1. Zależy od progresu. Możesz zmieniać mniej więcej co 4 tygodnie. 2. Tak, ale tu niskie zakres oznacza 5, raczej niżej nie schodź. 3. Dla MC rozsądny przedział to 2-10, więcej nie ma sensu. Te 10 będzie ciężkie, ale czasami warto.
Dzięki za nową część :) d.4 mc rampa x1 125 kg Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x4 110 kg (2) Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień; d.1 przysiad rampa x2 100 kg cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund Dzisiaj pierwszy trening na racku, o wiele pewniej podchodziłem do przysiadu, dzięki czemu skrócił się czas ćwiczeń. Długość nie jest za mała, także dobry zakup :)
d.2 Dipsy rampa x2 25 kg docisk tricepsowy rampa x10 90 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x12 55 kg power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę scott press 4x21 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16 piszczelowy z gumą 4x20 Power wymach lepiej robić na ławce, czy w opadzie?
Każda wersja ma swoje wady i zalety: - na ławce - lepsza stabilizacja i dokładniejszy ruch, minus to ucisk na klatkę piersiową - w opadzie mniejsza stabilizacja, ale za to pobudzasz więcej jednostek motorycznych Jeśli masz silne nogi i plecy to więcej pożytku jest z wersji w opadzie, ale jeśli nogi już są bardzo zmęczone, to lepiej robić w leżeniu.
d.4 mc rampa x7 100 kg (4) Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x12 85 kg (9) Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę W takim razie będę robił w opadzie. Tułów ma być równolegle do podłogi?
Czwarty tydzień: d.1 przysiad rampa x8 80 kg cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x2 27.5 kg (1) docisk tricepsowy rampa x8 92.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.4 mc rampa x5 110 kg (2) Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x10 90 kg (7) Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
Piąty tydzień: d.1 przysiad rampa x6 90 kg cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x2 25 kg (1) docisk tricepsowy rampa x20 70 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x10 50 kg power wymach w opadzie rampa x12 22.5 kg na każdą rękę scott press 4x21 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16 piszczelowy z gumą 4x20
d.4 mc rampa x3 115 kg Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x8 90 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
A co myślisz o tym, by teraz wskoczyć na 4 dniowego Girondę? Tak na 2-3 miesiące. Jak na razie wszyscy sobie chwalą, trzeba tylko dobrze dobrać ciężary.
Szósty tydzień: d.1 przysiad rampa x5 90 kg cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund d.2 Dipsy rampa x2 27.5 kg (1) docisk tricepsowy rampa x18 80 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno d.3 push press rampa x8 57.5kg power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę scott press 4x21 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16 piszczelowy z gumą 4x20 Dobra, cierpliwie czekam :)
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Bierz ciężar, którym normalnie zrobisz 10 pow. z takim tempem jak opisane poniżej i rób nim serie po 6. Ciężar stały. Dipsy, żuraw i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie dobrze to w drążku i żurawiu dokładasz po 1 pow. co tydzień do każdej serii, dipsy na razie rób jak jest. Staraj się robić wolno, ale bez przesady. 2 sekundy w dół, 2 w górę Co tydzień dodajesz 2,5kg, chyba, że pójdzie ciężko to nie dodajesz w danym tygodniu.
d.4 mc rampa x2 120 kg Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x6 100 kg (4) Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
1. Wielkie dzięki za plan :) 2. Mogę ćwiczyć w sobotę i niedzielę, potem wtorek środa i zamiast jednego dnia przerwy potem znowu zacząć w sobotę? 3. Tempo 2 sekundy w górę i w dół odnosi się do każdego ćwiczenia, czy w push pressie i wiosłach robić normalnie, dynamicznie? I czy w żurawiu i CP nie wydłużyć tak do 3 sekund? 4. Moje ramiona szybko przyzwyczajają się do bodźców, robić pomimo to ciągle te dwa ćwiczenia czy zamienić za jakiś czas? 5. Co to jest superkompresja? Wyzwaniem będzie odpowiednio dobrać ciężar :)
2. Tak. 3. PP i wiosła oczywiście dynamicznie. W żurawiu i CP może być wolnej. 4. Jeśli się nie pogubisz z ciężarem i zmiennymi przerwami to może je wymieniać co trening na przemian, druga opcja to: - francuskie siedząc i uginanie ramion leżąc na ławce, tzn. kładziesz się ze sztangielkami, ramiona zwisają luźno w dół wzdłuż ławki i teraz robisz uginanie. 5. Po czasowym przeciążeniu w okresie wypoczynku lub lżejszego treningu organizm nadbudowuje masę siłę lub wytrzymałość, zależy od rodzaju tego przeciążenia.
