Mam 17 lat. Od małego uprawiam sport (karate, pływanie, siatkówka, zabawy na dworze). Zawsze byłem bardzo szczupły i ogólnie sprawny. Na początku roku 2012, mając lat 14, stwierdziłem, że chciałbym być silniejszy i nabrać trochę mięśnia, bo byłem chudy. Przy wzroście ok. 180cm ważyłem 60-62kg. Szerokim nachwytem nie umiałem podciągnąć się ani razu, reszty wyników nie pamiętam, ale musiały być słabe. Sprzęt miałem w domu po starszym bracie, więc jeden problem z głowy.
Pierwsze co zrobiłem to zacząłem szukać w Internecie co by tu zrobić, by „przypakować” :). Naczytałem się wielu sprzecznych ze sobą teorii, głoszonych przez forumowych ekspertów od sportów siłowych i ogłupiałem. Czytając te rzeczy czułem się jakbym otworzył zakazaną księgę z wiedzą tajemną :P.
Oczywiście na początek ułożyłem sobie dietę „pakera”. Tony ryżu, chude mięsko i „pomidor nad zlewem” :P. Muszę przyznać, że trwałem w tym, aż do trafienia na hormon wzrostu w połowie sierpnia tego roku. To aż 2,5 roku :). Dla siedemnastolatka to naprawdę sporo.
Trening był luźno wymyślany przeze mnie wraz z atlasem ćwiczeń. Stosowałem zasadę, że jeśli czuję dane ćwiczenie i wykonuję je poprawnie to je robię. Mój trening zmieniał się, z jednej strony robiłem coraz mniej błędów i miałem większe obycie z ciężarem, a z drugiej wydaje mi się, że byłem daleko w polu i ćwiczyłem to samo bez pomysłu na jakiekolwiek urozmaicenia. Po prostu pewne ćwiczenia działały, więc je robiłem i nie czułem potrzeby zmiany. Nie ćwiczyłem brzucha, ale co gorsze NIE ĆWICZYŁEM PRZYSIADÓW I MARTWEGO. Zrobiłem parę razy i stwierdziłem, że nie umiem poprawnie technicznie wykonać tych ćwiczeń. Zresztą panowie z forum odradzili mi robienie tych ćwiczeń, bo mogę sobie popsuć zdrowie. Uwierzyłem im, a dziś mam osłabiony rdzeń i powoli go wzmacniam.
Wydaje mi się, że mogłem zrobić więcej, ale efekty z tamtego okresu mnie zadowalają. W ciągu mniej więcej 1,5 roku (czerwiec 2013) nabrałem ok. 20kg masy bez otłuszczania się. Ważyłem ok. 80kg i wyglądałem naprawdę super. Później od czerwca do grudnia nie ćwiczyłem, balowałem i ogólnie robiłem wiele głupot, do których nie mam zamiaru wracać. Schudłem do 72,5kg. Później zabrałem się za trening i szybko wróciłem do stanu poprzedniego, a nawet zaliczyłem progres. Ćwiczyłem wytrwale do początku lipca. Wtedy ważyłem najwięcej, bo około 85kg przy całkiem niskim bf (tak naprawdę to nigdy nie miałem fałdek tłuszczowych, nawet gdy pożerałem tony. Lekko mogłem się złapać za skórę na brzuchu). Praca sezonowa i pewne rozsądne rozrywki wymagały bym na pewien czas wyluzował.
Już wcześniej myślałem, by przerzucić się na kalistenikę, ale pierwsze treningi zacząłem dopiero w sierpniu. Wtedy też zacząłem projektować plac na podwórko. Od początku września do połowy października zająłem się robotą na podwórku i odpuściłem treningi, bo po kilkugodzinnych robotach i tak byłem wyczerpany. Poza tym szkoła. Obecnie plac mam prawie ukończony, ale trenuję równolegle kali + czasami jakieś ciężary dodatkowo.
W sierpniu przypadkowo trafiłem na hormon wzrostu, a później na dziedzictwo sandowa. Z zaciekawieniem i pewną refleksją nad moimi przeszłymi nawykami, czytałem oba blogi i poszerzałem wiedzę. Muszę przyznać Stefanie, że dzięki Tobie otworzyłem oczy i zacząłem się nad pewnymi rzeczami zastanawiać. I nie tylko o treningu i jedzeniu. Za to chcę Ci podziękować. Przeczytałem „Życie bez pieczywa” i teraz czeka na mnie Taubes po angielsku, bo po polsku chyba nigdzie nie ma.
JEDZENIE
Od razu po lekturze pierwszych artykułów, ograniczyłem ryż, kaszę i makarony do minimum. Stopniowo, by organizm nie doznał szoku po tak długim okresie futrowania zbożami. Z chlebem nie miałem problemu, bo zawsze mnie zapychał i jadłem czasem na siłę by „ładować węgle”. Haha, jaka głupota. Od września wprowadziłem kilka tłustych nawyków żywieniowych i czułem się wspaniale. Póki co nic nie liczyłem, po prostu jadłem dużo i tłusto. Nie trenowałem, ale siły do roboty miałem sporo. Nareszcie się wysypiałem, pomimo krótkiego snu i dojazdów do szkoły. Zniknęło nagle wielkie zmęczenie szkołą i nauką, pewne rzeczy stały się prostsze. Waga spadła do 80 kg, ale obwody były zbliżone do tych treningowych. BF spadł tak nisko, że mogłem zobaczyć wszystkie żyły na dole brzucha. Jednym słowem – MASAKRA :). Jako ciekawostkę dodam, że jedynki przestały mi się ruszać po ok. 2 tygodniach tłustego jedzenia, bo wcześniej mogłem je ścisnąć do siebie.
Po pewnym czasie jednak, może z braku treningu, może przez męczącą robotę, może przez codzienne dojazdy i krótszy sen, może przez pewien stres związany z deficytem czasu, a może wreszcie to wszystko na raz sprawiło, że zacząłem czuć się gorzej. Złapałem trochę tłuszczyku (czyli widać było mniej żył :P), byłem czasami wzdęty, czasami byłem wypełniony powietrzem i starałem się to „wybekać”(towarzyszyło temu uczucie kwasu w przełyku), brało mnie zmęczenie i zniechęcenie do działania. Także obwody pospadały, a znowu waga wzrosła i utrzymuje się teraz na poziomie ok. 82kg. Po jednej osiemnastce, gdy podczas imprezy czułem się dobrze, później trzymała mnie niestrawność przez 3 dni. Nie piję alkoholu, bo nie lubię, ale wtedy akurat musiałem trochę wypić. Nigdy wcześniej nie miałem takich akcji nawet po większych ilościach, a tak przez 3 dni czułem, że chcę jeść, ale tak jakby tłuste jedzenie tylko pogłębiało problem niestrawności. Skończyło się na szklance piołunu i dopiero ten napar pomógł. Później kilka razy odczuwałem podobne dyskomforty trawienne, przede wszystkim uporczywe odbijanie, przez kilka godzin po posiłku. Wyrzuciłem paprykę i pomidora i przez parę dni było ok, ale ostatnio znowu coś nie grało. Nawet teraz jak to piszę, czuję kwas i bekam. Może jem za dużo? Dodam jeszcze, że od kiedy jem tłusto to piję mało wody. Czytałem, że to typowe dla low-carb, bo kiedyś piłem herbatę i 3-4l wody dziennie z zapasem, a teraz poza śniadaniową herbatą wypijam od 0,5 do 1,5l i na więcej nie mam ochoty. Poza problemami trawiennymi samopoczucie psychiczne jest ok., ale te niestrawności trochę rozdrażniają.
Kiedyś miałem dziwny wynik EKG i skierowali mnie na badanie serca. Miałem powiększoną którąś komorę. Po roku nic się nie zmieniło i lekarz stwierdził, że mam serce sportowca. Chyba za 3 miesiące mam kolejną kontrolę, więc może coś jeszcze o tym napiszę.
3 lata temu miałem stwierdzoną lekką skoliozę i asymetrię łopatek. Miałem przepisane ćwiczenia korekcyjne, robiłem je krótko, bo jakiś ekspert z forum mi powiedział, że to przez nie nie nabieram masy. Było to dla mnie wygodne, bo nie chciało mi się ich robić, więc trochę mu uwierzyłem i olałem sprawę. Teraz zdaję sobie sprawę, że to była głupota, ale do pewnych rzeczy trzeba dorosnąć. Pomimo tego, dużo podciągałem się na drążku i wada myślę, że trochę się skorygowała, bo nie jest widoczna, a kiedyś była. Może to kwestia nabrania mięśni na plecach, ale dawno nie byłem z tym u lekarza więc nie wiem. Mam wrażenie, że jestem prostszy niż kiedyś, ale nadal mam nawyki krzywego siedzenia i walczę z tym codziennie. Przez to mam wrażenie, że lewa strona brzucha jest silniejsza i wizualnie większa, bardziej rozbudowana. Strasznie mnie to drażni, ale chyba robię postępy.
Dodatkowo wspomnę o tym, że od zawsze mam zimne dłonie i stopy. Czasami tak zimne, że purpurowe, sine, a czasami tak że na końcówkach palców nie płynie krew (ale to rzadko i przy mrozie, albo krwiakach). Jak jest bardzo zimno, to nie mogę wytrzymać na dworze. Na całym ciele nie jest mi zimno, tylko dłonie i stopy czasami tak zimne, że z bólu nie mogę wytrzymać na mrozie. I to przy ubranych rękawicach i ciepłych butach. W normalnych warunkach jak ścisnę dłoń to kolor wraca dopiero po kilku sekundach „żółtych plam”. Jest to trochę niepokojące i nie wiem czy nie jest to jeden z powodów słabszego chwytu i okolicy nadgarstka.
*Mogę wstawić wyniki badania krwi i moczu sprzed paru dni.
SUPLEMENTACJA
Moje jedyne suple to przez pewien czas białko (czasami po treningu, razem z bananem) i witaminy sportowe olimpa, po których sikałem na zielono i czułem lekki dyskomfort na żołądku :P. Białka przez rok zjadłem ok. 2,5kg, bo robiłem je tylko czasami. A tych witamin 2-3 paczki. To w sumie niewiele brałem i niewiele to dawało. Parę osób się dziwiło, a nawet nie chciało mi uwierzyć, że nigdy nie brałem kreatyny, ale taka jest prawda. :P
Czytałem, że polecacie Wit c stanlabu i moczenie w chlorku magnezu. Zacząć taką suplementację?
CELE
Obecnie, myślę o treningu kalistenicznym/gimnastycznym, ale chcę dodać do tego jeden dzień z przysiadem, martwym i jeszcze czymś jeśli będzie potrzeba. Na początku mogę mieć problemy z poprawnym wykonaniem tych ćwiczeń. Chcę wzmocnić rdzeń tak by automatycznie współpracował w takich ćwiczeniach i nie tracił napięcia tak jak myślę, że jest w tym momencie. Bardziej ostatnio skupiam się na pracy pośladków i miednicy, nawet przy chodzeniu. Mam wrażenie, że trochę to zaniedbałem, ale wszystko da się nadrobić. Chcę dodać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne, ale nie wiem jakie poza rotatorami i czy są konieczne.
Ze sprzętu mam: Drążek rozporowy Ławka pion/skos góra Stojaki 2 gryfy proste Gryf gięty Modlitewnik Poręcze równoległe marbo (trochę się trzęsą, ale do tej pory dawały radę) Materac 100kg obciążenia 16m liny polipropylenowej 40mm (Power rope tylko kupiony w budowlanym 5 razy taniej) Worek bokserski Plac do ćwiczenia na podwórku (3 drążki, stanowisko na kółka gimnastyczne, hak na linę, hak na worek i wkrótce poręcze równoległe jak wykopię dół i zabetonuję)
Planuję kupić: Kółka gimnastyczne Kamizelka obciążeniowa/coś do montowania ciężaru (nie wiem co lepsze) Kule drewniane do podciągania i ćwiczenia chwytu Lina do wspinania 4m
Myślę, że jest potencjał ;)
Nie chcę ćwiczyć kosztem zdrowia, bym musiał skończyć za parę lat, tylko tak by równomiernie się rozwijać.
Myślę, że zaczniemy od uporządkowania spraw z dietą. Wydaje się, że problem dotyczy jakiegoś uczulenia. Być może nabawiłeś się go niedawno poprzez zbyt małą rotację pokarmów. Zasada jest tak, że im więcej jesz, tym bardziej trzeba zmieniać pokarmy. Może też być tak, że jesz za dużo tłuszczu a za mało białka lub za mało warzyw. Niestety przynajmniej na razie musiałbyś sobie wszystko policzyć orientacyjnie i zobaczymy ile wychodzi tego na dobę. Warto też przyjrzeć się poszczególnym pokarmom.
Co do treningu to przydałyby się filmy z wykonania podstawowych ćwiczeń. Ewentualnie zdjęcia sylwetki, wtedy będzie można pomyśleć jakie ćw. rehabilitacyjne byłby wskazane.
Witamina C i magnez ok, tyle, że przed braniem C dobrze byłoby ustalić co jest nie tak z tym układem trawienia.
Ostatnio moje jedzenie jest mniej ciekawe i wygląda mniej więcej tak: 1.Śniadanie – 5 jaj wiejskich, 50-100g boczku (zależy ile się ukroi) + herbata czarna z cytryna i miodem 2. II Śniadanie w szkole(na zimno) – Mięso + masło + surówka 3. Obiad (przed treningowy) – Mięso + czasem ziemniaki i masło + surówka 4. Kolacja (po treningu) – podobnie jak obiad ale bez ziemniaków 5. Czasem jeszcze jeden posiłek podobny do kolacji.
Między posiłkami jeszcze wcisnę jakieś 2 owoce. Mięso to głownie – schab wieprzowy, żeberka, karkówka, pręga wołowa w rosole, czasami tatar, czasami indyk, czasami kurczak. Najbardziej ostatnio smakują mi żeberka i pręga rosołowa. Nie mam oporów przed podrobami czy tłustą golonką nawet ze skórą, więc ten problem odpada. Mięso ostatnio najczęściej przygotowuje mama – piecze w piekarniku lub dusi/smaży na patelni. Robi za jednym razem więcej i sobie podgrzewam. Wcześniej robiłem sobie dużo sam i na smalcu wytapianym w domu i wtedy było ok. Wydaje mi się, że wcześniej jadłem więcej orzechów i smalcu zamiast masła. Teraz nie jem w ogóle orzechów. Mam możliwość przygotowywania posiłków w parowarze, kiedyś jadłem tak kurczaka z ryżem i brokułami. Z rzeczy, które podejrzewam, że mogą źle na mnie wpływać: -masło (sklepowe, skład krótki i niby wszystko ok. 82% tłuszczu) -sałata lodowa -papryka i pomidor (choć tego drugiego jadłem długo prawie codziennie)
Co ciekawe, zawsze jak mi się odbija to tak jakby surówką, chociaż wątpię by to ona miała wpływ na moje samopoczucie, bo mieszam warzywa bardzo różnie a dalej to samo. Najbardziej stawiam na to masło. Nie mam pomysłu czym je wymienić. Ogólnie moi rodzice są zaniepokojeni tą zmianą żywieniową i jak ostatnio się źle czułem to mieli jeszcze więcej wątpliwości. Mówią, że powinienem jeść wszystko i nie zamykać się na produkty zbożowe i moje tłumaczenie raczej do nich nie dociera. Warzywa, które jem: -rzodkiewka -kalarepa -rzepa -kapusta czerwona -sałata zwykła i lodowa -papryka i pomidor (mama mi czasem zrobi surówkę z nimi) -brokuły -marchew -ziemniaki
To będą przykładowe zestawy, które mogę wymieniać w ciągu dnia miejscami: 1. Jajecznica na boczku (4-5 jaj czyli 250-300g + 50-70g boczku) ~ 40g białka/60g tłuszczu (ale to zależy od partii boczku). Najpierw smażę na patelni boczek, gdy tłuszcz się trochę wytopi i boczek jest w nim zanurzony wrzucam jajka i umiarkowanie zesmażam. Cała jajecznica wychodzi wilgotna i smaczna dzięki tłuszczowi z boczku. Lubię ten posiłek, jem go na śniadanie, ale zastanawiam się nad tym by dać go na po treningowy. 2. Mięso + orzechy + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 70g orzechów) ~ 50-60g białka/50-60g tłuszczu. To taki Poliquinowy Meat&Nuts, a on to polecał na śniadanie. 3. Mięso + masło + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 50g masła) ~ 40-50g białka/50-60g tłuszczu. 4. Mięso + smalec + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 50g smalcu) ~ 40-50g białka/60-70g tłuszczu. 5. Tłuste mięso(żeberka, golonka, karkówka, świąteczna kaczka i nie wiem co jeszcze) + warzywa (tutaj bez dodatkowego tłuszczu) 6. Ryba + dowolne źródło tłuszczu + surówka (chociaż z tego co zauważyłem, po rybach różnie się czuję i często mi się odbija) 7. TEGO NIE TESTOWAŁEM – TERAZ WYMYŚLIŁEM Ser tłusty (np. w sałatce) + śmietana 30% (nie wiem czy się nadaje do sałatek, na pewno do wypieków :P) ~25-30g białka/40g tłuszczu 8. DODATKI: -owoce (nie wiem ile) -ziemniaki (też nie wiem ile) -dynia (lepiej chyba tą w łupinach, bo ta wyłuskana jest trochę podejrzana)
DO MIĘS MAŁO TŁUSTYCH ZALICZAM: -podroby(pewnie najczęściej wątróbka) -schab wieprzowy -polędwica wieprzowa -pręga wołowa z rosołu (chociaż tu nie jestem pewien, bo ma trochę żelatyny i tłuszczu chyba też) -wołowina na kotlety, steki, tatar raczej jest mało tłusta -indyk/kurczak wiejski
DO MIĘS TŁUSTYCH ZALICZAM: -żeberka -golonka (zjem, ale wielkim fanem nie jestem) -karkówka -kaczka (1-2 razy do roku, a szkoda bo lubię) -boczek
DO WARZYW SURÓWKOWYCH ZALICZAM: -sałata zwykła -kapusta czerwona -kalarepa -rzodkiewki -kiełki -marchew -brokuły -seler naciowy -rzepa *mieszam różnie te składniki i czasem dodam do nich śmietanę lub trochę oliwy z oliwek DO OWOCÓW ZALICZAM: -banan -jabłko -owoce leśne -grejpfrut -pomarańcza -mandarynka -arbuz -brzoskwinie -śliwki *ustalić limit 2 sztuk owoców dziennie póki co? Będzie urozmaicone, bo różnie ważą.
DO ORZECHÓW ZALICZAM: -orzechy laskowe -orzechy włoskie *lubię nerkowce, czuję się po nich b. dobrze, ale pisałeś komuś kiedyś, że mogą wywoływać alergie krzyżowe
Przykładowy dzień (numery to zestawy): 7:00 – 2 10:00 – 8 (owoc) 11:30 – 3 ( długa przerwa w szkole) 13:30 – 8 (owoc) 15:30 – 4(przed treningowy) 16:30 – trening 18:00/19:00 – 1 (po treningowy) 22:00 – 5 22:30 – sen
Tak osobno zapytam – jak przygotowywać mięso? Bo mogę w parowarze (ale tu tłuste mięsa raczej nie), w piekarniku i na patelni. Ostatnio dużo pieczonego jadłem z dodawanym tłuszczem osobno, może to jeden z powodów tych rewolucji.
Podlicz wszystko, bo mam wrażenie, że masz ogólnie wszystkiego za dużo i za dużo tłuszczu w stosunku do białka. Ogranicz owoce, pamiętaj, że pomidor to też owoc. Nie łącz ziemniaków z owocami. Mięso możesz robić jak Ci pasuje, to już zależy od gustu i możliwości.
Podciąganie - ok, ale łap się trochę wężej. Sylwetka - niby ok. Nie wiem, czy przypadkiem nie masz zniesionej lordozy lędźwiowej? Dipsy - staraj się bardziej zachować pion, głowa wyżej i nogi nieco bardziej w przód. Faktycznie te poręcze dość chybotliwe.
Przysiad - coś ewidentnie jest krzywo, albo masz nierówną długość kończyn, albo coś z miednicą. Chyba, że aparat jest krzywo ustawiony. Gryf obniż na barki, na dole podwijasz ogon co oznacza osłabione pośladkowe, staraj się stopy ustawić bardziej równolegle. MC - musisz zaczynać od przybrania postawy technicznej, gdy stoisz nad gryfem i potem cały czas tę postawę utrzymywać. Nie możesz dopiero po zejściu w dół korygować kręgosłupa. Nie możesz w żadnym momencie robić kota.
to ja o podwijanie ogona dopytam, bo przeciez: 1. Wodyn napisal kiedys, ze "jesli podwijasz poniezej rownleglosci, to nie ma sie co przejmowac, tak masz i to jest ok". Wiadomo, ze Wodyn to nie "Biblia", ale podoba mi sie to zdanie i chce o tym pamietac, bo: 2. Ja podwijalem i dalej podwijam a chyba posladkowe mocno -za malo?- wzmocnilem, chocby poprzez polmostek biodrowy (sam pisales, ze jak sie 160 juz cisnie w tym cwiczeniu to lepiej odstawic, bo to juz znaczy, ze sila posladkowych jest)
Ewentualne wady powinno być teraz lepiej widać, bo ostatnio razem z tym kiepskim samopoczuciem coś tak wizualnie oklapłem. Jak byłem kiedyś na badaniu to mówili tylko o lekkiej skoliozie, więc ciężko mi cokolwiek powiedzieć. Patrząc na film z przysiadu też wydaje mi się, że ściąga mi tyłek na lewą stronę, którą tak jak pisałem odnośnie brzucha, uważam za silniejszą i bardziej rozwiniętą. Z przysiadem i martwym jest ten problem, że w dolnych fazach nie jestem w stanie złapać czucia by wyprostować ten podwinięty ogon. Same pośladki niby są rozwinięte i z ich "czuciem" nie ma problemu. Robiąc te ćwiczenia, czuję się jakbym wykonywał ruchy nienaturalne, a to chyba źle. Kompletnie to wszystko u mnie nie współpracuje. Nagrywając te filmiki musiałem się skupić w 100%, a i tak wyszło kiepsko. Co z tym zrobić? Półmostki biodrowe czy polecasz coś innego? Nie chcę tego zostawiać, bo ewidentnie jest źle.
Najważniejsze sprawa to poszukać dobrego ortopedy i zbadać się dokładnie. Masz jeszcze duże szanse skorygować ewentualne wady. Za kilka lat te szanse zmaleją. Coś jest nie tak z kończynami. Lepiej się temu przyjrzeć. Potrzebne jest bezpośrednie badanie. Jak nie znajdziesz ortopedy to dobry fizjoterapeuta. Oni czasem bywają bardziej zaangażowani.
Druga sprawa - nie baw się w złotych ćwiczeniach w żadne czucie. To prosta droga do kontuzji. Tu chodzi o poprawność ruchu.
Weź na początek kij od szczotki i rób dzień dobry. Bez łamania postawy tylko do punktu jak poczujesz rozciąganie tyłu uda. Najlepiej nagraj film.
Mogę robić to dzień dobry codziennie? I to chodzi o wersję na prostych nogach w celu rozciągnięcia? Oczywiście, póki co odpuszczam obciążenie. Przysiad i martwy bez obciążenia robić, czy na razie odpuszczamy?
I co sądzisz o tym jedzeniu? Ja zauważyłem, że kiepsko się czuję prawie zawsze po zjedzeniu masła. Nie mam pojęcia czy to kwestia nietolerancji masła czy konkretnie to co jem jest kiepskie. Najczęściej dodaję je do mięsa do szkoły jako źródło tłuszczu. Po smalcu jest raczej ok. Wczoraj zjadłem żeberka pieczone i 2 ziemniaki i też mi się odbijało. Już nie mam pojęcia o co chodzi.
Póki co nie podliczyłeś makroskładników, więc trudno cokolwiek stwierdzić. Możesz robić dzień dobry dziennie, nogi mają być lekko ugięte w kolanach. Przysiad i MC możesz póki co robić, ale nie szalej z ciężarem. Raczej skup się na technice, na napinaniu rdzenia.
Jeszcze jedno, dalem wyniki badan lekarzowi rodzinnemu, ktory stwierdzil, ze mam za wysoki poziom cholesterolu i mam ograniczyc jaja. Z tego co pamietam mialem lekko ponad gorna granica a reszte w normie. Moge wstawic wyniki, ale lekko wyzszy cholesterol to raczej dobry znak przy low carbie.
Weź sobie na początek tak 2 gramy B i T oraz 70 gram na dobę ww. Ile masz tego cholesterolu? Jak nie masz powyżej 250 to na pewno nie masz za dużo. Jajka obniżają poziom cholesterolu a nie podwyższają, co potwierdziło wiele badań. Czym innym jest ch. endogenny a czym innym egzogenny.
Jak masz niskie trójglicerydy i 215 całkowity to jesteś zdrowy, jak byk :) Wprawdzie przydałoby się jeszcze wyszczególnić poszczególne frakcje, ale w polskich laboratoriach i tak LDL wyliczają i nie zawsze wynik jest zgodny z prawdą.
To nie jako ostatni posilek chociaz rzeczywiscie tak to wyglada. To 70g wegli rozlozone na caly dzien. Ziemniaki dodane do jednego posilku czasami, a czasami same owoce w ciagu dnia. Dlatego pytalem kiedy tych wegli nie jesc. Na pewno okolotreningowo nie bede ich jadl. I czy to ma duże znaczenie?
Hej Krzys! Dobrze sie do sprawy konkretnie zabierasz! O to chodzi. Sluchaj Stefana, sam szukaj wiedzy, caly czas sie ucz i bedzie bardzo dobrze! Ja mam 34 lata i zaczalem cwiczyc ze Stefanem 3 lata temu no i postepy po prostu niesamowite! Ty masz jeszcze wiecej czasu! Powodzenia! I pamietaj, nie ciezar, a technika czyni dobrego zawodnika w kulturystyce naturalnej!
Hej Reda :) Mam jeszcze pytanie, na które wpadłem robiąc dziś obiad. Czy 200 g mięsa z mojej rozpiski to 200 g surowego czy przygotowanego mięsa? Bo są znaczne rozbieżności jak mięso straci wodę itp. i czasami z kawałka mięsa robi się mały kotlecik ważący 100-150g maksymalnie. Pomijając fakt, że pewne wartości odżywcze i tak pospadają po obróbce termicznej.
Reda - podwijanie też podwijaniu nierówne. U Ciebie jest to lekki przyruch, którym faktycznie nie ma się co przejmować. Co innego, jak komuś cała miednica chodzi bardzo mocno.
Musisz sprawdzić co jest napisane w tabeli, z której korzystasz, czy wartości są podane dla surowego czy gotowanego mięsa.
Pewnie przez te roboty podwórkowe i krótki sen coś ostatnio nie mam na nic siły. Poprzedni tydzień odpuścilem i tylko robota + nauka. Dodatkowo w czwartek mocno oberwałem w piszczel na lekcji wf i kuśtykam. Dostalem centralnie w przód a opuchlizna i ból poszły na kostkę i bok nogi.
Do końca tygodnia myślę, że odpuszczę i postaram się trochę zregenerować, bo od 2 miesięcy to ani robota ani trening. Uporządkuję trening i pozałatwiam parę rzeczy by móc w miarę świeżo wejść w rytm. Z placem na szczęście wyrobiłem się przed zimą :) W weekend zasypię resztę po betonowaniu i bedzie gotowe.
Robota (głównie kopanie w glinie) mogła trochę powiększyć dysproporcje mięśniowe w lędźwiach/brzuchu. Robiłem jedną stroną, bo trzymając inaczej łopatę w ogóle mi nie szło.
Mam namiary do fizjoterapeuty w moim mieście, znajomy mamy i podobno go chwalą. Postaram się umówić i dam znać co i jak.
Miły gość (sam kiedyś zajmował się podnoszeniem ciężarów), powiedziałem mu o co chodzi i z tymi przysiadami i o odczuciach dysproporcji. Popatrzał, zrobiłem przysiad, martwy (na początku mówił, że wyglądają nie tak źle).
No i zaczął mnie przeciągać. Plecy mi strzelały, ale czułem ulgę jakby mi ktoś z 10 kg odjął. Mam nadzieję, że nie pokręciłem, ale chodziło o to, że lewą stronę lędźwi mam napiętą, a prawą normalną. Po tym posypało się kilka innych rzeczy i wyszło na to, że miałem pozlepiane (czy jakoś tak) kręgi i nie mogły wrócić na swoje miejsce, byłem lekko skręcony w osi i miałem głowę przekrzywioną. Powiedział, że nie jest tak źle. Po kilku nastawieniach od razu zwiększyła się moja ruchomość. Wszystkiego jeszcze nie zrobił, ale zrobił już wydaje mi się, że dużo m.in. cofnął prawą stronę żeber która mi sterczała od dawna i tak podejrzewałem, że coś nie tak z tym jest i to raczej nie wina mojej budowy. Następną wizytę mam w poniedziałek, teraz więcej nie robił.
