nie doświadczałem. Jestem dość pewny, że ma to związek z zabiegiem w tym miejscu, natomiast daleko stąd jeszcze do wniosku, że choroba została niejako tym zabiegiem wywołana, chociaż czytałem ostatnio i o takich przypadkach. Pierwsze objawy chorobowe zaczęły się pojawiać bezpośrednio, kilka godzin po zabiegu, a choroba ostatecznie rozwinęła się następnego dnia.
Zakładam mimo wszystko, że to zbieg okoliczności, chociaż niewykluczone, że zabieg w jakiś sposób przyczynił się czy to do zwiększonej podatności w danym momencie na chorobę, czy po prostu sprawił, że miała specyficzny przebieg i objawy.
Marku, u kogo wykonuje sie taka terapie manualna? U fizjoterapeuty? I co rozumiesz poprzez "punkty spustowe", bo to haslo czesto sie pojawia a w zasadzie nie wiem jak powinno byc zdefiniowane. Czesto odczuwam silne spiecie graniczace z delikatnym bolem pomiedzy lopatkami - im bardziej dbam o prawidlowa pozycje przy siedzeniu tym bardziej sie to nasila. Czy to moze byc "punkt/miejsce spustowe"?
Kamil polecam masaż z eliminacją punktów spustowych jeśli masz takie problemy - mam to samo (spięcie między łopatkami) i znów przerwę w treningach bo rzuciło mi się na piersiowy i triceps. Miałem masaż w sobotę i masażysta stwierdził mnóstwo punktów spustowych na właśnie na czworobocznym przy łopatce. Szukając przyczyny doszliśmy przez przód szyi, piersiowy aż do miednicy ;) tak więc polecam zająć się w porę bólami, bo przy ćwiczeniach z obciążeniem będzie tylko gorzej.
W artykule o rolowaniu na blogu Stefan podał dwa linki, w których sprawa jest dość dobrze wyjaśniona, choć dość ogólnie. Żeby zrozumieć co to takiego punkty spustowe, trzeba przede wszystkim zacząć od powięzi i funkcji, jaką pełni w aparacie ruchowym. W skrócie wygląda to tak, że przywykliśmy sądzić, że poruszamy się dzięki mięśniom, które oddziałują na układ szkieletowy. W rzeczywistości sprawa jest znacznie bardziej złożona. Skóra, mięśnie, kości i nerwy są połączone tkanką, która jeszcze kilkanaście lat temu była w medycynie i fizjoterapii bagatelizowana: powięzią. Żeby uświadomić sobie jak daleko zaszła ta bagatelizacja polecam zobaczyć artykuł o powięzi w Wikipedii. Krócej się chyba nie dało :) Tymczasem ta tkanka jest niesamowicie istotna i ma ogromne znaczenie dla całego aparatu ruchu. Nie tylko utrzymuje mięśnie i stawy, jak to opisują na Wikipedii, ale też zapewnia ich koordynację i właściwą współpracę, chroni nerwy, wspomaga regenerację itd. Co jest szalenie istotne, łączy ze sobą większość struktur w organizmie. To oznacza, że uraz w jednym miejscu, jeżeli zostanie źle albo nie do końca zaleczony może skutkować objawami w zupełnie innych obszarach. Po takim źle zaleczonym urazie powstają zbliznowacenia, swoiste zgrubienia na. Ponieważ z reguły wiąże się to z bólem albo dyskomfortem, organizm kompensuje to różnymi napięciami i przykurczami i w efekcie powstają kolejne zrosty na powięzi w miejscach powiązanych z pierwotnym urazem. W skrajnych przypadkach (ale wcale nie tak rzadkich) może to dotyczyć całego ciała i przykładowo osoby leczone aparatem ortodontycznym mogą z tego powodu mieć nie tylko bóle głowy, ale też odczuwać dolegliwości np. w stopach. Ten opisany przykład jest podobno dość rzadki, ale zdarza się i tak. Podczas terapii fizjo opisywał mi przypadek gościa, który po mocnym naciśnięciu palcem na kość jarzmową czuł, że ciągnie go całą lewa noga, włącznie ze stopą. Te zbliznowacenia i napięcia są w praktyce wyczuwalne pod skórą jako swoiste zgrubienia, a ich odpowiedni masaż i rozluźnienie pozwala odblokować właściwe wzorce ruchowe i uwolnić od bólu. Ponieważ dzieje się to w gruncie rzeczy dość gwałtownie (praktycznie z dnia na dzień) nazywa się je punktami spustowymi.
Sama terapia może mieć różne formy, ale najprostszą i najważniejszą jest punktowy masaż. Nie tylko w wykonaniu fizjoterapeuty, ale też poprzez popularne rolowanie. Tak naprawdę rolowanie ma właśnie pobudzić powięź i poprawić jej właściwości. Inną formą oddziaływania na punkty spustowe jest np. fala uderzeniowa, ale tę stosuje się tylko punktowo. Do tego dochodzą takie metody jak igłowanie, czy nawet ostrzykiwanie wyjątkowo trudnych i niepodatnych na inne formy terapii punktów. Niemniej tego rodzaju metody stosuje się raczej w poważniejszych przypadkach, np. kiedy u pacjenta wytworzy się tzw. zbroja mięśniowa, albo zgrubienia są tak umiejscowione, że nie da się do nich dotrzeć zwykłym masażem. Tyle w dużym skrócie o terapii manualnej. Należy pamiętać, że terapia punktów spustowych to tylko część bardzo szerokiego zagadnienia. W praktyce najważniejszym zdaje się wnioskiem, jest to, że ciało naprawdę należy traktować jako całość. Nieprawidłowe wzorce ruchowe, wykonywanie pewnych ćwiczeń przy braku mobilności w stawach, brak treningu niektórych mięśni (najczęściej zaniedbywane są chyba rotatory stawu barkowego) mogą skutkować urazami i problemami w miejscach, których nawet się potem nie skojarzy z pierwotną przyczyną. W moim przypadku u źródeł kontuzji łokcia leżała najprawdopodobniej obniżona mobilność stawów barkowych. Aż wstyd się do tego przyznawać po tylu latach treningów, które zresztą uwzględniały i ćwiczenia rotatorów i poprawę mobilności, chociaż tę ostatnią w pewnym momencie zaniedbałem. Wyszły na jaw wszystkie przykurcze i inne problemy nabyte pewnie jeszcze w dzieciństwie, a jedyne czym się to objawiało była nawracająca kontuzja łokcia. Jak to ujął fizjo: "krzyczy ofiara a nie sprawca" :)
Wniosek, jaki się na tej podstawie nasuwa jest taki, że trzeba położyć bardzo duży nacisk na poprawność wzorców ruchowych, zwłaszcza w złotych ćwiczeniach i regularnie ją kontrolować, sprawdzać, czy wszystko jest ok z mobilnością, czy nie pojawiają się przykurcze. Pewne rzeczy da się wychwycić na nagraniach z ćwiczeń i tu naprawdę pluję sobie w brodę, że nie nagrywałem ich więcej i nie męczyłem Stefana, żeby je analizować :) W praktyce jednak nie jest to takie proste, bo nagranie z jednej serii wykonywanej specjalnie do nagrania, to co innego niż obraz, jaki wyłania się podczas normalnego treningu, zwłaszcza jeśli dochodzimy do wysokich obciążeń. Tak naprawdę, to właśnie takie serie powinno się nagrywać i poddawać analizie. No i jakby nie patrzeć nic nie zastąpi analizy dokonywanej na żywo przez doświadczoną osobę.
Dobrym przykładem pozwalającym zrozumieć oddziaływaniu powięzi na cały aparat ruchu będą izolacje. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jest tak istotne, by np. mieć mocno ściągnięte łopatki i poprawne krzywizny kręgosłupa na modlitewniku? Pozornie nie ma to żadnego związku z pracą bicepsa, zwłaszcza jeśli zamierzamy go izolować, a jednak w takim przypadku ćwiczenie w najlepszym wypadku nic nam nie da, a w najgorszym doprowadzi do urazów. Kwestia izolacji to zresztą osobny problem i tu moja prośba do Stefana. Mógłbyś zastanowić się nad artykułem na ten temat uwzględniającym właśnie struktury mięśniowo-powięziowe? Generalnie wydaje się, że w takim ujęciu izolacje to nic innego, jak poprawa działania układu nerwowego i kontroli nad ciałem, ale czy w jakiś sposób takie podejście do treningu nie zaburza mimo wszystko ruchów złożonych? W ogóle chciałem Cię ostatnio prosić o jakieś artykuły na temat powięzi. Kiedy pisałeś o rolowaniu, dość szybko ten temat skończyłeś odwołując się do tych dwóch artykułów, a tymczasem wydaje się, że to ma naprawdę kluczowe znaczenie dla treningów siłowych :)
Trochę bezwiednie podałem przykład Wikipedii, a teraz, kiedy jeszcze raz to przeglądnąłem, zauważyłem ciekawy fragment: "Spełniają ważną funkcję immunologiczną chroniąc ciało przed drobnoustrojami chorobotwórczymi i infekcjami [...]".
Czy w takim razie rzeczywiście może być tak, że rozluźnienie punktu spustowego w obrębie twarzoczaszki mogło ubocznie zaskutkować doprowadzeniem do infekcji?
Jak widać z tymi infekcjami to jeszcze temat otwarty i trzeba go zgłębić. Pomyśle nad tymi izolacjami i powięzią. Rzecz w tym, że chyba nikt tego jeszcze nigdy dokładnie tak nie opisywał. Chodzi o połączenie tych dwu zagadnień. I tak najpierw musiałbym wyjaśnić na czym polegają izolacje, bo w necie i większości książek wiedza o tym jest zerowa lub wykoślawiona :) No i póki co muszę jeszcze skończyć aktualny temat.
W tym rzecz. Autorzy piszący o izolacjach i ogólnie o kulturystyce raczej nie przejmują się tematyką powięzi, a z kolei fizjoterapeuci zajmujący się powięziami w większości psioczą na kulturystykę, bo nigdy nie zetknęli się z jej zdrowym wydaniem. Niemniej te zagadnienia są ze sobą nierozerwalnie powiązane i, moim zdaniem, jest to temat nie tylko na jeden artykuł, czy nawet cały cykl o izolacjach, ale na całą serię dotyczącą funkcjonowania układu ruchu i podejścia do sportu. To się może wydawać szalone, że w XXI wieku ktoś mówi o rewolucji w podejściu do funkcjonowania układu ruchu, ale w jakimś stopniu tak jest, a już na pewno wyszła na jaw istotna luka, która wymaga uzupełnienia.
Stefanie, wracam pomału do treningów całego ciała. W związku z tym ułożyłem sobie prosty plan uwzględniając czas i warunki sprzętowe (jeden dzień planu jest do wykonywania na publicznej siłowni). Dodatkowo musiałem wziąć pod uwagę ćwiczenia rehabilitacyjne i fakt, że takie ćwiczenia, jak Push Press czy wiosła również jeszcze muszę do nich siłą rzeczy zaliczać. Stąd wysokie zakresy i umiejscowienie w planie dwa razy w tygodniu. Prosiłbym Cię o ocenę i ewentualne korekty. Ewentualnie, jeśli uznasz, że prościej będzie ułożyć coś od zera, również jestem otwarty na propozycje :)
W porównaniu do tego, co robiłem do tej pory, dość mocno ograniczyłem trening nóg, ale chyba im się należy mała przerwa :)
D1 Przysiad - 10x2 Push Press - 3x15 Rehaby (ćwiczenia na mobilność bioder, barków, rotacje przedramion, rotacje łopatek, ściskacz) - całość ok. 20 min.
D2 MC - 10x1 Wiosłowanie - 3x15 Rehaby
D3 Push Press - 3x15 Wiosłowanie - 3x15 Rehaby
D4 Ćwierćprzysiad - 10x1 Prostowanie nóg na maszynie 10x3 Uginanie nóg na maszynie 10x1 Rehaby (+ przenoszenie sztangielki na ławeczce)
Oczywiście, tak jak do tej pory, jeśli uda się zmieścić dodatkową sesję np. samych przysiadów albo MC, to jak najbardziej będę kontynuował w ten sposób :)
Na pewno nogom przyda się trochę luzu na razie. Plan w zasadzie ok. Masz dwa razy PP i wiosła i nie wiem, czy to czegoś nie zmienić. Np. zamiast drugiego PP dać normalne wyciskanie OHP, a zamiast drugich wioseł jakieś zarzuty. Rzecz jasna na początek bardzo lekko. Taka różnorodność zawsze lepiej robi na układ nerwowy i można częściej atakować te same grupy mięśniowe.
Siłą rzeczy, kiedy układam sam plany dla siebie celuję raczej w prostotę, żeby uniknąć niepotrzebnych błędów :) Jakby nie patrzeć doświadczenie w układaniu planów mam dość ograniczone, zwłaszcza, że nigdy nikogo nie prowadziłem.
Pomysł z wprowadzeniem zamienników PP i wioseł bardzo mi się podoba. Zastanowię się jeszcze, co najbardziej by tam pasowało. Chodzi też o to, by nie rzucać się na coś trudnego technicznie, skoro ma to mieć jeszcze przez jakiś czas formę rehabilitacji.
Dziwna sprawa z łokciem. Im więcej ćwiczę, tym bardziej ból mija i wręcz znika, a wystarczyło, że na pięć dni podczas wyjazdu odłożyłem ćwiczenia i wrócił. Teraz znowu zacząłem treningi i bardzo wyraźnie zmalał. Mimo wszystko uważam, że to dobra tendencja. Możliwe, że to efekt nadmiaru zastrzyków sterydowych w tym miejscu spowalnia regenerację, niemniej wybiorę się jeszcze raz do fizjo, żeby to skonsultować.
Treningi idą bardzo dobrze. Mam wrażenie, że sylwetka bardzo poprawiła się od samych rechabów, a odkąd wprowadziłem PP, Wiosła i całą resztę idzie jeszcze bardziej ku dobremu. Najbardziej spektakularny efekt odnotowałem w przysiadzie. Ciężar co prawda nie poszedł zbytnio do przodu, ale to zatrzymanie na dole oraz praca nad mobilnoscią doprowadziły do tego, że wykonuję obecnie pełny przysiad ATG. Ciężar jest na razie niski (maks dla 10x1 to około 90kg) ale nadrabiam to w ćwierćprzysiadach, gdzie doszedłem ostatnio do 190 kg.
Tak często jest, że dopiero w czasie dłuższej przerwy wychodzą różnie bóle. Czasem te z niedoleczonych kontuzji, a czasem z przeciążonych mięśni. Mnie dopiero wszystkim porządnie boli po kilku dniach przerwy od treningów :) Być może jest to skutkiem tego, że spada ukrwienie więc i zmniejsza się poziom usuwania metabolitów.
Możliwe, że ból jest związany po prostu z intensywną regeneracją i wymianą tkanek w tym miejscu. Im więcej czytam o ubocznych efektach tych zastrzyków, tym bardziej zły jestem, że aż tyle ich dostałem. Muszę o tym jeszcze pogadać z fizjo, ale wydaje mi się, że muszę po prostu przeboleć tę kontuzję.
Stefanie, czy mógłbyś rozpisać mi plan ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na obręcz barkową? Ponieważ ten ból nie ustępował poszedłem do fizjo, ale powiedział, że to normalne, zwłaszcza biorąc pod uwagę te wszystkie zastrzyki, że proces regeneracji zabierze więcej czasu. Kilka punktów spustowych się odnowiło i mi je rozmasował, ale jeszcze mam się pokazać za jakieś 10 dni. Powiedział mi też, że dobrze zrobiłem nie przerywając treningów, ale głównie trzeba się teraz skupić na wypracowaniu poprawnych wzorców ruchowych, bo przez wszystkie te przykurcze i punkty spustowe uzbierało się sporo różnych kompensacji itp. Stąd zalecił, żeby wprowadzić do treningu różne ćwiczenia na obręcz barkową. Na razie niewielkie obciążenia i skupienie na idealnej technice. W założeniu ma to też pobudzać regeneracje tkanek. Dodatkowo jestem umówiony na USG na początku marca, żeby sprawdzić, czy nie ma tam jakichś zwłóknień i zwapnień. Gdyby były, może warto pomyśleć o powtórzeniu fali uderzeniowej.
W domu mam do dyspozycji ten sam sprzęt co zawsze, za wyjątkiem ławeczki, ale mógłbym ją sobie sprowadzić. Raz, maksymalnie dwa razy na tydzień mogę korzystać z publicznej siłowni, dość dobrze wyposażonej.
Ogólnie jestem elastyczny jeśli chodzi o plan, ale chciałbym zachować w nim raz w tygodniu przysiady 10x1 (według tego samego schematu co wcześniej) i ćwierćprzysiady wykonywane na siłowni. W pierwszych pomału dochodzę do 90kg z maksymalną możliwą głębokością, a w drugich na ostatnim treningu poszło 195 kilogramów i idzie dalej do przodu, wiec szkoda by to było odpuszczać :) Fizjo powiedział, żeby na razie nie wprowadzać ciężkich ćwiczeń, wiec póki co trzeba wstrzymać się z podciąganiem i dipsami, ale można wprowadzić jakieś lżejsze substytuty, w rodzaju podciągania grubaska itp. :)
Ok, to przyjmijmy, że będzie jeden dzień na siłowni w tygodniu. Reszta w domu. Ile w sumie miałbyś tych dni do dyspozycji? Ławka niekoniecznie będzie potrzebna.
Myślę, że optymalnie byłoby rozpisać to na cztery dni - trzy w domu i jeden na siłowni. Plus ewentualne dodatkowe sesje przysiadów, tak jak dotychczas.
d1. przysiad 10 x 1 wyciskanie jednorącz stojąc 7 serii x 5 rotacja A + B 5 serii x 5 - wiem, że tego nie lubisz, ale póki co jest raczej konieczne
d2. żuraw drabina wg aktualnych możliwości zarzut barkowy stojąc 7 serii x 5 wyciskanie z podłogi leżąc jednorącz 6 serii x 4
d3. siłownia ćwierćprzysiad 10 x 1 wyciskanie żabie na suwnicy 3 serie x 15 - na razie lekko wyczuj sekwencję ruchu prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 uginanie nóg na maszynie 5 serii x 6
d4. podciąganie grubaska drabina z wyczuciem - dostosuj ilość do możliwości, tak by było na razie dość lekko wyciskanie stojąc przodem jednorącz, coś jak push press tylko bez udziału nóg i sztangielkami. Na dole łokcie są w przodzie i z tej pozycji wyciskasz w górę 6 serii x 5 power wymach w opadzie 7 serii x 5
1. Wszystkie ćwiczenia na barki póki co lekko 40-50% możliwości. 2. Robi się je na przemian, raz jedna ręka raz druga. Najlepiej zacząć od tej kontuzjowanej. 3. Dodatkowe sesje przysiadów możesz robić jak będziesz miał czas i ochotę, ale raczej w dni treningowe niż wolne.
Dzięki za plan :) Rotacji A+B nie tyle nie lubię, co w swoim czasie byłem nią bardzo znużony, bo przez parę lat Cuban Press byl moim jedynym ćwiczeniem nie rotatory. Teraz nie mam z nim żadnego problemu :)
Bezpośrednio przed tym, jak poprosiłem o plan wykonywałem ćwierćprzysiady w rampie x1 i ostatnim razem doszedłem do 195kg, przy czym w subiektywnym odczuciu szło to naprawdę opornie. Dzisiaj postanowiłem jednorazowo jeszcze powtórzyć rampę, zamiast 10x1, tak jak jest w planie, ponieważ czułem ogromny niedosyt przez to, że nie udało się zaliczyć tych 200kg. Dzisiaj z przyjemnością informuję, że trening wyglądał następująco :)
Ćwierćprzysiady (Pierwsze kilka serii wykonuję zawsze zwykłe pełne przysiady i dopiero od 100 kg zaczynam wykonywać ćwiartki): 100 kg 120 kg 140 kg 150 kg 160 kg 170 kg 180 kg 190 kg 195 kg 197,5 kg 200 kg
Suwnica 3x15 - 50 kg Prostowanie 5x10 - 37.5 kg Uginanie 5x6 - 40 kg
Na maszynach szło ciężko, bo nie pamiętam już kiedy ostatnio miałem tak wysokie zakresy, ale był jeszcze pewien zapas.
Oczywiście od następnego treningu będę już robił 10x1, zgodnie z planem. Dzięki dzisiejszemu treningowi mogę sobie wyliczyć okrągłe 180 kg jako poczatkowe 90% RM1 :)
Swoją drogą, z ciekawości postanowiłem wybrać inną niż zwykle siłownię i trafiłem na naprawdę fajne miejsce do treningów. Świetnie wyposażone (m.in. strefa wolnych ciężarów, rampa, co najmniej trzy albo cztery racki i co najmniej setka różnych maszyn) a poza tym, co było naprawdę dużym zaskoczeniem, bardzo sprzyjające koncentracji. Oczywiście jak wszędzie są tam telewizorki, muzyka itp., ale w sumie tylko w strefie cardio, gdzie są głównie bieżnie, rowerki, czyli tam gdzie raczej nie zaglądam. W strefie wolnych ciężarów naprawdę dało się skupić na treningu.
Nie wiem czy to ja mam jakiegoś dziwnego pecha do ortopedów, czy to po prostu norma, ale dzisiaj na USG rozmowa wyglądała tak: - co się stało? - mam kontuzję łokcia i chce sprawdzić, czy nie ma tam zwapnień i zwłoknień, żeby dobrać odpowiednią fizjoterapię. - ale skąd kontuzja? Ćwiczy pan coś? - tak, sporty siłowe (tu biorę oddech, żeby szczegółowo opowiedzieć o kontuzji i przebiegu leczenia)... - No to wszystko jasne! Nie wolno ćwiczyć!
Potem zrobił USG i jeszcze chwilę gadaliśmy, chociaż wiedziałem już, że sensownej porady raczej nie uzyskam. Spytałem się między innymi, czy naprawdę mówi mi, jako ortopeda, że w ogóle nie powinienem ćwiczyć, a na to usłyszałem coś, co o mało nie zrzuciło mnie z krzesła. Powiedział, że w ogóle nie powinno się ćwiczyć fizycznie (sic!). Uznałem to za przejezyczenie i myślałem, że mówi tylko o siłowni, wiec żartem spytałem, jak w takim razie mam to robić jeśli nie fizycznie. Na to doprecyzował swoją myśl i powiedział, że powinienem ćwiczyć psychicznie... Zakończyłem trzykropkiem, bo naprawdę nie wiem w jaki sposób dałoby się to cenzuralnie skomentować.
Aha, zapomniałbym, przed tym wszystkim zbadał mnie jeszcze manualnie. Przez jakieś 20 sekund macał mój łokieć i spytał czy boli w miejscu, w którym powiedziałem, że mnie boli. Jeżeli coś takiego powtórzy się jeszcze raz u jakiegoś lekarza, to chyba oskarżę go o jakąś formę molestowania, bo badania lekarskiego to na pewno nie przypomina.
Co do samego USG, wyszedł oczywiście stan zapalny i spore zwapnienie zapewne związane z zastrzykami sterydowymi. Od razu skontaktuję się z fizjo, bo tego się raczej masażem nie usunie, więc spróbujemy pewnie fali uderzeniowej. Kojarzysz może jakieś inne sposoby radzenia sobie ze zwapnieniami? Jakieś maści, okłady, zabiegi albo coś w diecie, co wspomagałoby proces leczenia?
Podsumowując, musze się chyba z Tobą pożegnać, skoro lekarz tak kategorycznie zabronił mi ćwiczeń fizycznych. Dopytam się jeszcze, czy powinienem od razu przesiąść się na wózek elektryczny, a tymczasem położę się gdzieś i będę sobie wyobrażał, że robię przysiady. Wiesz, w ramach ćwiczeń psychicznych.
Nie bardzo wiem, co jeszcze można zrobić. Obecnie falę uważa się za najlepszą metodę. Natomiast o szkodliwości podawania sterydów w takiej sytuacji coraz częściej można przeczytać w różnych publikacjach. Z takich domowych sposobów to kojarzą mi się dwa: - okłady z kapusty - nakładanie jakiejś opaski uciskowej na kilka godzin dziennie. Samego zwapnienia to nie zlikwiduje, ale może trochę poprawi sytuację. Nie lubię podawać niesprawdzonych osobiście rzeczy, więc to tylko takie sugestie z dużym znakiem zapytania. Może fizjo wie więcej w tym temacie.
Niestety, ortopedzi to jednak w bardziej dziwnych grup lekarzy. Miałem osobiście do czynienia chyba z kilkunastoma albo i więcej. Najpierw też myślałem, że to ja mam takie szczęście. Jednak jak zacząłem posyłać ludzi z różnymi problemami i wadami postawy do lekarza, okazało się, że jest to norma. Bełkot, chamstwo i kompletna ignorancja. Diagnozy po prostu kosmiczne. Mam wrażenie, że coś poważnie jest nie tak z tą specjalizacją. Może w Polsce źle się jej uczy, albo trafiają tam jakieś nienormalne jednostki... Też w tym momencie wolę dalej się nie posuwać w rozważaniach i komentowaniu :)
Jak opowiedziałem o tym fizjoterapeucie, spytał się mnie tylko, skąd biorę takich cymbałów :)
Jestem po pierwszej fali uderzeniowej. Łokieć wciąż boli, ale w miarę treningów tak naprawdę jest to coraz mniej uciążliwe. Widać, że wzmocnienie mięśni dookoła bardzo poprawiło ogólny stan mojej lewej ręki. Albo raczej należałoby powiedzieć, że nie trenowanie jej przez tyle czasu w połączeniu z zastrzykami sterydowymi bardzo jej zaszkodziło.
Treningi idą bardzo dobrze. Mam tylko cztery pytania: 1. Czy wyciskanie jednorącz stojąc w pierwszym i ostatnim dniu to to samo cwiczenie? Podałeś tę samą nazwę ale tylko w D4 dodałeś opis. 2. Czy mogę robić trochę więcej tych podciagań? Jedna drabina w tygodniu to bardzo mało, zwłaszcza, że obciążenie w tym cwiczeniu jest w zasadzie symboliczne. 3. Jak ma być ułożona ręka w stosunku do tułowia w wyciskaniu jednorącz leżąc? Odwiedziona pod kątem prostym czy równolegle? 4. Czy ćwierćprzysiady mogę robić bezpośrednio z racka, czyli z dolnej pozycji? Przy tym ciężarze mam spory problem z odłożeniem sztangi na zaczepy. Są tak umieszczone, że brakuje mi dosłownie 1-2 cm, żeby ćwiczyć zupełnie komfortowo. Do 150 kg po prostu unoszę się lekko na palcach ale powyżej tego tracę równowagę. Mógłbym robić to tak, że pierwszą cwiartkę wykonywałbym normalnie, a potem po odłożeniu sztangi na racka nie zmieniałbym pozycji, tylko liczył do 10 wykonywał powtórzenie i znowu odkladał? Tak, jakbym robił jedną serię z martwego punktu i tempem 101(10) :)
5. W ramach ćwiczeń rehabilitacyjnych robię m.in. te dwa ćwiczenia na przedramiona (czy w zasadzie jedno na przedramiona, a drugie na rotację ramienia). Na początku wykonywałeb to codziennie, potem po każdym treningu i tak też robię obecnie. Czy nie powinienem z czasem lekko tego ograniczyć, np. do 2-3 razy w tygodniu?
1. Nie. To poniekąd 2 różne. To pierwsze robisz wycisk bokiem nawet z pewną pomocą skośnych brzucha. Sztangielka jest trzymana z boku barku. Łokieć w bok. W tym drugim trzymasz ją bardziej przed sobą, łokieć jest w przodzie przed klatką. 2. Jeśli nie będzie negatywnego odzewu ze strony łokcia to tak. 3. Raczej odwiedzona w bok, aczkolwiek nie musi to być kąt prosty. Może być lekki skos w stronę brzucha. Taka pozycja, w której czujesz, że masz najwięcej siły. 4. Oczywiście :) 5. Myślę, że tak. Szczególnie jak ciężary w tych ćwiczeniach trochę wzrosną. Inne ćwiczenia też angażują przedramiona.
Wprowadziłem drobną zmianę w przysiadach. Ponieważ miałem już wrażenie, że wolne powtórzenia wyczerpały swój potencjał, wróciłem do tempa 1111. Było trochę ciężko, ale teraz ciężar powinien z powrotem pójść do przodu. Muszę tylko pilnować, żeby nie stracić tej bazy, którą wypracowałem. Co do łokcia, jestem obecnie po drugiej fali, a w poniedziałek idę na kolejną. Planujemy około 5 zabiegów, a potem kontrolne USG, żeby sprawdzić, czy udało się rozbić i usunac zwapnienie. Niestety jest dość duże (ok. 1 cm), ale jest szansa, że fala w połączeniu z regularnym przemęczaniem przedramion i porządną regeneracją dadzą dobry efekt. Z tego powodu fizjo kazał mi ćwiczyć te przedramiona przynajmniej 3 razy na tydzień.
Jestem obecnie po piątej i ostatniej na razie fali uderzeniowej. Za kilka tygodni mam wykonać kontrolne USG, żeby sprawdzić, czy udało się rozbić zwapnienie. Dodam, że falą zostałem potraktowany naprawdę mocno. Zaczęliśmy od 2 barów (poprzedni fizjoterapeuta prawie trzy lata temu skończył chyba na 2.5), a ostatni zabieg skończył się na 5, czyli maksymalnej wartości. Czułem się, nie przymierzając, jakby mnie ktoś traktował młotem pneumatycznym :) Zgodnie z zaleceniami mam już powoli wprowadzać podciąganie i dipsy. Co 2-3 dni mam mocno trenować przedramiona i oprócz tego kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne. W praktyce oznacza to, że mogę już w zasadzie normalnie ćwiczyć, oczywiście z uwzględnieniem powyższych wytycznych. W związku z tym od tygodnia wprowadziłem 2-3 sesje tygodniowo, które wyglądają nastepujaco: Podciąganie neutralnym chwytem - drabina Dipsy - drabina (tu bardzo pilnuje, żeby zakres ruchu był jak najwiekszy) Rehaby (mobilność barków plus rotatory) Rotacja sztangielki - 5x7 Ściskacz - 5x10
Wbrew pozorom nie zajmuje to dużo czasu, zwłaszcza, że dipsy i podciąganie wykonuję na polu podczas spacerów z psem w parku. Za pierwszym razem było okropnie ciężko i udało mi się wykonać tylko kilka pojedynczych powtórzeń, ale teraz już jest lepiej i w drabinach doszedłem do trzech repsów. To niesamowite ile frajdy sprawia powrót do tych ćwiczeń po trzech latach przerwy :)
To oznacza też, że niezbędne będą pewne zmiany w planie treningowym. Jest kilka czynników, które wymagają adaptacj: 1. Nowe podejście do podciągania i dipsów oznacza, że odpada juz podciąganie grubaska w D4. 2. Warto by było wprowadzić już MC i Wiosła. 3. Zmieniłem pracę i do końca kwietnia nie będę miał dostępu do siłowni, więc trzeba coś zrobić z D3. 4. Coś mi się podziało z prawym kolanem. Mam wrażenie, że naciągnąłem więzadło poboczne strzałkowe. Na wszelki wypadek wolałbym teraz odpuścić na kilka tygodni ciężkie przysiady i może zastąpić je dłuższymi seriami. Mam też wrażenie, że zacząłem je trochę gorzej znosić psychicznie. Jakoś tak mniej chętnie podchodzę do tych treningów z siadami niż wcześniej.
Jak tak patrzę na to, co napisałem, to chyba prościej będzie ułożyć nowy plan niż poprawiać stary. Miałbyś może trochę czasu, żeby coś takiego ogarnąć? Jeszcze tylko dodam, że chciałbym kontynuować ćwiczenia na barki, bo bardzo dobrze mi służą, chociaż po wprowadzeniu dipsów i podciągania pewnie ich aż tyle nie trzeba.
Spróbuję to ogarnąć, choć nie wiem na kiedy się wyrobię. 1. Zostają 4 dni? 2. Jak rozumiem bez tej siłowni odpadają ćwiczenia na maszynach na nogi. Jak przy tym przysiady czy MC? Masz na tyle sprzętu w domu? 3. Ten problem z kolanem ma jakiś związek z żabim wyciskaniem? Jak to się objawia?
Spokojnie, na razie jeszcze mogę jakiś czas pociągnąć to, co robię obecnie, a w najgorszym wypadku po prostu zrobię jakaś niewielką przerwę od siłowni, oczywiście poza podciąganiem i dipsami. 1. Tak, 4 dni są w dalszym ciągu ok, ale bierz pod uwagę te dodatkowe sesje podciągania i dipsów. Dobrze żeby przynajmniej jeden albo dwa dni planu były w miarę krótkie, tak do 20-30 minut. 2. Niestety maszyny na jakiś czas odpadają, tak samo jak ciężkie ćwierćprzysiady, że go bardzo żałuję bo ta kombinacja miała świetne oddziaływanie na nogi. Trening po treningu wychodziłem z siłowni na nogach miękkich jak z waty, a jednak siły za każdym razem przybywało. 3. Częściowo odpowiedziałem w punkcie drugim. Nie zauważyłem żadnego negatywnego oddziaływania ani maszyn ani suwnicy. Niemniej faktem jest, że problem pojawił się mniej więcej w tym samym czasie co to ćwiczenie. Sam problem objawia się lekką bolesnością po prawej stronie prawego kolana oraz lekkim strzelaniem podczas wstawania z przysiadu. Ostatnie przysiady zrobiłem po prostu z opaską elastyczną i było dużo lepiej. Technika i głębokość siadów raczej bez zarzutu, chociaż może byłoby dobrze gdyby ktoś to jeszcze obejrzał z boku.
Zapomniałem jeszcze napisać, ile sprzętu mam w domu: Stojak Gryf 10kg Gryf łamany 6.5kg Sztangielki regulowane (ważą 2 kg każda, najwięcej da się na nie założyć około 60-70kg) 113kg obciazenia Ściskacz regulowany ze sprężynami po 82kg Opcjonalnie ławeczka, ale musiałbym ja sobie z powrotem sprowadzić
d1. przysiad 2 serie x 10 zarzut brakowy stojąc 8 x 3 wycisk sztangielek równolegle leżąc na podłodze 4 serie x 5 uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie x 5
d2. wiosłowanie rampa x 5 wyciskanie jednorącz stojąc 8 x 3
d3. MC rampa x 3 muscle snatch 3 serie x 2 - na razie lekko, obserwuj jak organizm zareaguje power wymach w opadzie - może spróbuj wersji jednorącz z podparciem 8 x 3 prostowanie ramienia za głową jednorącz 8 x 3 https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt
d4. żuraw dalej drabina rotacja A + B 3 serie x 4
Uwagi: 1. Nie wpisałem podciągania, dipsów ani ściskacza, bo to zostaje w tych dodatkowych sesjach i nie ma sensu przesadzać an tym etapie. 2. Na początku w MC i wiosłach nie dochodź do maksów w rampie. Zostaw sobie jakiś zapas. Potem można już ostrzej, jak wszystko będzie ok.
