Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 3

Mięśnie łydek i przedramion

Na pewno ćwiczenia łydek i przedramion stanowią ważny element treningu kulturystycznego. Zaawansowani nie powinni go pomijać. Czy jednak jest konieczny w przypadku początkujących? Moim zdaniem, nie tylko nie jest potrzebny, ale i niewskazany. Zakończenia nerwowe w tych okolicach i tak zostają bardzo obciążone, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Podobnie z mięśniami. Wprawdzie nie mamy tu do czynienia z tak silnym zjawiskiem przeciążenia, jak to ma miejsce w splocie słonecznych, to jednak i w tym wypadku można sobie zafundować blokadę dalszych przyrostów masy mięśniowej.

Łydki można zacząć ćwiczyć po około pół roku, a przedramiona po roku lub nawet dłuższym okresie. W przypadku tych ostatnich ma to sens tylko o tyle, o ile zauważymy, że nie rosną i znacznie odstają od reszty partii mięśniowych.

Brak regularności

Nazbyt często w okresie początkowym, a u wielu nawet przez długie lata, wszystko bardziej zależy od kaprysu niż od konsekwentnego przestrzegania ustalonego planu treningów. Miesiąc ćwiczeń bez opamiętania, potem kilka tygodni przerwy i tak w zależności od humoru. Pojawiają się wówczas tłumaczenia o braku czasu, nadmiarze nauki lub pracy. Trzeba wyraźnie stwierdzić, że są to zwykłe wymówki. Takie zachowanie nie tylko, że jest niepoważne, to właściwie jest przejawem nieuczciwości wobec samego siebie. Trzeba sobie na wstępie odpowiedzieć na pytanie, czego ja naprawdę chcę i czego szukam na siłowni.

Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, chcesz mięć piękne ciało, to musisz się o to konsekwentnie starać. Żadne dziecinne wymówki nie mają sensu. Przecież nikt Cię do treningów nie zmusza. Oszukiwanie samego siebie do niczego nie prowadzi.

Gdybym miał odpowiedni sprzęt...

To kolejna beznadziejna wymówka. Gdybym miał odpowiedni sprzęt, to mógłbym dobrze trenować i się rozwijać. W rzeczywistości trenować można niemal w każdych warunkach. Wprawdzie warunki te mogą być lepsze lub gorsze, jednak z brakiem pewnych rzeczy można sobie poradzić przy odrobinie pomysłowości i samozaparcia.

Nie masz stojaków i sztangi, by robić przysiady? Próbowałeś syzyfek lub przysiadów na wysokich zakresach? Nie masz możliwości ćwiczenia na klatkę piersiową? Na początek wystarczą pompki i ciężar Twojego ciała. Masz sztangę, ale nie masz drążka ani wyciągu? Rób wiosłowania. To z pewnością rozwinie Twój grzbiet. Tak naprawdę znaleźć coś na czym można się podciągać wcale nie jest takie trudne. Wszystkie te tłumaczenia o braku sprzętu są niewiele warte. Przy odrobinie inwencji można samodzielnie skonstruować sporo przyrządów do treningu. Można wykorzystać własne ciało lub opór ścian i mebli. Pamiętaj, że to tylko kolejna kiepska wymówka. Zamiast wyszukiwać przeszkody, znajdź dobre artykuły o treningu domatora.

Lekceważenie diety

Bynajmniej nie uważam, że dietą należy się przejmować od pierwszego dnia treningów. Zbyt duży reżim narzucony sobie zbyt szybko spowoduje jedynie zniechęcenie. W takim wypadku już po miesiącu, albo dwóch straci się ochotę do regularnych treningów i dbania o właściwe odżywianie.

Nie oznacza to wcale, że na dłuższą metę można dietę lekceważyć. Z czasem musisz zacząć jeść więcej posiłków, więcej białka i tłuszczu, wyeliminować szkodliwe pokarmy. Bez tego postępy szybko się skończą.