d1. przysiad 6x5 z 70 kg- wziąłem za dużo na sztangę, więc jako że miało być lekko zrobiłem jedną serię mniej, następnym razem będę robił z 55 kg dipsy 6x6 push press 6x6 z 30 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę 1. Dobrze rozumiem, że ten plan ma być w pewnym sensie odpoczynkiem po poprzednim? 2. W dipsach ostatnie powtórzenie było na granicy upadku, zmniejszyć do 6x4?
d2. MC 6x6 z 60 kg podciąganie 6x3 wiosłowanie 6x6 z 50 kg żuraw 6x3 modlitewnik podchwyt 6x6 z 10 kg Wiem, że będą przyrosty, bardziej chodziło mi o to, czy mam tak dobierać ciężar, żeby robić całość z dużym zapasem, czy w ostatniej serii być już blisko upadku?
d1. przysiad 6x5 z 55 kg dipsy 6x4 push press 6x6 z 30 kg wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę Na tym planie zmieniać zakresy co 4-6 tygodni, czy ćwiczyć ciągle na tych samych?
d2. MC 6x6 z 60 kg podciąganie 6x3 wiosłowanie 6x6 z 55 kg żuraw 6x3 uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke A ile czasu mam ćwiczyć tym planem?
d1. przysiad 6x6 z 57.5 kg dipsy 6x4 push press 6x6 z 32.5 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień: d1. przysiad 6x6 z 60 kg dipsy 6x4 push press 6x6 z 35 kg wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Tak, wystarczy. Ile wody to już zależy od wielu czynników. Wagi ciała, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, tego ile się je. Jakby nie było lepiej jest uzupełnić płyn np. yerbą. Częściowo pomóc może obserwacja koloru moczu. Jeśli jest mocno żółty to masz za mało płynów, jeśli jest bardzo jasny, to możesz trochę zmniejszyć ilość.
d1. przysiad 6x6 z 60 kg dipsy 6x4 push press 6x6 z 35 kg wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę A jeśli piję wodę z małą ilością witaminy C, to wliczać ją do dziennych dawek, czy brać tak jak dotychczas dwa razy po 2 gramy? Można taką wodę pić cały dzień, czy np. na treningu czystą?
Piąty tydzień: d1. przysiad 6x6 z 62.5 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 37.5 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień: d1. przysiad 6x6 z 65 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 40 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2. MC 6x6 z 70 kg podciąganie 6x4 wiosłowanie 6x6 z 65 kg żuraw 6x4 uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą rękę Po 6 tygodniach robię sobie tydzień przerwy, po powrocie dodać znowu po 2.5 kg, czy poćwiczyć z aktualnym ciężarem?
Wróciłem do treningów po przerwie, pierwszy tydzień: d1. przysiad 6x6 z 65 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 40 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 6x6 z 67.5 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 42.5 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Mam problem z prawym rotatorem- czasami mnie boli podczas wykonywania prostych czynności np. odkurzania, albo od czasu do czasu z rana po obudzeniu (staram się nie spać na tym boku, ale różnie to bywa). Podczas treningów ból nie występuje, wtedy jest ok. Myślałem, że cuban press robiony dobrze technicznie pomoże, ale poprawy nie czuję. Co mogę z tym zrobić?
