piątek, 17 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2

Lekceważenie wad postawy

Niewiele jest osób z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej „upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).
Przyznaję, że lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku rację.
Byłoby inaczej, gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych. Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.
Tyle teoria. W naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że ćwiczenia siłowe są zdrowe?
Jeśli już mimo usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie. Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.

Za dużo i za szybko

Początkujący nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.
Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo 3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można zwiększyć nieco ilość serii.
Jakie to mogą być ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!

Bo tu jest tyle fajnych maszyn...

W celach prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych. Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha, bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.

Biceps i klata

Wiadomo. Ten sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy, a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.

Pęd do kaloryfera

Podobnie jest z ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić? Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a nie jak wygłodzona modelka!
Docelowe ćwiczenia na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a potem z dużą rozwagą.

16 komentarzy:

  1. Tyle facetów się zastanawia, jak powiększyć swoją klatkę i barki i tyle dziewczyn katuje się jakimiś cudownymi programami na podniesienie biustu, a w większości przypadków wystarczy przestać się garbić :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wg mnie, zeby przestać sie garbić, trzeba zacząć od solidnej analizy sylwetki i wzmacniania oslabionych miesni, bo to, poza psychika=nawykami, jest zrodlem oslabienia niektorych partii i takiej a nie innej sylwetki. Haslo "przestan sie garbuc" dziala tylko na kilka sekund...

    OdpowiedzUsuń
  3. A jak zamierzasz wzmacniać osłabione mięśnie jednocześnie się garbiąc? Jasne, że nie chodzi tylko o rzucanie hasłami, bo praca nad tym, żeby trzymać proste plecy w każdym momencie, czy się chodzi czy siedzi, zajmuje co najmniej parę tygodni jeśli nie miesięcy. Trzeba też wiedzieć o napinaniu rdzenia itp.
    Chodzi mi o coś innego. Sylwetka dwóch osób z identyczną budową ciała i taką samą masą mięśniową i poziomem tłuszczu różni się radykalnie w zależności od tego, czy jedna z tych osobób ma proste plecy czy nie. Wcale nie trzeba spędzać miesięcy na ciężkich treningach, żeby wyglądać lepiej niż 90% naszego pokurczonego społeczeństwa :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Przy okazji, czy jest jakies cwiczenie, ktorego nalezaloby sie wystrzegac majac taka wade? Wiem, ze każe cw wykonane z kocim grzbietem bedzie zle, ale zakladam, ze to jest pilnowane. Jesli to dosc slaba osoba (kobieta ;) ) i dipsy negatywy tez na razie nie wchodza w gre. To wtedy np trening skladajacy sie z:

    3 razy w tygodniu:
    -przysiad high bar (klata wypieta, lopaki sciagniete) lub przedni
    -mc
    -pompki zwykle, poprawnie techniczne, wydluzone temp ekscentryczne
    -sciaganie drążka (zakladam, za na drazek za wczesnie)
    -planki
    -rozciąganie klatki

    Miało by to sens? Co mozna by poprawic w takim planie zeby byl lekarstwem na "cale zlo plagi okraglych plecow"?

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli są już pompki to na tym etapie plank będzie już za dużo. Reszta w miarę ok, ale potrzeba by było specjalnych ćwiczeń rehabilitacyjnych dokładnie pod tę wadę. Być może jakieś promy lub inne. Dużo zależy od tego na ile wada jest poważna i od wieku, bo im później się zacznie tym trudniej coś poprawić.
    Może też pomóc przenoszenie grzbietowe.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziękuję za opinię! Przenoszenie no tak! A side bridge (bo to tez plank tylko boczny, jesli dobrze dedukuje) tez za duzo byloby? Przyznaję, że nie wiem co to promy i nawet nie wiem gdzie tego szukać. Poproszę o wSKAzówkę. A co do wieku to co czy to dużo zmienia? I tak chyba lepiej ćwiczyć i coś z tym robić niż zupełnie nic?

