wtorek, 29 stycznia 2013

Metody treningu cz. 3


Każda metoda opiera się na manipulacji kilkoma podstawowymi parametrami oraz pewnymi specyficznymi dodatkami. Spróbujmy sobie to jakoś wstępnie uporządkować.

Intensywność

Przyjęło się uważać, że intensywność jest miarą odnoszącą się do wysiłku maksymalnego, co w sportach siłowych i w kulturystyce oznacza wprost podniesienie jeden raz swojego maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu. Im więc więcej powtórzeń w serii, tym mniejsza intensywność. Jednak trzeba być ostrożnym w interpretacji tego parametru. Robiąc 20 powtórzeń w serii do upadku również męczymy mocno mięśnie, a nawet układ nerwowy choć to drugie w znacznie mniejszym stopniu niż w wypadku niskich zakresów. Dlatego też pojęcie intensywność odnosi się przede wszystkim do obciążenia CUN.
Treningi o wysokiej intensywności kształtują siłę maksymalną i budują tzw. masę funkcjonalną. Natomiast nie poprawia kondycji, wytrzymałości siłowej (nie wspominając o aerobowej) i dynamiki. Dość często u pań taki trening praktycznie wcale nie rozwija masy, natomiast powoduje bardzo szybkie i duże przyrosty siły. Aczkolwiek praktyka pokazuje, że bywają wyjątki od tej reguły.
Wysoka intensywność wymaga zwykle dłuższych przerw między seriami lub blokami serii. Jest to związane z regeneracją zasobów ATP w mięśniach. Przerwy te wynoszą odpowiednio od 3-10 minut w zależności od zaawansowania zawodnika. Im wyższy poziom siły i zaawansowania, tym potrzebny jest dłuższy czas przerw.

Objętość

Jest to suma pracy wykonanej na treningu mierzona ilością serii i powtórzeń. W tradycyjnym ujęciu ustawia się dużą objętość w opozycji do wysokiej intensywność. Czyli albo jedno albo drugie. Jednak nie zawsze tak jest i niekiedy można łączyć wysoką intensywność z większą objętością, choć jest to dość zabójcza mieszanka. Bynajmniej też duża objętość nie oznacza zawsze mniejszych osiągów siłowych. Wystarczy przywołać przykład GVT. Dodatkowo treningi objętościowe stanowią doskonałą bazę do późniejszych treningów o wysokiej objętości. Taki układ wykorzystywano w tradycyjnej periodyzacji liniowej dziś mocno krytykowanej. Jednak nie uprzedzajmy faktów.
Treningi o dużej objętości mogą kształtować różne parametry. To jakie, zależy w dużej mierze od przyjętej długości pauz między seriami.

sobota, 26 stycznia 2013

Metody treningu cz. 2


Cel podstawowy

Nie będę specjalnie odkrywczy, gdy napiszę, że metoda to sposób osiągnięcia określonego celu. Niby jasne, ale skoro tak to powinniśmy na wstępie zastanowić się właśnie nad celem lub celami. Kulturystka w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportowych stawia sobie za cel główny wizualną poprawę wyglądu zawodnika. Z tego powodu często narażamy się na kpiny i możemy czytać sporo wypowiedzi stwierdzających, że to tylko masa bez przełożenia na siłę i inne zdolności motoryczne.
Poniekąd te zarzuty są słuszne, jeśli odnieść je do kulturystyki wypaczonej. Czyli tej z kolorowych gazet lub zawodowców. Jeśli jednak wrócimy do źródła i zrozumiemy dokładnie o co chodzi, to okaże się, że zarzuty są nieprawdziwe.
Potężna muskularna sylwetka ma być oznaką ogólnego zdrowia, siły i sprawności. Ma być również zachętą dla płci przeciwnej. Tak, tak! Nie ma co udawać, że jest inaczej. Trening i żywienie mają poprawić naszą potencję, a nie ją osłabiać. Dlatego bzdurą jest twierdzenie, że sam trening jakoby zmniejszał zdolności seksualne. Jeśli jest to trening bez chemicznego wspomagania, to jest dokładnie odwrotnie. Zdanie przeciwne nie jest niczym innym, jak formą wyrażenia zazdrości przez tych, którym się nie chce nic ze sobą zrobić.
Wróćmy jednak co celu. Możemy rozbić go na kilka mniejszych. Po pierwsze eliminacja wad postawy. Na tyle na ile to możliwe. Nie zawsze uda się w pełni, co nie znaczy, że można to pominąć. Zastrzeżenie na tyle, na ile to możliwe - będzie odnosiło się zresztą do wszelkich innych parametrów. Kolejna sprawa to masa mięśniowa. Zarówno ta miofibrylarna, jak i sarkoplazmatyczna. W zasadzie kulturystę nie tyle cechuje duża siła maksymalna, co bardziej wysoka wytrzymałość siłowa (anareobowa) i moc. To na treningu tych zdolności motorycznych należy się głównie skupiać, jeśli pragniemy kulturystycznej sylwetki. Nie oznacza to rezygnacji z innych zdolności, lecz te są na pierwszym miejscu.
Następną kwestią jest redukcja BF, czyli zejście do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Na koniec pozostaje to co jest specyficznie kulturystyczne, a na temat czego panuje mnóstwo błędnych przekonań – szlifowanie detalu i gęstość mięśniowa. Większość uważa, że redukcja BF załatwia wszystko. Tak nie jest, często dopiero obnaża wiele niedociągnięć...
O ile wcześniej trening może być podobny do tego w innych dyscyplinach, o tyle w tym miejscu drogi niemal całkowicie się rozchodzą. Niewielu też dochodzi do momentu, w którym warto przejść na ten etap.