Głównie koło łopatek, ale jak chcesz robić całe plecy to na pewno nie zaszkodzi. Rolowanie pomaga na każdy mięsień, który akurat rolujesz. Działa podobnie jak masaż sportowy, mocny nacisk na tkanki, pobudzenie receptorów, wzmożenie przepływu krwi a więc dostarczenie większych ilości substancji odżywczych, lepsze odprowadzenie metabolitów itd.
Ok, dzięki, spróbuję z piłką golfową. d2. MC 6x6 z 72.5 kg podciąganie 6x4 wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg żuraw 6x4 modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg Może przerzuciłbym się w podciąganiu na drabinę 1-2-5, 1-2-5?
Trzeci tydzień: d1. przysiad 6x6 z 67.5 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 42.5 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę To rolowanie mam robić z taką siłą, żeby w trakcie czuć lekki ból?
d1. przysiad 6x6 z 67.5 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 42.5 kg wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę Może bym z dedykacją na bolący rotator zmniejszył ciężar w cp i zwiększył ilość powtórzeń do 6x10, mogło by to pomóc?
Możesz zmienić. Staraj się też robić te rolowania piłeczką aż do skutku. Jeśli masz możliwość to niech Ci ktoś smaruje górę pleców arcalenem, mocno wcierając aż poczujesz gorąco.
d2. MC 6x6 z 72.5 kg podciąganie drabina 1-2-5, 1-2-5. wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg żuraw 6x5 uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę Czasem przy push pressie boli mnie prawy nadgarstek, z tym też spróbować sobie poradzić analogicznie jak z rotatorem?
Czwarty tydzień: d1. przysiad 6x6 z 70 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 40 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
d2. MC 6x6 z 75 kg podciąganie 1-2-6, 1-2-5. wiosłowanie 6x6 z 70 kg żuraw 6x5 modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg Czuję, że na tym planie wyczerpałem już progres, mógłbyś ułożyć mi nowy jakbyś znalazł czas?
d1. przysiad 6x6 z 70 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 40 kg wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę Standardowo, cztery :)
Piąty tydzień: d1. przysiad 6x6 z 72.5 kg dipsy 6x5 push press 6x6 z 40 kg wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
d2. MC 6x6 z 77.5 kg podciąganie 1-2-7, 1-2-5. wiosłowanie 6x6 z 72.5 kg żuraw 6x5 modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?
Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.
Proponuję teraz dla Ciebie coś zupełnie innego. Powoli muszę Was wprowadzać też w inne metody niż rampa :)
d1. przysiad podciąganie drabina 2, 3, 4 wiosłowanie rotatory A + B
d2. dipsy drabina 2, 3, 4 przenoszenie tricepsowe modlitewnik power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. push press wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem podciąganie drabina 2, 3, 4; żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4
d4. wiosłowanie jednorącz zarzut - https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchu, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch tate press
Uwagi: 1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. 3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach. 4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładania. 5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 20, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd. 6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej. 7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 2, 3, 4; pójdzie dobrze to dajesz 2, 3, 5 potem 2, 3, 6 itd. W żurawiu tak samo, ale tylko w pierwszej drabinie, w drugiej nie dodajesz na razie.
Wielkie dzięki za plan, jak zwykle mam kilka pytań: 1. Dlaczego zamiast cuban pressa robić rotatory A+B? 2. Wiosłowanie jednorącz ma wyglądać tak: https://www.youtube.com/watch?v=-tXjRwVapw4 czy robić hantlem? 3. W drabinach mam dodawać powtórzenia w jednej serii aż dojdę do 10 powtórzeń, czy więcej? I potem dodawać powtórzenia do serii przedostatniej?
1. Żeby bardziej zaatakować rotatory, to im się teraz bardzo przyda. 2. Biorąc pod uwagę fakt, że przy większych ciężarach sztangielka robi się dość niewygodna może być taka wersja półsztangą. 3. Tak, po 10 dodawaj do przedostatniej.
