Zapis tempa

Jak już wiele razy wspominałem, po kilku latach treningu należy zacząć zwracać uwagę na tempo wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie ważne staje się wówczas zwolnienie fazy negatywnej ruchu. Daje to dobre efekty praktycznie wszędzie poza typowymi ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego lub wywodzących się z nich ćwiczeń pomocniczych jak np. push press. Rzecz jasna takie podejście zmusza do zaniżenia ciężarów, ale na dłuższą metę daje większe przyrosty tak w zakresie siły, jak i hipertrofii.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 4

Ucisk nerwów w stawie

Niestety, nie zawsze jest tak dobrze, że pewne nietypowe ustawienie stawów nie wpływa w żaden sposób na nasze funkcjonowanie. Źle zbudowany staw nie tylko będzie bardziej podatny na kontuzje. Może w nim zachodzić ucisk jakichś nerwów lub żył czy tętnic. Czasem niewłaściwe trzymanie szyi przeradzające się z wiekiem w nawyk może powodować taki ucisk i np. ciągłe bóle głowy. Opisywane uciski - szczególnie nerwów - mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać rozwój niektórych mięśni. W omawianym temacie głównie mięśni naramiennych i ramion. Zazwyczaj problem może wówczas leżeć albo w samej szyi albo w budowie stawów barkowych lub niewłaściwego ich ułożenia względem obojczyków. Jeśli do tego dołożymy odchylenia w ustawieniu łopatek - możliwości powstania problemów jest mnóstwo. Może też dochodzić np. do zawrotów głowy w czasie przysiadów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

DOMSy a kolejny trening cz. 3

Przejedźmy zatem do pozytywnego aspektu sprawy i przyjrzyjmy się argumentom świadczącym na rzecz podejmowania kolejnych treningów mimo DOMS-ów.

Rampa modyfikowana

Schematy, jako niezbędne narzędzie

Jesteśmy przyzwyczajeni do schematów metod treningowych. Niektórzy ciągle przeszukują internet i książki, by w końcu znaleźć tę "najlepsza metodę ćwiczeń". Rzecz jasna takiej metody nie ma i nie będzie. Choćby dlatego, że nieco różnimy się od siebie, a to "nieco" stwarza czasem w praktyce spore różnice. Innym powodem jest odmienność celów, jakie poszczególne osoby na różnych etapach sobie stawiają. Jednak dziś nie o tym, a bardziej o modyfikowaniu pewnych schematów na przykładzie rampy.

Koronawirus. Kwarantanna od siłowni - co robić?

Tytułem wstępu

Piszę ten artykuł na szybko, gdyż uznałem, że istnieje spore zapotrzebowanie na tego rodzaju informacje. Widać to choćby w komentarzach pojawiających się na tym blogu. Mam nadzieję, że tryb przyspieszony zbytnio nie odbije się na jakości wpisu. Przy czym nie mam zamiaru wikłać się w pisanie o koronawirusie. Dość już jest informacji i dezinformacji w mediach. Wiem na ten temat tylko co Wy, a może i mniej, bo raczej nie oglądam wiadomości i niewiele o tym czytam. Interesują mnie inne tematy. Tutaj mam zamiar zająć się tylko jedną kwestią. Zamkniętymi z powodu kwarantanny siłowniami, co niewątpliwie wielu osobom komplikuje życie.

Rep hang on

Niebagatelny wpływ psychiki

Im dłużej żyję, tym mocniej się przekonuję, jak bardzo nastawienie psychiczne czy też różne umysłowe iluzje nie tylko zmieniają postrzeganie świata, ale mają wpływ na wiele dziedzin życia. Także na wyniki sportowe. Stąd też przez lata w różnych dziedzinach, także w sportach siłowych, wypracowano specyficzne sztuczki, które mają poprawić te wyniki i ominą pewne psychiczne ograniczenia. W tym artykule opiszę jedną z takich sztuczek.

HIIT a trening siłowy - zależności cz. 1

Wersja Thiba

Niedawno Christian Thibaudeau opublikował artykuł na temat form treningu aerobowego, albo jak kto woli cardio, dla kulturystów naturalnych. Można go przeczytać tutaj. W zasadzie z większością jego uwag się zgadzam, jednak pozwolę sobie pewne rzeczy wyrazić po swojemu - trochę dodać, a trochę ująć. Robię to dlatego, że bardziej zależy mi na uwypukleniu roli HIIT-u i zależności do różnych innych form treningu. Temat ten już przewijał się w różnych dziennikach, pora ując go w formę artykułu.

