Na początek zacznę od tego że mam 31 lat, wzrost 183, waga około 80kg ostatnie ważenie było w poniedziałek i widniało 80,1 ćwiczę od dłuższego czasu z mniejszymi i większymi postępami, stosowałem na sobie diety typu CLB, CC, standardowe rozłożenie makro również. Obecnie jestem na diecie tłuszczowej i najlepiej się na niej czuję. Na co dzień jako źródła białka u mnie występują jajka, piersi z kurczaka, udka z kurczaka, szynka wieprzowa, wątróbka drobiowa, żołądki drobiowe, czasami schab, ryby wędzone typu makrela, brzuszki z łososia (2-3x w tygodniu) czasami śledzie, myślę o włączeniu jeszcze innych rybek z tych tańszych, no i odżywki białkowe ale to tylko raz dziennie i w dni treningowe jedynie.
Jeśli chodzi o źródła tłuszczy to masło min 82%, olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek, wiórki kokosowe, jajka, tłuste ryby wymienione wyżej no i tłuszcz z mięs wymieniony wyżej, mam też jakieś zapasy ziaren słonecznika, sezamu, migdał, na pewno włączę pestki dyni przy najbliższych zakupach.
Jeśli chodzi o węgle to korzystam najczęściej z mąki gryczanej ale posiadam też stare zapasy mąki orkiszowej/żytnie typ 2000/ amarantusa, ryżu brązowego/basmati/jaśminowego, kaszy gryczanej, płatków żytnich/gryczanych/jęczmiennych, które jak wiadomo szkoda wyrzucać i z czasem po trochu je wykorzystuję przy robieniu posiłków z węglami.
Obecne makro to DT 2,5gB 2gW 1gT DN 2,5gB 0gW 1,5gT rozłożone wszystko na suchą masę, która wynosi ok 70kg ogólnie staram się wprowadzać coś w postaci reverse tylko z samych tłuszczy, ostatnio dodałem w poniedziałek z 1,3 na 1,5, wyszło 150 kcal ale i tak czuję że jest ciężko ponieważ ssie mnie i wychodzi że podjadam masłem orzechowym. (tylko podjadam)
dzisiejsze menu 3 jaja 150g wątróbki drobiowej 150g szynki wieprzowej + 5g oleju lnianego 170g udka z kurczaka + 10g oleju kokosowego po treningu 30g odżywki 40 min później 110g rodzynek a pół h później 150g kury + 100g mąki gryczanej w formie placka/omleta - robie sobie z tego coś ala kebaba. Następnym razem mogę podawać też dokładniejsze makro jak jest potrzeba ale wychodzi to że w dnt mam jakieś 1700 kcal a treningowy 1900 - wiem że mało ! wszędzie oczywiście warzywa, łącznie około 1kg, czasami więcej - korzystam z warzyw mrożonych, cukinii, pomidorów, pieczarek, ogórków,marchew, papryki, czosnku, kalafiora, brokuł - zależy po prostu co się trafi na zakupach.
Jeśli chodzi o mój obecny trening to postanowiłem odłożyć ego na bok i cofnąć się do podstaw i wierze w to że da mi to znaczne postępy oraz że osiągnę zaplanowane cele. Jest on zapożyczony ze strony mnbbc.com i jest dość prosty
Program Treningowy
1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund 2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund 3. Military Press / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
Ćwiczę nim wg założeń 3x w tygodniu. Tempo wynosi 3010 w każdym ćwiczeniu.Każde ćwiczenie wykonuję z zapasem. Jeśli czuję że jest już za dużo 2 treningi z rzędu to obcinam o 3 dokładki (chyba nazywa się to progresją liniową ale nie pamiętam dokładnie). Po każdym treningu staram się robić aeroby 15 min, Jeśli nie zdążę, ponieważ siłownia jest otwarta do 22 a ćwiczę obecnie wieczorami (co jednak zmieni się prawdopodobnie od poniedziałku i będę trenował rano) to robię je na drugi dzień po prostu. Cały czas pracuję nad techniką ponieważ jeśli chodzi o siady czy MP to na pewno kuleje - siady ze względu na to że mam pracę zwykle siedzącą i dwójki/dupsko pokurczone więc trzeba z tego wyjść a barki zawsze były słabym ogniwem więc stąd te rotacje.
W ramach pdst treningu staram się też włączać ćw akcesoryjne takie jak wyprosty nóg siedząc/uginania podudzi leżąc/wyprosty tułowia na ławeczce/Reverse Hyper z gumami ponieważ nie mamy takiej maszyny do tego - też jeśli się nie uda dołączyć tych ćw na treningu to robię je dodatkowo dla pobudzenia tylko w dzień wolny od treningu w połączeniu z rozciąganiem tzn najpierw ćw akcesoryjne, później masaż i stretching. Na drugi dzień z rana wykonuję automasaż z rollerem no i ćwiczenia rozciągające zaczynając od łydek, dwójek, pośladków, czwórek, do tego dochodzą jeszcze ćw rozciągające na klatkę piersiową i różne wariacje rotacji na barki - wszystko zależy od tego ile czasu mam akurat na całość, czasami po prostu trzeba skrócić ale jednak dążę do tego by traktować rozciąganie jako normalna część składowa treningu a skoro trening jak to większość idę zrobić na maxa to i tutaj też wypada się przyłożyć. W ramach pdst treningu staram się też włączać ćw akcesoryjne takie jak wyprosty nóg siedząc/uginania podudzi leżąc/wyprosty tułowia na ławeczce/Reverse Hyper z gumami ponieważ nie mamy takiej maszyny do tego - też jeśli się nie uda dołączyć tych ćw na treningu to robię je dodatkowo dla pobudzenia tylko w dzień wolny od treningu w połączeniu z rozciąganiem tzn najpierw ćw akcesoryjne, później masaż i stretching.
Bawię się również w podciąganie zwykle co 2-3 dni wykonuję około 5 serii podciągania i stopniowo idzie w górę.
Ponieważ ważne jest dla mnie uzyskanie poprawy w tych ćwiczeniach i ogólnie mojej sylwetki wrzucę jutro filmiki z ćwiczeń do wglądu jak i ćw które wykonuję w ramach stretchingu i mam nadzieję że Stefan (lub ktoś inny doradzi co poprawić, dodać, zmienić - wolałbym póki co zostać przy tym treningu)
Naprawdę nie mam czasu i ochoty każdemu od nowa tłumaczyć tego samego! Zacznij od czytania FAQ. Przestań się bawić w liczenie kalorii, nie jedz ryb, współczesne ryby morskie to syf na syfem. To już nie jedzenie ale trucizna. Zobacz obowiązkowo to - https://www.youtube.com/watch?v=XomF1er9mLc Jak będziesz jadł tyle oliwy i olejów roślinnych oraz słonecznika to urosną Ci piersi, a potem wysiądzie serce albo wcześniej stawy. Jesz za dużo białka w stosunku do tłuszczu.
W planie ma znaleźć się regularnie podciąganie i dipsy. To jest podstawa.
Nie wiem też czy akurat teraz potrzebne są jakieś aeroby. Co do rozciągania to jeśli robisz tak, jak to zwykle zaleca się w necie to od razu odpuść, szkoda zdrowia.
jeśli chodzi ogólnie o trening to czułem że jestem już zmęczony ogólnie ale obciążenie na nogach zostało dodane o 5kg, w MC zdjęte o 12,5 kg ( - 3 dokładki) a w MP zostało tyle ile w poprzednim treningu, zrobiłem minimalną ilość serii bo tak jak napisałem wyżej czuję lekkie zmęczenie organizmu więc na weekendzie totalny relaks. W poniedziałek zmniejszę tez obciążenia na siadach żeby nie angażować CUN. Przerwy po 120 sek między każdą serią.
Celowo zrobiłem te po 5 serii i z tym obciążeniem jaki zamierzałem aby mieć co oceniać na filmikach (o ile jest taka możliwość) Jeśli te nie będą się nadawać to na pewno nagra się kolejne bardziej dopracowane.
Stefan, film obejrzany, co do pangi wiedziałem jak się ma sprawa natomiast o pozostałych już nie a przynajmniej nie sądziłem że to aż tak wygląda więc na pewno wyeliminuję rybę z menu tylko skończę to co mam w zapasach czyli może 150g makreli i pól kg brzuszków z łososia. Co do tych tłuszczy to muszę doczytać się w Twoim blogu ew. na Nowej Debacie bo nie trafiłem jeszcze na taki artykuł, tylko widziałem że ogólnie polecasz po prostu korzystać z tłuszczy nasyconych i aby była ich delikatna przewaga w porównaniu do reszty (popraw jeśli się mylę). Ogólnie zaleca się jeść w proporcjach 1:1:1 jeśli chodzi o T. Słonecznika nie jadam praktycznie w ogóle, kiedyś kupiłem opakowanie i tak leży, czasami garstkę wezmę i tyle a to i tak raz na ruski. Też czytałem gdzieś u Ciebie że nie zalecasz liczenia kalorii czyli rozumiem że mam się skupić tylko na tym aby B/T/W się zgadzało i obserwować organizm... przy większej podaży tłustego mięso czuję jak mi siedzi na kichach i tylko bąki sadzę :D nawet obecna ilość to już jest za dużo ale to przypadkowo musiałem takie mięso wrzucić bo w zamrażalce się nie mieściło :D. Rozumiem też że więcej orzechów/pistacji/pestek z dyni (B+T).
Jeśli chodzi o stretching to posiłkuję się artykułami Pumy z mnbbc oraz filmami instruktażowymi Marka Purczyńskiego.
Stefan, dlaczego aeroby miałyby nie być potrzebne w okresie dodawania kalorii ? Jak pisałem wyżej dodaje stopniowo kalorie z fatu tylko nie wiem do jakiej górnej granicy w razie czego dojść. Też coś widziałem że powinno być 1:1 z B więc będę się tym sugerował. W razie czego jestem otwarty na nowe propozycje tylko kwestia tego typu że wolę wykończyć te tłuszcze jak oliwa/lniany bo przecież wyrzucał nie będę :) To tak jakbym wieczorem kupił 2 kg dobrego mięsa a na drugi dzień rano wywalił je do kosza ....
Wrzucam filmiki do wglądu z ostatnich serii siadów/mc/żołnierskiego. Celowo ostatnie żeby było widać co mogę poprawić czy na czym się skupić. Wiem że trochę czasu minie zanim wszystko będzie poprawnie wykonywane technicznie.
Siadam do momentu kiedy czuję że niżej nie zejdę i dupa mi się zawija MC przy pierwszych seriach sam się zdziwiłem że koci mi wyszedł, później już chyba było lepiej. Paski stosuję po to żeby skupić się na dłuższym opuszczaniu sztangi a nie na tym żeby ją utrzymać. MP pracuje nad rotatorami.
https://www.youtube.com/watch?v=KDj9KvWm3Jo
https://www.youtube.com/watch?v=OX6tdfmRKjc
https://www.youtube.com/watch?v=-8AF5xf0B_Y
Jeśli chodzi o podciąganie to tak jak pisałem wcześniej podciągam się regularnie 3x w tygodniu w dni wole od treningu a dipsy dojdą w kolejnej fazie treningowej. Czyli jakieś 2-3 tygodnie
Cześć, 1. Przysiad: Po co walisz taki ciężar na sztangę jak nie masz wypracowanej techniki. Rób najpierw bez ciężaru albo z bardzo lekkich gryfem aerobowym czy kijem od szczotki. Kolana przy Twoim ćwierć przysiadzie już wychodzą daleko poza linię palców - będą problemy i wcale nie będziesz mógł ćwiczyć. Brzuch napięty, pośladki spięte i siadasz w tył, łukiem, minimum to zejście poniżej poziomu. Musisz też poszukać dla siebie optymalnego ułożenia stóp i rozkroku. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/cala-prawda-o-przysiadach-cz-1/ http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-1.html
2. MC: robisz kota od samego początku. Zaczynasz od tego że stajesz wyprostowany napinasz mięśnie brzucha i pośladków i wtedy zejście jak do przysiadu w tył, sztanga zdecydowanie musi spocząć na podłożu, to musi być nowy ruch z dołu, o i nie wyginamy się w tył, tylko do pionu i ani centymetra dalej. Jeśli dobrze zauważyłem obwiązujesz ręce jakimiś paskami, nie robimy tego, chwyt to taki bufor bezpieczeństwa jak puści. 3. Wyciskanie: jak z przodu to maks. opuszczasz do czoła, jak z tyłu do maks. do czubka głowy. Na Twoim miejscu darowałbym sobie w ogóle to ćwiczenie.
Jeżeli ćwiczyć 3xtyd to ja proponuję Ci plan, którym napisał Marek w FAQ tj. D1 przysiad, Dipsy (rampa) D2 MC, podciąganie (rampa) D3 wiosłowanie, push press (rampa) (D3 opcjonalny) nie wiem jak radzisz sobie w dipsach i podciąganiu, ale jeśli średnio to dobrze by było robić je częściej np. 3xtyd
Człowieku, przestań pisać o tych kaloriach, bo Stefanowi serce wysiądzie! Niby liczysz BTW, więc nie rozumiem po co bawisz się do tego w liczenie kalorii. W FAQ jest dokładnie wyjaśnione, o co z tym chodzi. Jak nie chcesz po prostu wyrzucać tych wszystkich tłuszczy, to wykorzystaj je do tego, żeby stopniowo poprawić dietę. Jeżeli dziś dodajesz 10g oleju do posiłku, to odejmuj co dwa dni po 1g i za dwa tygodnie nie dawaj już wcale. Jeżeli coś Ci potem zostanie to trudno. Zawsze możesz komuś podarować. Mi kiedyś zostało po remoncie parę litrów lakieru do drewna. Niestety zmarnował się, bo ani mi się nie śniło, żeby go zjadać :)
Co do treningu, to na Twoim miejscu zapomniałbym na najbliższe parę tygodni, a może nawet miesięcy o dokładaniu jakiegokolwiek ciężaru. Naucz się robić przysiady najlepiej jak będziesz w stanie, bo to, co teraz robisz to prosta droga nie tylko do stagnacji, ale do poważnych kontuzji. I nie pozwól, żeby chęć dokładania ciężaru choćby trochę Cię od tego odwiodła. Sam się z tym teraz użeram. Nauczyłem się niby dobrze robić przysiady mniej więcej do 3/4 ruchu ale nie schodziłem niżej ze względu na rosnące zawijanie ogona. Potem przyszła kontuzja i przez parę miesięcy prawie nie robiłem normalnych przysiadów. Kiedy próbowałem do nich wrócić okazało się, że praktycznie od nowa muszę się uczyć techniki przysiadu. Wniosek wyciągnąłem z tego taki, że należy pracować nad techniką do momentu, kiedy tym co będzie dalej człowieka ograniczać stanie się układ kości albo inne rzeczy, których bez operacji chirurgicznej zmienić się już nie da. Zadowolenie się czymkolwiek mniej sprawi, że nigdy nie będziesz robił tego dobrze.
Ocenę filmów już masz :) Dodam tylko od siebie: - wywal te paski i nigdy do nich nie wracaj - nie rób na koniec MC przeprostu, garb plus przeprost i za kilka miesięcy będziesz szukał ortopedy, a ten już niewiele pomoże
Ciągle myślisz w kategoriach kalorii, więcej zjem, muszę więcej spalić itd. Tak działają maszyny, żywe organizmy nie. Było już o tym wiele razy. Aeroby jeśli już służą regeneracji, czasem poprawie kondycji. Mają się nijak do zbijania BF. U niektórych nawet zwiększają poziom tkanki tłuszczowej.
Proporcje tłuszczu 1-1-1 to idiotyzm, który ktoś kiedyś wymyślił za biurkiem i wszyscy bezkrytycznie powtarzają. Zdrowa proporcja to ok. 45% nasyconych, 45%, jednonienasyconych i 10% wielo. Tak mniej więcej, bo tych wielo nawet mniej. Ok. 8 %.
Jeszcze chyba należy dodać do oceny MC, że sztanga po każdym powtórzeniu powinna całym ciężarem spocząć na podłożu. Azbest wprawdzie o tym napisał, ale warto to podkreślić, bo obok kota i pasków to najpoważniejszy błąd jaki tam robisz.
Mam wrażenie że nie każdemu chce się czytać co się pisze na dzienniku. Napisałem w jakim celu paski, zwykle na co dzień z nich nie korzystam. Podciąganie się min 3 x w tygodniu, o czym też napisałem. Jeśli chodzi o przeprost, chciałem bardziej spiąć dupe i tak wyszło, za każdym razem odkładania sztange na ziemie, o garbia to sam się zaskoczyłem, bo w poprzednich nie bylo a teraz nie poczulem ze jest kot. To była seria pod nagranie i widocznie chciałem za dobrze zrobić i wyszło takie coś. Stefan, dlatego też zadaje pytaniado osób które maja o tym pojęcie i dzięki za wytlumaczenie odnośnie tłuszczy. Jesli chodzi o trening to zostaje przy tym tylko zmniejsza ciężar. Dzięki za rady na pewno coś z tego wykorzystam i powoli wprowadze w codziennosc. No i apropo tego czytania w myślach... Nie kojarzenia żeby się tu 2 Houdini urodził więc w prostuje że nie myślę w kategoriach kalorii więcej zjem muszę więcej spalic, zwykle przyzwyczajenie które mam od początku. Sorry ale jestem na tym blogu raptem parę dni. Nie oczekujcie od ludzi że będą znali i wiedzieli o wszystkim o czym się tu pisze, tym bardziej że bardzo dużo jest tu materiału do ogarnięcia i też wiele rzeczy nowych. Jeśli o mnie chodzi to chyba trafilem z wpisami bo od wczoraj ogólne osłabienie organizmu. Już w piątek wieczór czułem że coś nie tak jest, dziś jeszcze odpoczywam. Jutro treningi znaczne z rana robic. Miłego wieczoru.
Skoro odmawiasz nam zdolności jasnowidzenia, to nie wysyłaj filmików, na których nie robisz tego co zwykle podczas treningów, w nadziei, że się domyślimy (czy może zobaczymy w czarnoksięskiej kuli) jak to wygląda naprawdę :)
Powtórzę to, co napisaliśmy wcześniej odnośnie Twojego treningu. Jeżeli z taką techniką będziesz podnosił duże ciężary, to skończy się to dla Ciebie bardzo źle. Jeśli nie nauczysz się wykonywać przysiadu i MC z minimalnym obciążeniem, to nie ma sensu sięgać po większe. A to którego używasz, to co najmniej o 100kg za dużo. Odłóż na bok ambicję, zapomnij o rampach i dokładaniu ciężaru i naucz się robić poprawnie przysiad i MC z samą sztangą. To, razem z nauką dipsów i podciągania, jest dla Ciebie pierwszym i najważniejszym celem treningowym, jeżeli chcesz cokolwiek osiągnąć. Sama ta nauka przyniesie wyraźne efekty zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i o wygląd sylwetki. Pozornie będziesz podnosił mniej, ale w rzeczywistości staniesz się silniejszy i sprawniejszy. A kiedy już to opanujesz, to ciężary same bardzo szybko poszybują z powrotem do góry. Możesz tak zrobić, a możesz kontynuować to, czego się trzymałeś do tej pory ale jeżeli zamierzasz te zmiany wprowadzać powoli, to najlepiej od razu zapisz się do ortopedy, bo kolejki są długie.
Nie obrażaj się, dobrze Ci ludzie radzą, a Stefan od paru ładnych lat odpowiada na różne (często te same) pytania i na prawdę podziwiam go za jego cierpliwość, nie wiem ile jest aktywnych dzienników ale chyba ponad 100 i nie słyszałem żeby komuś odmówił założenia więc szanujmy to, zamiast zarzutów. Też jestem w sytuacji powrotu do przysiadów po kontuzji więc w odpowiednim momencie trafiłem na tą uwagę Marka. Dzięki.
Marku ja to jak najbardziej rozumiem i szanuję każde Wasze zdanie bo inaczej nie prosiłbym o założenie dziennika tutaj. Wziąłem do siebie to co napisaliście i mam zamiar od jutra zacząć przekładać to na rzeczywistość. Ambicje jak najbardziej odkładam na bok, zwyczajnie szedłem tym tokiem jaki miałem do tej pory i uznałem że lepiej będzie jak zrobię trening z tym co było zaplanowane bo to da bardziej wiarygodny obraz. Co do siadów mam świadomość że jest źle a co do mc jak napisałem wyżej dla mnie samego było to zaskoczenie że takie błedy mi powychodziły których zazwyczaj nie ma. Kręciłem filmiki tylko ostatnich serii i uznałem że mimo wszystko wrzucę wszystkie trzy niezależnie od opinii. Stopniowo - czyli możliwie jak szybko się da.
azbest - dzięki, nie obrażam się. Domyślam się że Stefan jest bardzo cierpliwą osobą. Zwyczajnie odebrałem te odp za mocno agresywne i samego też mnie trochę poniosło, ale za to dotarły do mnie dobitnie.
Przy okazji ułożyłem teraz coś takiego jeśli chodzi o miskę, starałem się wzorować wg tego co jest w FAQ (na ile było możliwie z tabletem w ręce na przyjęciu u rodziny więc proszę o wyrozumiałość)
B 2g; T 1,7; W do 100g DT
1. 3 jaja na miękko ew jajecznica + 30g boczku 2. po treningu 150g szynki wieprzowej + 5g tłuszczy - nie wiem tylko co wybrać masło/lniany/oliwe/kokosowy jakieś 40 min później 50g rodzynek 3.100g piersi z kury + 100g mąki gryczanej (omlet na wodzie) 4.170g udka z kury + 15g masła + 15g oliwy z oliwek 5.150g piersi z kury + 25g masła + 5g oleju lnianego
jeśli chodzi o mięso to już tak poporcjowane mam na jutro więc takie coś musiałem z tego "sklecić" czy ma to rację bytu na ten moment ? wiem że brakuje mi orzechów czy też awokado. na tygodniu je wprowadzę do menu. Wiem tez że trochę karkołomnie to wygląda...
W każdym działaniu, które ma do kogoś dotrzeć kryje się zawsze nutka agresji :) Ale rzeczywiście nie ma co się obrażać tylko zawsze trzeba po prostu iść dalej.
Dietę będziesz jeszcze długo ogarniał. Wiem z doświadczenia, że nie jest to proste, zwłaszcza jeżeli zależy Ci na dokładnym odmierzaniu ilości pokarmu. Ja dla siebie przyjmuję odpowiednik 1 kg mięsa do zjedzenia dziennie i do tego możliwie dużo warzyw. Odpowiednik 1 kg mięsa, to rozmaite kombinacje mięsa, nabiału i jajek. Czasami nawet same jajka przez cały dzień w odpowiedniej ilości, ale nie można z tym przesadzać bo raz, że trzeba dbać o rotację źródeł białka, a dwa że łatwo o uczulenia pokarmowe. Także opieranie diety na nabiale jest średnim pomysłem. Wyrzucaj stopniowo te oleje i wybieraj tłuszcze zwierzęce - masło i smalec. Kokosowy też od biedy może być ale oliwy na gorąco się wystrzegaj! Na zimno zresztą też ale na gorąco to prawdziwy dramat żywieniowy :)
Niewielkie ilości oliwy może i nie byłyby takie złe, ale niestety: - łatwo się utlenia, więc trzeba jej mocno pilnować. -99% oliwy w sklepach jest doprawiona olejem rzepakowym - tani a ludzie i tak kupią.
Pisząc o szynce masz na myśli mięso, czy taką szynkę - wędlinę?
Czytałem co napisałeś o paskach, ale tak jak wspomniałem. Nigdy ich nie używaj. Jeśli coś się nagle stanie, seria pójdzie nie tak zawsze możesz po prostu sztangę puścić. Mając paski tego nie zrobisz i rozwałka kręgosłupa gotowa. I uwierz mi prędzej czy później takie coś się zdarzy. Można przez lata dbać perfekcyjnie o technikę, starać się i być skupionym, a przyjedzie jeden głupi dzień coś Cię nagle rozproszy i bach - poważny uraz do końca życia. Nie warto. To się każdemu może przydarzyć. Widziałem już wystarczająco dużo paskudnych kontuzji. Kilka sam sobie zafundowałem. Dlatego ani pasy, ani rękawiczki nie są wskazane.
Odstawiłem paski. Pasa nie stosuję w ogóle. Pisałem o szynce wieprzowej. Wiem też że jesteś za tym aby jak już kupować to najwyższej jakości mięso, jaja, nabiał. Nabiału (sera itd) nie stosuję od ponad roku, nawet mam jeszcze gdzieś jakieś kostki w zamrażalce które po prostu musze wyrzucić. Mięso zwykle tesco, ewentualnie raz na ruski Biedra czy inny market, czasami Pod Trójką jak mają dobre ceny, szynka wieprzowa, nie kupuję wędlin w ogóle. Raz na ruski też mi się zdarza zjeść wędlinę ale to jak jestem u rodziny na przyjęciu np urodzinowym, a że wczoraj urodziny x 2 bo siostry i szwagra połączone z wiankiem, ponieważ wprowadzili się do nowego domu to pare plasterków zjadłem + jakiegoś gyrosa, trochę ciasta i tyle. Najbliższy jakikolwiek upust czy odstępstwo od miski spodziewam się dopiero na Boże Narodzenie ale to też raczej nie specjalnie. Alkoholu nie piję to i wczoraj też nie piłem, dodam od razu. Kawę piję raz dziennie, tylko przedtreningowo, wiem że najlepsza by była dobrej jakości sypana - trzeba się dorobić, jak się macie na dodawanie gorzkiego kakao 15-20g + imbir do takiej kawy przed treningiem ? Do tej pory stosowałem, jeśli będzie trzeba to też się odstawi bo mam wrażenie albo tak sobie wmawiam że nadmierny wyrzut dopaminy powoduje u mnie parcie na słodycze czego wcześniej nie było. Do fast foodów mnie nie ciągnie w ogóle,(dla zabawy sam sobie tworzę coś ala kebab tortilla z mąki gryczanej i to mi wystarcza, ew pizze jakbym się uparł i miał czas) bardziej na słodkie ale tłumaczę to tym że zwyczajnie się to częściej widzi (w pracy/w domu, sklepy) i pewnie dlatego. Ogólnie lubię się trzymać założeń jakiejkolwiek diety i mam z tego zawsze wielką satysfakcję.
Jak ogarnę pare rzeczy to wrzucę dzisiejszy trening + filmy
P.S czy wrzucać tutaj zawsze odnośniki do filmów z treningów na bieżąco ( nie sprawia mi to problemu) czy też jest jakaś specjalna skrzynka do tego ? Pytam ze zwykłej ciekawości.
Wiadomo, że pewne względy społeczne czasem sprawiają, że trzeba zjeść coś, czego normalnie się nie je :) Do kawy można dawać różne przyprawy, np. korzenne. Gorzkie kakao też. Jeśli ciągnie Cię do słodyczy to spróbuj kawy z cynamonem, ale najlepiej samemu sobie korę rozdrobnić.
Jest skrzynka, ale jeśli nie sprawia Ci to różnicy to lepiej jak wrzucasz tutaj. Czasem ktoś inny oceni i mam dzięki temu mniej roboty.
Niestety wczorajszy brak dostępu do internetu spowodował że wpis robię dzisiaj a więc trening zrobiłem dziś rano między godz 9 a 11, ogólnie miałem być jeszcze wcześniej ale pare spraw się pojawiło, które trzeba było załatwić. Jeśli chodzi o sam trening to zastosowałem się do rad i zacząłem wyżej wspomniany plan z tym że nie robiłem na zasadzie rampy i dodawania ciężaru w każdej serii tylko jak w przysiadach zatrzymałem się na pewnym pułapie i robiłem do momentu kiedy wiedziałem że każda seria będzie wykonana bez upadku mięśniowego. Każda seria do 7 powtrz z racji tego że w poprzednim treningu robiłem do 10 powtrz, ogólnie trening dość zachowawczo starałem się robić, Miska: 1. 3 jaja na miękko ew jajecznica + 30g boczku 2. po treningu 150g szynki wieprzowej + 5g lnianego jakieś 40 min później 50g rodzynek 3.100g piersi z kury + 100g mąki gryczanej (omlet na wodzie) 4.170g udka z kury + 15g masła + 15g oliwy z oliwek 5.150g piersi z kury + 25g masła + 5g oleju lnianego
w poprzednim treningu skupiałem się nad fazą negatywną i wolniejszym opuszczaniem na 3, czy dalej prowadzić taki schemat czy coś zmienić ? coś mi podpowiada żeby siadać tempem trochę szybszym dla odmiany żeby był nowy bodziec Dodam też że dopiero po czasie trafiłem na art z przysiadami z samym gryfem i następnym razem na pewno poświęcę trochę więcej czasu na przysiady z samą sztangą
Dipsy C.C C.C C.C C.C +2,5kg +3,75kg +5kg
dążyłem do tego żeby był pełen zakres ruchu i dziś czuję delikatne pieczenie w obrębie przednich aktonów naramiennych ( pewnie ścięgno głowy długiej bicepsa się nadmiernie ocierało bruździe międzyguzkowej) no i sądziłem że poprzez pochylenie a przez to wycofanie nóg do tyłu będę to ćw robił bardziej poprawnie a co mnie zaskoczyło na którymś dzienniku Stefan zwracasz chłopakowi uwagę żeby nóg do tyłu nie cofał, chyba że nie aż tak jak u mnie to wyglądało, chociaż muszę stwierdzić że w ostatnich seriach kiedy mocno spiąłem pośladki i złożyłem nogi czułem się bardzo stabilnie
Jak dla mnie za krótkie ruchy - dips i przysiad powinny być robione w pełnym zakresie ruchów. Dipsy aż dotniesz bicepsem przedramienia, a przysiad ATG - ass to grass.Teraz robisz ciut ponad półprzysiad.
jeśli chodzi o dipsy robiłem już tak nisko że łopatki mi się na maxa ściskały, dziś jak napisałem też czuję delikatne kłucia w obrębie przodu naramiennego więc sądzę że nisko było. ATG jak najbardziej świetne ćwiczenie ale jeśli ktoś nie zawija ogona, dlatego też robię do tego momentu kiedy wiem że jeszcze miednica mi nie ucieka i brzuch nie puszcza. Kiedyś próbowałem robić ATG i stałem cały czas w miejscu i to w ogóle było tragiczne jeśli chodzi o technikę. Dziś w porównaniu z tym co było jest o niebo lepiej. Oczywiście chciałbym robić ATG, tylko to jest kwestia czasu i pracy nad sobą. Dzięki Usik za komentarze!
zwykle od drugiego posiłku czuję ociężałość na brzuchu (dolna część) a później przez cały dzień mam gazy. Zastąpić tłuste mięso chudszym i dodać tłuszczy w postaci masła/smalcu ?
rano automasaż i stretching obowiązkowo sam masaż wygląda mniej więcej tak że korzystając z rollera masuję po kolei patrząc od dołu łydki, dwójki, pośladki, odc. lędźwiowy, górna cz grzbietu i przechodzę na czwórki, każdą partię masuję 2x 1 min
jeśli chodzi o stretching to podobnie - 2 ćw na łydki, stretching dwójek ze strony Pumy, więc sądzę że większość wie o co chodzi, 3 ćw na pośladkowe oraz biodrowo lędźwiowe. Na koniec robię jeszcze 2-3 ćw na rotatory w zakresie 4s 20 powtrz oraz stretch klatki piersiowej. Tak wygląda mniej więcej mój stretching, w który co jakiś czas wklejam jedno czy dwa nowe ćw. Na pewno dodam coś na przywodziciele, odwodziciele. Ogólnie łącznie z automasażem wychodzi mi około jednej godziny czasem 70min.
Warzywa jak najbardziej jem tylko nie wpisuję ich w menu. Wpadają zarówno mrożonki - brokuł, kalafior, szparag, mieszanki chińskie czy warzywa na patelnie oraz te "świeżę" - najczęściej, cukinia, cebula, pieczarki, pomidory, ogórki krótkie, długie, marchew, papryka, sałata lodowa, czosnek czasem rzodkiew. Przeważnie około 1 kg czasami więcej. Staram się jednak żeby było ich dużo.
Ja po prostu jestem z tych którzy lubią kurczaka a uważam że 1-2 porcje dziennie to i tak jest mało, tym bardziej jeśli ma się mnóstwo różnych przypraw do wyboru to można sobie urozmaicać i za każdym razem inaczej smakuje....
Pieczarki, papryka i pomidor to nie warzywa, ale ok:) być może problemy trawienne powodują u Ciebie jakieś warzywa lub właśnie łączenie pomidora z mięsem? Może grzyby? Musisz posprawdzać. Ja na przykład czuję się lepiej jak jem oddzielnie pomidory, które uwielbiam:)
może za dużo nienasyconych tłuszczy? Sam kurczak, do tego olej lniany. Ja jak najadłem się kaczki i tłuszczu z niej to potem zdychałem w nocy:) a po karkówce czy smalcu jest ok
1. Przysiad. Stefan promuje "low bar" z uwagi m.in. na bardziej ogólnorozwojowy charakter czy aspekt zdrowia z tego co ja pamiętam, ale tu są różne szkoły, koncepcje, wiele zależy od budowy/wzrostu. Reda o to pytał chyba w poprzedniej odsłonie dyskusji albo na początku tej, możesz zerknąć. Uważam, że jednak zamiast dokładania ciężaru powinieneś ten przysiad po prostu pogłębiać i przy tym pilnować kolan jak i całej sylwetki. Według mnie kolana chyba jednak za szybko Ci odjeżdżają, staraj się trzymać piszczel prostopadle do podłoża tak długo jak to tylko możliwe. Jak się zejdzie poniżej poziomu to jest coraz ciężej aby te kolana tak utrzymać. Z czasem powinno być lepiej. Do czasu osiągnięcia maks. głębokości nie dokładałbym ciężaru, jak napisał wyżej Marek. Musisz być cierpliwy i postawić na głębokość tego przysiadu a nie na ciężar. Stefan czasem poleca "dzień dobry" na rozciągnięcie pośladków, ale b. ostrożnie tu z ciężarem. Jakąś opcją jest Box squat. Możesz też spróbować posiedzieć trochę w ciągu dnia w paleo pozycji aby przyzwyczaić organizm. Tak, na marginesie, Stefan delikatnie mówiąc nie bardzo widzi ćwiczenie w słuchawkach. Przy ćwiczeniu wymagana jest koncentracja. Głośna muzyka to niestety plaga na siłowniach. 2. Pompki. szkoda że masz tak nisko poręcze, tak byś mógł złączyć stopy i wyprostować nogi wtedy lepiej napiąłbyś pośladki i brzuch - transfer siły byłby lepszy. Trzeba schodzić niżej, łokcie wydaje mi się trochę bardziej powinny się odchylać na boki, jakieś 30st. głowa prosto, spojrzenie przed siebie, łopatki spięte. Ja ćwiczyłbym bez ciężaru pogłębiając ten ruch. Tyle ode mnie, zobaczymy co Stefan powie.
Rzecz w tym, że robiąc w ten sposób nigdy nie nauczysz się robić ATG. Do tego trzeba odłożyć sztangę i na sucho ten przysiad pogłębić. Może i uda Ci się pogłębić jeszcze o parę centymetrów ale nic więcej z tego nie będzie. Poza tym zwróć uwagę, że w pewnym momencie dotrzesz do poziomu równoległości, a robiąc wtedy przysiady z ciężarem łatwo możesz sobie zajechać więzadła. Powtórzę ostatni już raz: więcej korzyści osiągniesz z nauki pogłębiania przysiadu bez sztangi niż robiąc ćwierćprzysiady z dużym obciążeniem.
Trening bez muzyki - postaw na koncentrację i poprawę zakresów, jak panowie wyżej napisali.
Solidnie zaburzasz sobie proporcje tłuszczu. Nie dziwie się, że bebechy wysiadają. Masz już kurczaka, a drób z zasady ma więcej wielonienasyconych niż inne mięsa. Do tego dajesz orzechy i jeszcze te oleje i oliwy. Odstaw wszelkie oliwy i olej, a od razu poczujesz się lepiej.
akurat przed wyjściem spojrzałem dosłownie na sekundę na dziennik no i to przyczyniło się do tego że dziś ćw bez słuchawek. Słuchawki zakładałem w sumie dlatego żeby nikt mi nie zawracał głowy w trakcie treningu i nie wypytywał się o różne pierdoły albo zaczepiał a wiadomo że to też wybija z rytmu i nie pozwala się skupić ale jak mus to mus, nie przeszkadza mi to w ogóle. MC robiłem do tego momentu kiedy czułem że mogę trzymać sztangę przez cały, w ostatniej serii już musiałem poprawiać chwyt, nie wiem czy to jest błąd, czy można poprawiać czy jak się czuje że trzeba poprawiać chwyt a ciało mogłoby jeszcze pracować to czy robić dalej trening czy też dać sobie spokój ?
Podciąganie
C.C x7 C.C x7 C.C x7 C.C x7 C.C x7 C.C x7
Podciąganie: https://youtu.be/ZtIJD2YFEO0 tak wyglądała każda seria, niestety musiałem zakończyć na 6
jako że mam jak pisałem wyżej końcówki makreli/łososia to je ogarniam w tym tygodniu i będzie odżywianie bez rybek
Marku - dzięki za rady :) jak pisałem wyżej po czasie trafiłem na art mówiący o siadach z samą sztangą/na sucho i na pewno wprowadzę to w życie, pytanie tylko czy w takim wypadku tego typu siady mogę robić częściej niż raz w tygodniu, np przed każdym treningiem w zakresie większym niż planowane 7 powtrz bez obciążenia/samą sztangą ?Czy jest taka opcja ?
Usik- no tak, zapomina się, pomidory i papryka to owoce, orzechy wrzuciłem dopiero wczoraj a te "wojny" były już od jakiegoś czasu, piszę posta będąc po posiłku z mąką gryczaną, póki co jest ok.
Stefan - mp3 odstawione, miska też już lepiej, tylko kokosowy do kawy poszedł dziś.P.S świetne posty na temat siadów i odnośniki do t-nation.
azbest - dzięki za rady na pewno skorzystam, jeśli chodzi o ułożenie sztangi do tego poziomu to czuję diametralną różnicę, swego czasu robiłem z wyżej ustawiioną i nie było to za wygodne dla mnie i nie pozwalało na porządne spięcie łopatek, co do samych siadów jak pisałem będą już następnym razem w ten sposób wykonywane. "Możesz też spróbować posiedzieć trochę w ciągu dnia w paleo pozycji aby przyzwyczaić organizm." - nie rozumiem o co chodzi :D Jeśli chodzi o dipsy to mamy na siłce jeszcze jedne poręcze, które są wyżej tylko że są mniej stabilne i rączki są o wiele mniejsze (wbijają się w ręce) ale jak trzeba to trzeba, się przeskoczy na nie.
Pozycja paleo - tak jak te dzieciaki http://vonblancofitness.com/if-babies-can-squat-you-can-too/ Podciąganie - chwyt nachwytem na szerokość barków, łopatki spięte, podciągasz się po łuku, przedramiona prostopadle do podłoża, ciągną plecy, zaczynasz od pełnego zwisu, dalej spięcie łopatek powinno Cię unieść na 2-3cm i w górę, podciąganie jest do klatki, nie do brody, kończymy na pełnym zwisie. Spróbuj nogi/stopy prosto i blisko siebie wtedy napnij m. brzucha i pośladków. Tu facet robi to prawie dobrze https://www.youtube.com/watch?v=bij_Uk9Pn_8 Zmień chwyt na szerokość barków, taki szeroki chwyt powoduje napięcia w stawach barkowych. Im grubszy drążek tym bardziej pracują przedramiona. MC - dla mnie wygląda nieźle, tylko wydaje mi, że jakbyś minimalnie za daleko się przechylał w tył i cały czas mam wrażenie że sztanga tylko dotyka podłoża, a ona musi na nim spocząć na sekundę, musisz zacząć całkowicie nowy ruch.
ok, zrozumiałem, jedno z tych zdjęć z dzieciakami widziałem na jednym z linków podanych przez Stefana, nie wiedziałem że nazywa się pozycją paleo :). Jeśli chodzi o podciąganie to tak czułem że tej końcowej fazy mi brakuje, teraz już wiem dlaczego, do klatki trzeba robić - sądziłem że właściwe jest do brody po prostu, podobnie jeśli chodzi o chwyt. MC robiłem do pozycji pionowej w tym przypadku ale był też okres że zatrzymywałem ruch przed całkowitym wyprostem; będę na dłużej odkładał sztangę
czy oprócz podciągania, podciągania z ręcznikiem, MC, stosowania ściskaczy, które nie są chyba zbyt korzystne dla naszych dłoni są jeszcze inne możliwości wzmacniania chwytu ? swego czasu stosowałem trzymanie sztangi na czas ale wydaje mi się że przy większych obciążeniach takie trzymanie sztangi średni korzystnie wpływa na kręgosłup, widziałem też jakieś ściskacze w kształcie jajeczek czy też gryzaki dla dzieci/psów w formie kółek itp czy warto coś takiego zastosować ?
co do MC i odkładania sztangi - nie tyle co na dłużej, co po prostu cały ciężar sztangi ma na momencik spocząć na podłodze, tak aby kolejne powtórzenie znów zaczynało się z martwego punktu. Stąd nazwa - martwy ciąg.
Podciąganie na ręczniku można robić jak masz opanowane normalne podciąganie, a potem zwisy na ręczniku - czyli póki co masz z tym czas. Ściskacze nie są takie złe, jeśli ich umiejętnie używać. Istnieje też kilka innych dobrych sposobów na siłę przedramion, ale nie wszystko na raz. Skup się na opanowaniu techniki w podstawowych ćwiczeniach. Paradoksalnie nawet lepiej, że na razie przedramiona limitują Ci ciężary. Lepiej jak puści dłoń, niż kręgosłup strzeli.
co do wczorajszego dnia, cały bez olejów i obyło się bez problemów żołądkowych, dziś natomiast z rana łososia końcówka i po 2h już się dało odczuć i tak do wieczora w sumie. Na pewno ryby jak i oleje odstawię tylko wykończę to co mam, pomęczę się te 2 dni :D może krócej, zobaczymy.
rano standardowy stretching + dodatkowo wkleiłem ćw na odwodziciele. Staram się uzupełniać arsenał ćw rozciągających stopniowo. Większość osób na siłowni (czyli jakieś 99%) patrzy się na mnie jak na "dziwnego" bo nikt praktycznie nie robi takich ćwiczeń. Nawet do tego że ćw boso to jest dziw. :D
cynamon do kawy jak najbardziej się sprawdza, nie mam ochoty na słodkie
do tej pory było właśnie rozciąganie statyczne ale od następnego razu wprowadzam poizometryczną relaksację mięśni, pamiętam że w książce Rakowskiego było trochę materiału na ten temat tylko nie pamiętam czy były jakieś konkretne ćw tam przedstawione, jest tego też trochę w internecie, a czy są jakieś konkretne materiały z których można korzystać ? książki ? czy możesz zaproponować materiały ?
więcej już nie robiłem bo czułem że technika i napięcie mięśni brzucha siada i zaczynam sobie nadmiernie pomagać innymi mięśniami filmy: https://youtu.be/nRM1MFe2No8 https://youtu.be/K6QF_qWvcW4 https://youtu.be/CJKt9anru74 https://youtu.be/65cY2yjDzpM https://youtu.be/tqh7uJt3gIU https://youtu.be/4jXrAr1qoTA https://youtu.be/DqqwOR9N6tY https://youtu.be/5n11dcHKl-A https://youtu.be/d7Dpm6aH6Xg https://youtu.be/PhU07tmWBz8
Push Press sztanga x15 sztanga x15 +2,5 +2,5 +3,75 +5 +7,5 +10 +12,5 +15 +17,5 +20 +22,5 +25 +27,5 x6 zakończyłem na 6 powtrz bo czułem że więcej nie zrobię przyznam też że nie robiłem wcześniej tego ćw więc jedynie pare filmików było obejrzane wcześniej, jaki bła z mojej strony widzę to chyba niewłaściwe ustawienie rąk przez co łokcie idą do ciała a na filmach jest odwrotnie, tzn odchodzą od ciała, ale moge sie mylić, też dodam że dawno mnie tak pośladki nie paliły jak przy tym ćw, na pewno będzie należało do grona ulubionych. filmy: https://youtu.be/RmP1wk3Wb1w https://youtu.be/ovT_AjkD1kM https://youtu.be/X5qE9mgyL0I https://youtu.be/U5S6K4G4rI8 https://youtu.be/iSa3iAeOEpU
jako że w tym tygodniu odpuściłem sobie wiosłowanie dla odpoczynku bo przez dłuższy okres podciągałem się przynajmniej 3x w tygodniu tak dziś do tego wróciłem i zacząłem podciągać się drabiną 1-2-3-4-5 x4 w przeciągu całego dnia, czy taka opcja może być czy to może za dużo ? oczywiście podciągam się jak mnie wyżej poinstuowano - chwyt na szerokość barków, start ze zwisu i do klatki, ruch po łuku, filmów niestety nie mam bo nie chciałem już męczyć kolegów, ale przy następnej okazji pewnie wrzucę
na koniec jeszcze zapytam, jak często robić ładowania, raz na półtory tygodnia będzie ok ? i jakie wartości moge wtedy założyć ? oczywiście czyste i zdrowe jedzenie, druga sprawa czy taki rozkład makro jaki stosuje jest ok ? chodzi mi o kwestię po treningu - B+T a później węgle z owoców i następny posiłek B+W; zastanawiam się czy dobrą opcja byłoby ten posiłek przenieść na kolację, ponieważ budze się w nocy 2-3x zwykle do łazienki, póki co najpierw sprawdzę jak będzie to wszystko wyglądało przy stosowaniu magnezu przed snem; wiem że nie zaleca się tutaj posiłków na noc z węglami ;)
Wiosło - do przeczytania art Wodyna http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/ "Chwyt na szerokość barków (nachwyt). Korpus znajduje się w pochyleniu 45 stopni. Ręce wyprostowane, nogi lekko ugięte. Należy pamiętać o prawidłowych krzywiznach kręgosłupa. Klatka piersiowa ma być wypchnięta do przodu. Ruch rozpoczyna spięcie łopatek, za nimi idą ramiona, jednak ciężar ma być ciągnięty grzbietem. Należy celować w podbrzusze. W ten punkt, w którym znajduje się zgięcie pomiędzy udami a korpusem. U góry spinamy grzbiet na sekundę i opuszczamy w sposób kontrolowany." Ruch krótki tylko do linii kręgosłupa, sztanga praktycznie ślizga się po kolanach, dobrze by było jakbyś sobie tą sztangę na jakimś raku położył i brał ją już z jakiejś wysokości. PP - siadamy w tył jak do przysiadu tylko znacznie płyciej, powiedzmy 1/4, siła ma iść z pośladków, później sztanga swobodnie w sposób kontrolowany opada, amortyzujemy to znów takim ćwierć przysiadem. Blokujemy sztangę nad głową sztanga ląduje nad głową a nie przed głowa Zejście w dół jak w przysiadzie, siła idzie z bioder. Ćwiczenie nie jest łatwe zajmie trochę czasu aby się tego nauczyć.
O jakie ładowanie Ci chodzi? Jeśli o ładowanie węglowodanów to nie widzę sensu. I tak czasem trzeba iść na kompromis ze względów społecznych, więc nie ma sensu jeszcze dodatkowo się opychać węglowodanami.
weekend poza miastem więc miska identyczna cały weekend, akurat tak się złożyło że przez przypadek odmroziłem udka z kurczaka zamiast szynki więc przewaga była kury, i tak: sobota i niedziela 1.150g łososia 2.150g żołądków +10g masła 3-4.150g udka z kurczaka + 20g masła 5.150g piersi z kurczaka + 20g masła
natomiast miska z dzisiaj: 1. 3 jajka + 30g boczku 2.po treningowo 200g kury + 20g masła 40 min później 50g rodzynek 3.100g szynki wieprzowej + 100g mąko gryczanej 4.100g szynki wieprzowej + 25g masła 5.150g piersi z kurczaka + 25g masła
Muszę stwierdzić że bardzo dobrze czuję się na diecie tłuszczowej, poprawiła mi się koncentracja, pamięć, skupienie. Jestem bardziej pobudzony i chętny do działania. Rzadko bywam głodny
Trening: Przysiady: 8x15 cały trening bez sztangi same siady, pracowałem nad tym by łydka jak najmniej wychodziła do przodu, jednak jeszcze dużo jej brakuje jakbym miał porównywać z gośćmi na filmikach yt, które ostatnio oglądałem;błąd jaki zauważam od siebie to brak spięcia łopatek, więc następnym razem chyba założę sobie ręce za głowę jeśli będzie tak wygodniej; ogólnie fajne czucie mięśniowe, niby siady na sucho ale swoje dają, zastanawia mnie co jeszcze mógłbym poprawić aby polepszyć technikę, wiem że odcinek lędźwiowy mam trochę zbity, czy dobrym rozwiązaniem byłoby wrzucić "dzień dobry" z małym obciążeniem w dni rozciągania ?
Dipsy: 8x7 też tylko praca z własnym ciałem, tym razem na tych trochę wyższych poręczach pracowałem, nie do końca chwyt był wygodny bo strasznie wbija się w dłonie ale jest to do wyrobienia, naprawdę staram się schodzić na sam dół na ile mi łopatki pozwalają, klatka wypięta, powietrze w płucach, pośladki spięte, nogi wyprostowane, czasami czułem jak stopą dotykam już podłogi
azbest - "do linii kręgosłupa" ? - nie mamy racka na siłowni, chyba że będę korzystał ze stojaka do siadów, akurat był zajęty w czasie jak robiłem trening więc jechałem z podłogi
Stefan - tak chodziło mi o ładowanie węglami, masz rację co do tego ale jeśli ja np mam zamiar pozwolić sobie w Boże Narodzenie to czy moja tarczyca na tym nie dostanie po dupsku ? tzn nie spowolni pracy przez ciągłe spożywanie mniej więcej tych samych kalorii ?
jeśli chodzi o aeroby to nie robiłem ich w zeszłym tygodniu w ogóle ale sądzę że 2x15 min tak pozdrowotnie będę dawał ale to od przyszłego tygodnia dopiero
Jest o tym u Wodyna, chodzi o krótki ruch do siebie, ramię (biceps i triceps) najdalej (równolegle) do linii kręgosłupa/pleców, żeby łokcie nie wychodziły poza, patrząc z profilu. Po prostu z racka byłoby Ci wygodniej brać ten ciężar, może coś sobie znajdziesz na siłce aby sztangę postawić. Stojak od przysiadów to chyba nie bo tu ciężar skoczy do góry i 100kg ciężko jest odbierać z dużej wysokości. Moim zdaniem jak nie ma gdzie sztangi położyć (na wysokość kolan czy trochę wyżej) to chyba lepiej z podłogi brać albo ewentualnie z jakiejś ławeczki (?) jakby było w miarę wygodnie.
Wg mnie przysiad jest ok, dipsy też nieźle, schodzisz już niżej, chyba przedramię powinno być w miarę możliwości prostopadle do podłoża cały czas, tak mniej więcej, bo inaczej łokieć może boleć. Stefan pewnie jeszcze spojrzy to może coś skoryguje bo tu już mogą być niuanse.
Jeśli chcesz pracować nad łopatkami to rób np. z kijem albo jakimś lekkim gryfem.
Żeby tarczyca nie zeszła za nisko z hormonami trzeba jeść dziennie te 50-100 gram ww, ile dokładnie to zależy od osoby. Lutz podawał wartość 72. Jeśli w święta zjesz więcej to nic się nie stanie. Ważne jest co innego, trzeba rotować źródła białka, raz takie mięso, raz inne. Nie chodzi o to, że dziennie musi być inne, ale by nie było tak, że np. cały tydzień jesz kurę. 2-3 dni pod rząd, o ile nie na każdy posiłek i potem zmiana.
Stefan - z łopatkami pewnie popracuje, tylko znajdę dla nich odpowiedni czas w ciągu dnia, oglądałem filmik Wodyna więc wiem o co chodzi Jeśli chodzi o miskę to już się przyzwyczaiłem do różnorodności w ciągu dnia z jedzeniem. Wcześniej jadałem dość monotonnie co mi oczywiście w ogóle nie przeszkadza ale jak piszesz to dla naszego dobra należy rotować jedzeniem :)
azbest - właśnie starałem się przedramię trzymać w pionie chociaż nie zawsze to wychodziło, kwestia czasu, ogólnie na drugi dzień już nie czułem takich otarć na przednich aktonach naramiennych jak to miało miejsce w zeszłym tygodniu więc jest kolejny plus, nogi na drugi dzień mimo tego że ćwiczyłem bez obciążenia czułem bardzo fajnie - tak jakbym faktycznie robił przysiady ze sztangą, z delikatną różnicą - czucie było głębsze, w ciągu dnia też pare razy porobiłem siady ponieważ technika z rana mi się nie podobała do końca więc postanowiłem ją poprawić trochę,
W sumie przypomniał mi się okres za małolata kiedy to nie umiałem nawet 2-3 pompek zrobić i w jaki sposób można się było ich nauczyć ? Poprzez robienie pompek a więc robiłem kiedy miałem ochotę 15-20 i tak się człowiek nauczył - sądzę że z tym jest podobnie, siadać kiedy ma się ochotę.
rano automasaż i rozciąganie - niestety robiłem jeszcze statyczny ale na weekendzie będę miał dużo wolnego czasu więc zagłębię się bardziej w temat poizometrycznej relaksacji mięśni - jedyne co mi przeszkadza to to że przydaje się do tego druga osoba, dlatego muszę poszukać ćw, które mogę wykonywać sam, poprawnie! później w ciągu dnia drabina na podciąganie 4x 1-2-3-4-5
natomiast MISKA z dzisiaj: 1. 3 jaja + 30g boczku 2.po treningu 150g szynki + 15g masła 40 minut później 50g rodzynek 3. 100g żołądków + 100g mąki gryczanej 4. 150g udka z kury + 25g masła 5. 150g szynki + 25 masła
TRENING: MC 3x sztanga 15kg/60x7/62,5x7/65x7/67,5x7/70x7/72,5x7/75x7/77,5x7/80x7/82,5x7/85x7/87,5x7/90x7/92,5x7/95x7 - więcej już nie robiłem bo chwyt siadał, jestem zadowolony bo bardziej skupiłem się właśnie na samym mocnym chwycie, napięciu mięśni brzucha i pracy pośladkowych - automatycznie zupełnie inaczej, łatwiej się ćwiczy - tempo od 60 do 90 sek w ostatnich seriach - i nie wiem czy to nie za szybko jak na to ćwiczenie ale początkowe obciążenia nie wymagają dłuższej posiadówki, ba nawet mogłyby być mniejsze według mnie ale to nie o to chodzi w tym okresie
Podciąganie CC x7/x7/x7/x7/x7/x7
niestety dziś nie nagrywałem nic ponieważ zapomniałem usunąć stare filmy z zapchanej pamięci telefonu ale pewnie przy następnej okazji coś nagram do sprawdzenia
poza tym cały czas trzymam B 2g T 1,8 W do 100g w Treningowy. Myślałem żeby w przyszłym tygodniu wyjść na równo z B i T na 2g tylko nie wiem czy to nie będzie też za dużo naraz ponieważ chcę pozdrowotnie wrzucić 2x15 min na bieżni - przyznam też że po obcięciu B na 2g z 2,5 no i oczywiście po tym okresie kiedy to pozwoliłem sobie na więcej niż zwykle trochę mnie otłuściło/podlało wodą, waga z wczoraj 82,8 a dziś rano 82; obie na czczo ale niestety bez WC więc nie do końca to o co chodzi
Ja rozumiem o co chodzi, zdarza mi się biegać po bieżni na stadionie, ewentualnie zrobię javorka lub inny kompleks metaboliczny. I nie pisałem o bieganiu a o truchtaniu na bieżni bo innej formy nie preferuję
Wszystko ok, byle nie ma mechanicznej :) Niezależnie czy to trucht czy szybki bieg, bieżnia mechaniczna stawom nie służy. Odwraca wektory sił działających na stawy i pozornie ten sam ruch w rzeczywistości jest bardzo nienaturalny.
