Z okazji
nadchodzących Świąt i Nowego Roku składam wszystkim Czytelniczkom
i Czytelnikom serdeczne życzenia zdrowia, pomyślności jak również
wytrwałości w treningach.
środa, 23 grudnia 2015
czwartek, 17 grudnia 2015
Marketingowe ogłupianie cz. 2
Skoro
pokazałem już pewien schemat kroków podejmowanych w celu
ogłupienia nas i nakłonienia do kupowania często zupełnie
bezwartościowych produktów, pora teraz poświęcić trochę uwagi
temu, jakie podjąć kroki, by nie dać się ogłupić
Krok pierwszy – zacznij krytycznie myśleć.
Zachęcenie
wszystkich do krytycznego myślenia jest jednym z najważniejszych
celów, jak postawiłem sobie pisząc tego bloga. Nie chodzi
bynajmniej o to, by kwestionować wszystko dla zasady.
środa, 16 grudnia 2015
wtorek, 8 grudnia 2015
Marketingowe ogłupianie cz. 1
Czy
zastanawialiście się kiedykolwiek kim lub raczej czym jesteśmy dla
producentów oraz całej rzeszy marketingowców? Jesteśmy
konsumentami, a więc tymi, którzy powinni wszystko kupować. Co
więcej kupować bez zastanowienia. Każdego kogo interesuje ten
problem w szerszej perspektywie odsyłam do książki Barbera
„Skonsumowani Jak rynek psuje dzieci infantylizuje dorosłych i
połyka obywateli”. Wprawdzie
niektóre odniesienia oraz propozycje rozwiązań są jak dla mnie
bardzo naiwne, tym niemniej książka pomaga zobaczyć wiele
mechanizmów, jakim jesteśmy poddawani na co dzień.
poniedziałek, 30 listopada 2015
czwartek, 26 listopada 2015
piątek, 13 listopada 2015
Metodyka podciągania cz. 7
Drabina
Generalnie
uważa się – przynajmniej tam, gdzie istnieje jakiekolwiek pojęcie
o metodyce treningu – że dla osób początkujących i takich,
które mają spore problemy z podciąganiem, najlepsza jest drabina.
W każdym razie znacznie lepsza niż piramida. Jeśli rampa czy
regresja nie dały Ci zbyt wielkich postępów i po kilku miesiącach
podciąganie jest nadal problemem, nie marnuj dłużej czasu.
Potrzebna jest drabina.
Pozostaje
kwestią sporną, jaka częstotliwość będzie najlepsza dla tej
metody.
środa, 11 listopada 2015
wtorek, 27 października 2015
czwartek, 22 października 2015
Metodyka podciągania cz. 6
7. Zaburzenie równowagi strukturalnej między antagonistami
Ten
punkt jest mocno powiązany z tym, co zostało już napisane w
punkcie czwartym. Niemniej trzeba tu pewne kwestie dodać i pogłębić.
Mięśnie w czasie ruchu, a nawet w momentach statycznych, wchodzą z
sobą w szereg reakcji takich jak: antagonizm, synergizm, czy
stabilizacja jednych przez drugie. Gdy brak pomiędzy nimi równowagi
to w najlepszym razie ruch nie zostanie wykonany, w najgorszym
dojdzie do kontuzji czy też nawet poważnego wypadku.
piątek, 16 października 2015
wtorek, 6 października 2015
Metodyka podciągania cz. 5
4. Słaba koordynacja w danych łańcuchach biokinematycznych
To
jeden z grzechów głównych współczesnej kulturystyki. Zbyt
wczesne wprowadzanie izolacji, trening oparty głównie o maszyny –
sprawiają, że ciało nie działa jako całość, lecz każdy
mięsień może i sam w sobie silny nie potrafi skutecznie
współpracować z innymi. Jak to już nieraz podkreślałem nie mam
nic przeciwko ćwiczeniom izolacyjnym czy maszynom. Nie należy
wylewać dziecka z kąpielą. Jednak muszą być wprowadzane w
odpowiednim momencie. Gdy czytam artykuły zaczynające się od tego,
że takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są zbyt trudne
dla początkujących i powinni oni zaczynać przygodę z siłownią
od maszyn – myślę sobie, że autorowi takich wypocin pewnie
kiedyś sztanga spadła na głowę (albo raczej huknął łbem o
maszynę).
piątek, 2 października 2015
czwartek, 1 października 2015
wtorek, 22 września 2015
Metodyka podciągania cz. 4
Jak to jest z tymi impulsami nerwowymi
Wróćmy
jeszcze od układu nerwowego. Jest on odpowiedzialny nie tylko za
naszą siłę, ale też – w pewnej przenośni – za
bezpieczeństwo. Klasyczny przykład to rzut oszczepem czy piłką.
Możesz rzucić tylko z taką siłą tricepsa czy barków, jaką
dysponują zginacze ramienia. Nasz mózg musi być pewny, że siła
zginaczy zdoła zamortyzować siłę prostowników i w skrajnej
pozycji nie dojdzie do uszkodzenia stawów. To nie wszystko. By
bezpieczeństwo było pewne, CUN pozwala tylko na wykorzystanie
określonego procentu naszej potencjalnej siły. W praktyce oznacza
to, że większość niećwiczących jest się w stanie zmobilizować
na 30%. Zaawansowani zawodnicy może na 50%.
