Łączenie rodzajów treningu cz. 3

Niuanse różnych dyscyplin

W sportach wytrzymałościowych łączy się interwały z wysiłkiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Wbrew pozorom, jeśli ktoś jest np. maratończykiem nie może swojego treningu ograniczyć do interwałów. Potrzebne będą także np. podbiegi siłowe, jak i dłuższe biegi o charakterze tlenowym. Maratończyk w ramach przygotowania musi mimo wszystko wybiegać odpowiednią ilość kilometrów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 1

Jakiś czas temu obiecałem, że sprecyzuję i wyjaśnię kwestię łączenia różnych rodzajów treningu (głownie siłowego, aerobowego i interwałów), więc pora przystąpić do rzeczy. Jest faktem, że podobnie jak w wielu innych sprawach many tu do czynienia z kilkoma błędnymi przekonaniami. Od razu też dodam, że w poniższych wywodach odwołuję się tak do własnych doświadczeń i obserwacji, jak i do publikacji Kraemera i Flecka oraz całej rzeszy badaczy, do których prac ci autorzy się odnoszą w swojej meta-analizie. Podobne do tutaj prezentowanego zdanie ma także Christian Thibauedau.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 2

Akcja / reakcja

Na każdą zmianę, jako wprowadzamy do naszego jadłospisu albo trybu życia, organizm jakoś reaguje. Jednak trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nie są to proste reakcje, jak np. jem mniej to chudną, ćwiczę więcej to spalam więcej kalorii itp. Każda reakcja jest uwarunkowana indywidualnymi predyspozycjami. Spójrzmy na przykład zmian żywienia. Jak zareaguje na zwiększenie puli białek ktoś kto ma dużo kwasu żołądkowego, a jak ktoś kto ma go mało? Jak na więcej tłuszczu zareaguje ktoś kto ma przetarty szlak beta-oksydacji, a jak ktoś kto ma go prawie nieczynny? Poszczególne osoby mogą mieć uczulenie na takie czy inne rodzaje białek. Nie zawsze łatwo się ich doszukać. Olbrzymią rolę odgrywa także stan jelit i flora bakteryjna, które też jest praktycznie tak indywidualna, jak odciski palców. Nawet stan uzębienia i nawyk dobrego lub złego przeżuwania pokarmu będzie miał wpływ na późniejszą pracę całego układu trawienia i przyswajanie pokarmów. Jeśli czegoś bardzo nie lubisz, to jak ma Ci służyć za pożywny i zdrowy pokarm?

DOMSy a kolejny trening cz. 4

Jak sobie radzić z DOMS-ami?

Wystarczy wpisać podobną frazę w wyszukiwarkę, by znaleźć mnóstwo porad. Można wręcz odnieść wrażenie, że bardzo łatwo można poradzić sobie z DOMS-ami. Kłopot w tym, że takie porady są albo bardzo subiektywne, albo po prostu powielane niemal na zasadzie kopiuj-wklej. Zlecono komuś napisanie artykułu o DOMS-ach, więc przegląda wcześniej napisane teksty i powiela ich treść. Tymczasem rzecz wcale nie jest łatwa i reakcje na poszczególne zabiegi u konkretnych osób bywają zupełnie odmienne. Na przykład u mnie prawie nic nie działa dobrze w tym zakresie. Wypróbowałem mnóstwo metod przez ostatnie 32 lata i jeśli już doświadczam jakiejś ulgi to głównie dzięki oddziaływaniu ciepła.

HIIT a trening siłowy - zależności cz. 2

Pierwotne przeznaczenie

Jak się już zapewne domyślacie pierwotnie treningi interwałowe nie były przeznaczone do spalania tłuszczu. Ten pomysł pojawił się znacznie później i został rozdmuchany przez różne kolorowe gazety i fora. Ciągle istnieje zapotrzebowanie na wymyślanie czegoś nowego, co będzie jeszcze lepsze od tego lepszego co było wczoraj. Tak wygląda reklama i tak wyglądają wszelkie próby przyciągania czytelników. Wczoraj proszek był najlepszy, a dziś jest jeszcze lepszy. Skoro już raz ktoś wpadł na nowy pomysł wykorzystanie HIIT do odchudzania - jeden z terminów najczęściej wpisywanych w wyszukiwarki (kiedyś było to podobno "seks" i "mp3") - to tak już zostało.

