sobota, 25 lipca 2015

Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.
Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.
Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.
Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.

13 komentarzy:

  1. Mam pytanie.
    Czy wykonanie kilku ćwiczeń na jednym treningu w systemie wielu serii z większym obciążeniem nie obciąża mocniej układu nerwowego ze względu na dłuższy czas treningu.

    OdpowiedzUsuń
  2. I tak nie nie. Zależy co dokładnie masz na myśli. Zależy to od tego na ile te serie są bliskie maksymalnym obciążeniom, indywidualnym predyspozycjom układu nerwowego zawodnika, poziomu wytrenowania, jak i całej gamie czynników z poza siłowni: dieta, sen, tryb życia itd.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy możesz coś napisać, ze swojego doświadczenia,o technice wykonywania takich krótkich serii (jaką preferujesz gęstość takiego treningu, z jakim zapasem powtórzeń zaczynać, czy lepiej trzymać się jednego zakresu powtórzeń czy zmniejszać ilość powtórzeń, czy utrzymywać stałe przerwy między seriami?).
      Czy można trenować tak w dłuższym okresie czasu bez potrzeby przechodzenia na wyższe zakresy, manipulując tylko ćwiczeniami i ciężarem?
      Osobiście zauważyłem u siebie lepsze efekty w przypadku takiego treningu jeżeli serie nie są zbyt intensywne co wymaga stosowania ciężarów ok. 8-10RM, czy raczej ciężary powinny być większe?

      Usuń
  3. Odpowiedź musiała by powstać w formie kilkutomowej pozycji książkowej :)
    Metod jest mnóstwo. Dobiera się je w zależności o swoich możliwości i potrzeb. Pierwsza sprawa to to ile możesz poświęcić na treningi, bo przy pewnym stażu można ćwiczyć nawet kilka razy dziennie. Można co drugi dzień lub jeszcze inaczej.
    Co do ilości serii jest podobnie, zależy ile sesji możesz zrobić w trakcie jednego mikrocyklu. Możesz np. robić jedną serię dziennie przez 6 dni, zmieniają minimalnie zakresy, tak by raz było ciężej, a raz lżej. Możesz robić po 10 serii 2 razy w tygodniu danego ćwiczenia.
    Najrozsądniej jest zacząć tak, że określasz mniej więcej swoje obciążenie maksymalne na 10 powtórzeń. Tym ciężarem robisz serie po 5.
    Podstawowych ćwiczeń raczej się nigdy nie zmienia, choć czasem można wprowadzić pewne ich wariacje. Zmienia się zakresy, robi się czasem lżej czasem ciężej. Czasem można robić drabiny itd.
    Tyle tytułem wstępu do wstępu do spisu treści w tym temacie :)
    Inna sprawa, że niektórzy nie rozwiną mniejszych partii mięśniowych taką metodą urośnie korpus, a ramiona nie. Trzeba też dbać o balans, np. ćwiczyć też rotatory.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój staż to ponad 25 lat systematycznych lecz raczej hobbistycznych ,naturalnych treningów.
      Trenuje na własnym sprzęcie więc trenować mogę nawet kilka razy dziennie, jednak źle toleruję ciężkie i długie treningi oraz serie upadkowe, bez względu na długość odpoczynków między takimi treningami.
      Jaki według Ciebie ogólny schemat treningowy byłby dla mnie najbardziej korzystny? Nie chodzi mi o rozpisanie ćwiczeń, ilości serii czy ilości powtórzeń lecz o ogólne założenia w podziale treningów które mogą przynieść najlepsze efekty komuś z dłuższym stażem bez ograniczeń czasowych w częstotliwości treningów. Oczywiście rozumiem że to zależy od wielu czynników ale myślę że potrafię je dopasować do swoich indywidualnych potrzeb.

