Ostatnio byłem dość wybity z rytmu po wyjeździe i w weekend treningi były nie do końca takie jakie chciałem. Dziś zaległy trening, robiony po boksie i drążkach: d3. MC rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105; 110kg wyciskanie francuskie w leżeniu rampa x 5 11; 16; 21; 26; 31; 36; 41; 46kg cuban press 3 serie x 12 5kg na rękę żuraw 3 serie x 3 Przy okazji chcę się pouczyć kilku elementów gimnastycznych i chyba wcisnę to przed właściwym treningiem na drążkach.
d1. przysiad HIGH BAR rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90kg (chciałem wypróbować też tą wersję, nie robiłem dalej, bo na pierwszy raz nie chciałem kaleczyć techniki.) wiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 110kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5; 27kg uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg (zmęczone łapy ostatnio, ale 41kg nadal za dużo)
W weekend byłem na ślubie, jako główny kierowca, najadłem się wiejskich specjałów i załapałem jakieś choróbsko. Zalega mi na oskrzelach, jak kaszlę to mocno boli. Dziś na boksie było mi ciężko, nie dałem rady nadgonić zaległych treningów na siłowni. Jestem swoim cieniem w tym momencie i chyba muszę wyzdrowieć zanim zacznę działać. Już zwiększyłem dawki wit c do 7g.
Dostałem od cioci 5 słoików smalcu z dobrze karmionej świni i 4 słoiki smalcu z dzika, ale wszystkie zawekowane. Nie jest to duży mankamentem, że było to zagotowane?
Spałem w aucie na mrozie, to pewnie to. Wiem, głupie, musiałem się przespać, a nie było gdzie Myślałem, że zawekowany smalec traci swoje wartości, ale to w sumie tłuszcz. Jak nic z nim nie jest to super. Dziś nie byłem w szkole, pospałem trochę dłużej i chyba jest lepiej. Witaminka c działa.
d1. przysiad HIGH BAR rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg wiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg
Nie wiem co robić Stefanie. Czas płynie, a prawa strona brzucha nie chce się nadbudowywać. Po lewej wyraźnie czuję mięśnie i skos, jestem w stanie dowolnie to napinać, a prawa to taki flak, że żebra mi po boku wystają. Widzą to nawet rodzice, którzy kompletnie nie znają się na temacie. Mam wrażenie, że problem mojej prawej strony jest tak złożony, że nie wiem nawet do końca jak go opisać. Nie wiem czy brakuje mi jakichś przyczepów tam, czy jestem zrotowany, czy to ten bark, czy pośladkowy, czy miednica. Wiem, że jakaś powięź jest przyczepiona do żeber po prawej i nie chce puścić. Znowu prawy mięsień prosty brzucha jest bardziej zarysowany niż większy lewy, ale nie przekłada się to na poprawę "czucia" mięśnia. Z prostownikami też chyba coś nie do końca gra. Fizjoterapeuta coś tam robił, ale chyba mnie nie rozumie. Nastawiał mi szkielet i później znowu było to samo. Wiem, że ciężko cokolwiek z tego opisu wywnioskować, ale sam jestem zagubiony i nie wiem jak się do tego zabrać. Chętnie opisałbym Ci to dokładniej, jeśli miałbyś chęć poświęcić temu chwilę, bo męczy mnie to strasznie, a nie jestem pewien czy mogę liczyć na lekarzy.
Spokojnie możesz dokładniej opisać. Nie wiem kiedy, ale spróbujemy coś pomyśleć. Nie mam teraz za bardzo czasu szukać w poprzednich dziennikach, więc: - jak wygląda kręgosłup w odcinku lędźwiowym? - miałeś dokładnie badane ustawienie miednicy? - masz może jakieś rtg kręgosłupa, miednicy? - ewentualnie zrób zdjęcie pleców bez koszulki, takie stojąc na luzie
1. Kręgosłup niby mam prosty, tak mówił lekarz. Wiem, że jak zrobię przysiad bez ciężaru do samego dołu to mi lekko schodzi tyłek przy samym dole i wtedy kręgosłup delikatnie zjeżdża, ale to niewiele i prawdopodobnie to ten przykurcz dwugłowego. 2. Nie. 3. Nie. 4.Porobiłem różne zdjęcia, na których całkiem dobrze to widać, postaram się je jutro wysłać na maila.
Jeszcze dodam do punktu 1. - tyłek miał mi podobno schodzić do PRAWEGO BOKU, bo nie określiłem czy w bok czy w dół. Wysłałem trochę zdjęć z krótkimi opisami, powinno być coś widać.