HIIT a trening siłowy - zależności cz. 1

Wersja Thiba

Niedawno Christian Thibaudeau opublikował artykuł na temat form treningu aerobowego, albo jak kto woli cardio, dla kulturystów naturalnych. Można go przeczytać tutaj. W zasadzie z większością jego uwag się zgadzam, jednak pozwolę sobie pewne rzeczy wyrazić po swojemu - trochę dodać, a trochę ująć. Robię to dlatego, że bardziej zależy mi na uwypukleniu roli HIIT-u i zależności do różnych innych form treningu. Temat ten już przewijał się w różnych dziennikach, pora ując go w formę artykułu.

Medytacja i trening mentalny cz. 7

Lekki trening aerobowy

To nie żart. Obecnie modne jest wieszanie psów na tego typu treningach. Wszystko dlatego, że źle pojmuje się ich rolę. Przez lata twierdzono, że to najlepszy sposób na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Okazało się, że jednak nie bardzo i od tego czasu w dobrym tonie jest unikać aerobów. (Co też nie do końca jest prawdą, bo aeroby będą działać nawet na spalanie tłuszczu o tyle o ile przestawimy organizm na pobieranie energii z tłuszczów i odpowiednio ograniczymy podaż makroskładników.) Tymczasem ich prawdziwa rola jest zupełnie inna. Poprawiają funkcjonowanie układu krążenia, jak i oddechowego. Jeśli z nimi nie przesadzimy to również przyspieszają regenerację po treningu siłowym. Oczywiście cudów zdrowotnych tą drogą nie osiągniemy, ale jest to ważna część ogólnej praktyki dbania o swoje zdrowie.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Reakcje na stres a motywacja cz. 5

Hormon wzrostu

Długotrwały stres hamuje wydzielanie GH. Dzieci pozbawione opieki i dotyku często cierpią na karłowatość, bo poziom GH jest u nich bardzo niski. Na temat wpływu dotyku lub jego braku napiszę niebawem więcej. Na razie wystarczy sobie uświadomić, że taka "sterylna opieka" pozbawiona czułości jest bardzo stresująca.

Bieganie na zajechanie cz. 3

Maraton a zanieczyszczenia

Ten problem może potraktować nieco żartobliwie i z przymrużeniem oka, ale po głębszym zastanowieniu dojdziemy co wniosku, że nie ma w nim nic zabawnego. Czy zwróciliście uwagę, że wiele maratonów odbywa się w centrach dużych miast? Teraz dodajcie do tego fakt, że podczas biegu dochodzi do wzmożonego poboru tlenu i nie tylko. Gdy tysiące czy nawet setki ludzie przebiegnie miasto wciągnie w swoje płuca mnóstwo zanieczyszczeń. Wprawdzie będzie też wydychało mnóstwo dwutlenku węgla, ale w porównaniu z tym co wciągnie do płuc, to akurat niewielki problem. Możecie przyjąć to jako żart - jak przed chwilą wspomniałem - ale powietrze w mieście zaraz po maratonie jest czystsze. Niestety, nie można tego powiedzieć o organizmach maratończyków przesiąkniętych teraz masą metali ciężkich i innych szkodliwych substancji. Nie muszę nikomu tłumaczyć, jaki to ma wpływ na zdrowie.

Bieganie na zajechanie cz. 2

Polowanie uporczywe w paleolicie

Na podstawie opisanych w poprzedniej części praktyk meksykańskich Indian powstał kolejny mit naukowy. Jest nim teoria polowania uporczywego. Polegać to miało na tym, że grupa myśliwych biegnie za zwierzęciem tak długo aż to padnie z wyczerpania. Podobno człowiek rekompensuje sobie wytrzymałością brak szybkości. Jest to tylko częściowo prawdą. Na pewno nie przegoni w biegu konia czy innego czworonoga, ale będzie mógł dłużej maszerować i na większe odległości. W wielu kampaniach wojennych dawnych czasów konie padały szybciej z wyczerpania niż ludzie! Tak, tyle tylko, że ludzie większość drogi przebywali marszem a nie biegiem. Do długich marszów nawet ze sporym obciążeniem zdrowy człowiek jest przystosowany. Do wielogodzinnych biegów nie! Rzecz jasna, o ile nie jesteś żołnierzem, nie ma sensu z tym przesadzać. Do marszów jeszcze wrócę na końcu.

Bieganie na zajechanie cz. 1

Rząd chce Twojego dobra?

Obecnie rządy i inne organizacje przeznaczają mnóstwo pieniędzy na promocję zdrowego stylu życia. Kłopot w tym, że proponowane zalecenia często zamiast poprawiać stan zdrowia tylko go pogarszają. Wystarczy spojrzeć na powszechnie przyjęte zasady diety. Na sponsorowane badania dające kłamliwe wyniki. Zalecenia ograniczenia spożycia mięsa, jajek, a zamiast tego żywienia się soją i olejami roślinnymi tylko napędzają cały przemysł farmaceutyczny.