Wiara w magię suplementów

Zazwyczaj ludzie dzielą się na tych, którzy głęboko wierzą w cudowne działanie suplementów i na takich, którzy są ich zagorzałymi przeciwnikami. W rzeczywistości suplementy nie mają nic wspólnego z cudami. Początkujący oglądają różne reklamy suplementów i dopytują się, ile na tym czy owym można przybrać na masie. Pytanie z założenia zupełnie niepoważne. Ile możesz zyskać masy mięśniowej na trzech kotletach schabowych? Przyrost masy mięśniowej zależy od indywidualnych predyspozycji, od zaangażowania na treningu i od diety. Suplementy są tylko uzupełnieniem. Mogą wspomóc Twój wysiłek, ale go nie zastąpią. Nie rzucaj się na wszystkie dostępne suplementy. Zwykle początkujący kupują masę różnych odżywek, a potem narzekają, że nic im to nie dało. Pewnie. Skoro zabrakło diety, a plan treningów był kompletnie do niczego, to trudno wymagać, by suplementy przyniosły cokolwiek dobrego.

Zanim pomyślisz o kupnie jakiegokolwiek suplementu musisz zdać sobie sprawę z kilku faktów. Po pierwsze faceci, którzy je reklamują nie doszli dzięki nim do sylwetki, jaką teraz prezentują. To prawie zawsze wynik wielkich dawek sterydów, diuretyków i paru innych świństw. Wydaje Ci się, że są godni naśladowania? Ich jądra są w zaniku, wątroba w rozkładzie, a nerki za parę lat będą potrzebowały regularnych dializ. O tym się głośno nie mówi, ale nagłe pogorszenie zdrowia wśród zawodowców jest aż nazbyt częstym zjawiskiem.

Po drugie - w ostatnich latach bardzo pogorszył się stan suplementów. Producenci dodają do nich coraz więcej podejrzanych substancji, jak i alergenów czy kancerogenów - jak choćby wszechobecna soja. Wreszcie po trzecie - coraz bardziej wątpliwe staje się, czy ma sens przyjmowanie poszczególnych wyizolowanych składników pokarmowych. Taka suplementacja ma sens jedynie w walce z pewnymi schorzeniami.

Nieco inaczej należy traktować witaminy i minerały. Zapotrzebowanie na nie jest sprawą dość indywidualną i nie zawsze możemy dostarczyć ich wystarczającą ilość z pożywienia. Na pewno nieodzowna jest suplementacja witaminą C, ale czystego proszku a nie aptecznej. Podobnie rzecz się ma z chlorkiem magnezu. Co do reszty - prawie każdy suplement witaminowy w polskich sklepach i aptekach bardziej szkodzi niż pomaga, dlatego jeśli ktoś potrzebuje to powinien takich rzeczy szukać na Zachodzie. Ostatnio stosuje się nowy zabieg marketingowy nazywając niektóre preparaty "lekami", co ma sugerować, iż są lepsze. Jest to tak jawne oszustwo, że należy takie firmy bojkotować. Lek jest substancją wydawaną na receptę. Nie dajmy robić z siebie idiotów!

Plotki i wygłupy

Siłownia nie jest miejscem przeznaczonym do rozwijania życia towarzyskiego. Jeśli plotkujesz między seriami lub się wygłupiasz, to szkoda Twojego czasu. Przy okazji przeszkadzasz innym. Dziewczyny podrywaj gdzie indziej. One też chcą spokojnie poćwiczyć!

Czas pomiędzy seriami służy do zmiany ciężaru lub stanowiska i do skupienia się, by dać z siebie jak najwięcej. Przemyśl w tym czasie technikę wykonania ćwiczenia. Brak skupienia może nie tylko przeszkodzić przyrostom, ale doprowadzić do kontuzji. Ciągle też powtarzam, że puszczanie muzyki na siłowni jest kretynizmem! Nikomu to w niczym nie pomaga, a może prowadzić do poważnych kontuzji. jeśli uważasz, że muzyka pomaga w treningach to jeszcze nic nie wiesz na temat skupienia.