Nie wiem jak lekarz, ale ja na zdjęciach widzę lekko skoliozę w odcinku lędźwiowym i to jest pewnie przyczyna lekkiej rotacji miednicy, lub też odwrotnie. Zła wiadomość jest taka, że niewiele da się zrobić ze skoliozami. Pogłębienie czy spłycenie lordozy i czy kifozy jest o wiele prostsze do skorygowania. Przy skoliozach można tylko bardziej pokrzywić kręgosłup. To co możesz robić: - rzymskie krzesło w pełnym zakresie rozciągnięcia - przeprosty w leżeniu - rolowanie boków, tu trzeba wyczucia, kładziesz się na wałku bokiem i regulujesz nacisk ciężaru ciała, wałek powinien się przemieszczać pomiędzy miednicą a żebrami. Oczywiście wałkujesz kolejno obie strony. Może to trochę boleć. - w leżeniu na plecach nacisk na dół brzucha, np. twardą piłeczką. Raz po lewej na kilka sekund, a raz po prawej. Przykładasz piłeczkę kilka cm nad kolcem biodrowym http://fotelik.info/fotelikimages/leksykon/033_kolec_biodrowy_przedni_gorny_m.jpg i naciskasz jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Na obrazku mniej więcej pokazane, gdzie są te kolce biodrowe.
Podczas przysiadów faktycznie lekko mi ucieka chyba w pewnym momencie i ciężar siada mocniej na lewej nodze i lewej części brzucha, półmostków biodrowych nie mogłem robić prosto, podczas podciągania na kółkach gimnastycznych (!) też mi wychodzi to, że ciągnę mocniej lewą. Podczas chodzenia możliwe, że też źle przenoszę ciężar. Najlepsze jest to, że tego mocno nie widać, ale bardzo mi przeszkadza podczas ćwiczenia.
Jak to się ma do treningu? Na boksie stoi się ciągle w pozycji, która wymaga jakiegoś skrzywienia i rotacji, poza tym robimy dużo crossfitów, czyli szybko, dużo i niektóre ćwiczenia są niezbyt dobre. Siłownia i ćwiczenia złote wchodzą w grę? Chciałbym to skorygować ile się da, a czuję, że ćwicząc tak jak zawsze to będzie mi się tylko utrwalać.
Jestem smutny cały dzień przez to :(. Mam tyle chęci do pracy, uczenia się nowych rzeczy, a tu mi wychodzi coś takiego.
LŻEJSZY CZWARTKOWY TRENING D2: przysiad HIGH BAR rampa x 5 40;50;60;70;80kg power wymach w opadzie 5s x 20p 5kg na rękę wykroki chodzone 3 serie x 12 two arms swing rampa x 5 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22kg
Z tym boksem to faktycznie może być problem. Tam się nie da kontrolować wszystkiego do końca. To jest ok, jak nie ma się problemów z postawą. Przemyśl czy ma sens to teraz kontynuować. Ćwiczenia złote jak najbardziej - tu nie ma co odpuszczać, bo wbrew pozorom może być tylko gorzej. Musisz jednak robić z pewnym zapasem sił, czyli np. kończyć rampę nieco wcześniej i diabelnie pilnować techniki.
Ostatnio ćwiczę trochę mniej, więcej na drążkach i trochę przysiadow porobilem lekkich (sztanga 40kg). Jutro idę na prześwietlenie kręgosłupa + miednicy jeśli da radę. Ojciec namówił mnie, byśmy z tym prześwietleniem poszli jeszcze do lekarza. W sąsiednim mieście mamy centrum zajmujące się rehabilitacją sportową, jest tam kilku specjalistów i fizjoterapeutów, więc może warto spróbować. Jeśli te zdjęcia coś pokażą to wyślę Tobie Stefanie. Jeszcze podejrzewam, że może być za to odpowiedzialna nierówna długość kończyn, bo wcześniej gość mierzył mi na oko. Zobaczymy, będę pisał co i jak :).
Pamiętaj, by pomierzyli długość względną i bezwzględną. Bez tego nie będzie dobrej diagnozy. Do tego pochylenie i rotację miednicy, jak duży jest kąt tej skoliozy. W takim centrum faktycznie masz większą szansę na fachową pomoc.
Trochę to mętne. Nie jestem radiologiem, dziś nawet lekarze nie chcą sami odczytywać rtg :) Widzę tam to skrzywienie, co reszty nie wiem co myśleć. Dobrze byłby gdybyś miał jeszcze kogoś - jakiegoś eksperta, który to oceni. Tego skrzywienia raczej nie wyrównasz za bardzo. To jest bardzo trudne bo mogą tylko pojawić się dodatkowe skrzywienia kompensujące. Natomiast trzeba wzmocnić cały gorset mięśniowy i dbać o to, by wada się nie pogłębiała.
