środa, 23 grudnia 2015

Świąteczne życzenia

Z okazji nadchodzących Świąt i Nowego Roku składam wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom serdeczne życzenia zdrowia, pomyślności jak również wytrwałości w treningach.

czwartek, 17 grudnia 2015

Marketingowe ogłupianie cz. 2


Skoro pokazałem już pewien schemat kroków podejmowanych w celu ogłupienia nas i nakłonienia do kupowania często zupełnie bezwartościowych produktów, pora teraz poświęcić trochę uwagi temu, jakie podjąć kroki, by nie dać się ogłupić

Krok pierwszy – zacznij krytycznie myśleć.

Zachęcenie wszystkich do krytycznego myślenia jest jednym z najważniejszych celów, jak postawiłem sobie pisząc tego bloga. Nie chodzi bynajmniej o to, by kwestionować wszystko dla zasady.

wtorek, 8 grudnia 2015

Marketingowe ogłupianie cz. 1


Czy zastanawialiście się kiedykolwiek kim lub raczej czym jesteśmy dla producentów oraz całej rzeszy marketingowców? Jesteśmy konsumentami, a więc tymi, którzy powinni wszystko kupować. Co więcej kupować bez zastanowienia. Każdego kogo interesuje ten problem w szerszej perspektywie odsyłam do książki Barbera „Skonsumowani Jak rynek psuje dzieci infantylizuje dorosłych i połyka obywateli”. Wprawdzie niektóre odniesienia oraz propozycje rozwiązań są jak dla mnie bardzo naiwne, tym niemniej książka pomaga zobaczyć wiele mechanizmów, jakim jesteśmy poddawani na co dzień.

piątek, 13 listopada 2015

Metodyka podciągania cz. 7


Drabina

Generalnie uważa się – przynajmniej tam, gdzie istnieje jakiekolwiek pojęcie o metodyce treningu – że dla osób początkujących i takich, które mają spore problemy z podciąganiem, najlepsza jest drabina. W każdym razie znacznie lepsza niż piramida. Jeśli rampa czy regresja nie dały Ci zbyt wielkich postępów i po kilku miesiącach podciąganie jest nadal problemem, nie marnuj dłużej czasu. Potrzebna jest drabina.
Pozostaje kwestią sporną, jaka częstotliwość będzie najlepsza dla tej metody.

czwartek, 22 października 2015

Metodyka podciągania cz. 6


7. Zaburzenie równowagi strukturalnej między antagonistami

Ten punkt jest mocno powiązany z tym, co zostało już napisane w punkcie czwartym. Niemniej trzeba tu pewne kwestie dodać i pogłębić. Mięśnie w czasie ruchu, a nawet w momentach statycznych, wchodzą z sobą w szereg reakcji takich jak: antagonizm, synergizm, czy stabilizacja jednych przez drugie. Gdy brak pomiędzy nimi równowagi to w najlepszym razie ruch nie zostanie wykonany, w najgorszym dojdzie do kontuzji czy też nawet poważnego wypadku.

wtorek, 6 października 2015

Metodyka podciągania cz. 5


4. Słaba koordynacja w danych łańcuchach biokinematycznych

To jeden z grzechów głównych współczesnej kulturystyki. Zbyt wczesne wprowadzanie izolacji, trening oparty głównie o maszyny – sprawiają, że ciało nie działa jako całość, lecz każdy mięsień może i sam w sobie silny nie potrafi skutecznie współpracować z innymi. Jak to już nieraz podkreślałem nie mam nic przeciwko ćwiczeniom izolacyjnym czy maszynom. Nie należy wylewać dziecka z kąpielą. Jednak muszą być wprowadzane w odpowiednim momencie. Gdy czytam artykuły zaczynające się od tego, że takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są zbyt trudne dla początkujących i powinni oni zaczynać przygodę z siłownią od maszyn – myślę sobie, że autorowi takich wypocin pewnie kiedyś sztanga spadła na głowę (albo raczej huknął łbem o maszynę).