Pierwsze wrażenia po wyjściu pozytywne. Od razu czuję się trochę prostszy, zniknęło trochę dziwnego napięcia, do którego zresztą już przywykłem.Wreszcie bez specjalnego wysiłku byłem w stanie normalnie, prosto usiąść na krześle bez nieświadomego krzywienia się! Jestem naprawdę zaskoczony jak bardzo inaczej się czuję. Teraz siedzę trochę obolały, ale czuję się super i przynajmniej siedzę o wiele prościej niż wcześniej.
Jestem bardzo mile zaskoczony efektami tej krótkiej wizyty :). Zobaczymy co dalej.
Mam jedno pytanie. Fizjoterapeuta powiedział, że mogę ćwiczyć, tylko bym nie wykonywał ciężkich ciągów (tego na pewno nie będę robił póki co). Problem w tym, że przez te kilka lat rozwijałem się przy tych wadach i jak on mnie wstępnie naprostował to teraz trochę mi puściło i od razu z względnie prostej sylwetki teraz mam lewą stronę brzucha i lędźwi grubą, a prawą trochę zapadniętą. Pomijając to, że teraz znacznie opadłem w obwodach, nagle będąc prostszym mam trochę koślawe mięśnie :P. Nie wiem czy ćwiczyć i jak, bo trochę boję się dalszego pogłębiania wady. Co o tym sądzisz?
Wczorajszy efekt nieznacznie opadł i mięśnie mnie bolą pewnie od tego, że są w nowych warunkach. Czuję jak mnie ciągną i próbują sprawić bym znowu był w wygodnej dla nich, skrzywionej pozycji. Głównie lewe lędźwie (te przerośnięte) i prawa łopatka.
Jak się wszystko naprostuje, to z czasem powinno się wyrównać. Oczywiście będzie musiał dbać o technikę. Inna sprawa, że teraz cały układ ruchu jest zdestabilizowany, więc naprawdę nie ma sensu od razy rzucać się na ciężki trening. Ćwicz jeśli już dość lekko, przyzwyczaj ciało do nowych układów.
Właśnie wróciłem z drugiej wizyty. Zrobił masaż miejsc, które miałem spięte (trochę lędzwie i okolice prawej łopatki), trochę znowu ponastawiał, zrobiłem przysiad to jeszcze poprawił coś w plecach i sam poczułem różnicę i już następny był lepszy. Powiedział bym zaczął trening, a że okres adaptacji po takim zabiegu to około 2 tygodnie. Jak po 2 tygodniach będzie ok to ok, ale jeśli coś by dalej było nie tak to mam dzwonić.
Żebra chyba trochę odkształcone są z tego co zrozumiałem, ale teraz wydaje mi się, że i tak o niebo lepiej. Coś z tą lordozą było, że jestem wyprostowany i wychylam brzuch do przodu, ale jak lekko korygował ręka to łapałem poprawną krzywiznę. Szyję starał mi się poluzować nie wiem co z tego wyszło. Prawa łopatka przy przeciągnięciu strzeliła kilka razy a lewa tylko raz.
Powiedział bym trochę porozciągał się przed i po treningu. Z lektury m.in. twoich blogów wynoszę, że rozciąganie tylko po treningu i tego się będę trzymał. Specjalnych ćwiczeń rehabilitacyjnych nie przepisał, ale wydaje mi się, że coś mógłbym wprowadzić, by przyzwyczajać ciało do prawidłowej postawy. I tutaj pytanie do Ciebie - czy jakieś ćwiczenia mógłbyś mi polecić? Wprowadzę rotatory A+B, dzień dobry, a poza tym coś przydałoby się dodać? U mnie dochodzi to, że czuję jakbym pracował mocniej lewą stroną i nie wiem czy przy cięższych ćwiczeniach mimowolnie nie będzie dominowała. Chciałbym to jakoś powoli przywrócić do ładu.
Teraz trening. Na razie popróbuję robić podciągania, dipsy, przysiady i martwy z kijem od miotły. Z naciskiem na poprawność ruchu, kosztem powtórzeń. Przemyślałem sprawę i kalistenika kalisteniką, ale chciałbym spróbować trening z ćwiczeniami złotymi. Oczywiście po wcześniejszym skorygowaniu postawy i opanowaniu techniki. Ćwiczyć technikę push pressa czy na razie to co napisałem na poczatku?
Jeszcze kilka informacji. 1.Problemy gastryczne jakiś czas temu minęły. Ostatnio jak zjadłem więcej warzyw to też mi się odbijało, ale tak w miarę normalnie bez kwachu. Raz zjadłem tosty i czułem się po tym fatalnie. 2.Na pierwszej wizycie fizjo powiedział, że lewa kończyna wydawała się lekko dłuższa, ale teraz powiedział, że się poprawiło i tego nie widać. 3.Może to dziwnie zabrzmi z ust nastolatka, ale mam wrażenie, że ostatnio spadło mi libido. Czasami nie mam porannych wzwodów, a kiedyś to nie mógł mi opaść po pobudce. Trochę mnie to martwi, bo nie czuję takiego popędu jak kiedyś, a nawet mam wrażenie jakby mój kompan trochę oklapł :/. Hormony?
Więc tak: - Rób na razie to co piszesz, jak ogarnę parę spraw to zobaczymy co tu jeszcze dodać. Push pressa na razie nie rób póki nie opanujesz przysiadu. Masz dostęp do maszyny na uginanie nóg? Ile dni miałbyś teraz na treningi w tygodniu? - co do libido to należałoby się przyjrzeć dokładniej diecie. czegoś może być za mało. Czasem banalnie po prostu jedzenia jest zbyt mało, czasem stres, jak u Ciebie z wit C i z magnezem?
Poza tym mozesz nie wiedzieć o porannych wzwodach. Możesz sobie zrobić test przyklejając przed spaniem kilka połączonych naklejek do metkowania towaru w sklepie. Jak wstaniesz i będą rozerwane to znaczy że masz, tylko jeszcze spałeś i nie zarejestrowałeś
Dostepu do maszyn nie mam, bo cwicze w domu a tu same wolne ciezary. Mam stojaki.
Cwiczyc moge codziennie.
Wit c i magnezu nie pobieram poki co z suplementow. Zamowic te stanlaby?
Co do tych porankow to zobaczymy, bede sie teraz bardziej przykladal do diety, postaram sie dluzej spac i wprowadze regularny trening. Jak to nie pomoze to sie bede martwil.
No i o jednym zapomniałem. Podczas robienia przysiadów delikatnie strzelają mi kolana. Nie boli, nie czuję tego, ale słyszę. Kolejna rzecz polega na tym, że podczas robienia przysiadu bez ciężaru place stóp czasem odrywają mi się od ziemi i stoję przez moment na samych piętach. Podkładać krążki pod pięty, czy jest na to inna rada?
Najpierw ogólnie, potem osobno każde ćwiczenie. Ogólnie jest lepiej, takie odnoszę wrażenie. Nie zmienia to faktu, że czuję się koślawcem. Lewa strona (głównie lędźwie) tak jakby przejmowała dowodzenie w wielu ćwiczeniach. Nie jest to mocne, ale odczuwalne. Jak próbuję równomiernie napiąć rdzeń to tak jakoś nie idzie. Do tego dochodzą inne mięśnie. Prawą pierś mam mniejszą już nawet na oko. Mój brzuch to w ogóle dziwna sprawa, bo tak jakbym po prawej stronie nie miał go wypełnionego „w środku”. Do tego mniejszy skos itd. Nie chodzi nawet o sam efekt wizualny, mi się z tym głupio ćwiczy. Motywacja jest, bo trzeba naprawić to co się napsuło.
Trening: 5x3powt. Podciąganie 5x3powt. Dipsy 5x3powt. Podciąganie 5x3powt. Dipsy 5x5powt.(czasem więcej) Przysiady z kijem 5x5powt.(czasem więcej) Martwy z kijem 5x5powt. Dzień dobry 3x15powt. Rotatory A+B 1.Podciąganie Obrałem chwyt węższy, tak lekko więcej jak szerokość barków. Starałem się napiąć mocno łopatki i wciągać motylami, póki co nie spinając mocno brzucha i nie robiąc bujania. Prawa strona w porównaniu do lewej mniej napięta w zwisie, a przynajmniej takie mam odczucie. Wciągam się i przy samej górze mimowolnie delikatnie spinam lewą stronę. Może spinam obie, ale lewa tylko daje znać. Ogólnie całkiem ok, chociaż i tak czułem się inaczej.
2.Dipsy Starałem się uwzględnić wszystkie elementy techniczne, ale przeważnie o czymś zapominałem i korygowałem w trakcie wykonywania ćwiczenia. To raz za bardzo się pochylałem, to nie spiąłem rdzenia i pośladków, to głowę spuściłem w dół lub jeszcze coś innego. To co zauważam u mnie i zawsze mi to przeszkadzało, to dziwna praca łopatek/barków w sumie to ciężko mi określić. Tak jakbym CHYBA z prawej strony bardziej schodził w dół. Prawa pierś jest mniejsza, coś było z prawą łopatką i może jakoś inaczej mięśnie się rozwijały przy wcześniejszym ćwiczeniu. Tu trochę odczuwałem dysproporcje w różnych miejscach, ale skupiałem się na ruchu. Trochę powtórzeń chyba wykonałem poprawnie.
3.Przysiady Pełne skupienie, ustawianie się w pozycji i akcja. Schodzę w dół, staram się wszystko trzymać i nawet myślałem, że mi to nieźle idzie. Czułem mocno pracę prawego pośladka. No, ale ćwiczyłem na poddaszu więc zdecydowałem, że obejrzę ten ruch w odbiciu okna dachowego. Zobaczyłem i pierwsze co to chyba za bardzo się wczułem i zamiast kota zrobiłem coś zupełnie odwrotnego. Przy schodzeniu w dół ten łuk się trochę prostował i podwijał się ogon. Skupiłem się, próbowałem patrząc i korygując. Parę przysiadów wyszło chyba całkiem dobrze. Schodzę poniżej równoległości, kolana tak nie wychodzą delikatnie skróciłem ruch to nawet ogon się tak nie podwijał i plecy w miarę proste. Chociaż to dalej nie jest dla mnie takie naturalne. Staram się schodzić biodrami. Czasami mam wrażenie jakbym miał fiknąć do tyłu. 4.Martwy Ciężko mi coś powiedzieć, bo niby obserwowałem, ale pewnie coś było nie tak. Z kijem to nawet jakoś ciężko poprowadzić ten ruch, bo żadnego oporu i tor jest raczej krzywoliniowy. Poza tym nie wiem jak bardzo „przysiąść” mam, czyli na jakim poziomie mają znajdować się pośladki.
5.Dzień dobry Tu raczej ok. Mocno ciągnie mnie cały tył nogi, nawet łydki. Schodzę chyba do poziomu na lekko ugiętych nogach i wypychając nieznacznie biodra do tyłu.
6.Rotatory A+B Myślałem, że mi barki odpadną ;) Tak jakbym nie był w stanie podprowadzić ruchu do końca w dół i tak jakby jedna ręka robiła to trochę inaczej niż druga.
Możliwe, że te wszystkie dysproporcje w ruchu to jakieś moje zboczenia i w głowie na siłę wykonuję te ćwiczenia źle :P. Tez biorę pod uwagę tę opcję.
Na pewno warto brać wit C i magnez, te bez domieszek. Obecnie tego jest tak mało w pożywieniu, że nie wystarcza. Całą resztą zajmę się niebawem. Póki co mam rozkopane 2 skomplikowane plany treningowe i muszę je skończyć. I tak mi się zaczyna mieszać. Na pewno niektóre odczucia, czy nawet to strzelanie w kolanach mogą być związane z destabilizacją, o której już wspominałem. Cały aparat ruchu musi się dostosować do nowych warunków i to trochę potrwa.
Spokojnie, nic na siłę. Nigdzie mi się nie spieszy, poza tym każdy ma swoje życie. Staram się dość szczegółowo opisywać moje odczucia i wątpliwości, ale zdaję sobie sprawę, że dosyć długie te moje posty i nie każdy ma czas to czytać. Jeśli ciężko się czyta to daj mi znać, nie obrażę się :)
Z czytaniem nie ma problemu :) Czasu wymaga analiza i przełożenie tego na praktykę w planie. Niekiedy muszą sobie pewne rzeczy zwizualizować anatomicznie.
Czuję, że powoli zaczynam łapać o co chodzi w przysiadzie. Te powtórzenia wychodzą mi już całkiem ładne jak się postaram. Robię z kijem, ale "połączenie" między lędźwiami i pośladkami mam skatowane. Przynajmniej wiem gdzie pewnie były braki. Technikę przysiadu i MC podglądać od Kłokowa?
Staram się poprawiać posturę wszędzie gdzie jestem, ale nie wiem czy właściwie to robię. Wypycham lędźwie do przodu, a pośladki do tyłu, bo rzeczywiście ten odcinek miałem ostatnio zbyt prosty. Wystaje mi wtedy trochę brzuch do przodu i widać dysproporcję (nawet mama zauważyła bez podpowiedzi). Jak mogę to pracuję głównie lędźwiami i napinam pośladki, brzucha mocno nie spinam.
Podczas rotatorów strzela mi lewy bark. Nie jest to uciążliwe, ale miałem kiedyś jakąś kontuzję i bóle, więc to pewnie dlatego.
Raczej nie bierz wzorców z ludzi typu Kłokow. On dźwiga dużo, ale zupełnie lekceważy kwestie techniczne bezpieczeństwa. Ogólnie dość często spotykany problem u zawodowców.
d1. przysiad 6 x 2 podciąganie 6 x 2 szrugs w opadzie 5 x 6
d2. MC 6 x 2 - lekko, czy robisz kijem czy już gryfem powinien on cały czasz praktycznie szurać po nogach power wymach w opadzie z oparciem klatki lub w leżeniu na brzuchu na ławie - 5 x 5 rotatory A + B 6 x 5
d3. przysiad 5 x 3 podciąganie 5 x 3 modlitewnik 4 x 7
d4. dzień dobry 6 x 3 rotatory http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html 5 x 7 overhead shurgs 5 x 5
d5. przysiad 4 x 4 podciąganie 4 x 4 ale same wolne negatywy
d6. wiosłowanie jednorącz 6 x 2 dipsy 6 x 3 francuskie wyciskanie leżąc neutral sztangielkami 5 x 10
Na razie masz krótkie serie, by łatwiej koncentrować się na technice. Możesz zacząć od kija, potem stopniowo sam gryf itd. Po kilku tygodniach, jak wszystko dobrze pójdzie będzie można to zamienić na rampy.
1.Przysiad 5 x 3 z kijem - jak próbuję robić pełnym zakresem to widzę, że trochę podwijam ten ogon, ale i tak jest chyba lepiej. Póki co walczę :).
2.Podciąganie 5 x 3 - tu raczej dobrze. Staram się mocno napinać pośladki, lędźwie i utrzymywać prosto. Pracuję nad zakresem ruchu, gdyby nie próg to bym dotknął klatką drążka. Na tym poziomie i wyżej właśnie najbardziej czuję mięśnie w okolicy łopatek. Czasami układają się tak dziwnie, że czuję jakby mnie łaskotały. Miałem coś takiego kiedyś przy wiosłowaniu.
3.Modlitewnik 4 x 7 full ROM ~15kg gryf gięty - ruch powolny, kontrolowany, łopatki starałem się spiąć tak jak to było możliwe (niezbyt łatwe na tym modlitewniku), plecy proste pod kątem mniej więcej 45* od poziomu, pośladki wycofane do tyłu.
Mam kilka pytań odnośnie planu. Na część z nich znalazłem odpowiedź tutaj: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/10/dziennik-treningowy-osm-cz-2.html, ale jeszcze paru rzeczy nie jestem pewien.
1. Szrugs w opadzie to takie z tułowiem poziomo i rękoma prostopadle zwisającymi w stronę podłoża? Użyć hantli 5kg na rękę? 2. Power wymach to wznoszenie rąk w kierunku pionowym w leżeniu na ławce brzuchem? Ręce w zwisie + spięte łopatki? Robić to dynamicznie i z większym ciężarem, czy powoli? Hantle? Jak wysoko podnosić do góry? 3. Rotatory póki co z małym, stałym ciężarem (np. butelką wody), czy bez niczego? 4. Chcę się upewnić - http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html - tak wyglądają rotatory A+B? Tylko, że na 2 ręce jednocześnie? 5. https://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ - overhead shrugs? Ruch prowadzić łopatkami? 6.Wiosłowanie jednorącz prowadzić maksymalnie do linii tułowia?
1. Tak, ale ile masz wziąć to Ci już nie powiem :) zacznij lekko, by wyczuć ruch, a z czasem zwiększaj. 2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - raczej dynamicznie. U góry ramiona maksymalnie podnosisz do oporu. 3. Mały ciężar 4. Tak to to. 5. Tak, ruch łopatkami. 6. Ramię idzie tak samo daleko jak w innych wiosłach, do linii tułowia - nie dalej. Na początek może być sztangielka, jak ciężary staną się duże, to półsztanga.
1.Wiosłowanie - zdałem sobie sprawę, że tu trzeba zarzucić troszkę większy ciężar, bo zacząłem od 11kg i było to bezsensowne machanie. Powoli dokładałem i w 2 ostatnich seriach robiłem 31kg. Następnym razem minimalnie od tego obciążenia muszę zacząć. Na początku robiłem to ćwiczenie na ławce, a ostatnią serię na stojąco w opadzie. Lepiej robić z nogą i ręką na ławce czy tak jak wiosłowanie sztangą w ćwierć przysiadzie? Na ławce wydaje mi się, że ułożenie tułowia mogłem mieć nieprawidłowe. Utrzymywać kąt mniej więcej 30* od poziomu? Oglądając materiały w internecie trafiłem na wiele filmów - w każdym inaczej wykonywane.
2. Dipsy - coś tu jest nie tak. Starając się wykonywać je według opisu technicznego z hormonu wzrostu mam wrażenie, że wykonuję je źle. I te ruchy jakieś dziwne. Trochę tych dipsów robiłem kiedyś i to głównie w pozycji pochylonej i może to jeszcze stare przyzwyczajenia. Tak jakby moja budowa przeszkadzała w swobodnym wykonaniu ćwiczenia poprawnie. Mam nawyk pochylania głowy w dół by patrzeć na sylwetkę czy klatka wypchnięta itp. Poprawiam się od razu ale wtedy zaburzam inny element i bardzo dziwnie mi się je robi. Może to wina znacznego osłabienia w porównaniu ze stanem sprzed kilku miesięcy. Nie wiem. Ciężkie jest dla mnie ściśnięcie maksymalnie łopatek, wypchnięcie klatki, zachowanie krzywizn, podkulenie nóg, podniesienie głowy, odchylenie rąk na 45* i poruszanie w pionie jednocześnie. A jeśli już to zrobię i utrzymam to jest to dla mnie ruch "dziwny". Może za bardzo staram się trzymać niektóre elementy i dochodzę do nienaturalnego ruchu.
3. Francuskie - tu wziąłem 2 x 5kg hantle. Powinno być ok. Trzeba ściskać tu mocno łopatki w leżeniu? Wtedy wydaje mi się, że jest nienaturalnie.
Może mam obsesję z tym trzymaniem się techniki i przez to robię źle i powinienem się bardziej zdać na naturalne odruchy.
Spojrzałem na zdjęcia sprzed kilku miesięcy i się chwilowo załamałem. Moje efekty treningowe to wielkie wzloty i upadki. Po chwili się otrząsnąłem i zdałem sobie sprawę, że pomimo gorszego wyglądu dowiedziałem się wielu rzeczy i bardziej odpowiedzialnie podchodzę do treningu. Może nie jest ze mną tak źle, a mam nadzieję, że z czasem będzie lepiej niż kiedykolwiek ;)
http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/ tutaj wodyn napisał coś takiego: "[...]Ostatecznie w celu wyrownania owego wypadkowego naprezenia przy powolnych wioslowaniach nalezaloby dodac szrugsy w opadzie (nie probojcie oburacz ze wzgledu na kosmiczny ciezar)[...]"
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. W planie mam szrugsy w opadzie - wykonywać je na zmianę jedną ręką?
I po lekturze tego artykułu doszedłem do wniosku, że w wiosłowaniu muszę zarzucić chyba jeszcze więcej niż 30kg, bo to nie był dynamiczny ruch siłowy, ale powolny w którym czułem stopniowo napięcia w różnych miejscach jak w izolacji.
http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wioslowanie-nie-tylko-dla-milosnikow-sportow-wodnych/ Odświeżyłem sobie i pytanie tylko czy na stojąco czy na ławce.
1. W necie prawie każdy film z wiosłem jednorącz to tragedia. Zamiast ciężkiego ćw. siłowego mamy jakąą dziwną wersję dla lalek barbie. Możesz stać do tego ćwiczenia. Oprzyj się jedną ręką o ławkę lub racka. Nogi ugięte w kolanach, pilnuj rdzenia. Przy większych ciężarach może być mocne wybicie z nóg. Ruch krotki ciężki. Tu ciężary naprawdę pójdą szybko w górę. Pochyl się nieco bardziej niż w wiosła dwurącz. Na początku rób te szrugsy dwurącz, jak ciężar wzrośnie to przejdziesz na jednorącz.
2. Jak człowiek ma złe nawyki to potem te prawidłowe wydają się nienaturalne, trzeba czasem długo popracować, by przywrócić prawidłowe nawyki.
3. Łopatki lekko ściśnięte, nie mocno. To też powinno być niejako samo z siebie. Nieco inaczej, jak do wyciskań, tam łopatki powinny być mocniej ściśnięte.
Spokojnie. Musisz nabrać nieco cierpliwości dla samego siebie. Z czasem to zaowocuje :)
Wystarczyło zmienić stanowisko, by dipsy przestały być problemem. Dziś testowałem poręcze na dworze, bo już beton wyleżał swoje i można ćwiczyć. Są stabilne i od razu automatycznie robię dobrze technicznie. To ciekawe jak zwykła zmiana z chybotliwych poręczy na porządne i grubsze może poprawić wykonanie ćwiczenia. Prawdopodobnie za bardzo skupiałem się wcześniej na tym, by poręcze mi się nie rozjechały ;)
Mam do dyspozycji dwa rozstawy - 50cm i 60cm. Nogi mogę mieć cały czas prosto podczas wykonywania ćwiczenia, bo zrobiłem je na wysokości 1,2m. Jestem mega zadowolony.
A tak wygląda całość: http://zapodaj.net/images/9bac09acd06b3.jpg http://zapodaj.net/images/b1fa45639f6c9.jpg http://zapodaj.net/images/cd0fdbb5ed7fe.jpg http://zapodaj.net/images/97d9f4d3883ad.jpg
Bardzo fajne i proste. Jedyny problem, jaki widzę to pogoda. Jak będzie zimno i wietrznie to łatwo zajechać stawy ćwicząc z ciężarami w takich warunkach.
W najbliższym czasie chciałbym zamówić jakiś sprzęt do obciążania. Lepiej wybrać kamizelkę obciążeniową czy pas? Kamizelka jest max. 30kg, a na pasie teoretycznie więcej można zarzucić, ale nie ćwiczyłem z nim nigdy i nie wiem jak to jest. Kiedyś obciążałem się chwytając hatle nogami. Co polecasz?
Przysiady wyglądają lepiej, ale przez te dysproporcje mam napięcia z jednej strony i ta druga często pozostaje bierna w moim odczuciu. Nie mam pojęcia jak to wyrównać i póki co cierpliwie ćwiczę, ale mam nadzieję, że problem nie nawraca.
Jak maksymalnie spuszczę napięcie z brzucha i lędźwi to patrząc w dół mam wrażenie jakbym całą miednicę miał nieznacznie przesuniętą w lewo (tak jakby kość miednicy bardziej wystawała z lewej niż z prawej). Po przysiadach bolą mnie głównie mięśnie nad lędźwiami po lewej stronie(mniej więcej w połowie kręgosłupa). Tam całą lewą połowę mam bardziej nadbudowaną, ale uważam, że ogólnie te mięśnie u mnie nie są mocne. Dodatkowo na luzie mięśnie/jelita/cokolwiek bardziej mi wystają na lewo. Tworzy się taki "boczek", którego nie ma z drugiej strony, bo tam jest prawie płasko. Z innych spostrzeżeń mogę dodać, że z lewej strony najszerszy przechodzi mi w ten boczek i skos, a z prawej tak jakby tego nie było, albo o wiele mniejsze. Wiem, że to prędzej pytanie do fizjo, który widzi na żywo, ale wcześniej wspominając o tym mówił, że to niewielkie, podczas gdy ja sądzę, że wystarczające, by zauważyć, że coś jest nie tak.
Trudno powiedzieć na ile jest to poważna wada. Na pewno miednica jest przesunięta i nogi nie są ustawione równo, być może jest mała różnica w długości. Skądś się te wady musiały wziąć. Pewnie już jest albo z czasem może powstać lekka skolioza. Co się da to naprostuj, czego się nie da, z tym będziesz musiał żyć. To jest tak, że ja np. mam poważne wady, przesuniętą miednicę, różnice ustawienia, skoliozę. Z racji, że mam już 43 lata i te wady utrwalone - nic z tym nie zrobię - co więcej gdybym próbował tylko narobię większych szkód. Mimo to nie narzekam na bóle kręgosłupa, choć wielu moich rówieśników narzeka. Praca nad rdzeniem wiele spraw rekompensuje.
Co do obciążenia - kamizelka jest wygodniejsza, na pas więcej założysz. Zależy na ile oceniasz swoje możliwości. Jak Ci wystarczy na najbliższe 2-3 lata te 30 kg to lepiej kamizelka. Można dodatkowo chodzić w niej na spacery itp. Jak nie wystarczy to lepiej zainwestować w pas z łańcuchem.
Może rzeczywiście to nie jest takie poważne i skoro czuję, że jest krzywo, a nie prosto to się siłą rzeczy poprawiam. Jak mogę dążyć do perfekcji, to staram się jak mogę. :)
Do tej pory źle opisywałem problem - to nie lewa strona jest przerośnięta, a prawa nie wystarczająco zrobiona.
D2: 1.Martwy - dokładnie przeanalizowałem teorię i zaczynam łapać o co chodzi. Wygląda to już całkiem ładnie w moim odczuciu. Mam problem z łopatkami - rozjeżdżają się i zapominam o tym, że mają być ściśnięte. Nawet jak je ścisnę to nie trzymam tego napięcia długo. Dodatkowo tradycyjny problem u mnie to zapominanie o spięciu brzucha, które jest i tak przesunięte na lewo.
2.Power wymach - ogólnie ok. Hantle 5kg i trochę więcej ruchów. Ławkę mam trochę niską więc w dolnej fazie ręce trochę zgięte w łokciach, by nie haczyć o podłogę.
3.Rotatory A+B - Nie ciągnę ruchu do prostopadłości w dół. Mniej więcej 20* brakuje mi do pionu. Lewy bark mi strzela i delikatny ból mięśniowy. Możliwe, że bark jest mniejszy i czegoś mu tam brakuje. 3 serie bez niczego i wtedy strzelało, następne 3 z obciążeniem 2,5kg na rękę i już nie strzelało, ale czułem ten lekki ból w lewym.
Efekty treningów są super. Wokół kręgosłupa tworzy się solidny korpus, lędźwie i pośladki wreszcie naprawdę się aktywowały, coraz lepsza kontrola ruchów, a to tylko część tego co zaobserwowałem. Przysiady wyglądają o niebo lepiej, martwy tak samo. Odruchy prawidłowego schylania i przysiadania stają się dla mnie naturalne.
W przysiadach przerzuciłem się z kija na gryf plus 2 krążki 5kg i od razu brzuch się uaktywnił. Jak naprawdę mocno skupię się na spięciu brzucha to chyba nie podwijam w ogóle i schodzę nisko.
Dzisiejszy trening: 1.wiosło jednorącz - 6x2 41kg 2.dipsy na dworze 3,3,5,3,3,10 3.francuz 5x10
Bez problemu, nie mam pytań. Jest jeszcze kilka rzeczy do zrobienia, ale nie spodziewałem się tak szybkich efektów. Jestem na dobrej drodze do opanowania techniki. :)
Przysiady i martwy coraz lepiej. Jedynie mięśnie klatki piersiowej trochę zmalały. Waga utrzymuje się na poziomie ~80,5kg.
Wiosłowanie polubiłem :) Na ostatnim treningu już machałem hantelką 51kg. Jest dość wymagające, ale może dałbym radę więcej. Wtedy już półsztanga, bo więcej krążków na mały gryf nie zmieszczę.
Dipsy ok. Robię bez ciężaru i trochę zwiększyłem ilość powtórzeń, by klatka całkowicie mi nie zanikła ;)
Podciąganie czasami mi wychodzi klatką do drążka a czasami trochę brakuje. Kiedyś robiłem wyżej, ale teraz wyeliminowałem lekkie przyruchy i jest ciężej.
W przysiadzie i martwym zarzucam małe ciężary, bo inaczej się ćwiczy niż z kijem. Łatwiej jest skupić się na spięciu i ładniejsze powtórzenia wychodzą.
Póki co poćwiczę tym układem, w nowym roku się zobaczy czy można coś tu zmienić. Podeślę wtedy filmy i będzie lepiej widać czy zaliczyłem postępy.