Wielkie dzięki, wygląda świetnie :) Mam kilka pytan: 1. Zarzut barkowy stojąc oznacza, że robię za każdym razem z podłogi, czy trzymam sztangę na wysokości bioder i zaczynam z tej pozycji od upięcia kolan? 2. Czy power wymach koniecznie ma być jednorącz? Dość wolno dodawałem ciężaru akurat w tym cwiczeniu i dopiero teraz pomału wchodzę na ciężar roboczy, więc może warto pociągnąć jeszcze wersję bilateralną? 3. Zobaczę, jak będzie szło to prostowanie za głową. Kiedyś miałem spore problemy z tego rodzaju ćwiczeniami (zwłaszcza z francuskim). Pojawiał się ból i napięcie w okolicy łokcia. 4. Jaką długość przerw stosować między seriami i poszczególnymi ćwiczeniami?
1. Cały czas trzymasz u góry. 2. Ok, nie musi być jednorącz. 3. Dlatego może warto zobaczyć o będzie teraz po manipulacjach. 4. Około 1 minuty wszędzie.
Wykonałem pierwsze treningi nowym planem i, mówiąc szczerze, najtrudniejsze było chyba zachowanie minutowych przerw. Po tak długim czasie na 10 sekundach, minuta to prawdziwa wieczność! Ponieważ przyzwyczaiłem się do ćwiczenia bez zegarka (10 sekund to u mnie 3-5 szybkich oddechów) siłą rzeczy lekko chyba te przerwy skracałem.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie przysiadów. Wygląda na to, że stan kolana się poprawia. Czy mam przez następne kilka tygodni trzymać się tych dwóch serii, czy mogę coś dodać? Po całym tym czasie na 10x1 te dwie serie dały się dość mocno w kość, ale wiecznie tak raczej nie będzie, zwłaszcza, że w międzyczasie robiłem dość sporo przysiadów metodą Girondy zgodnie z tym, jak mi to parę miesięcy temu zaproponowałeś. Czy mogę np. powtarzać częściowo D1 i robić przysiady kilka razy w tygodniu, tak jak to było w poprzednich planach czy to juz by była przesada?
Myślę, że powoli możesz tak dodawać dodatkowe sesje, jak znajdziesz czas. Byle nie od razu za dużo tych sesji. Tu też się przyda nieco odsapnąć tak fizycznie, jak i psychicznie. Jak będzie ok to za czas jakiś należałoby wrócić do większych obciążeń na niższych zakresach, by nie stracić tej wypracowanej siły.
Treningi w dalszym ciągu idą bardzo dobrze. W Wiosłach doszedłem do 80 kg, a w MC do 91 kg w obu przypadkach miałem jeszcze spory zapas, co mnie w sumie zdziwiło bo obydwu tych ćwiczeń nie robiłem juz prawie rok. Problem miałem jedynie w muscle snatch. Nie mogłem wyczuć techniki. Problem mam przede wszystkim w momencie, kiedy powinienem gwałtownie poderwać sztangę barkami tuż po wyprostowaniu bioder. Nie mogę jakoś tego skoordynować i czułem, że w zasadzie cały rdzeń nie pracuje tak, jak należy. Myślę, że powinienem popracować nad górną połową ruchu i wypracować dobre nawyki w pracy barków zanim połączę to w całość z podrywaniem sztangi z podłogi. Rzecz w tym, że ciężar jest póki co, ze względu na konieczność wypracowania techniki, tak mały, że 3x2 to zdecydowanie zbyt mało powtórzeń, żebym się tego nauczył. Myślę, że lepiej by już było dać tutaj 10 albo nawet 15 x1 i starać się dopracować technikę do perfekcji zanim dodam ciężaru i zmienię zakres na inny. Przy okazji, myślałem ostatnio, że może warto by było zapisać się na jakiś czas na sekcję crossfit. Mógłbym zacząć chodzić na coś takiego odbywa maja i myślę, że byłaby to dobra okazja, żeby nauczyć się porządnie ćwiczeń olimpijskich plus popracować trochę nad podciąganiem i dipsami. Tam, gdzie sobie upatrzyłem mają dobrego trenera, więc może dałoby się to jakoś pogodzić z normalnym treningiem, bo traktuję ten pomysł tylko jako pewien dodatek do kulturystyki. Nie mam zamiaru zmieniać teraz uprawianego sportu, ale możliwe, że takie doświadczenie pomogłoby mi się trochę rozwinąć. W zasadzie gdyby się dało, to najchętniej nie zapisywałbym się na żadną sekcję, tylko umówił na kilka indywidualnych treningów z tym gościem, tak żeby tylko popracować nad techniką, ale sekcja w przeciwieństwie do nich darmowa w ramach multisportu :)
Tak, dobrze jest popracować na górną fazą. W zasadzie to miałem w tym wypadku na myśli, czyli robisz ruch od pozycji trzymania sztangi w opuszczonych rękach i ruch wykonują głównie barki z ewentualnych lekkim wspomaganiem bioder.
Jeśli jest tam dobry trener, to może być przydatne. Tylko zastanawiam się, czy od razu rzucać się na głębokie wody, czy lepiej przesunąć to jeszcze o kilka tygodni a póki co porządnie się rozruszać.
Ok, to skupię się na górnej fazie. A co z liczbą powtórzeń? Istnieje jakiś ważny powód dla którego powinienem trzymać się 3x2 nawet w okresie nauki techniki?
Co do sekcji to oczywiście mi się nie spieszy. Poczekam z tym rzeczywiście aż trochę się te moje treningi rozkręcą, co nawiasem mówiąc idzie bardzo dobrze. Kiedy zaczynałem się podciagać i robić dipsy z trudem wykonywałem pojedyncze powtórzenia, przy czym, co ciekawe, nie tyle brakowało siły, ile miałem wrażenie, jakby całe moje ciało było jakieś takie zastygnięte. Czułem się dosłownie jakbym musiał wygrzebywać się z gęstej smoły. Do tego łokieć bolał wręcz niemiłosiernie. Dopiero wczoraj udało mi się wykonać pierwszy trening, na którym podciąganie przypominało ten ruch, którym było dawniej. Doszedłem tylko do pięciu powtórzeń, ale po raz pierwszy czułem, że ćwiczenie naprawdę dobrze wchodzi. Ból łokcia się utrzymuje, ale powoli zmienia się jego charakter i nie jest już tak dokuczliwy. Szybciej też przechodzi. Fizjo powiedział, że poza stanem zapalnym i zwapnieniem może to być efekt pamięci neuromuskularnej (nie jestem pewny czy precyzyjnie się wyrażam). Przez te trzy lata tak bardzo przyzwyczaiłem się do tego, że mnie boli i unikania obciążania tej ręki,że może zająć trochę czasu zanim się to uda całkowicie wyleczyć. W dipsach doszedłem natomiast do 4 powtórzeń z pełną głębokością. Co bardzo budujące odkąd wprowadziłem te ćwiczenia bardzo wyraźnie zacząłem odzyskiwać masę mięśniową w okolicach klatki piersiowej i obręczy barkowej :)
Chodzi o w miarę niski zakres. 2 powtórzenia to dobry start na opanowanie techniki. Natomiast 3 serie są na początek. Z czasem lepiej w tym ćwiczeniu zwiększać liczbę serii niż powtórzeń. Jak już ich trochę będzie, wtedy też powoli ruszyć do góry z ciężarem.
Faktycznie też zauważyłem takie zjawisko, że po urazie jakoś zachowuje się "pamięć" w strukturze i pojawia się coś w rodzaju ostrzegawczego bólu. Tak miałem kiedyś z przedramionami po zerwaniu nerwu promieniowego. Utrzymywało się to kilka lat. To takie ostrzeżenie organizmu, ukryty lęk przed nawrotem urazu. Przynajmniej miejmy nadzieję, że to ma właśnie u Ciebie taki charakter.
Na razie ból ciągle nie zanika, ale też się nie powiększa ani w żadnym stopniu nie przeszkadza w funkcjonowaniu. Za jakiś czas muszę się zapisać na USG i wtedy zobaczymy co dalej. W dipsach i podciąganiu doszedłem już w drabinach do pięciu powtórzeń. Dipsy idą nieznacznie lepiej.
Podaję wyniki w najważniejszych ćwiczeniach. Nie piszę o swoich treningach na bieżąco, wiec co jakiś czas warto to zrobić :)
Przysiad x10 - 70kg - tutaj ze względu na tą kontuzję kolana byłem na początku dość ostrożny, ale teraz idę już mocno do przodu z treningu na trening. MC - 95kg - tu ograniczeniem jest chwyt, co jest naturalne po takiej przerwie, ale też bardzo szybko idzie do przodu. Wiosłowanie - 85kg - j.w. Zarzut barkowy - to powoli staje się moim ulubionym ćwiczeniem :) na początku łokieć bolał przy nim jak diabli, a teraz, kiedy już się wzmocnił, idzie bardzo szybko do przodu. Zaczynałem od samej sztangi, a teraz zarzucam już 50kg x3. Żuraw - tutaj mam mały problem. Robię według planu drabinę, ale tak jak zawsze u mnie w żurawiu, nigdy nie były to pełne powtórzenia wykonywane wyłącznie siłą bicepsów uda i bez dość znacznej pomocy rąk. Teraz udało mi się dojść do poziomu, gdzie jestem w stanie wykonać jedno powtórzenie tak w 90% nogami, co jeszcze nie jest ideałem ale już mnie satysfakcjonuje. Nie sądzisz, że mogłoby mieć sens wprowadzenie tutaj 10x1? Podciąganie - w drabinie zrobiłem ostatnio: 1,2,3 - 1,2,6 - 1,2,6 - progres mam w tym ćwiczeniu bardzo skokowy. Mniej więcej raz na dwa tygodnie pojawia się nagle więcej siły i dodaję powtórzenia, a potem przez kolejne tygodnie się męczę po to, żeby nagle odkryć, że znowu poszło o kilka repsów do przodu :) Dipsy - tu mi chyba idzie najlepiej. Praktycznie na każdym treningu dodaję po 2-3 powtórzenia (w sensie po jednym do każdej z trzech drabin). Ostatnio było: 1,2,9 - 1,2,9 - 1,2,9 - niesamowicie przy tym obrywają tricepsy. Klatka też mocno pracuje, bo każde powtórzenie robię do pełnego rozciągnięcia na dole.
Podsumowując, idzie naprawdę dobrze. W przeciagu ostatnich dwóch miesięcy bardzo wyraźnie poprawiła się moja sylwetka. Nie ważyłem się, ale na gołe oko widać, że przybyło mi co najmniej 2-3 kg czystej masy mięśniowej. Zwłaszcza barki i klatka piersiowa niesamowicie skoczyły do przodu. Ogromnie wzmocniły się też przedramiona, ale to w dużej mierze dlatego, że po trzech latach oszczędzania startowały z bardzo niskiego pułapu.
Stefanie, potrzebuję pewnych zmian w planie. Wszystko idzie bardzo dobrze, ale w części ćwiczeń doszedłem do momentu, gdzie potrzebne są drobne poprawki. Wiem, że obecnie jesteś zajęty czym innym, więc sam rozpisałem sobie poniższy plan treningowy. Moglabys rzucić okiem, czy coś nie wymaga poprawek? Niżej napiszę jeszcze z czego wynikają niektóre zmiany.
D1 Przysiad - rampa 3 PP - 8x3 Zarzut barkowy - 8x3 (za 2-3 tygodnie chcę zmienić na 10x2)
D2 MC - rampa 3 (potem 10x2) Hip Trust - rampa 5 Cuban Press 5x5
D3 Wiosła 8x3 Wyciskanie 1-rącz - 8x3 (potem 10x) MS - nie wpisuje ilości serii i powtórzeń, bo wciąż nie jestem zadowolony że swojej techniki w tym ćwiczeniu. Najczęściej wychodzi tak z 10x2, ale ciężar jest symboliczny, ok. 30kg.
Dodatkowe sesje (2-3 razy w tygodniu) Podciąganie - 10x4 (na razie doszedłem do 7x4, kiedy się uda 10 serii, zacznę dążyć do 10x5) Diody - drabina - ponieważ drabina w dipsach szła wręcz spektakularnie do przodu (doszedłem na ostatnim treningu do 1,2,12 - 1,2,12 - 1,2,10 a zaczynałem od jednego powtórzenia), chcę pociągnąć ja do momentu aż zrobię 3 razy 1,2,12, a potem zmienić a 10x5 i, jak pójdzie, to może zacząć pomału dowieszać ciężaru :)
Oczywiście nie diody, tylko dipsy :) Układając plan skupiłem się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Niskie zakresy dobrze na mnie działają, ale myślę, że powinienem trzymać się w granicach 2-5 powtórzeń, co jakiś czas tylko wracając do 10x1, albo mieszając go z innymi zakresami. W podciąganiu drabina kompletnie nie zdała egzaminu. Nie mogłem nijak zwiększyć ilości powtórzeń, więc zacząłem dodawać serii i zacząłem iść do przodu.
Myślę, że może to tak wyglądać. Tak jest z drabiną, że nie w każdym ćwiczeniu u każdego zdaje egzamin. MS - co tu dokładnie nie wychodzi? Spróbuj w rozgrzewkowych seriach wczuć się, gdzie pojawia się największe napięcie i blokada.
Na dzisiejszym treningu drabina dipsów wyglądała następująco: 1-2-12, 1-2-12, 1,2,14 (w ostatniej serii zwykle pozwalam sobie na walkę do oporu). Tym samym doszedłem do zaplanowanego pułapu i nawet trochę dalej. To budzi wątpliwości, czy powinienem teraz zmieniać metodę, która daje tak wyraźne rezultaty? Z drugiej strony, choć wiem, że to głupio zabrzmi, nudzi mi się już dodawanie kolejnych powtórzeń :)
Ostatecznie w dipsach doszedłem w drabinie do 1-2-12, 1-2-12, 1-2-14 (W ostatniej serii robiłem do oporu). Następnie poświęciłem jeden trening na sprawdzenie maksymalnej liczby powtórzeń i wyszło 18. Kiedyś już niby miałem ponad 20, ale to w czasach, kiedy robiłem je na dwóch niskich i dość mało stabilnych krzesłach, co niekorzystnie wpływało na technikę i głębokość. Na ringach natomiast było trudniej z innego powodu. Teraz te 18 repsów to pełne, głębokie dipsy z pełnym rozciągnięciem na dole, mocno wypiętą klatką i prostymi nogami, więc jestem naprawdę zadowolony. Szkoda tylko, że podciąganie nie idzie równie dobrze. Z dodawaniem ciężaru wolę się wstrzymać, bo ćwiczę na poręczach w parku, więc noszenie za każdym razem obciążeń byłoby bardzo niewygodne, zwłaszcza że nieraz ćwiczę wracając z pracy itp. 10x5 poszło bez problemu, więc postanowiłem spróbować 10x6 i prawie się udało. Zabrakło w sumie trzech powtórzeń w ostatnich dwóch seriach (5,4). Jak to się uda, myślę że spróbuję jeszcze zawalczyć o 10x7, a potem zobaczymy co dalej. Wiem, że w nieskończoność nie da się tak dodawać powtórzeń, ale póki się to udaje nie ma co przerywać metody, która działa:)
Co do podciagania, jak już wspomniałem idzie znacznie słabiej. Obecnie jestem w stanie wykonać 10x4, ale już tylko 5x5. Jest o tyle lepiej, że są to powtórzenia dynamiczne i z pełną techniką. Na razie ćwiczę tylko chwytem neutralnym. Kiedy próbowałem wykonać parę powtórzeń nachwytem i podchwytem, nie byłem w stanie podciągnąć się więcej niż raz z zachowaniem techniki, a i tak nie był to pełen zakres, taki jak powinien być. Zastanawiam się, czy nie byłoby dobrym pomysłem spróbować teraz skupić się właśnie na tym, zamiast walczyć o kolejne powtórzenia w neutralu.
Podciąganie zawsze idzie gorzej od dipsów, bo nawet jak zaangażowane mięśnie są silniejsze, to używane dźwignię słabsze. No i ROM dłuższy. Myślę, że póki co jednak lepiej pracować nad tym neutralem. Lepiej jak możesz zrobić kilka powtórzeń niż jedno. Jak wynik się poprawi, to wtedy będziesz mógł zmienić i robić już choć po 2-3.
Ponieważ zastój w neutralu nie chciał minąć, przerzuciłem się na kilka tygodni na podchwyt i chociaż pierwszego dnia poszło kiepsko, to teraz bez problemu robię 5x5, ale znowu na tym poziomie najwyraźniej utknąłem :) Planuję teraz spróbować z kolei nachwytem, a potem zobaczymy co dalej.
Reszta ćwiczeń idzie bardzo dobrze i ciężary rosną z treningu na trening. Skoczyła też mocno masa mięśniowa. Nie ważę się często, ale na początku tego roku ważyłem jakieś 82 kg, a kilka dni temu waga pokazała 87, a BF stoi przy tym w miejscu.
Jedyny problem miałem z przysiadami. Jakoś kompletnie nie mogłem progresować na niskich zakresach, więc zmieniłem na 5x5 i pomału idę do przodu. Nie wiem do końca z czego wynikał ten zastój. Obecnie jestem po krótkiej przerwie wywołanej grypą, ale nie wpłynęło to bardzo na treningi.
Pozdrawiam i życzę powodzenia w leczeniu kontuzji!
Niestety nabawiłem się kontuzji barku,tak na oko w okolicach nadgrzebieniowego. Kontuzja jest dość dziwna. Zaczęło się od tej grypy, o której wspominałem, ale nie była to typowa grypa. Objawiała się punktowym bólem mięśni w różnych miejscach, np. pod żebrami, wzdłuż kręgosłupa i m.in. właśnie w okolicach łopatki. Zakażenie minęło, ale utrzymywał się ciągle lekki ból w tym miejscu. Kojarzyłem go z przykurczem i myślałem, że to pozostałość po ataku wirusa. Uznałem, że najlepiej będzie to po prostu rozruszać, więc postanowiłem zacząć od lekkiego treningu. Zrobiłem kilka serii pompek i, kiedy wszystko szło dobrze, a ból się nie nasilał, zacząłem wiosłowanie, też dość lekko, ale już z ciężarem roboczym. Niestety po kilku seriach ból zrobił się dużo silniejszy, tak jakbym solidnie coś sobie naciągnął. Nie było na szczęście żadnego gwałtownego szarpnięcia, ani nic w tym rodzaju, więc raczej niczego nie naderwałem, ale od tej pory ból utrzymuję się i jest na tyle mocny, że praktycznie uniemożliwia jakiekolwiek ćwiczenia rękami. Umówiłem się na jutro do fizjoterapeuty, więc mam nadzieję, że zdiagnozuje to dokładniej i wtedy zobaczymy co dalej. Chciałem spytać, czy kojarzysz może jakieś wirusy albo choroby, które mogłyby wywoływać podobne efekty?
Jedyne co kojarzę to jakiś dziwny wirus powodujący zapalenie mięśni i uniemożliwiający chodzenie, który pojawił się niedawno. Tyle tylko, że jak dotychczas atakował tylko dzieci. W tej chwili pojawia się tyle mutacji tak u ludzi, jak i zwierząt, że trudno się w tym połapać.
Chodzi o coś takiego https://www.sebucja.pl/bol-lydek-u-dziecka-uwaga-wirus-bacm-znow-atakuje/ Jednak, jak rozmawiałem ze znajomymi zajmującymi się weterynarią, to różne dziwne cuda pojawiają się też u zwierząt.
Marek ja się od dłuższego czasu bujam z bólami mięśniowmi, może coś jest na rzeczy... Że tak powiem, bóle przeskakują mi z miejsca na miejsce uniemożliwiając treningi. Bolała mnie cała prawa strona, myślałem, że od kolana. Teraz bolą mięsnie przczepione przy krętarzu (biodro) po prawej stronie + lewy bark, lewy mostkowo-sutkowo-obojczykowy, lewa ręka i cały bok międzyżebrowych... Wcześniej dokładnie te same mięśnie po prawej. Ratuję się sauną i masażami (w tym automasażem, jestem w tym coraz lepszy :)) oraz rolowaniem. opiszę coś może jutro w dzienniku.
Dzięki za odpowiedź :) Do wszystkiego, co napisałem, mogę jeszcze dodać, że dość niedawno wróciłem z Rzymu, także wirus może nie pochodzić z naszego regionu, szczególnie, że Włochy kipią od imigrantów z Afryki. To by wyjaśniało, że bardzo ciężko i długo, jak na siebie, przechodzę to zakażenie. Teraz jest już znacznie lepiej, ale wciąż utrzymuje się ból w lewym barku, promieniujący do obojczyka. Teraz przynajmniej wiem, że "rozruszanie" tego miejsca nie jest najlepszym pomysłem :)
Stefanie, treningi idą generalnie dosyć dobrze, w większości ćwiczeń nawet mogę powiedzieć, że lepiej niż kiedykolwiek, ale od czasu, kiedy miałem tę lekką kontuzję kolana kompletnie utknąłem jesli chodzi o przysiady. Dla przypomnienia: pewnego dnia poczułem lekki ale ostry ból z prawej strony kolana w czasie przysiadu. Przeszło całkowicie po około tygodniu, ale potem zrobiłem tylko jeden trening z przysiasani po czym rozchorowałem się na prawie 3 tygodnie, w związku z czym miałem niemal miesięczną przerwę od siadów. Potem niby nie było już problemu, ale w międzyczasie (bardzo ciężko mi powiedzieć, czy ma to jakikolwiek zwiazek z kontuzją czy nie) coś zaczęło mi przeskakiwać i chrupać w tym kolanie podczas śladów, tym razem już bezboleśnie. Fizjo badał mnie i nie stwierdził, żeby było tam coś nie tak. Powiedział, że czasami tak się dzieje i trzeba to zwyczajnie przeczekać. Problem w tym, że przerwa w połączeniu z kontuzją i tym przeskakiwaniem sprawiły, że zacząłem się bardzo niepewnie czuć w przysiadach. Od kilku miesięcy kręcę się w kółko a progresu ani widu ani słychu. Odbija się to również lekko na MC i PP, chociaż te ćwiczenia idą znacznie lepiej. Zauważyłem jedynie, że najsłabszym ogniwem wydają się w nich czworogłowe uda. Czy mógłbyś w związku z tym zaproponować jakieś nowe podejście do treningu, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi? Tak jak wspominałem cała reszta idzie bardzo dobrze, ale też pewnie nie zaszkodziłaby mi jakaś dobrze dopasowana odmiana :)
W osobnym poście opiszę mój obecny trening, wyniki i dostępny sprzęt oraz czas.
Dotychczasowy trening składał się najpierw przez kilka tygodni że schematu 8x3 w większości ćwiczeń, potem 5x5 i teraz ponownie 8x3. W niektórych ćwiczeniach, np. MC robiłem dodatkowo 10x2, 10x1 a nawet rampę x1. W MC doszedłem w ten sposób do 118kg i nogi nie dały rady więcej, co jest dla mnie bardzo nietypowe bo zawsze (naprawdę zawzze) słabym ogniwem był chwyt. W dipsach po chorobie nie próbowałem już takich długich zakresów (doszedłem przed przerwą do 10x9) tylko skupiłem się na 5x5, skracaniu przerw i dodawaniu ciężaru. Trochę gorzej idzie podciąganie, ale udało mi się osiągnąć 10x4 i niepełne 5x5 we wszystkich rodzajach chwytów, poza zachwytem, gdzie doszedłem tylko do 10x3 i również niepełnego 5x5. Przez niepełne 5x5 rozumiem, że dam radę tyle wykonać, ale nie ma już ani odrobiny zapasu.
Jeśli chodzi o czas: 4-5 dni na treningi, w tym raz mogę korzystać z dobrze wyposażonej siłowni. Podciąganie i dipsy 2-3 osobnych sesji w tygodniu, bo korzystam z drążka i poręczy w parku (ale z obciążeniem nie ma problemu, byleby nie dawać jakiejś długiej rampy).
Jeśli chodzi o sprzęt, to nic się nie zmieniło: sztangi, stojaki, 123kg obciążenia, hantelki i ściskacz. No i oczywiscie dostęp do siłowni, byle nie za czesto, bo po przeprowadzce to mała wyprawa :)
Jeśli dobrze pamiętam na jednej z tych siłowni, które mam w pobliżu była taka suwnica, ale ustawiona pod innym kątem. Wyciskało się jakoś w dół albo w poziomie w trochę innej pozycji. Czy wchodzą w grę żabie przysiady, gdyby się takiej nie udało znaleźć?
Mogą być żabie przysiady, ale na suwnicy byłoby bezpieczniej i łatwiej się skoncentrować na obszarze docelowym. Tyle, że taka suwnica w poziomie czy w dół może nie dać odpowiedniego efektu.
To może zróbmy tak, żeby w planie była suwnica i tylko jeśli okaże się to niemożliwe zastąpię ją żabimi przysiadami. Miałoby to tę zaletę, że mógłbym się porozkoszować minami siłownianych koksów patrzących jak robię to ćwiczenie:)
d1. siłownia publiczna żaby jeśli na suwnicy to rampa x 20, jeśli żabie przysiady to rampa x 10 OHP rampa x 3 na koniec zdejmujesz ok. 25% obciążenia i robisz 1 serię do oporu docisk tricepsowy rampa x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie rampa x 15
d2. HP 5 serii x 2 - popracuj nad mocą, czyli ciężar średni ale duża dynamika, mocne wybicie z nóg PP 5 serii x 2 - jak w HP Power wymach w opadzie rampa x 7 rotacja A + B 6 serii x 3
d3. przysiad rampa x 7 tu na razie w pierwszych kilku tygodniach możesz nawet kończyć z lekkim zapasem dla odciążenia wiosłowanie rampa x 3 na koniec zdejmujesz ok. 25% obciążenia i robisz 1 serię do oporu floor press rampa x 5 uginanie ramion stojąc neutral 5 serii x 6
d4. MC rampa x 5 podobna taktyka jak w przysiadach żuraw drabina jak wcześniej przenoszenie grzbietowe może być na podłodze rampa x 5 spacer farmera na palcach 3 x 10 m brzuszki Jandy wg schematu jak wcześniej (jeśli ostatnio nie robiłeś żurawia i brzuszków, to zacznij z dość sporym zapasem)
sesja dodatkowa 1 podciąganie 10 serii x 2 dipsy 5 serii x 4 pompki typu V 5 serii x 2, potem można powoli dodawać powtórzeń
sesja dodatkowa 2 dipsy 10 serii x 2 podciąganie 5 serii x 3 unoszenie prostych nóg w zwisie do poziomu 5 serii po 3, potem można dodawać powtórzeń
Wielki dzięki! Plan jak zwykle zapowiada się ciekawie:)
W zasadzie mam tylko kilka pytań: 1. Żabie przysiady z podpórką, tak? 2. Zapomniałem przy opisie sprzętu dodać, że dalej dysponuję ławeczką. Czy mogę robić wyciskanie na niej zamiast Floor Pressa? Jakos nigdy nie lubiłem takiej formy wyciskania :) Oczywiście to samo z przenoszeniem - wykorzystam ławkę. 3. Czy dysponujesz jakimś dobrym instruktażem pompek typu V? Znalazłem kilka różnych opisów i jestem trochę skołowany:)
1. Tak. Potrzebna jest podkładka. 2. Myślałem, że nie masz ławeczki stąd taki dobór :) Możesz robić na ławce. 3. Faktycznie trudno coś konkretnego znaleźć. Najlepsze jest chyba to https://www.youtube.com/watch?v=WoREwll8icw przy czym nie musisz od razu robić na pięściach. Ważne jest dbanie o napięcie rdzenia i ustawienie pleców, bo często na filmach widać, jak ludzie mają plecy źle wygięte i brzuch rozluźniony.
1. W cleanie doszedłem wcześniej przy 8x2 do 58kg, więc uznałem, że w nieco prostszym ćwiczeniu, jakim jest HP najlepiej będzie zacząć od 50kg tak, żeby uzyskać maksymalną dynamikę. Wyszło to bardzo dobrze. 2. W PP przy 5x5 doszedłem do 51kg, więc tu również zacząłem od 50kg. Wyszło ciężko, ale bardzo dynamicznie, więc za tydzień dorzucę 1kg. 3. W PW nie za bardzo wiedziałem, jak dobrać ciężar przy tak wysokiej rampie, więc wyszło dużo serii. Ostatnie kilka serii wykonywałem z dość mocnym wybiciem z nóg. Co ciekawe, tym razem bardzo podeszło mi to ćwiczenie. Dotąd nie za bardzo lubiłem PW, a teraz zupełnie na odwrót. Może to efekt wykonania go po dwóch mocnych ćwiczeniach angażujących barki? 4. W CP ani A+B nigdy nie skupiałem się na ciężarze, traktując te ćwiczenia raczej rehabilitacyjne i zwracając uwagę wyłącznie na technikę. Wydaje mi się jednak, że po tylu latach ćwiczeń wynik powinien być już dwucyfrowy, więc zacząłem dość ambitnie od 2x8kg. Wyszło z lekkim zapasem, więc za tydzień spróbuję 2x8.5 :) 5. Od dawna chciałem spytać: jak Twoja rehabilitacja? Udało Ci się już w miarę wrócić do formy? Wiem, że po takim urazie pełne odbudowanie dawnych wyników to długi i ciężki proces.
3. Być może. Sam zwykle robię to ćwiczenie na końcu treningu i wtedy ładnie wchodzi. 5. Niestety idzie to wolniej niż zakładałem. Urazy musiałby być naprawdę koszmarne. Zacząłem już robić sporo rzeczy stojąc, nawet nieśmiało wiosła :) Jednak ciągle czują się niepewnie na nogach i w zasadzie to od nowa uczę się chodzić. Póki co wspieram się kulami. Czasem pojawiają się silne bóle i przeskoki w kolanie, ale potem mijają. Teraz mam kilka dni roztrenowania, potem znowu solidna rehabilitacja i treningi.
Po takim urazie, jak opisałeś, i tak jestem pod wrażeniem, że tak szybko wracasz do treningów. Większość ludzi poddałaby się albo działała chaotycznie, a w Twoim przypadku brzmi to jak precyzyjnie zaplanowana operacja wprowadzana bez zbędnego narzekania :)
Podaję zapis kolejnych dni treningowych: D3 Przysiad - 20, 40, 50, 55, 58, 60kg ze sporym zapasem Wiosła - 30, 50, 70, 80, 90, 95, 98, 100, 102, 103kg +30x 75kg Wyciskanie sztangielek równolegle na ławce - 2x 8, 12, 16, 18, 19kg uginanie - 2x 12kg
1. W przysiadzie dużo lepiej. Nie odczuwałem już tak mocno dyskomfortu. 2. W wiosłach doznałem szoku wykonując tak dużo powtórzeń w ostatniej serii. Tak naprawdę po 20 powtórzeniu każde kolejne wywoływało coraz większe zdziwienie i kiedy doszedłem do 30, tak się to zdziwienie skumulowało, że przerwałem, mimo że mogłem jeszcze spokojnie dociągnąć do 40, jeśli nie do 50. Wydaje mi się, że to głównie kwestia chwytu. Przy ciężarze do 90kg mam bardzo pewny chwyt, w zasadzie niezależnie od czasu trwania serii i liczby powtórzeń. Za to powyżej 90-100kg bardzo szybko mi się ten chwyt rozluźnia. Jednocześnie mam dość wytrzymałe plecy, i w efekcie daje to takie cuda, że 90kg robiłem 5x5, a ciężarem 15kg lżejszy mógłbym machać bez końca. Znaczenie miało też oczywiście wsparcie wybiciem z nóg. Te ostatnie po rampie 3 i wcześniejszych przysiadach były już mocno pobudzone i myślę, że nawet gdybym chciał to ciężko byłoby już wybiciem wyeliminować. 3. W wyciskaniu i uginaniu dość spory zapas. 4. Żuraw nigdy nie był moją mocną stroną, więc po przerwie od wykonywania tego ćwiczenia nie mogłem wykonać więcej niż jedno powtórzenie, tak żeby technika była akceptowalna. W związku z tym, zamiast drabiny wykonałem 5x1, a na następnym treningu spróbuję już 1,2 - 1,2 - 1,2. 5. Tak dawno nie robiłem przenoszenia na grzbiet, że nie miałem pojęcia od jakiego ciężaru zacząć. Przypomniałem sobie, że kiedyś pisałeś, że powinien oscylować w granicach 20% ciężaru z wiosłowania, więc tak rozplanowałem rampę, żeby skończyć mniej więcej na tym poziomie, co się udało, nawet z pewnym przebiciem :) 6. W spacerze farmera, jako że to mój pierwszy raz z tym ćwiczeniem, w dodatku na palcach, zacząłem dość spokojnie. 7. Jandy rzeczywiście nie wykonywałem już od dłuższego czasu, ale te 5x2 weszły bez najmniejszego problemu, wręcz lekko. Następnym razem wskoczę od razu na 5x3.