środa, 16 września 2015
piątek, 11 września 2015
wtorek, 8 września 2015
Metodyka podciągania cz. 3
Rodzaje włókien mięśniowych i pseudonakowe wyliczanki
Istnieje
pewne wytłumaczenie różnic transferu treningowego odwołujące się
do profilu włókien mięśniowych. Nawet trenerzy tej klasy co
Thibaudeau promują testy sprawdzające profile włókien. Niestety
to tylko wygląda naukowo. W rzeczywistości na to czy lepiej komuś
trenować na wysokich zakresach czy na niskich wpływ o wiele większy
ma układ nerwowy, bowiem włókna mięśniowe częściowo zmieniają
swój charakter pod wpływem określonego trwającego odpowiednio
długo treningu.
niedziela, 6 września 2015
czwartek, 3 września 2015
Metodyka podciągania cz. 2
Analiza przykładów
Spróbujmy
przeanalizować co się może dziać, choć tak dziać się nie musi,
gdy będziemy robić ciężką rampę w podciąganiu. Robisz
przez czas jakiś rampę x 2, albo x 3. Siła zaczyna rosnąć. W ten
sposób zaczynasz odchodzić od sytuacji, gdy Twoje ciało było
maksymalnym ciężarem i trudno było o dalsze postępy. Być może
uda Ci się podciągać z obciążeniem dodatkowym 1/3 masy Twojego
ciała. To już daje pewne pole manewru. Wiadomo też, że nie da się
ciągle ćwiczyć tak samo i osiągać stały progres.
wtorek, 1 września 2015
Dziennik treningowy: Kasia
Czesc Stefan
Miałam kiedyś przyjemność zrobić trening z Redą i tak też trafiłam na Twój blog.
Mam 22 lata, jestem kobietą ;) i mam za sobą skomplikowaną historię dotyczacą żywienia i treningu kulturystycznego.
Zależy mi na powrocie do zdrowia i rozsądnego treningu stąd prośba o założenie mi dziennika treningowego. A teraz od poczatku:
Od 3,5 roku nie mam okresu. Przestałam miesiaczkowac jak zachorowałam na anoreksje, pozniej bulimia, kompulsy itd... ostatecznie poznałam trenera trójboju i on mnie wprowadził w świat kulturystyki, nauczył ćwiczeń wielostawowych i bazwałam na nich. Z czasem przestałam trenować z owym trenerem, zmieniłam siłownie i szłam już na własną rękę. Oczywiście metodami "trenerów", treningi po 90min, ćwiczenia z wolnymi ciężarami ale rozdrabnianie sie na małe partie itd, typowy trening dzielony...w pewnym momencie gdzies sie zafiksowałam, padł pomysł startów w bikini, dieta tragiczna (rybka, ryż/kasza/zielone warzywka, klasyk...), treningi 6xtyg po 2 razy dziennie aeroby i siłowy a organizm się buntował i nic się nie zmieniało, wręcz sylwetka się pogarszała...to dałam sobie wcisnąć Clena i Anavar, efektów sylwetkowych dalej zero tylko pogarszający się stan zdrowia... wczesniej 6mcy byłam na terapii estriolem od "genialnej" pani ginekolog... błona się odbudowała ale okres nie wrócił (nie dziwne, ginekolog mi sprawdzila tylko tsh, ft3. ft4, estrogen, usg). W końcu trafiłam pod skrzydła dziwczyny, która zajmuje się dietoterapia, chorobami autoimmunologicznymi, holistycznym podejsciem do człowieka... zrobiłam badania i wyszło mi: wyczerpane nadnercza, podwyższone ALT, AST (*od clena), cieknące jelito, autoagresja, tarczyca zagrożona ale nie ma hashimoto ani gravesa-bassedova, anemia... prolaktyna baardzo niska, to samo estrogeny.
Jestem przez nią prowadzona 2. miesiąc, powoli przechodzimy na protokół autoimmunologiczny, glutenu, nabiału, cukru nie jem w ogóle, jem jeszcze (ale rzadko) bezglutenowe zboża, za 2-3 tyg będę już na paleo-eliminacyjnym, bo nie jem psiankowatych warzyw, krzyżowców, orzechów, ziaren, pestek. Aktualnie również się odrobaczam ParaFarm, olejek Oregano, ziemia okrzemkowa.
Poprawa w samopoczuciu jest duża :)
Mam zakaz mocnych treningów, żeby załagodzić stan zapalny. Ale ciężko mi usiedzieć w miejscu, zwłaszcza, że pracuję na siłowni i mam dostęp do ciężarów. Z drugiej strony Ola mówi, ze 2 razy w tyg po ~30min treningu będzie okej.
Suplementuje sie: D3 2,000mg +K2 100mg, Wit C lewoskrętna 3-4g dziennie w odstępach czasowych, Selen, O-3, Skwalen, Resweratrol, B-complex, WMC na noc, l-glutamina na czczo na odbudowę śluzówki jelita, żołądek zakwaszałam ekologicznym octem jabłkowym (teraz w trakcie odrobaczania nie stosuję)
Sen: średnio 8h codziennie
Dieta: bogata w tłuszcze zwierzęce + kokos, mięso każde, jaja, awokado
Warzywa, owoce oddzielnie i 1, max 2 porcje dziennie, WW bezglutenowe, batat, ziemniaków nie mogę... tak czy siak odchodzimy powoli zupełnie od zbóż i pseudozbóż.
Poza zmianami żywieniowymi i treningowymi głównie skupiam się na pracy nad psychiką i ten obszar się we mnie prężnie rozwija.
Będę wdzięczna za zabranie głosu w mojej sprawie.
Kitka
Miałam kiedyś przyjemność zrobić trening z Redą i tak też trafiłam na Twój blog.
Mam 22 lata, jestem kobietą ;) i mam za sobą skomplikowaną historię dotyczacą żywienia i treningu kulturystycznego.