Dodać do treningu półmostki biodrowe, czy póki co odpuścić? Dodałbym coś jeszcze na klatkę np. jakieś lekkie pompki lub drugi dzień z dipsami, bo flaczeję na górze :/
Dziwne, że mimo dipsów klatka maleje. Póki co dodaj sobie wyciskanie sztangielek pod kątem 20 st. Tylko prowadź je cały czas równolegle do siebie. Półmostek możesz też robić. Nie zaszkodzi :)
Myślę, że tym planem poćwiczę jeszcze do 18 stycznia, bo 19 wyjeżdżam to od razu przerwa od treningów tygodniowa będzie. Póki co myślę, że jest dobrze.
Mam pytanie o yerba mate. Piję od 2 dni bo ojciec kiedyś sobie kupił zestaw. Smak mi nie przeszkadza, bo tak samo piłem wcześniej zieloną herbatę. Jedyne pytanie jakie mi się nasuwa to ile tego sypać do tego naczynka? W instrukcji jest napisane, by nasypać do połowy lub nawet 3/4, ale ciężko mi to sobie wyobrazić. Facet, który to sprzedawał mówił z kolei by sypnąć jedną łyżkę i szczyptę jakiegoś sianka co dodał w małym woreczku. Ja wsypywałem trochę więcej niż jedną łyżeczkę i wydaje mi się, że było ok. Ile tego dawać? Myślałem, by zacząć regularnie pić tą yerbę zamiast herbaty, bo u mnie różnie z tymi warzywami i większości tak jakbym nie tolerował. Na pewno odpada u mnie sałata i surowa kapusta. Póki co testuję inne warzywa, dzisiaj posadziłem różne kiełki. Wit C i magnez postaram się zamówić jutro, bo nigdy nie mogę się zgrać z ojcem i siąść razem do tego allegro :). Kupiłem dziś dwie pasty bez fluoru ziajki - to tak w ramach powolnego odcinania się od chemicznego syfu. W jednej z nich (tej z ksylitolem) jest dwutlenek tytanu, więc wziąłem tylko na próbę. Jeśli znasz jakąś lepszą alternatywę to też chętnie spróbuję.
Kolejna rzecz to nie wiem co zrobić z nieprzyjemnym zapachem pod pachami. Nie wypacam dużo wody, ale nawet nie ruszając się dużo moje pachy śmierdzą. Stosowałem kilka dezodorantów, kilka z nich działa przez jakiś czas a potem i tak pot przebija się. Kiedyś przez jakiś czas stosowałem także Etiaxil. Chciałbym zrezygnować w ogóle z smarowania/psikania się pod pachami, by nie łykać tego syfu przez skórę i nie blokować sobie drogi wydalania, ale ten zapach trochę mnie krępuje w towarzystwie. Co lepsze? Być zdrowym i unikanym, czy pachnieć jak kwiatuszek? haha :) Jest jeszcze opcja by golić pachy, ale kiedyś goliłem i chyba niewiele to dawało.
Rezygnuję też z gum do żucia. Kiedyś żułem, ale nie jest mi to w sumie potrzebne.
Objętościowo spadłem. W ramieniu i przedramieniu 2-3cm, w klatce 5cm, za to wydaje mi się, że "środek" sporo zyskał. Dysproporcje mięśniowe dalej spędzają mi sen z powiek - raz jest lepiej, raz gorzej. Przysiad robię z sztangą 50 kg, nóg w ogolę nie czuję, ale ciągle dążę do równomiernej stabilizacji góry. Nie mogę tak po prostu bezmyślnie spiąć mięśni tylko ciągle kombinuję :/. Mam nadzieję, że nie przekombinowałem.
yerba - ja daję 4-5 dużych łyżek - takich do zupy - na ok. litr wody. Zalewam rano i piję wieczorem. Zalewam to 3 dni pod rząd i dopiero wyrzucam. Tyle, że: - nie zalewaj wrzątkiem, poczekaj aż woda trochę ostygnie - pierwsze zalanie tylko do połowy, dopiero po 2-3 godzinach dolej wody do pełna, to wtedy to opada na dół.
Weź wodę utlenioną dodaj sody i tym umyj zęby. Najprostsze i najtańsze. Takim samym roztworem możesz smarować pod pachami, zapach powinien zniknąć.
Jak z siłą? Idzie w górę czy nie? Pytanie czy to mięśnie maleją czy schodzi tłuszcz i woda.
Ciężko ocenić czy spada czy rośnie, bo zmienilem cwiczenia, poprawialem technikę i nie cwiczylem ciężko z ciężarem. Lędźwie i pośladki zmieniły się sporo nawet w wyglądzie, uda może lekko urosły, łydki trochę zmalały. W ćwiczeniach na klatkę siła na pewno opadła, tych pochylonych dipsów robiłem kiedyś sporo, a teraz prostując się robię mniej. Wyciskania na ławie poziomej nie robiłem od lipca. Trochę zmieniły mi się proporcje, bo kiedyś ta klatka i góra pleców były moimi atutami i rekompensowały mi średnią siłę ramion i barków. No jeśli chodzi o samą siłę lędźwi to musiało być kiepsko, bo niby robiłem front lever, ale schylając się lub siadając widać mi było przez skórę cały łuk kręgów. Teraz ta siła jest zupełnie inna, bo nie są to same lędźwie, tylko są przedłużone przez pośladki. Kręgosłup mniej mi strzela gdy się przekręcam na boki, czasami w ogóle. Siła ramion w ćwiczeniach konkretnie na nie jest taka sama lub nawet lekko większa. Siłę nóg ciężko ocenić, bo kiedyś ćwiczyłem ciężko bez ciężaru, a teraz w przysiadach nogi mają luz. Siła pleców na dole musiała wzrosnąć, a na górze ciężko powiedzieć bo bardzo stabilne teraz te moje podciągnięcia i straciły dynamikę nad którą wcześniej pracowałem. Powtórzeń robię mniej, ale staram się angażować tą słabszą stronę.
Podsumowując, bardzo zmienilem mój trening i ma to odzwierciedlenie w mojej sylwetce. Spadł ten nacisk na klatkę i plecy i spadły ze 115cm na 110cm w obwodzie. Oceniam to mimo wszystko pozytywnie, bo z tym rdzeniem jest problem, a i tak już sporo zrobiłem.
Przysłali mi wit.c i mgcl2. Zamówiłem też wagę precyzyjną by móc to sobie odmierzać. Jakie dawki przyjąć na początek? 1g wit.c dziennie, w środę i niedzielę moczenie stóp tylko ile tego sypać na ile wody?
Mam pytanie jeszcze odnośnie tego czy dobrze rozumiem, że podczas suplementacji chlorkiem magnezu chodzi o otrzymanie pewnego stężenia w naczyniu, bo czym innym będą 2 łyżki mgcl2 w wannie, a co innego w misce 5-10L. Nie chodzi tutaj o jakąś konkretną ilość soli, której nie można przekroczyć tylko jest to zależne od wielkości zbiornika?
Dziś po treningu poniedziałkowym zrobiłem wyciskanie hantli na skosie 20* i od razu poczułem, że żyję :). Teraz zobaczyłem ile mi z klatki spadło, bo wcześniej miałem już takie dwie poduchy, a teraz tak się wybrakowały, że mimo całkiem fajnej pompy mięśnie układają się w taki sposób jakby mi żebra sterczały na środku klatki. Może jutro będą jakieś fajne DOMS'y, bo 2 tygodnie temu były, a dziś zwiększyłem ciężar do 17,5kg na rękę.
Póki co próbuję i obserwuję, ale możliwe, że przysiady w wersji high bar są dla mnie łatwiejsze. Ogólnie robię low bar, czasami jedną serię zrobię wyżej.
Nie musisz tego aż tak dokładnie odmierzać :) Wit c - tak na początek jeden gram będzie ok.
Chodzi o objętość, ale zależy w czym to chcesz rozpuszczać. I raczej nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Jak pojawi się suchość w ustach to masz za dużo magnezu.
Wczoraj rozpuściłem 3 płaskie łyżeczki w niewielkiej misce na stopy. Woda wyszła mniej niż letnia, ale podczas moczenia czułem jak falami ciepło przechodzi mi przez łydki. Dziwne uczucie :) Dawkowanie mniej więcej ok?
Jutro robię ostatni trening przed feriami. Zrobię przerwę tygodniową, może 2 tygodniową. Postaram się za niedługo umówić z fizjoterapeutą, by spojrzał czy wszystko ok. Podesłać na dniach jakieś filmy?
Dziś byłem na wizycie. Nastawił mi kark, bo miałem ograniczoną ruchomość w lewą stronę i krzywię głowę. Powiedział, że muszę pamiętać o prostowaniu, bo mam w głowie zakodowaną pozycję przekrzywioną i dlatego te mięśnie po lewej stronie szyi takie spięte są w porównaniu do drugiej strony. Prostował mi żebra, bo niektóre nie zapadały mi się poprawnie z tego co zrozumiałem. Nie pamiętam jak to określił, ale mam prawdopodobnie jakoś zrośnięte żebra z mięśniami brzucha, a mając dość rozbudowany ten brzuch, było mu ciężko to rozłączyć, bo spinałem go przy próbach włożenia dłoni pod żebra. Powiedział bym sam sobie to wykonywał, by lekko włożyć palce pod żebra i powoli przesuwać w dół, by mi to puściło. Problem z przysiadami zdiagnozował, jako tak jakby przykurcz lewego dwugłowego uda. Tłumaczył, że w pewnym momencie ruchu blokuje mi się lewa strona, ściąga ją, a ja kompensuję to sobie prawą i z tego powodu mam to uczucie krzywych pleców i brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Będąc na dole przysiadu pokazał bym zrobił lekki ruch w bok górną częścią ciała i wyglądało to lepiej. Z tym dwugłowym może coś być, bo od razu na początku wizyty facet chwilę mnie obejrzał i pierwsze co to zaczął rozciągać lewą nogę, a ja wcześniej nic mu o tym nie mówiłem. Wspomniałem natomiast o mojej spłyconej lordozie, którą zauważył 2 miesiące temu razem z Tobą. Teraz powiedział, że jest prawidłowo i nawet nie zwrócił na to uwagi.
Mam jeszcze pytanie odnośnie przysiadu, bo troszkę już zgłupiałem. Czy góra ciała ma iść tak jak w tym artykule http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis, czy maksymalnie pionowo, głowa w górę i mocno pogłębiona lordoza lędźwiowa. W moim odczuciu ta wersja z t-nation jest bardziej naturalna, ale mogę się mylić.
No teraz jestem w beznadziejnej formie, już od 3 tygodni byczę się. Waga stoi w miejscu, ale obwody pospadały. Cała góra wydaje się teraz taka chudziutka i mam wrażenie, że straciłem trochę szerokości.
W zasadzie różnica polega na tym, że masz: high bar squat - gdzie sztanga jest wyżej ułożona i korpus bardziej prostu, mocniej pracują uda, a trochę mniej plecy low bar squat - tu masz gryf niżej, bardziej się pochylasz, ciężar jest nieco większy, ale plecy mocniej obrywają.
Obie wersje są poprawne, ale nie dla każdego dobre. Jak ktoś miał wcześniej jakieś problemy z kręgosłupem to lepiej będzie robić high bar.
To spróbuję lecieć low barem. Lekko przypomnę sobie technikę to będę mógł podesłać jakieś filmy ze złotych i będzie wiadomo na czym stoję. Mogę póki co ćwiczyć starym układem, tylko bym to trochę zagęścił jednak. Z 6 dni do 3-4 bardziej intensywnych. Dorzucić coś teraz czy zanim ogarnę filmy pozostać przy starym?
Podciąganie w zasadzie ok - ewentualnie złap nieco wężej i staraj się u góry dociągnąć nieco wyżej. MC mocniej zepnij rdzeń i ściągnij łopatki, najpierw postawa, a potem schodzisz w dół po gryf. Przysiad - tu też napnij mocniej rdzeń i powinno być dobrze, bo trochę za mocno pogłębia się lordoza.
Czyli w MC i przysiadzie plecy prosto bez wgłębienia? Bo specjalnie starałem się o to pogłębienie. A napięcie rdzenia mocniejsze pojawia się z większym ciężarem. Łopatki jeszcze mocniej? Wtedy albo musialbym siąść niżej, albo bardziej się pochylić.
Lordoza ma być, ale aż tak pgłębiona, Jak napniesz brzuch i pośladki to się powinno samo ustawić. W MC lopatki trochę bardziej, w przysiadzie wygląda ok.
Wydaje mi się, że lekko wcześniej ciągnie mnie po tej stronie. Raczej przydałoby się lekko poruszyć oba. A na tą nogę uwagę zwrócił lekarz i uważał, że ten przykurcz odpowiada za problemy w przysiadzie.
Jestem pozytywnie zaskoczony tym ćwiczeniem. Jak patrzałem na zdjęcie to wydawało mi się banalne, a podczas wykonywania prawie płakałem z bólu. ;) Trzymam po 30s, bo po takim czasie zaczyna cierpnąć mi przednia stopa. Nie jestem w stanie wyprostować pleców gdy dłonie schodzą w dół - zbyt mocno mnie ciągnie 2głowy.
d1. przysiady 7 serii po 5 dipsy 7 serii po 3 wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10 cuban press rampa x 4
d2. MC – 7 serii po 4 Drążek serie negatywne 4 serie po 2 – tylko faza negatywna opuszczać się jak najwolniej. Francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 7 modlitewnik 5 serii po 5
d3. przysiady 6 serii po 7 Drążek rampa x 3 półmostek biodrowy 3 serie po 20 uginanie nóg leżąc, albo jeśli nie masz dostępu do maszyny to żurawie: uginanie robisz rampę x 5, a gdyby żurawie to spróbuj robić 3 serie po 5 może być na razie sama faza negatywna
Prócz tego na koniec każdego treningu rób dzień dobry z lekkim obciążeniem i te ćwiczenie na pośladki.
Żuraw póki co zbyt trudny dla mnie, ale walczę. Negatywną kontroluję przez prawie 1/2 ruchu, potem opadam, lekko odbijam się rękoma i wracam do pionu. Od czegoś trzeba zacząć :) Moje stanowisko do półmostka i żurawia dość prowizoryczne, ale chyba spełnia swoje funkcje.
Plan jest super :) Mam kilka pytań i spostrzeżeń: 1. Podczas 2 ostatnich ćwiczeń z d1 chrupie mi prawy bark (nie boli). Mam wrażenie, że prawą łopatkę mogę cofnąć bardziej do tyłu, ta ręka zawsze jakoś inaczej chodzi w ćwiczeniach. Może jest to przyczyną tego, że prawa część klatki jest mniejsza. Tak jakby nie było tam jakiejś "blokady", która jest po stronie lewej, pracującej bez zarzutu w dipsach, podciąganiu, wyciskaniach itp. Może to nic wielkiego i da się to jakoś rozwiązać, bo zawsze zwracam na to uwagę podczas treningu.
2. Z przysiadami ruszyłem z kopyta i szybko ciężar idzie w górę. Uda i plecy puchną :) Jest jedno "ale" - klatka ciągle maleje. Dipsy w wersji klasycznej (dziś z podwieszonym ciężarem) katują mi ręce, wymagają stabilizacji tułowia, ale klatka w ogóle nie chce ruszyć. Może wcześniej nienaturalnie napompowałem ją ławą poziomą, wyciskaniem na skosie i rozpiętkami, ale wtedy rzeczywiście pracowała mocno i było to widać. Nie proponuję powrotu do starego układu, ale chciałbym wiedzieć co o tym sądzisz.
3. Stało się coś nad czym zastanawiałem się jakiś czas temu. Myślałem nad tym czy podczas przysiadów osobno aktywuje się moja słabsza strona brzucha. Tak się widocznie stało, gdyż dziś cały dzień tylko na prawej stronie brzucha odczuwałem wyraźnie DOMS'y. Prawdopodobnie był to moment, w którym lewa strona miała luzik z racji tego, że jest mocniejsza, a prawa dostała wycisk. Mimo tego, że może jeszcze lekko mi to biodro schodzi, to bardzo polubiłem przysiady :)
1. Może CP trochę pomoże. Pilnuj też żeby we wszelkich wyciskaniach łącznie z dipsami przedramię szło zawsze w miarę pionowo, bo łatwo możesz złapać kontuzję. Tam może być coś nie tak w budowie stawu. 2. Czy klatka faktycznie maleje, czy raczej wizualnie bo plecy i ręce rosną? Od rozwiązania tego dylematu musisz zacząć :) 3. Wiesz z tym różnie bywa, czasem można czuć tylko w jednej głowie m. brzucha okropne domsy a reszta pozornie nic. To nie znaczy, że nie pracowały.
Klata w obwodzie tyle samo, ale obwód niewiele mowi o samych piersiowych. Widać gołym okiem, że się wybrakowała, wczesniej wyglądały jednolicie i były bardziej wypukłe niż teraz.
Być może za małe zakresy dla hipertrofii klatki, pracuj na razie nad siłą, a za jakiś czas na tej bazie wrzuci się jakieś ćwiczenie w większym zakresie. Ewentualnie, jeśli bardzo Cię to męczy to dodaj sobie przenoszenie klatkowe na koniec d1 ze 3 serie po 10.
Ok, to narazie polecę siłowo. Prawdopodobnie czeka mnie operacja żylaków powrózka nasiennego, jeszcze pójdę poradzić się do urologa, bo w szpitalu dali skierowanie na operację od razu. Metod jest kilka, ale przy operacji rozcinają w pachwinie w okolicy mięśni skośnych brzucha i nie wiem czy mi brzucha nie zdeformują. Mój brat miał to samo robione laparoskopem, dostał krwotoku i cały brzuch mu pocięli. W szpitalu mówili, że po operacji miesiąc przerwy od aktywności fizycznych a to sporo czasu. Podobno są metody, po których sprawny jesteś zaraz po zabiegu. Trochę jestem zaniepokojony tym wszystkim, może niepotrzebnie.
Byłem dziś u urologa. Stwierdził, że lepiej tego nie ruszać skoro nie przeszkadza. Jego zdaniem takiej operacji nie ma po co wykonywać profilaktycznie. Przekonał mnie, ulżyło mi trochę. Skoro nie będę operowany, to mogę spokojnie kontynuować trening.
Jakiś czas już mnie tu nie było. Mały raport z frontu :) Dzisiejszy trening: Przysiad - 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg Dipsy(+10kg na pasie) - 3,3,3,3,3,3,10 Wyciskanie sztangielek 70*(17kg na rękę) - 3s x 10p Cuban press(5kg na rękę, jeszcze nie mam czego rampować) - 8s x 4p
Sylwetka podoba mi się coraz bardziej :). W martwym ciągu ostatnia seria to 100kg.
Właśnie minął pierwszy miesiąc właściwego treningu. Jestem bardzo zadowolony z poczynionych postępów. Dzisiejszy trening: Przysiad - 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg Dipsy(+15kg na pasie) - 3,3,3,3,3,3,5 Wyciskanie sztangielek 70*(17kg na rękę) - 3s x 10p Cuban press 4s x 4p (5kg na rękę) + 4s x 4p (7kg na rękę)
Waga ~85kg Dzisiejszy d3: -przysiad(wykonywany powoli i bardzo kontrolowanie) 6s x 7p - 40,50,55,55,60,60 (ze sporym zapasem) -podciąganie rampa 10s x 3p - 2,5kg, 2,5kg, 5kg, 5kg, 7,5kg, 7,5kg, 10kg, 10kg, 12,5kg, 15kg -półmostek 3s x 20p - 40kg (dziwnie mi się ćwiczy półmostek przez moje stanowisko i małą średnicę krążków) -żuraw 3s x 5p (to głównie negatywy, podkładam sobie bluzę między nogi sztangę, bo nie wiem czy to przez ból nie puszczam na dole ruchu, a chyba i tak niewiele to daje)
Wszyscy dookoła straszą mnie, że zrobię sobie krzywdę podnosząc ciężary. Jest to trochę męczące, bo nie chce mi się każdemu z osobna tłumaczyć czemu robię coś tak a nie inaczej i postanowiłem w ogóle się nie wypowiadać.
Nie ma sensu dyskutować. To straszenie wynika tylko i wyłącznie z ich lenistwa - trzeba wszystkich przekonać, że ćwiczenie jest złe, lepiej siedzieć przed TV dać się ogłupiać i paść sobie brzuszek :)
Robię tydzień przerwy teraz, bo coś ostatnio zmęczony chodzę i opadła chęć do czegokolwiek. Jeśli chodzi o plan - warto zmienić zakresy? Może coś dodać?
Tu kilka spraw: - jak tam z Twoimi problemami zdrowotnymi - z czego wynika to zniechęcenie: trening czy inne sprawy w życiu? - pewnie jakieś zmiany warto wprowadzić tylko najpierw musisz się ustosunkować do tego co wyżej - ile aktualnie będziesz miał dni na treningi i do jakiego sprzętu dostęp? ćwiczysz w domu czy na siłowni?
Z kręgosłupem myślę że jest ok. Będę mógł ewentualnie umówić się z lekarzem i sprawdzić, ale generalnie powinno być dobrze. Ostatnio dużo spraw w życiu mnie stresuje i średnio jestem zadowolony z siebie. Trening może lekko pogłębił to, bo się nie oszczędzałem, ale sam w sobie nie jest przyczyną. Odczuwam coś podobnego do zaniku sensu moich działań i ogólnie braku zadowolenia z życia. Tylko jak ćwiczę czuję się dobrze i pewnie. Poza tym nie odczuwam prawdziwego zaufania do nikogo, kogo znam i nigdy nie umiałem rozmawiać o tym co mnie boli. Przejechałem się sporo razy w dzieciństwie, kiedy otoczenie odbierało dobroć jako słabość. Nie mam problemów z akceptacją przez otoczenie, bo staram się być zabawny i pewnie sporo osób jakiś tam respekt odczuwa ze względu na moją posturę. Życie mnie bardzo znieczuliło i mam tego świadomość. Trenować mogę codziennie, ale optymalnie jest 3-4 dni tak jak zauważyłem. Na siłownię zapisze się w ostateczności, bo nie lubię tego siłowniowego środowiska. Ciężar mogę dokupić, teraz mam max 110kg. Mam też plac na podwórku i wczoraj trochę na nim pofikałem. Najlepiej lubię ćwiczyć sam, ale wraz z wzrostem ciężaru nie wiem czy nie będę musiał znaleźć sobie partnera do asekuracji.
Motywacja i podejście do siebie i życia to dość istotne sprawy. Od czasu do czasu każdy myślący człowiek przeżywa kryzys w tej materii. Nie będę Cię tu zarzucał umoralniającymi frazesami, czy głodnymi kawałkami :) Tyle stwierdzę, że z doświadczenia wiem, że jak człowiek sam się nie poukłada to nikt tak naprawdę mu nie pomoże.
Dobry partner jest przydatny, tyle że o takiego bardzo trudno. Czasem można wykorzystać kogoś z bliskich do pomocy.
Jak znajdę chwilę to co dla Ciebie rozpiszę na 4 dni.
D1. Przysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Podciąganie na drążku rampa x 5
D2. Dipsy rampa x 5 Żurawie 3 x 7 Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
D3. Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Podciąganie na drążku rampa x 2
D4. Wiosłowanie rampa x 7 Wyciskanie na ławie lekki skos głową w dół lub jak nie da rady to pozioma, bierzesz sztangielki i wyciskasz tak, by u góry się nie zbiegały cały czas idą torem równoległym do siebie, przedramiona powinny całe ćwiczenie być prostopadle do podłoża. 4 x 12 Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 Power wymach w opadzie rampa x 12
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Bardzo dziękuję za plan, zapowiada się ciekawie ;). Mam kilka pytań: 1.Tam gdzie nie ma rampy zachować stały ciężar przez wszystkie serie czy dokładać w trakcie? 2.Wspięcia na łydki wykonywać z poziomu podłogi? Bo ciężko mi jest sobie wyobrazić wspięcia ze sztangą na podwyższeniu, ale wolę spytać, bo może po prostu jestem cienias haha. Dodam, że kiedyś ćwicząc łydki bez ciężaru robiłem wznosy pojedynczo na każdą łydkę na podwyższeniu. Podczas całego treningu wychodziło tego 600 powtórzeń na każdą nogę (5 serii schodzących do jedynki 15,14,...,3,2,1). Wiem, że brzmi śmiesznie, ale wtedy łydki miałem ogromne. :p 3.Znalazłem nowy artykuł pumy o przenoszeniach (http://www.mnbbc.com/content.php/251-Biomechanika-w-praktyce-Przenoszenia) i postaram się przyswoić to ze zrozumieniem, jeśli będę miał jakieś problemy to się odezwę.
1. Stały ciężar. 2. Powinno być z podwyższenia, jeśli się boisz o równowagę to zacznij na jednej nodze bez obciążenia z lekkim przytrzymaniem się czegoś.
Przysiady na wysokich zakresach były super! Wznosy robiłem bez ciężaru na schodach tak jak mówiłeś. Próbowałem ze sztangą, ale muszę przemyśleć jak zorganizować sobie stabilne i wygodne stanowisko, bo krążki się przesuwają i wpijają w stopy. Zastanawiam się czy do wznosów nie lepiej trzymać sztangi z przodu, lub użyć hantli. Co o tym sądzisz?
D1: Przysiady 4s x 20p - 40kg Przysiady 2s x 10p - 50kg Wznosy łydek 2s do oporu na każdą nogę i dwie razem Podciąganie 5x 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg
Jeśli nie masz nic przeciwko, postaram się jutro podesłać film z przenoszenia grzbietowego. Chyba jest ok, ale wolę się upewnić. Wymyśliłem lepsze stanowisko do żurawia i od razu ćwiczy się pewniej. Modlitewnik chwytem neutralnym robię na gryfie łamanym, ale wymaga to węższego rozstawu dłoni względem łokci i barków. Ćwiczy się w ten sposób lepiej.
D2: -dipsy 5x 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5 i 4x 20kg (tu już ostatniego technicznie nie dałem rady) -żuraw 3x7 -przenoszenie grzbietowe - oswajałem się z ruchem, kilka serii z ciężarem do 12kg -modlitewnik 4x7 - 35kg
Co sądzisz o trenowaniu skoku wertykalnego? Jest to dość mocno powiązane z przysiadem i jak zauważyłem całkiem wymagające. Bez oporów i strachu skaczę mniej więcej do pasa. Czy wraz z lepszymi wynikami w przysiadzie skok też pójdzie w górę, czy wymaga to osobnego podejścia?
Spoko, podeślij. Wiesz co do skoków i całej plyometrii to ma trochę mieszane uczucia. Nie da się ukryć, że to potężne narzędzie poprawiające siłę nóg. Niestety już sporo osób miałem, które w ten sposób uszkodziły sobie kolana lub kręgosłup. Dlatego można, ale musisz być w 100% pewny kolan i krzyża.
D4: Wiosłowanie rampa x 7 40,50,60,70,80,90,100 + 5x110 + 3x110 (Przerwałem ósmą serię bo nie byłem pewien techniki, ale jednak wyglądała przyzwoicie i machnąłem jeszcze 3 razy. Kąt tułów-pion mniej więcej 45*. Przy ciężarze 110kg chwyt nie był do końca pewny. Wiosłowałem nachwytem - dobrze?) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12 ~19,5kg na rękę Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 - 30kg Power wymach w opadzie rampa x 12 na rękę - 5; 7; 9,5; 12 (Mam wrażenie, że nie umiem go dobrze wykonywać, teorię znam, ale w praktyce dziwnie mi to idzie.)
Nachwyt i ręce pod kątem 90* od tułowia. Tak jak kiedyś robiłem na ławce, ale teraz w opadzie, równolegle do podłogi. Ruch dynamiczny, ale to jest takie machanie, nie czuję aktywacji żadnych mięśni (pozornie). Może ciężar za mały? Bardziej mnie męczy utrzymanie pozycji równoległej do podłogi.
Jakbyś miał wysoką ławkę to mógłbyś robić z leżenia na brzuchu. W tył barków czasem trudno wejść, jak już złapiesz odpowiedni moment, to zaczynają rosnąć. Skoro robisz rampę to ciężar powinien być odpowiedni. Skup się na tyle barków tak, że to on dźwiga, a ramiona to tylko takie bezwładne haki na ciężar.
Ostatnio przygotowuję się do międzyszkolnych zawodów sprawnościowych i trochę przeszkadza mi to w treningu, ale robię ile mogę.
D1. Przysiady 4 serie x 20 - 45kg Przysiady 2 serie x 10 - 60kg Wspięcia łydek bez ciężaru 2 serie Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5kg
Tego dnia byłem mocno nie wyspany i zmęczony.
D2. Dipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5kg Żurawie 3 x 7 Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5kg Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3. Przysiady 4 serie x 25 - 45kg Przysiady 2 serie x 12 - 50kg Wspięcia łydek bez ciężaru - 2 serie Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg - z dużym zapasem
D4. Wiosłowanie rampa x 7 - 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 12 - 22kg na rękę Podciąganie i dipsy bez ciężaru
Nie zrobiłem dwóch ostatnich ćwiczeń, bo akurat robiłem trening z kolegą.