Na 1 grudnia jestem umówiony do ortopedy. W tygodniu trochę obijałem się z treningiem, od kiedy brałem leki na przeczyszczenie nie mogę pozbierać jedzenia. Zero głodu, chęć tylko na słodkie i w konsekwencji jem mało. Do plusów mogę zaliczyć trening sprzed tygodnia: Dipsy i podciąganie z ciężarem - zakładałem dany ciężar, robiłem 3 pociągnięcia i od razu zaraz 5 dipsów, potem dokładałem 5kg. Wyszła z tego całkiem przyzwoita rampa :). 0; 5; 10; 15; 20; 25; 30; 35; 40kg
Zapomniałem dodać, że tak nie do końca się obijałem w tym tygodniu, bo brałem udział w dwóch zawodach z okazji święta niepodległości. We wtorek strzelnica i bieg przełajowy na orientację, a w środę bieg na 10km. Może dlatego byłem taki zjechany ostatnio, bo poza zawodami to ja w ogóle nie biegam. Co ciekawe, idzie mi to całkiem dobrze bez żadnego treningu w tym kierunku.
Po lekach na przeczyszczenie zapewne masz obniżoną kwasowość żołądka, jak i solidne braki mikroelementów. Ilość białka i tłuszczu zwiększaj powoli od małych ilości. Do tego wit. C, magnez, cynk. Lewitan i yerba też by się przydała. Stopniowo więcej zielonych warzyw.
We wtorek byłem u ortopedy. Wizyta krótka, zrobił kilka testów i stwierdził, że rzeczywiście mam jakiś dysbalans siłowy, obejrzał rtg i zauważył, że mam zrotowany kręgosłup (coś co od dawna podejrzewałem czując się obrócony w osi), ale generalnie jest to niewielkie i może coś da się z tym zrobić. Powiedział z uśmiechem, że na operację się nie kwalifikuję i dał mi kontakt do faceta, którego określił jako bardzo dociekliwego biomechanika i najlepszego terapeutę jakiego zna. Myśli, że on mi pomoże uporządkować problemy posturalne. Chyba warto spróbować. Muszę do niego jechać 2 godziny, ale jeśli to miałoby mi pomóc to nie jest duży problem.
Odzywam się po przerwie :). Nie ćwiczyłem porządnie już prawie 2 miesiące i czułem się kiepsko. Byłem u innego fizjoterapeuty, było lepiej, potem wróciło, potem znowu lepiej, dostałem namiary na jeszcze innego, ale trochę jestem już tym znużony. Mówił mi generalnie, że nie jest ze mną źle, bo nic mnie nie boli i on niewiele może zrobić poza rozluźnianiem tych mięśni (pracował głównie metodą cyriax). Dodał też, że może trzeba włożyć więcej pracy w rozciąganie po treningu. Od kilku dni ćwiczę coś z powrotem, ale chcę wrócić z konkretnym planem a nie na czuja. Poprzedni plan był bardzo spoko, jednak naniosłem na niego kilka poprawek, które w moim przypadku chyba lepiej się sprawdzą na ten moment: Tutaj przeklejam poprzedni plan: Krzyś: d1. przysiad rampa x 2 wiosłowanie rampa x 3 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5 power wymach w opadzie rampa x 5 wykroki chodzone 3 serie x 12 two arms swing rampa x 2
d3. MC rampa x 3 wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5 cuban press 3 serie x 12 żuraw 3 serie x 3 – dodawaj sobie jedno pow do każdej serii co 2 tygodnie
Uwagi: - nie ma dipsów i podciągania, bo to i tak robisz osobno, więc nie będziemy dublowali, by nie przesadzić - rampy raczej rób krótkie, ma być ciężko i krótko tak by się nadmiernie nie zmęczyć
Moja wersja (do oceny):
d1. przysiad rampa x 10 wiosłowanie jednorącz rampa x 5 (zauważyłem, że lepiej mi się wiosłuje w ten sposób, że ciężar mam między nogami) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 lub rozgrzewka + 3s x 10p (naprawdę nie wiem co lepsze, bo zawsze stoję w tym ćwiczeniu) dużo wznosów na łydki, moją starą metodą, która działa na mnie b. dobrze powrót do domu wykrokami chodzonymi przez całą moją ulicę (robiłem kilka razy ostatnio - niezła jazda)
d2. MC rampa x 5 żuraw 3s x 10p (tu myślę, że mogę spokojnie sobie pozwolić na więcej) two arms swing rampa x 5 (tu i tak uczyłem się ruchu trochę, a te 2 powtórzenia wydawały mi się za krótką serią) cuban press 3 serie x 12
d3. przysiad rampa x 5 wyciskanie hantli mały skos w górę 4s x 12p wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5 power wymach w opadzie 4s x 25p (tutaj zmiana ze względu na to, że nie mam czego rampować, a nie umiem tego dobrze robić póki co) dużo wznosów na łydki, moją starą metodą powrót do domu wykrokami chodzonymi przez całą moją ulicę
d4. (dodatkowy) podciąganie (3p) i dipsy (5p) z ciężarem rampa na zmianę (w ten sposób, że z danym ciężarem robię pierw 3 podciągnięcia, a następnie 5 dipsów) Czasem chcę odwiedzać fizjoterapeutę, by trochę mi wymasował te pospinane obszary, zobaczę jak oszczędności mi pozwolą.