wtorek, 22 września 2015

Metodyka podciągania cz. 4


Jak to jest z tymi impulsami nerwowymi

Wróćmy jeszcze od układu nerwowego. Jest on odpowiedzialny nie tylko za naszą siłę, ale też – w pewnej przenośni – za bezpieczeństwo. Klasyczny przykład to rzut oszczepem czy piłką. Możesz rzucić tylko z taką siłą tricepsa czy barków, jaką dysponują zginacze ramienia. Nasz mózg musi być pewny, że siła zginaczy zdoła zamortyzować siłę prostowników i w skrajnej pozycji nie dojdzie do uszkodzenia stawów. To nie wszystko. By bezpieczeństwo było pewne, CUN pozwala tylko na wykorzystanie określonego procentu naszej potencjalnej siły. W praktyce oznacza to, że większość niećwiczących jest się w stanie zmobilizować na 30%. Zaawansowani zawodnicy może na 50%.

wtorek, 8 września 2015

Metodyka podciągania cz. 3


Rodzaje włókien mięśniowych i pseudonakowe wyliczanki

Istnieje pewne wytłumaczenie różnic transferu treningowego odwołujące się do profilu włókien mięśniowych. Nawet trenerzy tej klasy co Thibaudeau promują testy sprawdzające profile włókien. Niestety to tylko wygląda naukowo. W rzeczywistości na to czy lepiej komuś trenować na wysokich zakresach czy na niskich wpływ o wiele większy ma układ nerwowy, bowiem włókna mięśniowe częściowo zmieniają swój charakter pod wpływem określonego trwającego odpowiednio długo treningu.

czwartek, 3 września 2015

Metodyka podciągania cz. 2


Analiza przykładów

Spróbujmy przeanalizować co się może dziać, choć tak dziać się nie musi, gdy będziemy robić ciężką rampę w podciąganiu. Robisz przez czas jakiś rampę x 2, albo x 3. Siła zaczyna rosnąć. W ten sposób zaczynasz odchodzić od sytuacji, gdy Twoje ciało było maksymalnym ciężarem i trudno było o dalsze postępy. Być może uda Ci się podciągać z obciążeniem dodatkowym 1/3 masy Twojego ciała. To już daje pewne pole manewru. Wiadomo też, że nie da się ciągle ćwiczyć tak samo i osiągać stały progres.