Już trochę zmęczony jestem tym tygodniem, nie mogę się doczekać kiedy się to wszystko unormuje. Jutro zawody, w weekend urodziny, także na spokojnie zacznę od poniedziałku. :)
Czwartek i piątek to był czas drużynowych zawodów na żołnierską sprawność (podobno :)). Nie zajęliśmy miejsca na podium, ale jak na pierwszy raz poszło nam dobrze i świetnie się bawiłem. W sobotę miałem osiemnastkę i ze względu na gości musiałem trochę wypić, a teraz trochę żałuję. Wczoraj zmagałem się z dość poważnym zatruciem alkoholowym, wyrzuciłem z siebie wszystko i nie jadłem cały dzień. Sporo schudłem i już prawie wróciłem do życia, nawet pozwoliłem sobie na lekki trening. No nic, osiemnastka raz w życiu, odbębnione i idziemy dalej. To dobry moment by odstawić alkohol. Nie rajcuje mnie latanie pijanym, z kilkoma kumplami już całkowicie straciłem kontakt. Chyba to naturalna kolej rzeczy ;).
D1. Przysiady 4 serie x 20 - 40kg Przysiady 2 serie x 10 - 50kg; 60kg Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10 kg
No i bardzo dobrze. Czasem trzeba się solidnie zatruć, by uznać, że nie warto :) Czym innym jest wypicie niewielkiej ilości raz na jakiś czas, a czym innym zaprawienie się na ostro.
D2. Dipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg i 3 x 17,5kg Żurawie 3 x 7 Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22kg Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3. Przysiady 4 serie x 25 - 45kg Przysiady 2 serie x 12 - 60kg Wspięcia łydek kamizelka obciążeniowa 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5kg (padał grad z deszczem, drążki mokre, waliło z każdej strony, ale byłem bardziej zmotywowany.) :) Podciąganie i dipsy bez ciężaru
Bardzo szybko poszedł mi ten trening, w 50 minut skończyłem wszystko.
D4. Wiosłowanie rampa x 7 - 40; 50; 60; 70; 80kg Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 - 22kg na rękę Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 - 20kg Power wymach w opadzie 6 x 12 - 7kg na rękę (nie rampowałem, bo próbuję wyczuć ten ruch)
Lżejszy dzień, jestem trochę zmęczony.
Wybiorę się wkrótce na kontrolę do fizjoterapeuty.
W pierwszym czerwcowym tygodniu odpuściłem trening z ciężarem, czułem taką wewnętrzną potrzebę. Nie obijałem się, prawie cały tydzień podciąganie, dipsy, pompki, muscle up'y i trochę kombinowania. Było przyjemnie, trochę odpocząłem. Co ciekawe, po zaledwie 3-4 sesjach mocno "spuchłem" na łapach, klatce i plecach. Utwierdzam się coraz bardziej w przekonaniu, że połączenie siłowni z drążkami to dobre rozwiązanie. W wakacje chętnie przetestowałbym taki układ.
A dziś trening d1: Przysiady 4 serie x 20 - 50kg Przysiady 2 serie x 10 - 60kg; 70kg (przysiady dzisiaj szły lekko i przyjemnie) Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg (ostatnie podciągnięcie już niepełne)
Pewnie, że jest, ale mówię o osobnych sesjach bez ciężaru, obok treningu z ciężarem. Ćwiczenia podstawowe z ciężarem i bez fajnie się uzupełniają - podciąganie z ciężarem myślę, że pomogło mi bez problemu przełamać ciężki moment w muscle upie. Nie ograniczałbym treningu tylko do podciągania i dipsów z cięžarem, ponieważ różne odmiany bez ciężaru też są skuteczne.
D2. Dipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg Żurawie 3 x 7 Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3. Przysiady 4 serie x 25 - 50kg Przysiady 2 serie x 12 - 60; 70kg (oj tu już było ciężko :) ) Wspięcia łydek kamizelka obciążeniowa 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5; 25kg (z pewnym zapasem) Trening robiony zaraz po zawodach siatkarskich, to byłem dobrze rozgrzany. Poza tym straszny upał, myślałem, że jajo zniosę ;). Coraz lepiej znoszę wysokie zakresy w przysiadzie, ostatnio nawet zwiększyłem trochę ciężar. Oczywiście dalej jest rzeź, ale kontrolowana :D.
Teraz przez tydzień byłem zablokowany jeśli chodzi o trening z ciężarem, gdyż w miejscu mojej domowej siłowni spali goście. Zrobię chyba sobie przerwę jeszcze tydzień (łącznie 2 tygodnie), bo i tak trochę zmęczony ostatnio jestem. Kontynuować obecny plan? W sumie to ćwiczyłem nim ledwo miesiąc.
Pierwszy trening po przerwie: D1. Przysiady 4 serie x 20 - 50kg Przysiady 2 serie x 10 - 60kg; 65kg Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5kg
Chciałbym się poradzić odnośnie wakacyjnego treningu. Póki co upały są straszne, moja siłownia na poddaszu jest jeszcze bardziej rozgrzana i jest tam okropnie duszno. Ćwiczenie w takich warunkach jest męczarnią i nie jest do końca bezpieczne. Całkowicie jednak nie chciałbym rezygnować z ciężaru w tym okresie, więc wymyśliłem, by całkiem z rana robić krótkie treningi na zasadzie rampy jednego ćwiczenia na niezbyt wysokich zakresach. Niskie zakresy, bo chociażby przy przysiadach 25 powtórzeń nawet w chłód w pokoju robiło się duszno, a teraz zjadę pod tą sztangą. Do tego dodatkowo ćwiczę na powietrzu na moich drążkach, prawie codziennie. Korpus i ręce dostaną mocno w kość, ale jeszcze muszę zadbać o nogi. Kiedy pogoda się uspokoi będę mógł ćwiczyć normalnie, ale w międzyczasie nie chciałbym całkowicie zapomnieć techniki. W tym układzie jednego dnia robiłbym przysiady, innego MC, wiosło. Dodatkowo mógłbym dodać wyciskanie sztangielek na ławie lub jeszcze coś. Najważniejsze by te treningi były w miarę krótkie, bo długo tam nie wytrzymam. Przykładowo: D1 - przysiad rampa x5 D2 - MC rampa x5 D3 - wiosło rampa x5 D4 - wyciskanie sztangielek 4x12 + treningi kalisteniczne, pływanie w morzu, czasem przebieżka, rower. Postaram się w końcu zebrać do fizjoterapeuty, by obejrzał czy wszystko ok, to może będę mógł zacząć się uczyć push pressa i olimpijskich. Oczywiście jeśli uznasz, że jeszcze nie czas to rozumiem. Co o tym sądzisz? Coś dodać (np. na nogi), coś zmienić?
Byłem dziś u fizjoterapeuty, jest problem z prawym barkiem i kompleksem mięśni otaczających. Czyli jednak ograniczona ruchomość to nie były tylko moje urojenia. Następną wizytę mam w środę, będę chodził regularnie. Na ten moment nie mogę ćwiczyć barku także wszystkie podciągania, dipsy odpadają. Mogę ćwiczyć nogi, więc skupię się na tym.
Nie wszystko zrozumiałem, ale chodziło coś o problem w samym stawie, tak jakby kość ramienia była przesunięta do przodu w stawie, przez co nie może cofnąć się do tyłu. Cały problem zauważyłem i pokazałem przez łapanie się rękoma na krzyż za plecami (jedna ręka od dołu, druga od góry). Jak prawa ręka jest u góry to mogę się złapać, w drugą stronę to nie działa.
Zrobiliśmy porządek z kilkoma rzeczami od razu. Bark póki co rozciągam jednym ćwiczeniem i rzeczywiście są efekty. Już sięgam niewiele niżej prawą jak lewą. Lekarz powiedział, że póki co nie ma przeciwwskazań bym ćwiczył. Stwierdził, że mam dobrze ułożone kości i stawy. Mogę być przyzwyczajony do wykonywania pewnych ruchów krzywo, mam to obserwować, poprawiać i jakby cos było nie tak to się zgłosić.
Czy znasz Stefanie jakieś dobre ćwiczenia rozciągające na miednicę i nogi, ewentualnie prostowniki grzbietu i brzuch (jedno na dwugłowe mam już od Ciebie). Chciałbym się nauczyć wysokich kopnięć. Dodatkowo mój korpus spina się bardziej z jednej strony co denerwowało mnie podczas treningu. Teraz podczas wizyty fizjoterapeuta rozmasował mi lędźwie z lewej strony, bo się spinały mocniej i były wybrzuszone mocniej. I ja mam wrażenie, że o ile mam szkielet dobrze ustawiony, to przez to, że mam w głowie dziwnie zakodowane napinanie jakichś mięśni, to się będę krzywił i zaraz znowu bedzie mi coś przeszkadzało. Póki mogę chciałbym jakoś z tym walczyć.
Ten opis wyszedł dość strasznie i jakbym nie wiadomo jak się krzywił. Nie jest tak źle, ale zaznaczam, że coś tam się dzieje i chciałbym to załatwić.
Rób sobie przeprosty w leżeniu na brzuchu. Takie jak u McKenziego/ Do tego na początek spróbuj to - http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Squatting.html ale ostrożnie, schodź tylko na tyle na ile poczujesz rozciąganie, wtedy lekko w górę i znowu w dół. No i ewentualnie rzymskie krzesło.
Ale dziś narozrabiałem. Podczas ściagania sztangi do ostatniej serii przysiadow, stojak mi się przesunął. Zrobiłem 5 powtórzeń i chciałem odłożyć. Okazało się, że kładąc na jeden, drugi był za daleko i musiałem puścić. Efekt to dziura w podłodze wywalone deseczki z drzwi i zniszczona sukienka mamy. Nic mi się nie stało.
Mama cieszyła się, że ja cały :) D2 - MC rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg D3 - wioslo rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg Ze sporym zapasem.
W mojej miejscowości stoi facet z rozstawionym drążkiem i każdemu co wytrzyma na nim 2 minuty, da 150zl. Jest to oszukany drazek, bo jest śliski i chyba się kręci w pewnym momencie, ale kusi mnie by spróbować. Na swoim wytrzymałem dziś 2 minuty. Jakbym chciał wzmocnić wytrzymałość w zwisie na drążku to najlepiej po prostu wisieć na czas np. w kamizelce obciążeniowej?
Tak, ale nie wiś do oporu tylko stopniowo zwiększaj czas. Inny dobry sposób to wiszenie na ręcznikach przerzuconych przez drążek. Jak już się zdecydujesz pójść, to najpierw nasmaruj ręce magnezją, a dopiero potem idź do faceta :)
Dziś doszły mi kółka gimnastyczne, lina do wspinania i magnezja w zestawie. Zwykłe podciąganie na kółkach jest wymagające, nie mówiąc o trudniejszych rzeczach, ale jestem bardzo zadowolony. Za to wspinałem się dziś po linie w kamizelce 10 kg. Wreszcie mój podwórkowy plac jest kompletny :). Aha no i D1 - przysiad rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95kg Dodatkowo wznosy na łydki i masa zabawy na dworze.
Od dwóch dni boli mnie lewa ręką podczas treningu. Ból jest na tyle intensywny, że nie pozwala mi ćwiczyć dalej. Centrum znajduje się w okolicach łokcia i rozchodzi się na przedramię, triceps. Po jakimś czasie po treningu przestaje bolec, aż nie zacznę się podciągać itp. Ostatnio dużo ćwiczyłem, może się przeforsowałem? Co robić? :(
Przeczekałem tydzień i wczoraj już podczas podciągania było ok. Wcześniej jak probowalem po 2 dniach to bolało. Wczoraj trening na drążkach plus żuraw. W poprzednim tygodniu zrobiłem 2 treningi nóg. Wtorek: -przysiad rampa x5 40;45;50;55;60;65;70;75;80;85;90kg (skoki ciężaru co 5 kg więc było dosyć ciężko) -żuraw 3s - 10;10;30 powt. - wznosy na łydki pojedynczo - moim starym schematem, wyszło po 360 na jedną nogę Dodatkowo przysiady bez ciężaru, lunges walk. Łydki mnie bolą nawet dziś. Piątek: Przysiady 2s x 25 - 40;45kg Przysiady 2s x 15 - 50;55kg Żuraw - 4s x 10p Żurawia już jestem w stanie zrobić całkiem w powietrzu, bez dotykania materaca rękoma. Tylko wtedy mam lekko tyłek podniesiony, ale i tak całkiem na prosto się chyba nie robi. Mnie lekko ogranicza stanowisko, mam za krótką podpórkę na pięty, przez co pięty wysuwają mi się z butów podczas ćwiczenia.
Mam złe wieści. Prawdopodobnie od wspinania po linie boli mnie lewa ręka. Już było wszystko ok, dwa ostatnie dni trening na drążkach i kółkach. Dziś podwiesiłem linę, w sumie ćwiczyłem chwilę, ale ból powrócił i musiałem przerwać. Ciężko dokładnie zlokalizować ból, ale prawdopodobnie to extensor carpi ulnaris. Tak czytam teraz i zastanawiam się czy to może być łokieć tenisisty?
Teraz jak ból całej ręki minął, czuję lekki dyskomfort podczas zginania kciuka. Zginacz kciuka w przedramieniu można powiedzieć, że mnie delikatnie boli. Najmocniej czuję, gdy mam dłoń wewnętrzną stroną do góry i zginam kciuk.
Mięśnie zawiadujące kciukiem łatwo przeciążyć. Musisz na co najmniej 2 tyg. odstawić treningi. Smaruj mocno całe przedramię i solidnie je rozmasowuj. Jeśli ból nie jest zbyt mocny to możesz też robić rolowanie przedramienia. Przeciążyłeś mięśnie, albo i uszkodziłeś ścięgna. Jak nie ustąpi to bez ortopedy się nie obejdzie.
Ręka cały dzień w bandażu elastycznym, smarowana maścią arcalen. Ciężko określić czy boli czy nie, bardziej to przypomina mocne zmęczenie całej ręki razem z barkiem, najmocniej pod nadgarstkiem (tam trochę boli). Nie jestem do końca pewien co oznacza określenie tępy ból, ale wydaje mi się, że to coś takiego ;).
No i trening nóg: -przysiady 5s x 12p 40;45;50;55;60kg -żuraw 4s x 10p -wznosy na łydki pojedynczo 2s x 120p, razem 240 na nogę
Czy mogę dokończyć wozić drewno pod wiatę? Będę brał klocek w dwie ręce i starał się odciążać lewą.
Wczorajszy trening: -przysiady 40kg x 25p; 45kg x 25p -front squat (na próbę) 2s x 5p - 45kg -żuraw 3x10 -wznosy na łydki 2s x 120p -lunges walk, przysiady bez ciężaru
Rozciąganie barku przyniosło efekty, łapię się prawie identycznie z obu stron. Trochę prawy mnie boli przy maksymalnym rozciągnięciu, ale pewnie z coraz lepszym rozciągnięciem minie.
Lewa ręka niby ok. Dziś skończyłem drewno i wszystko ok.
Ręka już działa. Zrobiłem dziś trening na drążkach. Na tę chwilę odpuszczam linę, bo to właśnie po niej się wszystko spaprało (tak sądzę). Jest to dziwne, bo wydaje mi się, że na drążkach robię trudniejsze rzeczy, a jednak na linie mnie dopadła kontuzja. Przypadek?
Ostatnio dużo ćwiczę na dworze razem z kumplem i trochę na siłowni. Wszystkich treningów nie wypiszę, bo nie ma sensu, ale odwaliłem kawał porządnej, żołnierskiej, nikomu nie potrzebnej roboty ;). Dziś robiłem podciągnięcia i dipsy z ciężarem po przerwie od ciężaru i wyszło to super. Podciąganie - rampa x3 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg i 5 podciągnieć 30kg. Dipsy - rampa x5 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg No i bez ciężaru dużo.
W roku szkolnym chciałbym ćwiczyć równolegle na siłowni i na dworze. O motywację się nie boję, jestem nakręcony do roboty. Chciałbym Cię Stefanie poprosić o pomoc w uporządkowaniu treningu na siłowni. Ćwiczyć mogę codziennie, z ciężarem optymalnie jest 3-4 sesje tygodniowo.
Jutro egzamin z jazdy na prawko, ciekawe czy zdam :p.
1. Zimą też dasz radę na dworze? :) 2. Co dokładnie tam robisz, żeby to się nie pokrywało. 3. A do drążka i poręczy masz też dostęp tylko 3-4 razy w tygodniu?
1. Zimą też chcę. 2. Na dworze kalistenika i gimnastyka, dużo podciągania, dipsów, pompek, w różnych wariacjach, zmiennym tempie, eksplozywne ćwiczenia. 3. Mam dostęp codziennie, przez cały rok.
Krzyś: d1. przysiad rampa x 2 wiosłowanie rampa x 3 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5 power wymach w opadzie rampa x 5 wykroki chodzone 3 serie x 12 two arms swing rampa x 2
d3. MC rampa x 3 wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5 cuban press 3 serie x 12 żuraw 3 serie x 3 – dodawaj sobie jedno pow do każdej serii co 2 tygodnie
Uwagi: - nie ma dipsów i podciągania, bo to i tak robisz osobno, więc nie będziemy dublowali, by nie przesadzić - rampy raczej rób krótkie, ma być ciężko i krótko tak by się nadmiernie nie zmęczyć
Dziękuję bardzo za trening, z powodu weekendowego wyjazdu zacznę od poniedziałku. Kwestię podciągania i dipsów załatwię tak, że 1-2 sesje w tygodniu dodam ciężar, a reszta bez. Kolejny cel to podciągnięcie z partnerem treningowym na plecach, zobaczymy ile mi to zajmie ;).
Two arms swing wykonywać jak tu? Czym by można zastąpić kettla? Hantlą, krążkiem? http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
Dostałem wezwanie na obowiazkowe szczepienie przeciwko błonicy, tężcowi i krztuścowi. Straszą karą za nie zaszczepienie i to mi się nie podoba, bo uważam, że sam powinienem podjąć decyzję czy chcę to robić. Co sądzisz Stefanie o tej szczepionce? Jest potrzebna? Czy serio ścigają za nie stawienie się? Niby pierdoła, ale wkurza mnie to.
Zdaje się, że terror szczepionkowy dopiero przed nami. Niestety póki co niewiele z tym zrobisz, szczególnie jak jesteś niepełnoletni. Co do samej skuteczności to jest dla mnie coraz bardziej wątpliwa.
Wczoraj d2. przysiad rampa x 5 40;50;60;70;80kg power wymach w opadzie (mały ciężar, dużo powtórzeń, uczę się ruchu i wczucia w tył barków) wykroki chodzone 3 serie x 12 two arms swing rampa x 5 2,5; 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5 (zrobiłem razy 5 rampę, bo uczę się ruchu) +wznosy na łydki 3s x 50p Całość z pewnym zapasem. Two arms swing super ćwiczenie.
d3. MC rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100kg wyciskanie francuskie w leżeniu rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36; 41kg cuban press 3 serie x 12 5kg na rękę żuraw 3 serie x 3 Super tydzień treningowy. Muszę domówić sobie obciążenie, co najmniej 2 krążki po 20kg.
Trening był ciężki, wczoraj d3 z martwym, dzisiaj dużo pompek i dipów + poniżej. d1. przysiad rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105kg wiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg (41 kg też narzuciłem, zrobiłem 5 powtórzeń, ale tu już pomagałem sobie tułowiem, czyli za dużo. Jestem słaby w tym ćwiczeniu od zawsze, generalnie w ćwiczeniach "na biceps".)
36kg przy 105 w przysiadzie czy wiosłach to nie jest zły wynik. Nie porównuj się do tych co to tańczą ze sztangą i wyginają na wszystkie strony kręgosłup, byle się nazywało, że dużo podnoszą :)
Przysiady może robiłbym cięższe, ale bez asekuracji i porządnego sprzętu to się boję. Czy salceson z dobrego źródła, od czasu do czasu jest ok? Kawałki mięsa i żelatyna to chyba dobre połączenie. Chciałbym się zapisać na boks lub kurs tańca. Co Stefanie sądzisz o boksie - bezsensowne mordobicie? Chyba zdecyduje się na drugie, chociaż umiejętność walki w obronie własnej zawsze mi się podobała.
Taki salceson jak najbardziej. Boks - tu można dużo pisać za i przeciw. Mnie się nie podoba to co zrobiono obecnie z boksem tzn. wielkie show, gdzie sport tak naprawdę najmniej się liczy. Po drugie trenując boks tak naprawdę nie możesz go użyć na ulicy. Po trzecie człowiek trenujący jakikolwiek sport kontaktowy, mający za sobą powiedzmy rok czy dwa treningu jest bardziej zagrożony niż taki, który wcale nie ćwiczy. Trenując z ciężarami z jednym byczkiem zawsze dasz sobie rady, z trzema i tak nie dasz - za to może dojść do nieszczęścia. Przemyśl sobie to pod tym kątem.
Ja i tak nie jestem za rozwiązywaniem konfliktów siłą. W ostateczności mogę technikę ćwiczyć samemu, wspomagając się materiałami z internetu. Głupia sprawa, ale żyjemy w takim świecie, że im większy jesteś, widzą w tobie zagrożenie i chcą testować. Bo samo bicie po mordzie mnie nie kręci.
Podjąłem decyzję - boks, taniec i trening ;). Dzisiaj 3 treningi: drążki, boks i siłownia pod koniec dnia. d2. przysiad rampa x 5 40;50;60;70;80;90;95kg power wymach w opadzie - uczę się hantlami 5kg wykroki chodzone 3 serie x 12 two arms swing rampa x 5 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5; 27; 29,5; 32kg
Cześć :)
OdpowiedzUsuńMam 17 lat. Od małego uprawiam sport (karate, pływanie, siatkówka, zabawy na dworze). Zawsze byłem bardzo szczupły i ogólnie sprawny. Na początku roku 2012, mając lat 14, stwierdziłem, że chciałbym być silniejszy i nabrać trochę mięśnia, bo byłem chudy. Przy wzroście ok. 180cm ważyłem 60-62kg. Szerokim nachwytem nie umiałem podciągnąć się ani razu, reszty wyników nie pamiętam, ale musiały być słabe. Sprzęt miałem w domu po starszym bracie, więc jeden problem z głowy.
Pierwsze co zrobiłem to zacząłem szukać w Internecie co by tu zrobić, by „przypakować” :). Naczytałem się wielu sprzecznych ze sobą teorii, głoszonych przez forumowych ekspertów od sportów siłowych i ogłupiałem. Czytając te rzeczy czułem się jakbym otworzył zakazaną księgę z wiedzą tajemną :P.
Oczywiście na początek ułożyłem sobie dietę „pakera”. Tony ryżu, chude mięsko i „pomidor nad zlewem” :P. Muszę przyznać, że trwałem w tym, aż do trafienia na hormon wzrostu w połowie sierpnia tego roku. To aż 2,5 roku :). Dla siedemnastolatka to naprawdę sporo.
Trening był luźno wymyślany przeze mnie wraz z atlasem ćwiczeń. Stosowałem zasadę, że jeśli czuję dane ćwiczenie i wykonuję je poprawnie to je robię. Mój trening zmieniał się, z jednej strony robiłem coraz mniej błędów i miałem większe obycie z ciężarem, a z drugiej wydaje mi się, że byłem daleko w polu i ćwiczyłem to samo bez pomysłu na jakiekolwiek urozmaicenia. Po prostu pewne ćwiczenia działały, więc je robiłem i nie czułem potrzeby zmiany. Nie ćwiczyłem brzucha, ale co gorsze NIE ĆWICZYŁEM PRZYSIADÓW I MARTWEGO. Zrobiłem parę razy i stwierdziłem, że nie umiem poprawnie technicznie wykonać tych ćwiczeń. Zresztą panowie z forum odradzili mi robienie tych ćwiczeń, bo mogę sobie popsuć zdrowie. Uwierzyłem im, a dziś mam osłabiony rdzeń i powoli go wzmacniam.
Wydaje mi się, że mogłem zrobić więcej, ale efekty z tamtego okresu mnie zadowalają. W ciągu mniej więcej 1,5 roku (czerwiec 2013) nabrałem ok. 20kg masy bez otłuszczania się. Ważyłem ok. 80kg i wyglądałem naprawdę super. Później od czerwca do grudnia nie ćwiczyłem, balowałem i ogólnie robiłem wiele głupot, do których nie mam zamiaru wracać. Schudłem do 72,5kg. Później zabrałem się za trening i szybko wróciłem do stanu poprzedniego, a nawet zaliczyłem progres. Ćwiczyłem wytrwale do początku lipca. Wtedy ważyłem najwięcej, bo około 85kg przy całkiem niskim bf (tak naprawdę to nigdy nie miałem fałdek tłuszczowych, nawet gdy pożerałem tony. Lekko mogłem się złapać za skórę na brzuchu). Praca sezonowa i pewne rozsądne rozrywki wymagały bym na pewien czas wyluzował.
Już wcześniej myślałem, by przerzucić się na kalistenikę, ale pierwsze treningi zacząłem dopiero w sierpniu. Wtedy też zacząłem projektować plac na podwórko. Od początku września do połowy października zająłem się robotą na podwórku i odpuściłem treningi, bo po kilkugodzinnych robotach i tak byłem wyczerpany. Poza tym szkoła. Obecnie plac mam prawie ukończony, ale trenuję równolegle kali + czasami jakieś ciężary dodatkowo.
To mniej więcej moja historia:)
PRZYPADEK
OdpowiedzUsuńW sierpniu przypadkowo trafiłem na hormon wzrostu, a później na dziedzictwo sandowa. Z zaciekawieniem i pewną refleksją nad moimi przeszłymi nawykami, czytałem oba blogi i poszerzałem wiedzę. Muszę przyznać Stefanie, że dzięki Tobie otworzyłem oczy i zacząłem się nad pewnymi rzeczami zastanawiać. I nie tylko o treningu i jedzeniu. Za to chcę Ci podziękować. Przeczytałem „Życie bez pieczywa” i teraz czeka na mnie Taubes po angielsku, bo po polsku chyba nigdzie nie ma.
JEDZENIE
Od razu po lekturze pierwszych artykułów, ograniczyłem ryż, kaszę i makarony do minimum. Stopniowo, by organizm nie doznał szoku po tak długim okresie futrowania zbożami. Z chlebem nie miałem problemu, bo zawsze mnie zapychał i jadłem czasem na siłę by „ładować węgle”. Haha, jaka głupota. Od września wprowadziłem kilka tłustych nawyków żywieniowych i czułem się wspaniale. Póki co nic nie liczyłem, po prostu jadłem dużo i tłusto. Nie trenowałem, ale siły do roboty miałem sporo. Nareszcie się wysypiałem, pomimo krótkiego snu i dojazdów do szkoły. Zniknęło nagle wielkie zmęczenie szkołą i nauką, pewne rzeczy stały się prostsze. Waga spadła do 80 kg, ale obwody były zbliżone do tych treningowych. BF spadł tak nisko, że mogłem zobaczyć wszystkie żyły na dole brzucha. Jednym słowem – MASAKRA :). Jako ciekawostkę dodam, że jedynki przestały mi się ruszać po ok. 2 tygodniach tłustego jedzenia, bo wcześniej mogłem je ścisnąć do siebie.
Po pewnym czasie jednak, może z braku treningu, może przez męczącą robotę, może przez codzienne dojazdy i krótszy sen, może przez pewien stres związany z deficytem czasu, a może wreszcie to wszystko na raz sprawiło, że zacząłem czuć się gorzej. Złapałem trochę tłuszczyku (czyli widać było mniej żył :P), byłem czasami wzdęty, czasami byłem wypełniony powietrzem i starałem się to „wybekać”(towarzyszyło temu uczucie kwasu w przełyku), brało mnie zmęczenie i zniechęcenie do działania. Także obwody pospadały, a znowu waga wzrosła i utrzymuje się teraz na poziomie ok. 82kg. Po jednej osiemnastce, gdy podczas imprezy czułem się dobrze, później trzymała mnie niestrawność przez 3 dni. Nie piję alkoholu, bo nie lubię, ale wtedy akurat musiałem trochę wypić. Nigdy wcześniej nie miałem takich akcji nawet po większych ilościach, a tak przez 3 dni czułem, że chcę jeść, ale tak jakby tłuste jedzenie tylko pogłębiało problem niestrawności. Skończyło się na szklance piołunu i dopiero ten napar pomógł. Później kilka razy odczuwałem podobne dyskomforty trawienne, przede wszystkim uporczywe odbijanie, przez kilka godzin po posiłku. Wyrzuciłem paprykę i pomidora i przez parę dni było ok, ale ostatnio znowu coś nie grało. Nawet teraz jak to piszę, czuję kwas i bekam. Może jem za dużo? Dodam jeszcze, że od kiedy jem tłusto to piję mało wody. Czytałem, że to typowe dla low-carb, bo kiedyś piłem herbatę i 3-4l wody dziennie z zapasem, a teraz poza śniadaniową herbatą wypijam od 0,5 do 1,5l i na więcej nie mam ochoty. Poza problemami trawiennymi samopoczucie psychiczne jest ok., ale te niestrawności trochę rozdrażniają.
ZDROWIE
OdpowiedzUsuńKiedyś miałem dziwny wynik EKG i skierowali mnie na badanie serca. Miałem powiększoną którąś komorę. Po roku nic się nie zmieniło i lekarz stwierdził, że mam serce sportowca. Chyba za 3 miesiące mam kolejną kontrolę, więc może coś jeszcze o tym napiszę.