2. To następnym razem spróbuj z nieco większym ciężarem tę ostatnią serię.
Wiesz, z mojego punktu widzenia ta rehabilitacja strasznie się wlecze. Mocno spadła siła w nogach. O ile góra szybko wróciła do formy, o tyle nogi strasznie słabe. Gdzieś tam wyliczyli, że po unieruchomieniu nogi na 3 miesiące siła spada w niej o ok. 70%. U mnie nie było całkowitego unieruchomienia, ale i tak nie byłem w stanie wstać przez 2 miesiące. Potem lekkie ćwiczenia na nogi itd. Generalnie bardzo mnie to wkurza, że tak wolno idzie :)
Wyobrażam sobie. Pamiętam jak sam się czułem, kiedy wlókł mi się przez tyle miesięcy uraz łokcia, a przecież to był pikuś przy tak poważnym urazie jak Twój. Wiem, że w tym przypadku nie trafiło na osobę, która nie wiedziałaby jak się zabrać do rehabilitacji, ale tak czy siak jestem pełen podziwu dla Twojej determinacji :)
Podaję kolejne treningi. W zeszłym tygodniu z przyczyn technicznych (nie działała karta Multisportu) nie miałem możliwości wykonać treningu na siłowni publicznej, więc dzisiaj wykonałem go po raz pierwszy. Suwnica była i nadawała się do żab idealnie :)
1. Jak widać w OHP doszedłem do wyniku bliskiego PP. Wynika to głównie z faktu zaniżenia ciężaru w PP do takiego, z którym mam maksymalną moc. Nie sprawdzałem maksa, ale tak na oko to myślę, że w PP dałbym radę dojść do 60-65kg na trzy powtórzenia. 2. Zapomniałem o dodatkowej serii do oporu w OHP. Robiłem specjalnie tuż obok jedynego racka na tej siłowni, żeby go szybko zająć do docisku i jak się zwolnił akurat po mojej ostatniej serii w OHP to zupełnie wyleciało mi z głowy, że to jeszcze nie koniec :) 3. W wiosłach lepiej, bo tylko 25 powtórzeń, ale chyba muszę jeszcze trochę dorzucić do tej dodatkowej serii :) 4. Brzuszki Jandy poszły nieźle, ale z jakiegoś powodu nagle pojawiły się problemy z techniką. Jakoś tak mam w tym ćwiczeniu, że czasami kompletnie nie mogę tej techniki wyczuć i idzie jak po grudzie, a na następnym treningu jakoś tak lepiej ustawię nogi, lepiej się zahaczę o sztangę i wszystko działa jak dobrze naoliwiona maszyna :) 5. W podciąganiu 10x2 dodałem 5kg i to było troszkę za dużo. Jednak przerwa od tego ćwiczenia z obciążeniem zrobiła swoje również jeśli chodzi o siłę. Dlatego na sesji 2. dodałem już tylko 2kg. Przy okazji, jaki chwyt uważasz tu dla mnie za najlepszy? Generalnie każdym chwytem jestem w stanie się teraz podciągnąć tak z 6-8 razy, ale zdecydowanie najlepiej mi idzie neutralem i podchwytem, a nachwyt daje trochę trudności w górnej fazie - ciężko mi dociągnąć ostatnie 2-3 centymetry, żeby dotknąć klatką drążka (ale daję radę, po prostu dość ciężko to idzie :)). Na razie robiłem neutralem, żeby poprawić najsłabsze ogniwo.
1. Przyspieszyłem trochę w przysiadach, ale dalej jest tam jeszcze przynajmniej 10kg zapasu. 2. W wiosłach wyszło sporo serii, ale co zrobić jak tak dobrze szło :) W dodatkowej serii udało mi się w końcu trafić z ciężarem. Weszło niby 20, ale ostatnie 2-3 powtórzenia już były bardzo słabe technicznie, bo puszczał chwyt.
Stefanie, co myślisz o treningu na ciężkim worku bokserskim, jako o uzupełnieniu treningu siłowego? Mam na myśli rodzaj treningu, gdzie wykonuje się serie po 2-3 uderzenia z pełną siłą i mocą. Czy taki trening nie stanowiłby ciekawego uzupełnienia siłowni? Oczywiście należałoby przy tym pamiętać o dobrej technice uderzeń, co mogłoby być trudne dla kogoś, kto nigdy nie uprawiał sportów walki.
Rzecz się rozbija o pytanie - po co? Czyli w jakim celu chcesz to robić. Wiadomo, że nie można w życiu robić wszystkiego i trzeba wybierać dla siebie optimum. Jeśli chodzi o obronę, to coś takiego może w przyszłości w razie konfliktu prowadzić tylko do większych obrażeń. Jeśli chodzi o ćwiczenie mocy czy dynamiki, to są lepsze i bardziej wydajne metody.
Jeśli chodzi o samoobronę,to jestem już dość stary, żeby wiedzieć, że od tego są biegi sprinterskie :) Prawdę mówiąc pytałem bardziej z ciekawości, niż dlatego, żebym sam coś podobnego planował w swoim treningu. To zupełnie inny typ wysiłku niż ćwiczenia że sztangą i wydaje mi się, że potencjalnie mógłby stanowić ciekawe uzupełnienie. Po pierwsze jest to zdecydowanie ćwiczenie na całe ciało, po drugie charakterystyka pracy ciała podczas uderzania wymusza rozwijanie mocy i koordynacji ruchowej na specyficznych taśmach mięśniowych, dość rzadko poruszanych (chodzi mi przekątną, gdzie siła jest przekazywana z nóg, przez mięśnie tułowia na jedną konczynę górną - coś podobnego mamy przy wyciskaniu stojąc jednorącz), po trzecie wreszcie - i chyba najważniejsze - moment uderzenia generuje za każdym razem silne napięcie izometryczne całego wykorzystywanego łańcucha. Podobny efekt można uzyskać np. waląc młotem w opony czy rąbiąc drewno. Nie jestem pewny, jak nazywa się tego rodzaju wysiłek.
Właśnie w tym rzecz, że z punktu widzenia ogólnej sprawności takie uderzenia w oponę czy np. rzuty piłką lekarską, będą o wiele lepsze. Poprawia to ogólnie dynamikę i kondycję. To z oponą działa też ciekawie na organy Gołkiego, bo pozwala lepiej kontrolować procesy hamujące w czasie normalnego treningu.
A czy to musi być jakaś specjalna, duża opona, np. od ciężarówki, czy wystarczy zwykła samochodowa? Chętnie wprowadziłbym takie urozmaicenie w następnym planie treningowym za kilka tygodni :)
To możemy też od razu pomyśleć o piłce lekarskiej, tylko muszę ją do tego czasu zorganizować:) Ale to na spokojnie, bo na razie obecny plan bardzo dobrze się sprawuje :)
1. W żurawiu idzie już na tyle dobrze, że niedługo będę mógł spróbować podejść do drabiny :) 2. Tym razem brzuszki Jandy absolutnie bezproblemowo. Wydaje mi się, że sekretem jest odpowiednie ustawienie nóg. Kilka milimetrów w jedną albo drugą stronę decyduje o tym, jak będzie wyglądała reszta ćwiczenia. 3. Dodatkowa seria w OHP pokazała, że tylko w wiosłach mogę zrobić tak dużo powtórzeń z dużym ciężarem. Tu przy okazji mam pytanie: czy w OHP można w ostatnich seriach lekko wesprzeć się nogami? Nie chodzi mi o robienie z tego push Pressa ale tylko o lekkie wybicie. 4. Czy te dwa ćwiczenia można łączyć? Np. W superseriach albo, co chyba ciekawsze, wykonywać np. w rampie najpierw OHP, a potem, jak już się dojdzie do końca rampy, dodać silne wybicie nogami i płynnie przejść do PP i dalej rampować?
3. OK. 4. Można. Różne koncepcje i różne układy mogą występować. Chodzi tylko o to, by zarówno objętość jak i intensywność przez to nie były za duże na dany moment.
5. Miałem niestety problem z dodatkowymi sesjami. Przyczyną jest bardzo przyziemne. Miałem zamiar wykonywać je na drążkach i poreczach w pobliskim parku, ale czas na to mam tylko po pracy, a wtedy robi się już niestety ciemno, a miejsce ćwiczeń zamienia się w pijalnię okolicznego elementu. W efekcie jestem w stanie robić te sesje w zasadzie wyłącznie w weekendy, a te często spędzam na wyjazdach. Żeby to rozwiązać postanowiłem wrócić do starego rozwiązania i jakoś urządzić miejsce do tych ćwiczeń w domu. Drążek zamontowałem bez problemu, ale jego budowa wymusza podciąganie podchwytem. W żadnym innym układzie nie mogę utrzymać dobrej techniki. Problem był z poręczami do pompek. Planuję zamówić je sobie w przyszłym miesiącu, a tymczasem wygrzebałem stare ringi. Oczywiście nie byłem w stanie dowieszać na nich tyle, ile przy zwykłych dipsach, więc zacząłem skromnie od 3x4. W związku z tym trzeba nieco przeorganizować te sesje dodatkowe. Zwłaszcza sesja 2 wymaga korekty, bo na ringach, które niestety muszą wisieć dość nisko, nie za bardzo umiem wykonać to unoszenie nóg. Chyba, że właśnie to byśmy wykorzystali i z czasem bym się nauczył :)
I tak z czasem miałem dodawać powtórzeń, ale uwierz mi, że na tych moich ringach nic nie jest lekkie, zwłaszcza, że nie używałem ich już od dwóch albo trzech lat :)
Ostatnio w czasie power wymachu pojawił się ból w barku. Wracają mi ciągle różne dolegliwości w tym miejscu, ale fizjoterapeuta powiedział, że jego zdaniem nie dzieje się tam nic poważnego. Kłopot w tym, że siedząca praca, dużo stresu w ciągu ostatnich kilku miesięcy i, niestety, niedobory snu (na szczęście nieduże) i regeneracji powodują, że pojawiają się napięcia w całym ciele i od czasu do czasu przejawia się to większą podatnością na kontuzje. Co do samego PW, muszę chyba przystopować nieco z ciężarem i przyjrzeć się uważnie technice.
D2 HP - 56kg PP - 56kg PW - 2x 12, 18, 19kg A+B - 2x10kg - 4/6 serii
1. W żurawiu poczułem się już na tyle mocno, że zacząłem drabinę :) 2. W brzuszkach Jandy odzyskałem 5x5 :) Teraz pytanie tylko jak dalej progresować. Według dawnego schematu, dołożyć np. 2kg i zacząć znowu od 5x2? 3. W PW chodziło raczej o to, że za bardzo starałem się podchodzić do tego ćwiczenia stricte siłowo i w efekcie przesadziłem nieco z ciężarem. Dzisiaj ograniczyłem ciężar i unikałem tak mocnego wybicia z nóg. Raczej tylko lekko się nimi wspomagałem pilnując techniki.
2. Tak. Dodaj 2 kg i od nowa. Widzę, że w tym spacerze farmera jest już sporo, bo łącznie 88 kg. Trzeba uważać, by nie przeciążyć tego obszaru stopy. Myślę, że jak już dojdziesz do 2x45 to trzeba zmienić na normalny na całych stopach. Teraz pobudzone łydki i tak powinny dalej się rozwijać.
Jeśli chodzi o spacer farmera, to rzeczywiście doszedłem w końcu do ciężarów roboczych. Robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy od początku treningów, więc nie wiedziałem jaki ciężar będzie odpowiedni. Na początku wziąłem zdecydowanie za mały, więc skakałem z treningu na trening o kilkanaście kilogramów, a teraz doszedłem już do właściwego ciężaru roboczego. Łydkom nic się specjalnego nie działo, ale za Twoją radą dzisiaj zrobiłem już na całych stopach.
1. Mam mały problem z D1. Ostatnio nijak nie mogę się wyrobić, żeby pojechać na publiczną siłownię. Niestety ale wiąże się to dla mnie z małą wyprawą i ciężko mi to wkomponować w plan dnia. W weekendy mam więcej czasu, ale wtedy zdarza mi się wyjeżdżać, więc też bywa problematycznie. Zastanawiam się co z tym zrobić. Czy nie szkodzi jeśli od czasu do czasu odpuszczę po prostu ten dzień, czy możemy jakoś go zaadaptować do mojego domowego wyposażenia?
Żaby suwnica - możesz spróbować żabich przysiadów a niskim zakresie na początek OHP - tu nie powinno być problemu docisk tricepsowy - jakakolwiek inna forma wyciskania leżąc prostowanie nóg na maszynie - to raczej trzeba wtedy odpuścić wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie - wspięcia na palce w półprzysiadzie z trzymaniem się dla równowagi.
Mam tylko pytanie odnośnie tego wyciskania leżąc. Już mam w planie wyciskanie sztangielek leżąc, a wolałbym nie ryzykować wyciskania sztangi bez nikogo do asekuracji ani bez racka. W najlepszym razie skonczyłoby się to słabymi wynikami, bo bałbym się dawać duże ciężary. Druga sprawa, to fakt wykonywania go po OHP. Docisk się tu ładnie wpasowywał, ale nie wiem czy tak samo będzie z pełnym wyciskaniem. Jaką formę byś proponował? Gilotynowe? A może np. zamiast wyciskania przenoszenie tricepsowe?
sesja dodatkowa 1 podciąganie 10 serii x 2 - 10kg Ring Dipsy - 5x4 - 2kg pompki typu V 5x5
Wiem, że dużo robię tych sesji z podciąganiem i dipsami, ale oba ćwiczenia idą teraz tak dobrze, że nie mogę przestać:) Szczególnie podciąganie, w którym wcześniej podczas prób zwiększenia wytrzymałości siłowej szło bardzo opornie, teraz aż wystrzeliło do góry. Teoretycznie 10kg to niedużo, ale biorąc pod uwagę, że nie podciągałem się z obciążeniem od ponad trzech lat, a teraz zacząłem jakis miesiąc temu, trzeba przyznać, że idzie jak marzenie. Dzisiaj te 10kg weszło tak lekko, jakbym nic nie dowieszał :) Wiem, wiem muszę pilnować, żeby nie przesadzić :)
1. Zawsze kiedy robię wyciskanie nad głowę boleśnie przekonuję się, że w PP większość mojej siły generują jednak nogi, ale z treningu na trening jest coraz lepiej. Mam nadzieję, że za tydzień pęknie już 50kg. 2. W wyciskaniu podchwytem zamiast rampy zrobiłem 5x5, żeby skupić się na technice. Może tak być? 3. Czy do wspìęć mogę zakładać plecak z obciążeniem?
1. Bardzo trudno mi już było dokładać ciężar w A+B, więc postanowiłem zmienić je na Cuban Pressa sztangą. Zacząłem od samej sztangi, ale zamierzam dość szybko pójść w górę z ciężarem, przynajmniej na początku.
Mimo wszystko lepiej robić sztangielkami. Sztanga wymusza określony ruch kości w panewkach w stawach barkowych i wszelkie małe dysproporcje mogą z czasem urosnąć do dużych problemów. Przy sztangielkach barki pracują luźniej i jest to mniej niebezpieczne.
1. W wiosłach idzie coraz lepiej ponieważ bardzo poprawił mi się chwyt w ostatnich tygodniach. 2. W wyciskaniu sztngielek leżąc zaliczyłem upadek przy serii z 28kg. Jakoś tak nagle zabrakło sił i musiałem odrzucić sztangielki. Wydaje mi się, że po prostu byłem już mocno wydrenowany po przysiadach i wiosłach (to nie był mój dzień :) ) i w efekcie za mało skupiłem się na tym ćwiczeniu. Na szczęście obyło się bez żadnych urazów. 3. W uginaniu robiłem do tej pory dwoma sztangielkami jednocześnie, ale muszę teraz przerzucić się na wersję jednorącz, bo żeby założyć na dwie sztangielki naraz powyżej 19kg musiałbym wykorzystać większe talerze, a to byłoby bardzo niewygodne przy tym ćwiczeniu. Inna sprawa, że wszystko wskazuje na to, że niebawem trzeba będzie dokupić trochę żelastwa :) 4. Podciąganiem jestem po prostu zachwycony. Nawet nie chodzi o jakieś niewiarygodne wyniki, bo co to jest te 12kg, ale tak się wcześniej przyzwyczaiłem, że to ćwiczenie stało w miejscu przez kilka miesięcy, że teraz, jak z treningu na trening dokładam obciążenia, a i tak idzie lekko, to aż mam ochotę nie wychodzić z siłowni, czego zresztą bywam ostatnio bliski, bo nieraz robię po dwa treningi dziennie, jeśli tylko się uda czasowo. Przez dwa treningi rozumiem najpierw normalny, a potem jedna z sesji dodatkowych, aczkolwiek nie jest to norma. Pilnuję też, żeby co najmniej jeden dzień w tygodniu całkowicie odpocząć.
5. Zdałem sobie sprawę, że ten opis upadku w wyciskaniu w połączeniu z punktem 4. mogły sprawić wrażenie, że trochę jednak przesadzam, ale chodziło tutaj raczej o zwykłą dekoncentrację. Miałem dzisiaj trochę gorszy dzień, bo mnie pies budził kilka razy w nocy i nie dał mi się wyspać, więc bardzo dużo wysiłku kosztowało mnie pełne skupienie na przysiadach i wiosłach, co odbiło się brakiem koncentracji przy wyciskaniu.
Jak widać czasem dłuższa przerwa się przydaje, by potem ruszyć do przodu. Sam się musiałem długo uczyć, że ciężkie mezocykle przeplata się przerwami lub lekkimi treningami. Także dobrze będzie jak co kilka tygodni zrobisz sobie kilka dni wolnego.
OHP jest obecnie jedynym ćwiczeniem, które idzie zdecydowanie słabo. Z treningu na trening praktycznie nie przybywa siły. Wczoraj tak naprawdę powinienem był skończyć trening na 49kg, ale zacisnąłem zęby i spróbowałem 50kg, ale to jedno powtórzenie było absolutnie wszystkim na co było mnie stać, a technika już się kompletnie rozsypała, więc na nim skończyłem. Również dodatkowa seria po odjęciu 10kg poszła dość kiepsko (ledwo 5 powtórzeń). Co ciekawe nie przekłada się to specjalnie na PP, w którym odnotowuję cały czas progres, z czego wynika, że problem dotyczy głównie "dolnej" fazy ćwiczenia. Niemniej we wszystkich innych płaszczyznach wyciskanie jest u mnie dużo silniejsze. W dipsach przecież nie wspomagam się nogami, a nawet w wyciskaniu podchwytem z brzucha mam więcej siły niż w OHP. Ba, myślę że nawet w wyciskaniu gilotynowym wynik byłby lepszy. Czy to normalne? I, co ważniejsze, czy możemy coś zrobić w przyszłych planach, żeby to poprawić?
Może chodzić o słabsze czworoboczne lub/i rotatory. Może też to być kwestia zaburzenia równowagi pomiędzy rotacją zew. i wew. co skutkuje reakcją ograniczania siły przez CUN w celu uniknięcia kontuzji. Wreszcie może być osłabiona stabilizacja łopatki przez zębaty przedni. Trzeba by zrobić dokładne filmy z przodu z tyłu i z boku, choć i tak nie ma pewności, że dokładnie uda się określić co jest nie tak. W oparciu o takie filmy można pomyśleć o jakichś ćwiczeniach uzupełniających.
Stefanie, czy mógłbyś pomyśleć o nowym planie dla mnie? Chciałem pociągnąć ten jeszcze przez kilka tygodni, ale coraz bardziej zaczynam czuć znużenie tym samym i, chociaż ciągle jeszcze odnotowuję progres w prawie wszystkich ćwiczeniach, wolałbym nie czekać, aż dojdę do punktu, gdzie zmiany będą już absolutnie niezbędne. Poza tym w najbliższy wtorek wyjeżdżamy z partnerką na trzy dni do SPA, więc to dobra okazja, żeby zrobić porządne, choć krótkie roztrenowanie i zacząć nowy plan już po powrocie :)
1. Jeśli chodzi o sprzęt, to wszystko po staremu: Stojak, gryf 10kg, gryf łamany 6,5kg, dwie sztangielki, 113kg obciążenia, regulowana ławeczka i ściskacz ze zmienianymi sprężynami (po 8kg). Do tego zaimprowizowany drążek i kółka do ring dipsów. 2. Do "zaimprowizowania" drążka i kółek używam stojaka i sztangi, w związku z czym nie ma możliwości wprowadzenia np. superserii podciąganie-przysiady itp. Natomiast gdybyś chciał jakieś superserie uwzględnić, możemy użyć sztangi łamanej. 3. Do sprzętu możemy jeszcze ewentualnie doliczyć możliwość trenowania na działce i wykorzystania różnych ciężkich przedmiotów (mam kilka sporych kamieni po 3-5 kg, którymi mógłbym wykonywać jakieś rzuty). Nie naciskam na wprowadzanie takich ćwiczeń, ale jest taka możliwość więc jeśli uznasz, że to dobry czas nie ma przeciwwskazań :) 4. Muszę niestety zrezygnować z Multisportu, więc nie będzie możliwości korzystania z publicznej siłowni. To tyle, jeśli chodzi o sprzęt.
5. Jeśli chodzi o sam trening, tak jak pisałem we wcześniejszym poście, chciałbym wzmocnić moje wyciskanie stojąc. Tak naprawdę sporo w tym po prostu ambicji, więc jeśli uważasz, że to nie jest dobry moment na takie działania, to nie jest to dla mnie nie wiadomo jak ważne. Chciałbym po prostu móc się czymś kiedyś pochwalić w tym ćwiczeniu, a te marne 49kg raczej się do chwalenia nie nadają :) 5. Myślałem, żeby wprowadzić z powrotem do treningu elementy plyometrii, np. wyskoki albo dynamiczne ćwierćprzysiady z wyskokiem. Wolałbym jednak nie wprowadzać np. pełnych przysiadów z wyskokiem, bo ostatnio, parę lat temu, skończyło się to kaleczeniem techniki i kontuzją. 6. Podciąganie i RD idą bardzo dobrze w niskich zakresach i myślę, że akurat tutaj jest jeszcze sporo progresu. Ze względu na sprzęt najwygodniej mi te ćwiczenia wykonywać jedno po drugim, tak jak w obecnym planie. 7. Jeśli chodzi o ilość treningów, to preferowałbym pięć sesji tygodniowo. Obecny układ 4 podstawowych treningów i dwóch sesji dodatkowych to było absolutne maksimum moich możliwości czasowych, zwłaszcza, że te sesje dodatkowe wplatałem nieraz po trzy albo cztery razy :) Chętnie ćwiczyłbym nawet codziennie, ale na dłuższą metę mogłoby się to skończyć po prostu przemęczeniem. 8. Podsumowując punkty dotyczące treningu, cel jest cały czas taki sam: poprawa ogólnej siły i sprawności z naciskiem na prawidłową technikę i mobilność. Dalsze przyrosty masy mięśniowej również są mile widziane, ale nie są dla mnie priorytetem. Na koniec dodam tylko, że od początku kwietnia, kiedy rozpisałeś mi pierwszy normalny plan po kontuzji, moja waga wzrosła z 80 do 85kg, a BF nieco w tym czasie zmalał. Przede wszystkim odzyskałem dużo masy utraconej z pleców, klatki i obręczy barkowej w czasie praktycznie trzyletniej przerwy w porządnym treningu góry ciała, ale mam wrażenie, że odzyskałem z małą nawiązką i dalej idzie do przodu. Także, chociaż rok się jeszcze nie skończył, dziękuję Ci za prowadzenie mnie przez te miesiące! :)
7. Przez pięć sesji tygodniowo rozumiem trzy podstawowe i dwie dodatkowe, takie które można w razie możliwości powtórzyć i wykonać po dwa razy. Układ 4+2 bardzo się pod u mnie sprawdził i pozwolił regulować objętość w zależności od możliwości czasowych. Chciałbym więc coś podobnego kontynuować, tylko w nieco lżejszej formie. Oczywiście te sesje dodatkowe niekoniecznie muszą składać się wyłącznie z podciągania i dipsów. Wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu, więc mamy pełną dowolność, jeśli chodzi o układ :)
Mogę pomyśleć, ale nie wiem czy się wyrobię w tym tygodniu. Ostatnio jestem trochę zawalony i ledwo zdążam na trochę zajrzeć na bloga. Dobrze jakbyś wcześniej dał rady nakręcić te filmy i podesłać. Co do plyometrii to bym się jednak wstrzymał. Ilekroć z kimś zaczynam plyo to kończy się kontuzją i po latach stwierdzam, że to metoda dla naprawdę silnych zawodników, czyli gdy już np. ciężary w przysiadach są powyżej 200kg. Inaczej przeciążenia kolan źle się kończą. Mam jeszcze w głowie pomysł na coś pośredniego, ale za wcześnie by o tym pisać. Muszę rzecz dobrze przeanalizować i opracować.
Bez pospiechu, najwyżej zrobię odrobinę dłuższe roztrenowanie albo wrócę jeszcze na kilka dni do obecnego planu. Mogę spytać jakich filmów potrzebujesz? Nie wspominałem nic o żadnych.
Filmy na mailu :) Ostatni film (niefortunnie zatytułowany OHP1 :) ) pokazuje widok od tyłu. Wykonałem w nim serię do oporu, żebyś mógł zobaczyć, co się dokładnie dzieje, kiedy zaczynam słabnąć i dochodzi do załamania mięśniowego. Pozostałe dwa filmy od przodu i od boku. Ciężar dość mały - 30kg - ponieważ ze względu na oświetlenie musiałem kręcić poza moją małą siłownią :) Kilka razy podchodziłem do nagrywania i za każdym razem coś było nie tak, albo ze światłem, albo z ustawieniem kamery, a jak w końcu mi się udało ustawić wszystko jak trzeba, kot wskoczył na stół i zasłonił kamerę :) W związku z tym byłem już lekko zmęczony podczas nagrywania, ale to nawet dobrze, bo przynajmniej wygląda to tak, jak w rzeczywistości, kiedy jestem rozgrzany podczas rampy.
d1. przysiad rampa x 3 potem zdejmujesz 20% obciążenia i robisz jeszcze 6 serii x 3 push press rampa x 3 rotacja https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation ale trzymasz ramię przed sobą bez oparcia na kolanie 5 serii x 3 na każdą rękę uginanie ramion podchwyt 4 serie x 7
d2. wiosłowanie rampa x 5 HP rampa x 1 Landmine press półsztangą rampa x 5 CP 4 serie x 4 wyciskanie stojąc sztangielki na zmianę z mocnym napinaniem najszerszego grzbietu 3 serie x 3
d3. OHP rampa x 2 MC rampa x 3 unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt 5 serii x 5 power wymach w opadzie rampa x 10
s1. podciąganie 6 serii x 4 jaskółka po 5 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy chód niedźwiedzi na początek kilka metrów, ustal sobie wg możliwości brzuszki Jandy dalej wg schematu
s.2 podciąganie 7 serii x 3 RDips 6 serii x 2 żuraw drabina wysoki wykop z miejsca po 5 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy każdym wykopem
Uwagi: 1. Całość jest wybitnie ustawiona pod wyciskanie nad głowę. Zobaczymy czy ruszy. 2. Chodzi o mocniejszy angaż połączenia grzbiet pośladki, istotny przy wyciskaniu. 3. Wzmocnienie rotatorów i pracy najszerszego grzbietu. 4. Aktywizację zębatych przednich. 5. Janda tylko raz na tydzień, bo i tak brzuch mocno będzie obrywał, a jest dość istotny przy wyciskaniu.
Wielkie dzięki :) Plan mocno różni się od tego, w jaki sposób dotąd ćwiczyłem, stąd mam kilka pytań: 1. Rozumiem, że analiza nagrań wykazała słabość zębatych i ogólne problemy z koordynacją łańcuchów mięśniowych zaangażowanych w OHP? 2. Landmine Press jednorącz? 3. Zdziwiłem się kolejnością ćwiczeń w D3, ale rzeczywiście warto dać OHP na pierwsze miejsce. Pobudzenie mogę wygenerować lekką rampą, a ciężary nie są na razie dość duże, żeby trzeba było koniecznie zaczynać od MC.
4. Uginanie podchwytem - mogę tu używać gryfu łamanego? Dzisiaj spróbowałem sztangielką, ale jakoś nie mogę się z nią odpowiednio ustawić. Czego bym nie robił talerz zahacza o tułów. 5. W przysiadzie mam tendencję do tracenia napięcia brzucha przy wzrastającym ciężarze. Dzisiaj do 85kg wszystko szło ok, a przy 88 nagle w trakcie serii brzuch jakby puścił i zacząłem się przechylać do przodu. Nie chodziło przy tym o słabość mięśni. Opisałbym to raczej tak, że nagle brzuch się po prostu wyłączył, kiedy nogi dały znać, że zaczyna się robić ciężko. Muszę chyba do tego podejść tak, jak wcześniej z rampą 7 i dalej bardzo spokojnie dodawać ciężaru. 6. W PP miałem spory zapas, ale po raz pierwszy doszedłem do granicy 60kg i pomyslałem, że może tu też lepiej się nie spieszyć z ciężarem. 7. W rotacji ok, ale trochę gorzej szło lewą ręką. Ciężar do powtórzenia.
Ad. 5. Do przysiadu zapomniałem jeszcze dopisać 6x3 z 70kg - te sześć serii wydaje mi się świetnym pomysłem. Będę bardzo powoli, ale konsekwentnie dodawał ciężaru, a regresja pozwoli dalej utrwalać właściwe nawyki i odciąży CUN :)
W LP okazało się, że niestety moja sztanga jest za krótka, żeby robić to ćwiczenie stojąc. Zamiast tego wykonałem je z klęku, jak na tym filmie: https://www.youtube.com/watch?v=7i64SnEJv6A
Oczywiście w wersji jednorącz, starając się w podobny sposób pracować tułowiem, jak ten gość na filmie, kiedy pokazuje później (już stojąc) wersję jedną ręką (4:15). Może tak zostać? Na razie nie mam za bardzo kasy na zakup dłuższej sztangi, a nijak nie mam jak jej oprzeć wyżej tak, żeby to było stabilne.
Dzisiaj kolejny udany trening. Po raz pierwszy od dawna czułem wyraźny progres w OHP. Nie chodzi nawet o ciężar, ale raczej odczucie, że w końcu to ćwiczenie zaczyna wchodzić. Nie skupiałem się specjalnie na najszerszych ani ich nie napinałem, ale po uświadomieniu sobie, jaką rolę odgrywają w tym ćwiczeniu, odrobinę inaczej do niego podszedłem. Ciężko opisać o co dokładnie chodzi, bo różnica była bardzo subtelna - tak jakbym przesunął nieco środek ciężkości, ale w efekcie po raz pierwszy czułem, że podnoszę to całym korpusem. A mówiąc wprost i bez zbędnego kombinowania, myślę że po prostu podświadomie mocniej spiąłem nie tylko rdzeń, ale też całe plecy i w efekcie ramiona były lepiej ustabilizowane. 50kg, które na wcześniejszym planie udało mi się bardziej cudem niż siłą mięśni podnieść zaledwie raz, teraz bez problemu podniosłem już 2 razy w przedostatniej serii rampy. Poszło na tyle dobrze, że zaryzykowałem jeszcze 51, ale udało się tylko jedno powtórzenie. Niby oznacza to, że zaliczyłem upadek mięśniowy, ale niespecjalnie to na mnie wpłynęło, o czym świadczą kolejne dwa kilogramy w MC :)
1. Czy mógłbyś napisać coś więcej o jaskółce i wykopach? Rozumiem, że chodzi przede wszystkim o aktywację mięśni, tak jak opisałeś, ale czy w takim razie nie byłoby lepiej wykonywać tych ćwiczeń trochę bardziej w trybie rehabilitacyjnym, to jest częściej niż raz na mikrocykl? Teoretycznie mogę te sesje powtarzać i czasami będę, ale nie zawsze się to udaje. 2. Czy w jaskółce mogę za jakiś czas wziąć do rąk jakieś małe talerze i progresować z ciężarem? 3. Chciałem też spytać o progres w wykopach - czy mam z czasem dodawać powtórzeń, czy tylko starać się kopać jak najwyżej? Zanim zacząłem trenować pod Twoim okiem przez kilka lat uprawiałem sporty walki, więc akurat wysokie wykopy mam dość dobrze opanowane. Teraz po długiej, długiej przerwie oczywiście zacząłem spokojnie, żeby niczego nie ponaciągać, ale i tak spokojnie wyszły nieco ponad głowę. 4. Przeanalizowałem problem, jaki od długiego czasu mam z przysiadami. Od kilku lat regularnie powracają mi jakieś drobne kontuzje, zwłaszcza w okolicach kolan, które przerywają treningi. Potem wracam, odbudowuję trochę formę, w międzyczasie orientuję się, że niepostrzeżenie zacząłem siadać płycej, albo coś złego dzieje się z techniką, więc to poprawiam i idę kilka kilogramów do przodu, tylko po to, żeby znowu coś mi przerwało i zabawa zaczyna się od nowa. Na początku tego roku doszedłem do 110kg i jak na razie jest to mój rekord życiowy. Nieco słabo jak na tyle lat treningów. Kręcę się w kółko i nijak nie umiem pójść do przodu, a tydzień temu 88kg razy trzy było naprawdę ciężkim wyzwaniem. Z techniką ani mobilnością w przysiadzie nie ma raczej problemów. Siadam naprawdę głęboko, tak że uda stykają się z łydkami, plecy tylko delikatnie zawijają się na samym dole, a brzuch i pośladki pracują naprawdę mocno. Zacząłem więc zastanawiać się, skąd biorą się te nawracające problemy i doszedłem do kilku wniosków: a) po pierwsze, kiedy wszystko w siadach idzie dobrze mam silną tendencję do parci na ciężar. Nie robię tego stricte kosztem techniki, ale raczej głębokości. Walcząc z dużym ciężarem i starając się z treningu na trening dorzucać kilogramów nawet nie zauważam, że w dolnej fazie nie dochodzę do pełnego rozciągnięcia, tylko siadam kilka centymetrów wyżej. Z treningu na trening się to kumuluje, aż w końcu zaczyna oddziaływać na inne aspekty techniki i zaczynam np. za bardzo pochylać się do przodu albo wysiada mi koordynacja pracy brzucha. Wtedy zwykle orientuję się już, że coś poszło nie tak i wprowadzam jakieś korekty. b) Po tylu lekkich kontuzjach prawdopodobnie pozostały mi różne przykurcze i zrosty w powięzi. Nigdy nie skupiałem się za bardzo na nogach jeśli chodzi o automasaż i ograniczałem się do rolowania i masażu czwórek, dwugłowych, pośladków i łydek, traktując to raczej profilaktycznie, bo wydawało mi się, że wszystko jest w tym obszarze ok. Teraz jednak zbadałem swoje nogi dokładniej i zauważyłem mocne spięcie całej bocznej taśmy na jednej i drugiej nodze. Skóra po boku, wzdłuż całego vastus lateralis jest silnie napięta, a w kilku miejscach bardzo bolesna w dotyku, czego nigdy dotąd nie zauważyłem, bo po prostu nie wykonywałem w tym miejscu masażu ani rolowania (co na marginesie uważam teraz za dość głupie, ale nie poruszajmy tego tematu). Pierwsze rolowanie w tym miejscu było bardzo bolesne i trudne. Przy okazji przyjrzałem się też dokładnie całemu czworogłowemu i wydaje mi się, że pozostałe głowy również są nieco pospinane. Oprócz tego wykryłem bolesne miejsce w miejscu przyczepu prawego mięśnia krawieckiego na biodrze. Czuję ból również w okolicy kolana, wydaje mi się, że na drugim przyczepie tego mięśnia, ale jestem nieco za słaby z anatomii, żeby to ocenić bez żadnych wątpliwości. W każdym razie wynika z tego, że cała ta okolica jest porządnie pospinana i wymaga dużo pracy. Tyle jeśli chodzi o analizę, w następny poście napiszę, co w związku z tym postanowiłem i jakie mam pytania.
Zapomniałem jeszcze przypomnieć o moich kontuzjach sprzed rozpoczęcia treningów siłowych. Za dzieciaka robiłem różne głupoty, które doprowadziły w pewnym momencie do naderwania więzadła krzyżowego. Teraz kolano jest niby stabilne, ale tak naprawdę nigdy solidnie tego nie przepracowałem, nie miałem porządnej fizjoterapii itd.