Pierwszy tydzień: d1. przysiad 3x10 z 45 kg podciąganie drabina 2, 3, 4 wiosłowanie 3x10 z 65 kg rotatory A + B 3x10 z 2.5 kg Cały trening zajął mi pół godziny, chyba rekord jeśli chodzi o czas treningu. W ogóle nie czułem potem zmęczenia, o to w tym chodzi?
No i właśnie o to chodzi :) Utarło się, że trzeba ciągle wychodzić z treningu wykończonym. Opisuję genezę tego w najnowszej serii artykułów, niebawem będzie kolejna część. Prawda jest taka, że luzując można często uzyskać znacznie więcej. Siła szybciej rośnie, psyche się nie wypala. Z czasem i tak nawet na tym planie zacznie być ciężko.
d2. dipsy drabina 2, 3, 4 przenoszenie tricepsowe 3x10 z 10 kg modlitewnik 3x10 z 10 kg power wymach w opadzie 3x10 z 12.5 kg na każdą rękę Wczorajszy trening był jeszcze krótszy, czułem się bardziej jakby to była rozgrzewka :) Skoro te treningi zajmują mi po pół godziny, mógłbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Opłacałoby się dorzucić jeszcze jeden dzień treningowy?
To jest dopiero co rozpoczęty plan, poczekaj. Niebawem dojdzie i tak do kumulacji zmęczenia i będzie coraz trudniej. Jak Cię zacznie ponosić to tylko wszystko popsujesz.
d3. push press 3x10 z 25 kg wyciskanie od czubka głowy 3x10 z 20 kg podciąganie drabina 2, 3, 4 żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4 Dobra, to poczekam :) Na jaką szerokość łapać sztangę w wyciskaniu do czubka głowy? Przenoszenie tricepsowe lepiej robić sztangą, czy hantlem?
Wyciskanie - jakieś 120% szerokości barków. Przenoszenie - tylko i wyłącznie sztangielką, sztangą zawsze ostatecznie zmieni Ci się to w ćwiczenie dedykowane na grzbiet lub klatkę. Musi być złapana neutralem wzdłuż ciała,jedna dłoń blisko drugiej, łokcie idą blisko ciała cały czas. Zobacz - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF robisz tę wersję u góry. Ta na dole nie jest już tak naprawdę tricepsowa.
d4. wiosłowanie jednorącz 3x10 z 25 kg zarzut 3x10 z 30 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 10 kg tate press 3x10 z 5 kg na każdą rękę Przy wiosłowaniu jednorącz sztanga po każdym powtórzeniu ma dotknąć ziemi?
Drugi tydzień: d1. przysiad 3x12 z 45 kg podciąganie drabina 2, 3, 5 wiosłowanie 3x12 z 65 kg rotatory A + B 3x12 z 2.5 kg d2. dipsy drabina 2, 3, 5 przenoszenie tricepsowe 3x12 z 10 kg modlitewnik 3x12 z 10 kg power wymach w opadzie 3x12 z 12.5 kg na każdą rękę
Nie. Do zrobienia oliwki magnezowej potrzebna jest letnia woda i chlorek magnezu. Tam nie ma żadnej oliwy. Nazwa bierze się stąd, że ma to podobną konsystencję.
Wróciłem po tygodniowej przerwie do treningów, piąty tydzień: d1. przysiad 3x16 z 45 kg podciąganie drabina 2, 3, 8 wiosłowanie 3x16 z 65 kg rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg Smarować się 3 razy w tygodniu i tylko pod pachami, czy gdzieś jeszcze? I te łyżki stołowe bardziej płaskie czy czubate?
Mogą być czubate. Smarować się najlepiej w tych miejscach, gdzie są największe pory skórne. Z drugiej strony musi to być takie miejsce, w którym możesz to zostawić na skórze, by się spokojnie wchłaniało przynajmniej przez kilka godzin. 3 razy w tygodniu wystarczy.
d2. dipsy drabina 2, 3, 8 przenoszenie tricepsowe 3x16 z 10 kg modlitewnik 3x16 z 10 kg power wymach w opadzie 3x16 z 12.5 kg na każdą rękę Czyli najlepiej smarować się na twarzy, na noc (tylko tak, żeby nie dostało się do ust)?