3 lata temu miałem stwierdzoną lekką skoliozę i asymetrię łopatek. Miałem przepisane ćwiczenia korekcyjne, robiłem je krótko, bo jakiś ekspert z forum mi powiedział, że to przez nie nie nabieram masy. Było to dla mnie wygodne, bo nie chciało mi się ich robić, więc trochę mu uwierzyłem i olałem sprawę. Teraz zdaję sobie sprawę, że to była głupota, ale do pewnych rzeczy trzeba dorosnąć. Pomimo tego, dużo podciągałem się na drążku i wada myślę, że trochę się skorygowała, bo nie jest widoczna, a kiedyś była. Może to kwestia nabrania mięśni na plecach, ale dawno nie byłem z tym u lekarza więc nie wiem. Mam wrażenie, że jestem prostszy niż kiedyś, ale nadal mam nawyki krzywego siedzenia i walczę z tym codziennie. Przez to mam wrażenie, że lewa strona brzucha jest silniejsza i wizualnie większa, bardziej rozbudowana. Strasznie mnie to drażni, ale chyba robię postępy.
Dodatkowo wspomnę o tym, że od zawsze mam zimne dłonie i stopy. Czasami tak zimne, że purpurowe, sine, a czasami tak że na końcówkach palców nie płynie krew (ale to rzadko i przy mrozie, albo krwiakach). Jak jest bardzo zimno, to nie mogę wytrzymać na dworze. Na całym ciele nie jest mi zimno, tylko dłonie i stopy czasami tak zimne, że z bólu nie mogę wytrzymać na mrozie. I to przy ubranych rękawicach i ciepłych butach. W normalnych warunkach jak ścisnę dłoń to kolor wraca dopiero po kilku sekundach „żółtych plam”. Jest to trochę niepokojące i nie wiem czy nie jest to jeden z powodów słabszego chwytu i okolicy nadgarstka.
*Mogę wstawić wyniki badania krwi i moczu sprzed paru dni.
SUPLEMENTACJA
Moje jedyne suple to przez pewien czas białko (czasami po treningu, razem z bananem) i witaminy sportowe olimpa, po których sikałem na zielono i czułem lekki dyskomfort na żołądku :P. Białka przez rok zjadłem ok. 2,5kg, bo robiłem je tylko czasami. A tych witamin 2-3 paczki. To w sumie niewiele brałem i niewiele to dawało. Parę osób się dziwiło, a nawet nie chciało mi uwierzyć, że nigdy nie brałem kreatyny, ale taka jest prawda. :P
Czytałem, że polecacie Wit c stanlabu i moczenie w chlorku magnezu. Zacząć taką suplementację?
CELE
Obecnie, myślę o treningu kalistenicznym/gimnastycznym, ale chcę dodać do tego jeden dzień z przysiadem, martwym i jeszcze czymś jeśli będzie potrzeba. Na początku mogę mieć problemy z poprawnym wykonaniem tych ćwiczeń. Chcę wzmocnić rdzeń tak by automatycznie współpracował w takich ćwiczeniach i nie tracił napięcia tak jak myślę, że jest w tym momencie. Bardziej ostatnio skupiam się na pracy pośladków i miednicy, nawet przy chodzeniu. Mam wrażenie, że trochę to zaniedbałem, ale wszystko da się nadrobić. Chcę dodać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne, ale nie wiem jakie poza rotatorami i czy są konieczne.
Ze sprzętu mam:
Drążek rozporowy
Ławka pion/skos góra
Stojaki
2 gryfy proste
Gryf gięty
Modlitewnik
Poręcze równoległe marbo (trochę się trzęsą, ale do tej pory dawały radę)
Materac
100kg obciążenia
16m liny polipropylenowej 40mm (Power rope tylko kupiony w budowlanym 5 razy taniej)
Worek bokserski
Plac do ćwiczenia na podwórku (3 drążki, stanowisko na kółka gimnastyczne, hak na linę, hak na worek i wkrótce poręcze równoległe jak wykopię dół i zabetonuję)
Planuję kupić:
Kółka gimnastyczne
Kamizelka obciążeniowa/coś do montowania ciężaru (nie wiem co lepsze)
Kule drewniane do podciągania i ćwiczenia chwytu
Lina do wspinania 4m
Myślę, że jest potencjał ;)
Nie chcę ćwiczyć kosztem zdrowia, bym musiał skończyć za parę lat, tylko tak by równomiernie się rozwijać.
Dziękuję cierpliwym za uwagę :)
Myślę, że zaczniemy od uporządkowania spraw z dietą. Wydaje się, że problem dotyczy jakiegoś uczulenia. Być może nabawiłeś się go niedawno poprzez zbyt małą rotację pokarmów. Zasada jest tak, że im więcej jesz, tym bardziej trzeba zmieniać pokarmy. Może też być tak, że jesz za dużo tłuszczu a za mało białka lub za mało warzyw. Niestety przynajmniej na razie musiałbyś sobie wszystko policzyć orientacyjnie i zobaczymy ile wychodzi tego na dobę.
OdpowiedzUsuńWarto też przyjrzeć się poszczególnym pokarmom.
Co do treningu to przydałyby się filmy z wykonania podstawowych ćwiczeń. Ewentualnie zdjęcia sylwetki, wtedy będzie można pomyśleć jakie ćw. rehabilitacyjne byłby wskazane.
Witamina C i magnez ok, tyle, że przed braniem C dobrze byłoby ustalić co jest nie tak z tym układem trawienia.
Filmy postaram sie nagrac dzis, a diete mniej wiecej zaczalem ukladac jakis czas temu wiec dzis to jakos zlacze w calosc i wstawie.
OdpowiedzUsuńOstatnio moje jedzenie jest mniej ciekawe i wygląda mniej więcej tak:
OdpowiedzUsuń1.Śniadanie – 5 jaj wiejskich, 50-100g boczku (zależy ile się ukroi) + herbata czarna z cytryna i miodem
2. II Śniadanie w szkole(na zimno) – Mięso + masło + surówka
3. Obiad (przed treningowy) – Mięso + czasem ziemniaki i masło + surówka
4. Kolacja (po treningu) – podobnie jak obiad ale bez ziemniaków
5. Czasem jeszcze jeden posiłek podobny do kolacji.
Między posiłkami jeszcze wcisnę jakieś 2 owoce.
Mięso to głownie – schab wieprzowy, żeberka, karkówka, pręga wołowa w rosole, czasami tatar, czasami indyk, czasami kurczak. Najbardziej ostatnio smakują mi żeberka i pręga rosołowa. Nie mam oporów przed podrobami czy tłustą golonką nawet ze skórą, więc ten problem odpada. Mięso ostatnio najczęściej przygotowuje mama – piecze w piekarniku lub dusi/smaży na patelni. Robi za jednym razem więcej i sobie podgrzewam.
Wcześniej robiłem sobie dużo sam i na smalcu wytapianym w domu i wtedy było ok. Wydaje mi się, że wcześniej jadłem więcej orzechów i smalcu zamiast masła. Teraz nie jem w ogóle orzechów. Mam możliwość przygotowywania posiłków w parowarze, kiedyś jadłem tak kurczaka z ryżem i brokułami.
Z rzeczy, które podejrzewam, że mogą źle na mnie wpływać:
-masło (sklepowe, skład krótki i niby wszystko ok. 82% tłuszczu)
-sałata lodowa
-papryka i pomidor (choć tego drugiego jadłem długo prawie codziennie)
Co ciekawe, zawsze jak mi się odbija to tak jakby surówką, chociaż wątpię by to ona miała wpływ na moje samopoczucie, bo mieszam warzywa bardzo różnie a dalej to samo. Najbardziej stawiam na to masło. Nie mam pomysłu czym je wymienić.
Ogólnie moi rodzice są zaniepokojeni tą zmianą żywieniową i jak ostatnio się źle czułem to mieli jeszcze więcej wątpliwości. Mówią, że powinienem jeść wszystko i nie zamykać się na produkty zbożowe i moje tłumaczenie raczej do nich nie dociera.
Warzywa, które jem:
-rzodkiewka
-kalarepa
-rzepa
-kapusta czerwona
-sałata zwykła i lodowa
-papryka i pomidor (mama mi czasem zrobi surówkę z nimi)
-brokuły
-marchew
-ziemniaki
Owoce:
-jabłka
-banany
-grejpfruty
-pomarańcze
-śliwki
-maliny, jeżyny, winogrona rosną na podwórku
Zaraz poskładam dokładniejszą dietę.
To będą przykładowe zestawy, które mogę wymieniać w ciągu dnia miejscami:
OdpowiedzUsuń1. Jajecznica na boczku (4-5 jaj czyli 250-300g + 50-70g boczku) ~ 40g białka/60g tłuszczu (ale to zależy od partii boczku). Najpierw smażę na patelni boczek, gdy tłuszcz się trochę wytopi i boczek jest w nim zanurzony wrzucam jajka i umiarkowanie zesmażam. Cała jajecznica wychodzi wilgotna i smaczna dzięki tłuszczowi z boczku. Lubię ten posiłek, jem go na śniadanie, ale zastanawiam się nad tym by dać go na po treningowy.
2. Mięso + orzechy + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 70g orzechów) ~ 50-60g białka/50-60g tłuszczu. To taki Poliquinowy Meat&Nuts, a on to polecał na śniadanie.
3. Mięso + masło + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 50g masła) ~ 40-50g białka/50-60g tłuszczu.
4. Mięso + smalec + surówka (200-250g mięsa mało tłustego + 50g smalcu) ~ 40-50g białka/60-70g tłuszczu.
5. Tłuste mięso(żeberka, golonka, karkówka, świąteczna kaczka i nie wiem co jeszcze) + warzywa (tutaj bez dodatkowego tłuszczu)
6. Ryba + dowolne źródło tłuszczu + surówka (chociaż z tego co zauważyłem, po rybach różnie się czuję i często mi się odbija)
7. TEGO NIE TESTOWAŁEM – TERAZ WYMYŚLIŁEM
Ser tłusty (np. w sałatce) + śmietana 30% (nie wiem czy się nadaje do sałatek, na pewno do wypieków :P) ~25-30g białka/40g tłuszczu
8. DODATKI:
-owoce (nie wiem ile)
-ziemniaki (też nie wiem ile)
-dynia (lepiej chyba tą w łupinach, bo ta wyłuskana jest trochę podejrzana)
DO MIĘS MAŁO TŁUSTYCH ZALICZAM:
-podroby(pewnie najczęściej wątróbka)
-schab wieprzowy
-polędwica wieprzowa
-pręga wołowa z rosołu (chociaż tu nie jestem pewien, bo ma trochę żelatyny i tłuszczu chyba też)
-wołowina na kotlety, steki, tatar raczej jest mało tłusta
-indyk/kurczak wiejski
DO MIĘS TŁUSTYCH ZALICZAM:
-żeberka
-golonka (zjem, ale wielkim fanem nie jestem)
-karkówka
-kaczka (1-2 razy do roku, a szkoda bo lubię)
-boczek
DO WARZYW SURÓWKOWYCH ZALICZAM:
-sałata zwykła
-kapusta czerwona
-kalarepa
-rzodkiewki
-kiełki
-marchew
-brokuły
-seler naciowy
-rzepa
*mieszam różnie te składniki i czasem dodam do nich śmietanę lub trochę oliwy z oliwek
DO OWOCÓW ZALICZAM:
-banan
-jabłko
-owoce leśne
-grejpfrut
-pomarańcza
-mandarynka
-arbuz
-brzoskwinie
-śliwki
*ustalić limit 2 sztuk owoców dziennie póki co? Będzie urozmaicone, bo różnie ważą.
DO ORZECHÓW ZALICZAM:
-orzechy laskowe
-orzechy włoskie
*lubię nerkowce, czuję się po nich b. dobrze, ale pisałeś komuś kiedyś, że mogą wywoływać alergie krzyżowe
Przykładowy dzień (numery to zestawy):
7:00 – 2
10:00 – 8 (owoc)
11:30 – 3 ( długa przerwa w szkole)
13:30 – 8 (owoc)
15:30 – 4(przed treningowy)
16:30 – trening
18:00/19:00 – 1 (po treningowy)
22:00 – 5
22:30 – sen
Tak osobno zapytam – jak przygotowywać mięso? Bo mogę w parowarze (ale tu tłuste mięsa raczej nie), w piekarniku i na patelni. Ostatnio dużo pieczonego jadłem z dodawanym tłuszczem osobno, może to jeden z powodów tych rewolucji.
Filmy postaram się ogarnąć do jutra. Przesłać na hgh994@interia.pl?
OdpowiedzUsuńTak, filmy na ten adres.
OdpowiedzUsuńPodlicz wszystko, bo mam wrażenie, że masz ogólnie wszystkiego za dużo i za dużo tłuszczu w stosunku do białka. Ogranicz owoce, pamiętaj, że pomidor to też owoc. Nie łącz ziemniaków z owocami.
Mięso możesz robić jak Ci pasuje, to już zależy od gustu i możliwości.
W tym układzie wychodzi:
OdpowiedzUsuń7:00 – 2 - 50-60g białka/50-60g tłuszczu
10:00 – 8 (owoc)
11:30 – 3 ( długa przerwa w szkole) - 40-50g białka/50-60g tłuszczu.
13:30 – 8 (owoc)
15:30 – 4(przed treningowy) - 40-50g białka/60-70g tłuszczu
16:30 – trening
18:00/19:00 – 1 (po treningowy) - 40g białka/60g tłuszczu
22:00 – 5 - 30g białka/ 60g tłuszczu
22:30 – sen
Razem: 200-230g białka / 280-310g tłuszczu
Waga 82 kg, czyli
B: 2,4-2,8 g/kg
T: 3,4-3,8 g/kg
Oho, zdecydowanie za dużo wyszło.
Póki co ustalić limity 2g/kg białka, 2 g/kg tłuszczu i ok. 70g węgli?
4 posiłki dziennie wystarczą?
Filmy wysłane.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - ok, ale łap się trochę wężej.
OdpowiedzUsuńSylwetka - niby ok. Nie wiem, czy przypadkiem nie masz zniesionej lordozy lędźwiowej?
Dipsy - staraj się bardziej zachować pion, głowa wyżej i nogi nieco bardziej w przód. Faktycznie te poręcze dość chybotliwe.
Przysiad - coś ewidentnie jest krzywo, albo masz nierówną długość kończyn, albo coś z miednicą. Chyba, że aparat jest krzywo ustawiony. Gryf obniż na barki, na dole podwijasz ogon co oznacza osłabione pośladkowe, staraj się stopy ustawić bardziej równolegle.
OdpowiedzUsuńMC - musisz zaczynać od przybrania postawy technicznej, gdy stoisz nad gryfem i potem cały czas tę postawę utrzymywać. Nie możesz dopiero po zejściu w dół korygować kręgosłupa. Nie możesz w żadnym momencie robić kota.
to ja o podwijanie ogona dopytam, bo przeciez:
Usuń1. Wodyn napisal kiedys, ze "jesli podwijasz poniezej rownleglosci, to nie ma sie co przejmowac, tak masz i to jest ok". Wiadomo, ze Wodyn to nie "Biblia", ale podoba mi sie to zdanie i chce o tym pamietac, bo:
2. Ja podwijalem i dalej podwijam a chyba posladkowe mocno -za malo?- wzmocnilem, chocby poprzez polmostek biodrowy (sam pisales, ze jak sie 160 juz cisnie w tym cwiczeniu to lepiej odstawic, bo to juz znaczy, ze sila posladkowych jest)
Ewentualne wady powinno być teraz lepiej widać, bo ostatnio razem z tym kiepskim samopoczuciem coś tak wizualnie oklapłem. Jak byłem kiedyś na badaniu to mówili tylko o lekkiej skoliozie, więc ciężko mi cokolwiek powiedzieć. Patrząc na film z przysiadu też wydaje mi się, że ściąga mi tyłek na lewą stronę, którą tak jak pisałem odnośnie brzucha, uważam za silniejszą i bardziej rozwiniętą. Z przysiadem i martwym jest ten problem, że w dolnych fazach nie jestem w stanie złapać czucia by wyprostować ten podwinięty ogon. Same pośladki niby są rozwinięte i z ich "czuciem" nie ma problemu. Robiąc te ćwiczenia, czuję się jakbym wykonywał ruchy nienaturalne, a to chyba źle. Kompletnie to wszystko u mnie nie współpracuje. Nagrywając te filmiki musiałem się skupić w 100%, a i tak wyszło kiepsko. Co z tym zrobić? Półmostki biodrowe czy polecasz coś innego? Nie chcę tego zostawiać, bo ewidentnie jest źle.
OdpowiedzUsuńCzy słabo rozciągnięte dwugłowe mogą być pośrednio przyczyną podwijania ogona?
OdpowiedzUsuńNajważniejsze sprawa to poszukać dobrego ortopedy i zbadać się dokładnie. Masz jeszcze duże szanse skorygować ewentualne wady. Za kilka lat te szanse zmaleją. Coś jest nie tak z kończynami. Lepiej się temu przyjrzeć. Potrzebne jest bezpośrednie badanie. Jak nie znajdziesz ortopedy to dobry fizjoterapeuta. Oni czasem bywają bardziej zaangażowani.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa - nie baw się w złotych ćwiczeniach w żadne czucie. To prosta droga do kontuzji. Tu chodzi o poprawność ruchu.
Weź na początek kij od szczotki i rób dzień dobry. Bez łamania postawy tylko do punktu jak poczujesz rozciąganie tyłu uda. Najlepiej nagraj film.
Lekarza postaram się odwiedzić jak najszybciej.
OdpowiedzUsuńMogę robić to dzień dobry codziennie? I to chodzi o wersję na prostych nogach w celu rozciągnięcia? Oczywiście, póki co odpuszczam obciążenie.
Przysiad i martwy bez obciążenia robić, czy na razie odpuszczamy?
I co sądzisz o tym jedzeniu? Ja zauważyłem, że kiepsko się czuję prawie zawsze po zjedzeniu masła. Nie mam pojęcia czy to kwestia nietolerancji masła czy konkretnie to co jem jest kiepskie. Najczęściej dodaję je do mięsa do szkoły jako źródło tłuszczu. Po smalcu jest raczej ok. Wczoraj zjadłem żeberka pieczone i 2 ziemniaki i też mi się odbijało. Już nie mam pojęcia o co chodzi.
Póki co nie podliczyłeś makroskładników, więc trudno cokolwiek stwierdzić.
OdpowiedzUsuńMożesz robić dzień dobry dziennie, nogi mają być lekko ugięte w kolanach.
Przysiad i MC możesz póki co robić, ale nie szalej z ciężarem. Raczej skup się na technice, na napinaniu rdzenia.
Podliczylem w 10 poscie od gory. Przy tym jedzeniu co ustalilem wyszlo za duzo, ale spytalem jakie proporcje na poczatku obrac.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno, dalem wyniki badan lekarzowi rodzinnemu, ktory stwierdzil, ze mam za wysoki poziom cholesterolu i mam ograniczyc jaja. Z tego co pamietam mialem lekko ponad gorna granica a reszte w normie. Moge wstawic wyniki, ale lekko wyzszy cholesterol to raczej dobry znak przy low carbie.
OdpowiedzUsuńWeź sobie na początek tak 2 gramy B i T oraz 70 gram na dobę ww.
OdpowiedzUsuńIle masz tego cholesterolu? Jak nie masz powyżej 250 to na pewno nie masz za dużo. Jajka obniżają poziom cholesterolu a nie podwyższają, co potwierdziło wiele badań. Czym innym jest ch. endogenny a czym innym egzogenny.
Mialem chyba 215 czyli ok. Triglicerydy niskie. Diete rozpisze jeszcze dzis.
OdpowiedzUsuńJak masz niskie trójglicerydy i 215 całkowity to jesteś zdrowy, jak byk :)
OdpowiedzUsuńWprawdzie przydałoby się jeszcze wyszczególnić poszczególne frakcje, ale w polskich laboratoriach i tak LDL wyliczają i nie zawsze wynik jest zgodny z prawdą.
Cholesterol całkowity 214 mg/dl
OdpowiedzUsuńHDL 80 mg/dl
Triglicerydy 39 mg/dl
Cholesterol LDL 126,6 mg/dl
Przykładowa dieta:
OdpowiedzUsuń1. Śniadanie (7:00) - Mięso + orzechy (200g mięsa mało tłustego + 50g orzechów) ~ 50g białka/40g tłuszczu
2. Posiłek w szkole (11:30) - Mięso + masło (200g mięsa mało tłustego + 30g masła) ~ 40g białka/30g tłuszczu.
3. Przed treningowy (16:00) - Mięso + smalec (200g mięsa mało tłustego + 30g smalcu) ~ 40g białka/40g tłuszczu.
4. Po treningowy (19:00) - Jajecznica na boczku (4-5 jaj czyli 250-300g + 50-70g boczku) ~ 40g białka/60g tłuszczu
5. + ok. 70 g węglowodanów z owoców i ziemniaków ( jakieś owoce codziennie zjadam + prawie codziennie 2-4 ziemniaki)
Mięso mało tłuste + tłuszcz, wymienia się z 200g tłustego mięsa, które jest mniej więcej równowartością takiego posiłku.
Około treningowo nie jeść warzyw i ziemniaków? To kiedy jeść w sumie?
Przerwy między posiłkami nie za duże?
Całość wychodzi:
170g Białka
170g Tłuszczu
70g Węglowodanów
Czyli wychodzi ok. 2g/kg.
Jak teraz patrzę na tą rozpiskę, to wydaje mi się skromna przy tym co jadłem wcześniej. Może jadłem za dużo.
Tyle póki co Ci wystarczy. Masz jakiś ważny powód, by jeść ww jako ostatni posiłek?
OdpowiedzUsuńTo nie jako ostatni posilek chociaz rzeczywiscie tak to wyglada. To 70g wegli rozlozone na caly dzien. Ziemniaki dodane do jednego posilku czasami, a czasami same owoce w ciagu dnia. Dlatego pytalem kiedy tych wegli nie jesc. Na pewno okolotreningowo nie bede ich jadl. I czy to ma duże znaczenie?
OdpowiedzUsuńZnaczenie ma dla jednych dla drugich nie. Jak nie masz skłonności do otłuszczania się to nie ma aż takiego znaczenia kiedy je zjesz.
OdpowiedzUsuńHej Krzys! Dobrze sie do sprawy konkretnie zabierasz! O to chodzi. Sluchaj Stefana, sam szukaj wiedzy, caly czas sie ucz i bedzie bardzo dobrze! Ja mam 34 lata i zaczalem cwiczyc ze Stefanem 3 lata temu no i postepy po prostu niesamowite! Ty masz jeszcze wiecej czasu! Powodzenia! I pamietaj, nie ciezar, a technika czyni dobrego zawodnika w kulturystyce naturalnej!
OdpowiedzUsuńHej Reda :)
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie, na które wpadłem robiąc dziś obiad. Czy 200 g mięsa z mojej rozpiski to 200 g surowego czy przygotowanego mięsa? Bo są znaczne rozbieżności jak mięso straci wodę itp. i czasami z kawałka mięsa robi się mały kotlecik ważący 100-150g maksymalnie. Pomijając fakt, że pewne wartości odżywcze i tak pospadają po obróbce termicznej.
Reda - podwijanie też podwijaniu nierówne. U Ciebie jest to lekki przyruch, którym faktycznie nie ma się co przejmować. Co innego, jak komuś cała miednica chodzi bardzo mocno.
OdpowiedzUsuńMusisz sprawdzić co jest napisane w tabeli, z której korzystasz, czy wartości są podane dla surowego czy gotowanego mięsa.
Wlasnie nie jest okreslone jakie to mieso, ale poki co sprobuje wedlug rozpiski. Jak cos bedzie za malo to wtedy moze sie dorzuci cos.
OdpowiedzUsuńjeszcze a`propos podwiajnia: podobno gdy robie high bar to mniej zawijam...
OdpowiedzUsuńPewnie przez te roboty podwórkowe i krótki sen coś ostatnio nie mam na nic siły. Poprzedni tydzień odpuścilem i tylko robota + nauka. Dodatkowo w czwartek mocno oberwałem w piszczel na lekcji wf i kuśtykam. Dostalem centralnie w przód a opuchlizna i ból poszły na kostkę i bok nogi.
OdpowiedzUsuńDo końca tygodnia myślę, że odpuszczę i postaram się trochę zregenerować, bo od 2 miesięcy to ani robota ani trening. Uporządkuję trening i pozałatwiam parę rzeczy by móc w miarę świeżo wejść w rytm. Z placem na szczęście wyrobiłem się przed zimą :) W weekend zasypię resztę po betonowaniu i bedzie gotowe.
Robota (głównie kopanie w glinie) mogła trochę powiększyć dysproporcje mięśniowe w lędźwiach/brzuchu. Robiłem jedną stroną, bo trzymając inaczej łopatę w ogóle mi nie szło.
Mam namiary do fizjoterapeuty w moim mieście, znajomy mamy i podobno go chwalą. Postaram się umówić i dam znać co i jak.
Świeżo po wizycie u fizjoterapeuty.
OdpowiedzUsuńMiły gość (sam kiedyś zajmował się podnoszeniem ciężarów), powiedziałem mu o co chodzi i z tymi przysiadami i o odczuciach dysproporcji. Popatrzał, zrobiłem przysiad, martwy (na początku mówił, że wyglądają nie tak źle).
No i zaczął mnie przeciągać. Plecy mi strzelały, ale czułem ulgę jakby mi ktoś z 10 kg odjął. Mam nadzieję, że nie pokręciłem, ale chodziło o to, że lewą stronę lędźwi mam napiętą, a prawą normalną. Po tym posypało się kilka innych rzeczy i wyszło na to, że miałem pozlepiane (czy jakoś tak) kręgi i nie mogły wrócić na swoje miejsce, byłem lekko skręcony w osi i miałem głowę przekrzywioną. Powiedział, że nie jest tak źle. Po kilku nastawieniach od razu zwiększyła się moja ruchomość. Wszystkiego jeszcze nie zrobił, ale zrobił już wydaje mi się, że dużo m.in. cofnął prawą stronę żeber która mi sterczała od dawna i tak podejrzewałem, że coś nie tak z tym jest i to raczej nie wina mojej budowy. Następną wizytę mam w poniedziałek, teraz więcej nie robił.
Pierwsze wrażenia po wyjściu pozytywne. Od razu czuję się trochę prostszy, zniknęło trochę dziwnego napięcia, do którego zresztą już przywykłem.Wreszcie bez specjalnego wysiłku byłem w stanie normalnie, prosto usiąść na krześle bez nieświadomego krzywienia się! Jestem naprawdę zaskoczony jak bardzo inaczej się czuję. Teraz siedzę trochę obolały, ale czuję się super i przynajmniej siedzę o wiele prościej niż wcześniej.
Jestem bardzo mile zaskoczony efektami tej krótkiej wizyty :). Zobaczymy co dalej.
Bardzo fajnie, sam zobaczysz, że to się szybko przełoży na jakość treningu, a tym samym i na wygląd sylwetki.
OdpowiedzUsuńMam jedno pytanie.
OdpowiedzUsuńFizjoterapeuta powiedział, że mogę ćwiczyć, tylko bym nie wykonywał ciężkich ciągów (tego na pewno nie będę robił póki co). Problem w tym, że przez te kilka lat rozwijałem się przy tych wadach i jak on mnie wstępnie naprostował to teraz trochę mi puściło i od razu z względnie prostej sylwetki teraz mam lewą stronę brzucha i lędźwi grubą, a prawą trochę zapadniętą. Pomijając to, że teraz znacznie opadłem w obwodach, nagle będąc prostszym mam trochę koślawe mięśnie :P. Nie wiem czy ćwiczyć i jak, bo trochę boję się dalszego pogłębiania wady. Co o tym sądzisz?
Wczorajszy efekt nieznacznie opadł i mięśnie mnie bolą pewnie od tego, że są w nowych warunkach. Czuję jak mnie ciągną i próbują sprawić bym znowu był w wygodnej dla nich, skrzywionej pozycji. Głównie lewe lędźwie (te przerośnięte) i prawa łopatka.
Jak się wszystko naprostuje, to z czasem powinno się wyrównać. Oczywiście będzie musiał dbać o technikę. Inna sprawa, że teraz cały układ ruchu jest zdestabilizowany, więc naprawdę nie ma sensu od razy rzucać się na ciężki trening. Ćwicz jeśli już dość lekko, przyzwyczaj ciało do nowych układów.
OdpowiedzUsuńWłaśnie wróciłem z drugiej wizyty.
OdpowiedzUsuńZrobił masaż miejsc, które miałem spięte (trochę lędzwie i okolice prawej łopatki), trochę znowu ponastawiał, zrobiłem przysiad to jeszcze poprawił coś w plecach i sam poczułem różnicę i już następny był lepszy. Powiedział bym zaczął trening, a że okres adaptacji po takim zabiegu to około 2 tygodnie. Jak po 2 tygodniach będzie ok to ok, ale jeśli coś by dalej było nie tak to mam dzwonić.