Co w związku z tym? Po pierwsze postanowiłem od tej pory bardzo spokojnie podchodzić do przysiadów. Oczywiście chcę dokładać ciężaru, ale muszę to robić spokojnie i rozważnie. Kilka kilogramów na miesiąc jest lepsze od ciągłego kręcenia się w kółko. Dzisiaj wykonując D1 robiłem każdy przysiad najgłębiej jak byłem w stanie, wręcz lekko rozciągając mięśnie na dole. Nie robiłem jednak zatrzymania i aż do szaleństwa pilnowałem napięcia całego rdzenia. Ciężar w efekcie nieco mniejszy (80kg zamiast 88), ale cały trening wszedł znacznie lepiej. Czułem też, że mam nieco zapasu. Druga sprawa to rehabilitacja. Tak bardo skupiałem się dotąd na łokciu, że zaniedbałem nogi. Fakt, że tylko nimi przez długi czas mogłem trenować nie polepszył sprawy, bo de facto utrwalałem te wszystkie problemy, zamiast się ich pozbyć. Zrobię co w mojej mocy, żeby to wszystko porozluźniać, ale zamierzam też przejść się z tym do fizjo, żeby zająć się tym profesjonalnie. Na koniec chciałbym spytać, co o tym wszystkim sądzisz. Jako mój trener też pewnie wolałbyś, żebym w końcu poszedł w górę z ciężarami, a nie kręcił się w kółko od kontuzji do kontuzji :) Masz jakieś rady? Może jakieś dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne?
1. Chodzi też o powolne wprowadzenie pewnych ćwiczeń mocniej oddziaływających na powięź i poprawiających ogólną mobilność. Mam w głowie dużo więcej pomysłów, ale póki co temat jest w powijakach. Sam u siebie na razie eksperymentalnie wprowadzam pewne rzeczy. Z czasem pewnie i w opisach i w planach na blogu pojawi się więcej takich rzeczy. Mają też zmniejszać ryzyko kontuzji, co niejako koresponduje z tym co napisałeś o przysiadach i kolanach. Częściowo te wykopy mają też przeciwdziałać właśnie takim problemom. Jakby nie było jest to forma dynamicznego rozciągania. Jeśli masz czas to oczywiście możesz robić częściej, byle nie przesadzić :)
2. Jak najbardziej. 3. Myślę, że z czasem możesz powoli dodawać powtórzeń. 4. O tym właśnie pisał Zaciorsky o możliwych problemach z kolanami przy spłycaniu przysiadu. Mimo to ciągle większość robi półprzysiad i uważa go za pełny. Nawet w książkach o rehabilitacji często widzę zdjęcia z półprzysiadem rekomendowanym jako pełny. Na pewno też dużo robi nadmierne napięcie VL, przy czym po moich doświadczeniach z ostatnich lat rolowanie powinno być raczej łagodne. Na początku, jak zacząłem studiować materiały o powięzi to zabrałem się dziko za rolowanie :) Im mocniej, tym lepiej. Dopiero z czasem okazało się, że takie delikatne czasem na dłuższą metę daje dużo lepsze efekty, bo wbrew pozorom wnika głębiej w tkanki niż bardzo silne. Na razie, bym nic nie dodawał do Twojego planu. Z czasem chcę wprowadzić subplyometrię i oscylację, ale muszę to jeszcze przemyśleć, bo to dla mnie świeża koncepcja. Jak u wielu osób zauważyłem, że plyo raczej szkodzi niż pomaga, bo do tego jednak trzeba mieć bardzo duże osiągi siłowe, to póki co zrezygnowałem. Jednak jest coś takiego jak subplyometria - wersja o wiele łagodniejsza, którą zaczyna się obecnie także wykorzystywać w rehabilitacji np. przy leczeniu kolan. Muszę to jeszcze ogarnąć.
Osobiście nie mam parcia na to, by każdy robił przysiad z 500kg. Bardziej dla mnie wartościowe będzie, jak będziemy sobie pisać za 70 lat i wtedy ciągle będziesz w stanie przysiąść ze 100kg :)
Subplyometria i oscylacje brzmią ciekawie :) Póki co muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony z obecnego planu. Bardzo płynnie udało się go wdrożyć i kolejne treningi idą naprawdę dobrze. Tak jak napisałem, będę od teraz bardzo uważał, żeby każdy kolejny przysiad był idealny technicznie i maksymalnie głęboki. Nie oznacza to oczywiście, że zamierzam unikać zwiększania obciążeń. Po prostu czas nieco zmienić priorytety, zresztą i tak wydaje mi się, że pełny przysiad ATG że 100kg jest więcej warty niż kucanie do połowy zakresu ruchu, choćby ciężar był kilka razy większy.
1. Dziwny dzień:) najpierw przez cały dzień chodziłem zmęczony i niewyspany, mimo że spałem dość długo, a potem kiedy wieczorem zacząłem trening na początku kompletnie nie miałem energii, aż pod koniec OHP nagle poczułem się jak niedźwiedź i 50kg poszło tak lekko, że postanowiłem od razu wrzucić 52. Niestety, mimo długiej walki, udało się tylko jedno powtórzenie z tym ciężarem. 2. W MC poszło nieco trudniej niż tydzień temu, ale udało się dorzucić kolejny kilogram. Chyba ta ostatnia seria OHP sprawiła, że już byłem ostro wydrenowany emocjonalnie :)
Już sam zauważyłem, że trudno wyrokować jak pójdzie trening na podstawie samopoczucia. Niekiedy energia mnie rozpiera, a potem idzie marnie. Czasem zaś ledwo się zwlokę z łóżka i biję swoje rekordy. Choć to oczywiście też nie jest regułą :)
1. W RD poprzednim razem z jakiegoś powodu ten sam ciężar poszedł bardzo opornie. Niby wykonałem wtedy wszystkie serie, ale z dużym trudem. Dlatego powtórzyłem, czego nawet trochę żałowałem, bo tym razem prawie nie czułem obciążenia :) 2. W podciąganiu ciężary w dalszym ciągu ładnie idą do góry. 12kg zaliczone w zasadzie bez większego wysiłku. Przy okazji, po ukończeniu treningu z ciekawości trochę pokombinowałem i okazało się, że w jednym ustawieniu jestem w stanie wykonywać podciąganie nachwytem. Mam na myśli bezpieczne, techniczne wykonanie, nie jakieś cyrkowe sztuczki :) Stąd pytanie, czy nie przydałoby się jakoś dorzucić do planu kilku serii nachwytem? To zawsze była moja słaba strona i myślę, że gdybym miał przejść teraz z podchwytu na nachwyt ciężary spadłyby do 2-3kg, jeśli nie gorzej. Pytam głównie z troski o równowagę i balans siłowy, szczególnie ważne biorąc pod uwagę charakter kontuzji, którą dopiero co zaleczyłem. Nie chodzi mi przy tym o całkowite zmienianie bardzo dobrze funkcjonującego treningu, ale raczej o dodatek, który sprawiłby, że ten chwyt trochę by się jednak rozwijał. Przyszło mi do głowy, że mógłbym np. wykonywać po podciąganiu w s2 kilka serii bez obciążenia nachwytem, analogicznie jak w przysiadach, ale nie chcę niczego dodawać bez konsultacji z Tobą. Uważasz że to dobry pomysł, czy raczej powinienem to na razie olać i skupimy się na tym w późniejszych planach?
Możesz tak dodać, ale nie przesadź na początek. Myślę, że z 2-3 serie p 2 powtórzenia wystarczą. Potem zobaczysz, jak to wpłynie na kolejne sesje i ewentualnie będzie można coś zwiększyć.
S1 Podciąganie - 10kg + 3x2 nachwytem Jaskółka x5 - w ostartniej serii wziąłem po 0,5kg do każdej ręki Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył Janda - 5x5 - 2kg
1. Tych trzech dodatkowych serii nachwytem prawie nie odczułem. Na razie przez tydzień albo dwa porobię w takim zakresie i zobaczymy co dalej. Jeżeli będzie szło do przodu, to myślę, że mogę zostać przy 3x2 i po prostu dowieszać pomału obciążenia.
Ostatnie kilka dni przebiegły dość nieprzyjemnie, bo złapałem grypę żołądkową. Przebiegła bardzo łagodnie biorąc pod uwagę, że część rodziny i znajomych, którzy też się zarazili dosłownie wymiotowali po ścianach i nie opuszczali toalety :) jedna osoba nawet wylądowała po tym wszystkim w szpitalu z podejrzeniem zawału, ale okazało się, że po prostu po kilku dniach ostrej biegunki i wymiotów miała mocno zachwianą równowagę elektrolitową. U mnie obeszło się bez takich ekscesów i w sumie tylko przez trzy dni nie mogłem prowadzić treningów. Dzisiaj jeszcze mnie trochę kręciło w brzuchu, ale i tak zrobiłem dzień drugi. Byłem trochę osłabiony, ale udało się powtórzyć wszystkie ciężary z poprzedniego treningu, a w LP i wyciskaniu sztangielki stojąc nawet trochę dodałem:)
S1 Podciąganie - 10kg Jaskółka - 2x0,5 kg w ostatnich dwóch seriach Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył Janda - 2x5 - 3kg
S1 powtórka Podciąganie - 11kg
Zrobiłem wczoraj głupotę i na imprezie poczęstowałem się pierniczkami, które okazały się może nie tyle kiepskiej jakości, co po prostu mocno szkodliwe dla mnie po tylu latach unikania tego rodzaju żarcia :) W efekcie dzisiaj trochę kiepsko się czułem i cały dzień bolała mnie głowa, ale i tak zmusiłem się do zrobienia trenigu (S1), a potem jeszcze powtórzyłem parę godzin później podciąganie, bo się zorientowałem, że przez przypadek zrobiłem je tym samym ciężarem, co ostatnio. Jedna i druga sesja poszła bardzo dobrze mimo bólu głowy :)
1. Żurawia wykonuję zahaczając nogi o sztangę, którą obciążam jak największą ilością talerzy oraz przywiązuję sznurkami do stojaka. Sztanga leży przy tym na podłodze dla optymalnej wysokości, ale z lenistwa zakładam zwykle najcięższe talerze na stojaku i potem przenoszę sztangę na podłogę. Zwykle przy tym przenoszeniu jest na niej góra 50-70kg, ale dzisiaj z rozpędu założyłem 120kg i zanim się zorientowałem co robię, bez absolutnie żadnego wysiłku przełożyłem ją jak zwykle na podłogę. Dodam, że robiłem to w bardzo niewygodnej (i jak tak teraz myślę, dość niebezpiecznej) pozycji w klęku na podłodze. Ruch wprawdzie był bardzo krótki - jakieś 5 cm do góry i potem 30 cm w dół, ale i tak zdziwiła mnie ta łatwość, z jaką się to odbyło. Praktycznie nie czułem ciężaru, a zorientowałem się co się stało, kiedy sztanga już była na podłodze. Czy ta pozycja (rodzaj MC w klęku) ze skróconym ROMem aż tak mogła sprzyjać wysokim ciężarom, czy raczej zadziała tu błoga nieświadomość i mocne, po podciąganiu i dipach, rozgrzanie CUN?
Trudno do końca wyrokować :) Chyba raczej nieświadomość. Jest taka wersja przysiadu w klęku, jako swoista forma wyrównania dysbalansu. Z MC w klęku się nie spotkałem.
1. Dzisiaj fenomenalnie weszły przysiady w dodatkowych seriach. Wydaje mi się, że udało się bardzo dobrze zmobilizować do pracy rdzeń i przede wszystkim pośladki. Na samym dole przysiadu, w pełnym rozciągnięciu, kiedy zaczynałem ruch do góry w ogóle nie czułem pracy nóg, wyłącznie pośladków. Dopiero po 2-3cm włączały się do pracy uda. Łączyło się to z wyjątkową łatwością i przyjemnością z wykonywania tych siadów, czego naprawdę dawno nie czułem :) 2. W PP powtórzyłem ciężar, ale tak naprawdę poszło do przodu, bo poprzednio te 63kg wyszły ledwo, ledwo :) Podobnie zresztą z uginaniem podchwytem.
S1 Podciąganie - 12kg Jaskółka - 2x 0,5 kg Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył Janda - 4x5 - 3kg
1.W HP 65kg wchodzi bez problemu, na tyle, że już drugi raz pod rząd próbowałem bezpośrednio przeskoczyć na 67, ale za jednym i drugim razem nic z tego nie wyszło. Podrzucam sztangę maksymalnie do wysokości mostka, Spróbuję od następnego tygodnia dodać tylko 1kg.
Trening z wigilijnego poranka. Dwunastu potraw co prawda nie było, ale za to udało się podnieść 120 kg w martwym. Pamiętam jak kilka miesięcy temu, kiedy robiłem rampę 1 w MC, doszedłem do 118. Spróbowałem wtedy podnieść jeszcze 120, ale po oderwaniu sztangi od ziemi poczułem taką słabość w nogach, że musiałem ją odrzucić. A teraz ten sam ciężar udało się dźwignąć w trzech powtórzeniach, chociaż muszę przyznać, że w ostatnim było tak ciężko, że dosłownie zacząłem ryczeć podczas podnoszenia, czym nieco przestraszyłem swoją partnerkę, ale potem dodała, że w sumie już jest do tego przyzwyczajona, że z mojej domowej siłowni dochodzą czasem dźwięki jakby biły się tam ze sobą niedźwiedzie :) D3 OHP - 10, 30, 40, 45, 48, 50, 51, 52kg MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118, 120kg Unoszenie - 2x 8,5kg PW - 2x 6, 12, 14, 15kg
1. Pod choinkę dostałem w tym roku dużo żelastwa: dwa talerze po 5kg i poręcze do dipsów. Bardzo się cieszę na obciążenie, bo przez wieczne oszczędzanie długo z tym zwlekałem, a teraz pomału będzie po prostu potrzebne, zwłaszcza w MC (a przynajmniej mam taką nadzieję na nowy rok) :) Co do poręczy, są bardzo stabilne i wygodne. Dzisiaj wykonałem na nich dipsy i z treningu na trening dorzuciłem 3kg. Na kółkach te 12kg szło bardzo ciężko, natomiast tutaj przy 15kg czułem bardzo duży zapas. Ponieważ kółka były wyjściem tymczasowym z braku poręczy, przejdę już na nie na stałe w dipach. Myślę, że wyjdzie to tylko an plus, bo ciężar poszybuje do góry. Są co prawda bardzo niskie, ale mogę wygodnie na nich ćwiczyć po podłożeniu odrobiny styropianu i dwóch desek. To mi przy okazji podsunęło pomysł na proste ulepszenie siłowni, a mianowicie żeby pociąć płytę USB na paski o wymiarach 20/30x100cm i ustawiać je na sobie. W ten sposób uzyskam wygodnego racka, przynajmniej do części ćwiczeń, takich jak Rack Pull, bo raczej nie nadawałoby się to do przysiadów. Jakby jeszcze nawiercić przez środek tych płyt dwa otwory i nakładać je na metalową rurkę byłoby to również bardzo stabilne. Tym sposobem koszt całkowity racka wyniósłby jakieś 15-30 zł.
1. Bardzo ciężki trening - z jednej strony progres w wiosłach, ale HP poszło tragicznie. Z treningu na trening coraz gorzej mi idzie to ćwiczenie. Doszedłem chyba do takiego momentu, że to nawet nie ciężar jest problemem, tylko dynamika, która w pewnym momencie jakby wysiada. Zastanawiałem się nad tym i zaważyłem, że dużo lepiej szedł mi klasyczny zarzut. Jakoś fakt, że ruch był nieco dłuższy, bardziej skomplikowany i miał konkretny cel sprawiał, że całe ćwiczenie lepiej wychodziło. Natomiast w HP zasadniczo nie ma tej górnej granicy, trzeba pociągnąć sztangę jak najwyżej, ale bez kogoś patrzącego z boku po prostu nie wiem czy np. już przy 60kg nie jest to kilka centymetrów mniej. Stąd pytanie: czy mogę zastąpić HP zarzutem? 2. W LP miałem kryzys przy 42kg. Zacząłem od prawej ręki i udało się zrobić 2 powtórzenia. Następnie lewą zrobiłem wszystkie pięć i jakoś tak mnie to zmotywowało, że postanowiłem zaryzykować i powtórzyć prawą. Udało się zrobić 4 powtórzenia, a w piątym już musiałem lekko wspomóc się drugą ręką. Dawno nie miałem tak zmęczonych ramion, stąd gorsze wyniki w CP i powtórka ciężaru w wyciskaniu jednorącz.
Tak się zastanawiam, czy pomału nie pora na wprowadzenie zmian do treningu. Co prawda w większości ćwiczeń wyniki idą do góry, ale zaczynam odczuwać kumulujące się zmęczenie, które co jakiś czas zaczyna już wychodzić na kolejnych treningach. Dzisiaj nie dałem rady podnieść trzeci raz 121kg w MC i boję się o reakcję organizmu, gdyby za tydzień nie udało się to po raz kolejny. Z drugiej strony przełamałem już całkiem barierę 50kg w OHP, co jest na duży plus. Nie mogę też mówić o braku progresu w MC, bo te 120kg poszło znacznie lżej, choć dalej ciężko, niż poprzednio. Po prostu to dość parszywe uczucie, kiedy podrywasz już sztangę o 20-30cm i nagle nogi mówią "może innym razem". W dużej mierze to oczywiście siedziało w głowie, więc może byłaby szansa, żeby to jeszcze przełamać, ale muszę się przyznać, że od początku tego planu, jeśli chodzi o MC, to mocno motywowało mnie właśnie zbliżanie się do granicy 120kg. Kiedy pękła, oczywiście chcę dodawać dalej, ale jakoś ciężko było to tak szybko zredefiniować w głowie. Dzisiaj po prostu nie miałem w sobie dość agresji, żeby powalczyć o to ostatnie powtórzenie. Może za tydzień już by się udało :) Druga sprawa to narastające zmęczenie, które odczuwam już na codzień, nawet w dni nietreningowe. Utrzymują się silne DOMSy w barkach i na kapturach. Mam silną motywację do treningów i za nic nie chciałbym ich teraz przerywać, ale mam dobrą okazję do lekkiego roztrenowania, bo nie pracuję aż do 6. stycznia. Jak uważasz, czy warto wykorzystać ten czas na odpoczynek, a potem wystartować z nowym planem, czy lepiej przycisnąć jeszcze ostatni tydzień obecnego planu i dopiero potem odpocząć i wejść na następny? No i czy w ogóle byłaby możliwość, żeby w takim czasie nowy plan ogarnąć? :) Kiedy zaczynałem pisać tego posta, chciałem w zasadzie o to poprosić, ale teraz (kiedy już go skończyłem), doszedłem do wniosku, że w zasadzie skłaniałbym się ku tej drugiej opcji i przycisnął jeszcze ostatni tydzień. Te 121 kg same się trzy razy nie podniosą :) Pozdrawiam
Jak już pisałem temat powięzi i problemów z nią związanych jest dość nowy. Także dla mnie. Jak zaczynałem się zajmować treningami nikt o tym nie słyszał. Była wprawdzie Ida Rolf, ale mało kto docierał do jej dorobku. Teraz jak od pół roku siedzę głębiej w temacie, to nagle widzę, że cała moja wiedza o motoryce jest bardzo uboga. Problemy napięć, bólu, kompresji itd. Mam zresztą wrażenie, że nawet ci, którzy zajmują się tym od kilku lat odkryli dopiero wierzchołek góry lodowej.
OdpowiedzUsuńMoże być tak, że czasami zbytnia eksploatacja ciała na treningach może doprowadzić do przykurczów, a w dalszej konsekwencji do kontuzji. Szczególnie gdy pogłębia się gdzieś dysbalans. Trzeba dobrze się obserwować i szybko ingerować. Problem w tym, że człowiek uczy się tego najczęściej gdy jest już za późno. Poprzez właśnie kontuzje czy przeciążenia. Czasem mam wrażenie, że tego się nie da całkiem uniknąć :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o ściskacz to faktycznie poczekaj do konsultacji z tym terapeutą.
Zorientowałem się, że źle opisałem jedno ćwiczenie rehabilitacyjne. Chodziło o poziome ruchy całym przedramieniem, a nie tylko nadgarstkiem. Facet napisał, że ściskanie warto dołożyć i to w sporej ilości. Wcześniej chyba wyszedł z założenia, że lepiej na początek nie dawać mi za dużo ćwiczeń na raz, a nie miał pojęcia jak okropnie tęskniłem za tym, żeby coś tą ręką w końcu robić, nawet jeśli to tylko rehaby :)
OdpowiedzUsuńW międzyczasie naciągnąłem coś sobie w prawym barku. Ból promieniuje do tricepsa i ciężko mi określić gdzie dokładnie jest uraz. Brak ćwiczenia rękami sprawił, że bardzo obniżyła mi się zdolność do wyczuwania takich rzeczy w górnej połowie ciała. Dawniej umiałem od razu precyzyjnie określić co, gdzie i jak boli.
Może to ma związek z tą terapią manualną? Dopiero teraz odezwały się powiązane z tym łokciem punkty? Nie wiem jak to lepiej określić. Czasem jak się zaczyna taką terapię to zaczynają wychodzić różne ukryte punkty spustowe i urazy.
OdpowiedzUsuńNie, kontuzja prawej ręki została wywołana urazem. Kiedy robiłem kilka tygodni temu Push Press jednorącz w pewnym momencie coś poszło nie tak i naciągnąłem sobie jakiś mięsień. Nie ma więc związku z terapią, natomiast bardzo prawdopodobne, że jest związany z tym ograniczeniem mobilności. Już po terapii, wiedząc nieco lepiej czego szukać, zbadałem sobiezace dokładnie tę rękę i wyczułem kilka wyraźnych punktów spustowych. Rozmasowałem je i ból bardzo się zmniejszył, a co więcej, od tego czasu dużo łatwiej mi go określić. Myślę, że aby całkiem to pomogło musiałby się tym jednak zająć specjalista, bo ja do wszystkich punktów nie mogę dotrzeć, a części pewnie nawet nie wiem gdzie szukać. Poproszę fizjo, żeby nastepnym razem przynajmniej zbadał mi tę rękę, bo na terapii skupiamy się raczej na lewej.
OdpowiedzUsuńWspominałem w ostatnim komentarzu, że bezpośrednio po terapii pojawił się dość mocny ból mięśni kolo kręgosłupa w odcinku piersiowym, ale teraz już go tak mocno nie odczuwam. Wydaje mi się, że to wszystko jest ze sobą powiązane w ten czy inny sposób. Tak czy siak, póki co wszystko wskazuje na to, że terapia manualna była strzałem w dziesiątkę :)
Byłem na drugiej wizycie. Rozmasował mi kolejny raz punkty spustowe. Ponieważ tym razem było więcej czasu (brak długiego wywiadu), rozmasował mi też te po prawej stronie ciała, związane z niedawną kontuzją. Zapomniałem poprosić, żeby przyjrzał się tej prawej ręce, bo cały czas gadaliśmy o łokciu, ale wydaje mi się, że tak naprawdę uraz miał miejsce w barku, możliwe nawet, że w okolicy stożka rotatorów, a do tricepsa ból jedynie promieniuje. Od czasu tych zabiegów jakoś tak na nowo mi zaczęło wracać proppriocepcja w górnych partiach ciała, może po części dlatego, że uświadomiłem sobie jak mocno wszystkie te struktury są ze sobą powiązane, co poniekąd sprawiło, że na nowo zacząłem się nimi żywo interesować :) Do tej pory ubocznym efektem kontuzji łokcia była znacznie obniżona motywacja, żeby cokolwiek robić rękami na siłowni, a tak naprawdę, to chyba trochę unikałem myślenia o nich, żeby jakoś chronić się przed rozmyślaniem o tej kontuzji.
OdpowiedzUsuńZ ważnych rzeczy odnośnie terapii:
- mam kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne; mogę dodać kilka nowych, na czele z ręcznikiem Wodyna (nie mam pojęcia czy to ćwiczenie z ręcznikiem ma jakąś nazwę, ale jeśli nie ma, to ta pasuje idealnie :); generalnie muszę mocno poprawić mobilność barków, jeśli chcę myśleć o powrocie do dużych obciążeń na treningach
- za kilka dni mogę rozpocząć lekkie ćwiczenia siłowe, takie jak MC, wiosła push press czy ćwiczenia olimpijskie i ruchy częściowe, ale na razie bardzo, bardzo lekko (sama sztanga i to raczej nie 20kg) z fanatyczną dbałością o technikę i jednoczesną pracą nad mobilnością;
- po Nowym Roku mam przyjść na ostatnią na razie wizytę i wtedy ocenimy co dalej; jeśli wszystko pójdzie dobrze, to prawdopodobnie będę już wtedy mógł pomału zacząć zwiększać obciążenia, ale w tym celu muszę naprawdę poprawić mobilność; mam zresztą w planach przebadać się pod tym kątem całościowo - fizjo powiedział, że może mi polecić kilku sprawdzonych trenerów, którzy mogliby popracować ze mną przez jakiś czas na żywo, właśnie pod kątem mobilności i poprawności techniki w ćwiczeniach siłowych - niestety nawet najlepsza kamera nie uchwyci tego, ile można zobaczyć z bliska pracując z daną osobą, więc myślę, że to coś, czego u mnie mocno brakowało.
Co do samego łokcia, to póki co nie odzywa się w ogóle, po części pewnie dzięki niedawnej blokadzie, ale mam silne wrażenie, że zabiegi sprawiły, iż lewa część ciała ogólnie stała się jakaś taka... zdrowsza :) Ciężko to lepie opisać. W połączeniu z pracą nad mobilnością odczuwam to tak, jakbym odzyskał jakąś utraconą częściowo sprawność nad tą ręką. Wygląda na to, że pomału wracam do gry :)
Trochę niejasno napisałem o tej prawej ręce. Zabrzmiało to tak, jakby zrobił na niej zabieg bez żadnego badania. Miałem na myśli, że najpierw ją zbadał i potem rozmasowywał punkty spustowe, ale zapomniałem o niej z nim dokładniej porozmawiać w trakcie i po zabiegu.
OdpowiedzUsuńZ tymi ćwiczeniami olimpijskimi to na razie naprawdę bardzo ostrożnie. To są ruchy bardzo dynamiczne z natury i do tego bardzo złożone, więc łatwo na początku odnowić kontuzję.
OdpowiedzUsuńIdąc za tym co pisał Janda o propriocepcji, to jest bezpośrednio powiązana ze zmęczeniem. Większe zmęczenie ogranicza propriocepcję, ale to też działa w drugą stronę. Gorsza propriocepcja to szybsze męczenie się mięśni, szczególnie stabilizujących, a więc i ograniczenie siły. Podobne ograniczenie nakładają dłużej trwające kontuzje.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń olimpijskich chodziło na razie tylko o ruchy cząstkowe i to w pozniejszej fazie. Na razie skupiam się na rehabilitacji. Robię te wszystkie ćwiczenia na nadgarstki, pracuję nad mobilnoscią i wykonuję wyciskanie nad głowę oraz wiosła z samym łamanym gryfem (6,5kg). Do tego dorzuciłem ćwiczenia na rotatory. Jeśli już zwiększam ciężar to naprawdę delikatnie, ale z wprowadzaniem nowych ćwiczeń poczekam do następnej wizyty, pewnie gdzieś na początku stycznia.
OdpowiedzUsuńMam jedno pytanie do Ciebie. Jednym z ćwiczeń na mobilność jest ten Ręcznik Wodyna. Czy mogę go wrzucić na początku takiego treningu? Zwykle rozciąganie powinno iść na koniec, ale czy w przypadku tego rodzaju rehabilitacji ta zasada dalej obowiązuje?
Dopóki wykonujesz ćwiczenia na małych ciężarach, to to z ręcznikiem na początku ma jak najbardziej sens. Jest uzasadnione z punktu widzenia rehabilitacji. Dopiero jak ciężary wzrosną należy je przenieść na koniec lub osobną sesję.
OdpowiedzUsuńCoś ostatnio osłabła mi odporność. Kolejny raz złapałem jakąś grypę i od dwóch dni mam przymusową przerwę w treningach.
OdpowiedzUsuńTerapia manualna zadziałała wręcz niesamowicie. Nie chodzi nawet o całkowite wyleczenie kontuzji, bo na to trzeba trochę czasu (pełna wymiana kolagenu w tkankach zajmuje około roku), ale o to, jak zmieniły się moje odczucia, kiedy coś robię tą ręką. Nie wiem jak to dobrze opisać. Jest trochę tak, jakby ktoś dobrze naoliwił mechanizm i zeskrobał rdzę, która uniemozliwiała sprawne funkcjonowanie. Ręka jest po prostu jak nowa. Bardzo ciekawy był też proces dochodzenia do tego stanu. Już po pierwszym zabiegu miałem bardzo pozytywne odczucia, ale najciekawsze rzeczy zaczęły się kilka dni po drugim. Przed terapią dość często drętwiał mi mały palec, kiedy leżąc na lewym boku opierałem się na łokciu. Po pierwszym zabiegu drętwienie ustąpiło. Natomiast po drugim zaczął drętwieć kciuk. Okazało się, że po usunięciu napięć po wewnętrznej stronie przedramienia, dały o sobie znać kompensacyjne napięcia od strony kciuka. I teraz najlepsze: juz w trakcie trzeciego zabiegu, kiedy pracował nad tymi kompensacjami i sprawdzał inne punkty spustowe, niejako sam z siebie pojawił się silny ból pod lewą łopattą. Wcześniej w ogóle nic w tym miejscu nie odczuwałem. Masowanie tego miejsca było okropnie bolesne, nieporównywalnie z żadnym innym punktem. Po zabiegu ból się tam utrzymywał, przy czym czułem go przy prawie każdym ruchu lewą ręką, włącznie z poruszaniem palcami. Teraz minął i jedyne, co mnie powstrzymuje przed treningami to ta głupia grypa.
Ten ból po zabiegu odczuwałem trochę jak ranę, która się otworzyła i teraz jest już założona. Oczywiście, tak jak wspomniałem, trzeba będzie co najmniej paru miesięcy, żeby się to całkowicie wygoiło, a do treningów muszę wracać stopniowo. Nie chcę przy tym zaczynać od metod stricte siłowych, chociaż do nich docelowo chciałbym powrócić. Zacznę od wiekszych zakresów i stopniowo będę wprowadzał kolejne ćwiczenia, a z czasem te zakresy będę obniżać.
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam, choć potraktuj to tylko jako takie luźne skojarzenie i bardzo niepewną hipotezę, czy przypadkiem nie jest tak, że w czasie takiej intensywnej restrukturyzacji struktury kolagenowej organizm nie zużywa na nią większej ilości witaminy C i brakuje jej trochę na inne funkcje.
OdpowiedzUsuńSiłą rzeczy takie wnioski muszą być bardzo niepewne. Musiałbym chyba codziennie przeprowadzać badania krwi w czasie tej terapii, żeby być czegoś w miarę pewnym :)
OdpowiedzUsuńNatomiast z całą pewnością terapia manualna, polegająca przecież nie tylko na restrukturyzacji kolagenu, ale też na celowym wywoływaniu stanów zapalnych w miejscach punktów spustowych (a tych było u mnie od groma), stanowi duże obciążenie dla organizmu. Nie przymierzając, to tak, jakbym cały czas chodził zdrowo poobijany :)
Niemniej o podaż wit. C w tym okresie dbałem bardziej niż zwykle, więc wydaje mi się, że raczej nie chodzi o jej niedobór.
Mam pewne podejrzenie, ale niestety to również tylko niepewna hipoteza :) Podczas ostatniego zabiegu jeden z masowanych punktów spustowych znajdował się na twarzy, w okolicach dolnej części kości jarzmowej. Podczas choroby to miejsce oraz jego odpowiednik po drugiej stronie twarzy były bardo wrażliwe i bolesne, czego nigdy podczas żadnej grypy czy przeziębienia nie doświadczałem. Jestem dość pewny, że ma to związek z zabiegiem w tym miejscu, natomiast daleko stąd jeszcze do wniosku, że choroba została niejako tym zabiegiem wywołana, chociaż czytałem ostatnio i o takich przypadkach. Pierwsze objawy chorobowe zaczęły się pojawiać bezpośrednio, kilka godzin po zabiegu, a choroba ostatecznie rozwinęła się następnego dnia.
Zakładam mimo wszystko, że to zbieg okoliczności, chociaż niewykluczone, że zabieg w jakiś sposób przyczynił się czy to do zwiększonej podatności w danym momencie na chorobę, czy po prostu sprawił, że miała specyficzny przebieg i objawy.
Marku, u kogo wykonuje sie taka terapie manualna? U fizjoterapeuty?
OdpowiedzUsuńI co rozumiesz poprzez "punkty spustowe", bo to haslo czesto sie pojawia a w zasadzie nie wiem jak powinno byc zdefiniowane. Czesto odczuwam silne spiecie graniczace z delikatnym bolem pomiedzy lopatkami - im bardziej dbam o prawidlowa pozycje przy siedzeniu tym bardziej sie to nasila. Czy to moze byc "punkt/miejsce spustowe"?
Kamil polecam masaż z eliminacją punktów spustowych jeśli masz takie problemy - mam to samo (spięcie między łopatkami) i znów przerwę w treningach bo rzuciło mi się na piersiowy i triceps. Miałem masaż w sobotę i masażysta stwierdził mnóstwo punktów spustowych na właśnie na czworobocznym przy łopatce. Szukając przyczyny doszliśmy przez przód szyi, piersiowy aż do miednicy ;) tak więc polecam zająć się w porę bólami, bo przy ćwiczeniach z obciążeniem będzie tylko gorzej.
UsuńW artykule o rolowaniu na blogu Stefan podał dwa linki, w których sprawa jest dość dobrze wyjaśniona, choć dość ogólnie. Żeby zrozumieć co to takiego punkty spustowe, trzeba przede wszystkim zacząć od powięzi i funkcji, jaką pełni w aparacie ruchowym. W skrócie wygląda to tak, że przywykliśmy sądzić, że poruszamy się dzięki mięśniom, które oddziałują na układ szkieletowy. W rzeczywistości sprawa jest znacznie bardziej złożona. Skóra, mięśnie, kości i nerwy są połączone tkanką, która jeszcze kilkanaście lat temu była w medycynie i fizjoterapii bagatelizowana: powięzią. Żeby uświadomić sobie jak daleko zaszła ta bagatelizacja polecam zobaczyć artykuł o powięzi w Wikipedii. Krócej się chyba nie dało :)
OdpowiedzUsuńTymczasem ta tkanka jest niesamowicie istotna i ma ogromne znaczenie dla całego aparatu ruchu. Nie tylko utrzymuje mięśnie i stawy, jak to opisują na Wikipedii, ale też zapewnia ich koordynację i właściwą współpracę, chroni nerwy, wspomaga regenerację itd.