      Usuń
  4. Upadki mięśniowe i długie treningi nikomu nie służą, chyba, że jest napchany koksem po uszy :) Wiedziano o tym już 100 lat temu, ale w epoce koksu i Weidera wielu o tym zapomniało. Nie wprowadzaj od razu zbyt dużej ilości sesji. W tym układzie zrób sobie 6 dni na treningi i 1 przerwy. Zawsze w każdym mikorcyklu potrzebny jest co najmniej jeden dzień przerwy. Jeśli nawet ciało tego nie potrzebuje to z czasem psychika na pewno.
    Wylicz sobie mniej więcej ciężar dla każdego ćwiczenia jakim jesteś w stanie zrobić 10 poprawnych powtórzeń. To jest baza. Rób serie po 5 tym ciężarem, a czasem rób sobie lżejszy dzień i rób serie tylko po 3.
    Podziel sobie ćwiczenia tak, by przysiad, podciąganie robić 3 dni w tygodniu.
    Dipsy, wiosła i push press – 2 dni w tygodniu.
    MC i żuraw lub uginanie nóg – 1 dzień w tygodniu.
    Do tego dodaj coś na rotatory – 2 razy w tygodniu i jeśli ramiona zostają w tyle to coś na ramiona w nieco większym zakresie, ale też ze sporym zapasem sił. Jak ramiona rosną od złotych to nie dodawaj.
    Zacznij od 1 sesji przez 6 dni, potem w jednym dniu dodaj sobie 1 dodatkową wieczorem, po jakimś czasie dodaj w którymś dniu kolejną. Ważne, by wieczorem robić te same ćwiczenia co rano.
    Np. rano przysiad 5 serii po 3, podciąganie 5 serii po 3, rotatory 2 x 10 i to samo wieczorem.
    Nie przesadzaj z ilością serii, one będą się sumowały z całego mikrocyklu.
    Tak powoli dodawaj sesje, aż dojdziesz do 12 sesji na tydzień. Wtedy na jakiś czas zmniejsz znowu do 6 sesji na tydzień, a potem podobnym trybem wdrażaj 3 na dzień, ale wtedy rób sobie po 3-4 serie x 5. Manipuluj też zakresami w granicach 2-5. Raz na tydzień do głównych ćwiczeń dodawaj 2,5 kg. W mniejszych odpowiednio mniej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo Ci Stefan dziękuję .
    Robię kilka dni przerwy i zaczynam od początku.
    Za jakiś czas dam znać jak to na mnie działa.
    pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. Co jest lepsze jeśli chodzi o zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku. Metoda Pumy tzn. Rampa i na końcu max rep bez obciążenia czy może drabiny?

    OdpowiedzUsuń
  7. Mam na warsztacie wielki art, w którym postaram się to wszystko ukazać. Jednak póki co lepiej, jak będziesz robił drabinę bez obciążenia. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość siłową to taka droga jest najkrótsza, ale pamiętaj, by zawsze kończyć przed upadkiem. I dość często Jak masz drążek w domu to rób sobie drabinę rano nim wyjdziesz z domu.

    OdpowiedzUsuń
  8. W jakim stopniu trening na siłę przekłada się na masę? Czy trening sposobami ciężarowców (często i małą objętością, krótkie rampy, "gwinty" itp) jest dobrą drogą do zdobywania masy czy jednak trzeba mocniej skupiać się na objętości w celu "wyczerpania" mięśnia? Czy może lepiej skupiać się na sile mając nadzieje że "masa" będzie musiała nadążyć?

    OdpowiedzUsuń
  9. Teoretycznie się nie przekłada, ale w rzeczywistości bywa różnie. Zależy od osoby. Są zawodnicy ważący 60kg i podnoszący makabryczne ciężary. Są wielcy kulturyści ćwiczący różowymi sztangielkami. Jednak niektórzy łapią masę dopiero na dużych zakresach i wcale nie znaczy to, że siła też nie idzie w górę. Są zaś tacy, jak np. Wodyn, którzy twierdzą, że masę mogą robić tylko na zakresie 5 lub niższym, bo inaczej nic nie rośnie. Tak naprawdę tajemnica siły to głównie złote ćwiczenia, a jaki w nich zakres i jaka dokładnie metodyka to zależy od osoby. Musisz to wypróbować na sobie, ale nie zniechęcaj się zbyt szybko. Masa nie przyrasta liniowo, czasem parę miesięcy takiego treningu i nic, a potem nagle budzisz się patrzysz w lustro i nie poznajesz faceta :)
    Jakby nie było, od czasu do czasu warto poćwiczyć tak na niskich jak na wysokich zakresach, indywidualnie dobiera się tylko proporcje w stosunku rocznym.

    OdpowiedzUsuń
  10. Podsumowując upadek miesniowy to moment załamania poprawnej techniki w ćwiczeniu,a nie palenie mięśniowe?
    Załóżmy że doprowadzając do upadków przepalilem cun,ile czasu może trwać regeneracja?Podobno jest to okres 3-6mc,a nawet 9 jest to prawdą?
    Można ten okres przyspieszyć np:tauryna?
    Skąd będę wiedział że jestem gotowy?badanie emg,może inne obserwacje?

    OdpowiedzUsuń
  11. Tak, upadek mięśniowy jest wtedy gdy pada technika, choć większość tych, którzy notorycznie doprowadzają do upadków zwykle od początku ma beznadziejną technikę.
    Skutki mogą być różne. Może po prostu być tak, że nie będzie postępów, a na drugim poziomie skali jest wylądowanie na pogotowiu, czy nagła zapaść. Zdarza się niezmienienie rzadko, ale trzeba być tego świadomym. Zwykle kończy się to po prostu nagłym spadkiem siły, rozdrażnieniem, brakiem apetytu, kłopotami ze snem i libido.
    Trudno też ustalić ile czasu kto potrzebuje, bo zależy do jak ciężkiego stanu się doprowadził. Profesjonalnie bada się poziom metabolitów w moczu. W warunkach domowych trzeba po prostu się obserwować. Jak miną wszelkie objawy to odczekać jeszcze ze 3 tygdnie i można zacząć lekkie treningi. Najlepiej jednak nie doprowadzać się do takiego stanu :)

    OdpowiedzUsuń