Żebra chyba trochę odkształcone są z tego co zrozumiałem, ale teraz wydaje mi się, że i tak o niebo lepiej. Coś z tą lordozą było, że jestem wyprostowany i wychylam brzuch do przodu, ale jak lekko korygował ręka to łapałem poprawną krzywiznę. Szyję starał mi się poluzować nie wiem co z tego wyszło. Prawa łopatka przy przeciągnięciu strzeliła kilka razy a lewa tylko raz.
Powiedział bym trochę porozciągał się przed i po treningu. Z lektury m.in. twoich blogów wynoszę, że rozciąganie tylko po treningu i tego się będę trzymał. Specjalnych ćwiczeń rehabilitacyjnych nie przepisał, ale wydaje mi się, że coś mógłbym wprowadzić, by przyzwyczajać ciało do prawidłowej postawy. I tutaj pytanie do Ciebie - czy jakieś ćwiczenia mógłbyś mi polecić? Wprowadzę rotatory A+B, dzień dobry, a poza tym coś przydałoby się dodać? U mnie dochodzi to, że czuję jakbym pracował mocniej lewą stroną i nie wiem czy przy cięższych ćwiczeniach mimowolnie nie będzie dominowała. Chciałbym to jakoś powoli przywrócić do ładu.
Teraz trening. Na razie popróbuję robić podciągania, dipsy, przysiady i martwy z kijem od miotły. Z naciskiem na poprawność ruchu, kosztem powtórzeń. Przemyślałem sprawę i kalistenika kalisteniką, ale chciałbym spróbować trening z ćwiczeniami złotymi. Oczywiście po wcześniejszym skorygowaniu postawy i opanowaniu techniki. Ćwiczyć technikę push pressa czy na razie to co napisałem na poczatku?
Jeszcze kilka informacji.
OdpowiedzUsuń1.Problemy gastryczne jakiś czas temu minęły. Ostatnio jak zjadłem więcej warzyw to też mi się odbijało, ale tak w miarę normalnie bez kwachu. Raz zjadłem tosty i czułem się po tym fatalnie.
2.Na pierwszej wizycie fizjo powiedział, że lewa kończyna wydawała się lekko dłuższa, ale teraz powiedział, że się poprawiło i tego nie widać.
3.Może to dziwnie zabrzmi z ust nastolatka, ale mam wrażenie, że ostatnio spadło mi libido. Czasami nie mam porannych wzwodów, a kiedyś to nie mógł mi opaść po pobudce. Trochę mnie to martwi, bo nie czuję takiego popędu jak kiedyś, a nawet mam wrażenie jakby mój kompan trochę oklapł :/. Hormony?
Więc tak:
OdpowiedzUsuń- Rób na razie to co piszesz, jak ogarnę parę spraw to zobaczymy co tu jeszcze dodać. Push pressa na razie nie rób póki nie opanujesz przysiadu. Masz dostęp do maszyny na uginanie nóg? Ile dni miałbyś teraz na treningi w tygodniu?
- co do libido to należałoby się przyjrzeć dokładniej diecie. czegoś może być za mało. Czasem banalnie po prostu jedzenia jest zbyt mało, czasem stres, jak u Ciebie z wit C i z magnezem?
Poza tym mozesz nie wiedzieć o porannych wzwodach. Możesz sobie zrobić test przyklejając przed spaniem kilka połączonych naklejek do metkowania towaru w sklepie. Jak wstaniesz i będą rozerwane to znaczy że masz, tylko jeszcze spałeś i nie zarejestrowałeś
OdpowiedzUsuńFakt, taka możliwość też istnieje :)
OdpowiedzUsuńDostepu do maszyn nie mam, bo cwicze w domu a tu same wolne ciezary. Mam stojaki.
OdpowiedzUsuńCwiczyc moge codziennie.
Wit c i magnezu nie pobieram poki co z suplementow. Zamowic te stanlaby?
Co do tych porankow to zobaczymy, bede sie teraz bardziej przykladal do diety, postaram sie dluzej spac i wprowadze regularny trening. Jak to nie pomoze to sie bede martwil.
No i o jednym zapomniałem. Podczas robienia przysiadów delikatnie strzelają mi kolana. Nie boli, nie czuję tego, ale słyszę. Kolejna rzecz polega na tym, że podczas robienia przysiadu bez ciężaru place stóp czasem odrywają mi się od ziemi i stoję przez moment na samych piętach. Podkładać krążki pod pięty, czy jest na to inna rada?
OdpowiedzUsuńPo pierwszym treningu.
OdpowiedzUsuńNajpierw ogólnie, potem osobno każde ćwiczenie. Ogólnie jest lepiej, takie odnoszę wrażenie. Nie zmienia to faktu, że czuję się koślawcem. Lewa strona (głównie lędźwie) tak jakby przejmowała dowodzenie w wielu ćwiczeniach. Nie jest to mocne, ale odczuwalne. Jak próbuję równomiernie napiąć rdzeń to tak jakoś nie idzie. Do tego dochodzą inne mięśnie. Prawą pierś mam mniejszą już nawet na oko. Mój brzuch to w ogóle dziwna sprawa, bo tak jakbym po prawej stronie nie miał go wypełnionego „w środku”. Do tego mniejszy skos itd. Nie chodzi nawet o sam efekt wizualny, mi się z tym głupio ćwiczy. Motywacja jest, bo trzeba naprawić to co się napsuło.
Trening:
5x3powt. Podciąganie
5x3powt. Dipsy
5x3powt. Podciąganie
5x3powt. Dipsy
5x5powt.(czasem więcej) Przysiady z kijem
5x5powt.(czasem więcej) Martwy z kijem
5x5powt. Dzień dobry
3x15powt. Rotatory A+B
1.Podciąganie
Obrałem chwyt węższy, tak lekko więcej jak szerokość barków. Starałem się napiąć mocno łopatki i wciągać motylami, póki co nie spinając mocno brzucha i nie robiąc bujania. Prawa strona w porównaniu do lewej mniej napięta w zwisie, a przynajmniej takie mam odczucie. Wciągam się i przy samej górze mimowolnie delikatnie spinam lewą stronę. Może spinam obie, ale lewa tylko daje znać.
Ogólnie całkiem ok, chociaż i tak czułem się inaczej.
2.Dipsy
Starałem się uwzględnić wszystkie elementy techniczne, ale przeważnie o czymś zapominałem i korygowałem w trakcie wykonywania ćwiczenia. To raz za bardzo się pochylałem, to nie spiąłem rdzenia i pośladków, to głowę spuściłem w dół lub jeszcze coś innego. To co zauważam u mnie i zawsze mi to przeszkadzało, to dziwna praca łopatek/barków w sumie to ciężko mi określić. Tak jakbym CHYBA z prawej strony bardziej schodził w dół. Prawa pierś jest mniejsza, coś było z prawą łopatką i może jakoś inaczej mięśnie się rozwijały przy wcześniejszym ćwiczeniu. Tu trochę odczuwałem dysproporcje w różnych miejscach, ale skupiałem się na ruchu. Trochę powtórzeń chyba wykonałem poprawnie.
3.Przysiady
Pełne skupienie, ustawianie się w pozycji i akcja. Schodzę w dół, staram się wszystko trzymać i nawet myślałem, że mi to nieźle idzie. Czułem mocno pracę prawego pośladka. No, ale ćwiczyłem na poddaszu więc zdecydowałem, że obejrzę ten ruch w odbiciu okna dachowego. Zobaczyłem i pierwsze co to chyba za bardzo się wczułem i zamiast kota zrobiłem coś zupełnie odwrotnego. Przy schodzeniu w dół ten łuk się trochę prostował i podwijał się ogon. Skupiłem się, próbowałem patrząc i korygując. Parę przysiadów wyszło chyba całkiem dobrze. Schodzę poniżej równoległości, kolana tak nie wychodzą delikatnie skróciłem ruch to nawet ogon się tak nie podwijał i plecy w miarę proste. Chociaż to dalej nie jest dla mnie takie naturalne. Staram się schodzić biodrami. Czasami mam wrażenie jakbym miał fiknąć do tyłu.
4.Martwy
Ciężko mi coś powiedzieć, bo niby obserwowałem, ale pewnie coś było nie tak. Z kijem to nawet jakoś ciężko poprowadzić ten ruch, bo żadnego oporu i tor jest raczej krzywoliniowy. Poza tym nie wiem jak bardzo „przysiąść” mam, czyli na jakim poziomie mają znajdować się pośladki.
5.Dzień dobry
Tu raczej ok. Mocno ciągnie mnie cały tył nogi, nawet łydki. Schodzę chyba do poziomu na lekko ugiętych nogach i wypychając nieznacznie biodra do tyłu.
6.Rotatory A+B
Myślałem, że mi barki odpadną ;) Tak jakbym nie był w stanie podprowadzić ruchu do końca w dół i tak jakby jedna ręka robiła to trochę inaczej niż druga.
Możliwe, że te wszystkie dysproporcje w ruchu to jakieś moje zboczenia i w głowie na siłę wykonuję te ćwiczenia źle :P. Tez biorę pod uwagę tę opcję.
Na pewno warto brać wit C i magnez, te bez domieszek. Obecnie tego jest tak mało w pożywieniu, że nie wystarcza.
OdpowiedzUsuńCałą resztą zajmę się niebawem. Póki co mam rozkopane 2 skomplikowane plany treningowe i muszę je skończyć. I tak mi się zaczyna mieszać.
Na pewno niektóre odczucia, czy nawet to strzelanie w kolanach mogą być związane z destabilizacją, o której już wspominałem. Cały aparat ruchu musi się dostosować do nowych warunków i to trochę potrwa.
Spokojnie, nic na siłę. Nigdzie mi się nie spieszy, poza tym każdy ma swoje życie. Staram się dość szczegółowo opisywać moje odczucia i wątpliwości, ale zdaję sobie sprawę, że dosyć długie te moje posty i nie każdy ma czas to czytać. Jeśli ciężko się czyta to daj mi znać, nie obrażę się :)
OdpowiedzUsuńZ czytaniem nie ma problemu :) Czasu wymaga analiza i przełożenie tego na praktykę w planie. Niekiedy muszą sobie pewne rzeczy zwizualizować anatomicznie.
OdpowiedzUsuńPo drugim treningu.
OdpowiedzUsuńCzuję, że powoli zaczynam łapać o co chodzi w przysiadzie. Te powtórzenia wychodzą mi już całkiem ładne jak się postaram. Robię z kijem, ale "połączenie" między lędźwiami i pośladkami mam skatowane. Przynajmniej wiem gdzie pewnie były braki. Technikę przysiadu i MC podglądać od Kłokowa?
Staram się poprawiać posturę wszędzie gdzie jestem, ale nie wiem czy właściwie to robię. Wypycham lędźwie do przodu, a pośladki do tyłu, bo rzeczywiście ten odcinek miałem ostatnio zbyt prosty. Wystaje mi wtedy trochę brzuch do przodu i widać dysproporcję (nawet mama zauważyła bez podpowiedzi). Jak mogę to pracuję głównie lędźwiami i napinam pośladki, brzucha mocno nie spinam.
Podczas rotatorów strzela mi lewy bark. Nie jest to uciążliwe, ale miałem kiedyś jakąś kontuzję i bóle, więc to pewnie dlatego.
Raczej nie bierz wzorców z ludzi typu Kłokow. On dźwiga dużo, ale zupełnie lekceważy kwestie techniczne bezpieczeństwa. Ogólnie dość często spotykany problem u zawodowców.
OdpowiedzUsuńDobra, spróbuję w tym tygodniu zabrać się za Twój plan. Napisz mi jeszcze ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńOk, już zauważyłem, że może być 6 dni.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 6 x 2
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6 x 2
szrugs w opadzie 5 x 6
d2. MC 6 x 2 - lekko, czy robisz kijem czy już gryfem powinien on cały czasz praktycznie szurać po nogach
power wymach w opadzie z oparciem klatki lub w leżeniu na brzuchu na ławie - 5 x 5
rotatory A + B 6 x 5
d3. przysiad 5 x 3
podciąganie 5 x 3
modlitewnik 4 x 7
d4. dzień dobry 6 x 3
rotatory http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html 5 x 7
overhead shurgs 5 x 5
d5. przysiad 4 x 4
podciąganie 4 x 4 ale same wolne negatywy
d6. wiosłowanie jednorącz 6 x 2
dipsy 6 x 3
francuskie wyciskanie leżąc neutral sztangielkami 5 x 10
Na razie masz krótkie serie, by łatwiej koncentrować się na technice. Możesz zacząć od kija, potem stopniowo sam gryf itd. Po kilku tygodniach, jak wszystko dobrze pójdzie będzie można to zamienić na rampy.
Dziękuję :) Zacząłem dziś od d3.
OdpowiedzUsuń1.Przysiad 5 x 3 z kijem - jak próbuję robić pełnym zakresem to widzę, że trochę podwijam ten ogon, ale i tak jest chyba lepiej. Póki co walczę :).
2.Podciąganie 5 x 3 - tu raczej dobrze. Staram się mocno napinać pośladki, lędźwie i utrzymywać prosto. Pracuję nad zakresem ruchu, gdyby nie próg to bym dotknął klatką drążka. Na tym poziomie i wyżej właśnie najbardziej czuję mięśnie w okolicy łopatek. Czasami układają się tak dziwnie, że czuję jakby mnie łaskotały. Miałem coś takiego kiedyś przy wiosłowaniu.
3.Modlitewnik 4 x 7 full ROM ~15kg gryf gięty - ruch powolny, kontrolowany, łopatki starałem się spiąć tak jak to było możliwe (niezbyt łatwe na tym modlitewniku), plecy proste pod kątem mniej więcej 45* od poziomu, pośladki wycofane do tyłu.
Mam kilka pytań odnośnie planu. Na część z nich znalazłem odpowiedź tutaj: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/10/dziennik-treningowy-osm-cz-2.html, ale jeszcze paru rzeczy nie jestem pewien.
1. Szrugs w opadzie to takie z tułowiem poziomo i rękoma prostopadle zwisającymi w stronę podłoża? Użyć hantli 5kg na rękę?
2. Power wymach to wznoszenie rąk w kierunku pionowym w leżeniu na ławce brzuchem? Ręce w zwisie + spięte łopatki? Robić to dynamicznie i z większym ciężarem, czy powoli? Hantle? Jak wysoko podnosić do góry?
3. Rotatory póki co z małym, stałym ciężarem (np. butelką wody), czy bez niczego?
4. Chcę się upewnić - http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html - tak wyglądają rotatory A+B? Tylko, że na 2 ręce jednocześnie?
5. https://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ - overhead shrugs? Ruch prowadzić łopatkami?
6.Wiosłowanie jednorącz prowadzić maksymalnie do linii tułowia?
1. Tak, ale ile masz wziąć to Ci już nie powiem :) zacznij lekko, by wyczuć ruch, a z czasem zwiększaj.
OdpowiedzUsuń2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - raczej dynamicznie. U góry ramiona maksymalnie podnosisz do oporu.
3. Mały ciężar
4. Tak to to.
5. Tak, ruch łopatkami.
6. Ramię idzie tak samo daleko jak w innych wiosłach, do linii tułowia - nie dalej. Na początek może być sztangielka, jak ciężary staną się duże, to półsztanga.
Chyba zapiszę się na jeszcze jedną wizytę u fizjo, by sprawdził czy mi te wady nie wróciły. Niby powinno być ok, ale pewien nie jestem.
OdpowiedzUsuńWłaśnie skończyłem d6.
OdpowiedzUsuń1.Wiosłowanie - zdałem sobie sprawę, że tu trzeba zarzucić troszkę większy ciężar, bo zacząłem od 11kg i było to bezsensowne machanie. Powoli dokładałem i w 2 ostatnich seriach robiłem 31kg. Następnym razem minimalnie od tego obciążenia muszę zacząć.
Na początku robiłem to ćwiczenie na ławce, a ostatnią serię na stojąco w opadzie. Lepiej robić z nogą i ręką na ławce czy tak jak wiosłowanie sztangą w ćwierć przysiadzie? Na ławce wydaje mi się, że ułożenie tułowia mogłem mieć nieprawidłowe. Utrzymywać kąt mniej więcej 30* od poziomu? Oglądając materiały w internecie trafiłem na wiele filmów - w każdym inaczej wykonywane.
2. Dipsy - coś tu jest nie tak. Starając się wykonywać je według opisu technicznego z hormonu wzrostu mam wrażenie, że wykonuję je źle. I te ruchy jakieś dziwne. Trochę tych dipsów robiłem kiedyś i to głównie w pozycji pochylonej i może to jeszcze stare przyzwyczajenia. Tak jakby moja budowa przeszkadzała w swobodnym wykonaniu ćwiczenia poprawnie. Mam nawyk pochylania głowy w dół by patrzeć na sylwetkę czy klatka wypchnięta itp. Poprawiam się od razu ale wtedy zaburzam inny element i bardzo dziwnie mi się je robi. Może to wina znacznego osłabienia w porównaniu ze stanem sprzed kilku miesięcy. Nie wiem. Ciężkie jest dla mnie ściśnięcie maksymalnie łopatek, wypchnięcie klatki, zachowanie krzywizn, podkulenie nóg, podniesienie głowy, odchylenie rąk na 45* i poruszanie w pionie jednocześnie. A jeśli już to zrobię i utrzymam to jest to dla mnie ruch "dziwny". Może za bardzo staram się trzymać niektóre elementy i dochodzę do nienaturalnego ruchu.
3. Francuskie - tu wziąłem 2 x 5kg hantle. Powinno być ok. Trzeba ściskać tu mocno łopatki w leżeniu? Wtedy wydaje mi się, że jest nienaturalnie.
Może mam obsesję z tym trzymaniem się techniki i przez to robię źle i powinienem się bardziej zdać na naturalne odruchy.
Spojrzałem na zdjęcia sprzed kilku miesięcy i się chwilowo załamałem. Moje efekty treningowe to wielkie wzloty i upadki. Po chwili się otrząsnąłem i zdałem sobie sprawę, że pomimo gorszego wyglądu dowiedziałem się wielu rzeczy i bardziej odpowiedzialnie podchodzę do treningu. Może nie jest ze mną tak źle, a mam nadzieję, że z czasem będzie lepiej niż kiedykolwiek ;)
http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
OdpowiedzUsuńtutaj wodyn napisał coś takiego:
"[...]Ostatecznie
w celu wyrownania owego wypadkowego naprezenia przy powolnych
wioslowaniach nalezaloby dodac szrugsy w opadzie (nie probojcie
oburacz ze wzgledu na kosmiczny ciezar)[...]"
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. W planie mam szrugsy w opadzie - wykonywać je na zmianę jedną ręką?
I po lekturze tego artykułu doszedłem do wniosku, że w wiosłowaniu muszę zarzucić chyba jeszcze więcej niż 30kg, bo to nie był dynamiczny ruch siłowy, ale powolny w którym czułem stopniowo napięcia w różnych miejscach jak w izolacji.
http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wioslowanie-nie-tylko-dla-milosnikow-sportow-wodnych/
OdpowiedzUsuńOdświeżyłem sobie i pytanie tylko czy na stojąco czy na ławce.
1. W necie prawie każdy film z wiosłem jednorącz to tragedia. Zamiast ciężkiego ćw. siłowego mamy jakąą dziwną wersję dla lalek barbie. Możesz stać do tego ćwiczenia. Oprzyj się jedną ręką o ławkę lub racka. Nogi ugięte w kolanach, pilnuj rdzenia. Przy większych ciężarach może być mocne wybicie z nóg. Ruch krotki ciężki. Tu ciężary naprawdę pójdą szybko w górę. Pochyl się nieco bardziej niż w wiosła dwurącz.
OdpowiedzUsuńNa początku rób te szrugsy dwurącz, jak ciężar wzrośnie to przejdziesz na jednorącz.
2. Jak człowiek ma złe nawyki to potem te prawidłowe wydają się nienaturalne, trzeba czasem długo popracować, by przywrócić prawidłowe nawyki.
3. Łopatki lekko ściśnięte, nie mocno. To też powinno być niejako samo z siebie. Nieco inaczej, jak do wyciskań, tam łopatki powinny być mocniej ściśnięte.
Spokojnie. Musisz nabrać nieco cierpliwości dla samego siebie. Z czasem to zaowocuje :)
Mam dobrą wiadomość :)
OdpowiedzUsuńWystarczyło zmienić stanowisko, by dipsy przestały być problemem. Dziś testowałem poręcze na dworze, bo już beton wyleżał swoje i można ćwiczyć. Są stabilne i od razu automatycznie robię dobrze technicznie. To ciekawe jak zwykła zmiana z chybotliwych poręczy na porządne i grubsze może poprawić wykonanie ćwiczenia. Prawdopodobnie za bardzo skupiałem się wcześniej na tym, by poręcze mi się nie rozjechały ;)
Mam do dyspozycji dwa rozstawy - 50cm i 60cm. Nogi mogę mieć cały czas prosto podczas wykonywania ćwiczenia, bo zrobiłem je na wysokości 1,2m. Jestem mega zadowolony.
A tak wygląda całość:
OdpowiedzUsuńhttp://zapodaj.net/images/9bac09acd06b3.jpg
http://zapodaj.net/images/b1fa45639f6c9.jpg
http://zapodaj.net/images/cd0fdbb5ed7fe.jpg
http://zapodaj.net/images/97d9f4d3883ad.jpg
Bardzo fajne i proste. Jedyny problem, jaki widzę to pogoda. Jak będzie zimno i wietrznie to łatwo zajechać stawy ćwicząc z ciężarami w takich warunkach.
OdpowiedzUsuńDlatego liczę na ciepłą zimę :)
OdpowiedzUsuńW najbliższym czasie chciałbym zamówić jakiś sprzęt do obciążania. Lepiej wybrać kamizelkę obciążeniową czy pas? Kamizelka jest max. 30kg, a na pasie teoretycznie więcej można zarzucić, ale nie ćwiczyłem z nim nigdy i nie wiem jak to jest. Kiedyś obciążałem się chwytając hatle nogami. Co polecasz?
Przysiady wyglądają lepiej, ale przez te dysproporcje mam napięcia z jednej strony i ta druga często pozostaje bierna w moim odczuciu. Nie mam pojęcia jak to wyrównać i póki co cierpliwie ćwiczę, ale mam nadzieję, że problem nie nawraca.
Jak maksymalnie spuszczę napięcie z brzucha i lędźwi to patrząc w dół mam wrażenie jakbym całą miednicę miał nieznacznie przesuniętą w lewo (tak jakby kość miednicy bardziej wystawała z lewej niż z prawej). Po przysiadach bolą mnie głównie mięśnie nad lędźwiami po lewej stronie(mniej więcej w połowie kręgosłupa). Tam całą lewą połowę mam bardziej nadbudowaną, ale uważam, że ogólnie te mięśnie u mnie nie są mocne. Dodatkowo na luzie mięśnie/jelita/cokolwiek bardziej mi wystają na lewo. Tworzy się taki "boczek", którego nie ma z drugiej strony, bo tam jest prawie płasko. Z innych spostrzeżeń mogę dodać, że z lewej strony najszerszy przechodzi mi w ten boczek i skos, a z prawej tak jakby tego nie było, albo o wiele mniejsze. Wiem, że to prędzej pytanie do fizjo, który widzi na żywo, ale wcześniej wspominając o tym mówił, że to niewielkie, podczas gdy ja sądzę, że wystarczające, by zauważyć, że coś jest nie tak.
Trudno powiedzieć na ile jest to poważna wada. Na pewno miednica jest przesunięta i nogi nie są ustawione równo, być może jest mała różnica w długości. Skądś się te wady musiały wziąć. Pewnie już jest albo z czasem może powstać lekka skolioza. Co się da to naprostuj, czego się nie da, z tym będziesz musiał żyć. To jest tak, że ja np. mam poważne wady, przesuniętą miednicę, różnice ustawienia, skoliozę. Z racji, że mam już 43 lata i te wady utrwalone - nic z tym nie zrobię - co więcej gdybym próbował tylko narobię większych szkód. Mimo to nie narzekam na bóle kręgosłupa, choć wielu moich rówieśników narzeka. Praca nad rdzeniem wiele spraw rekompensuje.
OdpowiedzUsuńCo do obciążenia - kamizelka jest wygodniejsza, na pas więcej założysz. Zależy na ile oceniasz swoje możliwości. Jak Ci wystarczy na najbliższe 2-3 lata te 30 kg to lepiej kamizelka. Można dodatkowo chodzić w niej na spacery itp. Jak nie wystarczy to lepiej zainwestować w pas z łańcuchem.
Może rzeczywiście to nie jest takie poważne i skoro czuję, że jest krzywo, a nie prosto to się siłą rzeczy poprawiam. Jak mogę dążyć do perfekcji, to staram się jak mogę. :)
OdpowiedzUsuńLecę na martwy. ;)
Do tej pory źle opisywałem problem - to nie lewa strona jest przerośnięta, a prawa nie wystarczająco zrobiona.
OdpowiedzUsuńD2:
1.Martwy - dokładnie przeanalizowałem teorię i zaczynam łapać o co chodzi. Wygląda to już całkiem ładnie w moim odczuciu. Mam problem z łopatkami - rozjeżdżają się i zapominam o tym, że mają być ściśnięte. Nawet jak je ścisnę to nie trzymam tego napięcia długo. Dodatkowo tradycyjny problem u mnie to zapominanie o spięciu brzucha, które jest i tak przesunięte na lewo.
2.Power wymach - ogólnie ok. Hantle 5kg i trochę więcej ruchów. Ławkę mam trochę niską więc w dolnej fazie ręce trochę zgięte w łokciach, by nie haczyć o podłogę.
3.Rotatory A+B - Nie ciągnę ruchu do prostopadłości w dół. Mniej więcej 20* brakuje mi do pionu. Lewy bark mi strzela i delikatny ból mięśniowy. Możliwe, że bark jest mniejszy i czegoś mu tam brakuje. 3 serie bez niczego i wtedy strzelało, następne 3 z obciążeniem 2,5kg na rękę i już nie strzelało, ale czułem ten lekki ból w lewym.
Efekty treningów są super. Wokół kręgosłupa tworzy się solidny korpus, lędźwie i pośladki wreszcie naprawdę się aktywowały, coraz lepsza kontrola ruchów, a to tylko część tego co zaobserwowałem. Przysiady wyglądają o niebo lepiej, martwy tak samo. Odruchy prawidłowego schylania i przysiadania stają się dla mnie naturalne.
OdpowiedzUsuńW przysiadach przerzuciłem się z kija na gryf plus 2 krążki 5kg i od razu brzuch się uaktywnił. Jak naprawdę mocno skupię się na spięciu brzucha to chyba nie podwijam w ogóle i schodzę nisko.
Dzisiejszy trening:
1.wiosło jednorącz - 6x2 41kg
2.dipsy na dworze 3,3,5,3,3,10
3.francuz 5x10
Bez problemu, nie mam pytań. Jest jeszcze kilka rzeczy do zrobienia, ale nie spodziewałem się tak szybkich efektów. Jestem na dobrej drodze do opanowania techniki. :)
Przysiady i martwy coraz lepiej. Jedynie mięśnie klatki piersiowej trochę zmalały. Waga utrzymuje się na poziomie ~80,5kg.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie polubiłem :) Na ostatnim treningu już machałem hantelką 51kg. Jest dość wymagające, ale może dałbym radę więcej. Wtedy już półsztanga, bo więcej krążków na mały gryf nie zmieszczę.
Dipsy ok. Robię bez ciężaru i trochę zwiększyłem ilość powtórzeń, by klatka całkowicie mi nie zanikła ;)
Podciąganie czasami mi wychodzi klatką do drążka a czasami trochę brakuje. Kiedyś robiłem wyżej, ale teraz wyeliminowałem lekkie przyruchy i jest ciężej.
W przysiadzie i martwym zarzucam małe ciężary, bo inaczej się ćwiczy niż z kijem. Łatwiej jest skupić się na spięciu i ładniejsze powtórzenia wychodzą.
Póki co poćwiczę tym układem, w nowym roku się zobaczy czy można coś tu zmienić. Podeślę wtedy filmy i będzie lepiej widać czy zaliczyłem postępy.
Dodać do treningu półmostki biodrowe, czy póki co odpuścić? Dodałbym coś jeszcze na klatkę np. jakieś lekkie pompki lub drugi dzień z dipsami, bo flaczeję na górze :/
Dziwne, że mimo dipsów klatka maleje. Póki co dodaj sobie wyciskanie sztangielek pod kątem 20 st. Tylko prowadź je cały czas równolegle do siebie. Półmostek możesz też robić. Nie zaszkodzi :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że tym planem poćwiczę jeszcze do 18 stycznia, bo 19 wyjeżdżam to od razu przerwa od treningów tygodniowa będzie. Póki co myślę, że jest dobrze.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o yerba mate. Piję od 2 dni bo ojciec kiedyś sobie kupił zestaw. Smak mi nie przeszkadza, bo tak samo piłem wcześniej zieloną herbatę. Jedyne pytanie jakie mi się nasuwa to ile tego sypać do tego naczynka? W instrukcji jest napisane, by nasypać do połowy lub nawet 3/4, ale ciężko mi to sobie wyobrazić. Facet, który to sprzedawał mówił z kolei by sypnąć jedną łyżkę i szczyptę jakiegoś sianka co dodał w małym woreczku. Ja wsypywałem trochę więcej niż jedną łyżeczkę i wydaje mi się, że było ok. Ile tego dawać?