Hack-przysiad (hack-squat)

Geneza

To ćwiczenie zostało wymyślone przez legendę sportów siłowych przełomu XIX i XX wieku. Człowieka, którego nazwisko rzadko obecnie pada w dyskusjach i artykułach na temat sportów siłowych. To Georg Hackenschmidt zwany też w skrócie Hack. Stąd właśnie nazwa tego rodzaju przysiadów. Wymyślił też specyficzną formę wyciskania z podłogi połączoną z mostkiem zapaśniczym, ale o tym przy innej okazji. Tym niemniej zachęcam do zapoznania się z biografią tego siłacza. Samo ćwiczenie jest dobrym rozwiązaniem w przypadku, gdy nie dysponuje się stojakami czy też klatką do wykonywania przysiadów. Może też być dobrym urozmaiceniem lub dodatkiem do zwykłych przysiadów.

Wyciskanie chaotyczne cz. 2

Wyciskanie leżąc - zastrzeżenia

Nie muszę zapewne przypominać, że zawsze bardziej wydajne pozostają dipsy czy też pompki. Zarówno jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej, jak i ogólnej siły. Jedyny problem w tych ćwiczeniach pojawia się z czasem, gdy trzeba doczepiać sobie coraz większe dodatkowe obciążenia. Szczególnie problematyczne może to być w pompkach. Drugim zastrzeżeniem - nim przejdę do omawiania wyciskania leżąc - jakie muszę podnieść, jest to, iż klasyczne wyciskanie leżąc nie jest ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej. Fakt, faktem, niektórym je wystarczająco rozbuduje, ale... Dla wielu osób z małą klatką będzie ślepą uliczką. Istnieje sporo lepszych sposób na pobudzenie klatki. Jeśli już mam uściślać, to takie wyciskanie rozbudowuje przede wszystkim tricepsy i przód naramiennych.

Wyciskanie chaotyczne cz. 1

Warianty wyciskania stojąc

Oto przykład możliwości zastosowania teorii chaosu w doborze niektórych ćwiczeń. W tym artykule, zgodnie z tytułem, skupię się na wyciskaniu. Podstawową formą wyciskania wcale nie jest owo słynne "wyciskanie na klatę" inaczej bezmyślnie nazywane też "wyciskaniem na płaskiej" zapewne po to by odróżniało się od "wyciskania na okrągłej". Nie! Podstawą siły jest wyciskanie stojąc w górę. Zaraz po przysiadach, martwych ciągach, podciąganiu i dipsach, to jest miara realnej funkcjonalnej siły. Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem, czy z nogami - naprawdę poważnych, a nie służących za wymówkę - wyciskaj dużo na stojąco. Samo wyciskanie leżąc nie jest złe. Jest też jednym z bojów trójboju siłowego. Problem w tym, że zwykle jest przeceniane i źle rozumiane. Jeszcze do tego wrócę.

Dogmaty, a agresja i stan umysłu cz. 3

Dodatkowe wyjaśnienia

Na wstępie kolejnej części pragnę jeszcze raz przypomnieć i przestrzec. Z agresją treningową można zacząć eksperymentować wtedy, gdy ma się w miarę przepracowaną technikę ćwiczeń, w których chcemy ją zastosować. Często też dobrze zacząć takie próby na ruchach skróconych np. z asystą racka. Tak by zapewnić sobie względnie jak największe bezpieczeństwo. Może się zdarzyć - a niedawno takie coś mi się zdarzyło - że agresywnie wypchnięta w górę sztanga wcale nie pójdzie w górę, tylko nagle skręci w bok.

Dogmaty, a agresja i stan umysłu cz. 2

Agresja treningowa

Tym czego brakuje wielu ćwiczącym jest agresja treningowa. Tylko nim przejdę dalej, znowu muszę przypomnieć. To dotyczy zaawansowanych zawodników. Zaawansowanych nie w rozumieniu kaleczenia ćwiczeń i dziubdziania na maszynach, ale zaawansowanych w znaczeniu opanowania techniki ciężkich ćwiczeń podstawowych. To jest to minimum zaawansowania. Zwarty rdzeń i wypracowana poprawna technika ruchu. Izolacje to osobna sprawa, ale nie jest w omawianym temacie aż tak istotna. Zaawansowanie nie tyle liczy się w latach, czy podnoszonych ciężarach, co w wypracowanej poprawności podstawowych ćwiczeń i zdolności oceniania swoich aktualnych możliwości. Rzecz jasna, by do tego dość, trzeba sporo lat ciężkiej pracy.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 3

Budowa kostna

Często powtarza się, że nie ma wielkich różnic w budowie kostnej kobiety i mężczyzny. Różnica dotyczy tylko miednicy. Nie jest to prawdą. Mamy kilka drobnych różnic (np. czaszka, szerokość barków), jednak z punktu widzenia treningu siłowego ważna jest jedna. Jest nią poziom nachylenia kąta Q. U kobiet kąt ten jest zawsze większy o kilka stopni. Statystycznie przyjmuje się, że u mężczyzn wynosi 14 a u kobiet 17.