Co jest szalenie istotne, łączy ze sobą większość struktur w organizmie. To oznacza, że uraz w jednym miejscu, jeżeli zostanie źle albo nie do końca zaleczony może skutkować objawami w zupełnie innych obszarach. Po takim źle zaleczonym urazie powstają zbliznowacenia, swoiste zgrubienia na. Ponieważ z reguły wiąże się to z bólem albo dyskomfortem, organizm kompensuje to różnymi napięciami i przykurczami i w efekcie powstają kolejne zrosty na powięzi w miejscach powiązanych z pierwotnym urazem. W skrajnych przypadkach (ale wcale nie tak rzadkich) może to dotyczyć całego ciała i przykładowo osoby leczone aparatem ortodontycznym mogą z tego powodu mieć nie tylko bóle głowy, ale też odczuwać dolegliwości np. w stopach. Ten opisany przykład jest podobno dość rzadki, ale zdarza się i tak. Podczas terapii fizjo opisywał mi przypadek gościa, który po mocnym naciśnięciu palcem na kość jarzmową czuł, że ciągnie go całą lewa noga, włącznie ze stopą. Te zbliznowacenia i napięcia są w praktyce wyczuwalne pod skórą jako swoiste zgrubienia, a ich odpowiedni masaż i rozluźnienie pozwala odblokować właściwe wzorce ruchowe i uwolnić od bólu. Ponieważ dzieje się to w gruncie rzeczy dość gwałtownie (praktycznie z dnia na dzień) nazywa się je punktami spustowymi.
Sama terapia może mieć różne formy, ale najprostszą i najważniejszą jest punktowy masaż. Nie tylko w wykonaniu fizjoterapeuty, ale też poprzez popularne rolowanie. Tak naprawdę rolowanie ma właśnie pobudzić powięź i poprawić jej właściwości. Inną formą oddziaływania na punkty spustowe jest np. fala uderzeniowa, ale tę stosuje się tylko punktowo. Do tego dochodzą takie metody jak igłowanie, czy nawet ostrzykiwanie wyjątkowo trudnych i niepodatnych na inne formy terapii punktów. Niemniej tego rodzaju metody stosuje się raczej w poważniejszych przypadkach, np. kiedy u pacjenta wytworzy się tzw. zbroja mięśniowa, albo zgrubienia są tak umiejscowione, że nie da się do nich dotrzeć zwykłym masażem.
OdpowiedzUsuńTyle w dużym skrócie o terapii manualnej. Należy pamiętać, że terapia punktów spustowych to tylko część bardzo szerokiego zagadnienia. W praktyce najważniejszym zdaje się wnioskiem, jest to, że ciało naprawdę należy traktować jako całość. Nieprawidłowe wzorce ruchowe, wykonywanie pewnych ćwiczeń przy braku mobilności w stawach, brak treningu niektórych mięśni (najczęściej zaniedbywane są chyba rotatory stawu barkowego) mogą skutkować urazami i problemami w miejscach, których nawet się potem nie skojarzy z pierwotną przyczyną. W moim przypadku u źródeł kontuzji łokcia leżała najprawdopodobniej obniżona mobilność stawów barkowych. Aż wstyd się do tego przyznawać po tylu latach treningów, które zresztą uwzględniały i ćwiczenia rotatorów i poprawę mobilności, chociaż tę ostatnią w pewnym momencie zaniedbałem. Wyszły na jaw wszystkie przykurcze i inne problemy nabyte pewnie jeszcze w dzieciństwie, a jedyne czym się to objawiało była nawracająca kontuzja łokcia. Jak to ujął fizjo: "krzyczy ofiara a nie sprawca" :)
Wniosek, jaki się na tej podstawie nasuwa jest taki, że trzeba położyć bardzo duży nacisk na poprawność wzorców ruchowych, zwłaszcza w złotych ćwiczeniach i regularnie ją kontrolować, sprawdzać, czy wszystko jest ok z mobilnością, czy nie pojawiają się przykurcze. Pewne rzeczy da się wychwycić na nagraniach z ćwiczeń i tu naprawdę pluję sobie w brodę, że nie nagrywałem ich więcej i nie męczyłem Stefana, żeby je analizować :)
W praktyce jednak nie jest to takie proste, bo nagranie z jednej serii wykonywanej specjalnie do nagrania, to co innego niż obraz, jaki wyłania się podczas normalnego treningu, zwłaszcza jeśli dochodzimy do wysokich obciążeń. Tak naprawdę, to właśnie takie serie powinno się nagrywać i poddawać analizie. No i jakby nie patrzeć nic nie zastąpi analizy dokonywanej na żywo przez doświadczoną osobę.
Dobrym przykładem pozwalającym zrozumieć oddziaływaniu powięzi na cały aparat ruchu będą izolacje. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jest tak istotne, by np. mieć mocno ściągnięte łopatki i poprawne krzywizny kręgosłupa na modlitewniku? Pozornie nie ma to żadnego związku z pracą bicepsa, zwłaszcza jeśli zamierzamy go izolować, a jednak w takim przypadku ćwiczenie w najlepszym wypadku nic nam nie da, a w najgorszym doprowadzi do urazów.
OdpowiedzUsuńKwestia izolacji to zresztą osobny problem i tu moja prośba do Stefana. Mógłbyś zastanowić się nad artykułem na ten temat uwzględniającym właśnie struktury mięśniowo-powięziowe? Generalnie wydaje się, że w takim ujęciu izolacje to nic innego, jak poprawa działania układu nerwowego i kontroli nad ciałem, ale czy w jakiś sposób takie podejście do treningu nie zaburza mimo wszystko ruchów złożonych? W ogóle chciałem Cię ostatnio prosić o jakieś artykuły na temat powięzi. Kiedy pisałeś o rolowaniu, dość szybko ten temat skończyłeś odwołując się do tych dwóch artykułów, a tymczasem wydaje się, że to ma naprawdę kluczowe znaczenie dla treningów siłowych :)
W ostatnim zdaniu miałem oczywiście na myśli linki, które podałeś w swoim tekście, a nie Twoje artykuły :)
OdpowiedzUsuńTrochę bezwiednie podałem przykład Wikipedii, a teraz, kiedy jeszcze raz to przeglądnąłem, zauważyłem ciekawy fragment:
OdpowiedzUsuń"Spełniają ważną funkcję immunologiczną chroniąc ciało przed drobnoustrojami chorobotwórczymi i infekcjami [...]".
Czy w takim razie rzeczywiście może być tak, że rozluźnienie punktu spustowego w obrębie twarzoczaszki mogło ubocznie zaskutkować doprowadzeniem do infekcji?
Jak widać z tymi infekcjami to jeszcze temat otwarty i trzeba go zgłębić. Pomyśle nad tymi izolacjami i powięzią. Rzecz w tym, że chyba nikt tego jeszcze nigdy dokładnie tak nie opisywał. Chodzi o połączenie tych dwu zagadnień. I tak najpierw musiałbym wyjaśnić na czym polegają izolacje, bo w necie i większości książek wiedza o tym jest zerowa lub wykoślawiona :)
OdpowiedzUsuńNo i póki co muszę jeszcze skończyć aktualny temat.
W tym rzecz. Autorzy piszący o izolacjach i ogólnie o kulturystyce raczej nie przejmują się tematyką powięzi, a z kolei fizjoterapeuci zajmujący się powięziami w większości psioczą na kulturystykę, bo nigdy nie zetknęli się z jej zdrowym wydaniem. Niemniej te zagadnienia są ze sobą nierozerwalnie powiązane i, moim zdaniem, jest to temat nie tylko na jeden artykuł, czy nawet cały cykl o izolacjach, ale na całą serię dotyczącą funkcjonowania układu ruchu i podejścia do sportu. To się może wydawać szalone, że w XXI wieku ktoś mówi o rewolucji w podejściu do funkcjonowania układu ruchu, ale w jakimś stopniu tak jest, a już na pewno wyszła na jaw istotna luka, która wymaga uzupełnienia.
OdpowiedzUsuńStefanie, wracam pomału do treningów całego ciała. W związku z tym ułożyłem sobie prosty plan uwzględniając czas i warunki sprzętowe (jeden dzień planu jest do wykonywania na publicznej siłowni). Dodatkowo musiałem wziąć pod uwagę ćwiczenia rehabilitacyjne i fakt, że takie ćwiczenia, jak Push Press czy wiosła również jeszcze muszę do nich siłą rzeczy zaliczać. Stąd wysokie zakresy i umiejscowienie w planie dwa razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńProsiłbym Cię o ocenę i ewentualne korekty. Ewentualnie, jeśli uznasz, że prościej będzie ułożyć coś od zera, również jestem otwarty na propozycje :)
W porównaniu do tego, co robiłem do tej pory, dość mocno ograniczyłem trening nóg, ale chyba im się należy mała przerwa :)
D1
Przysiad - 10x2
Push Press - 3x15
Rehaby (ćwiczenia na mobilność bioder, barków, rotacje przedramion, rotacje łopatek, ściskacz) - całość ok. 20 min.
D2
MC - 10x1
Wiosłowanie - 3x15
Rehaby
D3
Push Press - 3x15
Wiosłowanie - 3x15
Rehaby
D4
Ćwierćprzysiad - 10x1
Prostowanie nóg na maszynie 10x3
Uginanie nóg na maszynie 10x1
Rehaby (+ przenoszenie sztangielki na ławeczce)
Oczywiście, tak jak do tej pory, jeśli uda się zmieścić dodatkową sesję np. samych przysiadów albo MC, to jak najbardziej będę kontynuował w ten sposób :)
OdpowiedzUsuńNa pewno nogom przyda się trochę luzu na razie.
OdpowiedzUsuńPlan w zasadzie ok. Masz dwa razy PP i wiosła i nie wiem, czy to czegoś nie zmienić. Np. zamiast drugiego PP dać normalne wyciskanie OHP, a zamiast drugich wioseł jakieś zarzuty. Rzecz jasna na początek bardzo lekko. Taka różnorodność zawsze lepiej robi na układ nerwowy i można częściej atakować te same grupy mięśniowe.
Siłą rzeczy, kiedy układam sam plany dla siebie celuję raczej w prostotę, żeby uniknąć niepotrzebnych błędów :)
OdpowiedzUsuńJakby nie patrzeć doświadczenie w układaniu planów mam dość ograniczone, zwłaszcza, że nigdy nikogo nie prowadziłem.
Pomysł z wprowadzeniem zamienników PP i wioseł bardzo mi się podoba. Zastanowię się jeszcze, co najbardziej by tam pasowało. Chodzi też o to, by nie rzucać się na coś trudnego technicznie, skoro ma to mieć jeszcze przez jakiś czas formę rehabilitacji.
Z jakiej pozycji najlepiej robić OHP? Czy wyciskanie z poziomu klatki piersiowej nie będzie działało negatywnie na barki?
OdpowiedzUsuńNegatywnie działać nie będzie, ale można też robić z wyższego poziomu. Nawet od linii oczu.
OdpowiedzUsuńStefan
OdpowiedzUsuńCzy to "można" oznacza ,że warto?
Pytam bo ruch jest krótszy czyli jak rozumiem można więcej podnieść (ja tak mam) = większa stymulacja?
W zasadzie tak. Wszelkie skrócone ruchy dają większy przyrost siły, choć dobrze jest je uzupełniać potem pełnozakresowymi.
OdpowiedzUsuńOK jasne, dziękuje.
OdpowiedzUsuńDziwna sprawa z łokciem. Im więcej ćwiczę, tym bardziej ból mija i wręcz znika, a wystarczyło, że na pięć dni podczas wyjazdu odłożyłem ćwiczenia i wrócił. Teraz znowu zacząłem treningi i bardzo wyraźnie zmalał. Mimo wszystko uważam, że to dobra tendencja. Możliwe, że to efekt nadmiaru zastrzyków sterydowych w tym miejscu spowalnia regenerację, niemniej wybiorę się jeszcze raz do fizjo, żeby to skonsultować.
OdpowiedzUsuńTreningi idą bardzo dobrze. Mam wrażenie, że sylwetka bardzo poprawiła się od samych rechabów, a odkąd wprowadziłem PP, Wiosła i całą resztę idzie jeszcze bardziej ku dobremu.
Najbardziej spektakularny efekt odnotowałem w przysiadzie. Ciężar co prawda nie poszedł zbytnio do przodu, ale to zatrzymanie na dole oraz praca nad mobilnoscią doprowadziły do tego, że wykonuję obecnie pełny przysiad ATG. Ciężar jest na razie niski (maks dla 10x1 to około 90kg) ale nadrabiam to w ćwierćprzysiadach, gdzie doszedłem ostatnio do 190 kg.
Przez pełny przysiad ATG rozumiem, że niżej juz zejść fizycznie nie mogę, bo zwyczajnie blokują mnie mięśnie uda i łydek :)
OdpowiedzUsuńTak często jest, że dopiero w czasie dłuższej przerwy wychodzą różnie bóle. Czasem te z niedoleczonych kontuzji, a czasem z przeciążonych mięśni. Mnie dopiero wszystkim porządnie boli po kilku dniach przerwy od treningów :) Być może jest to skutkiem tego, że spada ukrwienie więc i zmniejsza się poziom usuwania metabolitów.
OdpowiedzUsuńMożliwe, że ból jest związany po prostu z intensywną regeneracją i wymianą tkanek w tym miejscu. Im więcej czytam o ubocznych efektach tych zastrzyków, tym bardziej zły jestem, że aż tyle ich dostałem. Muszę o tym jeszcze pogadać z fizjo, ale wydaje mi się, że muszę po prostu przeboleć tę kontuzję.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy mógłbyś rozpisać mi plan ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na obręcz barkową? Ponieważ ten ból nie ustępował poszedłem do fizjo, ale powiedział, że to normalne, zwłaszcza biorąc pod uwagę te wszystkie zastrzyki, że proces regeneracji zabierze więcej czasu. Kilka punktów spustowych się odnowiło i mi je rozmasował, ale jeszcze mam się pokazać za jakieś 10 dni.
OdpowiedzUsuńPowiedział mi też, że dobrze zrobiłem nie przerywając treningów, ale głównie trzeba się teraz skupić na wypracowaniu poprawnych wzorców ruchowych, bo przez wszystkie te przykurcze i punkty spustowe uzbierało się sporo różnych kompensacji itp. Stąd zalecił, żeby wprowadzić do treningu różne ćwiczenia na obręcz barkową. Na razie niewielkie obciążenia i skupienie na idealnej technice. W założeniu ma to też pobudzać regeneracje tkanek. Dodatkowo jestem umówiony na USG na początku marca, żeby sprawdzić, czy nie ma tam jakichś zwłóknień i zwapnień. Gdyby były, może warto pomyśleć o powtórzeniu fali uderzeniowej.
W domu mam do dyspozycji ten sam sprzęt co zawsze, za wyjątkiem ławeczki, ale mógłbym ją sobie sprowadzić. Raz, maksymalnie dwa razy na tydzień mogę korzystać z publicznej siłowni, dość dobrze wyposażonej.
Ogólnie jestem elastyczny jeśli chodzi o plan, ale chciałbym zachować w nim raz w tygodniu przysiady 10x1 (według tego samego schematu co wcześniej) i ćwierćprzysiady wykonywane na siłowni. W pierwszych pomału dochodzę do 90kg z maksymalną możliwą głębokością, a w drugich na ostatnim treningu poszło 195 kilogramów i idzie dalej do przodu, wiec szkoda by to było odpuszczać :)
Fizjo powiedział, żeby na razie nie wprowadzać ciężkich ćwiczeń, wiec póki co trzeba wstrzymać się z podciąganiem i dipsami, ale można wprowadzić jakieś lżejsze substytuty, w rodzaju podciągania grubaska itp. :)
Ok, to przyjmijmy, że będzie jeden dzień na siłowni w tygodniu. Reszta w domu. Ile w sumie miałbyś tych dni do dyspozycji?
OdpowiedzUsuńŁawka niekoniecznie będzie potrzebna.
Myślę, że optymalnie byłoby rozpisać to na cztery dni - trzy w domu i jeden na siłowni. Plus ewentualne dodatkowe sesje przysiadów, tak jak dotychczas.
OdpowiedzUsuńOk, coś poskładam w najbliższym czasie.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 10 x 1
OdpowiedzUsuńwyciskanie jednorącz stojąc 7 serii x 5
rotacja A + B 5 serii x 5 - wiem, że tego nie lubisz, ale póki co jest raczej konieczne
d2. żuraw drabina wg aktualnych możliwości
zarzut barkowy stojąc 7 serii x 5
wyciskanie z podłogi leżąc jednorącz 6 serii x 4
d3. siłownia
ćwierćprzysiad 10 x 1
wyciskanie żabie na suwnicy 3 serie x 15 - na razie lekko wyczuj sekwencję ruchu
prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10
uginanie nóg na maszynie 5 serii x 6
d4. podciąganie grubaska drabina z wyczuciem - dostosuj ilość do możliwości, tak by było na razie dość lekko
wyciskanie stojąc przodem jednorącz, coś jak push press tylko bez udziału nóg i sztangielkami. Na dole łokcie są w przodzie i z tej pozycji wyciskasz w górę 6 serii x 5
power wymach w opadzie 7 serii x 5
1. Wszystkie ćwiczenia na barki póki co lekko 40-50% możliwości.
2. Robi się je na przemian, raz jedna ręka raz druga. Najlepiej zacząć od tej kontuzjowanej.
3. Dodatkowe sesje przysiadów możesz robić jak będziesz miał czas i ochotę, ale raczej w dni treningowe niż wolne.
Dzięki za plan :)
OdpowiedzUsuńRotacji A+B nie tyle nie lubię, co w swoim czasie byłem nią bardzo znużony, bo przez parę lat Cuban Press byl moim jedynym ćwiczeniem nie rotatory. Teraz nie mam z nim żadnego problemu :)
Bezpośrednio przed tym, jak poprosiłem o plan wykonywałem ćwierćprzysiady w rampie x1 i ostatnim razem doszedłem do 195kg, przy czym w subiektywnym odczuciu szło to naprawdę opornie. Dzisiaj postanowiłem jednorazowo jeszcze powtórzyć rampę, zamiast 10x1, tak jak jest w planie, ponieważ czułem ogromny niedosyt przez to, że nie udało się zaliczyć tych 200kg. Dzisiaj z przyjemnością informuję, że trening wyglądał następująco :)
OdpowiedzUsuńĆwierćprzysiady (Pierwsze kilka serii wykonuję zawsze zwykłe pełne przysiady i dopiero od 100 kg zaczynam wykonywać ćwiartki):
100 kg
120 kg
140 kg
150 kg
160 kg
170 kg
180 kg
190 kg
195 kg
197,5 kg
200 kg
Suwnica 3x15 - 50 kg
Prostowanie 5x10 - 37.5 kg
Uginanie 5x6 - 40 kg
Na maszynach szło ciężko, bo nie pamiętam już kiedy ostatnio miałem tak wysokie zakresy, ale był jeszcze pewien zapas.
Oczywiście od następnego treningu będę już robił 10x1, zgodnie z planem. Dzięki dzisiejszemu treningowi mogę sobie wyliczyć okrągłe 180 kg jako poczatkowe 90% RM1 :)
OdpowiedzUsuńSwoją drogą, z ciekawości postanowiłem wybrać inną niż zwykle siłownię i trafiłem na naprawdę fajne miejsce do treningów. Świetnie wyposażone (m.in. strefa wolnych ciężarów, rampa, co najmniej trzy albo cztery racki i co najmniej setka różnych maszyn) a poza tym, co było naprawdę dużym zaskoczeniem, bardzo sprzyjające koncentracji. Oczywiście jak wszędzie są tam telewizorki, muzyka itp., ale w sumie tylko w strefie cardio, gdzie są głównie bieżnie, rowerki, czyli tam gdzie raczej nie zaglądam. W strefie wolnych ciężarów naprawdę dało się skupić na treningu.
Gratulacje :)
OdpowiedzUsuńTo aż dziwi, że gdzieś mają tyle racków.
Nie wiem czy to ja mam jakiegoś dziwnego pecha do ortopedów, czy to po prostu norma, ale dzisiaj na USG rozmowa wyglądała tak:
OdpowiedzUsuń- co się stało?
- mam kontuzję łokcia i chce sprawdzić, czy nie ma tam zwapnień i zwłoknień, żeby dobrać odpowiednią fizjoterapię.
- ale skąd kontuzja? Ćwiczy pan coś?
- tak, sporty siłowe (tu biorę oddech, żeby szczegółowo opowiedzieć o kontuzji i przebiegu leczenia)...
- No to wszystko jasne! Nie wolno ćwiczyć!
Potem zrobił USG i jeszcze chwilę gadaliśmy, chociaż wiedziałem już, że sensownej porady raczej nie uzyskam. Spytałem się między innymi, czy naprawdę mówi mi, jako ortopeda, że w ogóle nie powinienem ćwiczyć, a na to usłyszałem coś, co o mało nie zrzuciło mnie z krzesła. Powiedział, że w ogóle nie powinno się ćwiczyć fizycznie (sic!). Uznałem to za przejezyczenie i myślałem, że mówi tylko o siłowni, wiec żartem spytałem, jak w takim razie mam to robić jeśli nie fizycznie. Na to doprecyzował swoją myśl i powiedział, że powinienem ćwiczyć psychicznie...
Zakończyłem trzykropkiem, bo naprawdę nie wiem w jaki sposób dałoby się to cenzuralnie skomentować.
Aha, zapomniałbym, przed tym wszystkim zbadał mnie jeszcze manualnie. Przez jakieś 20 sekund macał mój łokieć i spytał czy boli w miejscu, w którym powiedziałem, że mnie boli. Jeżeli coś takiego powtórzy się jeszcze raz u jakiegoś lekarza, to chyba oskarżę go o jakąś formę molestowania, bo badania lekarskiego to na pewno nie przypomina.
Co do samego USG, wyszedł oczywiście stan zapalny i spore zwapnienie zapewne związane z zastrzykami sterydowymi. Od razu skontaktuję się z fizjo, bo tego się raczej masażem nie usunie, więc spróbujemy pewnie fali uderzeniowej. Kojarzysz może jakieś inne sposoby radzenia sobie ze zwapnieniami? Jakieś maści, okłady, zabiegi albo coś w diecie, co wspomagałoby proces leczenia?
Podsumowując, musze się chyba z Tobą pożegnać, skoro lekarz tak kategorycznie zabronił mi ćwiczeń fizycznych. Dopytam się jeszcze, czy powinienem od razu przesiąść się na wózek elektryczny, a tymczasem położę się gdzieś i będę sobie wyobrażał, że robię przysiady. Wiesz, w ramach ćwiczeń psychicznych.
Nie bardzo wiem, co jeszcze można zrobić. Obecnie falę uważa się za najlepszą metodę. Natomiast o szkodliwości podawania sterydów w takiej sytuacji coraz częściej można przeczytać w różnych publikacjach. Z takich domowych sposobów to kojarzą mi się dwa:
OdpowiedzUsuń- okłady z kapusty
- nakładanie jakiejś opaski uciskowej na kilka godzin dziennie.
Samego zwapnienia to nie zlikwiduje, ale może trochę poprawi sytuację. Nie lubię podawać niesprawdzonych osobiście rzeczy, więc to tylko takie sugestie z dużym znakiem zapytania. Może fizjo wie więcej w tym temacie.
Niestety, ortopedzi to jednak w bardziej dziwnych grup lekarzy. Miałem osobiście do czynienia chyba z kilkunastoma albo i więcej. Najpierw też myślałem, że to ja mam takie szczęście. Jednak jak zacząłem posyłać ludzi z różnymi problemami i wadami postawy do lekarza, okazało się, że jest to norma. Bełkot, chamstwo i kompletna ignorancja. Diagnozy po prostu kosmiczne. Mam wrażenie, że coś poważnie jest nie tak z tą specjalizacją. Może w Polsce źle się jej uczy, albo trafiają tam jakieś nienormalne jednostki... Też w tym momencie wolę dalej się nie posuwać w rozważaniach i komentowaniu :)
OdpowiedzUsuńJak opowiedziałem o tym fizjoterapeucie, spytał się mnie tylko, skąd biorę takich cymbałów :)
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszej fali uderzeniowej. Łokieć wciąż boli, ale w miarę treningów tak naprawdę jest to coraz mniej uciążliwe. Widać, że wzmocnienie mięśni dookoła bardzo poprawiło ogólny stan mojej lewej ręki. Albo raczej należałoby powiedzieć, że nie trenowanie jej przez tyle czasu w połączeniu z zastrzykami sterydowymi bardzo jej zaszkodziło.
Treningi idą bardzo dobrze. Mam tylko cztery pytania:
1. Czy wyciskanie jednorącz stojąc w pierwszym i ostatnim dniu to to samo cwiczenie? Podałeś tę samą nazwę ale tylko w D4 dodałeś opis.
2. Czy mogę robić trochę więcej tych podciagań? Jedna drabina w tygodniu to bardzo mało, zwłaszcza, że obciążenie w tym cwiczeniu jest w zasadzie symboliczne.
3. Jak ma być ułożona ręka w stosunku do tułowia w wyciskaniu jednorącz leżąc? Odwiedziona pod kątem prostym czy równolegle?
4. Czy ćwierćprzysiady mogę robić bezpośrednio z racka, czyli z dolnej pozycji? Przy tym ciężarze mam spory problem z odłożeniem sztangi na zaczepy. Są tak umieszczone, że brakuje mi dosłownie 1-2 cm, żeby ćwiczyć zupełnie komfortowo. Do 150 kg po prostu unoszę się lekko na palcach ale powyżej tego tracę równowagę. Mógłbym robić to tak, że pierwszą cwiartkę wykonywałbym normalnie, a potem po odłożeniu sztangi na racka nie zmieniałbym pozycji, tylko liczył do 10 wykonywał powtórzenie i znowu odkladał? Tak, jakbym robił jedną serię z martwego punktu i tempem 101(10) :)
Jeszcze jedno pytanie :)
OdpowiedzUsuń5. W ramach ćwiczeń rehabilitacyjnych robię m.in. te dwa ćwiczenia na przedramiona (czy w zasadzie jedno na przedramiona, a drugie na rotację ramienia). Na początku wykonywałeb to codziennie, potem po każdym treningu i tak też robię obecnie. Czy nie powinienem z czasem lekko tego ograniczyć, np. do 2-3 razy w tygodniu?
1. Nie. To poniekąd 2 różne. To pierwsze robisz wycisk bokiem nawet z pewną pomocą skośnych brzucha. Sztangielka jest trzymana z boku barku. Łokieć w bok. W tym drugim trzymasz ją bardziej przed sobą, łokieć jest w przodzie przed klatką.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli nie będzie negatywnego odzewu ze strony łokcia to tak.
3. Raczej odwiedzona w bok, aczkolwiek nie musi to być kąt prosty. Może być lekki skos w stronę brzucha. Taka pozycja, w której czujesz, że masz najwięcej siły.
4. Oczywiście :)
5. Myślę, że tak. Szczególnie jak ciężary w tych ćwiczeniach trochę wzrosną. Inne ćwiczenia też angażują przedramiona.
Wprowadziłem drobną zmianę w przysiadach. Ponieważ miałem już wrażenie, że wolne powtórzenia wyczerpały swój potencjał, wróciłem do tempa 1111. Było trochę ciężko, ale teraz ciężar powinien z powrotem pójść do przodu. Muszę tylko pilnować, żeby nie stracić tej bazy, którą wypracowałem.
OdpowiedzUsuńCo do łokcia, jestem obecnie po drugiej fali, a w poniedziałek idę na kolejną. Planujemy około 5 zabiegów, a potem kontrolne USG, żeby sprawdzić, czy udało się rozbić i usunac zwapnienie. Niestety jest dość duże (ok. 1 cm), ale jest szansa, że fala w połączeniu z regularnym przemęczaniem przedramion i porządną regeneracją dadzą dobry efekt. Z tego powodu fizjo kazał mi ćwiczyć te przedramiona przynajmniej 3 razy na tydzień.
Jestem obecnie po piątej i ostatniej na razie fali uderzeniowej. Za kilka tygodni mam wykonać kontrolne USG, żeby sprawdzić, czy udało się rozbić zwapnienie. Dodam, że falą zostałem potraktowany naprawdę mocno. Zaczęliśmy od 2 barów (poprzedni fizjoterapeuta prawie trzy lata temu skończył chyba na 2.5), a ostatni zabieg skończył się na 5, czyli maksymalnej wartości. Czułem się, nie przymierzając, jakby mnie ktoś traktował młotem pneumatycznym :)
OdpowiedzUsuńZgodnie z zaleceniami mam już powoli wprowadzać podciąganie i dipsy. Co 2-3 dni mam mocno trenować przedramiona i oprócz tego kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne. W praktyce oznacza to, że mogę już w zasadzie normalnie ćwiczyć, oczywiście z uwzględnieniem powyższych wytycznych. W związku z tym od tygodnia wprowadziłem 2-3 sesje tygodniowo, które wyglądają nastepujaco:
Podciąganie neutralnym chwytem - drabina
Dipsy - drabina (tu bardzo pilnuje, żeby zakres ruchu był jak najwiekszy)
Rehaby (mobilność barków plus rotatory)
Rotacja sztangielki - 5x7
Ściskacz - 5x10
Wbrew pozorom nie zajmuje to dużo czasu, zwłaszcza, że dipsy i podciąganie wykonuję na polu podczas spacerów z psem w parku. Za pierwszym razem było okropnie ciężko i udało mi się wykonać tylko kilka pojedynczych powtórzeń, ale teraz już jest lepiej i w drabinach doszedłem do trzech repsów. To niesamowite ile frajdy sprawia powrót do tych ćwiczeń po trzech latach przerwy :)
To oznacza też, że niezbędne będą pewne zmiany w planie treningowym. Jest kilka czynników, które wymagają adaptacj:
OdpowiedzUsuń1. Nowe podejście do podciągania i dipsów oznacza, że odpada juz podciąganie grubaska w D4.
2. Warto by było wprowadzić już MC i Wiosła.
3. Zmieniłem pracę i do końca kwietnia nie będę miał dostępu do siłowni, więc trzeba coś zrobić z D3.
4. Coś mi się podziało z prawym kolanem. Mam wrażenie, że naciągnąłem więzadło poboczne strzałkowe. Na wszelki wypadek wolałbym teraz odpuścić na kilka tygodni ciężkie przysiady i może zastąpić je dłuższymi seriami. Mam też wrażenie, że zacząłem je trochę gorzej znosić psychicznie. Jakoś tak mniej chętnie podchodzę do tych treningów z siadami niż wcześniej.
Jak tak patrzę na to, co napisałem, to chyba prościej będzie ułożyć nowy plan niż poprawiać stary. Miałbyś może trochę czasu, żeby coś takiego ogarnąć? Jeszcze tylko dodam, że chciałbym kontynuować ćwiczenia na barki, bo bardzo dobrze mi służą, chociaż po wprowadzeniu dipsów i podciągania pewnie ich aż tyle nie trzeba.
Spróbuję to ogarnąć, choć nie wiem na kiedy się wyrobię.
OdpowiedzUsuń1. Zostają 4 dni?
2. Jak rozumiem bez tej siłowni odpadają ćwiczenia na maszynach na nogi. Jak przy tym przysiady czy MC? Masz na tyle sprzętu w domu?
3. Ten problem z kolanem ma jakiś związek z żabim wyciskaniem? Jak to się objawia?
Spokojnie, na razie jeszcze mogę jakiś czas pociągnąć to, co robię obecnie, a w najgorszym wypadku po prostu zrobię jakaś niewielką przerwę od siłowni, oczywiście poza podciąganiem i dipsami.
OdpowiedzUsuń1. Tak, 4 dni są w dalszym ciągu ok, ale bierz pod uwagę te dodatkowe sesje podciągania i dipsów. Dobrze żeby przynajmniej jeden albo dwa dni planu były w miarę krótkie, tak do 20-30 minut.
2. Niestety maszyny na jakiś czas odpadają, tak samo jak ciężkie ćwierćprzysiady, że go bardzo żałuję bo ta kombinacja miała świetne oddziaływanie na nogi. Trening po treningu wychodziłem z siłowni na nogach miękkich jak z waty, a jednak siły za każdym razem przybywało.
3. Częściowo odpowiedziałem w punkcie drugim. Nie zauważyłem żadnego negatywnego oddziaływania ani maszyn ani suwnicy. Niemniej faktem jest, że problem pojawił się mniej więcej w tym samym czasie co to ćwiczenie.
Sam problem objawia się lekką bolesnością po prawej stronie prawego kolana oraz lekkim strzelaniem podczas wstawania z przysiadu. Ostatnie przysiady zrobiłem po prostu z opaską elastyczną i było dużo lepiej. Technika i głębokość siadów raczej bez zarzutu, chociaż może byłoby dobrze gdyby ktoś to jeszcze obejrzał z boku.
Ok, to niebawem pomyślę jak to poskładać.
OdpowiedzUsuńZapomniałem jeszcze napisać, ile sprzętu mam w domu:
OdpowiedzUsuńStojak
Gryf 10kg
Gryf łamany 6.5kg
Sztangielki regulowane (ważą 2 kg każda, najwięcej da się na nie założyć około 60-70kg)
113kg obciazenia
Ściskacz regulowany ze sprężynami po 82kg
Opcjonalnie ławeczka, ale musiałbym ja sobie z powrotem sprowadzić
d1. przysiad 2 serie x 10
OdpowiedzUsuńzarzut brakowy stojąc 8 x 3
wycisk sztangielek równolegle leżąc na podłodze 4 serie x 5
uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie x 5
d2. wiosłowanie rampa x 5
wyciskanie jednorącz stojąc 8 x 3
d3. MC rampa x 3
muscle snatch 3 serie x 2 - na razie lekko, obserwuj jak organizm zareaguje
power wymach w opadzie - może spróbuj wersji jednorącz z podparciem 8 x 3
prostowanie ramienia za głową jednorącz 8 x 3 https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt
d4. żuraw dalej drabina
rotacja A + B 3 serie x 4
Uwagi:
1. Nie wpisałem podciągania, dipsów ani ściskacza, bo to zostaje w tych dodatkowych sesjach i nie ma sensu przesadzać an tym etapie.
2. Na początku w MC i wiosłach nie dochodź do maksów w rampie. Zostaw sobie jakiś zapas. Potem można już ostrzej, jak wszystko będzie ok.
Wielkie dzięki, wygląda świetnie :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytan:
1. Zarzut barkowy stojąc oznacza, że robię za każdym razem z podłogi, czy trzymam sztangę na wysokości bioder i zaczynam z tej pozycji od upięcia kolan?
2. Czy power wymach koniecznie ma być jednorącz? Dość wolno dodawałem ciężaru akurat w tym cwiczeniu i dopiero teraz pomału wchodzę na ciężar roboczy, więc może warto pociągnąć jeszcze wersję bilateralną?
3. Zobaczę, jak będzie szło to prostowanie za głową. Kiedyś miałem spore problemy z tego rodzaju ćwiczeniami (zwłaszcza z francuskim). Pojawiał się ból i napięcie w okolicy łokcia.