To zależy od pory roku i wrażliwości skóry. Ja to robię tak, że jak jestem w domu to zimą smaruję sobie łydki na to opuszczam spodnie i jest ok. Latem jak chodzę po domu bez koszulki to pod pachami i na brzuchu. Próbowałem na czole, ale to raczej przeszkadza.
Dzięki za pomoc :) d3. push press 3x16 z 25 kg wyciskanie od czubka głowy 3x16 z 20 kg podciąganie drabina 2, 3, 8 żuraw drabina 2, 3, 7; 2, 3, 4 d4. wiosłowanie jednorącz 3x16 z 20 kg zarzut 3x16 z 25 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 10 kg tate press 3x16 z 5 kg na każdą rękę
Jestem chory i biorę antybiotyki, więc robię sobie przerwę od treningów na jakiś czas. Pisałeś, żeby trzymać się z daleka od probiotyków, wspierać jakoś jelita, czy poza antybiotykiem nic nie brać?
Prawdziwa kiszona kapusta, a po zakończeniu kuracji prawdziwe zsiadłe mleko od rolnika. Jednak tyle o ile masz dostęp, jak nie to trudno, to już lepiej nic nie brać.
d4. wiosłowanie jednorącz 3x10 z 22.5 kg zarzut 3x10 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 12.5 kg tate press 3x10 z 7.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x12 z 22.5 kg zarzut 3x12 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 12.5 kg tate press 3x12 z 7.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x14 z 22.5 kg zarzut 3x14 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 12.5 kg tate press 3x14 z 7.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x16 z 22.5 kg zarzut 3x16 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 12.5 kg tate press 3x16 z 7.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x18 z 22.5 kg zarzut 3x18 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 12.5 kg tate press 3x18 z 7.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x20 z 22.5 kg zarzut 3x20 z 27.5 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x20 z 12.5 kg tate press 3x20 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. push press 3x10 z 30 kg wyciskanie od czubka głowy 3x10 z 25 kg podciąganie drabina 2, 9, 10 żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 4 W żurawiu teraz dodawać powtórzenia do pierwszej serii, czy do ostatniej?
Teraz w ostatniej serii drugiej drabiny. Jak dojdziesz do układu: 2, 10, 10; 2, 10, 10 - to przydałoby się jakieś obciążenie zakładane na plecy. Może być mały plecak. Wtedy wracasz do układu 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Za niedługo maturka i myślę jak najlepiej podczas tego okresu współpracować z mózgiem i całą resztą, stąd takie pytania: 1. Zawsze rano jem białko i tłuszcz, warto byłoby dostarczyć trochę glukozy? 2. Wziąć rano witaminę C żeby obniżyć trochę kortyzol, czy właśnie lekki mobilizujący stres będzie wskazany? :)
Jeśli Twój mózg przestawił się już na ketony to glukozą sobie tylko zaszkodzisz. Zresztą zjadanie czystej glukozy to proszenie się o cukrzycę. Tego nie rób nigdy. Jeśli czegoś brakuje to popraw podaż minerałów, jedzenia za bardzo nie zmieniaj. Wit. C lepiej brać koło południa lub później. Coś prócz niej jeszcze bierzesz?
Myślałem o glukozie z węgli z dobrego źródła, nie czystej, ale na ketonach czuję się bardzo dobrze, więc przy tym zostanę :) Czyli lepiej ogólnie nie brać witaminy C z rana (chociaż do tego też przywykłem, biorę tak już ponad rok czasu)? Poza tym jeszcze smaruję się oliwką magnezową, tak ze trzy razy w tygodniu.