wtorek, 1 września 2015

Dziennik treningowy: Kasia

Czesc Stefan
Miałam kiedyś przyjemność zrobić trening z Redą i tak też trafiłam na Twój blog.
Mam 22 lata, jestem kobietą ;) i mam za sobą skomplikowaną historię dotyczacą żywienia i treningu kulturystycznego.
Zależy mi na powrocie do zdrowia i rozsądnego treningu stąd prośba o założenie mi dziennika treningowego. A teraz od poczatku:
Od 3,5 roku nie mam okresu. Przestałam miesiaczkowac jak zachorowałam na anoreksje, pozniej bulimia, kompulsy itd... ostatecznie poznałam trenera trójboju i on mnie wprowadził w świat kulturystyki, nauczył ćwiczeń wielostawowych i bazwałam na nich. Z czasem przestałam trenować z owym trenerem, zmieniłam siłownie i szłam już na własną rękę. Oczywiście metodami "trenerów", treningi po 90min, ćwiczenia z wolnymi ciężarami ale rozdrabnianie sie na małe partie itd, typowy trening dzielony...w pewnym momencie gdzies sie zafiksowałam, padł pomysł startów w bikini, dieta tragiczna (rybka, ryż/kasza/zielone warzywka, klasyk...), treningi 6xtyg po 2 razy dziennie aeroby i siłowy a organizm się buntował i nic się nie zmieniało, wręcz sylwetka się pogarszała...to dałam sobie wcisnąć Clena i Anavar, efektów sylwetkowych dalej zero tylko pogarszający się stan zdrowia... wczesniej 6mcy byłam na terapii estriolem od "genialnej" pani ginekolog... błona się odbudowała ale okres nie wrócił (nie dziwne, ginekolog mi sprawdzila tylko tsh, ft3. ft4, estrogen, usg). W końcu trafiłam pod skrzydła dziwczyny, która zajmuje się dietoterapia, chorobami autoimmunologicznymi, holistycznym podejsciem do człowieka... zrobiłam badania i wyszło mi: wyczerpane nadnercza, podwyższone ALT, AST (*od clena), cieknące jelito, autoagresja, tarczyca zagrożona ale nie ma hashimoto ani gravesa-bassedova, anemia... prolaktyna baardzo niska, to samo estrogeny.
Jestem przez nią prowadzona 2. miesiąc, powoli przechodzimy na protokół autoimmunologiczny, glutenu, nabiału, cukru nie jem w ogóle, jem jeszcze (ale rzadko) bezglutenowe zboża, za 2-3 tyg będę już na paleo-eliminacyjnym, bo nie jem psiankowatych warzyw, krzyżowców, orzechów, ziaren, pestek. Aktualnie również się odrobaczam ParaFarm, olejek Oregano, ziemia okrzemkowa.
Poprawa w samopoczuciu jest duża :)
Mam zakaz mocnych treningów, żeby załagodzić stan zapalny. Ale ciężko mi usiedzieć w miejscu, zwłaszcza, że pracuję na siłowni i mam dostęp do ciężarów. Z drugiej strony Ola mówi, ze 2 razy w tyg po ~30min treningu będzie okej.
Suplementuje sie: D3 2,000mg +K2 100mg, Wit C lewoskrętna 3-4g dziennie w odstępach czasowych, Selen, O-3, Skwalen, Resweratrol, B-complex, WMC na noc, l-glutamina na czczo na odbudowę śluzówki jelita, żołądek zakwaszałam ekologicznym octem jabłkowym (teraz w trakcie odrobaczania nie stosuję)
Sen: średnio 8h codziennie
Dieta: bogata w tłuszcze zwierzęce + kokos, mięso każde, jaja, awokado
Warzywa, owoce oddzielnie i 1, max 2 porcje dziennie, WW bezglutenowe, batat, ziemniaków nie mogę... tak czy siak odchodzimy powoli zupełnie od zbóż i pseudozbóż.
Poza zmianami żywieniowymi i treningowymi głównie skupiam się na pracy nad psychiką i ten obszar się we mnie prężnie rozwija.
Będę wdzięczna za zabranie głosu w mojej sprawie.
Kitka

środa, 12 sierpnia 2015

Metodyka podciągania cz. 1


Nie mam czasu, czyli HITy i inne kity

Często można usłyszeć lub przeczytać, że ktoś nie ma czasu na treningi z takich czy innych powodów. Jeszcze na starym blogu znalazł się pewien czytelnik, który motywując to właśnie brakiem czasu zachwalał HIT. Nie będę już tutaj rozwijał tego tematu, wystarczy przypomnieć, że HIT nie jest i nigdy nie będzie dobrą metodą treningową dla kulturystów naturalnych. Zgoda – raz na rok można sobie zrobić 2-3 tygodnie tą metodą, ale na tym koniec. Więcej oznacza tylko i wyłącznie przepalenie układu nerwowego. Nie dajcie sobie wmówić niczego innego.

sobota, 25 lipca 2015

Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.
Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.
Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.
Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.

sobota, 18 lipca 2015

USG mięśni brzucha cz. 7


Skłony boczne

Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni. Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki napięte.

Kilka słów o próżni

Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia. Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy droga!

Hard core, czyli flagi

Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów. Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić” do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.

Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.

czwartek, 25 czerwca 2015

Znowu o masie mięśniowej

Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej

Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała.
Jeśli już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer. Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na język polski
Z nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę, Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich, którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i zdobywa naukowe podwaliny.

Amatorska praktyka

Wszytko to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów. Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje nerki lubię...
Podsumowując mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.

środa, 17 czerwca 2015

USG mięśni brzucha cz. 6


Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.

niedziela, 31 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 5


Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.

wtorek, 19 maja 2015

Rozgrzewka przed treningiem

O potrzebie rozgrzewki

Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.

Rozgrzewka wstępna

Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.

Rozgrzewka właściwa

To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.