Zależy mi na powrocie do zdrowia i rozsądnego treningu stąd prośba o założenie mi dziennika treningowego. A teraz od poczatku:
Od 3,5 roku nie mam okresu. Przestałam miesiaczkowac jak zachorowałam na anoreksje, pozniej bulimia, kompulsy itd... ostatecznie poznałam trenera trójboju i on mnie wprowadził w świat kulturystyki, nauczył ćwiczeń wielostawowych i bazwałam na nich. Z czasem przestałam trenować z owym trenerem, zmieniłam siłownie i szłam już na własną rękę. Oczywiście metodami "trenerów", treningi po 90min, ćwiczenia z wolnymi ciężarami ale rozdrabnianie sie na małe partie itd, typowy trening dzielony...w pewnym momencie gdzies sie zafiksowałam, padł pomysł startów w bikini, dieta tragiczna (rybka, ryż/kasza/zielone warzywka, klasyk...), treningi 6xtyg po 2 razy dziennie aeroby i siłowy a organizm się buntował i nic się nie zmieniało, wręcz sylwetka się pogarszała...to dałam sobie wcisnąć Clena i Anavar, efektów sylwetkowych dalej zero tylko pogarszający się stan zdrowia... wczesniej 6mcy byłam na terapii estriolem od "genialnej" pani ginekolog... błona się odbudowała ale okres nie wrócił (nie dziwne, ginekolog mi sprawdzila tylko tsh, ft3. ft4, estrogen, usg). W końcu trafiłam pod skrzydła dziwczyny, która zajmuje się dietoterapia, chorobami autoimmunologicznymi, holistycznym podejsciem do człowieka... zrobiłam badania i wyszło mi: wyczerpane nadnercza, podwyższone ALT, AST (*od clena), cieknące jelito, autoagresja, tarczyca zagrożona ale nie ma hashimoto ani gravesa-bassedova, anemia... prolaktyna baardzo niska, to samo estrogeny.
Jestem przez nią prowadzona 2. miesiąc, powoli przechodzimy na protokół autoimmunologiczny, glutenu, nabiału, cukru nie jem w ogóle, jem jeszcze (ale rzadko) bezglutenowe zboża, za 2-3 tyg będę już na paleo-eliminacyjnym, bo nie jem psiankowatych warzyw, krzyżowców, orzechów, ziaren, pestek. Aktualnie również się odrobaczam ParaFarm, olejek Oregano, ziemia okrzemkowa.
Poprawa w samopoczuciu jest duża :)
Mam zakaz mocnych treningów, żeby załagodzić stan zapalny. Ale ciężko mi usiedzieć w miejscu, zwłaszcza, że pracuję na siłowni i mam dostęp do ciężarów. Z drugiej strony Ola mówi, ze 2 razy w tyg po ~30min treningu będzie okej.
Suplementuje sie: D3 2,000mg +K2 100mg, Wit C lewoskrętna 3-4g dziennie w odstępach czasowych, Selen, O-3, Skwalen, Resweratrol, B-complex, WMC na noc, l-glutamina na czczo na odbudowę śluzówki jelita, żołądek zakwaszałam ekologicznym octem jabłkowym (teraz w trakcie odrobaczania nie stosuję)
Sen: średnio 8h codziennie
Dieta: bogata w tłuszcze zwierzęce + kokos, mięso każde, jaja, awokado
Warzywa, owoce oddzielnie i 1, max 2 porcje dziennie, WW bezglutenowe, batat, ziemniaków nie mogę... tak czy siak odchodzimy powoli zupełnie od zbóż i pseudozbóż.
Poza zmianami żywieniowymi i treningowymi głównie skupiam się na pracy nad psychiką i ten obszar się we mnie prężnie rozwija.
Będę wdzięczna za zabranie głosu w mojej sprawie.
Kitka
sobota, 29 sierpnia 2015
niedziela, 23 sierpnia 2015
środa, 12 sierpnia 2015
Metodyka podciągania cz. 1
Nie mam czasu, czyli HITy i inne kity
Często
można usłyszeć lub przeczytać, że ktoś nie ma czasu na treningi
z takich czy innych powodów. Jeszcze na starym blogu znalazł się
pewien czytelnik, który motywując to właśnie brakiem czasu
zachwalał HIT. Nie będę już tutaj rozwijał tego tematu,
wystarczy przypomnieć, że HIT nie jest i nigdy nie będzie dobrą
metodą treningową dla kulturystów naturalnych. Zgoda – raz na
rok można sobie zrobić 2-3 tygodnie tą metodą, ale na tym koniec.
Więcej oznacza tylko i wyłącznie przepalenie układu nerwowego.
Nie dajcie sobie wmówić niczego innego.
poniedziałek, 10 sierpnia 2015
czwartek, 6 sierpnia 2015
sobota, 25 lipca 2015
Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową
Ciągle ten sam problem
Sprawa
ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni
uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy
mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii
nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej
hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już
nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest
ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka
najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania
naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im
wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one
robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna
dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe
pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.
Definicja upadku mięśniowego
Czy
więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam
się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi.
Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy
sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest
adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy
machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą
definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli
sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment,
w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie
ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich
kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na
wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej,
nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na
modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba
sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana
prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne
ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i
pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy
nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery
lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej
poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a
prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika
wykonania podstawowych ćwiczeń.
Błędna optyka
Wiadomo,
że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym
dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy
zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek
mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę,
że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps –
tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie
możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy
dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni,
ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował
bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda.
Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do
momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje
o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji
mięśniowej.
Bardziej
kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia,
im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej
obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia,
a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej
nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to
zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów
hamujących i siła zacznie spadać.
Nie
ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy
mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich
możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści
ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet
kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen.
Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając
Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej
siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo
zmęczenia mięśni.
Nie
twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie
dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy
teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa,
Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to
szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie
trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się
przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy
układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli
przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie,
gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym
zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz
pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga!
Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać
w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich
zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się
zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz
najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na
wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię
stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.
sobota, 18 lipca 2015
USG mięśni brzucha cz. 7
Skłony boczne
Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym
powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie
rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo
proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane
lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać
się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć
musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w
bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego
przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się
wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w
przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie
skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce
po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do
przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci
na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami
wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania
pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już
problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć
o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych
ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie
zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej
jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do
sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra
miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość
nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak
robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia
krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy
kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem
nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie
jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować
się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o
dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest
ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy
skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to
czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce
trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji
przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni.
Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki
napięte.
Kilka słów o próżni
Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się
mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia.
Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach
robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie
ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu
brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej
jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy
droga!
Hard core, czyli flagi
Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo
zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z
najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń
kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się
wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz
skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych
w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego
ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo
silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego
poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się
pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga
wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są
wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało
zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów.
Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w
książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie
wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy
się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i
stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką
samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić”
do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej
wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal
dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale
ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się
to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na
przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając
nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny
przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno
całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na
szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki
flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.
Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd
najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie
trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie
niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.
piątek, 17 lipca 2015
czwartek, 16 lipca 2015
środa, 8 lipca 2015
czwartek, 25 czerwca 2015
Znowu o masie mięśniowej
Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej
Rozwój
masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich
uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie
problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak
dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba
uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno
hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana.
Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle
założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na
niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko
zamęt.
Również
sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia.
Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie
pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy
wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał,
za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą
metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie
działała.
Jeśli
już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to
trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer.
Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a
Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to
najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy
mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety
żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na
język polski
Z
nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę,
Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących
skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista
nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i
trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym
skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest
szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych
artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do
dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele
ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych
zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj
pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że
wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero
od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy
mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich,
którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że
postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach
pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg
zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze
strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i
zdobywa naukowe podwaliny.
Amatorska praktyka
Wszytko
to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno
metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i
regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej
układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie
chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym
poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej
będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z
zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje
się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może
wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała
odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej
prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć
poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać
sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy
kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na
pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów.
Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku
kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus
dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie
pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje
nerki lubię...
Podsumowując
mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od
wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także
od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem
to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma
dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem
pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi
ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują
jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć
nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu
u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt
potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju
sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a
jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć
sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.
środa, 17 czerwca 2015
USG mięśni brzucha cz. 6
Spacer farmera
Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno
rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je
do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy.
Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często
może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego
przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem
do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile
przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty
brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy
wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze
korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele
krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co
zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i
pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy
martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia
siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas
kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu
ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion
całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na
przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i
zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać
od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice.
Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować
bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne
wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas
mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć
postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na
bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych
ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli
mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni
wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni
brzucha.
Unoszenie ciała bokiem na ławie
To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.
Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do
ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć
tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie
przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie
tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć,
iż co serię zmieniamy strony.
Unoszenia nóg
Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród
najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w
necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z
zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego
jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś
nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i
skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których
długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych
bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są
lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe
spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą
formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest
mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu
osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma
tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa
w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać
dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w
niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia
brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień
poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy.
Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo
wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w
powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś
miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego
np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące
kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa
należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego
sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też
wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu
nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem
nóg w leżeniu.
Forma dla bardzo zaawansowanych
Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga
jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego.
Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony
wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego
partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi
unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być
wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku
zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z
poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je
w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi
opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli
ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo
szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30
stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od
razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii
powinna przebiegać dosyć dynamicznie.
poniedziałek, 15 czerwca 2015
środa, 3 czerwca 2015
niedziela, 31 maja 2015
USG mięśni brzucha cz. 5
Specyfika izolowania brzucha
Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa
się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda!
Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne
na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea
treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między
izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje
wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i
potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie
nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich.
Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta
mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup
w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się
tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed
zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich
robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są
izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia
dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z
resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to
jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi
prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie
w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś
ciężkiego.
Podstawy dla mięśnia prostego brzucha
Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu
pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od
nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie,
czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o
podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach
złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń.
Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się
zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego
ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by
nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z
mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają
pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu
dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach
napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo
planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie,
bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut
nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba
kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek
kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi.
Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również
ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie
brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych
nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.
Two arms swing i jego wariacje
Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą
książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić
to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności
nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do
trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba
uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż
dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do
poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz
trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej
podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w
tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie
kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z
wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję
kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w
ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne,
gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm
swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo
ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar
trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie
kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by
pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym
znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu.
Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną
wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.
środa, 27 maja 2015
wtorek, 19 maja 2015
Rozgrzewka przed treningiem
O potrzebie rozgrzewki
Chyba nie ma
żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby
mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje
się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej
samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go
ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym
bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od
początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że
rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla
naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą
nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni.
Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm.
Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci
się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary,
tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może
istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening
rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub
osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie
obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak
należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą
zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo
niezbędna.
Skrajnym przykładem
szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu
przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji,
że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest
Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.
Rozgrzewka wstępna
Rozgrzewkę możemy
podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na
przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o
wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa
rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i
wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć?
Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych,
czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w
górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez
obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie
ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi
należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy
krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach.
Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy
trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji
stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna
z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz
filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te
miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się
z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie
zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę
atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u
psychiatry?
Robimy unoszenie
ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane
wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć
na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż
5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na
rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie
powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich
dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego
przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach
ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd!
Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm.
Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie
zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta
z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje
receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie
da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale
nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.
Rozgrzewka właściwa
To, że wykonałeś
poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz
od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu
potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to
ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić
stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go
nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być
kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce
właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też
pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej
w seriach roboczych.