Poza tym trochę podciągania bez ciężaru w ciągu tygodnia w ramach treningów kalistenicznych (teraz trochę gorzej z tym ze względu na mrozy, ale coś tam będę robił).
Na boks nie chodzę, dalej uczęszczam na taniec towarzyski.
Cieszę się, że wracam :). Brakowało mi tego ostatnio. Jak tam Stefanie w nowym roku?
Próbuje ogarnąć poświąteczny bałagan. Jakoś ciągle coś i nie można spokojnie popracować :)
Rób sporo rolowań. Plan ok, nie przestać z tą ilością kalisteniki. Co do rozciągania to aby cokolwiek dało ta na początek najlepiej PIR. Są też inne techniki, ale to może z czasem. W każdym razie to co się zwykle rozumie przez rozciąganie nic nie daje.
Nie odzywałem się ostatnio, ale ćwiczę regularnie. Nie ma sensu wpisywać wszystkich treningów, ale wspomnę o kilku wynikach, które mogą być warte wspomnienia :)
Przysiad - pewnie robiłbym i 110kg (cały mój ciężar), ale myślę, że mimo wszystko ciągle się uczę tego przysiadu, testuję różne rzeczy i jestem raczej ostrożny.
Martwy ciąg - spoko, 110kg idzie lekko na 5 powtórzeń
Żuraw - poprawiłem technikę i zakres ruchu, czuję się mocny w tym ćwiczeniu. Ostatnio czytałem jakiś artykuł na t-nation, który wspomagany pompką glute ham raise nazwali NORDIC HAM CURL haha. Nie ma to jak dodać NORDIC, od razu brzmi groźniej :)
Dipsy i podciąganie - jak mam robić po 9-10 serii to zatrzymuję się na 45kg. Z miejsca podciągałem się z 50kg, a może wziąłbym więcej.
Wiosło jednorącz - dziś zrobiłem po 5 powtórzeń na stronę z 70kg.
Wyciskanie francuskie - ok. 56kg, raz dałem 61kg, ale ruch był już krótki.
Uginanie ramion że sztangą - na 3 serie po 10 powtórzeń optymalnie jest 36kg.
Wyciskanie hantli na lekkim skosie - 4sx12p z 31 kg na rękę ostatnio.
Witaj Stefanie :) Wiele się działo u mnie przez ostatnich kilka miesięcy, treningowo niestety bardzo mało, mocno się cofnąłem, bo ćwiczyłem jedynie czasami, bez ciężaru. Powrót na siłownię nie będzie prosty, ale czuję, że właśnie tego potrzeba mojemu ciału i umysłowi ;) Przepraszam, że urwałem kontakt bez słowa - dużo by opowiadać. Teraz powoli czytam o czym dyskutowaliście przez kilka miesięcy i nadrabiam zaległości. Cieszę się, że blog dalej funkcjonuje i jak widzę ma się dobrze :)
Ostatnio byłem dość wybity z rytmu po wyjeździe i w weekend treningi były nie do końca takie jakie chciałem. Dziś zaległy trening, robiony po boksie i drążkach:
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 95; 100; 105; 110kg
wyciskanie francuskie w leżeniu rampa x 5 11; 16; 21; 26; 31; 36; 41; 46kg
cuban press 3 serie x 12 5kg na rękę
żuraw 3 serie x 3
Przy okazji chcę się pouczyć kilku elementów gimnastycznych i chyba wcisnę to przed właściwym treningiem na drążkach.
d1. przysiad HIGH BAR rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90kg (chciałem wypróbować też tą wersję, nie robiłem dalej, bo na pierwszy raz nie chciałem kaleczyć techniki.)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 110kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5; 27kg
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg (zmęczone łapy ostatnio, ale 41kg nadal za dużo)
W weekend byłem na ślubie, jako główny kierowca, najadłem się wiejskich specjałów i załapałem jakieś choróbsko. Zalega mi na oskrzelach, jak kaszlę to mocno boli. Dziś na boksie było mi ciężko, nie dałem rady nadgonić zaległych treningów na siłowni. Jestem swoim cieniem w tym momencie i chyba muszę wyzdrowieć zanim zacznę działać. Już zwiększyłem dawki wit c do 7g.