środa, 13 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 4


Izolowanie od mięśni pośladkowych

To kolejny kretyński trik, który fundują swoim podopiecznym super trenerzy. Tu trzeba przyznać, że aby wiedzieć jak to działa trzeba już mieć nieco więcej pojęcia o anatomii, lecz bliższa analiza pokaże za chwilę, że to większe pojęcie jest iluzoryczne. Tego typu zabiegi polegają na ustawianiu zgiętych nóg pod różnymi kątami, czy też na podwyższenia lub na wbijaniu pięt w podłoże itp. Całość ma niewielką wartość praktyczną, bo tak naprawdę co by nie robić to i tak w takich pozycjach pośladki zawsze się uaktywnią. Niemniej sprawia to, iż taki trener może chodzić w glorii swojej mądrości i wiedzy.

Obawa przed poszerzeniem tali

Intuicja i doświadczenie sprawiły, iż Vince Gironda naprawdę dużo wniósł do kulturystyki. Także w kwestiach tutaj omawianych. To on jako jeden z pierwszych zauważył, że początkowo nie należy ćwiczyć specjalnie na mięśnie brzucha. Po pierwsze same rozwijają się dzięki innym ćwiczeniom, a po drugie niepotrzebnie przeciąża się tym układ nerwowy. Niestety nikt nie jest wolny od wad i trudno dziś zgodzić się ze wszystkimi zaleceniami tego trenera.
Nas tutaj interesują dwa jego błędne założenia. Pierwsze dotyczy tego, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć normalnych przysiadów, gdy to zbytnio rozbudowuje jego pośladki. Drugi powiązany z tym dotyczy obawy przed nadmiernym rozwinięciem mięśni skośnych brzucha, co skutkować ma zbytnim pogrubieniem talii. Efektem była wizualna lekkość sylwetki, spora różnica w proporcjach między talią i biodrami, a górą - głównie najszerszymi grzbietu i naramiennymi. Wszystko byłoby ładnie pięknie, ale niestety nie tak natura ukształtowała mężczyznę. To co już parę razy podkreślałem, to fakt, iż nie można dźwigać wielkich ciężarów mają jednocześnie talię modelki. Wystarczy zerknąć na sylwetki starych mistrzów. U nich widać masywne i mocno zarysowane mięśnie skośne brzucha. Jeśli poczytamy sobie do tego na temat ich wyników siłowych, to są one do dziś dla większości niedościgłe. Ten sam efekt można zaobserwować w greckiej rzeźbie. Tylko silne mięśnie skośne brzucha umożliwiały starożytnemu wojownikowi siłę w walce oraz możliwość dobrych rzutów włócznią czy dyskiem. Dlatego taki był ideał mężczyzny - piękno funkcjonalne!
Niestety w drugiej połowie dwudziestego wieku pomysł Girondy się przyjął dość powszechnie. Powodem było nieporozumienie narosłe wokół terminu "wąska talia". Szeroką talię zaczęto utożsamiać z otyłością brzuszną. Szczególnie ze słynnymi "boczkami", które - to trzeba przyznać - bardzo trudno usunąć, szczególnie wtedy, gdy przez lata źle się odżywiało. Cała sylwetka już odtłuszczona niczym sklepowe mleko, a na brzuchu ciągle zostają zwały tłuszczu. W tej sytuacji ćwiczenie mięśni skośnych, by jeszcze bardziej poszerzyć sobie talię, wydawało się mało atrakcyjne.
Pikanterii całej sprawie dodawała powstałe nagle twierdzenie, iż jeśli zaprzestaje się ćwiczyć to zdobyte wcześniej mięśnie zmieniają się z czasem w tłuszcz. Obecnie chyba mniej ludzi wierzy w ten idiotyzm, ale od czasu do czasu można się jeszcze z nim spotkać. W myśl tej teorii wyćwiczone skośne mięśnie brzucha zmienią się później w tłuszcz. Skoro tak, to lepiej wcale ich nie ćwiczyć.

Jak to jest z kobietami?