Zawsze lepiej na to zwrócić uwagę, bo modne są takie mechaniczne bieżnie i mnóstwo ludzi robi sobie krzywdę, co wyjdzie im za parę lat a nikt nawet nie będzie widział związku.
No cóż nie każdy ma taką wiedzę. Dla większości chodzenie/bieganie po tego typu bieżniach niczym nie różni się od tego po bieganiu/chodzeniu po dworzu a jest nawet bardziej atrakcyjniejsze - przychodzą w końcu na siłownię z myślą o wypracowaniu atrakcyjnej sylwetki, płacą za karnety co też wymusza na nich chęć maksymalnego wykorzystania sprzętu, w tym bieżni - często spotyka się ludzi którzy tylko przychodzą okresowo na siłownię po to żeby godzinami kręcić się to z bieżni na orbitreki albo na rowerki - pokręca się tak 2-3h (bo i tacy się zdarzają) i uciekają do domu... a zapłacą za karnet 100-150 zł (zależy gdzie) a mogli by to samo robić za 0 zł i jeszcze lepiej na tym skorzystać choćby przez dotlenienie organizmu, zwiedzanie krajobrazu... itp.
automasaż/stretching drabina na podciąganie tylko raz zrobiłem w ten dzień, wyleciało mi z głowy 1-2-3-4-5
30.10.15 MISKA: 1. 3 jaja 2.po treningu 30g whey + 80g śmietany (miało być 50 ale zagapiłem się) 40 min później 50g rodzynek 3.150g żołądków + 100g mąki gryczanej 4.150g żołądków + 10g smalcu 5. 210 udka + 20g smalcu
wieki nie jadłem na smalcu... niebo w gębie... podobnie odżywka ze śmietaną.... rewelacja...
TRENING: Wiosło: 2x15p (sztanga) x7p - 30/32,5/35/37,5/40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/57,5/60/62,5 - ost. powtrz z tej serii już było z trudem wykonane więc nie robiłem więcej P.P: 2x15p (sztanga) x7p - 25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5/45
przerwy między seriami 1 min następnym razem nagram ten trening, czuję znaczną poprawę w technice wiosła, zwłaszcza z uzyskaniem pozycji startowej, odpowiednie złożenie się pozwalało mi na stabilizację ciała co wcześniej wychodziło mi z trudem, jeszcze tylko trochę brzuch musi mocniej popracować - pracuję nad nim w ciągu dnia tzn jak najczęściej trzymam tą "pozycję plażową" która jest opinana na blogu ;) Jeśli chodzi o P.P to tez musiałem się nauczyć podchodzić do niego jak do MC gdzie każde powtrz traktuję się jakbym zaczynam z deadstart ? Wcześniej machałem jak najszybciej powtrz za powtrz, żeby tylko zrobić, pozwala mi to na wypracowaniu techniki no i jak to mawia MJ23 "najważniejszy jest timeming" :D
znacie może jakiś dobry sposób na przyrządzanie łopatki/żołądków by nie były takie twarde? Bo normalnie aż mnie dziąsła niekiedy bolą jak mięso wchodzi między zęby za często...
Najprościej ugotować i zmielić z przyprawami. Potem można jeszcze ewentualnie zapiec w piekarniku. Ja przyrządzam też łopatkę w ten sposób, że wrzucam pokrojone kawałki do gara z przyprawami i zalewam wodą tak, żeby mięso było całe przykryte. Zostawiam tak na parę godzin (można na noc), a potem doprowadzam do wrzenia i gotuję ok. 5 minut. Potem znowu zostawiam na parę godzin i jeszcze raz gotuję w ten sam sposób. Wygląda może skomplikowanie ale mięso jest potem delikatne, a pracy jest w sumie niewiele, bo garnek po prostu sobie stoi w lodówce :)
Najprostsza metoda polega na tym, by mięso najpierw na chwilę opiec ze wszystkich stron na smalcu, a potem dusić kilkadziesiąt minut. Dotyczy to łopatki, karczku czy wołowiny, podrobów raczej nie.
Jeśli już masz odżywkę to zjedz do końca, ale potem daj sobie spokój z białkiem w proszku. Szkoda zdrowia. Chemicznie preparowane aminokwasy czy białko to nie to samo co naturalne z mięsa czy jajek. Zwykle też jest tam sporo dodatków i nie wszystkie są podane na etykiecie.
Skoro już poruszony został ten temat. Rowerek używany umiejętnie czasem się przydaje, ale orbitrek również nie jest dobry dla stawów.
Póki co zakupiłem i poprosiłem o zmielenie, następnym razem wykorzystam rady i zdam relacje.
waga z rana 81,2
miska z wczoraj: 1. 3 jaja + 30g boczku 2.150g udka + 10g smalcu 3.150g udka + 10g smalcu 4.150g szynki + 15g masła 5. 150g szynki + 15 masła jednak będąc u rodziców wpadło ponad normę trochę jedzenia, jednak nie było żadnych ciast ani innych przetworzonych produktów a 1 kotlet schabowy - może miał z 50g 1 kotlet mielony - niewiele więcej ważył 4 plasterki kiełbasy z dzika garść orzechów włoskich i to było w ramach 4 posiłku
na siłowni z rana zrobiłem sobie trening metaboliczny na spokojnie na zaniżonych ciężarach bez szarży a jednak pod koniec dało się odczuć
3 obwody x 8 powtrz każde z przerwą 1 min między obwodami ( 25kg łącznie ze sztangą)
Thrusters Przysiad tylni DD Przysiad przedni Wiosło MC
Drabina: póki co do wpisu wykonane 2x 1-2-3-4-5-6 mam zamiar wykonać jeszcze 2x jak czas pozwoli
MISKA - dziś podbiłem T na 2g więc jest równo z B - przyznam że w sobotę cały dzień mnie strasznie ssało jak nigdy, może dlatego że dzień taki nudny w pracy i pierwsze co na myśl przychodziło to jedzenie, dlatego dziś już podbiłem, zamierzam średnio co tydzień podbijać o 0,2g zaczynając od T a po tygodniu wrzucić B. Czy to ma rację bytu ? czy za dużo zabawy i większe wartości podbijać? Poza tym ta wczorajsza samowolka spowodowała że dziś wchodząc na wagę wyskoczyło mi 82,2 więc byłem trochę zdziwiony że aż 1 kg podtrzymało ale widocznie nie strawiłem jeszcze wszystkiego.
MISKA na dziś: 1. 3 jajka + 20g masła 2. 30g wpc + 70g śmietany 30% po 40 min 170g ciemnego winogrona 3.170g udka z kury + 100g mąki gryczanej 4.150g udka z kury + 30g smalcu 5.150g szynki wieprzowej + 30g masła
jeśli chodzi o odżywkę to leży jakieś 2,5kg tego a że zakupiłem śmietanę to chciałem ją wykorzystać i akurat pasuje mi z odżywką, walory smakowe świetne są, zastanawia mnie tylko jaką ilość tłuszczu można przyjąć po treningu, muszę wrócić do FAQ. Pewnie jak skończę odżywki to odstawię ponieważ zaczyna mi się podobać ten tryb funkcjonowania.
https://youtu.be/qToJv5Ct-HU https://youtu.be/rJIUp9r65CE https://youtu.be/BObKu6HuBgA tu jeszcze dorzucam 3 serie siadów; seria nr 5,7 i 8 ze sztangą do wglądu
Wygląda to całkiem nieźle. Jedna uwaga: Nie kręć głową, patrz cały czas przed siebie. Jak ktoś chce sobie pogadać to siłownia nie jest od tego.
Natomiast nie bardzo rozumiem Twoją strategię. Po pierwsze po co robić kompleksy metaboliczne nim się w pełni opanowało technikę, a po drugie po co je robić skoro chcesz zwiększać ilość jedzenia. Ile masz obecnie BF? Nie wygląda, by zbyt dużo. Może potrzeba Ci więcej białka i tłuszczu, tego nie wiem, ale musisz to sprawdzać stopniowo. Daj sobie na miesiąc po 2,5 grama na kg masy ciała, 70 gram ww i zobaczymy co będzie. Tylko wcześniej zrób dokładne pomiary fałd tłuszczowych i obwodów. Olej póki co kompleksy, ewentualnie z 2 razy w tygodniu lekkie aeroby, np. trucht, dla poprawy regeneracji. Tak 15-29 minut i wystarczy.
TRENING: MC: 2x15p (sztanga) x7p 65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/ x5p-97,5 - więcej nie robiłem bo chwyt siadał, poza tym uciąłem sobie wczoraj palucha i trochę mi to zawadzało
Podciąganie: 6x7 C.C
przerwy w MC 1 min; podciąganie 1,5-2min
jeśli chodzi o te obracanie głowy to sprawdzałem czy zawijam ogon bo jeszcze nie potrafię wyczuć momentu w którym prawidłowo siadam, więc staram się koordynować to w ten sposób; ogólnie dążę do tego żeby jak najmniej obracać głową, niestety nie mam nikogo kto by mi na to zwracał uwagę a operatorem kamery w tym przypadku był jakiś laik i to Anglik w dodatku :D
jeśli chodzi o kompleksy myślałem że to dobry sposób zrobić "miejsce" na dodatkowe jedzenie i nakręcić trochę metabolizm, rozumiem że było to całkiem niepotrzebne
BF był niższy ale zanim zacząłem tutaj prowadzić dziennik trochę sobie odpuszczałem i zamiast zrobić to raz a dobrze to podjadałem od czasu do czasu i trochę ulało, podlało wodą, boczków już nie było praktycznie teraz znowu wróciły - głównie z tyłu się trzyma jeszcze, na bokach nie ma co bardzo mnie cieszy, sam brzuch też nie jest w jakimś opłakanym stanie i pewnie można by to szybko naprawić. Dokładaniem makro kierowałem się Twoimi wpisami aby robić to właśnie stopniowo i takie dodawanie po 0,2 co tydzień aż dojdę do właśnie 2,5 dla B i T uważałem za właściwe podejście zamiast od razu wskoczyć na 2,5g ale skoro piszesz żeby to od razu zrobić to tak zrobię od jutra a węgle dam na 70g w DT w jednym posiłku do 2-3h po treningu będzie ok ? oczywiście po samym treningu B+T i od tego momentu 2-3h B+W; zważę się, pomierzę mam kaliper elektryczny na ten moment, WARRIOR się zwie i po amerykańsku na nim piszą, 3 pomiary się robi Upper/Middle/Lower; poszukam w internecie info na ten temat, może coś się znajdzie; aero dam na 15 min
od dwóch dni jadam na śniadanie wołowe z jajkiem tzn robię po prostu tatara, świetnie zapycha na pare godzin - aż byłem w szoku bo bardzo syte czego się nie spodziewałem, dziś po śniadaniu byłem po 40 min na siłowni a po niecałej godz od posiłku robiłem trening i w ogóle mi nie przeszkadzało taki krótki czas od posiłku, to chyba dobrze ?
Jeśli nie przeszkadzało to może być. Podlało Cię bo jadłeś więcej ww i jakichś cudów, czy dlatego, że jadłeś więcej białka i tłuszczu? Nie ma sensu robić mniejszych skoków jak 0,5 grama na kg masy ciała. Natomiast tego ile w danym momencie potrzeba, człowiek uczy się dość długo :)
podlało bo jadłem więcej węgli i cudów, psychika musiała odpocząć bo czułem że jeszcze się nie przestawiłem "sam dla siebie" a bardziej pod przymusem - ale to już inna sprawa. Teraz jest dobrze. No i jeszcze mogę dodać że byłem na 2.5g B i forma była ale że przeskoczyłem na tutejsze paleo to chciałem zacząć od początku i zdjąłem B na 2g i wtedy też mnie "przyćmiło". Dziś wróciłem na 2,5g B i wrzuciłem 2,5 T. Czuję się świetnie, jestem najedzony i syty cały dzień - czeka mnie jeszcze kolacja a MISKA wygląda dziś tak:
rano waga: 82,3 pomiary: Klatka w najszerszym miejscu: 106 Talia w najwęższym miejscu: 82,1 Biodra: 93 Udo lewe: 58 Udo prawe: 58,1 Biceps lewy: 37,8 Biceps prawy: 37,8 zdaję sobie sprawę że pomiary mogą mieć mały +/- ale starałem się jak najdokładniej je zrobić fałd tłuszczowych jeszcze nie mierzyłem, jutro to zrobię
200g łopatki wołowej na śniadanie to chyba jednak trochę za dużo bo czułem jak mi w brzuchu się wszystko miesza, oczywiście odczekałem z treningiem w takim wypadku; zejdę na 150g; czułem się o wiele lepiej wtedy
mierzyłem dziś fałdy ale mierzenie samemu to jak dla mnie nie mierzenie, raz wyszło mi 10,2% a za drugim razem 9,5 jak pierwszy tak i drugi pomiar jest dla mnie mało wiarygodny, sam oceniam się na około 12-13%
DRABINA póki co dziś x1 ale w zamiarze jest dość do 4x 1-2-3-4-5-6 jak to wczoraj było
cały czas nie jestem pewien wiosłowania czy kąt dobry czy bardziej pochylonym być, czytałem art Wodyna jednak nie do końca go rozumiem, tzn samo ustawienie, tempo nie za szybkie nie za wolne, nie przyciągać sztangi na maksa bo wtedy tylne naramiennych przejmują pracę i pierwsze padają, sztangę prowadzić jak najbliżej ud; tyle zrozumiałem, przynajmniej tak mi się wydaje; jakie odchylenie ramion od tułowia ? czy jednak łokcie jak najbliżej ciała ? tzn na ile to możliwe, kąt pochylenia ? czy przy większych obciążeniach jest dopuszczalne zarzucanie tułowiem ? oczywiście nie prowadząc do wyprostu tułowia bo wtedy to ćw nie ma sensu i zamienia się w szrugsy...
Kąt pochylenia około 45 stopni ale można tym manipulować. Przy dużym ciężarze można sobie lekko pomóc nogami. Łokcie idą mniej więcej równolegle do tułowia. Chwyt na szerokość barków. Ruch ma polegać na silnym i dynamicznym ściągnięciu łopatek, za którymi dopiero idą ręce. Żeby się tego dobrze nauczyć najlepiej na początku skupiać się tylko i wyłącznie na pracy łopatek. Zbyt mocno i zbyt długo ciągnąc rękami poważnie ograniczasz ciężar, który w tym ćwiczeniu ma być duży.
Wiosło - wydaje mi się że ciut za daleko idą łokcie, jak daleko one idą to powinno Ci podpowiedzieć spięcie łopatek, na sekundę trzeba je spiąć gdy sztanga jest przyciągnięta. PP - zejście jak do przysiadu, siła z bioder, takie ugięcie kolan da im ostro w kość. Spróbuj najpierw z samym gryfem i niedużym obciążeniem, żeby nabrać automatyzmu, to trudne ćwiczenie. Niestety wszystkiego nie da się wyjaśnić, trzeba ćwiczyć, czytać, pytać, sprawdzać, czasem nagrać filmik, z czasem sam powinieneś już czuć/wiedzieć, że jest dobrze. O niektórych niuansach możesz się dowiedzieć z czasem. To tak z mojego doświadczenia.
w sobotę PIR a wieczorem przebieżka 15-20 min po dworzu Drabina 2x 1-2-3-4-5-6
wczoraj natomiast odpoczynek, zajmowałem się sprawami prywatnymi, odwiedziłem cmentarz ponieważ w zeszłym tygodniu nie zdążyłem wszystkich ogarnąć, trochę nauki na studia no i odwiedziłem rodzinkę wieczorem
chwilowo łopatka wołowa się skończyła więc i tatary out, od jutra wracam do jajecznicy na śniadanie, zamiast łopatki wieprzowej na pare dni zawita schab wieprzowy
TRENING: Przysiady: 7sx15p C.C + 4s7p ze sztangą 20kg - cały czas pracuję nad techniką i poprawia mi się skupienie na pracy konkretnych mięśni, odczuwam coraz większe zaangażowanie pośladkowych, ud bliżej bioder, "usztywnienia"(napięcia) sylwetki w trakcie wykonywania przysiadów
Drabina 1-2-3-4-5-6 póki co jeden raz ale idę za chwilę wykonać kolejną, w zamiarze minimum 4x dzisiaj
oglądałem pare filmików Wodyna na yt i chyba zaczynam rozumieć o co w tym wiośle chodzi, wcześniej nie widziałem tego przyruchu z łopatek na początku i pewnie dlatego tak szło jak do tej pory
Marek dzięki za info; to jest właśnie to co widziałem u Wodyna
azbest - starałem się zwracać uwagę na łokcie, czasem wyszło czasem nie; co do PP - kurcze wiem że siła z bioder, rozumiem że sztanga praktycznie sama leci w górę siła rozpędu, wybicia co jest już dla mnie odczuwalne ponieważ w niektórych powtórzeniach w ogóle się nie męczę, jedynie co dupsko pali i cały czas dążę do tego żeby to zachować tylko nie spotkałem się z tym żeby tak nisko schodzić z przysiadem, ogółem również dzięki za info :)
i jeszcze jedno pytanie czy w DT jedząc ten posiłek z węglami - w moim przypadku jest to mąka gryczana dobrze jest zachować odstęp tych 2 godzin czyli jak skończyłem dziś trening po 9, wypiłem shake z masłem po 20 min, później odliczając od tego 40 min zjadłem żurawinę czyli była ta 10 i od tego momentu 2 h licząc czyli o 12 zjadłem posiłek B+W. Zastanawiam się czy to jest ok, czy jednak czas nie powinien być krótszy i czy jest sens w ogóle takie rozszczepiania węgli z owoców z tymi z mąki, czy po prostu wrzucić jedne i drugie do wspólnego gara ?
Nie chodzi mi o to że nisko powinieneś schodzić, taki ćwierć przysiad to maks. Chodzi mi o ugięcie bioder a nie kolan. Przy tej okazji mam pytanie do Stefana. Czy poniższa prezentacja i instrukcja jest w pełni prawidłowa, w szczególności chodzi mi o to ugięcie kolan: http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/PushPressSlow.gif Dip: Keep your torso as straight as possible and bend through the legs. (z t-nation) albo Dip body by bending knees, hips and ankles slightly. (exrx.net)
Stefan, pytanie (sorki Strong, że w Twoim dzienniku) - drabiny powinny mieć po 3 szczeble? Bo robiłem dipsy 2x1-2-3-4-5. Zwiększyłem do 2-3-4-5-6 ale nie dawałem rady i cofnąłem się na 3x1-2-3-4. Chcę szybko zwiększyć ilość powt, a w ogóle nie idzie do przodu od 2 miesięcy. Czy powinienem robić 1-2-4 i np po tygodniu 1-2-5? Jeśli robię drabinę 2 razy to wpierw w pierwszej drabinie, potem w obu?
nie widzę najmniejszego problemu, piszcie u mnie w dzienniku, przy okazji sam się czegoś nauczę, dowiem. Widzę poza tym że nie tylko ja mam problemy ze zrozumieniem drabiny :D, miałem podobne podejście jak Usik
azbest- spoko czyli standardowo wszystko z bioder :)
Stefan - "Rób 1-2-6, 1-2-6 i powoli dokładaj do ostatniej serii z pierwszej trójki." widzę że muszę to przegryźć jakoś bo nawet jak Usik zaproponował 1-2-4 i później 1-2-5 to też nie widzę tutaj ładu i składu bo tym tokiem wychodzi 1-2-6, 1-2-7, 1-2-8 .... itd, czytając materiały na necie nie spotkałem się z tą wersją drabiny za to były takie jak sam robiłem 1-2-3-4-5... itd albo w połączeniu z piramidą np 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ...
i w sumie pytanie ode mnie: czy jeśli po spożyciu posiłku przykładowo 200g jakiegoś mięsa + 30g smalcu/masła mam nadęty brzuch przez najbliższe 3-4h, i dochodzą do tego gazy ( oczywiście nie są one tak częste jak na diecie z dużą ilością węgli ale wynikają z tego nadętego brzucha) to powinienem się zastanowić nad zmianą proporcji, dołożeniem posiłku czy też może pozostawić to na okres tych 4 tyg i czekać czy mój organizm zacznie się przestawiać na rozkładanie większej ilości tłuszczu, mięsa - dodam że kiedyś miałem taki okres że w posiłku miałem 150g węgli, 150g mięsa i 30-35g tłuszczy oliwa/olej i było ok
kupuję smalec wyborowy w tesco, jednak błąd mógł tkwić w tym że część tego smalcu (10g) wykorzystywałem do smażenia mięsa a później ten smalec lądował również w misce z pozostałą częścią posiłku, ponieważ wychodziłem z założenia że nic nie może się zmarnować lecz wyczytałem na HW jak Stefan pisał że to nie jest dobre rozwiązanie a więc po prostu zmniejszę ilość smalcu do smażenia i zwyczajnie po wszystkim się go pozbędę i sprawdzę jak się będę czuł. Dziś jest o wiele lepiej w porównaniu z wczoraj
Jak we wszystkim istnieje sporo wariantów drabin. Jednak taka z 3 szczeblami robiona 2 razy pod rząd zwykle wystarczy. Przy odpowiedniej częstotliwości nie ma sensu robić zbyt dużej objętości. Więc tak, robić np. ostatnią serię w pierwszej aż dojdzie się do 10, potem tak samo dodawać w ostatniej serii w drugiej drabiny. To czy ktoś zaczyna od 1-2-3 czy 1-2-4 albo więcej, zależy od tego ile generalnie razy jest w stanie się podciągnąć. Ta ostatnia seria ma być na ok. 50% możliwości, czyli połowę z Twojego maksa.
Być może masz za dużo tłuszczu, za mało enzymów i za wysokie ph żołądka - jeśli jesz normalnie mięso, a nie jakieś odtłuszczone np. filety z kurczaka, to nie ma już potrzeby dodawania do tego dodatkowego tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz liczysz też z mięsa, czy jajek albo sera.
Kupujesz schab i filety, lepiej i prościej byłoby gdybyś jadł np. zwykłą łopatkę, karczek czy tłustą wołowinę. Tak na marginesie to dla większości w naszych warunkach tłuszcz wołowy jest najlepiej przyswajalny.
oczywiście liczę tłuszcze z mięs, jajek, ser rzadko u mnie bywa, podobnie mleko - zauważyłem że po mleku, nawet jak dodam do kawy to mam po parunastu mnutach rewelacje żołądkowe więc sobie je odpuściłem; tak sobie właśnie wydedukowałem że mogę mieć za mało enzymów a czy za wysokie ph żołądka - tego nie wiem
Jeśli chodzi o schab to dla urozmaicenia kupiłem bo przyznam się że ze 3-4 lata nie jadłem i wiem że tłuste mięso typu wołowina będzie najkorzystniejsze, kwestia jeszcze jej ceny dochodzi ale w miarę możliwości wrzucam najczęściej jak to jest możliwe
wczorajszy wpis pisany w pracy na komputerze stąd ten nick, nie zauważyłem że jestem zalogowany na konto firmowe tak więc wczorajsza MISKA: 1.2 jajka + 60g schabu 2.30g wpc + 30g masła po godzinie 30g żurawiny 3.bułka z jakimiś ziarnami 80g + 150g kury (późno wstałem bo w ciągu nocy sąsiady wydzierały się i spać nie mogłem więc nie przygotowałem sobie już omleta i ratowałem się czymś co było pod ręką) 4.240g szynki wieprzowej + 35g masła 5.240g szynki wieprzowej + 35g masła
TRENING: MC 2x15p ze sztangą 20kg x7p +45kg/+50/+55/+60/+65/+70/+75/+80/ x6p +85 - czułem że 7 powtórzenie już by było do upadku więc odstawiłem sztangę, przerwy 90sek
Podciąganie x7p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/ x4p +1,25kg przerwy 2 min
waga dziś rano po łazience 81,8 - waga mnie zaskoczyła bo sądząc po wyglądzie spodziewałem się że będzie więcej a tu trochę zeszło - dlaczego po wyglądzie ? ponieważ póki co mam wrażenie że coraz bardziej jestem taki "przylany/przypruszony" a mimo to waga zeszła trochę i pomiary też się zmieniły (dodam że na poprzednie pomiary patrze dopiero teraz przy wpisie co z jednej strony mnie podbudowało a z drugiej ubolewam nad pomiarem uda :D, kolejne pomiary będą na pewno bardziej sprecyzowane: Klatka 106,6 Talia w najwęższym miejscu 81,2 Biodra w najszerszym miejscu 93 Udo lewe 57,7 Udo prawe 57,7 Biceps lewy 37,6 Biceps prawy 37,7
wczoraj też miałem okazję sprawdzić sobie miedzy innymi rotację wewnętrzną biodra i wyszło że mam 35 na 45 więc automatycznie to przełożyło się na większe skupienie podczas PIR dziś rano (z drugiej strony pomiar był wykonywany przez studentkę II roku fizjo w warunkach domowych dla nauki więc mam świadomość że mogą być błędne dlatego też zrobię sobie za tydzień kolejne pomiary)
posiedzę jeszcze tydzień na tych wartościach B i T i jeśli będzie coś nie tak to odejmę te 0,5 z T a jeśli się poprawi/unormuje to zostawię tak jak jest; doszedłem też do wniosku że odstawię na okres miesiąca odżywkę białkową a skupię się na mięsiwie abym rósł zdrowy i pękaty :D
PP 2x15p (sztanga) x7p +5/10/15/20/25/30/x2p 35 - wydawało mi się że zrobię pełne 7 ale chyba jednak źle się skoncentrowałem i coś siadło po prostu więc dałem spokój, następnym razem będzie lepiej
przerwy 2 min i tak zostanie na najbliższe 3-4 tygodnie
14-15.11.15 MISKA 1.2jaja + 150g szynki wieprzowej 2-5.150g szynki + 30g masła/smalcu - wyjątek stanowi kolacja z niedzieli gdzie skończyła mi się szynka i było 40g szynki + 150g piersi z kury
w między czasie na weekendzie 15 min aerobów PIR DRABINA 1-2-6 x 2 w sobotę
z ciekawości zrobiłem sobie pomiar tkanki tłuszczowej w niedziele rano, wyszło mi 10%, co jakiś czas będę robił te pomiary aby dojść do wprawy
ogólnie coraz bardziej zaczyna mi się podobać ten rodzaj treningu, coraz bardziej się skupiam na detalach, poprawie ruchu, ułożeniu rąk, w dipsach mogłem dołożyć jedną serię z obciążeniem ale chciałem sprawdzić jak będzie to wyglądało jeśli zrobię 2x pod rząd ten sam zestaw
TRENING: MC 2x15p (20kg SZTANGA) x7 +50kg/+55/+60/+65/+70/+75/+80/+85/6p+90 - łącznie ze sztangą 110kg, cieszy progres, na spokojnie w górę idzie, jedynie ten chwyt mnie irytuje, przy +85 już siadał przy ost 2 powtórzeniach ale zawziąłem się i przy +90 mocno złapałem sztangę, bez porównania
PODCIĄGANIE x7p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/x6p C.C
tym razem poszło 7 serii - pytanie- czy mogę zacząć dokładać delikatnie ciężaru (1,25) czy jeszcze ciągnąć do większego zakresu serii ?
pytanie nr 2 - ile tłuszczy na posiłek można dostarczyć ? u mnie wychodzi różnie jak widać nawet po 40-50g wrzucam na posiłek i zastanawiam się czy to dobrze, póki co zdjąłem tłuszcze z tego posiłku od razu po treningu aby dostarczyć same białko
1. 7 serii to i tak sporo, nie ma sensu mnożyć ich bez końca. Dowieś sobie z 2 kg i zacznij od mniejszej ilości np. 5 serii po 3 i powoli zwiększaj. 2. To ile czego kto jest w stanie przyswoić to sprawa indywidualna zależna od wielu czynników. Jeśli długo nie jadłeś większych ilości tłuszczu to nagle nie przyswoisz zbyt wiele. Lepiej więc to mądrze rozdzielić. Nie jest też dobre jedzenie samego białka. Normalnie po treningu białko i tłuszcz. Jak mawiał Gironda skończyłeś trening idź zjeść wielki kawał mięsa. 3. Co do chwytu -nim zaczniesz ciężką serię mocno ściśnij na chwilę gryf i dopiero w górę.
Taka ilość tłuszczy zupełnie mi nie przeszkadza, nie czuję żadnych niestrawności, boleści, brzuch mi nie wywala, chodziło mi tylko o to czy jest jakaś górna granica bo czasami jak widać te 50g się potrafi uzbierać w posiłku zwłaszcza w dzień treningowy, ale skoro piszesz że lepiej jest dodać B+T w posiłku potreningowym to do tego wrócę, też mi tym sposobem trochę tłuszczy się rozłoży; co do chwytu to przy większości serii jest ok, czasami tylko źle się złapie i zaczyna się "kręcić" w dłoni... jakby to napisać... ucieka... a czasami normalnie się trzyma i można robić bez końca; jednak koncentracja najważniejsza; wiem że mógłbym więcej brać ale póki co wzmacniam chwyt i biorę to na spokojnie Dziś robiłem rollowanie i PIR i mobilność łopatek w/g Wodyna z rana, dodatkowo wykonuję jeszcze 2 ćw na stożki rotatorów, na HW są to ćw A+B i C; w zakresie do 20 powtrz; jeśli za bardzo boli w którejś serii to robię tyle na ile mogę, nic na siłę, dam radę zrobić 15 to wystarczy nie to nie; dołożyłbym do tego jeszcze cuban press i to fajne ćw trap 3 które jest tam opisywane.
jeśli chodzi o obwody to: KLATKA 106,6 TALIA 80,8 - stare 81,2 BIODRA 93 UDO LEWE 58,2 - stare 57,7 UDO PRAWE 58,2 - stare 57,7
waga 82,1 ale bez łazienki
w niedziele zrobię jeszcze jeden pomiar łącznie z tk, tłuszczową, poszperam sobie w notatkach o pomiarach w fizjoterapii żeby to robić profesjonalnie bo te skoki na udach są dość duże, talia nawet spoko chociaż boczki z tyłu mi wróciły tylko to pewnie już kwestia bardziej hormonalna i snu, który swego czasu bardzo kulał a teraz się przestawiam na dłuższe nocne odpoczywanie
TRENING: Wiosło 2x15p (sztanga) x7 +25/+30/+35/+40/+45/+50/+55/+60/+65 łopatki coraz bardziej zgrywają się z resztą ciała, łokcie trzymają się w linii pleców, na pewno muszę jeszcze popracować nad mobilnością P.P 2x15 (sztanga) x7 +7,5/+12,5/+17,5/+22,5/+27,5/x6 +32,5 tutaj znowu zatrzymałem się mniej więcej na tym samym obciążeniu, odcinek lędźwiowy już leciał do przodu i bardziej wyglądało to w końcówce jak sama praca barkami niż podrzut, ponoć dobrym rozwiązaniem jest robić duże ilości planków dla lepszej stabilizacji no i ponoć poprawić front rack - nad tym też będzie trzeba popracować czyli mobilność barków i nadgarstków wchodzi w grę od jutra dodatkowo
przerwy między seriami 2 min, zapomniałem sobie policzyć ile mi zajął trening, spałem dziś jakieś 8h i czuję się lepiej, dwie pobudki do kibla były
co do magnezji to właśnie chcę zakupić; myślałem że to gryf jest powyginany na tyle delikatnie że nie widać jeszcze :D
Nic dziwnego, że po wiosłach wysiadasz przy PP. Nie ma sensu na razie dokładać planków czy innych ćwiczeń na brzuch, bo tym bardziej wysiądzie Ci rdzeń. Spróbuj zamienić kolejność, rób najpierw PP.
MISKA 21.11.15 1.150g schabu 2-5.200g mięsa mielonego z łopatki
automasaż + PIR + rotacje i mobilność łopatek - dodałem to ćwiczenie trap 3 - normalnie szał! i faktycznie uczy pokory, wykonywałem je z 0,5 kg hantelką i normalnie prze akcja ! aż mi się spodobało bo naprawdę wymagające ćw a mogłoby się wydawać że taka pierdoła jak się na to patrzy boku - jak ktoś ma problemy z łopatkami to polecam jak najbardziej !
po południu 20 min truchtu na świeżym powietrzu w ciągu dnia DRABINA 1-2-6 x2 - od nowego tygodnia zaczynam 1-2-7 1-2-6 x3 w tygodniu jak oczywiście organizm pozwoli
coś zacząłem dokładać do sztangi, wydaję mi się że i tak dość powoli podchodzę do dodawania ciężaru w tym ćwiczeniu Dipsy: x7p C.C/C.C/C.C/C.C/+1,25/1,25/1,25/1,25/ 5x1,25
w dipsach zauważyłem już znaczną poprawę, zarówno w głębokości jak i tym że wykonanie kolejnych powtórzeń nie sprawia mi trudności i tak się zagalopowałem że zapomniałem czym mam się rampą w tych ćwiczeniach, tak jak w pozostałych to robię, dlatego też stopniowo będę sobie podnosił poprzeczkę w kolejnych tygodniach treningu
rano ćw na łopatki/rotatory + automasaż + PIR - całość zajęła mi jakieś 1,5h DRABINA 1-2-7 1-2-6 dzisiaj
przy okazji pod wpływem przeczytania artykułu na temat chwytu z ciekawości przerzuciłem ręcznik przez drążek i próbowałem się nad nim podciągnąć to raz mi się udało! a trzymanie na czas to nawet z 5s było ! więc jest nad czym pracować, bardzo mi się to podoba bo kolejne ćw do arsenału dodane i jest cel do osiągnięcia, tak czy inaczej w między czasie zakupi się magnezję
- co do PP to przestawię w piątek i zobaczymy jakie będą postępy
TRENING: MC 2x15p (sztanga) x7p +55kg/60/65/70/75/80/85/90/x2p +95 oczywiście kwestia chwytu jednak jest poprawa mimo wszystko
Podciąganie x7p +2,5kg/ +2,5kg/ +2,5kg/ x5p +2,5kg tym razem zrobiłem jeszcze na 7p z odważnikiem 2,5kg ale następnym razem zmienię na propozycję Stefana 5x3 i będę dokładał kg
rano standardowo mobilność łopatki/rotatory/automasaż i PIR - widzę coraz lepsze postępy w rozciąganiu jeśli chodzi o zakresy ruchu i czucia mięśniowego; w między czasie robię też sobie siady dla sprawdzenia głębokości i jest coraz lepiej dziś jeszcze drabina mnie czeka 1-2-7 1-2-6 i postaram się powisieć trochę na ręczniku
waga z rana 82,3 / 82,1 obwód w klatce 106,6 /b.z. w tali 80,3 / 80,8 biodra 92,9-93 / 93 udo lewe 58,6 / 58,2 udo prawe 58,6 / 58,2 łydka lewa 38,4 łydka prawa 38,4 biceps lewy 37,7 biceps prawy 37,8-37,9
przy niektórych parametrach po prawej stronie zaznaczyłem zmiany zachodzące na przestrzeni tygodnia, jedynie jaki obwód mógłby być mało wiarygodny to pomiary na udzie gdzie jest dużo przestrzeni jednak mierzyłem w kilku miejscach aby znaleźć najdłuższy obwód, waga bez łazienki jak ostatnio, za to w pasie znowu zeszło, jedynie co bym chciał poprawić to aby sylwetka była bardziej wyostrzona ale zdaję sobie sprawę że może to być kwestią hormonów jak i spożycia jak to Stefan napisał większej ilości tłuszczy, od 3 tygodni jestem na 2,5g B i 2,5g T licząc do suchej masy ciała jakieś 70-72 kg; zostanę przy tych zakresach jeszcze przyszły tydzień i zastanawiam się czy obciąć o 0,5 z T czy może jednak dodać 0,5 z B ponieważ wcześniej będąc na 3g B ponieważ sylwetka wyglądała wtedy bardziej imponująco ale tez nie miałem wtedy takiej ilości tłuszczy do spożycia, zobaczymy czas pokaże
ja tego nie robię z przymusu tylko z chęci, tak mi wygodniej i dzięki temu też wyrabiam sobie dyscyplinę a nastawiając się na pomiary raz na miesiąc mógłbym o nich np zapomnieć
wiem o co chodzi, obserwowałem rozmowę na ogólnym jak jeden z chłopaków miał właśnie z tym problem że w ciągu tygodnia mu obwody poszły i tak się utrzymało nie wiadomo dlaczego....
TRENING: P.P 2x15p (sztanga) x7 +10/15/20/25/30/32,5/4x35 - do 30kg wszystko idzie jak trzeba a wyżej już się zacina...poprawiłem front racka poprzez wyciągnięcie łokci bardziej do przodu jak przy frontach, na początku dawało radę tylko nie przyzwyczajone nadgarstki i trochę bolały, muszę jeszcze nad tym ruchem popracować, czy dobrym rozwiązaniem byłoby wplecenie w dni nietreningowe unoszenia bioder ze sztangą ? lub jako ćw pomocniczego ? czy po prostu uczyć się i uczyć aż do skutku techniki aby przy minimalnym nakładzie mieć jak największe efekty...
Wiosło sztangą 2x15p (sztanga) x7 +25/30/35/40/45/50/55/60/65/x4 70 - chwyt coraz lepszy, łopatki coraz lepiej aktywowane, 2-3 ostatnie serię robię raczej dla pobudzenia włókien mięśniowych więc nie biorę ich tak specjalnie pod uwagę
28.11.15 1.100g łopatki + 2 jaja + 20g masła 2-5 200g łopatki + 30/40g smalcu/masła - tak aby się zgadzało
DRABINA dla podciągania 1-2-7 1-2-6
w sobotę zrobiłem sobie mobilność łopatek i popracowałem nad rotatorami na spokojnie
PP to nie tylko ciężar, ale też dynamika. Powinny być bardzo szybkie ruchy. Jeśli spada dynamika to i tak należy skończyć. Tu dynamika jest ważniejsza od ciężaru, więc przyjrzyj się temu pod tym kątem, czy ostatnie serie nie są już zbyt wolne.
tak chodzi mi o półmostek biodrowy, dopiero po fakcie znalazłem nazwę tego ćw wykorzystywaną w tym blogu; co do dynami to cały czas nad nią pracuję i dlatego zastanawiałem się czy za pomocą tego ćw - półmostek biodrowy jestem w stanie bardziej wypracować dynamikę aby ten ruch był bardziej skoncentrowany ponieważ zdaję sobie sprawę że poprzez dużo pracy siedząc mięśnie pośladkowe czy rdzeń mam osłabione i potrzeba też czasu a przywrócenie ich do stanu pożądanego
dorzucam filmik z 17,5kg, tutaj widocznie kolana mi uciekły do przodu czego już pilnowałem w następnych seriach, dupso już o wiele lepiej pracuje, może nie do końca widać całości ale akurat tyle miejsca miałem na siady
https://youtu.be/L-pEyjXE9iM
Dipsy x7 C.C/C.C/+1,25/2,5/3,75 - to mnie zaskoczyło że tylko do tyłu doszło, jednak z drugiej strony wykonuję dość wolne ruchy i w dolnej pozycji na chwilę się zatrzymuję na co też potrzeba energii, pytanie tylko - jeśli stopami dotykam podłoża to czy nogi, oczywiście wyprostowane prowadzić do tyłu za siebie czy przed siebie ? dziś robiłem zarówno tak i tak, opcja z nogami do przodu wydaje mi się trudniejsza, bardziej angażuje rdzeń
no właśnie mam za nisko dlatego zastanawiałem się nad prawidłowym ruchem nóg tak jak gironda proponuje tzn tyle co widziałem na zdjęciach, chętnie bym dowiedział się czegoś więcej w tym temacie od strony biomechaniki
rano mobilność łopatki SWS - pierwszy raz robiłem i będę musiał nad tym ćw popracować, oczywiście bardzo pomocne - z tego co widziałem na http://exrx.net to głównym celem jest tutaj rozciąganie piersiowego mniejszego Trap 3 3x10 z 0,5kg hantlą na każdą rękę praca z ręcznikiem 3x20 - to zrobiłem na sam koniec już po PiR
później rotacje na barki, automasaż na łydkę,dwójki,pośladki i czwórki i PiR
dziś do zrobienia jeszcze DRABINA 1-2-7 1-2-7 i pewnie pobawię się ze zwisami na ręczniku na czas
albuminę jaj posiadam już dłuższy czas, kiedyś trzeba ją zużyć, albumina jaj to przecież białko jaja z tego co wiem w formie sproszkowanej akurat firmy Ovovita; co do trucia to już nie przesadzajmy na co dzień jesteśmy narażeni na masę trujących substancji które wdychamy chociażby z powietrzem i takim tokiem myślenia to nie wiem co człowiek musiałby zrobić żeby się nie "truć". Nie palę, nie piję, narkotyków nie biorę czym nie może się pochwalić większość ludzi zapewne więc też nie popadajmy w skrajności ;)
jeśli chodzi o badania to póki co odstawie te określające poziom witamin bo trochę kosztują a pozostałe są w zasięgu; tylko jeszcze tak na przyszłość zapytam bo np badania witamin są zarówno normalne jak są też opcje w surowicy lub w moczu, które to te właściwe do wykonania ?
Dipsy - wysuń nogi do przodu jak u Girondy, ale nie odwracaj rąk tak jak proponuje, ani nie zginaj tułowia - to są techniki specjalne i na to jeszcze za wcześnie.
Albumina - wierz mi nie jestem fanatykiem i nie popadam w skrajności. Czasem pozwalam sobie na odstępstwa, ale nie uciekam się do argumentacji bez sensu. Popatrz; otacza nas sporo toksyn, sporo jest w wodzie i pożywieniu. Wszystko to skraca nam życie i pogarsza stan zdrowia. Skoro tak to dołożę sobie koleją truciznę i jeszcze bardziej skrócę życie i zniszczę zdrowie? Uważasz, że to ma sens? Może to właśnie ta kropla przepełniająca przysłowiową czarę. Wszystkiego nie usuniemy, ale nie warto dokładać sobie czegoś co tylko zabiera nasze pieniądze, zdrowie i nie daje nawet trochę przyjemności, jak choćby przywołany przez Ciebie alkohol :) Dlatego skoro już masz to zjedz do końca, a potem daj sobie spokój z takimi rzeczami.
Większość witamin najlepiej badać w surowicy. W moczu bada się głównie metabolity.
co do albuminy to właśnie z takim założeniem wyszedłem, aby ją zjeść do końca i już więcej nie kupować ponieważ podoba mi się ten styl jaki jest tutaj proponowany jeśli chodzi o odżywianie, jeszcze trochę i będę się czuł jak Ellis tylko wilka sobie muszę kupić ;) i watahę założyć - żart oczywiście ale coś w tym jest; spodziewałem się takiej argumentacji, nawet myślałem że może Marka wywołam :D co do ćw dipsów w zamiarze było tylko kierowanie nóg do przodu. ten skręt nadgarstków już kiedyś próbowałem i zgodzę się z tym że jest na wyższy poziom,
jeśli chodzi o witaminy czytając bloga i powoli wchodząc w dzienniki widzę że masz dystans do suplementacji jednak chciałem się dowiedzieć jak w Twoich przekonaniach widnieje firma Now Food, mam dostęp do O-3, Bone Calcium czy do Wit D z tej firmy i chciałem się dowiedzieć czy warto
drugie pytanie - czytając dziennik Smoga natrafiłem na wpis w związku z yerba mate i o tym, że pisałeś już często i gęsto jak się ją powinno zaparzać. Ja jednak jeszcze nie trafiłem na tą wypowiedź więc czy możesz udostępnić jakiś link jeśli masz pod ręką do tego jak prawidłowo powinno się ta herbatę przygotowywać? Kupiłem jakiś czas temu i informacja o tym że jest bogata w liczne mikroelementy skłoniła mnie do ponownego jej picia
MISKA 02.12.15 1. 2 jaja + 150g kury + 40g podgardla 2.po treningu 30g whey + 30 g masła - musiałem się poratować na szybko ponieważ nie miałem kury przygotowanej a kuchnia była zajęta po godzinie 40g żurawiny 3.40g albuminy + 50g mąki gryczanej 4-5 200g łopatki + 50g smalcu/masła
TRENING: MC 2x15p sztangą x7 +45 na rozgrzewkę jeszcze +65/+70/+75/+80/+85/+90/+95/+100/4p +105 - dla odmiany robiłem sztangą 15kg o węższej średnicy, ponoć łatwiej jest ją trzymać ale u mnie mimo wszystko przy 110kg łącznie już zaczynała się wywijać, jednak nie spowodowało to przerwy w pracy treningowej i nie doprowadziło do załamania techniki; na następnym wrócę do sztangi 20kg przerwy między seriami : 2 minuty Podciąganie 5x3 +2,5/+3,75/+5/+6,75/+7,5/+8,75/+10/+11,25 - wszystkie serie do +10kg robiłem z takimi przerwami żeby tylko założyć ciężar a na dwóch ostatnich przerwy 1 minuta
na koniec jeszcze trochę zwisów z ręcznikiem, dochodzę póki co do 30-35 sekund i tutaj jeszcze jedno pytanie - czy ramiona mogą być zgięte w łokciach czy wisieć na wyprostowanych ?
Now Food - nie miałem osobiście do czynienia więc nie chcę się wypowiadać, jednoznacznie. Niby czytając ich opisy wydaje się ok, choć np. aminokwasy sojowe odrzucają :) Co do wymienionych - o3 coraz mniej mnie przekonuje suplementacja i to niezależnie od firmy. Im głośniej wszyscy za czymś krzyczą tym bardziej należy być sceptycznym. Ostatecznie nic obecnie nie jest tak zatrute jak produkty z morza. Calcium - nikomu kto je mięso nie jest potrzebne wapno. masz go dosyć i suplementacja może za bardzo podwyższyć ph. Wapno jest dobre tylko czasowo na ostre stany uczuleniowe. Wit D. jakoś nie mogę znaleźć na ich stronie.
yerba - cytuję swoją wypowiedź - Yerba to zioło z Ameryki Południowej. Pisałem już parę razy, jak to robić. Znajdź sobie jakieś naczynie połlitrowe albo większe. Sypiesz 4-5 dużych łyżek do tego. Gotujesz wodę, potem czekasz aż trochę ostygnie. Zalewasz naczynie do połowy. Po jakimś czasie kolejną porcją wody zalewasz do pełna. Woda przygotowana tak samo. Odczekujesz kilkanaście godzin i pijesz. Na drugi dzień zalewasz to znowu. Teraz już można od razu do pełna. Znowu odczekujesz... itd. W zależności jak dobrą yerbę kupisz można tak zalać od 3 do 10 razy jedną porcję. To nie jest herbata, ważne też by nie kupować w saszetkach ani z dziwnymi dodatkami.
Zwisy robisz na wyprostowanych ramionach, pamiętaj by nie wisieć do oporu tylko z pewnym zapasem sił.
TRENING MC 2x15sz x7 + 85/+90/+95/+100/+105/+110/+115 - i dalej już nie robiłem bo czułem że będzie lipa, co znaczy że gorzej niż poprzednio, ogólnie chwyt mi siada i zastanawiam się nad zmianą zakresów powtórzeń na mniejszą x5 bo to już chyba 3 tr z kolei jak w tym zakresie siada mi chwyt, co prawda dodałem zwisy na drążku ale na to trzeba czasu a też nie robię ich nie wiadomo ile bo np wczoraj raptem 2x wisiałem w zakresie 35-40s
Podciąganie 5x3 + 3,75 - tutaj wszystkie serie zrobiłem ze stałym ciężarem i przerwy 2 minuty, następnym razem dołożę na 5kg
jeśli chodzi o całość treningu to wprowadziłbym zmiany, nie robiłem jeszcze tego ćw two arms swing, w czwartek je zrobię i nagram jak będę miał kogoś ogarniętego
poza tym że chcę zmienić zakres powtrz w MC na x5 to chętnie dodałbym jeszcze jeden raz w tygodniu przysiady bo jednak to ćw odstaje od pozostałych i zastanawiam się czy dodać je w piątek, wówczas w środę robi mi się miejsce na jedno ćw i co by to mogło być ? two arms swing wolałbym robić częściej i planowałem je wykonywać w te dni kiedy robię stretching itd jako uzupełnienie. Chyba że 2x siady + 1x two arms swing jest wystarczające. Jak uważasz Stefanie ?
Obawiam się, że próbujesz robić za dużo na raz. Jak chcesz możesz dodać przysiady, ale wtedy rób je ten jeden raz nieco lżej i więcej nie dodawaj ćwiczeń, bo będzie tego na razie za dużo. Tak samo ma się sprawa z ręcznikami, musisz robić tych zwisów tyle i tylko tyle by nie kolidowało to z resztą i nadmiernie nie męczyło przedramion, bo inaczej chwyt faktycznie będzie siadał w innych ćwiczeniach. Możesz robić często, ale ze sporym zapasem sił.
może to tak wyglądać, że próbuję robić za dużo ale zwyczajnie z doświadczenia wiem że robienie czegoś na pół gwizdka daje małe efekty;podchodzę do tematu na spokojnie i wykorzystuję to że mam czas oraz zwyczajnie szukam rozwiązań dla siebie najlepszych z możliwych - jeśli chodzi o ten zwis na drążku to robię go 2-3 x w ciągu dnia i to zwykle jest wtorek lub czwartek i to też nie zawsze, we wtorek zrobiłem 2x po 35-40 sek z zapasem, dlatego też mnie zdziwiło że w MC siadło tak wcześnie dziś zrobiłem póki co raz 30 sek, zrobię jeszcze 1-2 30 sekundówki i do tego drabinę na 1-3-7 jeśli chodzi o siady to pomyślałem o nich z tego względu że najbardziej odstają od reszty i przy nich czuję zbyt niskie napięcie w tylnej taśmie powięziowej - jakby to ładnie ubrać w słowa i sądziłem że włączenie jeszcze raz tego ćw przyspieszy przywrócenie tej taśmie "czucia" , ewentualnie mogę po prostu wrzucić two arms swing, które dziś robiłem póki co dla sprawdzenia i wrzucam też filmik do sprawdzenia, poprawy, widziałem gdzieś na yt że są różne rodzaje w zależności od tego jak wysoko hantla/kettel poleci do góry, jakie to ma znaczenie ? i rozumiem że głównie chodzi o to by pobudzić gluteusy do spięcia, wyprostu w biodrach, starałem sobie wyobrazić poprzez miejsca p.p. gluteusa maximusa prawidłowe wykonanie tego ruchu aby nie załamywać pleców w dolnej części i coś jakby faktycznie działało no i jeszcze kwestia tego typu czy zarzucać w tempie za każdym razem czy zawsze najpierw schować pod siebie, odczekać te 0,5s i wykonać kolejne powtórzenie
two arms swing https://youtu.be/VImvvtERaOI
tutaj mam trap 3 do wglądu i w razie czego poprawienia, za każdym razem opuszczam ramię tak żeby odciągnąć łopatkę i ponownie dociskam, ruch zatrzymuję równolegle do podłoża, tylko pytanie czy wykonywać je w taki sposób jakbym chciał unosząc oba ramiona stworzyć literkę Y czy też zwyczajnie przed siebie ? https://youtu.be/Q2xKX7znGYI MISKA 1.150g wątróbki + 40g podgardla 2.150g wątróbki + 30g smalcu 3.150g piersi z kury + 30g smalcu 4.200g piersi z kury + 30g masła 5.200g piersi z kury + 30g masła
rano mobilność łopatek/rotacje/PiR
byłem sobie zrobić badania dziś z samego rana - lipidogram, tarczycowe, test, estro, prolo, proges i kortyzol - wszystkie oprócz kortyzolu mają być jeszcze dziś więc może wieczorem będzie wrzut i zobaczymy co tam się dzieje
i takie pytanie jeszcze na koniec; na blogu zaleca się spożywanie w sumie samego mięsa i uzupełnianie tłuszczy teżw sumie w formie tych zwierzęcych - nasyconych ; ale z drugiej strony tłuszcze nasycone są bogate w kw palmitynowy, który między innymi stymuluje syntezę miostatyny, czemu jednak większość z nas wolałaby zapobiec i jak się do tego odnosisz ? czy stosować jakieś blokery ? w/g mnie jest to raczej istotna sprawa, którą powinno się poruszyć
i w sumie jeszcze kwestia miski, zastanawiałem się czy wprowadzać jakąś zmianę, początkowo miało to być obcięcie T na 2g, ogólnie najbardziej interesuje mnie aspekt budowania siły jednak chciałbym w miarę dobrą sylwetkę utrzymywać aby później na spokojnie zejść do poziomu 8% lub mniej tkanki tłuszczowej i spokojnie to utrzymywać przez jakiś czas, wiem że jest to wykonalne, póki co w/g mnie trochę mnie oblało, głównie chodzi o te nasze kochane "boczki", których na początku przygody praktycznie nie było - wiadomo, że jest je najtrudniej stracić. Widziałem też że polecałeś Smogowi rotację B i T, co ona miała na celu ? odzwyczajenie organizmu od standardowego schematu ? co do zmian diety muszę też wziąć pod uwagę zbliżający się okres świąt w którym będę chciał sobie pewnie pozwolić na normalne jedzenie czyli spróbowanie wszystkich dań które są na stole :D, równie dobrze mógłbym teraz zrobić ketozę, do wyboru do koloru, które wybrać ?