OdpowiedzUsuńDostałem od cioci 5 słoików smalcu z dobrze karmionej świni i 4 słoiki smalcu z dzika, ale wszystkie zawekowane. Nie jest to duży mankamentem, że było to zagotowane?
Czemu? Jasne, że nie.
OdpowiedzUsuńMusiało Cię gdzieś ostro przewiać. Witamina C to jedno, jak masz dostęp do dobrego drobi to pij gorące rosoły.
Spałem w aucie na mrozie, to pewnie to. Wiem, głupie, musiałem się przespać, a nie było gdzie
UsuńMyślałem, że zawekowany smalec traci swoje wartości, ale to w sumie tłuszcz. Jak nic z nim nie jest to super.
Dziś nie byłem w szkole, pospałem trochę dłużej i chyba jest lepiej. Witaminka c działa.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad HIGH BAR rampa x 2 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg
wiosłowanie rampa x 3 40; 50; 60; 70; 80; 90; 100kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 5; 7; 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22; 24,5kg
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 6; 11; 16; 21; 26; 31; 36kg
Nie wiem co robić Stefanie. Czas płynie, a prawa strona brzucha nie chce się nadbudowywać. Po lewej wyraźnie czuję mięśnie i skos, jestem w stanie dowolnie to napinać, a prawa to taki flak, że żebra mi po boku wystają. Widzą to nawet rodzice, którzy kompletnie nie znają się na temacie. Mam wrażenie, że problem mojej prawej strony jest tak złożony, że nie wiem nawet do końca jak go opisać. Nie wiem czy brakuje mi jakichś przyczepów tam, czy jestem zrotowany, czy to ten bark, czy pośladkowy, czy miednica. Wiem, że jakaś powięź jest przyczepiona do żeber po prawej i nie chce puścić. Znowu prawy mięsień prosty brzucha jest bardziej zarysowany niż większy lewy, ale nie przekłada się to na poprawę "czucia" mięśnia. Z prostownikami też chyba coś nie do końca gra. Fizjoterapeuta coś tam robił, ale chyba mnie nie rozumie. Nastawiał mi szkielet i później znowu było to samo. Wiem, że ciężko cokolwiek z tego opisu wywnioskować, ale sam jestem zagubiony i nie wiem jak się do tego zabrać. Chętnie opisałbym Ci to dokładniej, jeśli miałbyś chęć poświęcić temu chwilę, bo męczy mnie to strasznie, a nie jestem pewien czy mogę liczyć na lekarzy.
Spokojnie możesz dokładniej opisać. Nie wiem kiedy, ale spróbujemy coś pomyśleć. Nie mam teraz za bardzo czasu szukać w poprzednich dziennikach, więc:
OdpowiedzUsuń- jak wygląda kręgosłup w odcinku lędźwiowym?
- miałeś dokładnie badane ustawienie miednicy?
- masz może jakieś rtg kręgosłupa, miednicy?
- ewentualnie zrób zdjęcie pleców bez koszulki, takie stojąc na luzie
1. Kręgosłup niby mam prosty, tak mówił lekarz. Wiem, że jak zrobię przysiad bez ciężaru do samego dołu to mi lekko schodzi tyłek przy samym dole i wtedy kręgosłup delikatnie zjeżdża, ale to niewiele i prawdopodobnie to ten przykurcz dwugłowego.
OdpowiedzUsuń2. Nie.
3. Nie.
4.Porobiłem różne zdjęcia, na których całkiem dobrze to widać, postaram się je jutro wysłać na maila.
Ok, na razie podejrzewam jakąś lekką rotację miednicy, ale spróbujemy dokładniej określić co i jak.
OdpowiedzUsuńJeszcze dodam do punktu 1. - tyłek miał mi podobno schodzić do PRAWEGO BOKU, bo nie określiłem czy w bok czy w dół. Wysłałem trochę zdjęć z krótkimi opisami, powinno być coś widać.
UsuńNie wiem jak lekarz, ale ja na zdjęciach widzę lekko skoliozę w odcinku lędźwiowym i to jest pewnie przyczyna lekkiej rotacji miednicy, lub też odwrotnie.