Na zakończenie

Nie wiem, czy udało mi się wskazać na wszystkie błędy początkujących. Pewnie można by jeszcze jakieś znaleźć. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że bynajmniej błędy te nie są udziałem tylko tych, którzy dopiero zaczynają treningi na siłowni. Są tysiące ćwiczących, którzy powielają je przez długie lata. Nie dają się przekonać do innego podejścia i w rezultacie tylko marnują swój potencjał.

USG mięśni brzucha cz. 3

Dlaczego ciągle te złote...?

Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym. Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to automatycznie!

Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń musi pracować.

Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów. Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.

Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag, jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie przytoczyć własne słowa:

"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie wygląda w martwym ciągu.

Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.

Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki, napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna historia.

Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu obciążenia.

Izolacja zginaczy bioder

Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder (iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć. Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia, jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z ludźmi marketing.

Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2

Lekceważenie wad postawy

Niewiele jest osób z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej „upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).

Przyznaję, że lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku rację.

Byłoby inaczej, gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych. Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.

Tyle teoria. W naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że ćwiczenia siłowe są zdrowe?

Jeśli już mimo usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie. Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.

Za dużo i za szybko

Początkujący nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.

Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo 3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można zwiększyć nieco ilość serii.

Jakie to mogą być ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!

Bo tu jest tyle fajnych maszyn...

W celach prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych. Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha, bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.

Biceps i klata

Wiadomo. Ten sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy, a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.

Pęd do kaloryfera

Podobnie jest z ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić? Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a nie jak wygłodzona modelka!

Docelowe ćwiczenia na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a potem z dużą rozwagą.

Dziennik treningowy: Olgierd

Doświadczenie - witamina C

Mam prośbę do wszystkich osób, które przyjmują większe porcje witaminy C - 1 gram lub więcej. Chciałbym zebrać trochę danych i sprawdzić pewne moje przypuszczenie, za czas jakiś wyjaśnię dokładnie o co chodzi.

Prosiłbym, by zmierzyć sobie temperaturę kilka dni pod rząd o różnych porach dnia i wpisać tu w komentarzu te temperatury oraz dawkę witaminy C, jaką każdego dnia przyjmujecie.

Rzecz jasna pomiary można robić wtedy, gdy jesteśmy zdrowi - nie łapie nas akurat żadna grypa i podobne.

Z góry dziękuję za udział w doświadczeniu.

Wiosna nadeszła, a my dalej wymieniamy się poglądami

USG mięśni brzucha cz. 2

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha (musculus obliquus externus abdominis) działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne(kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych.

Skolioza

Nim pójdę dalej chciałbym na chwilę zatrzymać się na skoliozie odcinka lędźwiowego. Nawet niewielka w bardzo mocnym stopniu utrudnia, by nie powiedzieć - niweluje pracę mięśni skośnych brzucha. Dlatego też mając taką wadę postawy nigdy do końca nie zrealizujemy swojego potencjału siłowego. Skoro wiadomo, że centrum siły to tak naprawdę rdzeń, a skośne mięśnie brzucha wchodzą w jego skład, to w sytuacji, gdy mięśnie te muszą wyrównywać nierówności, co więcej same pracują w lekkim skręcie, automatycznie siła w wyciskaniu stojąc (push press, military press) przysiadach czy martwym ciągu, będzie mniejsza. Nawet inne złote ćwiczenia nieco ucierpią z tego powodu.

Niestety skoliozę rzadko daje się wyleczyć, o wiele trudniej jest nad nią pracować niż np. nad pogłębioną czy spłyconą kifozą lub lordozą. Czytając różne materiały na temat rehabilitacji skolioz można odnieść wrażenie, że ich twórcy traktują kręgosłup jak jakiś kawał pręta, który po prostu trzeba naprostować. Ustala się pewne boczne pozycja mające pomóc w niwelacji skoliozy. Efekt często jest opłakany i pojawiają się kolejne skrzywienia kompensacyjne. Wszystko dlatego, że całe rozpoznanie medyczne sprawdza się do stwierdzenia wystąpienia skoliozy. Nie bierze się pod uwagę etiologii problemu. Należałoby najpierw zbadać długości kończyn dolnych, ustawienie miednicy oraz przykurcze pewnych mięśni. Dopiero w oparciu o to rehabilitować właśnie te obszary, a nie bezpośrednio sam kręgosłup.