Myślałem, by zacząć regularnie pić tą yerbę zamiast herbaty, bo u mnie różnie z tymi warzywami i większości tak jakbym nie tolerował. Na pewno odpada u mnie sałata i surowa kapusta. Póki co testuję inne warzywa, dzisiaj posadziłem różne kiełki.
Wit C i magnez postaram się zamówić jutro, bo nigdy nie mogę się zgrać z ojcem i siąść razem do tego allegro :).
Kupiłem dziś dwie pasty bez fluoru ziajki - to tak w ramach powolnego odcinania się od chemicznego syfu. W jednej z nich (tej z ksylitolem) jest dwutlenek tytanu, więc wziąłem tylko na próbę. Jeśli znasz jakąś lepszą alternatywę to też chętnie spróbuję.
Kolejna rzecz to nie wiem co zrobić z nieprzyjemnym zapachem pod pachami. Nie wypacam dużo wody, ale nawet nie ruszając się dużo moje pachy śmierdzą. Stosowałem kilka dezodorantów, kilka z nich działa przez jakiś czas a potem i tak pot przebija się. Kiedyś przez jakiś czas stosowałem także Etiaxil. Chciałbym zrezygnować w ogóle z smarowania/psikania się pod pachami, by nie łykać tego syfu przez skórę i nie blokować sobie drogi wydalania, ale ten zapach trochę mnie krępuje w towarzystwie. Co lepsze? Być zdrowym i unikanym, czy pachnieć jak kwiatuszek? haha :) Jest jeszcze opcja by golić pachy, ale kiedyś goliłem i chyba niewiele to dawało.
Rezygnuję też z gum do żucia. Kiedyś żułem, ale nie jest mi to w sumie potrzebne.
Objętościowo spadłem. W ramieniu i przedramieniu 2-3cm, w klatce 5cm, za to wydaje mi się, że "środek" sporo zyskał. Dysproporcje mięśniowe dalej spędzają mi sen z powiek - raz jest lepiej, raz gorzej. Przysiad robię z sztangą 50 kg, nóg w ogolę nie czuję, ale ciągle dążę do równomiernej stabilizacji góry. Nie mogę tak po prostu bezmyślnie spiąć mięśni tylko ciągle kombinuję :/. Mam nadzieję, że nie przekombinowałem.
yerba - ja daję 4-5 dużych łyżek - takich do zupy - na ok. litr wody. Zalewam rano i piję wieczorem. Zalewam to 3 dni pod rząd i dopiero wyrzucam. Tyle, że:
OdpowiedzUsuń- nie zalewaj wrzątkiem, poczekaj aż woda trochę ostygnie
- pierwsze zalanie tylko do połowy, dopiero po 2-3 godzinach dolej wody do pełna, to wtedy to opada na dół.
Weź wodę utlenioną dodaj sody i tym umyj zęby. Najprostsze i najtańsze. Takim samym roztworem możesz smarować pod pachami, zapach powinien zniknąć.
Jak z siłą? Idzie w górę czy nie? Pytanie czy to mięśnie maleją czy schodzi tłuszcz i woda.
Ciężko ocenić czy spada czy rośnie, bo zmienilem cwiczenia, poprawialem technikę i nie cwiczylem ciężko z ciężarem. Lędźwie i pośladki zmieniły się sporo nawet w wyglądzie, uda może lekko urosły, łydki trochę zmalały. W ćwiczeniach na klatkę siła na pewno opadła, tych pochylonych dipsów robiłem kiedyś sporo, a teraz prostując się robię mniej. Wyciskania na ławie poziomej nie robiłem od lipca. Trochę zmieniły mi się proporcje, bo kiedyś ta klatka i góra pleców były moimi atutami i rekompensowały mi średnią siłę ramion i barków. No jeśli chodzi o samą siłę lędźwi to musiało być kiepsko, bo niby robiłem front lever, ale schylając się lub siadając widać mi było przez skórę cały łuk kręgów. Teraz ta siła jest zupełnie inna, bo nie są to same lędźwie, tylko są przedłużone przez pośladki. Kręgosłup mniej mi strzela gdy się przekręcam na boki, czasami w ogóle. Siła ramion w ćwiczeniach konkretnie na nie jest taka sama lub nawet lekko większa. Siłę nóg ciężko ocenić, bo kiedyś ćwiczyłem ciężko bez ciężaru, a teraz w przysiadach nogi mają luz. Siła pleców na dole musiała wzrosnąć, a na górze ciężko powiedzieć bo bardzo stabilne teraz te moje podciągnięcia i straciły dynamikę nad którą wcześniej pracowałem. Powtórzeń robię mniej, ale staram się angażować tą słabszą stronę.
OdpowiedzUsuńPodsumowując, bardzo zmienilem mój trening i ma to odzwierciedlenie w mojej sylwetce. Spadł ten nacisk na klatkę i plecy i spadły ze 115cm na 110cm w obwodzie. Oceniam to mimo wszystko pozytywnie, bo z tym rdzeniem jest problem, a i tak już sporo zrobiłem.
To spoko. Poczekamy, wyrównasz dysbalansy, to potem można będzie poszaleć z ciężarem to i masa i siła ruszą w górę.
OdpowiedzUsuńPrzysłali mi wit.c i mgcl2. Zamówiłem też wagę precyzyjną by móc to sobie odmierzać. Jakie dawki przyjąć na początek? 1g wit.c dziennie, w środę i niedzielę moczenie stóp tylko ile tego sypać na ile wody?
OdpowiedzUsuńMam pytanie jeszcze odnośnie tego czy dobrze rozumiem, że podczas suplementacji chlorkiem magnezu chodzi o otrzymanie pewnego stężenia w naczyniu, bo czym innym będą 2 łyżki mgcl2 w wannie, a co innego w misce 5-10L. Nie chodzi tutaj o jakąś konkretną ilość soli, której nie można przekroczyć tylko jest to zależne od wielkości zbiornika?
OdpowiedzUsuńDziś po treningu poniedziałkowym zrobiłem wyciskanie hantli na skosie 20* i od razu poczułem, że żyję :). Teraz zobaczyłem ile mi z klatki spadło, bo wcześniej miałem już takie dwie poduchy, a teraz tak się wybrakowały, że mimo całkiem fajnej pompy mięśnie układają się w taki sposób jakby mi żebra sterczały na środku klatki. Może jutro będą jakieś fajne DOMS'y, bo 2 tygodnie temu były, a dziś zwiększyłem ciężar do 17,5kg na rękę.
Póki co próbuję i obserwuję, ale możliwe, że przysiady w wersji high bar są dla mnie łatwiejsze. Ogólnie robię low bar, czasami jedną serię zrobię wyżej.
Nie musisz tego aż tak dokładnie odmierzać :)
OdpowiedzUsuńWit c - tak na początek jeden gram będzie ok.
Chodzi o objętość, ale zależy w czym to chcesz rozpuszczać. I raczej nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Jak pojawi się suchość w ustach to masz za dużo magnezu.
Wczoraj rozpuściłem 3 płaskie łyżeczki w niewielkiej misce na stopy. Woda wyszła mniej niż letnia, ale podczas moczenia czułem jak falami ciepło przechodzi mi przez łydki. Dziwne uczucie :) Dawkowanie mniej więcej ok?
OdpowiedzUsuńDawkowanie zależy od osoby, ale ok. Tyle tylko, że nie częściej jak z 2 razy na tydzień.
OdpowiedzUsuńJutro robię ostatni trening przed feriami. Zrobię przerwę tygodniową, może 2 tygodniową. Postaram się za niedługo umówić z fizjoterapeutą, by spojrzał czy wszystko ok. Podesłać na dniach jakieś filmy?
OdpowiedzUsuńWiesz co. Pogadaj najpierw z fizjo, potem ewentualnie będziemy korygować jeśli będzie taka potrzeba.
OdpowiedzUsuńDziś byłem na wizycie.
OdpowiedzUsuńNastawił mi kark, bo miałem ograniczoną ruchomość w lewą stronę i krzywię głowę. Powiedział, że muszę pamiętać o prostowaniu, bo mam w głowie zakodowaną pozycję przekrzywioną i dlatego te mięśnie po lewej stronie szyi takie spięte są w porównaniu do drugiej strony.
Prostował mi żebra, bo niektóre nie zapadały mi się poprawnie z tego co zrozumiałem. Nie pamiętam jak to określił, ale mam prawdopodobnie jakoś zrośnięte żebra z mięśniami brzucha, a mając dość rozbudowany ten brzuch, było mu ciężko to rozłączyć, bo spinałem go przy próbach włożenia dłoni pod żebra. Powiedział bym sam sobie to wykonywał, by lekko włożyć palce pod żebra i powoli przesuwać w dół, by mi to puściło.
Problem z przysiadami zdiagnozował, jako tak jakby przykurcz lewego dwugłowego uda. Tłumaczył, że w pewnym momencie ruchu blokuje mi się lewa strona, ściąga ją, a ja kompensuję to sobie prawą i z tego powodu mam to uczucie krzywych pleców i brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Będąc na dole przysiadu pokazał bym zrobił lekki ruch w bok górną częścią ciała i wyglądało to lepiej. Z tym dwugłowym może coś być, bo od razu na początku wizyty facet chwilę mnie obejrzał i pierwsze co to zaczął rozciągać lewą nogę, a ja wcześniej nic mu o tym nie mówiłem. Wspomniałem natomiast o mojej spłyconej lordozie, którą zauważył 2 miesiące temu razem z Tobą. Teraz powiedział, że jest prawidłowo i nawet nie zwrócił na to uwagi.
Mam jeszcze pytanie odnośnie przysiadu, bo troszkę już zgłupiałem. Czy góra ciała ma iść tak jak w tym artykule http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis, czy maksymalnie pionowo, głowa w górę i mocno pogłębiona lordoza lędźwiowa. W moim odczuciu ta wersja z t-nation jest bardziej naturalna, ale mogę się mylić.
No teraz jestem w beznadziejnej formie, już od 3 tygodni byczę się. Waga stoi w miejscu, ale obwody pospadały. Cała góra wydaje się teraz taka chudziutka i mam wrażenie, że straciłem trochę szerokości.
Chyba wszystko napisałem :)
W zasadzie różnica polega na tym, że masz:
OdpowiedzUsuńhigh bar squat - gdzie sztanga jest wyżej ułożona i korpus bardziej prostu, mocniej pracują uda, a trochę mniej plecy
low bar squat - tu masz gryf niżej, bardziej się pochylasz, ciężar jest nieco większy, ale plecy mocniej obrywają.
Obie wersje są poprawne, ale nie dla każdego dobre. Jak ktoś miał wcześniej jakieś problemy z kręgosłupem to lepiej będzie robić high bar.
To spróbuję lecieć low barem. Lekko przypomnę sobie technikę to będę mógł podesłać jakieś filmy ze złotych i będzie wiadomo na czym stoję. Mogę póki co ćwiczyć starym układem, tylko bym to trochę zagęścił jednak. Z 6 dni do 3-4 bardziej intensywnych. Dorzucić coś teraz czy zanim ogarnę filmy pozostać przy starym?
OdpowiedzUsuńNajlepiej zacząć od filmów, wtedy będzie wiadomo na czym stoimy i co dalej robić.
OdpowiedzUsuńWysłałem filmy.
OdpowiedzUsuńPodciąganie w zasadzie ok - ewentualnie złap nieco wężej i staraj się u góry dociągnąć nieco wyżej.
OdpowiedzUsuńMC mocniej zepnij rdzeń i ściągnij łopatki, najpierw postawa, a potem schodzisz w dół po gryf.
Przysiad - tu też napnij mocniej rdzeń i powinno być dobrze, bo trochę za mocno pogłębia się lordoza.
Czyli w MC i przysiadzie plecy prosto bez wgłębienia? Bo specjalnie starałem się o to pogłębienie. A napięcie rdzenia mocniejsze pojawia się z większym ciężarem. Łopatki jeszcze mocniej? Wtedy albo musialbym siąść niżej, albo bardziej się pochylić.
OdpowiedzUsuńLordoza ma być, ale aż tak pgłębiona, Jak napniesz brzuch i pośladki to się powinno samo ustawić. W MC lopatki trochę bardziej, w przysiadzie wygląda ok.
OdpowiedzUsuńOk, postaram się skorygować te elementy. Mogę już w zasadzie zacząć trening?
OdpowiedzUsuńTak, ale na jakiś konkretny plan musiałbyś poczekać.
OdpowiedzUsuńDaj znać na ile dni.
Na 3-4 dni będzie ok. Cierpliwie czekam :)
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie o rozciąganie lewego dwuglowego. Dzień dobry bez ciezaru z przytrzymaniem na dole wystarczy póki co?
OdpowiedzUsuńA czujesz wtedy rozciąganie w tym miejscu?
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że lekko wcześniej ciągnie mnie po tej stronie. Raczej przydałoby się lekko poruszyć oba. A na tą nogę uwagę zwrócił lekarz i uważał, że ten przykurcz odpowiada za problemy w przysiadzie.
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze dodać ćw. 3 wg tego:
OdpowiedzUsuńhttp://runtheworld.pl/2013/01/21/rozciaganie-dwuglowy-uda-lydka/
Jestem pozytywnie zaskoczony tym ćwiczeniem. Jak patrzałem na zdjęcie to wydawało mi się banalne, a podczas wykonywania prawie płakałem z bólu. ;)
UsuńTrzymam po 30s, bo po takim czasie zaczyna cierpnąć mi przednia stopa. Nie jestem w stanie wyprostować pleców gdy dłonie schodzą w dół - zbyt mocno mnie ciągnie 2głowy.
Tak mi się jeszcze skojarzyło. Jeśli po zmianie diety nadal masz te zimne dłonie i stopy to poproś lekarza o badanie tarczycy.
OdpowiedzUsuńWidzialem , że są nawet specjalne kliniki zajmujące się tylko zimnymi dłoniami i stopami. Coś podziałam w tym kierunku.
Usuńd1. przysiady 7 serii po 5
OdpowiedzUsuńdipsy 7 serii po 3
wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10
cuban press rampa x 4
d2. MC – 7 serii po 4
Drążek serie negatywne 4 serie po 2 – tylko faza negatywna opuszczać się jak najwolniej.
Francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 7
modlitewnik 5 serii po 5
d3. przysiady 6 serii po 7
Drążek rampa x 3
półmostek biodrowy 3 serie po 20
uginanie nóg leżąc, albo jeśli nie masz dostępu do maszyny to żurawie: uginanie robisz rampę x 5, a gdyby żurawie to spróbuj robić 3 serie po 5 może być na razie sama faza negatywna
Prócz tego na koniec każdego treningu rób dzień dobry z lekkim obciążeniem i te ćwiczenie na pośladki.
Dziękuję :) zaczynam od dziś. W tym tygodniu powinien mi dojść pas obciążeniowy.
UsuńŻuraw póki co zbyt trudny dla mnie, ale walczę. Negatywną kontroluję przez prawie 1/2 ruchu, potem opadam, lekko odbijam się rękoma i wracam do pionu. Od czegoś trzeba zacząć :) Moje stanowisko do półmostka i żurawia dość prowizoryczne, ale chyba spełnia swoje funkcje.
OdpowiedzUsuńPlan jest super :) Mam kilka pytań i spostrzeżeń:
OdpowiedzUsuń1. Podczas 2 ostatnich ćwiczeń z d1 chrupie mi prawy bark (nie boli). Mam wrażenie, że prawą łopatkę mogę cofnąć bardziej do tyłu, ta ręka zawsze jakoś inaczej chodzi w ćwiczeniach. Może jest to przyczyną tego, że prawa część klatki jest mniejsza. Tak jakby nie było tam jakiejś "blokady", która jest po stronie lewej, pracującej bez zarzutu w dipsach, podciąganiu, wyciskaniach itp. Może to nic wielkiego i da się to jakoś rozwiązać, bo zawsze zwracam na to uwagę podczas treningu.
2. Z przysiadami ruszyłem z kopyta i szybko ciężar idzie w górę. Uda i plecy puchną :) Jest jedno "ale" - klatka ciągle maleje. Dipsy w wersji klasycznej (dziś z podwieszonym ciężarem) katują mi ręce, wymagają stabilizacji tułowia, ale klatka w ogóle nie chce ruszyć. Może wcześniej nienaturalnie napompowałem ją ławą poziomą, wyciskaniem na skosie i rozpiętkami, ale wtedy rzeczywiście pracowała mocno i było to widać. Nie proponuję powrotu do starego układu, ale chciałbym wiedzieć co o tym sądzisz.
3. Stało się coś nad czym zastanawiałem się jakiś czas temu. Myślałem nad tym czy podczas przysiadów osobno aktywuje się moja słabsza strona brzucha. Tak się widocznie stało, gdyż dziś cały dzień tylko na prawej stronie brzucha odczuwałem wyraźnie DOMS'y. Prawdopodobnie był to moment, w którym lewa strona miała luzik z racji tego, że jest mocniejsza, a prawa dostała wycisk. Mimo tego, że może jeszcze lekko mi to biodro schodzi, to bardzo polubiłem przysiady :)
1. Może CP trochę pomoże. Pilnuj też żeby we wszelkich wyciskaniach łącznie z dipsami przedramię szło zawsze w miarę pionowo, bo łatwo możesz złapać kontuzję. Tam może być coś nie tak w budowie stawu.
OdpowiedzUsuń2. Czy klatka faktycznie maleje, czy raczej wizualnie bo plecy i ręce rosną? Od rozwiązania tego dylematu musisz zacząć :)
3. Wiesz z tym różnie bywa, czasem można czuć tylko w jednej głowie m. brzucha okropne domsy a reszta pozornie nic. To nie znaczy, że nie pracowały.
Klata w obwodzie tyle samo, ale obwód niewiele mowi o samych piersiowych. Widać gołym okiem, że się wybrakowała, wczesniej wyglądały jednolicie i były bardziej wypukłe niż teraz.
OdpowiedzUsuńByć może za małe zakresy dla hipertrofii klatki, pracuj na razie nad siłą, a za jakiś czas na tej bazie wrzuci się jakieś ćwiczenie w większym zakresie.
OdpowiedzUsuńEwentualnie, jeśli bardzo Cię to męczy to dodaj sobie przenoszenie klatkowe na koniec d1 ze 3 serie po 10.
Ok, to narazie polecę siłowo. Prawdopodobnie czeka mnie operacja żylaków powrózka nasiennego, jeszcze pójdę poradzić się do urologa, bo w szpitalu dali skierowanie na operację od razu. Metod jest kilka, ale przy operacji rozcinają w pachwinie w okolicy mięśni skośnych brzucha i nie wiem czy mi brzucha nie zdeformują. Mój brat miał to samo robione laparoskopem, dostał krwotoku i cały brzuch mu pocięli. W szpitalu mówili, że po operacji miesiąc przerwy od aktywności fizycznych a to sporo czasu. Podobno są metody, po których sprawny jesteś zaraz po zabiegu. Trochę jestem zaniepokojony tym wszystkim, może niepotrzebnie.
OdpowiedzUsuńRaczej po większości takich zabiegów trzeba sobie dać na wstrzymanie od siłowni. I jeśli będzie to z NFZ to na super metody niestety bym nie liczył.
OdpowiedzUsuńByłem dziś u urologa. Stwierdził, że lepiej tego nie ruszać skoro nie przeszkadza. Jego zdaniem takiej operacji nie ma po co wykonywać profilaktycznie. Przekonał mnie, ulżyło mi trochę. Skoro nie będę operowany, to mogę spokojnie kontynuować trening.
OdpowiedzUsuńKażda interwencja chirurgiczna to wielki stres dla organizmu, dlatego jeśli konieczna nie jest to nie należy jej podejmować.
OdpowiedzUsuńJakiś czas już mnie tu nie było. Mały raport z frontu :)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Przysiad - 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg
Dipsy(+10kg na pasie) - 3,3,3,3,3,3,10
Wyciskanie sztangielek 70*(17kg na rękę) - 3s x 10p
Cuban press(5kg na rękę, jeszcze nie mam czego rampować) - 8s x 4p
Sylwetka podoba mi się coraz bardziej :). W martwym ciągu ostatnia seria to 100kg.
Właśnie minął pierwszy miesiąc właściwego treningu. Jestem bardzo zadowolony z poczynionych postępów.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Przysiad - 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg
Dipsy(+15kg na pasie) - 3,3,3,3,3,3,5
Wyciskanie sztangielek 70*(17kg na rękę) - 3s x 10p
Cuban press 4s x 4p (5kg na rękę) + 4s x 4p (7kg na rękę)
Waga ~85kg
OdpowiedzUsuńDzisiejszy d3:
-przysiad(wykonywany powoli i bardzo kontrolowanie) 6s x 7p - 40,50,55,55,60,60 (ze sporym zapasem)
-podciąganie rampa 10s x 3p - 2,5kg, 2,5kg, 5kg, 5kg, 7,5kg, 7,5kg, 10kg, 10kg, 12,5kg, 15kg
-półmostek 3s x 20p - 40kg (dziwnie mi się ćwiczy półmostek przez moje stanowisko i małą średnicę krążków)
-żuraw 3s x 5p (to głównie negatywy, podkładam sobie bluzę między nogi sztangę, bo nie wiem czy to przez ból nie puszczam na dole ruchu, a chyba i tak niewiele to daje)
Wszyscy dookoła straszą mnie, że zrobię sobie krzywdę podnosząc ciężary. Jest to trochę męczące, bo nie chce mi się każdemu z osobna tłumaczyć czemu robię coś tak a nie inaczej i postanowiłem w ogóle się nie wypowiadać.
Nie ma sensu dyskutować. To straszenie wynika tylko i wyłącznie z ich lenistwa - trzeba wszystkich przekonać, że ćwiczenie jest złe, lepiej siedzieć przed TV dać się ogłupiać i paść sobie brzuszek :)
OdpowiedzUsuńRobię tydzień przerwy teraz, bo coś ostatnio zmęczony chodzę i opadła chęć do czegokolwiek. Jeśli chodzi o plan - warto zmienić zakresy? Może coś dodać?
OdpowiedzUsuńTu kilka spraw:
OdpowiedzUsuń- jak tam z Twoimi problemami zdrowotnymi
- z czego wynika to zniechęcenie: trening czy inne sprawy w życiu?
- pewnie jakieś zmiany warto wprowadzić tylko najpierw musisz się ustosunkować do tego co wyżej
- ile aktualnie będziesz miał dni na treningi i do jakiego sprzętu dostęp? ćwiczysz w domu czy na siłowni?
Z kręgosłupem myślę że jest ok. Będę mógł ewentualnie umówić się z lekarzem i sprawdzić, ale generalnie powinno być dobrze.
OdpowiedzUsuńOstatnio dużo spraw w życiu mnie stresuje i średnio jestem zadowolony z siebie. Trening może lekko pogłębił to, bo się nie oszczędzałem, ale sam w sobie nie jest przyczyną. Odczuwam coś podobnego do zaniku sensu moich działań i ogólnie braku zadowolenia z życia. Tylko jak ćwiczę czuję się dobrze i pewnie. Poza tym nie odczuwam prawdziwego zaufania do nikogo, kogo znam i nigdy nie umiałem rozmawiać o tym co mnie boli. Przejechałem się sporo razy w dzieciństwie, kiedy otoczenie odbierało dobroć jako słabość. Nie mam problemów z akceptacją przez otoczenie, bo staram się być zabawny i pewnie sporo osób jakiś tam respekt odczuwa ze względu na moją posturę. Życie mnie bardzo znieczuliło i mam tego świadomość.
Trenować mogę codziennie, ale optymalnie jest 3-4 dni tak jak zauważyłem. Na siłownię zapisze się w ostateczności, bo nie lubię tego siłowniowego środowiska. Ciężar mogę dokupić, teraz mam max 110kg. Mam też plac na podwórku i wczoraj trochę na nim pofikałem. Najlepiej lubię ćwiczyć sam, ale wraz z wzrostem ciężaru nie wiem czy nie będę musiał znaleźć sobie partnera do asekuracji.
Motywacja i podejście do siebie i życia to dość istotne sprawy. Od czasu do czasu każdy myślący człowiek przeżywa kryzys w tej materii. Nie będę Cię tu zarzucał umoralniającymi frazesami, czy głodnymi kawałkami :) Tyle stwierdzę, że z doświadczenia wiem, że jak człowiek sam się nie poukłada to nikt tak naprawdę mu nie pomoże.
OdpowiedzUsuńDobry partner jest przydatny, tyle że o takiego bardzo trudno. Czasem można wykorzystać kogoś z bliskich do pomocy.
Jak znajdę chwilę to co dla Ciebie rozpiszę na 4 dni.
Dziękuję, miło przeczytać coś takiego. :) Śmieszne, że nie mam osoby, której mógłbym się wygadać i obarczam tym Ciebie, przepraszam.
OdpowiedzUsuńNo problem :)
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Podciąganie na drążku rampa x 5
D2.
Dipsy rampa x 5
Żurawie 3 x 7
Przenoszenie grzbietowe rampa x 12
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
D3.
Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Podciąganie na drążku rampa x 2
D4.
Wiosłowanie rampa x 7
Wyciskanie na ławie lekki skos głową w dół lub jak nie da rady to pozioma, bierzesz sztangielki i wyciskasz tak, by u góry się nie zbiegały cały czas idą torem równoległym do siebie, przedramiona powinny całe ćwiczenie być prostopadle do podłoża. 4 x 12
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15
Power wymach w opadzie rampa x 12
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Bardzo dziękuję za plan, zapowiada się ciekawie ;). Mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1.Tam gdzie nie ma rampy zachować stały ciężar przez wszystkie serie czy dokładać w trakcie?
2.Wspięcia na łydki wykonywać z poziomu podłogi? Bo ciężko mi jest sobie wyobrazić wspięcia ze sztangą na podwyższeniu, ale wolę spytać, bo może po prostu jestem cienias haha. Dodam, że kiedyś ćwicząc łydki bez ciężaru robiłem wznosy pojedynczo na każdą łydkę na podwyższeniu. Podczas całego treningu wychodziło tego 600 powtórzeń na każdą nogę (5 serii schodzących do jedynki 15,14,...,3,2,1). Wiem, że brzmi śmiesznie, ale wtedy łydki miałem ogromne. :p
3.Znalazłem nowy artykuł pumy o przenoszeniach (http://www.mnbbc.com/content.php/251-Biomechanika-w-praktyce-Przenoszenia) i postaram się przyswoić to ze zrozumieniem, jeśli będę miał jakieś problemy to się odezwę.
1. Stały ciężar.
OdpowiedzUsuń2. Powinno być z podwyższenia, jeśli się boisz o równowagę to zacznij na jednej nodze bez obciążenia z lekkim przytrzymaniem się czegoś.
Przysiady na wysokich zakresach były super!
OdpowiedzUsuńWznosy robiłem bez ciężaru na schodach tak jak mówiłeś. Próbowałem ze sztangą, ale muszę przemyśleć jak zorganizować sobie stabilne i wygodne stanowisko, bo krążki się przesuwają i wpijają w stopy. Zastanawiam się czy do wznosów nie lepiej trzymać sztangi z przodu, lub użyć hantli. Co o tym sądzisz?
D1:
Przysiady 4s x 20p - 40kg
Przysiady 2s x 10p - 50kg
Wznosy łydek 2s do oporu na każdą nogę i dwie razem
Podciąganie 5x 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg
Waga ok.84kg
Jeśli tak będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę to możesz trzymać w opuszczonych rękach sztangielki.
OdpowiedzUsuńhttps://m.youtube.com/watch?v=1wvaW_Hqwls
OdpowiedzUsuńMyślałem o czymś podobnym ale niestety nie mam racka. Swoją drogą, fajny pomysł jak ktoś nie ma maszyny.
Jeśli nie masz nic przeciwko, postaram się jutro podesłać film z przenoszenia grzbietowego. Chyba jest ok, ale wolę się upewnić.
OdpowiedzUsuńWymyśliłem lepsze stanowisko do żurawia i od razu ćwiczy się pewniej.
Modlitewnik chwytem neutralnym robię na gryfie łamanym, ale wymaga to węższego rozstawu dłoni względem łokci i barków. Ćwiczy się w ten sposób lepiej.
D2:
-dipsy 5x 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5 i 4x 20kg (tu już ostatniego technicznie nie dałem rady)
-żuraw 3x7
-przenoszenie grzbietowe - oswajałem się z ruchem, kilka serii z ciężarem do 12kg
-modlitewnik 4x7 - 35kg
Co sądzisz o trenowaniu skoku wertykalnego? Jest to dość mocno powiązane z przysiadem i jak zauważyłem całkiem wymagające. Bez oporów i strachu skaczę mniej więcej do pasa. Czy wraz z lepszymi wynikami w przysiadzie skok też pójdzie w górę, czy wymaga to osobnego podejścia?
Spoko, podeślij.
OdpowiedzUsuńWiesz co do skoków i całej plyometrii to ma trochę mieszane uczucia. Nie da się ukryć, że to potężne narzędzie poprawiające siłę nóg. Niestety już sporo osób miałem, które w ten sposób uszkodziły sobie kolana lub kręgosłup. Dlatego można, ale musisz być w 100% pewny kolan i krzyża.