Dziennik treningowy: Pakul nr 2

poniedziałek, 21 stycznia 2013

Metody treningu cz. 1


Jak to ugryźć?

Jakiś czas temu padła w komentarzach propozycja, by napisać jakiś dłuższy cykl na temat metod treningu. Temat zapewne ciekawy, choć przyznam, że trudny. Nie do końca wiem jeszcze, jak go ująć. Dróg rozwoju tak w sporcie ogółem, jak i w kulturystyce szczegółem, jest mnóstwo. Przy czym niestety większość drugiej połowy minionego stulecia była czasem regresu. Głównie za sprawą mieszania przez Mentzera i Jonesa, jak i samych braci Weider. Dość często podkreśla się wielki wkład w propagowanie kulturystyki przez imperium Weidera, co poniekąd jest prawdą. Rzadziej dodaje, że przy okazji mieli wielki wkład w narobieniu bałaganu (by nie użyć to mniej cenzuralnych zwrotów) tak w metodologii, jak w głowach ćwiczących na siłowniach.
Nie jest też łatwo ustalić takie czy inne podziały poszczególnych metod. Dość często nawarstwiają się na siebie i jedna przenika z inną. Nierzadko ogłasza się coś za nowość co tak naprawdę znane było już sto lat temu. Idąc dalej, jak to wszystko ująć w kontekście periodyzacji? Bowiem choć nie ma nic złego we włączeniu od czasu do czasu czegoś w rodzaju HIT czy HST do swoich planów, uporczywe twierdzenie, że to jedyne skuteczne metody, którymi należy ćwiczyć cały rok jest po prostu idiotyczne. To wynik ślepego fanatyzmu, którego nawet w sporcie jak widać nie brakuje.
Wprawdzie można robić cały rok te same ćwiczenia, ale... No właśnie to „ale” to już podejście metodologiczne wynikające z szerszego spojrzenia. Musi w tym wszystkim być przynajmniej jeden zmienny parametr. Jak go ustalić? Tu wkraczamy w obszar, który nas interesuje. Metoda Sandowa zakładała robienie dzień w dzień tych samych ćwiczeń, jednak z tygodnia na tydzień dodawało się powtórzeń, by po czasie zwiększyć ciężar i zacząć cały proces od nowa. Prosta i do dziś skuteczna koncepcja. Szczególnie dla młodych. Nie jest niczym innym, jak formą odwróconej periodyzacji liniowej.

