czwartek, 25 czerwca 2015

Znowu o masie mięśniowej

Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej

Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała.
Jeśli już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer. Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na język polski
Z nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę, Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich, którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i zdobywa naukowe podwaliny.

Amatorska praktyka

Wszytko to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów. Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje nerki lubię...
Podsumowując mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.

środa, 17 czerwca 2015

USG mięśni brzucha cz. 6


Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.