Lepiej nie, ale nie jest to tak bezwzględna zasada, więc jak tak masz to możesz brać z rana. Kup sobie yerbę albo płatki drożdżowe. Na pewno poprawią pracę mózgu, tyle rzecz jasna nie oczekuj cudów i objawień :)
Pewnie, cudów nie oczekuję :) Mogą być takie płatki drożdżowe? http://allegro.pl/platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-250g-bezgluten-i5841491859.html I jeszcze jak z treningami- lepiej sobie na te dwa tygodnie egzaminów zrobić przerwę? Kiedyś wspominałeś, że jak jest stres to lepiej treningi darować, ale z drugiej strony jakoś bardzo się nie stresuję i jestem odporny, a jednak trening to fajna odskocznia :)
W dipsach podwiesić sobie teraz 2,5 kg i zacząć od 2,3,4? W zasadzie te treningi metodą starej szkoły są bardzo przyjemne, na wysokich zakresach trzeba się trochę namęczyć, ale na niskich wszystko idzie bardzo gładko, bez napinania. Więc na te dwa tygodnie cofnę się z ilością powtórzeń. Ogólnie to tak mi się dużo lepiej ćwiczy niż rampą, lepsze mam nastawienie do treningów :)
Dipsy - ok. Tajemnica polega na tym, że jeśli jest dobra motywacja i trening bez upadków to o wiele bardziej wzrasta poziom hormonów anabolicznych po treningu :)
d3. push press 3x12 z 30 kg wyciskanie od czubka głowy 3x12 z 25 kg podciąganie drabina 2, 10, 10 żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 5 W podciąganiu tak samo jak w dipsach, dodam 2.5 kg i zacznę rampę od początku.
Znalazłem w domu płatki drożdżowe, tylko na opakowaniu jest napisane, że zawierają gluten. Można przez dwa tygodnie takie jeść, czy jednak kupić bezglutenowe?
d4. wiosłowanie jednorącz 3x14 z 25 kg zarzut 3x14 z 30 kg wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 15 kg tate press 3x14 z 10 kg na każdą rękę Od wczoraj jestem wolnym człowiekiem, wyniki pokażą na jak długo :)Ale cieszę się, że mam to za sobą, bo nauczyciele od jakiś sześciu lat straszyli nas maturą, jak się okazało cała ta otoczka bezpodstawna :)
Dzięki, chociaż to się dopiero okaże, czy jest czego :) d1. przysiad 3x12 z 50 kg podciąganie drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg wiosłowanie 3x14 z 70 kg rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d1. przysiad 3x16 z 50 kg podciąganie drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg wiosłowanie 3x18 z 70 kg rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg Jeśli znalazłbyś trochę czasu mógłbyś ułożyć mi nowy plan?
d2. dipsy drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg przenoszenie tricepsowe 3x20 z 15 kg modlitewnik 3x20 z 15 kg power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę Ze sprzętem bez zmian. Myślę, że na czas wakacji mógłbym trenować 5 razy w tygodniu :)
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon od 90 st. wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej - pilnuj by szły równoległym do siebie torem i nie zbliżały się u góry, cały czas tor ruchu ma być taki sam francuz leżąc, ale ramiona wyprostowane przenosisz maksymalnie w tył i w tej pozycji uginasz i prostujesz, może być gryf łamany
d3. przysiad podciąganie rotatory A + B
d4. military press opuszczanie klatkowe - trzymasz sztangę nad klatką leżąc na poziomej ławie na wyprostowanych ramionach chwyt szerokość barków, upuszczasz w stronę bioder aż znajdzie się kilkanaście centymetrów nad biodrami, teraz tym samym torem podnosisz do góry power wymach w opadzie
d5. MC żuraw modlitewnik chwyt neutralny
Uwagi: 1. Cały trening oparty jest na wolny tempie 5 sekund faza negatywna, 5 pozytywna 2. Nie bierz od razu dużych ciężarów, sam zobaczysz jak to zwiększy wymagania 3. Każde ćwiczenie robisz w 3 seriach po 2, jak pójdzie dobrze i zrobisz te 3 serie, to następnym razem robisz 3 x 3, potem 3 x4 i wreszcie 3 x 5. Jeśli na jakimś etapie nie dasz rady zrobić pełnych 3 serii powtarzasz następnym razem. 4. Gdy dojdziesz do 3 x 5 zwiększasz obciążenie i znowu zaczynasz od 3 x 2 5. Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund. 6. Ten trening tylko wydaje się lekki, nic nie dodawaj i mocno zaniż ciężary tak by wszystko zrobić z lekkim zapasem sił.