Niemniej nawet wtedy nie zawsze da się w pełni zaradzić problemowi, szczególnie w późniejszym wieku. W tej sytuacji można nadal robić złote ćwiczenia, choć z pewną dozą ostrożności. No i trzeba się pogodzić z tym, że zawsze podniesie się nieco mniej niż mogłoby się z całkiem zdrowym kręgosłupem.

Mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadanie jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m, poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawienia miednicy itd.

Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń

Mięsień wielodzielny (musculus multifidus) jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie.

Prostowniki grzbietu (erector spinae) - tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza, że w 90% przypadków, jeśli nie masz po przysiadach czy martwym ciągu DOMSów na brzuchu, ale bolą Cię plecy - coś jest mocno nie tak z techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości siłowych.

Na koniec mamy trzy mięśnie pośladkowe, których funkcji nie będę tu szczegółowo opisywał, gdy jest to dość wszechstronny kompleks mięśniowy. To co na tym etapie jest nam potrzebne to wiedza, iż mięsień pośladkowy wielki (musculus gluteus maximu) jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką.

Dopowiedzenie na temat mięśni

Rzecz jasna wymienione tutaj funkcje poszczególnych mięśni nie uwzględniają wszelkich ról, jakie pełnią w aparacie ruchowym ciała czy też jego statyce. Nawet książki z zakresu anatomii często pomijają wiele z nich. Często dlatego, że stanowią podręcznik wiedzy podstawowej, a czasem dlatego, iż dodatkowe funkcje nie są autorom znane. Wbrew pozorom nawet układ mięśniowy człowieka nie został do końca zbadany i pewne funkcje i zależności są ciągle odkrywane. Na pewno też nie należy pogłębione wiedzy szukać w różnych "kulturystycznych" opracowaniach, które wręcz rażą swoim prymitywizmem.

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 1

Tytułem wprowadzenia

Wydawałoby się, że o błędach początkujących napisano już wszystko. Sporo takich artykułów można odnaleźć w sieci. W praktyce jednak widać wyraźnie, że błędy nadal się pojawiają. Dzieje się tak po pierwsze z niewiedzy, a po drugie z niechęci do uczenia się. W tym drugim wypadku nic się nie da zrobić. Brutalnie trzeba powiedzieć, że poprawa może nastąpić dopiero po poważnej kontuzji. Jednak i to nie każdemu daje do myślenia. Zazwyczaj też brak postępów przekłada się na bzdurne mamrotanie o limitach genetycznych, do których w rzeczywistości jeszcze daleko oraz do sięgania po syntetyczne leki sterydowe.

W pierwszym wypadku jest znacznie lepiej. Każdy z nas zaczynał od zera. Jeśli się wytrwale szuka wiedzy, zawsze można ją znaleźć. Z czasem przychodzi też doświadczenie. Oczywiście w pierwszych miesiącach rośnie się mimo wszystko. Nawet w przypadku zastosowania całkowicie bzdurnych metod treningowych. Szkoda jednak marnować ten potencjał i robić wszystko źle, a potem dojść do punktu stagnacji. Dobry trening i dieta mogą już w pierwszym roku całkowicie zmienić sylwetkę i to bez niedozwolonego wspomagania. Jak się to mówi – gdybym wiele lat temu, na samym początku wiedział tyle ile wiem teraz, to teraz nie byłbym taki głupi. Bardziej poważnie – unikałbym wielu błędów, nie zmarnowałbym tyle czasu i dziś pewnie wyglądałbym o wiele lepiej!