Jeszcze większy poziom patologii osiągnięto w odniesieniu do sylwetki kobiecej. Każdy zapytany stwierdzi, że ideałem jest wąska talia. Tyle tylko, że tutaj już mieszano strasznie - głównie w sferach arystokracji - od kilkuset lat. Do dziś w muzeach i pałacach pokazuje się z dumą 50 cm paski niektórych dam na dowód, że tyle miały w talii. Ściskane do niemożliwości gorsetami może i osiągały taki rozmiar, ale kosztem zdrowia. Musimy też sobie zdać sprawę z tego, że pojęcie "wąska" talia jest dość względne. Kobieta mająca 170 albo więcej centymetrów wzrostu nie może mieć 50 cm w talii, bo to się musi źle skończyć.
Współczesny "ideał kobiecego piękna" jest jeszcze bardziej kuriozalny. To patykowata anorektyczka z wielkim sztucznym biustem. Pojawia się też nowy trend promujący wielkie otłuszczone pośladki, czasami nawet "poprawiane" implantami. Do tego mamy absurd w postaci chodzenia na szpilkach - najpierw wychudza się kobietę do niemożliwości, a potem każe jej chodzić na wysokich obcasach, by uwypuklić jako tako łydkę. Skutkiem tego są występujące już w okolicach czterdziestki, a coraz częściej nawet szybciej - problemy z kolanami.
Osłabione mięśnie brzucha u kobiet też mają swoją cenę. To więcej problemów w czasie ciąży i jak podczas samego porodu. Silne mięśnie brzucha pozwalają później szybciej wrócić do formy. Także w wypadku kobiecej sylwetki warto spojrzeć na starożytne greckie rzeźby lub ich renesansowe albo klasycystyczne naśladownictwo.
Wróćmy jednak do zasadniczego pytania. Czy panie powinny obawiać się poszerzenia talii na skutek wykonywania ćwiczeń złotych, czy też z czasem jakichś innych na brzuch? Oczywiście, że nie! To co naprawdę liczy się wizualnie nie są centymetry tylko proporcje. Jeśli dodatkowo BF zejdzie w okolice 20% to na pewno nie będzie się źle wyglądać. Ładnie wypracowane mięśnie brzucha tylko podkreślą urodę. Proporcje buduje się w oparciu o lekkie powiększenie mięśni najszerszych grzbietu, obłych większych i naramiennych. Dodatkowo tak jak zawsze należy pamiętać o zasadzie, że kobieta z samej natury nigdy nie zbuduje na tyle masywnych mięśni, by miało to popsuć jej figurę. Nie mówimy rzecz jasna o napchanych koksem mutantkach!

Tak oto doszliśmy już prawie do punktu, w którym możemy zająć się konkretnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha...

czwartek, 30 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 3

Mięśnie łydek i przedramion

Na pewno ćwiczenia łydek i przedramion stanowią ważny element treningu kulturystycznego. Zaawansowani nie powinni go pomijać. Czy jednak jest konieczny w przypadku początkujących? Moim zdaniem, nie tylko nie jest potrzebny, ale i niewskazany. Zakończenia nerwowe w tych okolicach i tak zostają bardzo obciążone, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Podobnie z mięśniami. Wprawdzie nie mamy tu do czynienia z tak silnym zjawiskiem przeciążenia, jak to ma miejsce w splocie słonecznych, to jednak i w tym wypadku można sobie zafundować blokadę dalszych przyrostów masy mięśniowej.
Łydki można zacząć ćwiczyć po około pół roku, a przedramiona po roku lub nawet dłuższym okresie. W przypadku tych ostatnich ma to sens tylko o tyle, o ile zauważymy, że nie rosną i znacznie odstają od reszty partii mięśniowych.

Brak regularności

Nazbyt często w okresie początkowym, a u wielu nawet przez długie lata, wszystko bardziej zależy od kaprysu niż od konsekwentnego przestrzegania ustalonego planu treningów. Miesiąc ćwiczeń bez opamiętania, potem kilka tygodni przerwy i tak w zależności od humoru. Pojawiają się wówczas tłumaczenia o braku czasu, nadmiarze nauki lub pracy. Trzeba wyraźnie stwierdzić, że są to zwykłe wymówki. Takie zachowanie nie tylko, że jest niepoważne, to właściwie jest przejawem nieuczciwości wobec samego siebie. Trzeba sobie na wstępie odpowiedzieć na pytanie, czego ja naprawdę chcę i czego szukam na siłowni.
Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, chcesz mięć piękne ciało, to musisz się o to konsekwentnie starać. Żadne dziecinne wymówki nie mają sensu. Przecież nikt Cię do treningów nie zmusza. Oszukiwanie samego siebie do niczego nie prowadzi.