4. Jaką długość przerw stosować między seriami i poszczególnymi ćwiczeniami?
1. Cały czas trzymasz u góry.
OdpowiedzUsuń2. Ok, nie musi być jednorącz.
3. Dlatego może warto zobaczyć o będzie teraz po manipulacjach.
4. Około 1 minuty wszędzie.
Wykonałem pierwsze treningi nowym planem i, mówiąc szczerze, najtrudniejsze było chyba zachowanie minutowych przerw. Po tak długim czasie na 10 sekundach, minuta to prawdziwa wieczność! Ponieważ przyzwyczaiłem się do ćwiczenia bez zegarka (10 sekund to u mnie 3-5 szybkich oddechów) siłą rzeczy lekko chyba te przerwy skracałem.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie odnośnie przysiadów. Wygląda na to, że stan kolana się poprawia. Czy mam przez następne kilka tygodni trzymać się tych dwóch serii, czy mogę coś dodać? Po całym tym czasie na 10x1 te dwie serie dały się dość mocno w kość, ale wiecznie tak raczej nie będzie, zwłaszcza, że w międzyczasie robiłem dość sporo przysiadów metodą Girondy zgodnie z tym, jak mi to parę miesięcy temu zaproponowałeś.
Czy mogę np. powtarzać częściowo D1 i robić przysiady kilka razy w tygodniu, tak jak to było w poprzednich planach czy to juz by była przesada?
Myślę, że powoli możesz tak dodawać dodatkowe sesje, jak znajdziesz czas. Byle nie od razu za dużo tych sesji. Tu też się przyda nieco odsapnąć tak fizycznie, jak i psychicznie. Jak będzie ok to za czas jakiś należałoby wrócić do większych obciążeń na niższych zakresach, by nie stracić tej wypracowanej siły.
OdpowiedzUsuńTreningi w dalszym ciągu idą bardzo dobrze. W Wiosłach doszedłem do 80 kg, a w MC do 91 kg w obu przypadkach miałem jeszcze spory zapas, co mnie w sumie zdziwiło bo obydwu tych ćwiczeń nie robiłem juz prawie rok.
OdpowiedzUsuńProblem miałem jedynie w muscle snatch. Nie mogłem wyczuć techniki. Problem mam przede wszystkim w momencie, kiedy powinienem gwałtownie poderwać sztangę barkami tuż po wyprostowaniu bioder. Nie mogę jakoś tego skoordynować i czułem, że w zasadzie cały rdzeń nie pracuje tak, jak należy. Myślę, że powinienem popracować nad górną połową ruchu i wypracować dobre nawyki w pracy barków zanim połączę to w całość z podrywaniem sztangi z podłogi. Rzecz w tym, że ciężar jest póki co, ze względu na konieczność wypracowania techniki, tak mały, że 3x2 to zdecydowanie zbyt mało powtórzeń, żebym się tego nauczył. Myślę, że lepiej by już było dać tutaj 10 albo nawet 15 x1 i starać się dopracować technikę do perfekcji zanim dodam ciężaru i zmienię zakres na inny.
Przy okazji, myślałem ostatnio, że może warto by było zapisać się na jakiś czas na sekcję crossfit. Mógłbym zacząć chodzić na coś takiego odbywa maja i myślę, że byłaby to dobra okazja, żeby nauczyć się porządnie ćwiczeń olimpijskich plus popracować trochę nad podciąganiem i dipsami. Tam, gdzie sobie upatrzyłem mają dobrego trenera, więc może dałoby się to jakoś pogodzić z normalnym treningiem, bo traktuję ten pomysł tylko jako pewien dodatek do kulturystyki. Nie mam zamiaru zmieniać teraz uprawianego sportu, ale możliwe, że takie doświadczenie pomogłoby mi się trochę rozwinąć. W zasadzie gdyby się dało, to najchętniej nie zapisywałbym się na żadną sekcję, tylko umówił na kilka indywidualnych treningów z tym gościem, tak żeby tylko popracować nad techniką, ale sekcja w przeciwieństwie do nich darmowa w ramach multisportu :)
Tak, dobrze jest popracować na górną fazą. W zasadzie to miałem w tym wypadku na myśli, czyli robisz ruch od pozycji trzymania sztangi w opuszczonych rękach i ruch wykonują głównie barki z ewentualnych lekkim wspomaganiem bioder.
OdpowiedzUsuńJeśli jest tam dobry trener, to może być przydatne. Tylko zastanawiam się, czy od razu rzucać się na głębokie wody, czy lepiej przesunąć to jeszcze o kilka tygodni a póki co porządnie się rozruszać.
Ok, to skupię się na górnej fazie. A co z liczbą powtórzeń? Istnieje jakiś ważny powód dla którego powinienem trzymać się 3x2 nawet w okresie nauki techniki?
OdpowiedzUsuńCo do sekcji to oczywiście mi się nie spieszy. Poczekam z tym rzeczywiście aż trochę się te moje treningi rozkręcą, co nawiasem mówiąc idzie bardzo dobrze. Kiedy zaczynałem się podciagać i robić dipsy z trudem wykonywałem pojedyncze powtórzenia, przy czym, co ciekawe, nie tyle brakowało siły, ile miałem wrażenie, jakby całe moje ciało było jakieś takie zastygnięte. Czułem się dosłownie jakbym musiał wygrzebywać się z gęstej smoły. Do tego łokieć bolał wręcz niemiłosiernie.
Dopiero wczoraj udało mi się wykonać pierwszy trening, na którym podciąganie przypominało ten ruch, którym było dawniej. Doszedłem tylko do pięciu powtórzeń, ale po raz pierwszy czułem, że ćwiczenie naprawdę dobrze wchodzi. Ból łokcia się utrzymuje, ale powoli zmienia się jego charakter i nie jest już tak dokuczliwy. Szybciej też przechodzi. Fizjo powiedział, że poza stanem zapalnym i zwapnieniem może to być efekt pamięci neuromuskularnej (nie jestem pewny czy precyzyjnie się wyrażam). Przez te trzy lata tak bardzo przyzwyczaiłem się do tego, że mnie boli i unikania obciążania tej ręki,że może zająć trochę czasu zanim się to uda całkowicie wyleczyć.
W dipsach doszedłem natomiast do 4 powtórzeń z pełną głębokością.
Co bardzo budujące odkąd wprowadziłem te ćwiczenia bardzo wyraźnie zacząłem odzyskiwać masę mięśniową w okolicach klatki piersiowej i obręczy barkowej :)
Chodzi o w miarę niski zakres. 2 powtórzenia to dobry start na opanowanie techniki. Natomiast 3 serie są na początek. Z czasem lepiej w tym ćwiczeniu zwiększać liczbę serii niż powtórzeń. Jak już ich trochę będzie, wtedy też powoli ruszyć do góry z ciężarem.
OdpowiedzUsuńFaktycznie też zauważyłem takie zjawisko, że po urazie jakoś zachowuje się "pamięć" w strukturze i pojawia się coś w rodzaju ostrzegawczego bólu. Tak miałem kiedyś z przedramionami po zerwaniu nerwu promieniowego. Utrzymywało się to kilka lat. To takie ostrzeżenie organizmu, ukryty lęk przed nawrotem urazu. Przynajmniej miejmy nadzieję, że to ma właśnie u Ciebie taki charakter.
Na razie ból ciągle nie zanika, ale też się nie powiększa ani w żadnym stopniu nie przeszkadza w funkcjonowaniu. Za jakiś czas muszę się zapisać na USG i wtedy zobaczymy co dalej.
OdpowiedzUsuńW dipsach i podciąganiu doszedłem już w drabinach do pięciu powtórzeń. Dipsy idą nieznacznie lepiej.
Podaję wyniki w najważniejszych ćwiczeniach. Nie piszę o swoich treningach na bieżąco, wiec co jakiś czas warto to zrobić :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad x10 - 70kg - tutaj ze względu na tą kontuzję kolana byłem na początku dość ostrożny, ale teraz idę już mocno do przodu z treningu na trening.
MC - 95kg - tu ograniczeniem jest chwyt, co jest naturalne po takiej przerwie, ale też bardzo szybko idzie do przodu.
Wiosłowanie - 85kg - j.w.
Zarzut barkowy - to powoli staje się moim ulubionym ćwiczeniem :) na początku łokieć bolał przy nim jak diabli, a teraz, kiedy już się wzmocnił, idzie bardzo szybko do przodu. Zaczynałem od samej sztangi, a teraz zarzucam już 50kg x3.
Żuraw - tutaj mam mały problem. Robię według planu drabinę, ale tak jak zawsze u mnie w żurawiu, nigdy nie były to pełne powtórzenia wykonywane wyłącznie siłą bicepsów uda i bez dość znacznej pomocy rąk. Teraz udało mi się dojść do poziomu, gdzie jestem w stanie wykonać jedno powtórzenie tak w 90% nogami, co jeszcze nie jest ideałem ale już mnie satysfakcjonuje. Nie sądzisz, że mogłoby mieć sens wprowadzenie tutaj 10x1?
Podciąganie - w drabinie zrobiłem ostatnio: 1,2,3 - 1,2,6 - 1,2,6 - progres mam w tym ćwiczeniu bardzo skokowy. Mniej więcej raz na dwa tygodnie pojawia się nagle więcej siły i dodaję powtórzenia, a potem przez kolejne tygodnie się męczę po to, żeby nagle odkryć, że znowu poszło o kilka repsów do przodu :)
Dipsy - tu mi chyba idzie najlepiej. Praktycznie na każdym treningu dodaję po 2-3 powtórzenia (w sensie po jednym do każdej z trzech drabin). Ostatnio było: 1,2,9 - 1,2,9 - 1,2,9 - niesamowicie przy tym obrywają tricepsy. Klatka też mocno pracuje, bo każde powtórzenie robię do pełnego rozciągnięcia na dole.
Podsumowując, idzie naprawdę dobrze. W przeciagu ostatnich dwóch miesięcy bardzo wyraźnie poprawiła się moja sylwetka. Nie ważyłem się, ale na gołe oko widać, że przybyło mi co najmniej 2-3 kg czystej masy mięśniowej. Zwłaszcza barki i klatka piersiowa niesamowicie skoczyły do przodu. Ogromnie wzmocniły się też przedramiona, ale to w dużej mierze dlatego, że po trzech latach oszczędzania startowały z bardzo niskiego pułapu.
Myślę, że możesz spróbować żurawia w trybie 10x1. To jest specyficzne ćwiczenie, w którym zwykle trudno o szybkie postępy.
OdpowiedzUsuńStefanie, potrzebuję pewnych zmian w planie. Wszystko idzie bardzo dobrze, ale w części ćwiczeń doszedłem do momentu, gdzie potrzebne są drobne poprawki. Wiem, że obecnie jesteś zajęty czym innym, więc sam rozpisałem sobie poniższy plan treningowy. Moglabys rzucić okiem, czy coś nie wymaga poprawek? Niżej napiszę jeszcze z czego wynikają niektóre zmiany.
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad - rampa 3
PP - 8x3
Zarzut barkowy - 8x3 (za 2-3 tygodnie chcę zmienić na 10x2)
D2
MC - rampa 3 (potem 10x2)
Hip Trust - rampa 5
Cuban Press 5x5
D3
Wiosła 8x3
Wyciskanie 1-rącz - 8x3 (potem 10x)
MS - nie wpisuje ilości serii i powtórzeń, bo wciąż nie jestem zadowolony że swojej techniki w tym ćwiczeniu. Najczęściej wychodzi tak z 10x2, ale ciężar jest symboliczny, ok. 30kg.
Dodatkowe sesje (2-3 razy w tygodniu)
Podciąganie - 10x4 (na razie doszedłem do 7x4, kiedy się uda 10 serii, zacznę dążyć do 10x5)
Diody - drabina - ponieważ drabina w dipsach szła wręcz spektakularnie do przodu (doszedłem na ostatnim treningu do 1,2,12 - 1,2,12 - 1,2,10 a zaczynałem od jednego powtórzenia), chcę pociągnąć ja do momentu aż zrobię 3 razy 1,2,12, a potem zmienić a 10x5 i, jak pójdzie, to może zacząć pomału dowieszać ciężaru :)
Oczywiście nie diody, tylko dipsy :)
OdpowiedzUsuńUkładając plan skupiłem się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Niskie zakresy dobrze na mnie działają, ale myślę, że powinienem trzymać się w granicach 2-5 powtórzeń, co jakiś czas tylko wracając do 10x1, albo mieszając go z innymi zakresami. W podciąganiu drabina kompletnie nie zdała egzaminu. Nie mogłem nijak zwiększyć ilości powtórzeń, więc zacząłem dodawać serii i zacząłem iść do przodu.
Myślę, że może to tak wyglądać.
OdpowiedzUsuńTak jest z drabiną, że nie w każdym ćwiczeniu u każdego zdaje egzamin.
MS - co tu dokładnie nie wychodzi? Spróbuj w rozgrzewkowych seriach wczuć się, gdzie pojawia się największe napięcie i blokada.
Na dzisiejszym treningu drabina dipsów wyglądała następująco:
OdpowiedzUsuń1-2-12, 1-2-12, 1,2,14 (w ostatniej serii zwykle pozwalam sobie na walkę do oporu).
Tym samym doszedłem do zaplanowanego pułapu i nawet trochę dalej. To budzi wątpliwości, czy powinienem teraz zmieniać metodę, która daje tak wyraźne rezultaty? Z drugiej strony, choć wiem, że to głupio zabrzmi, nudzi mi się już dodawanie kolejnych powtórzeń :)
Zawsze możesz robić drabinę z dowieszonym ciężarem. Dodać kilka kg i zacząć znowu od 1-2-3.
OdpowiedzUsuńOstatecznie w dipsach doszedłem w drabinie do 1-2-12, 1-2-12, 1-2-14 (W ostatniej serii robiłem do oporu). Następnie poświęciłem jeden trening na sprawdzenie maksymalnej liczby powtórzeń i wyszło 18. Kiedyś już niby miałem ponad 20, ale to w czasach, kiedy robiłem je na dwóch niskich i dość mało stabilnych krzesłach, co niekorzystnie wpływało na technikę i głębokość. Na ringach natomiast było trudniej z innego powodu. Teraz te 18 repsów to pełne, głębokie dipsy z pełnym rozciągnięciem na dole, mocno wypiętą klatką i prostymi nogami, więc jestem naprawdę zadowolony. Szkoda tylko, że podciąganie nie idzie równie dobrze. Z dodawaniem ciężaru wolę się wstrzymać, bo ćwiczę na poręczach w parku, więc noszenie za każdym razem obciążeń byłoby bardzo niewygodne, zwłaszcza że nieraz ćwiczę wracając z pracy itp. 10x5 poszło bez problemu, więc postanowiłem spróbować 10x6 i prawie się udało. Zabrakło w sumie trzech powtórzeń w ostatnich dwóch seriach (5,4). Jak to się uda, myślę że spróbuję jeszcze zawalczyć o 10x7, a potem zobaczymy co dalej. Wiem, że w nieskończoność nie da się tak dodawać powtórzeń, ale póki się to udaje nie ma co przerywać metody, która działa:)
OdpowiedzUsuńCo do podciagania, jak już wspomniałem idzie znacznie słabiej. Obecnie jestem w stanie wykonać 10x4, ale już tylko 5x5. Jest o tyle lepiej, że są to powtórzenia dynamiczne i z pełną techniką. Na razie ćwiczę tylko chwytem neutralnym. Kiedy próbowałem wykonać parę powtórzeń nachwytem i podchwytem, nie byłem w stanie podciągnąć się więcej niż raz z zachowaniem techniki, a i tak nie był to pełen zakres, taki jak powinien być. Zastanawiam się, czy nie byłoby dobrym pomysłem spróbować teraz skupić się właśnie na tym, zamiast walczyć o kolejne powtórzenia w neutralu.
Podciąganie zawsze idzie gorzej od dipsów, bo nawet jak zaangażowane mięśnie są silniejsze, to używane dźwignię słabsze. No i ROM dłuższy.
OdpowiedzUsuńMyślę, że póki co jednak lepiej pracować nad tym neutralem. Lepiej jak możesz zrobić kilka powtórzeń niż jedno. Jak wynik się poprawi, to wtedy będziesz mógł zmienić i robić już choć po 2-3.
Ponieważ zastój w neutralu nie chciał minąć, przerzuciłem się na kilka tygodni na podchwyt i chociaż pierwszego dnia poszło kiepsko, to teraz bez problemu robię 5x5, ale znowu na tym poziomie najwyraźniej utknąłem :)
OdpowiedzUsuńPlanuję teraz spróbować z kolei nachwytem, a potem zobaczymy co dalej.
Reszta ćwiczeń idzie bardzo dobrze i ciężary rosną z treningu na trening. Skoczyła też mocno masa mięśniowa. Nie ważę się często, ale na początku tego roku ważyłem jakieś 82 kg, a kilka dni temu waga pokazała 87, a BF stoi przy tym w miejscu.
Jedyny problem miałem z przysiadami. Jakoś kompletnie nie mogłem progresować na niskich zakresach, więc zmieniłem na 5x5 i pomału idę do przodu. Nie wiem do końca z czego wynikał ten zastój. Obecnie jestem po krótkiej przerwie wywołanej grypą, ale nie wpłynęło to bardzo na treningi.
Pozdrawiam i życzę powodzenia w leczeniu kontuzji!
Dzięki. Mam nadzieję, że też w końcu się pozbieram :)
OdpowiedzUsuńNiestety nabawiłem się kontuzji barku,tak na oko w okolicach nadgrzebieniowego. Kontuzja jest dość dziwna. Zaczęło się od tej grypy, o której wspominałem, ale nie była to typowa grypa. Objawiała się punktowym bólem mięśni w różnych miejscach, np. pod żebrami, wzdłuż kręgosłupa i m.in. właśnie w okolicach łopatki. Zakażenie minęło, ale utrzymywał się ciągle lekki ból w tym miejscu. Kojarzyłem go z przykurczem i myślałem, że to pozostałość po ataku wirusa. Uznałem, że najlepiej będzie to po prostu rozruszać, więc postanowiłem zacząć od lekkiego treningu. Zrobiłem kilka serii pompek i, kiedy wszystko szło dobrze, a ból się nie nasilał, zacząłem wiosłowanie, też dość lekko, ale już z ciężarem roboczym. Niestety po kilku seriach ból zrobił się dużo silniejszy, tak jakbym solidnie coś sobie naciągnął. Nie było na szczęście żadnego gwałtownego szarpnięcia, ani nic w tym rodzaju, więc raczej niczego nie naderwałem, ale od tej pory ból utrzymuję się i jest na tyle mocny, że praktycznie uniemożliwia jakiekolwiek ćwiczenia rękami. Umówiłem się na jutro do fizjoterapeuty, więc mam nadzieję, że zdiagnozuje to dokładniej i wtedy zobaczymy co dalej.
OdpowiedzUsuńChciałem spytać, czy kojarzysz może jakieś wirusy albo choroby, które mogłyby wywoływać podobne efekty?
Jeszcze mała aktualizacja: dzisiaj od rana znowu boli mnie w tym miejscu pod żebrem i kilku innych, tak jakby wirus się odmówił.
OdpowiedzUsuńOdnowił*
OdpowiedzUsuńJedyne co kojarzę to jakiś dziwny wirus powodujący zapalenie mięśni i uniemożliwiający chodzenie, który pojawił się niedawno. Tyle tylko, że jak dotychczas atakował tylko dzieci. W tej chwili pojawia się tyle mutacji tak u ludzi, jak i zwierząt, że trudno się w tym połapać.
OdpowiedzUsuńNie brzmi to zbyt pocieszająco :)
OdpowiedzUsuńMasz może jakieś dodatkowe informacje na ten temat?
Chodzi o coś takiego https://www.sebucja.pl/bol-lydek-u-dziecka-uwaga-wirus-bacm-znow-atakuje/
OdpowiedzUsuńJednak, jak rozmawiałem ze znajomymi zajmującymi się weterynarią, to różne dziwne cuda pojawiają się też u zwierząt.
Marek ja się od dłuższego czasu bujam z bólami mięśniowmi, może coś jest na rzeczy... Że tak powiem, bóle przeskakują mi z miejsca na miejsce uniemożliwiając treningi. Bolała mnie cała prawa strona, myślałem, że od kolana. Teraz bolą mięsnie przczepione przy krętarzu (biodro) po prawej stronie + lewy bark, lewy mostkowo-sutkowo-obojczykowy, lewa ręka i cały bok międzyżebrowych... Wcześniej dokładnie te same mięśnie po prawej. Ratuję się sauną i masażami (w tym automasażem, jestem w tym coraz lepszy :)) oraz rolowaniem. opiszę coś może jutro w dzienniku.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź :)
OdpowiedzUsuńDo wszystkiego, co napisałem, mogę jeszcze dodać, że dość niedawno wróciłem z Rzymu, także wirus może nie pochodzić z naszego regionu, szczególnie, że Włochy kipią od imigrantów z Afryki. To by wyjaśniało, że bardzo ciężko i długo, jak na siebie, przechodzę to zakażenie. Teraz jest już znacznie lepiej, ale wciąż utrzymuje się ból w lewym barku, promieniujący do obojczyka. Teraz przynajmniej wiem, że "rozruszanie" tego miejsca nie jest najlepszym pomysłem :)
Stefanie, treningi idą generalnie dosyć dobrze, w większości ćwiczeń nawet mogę powiedzieć, że lepiej niż kiedykolwiek, ale od czasu, kiedy miałem tę lekką kontuzję kolana kompletnie utknąłem jesli chodzi o przysiady. Dla przypomnienia: pewnego dnia poczułem lekki ale ostry ból z prawej strony kolana w czasie przysiadu. Przeszło całkowicie po około tygodniu, ale potem zrobiłem tylko jeden trening z przysiasani po czym rozchorowałem się na prawie 3 tygodnie, w związku z czym miałem niemal miesięczną przerwę od siadów. Potem niby nie było już problemu, ale w międzyczasie (bardzo ciężko mi powiedzieć, czy ma to jakikolwiek zwiazek z kontuzją czy nie) coś zaczęło mi przeskakiwać i chrupać w tym kolanie podczas śladów, tym razem już bezboleśnie. Fizjo badał mnie i nie stwierdził, żeby było tam coś nie tak. Powiedział, że czasami tak się dzieje i trzeba to zwyczajnie przeczekać.
OdpowiedzUsuńProblem w tym, że przerwa w połączeniu z kontuzją i tym przeskakiwaniem sprawiły, że zacząłem się bardzo niepewnie czuć w przysiadach. Od kilku miesięcy kręcę się w kółko a progresu ani widu ani słychu. Odbija się to również lekko na MC i PP, chociaż te ćwiczenia idą znacznie lepiej. Zauważyłem jedynie, że najsłabszym ogniwem wydają się w nich czworogłowe uda. Czy mógłbyś w związku z tym zaproponować jakieś nowe podejście do treningu, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi? Tak jak wspominałem cała reszta idzie bardzo dobrze, ale też pewnie nie zaszkodziłaby mi jakaś dobrze dopasowana odmiana :)
W osobnym poście opiszę mój obecny trening, wyniki i dostępny sprzęt oraz czas.
Ok, być może przyda się jakaś forma "żab", tylko zobaczymy jaki masz sprzęt do dyspozycji.
OdpowiedzUsuńDotychczasowy trening składał się najpierw przez kilka tygodni że schematu 8x3 w większości ćwiczeń, potem 5x5 i teraz ponownie 8x3. W niektórych ćwiczeniach, np. MC robiłem dodatkowo 10x2, 10x1 a nawet rampę x1. W MC doszedłem w ten sposób do 118kg i nogi nie dały rady więcej, co jest dla mnie bardzo nietypowe bo zawsze (naprawdę zawzze) słabym ogniwem był chwyt.
OdpowiedzUsuńW dipsach po chorobie nie próbowałem już takich długich zakresów (doszedłem przed przerwą do 10x9) tylko skupiłem się na 5x5, skracaniu przerw i dodawaniu ciężaru. Trochę gorzej idzie podciąganie, ale udało mi się osiągnąć 10x4 i niepełne 5x5 we wszystkich rodzajach chwytów, poza zachwytem, gdzie doszedłem tylko do 10x3 i również niepełnego 5x5. Przez niepełne 5x5 rozumiem, że dam radę tyle wykonać, ale nie ma już ani odrobiny zapasu.
Jeśli chodzi o czas:
4-5 dni na treningi, w tym raz mogę korzystać z dobrze wyposażonej siłowni.
Podciąganie i dipsy 2-3 osobnych sesji w tygodniu, bo korzystam z drążka i poręczy w parku (ale z obciążeniem nie ma problemu, byleby nie dawać jakiejś długiej rampy).
Jeśli chodzi o sprzęt, to nic się nie zmieniło: sztangi, stojaki, 123kg obciążenia, hantelki i ściskacz. No i oczywiscie dostęp do siłowni, byle nie za czesto, bo po przeprowadzce to mała wyprawa :)
Z góry dziękuję za pomoc :)
Mają na tej siłowni suwnicę, na której można robić żabie wyciskania?
OdpowiedzUsuńCoś podobnego - https://archiwum.allegro.pl/oferta/suwnica-na-nogi-body-solid-glph1100-i7407355776.html
OdpowiedzUsuńJeśli dobrze pamiętam na jednej z tych siłowni, które mam w pobliżu była taka suwnica, ale ustawiona pod innym kątem. Wyciskało się jakoś w dół albo w poziomie w trochę innej pozycji. Czy wchodzą w grę żabie przysiady, gdyby się takiej nie udało znaleźć?
OdpowiedzUsuńMogą być żabie przysiady, ale na suwnicy byłoby bezpieczniej i łatwiej się skoncentrować na obszarze docelowym. Tyle, że taka suwnica w poziomie czy w dół może nie dać odpowiedniego efektu.
OdpowiedzUsuńTo może zróbmy tak, żeby w planie była suwnica i tylko jeśli okaże się to niemożliwe zastąpię ją żabimi przysiadami. Miałoby to tę zaletę, że mógłbym się porozkoszować minami siłownianych koksów patrzących jak robię to ćwiczenie:)
OdpowiedzUsuńOk, niedługo spróbuję coś poskładać.
OdpowiedzUsuńd1. siłownia publiczna
OdpowiedzUsuńżaby jeśli na suwnicy to rampa x 20, jeśli żabie przysiady to rampa x 10
OHP rampa x 3 na koniec zdejmujesz ok. 25% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
docisk tricepsowy rampa x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie rampa x 15
d2. HP 5 serii x 2 - popracuj nad mocą, czyli ciężar średni ale duża dynamika, mocne wybicie z nóg
PP 5 serii x 2 - jak w HP
Power wymach w opadzie rampa x 7
rotacja A + B 6 serii x 3
d3. przysiad rampa x 7 tu na razie w pierwszych kilku tygodniach możesz nawet kończyć z lekkim zapasem dla odciążenia
wiosłowanie rampa x 3 na koniec zdejmujesz ok. 25% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
floor press rampa x 5
uginanie ramion stojąc neutral 5 serii x 6
d4. MC rampa x 5 podobna taktyka jak w przysiadach
żuraw drabina jak wcześniej
przenoszenie grzbietowe może być na podłodze rampa x 5
spacer farmera na palcach 3 x 10 m
brzuszki Jandy wg schematu jak wcześniej
(jeśli ostatnio nie robiłeś żurawia i brzuszków, to zacznij z dość sporym zapasem)
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2
dipsy 5 serii x 4
pompki typu V 5 serii x 2, potem można powoli dodawać powtórzeń
sesja dodatkowa 2
dipsy 10 serii x 2
podciąganie 5 serii x 3
unoszenie prostych nóg w zwisie do poziomu 5 serii po 3, potem można dodawać powtórzeń
Ściskanie możesz sobie robić kilka serii po każdej sesji lub w wolnym czasie z umiarkowaną intensywnością.
OdpowiedzUsuńWielki dzięki! Plan jak zwykle zapowiada się ciekawie:)
OdpowiedzUsuńW zasadzie mam tylko kilka pytań:
1. Żabie przysiady z podpórką, tak?
2. Zapomniałem przy opisie sprzętu dodać, że dalej dysponuję ławeczką. Czy mogę robić wyciskanie na niej zamiast Floor Pressa? Jakos nigdy nie lubiłem takiej formy wyciskania :) Oczywiście to samo z przenoszeniem - wykorzystam ławkę.
3. Czy dysponujesz jakimś dobrym instruktażem pompek typu V? Znalazłem kilka różnych opisów i jestem trochę skołowany:)
Pozdrawiam
1. Tak. Potrzebna jest podkładka.
Usuń2. Myślałem, że nie masz ławeczki stąd taki dobór :) Możesz robić na ławce.
3. Faktycznie trudno coś konkretnego znaleźć. Najlepsze jest chyba to https://www.youtube.com/watch?v=WoREwll8icw przy czym nie musisz od razu robić na pięściach. Ważne jest dbanie o napięcie rdzenia i ustawienie pleców, bo często na filmach widać, jak ludzie mają plecy źle wygięte i brzuch rozluźniony.
Dzisiaj pierwszy trening z nowego planu :)
OdpowiedzUsuńD2
HP - 50kg
PP - 50kg
PW - 2x4, 6, 8, 10, 12, 14, 15, 16, 17, 18kg
A+B - 2x8kg
1. W cleanie doszedłem wcześniej przy 8x2 do 58kg, więc uznałem, że w nieco prostszym ćwiczeniu, jakim jest HP najlepiej będzie zacząć od 50kg tak, żeby uzyskać maksymalną dynamikę. Wyszło to bardzo dobrze.
2. W PP przy 5x5 doszedłem do 51kg, więc tu również zacząłem od 50kg. Wyszło ciężko, ale bardzo dynamicznie, więc za tydzień dorzucę 1kg.
3. W PW nie za bardzo wiedziałem, jak dobrać ciężar przy tak wysokiej rampie, więc wyszło dużo serii. Ostatnie kilka serii wykonywałem z dość mocnym wybiciem z nóg. Co ciekawe, tym razem bardzo podeszło mi to ćwiczenie. Dotąd nie za bardzo lubiłem PW, a teraz zupełnie na odwrót. Może to efekt wykonania go po dwóch mocnych ćwiczeniach angażujących barki?
4. W CP ani A+B nigdy nie skupiałem się na ciężarze, traktując te ćwiczenia raczej rehabilitacyjne i zwracając uwagę wyłącznie na technikę. Wydaje mi się jednak, że po tylu latach ćwiczeń wynik powinien być już dwucyfrowy, więc zacząłem dość ambitnie od 2x8kg. Wyszło z lekkim zapasem, więc za tydzień spróbuję 2x8.5 :)
5. Od dawna chciałem spytać: jak Twoja rehabilitacja? Udało Ci się już w miarę wrócić do formy? Wiem, że po takim urazie pełne odbudowanie dawnych wyników to długi i ciężki proces.
Pozdrawiam
3. Być może. Sam zwykle robię to ćwiczenie na końcu treningu i wtedy ładnie wchodzi.
OdpowiedzUsuń5. Niestety idzie to wolniej niż zakładałem. Urazy musiałby być naprawdę koszmarne. Zacząłem już robić sporo rzeczy stojąc, nawet nieśmiało wiosła :) Jednak ciągle czują się niepewnie na nogach i w zasadzie to od nowa uczę się chodzić. Póki co wspieram się kulami. Czasem pojawiają się silne bóle i przeskoki w kolanie, ale potem mijają. Teraz mam kilka dni roztrenowania, potem znowu solidna rehabilitacja i treningi.
Po takim urazie, jak opisałeś, i tak jestem pod wrażeniem, że tak szybko wracasz do treningów. Większość ludzi poddałaby się albo działała chaotycznie, a w Twoim przypadku brzmi to jak precyzyjnie zaplanowana operacja wprowadzana bez zbędnego narzekania :)
OdpowiedzUsuńPodaję zapis kolejnych dni treningowych:
D3
Przysiad - 20, 40, 50, 55, 58, 60kg ze sporym zapasem
Wiosła - 30, 50, 70, 80, 90, 95, 98, 100, 102, 103kg
+30x 75kg
Wyciskanie sztangielek równolegle na ławce - 2x 8, 12, 16, 18, 19kg
uginanie - 2x 12kg
D4
MC - 30, 50, 70, 80, 90, 95, 98, 99kg z niewielkim zapasem
Żuraw - 5x1
Przenoszenie - 10, 15, 20, 22, 23, 24, 25kg
Spacer farmera - 2x 32kg
Janda - 5x2
1. W przysiadzie dużo lepiej. Nie odczuwałem już tak mocno dyskomfortu.
OdpowiedzUsuń2. W wiosłach doznałem szoku wykonując tak dużo powtórzeń w ostatniej serii. Tak naprawdę po 20 powtórzeniu każde kolejne wywoływało coraz większe zdziwienie i kiedy doszedłem do 30, tak się to zdziwienie skumulowało, że przerwałem, mimo że mogłem jeszcze spokojnie dociągnąć do 40, jeśli nie do 50. Wydaje mi się, że to głównie kwestia chwytu. Przy ciężarze do 90kg mam bardzo pewny chwyt, w zasadzie niezależnie od czasu trwania serii i liczby powtórzeń. Za to powyżej 90-100kg bardzo szybko mi się ten chwyt rozluźnia. Jednocześnie mam dość wytrzymałe plecy, i w efekcie daje to takie cuda, że 90kg robiłem 5x5, a ciężarem 15kg lżejszy mógłbym machać bez końca. Znaczenie miało też oczywiście wsparcie wybiciem z nóg. Te ostatnie po rampie 3 i wcześniejszych przysiadach były już mocno pobudzone i myślę, że nawet gdybym chciał to ciężko byłoby już wybiciem wyeliminować.
3. W wyciskaniu i uginaniu dość spory zapas.
4. Żuraw nigdy nie był moją mocną stroną, więc po przerwie od wykonywania tego ćwiczenia nie mogłem wykonać więcej niż jedno powtórzenie, tak żeby technika była akceptowalna. W związku z tym, zamiast drabiny wykonałem 5x1, a na następnym treningu spróbuję już 1,2 - 1,2 - 1,2.
5. Tak dawno nie robiłem przenoszenia na grzbiet, że nie miałem pojęcia od jakiego ciężaru zacząć. Przypomniałem sobie, że kiedyś pisałeś, że powinien oscylować w granicach 20% ciężaru z wiosłowania, więc tak rozplanowałem rampę, żeby skończyć mniej więcej na tym poziomie, co się udało, nawet z pewnym przebiciem :)
6. W spacerze farmera, jako że to mój pierwszy raz z tym ćwiczeniem, w dodatku na palcach, zacząłem dość spokojnie.
7. Jandy rzeczywiście nie wykonywałem już od dłuższego czasu, ale te 5x2 weszły bez najmniejszego problemu, wręcz lekko. Następnym razem wskoczę od razu na 5x3.