Trzeba jeszcze poruszyć problem źródeł. Gdy zaczynałem swoją przygodę z siłownią o internecie prawie nikt nie słyszał. Książek też było niewiele. W zasadzie tylko publikacje Zakrzwskiego (pan ten rozpropagował kulturystkę w naszym kraju, ale nierzadko ponosiła go nadmiernie fantazja w opisach), potem książka Mizielińskiego. Jednak wbrew pozorom dziś nie jest wcale dużo lepiej. Polskojęzyczny internet pełen jest artykułów o kulturystyce. Cóż z tego skoro lansują ten sam beznadziejny model wywodzący się ze szkoły Weiderowskiej lub dogmatycznie stwierdzają, że istnieje tylko jedna skuteczna droga rozwoju. Nie mam nic przeciwko treningom HST, ale dość mam już czytania o tym, że to jedyna właściwa metoda. Podobnie jest z książkami. Tłumaczy się najmniej wartościowe pozycje. Porządne publikacje z zakresu treningów siłowych trzeba czytać w oryginale. Tu niestety napotykamy nie tylko barierę językową, ale i cenową. Sam ostatnio przymierzam się do kilku interesujących pozycji. Cóż, kiedy nie stać mnie na ich zakup. O ile polskojęzyczna publikacja kosztuje kilkadziesiąt złotych, to zachodnie kilkaset!

Wspominałem o artykułach opisujących błędy początkujących. Większość zawartych w nich zaleceń jest w zasadzie poprawna, ale i tam nie brak błędnych koncepcji, które ostatecznie wpychają początkujących na błędne tory. Dlatego myślę, że kolejny artykuł na ten temat jest potrzebny. Spróbuję ułożyć to pokaźny katalog błędów, ale nie wiem, czy uda mi się wskazać na wszystkie.

Kolorowe pisemka i treningi mistrzów

Pewnie, że chcemy wyglądać jak najlepsi. Co z tego, skoro opisywane w kolorowych gazetach dla kulturystów programy treningowe, są tylko wycinkiem z metodologii treningowej poszczególnych zawodowców. Zbyt wysoka intensywność treningów u początkującego szybko zahamuje dalsze postępy. Trzeba też pamiętać, że zawodnicy ci nierzadko wspomagają się farmakologicznie.

Większość pisanych w takich gazetach artykułów powstaje za biurkiem i ma niewiele wspólnego z treningową praktyką Pisze się je w celach marketingowych, a nie po to by wskazać najlepszą drogę. Oczywiście wszystkie takie treningi są „super” i nawet podaje się ile masy mięśniowej można na nich zyskać. Często są to wartości zawyżone i nierealne. Ktoś sobie wymyśla, że zdobędziesz 13kg masy mięśniowej. Tak z „kosmosu”. Nie mówiąc już o tym, że przyrost masy to sprawa dość indywidualna i zależna od wielu czynników. Pierwsza rada dla początkujących: Zapomnijcie o takich gazetach i o tzw. treningach mistrzów!

Brak wyraźnie określonych celów

Zwykle na początku przychodzi się na siłownię i macha jak popadnie i czym popadnie. Nierzadko z przeświadczeniem, że im więcej tym lepiej. Niby cel jest określony. Chce się lepiej wyglądać i mieć więcej masy mięśniowej, a przy okazji kaloryfer na brzuchu. Cele niby dobre, ale trzeba zdać sobie sprawę, a im szybciej tym lepiej, że należy wyróżnić cele bliskie i dalekie. W zasadzie należałoby zacząć od analizy sylwetki i rozsądnego doboru ćwiczeń. Jednak w tym wszystkim popełnia się tyle błędów, że trzeba wszystko omówić oddzielnie. Tu dodam, że jednym z najczęstszych błędów jest wyznaczanie sobie celów nierealnych. Na przykład zwiększenie obwodu ramienia o 10 cm w ciągu pięciu miesięcy. Potem przychodzi rozczarowanie i spadek motywacji.