Gdybym miał odpowiedni sprzęt...

To kolejna beznadziejna wymówka. Gdybym miał odpowiedni sprzęt, to mógłbym dobrze trenować i się rozwijać. W rzeczywistości trenować można niemal w każdych warunkach. Wprawdzie warunki te mogą być lepsze lub gorsze, jednak z brakiem pewnych rzeczy można sobie poradzić przy odrobinie pomysłowości i samozaparcia.
Nie masz stojaków i sztangi, by robić przysiady? Próbowałeś syzyfek lub przysiadów na wysokich zakresach? Nie masz możliwości ćwiczenia na klatkę piersiową? Na początek wystarczą pompki i ciężar Twojego ciała. Masz sztangę, ale nie masz drążka ani wyciągu? Rób wiosłowania. To z pewnością rozwinie Twój grzbiet. Tak naprawdę znaleźć coś na czym można się podciągać wcale nie jest takie trudne. Wszystkie te tłumaczenia o braku sprzętu są niewiele warte. Przy odrobinie inwencji można samodzielnie skonstruować sporo przyrządów do treningu. Można wykorzystać własne ciało lub opór ścian i mebli. Pamiętaj, że to tylko kolejna kiepska wymówka. Zamiast wyszukiwać przeszkody, znajdź dobre artykuły o treningu domatora.

Lekceważenie diety

Bynajmniej nie uważam, że dietą należy się przejmować od pierwszego dnia treningów. Zbyt duży reżim narzucony sobie zbyt szybko spowoduje jedynie zniechęcenie. W takim wypadku już po miesiącu, albo dwóch straci się ochotę do regularnych treningów i dbania o właściwe odżywianie.
Nie oznacza to wcale, że na dłuższą metę można dietę lekceważyć. Z czasem musisz zacząć jeść więcej posiłków, więcej białka i tłuszczu, wyeliminować szkodliwe pokarmy. Bez tego postępy szybko się skończą.

Wiara w magię suplementów

Zazwyczaj ludzie dzielą się na tych, którzy głęboko wierzą w cudowne działanie suplementów i na takich, którzy są ich zagorzałymi przeciwnikami. W rzeczywistości suplementy nie mają nic wspólnego z cudami. Początkujący oglądają różne reklamy suplementów i dopytują się, ile na tym czy owym można przybrać na masie. Pytanie z założenia zupełnie niepoważne. Ile możesz zyskać masy mięśniowej na trzech kotletach schabowych? Przyrost masy mięśniowej zależy od indywidualnych predyspozycji, od zaangażowania na treningu i od diety. Suplementy są tylko uzupełnieniem. Mogą wspomóc Twój wysiłek, ale go nie zastąpią. Nie rzucaj się na wszystkie dostępne suplementy. Zwykle początkujący kupują masę różnych odżywek, a potem narzekają, że nic im to nie dało. Pewnie. Skoro zabrakło diety, a plan treningów był kompletnie do niczego, to trudno wymagać, by suplementy przyniosły cokolwiek dobrego.
Zanim pomyślisz o kupnie jakiegokolwiek suplementu musisz zdać sobie sprawę z kilku faktów. Po pierwsze faceci, którzy je reklamują nie doszli dzięki nim do sylwetki, jaką teraz prezentują. To prawie zawsze wynik wielkich dawek sterydów, diuretyków i paru innych świństw. Wydaje Ci się, że są godni naśladowania? Ich jądra są w zaniku, wątroba w rozkładzie, a nerki za parę lat będą potrzebowały regularnych dializ. O tym się głośno nie mówi, ale nagłe pogorszenie zdrowia wśród zawodowców jest aż nazbyt częstym zjawiskiem.
Po drugie - w ostatnich latach bardzo pogorszył się stan suplementów. Producenci dodają do nich coraz więcej podejrzanych substancji, jak i alergenów czy kancerogenów - jak choćby wszechobecna soja. Wreszcie po trzecie - coraz bardziej wątpliwe staje się, czy ma sens przyjmowanie poszczególnych wyizolowanych składników pokarmowych. Taka suplementacja ma sens jedynie w walce z pewnymi schorzeniami.
Nieco inaczej należy traktować witaminy i minerały. Zapotrzebowanie na nie jest sprawą dość indywidualną i nie zawsze możemy dostarczyć ich wystarczającą ilość z pożywienia. Na pewno nieodzowna jest suplementacja witaminą C, ale czystego proszku a nie aptecznej. Podobnie rzecz się ma z chlorkiem magnezu. Co do reszty - prawie każdy suplement witaminowy w polskich sklepach i aptekach bardziej szkodzi niż pomaga, dlatego jeśli ktoś potrzebuje to powinien takich rzeczy szukać na Zachodzie. Ostatnio stosuje się nowy zabieg marketingowy nazywając niektóre preparaty "lekami", co ma sugerować, iż są lepsze. Jest to tak jawne oszustwo, że należy takie firmy bojkotować. Lek jest substancją wydawaną na receptę. Nie dajmy robić z siebie idiotów!