środa, 13 maja 2015
USG mięśni brzucha cz. 4
Izolowanie od mięśni pośladkowych
To kolejny kretyński trik, który fundują swoim podopiecznym super
trenerzy. Tu trzeba przyznać, że aby wiedzieć jak to działa
trzeba już mieć nieco więcej pojęcia o anatomii, lecz bliższa
analiza pokaże za chwilę, że to większe pojęcie jest
iluzoryczne. Tego typu zabiegi polegają na ustawianiu zgiętych nóg
pod różnymi kątami, czy też na podwyższenia lub na wbijaniu pięt
w podłoże itp. Całość ma niewielką wartość praktyczną, bo
tak naprawdę co by nie robić to i tak w takich pozycjach pośladki
zawsze się uaktywnią. Niemniej sprawia to, iż taki trener może
chodzić w glorii swojej mądrości i wiedzy.
Obawa przed poszerzeniem tali
Intuicja i doświadczenie sprawiły, iż Vince Gironda naprawdę
dużo wniósł do kulturystyki. Także w kwestiach tutaj omawianych.
To on jako jeden z pierwszych zauważył, że początkowo nie należy
ćwiczyć specjalnie na mięśnie brzucha. Po pierwsze same
rozwijają się dzięki innym ćwiczeniom, a po drugie niepotrzebnie
przeciąża się tym układ nerwowy. Niestety nikt nie jest wolny od
wad i trudno dziś zgodzić się ze wszystkimi zaleceniami tego
trenera.
Nas tutaj interesują dwa jego błędne założenia. Pierwsze
dotyczy tego, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć normalnych
przysiadów, gdy to zbytnio rozbudowuje jego pośladki. Drugi
powiązany z tym dotyczy obawy przed nadmiernym rozwinięciem mięśni
skośnych brzucha, co skutkować ma zbytnim pogrubieniem talii.
Efektem była wizualna lekkość sylwetki, spora różnica w
proporcjach między talią i biodrami, a górą - głównie
najszerszymi grzbietu i naramiennymi. Wszystko byłoby ładnie
pięknie, ale niestety nie tak natura ukształtowała mężczyznę.
To co już parę razy podkreślałem, to fakt, iż nie można dźwigać
wielkich ciężarów mają jednocześnie talię modelki. Wystarczy
zerknąć na sylwetki starych mistrzów. U nich widać masywne i
mocno zarysowane mięśnie skośne brzucha. Jeśli poczytamy sobie do
tego na temat ich wyników siłowych, to są one do dziś dla
większości niedościgłe. Ten sam efekt można zaobserwować w
greckiej rzeźbie. Tylko silne mięśnie skośne brzucha umożliwiały
starożytnemu wojownikowi siłę w walce oraz możliwość dobrych
rzutów włócznią czy dyskiem. Dlatego taki był ideał mężczyzny
- piękno funkcjonalne!
Niestety w drugiej połowie dwudziestego wieku pomysł Girondy się
przyjął dość powszechnie. Powodem było nieporozumienie narosłe
wokół terminu "wąska talia". Szeroką talię zaczęto
utożsamiać z otyłością brzuszną. Szczególnie ze słynnymi
"boczkami", które - to trzeba przyznać - bardzo trudno
usunąć, szczególnie wtedy, gdy przez lata źle się odżywiało.
Cała sylwetka już odtłuszczona niczym sklepowe mleko, a na brzuchu
ciągle zostają zwały tłuszczu. W tej sytuacji ćwiczenie mięśni
skośnych, by jeszcze bardziej poszerzyć sobie talię, wydawało się
mało atrakcyjne.
Pikanterii całej sprawie dodawała powstałe nagle twierdzenie, iż
jeśli zaprzestaje się ćwiczyć to zdobyte wcześniej mięśnie
zmieniają się z czasem w tłuszcz. Obecnie chyba mniej ludzi wierzy
w ten idiotyzm, ale od czasu do czasu można się jeszcze z nim
spotkać. W myśl tej teorii wyćwiczone skośne mięśnie brzucha
zmienią się później w tłuszcz. Skoro tak, to lepiej wcale ich
nie ćwiczyć.
Jak to jest z kobietami?
Jeszcze większy poziom patologii osiągnięto w odniesieniu do
sylwetki kobiecej. Każdy zapytany stwierdzi, że ideałem jest wąska
talia. Tyle tylko, że tutaj już mieszano strasznie - głównie w
sferach arystokracji - od kilkuset lat. Do dziś w muzeach i pałacach
pokazuje się z dumą 50 cm paski niektórych dam na dowód, że tyle
miały w talii. Ściskane do niemożliwości gorsetami może i
osiągały taki rozmiar, ale kosztem zdrowia. Musimy też sobie zdać
sprawę z tego, że pojęcie "wąska" talia jest dość
względne. Kobieta mająca 170 albo więcej centymetrów wzrostu nie
może mieć 50 cm w talii, bo to się musi źle skończyć.
Współczesny "ideał kobiecego piękna" jest jeszcze
bardziej kuriozalny. To patykowata anorektyczka z wielkim sztucznym
biustem. Pojawia się też nowy trend promujący wielkie otłuszczone
pośladki, czasami nawet "poprawiane" implantami. Do tego
mamy absurd w postaci chodzenia na szpilkach - najpierw wychudza się
kobietę do niemożliwości, a potem każe jej chodzić na wysokich
obcasach, by uwypuklić jako tako łydkę. Skutkiem tego są
występujące już w okolicach czterdziestki, a coraz częściej
nawet szybciej - problemy z kolanami.
Osłabione mięśnie brzucha u kobiet też mają swoją cenę. To
więcej problemów w czasie ciąży i jak podczas samego porodu.
Silne mięśnie brzucha pozwalają później szybciej wrócić do
formy. Także w wypadku kobiecej sylwetki warto spojrzeć na
starożytne greckie rzeźby lub ich renesansowe albo klasycystyczne
naśladownictwo.
Wróćmy jednak do zasadniczego pytania. Czy panie powinny obawiać
się poszerzenia talii na skutek wykonywania ćwiczeń złotych, czy
też z czasem jakichś innych na brzuch? Oczywiście, że nie! To co
naprawdę liczy się wizualnie nie są centymetry tylko proporcje.