Prolaktyna 6,35 ng/ml 2,58 18,12 N Cholesterol całkowity 276,00 mg/dl 115,00 190,00 H Cholesterol HDL 69,00 mg/dl Cholesterol LDL 186,80 mg/dl Trójglicerydy 101,00 mg/dl TSH 1,634 µIU/ml 0,350 4,940 N FT3 1,94 pg/ml 1,71 3,71 N FT4 0,83 ng/dl 0,70 1,48 N Estradiol < 10 pg/ml 11,00 44,00 Progesteron 0,40 ng/ml 0,10 0,20 H Testosteron 333,07 ng/dl 166,00 877,00 N
tak wyglądają moje obecne badania, cholesterol całkowity wywalony dość mocno, HDL do LDL 1:3 więc jest ok, TG tylko wywalone a z tego co wiem powinno być mniej więcej tyle co HDL, progesteron wywalony no i o co chodzi z E2 ?
Jesz ciągle kurczaki, a to dobre nie jest. Odstaw kurczaki. Jedz więcej warzyw. Co do progesteronu przeczytaj to: http://www.biedronka.pl/pl/product,id,14874,name,kawa-ziarniasta-cafe-d-or-100-arabica-250-g
Two arms swing - mocniej uginaj nogi, możesz na chwilę zatrzymać na dole, to na jaką wysokość podnosisz ciężar zależy od celu ćwiczenia. Im wyżej tym jest bardziej wszechstronne, ale też ciężar jest mniejszy, więc i angaż pośladków słabszy.
trap 3 - ok, ramię ma iść prosto przed siebie
Miostatyna - tu znowu nie należy demonizować. Ćwicząc intensywnie regularnie, nie będziesz jej produkował zbyt wiele. Spożywając odpowiednią ilość warzyw też ograniczasz, a trochę jej jest potrzebne. Daj sobie spokój z inhibitorami itp.jak nie chcesz namieszać w organizmie.
Rotacje jakościowe obowiązują każdego i zawsze, rotacje ilościowe wprowadza się wtedy, gdy już dieta jest dokładnie ustalona i uregulowana, rzecz jasna tylko czasowo. Chodzi właśnie o to, że na pewnym etapie komórki mięśniowe przestają reagować normalnie na aminokwasy, gdy podlegają nadmiernej rutynie żywieniowej. Jest to stary mechanizm ewolucyjny.
TRENING: P.P 3x30 sztanga +5/+10/+15/+20/+25/+30/+35/x3 +40 - o 1 więcej niż poprzednio ! progres jest ! ogólnie o wiele łatwiej mi się dziś pracowało i dopiero tak w granicach +35kg zacząłem odczuwać trudy ćw co wcześniej występowało już w granicach 30-32,5kg, oczywiście następnym razem może być lepiej ;) ; sama rozgrzewka 3x30 świetnie przygotowała mi mięśnie do pracy 2 minutowe przerwy
2 przykładowe serie ze środka treningu https://youtu.be/0OHp3PchkyU https://youtu.be/JiWbFi9odeU
Siady 5x10 + 20kg 1 min przerwy - tak jak rozmawialiśmy, mniejszym stałym obciążeniem na spokojnie sobie zrobiłem siady dzisiaj
Wiosło sztangą 2x15 sztangą + 42,5/+47,5/+52,5/+57,5/+62,5/+67,5/x5 +72,5 - co prawda mniej niż ostatnio ale jak pisałem ostatnie 1-2 serie to już tak bardziej dla pracy chwytu czy pobudzenia wykonuje i nie są one czyste technicznie; jeśli chodzi o ćw to lepszy chwyt, bardziej stabilnie się czuję, jednak rdzeń jeszcze powinien mocnej trzymać przykładowa seria ze środka treningu https://youtu.be/GHeMqP4chBo
- co do naszej rozmowy Stefan jeśli chodzi o miostatynę to byłem tylko ciekaw Twojej opinii, wiadomo że w każdej diecie są jakieś za i przeciw i albo się na nie godzimy albo nie :), jak pisałem ogólnie skupiam się na sile, masa przyjdzie w swoim czasie.
- co do badań w ogóle nie sugeruję się poziomem cholesterolu jaki proponuje się w Polsce bo nasza farmakologia tylko liczy na to żebyśmy mieli jak najniższy poziom cholesterolu i latali do apteki po leki, statyny itd, bliżej mi do normy europejskiej gdzie z tego co pamiętam jest 250, więc 270 uważam za widełki i jest ok, co do kury to akurat trafiłeś że przez ostatnie 3 dni mam kurę, jak cofniesz się w moim dzienniku to na pewno zauważysz że rotuję 3-4 dni łopatką, schabem, karkówką, jajami, wątróbką, żołądkami i czym tam się jeszcze da; na dodatek mogę napisać że na prawie 30kg mięsa tylko 5kg to kura i to też nie tak żebym miał ciągiem zjeść 5 kg a raczej 1kg ;) ale rozumiem że jakbyś miał czytać każdy dziennik od deski do deski to by cały dzień schodziło; i tak jestem Ci wdzięczny że poświęcasz mi swój czas ! jedynie co do TG mam zastrzeżenia bo ponad 100 jest
jeśli chodzi o warzywa to od paru dni dorzucam kapustę kiszoną do posiłków bo czułem że mam mało warzyw a mój organizm lubi chyba łapać wodę po kapuście bo będąc na redukcji i jedząc kapustę waga mi skakała w górę i tak teraz też wychodzi bo na liczniku dziś pokazało 84,3 co w ciągu 2 tygodni daje jakieś 2 kg i sądzę że to w większości właśnie po kapuście, jak odłożę to zobaczymy co będzie
Progesteron to pewnie chodziło Ci o stronkę http://sterydy.net/arty/200-progesteron-mity-do-kosza-czas-na-prawd wczoraj wieczorem jeszcze ją przeczytałem i bardzo mnie podbudowała, chyba że o inną Ci chodziło to chętnie poczytam a jak zdążę to kupię kawę i przetestuję ! :D
two arms swing - ok, będę zatrzymywał ruch na dole, bardzo fajne ćw i wierzę że bardzo mi pomoże przy wzmocnieniu pośladkowych; trap 3 zaczynałem od 0,5kg i na prawdę było trudno, teraz pracuję na 1kg ale czuję że to robi się mało i pewnie też rozłożę ćw rehabowe na 2 części żeby nie robić na każdym tego samego
jeśli chodzi o dietę to co byś proponował na ten okres przedświąteczny/świąteczny, biorąc pod uwagę to że chcę poprawić siłę, jednak tk tłuszczową utrzymać w ryzach, sugerujesz jakieś zmiany ? jak chcesz to mogę Ci podesłać jakieś zdjęcia z mojej obecnej formy, z rana na czczo oczywiście
Filmy ok, w wiosłach staraj się bardziej dynamicznie. Akurat w tej formie wioseł nie robi się wolnej fazy negatywnej. Mocno, szybko i ciężko.
Właśnie kłopot jest z trójglicerydami u Ciebie, reszta ok. Dlatego wskazuje na kury, wiem, że zmieniasz ale mimo wszystko może być tego za dużo. Akurat drób jest najbardziej kontrowersyjny jeśli chodzi o mięso z kilku powodów. Najważniejszy to niekorzystny profil lipidowy. Zbyt wiele nienasyconych może podbijać tg. Co do diety, jak nie chcesz by Cię zalało w święta, to teraz obetnij wszystkie ww do zera, jedz tylko mięcho i warzywa. Jak w święta będzie więcej różnych dziwnych przysmaków to Cię aż tak bardzo nie zaleje :)
co do wioseł to właśnie z przyzwyczajenia zapominam o tym by to były ruchy bardziej dynamiczne, dobrze że mi to naświetliłeś
kur na pewno jest mniej w porównaniu z tym co było kiedyś i wcale się nie zdziwię jeśli to jest akurat skala spadkowa bo wcześniej to szedł praktycznie sam kurak dzień w dzień i od czasu do czasu ryby, podroby a wieprzowego czy wołowego w ogóle nie ruszałem
a co do miski rozumiem że mięso + tłuszcze + warzywa czyli mozna by powiedzieć że ketoza, czy proporcje zostawić takie jakie są 2,5g B i T i kwestia ładowania pod tarczycę raz w tygodniu zrobić ? wiem z doświadczenia że dobrze to na mnie działało kiedy przez 6 dni byłem na B+T i jednego dnia robiłem ładowanie z węgli
Chodzi mi tu bardziej o to by uniknąć zalania w święta, dlatego nie rób ładowania a tylko raz na te 6 dni dodaj nieco większą ilość ww, ale bez przesady. Tłusz i białko zostaw na 2 gramy. Będziesz może czuł, że jest trochę za mało, ale potem w święta będziesz mógł trochę zaszaleć. Po świętach przejdziesz sobie na 2 B i T i ok 50 gram ww i powinno być ok, bez niepotrzebnego otłuszczenia.
Kortyzol 27,68 µg/d taki mi wyszedł wynik kortyzolu, czy to świadczy że mam za niski poziom kortyzolu - "Obniżony poziom kortyzolu we krwi może świadczyć o pierwotnej niedoczynności kory nadnerczy (choroba Addisona). Choroba ta może być spowodowana reakcją autoimmunologiczną, gruźlicą (i innymi zakażeniami). Zbyt niski poziom kortyzolu może również wskazywać na wrodzony przerost nadnerczy, czyli wrodzony niedobór enzymów odpowiedzialnych za syntezę hormonów nadnerczowych"
jak tak czytam to zgadzałoby się to z niedoborami wit B12 - stany zapalne ust - często ma przesuszone usta, nie wiem czy to o to chodzi - pogorszenie nastroju, problemy ze skupieniem i uwagą, irytacja, leki, depresje, jąkanie się, nie zwróciłem uwagi na drętwienie nóg i rąk, zwykle jak się założy nogę na nogę to i tak drętwieje
nie demonizuję ale zastanawia mnie ten wynik, czy dobrze go odczytałem ?
chociaż na innej stronie odczytałem : Norma: - w godzinach porannych – od 138 do 690 nmol/l (5-25 µg/dl), - w godzinach wieczornych – wartości o połowę mniejsze.
Kortyzol jest bardzo niestałym hormonem, że tak to ujmę. Zależy od pory dnia, od nastawienia psychicznego oraz od indywidualnej wrażliwości. Jedno badanie to za mało by coś stwierdzić. Wystarczy lekki stres i idzie do góry. Na pewno nie masz obniżonego, jak już to lekko podwyższony. Póki co ten wynik nie daje podstaw, by się martwić i doszukiwać na siłę chorób :)
też doszedłem do takiego wniosku, wyniki odczytałem i od razu zacząłem szukać materiału bez wcześniejszego przemyślenia, na badania pojechałem na totalnym luzie jednak stres w życiu jest na co dzień, zwykle poprzez prace, szkołę, wymagania swoje i środowiska co prowokuje do podniesionego poziomu kortyzolu, dobrze jest jednak zrobić sobie takie badania dla samego feedbacku i głębszych przemyśleń aby "wyjść na prostą"
od wczoraj zacząłem jeść na poziome 2g B i T jednak że byłem od 2 w nocy na nogach i spałem tylko 3h z piątku na sobotę to wpadł wieczorem serek grani a dziś do śniadania pare plastrów wędliny, 2 plastry sera i mała kostka masła oraz jogurt owocowy (tutaj akurat cukry) jako że jestem na wyjeździe i częstowali na hostelu, od jutra już czysto, odstawiam kawę na 2-3 tyg, więcej podrobów zacznę wprowadzać
Stefan czasami odnoszę wrażenie że strasznie wybiórczo czytasz dzienniki ludzi na blogu. W sumie spowiadam się tutaj z każdego jedzenia jakie jest u mnie w ciągu dnia. Badania robiłem na tygodniu, dokładnie we wtorek, jogurt zjadłem w niedzielę- i to chyba był mój pierwszy jogurt od... nie pamiętam kiedy nawet! Cofnij się w takim razie przez cały mój dziennik i pokaż mi w którym miejscu jadłem jakiś jogurt bo ja z ręką na sercu mogę napisać/powiedzieć, że NIE! Cenie sobie bardzo to że pomagasz mi czy innym osobom, zwracasz uwagę na pewne aspekty ale czasami takie komentarze są bez celowe i nie mają uzasadnienia jak dla mnie w tym momencie bo jogurt zjedzony w niedziele nie ma nic wspólnego z wynikami badań które były robione 5 dni wcześniej...
jedna z serii, akurat celowo nagrałem bo cały czas czuję jakiś brak, słabość, jak wstaję to delikatnie znosi mnie na prawą stronę, jakby prawa strona była silniejsza, brała na siebie ciężar- w ogóle jaki ciężar- to jest raptem 50kg a mimo to stwarza problem, nie wiem czy to jest kwestia budowy stawu biodrowego czy wzmocnienia tylnej taśmy powięziowej czy czegoś jeszcze innego, wiem na pewno że rdzeń powinien być mocniejszy, jednak ja w zakresie takich obciążeń kręcę się już dłuższy czas i ni jak nic z tego nie wychodzi i trochę deprymujące jest to że wokół widze u ludzi progres a tutaj kuleją mi właśnie siady
Czytam co piszesz, oglądam filmy itd. a Ty tu wyskakujesz z jakimiś pretensjami. Poziom trójglicerydów to nie jest kwestia jednego posiłku. Nie wiem co jadłeś przez ostatnie pół roku, na bieżąco zwracam Ci uwagę na te elementy, które mogą mieć na to wpływ. Jeden jogurt - tak naprawdę to nie jogurt tylko dawka plastyku - wielkiej szkody nie robi, zwracam Ci uwagę na to czego unikać. Tu jednej jogurt, tam białko w proszku itd. suma sumarum powstają powoli problemy zdrowotne. Skoro już masz pretensje to potem będzie miał dopiero, jak będzie jeszcze gorzej.
Przysiad - mocniej biodra w tył, tak kolana idą trochę za bardzo w przód i nie osiągasz takiej głębokości jakbyś potencjalnie mógł.
Jeśli masz takie odczucia to potrzebne byłoby dokładne badanie ortopedyczne, by wykluczyć ewentualne wady postawy.
jeśli chodzi o siady to rozmawiałem z jednym fizjoterapeutą, w sumie to już 3 z kolei z którym mam okazję porozmawiać i po oględzinach stwierdził że mam delikatnie zrotowane biodra i powinienem popracować nad piriformisem bo mam bardzo pospinany co było dla mnie zdziwieniem bo dużo czasu mu poświęcam na rozciąganiu... no ale się siedzi w pracy więc wiadomo, poza tym polecił też popracować nad quadratus lumborum, zalecił wznosy na ławce rzymskiej tylko do poziomu i następnie odchylać się mocno do tyłu, ja jednak na początek popracuję z innymi ćwiczeniami gdzie nie będę musiał korzystać z maszyn, do tego też zaproponował wyprosty nóg na maszynie z powolną fazą ekscentryczną no i oczywiście siady, siady, siady.
jestem już po mobilności łopatek, trap 3 był z 1,5kg hantlem więc skok o 1 kg patrząc na to jak było na początku, na tym ciężarze zatrzymam się jakiś czas, nie ma sensu się pchać bardziej na siłę w tym przypadku, do tego były rotację A + B , SWS, rolowanie i PiR po wszystkim drabina 2-3-7; wieczorem zrobi się drugą
TRENING: MC 2x15 sztangą x7 +40 jeszcze dla rozgrzewki +70/+75/+80/+85/+90/+95/+100/x3 +105 więc łącznie 125kg dziś poszło, mogę uznać że zakup w postaci magnezji udany, te 10kg poszło ale jak dla mnie oczywiście to za mało, zaczynam się być strasznie wymagający co do siebie
Podciąganie miało być 5x3 + 5kg ale się zapomniałem i wyszło mi 8x3 + 5kg, nawet pobawiłem się w pewnym momencie ze zmianą chwytu na szerszy i po zejściu z drążka dało się odczuć różnicę a dokładnie jakby delikatny ból, ukłucie - nie wiem jak to nazwać, może "nacisk" na rotatorach - na pewno nie miało to nic wspólnego z jakąś kontuzją po prostu czuć że mięśnie potrzebują się jeszcze troszkę wzmocnić
jutro zrobię pomiary i wagę
od nowego roku zamierzam zmienić zakres powtórzeń i zejść na 5 na okres 4 tygodni a od lutego zrobię 10-7-5 po 4 tygodnie każdy; akurat z tymi "siódemkami" się rozkręciłem bo trzeba było popracować nad paroma niedoskonałościami ( w sumie cały czas się pracuje)
co do siadów to wierzę, że się rozkręcą; mogę jeszcze dodać że przy wstawaniu tak jakby czuje słaby dolny odcinek brzucha jakby chciał mi puścić, dalej wnioskuję że to ma wpływ praca siedząca gdzie niestety musiałbym pamiętać przez 8h o napięciu mięśni brzucha co jest raczej niewykonalne... jakieś propozycje ? :)
Spokojnie. Z czasem się wzmocni. Nie ma możliwości, by robiąc ćwiczenia na nogi z napięciem rdzenia nie rozwinąć dołu brzucha. Na razie nie ma sensu go mocniej obciążać. Co do tego wymagania to dobrze, ale uważaj, by z tym nie przesadzić. Nadmierne psychiczne parcie na ciężar też nie jest dobre i w pewnym momencie może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
rano mobilność łopatki - dziś świetne odczucia na trap 3 - polecam wszystkim to ćwiczenie jeśli ktoś jeszcze nie miał okazji go wykonywać! świetnie pracuje zarówno łopatka no i oczywiście środkowa i dolna część trapeziusa ! oczywiście poszły rotacje, ćwiczenia podzieliłem na dwie grupy, jedne robię we wtorek a drugie w czwartek, wystarczająco i można się bardziej skoncentrować na mniejszej ilości ćwiczeń; zauważyłem też że niektóre ćw z PiR nie dają już tych rezultatów, odczuć jakie były na początku, rozumiem że z nich rezygnuję i szukam trudniejszych; co do ważenia waga dziś rano 83,5 czyli troszkę zeszło natomiast jeśli chodzi o obwody to jestem w pozytywnym szoku ! w pasie : 79,3 biodra : 93,5 udo L i P 59,3 59,3 biceps L i P 37,9 37,9
poprzednie pomiary pas 80,3 biodra 92,9-93 uda L i P 58,6 58,6 biceps 37,9 37,9
więc jest wyraźna różnica, nawet ostatnio zauważyłem po nogach że coś dziwnie "nabite" są ale nie chciało mi się za bardzo wierzyć, oczywiście staram się mierzyć mniej więcej w tych samych miejscach
Stefan bo czasami człowiek musi sobie pare razy coś powtórzyć żeby w to uwierzyć, biorę pod uwagę też to że skoki z obciążeniem może są za duże więc będę to z czasem korygował, dziś rano przy automasażu jeszcze mnie peroneusy bolały jak mi 2 dni temu masażysta pouwalniał punkty spustowe, darłem się wtedy jak małe dziecko, nie wiedziałem że to takie bolesne, nie wspomnę już o tym jak robił mi PiRa na quadratus femoris to to co ja robiłem to było chyba głaskanie!
Jak widzisz wszystko powoli idzie w dobrym kierunku. Istnieją takie ćw. mobilizacyjne, przy których naprawdę można popłakać z bólu :) Nie wspominając już o trakcjach.
dziś jednak bez treningowo ponieważ z rana fucha mi się trafiła tak więc poprzerzucam sobie jutro ciężary i zrobię lekkie ładowanie 100-150g węgli 50/50 z owoców i skrobiowych
- zastanawiam się nad przyszłymi planami treningowymi, zamierzam wprowadzić w przysiadach podwójne dno żeby wzmocnić MVO, wiem że wiąże się to z mniejszym ciężarem ale i czucie też się poprawi na pewno na pierwszym miejscu jest siła którą chcę poprawić w złotych ćwiczeniach, wzmocnić nogi żeby nie było dysbalancu między MC a siadami, później chciałem jeszcze popracować nad barkami ponieważ też odstają od reszty, chyba że jest możliwość w trakcie jednego okresu treningowego pracować nad nogami i barkami i utrzymując progres siłowy, jeśli tak to chętnie się czegoś nowego dowiem i być może coś z tego wyjdzie
cały czas zastanawiam się dlaczego zaproponowałeś mi two arm swing zamiast tego półmostka biodrowego ? zarówno i w jednym i w drugim jest dynamika bo w półmostku też trzeba się dynamicznie wybić do góry, praca nad tymi samymi partiami bo o gluteusy i iliacusy nam chodzi, czy chodziło o to żeby pozycja i ruch był zbliżony do PP ? wyczytałem też że to ćw świetnie koryguje postawę jak się je właściwie wykonuje :)
zastanawiam się też nad tym czy nie zmodyfikować trochę trening i rozłożyć go na 2 dni a nie na 3, wywaliłbym wtedy te dodatkowe przysiady, które ostatnio robiłem 5x10 ze stałym obciążeniem a PP i wiosło odpowiednio wprowadził w A i B wiosło myślałem żeby wstawić w dzień A natomiast PP w dzień B, dlaczego ? ponieważ w dzień B już mam 2 ćw na tył i sądzę że dodając 3 byłoby to w tym wypadku za dużo, oczywiście takie modyfikacje dopiero jak zejdę z zakresu x5 rep w rampie czyli pod koniec stycznia, jaka jest Twoja opinia Stefanie ? głównie kieruję się tym że obciążenia na siadach mocno odstają od reszty a taki system pozwoliłby mi na częstsze ich wykonywanie z mniejszym dodawaniem obciążenia oczywiście aby połechtać tylko CUN
TRENING PP 3x30 sztangą na rozgrzewkę +7,5/+12,5/+17,5/+22,5/+27,5/+32,5/6x37,5 nie udało mi się pokonać wcześniejszego wyniku jaki wynosił 40kgx3 a spodziewałem się po rozgrzewce że będzie ciekawie no cóż...bywa; dochodzę jednak do wniosku że tutaj przydadzą mi się mniejsze przeskoki z obciążeniem od pewnego momentu żeby poprawić stabilizację i aby ten tzw szok dla organizmu był mniejszy; z drugiej strony czuję że w poszczególnych seriach jestem coraz mocniejszy
Przysiady 4x10 42,5 - tutaj akurat czułem się super, wiem że ciężar nie jest jakiś wielki i nie budzi zachwytu ale czuję że świetnie go przepracowałem, wszystko szło tak jak iść powinno wiec jestem zadowolony, spokojne, kontrolowane ruchy
Wiosło nachwytem 2x15 22,5kg dla rozgrzewki + 45/+50/+55/+60/+65/+70/+75/3x+80 - ostatnie serie już typowo siłowe, z wybicia, praca nóg, dynamiczne ruchy
Stefan a możesz mi odpowiedzieć na poprzednie pytania ? Będę bardzo wdzięczny za to
O które dokładnie Ci chodzi? Jeśli chodzi o podwójne dno to nie widzę problemu. Możesz robić. Co do pracy nad nogami i barkami na raz to można, to zależy od różnych czynników. Specki na nogi i tak nie ma sensu robić, już sam fakt wprowadzanie podwójnego dna wystarczy, natomiast można zrobić specjalizację na barki. Tylko nie wiem czy już czas. Podeślij mi po nowym roku fotki sylwetki, to zobaczymy jak to wygląda. Coś jeszcze mi uciekło? :)
jeszcze pytanie odnośnie 2 arms swing, dlaczego nie półmostek biodrowy ? aby zachować podobieństwo postawy i ruchu ? wiem że to może trywialne pytanie ale czym różnią się te oba ćw bo tak pobieżnie wydaje mi się że mają wpływ na to samo... I dziękuję za wyczerpujące odpowiedzi, jeśli chodzi o specki to na spokojnie, póki co chcę przejść jeszcze zakres 5rep więc sądzę że gdzieś pod koniec stycznia możemy zacząć rozmawiać o tym
dzień spędziłem na stadionie Korony, gdzie dodatkowo sobie dorabiam w obsłudze technicznej,dali nam wycisk w pracy, zwykle co w przerwie jest trochę luzu w oczekiwaniu na zebranie reklam czy bramek do wywiadów tak tym razem dużo przemieszczania się po stadionie, dodatkowe zadania do wykonania. Lubię kiedy się dzieje i człowiek zajęty jest swoimi obowiązkami, pozwala mi to wyłapywać pewne elementy, które później przenoszę na codzienność aby zachować zadowolenie z działania i ogólnie z całego dnia. Na stadionie w sumie 9h od 10 do 19, przegraliśmy ale nie obyło się bez walki. Wieczorem już tylko gotowanko i trochę specjalistycznej wiedzy z zakresu treningu, przypomnienie sobie materiału o RAMPIE! :D znalazłem ten wątek o którym mi wspomniałeś Stefanie jeśli chodzi o podciąganie a RAMPA, lecz co w przypadku jeśli ktoś nie potrafi się w ogóle podciągać? Zaczynać od negatywów na np x5p ? Zacząłem też czytać Poliquin Principlies, jednak że jest to po angielsku to trochę mi zejdzie praca z tłumaczem, ale zawsze coś nowego na pewno się dowiem. Ogólnie chcę się nauczyć samodzielnie układać treningi oraz dietetyczne zarówno pod siebie jak i pod innych ludzi, którzy zaczynają swoją przygodę ze sportem siłowym. Na początek Poliquin z obcojęzycznych, na zapleczu mam też Girondę, pare książek Thiba i pare książek polskich jak Biomechanika Mroczkowskiego czy Biomechanika układu ruchu człowieka Bobera więc jest nad czym pracować przez jakiś czas, pewnie po drodze coś nowego jeszcze się pojawi co będe mógł wykorzystać.
ostatnio zacząłem zmażyć bez używania smalcu, zwykle brałem jakieś 5-10g ogólnej puli i na tym przygotowywałem sobie posiłek, ale przy takich mięsach jak karkówka uważam to za zbyteczne
TRENING dziś wprowadziłem zmianę w RAMPIE na x5p i po pierwszym treningu muszę stwierdzić że bardzo mi się podoba taki zakres, nigdy nie wchodziłem poniżej 6pi to jest chyba szok dla mojego organizmu, przerwy na początku na tyle aby zmienić ciężar a później 2min w przysiadach, CUN dał sobie radę
Przysiady 3x20 na rozgrzewkę z własnym ciałem x5 +15/+20/+25/+30/+35/+40/+45/+50/2x +52,5 ogółem 72,5, w ostatniej serii chciałem tylko zobaczyć jak to będzie wyglądało jak się będę czuł więc tylko z ciekawości siadłem na 2x, mogłem więcej; na pewno trzeba wzmocnić pośladkowe bo trochę mnie pochylało do przodu w ostatnich dwóch seriach, ruchy dynamiczne
Dipsy x5 +2,5/+5/+7,5/+8,75/+10/+11,25/+12,5 tutaj czuję że będzie świetny postęp, trochę mi ręka przeszkadzała bo na stadionie coś źle chwyciłem i troszke dłoń pobolewała, tak to ćwiczenie mi super weszzło, przerwy 1,5 min między seriami
Dipsy ok, tylko pilnuj rdzenia, bo przy takim układzie łatwo o spadek napięcia.
Co do podciągania u osób, które nie mogą ani razu to jest obszerny temat wymagający pewnie całego artykułu. Kiedyś postaram się to opisać. Zależy wszystko od tego jaka jest proporcja aktualnej siły do masy i jakim sprzętem się dysponuje. Jeśli niedużo brakuje to faktycznie negatywy, jeśli sporo sił brakuje to trzeba podejść do tego inaczej.
rano trochę musiałem pojeździć na rowerze, zawieść jedzenie na święta do rodziców więc jakieś 40-50min pękło, uważam to za dobre zastąpienie aerobów na ten tydzień bo mimo wszystko zależało mina czasie i się trochę ugrzałem jeżdżąc... Później na siłowni ogarnąłem mobilizajcę łopatek w tym trap 3, zabawa z ręcznikiem + rotację i do tego PiR
Stefan, czytam właśnie na HW budowanie makrocykli treningowych cz.9 i mam wrażenie że jest tam błąd, dokładnie chodzi mi o położenie głów bicepsa :D głowa długa jest po zewnętrznej stronie ramienia zaczynając się na guzku nadpanewkowym łopatki a głowa krótka po wewnętrznej i zaczyna się na wyrostku kruczym łopatki... tak trochę mnie zdziwiło ... Jeśli chodzi o ten artykuł to chętnie bym się czegoś nowego dowiedział bo wiele osób w ogóle nie potrafi się podciągać i tutaj widzę wyjścia albo z podpórką na nogi z przodu jak to opisujesz albo negatywy, tylko z ta podpórką to zwykle jest tak że ludzie zapominają że mają progresować i później się widzi po paru miesiącach tego samego gościa z tą samą podpórką robiącego tyle samo repsów...albo zamiast podpórki kolega pomaga podtrzymując nogi... i tak rok za rokiem...
Masz rację, tam jest błąd. Miałem poprawić błąd z atlasu, a w rezultacie go powieliłem. Czasem się tak namiesza, że myśli się dobrze a napisze źle :) Oczywiście głowa długa jest na zewnątrz. Tamtego błędu już nie jestem w stanie poprawić. Nie mam dostępu do strony.
TRENING: MC 2x15 sztangą na rozgrzewkę x5 +10kg/+15/+20/+30/+40/+50/+60/+70/+80/+85/+90/+95/+100
czyli skończyłem 5x120kg ponieważ nie liczę tutaj sztangi tylko ciężar obciążenia, skończyłem na 120kg ale mogłem robić jeszcze 1-2 serie myślę, jednak wolałem zostawić sobie rezerwę na kolejne treningi aby progres był lepszy i stabilniejszy a układ nerwowy na spokojnie mógł się zregenerować; wiem że na następnym treningu podejdę do 130kg łącznie i zrobię parę repsów, jestem tego pewien, jeśli chodzi o samo ćw to serie do +80kg były wykonywane z przerwami pozwalającymi na zmianę obciążenia to takie lekkie cardio mi nawet z tego wyszło, w sumie nie trzeba było się rozgrzewać wcześniej! ;, później już przerwy 2 min
Podciąganie 5x3 +6,25 2 min przerwy między seriami ale teraz jak siedzę i piszę te słowa sądzę że mogłem je skrócić
Stefan, czasami tak jest.... myślimy o jednym, chcemy o tym coś powiedzieć a mimo wszystko mówimy o przeciwności... sam się parę razy na tym złapałem
naszła mnie w sumie taka refleksja, dobrze się czuję na samym B+T chociaż mój organizm się domaga większych porcji białka to na pewno, natomiast jak wrócę do węglowodanów to już nie będę tego robił na tym samym protokole jak wcześniej kiedy najpierw po treningu jadłem B+T a po godzinie owoce a jeszcze później czyli u mnie wychodziło po kolejnej godzinie normalny posiłek B+W tylko połączę te owoce z posiłkiem B+W ponieważ po zjedzeniu owoców robię się głodny i ciężko mi się myśli nawet. Druga sprawa to czytając Poliquina natknąłem się na fragment w którym porównuje zakres ruchów najpierw dla soleusa, który składa się głównie z czerwonych włókien i dla niego zakres repsów 15-25 a dla gastrocnemiusa niższy zakres repsów - w dalszej części pisze o biceps femoris - "you can perform more sets for the hamstrings ( fast twitch) than for the soleus (slow twitch) " no i na to wychodzi że na biceps femoris można robić jeszcze więcej repsów niż na soleusa... czy ja coś pokręciłem, bo z tego co wiem tutaj na forum, Stefan nie zalecasz dla biceps femoris robić więcej niż 10 repsów co i tak ludzie z reguły źle wykonują ćw na nie chociażby MCNPN... chyba że coś pomieszałem to prosiłbym o sprostowanie mnie , z góry dziękuję !
i w sumie jeszcze pytanie co do diety, jak rozmawialiśmy po świętach wejść na 2g B i T oraz 50g W, ale czy tylko dzień treningowy a nietreningowy tylko B i T zostawić ? Pozdrawiam i Wesołych Świąt życzę !
Lepiej liczyć ciężar ze sztangą. Bo potem źle wychodzi wyliczanie procentów np. dla rampy, nie mówiąc już o innych systemach.
Poliquin napisał o większej ilości serii, a nie powtórzeń :) To poniekąd się sprawdza, choć nie zawsze. Zwykle te mięśnie, która mają dużo włókien szybkokurczliwych znacznie lepiej reagują na niskie zakresy, czasem nawet sprawdza się układ typu 10 serii po 2.
po świętach czas wrócić do świata żywych... nie będę opisywał co jadłem przez pierwsze dwa dni (czwartek-piątek) bo po prostu jadłem to co wszyscy, trafił się też alkohol... w sobotę już na spokojnie swoje jedzenie a jeśli chodzi o niedziele to również wyjęta z życia ponieważ jakieś choróbstwo mnie dorwało i cały dzień przeleżałem w łóżku; dopiero po 16 zjadłem "śniadanie" składające się z jajecznicy z 6 jaj a do wieczora ratowałem się odżywką białkową, ponieważ nie byłem w stanie nic sobie przygotować; nie wiem co to było - grypa, osłabienie, jelitówka... wszystko w jednym; dziś już czuję się trochę lepiej ale jeszcze nie tak jak powinienem więc przestawiłem trening na dzień jutrzejszy, przy okazji zrobiłem pomiary i ważenie rano waga 85,5 Klatka: 106,6 Talia: 80,4 Biodra: 95,2 Udo l: 60,5 Udo p: 60,5 Biceps l: 38,3 Biceps p: 38,3
porobiłem sobie też zdjęcia początkowe, na okres 4 tygodni będę jadł 2g B i T oraz 50g WW w dzień treningowy a w dzień nietreningowy bez WW i pełna obserwacja zmian zachodzących w sylwetce, co prawda przy tej wadze nie byłem już dość dawno i to co mnie zaskoczyło to że nie oblewa mnie z przodu czy też w przednio bocznej części brzucha a jedynie z tyłu po okresie x5p mam zamiar wejść na zakres x3p przez 4 tygodnie i podbić WW do 70-90g a po tym okresie wejdę na zakres 10p, jeśli chodzi o dietę jeszcze sobie tego nie ustaliłem
zastanawia mnie też to zbytnie podlewanie, bo jednak podlewać zaczęło mnie jeszcze mocno przed świętami; to że bardzo szybko mnie otłuszcza na dietach WW i w ogóle od WW to wiedziałem od dawna, jak byłem mały to nie żałowano mi słodyczy, ciastek i tego typu rzeczy, wynik tego był taki że zawsze dużo ważyłem przez co pewnie mam obniżoną wrażliwość na insulinę.... i teraz zastanawia mnie jak to w ogóle ugryść bo mimo wszystko dieta na niskiej ilości węgli spowoduje że oduczam organizm od dobrej ich tolerancji... a mam też zamiar w przyszłości powalczyć trochę kulturystycznie i zapewne te węgle w jedzeniu będą... jeśli chodzi o sam aspekt diety, tego typu odżywiania mi się podoba tylko staram się myśleć długofalowo... prosiłbym Cię Stefanie o jakąś podpowiedź, być może będę mógł ją wykorzystać ...
Błąd w myśleniu polega na tym, że ciągle myślisz, że ww budują mięśnie. Tak nie jest. Czy to powalczyć kulturystycznie oznacza, że chcesz budować "masę" na węglach? Człowiekowi potrzebne jest tylko trochę ww głównie ze względu na złożoność układu nerwowego i pracę tarczycy. Ci, którzy ładują w siebie tony ww potem muszą z kolei pakować mnóstwo farmacji, by zmniejszyć BF. Nie myśl, że jest inaczej. I nie jest tak, że wtedy mięśnie szybciej rosną. Wręcz przeciwnie, rosną wolniej, a to, że waga idzie szybko do góry to wynik tylko i wyłącznie otłuszczenia i nabrania wody. To, że mięśnie im w ogóle rosną to wynik też zwykle tylko farmacji.
U Ciebie jest jeszcze jeden problem, to otłuszczanie na plecach świadczy o tym, że czegoś nie tolerujesz. Musisz eliminacyjne sprawdzać czasowo wyłączając poszczególne pokarany z diety na 2-3 tygodnie i obserwować co się będzie działo.
zapomniałem że w piątek zrobiłem trening: P.P. x5 reps +25/+30/+35/+40/+45/+50/+55/x3 reps +60 - tutaj wielkiego szału nie ma, w ostatniej serii już ciężko pracowałem więc dałem sobie spokój na 3 repsach, fajnie by było przeskoczyć te obciążenia, przerwy 3 min
SIADY 5x10 tutaj stałym ciężarem 45 kg, przerwy 1 min
ten błąd w myśleniu jest zapewne spowodowany tym, że zawsze tak się jadło i przypominają się stare nawyki, nie łatwo jest iść inną ścieżką kiedy 95% idzie drugą... a jeszcze próbować komuś to przetłumaczyć dlaczego tak a nie inaczej... czasami też wyskakuję z takimi tekstami bo chcę budować fajną czystą formę i pewnie każde potknięcie w jakiś sposób daje znać o sobie, na przykład poprzez właśnie takie myślenie a nie inne.. że to złe a tamto lepsze... póki co widzę coraz więcej plusów zarówno treningów jak i diety; libido mi się świetnie poprawiło z czym miałem problem przez jakieś 2 lata, progres siłowy jest; psychika, myślenie, koncentracja również poszły w górę... jedynie czego mi brak to patelni grillowej i maszynki do mięsa w domu hehehe... z resztą sobie poradzę...jeśli chodzi o to otłuszczanie z tyłu to brałem pod uwagę to że akurat ten protokół mógł nie być dla mnie czyli po treningu b+T, po 1h owoce i po 2h posiłek B+W... w sumie można by powiedzieć że zamykałem się w "oknie anabolicznym", które niejako jest mitem ponoć.... tzn jest ale nie tak duże jak to w większości uważają... drugą przyczyną mogło być to że za szybko wskoczyłem na 2,5g T i też z tego powodu zaczęło się odkładać... hmmm z tym odstawianiem zobaczymy, może na początek odstawię smalec na 2 tygodnie i będę obserwował czy zanika ten nadmiar tkanki tłuszczowej czy nie ...
Siady 3x30 rozgrzewka z własnym ciałem x5reps +40/+45/+50/+55/+60/+65/+70/x3reps +75 na początku przerwy takie żeby zwiększyć ciężar a od 60kg przerwy 2 minutowe, zastanawia sięczy nie dać 3 minut następnym razem tak jak na MC daję jak widać progres delikatny jest, fakt jeszcze trochę w ostatniej serii mnie do przodu przegina ale sądzę, że jak dobrze przepracuję mięśnie pośladkowe to będzie z tym coraz mniej problemu, coraz częściej łapię się na tym by trzymać chociaż na jakiś czas mięśnie brzucha i zauważam że z czasem to napięcie jest coraz mocniejsze
Dipsy x5 reps +5/+7,5/+10/+12,5/+15/x4reps +17,5 tutaj tak jak w zeszłym tygodniu przypuszczałem jest mocny progres, przerwy na początku tyle żeby dołożyć ciężar a później 1,5 min w ostatnich 3 seriach
zmieniłem podejście co do obliczeń, czyli jak widać że gdzieś jest +60,+70 to liczę razem ze sztangą a nie tak jak wcześniej
i póki co przerobiłem dziennik Redy na HW a obecnie czytam rodzyna, nie wspominając o pobocznych artykułach, które bardzo dużo wiedzy uzupełniły u mnie w ostatnim czasie... co zabawne nie wiedziałem do końca co oznacza zwrot "fleksja w stawie kolanowym", wpisałem w google i pierwsze dwa linki były do DS i do HW :D więc coś w tym musi być... wracając do dzienników szukam jakiś konkretów odnośnie odżywiania, jak się chłopaki prowadzili pod tym względem, możesz zasugerować jakiś konkretny dziennik w tym przypadku ? a jeśli chodzi o postępy chłopaków to rzecz niesamowita... szczególnie podobało mi się to co wyrobiliście z rodzynem, taki skok formy i siły przy tym co u niego było na starcie to coś pięknego! Też bym chciał abyśmy wypracowali podobne efekty :D ... no i szkoda że ani jeden ani drugi już dziennika nie prowadzi
O tych mitach związanych z węglami jeszcze kilka słów będzie w kolejnej części artykułu. Jeśli będziesz się przymierzał do patelni to najlepsze są zwykle żeliwne, takie coś co się kiedyś nazywało cygańską patelnią. Mam takie dwie i na inne bym ich nie zamienił. Gdzieś na allegro jeszcze niedawno można było takowe kupić. Rodzyn faktycznie miał wielki potencjał to szkoda, że odszedł. Natomiast Reda nadal pisuje, jego dzienniki znadjdziesz teraz pod nickiem Logos. Co do konkretów odżywiania to większość robi to na tych samych zasadach, pewne odstępstwa wynikają z uczuleń lub nieco innych predyspozycji. Co dokładnie u kogo było trudno mi teraz na szybko stwierdzić.
jednak jeszcze dziś poszło ze smalcem, ponieważ jedzenie przygotowałem sobie już wczoraj przed południem a wieczorem wróciłem dopiero po 12 do domu... jak ktoś jeszcze nie oglądał Gwiezdnych Wojen to można polecić... szału nie ma w porównaniu do pompy jaką się robi wokół tego filmu i sądzę że to bardziej przez wzgląd na historię tego filmu... jego całokształt bije takie rekordy kasowe... mnie jednak oprócz jednego wątku nie zaskoczył.... momentami aż chciało mi się śmiać ale nie ze względu na humor, którego trochę jest w tym filmie a dopasowanie aktorów czy też sama ich gra...bardziej już nastawiam się na Creeda, jednak też nie wiem czy będę miał ochotę oglądać... inne wartości życiowe się pojawiają i szkoda mi czasu na to...
z racji tego że rano miałem remenant to rozciągnie, rotatory i mobilność łopatek przekładam na wieczór
w międzyczasie pójdzie jeszcze dziś DRABINA 1-2-8 1-2-7
przeglądałem te patelnie Stefanie, zaskoczyła mnie cena bo są nieporównywalnie tańsze od takich Tefala przynajmniej o te 20-30 zł więc i zakup wyniesie mnie mniej niż przypuszczałem...
jak skończę dzienniki rodzyna to chcę trochę wiedzy z zakresu odżywiania uzupełnić, znalazłem na KFD w zakładce Dieta - fakty i mity jeszcze z 2011r w którym Edo rozpisuje się na temat tego co obecnie jest "na czasie" - oczywiście w miarę możliwości i zrozumienia czytam też jego bloga... zaskakuje mnie to co było rozprawiane 4 lata temu dopiero od niedawna jest tak naprawdę wdrążane w ludzką codzienność... dla mnie to trochę taki paradoks wychodzi tzn jeśli jesteś osobą ćw naturalnie odżywiasz się o 180 stopni inaczej niż kulturyści... takie moje wnioski wynikają z informacji jakie nabieram w tym temacie
natomiast jeśli chodzi o układanie planów treningowych indywidualnie pod ludzi, póki co wywnioskowałem, że kierujesz się - a przynajmniej kierowałeś się różnicami jakie wynikają między przednią a tylną taśmą powięziową... zaciekawił mnie też temat ilości powtórzeń - rozumiem że to indywidualna kwestia od osoby; i co mi się bardzo podoba a widać to w przypadku planów rodzyna stopniowe nakierowywanie się na określony cel np 3-4 tygodnie czy też obwody (bo tak to bym nazwał) ukierunkowane na określoną partię mięśniową a po takich obwodach wejście o jeden szczebel wyżej, również ukierunkowany na ten cel - człowiek dochodzi stopniowo do poprawy pewnej części swojego ciała i następuje skok na poziom trudniejszy...i tak jeszcze 1-2 razy... zupełnie inaczej to wygląda w porównaniu z tym co się widzi na siłowniach kiedy to ludzie chcą naraz wszystko "reperować' czy też poprawiać, chciałbym mieć z czasem taką wiedzę aby móc zarówno sobie samemu jak i innym osobom pomóc w rozwiązywaniu ich problemów stricte kulturystycznych/sportowych; domyślam się że dużo wiedzy z zakresu rehabilitacji w tym siedzi - kinezjologia, biomechanika....szkoda że niektóre książki - a chodzi mi o te zagraniczne są aż tak drogie bo z dostępem to co innego ale jak się widzi książkę za 300 zł to kawałek pieniążka....
i jeszcze pytanie; jak się zapatrujesz na książki Kapandji - "Anatomia funkcjonalna stawów" ? miałeś z nimi kontakt ?
Wrzuć mi linka do tego kfd, chętnie zobaczę co tam było. Bloga Edo znasz? Podejrzewam, że jest tam to samo.
W pewnym momencie stwierdziłem, że spokojne dodawać ciężaru czy stopnia trudności daje więcej niż próba szybkich skoków do przodu. Niby idziesz wolniej, a dochodzisz szybciej :) Książki faktycznie są drogie, a do tego dochodzi bariera językowa. Czym innym jest czytanie po angielsku zwykłych tekstów, a czym innym branżowych. Akurat tego, o czym wspominasz nie miałem w ręce, ale przy okazji poszukam, może uda mi się zdobyć i przeczytać.
http://www.kfd.pl/fakty-mity-%C5%BCywieniowe-162380.html/ - link
bloga Edo poznałem w sumie dzięki Twojemu blogowi, ponieważ jest w FAQ, więc powoli się w niego zagłębiam, na tyle ile jestem w stanie zrozumieć na początek
jeśli chodzi o trening to świetnie to wychodzi, sam zastanawiałem się jak do tego podejść bo w moim otoczeniu nie mam nikogo kto by mi w tej kwestii doradził - zwłaszcza od strony rehabowej, indywidualnie pod osobę... co prawda są fora ale na nie patrzę z przymrużeniem oka... wiadomo o co chodzi - a istotne dla mnie było to jak poprawić swoje parametry pod względem siły i jakości w budowaniu mocnej sylwetki - u mnie na siłowni albo towar albo studenci, którzy kręcą się wkoło tych samych zakresów, planów treningowych itp... jak zaczynałem tutaj przychodzić to 2 osoby na całą siłownię robiły przysiady - chłop 57 letni i były menager... reszta to wymyślone plany z gazetek albo wyczytane po forach - ja chcę to zmienić i pokazać im że jest coś więcej, że mogą być lepsi niż sądzą i tez pomagam na ile potrafię, paru chłopaków ma już świetne postępy, jeden nawet lepsze ode mnie co mnie bardzo cieszy... a mnie cieszy to że znalazłem miejsce gdzie mogę się sporo nauczyć i w miarę możliwości przekazać tą wiedzę dalej...
Odnośnie książek to faktycznie tak jest, mam Kellego Starreta w pdf właśnie po ang, więc ucieszyłem się że jest w wersji pl - już zamówione więc w przyszłym tygodniu się za nią wezmę... wiadomo książki Thiba, Poliquina, Girondy - to wszystko jest w sieci po ang, tylko bariera językowa zostaje - sądzę że jak się człowiek zaprze to i to nie będzie problemem
Kapandji też jest w sieci a przynajmniej jeden z tomów znalazłem w wersji polskiej
TRENING: MC 2x15 sztangą x5 +40/+60/+80/+90/+100/+110/+115/+120/+125/2x +130 - niesamowicie zaskoczyło mnie to że przy 125kg tak łatwo mi poszło, już po pierwszym repsie zrobiłem oczy jak "5zł", przy 130 ta sama zasada, wystarczy tyle - w następnym treningu również przeczuwam skok, ogólnie ciało spokojnie mogłoby dalej ćwiczyć a chwyt popuszcza, mimo wszystko jest lepiej bo jeszcze niedawno puszczał przy 115... przerwy na początku (do 110kg) na zmianę ciężaru a później już 3 min
Podciąganie 5x3 +7,5kg - 2 min przerwy między seriami, tutaj czułem już pewną trudność w 3-4 serii, więc następnym razem wydłużę przerwy do 3 min
fajnie czuję się na 5 repsach, po treningu wychodzę na luzie, nie jestem zmęczony jak to wcześniej bywało a raczej z satysfakcją że to co było do osiągnięcia na dzień dzisiejszy zostało wypełnione, nakręca mnie to na dalsze postępy
no i wracamy od działania... jako że w noc sylwestrową spać poszedłem gdzieś dopiero po 3 tak to dołożyłem jeszcze trochę mięsa pod postacią chociażby boczku i tłustych wędlin domowego wyrobu ponieważ mój szwagier ma ojca masarza więc od czasu do czasu mam dostęp do takich wyrobów, jednak już nie liczyłem tego, do tego 2-3 jajka, 2 kieliszki szampana... wczorajszy dzień późno się zaczął więc zjadłem tylko 4 posiłki jednak na tyle bogate aby makro się zgadzało
wieczorem wybrałem się jeszcze na 15 min cardio a później: trap-3 z hantlą 2kg 3x10reps rotację AB 4x20-15reps - 2 pierwsze serie 20 a później już po 15, hantla 4kg - tutaj dodałem bo wcześniej bawiłem się 3kg i było już za luźno automasaż i PiR - przyłożyłem się porządnie i dziś czułem tego skutek ponieważ gluteusy i quadratus femoris'y były dość mocno odczuwalne
późno wstałem bo wolałem jeszcze odespać tego sylwestra dlatego trening był w sumie 40-50 min po posiłku i też nie jestem z niego za bardzo zadowolony
P.P 3x20 sztangą x5 +30/+35/+40/+45/+50/+55/x2 +60 - można by uznać że tutaj cały czas stoję w miejscu,przy 50kg jest ok a przy 55 już zaczynam pracować za bardzo całym ciałem, staram się czuć to mocne wybicie aby siła szła z nóg i przekładała się na pośladki i szła w górę jednak nadal sądzę że to stosunkowo za mało, w sumie identyczny ciężar mam na Military Press a przecież tutaj pracuje o wiele więcej mięśni... dla mnie to bardziej kwestia pobudzenia grup mięśniowych niż dynamiki więc zastanawiam się nad zmianą ćw z 2 arms swing na pull trough i zobaczyć jak to będzie szło ponieważ wyraźnie czuję braki w pracy pośladkowych, ewentualnie w dni wolne wrzucę jakieś ćw z własnym ciałem na pośladkowe, coś wymyślę na ich pobudzenie
Wiosło nachwytem x5 +50/+60/+70/+80/+90/+95/+100/x2 +105 tutaj znowu jest w drugą stronę, z każdym treningiem coraz bardziej czuję pracę łopatek, rombów, szybkie dynamiczne ruchy, chwyt też coraz silniejszy
no i brak czasu spowodował że nie zrobiłem dziś siadów ale do pracy miałem na 10 a trening i tak zacząłem o 9:25, w obu ćw przerwy w pierwszych seriach tyle żeby zmienić ciężar a później po 3 minuty
Jeśli masz gumy lub wyciąg to możesz spróbować, jednak to 2AS mocniej buduje dynamikę, bo podejrzewam, że to jest ten słaby punkt Twojego PP. Dziś większości osób trudno odbudować dynamikę, jaką kiedyś miało się naturalnie.
zapewne też więc nie będę z niego rezygnował; wczorajszy dzień minął na spokojnie, korzystałem jeszcze z wolnego i odwiedziłem rodziców...z rana natomiast byłem na siłowni i zrobiłem zaplanowane ćw na mobilność łopatek trap-3 2kg 3x10p rotacje z hantlą 2kg typ C następnie zrobiłem zestaw ćw z własnym ciałem na pobudzenie gluteus medius
- odwodzenie zgiętej nogi w bok w pozycji klęczącej - odwodzenie zgiętej nogi w tył z pozycji klęczącej - pozycja małży - odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej na koniec dodałem jedno ćw ze sztangą - przysiad na jednym kolanie łącznie jakieś 3kg sztanga bo to była jedna z tych fitnesowych, wszystkie ćw po 3s 15reps na próbę wykonałem też ćw pull trough w 2 s po 10 reps i bardzo fajnie w/g mnie angażuje poślady
poszła też DRABINA 1-2-8 1-2-7, w tym tygodniu przerzucę się na 1-2-8 1-2-8 i sprawdzimy jak to będzie
TRENING: Przysiady x5 42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5/72,5/x2 77,5 - z ostatniego treningu pododawałem tylko po 2,5kg do obciążenia, wole mniejsze skoki w przysiadach, póki nie doprowadzę wszystkiego do porządku, sądzę że wszystko zacznie się poprawiać jak wrócę na zakresy 10 reps i wtedy i większe czucie, mobilność i dynamika się poprawią, jednak progres mały jest, co jakby nie było cieszy
Dipsy x5 7,5/10/12,5/15/17,5/x2 20 - z mocnym zapasem zrobione, tutaj nie trzeba nic dodawać, progres jest z treningu na trening
co do dynamiki to w piątek nakręcę wszystkie serie i wrzucę na yt to zobaczysz Stefanie jak to wygląda :), poza tym myślę że wrzucę może jakieś foto do wglądu jak to wygląda na czczo i po treningu bo po dipsach to czuję się WIELKI! ;) tylko muszę się nauczyć jak to się robi na tych programach internetowych :)
książka dziś opłacona... priorytetem idzie więc myślę że w środę będę miał...
rano Drabina 1-2-8 1-2-8 trap-3 2kg 3x15reps rotacje AB 4kg x20-15 reps mobilność łopatek 4x15reps 2AS powtórzyłem jeszcze raz ten sam zestaw na gluteus medius a później PiR, który podzieliłem na 2 zestawy ponieważ trochę mi się tych ćw nazbierało i zajmują dużo czasu
w tygodniu kończę przygodę z kurczakami, przestawię się na więcej wieprzowiny i podrobówi jajek, może od czasu do czasu jakieś wołowe jeszcze wpadnie; jak skończy mi się śmietana to odstawiam całkowicie mleczne tłuszcze czuli właśnie śmietana i masło a wrócę na smalec, do tego myślę że boczek, podgardle i trochę oleju kokosowego w ilościach 10-15g w dzień treningowy; Stefanie jakie jest Twoje zdanie na temat oleju lnianego, chodzi mi o budwigowy oczywiście, wcześniej go spożywałem na redukcji i byłem zadowolony, mam zamiar go wrzucić do jadłospisu jak zrezygnuję z masła/śmietany; swego czasu zauważyłem że jak jadłem tylko tłuste mięsa np przed 1-2 dni to czułem jak mi w brzuchu wszystko się przewraca więc sądzę że warto sprawdzić czy takie rozwiązanie będzie dla mnie bardziej optymalne; zakupiłem też tran w kapsach firmy Mollers i tak się zastanawiam jak to wpisać w suplementację, zawiera też wit D i E
mam znajomego, który chce ćw lecz ma dyskopatię, około 20 stycznia ma mieć prześwietlenie i będzie wiedział co dokładnie mu jest,jakie ćw mu wolno wykonywać ? oczywiście nie ma mowy o nadmiernym przeciążaniu się
i jeszcze pytanie, jakie książki polecasz jeśli chodzi o dietetykę, materiały czy też coś w sieci... oczywiście oprócz tego co jest na HW i tutaj... Pozdrawiam !