Brak konsekwencji

Tu w zasadzie nawiązujemy do kolorowych gazet. Oto pojawia się jeden artykuł o cudownej metodzie treningowej, więc początkujący rzuca się na niego z zapałem, ale za dwa tygodnie znajduje opis innej metody. Porzuca to co robił dotychczas i zaczyna ćwiczyć nową metodą. Niektórzy potrafią nawet co tydzień zmieniać wszystko w swoim treningu. Nie mają ku temu ani doświadczenia, ani też potrzebnej wiedzy. Fakt, że treningi trzeba zmieniać, ale u początkującego nie następuje to tak często, jak u zaawansowanych. Zresztą i oni ćwiczą danym zestawem przynajmniej miesiąc.

Podnieść jak najwięcej. Brak właściwej techniki

Tym co gubi początkujących jest potrzeba prestiżu społecznego. Chcą być podziwiani. Lubią się przechwalać ile wycisną na klatę itp. Pchają więc jak najwięcej bez żadnej dbałości o technikę. Co w najlepszym wypadku kończy się brakiem postępów, a w najgorszym poważną kontuzją. W pierwszych miesiącach najważniejszym elementem treningu jest opanowanie właściwej techniki ruchu. Ciężary nie powinny być duże, dopóki nie ma się pewności, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie.

USG mięśni brzucha cz. 1

Znowu te wypaczenia...

Zapewne pisałem to już wiele razy, ale napiszę raz jeszcze. Druga połowa minionego stulecia była czasem zupełnego wypaczenia kulturystyki. Jej metodologii i zasad. Głównymi winowajcami rzecz jasna byli bracia Weider, choć nie oni jedni. Zamieniono sport, który miał w swoim założeniu dawać siłę i zdrowie na wielki biznes, w którym zarabia się na zdrowiu swoim i innych. Tyle, że nie poprzez poprawę tegoż zdrowia, lecz często wręcz odwrotnie. Skoro tak to nie dziwią mnie krytyczne teksty pod adresem kulturystyki. Problem z ich autorami polega najczęściej na tym, że z prawdziwą kulturystyką nigdy się nie zetknęli. No cóż, nie jest to takie łatwe!

Na temat wypaczeń w kulturystyce, a właściwie w każdym współczesnym sporcie, pisać można wiele. Jednak z narzekania nic nikomu nie przychodzi. Lepiej wskazać co jest źle, a następnie pokazać pozytywne rozwiązanie. Skoro tak to zajmijmy się po raz kolejny mięśniami brzucha. Wprawdzie zdaje się co roku, gdy na wiosnę wszyscy usiłują na siłę katować brzuch, ja też piszę coś na ten temat, ale zawsze coś jeszcze można w tym temacie dopowiedzieć.

Powiedzmy sobie od razu szczerze - kult sześciopaka jest ze swej natury głupi! To co napisałem powyżej o wypaczeniach chyba najlepiej obrazują współczesne praktyki treningowe związane z brzuchem. Nic tak nie zostało zdegenerowane i doprowadzone do absurdu, jak właśnie trening brzucha i jak rozumienie jego funkcji. Czemu ciągle mówi się o sześciopaku, skoro mięsień prosty brzucha ma osiem głów? Ano dlatego, że popularyzowane obecnie w mediach treningi brzucha tylko go osłabiają. Jeśli nie robi się solidnie nóg to dolna część brzucha nigdy się porządnie nie rozwinie. Co więcej, nawet widoczne przykurczki "wypracowane" setkami spięć, są strasznie słabe. Widziałem niedawno gdzieś filmik z treningu brzucha jakiegoś kulturysty. Facet był naprawdę wielki, widać mu nawet było osiem głów. Cóż jednak z tego, skoro nie potrafił wisząc na drążku podnieść wyprostowanych nóg do poziomu.

Mięsień prosty brzucha

Czas na konkrety. Spróbuję wymienić najpierw interesujące nas mięśnie brzucha, a potem całą resztę, która składa się na tzw. rdzeń. W oparciu o tę listę postaram się wyjaśnić, o co tak naprawdę chodzi w treningu brzucha.

Na pierwszym miejscu mamy mięsień prosty brzucha (musculus rectus abdominis). To właśnie jego osiem głów stwarza ów wymarzony kaloryfer. Zwykle w starych opracowaniach znajduje się lista następujących jego funkcji (patrz np. Bochenek):

- zginanie tułowia, czyli gdy leżysz i strasz się wstać lub odwrotnie, gdy unosisz leżąc nogi (to samo z pozycji zwisu na drążku czy poręczach do dipsów).