Skrócony push press

Budowa fundamentów

Kiedyś poświęcałem sporo uwagi podstawowym ćwiczeniom tzw. złotym. Stanowią bowiem fundament wszelkiego treningu siłowego. Trudno zbudować np. dom bez fundamentu. Tymczasem sporo różnych opracowań można przyrównywać do stawiania budowli od dachu. Często można się spotkać z zaleceniem, że początkujący powinni zacząć treningi od ćwiczeń na maszynach. Są łatwiejsze i bezpieczniejsze. Nie chcę tu używać mocnych słów, ale jest to totalna głupota. Należy zacząć od nauki podstawowych ćwiczeń, jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie i dipsy. Jeśli nie nauczy się ich na początku, to potem będzie tylko coraz trudniej. Trening na maszynach sprawi, że masa rośnie, ale brak jest odpowiedniej stabilizacji ciała, odpowiedniej optymalizacji układu nerwowego jak również nie rozwijają się pomniejsze mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Skutek jest taki, że mamy faceta ważącego 100 kg i ciągnącego na wyciągu 150 kg, a jednocześnie nie potrafiącego się samodzielnie podciągnąć ani razu. Jeśli nie nauczysz się podciągać jak ważysz 60-70 kg, to po dojściu do 100 kg już się to nie uda! W przypadku kobiet z niską wagą i niewielką siłą sprawa wygląda nieco inaczej, ale to temat na inną okazję.

Strefa komfortu

Fotel, telewizor i piwo

Dla wielu ludzi strefa komfortu oznacza trzy rzeczy: wygodny fotel, telewizor i dużą ilość piwa. Wtedy mają zapewniony komfort. Wszystko ponad to jest już przekraczaniem ich strefy komfortu. By jeszcze bardziej poprawić sobie humor wymyślają różne negatywne opinie na temat tych, którzy próbują zrobić coś bardziej twórczego w życiu. Jak ktoś lubi swoją pracę to jest idiotą. Każdy, kto ćwiczy siłowo ma małe jądra itd. Co gorsza takich ludzi przybywa. Niestety dla nich nie mogą całego życia spędzać w swojej strefie komfortu, więc wbrew pozorom są większość dnia nieszczęśliwi. Tu zarysowuje się pierwsza ciekawa zależność - im mniejsza jest strefa komfortu człowieka, im mniej wymaga od siebie, tym łatwiej go unieszczęśliwić. Jeśli jeszcze nie jest to do końca zrozumiałe - to mam nadzieję wyjaśni się w dalszej części tego tekstu.

Zasady treningu siłowego cz. 3

9. Każde ćwiczenie staraj się wykonać poprawnie technicznie

Na ten temat było już tyle, że tej zasady nie trzeba chyba rozwijać. Prócz ogólny zasad technicznych, zdarza się, że dane ćwiczenie ma swoje specyficzne zasady. Istnieją po to, by uzyskać jak największe efekty, ale też by jak najmniej narażać się na kontuzje.

Zasady treningu siłowego cz. 2

5. Unikaj upadków mięśniowych, ale nie bój się ich

Parcie na upadki mięśniowe pojawiło się głównie pod wpływem metodologii Arthura Jones'a i Mike'a Mentzera. Wg nich należało wykonywać tylko jedną serię na każdą partię mięśniową tylko raz na tydzień, ale do upadku. Gdy szybko okazało się, że to nie działa zbyt długo Mentzer zaczął coraz bardziej wydłużać czas przerw między treningami. Jednak i to nie działało. Więc w końcu ktoś wpadł na pomysł, że należy robić dużo serii i każdą do upadku. Tak powstała wielka karykatura treningu, która pokutuje do dziś.

Zasady treningu siłowego cz. 1

Poniższe zasady dotyczą tylko treningu siłowego. Żywienie i regeneracja to osobne sprawy, których w tym artykule nie poruszam. Zasady są dość toporne i tak naprawdę nie ma tu już nic nowego, czego wcześniej nie napisałem. Myślę jednak, że warto pewne rzeczy uporządkować i przypomnieć.