Anatomia zmęczenia cz. 3

Kierowanie uwagą

Nie możemy się skupić na wszystkim na raz. Nie odnotowujemy świadomie wszystkich docierających do nas bodźców. Jeśli na przykład boli Cię głowa i będziesz cały czas myślał tylko o tym, to zapewne ból będzie narastał a w każdym razie nie będzie malał. Jeśli jednak oderwiesz uwagą poprzez jakieś interesujące zajęcie, to zapewne ból zelżeje. Trochę podobnie jest ze zmęczeniem. Im bardziej będziesz się skupiał na tym, że jesteś zmęczony, to bardziej będą bolały mięśnie i Twoje zdolności motoryczne spadną. W momencie, gdy uda się przekonać samego siebie, że wcale nie jest się tak zmęczonym - poziom zmęczenia spadnie.

Dużą rolę odgrywa tu nawet wyobraźnia. Spróbuj wyobrazić sobie siebie samego pełnego energii. Poczuj się wypoczęty, a faktycznie poziom zmęczenia spadnie. To ile jesteś w stanie trenować i jak ciężko jest w dużej mierze wypadkową Twojej motywacji. Wyobraź sobie, że jesteś silniejszy, a będziesz silniejszy! Pamiętam dobrze, jak blisko 27 lat temu przeczytałem o regeneracji. Wcześniej ćwiczyłem prawie dziennie i to długimi godzinami. Wcale nie czułem się zmęczony. Potem, gdy zacząłem się martwić regeneracją, nagle ciągle chodziłem zmęczony i obolały. Ćwiczyłem dwa razy na tydzień i ciągle się martwiłem, że jeszcze nie dość się zregenerowałem. Nie popełniajcie tego samego błędu!

Rampy, drabiny, fale i interwały - metody przekonywania mózgu

Jest oczywiste, że naszych ograniczeń nie przeskoczymy od razu. Byłoby to zresztą niebezpieczne dla zdrowia. Jednak jeśli podnosisz 100kg w martwym ciągu to nie musisz od razu myśleć o 200kg, ale po prostu uznać, że 102kg są w Twoim zasięgu. Trzeba tylko przekonać mózg, że nic złego się nie stanie. Gdy już tego dokonasz, nadejdzie pora, by przekonać samego siebie, że 105kg to też nic strasznego. Każdy wyższy poziom obciążenia organizmu jest ciągle bezpieczny, bo tak naprawdę znajdujesz się jeszcze daleko od swoich maksymalnych możliwości. Gdy za kilka lat dojdziesz do 200kg, tak naprawdę potencjalnie będzie mógł podnieść 300kg czy nawet więcej.

Rzecz jasna im dłużej i ciężej będziesz trenował, tym wyzwania - także te psychiczne - będą większe. Coraz trudniej będzie się mobilizować i motywować, ale właśnie na tym to polega, by wzrastała nie tylko siła mięśni, ale też siła psychiki. Trzeba coraz bardziej wierzyć w siebie i swoje możliwości. Warto przy tym wiedzieć, że każde udane powtórzenie danego ćwiczenia wykonane minimalnie poniżej progu Twoich maksymalnych możliwości, poprawia komunikację neuronową dla danego ruchu i powoduje wzrost Twoich zdolności. Natomiast upadek nie daje takiego bonusu. Dlatego najlepiej kończyć z minimalnym zapasem sił. Taki udany trening ma również tę zaletę, że znacznie podwyższa poziom testosteronu. Rzecz jasna nie warto się też martwić każdym upadkiem mięśniowym, jeśli już się zdarzy. Takie zamartwianie się też nie przyniesie niczego dobrego. Starajmy się tylko, by tych upadków nie było za dużo.

Właśnie takiemu celowi służą opisywane tu już nieraz metody, jak rampa, drabina czy bardziej ekstremalne fale. Chodzi o stopniowe - krok po kroku - przekonywanie swojego umysłu, że możesz podnieść więcej lub zrobić to jedno powtórzenie więcej niż poprzednio. Zapomnijcie o banialukach, że tyle powtórzeń na siłę, tyle na masę itd. Liczy się to, byś podniósł więcej i tylko dzięki temu będziesz silniejszy i większy. Twoim największym wrogiem jest Twój własny mózg, ale możesz zrobić tak, by stał się Twoim sprzymierzeńcem. Jeśli nie odczuwasz lekkiego lęku przed najcięższymi seriami podstawowych ćwiczeń tzn., że póki co trenujesz daleko od swoich możliwości. Pomyśl o tym tak, że także ten strach może stać się czynnikiem wyzwalającym, który Cię wzmocni. To walka z wymagającym przeciwnikiem. Tak samo, jak było to w przypadku naszych przodków walczących z drapieżnikiem czy wrogimi wojownikami. Taki przeciwnik budził respekt, ale i tak trzeba było rzucić się do walki. Należy się też pogodzić z tym, że nie zawsze się uda. Czasem można mieć gorszy dzień i gorsze wyniki. To nie tragedia. Wróć jutro i spróbuj jeszcze raz. Musisz nauczyć się reagować na strach radosnym podnieceniem, a nie fizycznym i psychicznym paraliżem. Być może kiedyś rozwinę ten temat w osobnym artykule.

Jest też ważne zrozumienie, że upadek mięśniowy na końcu rampy czy drabiny ma o wiele mniej skutków negatywnych niż w typowym weiderowskim podejściu. W zasadzie takim upadkiem wcale nie trzeba się przejmować.

Na koniec przestroga. Można naprawdę ćwiczyć ciężko i często. Nie trzeba do tego sterydów. Jednak trzeba przestrzegać pewnych podstawowych zasad. Jeśli będziesz spał po 3 godziny na dobę i jadł jak anorektyczka, to nie pomoże Ci motywacja i wyobraźnia. Po prostu się zajedziesz. Uważam też, że nie dasz radę ćwiczyć z dużą częstotliwością na diecie wysoko węglowodanowej. Dlaczego? Dlatego, że będziesz coraz bardziej tłusty i ociężały. Nie popełniaj błędu myślenia, że jeśli więcej ćwiczysz to możesz jeść więcej węglowodanów. Tak to nie działa! Możesz jeść więcej białka i tłuszczu. Taki trening, o jakim tu piszę wymaga 7-10 godzin snu i sporej ilości mięsa, jajek i warzyw. Jeśli z jakiegoś powodu śpisz po 5 godzin na dobę, to nie możesz ćwiczyć 2 razy na dzień.