Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.

Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.

Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.

Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.

Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.

Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.

Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.

Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.