Do tego tranu podchodzę raczej z rezerwą. Te objawy u Ciebie mogą świadczyć o zbyt małej ilości kwasu w żołądku. Olej lniany w małych ilościach ok, w dużych raczej nie bardzo.
Niech ten znajomy najpierw zrobi badania, potem można się zastanawiać co może, a czego nie powinien.
Wszystko co znalazłem sensownego na temat żywienia podałem. Póki co nie znalazłem nic nowego sensownego. Czytałeś stare teksty na Nowej Debacie? Ewentualnie poczytaj Witolda Jarmołowicza z DobrejDiety. Jego poglądy żywieniowe są chyba najbliższe moim.
TRENING: MC x5 50/70/90/100/110/120/125/130/x2 135 przy 130 w ostatnim repsie już mi sztanga uciekała ale spróbowałem jeszcze na 135 i 2 x poszło z zapasem, znowu zaskoczenie, cały czas mi się przypomina jak przy 115-120 chwyt już siadał całkowicie a teraz lekkość się czuje aż się chce pracować dalej, jednak trzeba popracować nad techniką bo kolega mi zwrócił uwagę, że przy 130 "koci" mi się zrobił czego nie czułem w ogóle... dobrze jest mieć czasami wspólnika na treningu...przerwy 3 min
Podciąganie 5x3 + 10kg - przerwy 3 min - sądzę że mogę wprowadzić jakieś zmiany od przyszłego tygodnia, jednak zostawię to do przemyślenia co tym razem zaaplikować
co do dobrej diety jeszcze na to nie trafiłem, póki co kończę materiał z HW o odżywianiu i będę miał pare pytań na pewno
poczytam o dokwaszeniu żołądka, w sumie już dłuższy czas jestem na diecie tłuszczowej więc trochę mnie to zaskakuje... diety tłuszczowe z przewagą nasyconych z mięsa zacząłem pare miesięcy temu
i dlaczego ostrożnie co do tranu ? :) dzięki z góry za odpowiedź
Z dwóch powodów: - za dużo nienasyconych w diecie to ryzyko dla układu krążenia - współczesny tran jak i wszelkie wyroby z morskich zwierząt są bardzo zanieczyszczone, o wiele bardziej niż mięso czy rośliny.
TRENING: P.P x5 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 - ostatnia seria już dość mocno na siłę, z resztą wrzucę filmy to zobaczysz Stefanie; widać że lędźwiowy leci mi do przodu, jakbym puszczał mięśnie brzucha, w pierwszych seriach wszystko fajnie, pięknie a jak zbliżam się do 60g to ciężar robi się już dla mnie duży Wiosło 55/65/75/85/90/95/100/105 - ostatnie 3 serie to już taki bardziej power, jakby nie było z treningu na trening wiosło coraz lepiej mi wchodzi
chyba są wrzucone w kolejności, w ostatniej serii to już ego poszło bo wcześniej pracowałem na 60 i nie było aż tak ciężko jak w tej serii i przeprost w odcinku lędźwiowym poszedł, jak to zlikwidować, zniwelować ? biorę jeszcze pod uwagę że nogi są na tyle słabe że nie ma tej energii z nich jaka powinna iść, czworoboczne lędźwi jeszcze trzeba zacząć wzmacniać bo zapomniałem wprowadzić je w trening, ogólnie przeglądając dzienniki chłopaków spodziewałem się że coś ruszy więcej na tych niższych zakresach ale widocznie trzeba poczekać aż wejdę na x10 i tam będę pracował nad większą dynamiką/poprawą ruchu i koncentracją p.s książka doszła i już pierwsze refleksce z niej mam, bardzo fajne testy które na pewno pomogą mi w pracy
W zasadzie w 2 ostatnich na pewwno ciężar za duży i cierpi na tym dynamika. Jednak to nie wszystko. Od początku za mocno Cię wygina w odcinku lędźwiowym do tyłu. Przyczyny mogą być dwie: - słaba praca rdzenia - ograniczenia w stawach barkowych rekompensowane w od odcinku lędźwiowym. Zrób sobie prosty test. Stań przy ścianie tak, by dotykać ją pośladkami i łopatkami. Nie odrywając się od ściany unieś oba ramiona wyprostowane do przodu i w górę. Masz dotknąć grzbietami dłoni ściany na głową, bez odrywania i wyginania pleców. Sprawdź czy się uda, czy też pojawią się jakieś ograniczenia lub opór.
znam test Degi, robiłem go już na sobie i wszystko jest ok z tej strony więc zostaje nam słaba praca rdzenia i raczej tutaj jest pies pogrzebany co nawet mogę wywnioskować po dzisiejszych siadach gdzie skończyłem na 2x75 kg a miałem podchodzić do 80kg z tego co wyczytałem w książce Starretta to właśnie słabe mięśnie brzucha przyczyniają się do tego że wstając z przysiadu ze sztangą załamuję plecy i zaczynam jakby pośladkami/lędźwiowym podnosić się z ziemi, dlatego też nie zastanawiając w ramach frustracji zrobiłem po przysiadach ćwierć przysiady - takie na 15-20cm ze sztangą 40kg obciążenia- ponoć to ma pomóc, sądzę że chodzi tu o napięcie mięśni głównie. Poprawiłem trochę górną pozycję siadów, ściągnięcie łopatek, skręcenie dłoni i dociśnięcie sztangi do pleców przez co miałem wrażenie jakby sztanga była częścią mnie - jak to opisał Starrett w książce, dzięki czemu góra czuła się pewnie, jednak dół żyje własnym życiem i trzeba go zmobilizować do zaangażowania
trafiłem na jeden z Twoich artykułów mówiący o pulsacji białek, nawet nie wiedziałem że to co ja obecnie robiłem notorycznie to nazywa się pulsacja, ostatnio chodziło mi tylko o to żeby dzienny limit mniej więcej się zgadzał, tak więc teraz wróciłem do tego aby poziom B w każdym posiłku był stricte taki sam a że mam około 150g białka tak wychodzi po 30g w posiłku, podobnie z tłuszczami też po 30g w posiłku - to w dzień nietreningowy, w treningowy z racji tego że mam jeden posiłek z węglami, tak tłuszcze z niego rozkładam na pozostałe posiłki
Trening: Przysiady x5 45/55/60/65/70/2x75 - i tak po 2 repsach uznałem że nie ma sensu robić dalej bo za bardzo się już męczyłem co tez trochę mnie sfrustrowało więc zrobiłem jeszcze ćwiartki
Ćwiartki 4x10 40kg - zastanawia mnie tylko czy taka ilość repsów jest wystarczająca czy dać może na 15- przerwy dałem tutaj po 30-40 sekund
Dipsy x5 10/12,5/15/17,5/20/x3 22,5 - tutaj wszystko do przodu, porażka przy przysiadach pobudziła moją koncentrację
to jest ostatni tydzień x5, od przyszłego tygodnia x3 przez 3-4 tygodnie i wskakuję na x10 i wszystko pociągnę od nowa na trochę wyższych obciążeniach
przy okazji dziś się mierzyłem: Klatka 107,2 Talia 80,2 Biodra 95,5 Udo lewe 60,3 Udo prawa 60,3 Biceps lewy 38,3 Biceps prawy 38,3 dodam że w zeszłym tygodniu też się mierzyłem tylko nie zamieściłem tego w dzienniku, ogólnie poprawa jest w klatce oraz w bicepsach, reszta raczej bez zmian, waga 85,1 ale nie było WC...
kończy mi się też śmietana i masło więc mam zamiar przerzucić się na smalec, jajka już wróciły do posiłków, ogólnie teraz będę robił posiłki bez tłuszczy mlecznych i obserwował; jednak już jestem dość długo na 2g B i T i też zastanawiam się nad zmianą na 2,5g B i 2g T tylko wydaje mi się że 3 zmiany bo zmiana zakresów w treningu, zmiana tłuszczy i dodanie 2,5g B to może być za dużo naraz, więc raczej wprowadzę na razie 2 pierwsze zmiany i poczekam jeszcze tydzień z tym białkiem...
W sporym uproszczeniu pulsacje polegają na tym, że w poszczególne dni jesz różne ilości białka, ale z tym to naprawdę masz jeszcze czas.
Ćwiartki możesz spokojnie spróbować na dużo większych zakresach i dużo większymi ciężarami. To jest takie ćwiczenie, które wydaje się proste, a potem niekiedy pojawiają się spore DOMSy :)
et pulsacje to przypadkowe były, raczej chodziło mi o tą wersję że w ciągu jednego dnia były posiłki o różnej ilości B, jednak na koniec dnia wszystko się zgadzało, o tej pulsacji o której wspominasz też już miałem okazję poczytać
dziś planowane rozciąganie, PiR, drabina 1-2-9 1-2-8 sprawdzę jak idzie bo na 8 poszło całkiem spokojnie może coś dodam na mobilizację lędźwiowych
trafiłem też na trening, który rozpisałeś Zapasowi swego czasu i miał on tam podobny problem do mojego (nierównowaga w rozłożeniu sił, mocniejsze dwójki, słabsze czwórki co przekładało się na wynik w MC i siadach), zastanawiam się czy nie wprowadzić tego planu u mnie jak skończę drugą turę zakresów 10-7-5-3 to jednak jeszcze kawałek przede mną a jednak nogi to praktycznie połowa ciała
Dzień pierwszy: Przysiad tylny – rampa x 8 – precyzyjna technika i jak najwięcej serii, skoki ciężaru niewielkie
Dzień drugi: Dipsy – rampa x 8 – robisz w swojej najsilniejszej pozycji bez izolacji klatki
Dzień czwarty: Martwy ciąg – rampa x 8 – tu tak samo, szukaj najlepszego dla siebie rozstawu nóg, pilnuj kręgosłupa
Dzień piąty: Przysiad przedni 8 serii x 12 – weź sam gryf i wykonaj z nim tę ilość serii, następnym razem dodaj kilka kilo od drugiej serii i zrób do końca, za trzecim razem dodaj znowu ale dopiero w trzeciej serii. To ma poprawić pracę czworogłowych. Nie stosuj chwytu krzyżowego. Jeśli będą z tym problemy po prostu zwiększ chwyt i oprzyj gryf na klatce. Push press z mocnym wybiciem z nóg – 8 x rampa – sztangę ma w górę wyrzucać całe ciało więc ważna jest dynamika i koordynacja.
Dzień szósty: Wiosłowanie 8 x rampa – ciężkie solidne wiosła w opadzie 45 stopni do podbrzusza Dociskanie na tricepsy 5 x rampa – ze stojaków mniej więcej na 50% wysokości – w leżeniu na poziomej ławce lub podłodze – wyciskasz w górę i opuszczasz z powrotem na stojaki lub racka. Sekunda odpoczynku i kolejne wyciśnięcie. Rozstaw chwytu w przybliżeniu szerokość barków.
Dzień siódmy: Podciąganie na drążku 8 x rampa – może być nachwyt, ale na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Bardzo szerokie podciąganie nie rozwinie najszczerszych grzbietu a może przeciążyć rotatory. High Pull 5 serii po 3 – dynamika i jeszcze raz dynamika, więc ciężar w tym wypadku niewielki
Dzień ósmy: wolne
tak to wygląda... póki co poruszam te tematy bo chce wybrać dobry wariant dla siebie na najbliższy okres treningowy i często nasuwają mi się różne pomysły, jednak wole też aby były one tutaj w dzienniku niż jakbym miał szukać później nie wiadomo gdzie, jak przyjdzie czas to będę mógł coś wybrać, głownie zależy mi na poprawie siły nóg i zmniejszenia tej nierównowagi między ćwiczeniami a drugie to sprawa barków; siła fajnie idzie do przodu w poszczególnych bojach, chwyt się poprawił, rotacje na barki robią swoje, czasami to wydaje mi się że mógłbym nie robić już żadnych ćw na barki bo po samych rotacjach deltoidy fajnie nabite i nabierają okrągłego kształtu, poza tym czuję że środku nastąpiła poprawa i rotatory są o wiele mocniejsze, podciąganie też do przodu, sylwetka zaczyna nabierać kształtu mimo że trochę tłuszczu się nabrało...jednak trzeba dalej działać aby osiągnąć swoje cele, nie a co się zastanawiać...
Wiesz to jest tak, że jeśli chciałbyś ten plan wprowadzić na jakieś 6 tygodni to może być. Przy opcji na dłużej trzeba by było dodać tam coś na rotatory i fleksję kolana. To dlatego, że już trochę ćwiczysz i ciężary poszły w górę, więc i wzrasta ryzyko kontuzji. Za czas jakiś i tak będzie trzeba dodać fleksję łokci.
też dochodzę do takich wniosków, ponieważ dłuższy czas już nie wykonywałem żadnych fleksji i mięśnie od tego odpoczęły; rotatory pracują 2-3 x w tygodniu chyba że chodzi Ci o coś w rodzaju cuban press to też to biorę pod uwagę, rozumiem że kierujesz się tutaj najsłabszym ogniwem jakie mogłoby występować po przejrzeniu wcześniejszego treningu... przynajmniej ja to tak odbieram, ponieważ chcę się nauczyć umiejętnie układać plany treningowe do potrzeb trenujących
jeśli chodzi o dziś to: MISKA: 1.4 jaja + 20g masła 2.po treningu 150g szynki + 40g masła 3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g winogron 4-5 150g szynki + 15g masła + 40g śmietany 30%
TRENING: MC x5 60/80/100/120/125/x4 130
powoli dochodzę do wniosku że zakresy powtórzeń powinienem zmieniać co 3 tygodnie, ponieważ teraz mam 4 tydzień i drugie ćw skończyło się na mniejszej ilości powtórzeń i obciążeniu a chodzę wypoczęty i pracuję z rezerwą, regeneracja też jest; z drugiej strony jest kwestia rozgrzania CUN, być może za szybkie skoki i nie rozgrzałem się do końca pod tym względem...
jednak postawię na to że 3 tygodnie i zmiana zakresów następnym razem, od poniedziałku nie będę się zajeżdżał na 3 a wskoczę na 10 i minutowe przerwy
Podciąganie 5x3 + 11,5kg
wszędzie 3 minuty przerwy, tylko w MC na początku tyle żeby zmienić ciężar
jeszcze takie pytanie - czy nadal jesteś za tym że nie wliczasz białka okołotreningowego (przed-, po- treningu?)? bo ja liczę wszystko, jeśli tak to na jakiej podstawie? bo przecież spożywamy posiłek jak każdy inny
Tak, zwykle te punkty są zapalne i brak dbałości o nie skutkuje kontuzjami, dlatego nie można na dłużej odpuszczać ćw. na rotatory, kolana i łokcie. Przynajmniej już na pewnym etapie zaawansowania.
Myślę, że co 3 tygodnie może być.
Chciałbym zabrać się za artykuł zawierający nieco sprostowań i ostatnie wnioski na temat żywienia. Przy okazji parę rzeczy przypomnieć i wyjaśnić. Szczególnie jak to jest z tym zapotrzebowaniem. Wprawdzie w kolejnej części obecnego cyklu trochę o tym będzie, ale myślę, że przyda się rozwinięcie. Ogólnie - masz rację. Jak najbardziej możesz liczyć białko, tłuszcz i resztę ze wszystkich posiłków. Kiedyś byłem trochę pod wpływem zaleceń żywieniowych Poliquina, ale życie to zweryfikowało. Dziś jestem prawie pewny, że ilości które podawał to z jednej strony był po prostu zabieg marketingowy, a z drugiej było to adresowane dla koksiarzy.
rano rozciąganie, PiR, mobilizacje, praca na dupskiem 2AS 18kg 4x15
DRABINA 1-2-8 1-2-8 - wróciłem do 8 bo 9 to jednak jeszcze za dużo dla mnie i póki co zastanawiam się czy w ogóle wejdę na 9, popracuję w przyszłym tygodniu na tych zakresach i wtedy zadecyduję nad zmianą, myślałem nad tym żeby zejść np do 6 i ponownie podbijać co 1-2 tygodnie, jednak ostatnio pracuję na większych obciążeniach i to pewnie ma też na to wpływ; druga sprawa z dnia na dzień robię się coraz bardziej głodny więc wnioskuję że mój organizm zaczyna się domagać większej ilości jedzenia, dziś każdy posiłek przeszedł przeze mnie bez trudu;
Stefan, ktoś pytał się Ciebie kiedyś o spożywanie serów żółtych jednak odpowiedź nie była jednoznaczna, jak się obecnie do nich nastawiasz?
Odpowiedź była jednoznaczna. Jako urozmaicenie diety tak, w dużych ilościach i często nie. No i nie należy ich łączyć z psiankowatymi. Rzecz jasna mowa o porządnych serach, a nie tzw. analogowych.
Wytrzymaj trochę ten głód. Na tym to polega, organizm jest przyzwyczajony do większych ilości co wcale nie znaczy, że faktycznie są mu potrzebne.
ok, przetrzymam i zobaczymy co się będzie działo; i tak za tydzień mam zamiar podbić makro, od dziś włączyłem smalec do diety a odjąłem masło i śmietanę, sprawdzimy co z tego wyniknie, trochę się obawiam dużej ilości tłuszczy nasyconych, dlatego też od poniedziałku wrzucę małe ilości lnianego...
jeszcze tylko jeden taki posiłek z mąką gryczaną i chyba będę musiał przeskoczyć na inne źródło węgli, prawdopodobnie będą to ziemniaki
TRENING: P.P x5 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/3x62,5 a więc co się zmieniło ? delikatny progres poszedł i o wiele mniej siły zużyłem chociaż koło 47,5 kg wydawało mi się że będzie ciężko; zwróciłeś Stefanie mi uwagę ostatnio że dziwnie odcinek lędźwiowy od początku ćw mam nadmiernie do przodu wypuszczony podczas wyrzutu więc przeanalizowałem tą sytuację i doszedłem do wniosku że jest to wynikiem niewłaściwego podejścia do ćw na początku; zwykle podchodzę POD sztangę i unoszę ją do góry i to wymuszało na mnie wysunięcie bioder bardziej do przodu już na dzień dobry więc tym razem obniżyłem o jeden stopień wysokość ułożenia sztangi i zamiast pod nią podchodzić to napierałem na nią tak jakby z przodu a nie jak wcześniej od dołu; dzięki temu rdzeń był bardziej "nabity" i nie uciekał; nie twierdze że to jest rozwiązanie ale na pewno lepiej mi się w ten sposób pracowało
Przysiady 5x10 50kg zastosowałem się do wszystkich rad Starretta (polecam książkę, chyba że ktoś ma angielski to w pdf można znaleźć) oraz dołożyłem do tego wykonanie ruchu z zamkniętymi oczami co pozwoliło mi na jeszcze większe skupienie, na koniec byłem bardzo zadowolony i z takimi efektami chciałbym robić kolejnie przysiady oczywiście z większym obciążeniem
Wiosło x5 60/70/80/90/100/3x105
tutaj już czas mnie gonił więc i duże skoki z obciążeniem były,
przerwy między seriami 3 min, przy przysiadach gdzie przerwy miały 1,30s dało się odczuć spadek wytrzymałości
a propo serów - to być może nie na tą wypowiedź trafiłem :D ale dzięki za informację
Raczej należy się obawiać nadmiaru wielonienasyconych w diecie :) Jeśli przekroczą 10% puli tłuszczu to zaczynają się problemy.
Niektórzy trenerzy nawet zalecają przysiady z opaską na oczach, oczywiście nie przy dużych ciężarach. Inne opcja to trening na bosaka o ile ma się takie możliwości.
na weekendzie spokojnie, miska czysto, sobota - niedziela zajęcia, akurat tak się złożyło że zostałem wytypowany na auli do prezentacji EMG jako model i pokazywaliśmy jak działa ten sprzęt na przykładzie zgięcia kręgosłupa w przód przy zachowaniu wyprostowanych nóg (test palce-podłoga) a następnie przeprost w odcinku lędźwiowym. Test ten miał pokazać różnicę jaka następuje w napięciu mięśni przodu i tyłu rdzenia; przy przeproście mięśnie powinny pokazać 2,5 x większe zaangażowanie niż przy zgięciu a pokazało około 1,5x co dla mnie było ciekawą informacją prawdopodobnie świadczącą o tym z czym trzeba popracować i dlaczego tak się dzieje jak dzieje przy przysiadach - słaby rdzeń
TRENING x10 Przysiady 20/27,5/37,5/47,5/57,5/5x67,5 cyfra początkowa powinna być 17,5 ale że robiłem na zmianę z jednym chłopakiem który pracował nad Military press to nie było czasu na takie zabawy ze sztangą dlatego zacząłem z samą sztangą 20kg, przerwy 1 min strasznie mnie zajechały, lało się ze mnie okropnie, dlatego zastanawiam się czy następnym razem nie zmienię na 1,5 min, będzie to raczej lepszym rozwiązaniem
Ćwiartki 5x10-15 80/90/100/110/120 pierwsze 2 serie po 15 reps, kolejne 12-10, chodzi do nas na siłownię pewien starszy ortopeda, który zasugerował mi żebym robił zamiast tych ćwiartek bardziej coś ukierunkowane na syzyfki aby potraktować jeszcze iliopsoas, jednak ja zostałem przy swoim, pod koniec stwierdził że było wyraźnie widać właściwą pracę mięśnie przy 120kg, nie wiem na jakiej zasadzie to stwierdził ale ok, może się dowiem :D
Dipsy x10 5/7,5/4x10 tutaj spodziewałem się znacznie więcej, więc duże zaskoczenie dla mnie było że w 3 serii już padłem, przerwy również minutowe
trening całościowo uważam za dobry, szkoda tylko że nie mogę się odnieść do wcześniejszych poczynań bo nie robiłem rampy na 10 reps
Jeśli chodzi o rampę to rozwija zarówno siłowo jak i kondycyjnie. Dlatego też pierwsze serie powinny być praktycznie tylko na zmianę obciążenia. czas przerw zwiększa się wraz z dodawaniem obciążenia. Tak to przynajmniej ma wyglądać w wersji podstawowej.
Syzyfki to nieco wyższy poziom zaawansowania. Można z nich odnieść korzyć, ale w odpowiednim czasie, póki co jest na to zbyt wcześnie. Zresztą tutaj chodzi nam głównie o wyrównanie VMO.
Stefan czy ten test na staw skokowy i biodrowy polegający na tym by zrobić przysiad z wąsko ustawionymi stopami (potrafię) oraz zrobienie pistoletu (nie potrafię) są wiarygodne ? wydaje mi się że na zrobienie poprawnie pistoletu trzeba jednak poświęcić trochę czasu, chociażby żeby popracować nad stabilnością, równowagą no i ciężar też robi swoje
Zwykle odradzam robienie pistoletów. Może jednak osoba na 100 będzie w stanie zrobić je poprawnie bez robienia sobie krzywdy. Chodzi o to, że trzeba zrobić pistolet tak, aby nie doszło do rotacji miednicy a oba kolce biodrowe były cały czas na tym samym poziomie. Naprawdę mało komu się to uda i nie jest to tylko kwestia samej siły mięśniowej, czy nawet balansu. To sprawa budowy kostnej. Ruch taki nie jest naturalny, wszelkie niskie zejścia z jednym punktem podparcia dla miednicy są szkodliwe. Dlatego też nie jestem zwolennikiem także MC na jednej nodze itp. Wniosek jest tak, że lepiej pistoletów nie robić wcale.
TRENING: MC x10 32,5/52,5/72,5/92,5/102,5/4x112,5 robiłem na początku przerwy na zmianę ciężaru, później już półtory min. jednak zadyszka była
Podciąganie 5x5 + 1,25 zmieniłem z 3p na 5 i zacząłem z małym obciążeniem, co tydzień będę dodawał na tej samej zasadzie jak przy 5x3, 1,5 min przerwy między seriami
Pomiary: Klatka: 106,8 Talia 79,8 -79,7 Biodra 95,1 Udo lewe 59,9 prawe 60 Biceps lewy i prawy 38,1
ogólnie wszystkie pomiary niższe niż poprzednio, teraz będę się mierzył zawsze tego samego dnia bo poprzednio pomiary zrobiłem w poniedziałek, nie ważyłem się...
co do pistoletów to chodziło mi w sumie czy to dobry wyznacznik mobilności stawu skokowego, biodrowego; w żadnym wypadku nie mam zamiaru wykonywać go na co dzień, dzięki za odpowiedź :)
TRENING: Przysiady x10 20/30/40/50/60/65/x4 70 Ćwiartki 12-15R 80/90/100/110/120 - tutaj ogólnie czułem już większą stabilność na nogach i korpusie w porównaniu do pierwszego podejścia, ruch był płynniejszy Dipsy - 10R 7,5/10/x4 12,5 - mimo małej ilości serii czułem że klatka jest przepracowana czego nie kojarzę z poprzedniej sesji na tych zakresach
MISKA z dziś: 1.4 jaja + 10g smalcu 2-5.150g szynki wieprzowej + 20g smalcu + oczywiście dużo warzyw
póki co nic nie zmieniałem w diecie, jutro zrobię pomiary i ważenie, zobaczymy co z tego wyjdzie, wstępnie chcę podbić B i T o 0,5 zauważyłem też, że jeśli mam podroby w diecie - tutaj chodzi akurat o wątróbkę bo przy niej to zauważyłem to czuję się słabszy, na mięsie jest lepiej
zastanawiałem się też czy nie mógłbym wprowadzić w środy jako 3 ćw goblet/ladmine/ OHS - któreś z tych w celu poprawy mobilizacji, statyczności
Landmine squat 6x8 20kg na sztandze - ćwiczenie zrobiłem z ciekawości, na małym ciężarze,chodzi mi tylko o poprawę stabilności, napięcia mięśni brzucha, bardzo dobrze czułem rdzeń, utrzymywałem wyprostowaną sylwetkę a na dole zatrzymywałem się na 1 sekundę nie wiem czy to od tego ćw ale będąc na dole świetnie czułem przyczepy początkowe czwórek - chodzi mi tu o prosty uda
wczoraj jeszcze zamiast drabin zrobiłem podciąganie w wersji 2x 2-3-2 , dziś też mnie to czeka, docelowo ma to być wykonywane schodkowo np 2-3-4-3-2 itd co 1-2 tygodnie dodaję jeden stopień
jeśli chodzi o wagę i pomiary to jestem zaniepokojony, skoczyły rozmiary w klatce, talii - talia mnie tak niepokoi, spadło udo, biceps, ważenie przed wypróżnieniem więc też jest różnica prawie 2 kg, niestety z rana nie mam ochoty na kibelek tak od razu :D
Masa 83,7 Klatka 107 Talia 81,5 Biodra 95,6 Udo lewe i prawe 59,5 Biceps lewy i prawy 37,9
jeśli chodzi o te ćw dodatkowe to tylko dla potrzeb poprawy statyczności, OHS nigdy nie robiłem a ponoć jest to nowy wyznacznik mobilności, statyczności, zwykła ciekawość czy jestem w stanie poprawnie je wykonać i jak się okazuję potrafię, ciężar nie był wielki bo 40kg ale jestem zadowolony, może kiedyś więcej nad tym ćw popracuję
wiem że na coś mam uczulenie ponieważ na ramieniu wyskakują mi dziwne ślady i nie wiem czy to nie przez marchew, odstawię ją na miesiąc i zobaczymy co z tego wyniknie
By mieć pewność co się dzieje musisz prócz normalnych pomiarów mierzyć fałdy. Bez tego nie wiadomo czy zmiana dotyczy mięśni czy BF. Talia mogła się zwiększyć, bo urosły np. skośne brzucha. Ramiona można spadł BF, a może już czas dodać ćwiczenia na ramiona. Na pewnym etapie są potrzebne.
wczorajszy trening przełożyłem na dziś, ponieważ od rana byłem bardzo zajęty, praca, szkoła i tak do 22, więc: MISKA: 1.4 jajka + 10g oleju kokosowego 2.po treningu 170g łopatki wieprzowej + 20g smalcu 3.150g łopatki wieprzowej + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka 4-5.170g łopatki wieprzowej + 40g smalcu
TRENING: P.P x10 17,5/22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/x5 52,5 - czuję że znacznie poprawiłem technikę w tym ćw, odcinek lędźwiowy nie leci mi tak do przodu, rdzeń jest bardziej spięty, dużo daje mi mocne ściśnięcie ramion co jeszcze bardziej usztywnia górę ciała i sam ruch jest o wiele bardziej dynamiczny i dzięki temu mniej siły tracę przy wybiciu sztangi do góry, przerwy na początek na tyle żeby zmienić ciężar, później 1;30
Siady 5x10 55kg to samo co wyżej - lepsze spięcie rdzenia zapobiega temu że mnie przełamywało w pewnym momencie a nogi coraz bardziej przejmują obciążenie, przerwy 1;30
Wiosło x10 27,5/47,5/57,5/67,5/72,5/77,5/6x82,5 - tutaj poprawiłem wyjście do pozycji przez co jestem bardziej pochylony do przodu
co do tych fałdów to strasznie niewygodnie mi się je mierzy samemu dlatego też nie za bardzo ufam tym pomiarom ale skoro trzeba to trzeba, będę robił po 3 pomiary na jedno miejsce i wyciągał średnią, od jutra też dodam po 0,5g do B i T
jeśli chodzi o ćwiczenia na ramiona to też się nad tym zastanawiałem bo odstają od reszty, w wolnej chwili coś wybiorę na dobry początek
zaskoczyłeś mnie tym modlitewnikiem, sądziłem że uginanie sztangi prostej stojąc będzie tutaj właściwe ale ok zacznę od modlitewnika, trochę przerobię trening: A Przysiady RAMPA x10 Dipsy RAMPA x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną, szeroki chwyt 4x12 z progresją 1 min przerwy B MC RAMPA x10 Ćwiartki 5x13-15 Podciąganie 5x5 z obciążeniem C P.P RAMPA x10 Przysiady z podwójnym dnem 5x10 Wiosło sztangą RAMPA x10
to jest moja propozycja, jeśli chcesz coś zasugerować to proszę bardzo, jestem otwarty na propozycje podparte argumentami; sam nie do końca jestem przekonany tymi ćwiartkami po MC ale nie za bardzo wiem gdzie je wcisnąć a w poniedziałek dałem już modlitewnik
od dziś dałem B i T na 2,5g zobaczymy czy będzie miało to pozytywny wpływ, jutro też pobawię się pomiarami fałd i może uda mi się zrobić parę zdjęć to bym Ci podesłał na maila tego z hgh, pozdrawiam!
Jeśli to jest cały plan to brakuje mi tam żurawia lub uginania nóg oraz rotatorów. Natomiast nie wiem, czy teraz ma sens robić przysiad z podwójnym dnem, nogi i tak mocno dostają w kość. Nakręć film z modlitewnika, bo na 10 osób zwykle na początku 9 robi źle.
jeśli chodzi o rotacje to robię w dni wolne te ćw A B i C, jeśli to za mało to mogę je zamienić w piątek z tymi siadami na cuban press, tylko gdzie uginania/żuraw? w treningu B już tył i tak jest dość mocno obciążony a w A mam przysiady więc albo po siadach albo w treningu C gdzie by nie było nic na dół ciała praktycznie - nie piszę o udziale nóg przy wiośle bo jednak jakieś napięcie w tylnej taśmie występuje.
jeśli chodzi o owoce to jem je 20-30min przed posiłkiem, jednak zostało mi jeszcze z 5 jabłek i chcę odstawić owoce na jakiś czas
TRENING: Przysiady RAMPAx10 22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/67,5/x5 72,5 tutaj stwierdzam, że znacznie się poprawiło, jestem bardzo zadowolony, rdzeń zaczął współpracować z nogami, lepsze skupienie na poszczególnej kolejności ruchów, nie było tego wypychania bardziej z jednej strony co często powtarzało się wcześniej i też praktycznie w ogóle nie wstawałem z pleców, nie licząc ostatniego powtórzenia przy 72,5 dlatego też przestałem, czuję że przysiadu będą moim ulubionym ćwiczeniem!
Dipsy RAMPAx10 8,75/11,25/x5 12,5 tutaj sądzę że zredukuję ciężar i pozwolę sobie trochę bardziej dopracować klatkę
Modlitewnik 4x12 5/7,5/10-fail/5 tutaj ogólnie się zapędziłem chyba z tym obciążeniem i przy 3 serii nie zrobiłem zamierzonej ilości powtórzeń wiec wróciłem na 5kg, nie wiem ile waży ten gryf więc wpisuję tylko obciążenie
Jeśli robisz rotatory poza tym planem to ok, to już nie dodawaj. Żurawia dałbym w C zamiast tych przysiadów z podwójnym dnem. Fałd nie dodawaj tylko podaj poszczególne wartości, to będzie można obserwować jak się kształtuje gospodarka hormonalna.
Modlitewnik - tu, jak podejrzewałem robisz te same błędy co większość. Nie prostujesz ramienia na dole do końca. Ma być wyprostowane w łokciach, a tylko bez przeprostu, czyli łokcie nie mają odchodzić w drugą stronę od linii prostej ramię-przedramię. Drugi błąd to za daleko idziesz ze zginaniem, co powoduje spadek napięcia. Masz dochodzić tylko do punktu, w którym przedramię jest skierowane pionowo w górę, a nawet nieco wcześniej. Kiedy następuje ten punkt zależy od kąta modlitewnika. Zmniejsz ciężar i popraw technikę. Takie wykonanie jak teraz daje możliwości brania większych ciężarów, ale utrąca skuteczność tego ćwiczenia w 75%.
ok rozumiem, w sumie po każdej serii podnosiłem modlitewnik o oczko wyżej bo cały czas był za nisko dlatego nie mogłem opuścić sztangi do samego końca, moim zamiarem było też uginać do momentu pionu, widocznie za późno zatrzymywałem ruch, następnym razem poprawię;
jeśli chodzi o pomiary to: klatka 11 brzuch 24 udo 19 a średnia wyszła tak jak napisałem wcześniej 16,3 MISKA: 1.5 jaj + 10g smalcu 2.150g szynki wieprzowej + 25g smalcu 3-5.200g szynki wieprzowej + 25g smalcu wszędzie oczywiście kopa warzyw, ostatnio przerzuciłem się na kapustę kwaszoną, pekińską i czerwoną - dodaje je do pozostałych warzyw, świetnie zapycha;
dziś oczywiście będą jeszcze mobilizacje, rotatory i podciąganie 2-3-3 x2
Jeśli chodzi o warzywa krzyżowe to nie jedz za dużo na surowo, szczególnie czerwonej kapusty. Źle wpływają na surowo na tarczyce, a czerwona ma w takiej postaci dodatkowe niekorzystne działania. Dawniej nigdy nie jadło się surowej kapusty.
zaciekawiłeś mnie tymi warzywami krzyżowymi, poczytałem na tłustym blogu i dużo interesujących informacji tam uzyskałem, jeśli chodzi o kapustę to zawsze duszę(co i tak jest kontrowersją czy duszenie wystarczy aby zapobiec niekorzystnym działaniom kapusty), jest ona jednak tylko dodatkiem od czasu do czasu, ogólnie musiałbym też wywalić brokuł, szparag....
co do owoców to zjadam je 20-30min przed posiłkiem, jednak za parę dni usunę je całkiem z jadłospisu, zostało mi 3-4 jabłka i banan więc się je wykorzysta, chyba że ktoś chętny wcześniej się znajdzie ;)
Stefan, czyli jedzenie zielnoych warzyc jak brokuly, albo kapusta biala na surowo nie jest wskazane? Pytam, bo przyznam sie ze z lenistwa jadlem surowe, ale zawsze moge to na parze ugotowac.
Zdecydowanie gotowane. Rośliny też bronią się przed zjedzeniem i trzeba te toksyny neutralizować. Np. krzyżowe mogą szkodzić tarczycy na surowo. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich. Przykładowo trudno wyobrazić sobie gotowanie sałaty :)
Na początek zacznę od tego że mam 31 lat, wzrost 183, waga około 80kg ostatnie ważenie było w poniedziałek i widniało 80,1 ćwiczę od dłuższego czasu z mniejszymi i większymi postępami, stosowałem na sobie diety typu CLB, CC, standardowe rozłożenie makro również. Obecnie jestem na diecie tłuszczowej i najlepiej się na niej czuję.
OdpowiedzUsuńNa co dzień jako źródła białka u mnie występują jajka, piersi z kurczaka, udka z kurczaka, szynka wieprzowa, wątróbka drobiowa, żołądki drobiowe, czasami schab, ryby wędzone typu makrela, brzuszki z łososia (2-3x w tygodniu) czasami śledzie, myślę o włączeniu jeszcze innych rybek z tych tańszych, no i odżywki białkowe ale to tylko raz dziennie i w dni treningowe jedynie.
Jeśli chodzi o źródła tłuszczy to masło min 82%, olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek, wiórki kokosowe, jajka, tłuste ryby wymienione wyżej no i tłuszcz z mięs wymieniony wyżej, mam też jakieś zapasy ziaren słonecznika, sezamu, migdał, na pewno włączę pestki dyni przy najbliższych zakupach.
Jeśli chodzi o węgle to korzystam najczęściej z mąki gryczanej ale posiadam też stare zapasy mąki orkiszowej/żytnie typ 2000/ amarantusa, ryżu brązowego/basmati/jaśminowego, kaszy gryczanej, płatków żytnich/gryczanych/jęczmiennych, które jak wiadomo szkoda wyrzucać i z czasem po trochu je wykorzystuję przy robieniu posiłków z węglami.
Obecne makro to
DT 2,5gB 2gW 1gT
DN 2,5gB 0gW 1,5gT
rozłożone wszystko na suchą masę, która wynosi ok 70kg
ogólnie staram się wprowadzać coś w postaci reverse tylko z samych tłuszczy, ostatnio dodałem w poniedziałek z 1,3 na 1,5, wyszło 150 kcal ale i tak czuję że jest ciężko ponieważ ssie mnie i wychodzi że podjadam masłem orzechowym. (tylko podjadam)
Przykładowe wczorajsze menu:
OdpowiedzUsuń3 jaja + 30g boczku
150g wątróbki drobiowej + 5g oliwy
150g wątróbki drobiowej + 10g lnianego
150g szynki wieprzowej + 10g lnianego
150g szynki wieprzowej + 10g lnianego
150g kury
dzisiejsze menu
3 jaja
150g wątróbki drobiowej
150g szynki wieprzowej + 5g oleju lnianego
170g udka z kurczaka + 10g oleju kokosowego
po treningu 30g odżywki
40 min później 110g rodzynek
a pół h później 150g kury + 100g mąki gryczanej w formie placka/omleta - robie sobie z tego coś ala kebaba.
Następnym razem mogę podawać też dokładniejsze makro jak jest potrzeba ale wychodzi to że w dnt mam jakieś 1700 kcal a treningowy 1900 - wiem że mało !
wszędzie oczywiście warzywa, łącznie około 1kg, czasami więcej - korzystam z warzyw mrożonych, cukinii, pomidorów, pieczarek, ogórków,marchew, papryki, czosnku, kalafiora, brokuł - zależy po prostu co się trafi na zakupach.
Jeśli chodzi o mój obecny trening to postanowiłem odłożyć ego na bok i cofnąć się do podstaw i wierze w to że da mi to znaczne postępy oraz że osiągnę zaplanowane cele. Jest on zapożyczony ze strony mnbbc.com i jest dość prosty
OdpowiedzUsuńProgram Treningowy
1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Military Press / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
Ćwiczę nim wg założeń 3x w tygodniu. Tempo wynosi 3010 w każdym ćwiczeniu.Każde ćwiczenie wykonuję z zapasem. Jeśli czuję że jest już za dużo 2 treningi z rzędu to obcinam o 3 dokładki (chyba nazywa się to progresją liniową ale nie pamiętam dokładnie).
Po każdym treningu staram się robić aeroby 15 min, Jeśli nie zdążę, ponieważ siłownia jest otwarta do 22 a ćwiczę obecnie wieczorami (co jednak zmieni się prawdopodobnie od poniedziałku i będę trenował rano) to robię je na drugi dzień po prostu.
Cały czas pracuję nad techniką ponieważ jeśli chodzi o siady czy MP to na pewno kuleje - siady ze względu na to że mam pracę zwykle siedzącą i dwójki/dupsko pokurczone więc trzeba z tego wyjść a barki zawsze były słabym ogniwem więc stąd te rotacje.
W ramach pdst treningu staram się też włączać ćw akcesoryjne takie jak wyprosty nóg siedząc/uginania podudzi leżąc/wyprosty tułowia na ławeczce/Reverse Hyper z gumami ponieważ nie mamy takiej maszyny do tego - też jeśli się nie uda dołączyć tych ćw na treningu to robię je dodatkowo dla pobudzenia tylko w dzień wolny od treningu w połączeniu z rozciąganiem tzn najpierw ćw akcesoryjne, później masaż i stretching.
OdpowiedzUsuńNa drugi dzień z rana wykonuję automasaż z rollerem no i ćwiczenia rozciągające zaczynając od łydek, dwójek, pośladków, czwórek, do tego dochodzą jeszcze ćw rozciągające na klatkę piersiową i różne wariacje rotacji na barki - wszystko zależy od tego ile czasu mam akurat na całość, czasami po prostu trzeba skrócić ale jednak dążę do tego by traktować rozciąganie jako normalna część składowa treningu a skoro trening jak to większość idę zrobić na maxa to i tutaj też wypada się przyłożyć.
W ramach pdst treningu staram się też włączać ćw akcesoryjne takie jak wyprosty nóg siedząc/uginania podudzi leżąc/wyprosty tułowia na ławeczce/Reverse Hyper z gumami ponieważ nie mamy takiej maszyny do tego - też jeśli się nie uda dołączyć tych ćw na treningu to robię je dodatkowo dla pobudzenia tylko w dzień wolny od treningu w połączeniu z rozciąganiem tzn najpierw ćw akcesoryjne, później masaż i stretching.
Bawię się również w podciąganie zwykle co 2-3 dni wykonuję około 5 serii podciągania i stopniowo idzie w górę.
Ponieważ ważne jest dla mnie uzyskanie poprawy w tych ćwiczeniach i ogólnie mojej sylwetki wrzucę jutro filmiki z ćwiczeń do wglądu jak i ćw które wykonuję w ramach stretchingu i mam nadzieję że Stefan (lub ktoś inny doradzi co poprawić, dodać, zmienić - wolałbym póki co zostać przy tym treningu)
Naprawdę nie mam czasu i ochoty każdemu od nowa tłumaczyć tego samego! Zacznij od czytania FAQ. Przestań się bawić w liczenie kalorii, nie jedz ryb, współczesne ryby morskie to syf na syfem. To już nie jedzenie ale trucizna.
OdpowiedzUsuńZobacz obowiązkowo to - https://www.youtube.com/watch?v=XomF1er9mLc
Jak będziesz jadł tyle oliwy i olejów roślinnych oraz słonecznika to urosną Ci piersi, a potem wysiądzie serce albo wcześniej stawy.
Jesz za dużo białka w stosunku do tłuszczu.
W planie ma znaleźć się regularnie podciąganie i dipsy. To jest podstawa.
Tyle na początek. Nadrób zaległości!
Nie wiem też czy akurat teraz potrzebne są jakieś aeroby. Co do rozciągania to jeśli robisz tak, jak to zwykle zaleca się w necie to od razu odpuść, szkoda zdrowia.
OdpowiedzUsuńMój wczorajszy trening :
OdpowiedzUsuńSiady 5x110 RAMPA 10
MC 5x110 RAMPA 10
Żołnierskie 5x47,5 RAMPA 10
po treningu 15 min aero zrobiłem
jeśli chodzi ogólnie o trening to czułem że jestem już zmęczony ogólnie ale obciążenie na nogach zostało dodane o 5kg, w MC zdjęte o 12,5 kg ( - 3 dokładki) a w MP zostało tyle ile w poprzednim treningu, zrobiłem minimalną ilość serii bo tak jak napisałem wyżej czuję lekkie zmęczenie organizmu więc na weekendzie totalny relaks. W poniedziałek zmniejszę tez obciążenia na siadach żeby nie angażować CUN. Przerwy po 120 sek między każdą serią.
Celowo zrobiłem te po 5 serii i z tym obciążeniem jaki zamierzałem aby mieć co oceniać na filmikach (o ile jest taka możliwość) Jeśli te nie będą się nadawać to na pewno nagra się kolejne bardziej dopracowane.
miska z dzisiaj:
3 jaja + 30g boczku
150g wątróbki + 5g oliwy
150g wątróbki + 5g oliwy
150g szynki wieprzowej + 5g lnianego
150g szynki wieprzowej + 5g lnianego
150g piersi z kurczaka + 10g lnianego
rano był automasaż + stretching
Stefan, film obejrzany, co do pangi wiedziałem jak się ma sprawa natomiast o pozostałych już nie a przynajmniej nie sądziłem że to aż tak wygląda więc na pewno wyeliminuję rybę z menu tylko skończę to co mam w zapasach czyli może 150g makreli i pól kg brzuszków z łososia. Co do tych tłuszczy to muszę doczytać się w Twoim blogu ew. na Nowej Debacie bo nie trafiłem jeszcze na taki artykuł, tylko widziałem że ogólnie polecasz po prostu korzystać z tłuszczy nasyconych i aby była ich delikatna przewaga w porównaniu do reszty (popraw jeśli się mylę). Ogólnie zaleca się jeść w proporcjach 1:1:1 jeśli chodzi o T. Słonecznika nie jadam praktycznie w ogóle, kiedyś kupiłem opakowanie i tak leży, czasami garstkę wezmę i tyle a to i tak raz na ruski. Też czytałem gdzieś u Ciebie że nie zalecasz liczenia kalorii czyli rozumiem że mam się skupić tylko na tym aby B/T/W się zgadzało i obserwować organizm... przy większej podaży tłustego mięso czuję jak mi siedzi na kichach i tylko bąki sadzę :D nawet obecna ilość to już jest za dużo ale to przypadkowo musiałem takie mięso wrzucić bo w zamrażalce się nie mieściło :D. Rozumiem też że więcej orzechów/pistacji/pestek z dyni (B+T).
Jeśli chodzi o stretching to posiłkuję się artykułami Pumy z mnbbc oraz filmami instruktażowymi Marka Purczyńskiego.
Stefan, dlaczego aeroby miałyby nie być potrzebne w okresie dodawania kalorii ? Jak pisałem wyżej dodaje stopniowo kalorie z fatu tylko nie wiem do jakiej górnej granicy w razie czego dojść. Też coś widziałem że powinno być 1:1 z B więc będę się tym sugerował. W razie czego jestem otwarty na nowe propozycje tylko kwestia tego typu że wolę wykończyć te tłuszcze jak oliwa/lniany bo przecież wyrzucał nie będę :) To tak jakbym wieczorem kupił 2 kg dobrego mięsa a na drugi dzień rano wywalił je do kosza ....
Wrzucam filmiki do wglądu z ostatnich serii siadów/mc/żołnierskiego. Celowo ostatnie żeby było widać co mogę poprawić czy na czym się skupić. Wiem że trochę czasu minie zanim wszystko będzie poprawnie wykonywane technicznie.
Siadam do momentu kiedy czuję że niżej nie zejdę i dupa mi się zawija
MC przy pierwszych seriach sam się zdziwiłem że koci mi wyszedł, później już chyba było lepiej. Paski stosuję po to żeby skupić się na dłuższym opuszczaniu sztangi a nie na tym żeby ją utrzymać.
MP pracuje nad rotatorami.
https://www.youtube.com/watch?v=KDj9KvWm3Jo
https://www.youtube.com/watch?v=OX6tdfmRKjc
https://www.youtube.com/watch?v=-8AF5xf0B_Y
Jeśli chodzi o podciąganie to tak jak pisałem wcześniej podciągam się regularnie 3x w tygodniu w dni wole od treningu a dipsy dojdą w kolejnej fazie treningowej. Czyli jakieś 2-3 tygodnie
Cześć,
OdpowiedzUsuń1. Przysiad: Po co walisz taki ciężar na sztangę jak nie masz wypracowanej techniki. Rób najpierw bez ciężaru albo z bardzo lekkich gryfem aerobowym czy kijem od szczotki. Kolana przy Twoim ćwierć przysiadzie już wychodzą daleko poza linię palców - będą problemy i wcale nie będziesz mógł ćwiczyć. Brzuch napięty, pośladki spięte i siadasz w tył, łukiem, minimum to zejście poniżej poziomu. Musisz też poszukać dla siebie optymalnego ułożenia stóp i rozkroku.
http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/cala-prawda-o-przysiadach-cz-1/
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-1.html
2. MC: robisz kota od samego początku. Zaczynasz od tego że stajesz wyprostowany napinasz mięśnie brzucha i pośladków i wtedy zejście jak do przysiadu w tył, sztanga zdecydowanie musi spocząć na podłożu, to musi być nowy ruch z dołu, o i nie wyginamy się w tył, tylko do pionu i ani centymetra dalej. Jeśli dobrze zauważyłem obwiązujesz ręce jakimiś paskami, nie robimy tego, chwyt to taki bufor bezpieczeństwa jak puści.
3. Wyciskanie: jak z przodu to maks. opuszczasz do czoła, jak z tyłu do maks. do czubka głowy. Na Twoim miejscu darowałbym sobie w ogóle to ćwiczenie.
Jeżeli ćwiczyć 3xtyd to ja proponuję Ci plan, którym napisał Marek w FAQ tj.
D1 przysiad, Dipsy (rampa)
D2 MC, podciąganie (rampa)
D3 wiosłowanie, push press (rampa) (D3 opcjonalny)
nie wiem jak radzisz sobie w dipsach i podciąganiu, ale jeśli średnio to dobrze by było robić je częściej np. 3xtyd
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html
Człowieku, przestań pisać o tych kaloriach, bo Stefanowi serce wysiądzie! Niby liczysz BTW, więc nie rozumiem po co bawisz się do tego w liczenie kalorii. W FAQ jest dokładnie wyjaśnione, o co z tym chodzi.
OdpowiedzUsuńJak nie chcesz po prostu wyrzucać tych wszystkich tłuszczy, to wykorzystaj je do tego, żeby stopniowo poprawić dietę. Jeżeli dziś dodajesz 10g oleju do posiłku, to odejmuj co dwa dni po 1g i za dwa tygodnie nie dawaj już wcale. Jeżeli coś Ci potem zostanie to trudno. Zawsze możesz komuś podarować. Mi kiedyś zostało po remoncie parę litrów lakieru do drewna. Niestety zmarnował się, bo ani mi się nie śniło, żeby go zjadać :)
Co do treningu, to na Twoim miejscu zapomniałbym na najbliższe parę tygodni, a może nawet miesięcy o dokładaniu jakiegokolwiek ciężaru. Naucz się robić przysiady najlepiej jak będziesz w stanie, bo to, co teraz robisz to prosta droga nie tylko do stagnacji, ale do poważnych kontuzji. I nie pozwól, żeby chęć dokładania ciężaru choćby trochę Cię od tego odwiodła. Sam się z tym teraz użeram. Nauczyłem się niby dobrze robić przysiady mniej więcej do 3/4 ruchu ale nie schodziłem niżej ze względu na rosnące zawijanie ogona. Potem przyszła kontuzja i przez parę miesięcy prawie nie robiłem normalnych przysiadów. Kiedy próbowałem do nich wrócić okazało się, że praktycznie od nowa muszę się uczyć techniki przysiadu. Wniosek wyciągnąłem z tego taki, że należy pracować nad techniką do momentu, kiedy tym co będzie dalej człowieka ograniczać stanie się układ kości albo inne rzeczy, których bez operacji chirurgicznej zmienić się już nie da. Zadowolenie się czymkolwiek mniej sprawi, że nigdy nie będziesz robił tego dobrze.
Ocenę filmów już masz :) Dodam tylko od siebie:
OdpowiedzUsuń- wywal te paski i nigdy do nich nie wracaj
- nie rób na koniec MC przeprostu, garb plus przeprost i za kilka miesięcy będziesz szukał ortopedy, a ten już niewiele pomoże
Ciągle myślisz w kategoriach kalorii, więcej zjem, muszę więcej spalić itd. Tak działają maszyny, żywe organizmy nie. Było już o tym wiele razy. Aeroby jeśli już służą regeneracji, czasem poprawie kondycji. Mają się nijak do zbijania BF. U niektórych nawet zwiększają poziom tkanki tłuszczowej.
Proporcje tłuszczu 1-1-1 to idiotyzm, który ktoś kiedyś wymyślił za biurkiem i wszyscy bezkrytycznie powtarzają. Zdrowa proporcja to ok. 45% nasyconych, 45%, jednonienasyconych i 10% wielo. Tak mniej więcej, bo tych wielo nawet mniej. Ok. 8 %.
Jeszcze chyba należy dodać do oceny MC, że sztanga po każdym powtórzeniu powinna całym ciężarem spocząć na podłożu. Azbest wprawdzie o tym napisał, ale warto to podkreślić, bo obok kota i pasków to najpoważniejszy błąd jaki tam robisz.