1. Zależy od progresu. Możesz zmieniać mniej więcej co 4 tygodnie.
OdpowiedzUsuń2. Tak, ale tu niskie zakres oznacza 5, raczej niżej nie schodź.
3. Dla MC rozsądny przedział to 2-10, więcej nie ma sensu. Te 10 będzie ciężkie, ale czasami warto.
Dzięki za nową część :)
OdpowiedzUsuńd.4
mc rampa x1 125 kg
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x4 110 kg (2)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień;
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x2 100 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Dzisiaj pierwszy trening na racku, o wiele pewniej podchodziłem do przysiadu, dzięki czemu skrócił się czas ćwiczeń. Długość nie jest za mała, także dobry zakup :)
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x2 25 kg
docisk tricepsowy rampa x10 90 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x12 55 kg
power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę
scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
piszczelowy z gumą 4x20
Power wymach lepiej robić na ławce, czy w opadzie?
Każda wersja ma swoje wady i zalety:
OdpowiedzUsuń- na ławce - lepsza stabilizacja i dokładniejszy ruch, minus to ucisk na klatkę piersiową
- w opadzie mniejsza stabilizacja, ale za to pobudzasz więcej jednostek motorycznych
Jeśli masz silne nogi i plecy to więcej pożytku jest z wersji w opadzie, ale jeśli nogi już są bardzo zmęczone, to lepiej robić w leżeniu.
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x7 100 kg (4)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x12 85 kg (9)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
W takim razie będę robił w opadzie. Tułów ma być równolegle do podłogi?
Tak.
OdpowiedzUsuńCzwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x8 80 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x2 27.5 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x8 92.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 110 kg (2)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x10 90 kg (7)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
Czy jak znalazłbyś trochę czasu, mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Na tym jestem od marca i czuję że zmiana wyszłaby mi na dobre.
OdpowiedzUsuńOk, postaram się coś poskładać w najbliższym czasie.
OdpowiedzUsuńZostajemy przy 4dniach?
OdpowiedzUsuńTak ;)
OdpowiedzUsuńPiąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x6 90 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x2 25 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x20 70 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x10 50 kg
power wymach w opadzie rampa x12 22.5 kg na każdą rękę
scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
piszczelowy z gumą 4x20
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 115 kg
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x8 90 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
A co myślisz o tym, by teraz wskoczyć na 4 dniowego Girondę? Tak na 2-3 miesiące. Jak na razie wszyscy sobie chwalą, trzeba tylko dobrze dobrać ciężary.
OdpowiedzUsuńChętnie bym się w tym sprawdził, tylko pamiętam że kiedyś odradzałeś mi Girondę ze względu na wadę serca.
OdpowiedzUsuńAha, tu jest taki problem. Uciekło mi to. Ok, to pomyślę i rozpiszę coś mniej intensywnego.
OdpowiedzUsuńSzósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x5 90 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
Dipsy rampa x2 27.5 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x18 80 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
push press rampa x8 57.5kg
power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę
scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
piszczelowy z gumą 4x20
Dobra, cierpliwie czekam :)
d1. przysiad 6x6
OdpowiedzUsuńdips 6x6
push press 6x6
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem, ale robisz tylko górną jedną trzecią ruchu 6x6
CP 6x6
d2. MC 6x6
podciąganie 6x3
wiosłowanie 6x6
żuraw 6x3
modlitewnik podchwyt 6x6
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Bierz ciężar, którym normalnie zrobisz 10 pow. z takim tempem jak opisane poniżej i rób nim serie po 6. Ciężar stały. Dipsy, żuraw i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie dobrze to w drążku i żurawiu dokładasz po 1 pow. co tydzień do każdej serii, dipsy na razie rób jak jest.