Przenoszenie może być, choć przy większych ciężarach bezpieczniej będzie robić sztangą braną ze stojaków.
OdpowiedzUsuńD3:
OdpowiedzUsuń-przysiady 4x25 - 40kg
-przysiady 2x12 - 40kg
-wznosy bez ciężaru 2serie
-podciąganie rampa 9s x 2p - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 20 + 5 x 20kg - 10 seria
D4:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa x 7 40,50,60,70,80,90,100 + 5x110 + 3x110 (Przerwałem ósmą serię bo nie byłem pewien techniki, ale jednak wyglądała przyzwoicie i machnąłem jeszcze 3 razy. Kąt tułów-pion mniej więcej 45*. Przy ciężarze 110kg chwyt nie był do końca pewny. Wiosłowałem nachwytem - dobrze?)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12 ~19,5kg na rękę
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 - 30kg
Power wymach w opadzie rampa x 12 na rękę - 5; 7; 9,5; 12 (Mam wrażenie, że nie umiem go dobrze wykonywać, teorię znam, ale w praktyce dziwnie mi to idzie.)
Wiosłowanie tak - nachwyt.
OdpowiedzUsuńPower wymach - jaki tu masz chwyt, neutral czy nachwyt?
Nachwyt i ręce pod kątem 90* od tułowia. Tak jak kiedyś robiłem na ławce, ale teraz w opadzie, równolegle do podłogi. Ruch dynamiczny, ale to jest takie machanie, nie czuję aktywacji żadnych mięśni (pozornie). Może ciężar za mały? Bardziej mnie męczy utrzymanie pozycji równoległej do podłogi.
OdpowiedzUsuńJakbyś miał wysoką ławkę to mógłbyś robić z leżenia na brzuchu. W tył barków czasem trudno wejść, jak już złapiesz odpowiedni moment, to zaczynają rosnąć. Skoro robisz rampę to ciężar powinien być odpowiedni. Skup się na tyle barków tak, że to on dźwiga, a ramiona to tylko takie bezwładne haki na ciężar.
OdpowiedzUsuńSpróbuję podwyższyć ławkę, wtedy będę mógł się postarać o większe skupienie. Więcej powiem za tydzień po treningu :)
OdpowiedzUsuńOstatnio przygotowuję się do międzyszkolnych zawodów sprawnościowych i trochę przeszkadza mi to w treningu, ale robię ile mogę.
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 4 serie x 20 - 45kg
Przysiady 2 serie x 10 - 60kg
Wspięcia łydek bez ciężaru 2 serie
Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5kg
Tego dnia byłem mocno nie wyspany i zmęczony.
D2.
Dipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5kg
Żurawie 3 x 7
Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5kg
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3.
Przysiady 4 serie x 25 - 45kg
Przysiady 2 serie x 12 - 50kg
Wspięcia łydek bez ciężaru - 2 serie
Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg - z dużym zapasem
D4.
Wiosłowanie rampa x 7 - 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg
Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 12 - 22kg na rękę
Podciąganie i dipsy bez ciężaru
Nie zrobiłem dwóch ostatnich ćwiczeń, bo akurat robiłem trening z kolegą.
Już trochę zmęczony jestem tym tygodniem, nie mogę się doczekać kiedy się to wszystko unormuje.
Jutro zawody, w weekend urodziny, także na spokojnie zacznę od poniedziałku. :)
Czwartek i piątek to był czas drużynowych zawodów na żołnierską sprawność (podobno :)). Nie zajęliśmy miejsca na podium, ale jak na pierwszy raz poszło nam dobrze i świetnie się bawiłem. W sobotę miałem osiemnastkę i ze względu na gości musiałem trochę wypić, a teraz trochę żałuję. Wczoraj zmagałem się z dość poważnym zatruciem alkoholowym, wyrzuciłem z siebie wszystko i nie jadłem cały dzień. Sporo schudłem i już prawie wróciłem do życia, nawet pozwoliłem sobie na lekki trening. No nic, osiemnastka raz w życiu, odbębnione i idziemy dalej. To dobry moment by odstawić alkohol. Nie rajcuje mnie latanie pijanym, z kilkoma kumplami już całkowicie straciłem kontakt. Chyba to naturalna kolej rzeczy ;).
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 4 serie x 20 - 40kg
Przysiady 2 serie x 10 - 50kg; 60kg
Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem
Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10 kg
Lekki spadek formy, muszę wrócić do siebie.
No i bardzo dobrze. Czasem trzeba się solidnie zatruć, by uznać, że nie warto :)
OdpowiedzUsuńCzym innym jest wypicie niewielkiej ilości raz na jakiś czas, a czym innym zaprawienie się na ostro.
D2.
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg i 3 x 17,5kg
Żurawie 3 x 7
Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22kg
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3.
Przysiady 4 serie x 25 - 45kg
Przysiady 2 serie x 12 - 60kg
Wspięcia łydek kamizelka obciążeniowa 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem
Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5kg (padał grad z deszczem, drążki mokre, waliło z każdej strony, ale byłem bardziej zmotywowany.) :)
Podciąganie i dipsy bez ciężaru
Bardzo szybko poszedł mi ten trening, w 50 minut skończyłem wszystko.
D4.
Wiosłowanie rampa x 7 - 40; 50; 60; 70; 80kg
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 - 22kg na rękę
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 - 20kg
Power wymach w opadzie 6 x 12 - 7kg na rękę (nie rampowałem, bo próbuję wyczuć ten ruch)
Lżejszy dzień, jestem trochę zmęczony.
Wybiorę się wkrótce na kontrolę do fizjoterapeuty.
50 minut to nie jest krótko. Tak w sam raz.
OdpowiedzUsuńW pierwszym czerwcowym tygodniu odpuściłem trening z ciężarem, czułem taką wewnętrzną potrzebę. Nie obijałem się, prawie cały tydzień podciąganie, dipsy, pompki, muscle up'y i trochę kombinowania. Było przyjemnie, trochę odpocząłem. Co ciekawe, po zaledwie 3-4 sesjach mocno "spuchłem" na łapach, klatce i plecach. Utwierdzam się coraz bardziej w przekonaniu, że połączenie siłowni z drążkami to dobre rozwiązanie. W wakacje chętnie przetestowałbym taki układ.
OdpowiedzUsuńA dziś trening d1:
Przysiady 4 serie x 20 - 50kg
Przysiady 2 serie x 10 - 60kg; 70kg (przysiady dzisiaj szły lekko i przyjemnie)
Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem
Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15kg (ostatnie podciągnięcie już niepełne)
No przecież podciąganie jest integralną częścią treningu, więc nie bardzo rozumiem w czym rzecz.
OdpowiedzUsuńPewnie, że jest, ale mówię o osobnych sesjach bez ciężaru, obok treningu z ciężarem. Ćwiczenia podstawowe z ciężarem i bez fajnie się uzupełniają - podciąganie z ciężarem myślę, że pomogło mi bez problemu przełamać ciężki moment w muscle upie. Nie ograniczałbym treningu tylko do podciągania i dipsów z cięžarem, ponieważ różne odmiany bez ciężaru też są skuteczne.
OdpowiedzUsuńNigdy nie twierdziłem inaczej :)
OdpowiedzUsuńD2.
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg
Żurawie 3 x 7
Przenoszenie grzbietowe rampa x 12 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 - 35kg
D3.
Przysiady 4 serie x 25 - 50kg
Przysiady 2 serie x 12 - 60; 70kg (oj tu już było ciężko :) )
Wspięcia łydek kamizelka obciążeniowa 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem
Podciąganie na drążku rampa x 2 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5; 25kg (z pewnym zapasem)
Trening robiony zaraz po zawodach siatkarskich, to byłem dobrze rozgrzany. Poza tym straszny upał, myślałem, że jajo zniosę ;). Coraz lepiej znoszę wysokie zakresy w przysiadzie, ostatnio nawet zwiększyłem trochę ciężar. Oczywiście dalej jest rzeź, ale kontrolowana :D.
Teraz przez tydzień byłem zablokowany jeśli chodzi o trening z ciężarem, gdyż w miejscu mojej domowej siłowni spali goście. Zrobię chyba sobie przerwę jeszcze tydzień (łącznie 2 tygodnie), bo i tak trochę zmęczony ostatnio jestem. Kontynuować obecny plan? W sumie to ćwiczyłem nim ledwo miesiąc.
OdpowiedzUsuńPo 2 tygodniach przerwy to już dla organizmu praktycznie będzie nowy plan :)
OdpowiedzUsuńPierwszy trening po przerwie:
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 4 serie x 20 - 50kg
Przysiady 2 serie x 10 - 60kg; 65kg
Wspięcia łydek z kamizelką obciążeniową 10kg - 2 serie pojedynczo i 2 serie razem
Podciąganie na drążku rampa x 5 - 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5kg
Delikatny spadek, myślałem, że będzie gorzej.
Chciałbym się poradzić odnośnie wakacyjnego treningu. Póki co upały są straszne, moja siłownia na poddaszu jest jeszcze bardziej rozgrzana i jest tam okropnie duszno. Ćwiczenie w takich warunkach jest męczarnią i nie jest do końca bezpieczne. Całkowicie jednak nie chciałbym rezygnować z ciężaru w tym okresie, więc wymyśliłem, by całkiem z rana robić krótkie treningi na zasadzie rampy jednego ćwiczenia na niezbyt wysokich zakresach. Niskie zakresy, bo chociażby przy przysiadach 25 powtórzeń nawet w chłód w pokoju robiło się duszno, a teraz zjadę pod tą sztangą. Do tego dodatkowo ćwiczę na powietrzu na moich drążkach, prawie codziennie. Korpus i ręce dostaną mocno w kość, ale jeszcze muszę zadbać o nogi.
OdpowiedzUsuńKiedy pogoda się uspokoi będę mógł ćwiczyć normalnie, ale w międzyczasie nie chciałbym całkowicie zapomnieć techniki. W tym układzie jednego dnia robiłbym przysiady, innego MC, wiosło. Dodatkowo mógłbym dodać wyciskanie sztangielek na ławie lub jeszcze coś. Najważniejsze by te treningi były w miarę krótkie, bo długo tam nie wytrzymam.
Przykładowo:
D1 - przysiad rampa x5
D2 - MC rampa x5
D3 - wiosło rampa x5
D4 - wyciskanie sztangielek 4x12
+ treningi kalisteniczne, pływanie w morzu, czasem przebieżka, rower.
Postaram się w końcu zebrać do fizjoterapeuty, by obejrzał czy wszystko ok, to może będę mógł zacząć się uczyć push pressa i olimpijskich. Oczywiście jeśli uznasz, że jeszcze nie czas to rozumiem.
Co o tym sądzisz? Coś dodać (np. na nogi), coś zmienić?
Tak może być. Za jakiś czas możesz nawet na 3-4 tygodnie zmniejszyć jeszcze bardziej zakresy.
OdpowiedzUsuńPierwsze treningi lżejsze, zapoznawcze, z zapasem. Prócz tego sporo treningów na dworze.
OdpowiedzUsuńD1 - przysiad rampa x5 40; 50; 60; 70; 75; 80; 85kg
D2 - MC rampa x5 40; 50; 60; 70; 75; 80; 85kg
D3 - wiosło rampa x5 40; 50; 60; 70; 75; 80; 85kg
D4 - wyciskanie sztangielek 4x12 22kg
D1 - przysiad rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
OdpowiedzUsuńD2 - MC rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
D3 - wiosło rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
Byłem dziś u fizjoterapeuty, jest problem z prawym barkiem i kompleksem mięśni otaczających. Czyli jednak ograniczona ruchomość to nie były tylko moje urojenia. Następną wizytę mam w środę, będę chodził regularnie. Na ten moment nie mogę ćwiczyć barku także wszystkie podciągania, dipsy odpadają. Mogę ćwiczyć nogi, więc skupię się na tym.
Nie wszystko zrozumiałem, ale chodziło coś o problem w samym stawie, tak jakby kość ramienia była przesunięta do przodu w stawie, przez co nie może cofnąć się do tyłu. Cały problem zauważyłem i pokazałem przez łapanie się rękoma na krzyż za plecami (jedna ręka od dołu, druga od góry). Jak prawa ręka jest u góry to mogę się złapać, w drugą stronę to nie działa.
UsuńMoże faktycznie być jakieś przesunięcie w stawie, może coś z panewką. Muszą Cię dokładnie przebadać.
OdpowiedzUsuńZrobiliśmy porządek z kilkoma rzeczami od razu. Bark póki co rozciągam jednym ćwiczeniem i rzeczywiście są efekty. Już sięgam niewiele niżej prawą jak lewą. Lekarz powiedział, że póki co nie ma przeciwwskazań bym ćwiczył. Stwierdził, że mam dobrze ułożone kości i stawy. Mogę być przyzwyczajony do wykonywania pewnych ruchów krzywo, mam to obserwować, poprawiać i jakby cos było nie tak to się zgłosić.
OdpowiedzUsuńCzy znasz Stefanie jakieś dobre ćwiczenia rozciągające na miednicę i nogi, ewentualnie prostowniki grzbietu i brzuch (jedno na dwugłowe mam już od Ciebie). Chciałbym się nauczyć wysokich kopnięć. Dodatkowo mój korpus spina się bardziej z jednej strony co denerwowało mnie podczas treningu. Teraz podczas wizyty fizjoterapeuta rozmasował mi lędźwie z lewej strony, bo się spinały mocniej i były wybrzuszone mocniej. I ja mam wrażenie, że o ile mam szkielet dobrze ustawiony, to przez to, że mam w głowie dziwnie zakodowane napinanie jakichś mięśni, to się będę krzywił i zaraz znowu bedzie mi coś przeszkadzało. Póki mogę chciałbym jakoś z tym walczyć.
Ten opis wyszedł dość strasznie i jakbym nie wiadomo jak się krzywił. Nie jest tak źle, ale zaznaczam, że coś tam się dzieje i chciałbym to załatwić.
Rób sobie przeprosty w leżeniu na brzuchu. Takie jak u McKenziego/
OdpowiedzUsuńDo tego na początek spróbuj to - http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Squatting.html
ale ostrożnie, schodź tylko na tyle na ile poczujesz rozciąganie, wtedy lekko w górę i znowu w dół.
No i ewentualnie rzymskie krzesło.
D1 - przysiad rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
OdpowiedzUsuńAle dziś narozrabiałem. Podczas ściagania sztangi do ostatniej serii przysiadow, stojak mi się przesunął. Zrobiłem 5 powtórzeń i chciałem odłożyć. Okazało się, że kładąc na jeden, drugi był za daleko i musiałem puścić. Efekt to dziura w podłodze wywalone deseczki z drzwi i zniszczona sukienka mamy. Nic mi się nie stało.
Teraz tylko trzeba udobruchać mamę :)
OdpowiedzUsuńMama cieszyła się, że ja cały :)
OdpowiedzUsuńD2 - MC rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
D3 - wioslo rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 85; 90kg
Ze sporym zapasem.
W mojej miejscowości stoi facet z rozstawionym drążkiem i każdemu co wytrzyma na nim 2 minuty, da 150zl. Jest to oszukany drazek, bo jest śliski i chyba się kręci w pewnym momencie, ale kusi mnie by spróbować. Na swoim wytrzymałem dziś 2 minuty. Jakbym chciał wzmocnić wytrzymałość w zwisie na drążku to najlepiej po prostu wisieć na czas np. w kamizelce obciążeniowej?
Tak, ale nie wiś do oporu tylko stopniowo zwiększaj czas. Inny dobry sposób to wiszenie na ręcznikach przerzuconych przez drążek.
OdpowiedzUsuńJak już się zdecydujesz pójść, to najpierw nasmaruj ręce magnezją, a dopiero potem idź do faceta :)
Dziś doszły mi kółka gimnastyczne, lina do wspinania i magnezja w zestawie. Zwykłe podciąganie na kółkach jest wymagające, nie mówiąc o trudniejszych rzeczach, ale jestem bardzo zadowolony. Za to wspinałem się dziś po linie w kamizelce 10 kg. Wreszcie mój podwórkowy plac jest kompletny :).
OdpowiedzUsuńAha no i D1 - przysiad rampa x5 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95kg
Dodatkowo wznosy na łydki i masa zabawy na dworze.
Właśnie tak to trzeba traktować, jako zabawę a nie ciężki obowiązek :) Oczywiście z zachowaniem zasad techniki i bezpieczeństwa.
OdpowiedzUsuńOd dwóch dni boli mnie lewa ręką podczas treningu. Ból jest na tyle intensywny, że nie pozwala mi ćwiczyć dalej. Centrum znajduje się w okolicach łokcia i rozchodzi się na przedramię, triceps. Po jakimś czasie po treningu przestaje bolec, aż nie zacznę się podciągać itp. Ostatnio dużo ćwiczyłem, może się przeforsowałem? Co robić? :(
OdpowiedzUsuńMusisz na kilka dni odpuścić treningi. Rozmasowuj ten cały obszar, zakładaj na kilka godzin dziennie bandaż elastyczny lub ściągacz.
OdpowiedzUsuńPrzeczekałem tydzień i wczoraj już podczas podciągania było ok. Wcześniej jak probowalem po 2 dniach to bolało. Wczoraj trening na drążkach plus żuraw. W poprzednim tygodniu zrobiłem 2 treningi nóg.
OdpowiedzUsuńWtorek:
-przysiad rampa x5 40;45;50;55;60;65;70;75;80;85;90kg (skoki ciężaru co 5 kg więc było dosyć ciężko)
-żuraw 3s - 10;10;30 powt.
- wznosy na łydki pojedynczo - moim starym schematem, wyszło po 360 na jedną nogę
Dodatkowo przysiady bez ciężaru, lunges walk.
Łydki mnie bolą nawet dziś.
Piątek:
Przysiady 2s x 25 - 40;45kg
Przysiady 2s x 15 - 50;55kg
Żuraw - 4s x 10p
Żurawia już jestem w stanie zrobić całkiem w powietrzu, bez dotykania materaca rękoma. Tylko wtedy mam lekko tyłek podniesiony, ale i tak całkiem na prosto się chyba nie robi. Mnie lekko ogranicza stanowisko, mam za krótką podpórkę na pięty, przez co pięty wysuwają mi się z butów podczas ćwiczenia.
Tak, tak to wychodzi. Ewentualnie jak masz wątpliwości to podeślij film.
OdpowiedzUsuńMam złe wieści. Prawdopodobnie od wspinania po linie boli mnie lewa ręka. Już było wszystko ok, dwa ostatnie dni trening na drążkach i kółkach. Dziś podwiesiłem linę, w sumie ćwiczyłem chwilę, ale ból powrócił i musiałem przerwać. Ciężko dokładnie zlokalizować ból, ale prawdopodobnie to extensor carpi ulnaris. Tak czytam teraz i zastanawiam się czy to może być łokieć tenisisty?
OdpowiedzUsuńOby to nie było nic poważnego :(
Teraz jak ból całej ręki minął, czuję lekki dyskomfort podczas zginania kciuka. Zginacz kciuka w przedramieniu można powiedzieć, że mnie delikatnie boli. Najmocniej czuję, gdy mam dłoń wewnętrzną stroną do góry i zginam kciuk.
UsuńOk. 10cm pod nadgarstkiem, na długości zginacza kciuka, jak dotknę to mnie boli jak obtłuczenie i chyba mam tam krwiaka, póki co słabo widocznego.
UsuńMięśnie zawiadujące kciukiem łatwo przeciążyć. Musisz na co najmniej 2 tyg. odstawić treningi. Smaruj mocno całe przedramię i solidnie je rozmasowuj. Jeśli ból nie jest zbyt mocny to możesz też robić rolowanie przedramienia.
OdpowiedzUsuńPrzeciążyłeś mięśnie, albo i uszkodziłeś ścięgna. Jak nie ustąpi to bez ortopedy się nie obejdzie.
Ręka cały dzień w bandażu elastycznym, smarowana maścią arcalen. Ciężko określić czy boli czy nie, bardziej to przypomina mocne zmęczenie całej ręki razem z barkiem, najmocniej pod nadgarstkiem (tam trochę boli). Nie jestem do końca pewien co oznacza określenie tępy ból, ale wydaje mi się, że to coś takiego ;).
OdpowiedzUsuńNo i trening nóg:
-przysiady 5s x 12p 40;45;50;55;60kg
-żuraw 4s x 10p
-wznosy na łydki pojedynczo 2s x 120p, razem 240 na nogę
Czy mogę dokończyć wozić drewno pod wiatę? Będę brał klocek w dwie ręce i starał się odciążać lewą.
No wiesz, jak to jest pilna robota to tak. Tylko uważaj na tę rękę.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
OdpowiedzUsuń-przysiady 40kg x 25p; 45kg x 25p
-front squat (na próbę) 2s x 5p - 45kg
-żuraw 3x10
-wznosy na łydki 2s x 120p
-lunges walk, przysiady bez ciężaru
Rozciąganie barku przyniosło efekty, łapię się prawie identycznie z obu stron. Trochę prawy mnie boli przy maksymalnym rozciągnięciu, ale pewnie z coraz lepszym rozciągnięciem minie.
Lewa ręka niby ok. Dziś skończyłem drewno i wszystko ok.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuń-przysiady x12 40; 50; 60kg
-przysiady x6 70; 80kg
-żuraw 3x5p
Ręka już działa. Zrobiłem dziś trening na drążkach. Na tę chwilę odpuszczam linę, bo to właśnie po niej się wszystko spaprało (tak sądzę). Jest to dziwne, bo wydaje mi się, że na drążkach robię trudniejsze rzeczy, a jednak na linie mnie dopadła kontuzja. Przypadek?
Być może akurat postawiłeś prze m. zawiadującymi palcami zbyt trudne na teraz zadanie i dlatego. Jak już pisałem, bardzo łatwo jest je uszkodzić.
OdpowiedzUsuńOstatnio dużo ćwiczę na dworze razem z kumplem i trochę na siłowni. Wszystkich treningów nie wypiszę, bo nie ma sensu, ale odwaliłem kawał porządnej, żołnierskiej, nikomu nie potrzebnej roboty ;).
OdpowiedzUsuńDziś robiłem podciągnięcia i dipsy z ciężarem po przerwie od ciężaru i wyszło to super.
Podciąganie - rampa x3 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg i 5 podciągnieć 30kg.
Dipsy - rampa x5 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20kg
No i bez ciężaru dużo.
W roku szkolnym chciałbym ćwiczyć równolegle na siłowni i na dworze. O motywację się nie boję, jestem nakręcony do roboty. Chciałbym Cię Stefanie poprosić o pomoc w uporządkowaniu treningu na siłowni. Ćwiczyć mogę codziennie, z ciężarem optymalnie jest 3-4 sesje tygodniowo.
Jutro egzamin z jazdy na prawko, ciekawe czy zdam :p.
1. Zimą też dasz radę na dworze? :)
OdpowiedzUsuń2. Co dokładnie tam robisz, żeby to się nie pokrywało.
3. A do drążka i poręczy masz też dostęp tylko 3-4 razy w tygodniu?
1. Zimą też chcę.
OdpowiedzUsuń2. Na dworze kalistenika i gimnastyka, dużo podciągania, dipsów, pompek, w różnych wariacjach, zmiennym tempie, eksplozywne ćwiczenia.
3. Mam dostęp codziennie, przez cały rok.
Ok, coś tam pomyślę :)
OdpowiedzUsuńDziękuję, cierpliwie czekam. Za 20 minut egzamin, a ja taki niewyspany.
OdpowiedzUsuńPowodzenia. Dasz radę :)
OdpowiedzUsuńI tak też się stało :)
OdpowiedzUsuńGratulacje.
OdpowiedzUsuńKrzyś:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 2
wiosłowanie rampa x 3
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5
power wymach w opadzie rampa x 5
wykroki chodzone 3 serie x 12
two arms swing rampa x 2
d3. MC rampa x 3
wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5
cuban press 3 serie x 12
żuraw 3 serie x 3 – dodawaj sobie jedno pow do każdej serii co 2 tygodnie
Uwagi:
- nie ma dipsów i podciągania, bo to i tak robisz osobno, więc nie będziemy dublowali, by nie przesadzić
- rampy raczej rób krótkie, ma być ciężko i krótko tak by się nadmiernie nie zmęczyć
Dziękuję bardzo za trening, z powodu weekendowego wyjazdu zacznę od poniedziałku. Kwestię podciągania i dipsów załatwię tak, że 1-2 sesje w tygodniu dodam ciężar, a reszta bez. Kolejny cel to podciągnięcie z partnerem treningowym na plecach, zobaczymy ile mi to zajmie ;).
OdpowiedzUsuńTwo arms swing wykonywać jak tu? Czym by można zastąpić kettla? Hantlą, krążkiem?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
Od wczoraj znowu trochę boli mnie ręka od liny, kolegę też łapie ból w tricepsie.
OdpowiedzUsuńPodciąganie z ciężarem rampa x3 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5; 25; 35kg
TAS - tak, może być sztangielką.
OdpowiedzUsuńNa Waszym miejscu odstawiłbym tę linę przynajmniej na kilka miesięcy. To, że przestało boleć nie znaczy, że kontuzja jest już całkiem wyleczona.
Dostałem wezwanie na obowiazkowe szczepienie przeciwko błonicy, tężcowi i krztuścowi. Straszą karą za nie zaszczepienie i to mi się nie podoba, bo uważam, że sam powinienem podjąć decyzję czy chcę to robić. Co sądzisz Stefanie o tej szczepionce? Jest potrzebna? Czy serio ścigają za nie stawienie się? Niby pierdoła, ale wkurza mnie to.
OdpowiedzUsuńZdaje się, że terror szczepionkowy dopiero przed nami. Niestety póki co niewiele z tym zrobisz, szczególnie jak jesteś niepełnoletni. Co do samej skuteczności to jest dla mnie coraz bardziej wątpliwa.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22kg
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg
Póki co zapoznawczy trening.
Wczoraj
OdpowiedzUsuńd2. przysiad rampa x 5 40;50;60;70;80kg
power wymach w opadzie (mały ciężar, dużo powtórzeń, uczę się ruchu i wczucia w tył barków)
wykroki chodzone 3 serie x 12
two arms swing rampa x 5 2,5; 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5 (zrobiłem razy 5 rampę, bo uczę się ruchu)
+wznosy na łydki 3s x 50p
Całość z pewnym zapasem. Two arms swing super ćwiczenie.
d3. MC rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie francuskie w leżeniu rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36; 41kg
cuban press 3 serie x 12 5kg na rękę
żuraw 3 serie x 3
Super tydzień treningowy. Muszę domówić sobie obciążenie, co najmniej 2 krążki po 20kg.
Trening był ciężki, wczoraj d3 z martwym, dzisiaj dużo pompek i dipów + poniżej.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105kg
wiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg (41 kg też narzuciłem, zrobiłem 5 powtórzeń, ale tu już pomagałem sobie tułowiem, czyli za dużo. Jestem słaby w tym ćwiczeniu od zawsze, generalnie w ćwiczeniach "na biceps".)
36kg przy 105 w przysiadzie czy wiosłach to nie jest zły wynik. Nie porównuj się do tych co to tańczą ze sztangą i wyginają na wszystkie strony kręgosłup, byle się nazywało, że dużo podnoszą :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady może robiłbym cięższe, ale bez asekuracji i porządnego sprzętu to się boję.
OdpowiedzUsuńCzy salceson z dobrego źródła, od czasu do czasu jest ok? Kawałki mięsa i żelatyna to chyba dobre połączenie.
Chciałbym się zapisać na boks lub kurs tańca. Co Stefanie sądzisz o boksie - bezsensowne mordobicie? Chyba zdecyduje się na drugie, chociaż umiejętność walki w obronie własnej zawsze mi się podobała.
Taki salceson jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńBoks - tu można dużo pisać za i przeciw. Mnie się nie podoba to co zrobiono obecnie z boksem tzn. wielkie show, gdzie sport tak naprawdę najmniej się liczy. Po drugie trenując boks tak naprawdę nie możesz go użyć na ulicy. Po trzecie człowiek trenujący jakikolwiek sport kontaktowy, mający za sobą powiedzmy rok czy dwa treningu jest bardziej zagrożony niż taki, który wcale nie ćwiczy. Trenując z ciężarami z jednym byczkiem zawsze dasz sobie rady, z trzema i tak nie dasz - za to może dojść do nieszczęścia. Przemyśl sobie to pod tym kątem.
Ja i tak nie jestem za rozwiązywaniem konfliktów siłą. W ostateczności mogę technikę ćwiczyć samemu, wspomagając się materiałami z internetu. Głupia sprawa, ale żyjemy w takim świecie, że im większy jesteś, widzą w tobie zagrożenie i chcą testować. Bo samo bicie po mordzie mnie nie kręci.
UsuńPodjąłem decyzję - boks, taniec i trening ;). Dzisiaj 3 treningi: drążki, boks i siłownia pod koniec dnia.
OdpowiedzUsuńd2. przysiad rampa x 5 40;50;60;70;80;90;95kg
power wymach w opadzie - uczę się hantlami 5kg
wykroki chodzone 3 serie x 12
two arms swing rampa x 5 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5; 27; 29,5; 32kg