Jeśli dodatkowo BF zejdzie w okolice 20% to na pewno nie będzie się
źle wyglądać. Ładnie wypracowane mięśnie brzucha tylko
podkreślą urodę. Proporcje buduje się w oparciu o lekkie
powiększenie mięśni najszerszych grzbietu, obłych większych i
naramiennych. Dodatkowo tak jak zawsze należy pamiętać o zasadzie,
że kobieta z samej natury nigdy nie zbuduje na tyle masywnych
mięśni, by miało to popsuć jej figurę. Nie mówimy rzecz jasna o
napchanych koksem mutantkach!
Tak oto doszliśmy już prawie do punktu, w którym możemy zająć
się konkretnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha...
poniedziałek, 11 maja 2015
środa, 6 maja 2015
czwartek, 30 kwietnia 2015
Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 3
Mięśnie łydek i przedramion
Na pewno ćwiczenia
łydek i przedramion stanowią ważny element treningu
kulturystycznego. Zaawansowani nie powinni go pomijać. Czy jednak
jest konieczny w przypadku początkujących? Moim zdaniem, nie tylko
nie jest potrzebny, ale i niewskazany. Zakończenia nerwowe w tych
okolicach i tak zostają bardzo obciążone, zwłaszcza podczas
wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Podobnie z mięśniami.
Wprawdzie nie mamy tu do czynienia z tak silnym zjawiskiem
przeciążenia, jak to ma miejsce w splocie słonecznych, to jednak i
w tym wypadku można sobie zafundować blokadę dalszych przyrostów
masy mięśniowej.
Łydki można
zacząć ćwiczyć po około pół roku, a przedramiona po roku lub
nawet dłuższym okresie. W przypadku tych ostatnich ma to sens tylko
o tyle, o ile zauważymy, że nie rosną i znacznie odstają od
reszty partii mięśniowych.
Brak regularności
Nazbyt często w
okresie początkowym, a u wielu nawet przez długie lata, wszystko
bardziej zależy od kaprysu niż od konsekwentnego przestrzegania
ustalonego planu treningów. Miesiąc ćwiczeń bez opamiętania,
potem kilka tygodni przerwy i tak w zależności od humoru. Pojawiają
się wówczas tłumaczenia o braku czasu, nadmiarze nauki lub pracy.
Trzeba wyraźnie stwierdzić, że są to zwykłe wymówki. Takie
zachowanie nie tylko, że jest niepoważne, to właściwie jest
przejawem nieuczciwości wobec samego siebie. Trzeba sobie na wstępie
odpowiedzieć na pytanie, czego ja naprawdę chcę i czego szukam na
siłowni.
Jeśli chcesz
zyskać masę mięśniową, chcesz mięć piękne ciało, to musisz
się o to konsekwentnie starać. Żadne dziecinne wymówki nie mają
sensu. Przecież nikt Cię do treningów nie zmusza. Oszukiwanie
samego siebie do niczego nie prowadzi.
Gdybym miał odpowiedni sprzęt...
To kolejna
beznadziejna wymówka. Gdybym miał odpowiedni sprzęt, to mógłbym
dobrze trenować i się rozwijać. W rzeczywistości trenować można
niemal w każdych warunkach. Wprawdzie warunki te mogą być lepsze
lub gorsze, jednak z brakiem pewnych rzeczy można sobie poradzić
przy odrobinie pomysłowości i samozaparcia.
Nie masz stojaków
i sztangi, by robić przysiady? Próbowałeś syzyfek lub przysiadów
na wysokich zakresach? Nie masz możliwości ćwiczenia na klatkę
piersiową? Na początek wystarczą pompki i ciężar Twojego ciała.
Masz sztangę, ale nie masz drążka ani wyciągu? Rób wiosłowania.
To z pewnością rozwinie Twój grzbiet. Tak naprawdę znaleźć coś
na czym można się podciągać wcale nie jest takie trudne.
Wszystkie te tłumaczenia o braku sprzętu są niewiele warte. Przy
odrobinie inwencji można samodzielnie skonstruować sporo przyrządów
do treningu. Można wykorzystać własne ciało lub opór ścian i
mebli. Pamiętaj, że to tylko kolejna kiepska wymówka. Zamiast
wyszukiwać przeszkody, znajdź dobre artykuły o treningu domatora.
Lekceważenie diety
Bynajmniej nie
uważam, że dietą należy się przejmować od pierwszego dnia
treningów. Zbyt duży reżim narzucony sobie zbyt szybko spowoduje
jedynie zniechęcenie. W takim wypadku już po miesiącu, albo dwóch
straci się ochotę do regularnych treningów i dbania o właściwe
odżywianie.
Nie oznacza to
wcale, że na dłuższą metę można dietę lekceważyć. Z czasem
musisz zacząć jeść więcej posiłków, więcej białka i
tłuszczu, wyeliminować szkodliwe pokarmy. Bez tego postępy szybko
się skończą.
Wiara w magię suplementów
Zazwyczaj ludzie
dzielą się na tych, którzy głęboko wierzą w cudowne działanie
suplementów i na takich, którzy są ich zagorzałymi przeciwnikami.
W rzeczywistości suplementy nie mają nic wspólnego z cudami.
Początkujący oglądają różne reklamy suplementów i dopytują
się, ile na tym czy owym można przybrać na masie. Pytanie z
założenia zupełnie niepoważne. Ile możesz zyskać masy
mięśniowej na trzech kotletach schabowych? Przyrost masy mięśniowej
zależy od indywidualnych predyspozycji, od zaangażowania na
treningu i od diety. Suplementy są tylko uzupełnieniem. Mogą
wspomóc Twój wysiłek, ale go nie zastąpią. Nie rzucaj się na
wszystkie dostępne suplementy. Zwykle początkujący kupują masę
różnych odżywek, a potem narzekają, że nic im to nie dało.