    OdpowiedzUsuń
  7. Na początek będzie za dużo, z czasem można włączyć.
    Prony - https://www.youtube.com/watch?v=JDLquCwAYLM - tu masz przykładowy
    Wiek dużo zmienia, ale to zależy od ogólnego stanu zdrowia, na ile ktoś wcześniej coś robił itd. Więc nie o wiem w sensie bezwzględny chodzi. Jasne, że lepiej robić cokolwiek, ale czasem trzeba już tak układać by tych wad nie pogłębiać i ewentualnie dobierać sobie odpowiednio ćwiczenia, by w ogóle był jakiś postęp.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziękuję! Mam jeszcze pytanie o Twoj Stefan sposob budzenia się rano. Wstajesz i co robisz, albo co bys zalecal robic, aby swiadomosc powoli rozbudzala sie i wejsc lagodnie w w realny swiat? Ja np. biore się za ściskacz do przedramion (bocałą noc gniotlem sobie przedramiona i czuje to nad ranem), potem siedze na kolanach na pilce i balansuje. Potem juz krzesło i śniadanie! :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak się obudzę, to zwykle krótka wizualizacja tego co mnie czeka na treningu. Potem idę robić kawę - jak jestem akurat sam w domu to włączam sobie trochę audiobooka do słuchania w tym czasie.
    Wypijam spokojnie kawę.
    Zjadam porcję smalcu - samodzielnie topiona słonina.
    Idę na trening.

    OdpowiedzUsuń
  10. To wszystko wygląda panowie fajnie w założeniach. Ale osobiście do dziś nie znalazłem ani jednego ortopedy, fizjo, rehabilitanta, który w jakiś rzeczowy sposób byłby w stanie powiedzieć co i jak z sylwetką i jak poprawić wady występujące, a uwierzcie przez kilka lat przemieliłem koło 15 osób i kasy sporo na to poszło i nic z tego nie wyszło. Ale racja w 100% wady postawy mogą zniweczyć progres, o który mozolnie walczymy wylewając poty na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  11. Tak długo jak ludzie będą za takie "usługi" płacić, tak długo nic się nie zmieni. Jeżeli czujesz, że zostałeś olany albo dany specjalista nie umie z jakiegoś powodu stwierdzić rzeczowo co i jak, to mu to powiedz. Tylko na NFZecie się trzeba prosić i błagać o uwagę.

    OdpowiedzUsuń
  12. Widzę na swoim przykładzie, choć rażących wad postawy nie mam i według większości osób, z którymi miałem do czynienia zawsze uważały, że mieszczę się w szeroko pojętej normie, to wiem sam zdobywając doświadczenie wiem, że do prostej sylwetki daleko, mam nieco wysuniętą głowę i barki do przodu, co ciągnie za sobą zmiany w łopatkach itd. Ale zmierzam do tego, że bez względu czy to nfz czy prywatne ośrodki gdy dochodziło do wymiany zdań to lekarz czy fizjo zawsze stwierdzał, że nie trzeba nic korygować zamiast po prostu pomóc i wprowadzić zmianę olewał sprawę. I powiem szczerze, że z czasem odpuściłem temat bo już mi się znudziło jeżdżenie. Co absurdalne jak wchodziłem na temat jakiejkolwiek aktywności fizycznej to miałem wrażenie, że w tej kwestii wiedziałem więcej niż osoby, do których przychodziłem. Wcale się nie dziwię, że młody chłopak mają 18lat ma problem z konsultacją wad postawy bo znaleźć kogoś kompetentnego w tym względzie graniczy z cudem.

    OdpowiedzUsuń
  13. Kraken zgadzam się z Tobą w 100%. Wiem, jak to jest w praktyce. Niemniej trzeba szukać trzeba się domagać. Póki co w służbie zdrowia panuje olewanie i arogancja. Jednak nie można przekreślać tych lekarzy, którzy się starają, bo jednak i tacy są. Smutne jest to, że w mniejszości. Jeśli już naprawdę się nie da, to warto coś robić we własnym zakresie. Ja to tutaj piszę też dlatego, że dla mnie np. w wielu kwestiach jest już za późno. Teraz tylko robię to co mogę, ale wiele lat musiałem się uczyć co i jak. Może przynajmniej niektórzy na tym skorzystają i uda im się znaleźć dobrego specjalistę.

    OdpowiedzUsuń
  14. Też wychodzę z takiego założenia i bynajmniej się nie poddaję ale jak usłyszę o jakimś kompetentnym specjaliście z miłą chęcią się z nim skonsultuję zwłaszcza, że najlepszy wiek na korektę wad postawy już dawno za mną :) Ale to nie zmienia faktu, że chciałbym coś zmienić w tym względzie.
    Stefan masz jakieś doświadczenie w tym zakresie ?

    OdpowiedzUsuń
  15. Osobiście też ma tylko negatywne doświadczenia, ale parę osób stąd zdaje się udało. Może ktoś napisze... jest też na blogu wątek, gdzie ludzie wpisywali dobrych lekarzy.

    OdpowiedzUsuń
  16. To sobie poszukam takiego wątku i poczytam może ktoś w mojej okolicy lub w przyzwoitej odległości się znajdzie.

    OdpowiedzUsuń