- przyciąga klatkę piersiową do miednicy, unosi miednicę i obniża żebra - to właśnie w tej materii panuje najwięcej nieporozumień. Jest to funkcja tylko i wyłącznie oddechowa - wyprowadzone z niej spięcia są wyrazem anatomicznego analfabetyzmu. Od tej reguły istnieje wprawdzie wyjątek, ale dotyczy on bardzo zaawansowanych zawodników, którym marzy się występ na zawodach kulturystycznych.

- wzmacnia tłocznię brzuszną - tu jakby również brakuje właściwego zrozumienia. Nie chodzi tylko o tłocznię rozumianą w sposób propagowany w sportach siłowych. Chodzi raczej o działanie na narządy wewnętrzne. Pomaga w pracy jelit, w defekacji, a u kobiet w czasie porodu.

Do wymienionych trzeba dodać jeszcze pewne znacznie, jakie dolne głowy m. prostego odgrywają w życiu seksualnym i sile odczuwania doznań w tej sferze. Jednak to nie wyczerpuje tematu, bowiem najważniejsze zadanie tego mięśnia jest inne. Jest nim działanie anty-grawitacyjne. Funkcję tę najlepiej opisać obrazowo. Bierzesz na plecy sztangę i robisz przysiad - w tym momencie m. prosty brzucha mocno pracuje nad tym, byś się nie poskładał jak scyzoryk i nie padł na nos! Praca ta trwa nawet, gdy tylko stoisz lub idziesz czy wreszcie biegniesz. Nie musi chodzi o jakiekolwiek dodatkowe obciążenie, jeśli jednak ono się pojawi, praca musi być większa. To właśnie dlatego przysiad i MC to najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Wreszcie cały gorset mięśniowy rdzenia osłania kręgosłup i zdejmuje z niego cześć obciążeń. Przy silnym rdzeniu można pozwolić sobie nawet czasem na ruchy dość niebezpieczne dla kręgosłupa. Przy słabym, nawet dobra technika może być urazowa.

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha (musculus obliquus internus abdominis) są w dużej mierze odpowiedzialne za skręty tułowia, częściowo także za zginanie boczne. Jednak tak jak poprzednio o wiele ważniejszą funkcją jest tutaj działanie anty-grawitacyjne, czyli zapobieganie skrętowi w sytuacji, gdy np. dźwigamy coś ciężkiego z ziemi (znowu przysiad i martwy ciąg). Działają aktywnie podczas chodu czy biegu powodując lekki ruch obrotowy korpusu, przy czym jednocześnie stabilizują miednicę i wykonują działania hamujące, tak by owe skręty nie były nadmierne.

Często na siłowniach można obserwować ćwiczenie tych mięśni poprzez skręty tułowia ze sztangą na barkach. Niekiedy nawet w pozycji siedzącej. Wprawdzie niektóre wersję skrętów mogą być pomocne - do czego jeszcze powrócę - ale na pewno nie takie. Punkt ciężkości znajduje się zbyt wysoko, do tego dochodzi specyficzny układ dźwigi, jaki wytwarzają ramiona wraz ze sztangą, dlatego jest to wersja raczej niszcząca kręgosłup niźli rozwijające mięśnie.

Nie muszę też chyba już dodawać, że robienie spięć połączonych ze skrętami jest doskonałym sposobem na to, by uszkodzić kręgosłup i całkowicie - jak to kiedyś ujął Poliquin - ogłupić mięśnie brzucha.

Życzenia Świąteczne

Z okazji nadchodzących Świąt składam Wszystkim Czytelnikom bloga serdeczne życzenia zdrowia i poczucia radości na co dzień oraz doświadczenia sensu własnej egzystencji. Tego, by walczyć o to, aby być lepszym - fizycznie, intelektualnie, emocjonalnie - ale jednocześnie potrafić akceptować to co jest teraz.