Plotki i wygłupy

Siłownia nie jest miejscem przeznaczonym do rozwijania życia towarzyskiego. Jeśli plotkujesz między seriami lub się wygłupiasz, to szkoda Twojego czasu. Przy okazji przeszkadzasz innym. Dziewczyny podrywaj gdzie indziej. One też chcą spokojnie poćwiczyć!
Czas pomiędzy seriami służy do zmiany ciężaru lub stanowiska i do skupienia się, by dać z siebie jak najwięcej. Przemyśl w tym czasie technikę wykonania ćwiczenia. Brak skupienia może nie tylko przeszkodzić przyrostom, ale doprowadzić do kontuzji. Ciągle też powtarzam, że puszczanie muzyki na siłowni jest kretynizmem! Nikomu to w niczym nie pomaga, a może prowadzić do poważnych kontuzji. jeśli uważasz, że muzyka pomaga w treningach to jeszcze nic nie wiesz na temat skupienia.

Na zakończenie

Nie wiem, czy udało mi się wskazać na wszystkie błędy początkujących. Pewnie można by jeszcze jakieś znaleźć. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że bynajmniej błędy te nie są udziałem tylko tych, którzy dopiero zaczynają treningi na siłowni. Są tysiące ćwiczących, którzy powielają je przez długie lata. Nie dają się przekonać do innego podejścia i w rezultacie tylko marnują swój potencjał.

czwartek, 23 kwietnia 2015

USG mięśni brzucha cz. 3


Dlaczego ciągle te złote...?

Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym. Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to automatycznie!
Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń musi pracować.
Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów. Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.
Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag, jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie przytoczyć własne słowa:
"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie wygląda w martwym ciągu.
Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.
Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki, napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna historia.
Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu obciążenia.

Izolacja zginaczy bioder

Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder (iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć. Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia, jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z ludźmi marketing.
Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.

piątek, 17 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2

Lekceważenie wad postawy

Niewiele jest osób z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej „upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).
Przyznaję, że lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku rację.
Byłoby inaczej, gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych. Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.
Tyle teoria. W naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że ćwiczenia siłowe są zdrowe?
Jeśli już mimo usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie. Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.

Za dużo i za szybko

Początkujący nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.
Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo 3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można zwiększyć nieco ilość serii.
Jakie to mogą być ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!

Bo tu jest tyle fajnych maszyn...

W celach prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych. Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha, bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.

Biceps i klata

Wiadomo. Ten sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy, a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.

Pęd do kaloryfera

Podobnie jest z ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić? Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a nie jak wygłodzona modelka!
Docelowe ćwiczenia na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a potem z dużą rozwagą.