OdpowiedzUsuńMam wrażenie że nie każdemu chce się czytać co się pisze na dzienniku. Napisałem w jakim celu paski, zwykle na co dzień z nich nie korzystam. Podciąganie się min 3 x w tygodniu, o czym też napisałem. Jeśli chodzi o przeprost, chciałem bardziej spiąć dupe i tak wyszło, za każdym razem odkładania sztange na ziemie, o garbia to sam się zaskoczyłem, bo w poprzednich nie bylo a teraz nie poczulem ze jest kot. To była seria pod nagranie i widocznie chciałem za dobrze zrobić i wyszło takie coś. Stefan, dlatego też zadaje pytaniado osób które maja o tym pojęcie i dzięki za wytlumaczenie odnośnie tłuszczy. Jesli chodzi o trening to zostaje przy tym tylko zmniejsza ciężar. Dzięki za rady na pewno coś z tego wykorzystam i powoli wprowadze w codziennosc. No i apropo tego czytania w myślach... Nie kojarzenia żeby się tu 2 Houdini urodził więc w prostuje że nie myślę w kategoriach kalorii więcej zjem muszę więcej spalic, zwykle przyzwyczajenie które mam od początku. Sorry ale jestem na tym blogu raptem parę dni. Nie oczekujcie od ludzi że będą znali i wiedzieli o wszystkim o czym się tu pisze, tym bardziej że bardzo dużo jest tu materiału do ogarnięcia i też wiele rzeczy nowych. Jeśli o mnie chodzi to chyba trafilem z wpisami bo od wczoraj ogólne osłabienie organizmu. Już w piątek wieczór czułem że coś nie tak jest, dziś jeszcze odpoczywam. Jutro treningi znaczne z rana robic. Miłego wieczoru.
OdpowiedzUsuńSkoro odmawiasz nam zdolności jasnowidzenia, to nie wysyłaj filmików, na których nie robisz tego co zwykle podczas treningów, w nadziei, że się domyślimy (czy może zobaczymy w czarnoksięskiej kuli) jak to wygląda naprawdę :)
OdpowiedzUsuńPowtórzę to, co napisaliśmy wcześniej odnośnie Twojego treningu. Jeżeli z taką techniką będziesz podnosił duże ciężary, to skończy się to dla Ciebie bardzo źle.
Jeśli nie nauczysz się wykonywać przysiadu i MC z minimalnym obciążeniem, to nie ma sensu sięgać po większe. A to którego używasz, to co najmniej o 100kg za dużo. Odłóż na bok ambicję, zapomnij o rampach i dokładaniu ciężaru i naucz się robić poprawnie przysiad i MC z samą sztangą. To, razem z nauką dipsów i podciągania, jest dla Ciebie pierwszym i najważniejszym celem treningowym, jeżeli chcesz cokolwiek osiągnąć. Sama ta nauka przyniesie wyraźne efekty zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i o wygląd sylwetki. Pozornie będziesz podnosił mniej, ale w rzeczywistości staniesz się silniejszy i sprawniejszy. A kiedy już to opanujesz, to ciężary same bardzo szybko poszybują z powrotem do góry. Możesz tak zrobić, a możesz kontynuować to, czego się trzymałeś do tej pory ale jeżeli zamierzasz te zmiany wprowadzać powoli, to najlepiej od razu zapisz się do ortopedy, bo kolejki są długie.
Nie obrażaj się, dobrze Ci ludzie radzą, a Stefan od paru ładnych lat odpowiada na różne (często te same) pytania i na prawdę podziwiam go za jego cierpliwość, nie wiem ile jest aktywnych dzienników ale chyba ponad 100 i nie słyszałem żeby komuś odmówił założenia więc szanujmy to, zamiast zarzutów.
OdpowiedzUsuńTeż jestem w sytuacji powrotu do przysiadów po kontuzji więc w odpowiednim momencie trafiłem na tą uwagę Marka. Dzięki.
Marku ja to jak najbardziej rozumiem i szanuję każde Wasze zdanie bo inaczej nie prosiłbym o założenie dziennika tutaj. Wziąłem do siebie to co napisaliście i mam zamiar od jutra zacząć przekładać to na rzeczywistość. Ambicje jak najbardziej odkładam na bok, zwyczajnie szedłem tym tokiem jaki miałem do tej pory i uznałem że lepiej będzie jak zrobię trening z tym co było zaplanowane bo to da bardziej wiarygodny obraz. Co do siadów mam świadomość że jest źle a co do mc jak napisałem wyżej dla mnie samego było to zaskoczenie że takie błedy mi powychodziły których zazwyczaj nie ma. Kręciłem filmiki tylko ostatnich serii i uznałem że mimo wszystko wrzucę wszystkie trzy niezależnie od opinii. Stopniowo - czyli możliwie jak szybko się da.
OdpowiedzUsuńazbest - dzięki, nie obrażam się. Domyślam się że Stefan jest bardzo cierpliwą osobą. Zwyczajnie odebrałem te odp za mocno agresywne i samego też mnie trochę poniosło, ale za to dotarły do mnie dobitnie.
Przy okazji ułożyłem teraz coś takiego jeśli chodzi o miskę, starałem się wzorować wg tego co jest w FAQ (na ile było możliwie z tabletem w ręce na przyjęciu u rodziny więc proszę o wyrozumiałość)
B 2g; T 1,7; W do 100g DT
1. 3 jaja na miękko ew jajecznica + 30g boczku
2. po treningu 150g szynki wieprzowej + 5g tłuszczy - nie wiem tylko co wybrać masło/lniany/oliwe/kokosowy
jakieś 40 min później 50g rodzynek
3.100g piersi z kury + 100g mąki gryczanej (omlet na wodzie)
4.170g udka z kury + 15g masła + 15g oliwy z oliwek
5.150g piersi z kury + 25g masła + 5g oleju lnianego
jeśli chodzi o mięso to już tak poporcjowane mam na jutro więc takie coś musiałem z tego "sklecić"
czy ma to rację bytu na ten moment ? wiem że brakuje mi orzechów czy też awokado. na tygodniu je wprowadzę do menu. Wiem tez że trochę karkołomnie to wygląda...
W każdym działaniu, które ma do kogoś dotrzeć kryje się zawsze nutka agresji :)
OdpowiedzUsuńAle rzeczywiście nie ma co się obrażać tylko zawsze trzeba po prostu iść dalej.
Dietę będziesz jeszcze długo ogarniał. Wiem z doświadczenia, że nie jest to proste, zwłaszcza jeżeli zależy Ci na dokładnym odmierzaniu ilości pokarmu. Ja dla siebie przyjmuję odpowiednik 1 kg mięsa do zjedzenia dziennie i do tego możliwie dużo warzyw. Odpowiednik 1 kg mięsa, to rozmaite kombinacje mięsa, nabiału i jajek. Czasami nawet same jajka przez cały dzień w odpowiedniej ilości, ale nie można z tym przesadzać bo raz, że trzeba dbać o rotację źródeł białka, a dwa że łatwo o uczulenia pokarmowe. Także opieranie diety na nabiale jest średnim pomysłem.
Wyrzucaj stopniowo te oleje i wybieraj tłuszcze zwierzęce - masło i smalec. Kokosowy też od biedy może być ale oliwy na gorąco się wystrzegaj! Na zimno zresztą też ale na gorąco to prawdziwy dramat żywieniowy :)
Niewielkie ilości oliwy może i nie byłyby takie złe, ale niestety:
OdpowiedzUsuń- łatwo się utlenia, więc trzeba jej mocno pilnować.
-99% oliwy w sklepach jest doprawiona olejem rzepakowym - tani a ludzie i tak kupią.
Pisząc o szynce masz na myśli mięso, czy taką szynkę - wędlinę?
Czytałem co napisałeś o paskach, ale tak jak wspomniałem. Nigdy ich nie używaj. Jeśli coś się nagle stanie, seria pójdzie nie tak zawsze możesz po prostu sztangę puścić. Mając paski tego nie zrobisz i rozwałka kręgosłupa gotowa. I uwierz mi prędzej czy później takie coś się zdarzy. Można przez lata dbać perfekcyjnie o technikę, starać się i być skupionym, a przyjedzie jeden głupi dzień coś Cię nagle rozproszy i bach - poważny uraz do końca życia. Nie warto. To się każdemu może przydarzyć. Widziałem już wystarczająco dużo paskudnych kontuzji. Kilka sam sobie zafundowałem. Dlatego ani pasy, ani rękawiczki nie są wskazane.
Odstawiłem paski. Pasa nie stosuję w ogóle. Pisałem o szynce wieprzowej. Wiem też że jesteś za tym aby jak już kupować to najwyższej jakości mięso, jaja, nabiał. Nabiału (sera itd) nie stosuję od ponad roku, nawet mam jeszcze gdzieś jakieś kostki w zamrażalce które po prostu musze wyrzucić. Mięso zwykle tesco, ewentualnie raz na ruski Biedra czy inny market, czasami Pod Trójką jak mają dobre ceny, szynka wieprzowa, nie kupuję wędlin w ogóle. Raz na ruski też mi się zdarza zjeść wędlinę ale to jak jestem u rodziny na przyjęciu np urodzinowym, a że wczoraj urodziny x 2 bo siostry i szwagra połączone z wiankiem, ponieważ wprowadzili się do nowego domu to pare plasterków zjadłem + jakiegoś gyrosa, trochę ciasta i tyle. Najbliższy jakikolwiek upust czy odstępstwo od miski spodziewam się dopiero na Boże Narodzenie ale to też raczej nie specjalnie. Alkoholu nie piję to i wczoraj też nie piłem, dodam od razu. Kawę piję raz dziennie, tylko przedtreningowo, wiem że najlepsza by była dobrej jakości sypana - trzeba się dorobić, jak się macie na dodawanie gorzkiego kakao 15-20g + imbir do takiej kawy przed treningiem ? Do tej pory stosowałem, jeśli będzie trzeba to też się odstawi bo mam wrażenie albo tak sobie wmawiam że nadmierny wyrzut dopaminy powoduje u mnie parcie na słodycze czego wcześniej nie było. Do fast foodów mnie nie ciągnie w ogóle,(dla zabawy sam sobie tworzę coś ala kebab tortilla z mąki gryczanej i to mi wystarcza, ew pizze jakbym się uparł i miał czas) bardziej na słodkie ale tłumaczę to tym że zwyczajnie się to częściej widzi (w pracy/w domu, sklepy) i pewnie dlatego. Ogólnie lubię się trzymać założeń jakiejkolwiek diety i mam z tego zawsze wielką satysfakcję.
OdpowiedzUsuńJak ogarnę pare rzeczy to wrzucę dzisiejszy trening + filmy
P.S czy wrzucać tutaj zawsze odnośniki do filmów z treningów na bieżąco ( nie sprawia mi to problemu) czy też jest jakaś specjalna skrzynka do tego ? Pytam ze zwykłej ciekawości.
Wiadomo, że pewne względy społeczne czasem sprawiają, że trzeba zjeść coś, czego normalnie się nie je :)
OdpowiedzUsuńDo kawy można dawać różne przyprawy, np. korzenne. Gorzkie kakao też. Jeśli ciągnie Cię do słodyczy to spróbuj kawy z cynamonem, ale najlepiej samemu sobie korę rozdrobnić.
Jest skrzynka, ale jeśli nie sprawia Ci to różnicy to lepiej jak wrzucasz tutaj. Czasem ktoś inny oceni i mam dzięki temu mniej roboty.
Ja uwielbiam połączenie kawy z cynamonem i kardamonem :)
OdpowiedzUsuńNiestety wczorajszy brak dostępu do internetu spowodował że wpis robię dzisiaj a więc trening zrobiłem dziś rano między godz 9 a 11, ogólnie miałem być jeszcze wcześniej ale pare spraw się pojawiło, które trzeba było załatwić. Jeśli chodzi o sam trening to zastosowałem się do rad i zacząłem wyżej wspomniany plan z tym że nie robiłem na zasadzie rampy i dodawania ciężaru w każdej serii tylko jak w przysiadach zatrzymałem się na pewnym pułapie i robiłem do momentu kiedy wiedziałem że każda seria będzie wykonana bez upadku mięśniowego. Każda seria do 7 powtrz z racji tego że w poprzednim treningu robiłem do 10 powtrz, ogólnie trening dość zachowawczo starałem się robić,
OdpowiedzUsuńMiska:
1. 3 jaja na miękko ew jajecznica + 30g boczku
2. po treningu 150g szynki wieprzowej + 5g lnianego
jakieś 40 min później 50g rodzynek
3.100g piersi z kury + 100g mąki gryczanej (omlet na wodzie)
4.170g udka z kury + 15g masła + 15g oliwy z oliwek
5.150g piersi z kury + 25g masła + 5g oleju lnianego
Trening całościowy
D1 przysiad, Dipsy (rampa)
D2 MC, podciąganie (rampa)
D3 wiosłowanie, push press (rampa) (D3 opcjonalny)
Trening:
Przysiady x7
sztanga
sztanga
+5kg
+10kg
+15kg
+20kg
+20kg
+20kg
+20kg
w poprzednim treningu skupiałem się nad fazą negatywną i wolniejszym opuszczaniem na 3, czy dalej prowadzić taki schemat czy coś zmienić ? coś mi podpowiada żeby siadać tempem trochę szybszym dla odmiany żeby był nowy bodziec
Dodam też że dopiero po czasie trafiłem na art z przysiadami z samym gryfem i następnym razem na pewno poświęcę trochę więcej czasu na przysiady z samą sztangą
Dipsy
C.C
C.C
C.C
C.C
+2,5kg
+3,75kg
+5kg
dążyłem do tego żeby był pełen zakres ruchu i dziś czuję delikatne pieczenie w obrębie przednich aktonów naramiennych ( pewnie ścięgno głowy długiej bicepsa się nadmiernie ocierało bruździe międzyguzkowej) no i sądziłem że poprzez pochylenie a przez to wycofanie nóg do tyłu będę to ćw robił bardziej poprawnie a co mnie zaskoczyło na którymś dzienniku Stefan zwracasz chłopakowi uwagę żeby nóg do tyłu nie cofał, chyba że nie aż tak jak u mnie to wyglądało, chociaż muszę stwierdzić że w ostatnich seriach kiedy mocno spiąłem pośladki i złożyłem nogi czułem się bardzo stabilnie
Przysiady
https://www.youtube.com/watch?v=ikxSMsyHIC0
https://www.youtube.com/watch?v=1NzJZtCjMJY
https://www.youtube.com/watch?v=RsM2efWOkZU
https://www.youtube.com/watch?v=YwSCZWRvo7U
https://www.youtube.com/watch?v=ZCfxeUu5Opw
https://www.youtube.com/watch?v=v-tTkpa6pA4
https://www.youtube.com/watch?v=UvjBCX0e-iQ
https://www.youtube.com/watch?v=MX0hahQl27E
Dipsy
https://www.youtube.com/watch?v=eE8gbmzN1aM
https://www.youtube.com/watch?v=F6KfsJasJ6A
https://www.youtube.com/watch?v=DiCVrx-AQ24
https://www.youtube.com/watch?v=SJYZYKALBvQ
https://www.youtube.com/watch?v=Thj9SOwrHic
jak komuś się chcę obejrzeć i napisać co poprawić, ew opieprzyć to proszę bardzo ;)
Jak dla mnie za krótkie ruchy - dips i przysiad powinny być robione w pełnym zakresie ruchów. Dipsy aż dotniesz bicepsem przedramienia, a przysiad ATG - ass to grass.Teraz robisz ciut ponad półprzysiad.
Usuńjeśli chodzi o dipsy robiłem już tak nisko że łopatki mi się na maxa ściskały, dziś jak napisałem też czuję delikatne kłucia w obrębie przodu naramiennego więc sądzę że nisko było. ATG jak najbardziej świetne ćwiczenie ale jeśli ktoś nie zawija ogona, dlatego też robię do tego momentu kiedy wiem że jeszcze miednica mi nie ucieka i brzuch nie puszcza. Kiedyś próbowałem robić ATG i stałem cały czas w miejscu i to w ogóle było tragiczne jeśli chodzi o technikę. Dziś w porównaniu z tym co było jest o niebo lepiej. Oczywiście chciałbym robić ATG, tylko to jest kwestia czasu i pracy nad sobą. Dzięki Usik za komentarze!
Usuńmiska z dzisiaj:
OdpowiedzUsuń1.3 jaja + 30g boczku
2.150g wątróbki + 20g orzechów włoskich + 5g oleju lnianego
3.150g szynki wieprzowej + 20g orzechów +5g oleju lnianego
4.150g kury + 15g masła
5.150g kury + 20g masła
zwykle od drugiego posiłku czuję ociężałość na brzuchu (dolna część) a później przez cały dzień mam gazy. Zastąpić tłuste mięso chudszym i dodać tłuszczy w postaci masła/smalcu ?
rano automasaż i stretching obowiązkowo
sam masaż wygląda mniej więcej tak że korzystając z rollera masuję po kolei patrząc od dołu łydki, dwójki, pośladki, odc. lędźwiowy, górna cz grzbietu i przechodzę na czwórki, każdą partię masuję 2x 1 min
jeśli chodzi o stretching to podobnie - 2 ćw na łydki, stretching dwójek ze strony Pumy, więc sądzę że większość wie o co chodzi, 3 ćw na pośladkowe oraz biodrowo lędźwiowe. Na koniec robię jeszcze 2-3 ćw na rotatory w zakresie 4s 20 powtrz oraz stretch klatki piersiowej. Tak wygląda mniej więcej mój stretching, w który co jakiś czas wklejam jedno czy dwa nowe ćw. Na pewno dodam coś na przywodziciele, odwodziciele. Ogólnie łącznie z automasażem wychodzi mi około jednej godziny czasem 70min.
Podziwiam Cię, że dajesz radę dzień w dzień kurczaka jeść:) ja po dwóch dniach jedząc kurczaka w jednym posiłku mam go dość:)
Usuńja orzechy jem oddzielnie, spróbuj i Ty może będziesz lepiej trawić. Warzywa jakieś jesz?
Warzywa jak najbardziej jem tylko nie wpisuję ich w menu. Wpadają zarówno mrożonki - brokuł, kalafior, szparag, mieszanki chińskie czy warzywa na patelnie oraz te "świeżę" - najczęściej, cukinia, cebula, pieczarki, pomidory, ogórki krótkie, długie, marchew, papryka, sałata lodowa, czosnek czasem rzodkiew. Przeważnie około 1 kg czasami więcej. Staram się jednak żeby było ich dużo.
UsuńJa po prostu jestem z tych którzy lubią kurczaka a uważam że 1-2 porcje dziennie to i tak jest mało, tym bardziej jeśli ma się mnóstwo różnych przypraw do wyboru to można sobie urozmaicać i za każdym razem inaczej smakuje....
Pieczarki, papryka i pomidor to nie warzywa, ale ok:) być może problemy trawienne powodują u Ciebie jakieś warzywa lub właśnie łączenie pomidora z mięsem? Może grzyby? Musisz posprawdzać. Ja na przykład czuję się lepiej jak jem oddzielnie pomidory, które uwielbiam:)
Usuńmoże za dużo nienasyconych tłuszczy? Sam kurczak, do tego olej lniany. Ja jak najadłem się kaczki i tłuszczu z niej to potem zdychałem w nocy:) a po karkówce czy smalcu jest ok
1. Przysiad. Stefan promuje "low bar" z uwagi m.in. na bardziej ogólnorozwojowy charakter czy aspekt zdrowia z tego co ja pamiętam, ale tu są różne szkoły, koncepcje, wiele zależy od budowy/wzrostu. Reda o to pytał chyba w poprzedniej odsłonie dyskusji albo na początku tej, możesz zerknąć. Uważam, że jednak zamiast dokładania ciężaru powinieneś ten przysiad po prostu pogłębiać i przy tym pilnować kolan jak i całej sylwetki. Według mnie kolana chyba jednak za szybko Ci odjeżdżają, staraj się trzymać piszczel prostopadle do podłoża tak długo jak to tylko możliwe. Jak się zejdzie poniżej poziomu to jest coraz ciężej aby te kolana tak utrzymać. Z czasem powinno być lepiej. Do czasu osiągnięcia maks. głębokości nie dokładałbym ciężaru, jak napisał wyżej Marek. Musisz być cierpliwy i postawić na głębokość tego przysiadu a nie na ciężar. Stefan czasem poleca "dzień dobry" na rozciągnięcie pośladków, ale b. ostrożnie tu z ciężarem. Jakąś opcją jest Box squat. Możesz też spróbować posiedzieć trochę w ciągu dnia w paleo pozycji aby przyzwyczaić organizm.
OdpowiedzUsuńTak, na marginesie, Stefan delikatnie mówiąc nie bardzo widzi ćwiczenie w słuchawkach. Przy ćwiczeniu wymagana jest koncentracja. Głośna muzyka to niestety plaga na siłowniach.
2. Pompki. szkoda że masz tak nisko poręcze, tak byś mógł złączyć stopy i wyprostować nogi wtedy lepiej napiąłbyś pośladki i brzuch - transfer siły byłby lepszy. Trzeba schodzić niżej, łokcie wydaje mi się trochę bardziej powinny się odchylać na boki, jakieś 30st. głowa prosto, spojrzenie przed siebie, łopatki spięte. Ja ćwiczyłbym bez ciężaru pogłębiając ten ruch.
Tyle ode mnie, zobaczymy co Stefan powie.
Rzecz w tym, że robiąc w ten sposób nigdy nie nauczysz się robić ATG. Do tego trzeba odłożyć sztangę i na sucho ten przysiad pogłębić. Może i uda Ci się pogłębić jeszcze o parę centymetrów ale nic więcej z tego nie będzie. Poza tym zwróć uwagę, że w pewnym momencie dotrzesz do poziomu równoległości, a robiąc wtedy przysiady z ciężarem łatwo możesz sobie zajechać więzadła.
OdpowiedzUsuńPowtórzę ostatni już raz: więcej korzyści osiągniesz z nauki pogłębiania przysiadu bez sztangi niż robiąc ćwierćprzysiady z dużym obciążeniem.
Trening bez muzyki - postaw na koncentrację i poprawę zakresów, jak panowie wyżej napisali.
OdpowiedzUsuńSolidnie zaburzasz sobie proporcje tłuszczu. Nie dziwie się, że bebechy wysiadają. Masz już kurczaka, a drób z zasady ma więcej wielonienasyconych niż inne mięsa. Do tego dajesz orzechy i jeszcze te oleje i oliwy. Odstaw wszelkie oliwy i olej, a od razu poczujesz się lepiej.
D2 trening :
OdpowiedzUsuńMC
sztanga x15
sztanga x15
+40 x7
+40 x7
+40 x7
+40 x7
+45 x7
+45 x7
+50 x7
+50 x7
+55 x7
+60 x7
+65 x7
+70 x7
+75 x7
MC:
https://youtu.be/nSrbPO5AfCU
https://youtu.be/sbF1gHIKuHE
https://youtu.be/j85WXVZ_UGY
https://youtu.be/45ylhtkV2fg
https://youtu.be/i-oJcRzB5kk
https://youtu.be/2IB3idKtOp4
akurat przed wyjściem spojrzałem dosłownie na sekundę na dziennik no i to przyczyniło się do tego że dziś ćw bez słuchawek. Słuchawki zakładałem w sumie dlatego żeby nikt mi nie zawracał głowy w trakcie treningu i nie wypytywał się o różne pierdoły albo zaczepiał a wiadomo że to też wybija z rytmu i nie pozwala się skupić ale jak mus to mus, nie przeszkadza mi to w ogóle.
MC robiłem do tego momentu kiedy czułem że mogę trzymać sztangę przez cały, w ostatniej serii już musiałem poprawiać chwyt, nie wiem czy to jest błąd, czy można poprawiać czy jak się czuje że trzeba poprawiać chwyt a ciało mogłoby jeszcze pracować to czy robić dalej trening czy też dać sobie spokój ?
Podciąganie
C.C x7
C.C x7
C.C x7
C.C x7
C.C x7
C.C x7
Podciąganie:
https://youtu.be/ZtIJD2YFEO0
tak wyglądała każda seria, niestety musiałem zakończyć na 6
miska z dzisiaj:
1.3 jaja + kawa bulletproof 5g masła + 5g kokosowego
2. potreningowo 150g udka z kurczaka + 15g masła
3.40 min później 50g rodzynek
4.150g kury + 20g masła + 100g mąki gryczanej
5.150g kury + 25g masła
6.150g makreli
jako że mam jak pisałem wyżej końcówki makreli/łososia to je ogarniam w tym tygodniu i będzie odżywianie bez rybek
Marku - dzięki za rady :) jak pisałem wyżej po czasie trafiłem na art mówiący o siadach z samą sztangą/na sucho i na pewno wprowadzę to w życie, pytanie tylko czy w takim wypadku tego typu siady mogę robić częściej niż raz w tygodniu, np przed każdym treningiem w zakresie większym niż planowane 7 powtrz bez obciążenia/samą sztangą ?Czy jest taka opcja ?
Usik- no tak, zapomina się, pomidory i papryka to owoce, orzechy wrzuciłem dopiero wczoraj a te "wojny" były już od jakiegoś czasu, piszę posta będąc po posiłku z mąką gryczaną, póki co jest ok.
Stefan - mp3 odstawione, miska też już lepiej, tylko kokosowy do kawy poszedł dziś.P.S świetne posty na temat siadów i odnośniki do t-nation.
azbest - dzięki za rady na pewno skorzystam, jeśli chodzi o ułożenie sztangi do tego poziomu to czuję diametralną różnicę, swego czasu robiłem z wyżej ustawiioną i nie było to za wygodne dla mnie i nie pozwalało na porządne spięcie łopatek, co do samych siadów jak pisałem będą już następnym razem w ten sposób wykonywane.
"Możesz też spróbować posiedzieć trochę w ciągu dnia w paleo pozycji aby przyzwyczaić organizm." - nie rozumiem o co chodzi :D
Jeśli chodzi o dipsy to mamy na siłce jeszcze jedne poręcze, które są wyżej tylko że są mniej stabilne i rączki są o wiele mniejsze (wbijają się w ręce) ale jak trzeba to trzeba, się przeskoczy na nie.
Pozycja paleo - tak jak te dzieciaki http://vonblancofitness.com/if-babies-can-squat-you-can-too/
OdpowiedzUsuńPodciąganie - chwyt nachwytem na szerokość barków, łopatki spięte, podciągasz się po łuku, przedramiona prostopadle do podłoża, ciągną plecy, zaczynasz od pełnego zwisu, dalej spięcie łopatek powinno Cię unieść na 2-3cm i w górę, podciąganie jest do klatki, nie do brody, kończymy na pełnym zwisie. Spróbuj nogi/stopy prosto i blisko siebie wtedy napnij m. brzucha i pośladków. Tu facet robi to prawie dobrze https://www.youtube.com/watch?v=bij_Uk9Pn_8
Zmień chwyt na szerokość barków, taki szeroki chwyt powoduje napięcia w stawach barkowych. Im grubszy drążek tym bardziej pracują przedramiona.
MC - dla mnie wygląda nieźle, tylko wydaje mi, że jakbyś minimalnie za daleko się przechylał w tył i cały czas mam wrażenie że sztanga tylko dotyka podłoża, a ona musi na nim spocząć na sekundę, musisz zacząć całkowicie nowy ruch.
ok, zrozumiałem, jedno z tych zdjęć z dzieciakami widziałem na jednym z linków podanych przez Stefana, nie wiedziałem że nazywa się pozycją paleo :). Jeśli chodzi o podciąganie to tak czułem że tej końcowej fazy mi brakuje, teraz już wiem dlaczego, do klatki trzeba robić - sądziłem że właściwe jest do brody po prostu, podobnie jeśli chodzi o chwyt. MC robiłem do pozycji pionowej w tym przypadku ale był też okres że zatrzymywałem ruch przed całkowitym wyprostem; będę na dłużej odkładał sztangę
Usuńczy oprócz podciągania, podciągania z ręcznikiem, MC, stosowania ściskaczy, które nie są chyba zbyt korzystne dla naszych dłoni są jeszcze inne możliwości wzmacniania chwytu ? swego czasu stosowałem trzymanie sztangi na czas ale wydaje mi się że przy większych obciążeniach takie trzymanie sztangi średni korzystnie wpływa na kręgosłup, widziałem też jakieś ściskacze w kształcie jajeczek czy też gryzaki dla dzieci/psów w formie kółek itp czy warto coś takiego zastosować ?
co do MC i odkładania sztangi - nie tyle co na dłużej, co po prostu cały ciężar sztangi ma na momencik spocząć na podłodze, tak aby kolejne powtórzenie znów zaczynało się z martwego punktu. Stąd nazwa - martwy ciąg.
UsuńPodciąganie na ręczniku można robić jak masz opanowane normalne podciąganie, a potem zwisy na ręczniku - czyli póki co masz z tym czas.
OdpowiedzUsuńŚciskacze nie są takie złe, jeśli ich umiejętnie używać.
Istnieje też kilka innych dobrych sposobów na siłę przedramion, ale nie wszystko na raz. Skup się na opanowaniu techniki w podstawowych ćwiczeniach. Paradoksalnie nawet lepiej, że na razie przedramiona limitują Ci ciężary. Lepiej jak puści dłoń, niż kręgosłup strzeli.
dzisiejsza miska:
OdpowiedzUsuń1. 150g brzuszków z łososia
2. 200g żołądków + 10g masła
3-4. po 150g wątróbki + 10g masła
5. 150g kury + 10g masła
co do wczorajszego dnia, cały bez olejów i obyło się bez problemów żołądkowych, dziś natomiast z rana łososia końcówka i po 2h już się dało odczuć i tak do wieczora w sumie. Na pewno ryby jak i oleje odstawię tylko wykończę to co mam, pomęczę się te 2 dni :D może krócej, zobaczymy.
rano standardowy stretching + dodatkowo wkleiłem ćw na odwodziciele. Staram się uzupełniać arsenał ćw rozciągających stopniowo. Większość osób na siłowni (czyli jakieś 99%) patrzy się na mnie jak na "dziwnego" bo nikt praktycznie nie robi takich ćwiczeń. Nawet do tego że ćw boso to jest dziw. :D
cynamon do kawy jak najbardziej się sprawdza, nie mam ochoty na słodkie
Jeśli to jest typowe rozciąganie statyczne to nadal pozostaję sceptyczny.
OdpowiedzUsuńNapisz lepiej od razu dokładnie, jaka to metoda.
do tej pory było właśnie rozciąganie statyczne ale od następnego razu wprowadzam poizometryczną relaksację mięśni, pamiętam że w książce Rakowskiego było trochę materiału na ten temat tylko nie pamiętam czy były jakieś konkretne ćw tam przedstawione, jest tego też trochę w internecie, a czy są jakieś konkretne materiały z których można korzystać ? książki ? czy możesz zaproponować materiały ?
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńWiosło:
sztanga x15
sztanga x15
+10kg
+10kg
+15
+15
+20
+20
+25
+30
+35
+40
+42,5
+45
+47,5
więcej już nie robiłem bo czułem że technika i napięcie mięśni brzucha siada i zaczynam sobie nadmiernie pomagać innymi mięśniami
filmy:
https://youtu.be/nRM1MFe2No8
https://youtu.be/K6QF_qWvcW4
https://youtu.be/CJKt9anru74
https://youtu.be/65cY2yjDzpM
https://youtu.be/tqh7uJt3gIU
https://youtu.be/4jXrAr1qoTA
https://youtu.be/DqqwOR9N6tY
https://youtu.be/5n11dcHKl-A
https://youtu.be/d7Dpm6aH6Xg
https://youtu.be/PhU07tmWBz8
Push Press
sztanga x15
sztanga x15
+2,5
+2,5
+3,75
+5
+7,5
+10
+12,5
+15
+17,5
+20
+22,5
+25
+27,5 x6 zakończyłem na 6 powtrz bo czułem że więcej nie zrobię
przyznam też że nie robiłem wcześniej tego ćw więc jedynie pare filmików było obejrzane wcześniej, jaki bła z mojej strony widzę to chyba niewłaściwe ustawienie rąk przez co łokcie idą do ciała a na filmach jest odwrotnie, tzn odchodzą od ciała, ale moge sie mylić, też dodam że dawno mnie tak pośladki nie paliły jak przy tym ćw, na pewno będzie należało do grona ulubionych.
filmy:
https://youtu.be/RmP1wk3Wb1w
https://youtu.be/ovT_AjkD1kM
https://youtu.be/X5qE9mgyL0I
https://youtu.be/U5S6K4G4rI8
https://youtu.be/iSa3iAeOEpU
dzisiejsza miska:
1.150g brzuszków
2.po treningu 150g wątróbki drobiowej + 15g masła
40 min później 50g rodzynek
3.150g kury + 100g mąki gryczanej
4.150g wątroby + 10g masła
5.150g kury + 20g masła
jako że w tym tygodniu odpuściłem sobie wiosłowanie dla odpoczynku bo przez dłuższy okres podciągałem się przynajmniej 3x w tygodniu tak dziś do tego wróciłem i zacząłem podciągać się drabiną
1-2-3-4-5 x4 w przeciągu całego dnia, czy taka opcja może być czy to może za dużo ? oczywiście podciągam się jak mnie wyżej poinstuowano - chwyt na szerokość barków, start ze zwisu i do klatki, ruch po łuku, filmów niestety nie mam bo nie chciałem już męczyć kolegów, ale przy następnej okazji pewnie wrzucę
na koniec jeszcze zapytam, jak często robić ładowania, raz na półtory tygodnia będzie ok ? i jakie wartości moge wtedy założyć ? oczywiście czyste i zdrowe jedzenie, druga sprawa czy taki rozkład makro jaki stosuje jest ok ? chodzi mi o kwestię po treningu - B+T a później węgle z owoców i następny posiłek B+W; zastanawiam się czy dobrą opcja byłoby ten posiłek przenieść na kolację, ponieważ budze się w nocy 2-3x zwykle do łazienki, póki co najpierw sprawdzę jak będzie to wszystko wyglądało przy stosowaniu magnezu przed snem; wiem że nie zaleca się tutaj posiłków na noc z węglami ;)
Wiosło - do przeczytania art Wodyna http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
OdpowiedzUsuń"Chwyt na szerokość barków (nachwyt). Korpus znajduje się w pochyleniu 45 stopni. Ręce wyprostowane, nogi lekko ugięte. Należy pamiętać o prawidłowych krzywiznach kręgosłupa. Klatka piersiowa ma być wypchnięta do przodu. Ruch rozpoczyna spięcie łopatek, za nimi idą ramiona, jednak ciężar ma być ciągnięty grzbietem. Należy celować w podbrzusze. W ten punkt, w którym znajduje się zgięcie pomiędzy udami a korpusem. U góry spinamy grzbiet na sekundę i opuszczamy w sposób kontrolowany." Ruch krótki tylko do linii kręgosłupa, sztanga praktycznie ślizga się po kolanach, dobrze by było jakbyś sobie tą sztangę na jakimś raku położył i brał ją już z jakiejś wysokości.
PP - siadamy w tył jak do przysiadu tylko znacznie płyciej, powiedzmy 1/4, siła ma iść z pośladków, później sztanga swobodnie w sposób kontrolowany opada, amortyzujemy to znów takim ćwierć przysiadem. Blokujemy sztangę nad głową sztanga ląduje nad głową a nie przed głowa Zejście w dół jak w przysiadzie, siła idzie z bioder. Ćwiczenie nie jest łatwe zajmie trochę czasu aby się tego nauczyć.
O jakie ładowanie Ci chodzi? Jeśli o ładowanie węglowodanów to nie widzę sensu. I tak czasem trzeba iść na kompromis ze względów społecznych, więc nie ma sensu jeszcze dodatkowo się opychać węglowodanami.
OdpowiedzUsuńweekend poza miastem więc miska identyczna cały weekend, akurat tak się złożyło że przez przypadek odmroziłem udka z kurczaka zamiast szynki więc przewaga była kury, i tak:
OdpowiedzUsuńsobota i niedziela
1.150g łososia
2.150g żołądków +10g masła
3-4.150g udka z kurczaka + 20g masła
5.150g piersi z kurczaka + 20g masła
natomiast miska z dzisiaj:
1. 3 jajka + 30g boczku
2.po treningowo 200g kury + 20g masła
40 min później 50g rodzynek
3.100g szynki wieprzowej + 100g mąko gryczanej
4.100g szynki wieprzowej + 25g masła
5.150g piersi z kurczaka + 25g masła
Muszę stwierdzić że bardzo dobrze czuję się na diecie tłuszczowej, poprawiła mi się koncentracja, pamięć, skupienie. Jestem bardziej pobudzony i chętny do działania. Rzadko bywam głodny
Trening:
Przysiady:
8x15
cały trening bez sztangi same siady, pracowałem nad tym by łydka jak najmniej wychodziła do przodu, jednak jeszcze dużo jej brakuje jakbym miał porównywać z gośćmi na filmikach yt, które ostatnio oglądałem;błąd jaki zauważam od siebie to brak spięcia łopatek, więc następnym razem chyba założę sobie ręce za głowę jeśli będzie tak wygodniej; ogólnie fajne czucie mięśniowe, niby siady na sucho ale swoje dają, zastanawia mnie co jeszcze mógłbym poprawić aby polepszyć technikę, wiem że odcinek lędźwiowy mam trochę zbity, czy dobrym rozwiązaniem byłoby wrzucić "dzień dobry" z małym obciążeniem w dni rozciągania ?
https://youtu.be/zlqMPuS4s5Q
https://youtu.be/JZ6GBkh_ff0
https://youtu.be/XYgMzPDn6-g
https://youtu.be/Ghe79aNVjas
Dipsy:
8x7
też tylko praca z własnym ciałem, tym razem na tych trochę wyższych poręczach pracowałem, nie do końca chwyt był wygodny bo strasznie wbija się w dłonie ale jest to do wyrobienia, naprawdę staram się schodzić na sam dół na ile mi łopatki pozwalają, klatka wypięta, powietrze w płucach, pośladki spięte, nogi wyprostowane, czasami czułem jak stopą dotykam już podłogi
https://youtu.be/KDMNyiw80Ls
https://youtu.be/xDEtI2-KT08
https://youtu.be/c5v87pJsA9g
azbest - "do linii kręgosłupa" ?
- nie mamy racka na siłowni, chyba że będę korzystał ze stojaka do siadów, akurat był zajęty w czasie jak robiłem trening więc jechałem z podłogi
Stefan - tak chodziło mi o ładowanie węglami, masz rację co do tego ale jeśli ja np mam zamiar pozwolić sobie w Boże Narodzenie to czy moja tarczyca na tym nie dostanie po dupsku ? tzn nie spowolni pracy przez ciągłe spożywanie mniej więcej tych samych kalorii ?
jeśli chodzi o aeroby to nie robiłem ich w zeszłym tygodniu w ogóle ale sądzę że 2x15 min tak pozdrowotnie będę dawał ale to od przyszłego tygodnia dopiero
Jest o tym u Wodyna, chodzi o krótki ruch do siebie, ramię (biceps i triceps) najdalej (równolegle) do linii kręgosłupa/pleców, żeby łokcie nie wychodziły poza, patrząc z profilu.
OdpowiedzUsuńPo prostu z racka byłoby Ci wygodniej brać ten ciężar, może coś sobie znajdziesz na siłce aby sztangę postawić. Stojak od przysiadów to chyba nie bo tu ciężar skoczy do góry i 100kg ciężko jest odbierać z dużej wysokości. Moim zdaniem jak nie ma gdzie sztangi położyć (na wysokość kolan czy trochę wyżej) to chyba lepiej z podłogi brać albo ewentualnie z jakiejś ławeczki (?) jakby było w miarę wygodnie.
Wg mnie przysiad jest ok, dipsy też nieźle, schodzisz już niżej, chyba przedramię powinno być w miarę możliwości prostopadle do podłoża cały czas, tak mniej więcej, bo inaczej łokieć może boleć. Stefan pewnie jeszcze spojrzy to może coś skoryguje bo tu już mogą być niuanse.
Jeśli chcesz pracować nad łopatkami to rób np. z kijem albo jakimś lekkim gryfem.
OdpowiedzUsuńŻeby tarczyca nie zeszła za nisko z hormonami trzeba jeść dziennie te 50-100 gram ww, ile dokładnie to zależy od osoby. Lutz podawał wartość 72. Jeśli w święta zjesz więcej to nic się nie stanie.
Ważne jest co innego, trzeba rotować źródła białka, raz takie mięso, raz inne. Nie chodzi o to, że dziennie musi być inne, ale by nie było tak, że np. cały tydzień jesz kurę. 2-3 dni pod rząd, o ile nie na każdy posiłek i potem zmiana.
Stefan - z łopatkami pewnie popracuje, tylko znajdę dla nich odpowiedni czas w ciągu dnia, oglądałem filmik Wodyna więc wiem o co chodzi
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o miskę to już się przyzwyczaiłem do różnorodności w ciągu dnia z jedzeniem. Wcześniej jadałem dość monotonnie co mi oczywiście w ogóle nie przeszkadza ale jak piszesz to dla naszego dobra należy rotować jedzeniem :)
azbest - właśnie starałem się przedramię trzymać w pionie chociaż nie zawsze to wychodziło, kwestia czasu, ogólnie na drugi dzień już nie czułem takich otarć na przednich aktonach naramiennych jak to miało miejsce w zeszłym tygodniu więc jest kolejny plus, nogi na drugi dzień mimo tego że ćwiczyłem bez obciążenia czułem bardzo fajnie - tak jakbym faktycznie robił przysiady ze sztangą, z delikatną różnicą - czucie było głębsze, w ciągu dnia też pare razy porobiłem siady ponieważ technika z rana mi się nie podobała do końca więc postanowiłem ją poprawić trochę,
W sumie przypomniał mi się okres za małolata kiedy to nie umiałem nawet 2-3 pompek zrobić i w jaki sposób można się było ich nauczyć ? Poprzez robienie pompek a więc robiłem kiedy miałem ochotę 15-20 i tak się człowiek nauczył - sądzę że z tym jest podobnie, siadać kiedy ma się ochotę.
wczorajsza miska:
1. 3 jaja + 30g boczku
2. 150g żołądków + 10g masła
3. 150g szynki + 15g masła
4. 190g udka + 20g masła
5. 150g kury + 20g masła
rano automasaż i rozciąganie - niestety robiłem jeszcze statyczny ale na weekendzie będę miał dużo wolnego czasu więc zagłębię się bardziej w temat poizometrycznej relaksacji mięśni - jedyne co mi przeszkadza to to że przydaje się do tego druga osoba, dlatego muszę poszukać ćw, które mogę wykonywać sam, poprawnie!
później w ciągu dnia drabina na podciąganie 4x 1-2-3-4-5
natomiast MISKA z dzisiaj:
1. 3 jaja + 30g boczku
2.po treningu 150g szynki + 15g masła
40 minut później 50g rodzynek
3. 100g żołądków + 100g mąki gryczanej
4. 150g udka z kury + 25g masła
5. 150g szynki + 25 masła
TRENING:
MC 3x sztanga 15kg/60x7/62,5x7/65x7/67,5x7/70x7/72,5x7/75x7/77,5x7/80x7/82,5x7/85x7/87,5x7/90x7/92,5x7/95x7 - więcej już nie robiłem bo chwyt siadał, jestem zadowolony bo bardziej skupiłem się właśnie na samym mocnym chwycie, napięciu mięśni brzucha i pracy pośladkowych - automatycznie zupełnie inaczej, łatwiej się ćwiczy - tempo od 60 do 90 sek w ostatnich seriach - i nie wiem czy to nie za szybko jak na to ćwiczenie ale początkowe obciążenia nie wymagają dłuższej posiadówki, ba nawet mogłyby być mniejsze według mnie ale to nie o to chodzi w tym okresie
Podciąganie CC x7/x7/x7/x7/x7/x7
niestety dziś nie nagrywałem nic ponieważ zapomniałem usunąć stare filmy z zapchanej pamięci telefonu ale pewnie przy następnej okazji coś nagram do sprawdzenia
poza tym cały czas trzymam B 2g T 1,8 W do 100g w Treningowy. Myślałem żeby w przyszłym tygodniu wyjść na równo z B i T na 2g tylko nie wiem czy to nie będzie też za dużo naraz ponieważ chcę pozdrowotnie wrzucić 2x15 min na bieżni - przyznam też że po obcięciu B na 2g z 2,5 no i oczywiście po tym okresie kiedy to pozwoliłem sobie na więcej niż zwykle trochę mnie otłuściło/podlało wodą, waga z wczoraj 82,8 a dziś rano 82; obie na czczo ale niestety bez WC więc nie do końca to o co chodzi
Jak chcesz coś robić prozdrowotnie, to od bieżni trzymaj się z daleka. Rozwalisz sobie stawy.
OdpowiedzUsuńChyba, że chodzi o taką bieżnię na stadionie, bo mechaniczne to faktycznie samo zło.
OdpowiedzUsuńJa rozumiem o co chodzi, zdarza mi się biegać po bieżni na stadionie, ewentualnie zrobię javorka lub inny kompleks metaboliczny. I nie pisałem o bieganiu a o truchtaniu na bieżni bo innej formy nie preferuję
OdpowiedzUsuńWszystko ok, byle nie ma mechanicznej :) Niezależnie czy to trucht czy szybki bieg, bieżnia mechaniczna stawom nie służy. Odwraca wektory sił działających na stawy i pozornie ten sam ruch w rzeczywistości jest bardzo nienaturalny.
OdpowiedzUsuńNo tak, nadgorliwość bywa gorsza od faszyzmu :)
OdpowiedzUsuńJeżeli pisałeś o zwykłej bieżni, a nie mechanicznej, to niepotrzebnie się czepiam.
Zawsze lepiej na to zwrócić uwagę, bo modne są takie mechaniczne bieżnie i mnóstwo ludzi robi sobie krzywdę, co wyjdzie im za parę lat a nikt nawet nie będzie widział związku.
OdpowiedzUsuńNo cóż nie każdy ma taką wiedzę. Dla większości chodzenie/bieganie po tego typu bieżniach niczym nie różni się od tego po bieganiu/chodzeniu po dworzu a jest nawet bardziej atrakcyjniejsze - przychodzą w końcu na siłownię z myślą o wypracowaniu atrakcyjnej sylwetki, płacą za karnety co też wymusza na nich chęć maksymalnego wykorzystania sprzętu, w tym bieżni - często spotyka się ludzi którzy tylko przychodzą okresowo na siłownię po to żeby godzinami kręcić się to z bieżni na orbitreki albo na rowerki - pokręca się tak 2-3h (bo i tacy się zdarzają) i uciekają do domu... a zapłacą za karnet 100-150 zł (zależy gdzie) a mogli by to samo robić za 0 zł i jeszcze lepiej na tym skorzystać choćby przez dotlenienie organizmu, zwiedzanie krajobrazu... itp.
OdpowiedzUsuńRozpiska z ost. 3 dni:
29.10.15
MISKA:
1. 3 jaja + 30g boczku
2-3 150g żołądków + 10g masła
4. 150g łopatki + 20g masła
5. 150g udka + 20g masła
automasaż/stretching
drabina na podciąganie tylko raz zrobiłem w ten dzień, wyleciało mi z głowy
1-2-3-4-5
30.10.15
MISKA:
1. 3 jaja
2.po treningu 30g whey + 80g śmietany (miało być 50 ale zagapiłem się)
40 min później 50g rodzynek
3.150g żołądków + 100g mąki gryczanej
4.150g żołądków + 10g smalcu
5. 210 udka + 20g smalcu
wieki nie jadłem na smalcu... niebo w gębie... podobnie odżywka ze śmietaną.... rewelacja...
TRENING:
Wiosło:
2x15p (sztanga)
x7p - 30/32,5/35/37,5/40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/57,5/60/62,5 - ost. powtrz z tej serii już było z trudem wykonane więc nie robiłem więcej
P.P:
2x15p (sztanga)
x7p - 25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5/45
przerwy między seriami 1 min
następnym razem nagram ten trening, czuję znaczną poprawę w technice wiosła, zwłaszcza z uzyskaniem pozycji startowej, odpowiednie złożenie się pozwalało mi na stabilizację ciała co wcześniej wychodziło mi z trudem, jeszcze tylko trochę brzuch musi mocniej popracować - pracuję nad nim w ciągu dnia tzn jak najczęściej trzymam tą "pozycję plażową" która jest opinana na blogu ;)
Jeśli chodzi o P.P to tez musiałem się nauczyć podchodzić do niego jak do MC gdzie każde powtrz traktuję się jakbym zaczynam z deadstart ? Wcześniej machałem jak najszybciej powtrz za powtrz, żeby tylko zrobić, pozwala mi to na wypracowaniu techniki no i jak to mawia MJ23 "najważniejszy jest timeming" :D
drabina na podciąganie
4x w ciągu dnia 1-2-3-4-5
31.10.15
1. 3 jaja + 30g boczku
2. 150g żołądków + 10g masła
3. 150g kury + 20g masła
4. 150g szynki + 20g smalcu
5. 150g udka + 10g smalcu
znacie może jakiś dobry sposób na przyrządzanie łopatki/żołądków by nie były takie twarde? Bo normalnie aż mnie dziąsła niekiedy bolą jak mięso wchodzi między zęby za często...
Najprościej ugotować i zmielić z przyprawami. Potem można jeszcze ewentualnie zapiec w piekarniku. Ja przyrządzam też łopatkę w ten sposób, że wrzucam pokrojone kawałki do gara z przyprawami i zalewam wodą tak, żeby mięso było całe przykryte. Zostawiam tak na parę godzin (można na noc), a potem doprowadzam do wrzenia i gotuję ok. 5 minut. Potem znowu zostawiam na parę godzin i jeszcze raz gotuję w ten sam sposób. Wygląda może skomplikowanie ale mięso jest potem delikatne, a pracy jest w sumie niewiele, bo garnek po prostu sobie stoi w lodówce :)
OdpowiedzUsuńNajprostsza metoda polega na tym, by mięso najpierw na chwilę opiec ze wszystkich stron na smalcu, a potem dusić kilkadziesiąt minut. Dotyczy to łopatki, karczku czy wołowiny, podrobów raczej nie.
OdpowiedzUsuńJeśli już masz odżywkę to zjedz do końca, ale potem daj sobie spokój z białkiem w proszku. Szkoda zdrowia. Chemicznie preparowane aminokwasy czy białko to nie to samo co naturalne z mięsa czy jajek. Zwykle też jest tam sporo dodatków i nie wszystkie są podane na etykiecie.
Skoro już poruszony został ten temat. Rowerek używany umiejętnie czasem się przydaje, ale orbitrek również nie jest dobry dla stawów.
Póki co zakupiłem i poprosiłem o zmielenie, następnym razem wykorzystam rady i zdam relacje.
OdpowiedzUsuńwaga z rana 81,2
miska z wczoraj:
1. 3 jaja + 30g boczku
2.150g udka + 10g smalcu
3.150g udka + 10g smalcu
4.150g szynki + 15g masła
5. 150g szynki + 15 masła
jednak będąc u rodziców wpadło ponad normę trochę jedzenia, jednak nie było żadnych ciast ani innych przetworzonych produktów a
1 kotlet schabowy - może miał z 50g
1 kotlet mielony - niewiele więcej ważył
4 plasterki kiełbasy z dzika
garść orzechów włoskich i to było w ramach 4 posiłku
na siłowni z rana zrobiłem sobie trening metaboliczny na spokojnie na zaniżonych ciężarach bez szarży a jednak pod koniec dało się odczuć
3 obwody x 8 powtrz każde z przerwą 1 min między obwodami ( 25kg łącznie ze sztangą)
Thrusters
Przysiad tylni
DD
Przysiad przedni
Wiosło
MC
i na koniec wprowadziłem pierwsze ćw z PIR
TRENING z dzisiaj:
Przysiady:
7x20 powt C.C
1x15 powt - sztanga 15kg
Dipsy:
x7/x7/x7/x7/x7/x5
Drabina:
póki co do wpisu wykonane 2x 1-2-3-4-5-6
mam zamiar wykonać jeszcze 2x jak czas pozwoli
MISKA - dziś podbiłem T na 2g więc jest równo z B - przyznam że w sobotę cały dzień mnie strasznie ssało jak nigdy, może dlatego że dzień taki nudny w pracy i pierwsze co na myśl przychodziło to jedzenie, dlatego dziś już podbiłem, zamierzam średnio co tydzień podbijać o 0,2g zaczynając od T a po tygodniu wrzucić B. Czy to ma rację bytu ? czy za dużo zabawy i większe wartości podbijać?
Poza tym ta wczorajsza samowolka spowodowała że dziś wchodząc na wagę wyskoczyło mi 82,2 więc byłem trochę zdziwiony że aż 1 kg podtrzymało ale widocznie nie strawiłem jeszcze wszystkiego.
MISKA na dziś:
1. 3 jajka + 20g masła
2. 30g wpc + 70g śmietany 30%
po 40 min 170g ciemnego winogrona
3.170g udka z kury + 100g mąki gryczanej
4.150g udka z kury + 30g smalcu
5.150g szynki wieprzowej + 30g masła
jeśli chodzi o odżywkę to leży jakieś 2,5kg tego a że zakupiłem śmietanę to chciałem ją wykorzystać i akurat pasuje mi z odżywką, walory smakowe świetne są, zastanawia mnie tylko jaką ilość tłuszczu można przyjąć po treningu, muszę wrócić do FAQ. Pewnie jak skończę odżywki to odstawię ponieważ zaczyna mi się podobać ten tryb funkcjonowania.
https://youtu.be/qToJv5Ct-HU
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/rJIUp9r65CE
https://youtu.be/BObKu6HuBgA
tu jeszcze dorzucam 3 serie siadów; seria nr 5,7 i 8 ze sztangą do wglądu
Wygląda to całkiem nieźle. Jedna uwaga: Nie kręć głową, patrz cały czas przed siebie. Jak ktoś chce sobie pogadać to siłownia nie jest od tego.
OdpowiedzUsuńNatomiast nie bardzo rozumiem Twoją strategię. Po pierwsze po co robić kompleksy metaboliczne nim się w pełni opanowało technikę, a po drugie po co je robić skoro chcesz zwiększać ilość jedzenia. Ile masz obecnie BF? Nie wygląda, by zbyt dużo. Może potrzeba Ci więcej białka i tłuszczu, tego nie wiem, ale musisz to sprawdzać stopniowo. Daj sobie na miesiąc po 2,5 grama na kg masy ciała, 70 gram ww i zobaczymy co będzie. Tylko wcześniej zrób dokładne pomiary fałd tłuszczowych i obwodów. Olej póki co kompleksy, ewentualnie z 2 razy w tygodniu lekkie aeroby, np. trucht, dla poprawy regeneracji. Tak 15-29 minut i wystarczy.
