Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2

Lekceważenie wad postawy

Niewiele jest osób z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej „upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).

Przyznaję, że lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku rację.

Byłoby inaczej, gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych. Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.

Tyle teoria. W naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że ćwiczenia siłowe są zdrowe?

Jeśli już mimo usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie. Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.

Za dużo i za szybko

Początkujący nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.

Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo 3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można zwiększyć nieco ilość serii.

Jakie to mogą być ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!

Bo tu jest tyle fajnych maszyn...

W celach prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych. Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha, bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.

Biceps i klata

Wiadomo. Ten sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy, a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.

Pęd do kaloryfera

Podobnie jest z ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić? Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a nie jak wygłodzona modelka!

Docelowe ćwiczenia na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a potem z dużą rozwagą.