Pewnie. Skoro zabrakło diety, a plan treningów był kompletnie do
niczego, to trudno wymagać, by suplementy przyniosły cokolwiek
dobrego.
Zanim pomyślisz o
kupnie jakiegokolwiek suplementu musisz zdać sobie sprawę z kilku
faktów. Po pierwsze faceci, którzy je reklamują nie doszli dzięki
nim do sylwetki, jaką teraz prezentują. To prawie zawsze wynik
wielkich dawek sterydów, diuretyków i paru innych świństw. Wydaje
Ci się, że są godni naśladowania? Ich jądra są w zaniku,
wątroba w rozkładzie, a nerki za parę lat będą potrzebowały
regularnych dializ. O tym się głośno nie mówi, ale nagłe
pogorszenie zdrowia wśród zawodowców jest aż nazbyt częstym
zjawiskiem.
Po drugie - w
ostatnich latach bardzo pogorszył się stan suplementów. Producenci
dodają do nich coraz więcej podejrzanych substancji, jak i
alergenów czy kancerogenów - jak choćby wszechobecna soja.
Wreszcie po trzecie - coraz bardziej wątpliwe staje się, czy ma
sens przyjmowanie poszczególnych wyizolowanych składników
pokarmowych. Taka suplementacja ma sens jedynie w walce z pewnymi
schorzeniami.
Nieco inaczej
należy traktować witaminy i minerały. Zapotrzebowanie na nie jest
sprawą dość indywidualną i nie zawsze możemy dostarczyć ich
wystarczającą ilość z pożywienia. Na pewno nieodzowna jest
suplementacja witaminą C, ale czystego proszku a nie aptecznej.
Podobnie rzecz się ma z chlorkiem magnezu. Co do reszty - prawie
każdy suplement witaminowy w polskich sklepach i aptekach bardziej
szkodzi niż pomaga, dlatego jeśli ktoś potrzebuje to powinien
takich rzeczy szukać na Zachodzie. Ostatnio stosuje się nowy zabieg
marketingowy nazywając niektóre preparaty "lekami", co ma
sugerować, iż są lepsze. Jest to tak jawne oszustwo, że należy
takie firmy bojkotować. Lek jest substancją wydawaną na receptę.
Nie dajmy robić z siebie idiotów!
Plotki i wygłupy
Siłownia nie jest
miejscem przeznaczonym do rozwijania życia towarzyskiego. Jeśli
plotkujesz między seriami lub się wygłupiasz, to szkoda Twojego
czasu. Przy okazji przeszkadzasz innym. Dziewczyny podrywaj gdzie
indziej. One też chcą spokojnie poćwiczyć!
Czas pomiędzy
seriami służy do zmiany ciężaru lub stanowiska i do skupienia
się, by dać z siebie jak najwięcej. Przemyśl w tym czasie
technikę wykonania ćwiczenia. Brak skupienia może nie tylko
przeszkodzić przyrostom, ale doprowadzić do kontuzji. Ciągle też
powtarzam, że puszczanie muzyki na siłowni jest kretynizmem! Nikomu
to w niczym nie pomaga, a może prowadzić do poważnych kontuzji.
jeśli uważasz, że muzyka pomaga w treningach to jeszcze nic nie
wiesz na temat skupienia.
Na zakończenie
Nie wiem, czy udało
mi się wskazać na wszystkie błędy początkujących. Pewnie można
by jeszcze jakieś znaleźć. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że
bynajmniej błędy te nie są udziałem tylko tych, którzy dopiero
zaczynają treningi na siłowni. Są tysiące ćwiczących, którzy
powielają je przez długie lata. Nie dają się przekonać do innego
podejścia i w rezultacie tylko marnują swój potencjał.
czwartek, 23 kwietnia 2015
USG mięśni brzucha cz. 3
Dlaczego ciągle te złote...?
Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność
podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram
się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie
muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie
solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych
ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało
kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i
ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie
rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym.
Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się
specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali
mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to
automatycznie!
Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie
wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które
mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą
siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się
w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje
podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha
powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy
klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń
musi pracować.
Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w
zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej
itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie
i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko
zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów.
Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i
przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.
Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne
tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag,
jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest
złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie
przytoczyć własne słowa:
"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod
uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym
samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za
bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w
praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie
pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego
korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą
musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie
wygląda w martwym ciągu.
Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i
dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i
drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są
one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak
jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół
zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.
Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny
znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie
dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość
to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki,
napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie
dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna
historia.
Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć
na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli
ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być
na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy
się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu
obciążenia.
Izolacja zginaczy bioder
Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie
kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder
(iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do
większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć.
Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet
Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia,
jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z
ludźmi marketing.
Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy
bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W
postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość
silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej
dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze
rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno
brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.
piątek, 17 kwietnia 2015
Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2
Lekceważenie wad postawy
Niewiele jest osób
z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt
treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym
optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię
jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać
sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej
„upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).
Przyznaję, że
lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią
większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w
serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc
medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do
pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi
ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę
sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już
dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno
się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi
jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku
rację.
Byłoby inaczej,
gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych.
Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką
kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu
siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy
pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z
ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.
Tyle teoria. W
naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo
trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami
trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w
dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady
postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających
treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko
zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem
zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają
się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do
dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że
ćwiczenia siłowe są zdrowe?
Jeśli już mimo
usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie
sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu
odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo
wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie.
Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim
wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.
Za dużo i za szybko
Początkujący
nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić
wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na
siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe
przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.
Ćwiczeń jest
naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie
wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny
nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie
czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo
3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można
zwiększyć nieco ilość serii.
Jakie to mogą być
ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na
poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by
rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze
dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez
pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem
stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!
Bo tu jest tyle fajnych maszyn...
W celach
prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą
oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych.
Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach.
Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich
przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie
zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie
w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie
umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To
jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha,
bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju
suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób
przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.
Biceps i klata
Wiadomo. Ten
sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy
przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie
dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się
do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy,
a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale
robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób
tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu
więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.
Pęd do kaloryfera
Podobnie jest z
ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić
brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na
brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po
pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie
powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób
osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco
angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu
aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić
brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić?
Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie
silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy
ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na
brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a
nie jak wygłodzona modelka!
Docelowe ćwiczenia
na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują
impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób
tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W
pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a
potem z dużą rozwagą.
środa, 15 kwietnia 2015
Doświadczenie - witamina C
Mam
prośbę do wszystkich osób, które przyjmują większe porcje
witaminy C - 1 gram lub więcej. Chciałbym zebrać trochę danych i
sprawdzić pewne moje przypuszczenie, za czas jakiś wyjaśnię
dokładnie o co chodzi.
Prosiłbym,
by zmierzyć sobie temperaturę kilka dni pod rząd o różnych
porach dnia i wpisać tu w komentarzu te temperatury oraz dawkę
witaminy C, jaką każdego dnia przyjmujecie.
Rzecz
jasna pomiary można robić wtedy, gdy jesteśmy zdrowi - nie łapie
nas akurat żadna grypa i podobne.
Z góry
dziękuję za udział w doświadczeniu.
niedziela, 12 kwietnia 2015
sobota, 11 kwietnia 2015
USG mięśni brzucha cz. 2
Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha
Mięśnie
skośne zewnętrzne brzucha (musculus obliquus externus abdominis)
działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są
słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa,
natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w
poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie
anty-grawitacyjne(kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą
jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych.
Skolioza
Nim pójdę dalej chciałbym na chwilę zatrzymać się na skoliozie
odcinka lędźwiowego. Nawet niewielka w bardzo mocnym stopniu
utrudnia, by nie powiedzieć - niweluje pracę mięśni skośnych
brzucha. Dlatego też mając taką wadę postawy nigdy do końca nie
zrealizujemy swojego potencjału siłowego. Skoro wiadomo, że
centrum siły to tak naprawdę rdzeń, a skośne mięśnie brzucha
wchodzą w jego skład, to w sytuacji, gdy mięśnie te muszą
wyrównywać nierówności, co więcej same pracują w lekkim
skręcie, automatycznie siła w wyciskaniu stojąc (push press,
military press) przysiadach czy martwym ciągu, będzie mniejsza.
Nawet inne złote ćwiczenia nieco ucierpią z tego powodu.
Niestety skoliozę rzadko daje się wyleczyć, o wiele trudniej jest
nad nią pracować niż np. nad pogłębioną czy spłyconą kifozą
lub lordozą. Czytając różne materiały na temat rehabilitacji
skolioz można odnieść wrażenie, że ich twórcy traktują
kręgosłup jak jakiś kawał pręta, który po prostu trzeba
naprostować. Ustala się pewne boczne pozycja mające pomóc w
niwelacji skoliozy. Efekt często jest opłakany i pojawiają się
kolejne skrzywienia kompensacyjne. Wszystko dlatego, że całe
rozpoznanie medyczne sprawdza się do stwierdzenia wystąpienia
skoliozy. Nie bierze się pod uwagę etiologii problemu. Należałoby
najpierw zbadać długości kończyn dolnych, ustawienie miednicy
oraz przykurcze pewnych mięśni. Dopiero w oparciu o to
rehabilitować właśnie te obszary, a nie bezpośrednio sam
kręgosłup.
Niemniej nawet wtedy nie zawsze da się w pełni zaradzić
problemowi, szczególnie w późniejszym wieku. W tej sytuacji można
nadal robić złote ćwiczenia, choć z pewną dozą ostrożności.
No i trzeba się pogodzić z tym, że zawsze podniesie się nieco
mniej niż mogłoby się z całkiem zdrowym kręgosłupem.
Mięsień poprzeczny brzucha
Mięsień
poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis)
to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak
również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego
głównym zadanie jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym
mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa,
dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy
kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo
doprowadzić do osłabienia m, poprzecznego, co w efekcie może
skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawienia miednicy
itd.
Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń
Mięsień wielodzielny (musculus multifidus) jest tym
mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie
słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole
kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja
kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje
plecy i utrzymuje je w pionie.
Prostowniki
grzbietu (erector spinae)
- tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz
z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż
mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem
oznacza, że w 90% przypadków, jeśli nie masz po przysiadach czy
martwym ciągu DOMSów na brzuchu, ale bolą Cię plecy - coś jest
mocno nie tak z techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że
prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym
ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie
prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich
możliwości siłowych.
Na
koniec mamy trzy mięśnie pośladkowe, których funkcji nie będę
tu szczegółowo opisywał, gdy jest to dość wszechstronny kompleks
mięśniowy. To co na tym etapie jest nam potrzebne to wiedza, iż
mięsień pośladkowy wielki (musculus gluteus maximu)
jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje
równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie
dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi
pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także
prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką.
Dopowiedzenie na temat mięśni
Rzecz
jasna wymienione tutaj funkcje poszczególnych mięśni nie
uwzględniają wszelkich ról, jakie pełnią w aparacie ruchowym
ciała czy też jego statyce. Nawet książki z zakresu anatomii
często pomijają wiele z nich. Często dlatego, że stanowią
podręcznik wiedzy podstawowej, a czasem dlatego, iż dodatkowe
funkcje nie są autorom znane. Wbrew pozorom nawet układ mięśniowy
człowieka nie został do końca zbadany i pewne funkcje i zależności
są ciągle odkrywane. Na pewno też nie należy pogłębione wiedzy
szukać w różnych "kulturystycznych" opracowaniach, które
wręcz rażą swoim prymitywizmem.
Subskrybuj:
Posty (Atom)