MISKA z wczoraj:
OdpowiedzUsuń1. 150g łopatki wołowej + 1 jajko
2-3 125g łopatki wieprzowej + 20g masła
4. 100g schabu wieprzowego + 20g smalcu
5. 100g schabu wieprzowego + 90g szynki wieprzowej + 20g smalcu
automasaż + PIR
Drabina 1x 1-2-3-4-5-6
MISKA z dziś:
1. 150g łopatki wołowej + 1 jajko
2. po treningu 30g wpc + 70 śmietany 30%
godzinę po treningu 200g ciemnych winogron
3. 150g kury + 90g mąki gryczanej
4. 125g łopatki wieprzowej + 35g masła
5. 125g łopatki wieprzowej + 40g masła
TRENING:
MC:
2x15p (sztanga)
x7p 65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/ x5p-97,5 - więcej nie robiłem bo chwyt siadał, poza tym uciąłem sobie wczoraj palucha i trochę mi to zawadzało
Podciąganie:
6x7 C.C
przerwy w MC 1 min; podciąganie 1,5-2min
jeśli chodzi o te obracanie głowy to sprawdzałem czy zawijam ogon bo jeszcze nie potrafię wyczuć momentu w którym prawidłowo siadam, więc staram się koordynować to w ten sposób; ogólnie dążę do tego żeby jak najmniej obracać głową, niestety nie mam nikogo kto by mi na to zwracał uwagę a operatorem kamery w tym przypadku był jakiś laik i to Anglik w dodatku :D
jeśli chodzi o kompleksy myślałem że to dobry sposób zrobić "miejsce" na dodatkowe jedzenie i nakręcić trochę metabolizm, rozumiem że było to całkiem niepotrzebne
BF był niższy ale zanim zacząłem tutaj prowadzić dziennik trochę sobie odpuszczałem i zamiast zrobić to raz a dobrze to podjadałem od czasu do czasu i trochę ulało, podlało wodą, boczków już nie było praktycznie teraz znowu wróciły - głównie z tyłu się trzyma jeszcze, na bokach nie ma co bardzo mnie cieszy, sam brzuch też nie jest w jakimś opłakanym stanie i pewnie można by to szybko naprawić.
Dokładaniem makro kierowałem się Twoimi wpisami aby robić to właśnie stopniowo i takie dodawanie po 0,2 co tydzień aż dojdę do właśnie 2,5 dla B i T uważałem za właściwe podejście zamiast od razu wskoczyć na 2,5g ale skoro piszesz żeby to od razu zrobić to tak zrobię od jutra a węgle dam na 70g w DT w jednym posiłku do 2-3h po treningu będzie ok ? oczywiście po samym treningu B+T i od tego momentu 2-3h B+W; zważę się, pomierzę mam kaliper elektryczny na ten moment, WARRIOR się zwie i po amerykańsku na nim piszą, 3 pomiary się robi Upper/Middle/Lower; poszukam w internecie info na ten temat, może coś się znajdzie; aero dam na 15 min
od dwóch dni jadam na śniadanie wołowe z jajkiem tzn robię po prostu tatara, świetnie zapycha na pare godzin - aż byłem w szoku bo bardzo syte czego się nie spodziewałem, dziś po śniadaniu byłem po 40 min na siłowni a po niecałej godz od posiłku robiłem trening i w ogóle mi nie przeszkadzało taki krótki czas od posiłku, to chyba dobrze ?
Jeśli nie przeszkadzało to może być. Podlało Cię bo jadłeś więcej ww i jakichś cudów, czy dlatego, że jadłeś więcej białka i tłuszczu?
OdpowiedzUsuńNie ma sensu robić mniejszych skoków jak 0,5 grama na kg masy ciała. Natomiast tego ile w danym momencie potrzeba, człowiek uczy się dość długo :)
podlało bo jadłem więcej węgli i cudów, psychika musiała odpocząć bo czułem że jeszcze się nie przestawiłem "sam dla siebie" a bardziej pod przymusem - ale to już inna sprawa. Teraz jest dobrze. No i jeszcze mogę dodać że byłem na 2.5g B i forma była ale że przeskoczyłem na tutejsze paleo to chciałem zacząć od początku i zdjąłem B na 2g i wtedy też mnie "przyćmiło". Dziś wróciłem na 2,5g B i wrzuciłem 2,5 T. Czuję się świetnie, jestem najedzony i syty cały dzień - czeka mnie jeszcze kolacja a MISKA wygląda dziś tak:
OdpowiedzUsuń1.150g łopatki wołowej + 1 jajko
2.150g piersi z kury + 35g masła
3.150g piersi z kury + 40g masła
4-5.210g łopatki wieprzowej + 30g smalcu
rano waga: 82,3
pomiary:
Klatka w najszerszym miejscu: 106
Talia w najwęższym miejscu: 82,1
Biodra: 93
Udo lewe: 58
Udo prawe: 58,1
Biceps lewy: 37,8
Biceps prawy: 37,8
zdaję sobie sprawę że pomiary mogą mieć mały +/- ale starałem się jak najdokładniej je zrobić
fałd tłuszczowych jeszcze nie mierzyłem, jutro to zrobię
rano automasaż i PIR
DRABINA: 4x 1-2-3-4-5-6
dzisiejsza MISKA:
OdpowiedzUsuń1.200g łopatki wołowej + 1 jajko
2.po treningu 30g wpc + 80g śmietany 30%
3.150g kury + 50g mąki gryczanej (zapomniałem żurawiny ze sobą zabrać)
4-5.200g łopatki wieprzowej + 45g smalcu
200g łopatki wołowej na śniadanie to chyba jednak trochę za dużo bo czułem jak mi w brzuchu się wszystko miesza, oczywiście odczekałem z treningiem w takim wypadku; zejdę na 150g; czułem się o wiele lepiej wtedy
TRENING:
Wiosło:
2x15p (20kg sztanga)
x7 +20kg/+25/+30/+35/+40/+45/+50/+52,5
P.P.
2x15p (20kg sztanga)
x7 +5/+10/+15/+20/+22,5/+25/+27,5/5x +30
przerwy 1,5 min
mierzyłem dziś fałdy ale mierzenie samemu to jak dla mnie nie mierzenie, raz wyszło mi 10,2% a za drugim razem 9,5 jak pierwszy tak i drugi pomiar jest dla mnie mało wiarygodny, sam oceniam się na około 12-13%
DRABINA póki co dziś x1 ale w zamiarze jest dość do 4x 1-2-3-4-5-6 jak to wczoraj było
https://youtu.be/ekqp5DaVY4w
https://www.youtube.com/watch?v=TqNlI9mjz6I&feature=youtu.be
https://youtu.be/XRpaf8rq9lE
cały czas nie jestem pewien wiosłowania czy kąt dobry czy bardziej pochylonym być, czytałem art Wodyna jednak nie do końca go rozumiem, tzn samo ustawienie, tempo nie za szybkie nie za wolne, nie przyciągać sztangi na maksa bo wtedy tylne naramiennych przejmują pracę i pierwsze padają, sztangę prowadzić jak najbliżej ud; tyle zrozumiałem, przynajmniej tak mi się wydaje; jakie odchylenie ramion od tułowia ? czy jednak łokcie jak najbliżej ciała ? tzn na ile to możliwe, kąt pochylenia ? czy przy większych obciążeniach jest dopuszczalne zarzucanie tułowiem ? oczywiście nie prowadząc do wyprostu tułowia bo wtedy to ćw nie ma sensu i zamienia się w szrugsy...
Kąt pochylenia około 45 stopni ale można tym manipulować. Przy dużym ciężarze można sobie lekko pomóc nogami. Łokcie idą mniej więcej równolegle do tułowia. Chwyt na szerokość barków. Ruch ma polegać na silnym i dynamicznym ściągnięciu łopatek, za którymi dopiero idą ręce. Żeby się tego dobrze nauczyć najlepiej na początku skupiać się tylko i wyłącznie na pracy łopatek. Zbyt mocno i zbyt długo ciągnąc rękami poważnie ograniczasz ciężar, który w tym ćwiczeniu ma być duży.
OdpowiedzUsuńWiosło - wydaje mi się że ciut za daleko idą łokcie, jak daleko one idą to powinno Ci podpowiedzieć spięcie łopatek, na sekundę trzeba je spiąć gdy sztanga jest przyciągnięta.
OdpowiedzUsuńPP - zejście jak do przysiadu, siła z bioder, takie ugięcie kolan da im ostro w kość. Spróbuj najpierw z samym gryfem i niedużym obciążeniem, żeby nabrać automatyzmu, to trudne ćwiczenie.
Niestety wszystkiego nie da się wyjaśnić, trzeba ćwiczyć, czytać, pytać, sprawdzać, czasem nagrać filmik, z czasem sam powinieneś już czuć/wiedzieć, że jest dobrze. O niektórych niuansach możesz się dowiedzieć z czasem. To tak z mojego doświadczenia.
MISKA z weekendu:
OdpowiedzUsuń1. 1 jajko + 150g łopatki wołowej
2. 150g awokado + 1 jajko + 90g kury
3.90g łopatki + 100g kury + 35g smalcu
4.200g łopatki + 35g masła
5.200g łopatki + 30g smalcu
w sobotę PIR a wieczorem przebieżka 15-20 min po dworzu
Drabina 2x 1-2-3-4-5-6
wczoraj natomiast odpoczynek, zajmowałem się sprawami prywatnymi, odwiedziłem cmentarz ponieważ w zeszłym tygodniu nie zdążyłem wszystkich ogarnąć, trochę nauki na studia no i odwiedziłem rodzinkę wieczorem
MISKA z dzisiaj:
1. 150g łopatki wołowej + 1 jajko
2. 30g wpc + 30g masła
40 min później 50g żurawiny
3.150g kury + 50g mąki gryczanej
4. 200g schabu + 35g smalcu
5. 200g schabu + 35g smalcu
chwilowo łopatka wołowa się skończyła więc i tatary out, od jutra wracam do jajecznicy na śniadanie, zamiast łopatki wieprzowej na pare dni zawita schab wieprzowy
TRENING:
Przysiady:
7sx15p C.C + 4s7p ze sztangą 20kg - cały czas pracuję nad techniką i poprawia mi się skupienie na pracy konkretnych mięśni, odczuwam coraz większe zaangażowanie pośladkowych, ud bliżej bioder, "usztywnienia"(napięcia) sylwetki w trakcie wykonywania przysiadów
Dipsy:
x7p C.C./C.C./C.C./C.C./C.C./+1,25/5px+1,25
Drabina 1-2-3-4-5-6 póki co jeden raz ale idę za chwilę wykonać kolejną, w zamiarze minimum 4x dzisiaj
oglądałem pare filmików Wodyna na yt i chyba zaczynam rozumieć o co w tym wiośle chodzi, wcześniej nie widziałem tego przyruchu z łopatek na początku i pewnie dlatego tak szło jak do tej pory
Marek dzięki za info; to jest właśnie to co widziałem u Wodyna
azbest - starałem się zwracać uwagę na łokcie, czasem wyszło czasem nie; co do PP - kurcze wiem że siła z bioder, rozumiem że sztanga praktycznie sama leci w górę siła rozpędu, wybicia co jest już dla mnie odczuwalne ponieważ w niektórych powtórzeniach w ogóle się nie męczę, jedynie co dupsko pali i cały czas dążę do tego żeby to zachować tylko nie spotkałem się z tym żeby tak nisko schodzić z przysiadem, ogółem również dzięki za info :)
i jeszcze jedno pytanie czy w DT jedząc ten posiłek z węglami - w moim przypadku jest to mąka gryczana dobrze jest zachować odstęp tych 2 godzin czyli jak skończyłem dziś trening po 9, wypiłem shake z masłem po 20 min, później odliczając od tego 40 min zjadłem żurawinę czyli była ta 10 i od tego momentu 2 h licząc czyli o 12 zjadłem posiłek B+W. Zastanawiam się czy to jest ok, czy jednak czas nie powinien być krótszy i czy jest sens w ogóle takie rozszczepiania węgli z owoców z tymi z mąki, czy po prostu wrzucić jedne i drugie do wspólnego gara ?
Nie chodzi mi o to że nisko powinieneś schodzić, taki ćwierć przysiad to maks. Chodzi mi o ugięcie bioder a nie kolan.
UsuńPrzy tej okazji mam pytanie do Stefana. Czy poniższa prezentacja i instrukcja jest w pełni prawidłowa, w szczególności chodzi mi o to ugięcie kolan:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/PushPressSlow.gif
Dip: Keep your torso as straight as possible and bend through the legs. (z t-nation)
albo
Dip body by bending knees, hips and ankles slightly. (exrx.net)
Te drabiny robisz za długie.
OdpowiedzUsuńRób 1-2-6, 1-2-6 i powoli dokładaj do ostatniej serii z pierwszej trójki.
Ważne by owoce jeść całkiem osobno. Przynajmniej godzina odstępu.
Azbest to z t-nation jest bliższe prawdy. Natomiast to co ważne to kolejność, zawsze najpierw idą biodra.
Stefan, pytanie (sorki Strong, że w Twoim dzienniku) - drabiny powinny mieć po 3 szczeble? Bo robiłem dipsy 2x1-2-3-4-5. Zwiększyłem do 2-3-4-5-6 ale nie dawałem rady i cofnąłem się na 3x1-2-3-4. Chcę szybko zwiększyć ilość powt, a w ogóle nie idzie do przodu od 2 miesięcy. Czy powinienem robić 1-2-4 i np po tygodniu 1-2-5? Jeśli robię drabinę 2 razy to wpierw w pierwszej drabinie, potem w obu?
UsuńStefan, rozumiem, że to ugięcie kolan przy PP powinno być nieznaczne, zgadza się?
Usuńnie widzę najmniejszego problemu, piszcie u mnie w dzienniku, przy okazji sam się czegoś nauczę, dowiem. Widzę poza tym że nie tylko ja mam problemy ze zrozumieniem drabiny :D, miałem podobne podejście jak Usik
OdpowiedzUsuńazbest- spoko czyli standardowo wszystko z bioder :)
Stefan - "Rób 1-2-6, 1-2-6 i powoli dokładaj do ostatniej serii z pierwszej trójki."
widzę że muszę to przegryźć jakoś bo nawet jak Usik zaproponował 1-2-4 i później 1-2-5 to też nie widzę tutaj ładu i składu bo tym tokiem wychodzi 1-2-6, 1-2-7, 1-2-8 .... itd, czytając materiały na necie nie spotkałem się z tą wersją drabiny za to były takie jak sam robiłem 1-2-3-4-5... itd albo w połączeniu z piramidą np 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ...
dzisiejsza MISKA:
1. 4 jajka
2. 150g kury + 30g masła
3. 150g kury + 30g masła
4. 200g schabu + 35g smalcu
5. 200g schabu + 35g smalcu
rano automasaż + PIR
i w sumie pytanie ode mnie: czy jeśli po spożyciu posiłku przykładowo 200g jakiegoś mięsa + 30g smalcu/masła mam nadęty brzuch przez najbliższe 3-4h, i dochodzą do tego gazy ( oczywiście nie są one tak częste jak na diecie z dużą ilością węgli ale wynikają z tego nadętego brzucha) to powinienem się zastanowić nad zmianą proporcji, dołożeniem posiłku czy też może pozostawić to na okres tych 4 tyg i czekać czy mój organizm zacznie się przestawiać na rozkładanie większej ilości tłuszczu, mięsa - dodam że kiedyś miałem taki okres że w posiłku miałem 150g węgli, 150g mięsa i 30-35g tłuszczy oliwa/olej i było ok
OdpowiedzUsuńA jakiego używasz smalcu? Jeżeli takiego wytapianego ze słoniny, to czy jesz go na zimno czy na gorąco?
OdpowiedzUsuńkupuję smalec wyborowy w tesco, jednak błąd mógł tkwić w tym że część tego smalcu (10g) wykorzystywałem do smażenia mięsa a później ten smalec lądował również w misce z pozostałą częścią posiłku, ponieważ wychodziłem z założenia że nic nie może się zmarnować lecz wyczytałem na HW jak Stefan pisał że to nie jest dobre rozwiązanie a więc po prostu zmniejszę ilość smalcu do smażenia i zwyczajnie po wszystkim się go pozbędę i sprawdzę jak się będę czuł. Dziś jest o wiele lepiej w porównaniu z wczoraj
OdpowiedzUsuńJak we wszystkim istnieje sporo wariantów drabin. Jednak taka z 3 szczeblami robiona 2 razy pod rząd zwykle wystarczy. Przy odpowiedniej częstotliwości nie ma sensu robić zbyt dużej objętości. Więc tak, robić np. ostatnią serię w pierwszej aż dojdzie się do 10, potem tak samo dodawać w ostatniej serii w drugiej drabiny. To czy ktoś zaczyna od 1-2-3 czy 1-2-4 albo więcej, zależy od tego ile generalnie razy jest w stanie się podciągnąć. Ta ostatnia seria ma być na ok. 50% możliwości, czyli połowę z Twojego maksa.
OdpowiedzUsuńByć może masz za dużo tłuszczu, za mało enzymów i za wysokie ph żołądka - jeśli jesz normalnie mięso, a nie jakieś odtłuszczone np. filety z kurczaka, to nie ma już potrzeby dodawania do tego dodatkowego tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz liczysz też z mięsa, czy jajek albo sera.
Kupujesz schab i filety, lepiej i prościej byłoby gdybyś jadł np. zwykłą łopatkę, karczek czy tłustą wołowinę. Tak na marginesie to dla większości w naszych warunkach tłuszcz wołowy jest najlepiej przyswajalny.
oczywiście liczę tłuszcze z mięs, jajek, ser rzadko u mnie bywa, podobnie mleko - zauważyłem że po mleku, nawet jak dodam do kawy to mam po parunastu mnutach rewelacje żołądkowe więc sobie je odpuściłem;
OdpowiedzUsuńtak sobie właśnie wydedukowałem że mogę mieć za mało enzymów a czy za wysokie ph żołądka - tego nie wiem
Jeśli chodzi o schab to dla urozmaicenia kupiłem bo przyznam się że ze 3-4 lata nie jadłem i wiem że tłuste mięso typu wołowina będzie najkorzystniejsze, kwestia jeszcze jej ceny dochodzi ale w miarę możliwości wrzucam najczęściej jak to jest możliwe
wczorajszy wpis pisany w pracy na komputerze stąd ten nick, nie zauważyłem że jestem zalogowany na konto firmowe
OdpowiedzUsuńtak więc wczorajsza MISKA:
1.2 jajka + 60g schabu
2.30g wpc + 30g masła
po godzinie 30g żurawiny
3.bułka z jakimiś ziarnami 80g + 150g kury (późno wstałem bo w ciągu nocy sąsiady wydzierały się i spać nie mogłem więc nie przygotowałem sobie już omleta i ratowałem się czymś co było pod ręką)
4.240g szynki wieprzowej + 35g masła
5.240g szynki wieprzowej + 35g masła
TRENING:
MC 2x15p ze sztangą 20kg
x7p +45kg/+50/+55/+60/+65/+70/+75/+80/ x6p +85 - czułem że 7 powtórzenie już by było do upadku więc odstawiłem sztangę, przerwy 90sek
Podciąganie
x7p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/ x4p +1,25kg przerwy 2 min
MISKA z dzisiaj:
1. 2 jaja +100g szynki wieprzowej
2.150g szynki wieprzowej + 30g masła
3.150g szynki wieprzowej + 30g masła
4.200g szynki wieprzowej + 30g smalcu
5.200g szynki wieprzowej + 30g smalcu
waga dziś rano po łazience
81,8 - waga mnie zaskoczyła bo sądząc po wyglądzie spodziewałem się że będzie więcej a tu trochę zeszło - dlaczego po wyglądzie ? ponieważ póki co mam wrażenie że coraz bardziej jestem taki "przylany/przypruszony" a mimo to waga zeszła trochę i pomiary też się zmieniły (dodam że na poprzednie pomiary patrze dopiero teraz przy wpisie co z jednej strony mnie podbudowało a z drugiej ubolewam nad pomiarem uda :D, kolejne pomiary będą na pewno bardziej sprecyzowane:
Klatka 106,6
Talia w najwęższym miejscu 81,2
Biodra w najszerszym miejscu 93
Udo lewe 57,7
Udo prawe 57,7
Biceps lewy 37,6
Biceps prawy 37,7
wczoraj też miałem okazję sprawdzić sobie miedzy innymi rotację wewnętrzną biodra i wyszło że mam 35 na 45 więc automatycznie to przełożyło się na większe skupienie podczas PIR dziś rano (z drugiej strony pomiar był wykonywany przez studentkę II roku fizjo w warunkach domowych dla nauki więc mam świadomość że mogą być błędne dlatego też zrobię sobie za tydzień kolejne pomiary)
posiedzę jeszcze tydzień na tych wartościach B i T i jeśli będzie coś nie tak to odejmę te 0,5 z T a jeśli się poprawi/unormuje to zostawię tak jak jest; doszedłem też do wniosku że odstawię na okres miesiąca odżywkę białkową a skupię się na mięsiwie abym rósł zdrowy i pękaty :D
MISKA z 13.11.15
OdpowiedzUsuń1.2jaja + 100g szynki
2.150g szynki + 30g masła (po treningu)
godz później 40g żurawiny
3.60g mąki gryczanej + 150g szynki
4.150g szynki + 40g smalcu
5.200g szynki + 40g masła
TRENING:
Wiosło:
2x15p (sztanga)
x7p +22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/x5p 62,5
PP
2x15p (sztanga)
x7p +5/10/15/20/25/30/x2p 35 - wydawało mi się że zrobię pełne 7 ale chyba jednak źle się skoncentrowałem i coś siadło po prostu więc dałem spokój, następnym razem będzie lepiej
przerwy 2 min i tak zostanie na najbliższe 3-4 tygodnie
14-15.11.15
MISKA
1.2jaja + 150g szynki wieprzowej
2-5.150g szynki + 30g masła/smalcu
- wyjątek stanowi kolacja z niedzieli gdzie skończyła mi się szynka i było 40g szynki + 150g piersi z kury
w między czasie na weekendzie 15 min aerobów
PIR
DRABINA
1-2-6 x 2 w sobotę
z ciekawości zrobiłem sobie pomiar tkanki tłuszczowej w niedziele rano, wyszło mi 10%, co jakiś czas będę robił te pomiary aby dojść do wprawy
MISKA 16.11.15
OdpowiedzUsuń1.150g szynki wieprzowej + 2 jaja
2.150g szynki wieprzowej + 20g masła
po godzinie 40g żurawiny
3.150g kury + 60g mąki gryczanej
4.150g kury +30g smalcu
5.200g szynki wieprzowej + 40g masła
TRENING:
PRZYSIADY
x20p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/
x7p SZTANGA/SZ/SZ/SZ/SZ/SZ/SZ
DIPSY
x7p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/+1,25/+1,25
PLANK 2x 1.30
DRABINA 2x 1-2-6
ogólnie coraz bardziej zaczyna mi się podobać ten rodzaj treningu, coraz bardziej się skupiam na detalach, poprawie ruchu, ułożeniu rąk, w dipsach mogłem dołożyć jedną serię z obciążeniem ale chciałem sprawdzić jak będzie to wyglądało jeśli zrobię 2x pod rząd ten sam zestaw
MISKA 17.11.15
1.150g szynki + 3 jaja
2.150g szynki + 30g smalcu
3.150g szynki + 35g smalcu
4.150g szynki + 25g masła
5.150g szynki + 25g masła
dzisiejsza MISKA 18.11.15
1.2 jaja + 150g szynki + 20g smalcu
2.100g szynki
godzinę po treningu 40g żurawiny
3.150g szynki + 60g mąki gryczanej
4.200g szynki + 50g smalcu
5.200g szynki + 45g masła
TRENING:
MC 2x15p (20kg SZTANGA)
x7 +50kg/+55/+60/+65/+70/+75/+80/+85/6p+90 - łącznie ze sztangą 110kg, cieszy progres, na spokojnie w górę idzie, jedynie ten chwyt mnie irytuje, przy +85 już siadał przy ost 2 powtórzeniach ale zawziąłem się i przy +90 mocno złapałem sztangę, bez porównania
PODCIĄGANIE
x7p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/x6p C.C
tym razem poszło 7 serii - pytanie- czy mogę zacząć dokładać delikatnie ciężaru (1,25) czy jeszcze ciągnąć do większego zakresu serii ?
pytanie nr 2 - ile tłuszczy na posiłek można dostarczyć ? u mnie wychodzi różnie jak widać nawet po 40-50g wrzucam na posiłek i zastanawiam się czy to dobrze, póki co zdjąłem tłuszcze z tego posiłku od razu po treningu aby dostarczyć same białko
dziś pewnie pójdzie jeszcze drabina + planki
1. 7 serii to i tak sporo, nie ma sensu mnożyć ich bez końca. Dowieś sobie z 2 kg i zacznij od mniejszej ilości np. 5 serii po 3 i powoli zwiększaj.
OdpowiedzUsuń2. To ile czego kto jest w stanie przyswoić to sprawa indywidualna zależna od wielu czynników. Jeśli długo nie jadłeś większych ilości tłuszczu to nagle nie przyswoisz zbyt wiele. Lepiej więc to mądrze rozdzielić. Nie jest też dobre jedzenie samego białka. Normalnie po treningu białko i tłuszcz. Jak mawiał Gironda skończyłeś trening idź zjeść wielki kawał mięsa.
3. Co do chwytu -nim zaczniesz ciężką serię mocno ściśnij na chwilę gryf i dopiero w górę.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.150g łopatki + 30g smalcu
2-3.150g łopatki + 15g smalcu
4.150g łopatki + 20g masła
5.200g szynki wieprzowej + 20g masła
Taka ilość tłuszczy zupełnie mi nie przeszkadza, nie czuję żadnych niestrawności, boleści, brzuch mi nie wywala, chodziło mi tylko o to czy jest jakaś górna granica bo czasami jak widać te 50g się potrafi uzbierać w posiłku zwłaszcza w dzień treningowy, ale skoro piszesz że lepiej jest dodać B+T w posiłku potreningowym to do tego wrócę, też mi tym sposobem trochę tłuszczy się rozłoży; co do chwytu to przy większości serii jest ok, czasami tylko źle się złapie i zaczyna się "kręcić" w dłoni... jakby to napisać... ucieka... a czasami normalnie się trzyma i można robić bez końca; jednak koncentracja najważniejsza; wiem że mógłbym więcej brać ale póki co wzmacniam chwyt i biorę to na spokojnie
Dziś robiłem rollowanie i PIR i mobilność łopatek w/g Wodyna z rana, dodatkowo wykonuję jeszcze 2 ćw na stożki rotatorów, na HW są to ćw A+B i C; w zakresie do 20 powtrz; jeśli za bardzo boli w którejś serii to robię tyle na ile mogę, nic na siłę, dam radę zrobić 15 to wystarczy nie to nie; dołożyłbym do tego jeszcze cuban press i to fajne ćw trap 3 które jest tam opisywane.
jeśli chodzi o obwody to:
KLATKA 106,6
TALIA 80,8 - stare 81,2
BIODRA 93
UDO LEWE 58,2 - stare 57,7
UDO PRAWE 58,2 - stare 57,7
waga 82,1 ale bez łazienki
w niedziele zrobię jeszcze jeden pomiar łącznie z tk, tłuszczową, poszperam sobie w notatkach o pomiarach w fizjoterapii żeby to robić profesjonalnie bo te skoki na udach są dość duże, talia nawet spoko chociaż boczki z tyłu mi wróciły tylko to pewnie już kwestia bardziej hormonalna i snu, który swego czasu bardzo kulał a teraz się przestawiam na dłuższe nocne odpoczywanie
To normalne, że im większy ciężar tym bardziej gryf zaczyna rotować w dłoni. Jeśli masz możliwość to najlepszym rozwiązaniem jest magnezja.
OdpowiedzUsuńMISKA:
OdpowiedzUsuń1.200g żołądków + 20g smalcu
2.20 min po treningu 150g schabu + 20g smalcu
godzinę później 50g żurawiny
3.100g żołądków + 100g schabu + 50g mąki gryczanej
4.150g schabu + 30g smalcu
5.200g schabu + 40g masła
TRENING:
Wiosło 2x15p (sztanga)
x7 +25/+30/+35/+40/+45/+50/+55/+60/+65
łopatki coraz bardziej zgrywają się z resztą ciała, łokcie trzymają się w linii pleców, na pewno muszę jeszcze popracować nad mobilnością
P.P 2x15 (sztanga)
x7 +7,5/+12,5/+17,5/+22,5/+27,5/x6 +32,5
tutaj znowu zatrzymałem się mniej więcej na tym samym obciążeniu, odcinek lędźwiowy już leciał do przodu i bardziej wyglądało to w końcówce jak sama praca barkami niż podrzut, ponoć dobrym rozwiązaniem jest robić duże ilości planków dla lepszej stabilizacji no i ponoć poprawić front rack - nad tym też będzie trzeba popracować czyli mobilność barków i nadgarstków wchodzi w grę od jutra dodatkowo
przerwy między seriami 2 min, zapomniałem sobie policzyć ile mi zajął trening, spałem dziś jakieś 8h i czuję się lepiej, dwie pobudki do kibla były
co do magnezji to właśnie chcę zakupić; myślałem że to gryf jest powyginany na tyle delikatnie że nie widać jeszcze :D
Nic dziwnego, że po wiosłach wysiadasz przy PP. Nie ma sensu na razie dokładać planków czy innych ćwiczeń na brzuch, bo tym bardziej wysiądzie Ci rdzeń. Spróbuj zamienić kolejność, rób najpierw PP.
OdpowiedzUsuńMISKA 21.11.15
OdpowiedzUsuń1.150g schabu
2-5.200g mięsa mielonego z łopatki
automasaż + PIR + rotacje i mobilność łopatek - dodałem to ćwiczenie trap 3 - normalnie szał! i faktycznie uczy pokory, wykonywałem je z 0,5 kg hantelką i normalnie prze akcja ! aż mi się spodobało bo naprawdę wymagające ćw a mogłoby się wydawać że taka pierdoła jak się na to patrzy boku - jak ktoś ma problemy z łopatkami to polecam jak najbardziej !
MISKA 22.11.5
1.170g mięsa mielonego z łopatki
2-3.150g watróbki drobiowej + 50g schabu + 5g smalcu
4-5.200g mięsa mielonego z łopatki + 10g masła
po południu 20 min truchtu na świeżym powietrzu
w ciągu dnia DRABINA 1-2-6 x2 - od nowego tygodnia zaczynam 1-2-7 1-2-6 x3 w tygodniu jak oczywiście organizm pozwoli
jak wrócę do domu to wrzucę notkę z dzisiaj
niestety wczoraj już się nie wyrobiłem więc jedziemy dzisiaj:
OdpowiedzUsuńMISKA 23.11.15
1.150g wątróbki + 20g smalcu
2.po treningu 150g udka + 20g smalcu
po godzinie 50g żurawiny
3.150g udka + 50g mąki gryczanej
4.250g udka +30g smalcu
5.250g udka + 30g masła
TRENING:
Przysiady
x15p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C/C.C
x7p SZ/SZ/SZ
x7p +5kg/5/5
coś zacząłem dokładać do sztangi, wydaję mi się że i tak dość powoli podchodzę do dodawania ciężaru w tym ćwiczeniu
Dipsy:
x7p C.C/C.C/C.C/C.C/+1,25/1,25/1,25/1,25/ 5x1,25
w dipsach zauważyłem już znaczną poprawę, zarówno w głębokości jak i tym że wykonanie kolejnych powtórzeń nie sprawia mi trudności i tak się zagalopowałem że zapomniałem czym mam się rampą w tych ćwiczeniach, tak jak w pozostałych to robię, dlatego też stopniowo będę sobie podnosił poprzeczkę w kolejnych tygodniach treningu
24.11.15
MISKA
1-3. 200g łopatki + 30g smalcu
4-5. 200g łopatki + 35g masła
rano ćw na łopatki/rotatory + automasaż + PIR - całość zajęła mi jakieś 1,5h
DRABINA 1-2-7 1-2-6 dzisiaj
przy okazji pod wpływem przeczytania artykułu na temat chwytu z ciekawości przerzuciłem ręcznik przez drążek i próbowałem się nad nim podciągnąć to raz mi się udało! a trzymanie na czas to nawet z 5s było ! więc jest nad czym pracować, bardzo mi się to podoba bo kolejne ćw do arsenału dodane i jest cel do osiągnięcia, tak czy inaczej w między czasie zakupi się magnezję
- co do PP to przestawię w piątek i zobaczymy jakie będą postępy
25.11.15
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.150g łopatki + 30g smalcu
2.po treningu 150g łopatki + 30g smalcu
godzinę po 50g żurawiny
3.50g mąki gryczanej +40g albuminy jaj (dla odmiany zrobiłem i musze przyznać że mnie świetnie zapchało)
4. 250g łopatki + 40g smalcu
5. 250g łopatki + 40g masła
TRENING:
MC 2x15p (sztanga)
x7p +55kg/60/65/70/75/80/85/90/x2p +95 oczywiście kwestia chwytu jednak jest poprawa mimo wszystko
Podciąganie
x7p +2,5kg/ +2,5kg/ +2,5kg/ x5p +2,5kg
tym razem zrobiłem jeszcze na 7p z odważnikiem 2,5kg ale następnym razem zmienię na propozycję Stefana 5x3 i będę dokładał kg
26.11.15
MISKA
1.100g schabu +2 jajka + 20g masła
2-3.150g schabu + 20g smalcu
4.200g schabu + 10g masła
5.200g schabu + 20g masła
rano standardowo mobilność łopatki/rotatory/automasaż i PIR - widzę coraz lepsze postępy w rozciąganiu jeśli chodzi o zakresy ruchu i czucia mięśniowego; w między czasie robię też sobie siady dla sprawdzenia głębokości i jest coraz lepiej
dziś jeszcze drabina mnie czeka 1-2-7 1-2-6 i postaram się powisieć trochę na ręczniku
waga z rana 82,3 / 82,1
obwód w klatce 106,6 /b.z.
w tali 80,3 / 80,8
biodra 92,9-93 / 93
udo lewe 58,6 / 58,2
udo prawe 58,6 / 58,2
łydka lewa 38,4
łydka prawa 38,4
biceps lewy 37,7
biceps prawy 37,8-37,9
przy niektórych parametrach po prawej stronie zaznaczyłem zmiany zachodzące na przestrzeni tygodnia, jedynie jaki obwód mógłby być mało wiarygodny to pomiary na udzie gdzie jest dużo przestrzeni jednak mierzyłem w kilku miejscach aby znaleźć najdłuższy obwód, waga bez łazienki jak ostatnio, za to w pasie znowu zeszło, jedynie co bym chciał poprawić to aby sylwetka była bardziej wyostrzona ale zdaję sobie sprawę że może to być kwestią hormonów jak i spożycia jak to Stefan napisał większej ilości tłuszczy, od 3 tygodni jestem na 2,5g B i 2,5g T licząc do suchej masy ciała jakieś 70-72 kg; zostanę przy tych zakresach jeszcze przyszły tydzień i zastanawiam się czy obciąć o 0,5 z T czy może jednak dodać 0,5 z B ponieważ wcześniej będąc na 3g B ponieważ sylwetka wyglądała wtedy bardziej imponująco ale tez nie miałem wtedy takiej ilości tłuszczy do spożycia, zobaczymy czas pokaże
Nie ma sensu mierzyć się co tydzień. By zaobserwować miarodajnie zmiany tak raz na miesiąc.
OdpowiedzUsuńja tego nie robię z przymusu tylko z chęci, tak mi wygodniej i dzięki temu też wyrabiam sobie dyscyplinę a nastawiając się na pomiary raz na miesiąc mógłbym o nich np zapomnieć
OdpowiedzUsuńTak tylko to czasami niepotrzebnie stresuje, bo w ciągu tygodnia wielkich zmian raczej nie będzie. Takie rzeczy to tylko na koksie :)
OdpowiedzUsuńwiem o co chodzi, obserwowałem rozmowę na ogólnym jak jeden z chłopaków miał właśnie z tym problem że w ciągu tygodnia mu obwody poszły i tak się utrzymało nie wiadomo dlaczego....
OdpowiedzUsuńMISKA 27.11.15
1.150g schabu + 1 jajko + 20g masła
2.po treningu 150g łopatki + 30g smalcu
po 1 h 50g żurawiny
3.50g mąki gryczanej + 40g albuminy
4.200g łopatki + 40g smalcu
5.200g łopatki + 50g masła
TRENING:
P.P
2x15p (sztanga)
x7 +10/15/20/25/30/32,5/4x35 - do 30kg wszystko idzie jak trzeba a wyżej już się zacina...poprawiłem front racka poprzez wyciągnięcie łokci bardziej do przodu jak przy frontach, na początku dawało radę tylko nie przyzwyczajone nadgarstki i trochę bolały, muszę jeszcze nad tym ruchem popracować, czy dobrym rozwiązaniem byłoby wplecenie w dni nietreningowe unoszenia bioder ze sztangą ? lub jako ćw pomocniczego ? czy po prostu uczyć się i uczyć aż do skutku techniki aby przy minimalnym nakładzie mieć jak największe efekty...
Wiosło sztangą
2x15p (sztanga)
x7 +25/30/35/40/45/50/55/60/65/x4 70 - chwyt coraz lepszy, łopatki coraz lepiej aktywowane, 2-3 ostatnie serię robię raczej dla pobudzenia włókien mięśniowych więc nie biorę ich tak specjalnie pod uwagę
28.11.15
1.100g łopatki + 2 jaja + 20g masła
2-5 200g łopatki + 30/40g smalcu/masła - tak aby się zgadzało
DRABINA dla podciągania 1-2-7 1-2-6
w sobotę zrobiłem sobie mobilność łopatek i popracowałem nad rotatorami na spokojnie
29.11.15
1.4 jaja + 30g smalcu + 50g łopatki
2-.200g łopatki + 30g smalcu/25g masła
rano około godzinki PIR, później pobawiłem się zwisami na drążku z ręcznikiem a po południu 20 min truchtu na świeżym powietrzu;
PP to nie tylko ciężar, ale też dynamika. Powinny być bardzo szybkie ruchy. Jeśli spada dynamika to i tak należy skończyć. Tu dynamika jest ważniejsza od ciężaru, więc przyjrzyj się temu pod tym kątem, czy ostatnie serie nie są już zbyt wolne.
OdpowiedzUsuńChodzi Ci o półmostek biodrowy?
tak chodzi mi o półmostek biodrowy, dopiero po fakcie znalazłem nazwę tego ćw wykorzystywaną w tym blogu; co do dynami to cały czas nad nią pracuję i dlatego zastanawiałem się czy za pomocą tego ćw - półmostek biodrowy jestem w stanie bardziej wypracować dynamikę aby ten ruch był bardziej skoncentrowany ponieważ zdaję sobie sprawę że poprzez dużo pracy siedząc mięśnie pośladkowe czy rdzeń mam osłabione i potrzeba też czasu a przywrócenie ich do stanu pożądanego
OdpowiedzUsuńMyślę, że tu bardziej przysłużyłby Ci się teraz two arms swing lekką sztangielką, ale jeśli się zdecydujesz to wrzuć film do oceny techniki.
OdpowiedzUsuńprzymierzam się też do zrobienia sobie badań hormonalnych; czy oprócz tst, estrogenu, prolaktyny i progesteronu polecasz coś jeszcze zrobić ?
OdpowiedzUsuńZależy na co Cię stać :)
OdpowiedzUsuń- hormony tarczycy
- poziom cynku, magnezu, miedzi, wit D
MISKA 30.11.15
OdpowiedzUsuń1.2 jaja + 100g łopatki + 30g smalcu
2.po treningu 150g łopatki + 30g smalcu
po godzinie 50g żurawiny
3.40g albuminy + 30g mąki gryczanej + 30g mąki orkiszowej - nie zauważyłem że skończyła mi się gryczana więc się ratowałem
4.200g łopatki + 40g smalcu
5.200g łopatki + 50g masła
Przysiady
x15p C.C/C.C/C.C/C.C/C.C
x7p SZ/SZ/SZ/+5kg/10/15/17,5/20/22,5
dorzucam filmik z 17,5kg, tutaj widocznie kolana mi uciekły do przodu czego już pilnowałem w następnych seriach, dupso już o wiele lepiej pracuje, może nie do końca widać całości ale akurat tyle miejsca miałem na siady
https://youtu.be/L-pEyjXE9iM
Dipsy
x7 C.C/C.C/+1,25/2,5/3,75 - to mnie zaskoczyło że tylko do tyłu doszło, jednak z drugiej strony wykonuję dość wolne ruchy i w dolnej pozycji na chwilę się zatrzymuję na co też potrzeba energii, pytanie tylko - jeśli stopami dotykam podłoża to czy nogi, oczywiście wyprostowane prowadzić do tyłu za siebie czy przed siebie ? dziś robiłem zarówno tak i tak, opcja z nogami do przodu wydaje mi się trudniejsza, bardziej angażuje rdzeń
Co to znowu za albuminę wytrzasnąłeś? :) Po co się truć?
OdpowiedzUsuńNie bój się schodzić do samego dołu w przysiadzie, widać wyraźnie, że spokojnie możesz zejść niżej i nic Cię nie ogranicza.
Jeśli poręcze masz za nisko to możesz nogi przesunąć lekko w przód.
no właśnie mam za nisko dlatego zastanawiałem się nad prawidłowym ruchem nóg tak jak gironda proponuje tzn tyle co widziałem na zdjęciach, chętnie bym dowiedział się czegoś więcej w tym temacie od strony biomechaniki
OdpowiedzUsuńMISKA:
1. 2 jaja + 100g łopatki + 40g podgardla
2-5 200g łopatki + 30g smalcu/masła
rano mobilność łopatki
SWS - pierwszy raz robiłem i będę musiał nad tym ćw popracować, oczywiście bardzo pomocne - z tego co widziałem na http://exrx.net to głównym celem jest tutaj rozciąganie piersiowego mniejszego
Trap 3 3x10 z 0,5kg hantlą na każdą rękę
praca z ręcznikiem 3x20 - to zrobiłem na sam koniec już po PiR
później rotacje na barki, automasaż na łydkę,dwójki,pośladki i czwórki i PiR
dziś do zrobienia jeszcze DRABINA 1-2-7 1-2-7 i pewnie pobawię się ze zwisami na ręczniku na czas
albuminę jaj posiadam już dłuższy czas, kiedyś trzeba ją zużyć, albumina jaj to przecież białko jaja z tego co wiem w formie sproszkowanej akurat firmy Ovovita; co do trucia to już nie przesadzajmy na co dzień jesteśmy narażeni na masę trujących substancji które wdychamy chociażby z powietrzem i takim tokiem myślenia to nie wiem co człowiek musiałby zrobić żeby się nie "truć". Nie palę, nie piję, narkotyków nie biorę czym nie może się pochwalić większość ludzi zapewne więc też nie popadajmy w skrajności ;)
jeśli chodzi o badania to póki co odstawie te określające poziom witamin bo trochę kosztują a pozostałe są w zasięgu; tylko jeszcze tak na przyszłość zapytam bo np badania witamin są zarówno normalne jak są też opcje w surowicy lub w moczu, które to te właściwe do wykonania ?
OdpowiedzUsuńDipsy - wysuń nogi do przodu jak u Girondy, ale nie odwracaj rąk tak jak proponuje, ani nie zginaj tułowia - to są techniki specjalne i na to jeszcze za wcześnie.
OdpowiedzUsuńAlbumina - wierz mi nie jestem fanatykiem i nie popadam w skrajności. Czasem pozwalam sobie na odstępstwa, ale nie uciekam się do argumentacji bez sensu. Popatrz; otacza nas sporo toksyn, sporo jest w wodzie i pożywieniu. Wszystko to skraca nam życie i pogarsza stan zdrowia. Skoro tak to dołożę sobie koleją truciznę i jeszcze bardziej skrócę życie i zniszczę zdrowie? Uważasz, że to ma sens? Może to właśnie ta kropla przepełniająca przysłowiową czarę. Wszystkiego nie usuniemy, ale nie warto dokładać sobie czegoś co tylko zabiera nasze pieniądze, zdrowie i nie daje nawet trochę przyjemności, jak choćby przywołany przez Ciebie alkohol :)
Dlatego skoro już masz to zjedz do końca, a potem daj sobie spokój z takimi rzeczami.
Większość witamin najlepiej badać w surowicy. W moczu bada się głównie metabolity.
co do albuminy to właśnie z takim założeniem wyszedłem, aby ją zjeść do końca i już więcej nie kupować ponieważ podoba mi się ten styl jaki jest tutaj proponowany jeśli chodzi o odżywianie, jeszcze trochę i będę się czuł jak Ellis tylko wilka sobie muszę kupić ;) i watahę założyć - żart oczywiście ale coś w tym jest; spodziewałem się takiej argumentacji, nawet myślałem że może Marka wywołam :D
OdpowiedzUsuńco do ćw dipsów w zamiarze było tylko kierowanie nóg do przodu. ten skręt nadgarstków już kiedyś próbowałem i zgodzę się z tym że jest na wyższy poziom,
jeśli chodzi o witaminy czytając bloga i powoli wchodząc w dzienniki widzę że masz dystans do suplementacji jednak chciałem się dowiedzieć jak w Twoich przekonaniach widnieje firma Now Food, mam dostęp do O-3, Bone Calcium czy do Wit D z tej firmy i chciałem się dowiedzieć czy warto
drugie pytanie - czytając dziennik Smoga natrafiłem na wpis w związku z yerba mate i o tym, że pisałeś już często i gęsto jak się ją powinno zaparzać. Ja jednak jeszcze nie trafiłem na tą wypowiedź więc czy możesz udostępnić jakiś link jeśli masz pod ręką do tego jak prawidłowo powinno się ta herbatę przygotowywać? Kupiłem jakiś czas temu i informacja o tym że jest bogata w liczne mikroelementy skłoniła mnie do ponownego jej picia
MISKA 02.12.15
1. 2 jaja + 150g kury + 40g podgardla
2.po treningu 30g whey + 30 g masła - musiałem się poratować na szybko ponieważ nie miałem kury przygotowanej a kuchnia była zajęta
po godzinie 40g żurawiny
3.40g albuminy + 50g mąki gryczanej
4-5 200g łopatki + 50g smalcu/masła
TRENING:
MC 2x15p sztangą
x7 +45 na rozgrzewkę jeszcze +65/+70/+75/+80/+85/+90/+95/+100/4p +105 - dla odmiany robiłem sztangą 15kg o węższej średnicy, ponoć łatwiej jest ją trzymać ale u mnie mimo wszystko przy 110kg łącznie już zaczynała się wywijać, jednak nie spowodowało to przerwy w pracy treningowej i nie doprowadziło do załamania techniki; na następnym wrócę do sztangi 20kg
przerwy między seriami : 2 minuty
Podciąganie
5x3 +2,5/+3,75/+5/+6,75/+7,5/+8,75/+10/+11,25 - wszystkie serie do +10kg robiłem z takimi przerwami żeby tylko założyć ciężar a na dwóch ostatnich przerwy 1 minuta
na koniec jeszcze trochę zwisów z ręcznikiem, dochodzę póki co do 30-35 sekund i tutaj jeszcze jedno pytanie - czy ramiona mogą być zgięte w łokciach czy wisieć na wyprostowanych ?
Now Food - nie miałem osobiście do czynienia więc nie chcę się wypowiadać, jednoznacznie. Niby czytając ich opisy wydaje się ok, choć np. aminokwasy sojowe odrzucają :) Co do wymienionych - o3 coraz mniej mnie przekonuje suplementacja i to niezależnie od firmy. Im głośniej wszyscy za czymś krzyczą tym bardziej należy być sceptycznym. Ostatecznie nic obecnie nie jest tak zatrute jak produkty z morza.
OdpowiedzUsuńCalcium - nikomu kto je mięso nie jest potrzebne wapno. masz go dosyć i suplementacja może za bardzo podwyższyć ph. Wapno jest dobre tylko czasowo na ostre stany uczuleniowe.
Wit D. jakoś nie mogę znaleźć na ich stronie.
yerba - cytuję swoją wypowiedź - Yerba to zioło z Ameryki Południowej. Pisałem już parę razy, jak to robić. Znajdź sobie jakieś naczynie połlitrowe albo większe. Sypiesz 4-5 dużych łyżek do tego. Gotujesz wodę, potem czekasz aż trochę ostygnie. Zalewasz naczynie do połowy. Po jakimś czasie kolejną porcją wody zalewasz do pełna. Woda przygotowana tak samo. Odczekujesz kilkanaście godzin i pijesz. Na drugi dzień zalewasz to znowu. Teraz już można od razu do pełna. Znowu odczekujesz... itd.
W zależności jak dobrą yerbę kupisz można tak zalać od 3 do 10 razy jedną porcję.
To nie jest herbata, ważne też by nie kupować w saszetkach ani z dziwnymi dodatkami.
Zwisy robisz na wyprostowanych ramionach, pamiętaj by nie wisieć do oporu tylko z pewnym zapasem sił.
MISKA 03.12.15
OdpowiedzUsuń1. 1 jajko + 1--g kury + 40g podgardla
2. 100g kury + 25g smalcu
3-5 200g szynki wieprzowej + 25g smalcu/masła
mobilizacja łopatki/rotatory/PiR
DRABINA 1-2-7 1-2-7
MISKA 04.12.15
1. 150g kury + 40g podgardla
2. 150g szynki + 30g smalcu
1h po treningu 60g żurawiny
3. 40g albuminy + 60g m. gryczanej
4.200g szynki + 35g smalcu
5.200g szynki + 40g masła
TRENING
P.P 2x15 sztangą
x7p +10/+15/+20/+25/+30/+35/x2p +40
Wiosło 2x15 sztangą
+40/+45/+50/+55/+60/+65/+70/x4 +75
te 2 ostatnie serie to już tak bardziej na pobudzenie mięśni, trochę markuję zarzucając ciałem
MISKA 05-06.12.15
1. 1 jajko + 100g kury + 40g podgardla
2-4 150g szynki + 25g smalcu/20g masła
5. 250g szynki + 20g masła
mobilizacja łopatek/rotacje/ PiR
na weekendzie jeździłem trochę rowerem bo pogoda póki co dopisuje wiec zamiast biegania
MISKA 07.12.15
1.4 jaja
2.po treningu 150g karkówki
po 1 h 160g banana
3. 60g m. gryczanej + 40g albuminy
4-5. 250g karkówki
TRENING
Przysiady
3x30 C.C
X7 sz/+5/+10/+15/+20/+25/+30/+35/6x +40
Dipsy
x7 C.C/+1,25/+2,5/+3,75/+5/x4 + 625
MISKA 08.12.15
150g żołądków + 40g podgardla
150g żołądków
150g żołądków
150g karkówki
250g karkówki
mobilizacja łopatki/ rotacje/ PiR
MISKA 09.12.15
1.150g żołądków
2.150g karkówki
1h po treningu 60g bananów + 70g winogron
3.40g albuminy + 60g m. gryczanej
4-5. 250g karkówki + 10g masła
TRENING
MC 2x15sz
x7 + 85/+90/+95/+100/+105/+110/+115 - i dalej już nie robiłem bo czułem że będzie lipa, co znaczy że gorzej niż poprzednio, ogólnie chwyt mi siada i zastanawiam się nad zmianą zakresów powtórzeń na mniejszą x5 bo to już chyba 3 tr z kolei jak w tym zakresie siada mi chwyt, co prawda dodałem zwisy na drążku ale na to trzeba czasu a też nie robię ich nie
wiadomo ile bo np wczoraj raptem 2x wisiałem w zakresie 35-40s
Podciąganie
5x3 + 3,75 - tutaj wszystkie serie zrobiłem ze stałym ciężarem i przerwy 2 minuty, następnym razem dołożę na 5kg
jeśli chodzi o całość treningu to wprowadziłbym zmiany, nie robiłem jeszcze tego ćw two arms swing, w czwartek je zrobię i nagram jak będę miał kogoś ogarniętego
poza tym że chcę zmienić zakres powtrz w MC na x5 to chętnie dodałbym jeszcze jeden raz w tygodniu przysiady bo jednak to ćw odstaje od pozostałych i zastanawiam się czy dodać je w piątek, wówczas w środę robi mi się miejsce na jedno ćw i co by to mogło być ? two arms swing wolałbym robić częściej i planowałem je wykonywać w te dni kiedy robię stretching itd jako uzupełnienie. Chyba że 2x siady + 1x two arms swing jest wystarczające. Jak uważasz Stefanie ?
Obawiam się, że próbujesz robić za dużo na raz. Jak chcesz możesz dodać przysiady, ale wtedy rób je ten jeden raz nieco lżej i więcej nie dodawaj ćwiczeń, bo będzie tego na razie za dużo. Tak samo ma się sprawa z ręcznikami, musisz robić tych zwisów tyle i tylko tyle by nie kolidowało to z resztą i nadmiernie nie męczyło przedramion, bo inaczej chwyt faktycznie będzie siadał w innych ćwiczeniach. Możesz robić często, ale ze sporym zapasem sił.