OdpowiedzUsuńZła wiadomość jest taka, że niewiele da się zrobić ze skoliozami. Pogłębienie czy spłycenie lordozy i czy kifozy jest o wiele prostsze do skorygowania. Przy skoliozach można tylko bardziej pokrzywić kręgosłup.
To co możesz robić:
- rzymskie krzesło w pełnym zakresie rozciągnięcia
- przeprosty w leżeniu
- rolowanie boków, tu trzeba wyczucia, kładziesz się na wałku bokiem i regulujesz nacisk ciężaru ciała, wałek powinien się przemieszczać pomiędzy miednicą a żebrami. Oczywiście wałkujesz kolejno obie strony. Może to trochę boleć.
- w leżeniu na plecach nacisk na dół brzucha, np. twardą piłeczką. Raz po lewej na kilka sekund, a raz po prawej. Przykładasz piłeczkę kilka cm nad kolcem biodrowym http://fotelik.info/fotelikimages/leksykon/033_kolec_biodrowy_przedni_gorny_m.jpg i naciskasz jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Na obrazku mniej więcej pokazane, gdzie są te kolce biodrowe.
Podczas przysiadów faktycznie lekko mi ucieka chyba w pewnym momencie i ciężar siada mocniej na lewej nodze i lewej części brzucha, półmostków biodrowych nie mogłem robić prosto, podczas podciągania na kółkach gimnastycznych (!) też mi wychodzi to, że ciągnę mocniej lewą. Podczas chodzenia możliwe, że też źle przenoszę ciężar. Najlepsze jest to, że tego mocno nie widać, ale bardzo mi przeszkadza podczas ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńJak to się ma do treningu? Na boksie stoi się ciągle w pozycji, która wymaga jakiegoś skrzywienia i rotacji, poza tym robimy dużo crossfitów, czyli szybko, dużo i niektóre ćwiczenia są niezbyt dobre. Siłownia i ćwiczenia złote wchodzą w grę? Chciałbym to skorygować ile się da, a czuję, że ćwicząc tak jak zawsze to będzie mi się tylko utrwalać.
Jestem smutny cały dzień przez to :(. Mam tyle chęci do pracy, uczenia się nowych rzeczy, a tu mi wychodzi coś takiego.
LŻEJSZY CZWARTKOWY TRENING D2:
przysiad HIGH BAR rampa x 5 40;50;60;70;80kg
power wymach w opadzie 5s x 20p 5kg na rękę
wykroki chodzone 3 serie x 12
two arms swing rampa x 5 9,5; 12; 14,5; 17; 19,5; 22kg
Z tym boksem to faktycznie może być problem. Tam się nie da kontrolować wszystkiego do końca. To jest ok, jak nie ma się problemów z postawą. Przemyśl czy ma sens to teraz kontynuować.
OdpowiedzUsuńĆwiczenia złote jak najbardziej - tu nie ma co odpuszczać, bo wbrew pozorom może być tylko gorzej. Musisz jednak robić z pewnym zapasem sił, czyli np. kończyć rampę nieco wcześniej i diabelnie pilnować techniki.
Ostatnio ćwiczę trochę mniej, więcej na drążkach i trochę przysiadow porobilem lekkich (sztanga 40kg). Jutro idę na prześwietlenie kręgosłupa + miednicy jeśli da radę. Ojciec namówił mnie, byśmy z tym prześwietleniem poszli jeszcze do lekarza. W sąsiednim mieście mamy centrum zajmujące się rehabilitacją sportową, jest tam kilku specjalistów i fizjoterapeutów, więc może warto spróbować. Jeśli te zdjęcia coś pokażą to wyślę Tobie Stefanie. Jeszcze podejrzewam, że może być za to odpowiedzialna nierówna długość kończyn, bo wcześniej gość mierzył mi na oko. Zobaczymy, będę pisał co i jak :).
OdpowiedzUsuńPamiętaj, by pomierzyli długość względną i bezwzględną. Bez tego nie będzie dobrej diagnozy. Do tego pochylenie i rotację miednicy, jak duży jest kąt tej skoliozy.
OdpowiedzUsuńW takim centrum faktycznie masz większą szansę na fachową pomoc.
Prześwietlenie wraz z komentarzem wysłałem na maila. Co o tym sądzisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńTrochę to mętne. Nie jestem radiologiem, dziś nawet lekarze nie chcą sami odczytywać rtg :) Widzę tam to skrzywienie, co reszty nie wiem co myśleć. Dobrze byłby gdybyś miał jeszcze kogoś - jakiegoś eksperta, który to oceni.