2. To następnym razem spróbuj z nieco większym ciężarem tę ostatnią serię.
OdpowiedzUsuńWiesz, z mojego punktu widzenia ta rehabilitacja strasznie się wlecze. Mocno spadła siła w nogach. O ile góra szybko wróciła do formy, o tyle nogi strasznie słabe. Gdzieś tam wyliczyli, że po unieruchomieniu nogi na 3 miesiące siła spada w niej o ok. 70%. U mnie nie było całkowitego unieruchomienia, ale i tak nie byłem w stanie wstać przez 2 miesiące. Potem lekkie ćwiczenia na nogi itd. Generalnie bardzo mnie to wkurza, że tak wolno idzie :)
Wyobrażam sobie. Pamiętam jak sam się czułem, kiedy wlókł mi się przez tyle miesięcy uraz łokcia, a przecież to był pikuś przy tak poważnym urazie jak Twój. Wiem, że w tym przypadku nie trafiło na osobę, która nie wiedziałaby jak się zabrać do rehabilitacji, ale tak czy siak jestem pełen podziwu dla Twojej determinacji :)
OdpowiedzUsuńPodaję kolejne treningi. W zeszłym tygodniu z przyczyn technicznych (nie działała karta Multisportu) nie miałem możliwości wykonać treningu na siłowni publicznej, więc dzisiaj wykonałem go po raz pierwszy. Suwnica była i nadawała się do żab idealnie :)
OdpowiedzUsuńD2
HP - 52kg
PP - 52kg
PW - 2x6, 12, 16, 18, 19, 20kg
A+B - 2x8,5kg
D3
Przysiad - 30, 50, 55, 60, 62 - dalej ze sporym zapasem
wiosłowanie - 30, 50, 70, 80, 90, 95, 100, 103, 104, 105kg + 25x80kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 8, 12, 16, 18, 19, 20, 21, 22kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x13kg
d4. MC - 30, 50, 70, 80, 85, 90, 95, 98, 100, 102, 103, 104, 105kg
żuraw - 5x1
przenoszenie grzbietowe - 10, 15, 20, 22, 24, 25, 26kg
spacer farmera na palcach - 2x36kg
brzuszki Jandy - 5x3
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 5kg
dipsy 5 serii x 4 - 5kg
pompki typu V 5x2
sesja dodatkowa 2
dipsy 10 serii x 2 - 7kg
podciąganie 5 serii x 3 - 2kg
unoszenie prostych nóg w zwisie do poziomu - 5x3
D1
żaby suwnica - 20, 30, 35, 37.5, 40kg
OHP - 20, 30, 35, 40, 42.5, 45, 47.5kg
docisk tricepsowy - 20, 40, 60, 70, 80, 90, 95, 97.5, 100kg
prostowanie nóg na maszynie - 30, 35, 40, 45, 50, 52.5 kg
wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie - 10, 20, 30kg
1. Jak widać w OHP doszedłem do wyniku bliskiego PP. Wynika to głównie z faktu zaniżenia ciężaru w PP do takiego, z którym mam maksymalną moc. Nie sprawdzałem maksa, ale tak na oko to myślę, że w PP dałbym radę dojść do 60-65kg na trzy powtórzenia.
OdpowiedzUsuń2. Zapomniałem o dodatkowej serii do oporu w OHP. Robiłem specjalnie tuż obok jedynego racka na tej siłowni, żeby go szybko zająć do docisku i jak się zwolnił akurat po mojej ostatniej serii w OHP to zupełnie wyleciało mi z głowy, że to jeszcze nie koniec :)
3. W wiosłach lepiej, bo tylko 25 powtórzeń, ale chyba muszę jeszcze trochę dorzucić do tej dodatkowej serii :)
4. Brzuszki Jandy poszły nieźle, ale z jakiegoś powodu nagle pojawiły się problemy z techniką. Jakoś tak mam w tym ćwiczeniu, że czasami kompletnie nie mogę tej techniki wyczuć i idzie jak po grudzie, a na następnym treningu jakoś tak lepiej ustawię nogi, lepiej się zahaczę o sztangę i wszystko działa jak dobrze naoliwiona maszyna :)
5. W podciąganiu 10x2 dodałem 5kg i to było troszkę za dużo. Jednak przerwa od tego ćwiczenia z obciążeniem zrobiła swoje również jeśli chodzi o siłę. Dlatego na sesji 2. dodałem już tylko 2kg. Przy okazji, jaki chwyt uważasz tu dla mnie za najlepszy? Generalnie każdym chwytem jestem w stanie się teraz podciągnąć tak z 6-8 razy, ale zdecydowanie najlepiej mi idzie neutralem i podchwytem, a nachwyt daje trochę trudności w górnej fazie - ciężko mi dociągnąć ostatnie 2-3 centymetry, żeby dotknąć klatką drążka (ale daję radę, po prostu dość ciężko to idzie :)). Na razie robiłem neutralem, żeby poprawić najsłabsze ogniwo.
3. Dorzucaj za każdym razem, jeśli w tej ostatniej serii będzie więcej jak 20 pow.
OdpowiedzUsuń4. Chyba póki co najlepiej zostać przy tym neutralu.
D2
OdpowiedzUsuńHP - 53kg
PP - 53kg
PW - 2x6, 12, 18, 20, 21, 22kg
A+B - 2x9kg
D3
Przysiad - 30, 50, 60, 65, 68, 70
wiosłowanie - 30, 50, 70, 80, 90, 95, 100, 103, 105, 106, 107, 108, 109, 110kg + 20x90kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 12, 16, 20, 22, 23, 24kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x14kg
1. Przyspieszyłem trochę w przysiadach, ale dalej jest tam jeszcze przynajmniej 10kg zapasu.
2. W wiosłach wyszło sporo serii, ale co zrobić jak tak dobrze szło :) W dodatkowej serii udało mi się w końcu trafić z ciężarem. Weszło niby 20, ale ostatnie 2-3 powtórzenia już były bardzo słabe technicznie, bo puszczał chwyt.
Stefanie, co myślisz o treningu na ciężkim worku bokserskim, jako o uzupełnieniu treningu siłowego?
OdpowiedzUsuńMam na myśli rodzaj treningu, gdzie wykonuje się serie po 2-3 uderzenia z pełną siłą i mocą. Czy taki trening nie stanowiłby ciekawego uzupełnienia siłowni? Oczywiście należałoby przy tym pamiętać o dobrej technice uderzeń, co mogłoby być trudne dla kogoś, kto nigdy nie uprawiał sportów walki.
Rzecz się rozbija o pytanie - po co? Czyli w jakim celu chcesz to robić. Wiadomo, że nie można w życiu robić wszystkiego i trzeba wybierać dla siebie optimum. Jeśli chodzi o obronę, to coś takiego może w przyszłości w razie konfliktu prowadzić tylko do większych obrażeń. Jeśli chodzi o ćwiczenie mocy czy dynamiki, to są lepsze i bardziej wydajne metody.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o samoobronę,to jestem już dość stary, żeby wiedzieć, że od tego są biegi sprinterskie :)
OdpowiedzUsuńPrawdę mówiąc pytałem bardziej z ciekawości, niż dlatego, żebym sam coś podobnego planował w swoim treningu. To zupełnie inny typ wysiłku niż ćwiczenia że sztangą i wydaje mi się, że potencjalnie mógłby stanowić ciekawe uzupełnienie. Po pierwsze jest to zdecydowanie ćwiczenie na całe ciało, po drugie charakterystyka pracy ciała podczas uderzania wymusza rozwijanie mocy i koordynacji ruchowej na specyficznych taśmach mięśniowych, dość rzadko poruszanych (chodzi mi przekątną, gdzie siła jest przekazywana z nóg, przez mięśnie tułowia na jedną konczynę górną - coś podobnego mamy przy wyciskaniu stojąc jednorącz), po trzecie wreszcie - i chyba najważniejsze - moment uderzenia generuje za każdym razem silne napięcie izometryczne całego wykorzystywanego łańcucha. Podobny efekt można uzyskać np. waląc młotem w opony czy rąbiąc drewno. Nie jestem pewny, jak nazywa się tego rodzaju wysiłek.
Właśnie w tym rzecz, że z punktu widzenia ogólnej sprawności takie uderzenia w oponę czy np. rzuty piłką lekarską, będą o wiele lepsze. Poprawia to ogólnie dynamikę i kondycję. To z oponą działa też ciekawie na organy Gołkiego, bo pozwala lepiej kontrolować procesy hamujące w czasie normalnego treningu.
OdpowiedzUsuńA czy to musi być jakaś specjalna, duża opona, np. od ciężarówki, czy wystarczy zwykła samochodowa? Chętnie wprowadziłbym takie urozmaicenie w następnym planie treningowym za kilka tygodni :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że można spróbować ze zwykłą. Chyba nie powinna za bardzo skakać :)
OdpowiedzUsuńTo możemy też od razu pomyśleć o piłce lekarskiej, tylko muszę ją do tego czasu zorganizować:)
OdpowiedzUsuńAle to na spokojnie, bo na razie obecny plan bardzo dobrze się sprawuje :)
D4
OdpowiedzUsuńMC - 30, 50, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 103, 105, 106kg
żuraw - 5x1
przenoszenie grzbietowe - 10, 20, 25, 27, 28kg
spacer farmera na palcach - 2x42kg
brzuszki Jandy - 5x4
D1
żaby suwnica - 20, 30, 40, 45, 47.5, 50kg
OHP - 20, 30, 40, 45, 47.5kg + 40kg x5
docisk tricepsowy - 40, 60, 80, 90, 95, 100, 102.5, 105, 107.5, 110kg
prostowanie nóg na maszynie - 20, 30, 40, 50, 52.5, 55kg
wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie - 10, 20, 30, 35, 37.5kg
D2
HP - 54kg
PP - 54kg
PW - 2x 12, 18, 22, 24, 25kg
A+B - 2x9kg
D3
Przysiad - 30, 50, 60, 65, 70, 72kg
wiosłowanie - 30, 50, 70, 90, 100, 105, 108, 110, 111kg + 15x90kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 12, 18, 22, 24, 25kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x16kg
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 5kg
Ring Dipsy - 3x4
pompki typu V 5x2
1. W żurawiu idzie już na tyle dobrze, że niedługo będę mógł spróbować podejść do drabiny :)
OdpowiedzUsuń2. Tym razem brzuszki Jandy absolutnie bezproblemowo. Wydaje mi się, że sekretem jest odpowiednie ustawienie nóg. Kilka milimetrów w jedną albo drugą stronę decyduje o tym, jak będzie wyglądała reszta ćwiczenia.
3. Dodatkowa seria w OHP pokazała, że tylko w wiosłach mogę zrobić tak dużo powtórzeń z dużym ciężarem. Tu przy okazji mam pytanie: czy w OHP można w ostatnich seriach lekko wesprzeć się nogami? Nie chodzi mi o robienie z tego push Pressa ale tylko o lekkie wybicie.
4. Czy te dwa ćwiczenia można łączyć? Np. W superseriach albo, co chyba ciekawsze, wykonywać np. w rampie najpierw OHP, a potem, jak już się dojdzie do końca rampy, dodać silne wybicie nogami i płynnie przejść do PP i dalej rampować?
3. OK.
OdpowiedzUsuń4. Można. Różne koncepcje i różne układy mogą występować. Chodzi tylko o to, by zarówno objętość jak i intensywność przez to nie były za duże na dany moment.
5. Miałem niestety problem z dodatkowymi sesjami. Przyczyną jest bardzo przyziemne. Miałem zamiar wykonywać je na drążkach i poreczach w pobliskim parku, ale czas na to mam tylko po pracy, a wtedy robi się już niestety ciemno, a miejsce ćwiczeń zamienia się w pijalnię okolicznego elementu. W efekcie jestem w stanie robić te sesje w zasadzie wyłącznie w weekendy, a te często spędzam na wyjazdach.
OdpowiedzUsuńŻeby to rozwiązać postanowiłem wrócić do starego rozwiązania i jakoś urządzić miejsce do tych ćwiczeń w domu. Drążek zamontowałem bez problemu, ale jego budowa wymusza podciąganie podchwytem. W żadnym innym układzie nie mogę utrzymać dobrej techniki.
Problem był z poręczami do pompek. Planuję zamówić je sobie w przyszłym miesiącu, a tymczasem wygrzebałem stare ringi. Oczywiście nie byłem w stanie dowieszać na nich tyle, ile przy zwykłych dipsach, więc zacząłem skromnie od 3x4.
W związku z tym trzeba nieco przeorganizować te sesje dodatkowe. Zwłaszcza sesja 2 wymaga korekty, bo na ringach, które niestety muszą wisieć dość nisko, nie za bardzo umiem wykonać to unoszenie nóg. Chyba, że właśnie to byśmy wykorzystali i z czasem bym się nauczył :)
Ewentualnie możesz unosić nogi ugięte w kolanach. Wtedy oczywiście będzie lżej, więc więcej powtórzeń w seriach.
OdpowiedzUsuńI tak z czasem miałem dodawać powtórzeń, ale uwierz mi, że na tych moich ringach nic nie jest lekkie, zwłaszcza, że nie używałem ich już od dwóch albo trzech lat :)
OdpowiedzUsuńOk, to spróbuj na początek z ugiętymi po 2 powtórzenia. Zobaczymy jak pójdzie.
OdpowiedzUsuńSesja dodatkowa 2.
OdpowiedzUsuńDipsy 10x2
Podciąganie - 2kg - 4, 4, 4, 4, 3
Unoszenie nóg - 5x2
Ostatnio w czasie power wymachu pojawił się ból w barku. Wracają mi ciągle różne dolegliwości w tym miejscu, ale fizjoterapeuta powiedział, że jego zdaniem nie dzieje się tam nic poważnego. Kłopot w tym, że siedząca praca, dużo stresu w ciągu ostatnich kilku miesięcy i, niestety, niedobory snu (na szczęście nieduże) i regeneracji powodują, że pojawiają się napięcia w całym ciele i od czasu do czasu przejawia się to większą podatnością na kontuzje.
OdpowiedzUsuńCo do samego PW, muszę chyba przystopować nieco z ciężarem i przyjrzeć się uważnie technice.
D2
HP - 55kg
PP - 55kg
PW - 2x 12, 18, 22, 24, 25, 27kg
A+B - 2x9kg
D3
Przysiad - 30, 50, 60, 65, 70, 72, 74, 75kg
wiosłowanie - 30, 50, 70, 90, 100, 105, 108, 110, 112kg + 20x90kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 12, 18, 22, 24, 25, 26kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x16.5kg
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 7kg
Ring Dipsy - 5x4
pompki typu V 5x4
Czasem taki ból może się pojawiać, jako forma ochrony organizmu po kontuzji. Taka nadpobudliwość zakończeń nerwowych.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńMC - 50, 70, 90, 100, 105, 110kg
żuraw - 1-2, 1-2
przenoszenie grzbietowe - 10, 20, 25, 28, 30, 31, 32kg
spacer farmera na palcach - 2x44kg
brzuszki Jandy - 5x5
D2
HP - 56kg
PP - 56kg
PW - 2x 12, 18, 19kg
A+B - 2x10kg - 4/6 serii
1. W żurawiu poczułem się już na tyle mocno, że zacząłem drabinę :)
2. W brzuszkach Jandy odzyskałem 5x5 :) Teraz pytanie tylko jak dalej progresować. Według dawnego schematu, dołożyć np. 2kg i zacząć znowu od 5x2?
3. W PW chodziło raczej o to, że za bardzo starałem się podchodzić do tego ćwiczenia stricte siłowo i w efekcie przesadziłem nieco z ciężarem. Dzisiaj ograniczyłem ciężar i unikałem tak mocnego wybicia z nóg. Raczej tylko lekko się nimi wspomagałem pilnując techniki.
2. Tak. Dodaj 2 kg i od nowa.
OdpowiedzUsuńWidzę, że w tym spacerze farmera jest już sporo, bo łącznie 88 kg. Trzeba uważać, by nie przeciążyć tego obszaru stopy. Myślę, że jak już dojdziesz do 2x45 to trzeba zmienić na normalny na całych stopach. Teraz pobudzone łydki i tak powinny dalej się rozwijać.
Jeśli chodzi o spacer farmera, to rzeczywiście doszedłem w końcu do ciężarów roboczych. Robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy od początku treningów, więc nie wiedziałem jaki ciężar będzie odpowiedni. Na początku wziąłem zdecydowanie za mały, więc skakałem z treningu na trening o kilkanaście kilogramów, a teraz doszedłem już do właściwego ciężaru roboczego. Łydkom nic się specjalnego nie działo, ale za Twoją radą dzisiaj zrobiłem już na całych stopach.
OdpowiedzUsuńD3
Przysiad - 30, 50, 60, 65, 70, 75, 77kg
wiosłowanie - 30, 50, 70, 90, 100, 105, 108, 110, 112, 113kg + 12x95kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 12, 18, 22, 25, 27, 28kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x18kg
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 8kg
Ring Dipsy - 5x4 - 1kg
pompki typu V 5x5
Sesja dodatkowa 2.
Dipsy 10x2 - 2kg
Podciąganie 5x4 - 5kg
Unoszenie nóg - 5x3
D4
MC - 50, 70, 90, 100, 105, 110, 112, 113kg
żuraw - 1-2, 1-2-3
przenoszenie grzbietowe - 10, 20, 25, 28, 30, 32, 33kg
spacer farmera na palcach - 2x45kg
brzuszki Jandy - 5x2 - 2kg
1. Mam mały problem z D1. Ostatnio nijak nie mogę się wyrobić, żeby pojechać na publiczną siłownię. Niestety ale wiąże się to dla mnie z małą wyprawą i ciężko mi to wkomponować w plan dnia. W weekendy mam więcej czasu, ale wtedy zdarza mi się wyjeżdżać, więc też bywa problematycznie. Zastanawiam się co z tym zrobić. Czy nie szkodzi jeśli od czasu do czasu odpuszczę po prostu ten dzień, czy możemy jakoś go zaadaptować do mojego domowego wyposażenia?
Żaby suwnica - możesz spróbować żabich przysiadów a niskim zakresie na początek
OdpowiedzUsuńOHP - tu nie powinno być problemu
docisk tricepsowy - jakakolwiek inna forma wyciskania leżąc
prostowanie nóg na maszynie - to raczej trzeba wtedy odpuścić
wspięcia na śródstopie siedząc na maszynie - wspięcia na palce w półprzysiadzie z trzymaniem się dla równowagi.
Wielkie dzięki:)
OdpowiedzUsuńMam tylko pytanie odnośnie tego wyciskania leżąc. Już mam w planie wyciskanie sztangielek leżąc, a wolałbym nie ryzykować wyciskania sztangi bez nikogo do asekuracji ani bez racka. W najlepszym razie skonczyłoby się to słabymi wynikami, bo bałbym się dawać duże ciężary.
Druga sprawa, to fakt wykonywania go po OHP. Docisk się tu ładnie wpasowywał, ale nie wiem czy tak samo będzie z pełnym wyciskaniem.
Jaką formę byś proponował? Gilotynowe? A może np. zamiast wyciskania przenoszenie tricepsowe?
A może wyciskanie podchwytem z brzucha? Chwyt na szerokość barków. To takie bardziej techniczne, więc i ciężar będzie mniejszy.
OdpowiedzUsuńSuper :)
OdpowiedzUsuńsesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 10kg
Ring Dipsy - 5x4 - 2kg
pompki typu V 5x5
Wiem, że dużo robię tych sesji z podciąganiem i dipsami, ale oba ćwiczenia idą teraz tak dobrze, że nie mogę przestać:)
Szczególnie podciąganie, w którym wcześniej podczas prób zwiększenia wytrzymałości siłowej szło bardzo opornie, teraz aż wystrzeliło do góry. Teoretycznie 10kg to niedużo, ale biorąc pod uwagę, że nie podciągałem się z obciążeniem od ponad trzech lat, a teraz zacząłem jakis miesiąc temu, trzeba przyznać, że idzie jak marzenie. Dzisiaj te 10kg weszło tak lekko, jakbym nic nie dowieszał :)
Wiem, wiem muszę pilnować, żeby nie przesadzić :)
D1
OdpowiedzUsuńŻaby - 10x3 - 40kg
OHP - 20, 30, 40, 45, 48, 49kg + 6x40kg
Wyciskanie podchw. Z brzucha - 5x5 - 40kg
Wspięcia w półprzysiadzie - 3x15
1. Zawsze kiedy robię wyciskanie nad głowę boleśnie przekonuję się, że w PP większość mojej siły generują jednak nogi, ale z treningu na trening jest coraz lepiej. Mam nadzieję, że za tydzień pęknie już 50kg.
OdpowiedzUsuń2. W wyciskaniu podchwytem zamiast rampy zrobiłem 5x5, żeby skupić się na technice. Może tak być?
3. Czy do wspìęć mogę zakładać plecak z obciążeniem?
2. Tak.
OdpowiedzUsuń3. Tak.
Sesja dodatkowa 2
OdpowiedzUsuńRD - 3kg
podciąganie - 6kg
Unoszenie nóg - 5x3
D2
HP - 57kg
PP - 57kg
PW - 2x 12, 18, 22kg
Cuban Press - 10kg
1. Bardzo trudno mi już było dokładać ciężar w A+B, więc postanowiłem zmienić je na Cuban Pressa sztangą. Zacząłem od samej sztangi, ale zamierzam dość szybko pójść w górę z ciężarem, przynajmniej na początku.
Mimo wszystko lepiej robić sztangielkami. Sztanga wymusza określony ruch kości w panewkach w stawach barkowych i wszelkie małe dysproporcje mogą z czasem urosnąć do dużych problemów. Przy sztangielkach barki pracują luźniej i jest to mniej niebezpieczne.
OdpowiedzUsuńW porządku, wrócę do sztangielek, ale obawiam się, że w takim razie czeka mnie okres walki o każdy gram na nich :)
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 78, 80kg
wiosłowanie - 30, 50, 70, 90, 100, 110, 113, 114kg + 12x95kg
Wyciskanie sztangielek leżąc - 2x 12, 18, 25, 28kg
uginanie ramion stojąc neutral - 2x19kg
sesja dodatkowa 1
podciąganie 10 serii x 2 - 12kg
Ring Dipsy - 5x4 - 3kg
pompki typu V 5x5
1. W wiosłach idzie coraz lepiej ponieważ bardzo poprawił mi się chwyt w ostatnich tygodniach.
OdpowiedzUsuń2. W wyciskaniu sztngielek leżąc zaliczyłem upadek przy serii z 28kg. Jakoś tak nagle zabrakło sił i musiałem odrzucić sztangielki. Wydaje mi się, że po prostu byłem już mocno wydrenowany po przysiadach i wiosłach (to nie był mój dzień :) ) i w efekcie za mało skupiłem się na tym ćwiczeniu. Na szczęście obyło się bez żadnych urazów.
3. W uginaniu robiłem do tej pory dwoma sztangielkami jednocześnie, ale muszę teraz przerzucić się na wersję jednorącz, bo żeby założyć na dwie sztangielki naraz powyżej 19kg musiałbym wykorzystać większe talerze, a to byłoby bardzo niewygodne przy tym ćwiczeniu. Inna sprawa, że wszystko wskazuje na to, że niebawem trzeba będzie dokupić trochę żelastwa :)
4. Podciąganiem jestem po prostu zachwycony. Nawet nie chodzi o jakieś niewiarygodne wyniki, bo co to jest te 12kg, ale tak się wcześniej przyzwyczaiłem, że to ćwiczenie stało w miejscu przez kilka miesięcy, że teraz, jak z treningu na trening dokładam obciążenia, a i tak idzie lekko, to aż mam ochotę nie wychodzić z siłowni, czego zresztą bywam ostatnio bliski, bo nieraz robię po dwa treningi dziennie, jeśli tylko się uda czasowo. Przez dwa treningi rozumiem najpierw normalny, a potem jedna z sesji dodatkowych, aczkolwiek nie jest to norma. Pilnuję też, żeby co najmniej jeden dzień w tygodniu całkowicie odpocząć.
5. Zdałem sobie sprawę, że ten opis upadku w wyciskaniu w połączeniu z punktem 4. mogły sprawić wrażenie, że trochę jednak przesadzam, ale chodziło tutaj raczej o zwykłą dekoncentrację. Miałem dzisiaj trochę gorszy dzień, bo mnie pies budził kilka razy w nocy i nie dał mi się wyspać, więc bardzo dużo wysiłku kosztowało mnie pełne skupienie na przysiadach i wiosłach, co odbiło się brakiem koncentracji przy wyciskaniu.
OdpowiedzUsuńJak widać czasem dłuższa przerwa się przydaje, by potem ruszyć do przodu. Sam się musiałem długo uczyć, że ciężkie mezocykle przeplata się przerwami lub lekkimi treningami. Także dobrze będzie jak co kilka tygodni zrobisz sobie kilka dni wolnego.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńMC - 50, 70, 90, 100, 110, 115kg
Żuraw - 1,2 - 1, 2, 3
Przenoszenie - 10, 20, 25, 30, 32, 34, 35
Spacer farmera - 2x 46kg
Janda - 5x3 - 2kg
sesja dodatkowa 1
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10 serii x 2 - 14kg
Ring Dipsy - 5x4 - 5kg
pompki typu V 5x6
D1
OdpowiedzUsuńŻaby - 50kg
OHP - 30, 40, 45, 48, 49, 50 (x1) kg + 5x40kg
Wyciskanie podchw. - 45kg
Wspięcia - 5kg
OHP jest obecnie jedynym ćwiczeniem, które idzie zdecydowanie słabo. Z treningu na trening praktycznie nie przybywa siły. Wczoraj tak naprawdę powinienem był skończyć trening na 49kg, ale zacisnąłem zęby i spróbowałem 50kg, ale to jedno powtórzenie było absolutnie wszystkim na co było mnie stać, a technika już się kompletnie rozsypała, więc na nim skończyłem. Również dodatkowa seria po odjęciu 10kg poszła dość kiepsko (ledwo 5 powtórzeń).
OdpowiedzUsuńCo ciekawe nie przekłada się to specjalnie na PP, w którym odnotowuję cały czas progres, z czego wynika, że problem dotyczy głównie "dolnej" fazy ćwiczenia. Niemniej we wszystkich innych płaszczyznach wyciskanie jest u mnie dużo silniejsze. W dipsach przecież nie wspomagam się nogami, a nawet w wyciskaniu podchwytem z brzucha mam więcej siły niż w OHP. Ba, myślę że nawet w wyciskaniu gilotynowym wynik byłby lepszy.
Czy to normalne? I, co ważniejsze, czy możemy coś zrobić w przyszłych planach, żeby to poprawić?
Może chodzić o słabsze czworoboczne lub/i rotatory. Może też to być kwestia zaburzenia równowagi pomiędzy rotacją zew. i wew. co skutkuje reakcją ograniczania siły przez CUN w celu uniknięcia kontuzji. Wreszcie może być osłabiona stabilizacja łopatki przez zębaty przedni. Trzeba by zrobić dokładne filmy z przodu z tyłu i z boku, choć i tak nie ma pewności, że dokładnie uda się określić co jest nie tak. W oparciu o takie filmy można pomyśleć o jakichś ćwiczeniach uzupełniających.
UsuńD2
OdpowiedzUsuńHP - 58kg
PP - 58kg
PW - 2x 12, 18, 22, 23kg
A+B - 2x 9kg
Stefanie, czy mógłbyś pomyśleć o nowym planie dla mnie? Chciałem pociągnąć ten jeszcze przez kilka tygodni, ale coraz bardziej zaczynam czuć znużenie tym samym i, chociaż ciągle jeszcze odnotowuję progres w prawie wszystkich ćwiczeniach, wolałbym nie czekać, aż dojdę do punktu, gdzie zmiany będą już absolutnie niezbędne. Poza tym w najbliższy wtorek wyjeżdżamy z partnerką na trzy dni do SPA, więc to dobra okazja, żeby zrobić porządne, choć krótkie roztrenowanie i zacząć nowy plan już po powrocie :)
OdpowiedzUsuń1. Jeśli chodzi o sprzęt, to wszystko po staremu: Stojak, gryf 10kg, gryf łamany 6,5kg, dwie sztangielki, 113kg obciążenia, regulowana ławeczka i ściskacz ze zmienianymi sprężynami (po 8kg). Do tego zaimprowizowany drążek i kółka do ring dipsów.
2. Do "zaimprowizowania" drążka i kółek używam stojaka i sztangi, w związku z czym nie ma możliwości wprowadzenia np. superserii podciąganie-przysiady itp. Natomiast gdybyś chciał jakieś superserie uwzględnić, możemy użyć sztangi łamanej.
3. Do sprzętu możemy jeszcze ewentualnie doliczyć możliwość trenowania na działce i wykorzystania różnych ciężkich przedmiotów (mam kilka sporych kamieni po 3-5 kg, którymi mógłbym wykonywać jakieś rzuty). Nie naciskam na wprowadzanie takich ćwiczeń, ale jest taka możliwość więc jeśli uznasz, że to dobry czas nie ma przeciwwskazań :)
4. Muszę niestety zrezygnować z Multisportu, więc nie będzie możliwości korzystania z publicznej siłowni.
To tyle, jeśli chodzi o sprzęt.
5. Jeśli chodzi o sam trening, tak jak pisałem we wcześniejszym poście, chciałbym wzmocnić moje wyciskanie stojąc. Tak naprawdę sporo w tym po prostu ambicji, więc jeśli uważasz, że to nie jest dobry moment na takie działania, to nie jest to dla mnie nie wiadomo jak ważne. Chciałbym po prostu móc się czymś kiedyś pochwalić w tym ćwiczeniu, a te marne 49kg raczej się do chwalenia nie nadają :)
5. Myślałem, żeby wprowadzić z powrotem do treningu elementy plyometrii, np. wyskoki albo dynamiczne ćwierćprzysiady z wyskokiem. Wolałbym jednak nie wprowadzać np. pełnych przysiadów z wyskokiem, bo ostatnio, parę lat temu, skończyło się to kaleczeniem techniki i kontuzją.
6. Podciąganie i RD idą bardzo dobrze w niskich zakresach i myślę, że akurat tutaj jest jeszcze sporo progresu. Ze względu na sprzęt najwygodniej mi te ćwiczenia wykonywać jedno po drugim, tak jak w obecnym planie.
7. Jeśli chodzi o ilość treningów, to preferowałbym pięć sesji tygodniowo. Obecny układ 4 podstawowych treningów i dwóch sesji dodatkowych to było absolutne maksimum moich możliwości czasowych, zwłaszcza, że te sesje dodatkowe wplatałem nieraz po trzy albo cztery razy :) Chętnie ćwiczyłbym nawet codziennie, ale na dłuższą metę mogłoby się to skończyć po prostu przemęczeniem.
8. Podsumowując punkty dotyczące treningu, cel jest cały czas taki sam: poprawa ogólnej siły i sprawności z naciskiem na prawidłową technikę i mobilność. Dalsze przyrosty masy mięśniowej również są mile widziane, ale nie są dla mnie priorytetem. Na koniec dodam tylko, że od początku kwietnia, kiedy rozpisałeś mi pierwszy normalny plan po kontuzji, moja waga wzrosła z 80 do 85kg, a BF nieco w tym czasie zmalał. Przede wszystkim odzyskałem dużo masy utraconej z pleców, klatki i obręczy barkowej w czasie praktycznie trzyletniej przerwy w porządnym treningu góry ciała, ale mam wrażenie, że odzyskałem z małą nawiązką i dalej idzie do przodu. Także, chociaż rok się jeszcze nie skończył, dziękuję Ci za prowadzenie mnie przez te miesiące! :)
7. Przez pięć sesji tygodniowo rozumiem trzy podstawowe i dwie dodatkowe, takie które można w razie możliwości powtórzyć i wykonać po dwa razy. Układ 4+2 bardzo się pod u mnie sprawdził i pozwolił regulować objętość w zależności od możliwości czasowych. Chciałbym więc coś podobnego kontynuować, tylko w nieco lżejszej formie. Oczywiście te sesje dodatkowe niekoniecznie muszą składać się wyłącznie z podciągania i dipsów. Wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu, więc mamy pełną dowolność, jeśli chodzi o układ :)
OdpowiedzUsuńMogę pomyśleć, ale nie wiem czy się wyrobię w tym tygodniu. Ostatnio jestem trochę zawalony i ledwo zdążam na trochę zajrzeć na bloga. Dobrze jakbyś wcześniej dał rady nakręcić te filmy i podesłać. Co do plyometrii to bym się jednak wstrzymał. Ilekroć z kimś zaczynam plyo to kończy się kontuzją i po latach stwierdzam, że to metoda dla naprawdę silnych zawodników, czyli gdy już np. ciężary w przysiadach są powyżej 200kg. Inaczej przeciążenia kolan źle się kończą. Mam jeszcze w głowie pomysł na coś pośredniego, ale za wcześnie by o tym pisać. Muszę rzecz dobrze przeanalizować i opracować.
OdpowiedzUsuńBez pospiechu, najwyżej zrobię odrobinę dłuższe roztrenowanie albo wrócę jeszcze na kilka dni do obecnego planu.
OdpowiedzUsuńMogę spytać jakich filmów potrzebujesz? Nie wspominałem nic o żadnych.
W komentarzu wyżej napisałem, to przy problemach z OHP.
OdpowiedzUsuńNie zauważyłem tamtego komentarza. Dzięki, postaram się nakręcić filmy jak najszybciej.
OdpowiedzUsuńFilmy na mailu :)
OdpowiedzUsuńOstatni film (niefortunnie zatytułowany OHP1 :) ) pokazuje widok od tyłu. Wykonałem w nim serię do oporu, żebyś mógł zobaczyć, co się dokładnie dzieje, kiedy zaczynam słabnąć i dochodzi do załamania mięśniowego. Pozostałe dwa filmy od przodu i od boku. Ciężar dość mały - 30kg - ponieważ ze względu na oświetlenie musiałem kręcić poza moją małą siłownią :)
Kilka razy podchodziłem do nagrywania i za każdym razem coś było nie tak, albo ze światłem, albo z ustawieniem kamery, a jak w końcu mi się udało ustawić wszystko jak trzeba, kot wskoczył na stół i zasłonił kamerę :) W związku z tym byłem już lekko zmęczony podczas nagrywania, ale to nawet dobrze, bo przynajmniej wygląda to tak, jak w rzeczywistości, kiedy jestem rozgrzany podczas rampy.
Ok, mailami się nie przejmuj, bo najpierw nie zauważyłem, że przyszedł namiar na udostępnione filmy :) Niebawem postaram się tym zająć.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 3 potem zdejmujesz 20% obciążenia i robisz jeszcze 6 serii x 3
push press rampa x 3
rotacja https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation ale trzymasz ramię przed sobą bez oparcia na kolanie 5 serii x 3 na każdą rękę
uginanie ramion podchwyt 4 serie x 7
d2.
wiosłowanie rampa x 5
HP rampa x 1
Landmine press półsztangą rampa x 5
CP 4 serie x 4
wyciskanie stojąc sztangielki na zmianę z mocnym napinaniem najszerszego grzbietu 3 serie x 3
d3.