OdpowiedzUsuńmoże to tak wyglądać, że próbuję robić za dużo ale zwyczajnie z doświadczenia wiem że robienie czegoś na pół gwizdka daje małe efekty;podchodzę do tematu na spokojnie i wykorzystuję to że mam czas oraz zwyczajnie szukam rozwiązań dla siebie najlepszych z możliwych - jeśli chodzi o ten zwis na drążku to robię go 2-3 x w ciągu dnia i to zwykle jest wtorek lub czwartek i to też nie zawsze, we wtorek zrobiłem 2x po 35-40 sek z zapasem, dlatego też mnie zdziwiło że w MC siadło tak wcześnie dziś zrobiłem póki co raz 30 sek, zrobię jeszcze 1-2 30 sekundówki i do tego drabinę na 1-3-7
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o siady to pomyślałem o nich z tego względu że najbardziej odstają od reszty i przy nich czuję zbyt niskie napięcie w tylnej taśmie powięziowej - jakby to ładnie ubrać w słowa i sądziłem że włączenie jeszcze raz tego ćw przyspieszy przywrócenie tej taśmie "czucia" , ewentualnie mogę po prostu wrzucić two arms swing, które dziś robiłem póki co dla sprawdzenia i wrzucam też filmik do sprawdzenia, poprawy, widziałem gdzieś na yt że są różne rodzaje w zależności od tego jak wysoko hantla/kettel poleci do góry, jakie to ma znaczenie ? i rozumiem że głównie chodzi o to by pobudzić gluteusy do spięcia, wyprostu w biodrach, starałem sobie wyobrazić poprzez miejsca p.p. gluteusa maximusa prawidłowe wykonanie tego ruchu aby nie załamywać pleców w dolnej części i coś jakby faktycznie działało no i jeszcze kwestia tego typu czy zarzucać w tempie za każdym razem czy zawsze najpierw schować pod siebie, odczekać te 0,5s i wykonać kolejne powtórzenie
two arms swing
https://youtu.be/VImvvtERaOI
tutaj mam trap 3 do wglądu i w razie czego poprawienia, za każdym razem opuszczam ramię tak żeby odciągnąć łopatkę i ponownie dociskam, ruch zatrzymuję równolegle do podłoża, tylko pytanie czy wykonywać je w taki sposób jakbym chciał unosząc oba ramiona stworzyć literkę Y czy też zwyczajnie przed siebie ?
https://youtu.be/Q2xKX7znGYI
MISKA
1.150g wątróbki + 40g podgardla
2.150g wątróbki + 30g smalcu
3.150g piersi z kury + 30g smalcu
4.200g piersi z kury + 30g masła
5.200g piersi z kury + 30g masła
rano mobilność łopatek/rotacje/PiR
byłem sobie zrobić badania dziś z samego rana - lipidogram, tarczycowe, test, estro, prolo, proges i kortyzol - wszystkie oprócz kortyzolu mają być jeszcze dziś więc może wieczorem będzie wrzut i zobaczymy co tam się dzieje
i takie pytanie jeszcze na koniec; na blogu zaleca się spożywanie w sumie samego mięsa i uzupełnianie tłuszczy teżw sumie w formie tych zwierzęcych - nasyconych ; ale z drugiej strony tłuszcze nasycone są bogate w kw palmitynowy, który między innymi stymuluje syntezę miostatyny, czemu jednak większość z nas wolałaby zapobiec i jak się do tego odnosisz ? czy stosować jakieś blokery ? w/g mnie jest to raczej istotna sprawa, którą powinno się poruszyć
i w sumie jeszcze kwestia miski, zastanawiałem się czy wprowadzać jakąś zmianę, początkowo miało to być obcięcie T na 2g, ogólnie najbardziej interesuje mnie aspekt budowania siły jednak chciałbym w miarę dobrą sylwetkę utrzymywać aby później na spokojnie zejść do poziomu 8% lub mniej tkanki tłuszczowej i spokojnie to utrzymywać przez jakiś czas, wiem że jest to wykonalne, póki co w/g mnie trochę mnie oblało, głównie chodzi o te nasze kochane "boczki", których na początku przygody praktycznie nie było - wiadomo, że jest je najtrudniej stracić. Widziałem też że polecałeś Smogowi rotację B i T, co ona miała na celu ? odzwyczajenie organizmu od standardowego schematu ?
OdpowiedzUsuńco do zmian diety muszę też wziąć pod uwagę zbliżający się okres świąt w którym będę chciał sobie pewnie pozwolić na normalne jedzenie czyli spróbowanie wszystkich dań które są na stole :D, równie dobrze mógłbym teraz zrobić ketozę, do wyboru do koloru, które wybrać ?
Prolaktyna 6,35 ng/ml 2,58 18,12 N
OdpowiedzUsuńCholesterol całkowity 276,00 mg/dl 115,00 190,00 H
Cholesterol HDL 69,00 mg/dl
Cholesterol LDL 186,80 mg/dl
Trójglicerydy 101,00 mg/dl
TSH 1,634 µIU/ml 0,350 4,940 N
FT3 1,94 pg/ml 1,71 3,71 N
FT4 0,83 ng/dl 0,70 1,48 N
Estradiol < 10 pg/ml 11,00 44,00 Progesteron 0,40 ng/ml 0,10 0,20 H
Testosteron 333,07 ng/dl 166,00 877,00 N
tak wyglądają moje obecne badania, cholesterol całkowity wywalony dość mocno, HDL do LDL 1:3 więc jest ok, TG tylko wywalone a z tego co wiem powinno być mniej więcej tyle co HDL, progesteron wywalony no i o co chodzi z E2 ?
Jesz ciągle kurczaki, a to dobre nie jest. Odstaw kurczaki. Jedz więcej warzyw. Co do progesteronu przeczytaj to:
OdpowiedzUsuńhttp://www.biedronka.pl/pl/product,id,14874,name,kawa-ziarniasta-cafe-d-or-100-arabica-250-g
Two arms swing - mocniej uginaj nogi, możesz na chwilę zatrzymać na dole, to na jaką wysokość podnosisz ciężar zależy od celu ćwiczenia. Im wyżej tym jest bardziej wszechstronne, ale też ciężar jest mniejszy, więc i angaż pośladków słabszy.
trap 3 - ok, ramię ma iść prosto przed siebie
Miostatyna - tu znowu nie należy demonizować. Ćwicząc intensywnie regularnie, nie będziesz jej produkował zbyt wiele. Spożywając odpowiednią ilość warzyw też ograniczasz, a trochę jej jest potrzebne. Daj sobie spokój z inhibitorami itp.jak nie chcesz namieszać w organizmie.
Rotacje jakościowe obowiązują każdego i zawsze, rotacje ilościowe wprowadza się wtedy, gdy już dieta jest dokładnie ustalona i uregulowana, rzecz jasna tylko czasowo. Chodzi właśnie o to, że na pewnym etapie komórki mięśniowe przestają reagować normalnie na aminokwasy, gdy podlegają nadmiernej rutynie żywieniowej. Jest to stary mechanizm ewolucyjny.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1. 150g wątróbki + 40g podgardla
2. po treningu 150g wątróbki + 30g smalcu
godzinę później 150g ciemnych winogron
3.40g albuminy + 60g m.gryczanej
4.170g kury + 40g smalcu
5.200g kury + 50g masła
TRENING:
P.P 3x30 sztanga
+5/+10/+15/+20/+25/+30/+35/x3 +40 - o 1 więcej niż poprzednio ! progres jest ! ogólnie o wiele łatwiej mi się dziś pracowało i dopiero tak w granicach +35kg zacząłem odczuwać trudy ćw co wcześniej występowało już w granicach 30-32,5kg, oczywiście następnym razem może być lepiej ;) ; sama rozgrzewka 3x30 świetnie przygotowała mi mięśnie do pracy
2 minutowe przerwy
2 przykładowe serie ze środka treningu
https://youtu.be/0OHp3PchkyU
https://youtu.be/JiWbFi9odeU
Siady
5x10 + 20kg 1 min przerwy - tak jak rozmawialiśmy, mniejszym stałym obciążeniem na spokojnie sobie zrobiłem siady dzisiaj
Wiosło sztangą 2x15 sztangą
+ 42,5/+47,5/+52,5/+57,5/+62,5/+67,5/x5 +72,5 - co prawda mniej niż ostatnio ale jak pisałem ostatnie 1-2 serie to już tak bardziej dla pracy chwytu czy pobudzenia wykonuje i nie są one czyste technicznie; jeśli chodzi o ćw to lepszy chwyt, bardziej stabilnie się czuję, jednak rdzeń jeszcze powinien mocnej trzymać
przykładowa seria ze środka treningu
https://youtu.be/GHeMqP4chBo
- co do naszej rozmowy Stefan jeśli chodzi o miostatynę to byłem tylko ciekaw Twojej opinii, wiadomo że w każdej diecie są jakieś za i przeciw i albo się na nie godzimy albo nie :), jak pisałem ogólnie skupiam się na sile, masa przyjdzie w swoim czasie.
- co do badań w ogóle nie sugeruję się poziomem cholesterolu jaki proponuje się w Polsce bo nasza farmakologia tylko liczy na to żebyśmy mieli jak najniższy poziom cholesterolu i latali do apteki po leki, statyny itd, bliżej mi do normy europejskiej gdzie z tego co pamiętam jest 250, więc 270 uważam za widełki i jest ok, co do kury to akurat trafiłeś że przez ostatnie 3 dni mam kurę, jak cofniesz się w moim dzienniku to na pewno zauważysz że rotuję 3-4 dni łopatką, schabem, karkówką, jajami, wątróbką, żołądkami i czym tam się jeszcze da; na dodatek mogę napisać że na prawie 30kg mięsa tylko 5kg to kura i to też nie tak żebym miał ciągiem zjeść 5 kg a raczej 1kg ;) ale rozumiem że jakbyś miał czytać każdy dziennik od deski do deski to by cały dzień schodziło; i tak jestem Ci wdzięczny że poświęcasz mi swój czas !
jedynie co do TG mam zastrzeżenia bo ponad 100 jest
jeśli chodzi o warzywa to od paru dni dorzucam kapustę kiszoną do posiłków bo czułem że mam mało warzyw a mój organizm lubi chyba łapać wodę po kapuście bo będąc na redukcji i jedząc kapustę waga mi skakała w górę i tak teraz też wychodzi bo na liczniku dziś pokazało 84,3 co w ciągu 2 tygodni daje jakieś 2 kg i sądzę że to w większości właśnie po kapuście, jak odłożę to zobaczymy co będzie
Progesteron to pewnie chodziło Ci o stronkę
http://sterydy.net/arty/200-progesteron-mity-do-kosza-czas-na-prawd
wczoraj wieczorem jeszcze ją przeczytałem i bardzo mnie podbudowała, chyba że o inną Ci chodziło to chętnie poczytam a jak zdążę to kupię kawę i przetestuję ! :D
two arms swing - ok, będę zatrzymywał ruch na dole, bardzo fajne ćw i wierzę że bardzo mi pomoże przy wzmocnieniu pośladkowych; trap 3 zaczynałem od 0,5kg i na prawdę było trudno, teraz pracuję na 1kg ale czuję że to robi się mało i pewnie też rozłożę ćw rehabowe na 2 części żeby nie robić na każdym tego samego
jeśli chodzi o dietę to co byś proponował na ten okres przedświąteczny/świąteczny, biorąc pod uwagę to że chcę poprawić siłę, jednak tk tłuszczową utrzymać w ryzach, sugerujesz jakieś zmiany ? jak chcesz to mogę Ci podesłać jakieś zdjęcia z mojej obecnej formy, z rana na czczo oczywiście
Filmy ok, w wiosłach staraj się bardziej dynamicznie. Akurat w tej formie wioseł nie robi się wolnej fazy negatywnej. Mocno, szybko i ciężko.
OdpowiedzUsuńWłaśnie kłopot jest z trójglicerydami u Ciebie, reszta ok. Dlatego wskazuje na kury, wiem, że zmieniasz ale mimo wszystko może być tego za dużo. Akurat drób jest najbardziej kontrowersyjny jeśli chodzi o mięso z kilku powodów. Najważniejszy to niekorzystny profil lipidowy. Zbyt wiele nienasyconych może podbijać tg.
Co do diety, jak nie chcesz by Cię zalało w święta, to teraz obetnij wszystkie ww do zera, jedz tylko mięcho i warzywa. Jak w święta będzie więcej różnych dziwnych przysmaków to Cię aż tak bardzo nie zaleje :)
co do wioseł to właśnie z przyzwyczajenia zapominam o tym by to były ruchy bardziej dynamiczne, dobrze że mi to naświetliłeś
OdpowiedzUsuńkur na pewno jest mniej w porównaniu z tym co było kiedyś i wcale się nie zdziwię jeśli to jest akurat skala spadkowa bo wcześniej to szedł praktycznie sam kurak dzień w dzień i od czasu do czasu ryby, podroby a wieprzowego czy wołowego w ogóle nie ruszałem
a co do miski rozumiem że mięso + tłuszcze + warzywa czyli mozna by powiedzieć że ketoza, czy proporcje zostawić takie jakie są 2,5g B i T i kwestia ładowania pod tarczycę raz w tygodniu zrobić ? wiem z doświadczenia że dobrze to na mnie działało kiedy przez 6 dni byłem na B+T i jednego dnia robiłem ładowanie z węgli
Chodzi mi tu bardziej o to by uniknąć zalania w święta, dlatego nie rób ładowania a tylko raz na te 6 dni dodaj nieco większą ilość ww, ale bez przesady. Tłusz i białko zostaw na 2 gramy. Będziesz może czuł, że jest trochę za mało, ale potem w święta będziesz mógł trochę zaszaleć. Po świętach przejdziesz sobie na 2 B i T i ok 50 gram ww i powinno być ok, bez niepotrzebnego otłuszczenia.
OdpowiedzUsuńKortyzol 27,68 µg/d
OdpowiedzUsuńtaki mi wyszedł wynik kortyzolu, czy to świadczy że mam za niski poziom kortyzolu - "Obniżony poziom kortyzolu we krwi może świadczyć o pierwotnej niedoczynności kory nadnerczy (choroba Addisona). Choroba ta może być spowodowana reakcją autoimmunologiczną, gruźlicą (i innymi zakażeniami). Zbyt niski poziom kortyzolu może również wskazywać na wrodzony przerost nadnerczy, czyli wrodzony niedobór enzymów odpowiedzialnych za syntezę hormonów nadnerczowych"
jak tak czytam to zgadzałoby się to z niedoborami wit B12
- stany zapalne ust - często ma przesuszone usta, nie wiem czy to o to chodzi
- pogorszenie nastroju, problemy ze skupieniem i uwagą, irytacja, leki, depresje, jąkanie się, nie zwróciłem uwagi na drętwienie nóg i rąk, zwykle jak się założy nogę na nogę to i tak drętwieje
nie demonizuję ale zastanawia mnie ten wynik, czy dobrze go odczytałem ?
chociaż na innej stronie odczytałem :
OdpowiedzUsuńNorma:
- w godzinach porannych – od 138 do 690 nmol/l (5-25 µg/dl),
- w godzinach wieczornych – wartości o połowę mniejsze.
więc trzeba by obniżyć kortyzol
Kortyzol jest bardzo niestałym hormonem, że tak to ujmę. Zależy od pory dnia, od nastawienia psychicznego oraz od indywidualnej wrażliwości. Jedno badanie to za mało by coś stwierdzić. Wystarczy lekki stres i idzie do góry. Na pewno nie masz obniżonego, jak już to lekko podwyższony. Póki co ten wynik nie daje podstaw, by się martwić i doszukiwać na siłę chorób :)
OdpowiedzUsuńteż doszedłem do takiego wniosku, wyniki odczytałem i od razu zacząłem szukać materiału bez wcześniejszego przemyślenia, na badania pojechałem na totalnym luzie jednak stres w życiu jest na co dzień, zwykle poprzez prace, szkołę, wymagania swoje i środowiska co prowokuje do podniesionego poziomu kortyzolu, dobrze jest jednak zrobić sobie takie badania dla samego feedbacku i głębszych przemyśleń aby "wyjść na prostą"
OdpowiedzUsuńod wczoraj zacząłem jeść na poziome 2g B i T jednak że byłem od 2 w nocy na nogach i spałem tylko 3h z piątku na sobotę to wpadł wieczorem serek grani a dziś do śniadania pare plastrów wędliny, 2 plastry sera i mała kostka masła oraz jogurt owocowy (tutaj akurat cukry) jako że jestem na wyjeździe i częstowali na hostelu, od jutra już czysto, odstawiam kawę na 2-3 tyg, więcej podrobów zacznę wprowadzać
Jeśli jesz takie cuda jak "jogurt owocowy" to się potem nie dziw, że masz podwyższone trójglicerydy.
OdpowiedzUsuńStefan czasami odnoszę wrażenie że strasznie wybiórczo czytasz dzienniki ludzi na blogu. W sumie spowiadam się tutaj z każdego jedzenia jakie jest u mnie w ciągu dnia. Badania robiłem na tygodniu, dokładnie we wtorek, jogurt zjadłem w niedzielę- i to chyba był mój pierwszy jogurt od... nie pamiętam kiedy nawet! Cofnij się w takim razie przez cały mój dziennik i pokaż mi w którym miejscu jadłem jakiś jogurt bo ja z ręką na sercu mogę napisać/powiedzieć, że NIE!
OdpowiedzUsuńCenie sobie bardzo to że pomagasz mi czy innym osobom, zwracasz uwagę na pewne aspekty ale czasami takie komentarze są bez celowe i nie mają uzasadnienia jak dla mnie w tym momencie bo jogurt zjedzony w niedziele nie ma nic wspólnego z wynikami badań które były robione 5 dni wcześniej...
MISKA
1.150g wątroby + 10g oleju kokosowego
2.po treningu 150g wątroby + 25g smalcu
3.150g łopatki + 25g smalcu
4.200g łopatki + 30g masła
5.200g łopatki + 30g masła
Trening:
Przysiady 3x30 C.C
x7sz/+5/+10/+15/+20/+25/+30/+35/+40/3x+45
jedna z serii, akurat celowo nagrałem bo cały czas czuję jakiś brak, słabość, jak wstaję to delikatnie znosi mnie na prawą stronę, jakby prawa strona była silniejsza, brała na siebie ciężar- w ogóle jaki ciężar- to jest raptem 50kg a mimo to stwarza problem, nie wiem czy to jest kwestia budowy stawu biodrowego czy wzmocnienia tylnej taśmy powięziowej czy czegoś jeszcze innego, wiem na pewno że rdzeń powinien być mocniejszy, jednak ja w zakresie takich obciążeń kręcę się już dłuższy czas i ni jak nic z tego nie wychodzi i trochę deprymujące jest to że wokół widze u ludzi progres a tutaj kuleją mi właśnie siady
https://youtu.be/_mZWO-742cg
Dipsy
x7 +1,25/+2,5/+5/5x+7,5
stanowczo uważam że że za mało serii
Czytam co piszesz, oglądam filmy itd. a Ty tu wyskakujesz z jakimiś pretensjami. Poziom trójglicerydów to nie jest kwestia jednego posiłku. Nie wiem co jadłeś przez ostatnie pół roku, na bieżąco zwracam Ci uwagę na te elementy, które mogą mieć na to wpływ. Jeden jogurt - tak naprawdę to nie jogurt tylko dawka plastyku - wielkiej szkody nie robi, zwracam Ci uwagę na to czego unikać. Tu jednej jogurt, tam białko w proszku itd. suma sumarum powstają powoli problemy zdrowotne. Skoro już masz pretensje to potem będzie miał dopiero, jak będzie jeszcze gorzej.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - mocniej biodra w tył, tak kolana idą trochę za bardzo w przód i nie osiągasz takiej głębokości jakbyś potencjalnie mógł.
Jeśli masz takie odczucia to potrzebne byłoby dokładne badanie ortopedyczne, by wykluczyć ewentualne wady postawy.
Dipsy - a po co więcej serii?
No i prosta zależność, im więcej podajesz szczegółów tym więcej będę się czepiał :) Zakładam, że po to piszesz, by było to oceniane,
OdpowiedzUsuńco do dipsów czułem po prostu niedosyt
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o siady to rozmawiałem z jednym fizjoterapeutą, w sumie to już 3 z kolei z którym mam okazję porozmawiać i po oględzinach stwierdził że mam delikatnie zrotowane biodra i powinienem popracować nad piriformisem bo mam bardzo pospinany co było dla mnie zdziwieniem bo dużo czasu mu poświęcam na rozciąganiu... no ale się siedzi w pracy więc wiadomo, poza tym polecił też popracować nad quadratus lumborum, zalecił wznosy na ławce rzymskiej tylko do poziomu i następnie odchylać się mocno do tyłu, ja jednak na początek popracuję z innymi ćwiczeniami gdzie nie będę musiał korzystać z maszyn, do tego też zaproponował wyprosty nóg na maszynie z powolną fazą ekscentryczną no i oczywiście siady, siady, siady.
jestem już po mobilności łopatek, trap 3 był z 1,5kg hantlem więc skok o 1 kg patrząc na to jak było na początku, na tym ciężarze zatrzymam się jakiś czas, nie ma sensu się pchać bardziej na siłę w tym przypadku, do tego były rotację A + B , SWS, rolowanie i PiR
po wszystkim drabina 2-3-7; wieczorem zrobi się drugą
MISKA:
1.150g wątróbki + 20g masła
2.150g wątróbki + 20g smalcu
3.150g łopatki + 20g smalcu
4.200g łopatki + 30g masła
5.200g łopatki + 30g masła
oczywiście do wszystkiego kopa warzyw, dziś mieszanka warzywna + kapusta kiszona
MISKA 16.12.15
OdpowiedzUsuń1.150g wątróbki + 10g oleju kokosowego
2.150g wątróbki + 25g smalcu
3.150g łopatki + 25g smalcu
4.200g łopatki + 30g masła
5.200g łopatki + 30g masła
TRENING:
MC 2x15 sztangą
x7 +40 jeszcze dla rozgrzewki +70/+75/+80/+85/+90/+95/+100/x3 +105 więc łącznie 125kg dziś poszło, mogę uznać że zakup w postaci magnezji udany, te 10kg poszło ale jak dla mnie oczywiście to za mało, zaczynam się być strasznie wymagający co do siebie
Podciąganie
miało być 5x3 + 5kg ale się zapomniałem i wyszło mi 8x3 + 5kg, nawet pobawiłem się w pewnym momencie ze zmianą chwytu na szerszy i po zejściu z drążka dało się odczuć różnicę a dokładnie jakby delikatny ból, ukłucie - nie wiem jak to nazwać, może "nacisk" na rotatorach - na pewno nie miało to nic wspólnego z jakąś kontuzją po prostu czuć że mięśnie potrzebują się jeszcze troszkę wzmocnić
jutro zrobię pomiary i wagę
od nowego roku zamierzam zmienić zakres powtórzeń i zejść na 5 na okres 4 tygodni a od lutego zrobię 10-7-5 po 4 tygodnie każdy; akurat z tymi "siódemkami" się rozkręciłem bo trzeba było popracować nad paroma niedoskonałościami ( w sumie cały czas się pracuje)
co do siadów to wierzę, że się rozkręcą; mogę jeszcze dodać że przy wstawaniu tak jakby czuje słaby dolny odcinek brzucha jakby chciał mi puścić, dalej wnioskuję że to ma wpływ praca siedząca gdzie niestety musiałbym pamiętać przez 8h o napięciu mięśni brzucha co jest raczej niewykonalne... jakieś propozycje ? :)
Spokojnie. Z czasem się wzmocni. Nie ma możliwości, by robiąc ćwiczenia na nogi z napięciem rdzenia nie rozwinąć dołu brzucha. Na razie nie ma sensu go mocniej obciążać.
OdpowiedzUsuńCo do tego wymagania to dobrze, ale uważaj, by z tym nie przesadzić. Nadmierne psychiczne parcie na ciężar też nie jest dobre i w pewnym momencie może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
MISKA 17.12.15
OdpowiedzUsuń1.150g wątróbki + 20g masła
2.100g kury + 20g smalcu
3.150g wątróbki + 20g smalcu
4.100g kury + 90g łopatki + 30g masła
5.200g łopatki + 30g masła
rano mobilność łopatki - dziś świetne odczucia na trap 3 - polecam wszystkim to ćwiczenie jeśli ktoś jeszcze nie miał okazji go wykonywać! świetnie pracuje zarówno łopatka no i oczywiście środkowa i dolna część trapeziusa !
oczywiście poszły rotacje, ćwiczenia podzieliłem na dwie grupy, jedne robię we wtorek a drugie w czwartek, wystarczająco i można się bardziej skoncentrować na mniejszej ilości ćwiczeń; zauważyłem też że niektóre ćw z PiR nie dają już tych rezultatów, odczuć jakie były na początku, rozumiem że z nich rezygnuję i szukam trudniejszych; co do ważenia waga dziś rano 83,5 czyli troszkę zeszło natomiast jeśli chodzi o obwody to jestem w pozytywnym szoku !
w pasie : 79,3
biodra : 93,5
udo L i P 59,3 59,3
biceps L i P 37,9 37,9
poprzednie pomiary
pas 80,3
biodra 92,9-93
uda L i P 58,6 58,6
biceps 37,9 37,9
więc jest wyraźna różnica, nawet ostatnio zauważyłem po nogach że coś dziwnie "nabite" są ale nie chciało mi się za bardzo wierzyć, oczywiście staram się mierzyć mniej więcej w tych samych miejscach
Stefan bo czasami człowiek musi sobie pare razy coś powtórzyć żeby w to uwierzyć, biorę pod uwagę też to że skoki z obciążeniem może są za duże więc będę to z czasem korygował, dziś rano przy automasażu jeszcze mnie peroneusy bolały jak mi 2 dni temu masażysta pouwalniał punkty spustowe, darłem się wtedy jak małe dziecko, nie wiedziałem że to takie bolesne, nie wspomnę już o tym jak robił mi PiRa na quadratus femoris to to co ja robiłem to było chyba głaskanie!
Jak widzisz wszystko powoli idzie w dobrym kierunku.
OdpowiedzUsuńIstnieją takie ćw. mobilizacyjne, przy których naprawdę można popłakać z bólu :) Nie wspominając już o trakcjach.
MISKA 18.12.15
OdpowiedzUsuń1.150g wątróbki + 20g masła
2.150g wątróbki + 20g smalcu
3.150g kury + 20g smalcu
4.150g kury + 20g smalcu
5.150g kury + 30g masła
dziś jednak bez treningowo ponieważ z rana fucha mi się trafiła tak więc poprzerzucam sobie jutro ciężary i zrobię lekkie ładowanie 100-150g węgli 50/50 z owoców i skrobiowych
- zastanawiam się nad przyszłymi planami treningowymi, zamierzam wprowadzić w przysiadach podwójne dno żeby wzmocnić MVO, wiem że wiąże się to z mniejszym ciężarem ale i czucie też się poprawi na pewno na pierwszym miejscu jest siła którą chcę poprawić w złotych ćwiczeniach, wzmocnić nogi żeby nie było dysbalancu między MC a siadami, później chciałem jeszcze popracować nad barkami ponieważ też odstają od reszty, chyba że jest możliwość w trakcie jednego okresu treningowego pracować nad nogami i barkami i utrzymując progres siłowy, jeśli tak to chętnie się czegoś nowego dowiem i być może coś z tego wyjdzie
cały czas zastanawiam się dlaczego zaproponowałeś mi two arm swing zamiast tego półmostka biodrowego ? zarówno i w jednym i w drugim jest dynamika bo w półmostku też trzeba się dynamicznie wybić do góry, praca nad tymi samymi partiami bo o gluteusy i iliacusy nam chodzi, czy chodziło o to żeby pozycja i ruch był zbliżony do PP ? wyczytałem też że to ćw świetnie koryguje postawę jak się je właściwie wykonuje :)
zastanawiam się też nad tym czy nie zmodyfikować trochę trening i rozłożyć go na 2 dni a nie na 3, wywaliłbym wtedy te dodatkowe przysiady, które ostatnio robiłem 5x10 ze stałym obciążeniem a PP i wiosło odpowiednio wprowadził w A i B wiosło myślałem żeby wstawić w dzień A natomiast PP w dzień B, dlaczego ? ponieważ w dzień B już mam 2 ćw na tył i sądzę że dodając 3 byłoby to w tym wypadku za dużo, oczywiście takie modyfikacje dopiero jak zejdę z zakresu x5 rep w rampie czyli pod koniec stycznia, jaka jest Twoja opinia Stefanie ? głównie kieruję się tym że obciążenia na siadach mocno odstają od reszty a taki system pozwoliłby mi na częstsze ich wykonywanie z mniejszym dodawaniem obciążenia oczywiście aby połechtać tylko CUN
OdpowiedzUsuńMyślę, że możesz spróbować. Inny układ to zawsze nowy bodziec.
OdpowiedzUsuńto zacznę to wprowadzać w swoim czasie, jak pisałem są to póki co tylko przemyślenia na przyszłe treningi
OdpowiedzUsuńMISKA 19.12.15
1.150g wątróbki + 20g oleju kokosowego
2.po treningu 150g wątróbki + 20g smalcu
po godzinie 300g ciemnych winogron + mandarynka + pomarańcza
3.30g albuminy jaja + 100g mąki gryczanej
4.150g kury + 40g smalcu
5.150g kury + 50g masła
TRENING
PP 3x30 sztangą na rozgrzewkę
+7,5/+12,5/+17,5/+22,5/+27,5/+32,5/6x37,5 nie udało mi się pokonać wcześniejszego wyniku jaki wynosił 40kgx3 a spodziewałem się po rozgrzewce że będzie ciekawie no cóż...bywa; dochodzę jednak do wniosku że tutaj przydadzą mi się mniejsze przeskoki z obciążeniem od pewnego momentu żeby poprawić stabilizację i aby ten tzw szok dla organizmu był mniejszy; z drugiej strony czuję że w poszczególnych seriach jestem coraz mocniejszy
Przysiady 4x10 42,5 - tutaj akurat czułem się super, wiem że ciężar nie jest jakiś wielki i nie budzi zachwytu ale czuję że świetnie go przepracowałem, wszystko szło tak jak iść powinno wiec jestem zadowolony, spokojne, kontrolowane ruchy
Wiosło nachwytem 2x15 22,5kg dla rozgrzewki
+ 45/+50/+55/+60/+65/+70/+75/3x+80 - ostatnie serie już typowo siłowe, z wybicia, praca nóg, dynamiczne ruchy
Stefan a możesz mi odpowiedzieć na poprzednie pytania ? Będę bardzo wdzięczny za to
O które dokładnie Ci chodzi?
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o podwójne dno to nie widzę problemu. Możesz robić.
Co do pracy nad nogami i barkami na raz to można, to zależy od różnych czynników. Specki na nogi i tak nie ma sensu robić, już sam fakt wprowadzanie podwójnego dna wystarczy, natomiast można zrobić specjalizację na barki. Tylko nie wiem czy już czas. Podeślij mi po nowym roku fotki sylwetki, to zobaczymy jak to wygląda.
Coś jeszcze mi uciekło? :)
jeszcze pytanie odnośnie 2 arms swing, dlaczego nie półmostek biodrowy ? aby zachować podobieństwo postawy i ruchu ? wiem że to może trywialne pytanie ale czym różnią się te oba ćw bo tak pobieżnie wydaje mi się że mają wpływ na to samo...
OdpowiedzUsuńI dziękuję za wyczerpujące odpowiedzi, jeśli chodzi o specki to na spokojnie, póki co chcę przejść jeszcze zakres 5rep więc sądzę że gdzieś pod koniec stycznia możemy zacząć rozmawiać o tym
To są 2 różne ćwiczenia, 2AS jest bardziej wszechstronne, mocniej angażuje brzuch, do tego dodatkowo barki i grzbiet.
OdpowiedzUsuńMISKA 20.12.15
OdpowiedzUsuń1.150g wątróbki
2.150g wątróbki
3.200g karkówki
4.200g karkówki
5.200g karkówki
do wszystkiego oczywiście kopa warzyw
dzień spędziłem na stadionie Korony, gdzie dodatkowo sobie dorabiam w obsłudze technicznej,dali nam wycisk w pracy, zwykle co w przerwie jest trochę luzu w oczekiwaniu na zebranie reklam czy bramek do wywiadów tak tym razem dużo przemieszczania się po stadionie, dodatkowe zadania do wykonania. Lubię kiedy się dzieje i człowiek zajęty jest swoimi obowiązkami, pozwala mi to wyłapywać pewne elementy, które później przenoszę na codzienność aby zachować zadowolenie z działania i ogólnie z całego dnia. Na stadionie w sumie 9h od 10 do 19, przegraliśmy ale nie obyło się bez walki.
Wieczorem już tylko gotowanko i trochę specjalistycznej wiedzy z zakresu treningu, przypomnienie sobie materiału o RAMPIE! :D znalazłem ten wątek o którym mi wspomniałeś Stefanie jeśli chodzi o podciąganie a RAMPA, lecz co w przypadku jeśli ktoś nie potrafi się w ogóle podciągać? Zaczynać od negatywów na np x5p ?
Zacząłem też czytać Poliquin Principlies, jednak że jest to po angielsku to trochę mi zejdzie praca z tłumaczem, ale zawsze coś nowego na pewno się dowiem. Ogólnie chcę się nauczyć samodzielnie układać treningi oraz dietetyczne zarówno pod siebie jak i pod innych ludzi, którzy zaczynają swoją przygodę ze sportem siłowym.
Na początek Poliquin z obcojęzycznych, na zapleczu mam też Girondę, pare książek Thiba i pare książek polskich jak Biomechanika Mroczkowskiego czy Biomechanika układu ruchu człowieka Bobera więc jest nad czym pracować przez jakiś czas, pewnie po drodze coś nowego jeszcze się pojawi co będe mógł wykorzystać.
MISKA 21.12.15
1.100g wątróbki + 15g oleju kokosowego
2.150g wątróbki + 15g smalcu
3.150g wątróbki + 15g smalcu
4.170g karkówki + 25g masła
5.200g karkówki + 25g masła
ostatnio zacząłem zmażyć bez używania smalcu, zwykle brałem jakieś 5-10g ogólnej puli i na tym przygotowywałem sobie posiłek, ale przy takich mięsach jak karkówka uważam to za zbyteczne
TRENING
dziś wprowadziłem zmianę w RAMPIE na x5p i po pierwszym treningu muszę stwierdzić że bardzo mi się podoba taki zakres, nigdy nie wchodziłem poniżej 6pi to jest chyba szok dla mojego organizmu, przerwy na początku na tyle aby zmienić ciężar a później 2min w przysiadach, CUN dał sobie radę
Przysiady 3x20 na rozgrzewkę z własnym ciałem
x5 +15/+20/+25/+30/+35/+40/+45/+50/2x +52,5
ogółem 72,5, w ostatniej serii chciałem tylko zobaczyć jak to będzie wyglądało jak się będę czuł więc tylko z ciekawości siadłem na 2x, mogłem więcej; na pewno trzeba wzmocnić pośladkowe bo trochę mnie pochylało do przodu w ostatnich dwóch seriach, ruchy dynamiczne
Dipsy
x5 +2,5/+5/+7,5/+8,75/+10/+11,25/+12,5 tutaj czuję że będzie świetny postęp, trochę mi ręka przeszkadzała bo na stadionie coś źle chwyciłem i troszke dłoń pobolewała, tak to ćwiczenie mi super weszzło, przerwy 1,5 min między seriami
https://youtu.be/nxyFnuWdof0
OdpowiedzUsuńwrzucam jeszcze filmik z dipsów dla sprawdzenia techniki
Dipsy ok, tylko pilnuj rdzenia, bo przy takim układzie łatwo o spadek napięcia.
OdpowiedzUsuńCo do podciągania u osób, które nie mogą ani razu to jest obszerny temat wymagający pewnie całego artykułu. Kiedyś postaram się to opisać. Zależy wszystko od tego jaka jest proporcja aktualnej siły do masy i jakim sprzętem się dysponuje.
Jeśli niedużo brakuje to faktycznie negatywy, jeśli sporo sił brakuje to trzeba podejść do tego inaczej.
MISKA 22.12.15
OdpowiedzUsuń1.150g wątróbki
2.150g wątróbki
3.200g karkówki
4.200g karkówki
5.200g karkówki
rano trochę musiałem pojeździć na rowerze, zawieść jedzenie na święta do rodziców więc jakieś 40-50min pękło, uważam to za dobre zastąpienie aerobów na ten tydzień bo mimo wszystko zależało mina czasie i się trochę ugrzałem jeżdżąc...
Później na siłowni ogarnąłem mobilizajcę łopatek w tym trap 3, zabawa z ręcznikiem + rotację i do tego PiR
Stefan, czytam właśnie na HW budowanie makrocykli treningowych cz.9 i mam wrażenie że jest tam błąd, dokładnie chodzi mi o położenie głów bicepsa :D głowa długa jest po zewnętrznej stronie ramienia zaczynając się na guzku nadpanewkowym łopatki a głowa krótka po wewnętrznej i zaczyna się na wyrostku kruczym łopatki... tak trochę mnie zdziwiło ...
Jeśli chodzi o ten artykuł to chętnie bym się czegoś nowego dowiedział bo wiele osób w ogóle nie potrafi się podciągać i tutaj widzę wyjścia albo z podpórką na nogi z przodu jak to opisujesz albo negatywy, tylko z ta podpórką to zwykle jest tak że ludzie zapominają że mają progresować i później się widzi po paru miesiącach tego samego gościa z tą samą podpórką robiącego tyle samo repsów...albo zamiast podpórki kolega pomaga podtrzymując nogi... i tak rok za rokiem...
Oczywiście mam świadomość tego że artykuł może być dopiero za jakiś czas bo dopiero co jeden o podciąganiu ukończyłeś...
OdpowiedzUsuńMasz rację, tam jest błąd. Miałem poprawić błąd z atlasu, a w rezultacie go powieliłem. Czasem się tak namiesza, że myśli się dobrze a napisze źle :)
OdpowiedzUsuńOczywiście głowa długa jest na zewnątrz.
Tamtego błędu już nie jestem w stanie poprawić. Nie mam dostępu do strony.
wczoraj zrobiłem jeszcze DRABINĘ na podciąganie 1-2-8 1-2-7
OdpowiedzUsuńMISKA 23.12.15
1.150g wątróbki
2.po treningu 150g wątróbki + 15g smalcu
3.150g wątróbki
4.150g karkówki
5.200g karkówki + 20g masła
TRENING:
MC 2x15 sztangą na rozgrzewkę
x5 +10kg/+15/+20/+30/+40/+50/+60/+70/+80/+85/+90/+95/+100
czyli skończyłem 5x120kg ponieważ nie liczę tutaj sztangi tylko ciężar obciążenia, skończyłem na 120kg ale mogłem robić jeszcze 1-2 serie myślę, jednak wolałem zostawić sobie rezerwę na kolejne treningi aby progres był lepszy i stabilniejszy a układ nerwowy na spokojnie mógł się zregenerować; wiem że na następnym treningu podejdę do 130kg łącznie i zrobię parę repsów, jestem tego pewien, jeśli chodzi o samo ćw to serie do +80kg były wykonywane z przerwami pozwalającymi na zmianę obciążenia to takie lekkie cardio mi nawet z tego wyszło, w sumie nie trzeba było się rozgrzewać wcześniej! ;, później już przerwy 2 min
Podciąganie 5x3 +6,25
2 min przerwy między seriami ale teraz jak siedzę i piszę te słowa sądzę że mogłem je skrócić
Stefan, czasami tak jest.... myślimy o jednym, chcemy o tym coś powiedzieć a mimo wszystko mówimy o przeciwności... sam się parę razy na tym złapałem
naszła mnie w sumie taka refleksja, dobrze się czuję na samym B+T chociaż mój organizm się domaga większych porcji białka to na pewno, natomiast jak wrócę do węglowodanów to już nie będę tego robił na tym samym protokole jak wcześniej kiedy najpierw po treningu jadłem B+T a po godzinie owoce a jeszcze później czyli u mnie wychodziło po kolejnej godzinie normalny posiłek B+W tylko połączę te owoce z posiłkiem B+W ponieważ po zjedzeniu owoców robię się głodny i ciężko mi się myśli nawet.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to czytając Poliquina natknąłem się na fragment w którym porównuje zakres ruchów najpierw dla soleusa, który składa się głównie z czerwonych włókien i dla niego zakres repsów 15-25 a dla gastrocnemiusa niższy zakres repsów - w dalszej części pisze o biceps femoris - "you can perform more sets for the hamstrings ( fast twitch) than for the soleus (slow twitch) " no i na to wychodzi że na biceps femoris można robić jeszcze więcej repsów niż na soleusa... czy ja coś pokręciłem, bo z tego co wiem tutaj na forum, Stefan nie zalecasz dla biceps femoris robić więcej niż 10 repsów co i tak ludzie z reguły źle wykonują ćw na nie chociażby MCNPN... chyba że coś pomieszałem to prosiłbym o sprostowanie mnie , z góry dziękuję !
i w sumie jeszcze pytanie co do diety, jak rozmawialiśmy po świętach wejść na 2g B i T oraz 50g W, ale czy tylko dzień treningowy a nietreningowy tylko B i T zostawić ? Pozdrawiam i Wesołych Świąt życzę !
OdpowiedzUsuńJeśli będziesz się na tym dobrze czuł, to możesz tak spróbować. Nie każdy może funkcjonować całkiem bez ww.
UsuńLepiej liczyć ciężar ze sztangą. Bo potem źle wychodzi wyliczanie procentów np. dla rampy, nie mówiąc już o innych systemach.
OdpowiedzUsuńPoliquin napisał o większej ilości serii, a nie powtórzeń :) To poniekąd się sprawdza, choć nie zawsze. Zwykle te mięśnie, która mają dużo włókien szybkokurczliwych znacznie lepiej reagują na niskie zakresy, czasem nawet sprawdza się układ typu 10 serii po 2.
po świętach czas wrócić do świata żywych...
OdpowiedzUsuńnie będę opisywał co jadłem przez pierwsze dwa dni (czwartek-piątek) bo po prostu jadłem to co wszyscy, trafił się też alkohol...
w sobotę już na spokojnie swoje jedzenie a jeśli chodzi o niedziele to również wyjęta z życia ponieważ jakieś choróbstwo mnie dorwało i cały dzień przeleżałem w łóżku; dopiero po 16 zjadłem "śniadanie" składające się z jajecznicy z 6 jaj a do wieczora ratowałem się odżywką białkową, ponieważ nie byłem w stanie nic sobie przygotować; nie wiem co to było - grypa, osłabienie, jelitówka... wszystko w jednym; dziś już czuję się trochę lepiej ale jeszcze nie tak jak powinienem więc przestawiłem trening na dzień jutrzejszy, przy okazji zrobiłem pomiary i ważenie rano
waga 85,5
Klatka: 106,6
Talia: 80,4
Biodra: 95,2
Udo l: 60,5
Udo p: 60,5
Biceps l: 38,3
Biceps p: 38,3
porobiłem sobie też zdjęcia początkowe, na okres 4 tygodni będę jadł 2g B i T oraz 50g WW w dzień treningowy a w dzień nietreningowy bez WW i pełna obserwacja zmian zachodzących w sylwetce, co prawda przy tej wadze nie byłem już dość dawno i to co mnie zaskoczyło to że nie oblewa mnie z przodu czy też w przednio bocznej części brzucha a jedynie z tyłu
po okresie x5p mam zamiar wejść na zakres x3p przez 4 tygodnie i podbić WW do 70-90g a po tym okresie wejdę na zakres 10p, jeśli chodzi o dietę jeszcze sobie tego nie ustaliłem
MISKA:
1.150g kury + 30g smalcu
2.150g kury + 30g smalcu
3.150g kury + 20g smalcu
4.150g łopatki + 25g masła
5.150g łopatki + 25g masła
zacząłem suplementację Z-force firmy Dymatize, skład porcji:
cynk 30 mg
magnez 450 mg
witamina B6 10,5 mg
witamina C 60 mg
witamina E 30 IU
zastanawia mnie też to zbytnie podlewanie, bo jednak podlewać zaczęło mnie jeszcze mocno przed świętami; to że bardzo szybko mnie otłuszcza na dietach WW i w ogóle od WW to wiedziałem od dawna, jak byłem mały to nie żałowano mi słodyczy, ciastek i tego typu rzeczy, wynik tego był taki że zawsze dużo ważyłem przez co pewnie mam obniżoną wrażliwość na insulinę.... i teraz zastanawia mnie jak to w ogóle ugryść bo mimo wszystko dieta na niskiej ilości węgli spowoduje że oduczam organizm od dobrej ich tolerancji... a mam też zamiar w przyszłości powalczyć trochę kulturystycznie i zapewne te węgle w jedzeniu będą...
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o sam aspekt diety, tego typu odżywiania mi się podoba tylko staram się myśleć długofalowo... prosiłbym Cię Stefanie o jakąś podpowiedź, być może będę mógł ją wykorzystać ...
Błąd w myśleniu polega na tym, że ciągle myślisz, że ww budują mięśnie. Tak nie jest. Czy to powalczyć kulturystycznie oznacza, że chcesz budować "masę" na węglach? Człowiekowi potrzebne jest tylko trochę ww głównie ze względu na złożoność układu nerwowego i pracę tarczycy. Ci, którzy ładują w siebie tony ww potem muszą z kolei pakować mnóstwo farmacji, by zmniejszyć BF. Nie myśl, że jest inaczej. I nie jest tak, że wtedy mięśnie szybciej rosną. Wręcz przeciwnie, rosną wolniej, a to, że waga idzie szybko do góry to wynik tylko i wyłącznie otłuszczenia i nabrania wody. To, że mięśnie im w ogóle rosną to wynik też zwykle tylko farmacji.
OdpowiedzUsuńU Ciebie jest jeszcze jeden problem, to otłuszczanie na plecach świadczy o tym, że czegoś nie tolerujesz. Musisz eliminacyjne sprawdzać czasowo wyłączając poszczególne pokarany z diety na 2-3 tygodnie i obserwować co się będzie działo.
zapomniałem że w piątek zrobiłem trening:
OdpowiedzUsuńP.P.
x5 reps +25/+30/+35/+40/+45/+50/+55/x3 reps +60 - tutaj wielkiego szału nie ma, w ostatniej serii już ciężko pracowałem więc dałem sobie spokój na 3 repsach, fajnie by było przeskoczyć te obciążenia, przerwy 3 min
SIADY 5x10 tutaj stałym ciężarem 45 kg, przerwy 1 min
Wiosło
x5 reps sztangą/+30/+40/+50/+60/+70/+80/+85/+90/+95/x2 reps +100
ostatnie serie już typowy power
ten błąd w myśleniu jest zapewne spowodowany tym, że zawsze tak się jadło i przypominają się stare nawyki, nie łatwo jest iść inną ścieżką kiedy 95% idzie drugą... a jeszcze próbować komuś to przetłumaczyć dlaczego tak a nie inaczej... czasami też wyskakuję z takimi tekstami bo chcę budować fajną czystą formę i pewnie każde potknięcie w jakiś sposób daje znać o sobie, na przykład poprzez właśnie takie myślenie a nie inne.. że to złe a tamto lepsze... póki co widzę coraz więcej plusów zarówno treningów jak i diety; libido mi się świetnie poprawiło z czym miałem problem przez jakieś 2 lata, progres siłowy jest; psychika, myślenie, koncentracja również poszły w górę... jedynie czego mi brak to patelni grillowej i maszynki do mięsa w domu hehehe... z resztą sobie poradzę...jeśli chodzi o to otłuszczanie z tyłu to brałem pod uwagę to że akurat ten protokół mógł nie być dla mnie czyli po treningu b+T, po 1h owoce i po 2h posiłek B+W... w sumie można by powiedzieć że zamykałem się w "oknie anabolicznym", które niejako jest mitem ponoć.... tzn jest ale nie tak duże jak to w większości uważają... drugą przyczyną mogło być to że za szybko wskoczyłem na 2,5g T i też z tego powodu zaczęło się odkładać... hmmm
z tym odstawianiem zobaczymy, może na początek odstawię smalec na 2 tygodnie i będę obserwował czy zanika ten nadmiar tkanki tłuszczowej czy nie ...
MISKA:
1.150g piersi z kury + 15g smalcu/15g oleju kokosowego
2.po treningu 150g piersi z kury + 20g masła
3.30g albuminy jaj + 50g mąki gryczanej + 50g banana
4.150g łopatki + 40g smalcu
5.200g łopatki + 50g masła
Siady 3x30 rozgrzewka z własnym ciałem
x5reps +40/+45/+50/+55/+60/+65/+70/x3reps +75 na początku przerwy takie żeby zwiększyć ciężar a od 60kg przerwy 2 minutowe, zastanawia sięczy nie dać 3 minut następnym razem tak jak na MC daję jak widać progres delikatny jest, fakt jeszcze trochę w ostatniej serii mnie do przodu przegina ale sądzę, że jak dobrze przepracuję mięśnie pośladkowe to będzie z tym coraz mniej problemu, coraz częściej łapię się na tym by trzymać chociaż na jakiś czas mięśnie brzucha i zauważam że z czasem to napięcie jest coraz mocniejsze
Dipsy
x5 reps +5/+7,5/+10/+12,5/+15/x4reps +17,5 tutaj tak jak w zeszłym tygodniu przypuszczałem jest mocny progres, przerwy na początku tyle żeby dołożyć ciężar a później 1,5 min w ostatnich 3 seriach
zmieniłem podejście co do obliczeń, czyli jak widać że gdzieś jest +60,+70 to liczę razem ze sztangą a nie tak jak wcześniej
i póki co przerobiłem dziennik Redy na HW a obecnie czytam rodzyna, nie wspominając o pobocznych artykułach, które bardzo dużo wiedzy uzupełniły u mnie w ostatnim czasie... co zabawne nie wiedziałem do końca co oznacza zwrot "fleksja w stawie kolanowym", wpisałem w google i pierwsze dwa linki były do DS i do HW :D więc coś w tym musi być... wracając do dzienników szukam jakiś konkretów odnośnie odżywiania, jak się chłopaki prowadzili pod tym względem, możesz zasugerować jakiś konkretny dziennik w tym przypadku ?
OdpowiedzUsuńa jeśli chodzi o postępy chłopaków to rzecz niesamowita... szczególnie podobało mi się to co wyrobiliście z rodzynem, taki skok formy i siły przy tym co u niego było na starcie to coś pięknego! Też bym chciał abyśmy wypracowali podobne efekty :D ... no i szkoda że ani jeden ani drugi już dziennika nie prowadzi
O tych mitach związanych z węglami jeszcze kilka słów będzie w kolejnej części artykułu.
OdpowiedzUsuńJeśli będziesz się przymierzał do patelni to najlepsze są zwykle żeliwne, takie coś co się kiedyś nazywało cygańską patelnią. Mam takie dwie i na inne bym ich nie zamienił. Gdzieś na allegro jeszcze niedawno można było takowe kupić.
Rodzyn faktycznie miał wielki potencjał to szkoda, że odszedł. Natomiast Reda nadal pisuje, jego dzienniki znadjdziesz teraz pod nickiem Logos.
Co do konkretów odżywiania to większość robi to na tych samych zasadach, pewne odstępstwa wynikają z uczuleń lub nieco innych predyspozycji. Co dokładnie u kogo było trudno mi teraz na szybko stwierdzić.
jednak jeszcze dziś poszło ze smalcem, ponieważ jedzenie przygotowałem sobie już wczoraj przed południem a wieczorem wróciłem dopiero po 12 do domu... jak ktoś jeszcze nie oglądał Gwiezdnych Wojen to można polecić... szału nie ma w porównaniu do pompy jaką się robi wokół tego filmu i sądzę że to bardziej przez wzgląd na historię tego filmu... jego całokształt bije takie rekordy kasowe... mnie jednak oprócz jednego wątku nie zaskoczył.... momentami aż chciało mi się śmiać ale nie ze względu na humor, którego trochę jest w tym filmie a dopasowanie aktorów czy też sama ich gra...bardziej już nastawiam się na Creeda, jednak też nie wiem czy będę miał ochotę oglądać... inne wartości życiowe się pojawiają i szkoda mi czasu na to...
OdpowiedzUsuńwracając do MISKI:
1.150g kury + 25g smalcu
2.150g łopatki + 25g smalcu
3-4.150g łopatki + 20g masła
5.200g łopatki + 20g masła
z racji tego że rano miałem remenant to rozciągnie, rotatory i mobilność łopatek przekładam na wieczór
w międzyczasie pójdzie jeszcze dziś DRABINA 1-2-8 1-2-7
przeglądałem te patelnie Stefanie, zaskoczyła mnie cena bo są nieporównywalnie tańsze od takich Tefala przynajmniej o te 20-30 zł więc i zakup wyniesie mnie mniej niż przypuszczałem...
jak skończę dzienniki rodzyna to chcę trochę wiedzy z zakresu odżywiania uzupełnić, znalazłem na KFD w zakładce Dieta - fakty i mity jeszcze z 2011r w którym Edo rozpisuje się na temat tego co obecnie jest "na czasie" - oczywiście w miarę możliwości i zrozumienia czytam też jego bloga... zaskakuje mnie to co było rozprawiane 4 lata temu dopiero od niedawna jest tak naprawdę wdrążane w ludzką codzienność... dla mnie to trochę taki paradoks wychodzi tzn jeśli jesteś osobą ćw naturalnie odżywiasz się o 180 stopni inaczej niż kulturyści... takie moje wnioski wynikają z informacji jakie nabieram w tym temacie
natomiast jeśli chodzi o układanie planów treningowych indywidualnie pod ludzi, póki co wywnioskowałem, że kierujesz się - a przynajmniej kierowałeś się różnicami jakie wynikają między przednią a tylną taśmą powięziową... zaciekawił mnie też temat ilości powtórzeń - rozumiem że to indywidualna kwestia od osoby; i co mi się bardzo podoba a widać to w przypadku planów rodzyna stopniowe nakierowywanie się na określony cel np 3-4 tygodnie czy też obwody (bo tak to bym nazwał) ukierunkowane na określoną partię mięśniową a po takich obwodach wejście o jeden szczebel wyżej, również ukierunkowany na ten cel - człowiek dochodzi stopniowo do poprawy pewnej części swojego ciała i następuje skok na poziom trudniejszy...i tak jeszcze 1-2 razy... zupełnie inaczej to wygląda w porównaniu z tym co się widzi na siłowniach kiedy to ludzie chcą naraz wszystko "reperować' czy też poprawiać, chciałbym mieć z czasem taką wiedzę aby móc zarówno sobie samemu jak i innym osobom pomóc w rozwiązywaniu ich problemów stricte kulturystycznych/sportowych; domyślam się że dużo wiedzy z zakresu rehabilitacji w tym siedzi - kinezjologia, biomechanika....szkoda że niektóre książki - a chodzi mi o te zagraniczne są aż tak drogie bo z dostępem to co innego ale jak się widzi książkę za 300 zł to kawałek pieniążka....
i jeszcze pytanie; jak się zapatrujesz na książki Kapandji - "Anatomia funkcjonalna stawów" ? miałeś z nimi kontakt ?
Wrzuć mi linka do tego kfd, chętnie zobaczę co tam było. Bloga Edo znasz? Podejrzewam, że jest tam to samo.
OdpowiedzUsuńW pewnym momencie stwierdziłem, że spokojne dodawać ciężaru czy stopnia trudności daje więcej niż próba szybkich skoków do przodu. Niby idziesz wolniej, a dochodzisz szybciej :)
Książki faktycznie są drogie, a do tego dochodzi bariera językowa. Czym innym jest czytanie po angielsku zwykłych tekstów, a czym innym branżowych.