OdpowiedzUsuńTego skrzywienia raczej nie wyrównasz za bardzo. To jest bardzo trudne bo mogą tylko pojawić się dodatkowe skrzywienia kompensujące. Natomiast trzeba wzmocnić cały gorset mięśniowy i dbać o to, by wada się nie pogłębiała.
Na 1 grudnia jestem umówiony do ortopedy. W tygodniu trochę obijałem się z treningiem, od kiedy brałem leki na przeczyszczenie nie mogę pozbierać jedzenia. Zero głodu, chęć tylko na słodkie i w konsekwencji jem mało. Do plusów mogę zaliczyć trening sprzed tygodnia:
OdpowiedzUsuńDipsy i podciąganie z ciężarem - zakładałem dany ciężar, robiłem 3 pociągnięcia i od razu zaraz 5 dipsów, potem dokładałem 5kg. Wyszła z tego całkiem przyzwoita rampa :).
0; 5; 10; 15; 20; 25; 30; 35; 40kg
Zapomniałem dodać, że tak nie do końca się obijałem w tym tygodniu, bo brałem udział w dwóch zawodach z okazji święta niepodległości. We wtorek strzelnica i bieg przełajowy na orientację, a w środę bieg na 10km. Może dlatego byłem taki zjechany ostatnio, bo poza zawodami to ja w ogóle nie biegam. Co ciekawe, idzie mi to całkiem dobrze bez żadnego treningu w tym kierunku.
UsuńPo lekach na przeczyszczenie zapewne masz obniżoną kwasowość żołądka, jak i solidne braki mikroelementów. Ilość białka i tłuszczu zwiększaj powoli od małych ilości. Do tego wit. C, magnez, cynk. Lewitan i yerba też by się przydała. Stopniowo więcej zielonych warzyw.
OdpowiedzUsuńWe wtorek byłem u ortopedy. Wizyta krótka, zrobił kilka testów i stwierdził, że rzeczywiście mam jakiś dysbalans siłowy, obejrzał rtg i zauważył, że mam zrotowany kręgosłup (coś co od dawna podejrzewałem czując się obrócony w osi), ale generalnie jest to niewielkie i może coś da się z tym zrobić. Powiedział z uśmiechem, że na operację się nie kwalifikuję i dał mi kontakt do faceta, którego określił jako bardzo dociekliwego biomechanika i najlepszego terapeutę jakiego zna. Myśli, że on mi pomoże uporządkować problemy posturalne. Chyba warto spróbować. Muszę do niego jechać 2 godziny, ale jeśli to miałoby mi pomóc to nie jest duży problem.
OdpowiedzUsuńJeśli faktycznie trafisz na kogoś sensownego to na pewno zawsze na żywo da się zrobić więcej i szybciej niż przez net.
OdpowiedzUsuńOdzywam się po przerwie :). Nie ćwiczyłem porządnie już prawie 2 miesiące i czułem się kiepsko. Byłem u innego fizjoterapeuty, było lepiej, potem wróciło, potem znowu lepiej, dostałem namiary na jeszcze innego, ale trochę jestem już tym znużony. Mówił mi generalnie, że nie jest ze mną źle, bo nic mnie nie boli i on niewiele może zrobić poza rozluźnianiem tych mięśni (pracował głównie metodą cyriax). Dodał też, że może trzeba włożyć więcej pracy w rozciąganie po treningu. Od kilku dni ćwiczę coś z powrotem, ale chcę wrócić z konkretnym planem a nie na czuja. Poprzedni plan był bardzo spoko, jednak naniosłem na niego kilka poprawek, które w moim przypadku chyba lepiej się sprawdzą na ten moment:
OdpowiedzUsuńTutaj przeklejam poprzedni plan:
Krzyś:
d1. przysiad rampa x 2
wiosłowanie rampa x 3
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5
power wymach w opadzie rampa x 5
wykroki chodzone 3 serie x 12
two arms swing rampa x 2
d3. MC rampa x 3
wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5
cuban press 3 serie x 12
żuraw 3 serie x 3 – dodawaj sobie jedno pow do każdej serii co 2 tygodnie
Uwagi:
- nie ma dipsów i podciągania, bo to i tak robisz osobno, więc nie będziemy dublowali, by nie przesadzić
- rampy raczej rób krótkie, ma być ciężko i krótko tak by się nadmiernie nie zmęczyć
Moja wersja (do oceny):
d1. przysiad rampa x 10
wiosłowanie jednorącz rampa x 5 (zauważyłem, że lepiej mi się wiosłuje w ten sposób, że ciężar mam między nogami)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5 lub rozgrzewka + 3s x 10p (naprawdę nie wiem co lepsze, bo zawsze stoję w tym ćwiczeniu)
dużo wznosów na łydki, moją starą metodą, która działa na mnie b. dobrze
powrót do domu wykrokami chodzonymi przez całą moją ulicę (robiłem kilka razy ostatnio - niezła jazda)
d2. MC rampa x 5
żuraw 3s x 10p (tu myślę, że mogę spokojnie sobie pozwolić na więcej)
two arms swing rampa x 5 (tu i tak uczyłem się ruchu trochę, a te 2 powtórzenia wydawały mi się za krótką serią)
cuban press 3 serie x 12
d3. przysiad rampa x 5
wyciskanie hantli mały skos w górę 4s x 12p
wyciskanie francuskie w leżeniu, ale tylko do kąta prostego albo nawet nieco krótszy ruch rampa x 5
power wymach w opadzie 4s x 25p (tutaj zmiana ze względu na to, że nie mam czego rampować, a nie umiem tego dobrze robić póki co)
dużo wznosów na łydki, moją starą metodą
powrót do domu wykrokami chodzonymi przez całą moją ulicę
d4. (dodatkowy)
podciąganie (3p) i dipsy (5p) z ciężarem rampa na zmianę (w ten sposób, że z danym ciężarem robię pierw 3 podciągnięcia, a następnie 5 dipsów)
Czasem chcę odwiedzać fizjoterapeutę, by trochę mi wymasował te pospinane obszary, zobaczę jak oszczędności mi pozwolą.