środa, 15 kwietnia 2015

Dziennik treningowy: Olgierd

Doświadczenie - witamina C


Mam prośbę do wszystkich osób, które przyjmują większe porcje witaminy C - 1 gram lub więcej. Chciałbym zebrać trochę danych i sprawdzić pewne moje przypuszczenie, za czas jakiś wyjaśnię dokładnie o co chodzi.
Prosiłbym, by zmierzyć sobie temperaturę kilka dni pod rząd o różnych porach dnia i wpisać tu w komentarzu te temperatury oraz dawkę witaminy C, jaką każdego dnia przyjmujecie.
Rzecz jasna pomiary można robić wtedy, gdy jesteśmy zdrowi - nie łapie nas akurat żadna grypa i podobne.
Z góry dziękuję za udział w doświadczeniu.

sobota, 11 kwietnia 2015

USG mięśni brzucha cz. 2


Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha (musculus obliquus externus abdominis) działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne(kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych.

Skolioza

Nim pójdę dalej chciałbym na chwilę zatrzymać się na skoliozie odcinka lędźwiowego. Nawet niewielka w bardzo mocnym stopniu utrudnia, by nie powiedzieć - niweluje pracę mięśni skośnych brzucha. Dlatego też mając taką wadę postawy nigdy do końca nie zrealizujemy swojego potencjału siłowego. Skoro wiadomo, że centrum siły to tak naprawdę rdzeń, a skośne mięśnie brzucha wchodzą w jego skład, to w sytuacji, gdy mięśnie te muszą wyrównywać nierówności, co więcej same pracują w lekkim skręcie, automatycznie siła w wyciskaniu stojąc (push press, military press) przysiadach czy martwym ciągu, będzie mniejsza. Nawet inne złote ćwiczenia nieco ucierpią z tego powodu.
Niestety skoliozę rzadko daje się wyleczyć, o wiele trudniej jest nad nią pracować niż np. nad pogłębioną czy spłyconą kifozą lub lordozą. Czytając różne materiały na temat rehabilitacji skolioz można odnieść wrażenie, że ich twórcy traktują kręgosłup jak jakiś kawał pręta, który po prostu trzeba naprostować. Ustala się pewne boczne pozycja mające pomóc w niwelacji skoliozy. Efekt często jest opłakany i pojawiają się kolejne skrzywienia kompensacyjne. Wszystko dlatego, że całe rozpoznanie medyczne sprawdza się do stwierdzenia wystąpienia skoliozy. Nie bierze się pod uwagę etiologii problemu. Należałoby najpierw zbadać długości kończyn dolnych, ustawienie miednicy oraz przykurcze pewnych mięśni. Dopiero w oparciu o to rehabilitować właśnie te obszary, a nie bezpośrednio sam kręgosłup.
Niemniej nawet wtedy nie zawsze da się w pełni zaradzić problemowi, szczególnie w późniejszym wieku. W tej sytuacji można nadal robić złote ćwiczenia, choć z pewną dozą ostrożności. No i trzeba się pogodzić z tym, że zawsze podniesie się nieco mniej niż mogłoby się z całkiem zdrowym kręgosłupem.

Mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadanie jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m, poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawienia miednicy itd.

Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń

Mięsień wielodzielny (musculus multifidus) jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie.
Prostowniki grzbietu (erector spinae) - tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza, że w 90% przypadków, jeśli nie masz po przysiadach czy martwym ciągu DOMSów na brzuchu, ale bolą Cię plecy - coś jest mocno nie tak z techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości siłowych.
Na koniec mamy trzy mięśnie pośladkowe, których funkcji nie będę tu szczegółowo opisywał, gdy jest to dość wszechstronny kompleks mięśniowy. To co na tym etapie jest nam potrzebne to wiedza, iż mięsień pośladkowy wielki (musculus gluteus maximu) jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką.

Dopowiedzenie na temat mięśni

Rzecz jasna wymienione tutaj funkcje poszczególnych mięśni nie uwzględniają wszelkich ról, jakie pełnią w aparacie ruchowym ciała czy też jego statyce. Nawet książki z zakresu anatomii często pomijają wiele z nich. Często dlatego, że stanowią podręcznik wiedzy podstawowej, a czasem dlatego, iż dodatkowe funkcje nie są autorom znane. Wbrew pozorom nawet układ mięśniowy człowieka nie został do końca zbadany i pewne funkcje i zależności są ciągle odkrywane. Na pewno też nie należy pogłębione wiedzy szukać w różnych "kulturystycznych" opracowaniach, które wręcz rażą swoim prymitywizmem.