Akurat tego, o czym wspominasz nie miałem w ręce, ale przy okazji poszukam, może uda mi się zdobyć i przeczytać.
Przypomniało mi się jeszcze, że w niektórych pracach widziałem odnośniki do tych książek, więc raczej powinny być ok.
OdpowiedzUsuńhttp://www.kfd.pl/fakty-mity-%C5%BCywieniowe-162380.html/ - link
OdpowiedzUsuńbloga Edo poznałem w sumie dzięki Twojemu blogowi, ponieważ jest w FAQ, więc powoli się w niego zagłębiam, na tyle ile jestem w stanie zrozumieć na początek
jeśli chodzi o trening to świetnie to wychodzi, sam zastanawiałem się jak do tego podejść bo w moim otoczeniu nie mam nikogo kto by mi w tej kwestii doradził - zwłaszcza od strony rehabowej, indywidualnie pod osobę... co prawda są fora ale na nie patrzę z przymrużeniem oka... wiadomo o co chodzi - a istotne dla mnie było to jak poprawić swoje parametry pod względem siły i jakości w budowaniu mocnej sylwetki - u mnie na siłowni albo towar albo studenci, którzy kręcą się wkoło tych samych zakresów, planów treningowych itp... jak zaczynałem tutaj przychodzić to 2 osoby na całą siłownię robiły przysiady - chłop 57 letni i były menager... reszta to wymyślone plany z gazetek albo wyczytane po forach - ja chcę to zmienić i pokazać im że jest coś więcej, że mogą być lepsi niż sądzą i tez pomagam na ile potrafię, paru chłopaków ma już świetne postępy, jeden nawet lepsze ode mnie co mnie bardzo cieszy... a mnie cieszy to że znalazłem miejsce gdzie mogę się sporo nauczyć i w miarę możliwości przekazać tą wiedzę dalej...
Odnośnie książek to faktycznie tak jest, mam Kellego Starreta w pdf właśnie po ang, więc ucieszyłem się że jest w wersji pl - już zamówione więc w przyszłym tygodniu się za nią wezmę... wiadomo książki Thiba, Poliquina, Girondy - to wszystko jest w sieci po ang, tylko bariera językowa zostaje - sądzę że jak się człowiek zaprze to i to nie będzie problemem
Kapandji też jest w sieci a przynajmniej jeden z tomów znalazłem w wersji polskiej
MISKA:
1.100g kury + 15g oleju kokosowego
2.po treningu 100g kury + 30g masła
3.30g albuminy jaj + 50g maki gryczanej + 100g banana
4.200g szynki wieprzowej + 50g śmietany 30% + 30g masła
5.200g szynki wieprzowej + 50g śmietany 30% + 30g masła
TRENING:
MC 2x15 sztangą
x5 +40/+60/+80/+90/+100/+110/+115/+120/+125/2x +130 - niesamowicie zaskoczyło mnie to że przy 125kg tak łatwo mi poszło, już po pierwszym repsie zrobiłem oczy jak "5zł", przy 130 ta sama zasada, wystarczy tyle - w następnym treningu również przeczuwam skok, ogólnie ciało spokojnie mogłoby dalej ćwiczyć a chwyt popuszcza, mimo wszystko jest lepiej bo jeszcze niedawno puszczał przy 115... przerwy na początku (do 110kg) na zmianę ciężaru a później już 3 min
Podciąganie 5x3 +7,5kg - 2 min przerwy między seriami, tutaj czułem już pewną trudność w 3-4 serii, więc następnym razem wydłużę przerwy do 3 min
fajnie czuję się na 5 repsach, po treningu wychodzę na luzie, nie jestem zmęczony jak to wcześniej bywało a raczej z satysfakcją że to co było do osiągnięcia na dzień dzisiejszy zostało wypełnione, nakręca mnie to na dalsze postępy
Dzięki za linka.
OdpowiedzUsuńNo widzisz, chwyt też powoli się wzmacnia, a zawsze lepiej jak chwyt puści pierwszy niż miałoby puścić coś innego :)
no i wracamy od działania... jako że w noc sylwestrową spać poszedłem gdzieś dopiero po 3 tak to dołożyłem jeszcze trochę mięsa pod postacią chociażby boczku i tłustych wędlin domowego wyrobu ponieważ mój szwagier ma ojca masarza więc od czasu do czasu mam dostęp do takich wyrobów, jednak już nie liczyłem tego, do tego 2-3 jajka, 2 kieliszki szampana... wczorajszy dzień późno się zaczął więc zjadłem tylko 4 posiłki jednak na tyle bogate aby makro się zgadzało
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.4 jajka
2.200g kury + 40g śmietany 30% + 20g masła
3-4.150g szynki wieprzowej + 1 jajko + 30g śmietany + 25g masła
wieczorem wybrałem się jeszcze na 15 min cardio a później:
trap-3 z hantlą 2kg 3x10reps
rotację AB 4x20-15reps - 2 pierwsze serie 20 a później już po 15, hantla 4kg - tutaj dodałem bo wcześniej bawiłem się 3kg i było już za luźno
automasaż i PiR - przyłożyłem się porządnie i dziś czułem tego skutek ponieważ gluteusy i quadratus femoris'y były dość mocno odczuwalne
MISKA 02.01.16
1.4 jajka + 30g śmietany
2.po treningu 100g kury + 40g masła
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g ciemnych winogron
4.150g szynki wieprzowej + 30g masła + 15g śmietany 30%
5.200g szynki wieprzowej + 30g masła + 15g śmietany 30%
późno wstałem bo wolałem jeszcze odespać tego sylwestra dlatego trening był w sumie 40-50 min po posiłku i też nie jestem z niego za bardzo zadowolony
P.P 3x20 sztangą
x5 +30/+35/+40/+45/+50/+55/x2 +60 - można by uznać że tutaj cały czas stoję w miejscu,przy 50kg jest ok a przy 55 już zaczynam pracować za bardzo całym ciałem, staram się czuć to mocne wybicie aby siła szła z nóg i przekładała się na pośladki i szła w górę jednak nadal sądzę że to stosunkowo za mało, w sumie identyczny ciężar mam na Military Press a przecież tutaj pracuje o wiele więcej mięśni... dla mnie to bardziej kwestia pobudzenia grup mięśniowych niż dynamiki więc zastanawiam się nad zmianą ćw z 2 arms swing na pull trough i zobaczyć jak to będzie szło ponieważ wyraźnie czuję braki w pracy pośladkowych, ewentualnie w dni wolne wrzucę jakieś ćw z własnym ciałem na pośladkowe, coś wymyślę na ich pobudzenie
Wiosło nachwytem
x5 +50/+60/+70/+80/+90/+95/+100/x2 +105
tutaj znowu jest w drugą stronę, z każdym treningiem coraz bardziej czuję pracę łopatek, rombów, szybkie dynamiczne ruchy, chwyt też coraz silniejszy
no i brak czasu spowodował że nie zrobiłem dziś siadów ale do pracy miałem na 10 a trening i tak zacząłem o 9:25, w obu ćw przerwy w pierwszych seriach tyle żeby zmienić ciężar a później po 3 minuty
Jeśli masz gumy lub wyciąg to możesz spróbować, jednak to 2AS mocniej buduje dynamikę, bo podejrzewam, że to jest ten słaby punkt Twojego PP. Dziś większości osób trudno odbudować dynamikę, jaką kiedyś miało się naturalnie.
OdpowiedzUsuńzapewne też więc nie będę z niego rezygnował; wczorajszy dzień minął na spokojnie, korzystałem jeszcze z wolnego i odwiedziłem rodziców...z rana natomiast byłem na siłowni i zrobiłem zaplanowane ćw na mobilność łopatek
OdpowiedzUsuńtrap-3 2kg 3x10p
rotacje z hantlą 2kg typ C
następnie zrobiłem zestaw ćw z własnym ciałem na pobudzenie gluteus medius
- odwodzenie zgiętej nogi w bok w pozycji klęczącej
- odwodzenie zgiętej nogi w tył z pozycji klęczącej
- pozycja małży
- odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej
na koniec dodałem jedno ćw ze sztangą
- przysiad na jednym kolanie łącznie jakieś 3kg sztanga bo to była jedna z tych fitnesowych, wszystkie ćw po 3s 15reps
na próbę wykonałem też ćw pull trough w 2 s po 10 reps i bardzo fajnie w/g mnie angażuje poślady
poszła też DRABINA 1-2-8 1-2-7, w tym tygodniu przerzucę się na 1-2-8 1-2-8 i sprawdzimy jak to będzie
MISKA:
1-2 150g szynki + 15g śmietany 30% + 15g masła
3-4 150g szynki + 15g śmietany 30% + 20g masła
5. 150g schabu + 10g śmietany 30% + 20g masła
natomiast dziś
MISKA:
1. 1oog schabu + 30g masła
2. po treningu 100g schabu + 30g masła
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g ciemnych winogron
4.200g łopatki + 30g masła + 30g śmietany 30%
5.250g łopatki + 30g masła + 30g śmietany 30%
TRENING:
Przysiady x5
42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5/72,5/x2 77,5 - z ostatniego treningu pododawałem tylko po 2,5kg do obciążenia, wole mniejsze skoki w przysiadach, póki nie doprowadzę wszystkiego do porządku, sądzę że wszystko zacznie się poprawiać jak wrócę na zakresy 10 reps i wtedy i większe czucie, mobilność i dynamika się poprawią, jednak progres mały jest, co jakby nie było cieszy
Dipsy x5
7,5/10/12,5/15/17,5/x2 20 - z mocnym zapasem zrobione, tutaj nie trzeba nic dodawać, progres jest z treningu na trening
co do dynamiki to w piątek nakręcę wszystkie serie i wrzucę na yt to zobaczysz Stefanie jak to wygląda :), poza tym myślę że wrzucę może jakieś foto do wglądu jak to wygląda na czczo i po treningu bo po dipsach to czuję się WIELKI! ;) tylko muszę się nauczyć jak to się robi na tych programach internetowych :)
książka dziś opłacona... priorytetem idzie więc myślę że w środę będę miał...
MISKA:
OdpowiedzUsuń1-2.150g kury + 20g masła + 15g śmietany 30%
3.150g łopatki + -//- -//-
4-5.150g schabu + -//- -//-
rano Drabina 1-2-8 1-2-8
trap-3 2kg 3x15reps
rotacje AB 4kg x20-15 reps
mobilność łopatek
4x15reps 2AS
powtórzyłem jeszcze raz ten sam zestaw na gluteus medius a później PiR, który podzieliłem na 2 zestawy ponieważ trochę mi się tych ćw nazbierało i zajmują dużo czasu
w tygodniu kończę przygodę z kurczakami, przestawię się na więcej wieprzowiny i podrobówi jajek, może od czasu do czasu jakieś wołowe jeszcze wpadnie; jak skończy mi się śmietana to odstawiam całkowicie mleczne tłuszcze czuli właśnie śmietana i masło a wrócę na smalec, do tego myślę że boczek, podgardle i trochę oleju kokosowego w ilościach 10-15g w dzień treningowy; Stefanie jakie jest Twoje zdanie na temat oleju lnianego, chodzi mi o budwigowy oczywiście, wcześniej go spożywałem na redukcji i byłem zadowolony, mam zamiar go wrzucić do jadłospisu jak zrezygnuję z masła/śmietany; swego czasu zauważyłem że jak jadłem tylko tłuste mięsa np przed 1-2 dni to czułem jak mi w brzuchu wszystko się przewraca więc sądzę że warto sprawdzić czy takie rozwiązanie będzie dla mnie bardziej optymalne; zakupiłem też tran w kapsach firmy Mollers i tak się zastanawiam jak to wpisać w suplementację, zawiera też wit D i E
mam znajomego, który chce ćw lecz ma dyskopatię, około 20 stycznia ma mieć prześwietlenie i będzie wiedział co dokładnie mu jest,jakie ćw mu wolno wykonywać ? oczywiście nie ma mowy o nadmiernym przeciążaniu się
i jeszcze pytanie, jakie książki polecasz jeśli chodzi o dietetykę, materiały czy też coś w sieci... oczywiście oprócz tego co jest na HW i tutaj... Pozdrawiam !
OdpowiedzUsuńDo tego tranu podchodzę raczej z rezerwą.
OdpowiedzUsuńTe objawy u Ciebie mogą świadczyć o zbyt małej ilości kwasu w żołądku.
Olej lniany w małych ilościach ok, w dużych raczej nie bardzo.
Niech ten znajomy najpierw zrobi badania, potem można się zastanawiać co może, a czego nie powinien.
Wszystko co znalazłem sensownego na temat żywienia podałem. Póki co nie znalazłem nic nowego sensownego. Czytałeś stare teksty na Nowej Debacie? Ewentualnie poczytaj Witolda Jarmołowicza z DobrejDiety. Jego poglądy żywieniowe są chyba najbliższe moim.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.150g kury + 15g masła + 15g oleju kokosowego
2.po treningu 150g kury + 30g masła
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g winogron
4.150g łopatki + 50g śmietany + 25g masła
5.150g schabu + 50g śmietany + 25g masła
TRENING:
MC
x5 50/70/90/100/110/120/125/130/x2 135 przy 130 w ostatnim repsie już mi sztanga uciekała ale spróbowałem jeszcze na 135 i 2 x poszło z zapasem, znowu zaskoczenie, cały czas mi się przypomina jak przy 115-120 chwyt już siadał całkowicie a teraz lekkość się czuje aż się chce pracować dalej, jednak trzeba popracować nad techniką bo kolega mi zwrócił uwagę, że przy 130 "koci" mi się zrobił czego nie czułem w ogóle... dobrze jest mieć czasami wspólnika na treningu...przerwy 3 min
Podciąganie 5x3 + 10kg - przerwy 3 min - sądzę że mogę wprowadzić jakieś zmiany od przyszłego tygodnia, jednak zostawię to do przemyślenia co tym razem zaaplikować
co do dobrej diety jeszcze na to nie trafiłem, póki co kończę materiał z HW o odżywianiu i będę miał pare pytań na pewno
poczytam o dokwaszeniu żołądka, w sumie już dłuższy czas jestem na diecie tłuszczowej więc trochę mnie to zaskakuje... diety tłuszczowe z przewagą nasyconych z mięsa zacząłem pare miesięcy temu
i dlaczego ostrożnie co do tranu ? :) dzięki z góry za odpowiedź
Z dwóch powodów:
OdpowiedzUsuń- za dużo nienasyconych w diecie to ryzyko dla układu krążenia
- współczesny tran jak i wszelkie wyroby z morskich zwierząt są bardzo zanieczyszczone, o wiele bardziej niż mięso czy rośliny.
MISKA z 07.01.16
OdpowiedzUsuń1.100g kury + 10g masła + 20g śmietany
2.150g kury + 10g masła + 20g śmietany
3-5.150g schabu + 20g masła + 20g śmietany
rano oczywiście praca z pośladkowymi/rotacje/PiR/mobilność łopatek z ręcznikiem oraz trap-3
Drabina 1-2-8 1-2-8
2AS 4x5 18kg hantla
MISKA 08.01.16
1.150g kury + 15g masła + 15 g oleju kokosowego
2. po treningu 150g kury + 30g masła
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g winogron
4-5 200g schabu + 25g masła + 25g śmietany
TRENING:
P.P
x5 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 - ostatnia seria już dość mocno na siłę, z resztą wrzucę filmy to zobaczysz Stefanie; widać że lędźwiowy leci mi do przodu, jakbym puszczał mięśnie brzucha, w pierwszych seriach wszystko fajnie, pięknie a jak zbliżam się do 60g to ciężar robi się już dla mnie duży
Wiosło
55/65/75/85/90/95/100/105 - ostatnie 3 serie to już taki bardziej power, jakby nie było z treningu na trening wiosło coraz lepiej mi wchodzi
https://youtu.be/Um2PtFRrl4Q
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/c-4zHL6mhYg
https://youtu.be/iqLumowuyaY
https://youtu.be/cGNvmWQOuLQ
https://youtu.be/0s3KMXUGuPo
https://youtu.be/ATLEWbeYcGQ
chyba są wrzucone w kolejności, w ostatniej serii to już ego poszło bo wcześniej pracowałem na 60 i nie było aż tak ciężko jak w tej serii i przeprost w odcinku lędźwiowym poszedł, jak to zlikwidować, zniwelować ? biorę jeszcze pod uwagę że nogi są na tyle słabe że nie ma tej energii z nich jaka powinna iść, czworoboczne lędźwi jeszcze trzeba zacząć wzmacniać bo zapomniałem wprowadzić je w trening, ogólnie przeglądając dzienniki chłopaków spodziewałem się że coś ruszy więcej na tych niższych zakresach ale widocznie trzeba poczekać aż wejdę na x10 i tam będę pracował nad większą dynamiką/poprawą ruchu i koncentracją
p.s książka doszła i już pierwsze refleksce z niej mam, bardzo fajne testy które na pewno pomogą mi w pracy
W zasadzie w 2 ostatnich na pewwno ciężar za duży i cierpi na tym dynamika. Jednak to nie wszystko. Od początku za mocno Cię wygina w odcinku lędźwiowym do tyłu. Przyczyny mogą być dwie:
OdpowiedzUsuń- słaba praca rdzenia
- ograniczenia w stawach barkowych rekompensowane w od odcinku lędźwiowym.
Zrób sobie prosty test. Stań przy ścianie tak, by dotykać ją pośladkami i łopatkami. Nie odrywając się od ściany unieś oba ramiona wyprostowane do przodu i w górę. Masz dotknąć grzbietami dłoni ściany na głową, bez odrywania i wyginania pleców. Sprawdź czy się uda, czy też pojawią się jakieś ograniczenia lub opór.
znam test Degi, robiłem go już na sobie i wszystko jest ok z tej strony więc zostaje nam słaba praca rdzenia i raczej tutaj jest pies pogrzebany co nawet mogę wywnioskować po dzisiejszych siadach gdzie skończyłem na 2x75 kg a miałem podchodzić do 80kg z tego co wyczytałem w książce Starretta to właśnie słabe mięśnie brzucha przyczyniają się do tego że wstając z przysiadu ze sztangą załamuję plecy i zaczynam jakby pośladkami/lędźwiowym podnosić się z ziemi, dlatego też nie zastanawiając w ramach frustracji zrobiłem po przysiadach ćwierć przysiady - takie na 15-20cm ze sztangą 40kg obciążenia- ponoć to ma pomóc, sądzę że chodzi tu o napięcie mięśni głównie.
OdpowiedzUsuńPoprawiłem trochę górną pozycję siadów, ściągnięcie łopatek, skręcenie dłoni i dociśnięcie sztangi do pleców przez co miałem wrażenie jakby sztanga była częścią mnie - jak to opisał Starrett w książce, dzięki czemu góra czuła się pewnie, jednak dół żyje własnym życiem i trzeba go zmobilizować do zaangażowania
MISKA:
1.4 jaja + 20g masła
2. po treningu 150g schabu + 40g masła
3. 30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g winogron
4-5. 160g wątróbki + 15g masła + 50g śmietany 30%
trafiłem na jeden z Twoich artykułów mówiący o pulsacji białek, nawet nie wiedziałem że to co ja obecnie robiłem notorycznie to nazywa się pulsacja, ostatnio chodziło mi tylko o to żeby dzienny limit mniej więcej się zgadzał, tak więc teraz wróciłem do tego aby poziom B w każdym posiłku był stricte taki sam a że mam około 150g białka tak wychodzi po 30g w posiłku, podobnie z tłuszczami też po 30g w posiłku - to w dzień nietreningowy, w treningowy z racji tego że mam jeden posiłek z węglami, tak tłuszcze z niego rozkładam na pozostałe posiłki
Trening:
Przysiady x5 45/55/60/65/70/2x75 - i tak po 2 repsach uznałem że nie ma sensu robić dalej bo za bardzo się już męczyłem co tez trochę mnie sfrustrowało więc zrobiłem jeszcze ćwiartki
Ćwiartki 4x10 40kg - zastanawia mnie tylko czy taka ilość repsów jest wystarczająca czy dać może na 15- przerwy dałem tutaj po 30-40 sekund
Dipsy
x5 10/12,5/15/17,5/20/x3 22,5 - tutaj wszystko do przodu, porażka przy przysiadach pobudziła moją koncentrację
to jest ostatni tydzień x5, od przyszłego tygodnia x3 przez 3-4 tygodnie i wskakuję na x10 i wszystko pociągnę od nowa na trochę wyższych obciążeniach
przy okazji dziś się mierzyłem:
Klatka 107,2
Talia 80,2
Biodra 95,5
Udo lewe 60,3
Udo prawa 60,3
Biceps lewy 38,3
Biceps prawy 38,3
dodam że w zeszłym tygodniu też się mierzyłem tylko nie zamieściłem tego w dzienniku, ogólnie poprawa jest w klatce oraz w bicepsach, reszta raczej bez zmian, waga 85,1 ale nie było WC...
kończy mi się też śmietana i masło więc mam zamiar przerzucić się na smalec, jajka już wróciły do posiłków, ogólnie teraz będę robił posiłki bez tłuszczy mlecznych i obserwował; jednak już jestem dość długo na 2g B i T i też zastanawiam się nad zmianą na 2,5g B i 2g T tylko wydaje mi się że 3 zmiany bo zmiana zakresów w treningu, zmiana tłuszczy i dodanie 2,5g B to może być za dużo naraz, więc raczej wprowadzę na razie 2 pierwsze zmiany i poczekam jeszcze tydzień z tym białkiem...
OdpowiedzUsuńW sporym uproszczeniu pulsacje polegają na tym, że w poszczególne dni jesz różne ilości białka, ale z tym to naprawdę masz jeszcze czas.
OdpowiedzUsuńĆwiartki możesz spokojnie spróbować na dużo większych zakresach i dużo większymi ciężarami. To jest takie ćwiczenie, które wydaje się proste, a potem niekiedy pojawiają się spore DOMSy :)
taki mam też zamiar od następnego razu robić
OdpowiedzUsuńet pulsacje to przypadkowe były, raczej chodziło mi o tą wersję że w ciągu jednego dnia były posiłki o różnej ilości B, jednak na koniec dnia wszystko się zgadzało, o tej pulsacji o której wspominasz też już miałem okazję poczytać
dziś planowane rozciąganie, PiR, drabina 1-2-9 1-2-8 sprawdzę jak idzie bo na 8 poszło całkiem spokojnie
może coś dodam na mobilizację lędźwiowych
trafiłem też na trening, który rozpisałeś Zapasowi swego czasu i miał on tam podobny problem do mojego (nierównowaga w rozłożeniu sił, mocniejsze dwójki, słabsze czwórki co przekładało się na wynik w MC i siadach), zastanawiam się czy nie wprowadzić tego planu u mnie jak skończę drugą turę zakresów 10-7-5-3 to jednak jeszcze kawałek przede mną a jednak nogi to praktycznie połowa ciała
MISKA na dziś :
1.4 jaja + 10g masła
2-3 160g wątróbki + 30g śmietany + 15g masła
4-5 150g szynki wieprzowej + 25g śmietany + 15g masła
Wrzuć ewentualnie ten plan tutaj to zobaczę czy się nada dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńDzień pierwszy:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny – rampa x 8 – precyzyjna technika i jak najwięcej serii, skoki ciężaru niewielkie
Dzień drugi:
Dipsy – rampa x 8 – robisz w swojej najsilniejszej pozycji bez izolacji klatki
Dzień czwarty:
Martwy ciąg – rampa x 8 – tu tak samo, szukaj najlepszego dla siebie rozstawu nóg, pilnuj kręgosłupa
Dzień piąty:
Przysiad przedni 8 serii x 12 – weź sam gryf i wykonaj z nim tę ilość serii, następnym razem dodaj kilka kilo od drugiej serii i zrób do końca, za trzecim razem dodaj znowu ale dopiero w trzeciej serii. To ma poprawić pracę czworogłowych. Nie stosuj chwytu krzyżowego. Jeśli będą z tym problemy po prostu zwiększ chwyt i oprzyj gryf na klatce.
Push press z mocnym wybiciem z nóg – 8 x rampa – sztangę ma w górę wyrzucać całe ciało więc ważna jest dynamika i koordynacja.
Dzień szósty:
Wiosłowanie 8 x rampa – ciężkie solidne wiosła w opadzie 45 stopni do podbrzusza
Dociskanie na tricepsy 5 x rampa – ze stojaków mniej więcej na 50% wysokości – w leżeniu na poziomej ławce lub podłodze – wyciskasz w górę i opuszczasz z powrotem na stojaki lub racka. Sekunda odpoczynku i kolejne wyciśnięcie. Rozstaw chwytu w przybliżeniu szerokość barków.
Dzień siódmy:
Podciąganie na drążku 8 x rampa – może być nachwyt, ale na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Bardzo szerokie podciąganie nie rozwinie najszczerszych grzbietu a może przeciążyć rotatory.
High Pull 5 serii po 3 – dynamika i jeszcze raz dynamika, więc ciężar w tym wypadku niewielki
Dzień ósmy: wolne
tak to wygląda... póki co poruszam te tematy bo chce wybrać dobry wariant dla siebie na najbliższy okres treningowy i często nasuwają mi się różne pomysły, jednak wole też aby były one tutaj w dzienniku niż jakbym miał szukać później nie wiadomo gdzie, jak przyjdzie czas to będę mógł coś wybrać, głownie zależy mi na poprawie siły nóg i zmniejszenia tej nierównowagi między ćwiczeniami a drugie to sprawa barków; siła fajnie idzie do przodu w poszczególnych bojach, chwyt się poprawił, rotacje na barki robią swoje, czasami to wydaje mi się że mógłbym nie robić już żadnych ćw na barki bo po samych rotacjach deltoidy fajnie nabite i nabierają okrągłego kształtu, poza tym czuję że środku nastąpiła poprawa i rotatory są o wiele mocniejsze, podciąganie też do przodu, sylwetka zaczyna nabierać kształtu mimo że trochę tłuszczu się nabrało...jednak trzeba dalej działać aby osiągnąć swoje cele, nie a co się zastanawiać...
Wiesz to jest tak, że jeśli chciałbyś ten plan wprowadzić na jakieś 6 tygodni to może być. Przy opcji na dłużej trzeba by było dodać tam coś na rotatory i fleksję kolana. To dlatego, że już trochę ćwiczysz i ciężary poszły w górę, więc i wzrasta ryzyko kontuzji. Za czas jakiś i tak będzie trzeba dodać fleksję łokci.
OdpowiedzUsuńteż dochodzę do takich wniosków, ponieważ dłuższy czas już nie wykonywałem żadnych fleksji i mięśnie od tego odpoczęły; rotatory pracują 2-3 x w tygodniu chyba że chodzi Ci o coś w rodzaju cuban press to też to biorę pod uwagę, rozumiem że kierujesz się tutaj najsłabszym ogniwem jakie mogłoby występować po przejrzeniu wcześniejszego treningu... przynajmniej ja to tak odbieram, ponieważ chcę się nauczyć umiejętnie układać plany treningowe do potrzeb trenujących
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o dziś to:
MISKA:
1.4 jaja + 20g masła
2.po treningu 150g szynki + 40g masła
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 100g winogron
4-5 150g szynki + 15g masła + 40g śmietany 30%
TRENING:
MC x5 60/80/100/120/125/x4 130
powoli dochodzę do wniosku że zakresy powtórzeń powinienem zmieniać co 3 tygodnie, ponieważ teraz mam 4 tydzień i drugie ćw skończyło się na mniejszej ilości powtórzeń i obciążeniu a chodzę wypoczęty i pracuję z rezerwą, regeneracja też jest; z drugiej strony jest kwestia rozgrzania CUN, być może za szybkie skoki i nie rozgrzałem się do końca pod tym względem...
jednak postawię na to że 3 tygodnie i zmiana zakresów następnym razem, od poniedziałku nie będę się zajeżdżał na 3 a wskoczę na 10 i minutowe przerwy
Podciąganie 5x3 + 11,5kg
wszędzie 3 minuty przerwy, tylko w MC na początku tyle żeby zmienić ciężar
jeszcze takie pytanie - czy nadal jesteś za tym że nie wliczasz białka okołotreningowego (przed-, po- treningu?)? bo ja liczę wszystko, jeśli tak to na jakiej podstawie? bo przecież spożywamy posiłek jak każdy inny
Tak, zwykle te punkty są zapalne i brak dbałości o nie skutkuje kontuzjami, dlatego nie można na dłużej odpuszczać ćw. na rotatory, kolana i łokcie. Przynajmniej już na pewnym etapie zaawansowania.
OdpowiedzUsuńMyślę, że co 3 tygodnie może być.
Chciałbym zabrać się za artykuł zawierający nieco sprostowań i ostatnie wnioski na temat żywienia. Przy okazji parę rzeczy przypomnieć i wyjaśnić. Szczególnie jak to jest z tym zapotrzebowaniem. Wprawdzie w kolejnej części obecnego cyklu trochę o tym będzie, ale myślę, że przyda się rozwinięcie.
Ogólnie - masz rację. Jak najbardziej możesz liczyć białko, tłuszcz i resztę ze wszystkich posiłków. Kiedyś byłem trochę pod wpływem zaleceń żywieniowych Poliquina, ale życie to zweryfikowało. Dziś jestem prawie pewny, że ilości które podawał to z jednej strony był po prostu zabieg marketingowy, a z drugiej było to adresowane dla koksiarzy.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.4 jaja + 10g masła
2-3. 160g wątróbki + 25g masła
4-5. 150g szynki + 25g masła
rano rozciąganie, PiR, mobilizacje, praca na dupskiem
2AS 18kg 4x15
DRABINA 1-2-8 1-2-8 - wróciłem do 8 bo 9 to jednak jeszcze za dużo dla mnie i póki co zastanawiam się czy w ogóle wejdę na 9, popracuję w przyszłym tygodniu na tych zakresach i wtedy zadecyduję nad zmianą, myślałem nad tym żeby zejść np do 6 i ponownie podbijać co 1-2 tygodnie, jednak ostatnio pracuję na większych obciążeniach i to pewnie ma też na to wpływ;
druga sprawa z dnia na dzień robię się coraz bardziej głodny więc wnioskuję że mój organizm zaczyna się domagać większej ilości jedzenia, dziś każdy posiłek przeszedł przeze mnie bez trudu;
Stefan, ktoś pytał się Ciebie kiedyś o spożywanie serów żółtych jednak odpowiedź nie była jednoznaczna, jak się obecnie do nich nastawiasz?
Odpowiedź była jednoznaczna. Jako urozmaicenie diety tak, w dużych ilościach i często nie. No i nie należy ich łączyć z psiankowatymi. Rzecz jasna mowa o porządnych serach, a nie tzw. analogowych.
OdpowiedzUsuńWytrzymaj trochę ten głód. Na tym to polega, organizm jest przyzwyczajony do większych ilości co wcale nie znaczy, że faktycznie są mu potrzebne.
ok, przetrzymam i zobaczymy co się będzie działo; i tak za tydzień mam zamiar podbić makro, od dziś włączyłem smalec do diety a odjąłem masło i śmietanę, sprawdzimy co z tego wyniknie, trochę się obawiam dużej ilości tłuszczy nasyconych, dlatego też od poniedziałku wrzucę małe ilości lnianego...
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.4jaja + 10g masła + 15g oleju kokosowego
2.150g schabu po treningu
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 150g pomarańczy
4-5 160g wątróbki + 35g smalcu
jeszcze tylko jeden taki posiłek z mąką gryczaną i chyba będę musiał przeskoczyć na inne źródło węgli, prawdopodobnie będą to ziemniaki
TRENING:
P.P x5
32,5/37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/3x62,5
a więc co się zmieniło ? delikatny progres poszedł i o wiele mniej siły zużyłem chociaż koło 47,5 kg wydawało mi się że będzie ciężko; zwróciłeś Stefanie mi uwagę ostatnio że dziwnie odcinek lędźwiowy od początku ćw mam nadmiernie do przodu wypuszczony podczas wyrzutu więc przeanalizowałem tą sytuację i doszedłem do wniosku że jest to wynikiem niewłaściwego podejścia do ćw na początku; zwykle podchodzę POD sztangę i unoszę ją do góry i to wymuszało na mnie wysunięcie bioder bardziej do przodu już na dzień dobry więc tym razem obniżyłem o jeden stopień wysokość ułożenia sztangi i zamiast pod nią podchodzić to napierałem na nią tak jakby z przodu a nie jak wcześniej od dołu; dzięki temu rdzeń był bardziej "nabity" i nie uciekał; nie twierdze że to jest rozwiązanie ale na pewno lepiej mi się w ten sposób pracowało
Przysiady 5x10 50kg
zastosowałem się do wszystkich rad Starretta (polecam książkę, chyba że ktoś ma angielski to w pdf można znaleźć) oraz dołożyłem do tego wykonanie ruchu z zamkniętymi oczami co pozwoliło mi na jeszcze większe skupienie, na koniec byłem bardzo zadowolony i z takimi efektami chciałbym robić kolejnie przysiady oczywiście z większym obciążeniem
Wiosło x5
60/70/80/90/100/3x105
tutaj już czas mnie gonił więc i duże skoki z obciążeniem były,
przerwy między seriami 3 min, przy przysiadach gdzie przerwy miały 1,30s dało się odczuć spadek wytrzymałości
a propo serów - to być może nie na tą wypowiedź trafiłem :D ale dzięki za informację
Raczej należy się obawiać nadmiaru wielonienasyconych w diecie :) Jeśli przekroczą 10% puli tłuszczu to zaczynają się problemy.
OdpowiedzUsuńNiektórzy trenerzy nawet zalecają przysiady z opaską na oczach, oczywiście nie przy dużych ciężarach. Inne opcja to trening na bosaka o ile ma się takie możliwości.
na weekendzie spokojnie, miska czysto, sobota - niedziela zajęcia, akurat tak się złożyło że zostałem wytypowany na auli do prezentacji EMG jako model i pokazywaliśmy jak działa ten sprzęt na przykładzie zgięcia kręgosłupa w przód przy zachowaniu wyprostowanych nóg (test palce-podłoga) a następnie przeprost w odcinku lędźwiowym. Test ten miał pokazać różnicę jaka następuje w napięciu mięśni przodu i tyłu rdzenia; przy przeproście mięśnie powinny pokazać 2,5 x większe zaangażowanie niż przy zgięciu a pokazało około 1,5x co dla mnie było ciekawą informacją prawdopodobnie świadczącą o tym z czym trzeba popracować i dlaczego tak się dzieje jak dzieje przy przysiadach - słaby rdzeń
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś:
1.4 jaja + 20g smalcu
2.po treningu 150g schabu + 20g smalcu
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 60g pomarańczy + 80g mandarynek
4-5. 160g wątróbki + 25g smalcu
TRENING x10
Przysiady
20/27,5/37,5/47,5/57,5/5x67,5
cyfra początkowa powinna być 17,5 ale że robiłem na zmianę z jednym chłopakiem który pracował nad Military press to nie było czasu na takie zabawy ze sztangą dlatego zacząłem z samą sztangą 20kg, przerwy 1 min strasznie mnie zajechały, lało się ze mnie okropnie, dlatego zastanawiam się czy następnym razem nie zmienię na 1,5 min, będzie to raczej lepszym rozwiązaniem
Ćwiartki 5x10-15
80/90/100/110/120
pierwsze 2 serie po 15 reps, kolejne 12-10, chodzi do nas na siłownię pewien starszy ortopeda, który zasugerował mi żebym robił zamiast tych ćwiartek bardziej coś ukierunkowane na syzyfki aby potraktować jeszcze iliopsoas, jednak ja zostałem przy swoim, pod koniec stwierdził że było wyraźnie widać właściwą pracę mięśnie przy 120kg, nie wiem na jakiej zasadzie to stwierdził ale ok, może się dowiem :D
Dipsy x10
5/7,5/4x10 tutaj spodziewałem się znacznie więcej, więc duże zaskoczenie dla mnie było że w 3 serii już padłem, przerwy również minutowe
trening całościowo uważam za dobry, szkoda tylko że nie mogę się odnieść do wcześniejszych poczynań bo nie robiłem rampy na 10 reps
Jeśli chodzi o rampę to rozwija zarówno siłowo jak i kondycyjnie. Dlatego też pierwsze serie powinny być praktycznie tylko na zmianę obciążenia. czas przerw zwiększa się wraz z dodawaniem obciążenia. Tak to przynajmniej ma wyglądać w wersji podstawowej.
OdpowiedzUsuńSyzyfki to nieco wyższy poziom zaawansowania. Można z nich odnieść korzyć, ale w odpowiednim czasie, póki co jest na to zbyt wcześnie. Zresztą tutaj chodzi nam głównie o wyrównanie VMO.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.4 jaja + 10g smalcu
2-3. 160g wątróbki + 20g smalcu
4-5. 150g łopatki + 25g smalcu
PiR, mobilizacje
Stefan czy ten test na staw skokowy i biodrowy polegający na tym by zrobić przysiad z wąsko ustawionymi stopami (potrafię) oraz zrobienie pistoletu (nie potrafię) są wiarygodne ? wydaje mi się że na zrobienie poprawnie pistoletu trzeba jednak poświęcić trochę czasu, chociażby żeby popracować nad stabilnością, równowagą no i ciężar też robi swoje
Zwykle odradzam robienie pistoletów. Może jednak osoba na 100 będzie w stanie zrobić je poprawnie bez robienia sobie krzywdy. Chodzi o to, że trzeba zrobić pistolet tak, aby nie doszło do rotacji miednicy a oba kolce biodrowe były cały czas na tym samym poziomie. Naprawdę mało komu się to uda i nie jest to tylko kwestia samej siły mięśniowej, czy nawet balansu. To sprawa budowy kostnej. Ruch taki nie jest naturalny, wszelkie niskie zejścia z jednym punktem podparcia dla miednicy są szkodliwe. Dlatego też nie jestem zwolennikiem także MC na jednej nodze itp.
OdpowiedzUsuńWniosek jest tak, że lepiej pistoletów nie robić wcale.
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.4 jajka + 20g smalcu
2.po treningu 170g łopatki + 25g smalcu
3.30g albuminy + 50g mąki gryczanej + 150g pomarańczy
4-5.160g wątróbki + 30g smalcu
TRENING:
MC x10
32,5/52,5/72,5/92,5/102,5/4x112,5
robiłem na początku przerwy na zmianę ciężaru, później już półtory min. jednak zadyszka była
Podciąganie 5x5 + 1,25 zmieniłem z 3p na 5 i zacząłem z małym obciążeniem, co tydzień będę dodawał na tej samej zasadzie jak przy 5x3, 1,5 min przerwy między seriami
Pomiary:
Klatka: 106,8
Talia 79,8 -79,7
Biodra 95,1
Udo lewe 59,9 prawe 60
Biceps lewy i prawy 38,1
ogólnie wszystkie pomiary niższe niż poprzednio, teraz będę się mierzył zawsze tego samego dnia bo poprzednio pomiary zrobiłem w poniedziałek, nie ważyłem się...
co do pistoletów to chodziło mi w sumie czy to dobry wyznacznik mobilności stawu skokowego, biodrowego; w żadnym wypadku nie mam zamiaru wykonywać go na co dzień, dzięki za odpowiedź :)
wczoraj czysto, PiR, mobilizacje
OdpowiedzUsuńMISKA z dziś
1.4 jaja + 10g smalcu
2.170 łopatki + 25g smalcu
3.150g łopatki + 50g kaszy gryczanej - tutaj zapomniałem o owocach
4-5.160g wątróbki + 30g smalcu
TRENING:
P.P x10
15/20/25/30/35/40/45/x7 47,5
Przysiady 5x10 52,5
Wiosło x10
25/45/55/65/70/75/7x80
w P.P. poprawiłem technikę, większa koncentracja, spięcie górnej części ciała znacznie poprawiło początkową postawę i napięcie
witam po dłuższej przerwie...
OdpowiedzUsuńweekend na spokojnie praca, dom....
w poniedziałek
MISKA:
1.4 jaja + 10g smalcu
2.po treningu 150g szynki wieprzowej
3.150g szynki + 50g kaszy gryczanej + 110g gruszki
4-5. 150g szynki + 30g smalcu
TRENING:
Przysiady x10
20/30/40/50/60/65/x4 70
Ćwiartki
12-15R 80/90/100/110/120 - tutaj ogólnie czułem już większą stabilność na nogach i korpusie w porównaniu do pierwszego podejścia, ruch był płynniejszy
Dipsy - 10R
7,5/10/x4 12,5 - mimo małej ilości serii czułem że klatka jest przepracowana czego nie kojarzę z poprzedniej sesji na tych zakresach
MISKA z dziś:
1.4 jaja + 10g smalcu
2-5.150g szynki wieprzowej + 20g smalcu + oczywiście dużo warzyw
póki co nic nie zmieniałem w diecie, jutro zrobię pomiary i ważenie, zobaczymy co z tego wyjdzie, wstępnie chcę podbić B i T o 0,5
zauważyłem też, że jeśli mam podroby w diecie - tutaj chodzi akurat o wątróbkę bo przy niej to zauważyłem to czuję się słabszy, na mięsie jest lepiej
zastanawiałem się też czy nie mógłbym wprowadzić w środy jako 3 ćw goblet/ladmine/ OHS - któreś z tych w celu poprawy mobilizacji, statyczności
Wbrew pozorom klatce dużo nie trzeba do zmęczenia. Piersiowe to silne, ale mało wytrzymałe mięśnie.
OdpowiedzUsuńZależy na czym konkretnie chcesz się skupić. OHS to przede wszystkim katorga rdzenia.
MISKA z wczoraj:
OdpowiedzUsuń1.4 jaja + 10g smalcu
2.po treningu 150g szynki wieprzowej + 20g smalcu
3.150g szynki wieprzowej + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka
4-5.150g szynki wieprzowej + 30g smalcu
TRENING:
MC x 10
35/55/75/95/105/x5 115
Landmine squat 6x8 20kg na sztandze - ćwiczenie zrobiłem z ciekawości, na małym ciężarze,chodzi mi tylko o poprawę stabilności, napięcia mięśni brzucha, bardzo dobrze czułem rdzeń, utrzymywałem wyprostowaną sylwetkę a na dole zatrzymywałem się na 1 sekundę nie wiem czy to od tego ćw ale będąc na dole świetnie czułem przyczepy początkowe czwórek - chodzi mi tu o prosty uda
Podciąganie 5x5 + 2,5kg
wszędzie robiłem przerwy 1,5min
wczoraj jeszcze zamiast drabin zrobiłem podciąganie w wersji 2x 2-3-2 , dziś też mnie to czeka, docelowo ma to być wykonywane schodkowo np 2-3-4-3-2 itd co 1-2 tygodnie dodaję jeden stopień
jeśli chodzi o wagę i pomiary to jestem zaniepokojony, skoczyły rozmiary w klatce, talii - talia mnie tak niepokoi, spadło udo, biceps, ważenie przed wypróżnieniem więc też jest różnica prawie 2 kg, niestety z rana nie mam ochoty na kibelek tak od razu :D
Masa 83,7
Klatka 107
Talia 81,5
Biodra 95,6
Udo lewe i prawe 59,5
Biceps lewy i prawy 37,9
jeśli chodzi o te ćw dodatkowe to tylko dla potrzeb poprawy statyczności, OHS nigdy nie robiłem a ponoć jest to nowy wyznacznik mobilności, statyczności, zwykła ciekawość czy jestem w stanie poprawnie je wykonać i jak się okazuję potrafię, ciężar nie był wielki bo 40kg ale jestem zadowolony, może kiedyś więcej nad tym ćw popracuję
wiem że na coś mam uczulenie ponieważ na ramieniu wyskakują mi dziwne ślady i nie wiem czy to nie przez marchew, odstawię ją na miesiąc i zobaczymy co z tego wyniknie
a dziś oczywiście
OdpowiedzUsuń1.4 jaja + 10g smalcu
2-5 150g szynki wieprzowej + 20g smalcu + kopa warzyw
Podciąganie 2x 2-3-2
By mieć pewność co się dzieje musisz prócz normalnych pomiarów mierzyć fałdy. Bez tego nie wiadomo czy zmiana dotyczy mięśni czy BF. Talia mogła się zwiększyć, bo urosły np. skośne brzucha. Ramiona można spadł BF, a może już czas dodać ćwiczenia na ramiona. Na pewnym etapie są potrzebne.
OdpowiedzUsuńwczorajszy trening przełożyłem na dziś, ponieważ od rana byłem bardzo zajęty, praca, szkoła i tak do 22, więc:
OdpowiedzUsuńMISKA:
1.4 jajka + 10g oleju kokosowego
2.po treningu 170g łopatki wieprzowej + 20g smalcu
3.150g łopatki wieprzowej + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka
4-5.170g łopatki wieprzowej + 40g smalcu
TRENING:
P.P x10
17,5/22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/x5 52,5 - czuję że znacznie poprawiłem technikę w tym ćw, odcinek lędźwiowy nie leci mi tak do przodu, rdzeń jest bardziej spięty, dużo daje mi mocne ściśnięcie ramion co jeszcze bardziej usztywnia górę ciała i sam ruch jest o wiele bardziej dynamiczny i dzięki temu mniej siły tracę przy wybiciu sztangi do góry, przerwy na początek na tyle żeby zmienić ciężar, później 1;30
Siady 5x10 55kg
to samo co wyżej - lepsze spięcie rdzenia zapobiega temu że mnie przełamywało w pewnym momencie a nogi coraz bardziej przejmują obciążenie, przerwy 1;30
Wiosło x10
27,5/47,5/57,5/67,5/72,5/77,5/6x82,5 - tutaj poprawiłem wyjście do pozycji przez co jestem bardziej pochylony do przodu
co do tych fałdów to strasznie niewygodnie mi się je mierzy samemu dlatego też nie za bardzo ufam tym pomiarom ale skoro trzeba to trzeba, będę robił po 3 pomiary na jedno miejsce i wyciągał średnią, od jutra też dodam po 0,5g do B i T
jeśli chodzi o ćwiczenia na ramiona to też się nad tym zastanawiałem bo odstają od reszty, w wolnej chwili coś wybiorę na dobry początek
Na początek najlepszy jest modlitewnik. Uczy właściwej izolacji mięśni ramion. Byle był dobrze robiony. Najlepiej nakręć film.
OdpowiedzUsuńO czym było już wiele razy - nie łącz owoców z innymi pokarmami.
zaskoczyłeś mnie tym modlitewnikiem, sądziłem że uginanie sztangi prostej stojąc będzie tutaj właściwe ale ok zacznę od modlitewnika, trochę przerobię trening:
OdpowiedzUsuńA
Przysiady RAMPA x10
Dipsy RAMPA x10
Modlitewnik ze sztangą łamaną, szeroki chwyt 4x12 z progresją 1 min przerwy
B
MC RAMPA x10
Ćwiartki 5x13-15
Podciąganie 5x5 z obciążeniem
C
P.P RAMPA x10
Przysiady z podwójnym dnem 5x10
Wiosło sztangą RAMPA x10
to jest moja propozycja, jeśli chcesz coś zasugerować to proszę bardzo, jestem otwarty na propozycje podparte argumentami; sam nie do końca jestem przekonany tymi ćwiartkami po MC ale nie za bardzo wiem gdzie je wcisnąć a w poniedziałek dałem już modlitewnik
od dziś dałem B i T na 2,5g zobaczymy czy będzie miało to pozytywny wpływ, jutro też pobawię się pomiarami fałd i może uda mi się zrobić parę zdjęć to bym Ci podesłał na maila tego z hgh, pozdrawiam!
Jeśli to jest cały plan to brakuje mi tam żurawia lub uginania nóg oraz rotatorów. Natomiast nie wiem, czy teraz ma sens robić przysiad z podwójnym dnem, nogi i tak mocno dostają w kość.
OdpowiedzUsuńNakręć film z modlitewnika, bo na 10 osób zwykle na początku 9 robi źle.
jeśli chodzi o rotacje to robię w dni wolne te ćw A B i C, jeśli to za mało to mogę je zamienić w piątek z tymi siadami na cuban press, tylko gdzie uginania/żuraw? w treningu B już tył i tak jest dość mocno obciążony a w A mam przysiady więc albo po siadach albo w treningu C gdzie by nie było nic na dół ciała praktycznie - nie piszę o udziale nóg przy wiośle bo jednak jakieś napięcie w tylnej taśmie występuje.
OdpowiedzUsuńfałdy wyszły mi na 16,3
MISKA:
OdpowiedzUsuń1.5jaj +20g smalcu
2. po treningu 200g łopatki + 20g smalcu
3.150g jabłka + 150g łopatki + 50g kaszy gryczanej
4.200g łopatki + 45g smalcu
5.250g łopatki + 45g smalcu
jeśli chodzi o owoce to jem je 20-30min przed posiłkiem, jednak zostało mi jeszcze z 5 jabłek i chcę odstawić owoce na jakiś czas
TRENING:
Przysiady RAMPAx10
22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/67,5/x5 72,5
tutaj stwierdzam, że znacznie się poprawiło, jestem bardzo zadowolony, rdzeń zaczął współpracować z nogami, lepsze skupienie na poszczególnej kolejności ruchów, nie było tego wypychania bardziej z jednej strony co często powtarzało się wcześniej i też praktycznie w ogóle nie wstawałem z pleców, nie licząc ostatniego powtórzenia przy 72,5 dlatego też przestałem, czuję że przysiadu będą moim ulubionym ćwiczeniem!
Dipsy RAMPAx10
8,75/11,25/x5 12,5
tutaj sądzę że zredukuję ciężar i pozwolę sobie trochę bardziej dopracować klatkę
Modlitewnik 4x12
5/7,5/10-fail/5
tutaj ogólnie się zapędziłem chyba z tym obciążeniem i przy 3 serii nie zrobiłem zamierzonej ilości powtórzeń wiec wróciłem na 5kg, nie wiem ile waży ten gryf więc wpisuję tylko obciążenie
https://youtu.be/lOKcwFQTvG0
https://youtu.be/W7_qXTwbPhE
https://youtu.be/cyD80UsKlDk
sądzę że następnym razem przetrenuje na stałym obciążeniu
Jeśli robisz rotatory poza tym planem to ok, to już nie dodawaj.
OdpowiedzUsuńŻurawia dałbym w C zamiast tych przysiadów z podwójnym dnem.
Fałd nie dodawaj tylko podaj poszczególne wartości, to będzie można obserwować jak się kształtuje gospodarka hormonalna.
Modlitewnik - tu, jak podejrzewałem robisz te same błędy co większość. Nie prostujesz ramienia na dole do końca. Ma być wyprostowane w łokciach, a tylko bez przeprostu, czyli łokcie nie mają odchodzić w drugą stronę od linii prostej ramię-przedramię.
Drugi błąd to za daleko idziesz ze zginaniem, co powoduje spadek napięcia. Masz dochodzić tylko do punktu, w którym przedramię jest skierowane pionowo w górę, a nawet nieco wcześniej. Kiedy następuje ten punkt zależy od kąta modlitewnika.
Zmniejsz ciężar i popraw technikę. Takie wykonanie jak teraz daje możliwości brania większych ciężarów, ale utrąca skuteczność tego ćwiczenia w 75%.
ok rozumiem, w sumie po każdej serii podnosiłem modlitewnik o oczko wyżej bo cały czas był za nisko dlatego nie mogłem opuścić sztangi do samego końca, moim zamiarem było też uginać do momentu pionu, widocznie za późno zatrzymywałem ruch, następnym razem poprawię;
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o pomiary to:
klatka 11
brzuch 24
udo 19
a średnia wyszła tak jak napisałem wcześniej 16,3
MISKA:
1.5 jaj + 10g smalcu
2.150g szynki wieprzowej + 25g smalcu
3-5.200g szynki wieprzowej + 25g smalcu
wszędzie oczywiście kopa warzyw, ostatnio przerzuciłem się na kapustę kwaszoną, pekińską i czerwoną - dodaje je do pozostałych warzyw, świetnie zapycha;
dziś oczywiście będą jeszcze mobilizacje, rotatory i podciąganie 2-3-3 x2
Jeśli chodzi o warzywa krzyżowe to nie jedz za dużo na surowo, szczególnie czerwonej kapusty. Źle wpływają na surowo na tarczyce, a czerwona ma w takiej postaci dodatkowe niekorzystne działania. Dawniej nigdy nie jadło się surowej kapusty.
OdpowiedzUsuńzaciekawiłeś mnie tymi warzywami krzyżowymi, poczytałem na tłustym blogu i dużo interesujących informacji tam uzyskałem, jeśli chodzi o kapustę to zawsze duszę(co i tak jest kontrowersją czy duszenie wystarczy aby zapobiec niekorzystnym działaniom kapusty), jest ona jednak tylko dodatkiem od czasu do czasu, ogólnie musiałbym też wywalić brokuł, szparag....
OdpowiedzUsuńco do owoców to zjadam je 20-30min przed posiłkiem, jednak za parę dni usunę je całkiem z jadłospisu, zostało mi 3-4 jabłka i banan więc się je wykorzysta, chyba że ktoś chętny wcześniej się znajdzie ;)
MISKA:
1.190g szynki + 20g smalcu
2.190g szynki + 20g smalcu
3.150g szynki + 50g kaszy gryczanej + 150g jabłka
4-5.190g szynki + 45g smalcu
TRENING:
MC RAMPA x10
40/60/80/100/110/x5 120
Ćwartki 5x12-15
85/95/105/115/125
Podciąganie 5x5 +3,75kg
wszędzie przerwy 1,30s, przerwy między ćw 2 min
tak się ostatnio zastanawiałem, jeśli to podbicie o 0,5g w B i T będzie za dużo to zastosuję rotację, w dni treningowe dam 2,5 a w wolne 2g
pomiary:
Klatka 107,3
Talia 80,5
Biodra 95,5
Uda 59,8
Bicepsy 37,9
bicepsy bolą mnie jeszcze dziś, nie ma to jak dłuższa przerwa od treningu ramion i od razu dają znać o sobie
Stefan, czyli jedzenie zielnoych warzyc jak brokuly, albo kapusta biala na surowo nie jest wskazane? Pytam, bo przyznam sie ze z lenistwa jadlem surowe, ale zawsze moge to na parze ugotowac.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie gotowane. Rośliny też bronią się przed zjedzeniem i trzeba te toksyny neutralizować. Np. krzyżowe mogą szkodzić tarczycy na surowo.
OdpowiedzUsuńOczywiście nie dotyczy to wszystkich. Przykładowo trudno wyobrazić sobie gotowanie sałaty :)