Poza tym trochę podciągania bez ciężaru w ciągu tygodnia w ramach treningów kalistenicznych (teraz trochę gorzej z tym ze względu na mrozy, ale coś tam będę robił).
Na boks nie chodzę, dalej uczęszczam na taniec towarzyski.
Cieszę się, że wracam :). Brakowało mi tego ostatnio. Jak tam Stefanie w nowym roku?
Próbuje ogarnąć poświąteczny bałagan. Jakoś ciągle coś i nie można spokojnie popracować :)
OdpowiedzUsuńRób sporo rolowań. Plan ok, nie przestać z tą ilością kalisteniki. Co do rozciągania to aby cokolwiek dało ta na początek najlepiej PIR. Są też inne techniki, ale to może z czasem. W każdym razie to co się zwykle rozumie przez rozciąganie nic nie daje.
Nie odzywałem się ostatnio, ale ćwiczę regularnie. Nie ma sensu wpisywać wszystkich treningów, ale wspomnę o kilku wynikach, które mogą być warte wspomnienia :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - pewnie robiłbym i 110kg (cały mój ciężar), ale myślę, że mimo wszystko ciągle się uczę tego przysiadu, testuję różne rzeczy i jestem raczej ostrożny.
Martwy ciąg - spoko, 110kg idzie lekko na 5 powtórzeń
Żuraw - poprawiłem technikę i zakres ruchu, czuję się mocny w tym ćwiczeniu. Ostatnio czytałem jakiś artykuł na t-nation, który wspomagany pompką glute ham raise nazwali NORDIC HAM CURL haha. Nie ma to jak dodać NORDIC, od razu brzmi groźniej :)
Dipsy i podciąganie - jak mam robić po 9-10 serii to zatrzymuję się na 45kg. Z miejsca podciągałem się z 50kg, a może wziąłbym więcej.
Wiosło jednorącz - dziś zrobiłem po 5 powtórzeń na stronę z 70kg.
Wyciskanie francuskie - ok. 56kg, raz dałem 61kg, ale ruch był już krótki.
Uginanie ramion że sztangą - na 3 serie po 10 powtórzeń optymalnie jest 36kg.
Wyciskanie hantli na lekkim skosie - 4sx12p z 31 kg na rękę ostatnio.
Całkiem ok? ;)
Oczywiście :)
OdpowiedzUsuńJak robisz rampy to je skróć, jeśli zamiast 9-10 serii wyjdzie Ci ok. 5 to pewnie wyniki się jeszcze poprawią. Taka zmiana dobrze robi.
Witaj Stefanie :)
OdpowiedzUsuńWiele się działo u mnie przez ostatnich kilka miesięcy, treningowo niestety bardzo mało, mocno się cofnąłem, bo ćwiczyłem jedynie czasami, bez ciężaru. Powrót na siłownię nie będzie prosty, ale czuję, że właśnie tego potrzeba mojemu ciału i umysłowi ;)
Przepraszam, że urwałem kontakt bez słowa - dużo by opowiadać. Teraz powoli czytam o czym dyskutowaliście przez kilka miesięcy i nadrabiam zaległości. Cieszę się, że blog dalej funkcjonuje i jak widzę ma się dobrze :)
Ok, to powoli wdrażaj się do regularnych treningów :)
OdpowiedzUsuń