OHP rampa x 2
MC rampa x 3
unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt 5 serii x 5
power wymach w opadzie rampa x 10
s1.
podciąganie 6 serii x 4
jaskółka po 5 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy
chód niedźwiedzi na początek kilka metrów, ustal sobie wg możliwości
brzuszki Jandy dalej wg schematu
s.2
podciąganie 7 serii x 3
RDips 6 serii x 2
żuraw drabina
wysoki wykop z miejsca po 5 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy każdym wykopem
Uwagi:
1. Całość jest wybitnie ustawiona pod wyciskanie nad głowę. Zobaczymy czy ruszy.
2. Chodzi o mocniejszy angaż połączenia grzbiet pośladki, istotny przy wyciskaniu.
3. Wzmocnienie rotatorów i pracy najszerszego grzbietu.
4. Aktywizację zębatych przednich.
5. Janda tylko raz na tydzień, bo i tak brzuch mocno będzie obrywał, a jest dość istotny przy wyciskaniu.
Wielkie dzięki :)
OdpowiedzUsuńPlan mocno różni się od tego, w jaki sposób dotąd ćwiczyłem, stąd mam kilka pytań:
1. Rozumiem, że analiza nagrań wykazała słabość zębatych i ogólne problemy z koordynacją łańcuchów mięśniowych zaangażowanych w OHP?
2. Landmine Press jednorącz?
3. Zdziwiłem się kolejnością ćwiczeń w D3, ale rzeczywiście warto dać OHP na pierwsze miejsce. Pobudzenie mogę wygenerować lekką rampą, a ciężary nie są na razie dość duże, żeby trzeba było koniecznie zaczynać od MC.
1. Tak. Do tego chyba dość słabą pracę najszerszych przy wyciskaniu.
Usuń2. Tak.
3. Właśnie dlatego taki układ :)
4. Uginanie podchwytem - mogę tu używać gryfu łamanego? Dzisiaj spróbowałem sztangielką, ale jakoś nie mogę się z nią odpowiednio ustawić. Czego bym nie robił talerz zahacza o tułów.
OdpowiedzUsuń5. W przysiadzie mam tendencję do tracenia napięcia brzucha przy wzrastającym ciężarze. Dzisiaj do 85kg wszystko szło ok, a przy 88 nagle w trakcie serii brzuch jakby puścił i zacząłem się przechylać do przodu. Nie chodziło przy tym o słabość mięśni. Opisałbym to raczej tak, że nagle brzuch się po prostu wyłączył, kiedy nogi dały znać, że zaczyna się robić ciężko. Muszę chyba do tego podejść tak, jak wcześniej z rampą 7 i dalej bardzo spokojnie dodawać ciężaru.
6. W PP miałem spory zapas, ale po raz pierwszy doszedłem do granicy 60kg i pomyslałem, że może tu też lepiej się nie spieszyć z ciężarem.
7. W rotacji ok, ale trochę gorzej szło lewą ręką. Ciężar do powtórzenia.
Przysiad - 30, 50, 70, 80, 85, 88kg
PP - 30, 40, 50, 55, 58, 60kg
Rotacja - 5kg
Uginanie - 12kg
4. Ok.
Usuń5. Ok.
Ad. 5. Do przysiadu zapomniałem jeszcze dopisać 6x3 z 70kg - te sześć serii wydaje mi się świetnym pomysłem. Będę bardzo powoli, ale konsekwentnie dodawał ciężaru, a regresja pozwoli dalej utrwalać właściwe nawyki i odciąży CUN :)
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedzi :)
OdpowiedzUsuńOstatnie pytanie dotyczy D3, a mianowicie opisu:
"unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt 5 serii x 5"
Zdaje się, że zgubił się tam rodzaj chwytu, jakim mam robić to ćwiczenie. Chodzi o neutralny?
Tak, rzeczywiście :) Ma być neutralny.
UsuńD2
OdpowiedzUsuńWiosła - 30, 50, 70, 90, 100kg
HP - 30, 40, 50, 60kg
LP - 10, 15, 20, 25kg
CP - 2x8kg
Wyciskanie stojąc - 19kg
W LP okazało się, że niestety moja sztanga jest za krótka, żeby robić to ćwiczenie stojąc. Zamiast tego wykonałem je z klęku, jak na tym filmie:
https://www.youtube.com/watch?v=7i64SnEJv6A
Oczywiście w wersji jednorącz, starając się w podobny sposób pracować tułowiem, jak ten gość na filmie, kiedy pokazuje później (już stojąc) wersję jedną ręką (4:15).
Może tak zostać? Na razie nie mam za bardzo kasy na zakup dłuższej sztangi, a nijak nie mam jak jej oprzeć wyżej tak, żeby to było stabilne.
Właściwie to nawet lepiej jak będziesz robił w klęku.
OdpowiedzUsuńDzisiaj kolejny udany trening. Po raz pierwszy od dawna czułem wyraźny progres w OHP. Nie chodzi nawet o ciężar, ale raczej odczucie, że w końcu to ćwiczenie zaczyna wchodzić. Nie skupiałem się specjalnie na najszerszych ani ich nie napinałem, ale po uświadomieniu sobie, jaką rolę odgrywają w tym ćwiczeniu, odrobinę inaczej do niego podszedłem. Ciężko opisać o co dokładnie chodzi, bo różnica była bardzo subtelna - tak jakbym przesunął nieco środek ciężkości, ale w efekcie po raz pierwszy czułem, że podnoszę to całym korpusem. A mówiąc wprost i bez zbędnego kombinowania, myślę że po prostu podświadomie mocniej spiąłem nie tylko rdzeń, ale też całe plecy i w efekcie ramiona były lepiej ustabilizowane. 50kg, które na wcześniejszym planie udało mi się bardziej cudem niż siłą mięśni podnieść zaledwie raz, teraz bez problemu podniosłem już 2 razy w przedostatniej serii rampy. Poszło na tyle dobrze, że zaryzykowałem jeszcze 51, ale udało się tylko jedno powtórzenie.
OdpowiedzUsuńNiby oznacza to, że zaliczyłem upadek mięśniowy, ale niespecjalnie to na mnie wpłynęło, o czym świadczą kolejne dwa kilogramy w MC :)
D3
OHP - 20, 30, 40, 45, 48, 49, 50, 51(x1)kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 117kg
Unoszenie sztangielek neutral - 2x6kg
PW - 2x 6, 9, 12kg
Jak widać czasem niewiele trzeba, by przeskoczyć jakiś newralgiczny punk ciężarowy :)
OdpowiedzUsuńs1.
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 8kg
jaskółka x5
chód niedźwiedzi - 3x 2,5 metra w przód i tył
Janda - 5x3 - 2kg
s.2
podciąganie - 10kg
RD - 10kg
żuraw - 1,2 - 1,2,4
wykop x5
d1.
przysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 78, 80 + 6x3 - 64kg
PP - 30, 40, 50, 55, 60, 62kg
rotacja - 6kg
uginanie ramion podchwyt - 20,5kg
1. Czy mógłbyś napisać coś więcej o jaskółce i wykopach? Rozumiem, że chodzi przede wszystkim o aktywację mięśni, tak jak opisałeś, ale czy w takim razie nie byłoby lepiej wykonywać tych ćwiczeń trochę bardziej w trybie rehabilitacyjnym, to jest częściej niż raz na mikrocykl? Teoretycznie mogę te sesje powtarzać i czasami będę, ale nie zawsze się to udaje.
OdpowiedzUsuń2. Czy w jaskółce mogę za jakiś czas wziąć do rąk jakieś małe talerze i progresować z ciężarem?
3. Chciałem też spytać o progres w wykopach - czy mam z czasem dodawać powtórzeń, czy tylko starać się kopać jak najwyżej? Zanim zacząłem trenować pod Twoim okiem przez kilka lat uprawiałem sporty walki, więc akurat wysokie wykopy mam dość dobrze opanowane. Teraz po długiej, długiej przerwie oczywiście zacząłem spokojnie, żeby niczego nie ponaciągać, ale i tak spokojnie wyszły nieco ponad głowę.
4. Przeanalizowałem problem, jaki od długiego czasu mam z przysiadami. Od kilku lat regularnie powracają mi jakieś drobne kontuzje, zwłaszcza w okolicach kolan, które przerywają treningi. Potem wracam, odbudowuję trochę formę, w międzyczasie orientuję się, że niepostrzeżenie zacząłem siadać płycej, albo coś złego dzieje się z techniką, więc to poprawiam i idę kilka kilogramów do przodu, tylko po to, żeby znowu coś mi przerwało i zabawa zaczyna się od nowa. Na początku tego roku doszedłem do 110kg i jak na razie jest to mój rekord życiowy. Nieco słabo jak na tyle lat treningów. Kręcę się w kółko i nijak nie umiem pójść do przodu, a tydzień temu 88kg razy trzy było naprawdę ciężkim wyzwaniem.
Z techniką ani mobilnością w przysiadzie nie ma raczej problemów. Siadam naprawdę głęboko, tak że uda stykają się z łydkami, plecy tylko delikatnie zawijają się na samym dole, a brzuch i pośladki pracują naprawdę mocno.
Zacząłem więc zastanawiać się, skąd biorą się te nawracające problemy i doszedłem do kilku wniosków:
a) po pierwsze, kiedy wszystko w siadach idzie dobrze mam silną tendencję do parci na ciężar. Nie robię tego stricte kosztem techniki, ale raczej głębokości. Walcząc z dużym ciężarem i starając się z treningu na trening dorzucać kilogramów nawet nie zauważam, że w dolnej fazie nie dochodzę do pełnego rozciągnięcia, tylko siadam kilka centymetrów wyżej. Z treningu na trening się to kumuluje, aż w końcu zaczyna oddziaływać na inne aspekty techniki i zaczynam np. za bardzo pochylać się do przodu albo wysiada mi koordynacja pracy brzucha. Wtedy zwykle orientuję się już, że coś poszło nie tak i wprowadzam jakieś korekty.
b) Po tylu lekkich kontuzjach prawdopodobnie pozostały mi różne przykurcze i zrosty w powięzi. Nigdy nie skupiałem się za bardzo na nogach jeśli chodzi o automasaż i ograniczałem się do rolowania i masażu czwórek, dwugłowych, pośladków i łydek, traktując to raczej profilaktycznie, bo wydawało mi się, że wszystko jest w tym obszarze ok. Teraz jednak zbadałem swoje nogi dokładniej i zauważyłem mocne spięcie całej bocznej taśmy na jednej i drugiej nodze. Skóra po boku, wzdłuż całego vastus lateralis jest silnie napięta, a w kilku miejscach bardzo bolesna w dotyku, czego nigdy dotąd nie zauważyłem, bo po prostu nie wykonywałem w tym miejscu masażu ani rolowania (co na marginesie uważam teraz za dość głupie, ale nie poruszajmy tego tematu). Pierwsze rolowanie w tym miejscu było bardzo bolesne i trudne. Przy okazji przyjrzałem się też dokładnie całemu czworogłowemu i wydaje mi się, że pozostałe głowy również są nieco pospinane. Oprócz tego wykryłem bolesne miejsce w miejscu przyczepu prawego mięśnia krawieckiego na biodrze. Czuję ból również w okolicy kolana, wydaje mi się, że na drugim przyczepie tego mięśnia, ale jestem nieco za słaby z anatomii, żeby to ocenić bez żadnych wątpliwości. W każdym razie wynika z tego, że cała ta okolica jest porządnie pospinana i wymaga dużo pracy. Tyle jeśli chodzi o analizę, w następny poście napiszę, co w związku z tym postanowiłem i jakie mam pytania.
Zapomniałem jeszcze przypomnieć o moich kontuzjach sprzed rozpoczęcia treningów siłowych. Za dzieciaka robiłem różne głupoty, które doprowadziły w pewnym momencie do naderwania więzadła krzyżowego. Teraz kolano jest niby stabilne, ale tak naprawdę nigdy solidnie tego nie przepracowałem, nie miałem porządnej fizjoterapii itd.
OdpowiedzUsuńCo w związku z tym? Po pierwsze postanowiłem od tej pory bardzo spokojnie podchodzić do przysiadów. Oczywiście chcę dokładać ciężaru, ale muszę to robić spokojnie i rozważnie. Kilka kilogramów na miesiąc jest lepsze od ciągłego kręcenia się w kółko. Dzisiaj wykonując D1 robiłem każdy przysiad najgłębiej jak byłem w stanie, wręcz lekko rozciągając mięśnie na dole. Nie robiłem jednak zatrzymania i aż do szaleństwa pilnowałem napięcia całego rdzenia. Ciężar w efekcie nieco mniejszy (80kg zamiast 88), ale cały trening wszedł znacznie lepiej. Czułem też, że mam nieco zapasu.
Druga sprawa to rehabilitacja. Tak bardo skupiałem się dotąd na łokciu, że zaniedbałem nogi. Fakt, że tylko nimi przez długi czas mogłem trenować nie polepszył sprawy, bo de facto utrwalałem te wszystkie problemy, zamiast się ich pozbyć. Zrobię co w mojej mocy, żeby to wszystko porozluźniać, ale zamierzam też przejść się z tym do fizjo, żeby zająć się tym profesjonalnie.
Na koniec chciałbym spytać, co o tym wszystkim sądzisz. Jako mój trener też pewnie wolałbyś, żebym w końcu poszedł w górę z ciężarami, a nie kręcił się w kółko od kontuzji do kontuzji :)
Masz jakieś rady? Może jakieś dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne?
1. Chodzi też o powolne wprowadzenie pewnych ćwiczeń mocniej oddziaływających na powięź i poprawiających ogólną mobilność. Mam w głowie dużo więcej pomysłów, ale póki co temat jest w powijakach. Sam u siebie na razie eksperymentalnie wprowadzam pewne rzeczy. Z czasem pewnie i w opisach i w planach na blogu pojawi się więcej takich rzeczy. Mają też zmniejszać ryzyko kontuzji, co niejako koresponduje z tym co napisałeś o przysiadach i kolanach. Częściowo te wykopy mają też przeciwdziałać właśnie takim problemom. Jakby nie było jest to forma dynamicznego rozciągania. Jeśli masz czas to oczywiście możesz robić częściej, byle nie przesadzić :)
OdpowiedzUsuń2. Jak najbardziej.
OdpowiedzUsuń3. Myślę, że z czasem możesz powoli dodawać powtórzeń.
4. O tym właśnie pisał Zaciorsky o możliwych problemach z kolanami przy spłycaniu przysiadu. Mimo to ciągle większość robi półprzysiad i uważa go za pełny. Nawet w książkach o rehabilitacji często widzę zdjęcia z półprzysiadem rekomendowanym jako pełny. Na pewno też dużo robi nadmierne napięcie VL, przy czym po moich doświadczeniach z ostatnich lat rolowanie powinno być raczej łagodne. Na początku, jak zacząłem studiować materiały o powięzi to zabrałem się dziko za rolowanie :) Im mocniej, tym lepiej. Dopiero z czasem okazało się, że takie delikatne czasem na dłuższą metę daje dużo lepsze efekty, bo wbrew pozorom wnika głębiej w tkanki niż bardzo silne.
Na razie, bym nic nie dodawał do Twojego planu. Z czasem chcę wprowadzić subplyometrię i oscylację, ale muszę to jeszcze przemyśleć, bo to dla mnie świeża koncepcja. Jak u wielu osób zauważyłem, że plyo raczej szkodzi niż pomaga, bo do tego jednak trzeba mieć bardzo duże osiągi siłowe, to póki co zrezygnowałem. Jednak jest coś takiego jak subplyometria - wersja o wiele łagodniejsza, którą zaczyna się obecnie także wykorzystywać w rehabilitacji np. przy leczeniu kolan. Muszę to jeszcze ogarnąć.
Osobiście nie mam parcia na to, by każdy robił przysiad z 500kg. Bardziej dla mnie wartościowe będzie, jak będziemy sobie pisać za 70 lat i wtedy ciągle będziesz w stanie przysiąść ze 100kg :)
Subplyometria i oscylacje brzmią ciekawie :)
OdpowiedzUsuńPóki co muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony z obecnego planu. Bardzo płynnie udało się go wdrożyć i kolejne treningi idą naprawdę dobrze. Tak jak napisałem, będę od teraz bardzo uważał, żeby każdy kolejny przysiad był idealny technicznie i maksymalnie głęboki. Nie oznacza to oczywiście, że zamierzam unikać zwiększania obciążeń. Po prostu czas nieco zmienić priorytety, zresztą i tak wydaje mi się, że pełny przysiad ATG że 100kg jest więcej warty niż kucanie do połowy zakresu ruchu, choćby ciężar był kilka razy większy.
Tymczasem wczoraj:
D2
Wiosła- 30, 50, 70, 90, 100, 105, 107kg
HP - 30, 50, 60, 65, 67kg
LP - 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35kg (podaję wyłącznie ciężar talerzy na półsztandze)
CP - 2x8kg
Wyciskanie 1-rącz stojąc - 20kg
S1
OdpowiedzUsuńPodciaganie - 9kg
Jaskółka x5
Chód niedzwiedzi - 3x4m w przód i w tył
Janda - 5x4 - 2kg
D3
OdpowiedzUsuńOHP - 10, 30, 40, 45, 48, 50, 52(x1)kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118kg
Unoszenie - 2x 7kg
PW - 2x 6, 9, 12, 13kg
1. Dziwny dzień:) najpierw przez cały dzień chodziłem zmęczony i niewyspany, mimo że spałem dość długo, a potem kiedy wieczorem zacząłem trening na początku kompletnie nie miałem energii, aż pod koniec OHP nagle poczułem się jak niedźwiedź i 50kg poszło tak lekko, że postanowiłem od razu wrzucić 52. Niestety, mimo długiej walki, udało się tylko jedno powtórzenie z tym ciężarem.
OdpowiedzUsuń2. W MC poszło nieco trudniej niż tydzień temu, ale udało się dorzucić kolejny kilogram. Chyba ta ostatnia seria OHP sprawiła, że już byłem ostro wydrenowany emocjonalnie :)
Już sam zauważyłem, że trudno wyrokować jak pójdzie trening na podstawie samopoczucia. Niekiedy energia mnie rozpiera, a potem idzie marnie. Czasem zaś ledwo się zwlokę z łóżka i biję swoje rekordy. Choć to oczywiście też nie jest regułą :)
OdpowiedzUsuńs2
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 12kg
RD - 10kg
żuraw - 1,2 - 1,2,4
wykop x5
1. W RD poprzednim razem z jakiegoś powodu ten sam ciężar poszedł bardzo opornie. Niby wykonałem wtedy wszystkie serie, ale z dużym trudem. Dlatego powtórzyłem, czego nawet trochę żałowałem, bo tym razem prawie nie czułem obciążenia :)
2. W podciąganiu ciężary w dalszym ciągu ładnie idą do góry. 12kg zaliczone w zasadzie bez większego wysiłku. Przy okazji, po ukończeniu treningu z ciekawości trochę pokombinowałem i okazało się, że w jednym ustawieniu jestem w stanie wykonywać podciąganie nachwytem. Mam na myśli bezpieczne, techniczne wykonanie, nie jakieś cyrkowe sztuczki :)
Stąd pytanie, czy nie przydałoby się jakoś dorzucić do planu kilku serii nachwytem? To zawsze była moja słaba strona i myślę, że gdybym miał przejść teraz z podchwytu na nachwyt ciężary spadłyby do 2-3kg, jeśli nie gorzej. Pytam głównie z troski o równowagę i balans siłowy, szczególnie ważne biorąc pod uwagę charakter kontuzji, którą dopiero co zaleczyłem. Nie chodzi mi przy tym o całkowite zmienianie bardzo dobrze funkcjonującego treningu, ale raczej o dodatek, który sprawiłby, że ten chwyt trochę by się jednak rozwijał. Przyszło mi do głowy, że mógłbym np. wykonywać po podciąganiu w s2 kilka serii bez obciążenia nachwytem, analogicznie jak w przysiadach, ale nie chcę niczego dodawać bez konsultacji z Tobą. Uważasz że to dobry pomysł, czy raczej powinienem to na razie olać i skupimy się na tym w późniejszych planach?
Możesz tak dodać, ale nie przesadź na początek. Myślę, że z 2-3 serie p 2 powtórzenia wystarczą. Potem zobaczysz, jak to wpłynie na kolejne sesje i ewentualnie będzie można coś zwiększyć.
OdpowiedzUsuńTak zrobię :)
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 78, 80, 81, 82kg + 6x3 - 65kg
PP - 30, 40, 50, 55, 60, 63kg
Rotacja - 6kg
Uginanie - 21,5kg
S1
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 10kg + 3x2 nachwytem
Jaskółka x5 - w ostartniej serii wziąłem po 0,5kg do każdej ręki
Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył
Janda - 5x5 - 2kg
1. Tych trzech dodatkowych serii nachwytem prawie nie odczułem. Na razie przez tydzień albo dwa porobię w takim zakresie i zobaczymy co dalej. Jeżeli będzie szło do przodu, to myślę, że mogę zostać przy 3x2 i po prostu dowieszać pomału obciążenia.
Ok.
OdpowiedzUsuńOstatnie kilka dni przebiegły dość nieprzyjemnie, bo złapałem grypę żołądkową. Przebiegła bardzo łagodnie biorąc pod uwagę, że część rodziny i znajomych, którzy też się zarazili dosłownie wymiotowali po ścianach i nie opuszczali toalety :) jedna osoba nawet wylądowała po tym wszystkim w szpitalu z podejrzeniem zawału, ale okazało się, że po prostu po kilku dniach ostrej biegunki i wymiotów miała mocno zachwianą równowagę elektrolitową. U mnie obeszło się bez takich ekscesów i w sumie tylko przez trzy dni nie mogłem prowadzić treningów. Dzisiaj jeszcze mnie trochę kręciło w brzuchu, ale i tak zrobiłem dzień drugi. Byłem trochę osłabiony, ale udało się powtórzyć wszystkie ciężary z poprzedniego treningu, a w LP i wyciskaniu sztangielki stojąc nawet trochę dodałem:)
OdpowiedzUsuńD2
Wiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 107kg
HP - 30, 50, 60, 65, 67kg
LP - 10, 20, 30, 35, 37, 39, 40kg
CP - 2x8kg
Wyciskanie sztangielki stojąc - 22kg
D3
OdpowiedzUsuńOHP - 10, 30, 40, 45, 48, 50, 51, 52(x1)kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118, 119kg
Unoszenie - 2x 8kg
PW - 2x 6, 9, 12, 14kg
S1
Podciąganie - 10kg
Jaskółka - 2x0,5 kg w ostatnich dwóch seriach
Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył
Janda - 2x5 - 3kg
S1 powtórka
Podciąganie - 11kg
Zrobiłem wczoraj głupotę i na imprezie poczęstowałem się pierniczkami, które okazały się może nie tyle kiepskiej jakości, co po prostu mocno szkodliwe dla mnie po tylu latach unikania tego rodzaju żarcia :)
W efekcie dzisiaj trochę kiepsko się czułem i cały dzień bolała mnie głowa, ale i tak zmusiłem się do zrobienia trenigu (S1), a potem jeszcze powtórzyłem parę godzin później podciąganie, bo się zorientowałem, że przez przypadek zrobiłem je tym samym ciężarem, co ostatnio. Jedna i druga sesja poszła bardzo dobrze mimo bólu głowy :)
S2
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 14kg
RD - 12kg
Żuraw - 1,2,3 - 1,2,6
Wymachy x7
1. Żurawia wykonuję zahaczając nogi o sztangę, którą obciążam jak największą ilością talerzy oraz przywiązuję sznurkami do stojaka. Sztanga leży przy tym na podłodze dla optymalnej wysokości, ale z lenistwa zakładam zwykle najcięższe talerze na stojaku i potem przenoszę sztangę na podłogę. Zwykle przy tym przenoszeniu jest na niej góra 50-70kg, ale dzisiaj z rozpędu założyłem 120kg i zanim się zorientowałem co robię, bez absolutnie żadnego wysiłku przełożyłem ją jak zwykle na podłogę. Dodam, że robiłem to w bardzo niewygodnej (i jak tak teraz myślę, dość niebezpiecznej) pozycji w klęku na podłodze. Ruch wprawdzie był bardzo krótki - jakieś 5 cm do góry i potem 30 cm w dół, ale i tak zdziwiła mnie ta łatwość, z jaką się to odbyło. Praktycznie nie czułem ciężaru, a zorientowałem się co się stało, kiedy sztanga już była na podłodze.
Czy ta pozycja (rodzaj MC w klęku) ze skróconym ROMem aż tak mogła sprzyjać wysokim ciężarom, czy raczej zadziała tu błoga nieświadomość i mocne, po podciąganiu i dipach, rozgrzanie CUN?
Trudno do końca wyrokować :) Chyba raczej nieświadomość.
OdpowiedzUsuńJest taka wersja przysiadu w klęku, jako swoista forma wyrównania dysbalansu. Z MC w klęku się nie spotkałem.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 80, 83, 84kg + 6x3 - 67kg
PP - 10, 30, 40, 50, 55, 60, 63kg
Rotacja - 6,5kg
Uginanie podchwytem - 21,5kg
1. Dzisiaj fenomenalnie weszły przysiady w dodatkowych seriach. Wydaje mi się, że udało się bardzo dobrze zmobilizować do pracy rdzeń i przede wszystkim pośladki. Na samym dole przysiadu, w pełnym rozciągnięciu, kiedy zaczynałem ruch do góry w ogóle nie czułem pracy nóg, wyłącznie pośladków. Dopiero po 2-3cm włączały się do pracy uda. Łączyło się to z wyjątkową łatwością i przyjemnością z wykonywania tych siadów, czego naprawdę dawno nie czułem :)
2. W PP powtórzyłem ciężar, ale tak naprawdę poszło do przodu, bo poprzednio te 63kg wyszły ledwo, ledwo :) Podobnie zresztą z uginaniem podchwytem.
D2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 107, 108kg
HP - 30, 50, 60, 65, 67kg
LP - 10, 20, 30, 35, 38, 40, 41kg
CP - 2x8,5kg
Wyciskanie sztangielki stojąc - 23kg
S1
Podciąganie - 12kg
Jaskółka - 2x 0,5 kg
Chód niedźwiedzi - 4x4m w przód i w tył
Janda - 4x5 - 3kg
1.W HP 65kg wchodzi bez problemu, na tyle, że już drugi raz pod rząd próbowałem bezpośrednio przeskoczyć na 67, ale za jednym i drugim razem nic z tego nie wyszło. Podrzucam sztangę maksymalnie do wysokości mostka, Spróbuję od następnego tygodnia dodać tylko 1kg.
Trening z wigilijnego poranka. Dwunastu potraw co prawda nie było, ale za to udało się podnieść 120 kg w martwym. Pamiętam jak kilka miesięcy temu, kiedy robiłem rampę 1 w MC, doszedłem do 118. Spróbowałem wtedy podnieść jeszcze 120, ale po oderwaniu sztangi od ziemi poczułem taką słabość w nogach, że musiałem ją odrzucić. A teraz ten sam ciężar udało się dźwignąć w trzech powtórzeniach, chociaż muszę przyznać, że w ostatnim było tak ciężko, że dosłownie zacząłem ryczeć podczas podnoszenia, czym nieco przestraszyłem swoją partnerkę, ale potem dodała, że w sumie już jest do tego przyzwyczajona, że z mojej domowej siłowni dochodzą czasem dźwięki jakby biły się tam ze sobą niedźwiedzie :)
OdpowiedzUsuńD3
OHP - 10, 30, 40, 45, 48, 50, 51, 52kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118, 120kg
Unoszenie - 2x 8,5kg
PW - 2x 6, 12, 14, 15kg
Fakt, kobiety jakoś dziwnie reagują na ryczenie w czasie treningu :) Zwykle trzeba trochę czasu nim się przyzwyczają.
UsuńI trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńS2
Podciąganie - 15kg + 3x2 nachwytem - 1kg
Dipsy - 15kg
Żuraw - 1-2-3, 1-2-6
Wymachy x8
1. Pod choinkę dostałem w tym roku dużo żelastwa: dwa talerze po 5kg i poręcze do dipsów. Bardzo się cieszę na obciążenie, bo przez wieczne oszczędzanie długo z tym zwlekałem, a teraz pomału będzie po prostu potrzebne, zwłaszcza w MC (a przynajmniej mam taką nadzieję na nowy rok) :)
Co do poręczy, są bardzo stabilne i wygodne. Dzisiaj wykonałem na nich dipsy i z treningu na trening dorzuciłem 3kg. Na kółkach te 12kg szło bardzo ciężko, natomiast tutaj przy 15kg czułem bardzo duży zapas. Ponieważ kółka były wyjściem tymczasowym z braku poręczy, przejdę już na nie na stałe w dipach. Myślę, że wyjdzie to tylko an plus, bo ciężar poszybuje do góry. Są co prawda bardzo niskie, ale mogę wygodnie na nich ćwiczyć po podłożeniu odrobiny styropianu i dwóch desek. To mi przy okazji podsunęło pomysł na proste ulepszenie siłowni, a mianowicie żeby pociąć płytę USB na paski o wymiarach 20/30x100cm i ustawiać je na sobie. W ten sposób uzyskam wygodnego racka, przynajmniej do części ćwiczeń, takich jak Rack Pull, bo raczej nie nadawałoby się to do przysiadów. Jakby jeszcze nawiercić przez środek tych płyt dwa otwory i nakładać je na metalową rurkę byłoby to również bardzo stabilne. Tym sposobem koszt całkowity racka wyniósłby jakieś 15-30 zł.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 30, 50, 70, 75, 80, 84, 85, 86kg + 6x3 - 68kg
PP - 30, 40, 50, 55, 60, 63, 64kg
Rotacja - 7kg
Uginanie podchwytem - 22,5kg
D2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 108, 109kg
HP - 30, 50, 60, 65kg
LP - 10, 20, 30, 35, 38, 40, 42kg
CP - 2x9kg - 3 serie z 4
Wyciskanie sztangielki stojąc - 23kg
1. Bardzo ciężki trening - z jednej strony progres w wiosłach, ale HP poszło tragicznie. Z treningu na trening coraz gorzej mi idzie to ćwiczenie. Doszedłem chyba do takiego momentu, że to nawet nie ciężar jest problemem, tylko dynamika, która w pewnym momencie jakby wysiada. Zastanawiałem się nad tym i zaważyłem, że dużo lepiej szedł mi klasyczny zarzut. Jakoś fakt, że ruch był nieco dłuższy, bardziej skomplikowany i miał konkretny cel sprawiał, że całe ćwiczenie lepiej wychodziło. Natomiast w HP zasadniczo nie ma tej górnej granicy, trzeba pociągnąć sztangę jak najwyżej, ale bez kogoś patrzącego z boku po prostu nie wiem czy np. już przy 60kg nie jest to kilka centymetrów mniej. Stąd pytanie: czy mogę zastąpić HP zarzutem?
2. W LP miałem kryzys przy 42kg. Zacząłem od prawej ręki i udało się zrobić 2 powtórzenia. Następnie lewą zrobiłem wszystkie pięć i jakoś tak mnie to zmotywowało, że postanowiłem zaryzykować i powtórzyć prawą. Udało się zrobić 4 powtórzenia, a w piątym już musiałem lekko wspomóc się drugą ręką. Dawno nie miałem tak zmęczonych ramion, stąd gorsze wyniki w CP i powtórka ciężaru w wyciskaniu jednorącz.
1. Ok, jeśli lepiej wychodzi to jasne.
OdpowiedzUsuń2. Czasem bywają takie gorsze dni, że dopiero na treningu wychodzi całe zmęczenie.
26 grudnia zapomniałem dopisać powtórki S2:
OdpowiedzUsuńS2
Podciąganie - 15kg + 3x2 nachwytem - 1kg
Dipsy - 17kg
A z dzisiaj:
S1
Podciąganie - 13kg
Jaskółka - 2x 1 kg
Chód niedźwiedzi - 2x 8m w przód i w tył
Janda - 5x5 - 3kg
D3
OdpowiedzUsuńOHP - 20, 30, 40, 45, 50, 52, 53kg
MC - 50, 80, 100, 110, 115, 120, 121(x2)kg
Unoszenie - 2x 9kg
PW - 2x 9, 12, 16kg
Tak się zastanawiam, czy pomału nie pora na wprowadzenie zmian do treningu. Co prawda w większości ćwiczeń wyniki idą do góry, ale zaczynam odczuwać kumulujące się zmęczenie, które co jakiś czas zaczyna już wychodzić na kolejnych treningach. Dzisiaj nie dałem rady podnieść trzeci raz 121kg w MC i boję się o reakcję organizmu, gdyby za tydzień nie udało się to po raz kolejny. Z drugiej strony przełamałem już całkiem barierę 50kg w OHP, co jest na duży plus. Nie mogę też mówić o braku progresu w MC, bo te 120kg poszło znacznie lżej, choć dalej ciężko, niż poprzednio. Po prostu to dość parszywe uczucie, kiedy podrywasz już sztangę o 20-30cm i nagle nogi mówią "może innym razem". W dużej mierze to oczywiście siedziało w głowie, więc może byłaby szansa, żeby to jeszcze przełamać, ale muszę się przyznać, że od początku tego planu, jeśli chodzi o MC, to mocno motywowało mnie właśnie zbliżanie się do granicy 120kg. Kiedy pękła, oczywiście chcę dodawać dalej, ale jakoś ciężko było to tak szybko zredefiniować w głowie. Dzisiaj po prostu nie miałem w sobie dość agresji, żeby powalczyć o to ostatnie powtórzenie. Może za tydzień już by się udało :)
Druga sprawa to narastające zmęczenie, które odczuwam już na codzień, nawet w dni nietreningowe. Utrzymują się silne DOMSy w barkach i na kapturach. Mam silną motywację do treningów i za nic nie chciałbym ich teraz przerywać, ale mam dobrą okazję do lekkiego roztrenowania, bo nie pracuję aż do 6. stycznia.
Jak uważasz, czy warto wykorzystać ten czas na odpoczynek, a potem wystartować z nowym planem, czy lepiej przycisnąć jeszcze ostatni tydzień obecnego planu i dopiero potem odpocząć i wejść na następny? No i czy w ogóle byłaby możliwość, żeby w takim czasie nowy plan ogarnąć? :)
Kiedy zaczynałem pisać tego posta, chciałem w zasadzie o to poprosić, ale teraz (kiedy już go skończyłem), doszedłem do wniosku, że w zasadzie skłaniałbym się ku tej drugiej opcji i przycisnął jeszcze ostatni tydzień. Te 121 kg same się trzy razy nie podniosą :)
Pozdrawiam