Prawa autorskie

Żyjemy w czasach paranoi na tle praw autorskich. Proszę mi wybaczyć szczerość, ale chyba czas to napisać. Jestem za respektowaniem praw autorskich i dorobku intelektualnego. Jestem za czerpaniem z tego korzyści. Każdemu należy się zapłata za pracę. Mnie też. Jednak wszystko w rozsądnych granicach. Dlaczego ktoś kto kilka razy beknął na scenie i kilka razy się wypiął zarabia więcej niż np. inżynier wykonujący projekt budynku czy mostu? Gdzie odpowiedzialność jest większa? Czemu więc w ramach obrony praw autorskich winduje się ceny płyt, czy biletów kinowych tylko po to, aby utrzymać całe rzesze tych co na tym żerują. Także wielkich organizacji ponoć broniących interesów twórców. Czemu z jednej mniej lub bardziej udanej piosenki mają żyć całe pokolenia potomków twórcy? Im gorszy poziom artystyczny tym większa zachłanność. Jak to wygląda wobec postawy wielkich uczonych z przed ponad stu lat, którzy wręcz wzdrygali się przed patentowaniem swoich odkryć i uważali, że ludzkość powinna z nich korzystać bez ograniczeń?
Powtarzam, nie mam nic przeciw prawom autorskim, ale wg mnie każdy utwór, film, czy książka powinny po 10 latach przechodzić do domeny publicznej i być rozpowszechniane bez ograniczeń. Potem oczywiście każde ich otworzenie czy przytoczenie powinno zawierać informację o autorze, ale tylko tyle.
Co to ma do metodologii treningu? Ano ma i to sporo. Obecnie często obserwuję, jak ktoś ogłasza coś znanego od dziesiątków lat twierdząc, że to jego pomysł i domagając się do tego prawa wyłączności. W praktyce często nie wiadomo kto i co wymyślił, kto dodał, czy zmodyfikował. Sam fakt, że w nazwie jakiegoś ćwiczenia jest czyjeś nazwisko o niczym nie świadczy. Np. ławeczki Scotta, czyli modlitewnika nie wymyślił Scott, tak jak Scott Pressa. to wszystko dorobek Girondy. Arnoldki to też ćwiczenie Girondy, a nie Arnolda. Skąd więc te nazwy? Ano stąd, że były opracowywane dla potrzeb tych konkretnych zawodników. Niekiedy też ze względów marketingowych.
Pisząc o tym można więc popaść w konflikt z tym czy owym, który będzie twierdził, że to jego. Tymczasem w moim rozumieniu jest to dobro publiczne. Tam, gdzie wiem, że czerpię z czyjegoś dorobku zawsze staram się to zaznaczyć. Czasem jednak trudno mi określić kto to wymyślił.
Sam znalazłem w necie plagiat mojego artykułu o MC, który nie został nawet opatrzony linkiem do pierwowzoru. To jest wyraz chamstwa. Jednak pisanie o tych samych metodach, czy ćwiczeniach z własnego punktu widzenia i własnymi słowami nie może zostać za plagiat uznane. Chciałbym by było to jasne. Przecież nikt nie może rościć sobie praw wyłączności do przysiadów.
Na koniec najważniejsze co z tego wynika. Sam przez lata opracowałem kilka metod. Czy rzeczywiście są moje? Nie wiem. Są modyfikacjami innych, łączeniem i miksowaniem. Być może ktoś gdzieś wpadł na podobne pomysły. Byłoby niepoważne w tym układzie kłócić się o prawa autorskie.

Tak więc po zaprezentowaniu wszelkich trudności spróbuję mimo wszystko podjąć temat, choć pewnie dygresji będzie w trakcie mnóstwo. Jeszcze jedno. Musicie pamiętać, że tak jak napisał Krzysztof Sas-Nowosielski, układanie planów to tyle wiedza co i sztuka. Nieraz w szczególnych wypadkach trzeba komuś zalecać coś czego większości się zabrania. Zaawansowani robią rzeczy, których początkującym nie wolno itd.

środa, 9 stycznia 2013

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 6


Układ nerwowy

Nazbyt często pomijanym czynnikiem różnicującym jest szybkość i siła reakcji układu nerwowego. Do pewnego stopnia można te wartości wytrenować, ale tak jak i we wszystkich innych wypadkach jedni będą bardziej predysponowani, a inni mniej. Do tego dochodzi cała gama chorób mięśniowo-nerwowych, które jeszcze bardziej ograniczają siłę i szybkość człowieka. Nie będę tutaj rozwijał tego tematu, ale dla mnie jest wielkim nieporozumieniem to w jaki sposób współczesna medycyna podchodzi do tych chorób wręcz zabraniając chorym cięższych treningów serwują im zamiast tego końskie dawki kortykosteroidów. Każdy przypadek trzeba rozpatrywać indywidualnie, ale dość często jest to ślepa uliczka.
Zła dieta czy też nadużywanie alkoholu lub innych środków psychotropowych mogą doprowadzić do uszkodzenia osłonek mielinowych, co także upośledzi działanie układu nerwowego. Wróćmy jednak do „przeciętnie zdrowych”.
W praktyce najlepszym optycznym wyznacznikiem jest obserwacja swoich przedramion, a dokładniej ich proporcji w stosunku do korpusu. Jeśli rosną niemal same, bez specjalnej stymulacji i są duże w stosunku od obwodu klatki, to świadczy o dużym potencjale układu nerwowego. Jeżeli zaś mamy problem ze zdobyciem każdego centymetra w obwodzie przedramienia. Stosujemy specjalnie ukierunkowane ćwiczenia na tę partię i mimo to pozostaje w tyle, musimy pogodzić się z faktem, że nasz układ nerwowy nie jest nazbyt wydolny. Możemy zbudować ładną sylwetkę, zdobyć siłę. ale zajmie nam to więcej czasu i raczej nie powinniśmy planować kariery trójboisty czy dwuboisty. Czołówce nigdy nie dorównamy.

Na tym punkcie chyba mogę zakończyć. Mam nadzieję, że wykazałem w sposób wystarczający, że podział na trzy typy budowy i układanie wg tego planów treningowych czy diety, nie ma większego sensu. Krótko mówiąc, wbrew wszystkim eksportom mogę Cię zapewnić, że nie jesteś ektomorfikiem, gdyż stwór takowy w naturze nie występuje!