Staraj się robić wolno, ale bez przesady. 2 sekundy w dół, 2 w górę
Co tydzień dodajesz 2,5kg, chyba, że pójdzie ciężko to nie dodajesz w danym tygodniu.
Masz takiego Girondę, który nie zaszkodzi. Rób minutę przerwy i tego nie zmieniaj.
OdpowiedzUsuńGwinty na razie odpuść, nie dojdzie do superkompresji.
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x2 120 kg
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x6 100 kg (4)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
1. Wielkie dzięki za plan :)
OdpowiedzUsuń2. Mogę ćwiczyć w sobotę i niedzielę, potem wtorek środa i zamiast jednego dnia przerwy potem znowu zacząć w sobotę?
3. Tempo 2 sekundy w górę i w dół odnosi się do każdego ćwiczenia, czy w push pressie i wiosłach robić normalnie, dynamicznie? I czy w żurawiu i CP nie wydłużyć tak do 3 sekund?
4. Moje ramiona szybko przyzwyczajają się do bodźców, robić pomimo to ciągle te dwa ćwiczenia czy zamienić za jakiś czas?
5. Co to jest superkompresja?
Wyzwaniem będzie odpowiednio dobrać ciężar :)
2. Tak.
OdpowiedzUsuń3. PP i wiosła oczywiście dynamicznie. W żurawiu i CP może być wolnej.
4. Jeśli się nie pogubisz z ciężarem i zmiennymi przerwami to może je wymieniać co trening na przemian, druga opcja to:
- francuskie siedząc i uginanie ramion leżąc na ławce, tzn. kładziesz się ze sztangielkami, ramiona zwisają luźno w dół wzdłuż ławki i teraz robisz uginanie.
5. Po czasowym przeciążeniu w okresie wypoczynku lub lżejszego treningu organizm nadbudowuje masę siłę lub wytrzymałość, zależy od rodzaju tego przeciążenia.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x5 z 70 kg- wziąłem za dużo na sztangę, więc jako że miało być lekko zrobiłem jedną serię mniej, następnym razem będę robił z 55 kg
dipsy 6x6
push press 6x6 z 30 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
1. Dobrze rozumiem, że ten plan ma być w pewnym sensie odpoczynkiem po poprzednim?
2. W dipsach ostatnie powtórzenie było na granicy upadku, zmniejszyć do 6x4?
1. Nie do końca. To taka wersja dla Ciebie, by nie przeciążać serca, to że lekko się wydaje nie znaczy, że nie da przyrostów.
OdpowiedzUsuń2. Tak, zmniejsz.
d2. MC 6x6 z 60 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x3
wiosłowanie 6x6 z 50 kg
żuraw 6x3
modlitewnik podchwyt 6x6 z 10 kg
Wiem, że będą przyrosty, bardziej chodziło mi o to, czy mam tak dobierać ciężar, żeby robić całość z dużym zapasem, czy w ostatniej serii być już blisko upadku?
Raczej rób z większym zapasem sił. Organizm Ci za to podziękuje i urośnie :)
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x5 z 55 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 30 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
Na tym planie zmieniać zakresy co 4-6 tygodni, czy ćwiczyć ciągle na tych samych?
Nie zmieniaj zakresów, ale rób co innego. Raz na 4-6 tygodni rób tydzień całkowitej przerwy.
OdpowiedzUsuńd2. MC 6x6 z 60 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x3
wiosłowanie 6x6 z 55 kg
żuraw 6x3
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
A ile czasu mam ćwiczyć tym planem?
Ze 3 miesiące przynajmniej. Możesz nawet tak długo, aż wyczerpiesz progres jeśli ładnie będzie szło do góry z tygodnia na tydzień.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 57.5 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 62.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 12.5 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 57.5 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2. MC 6x6 z 62.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
Trzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 60 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 35 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 65 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 60 kg
żuraw 6x5
modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg
Wystarczy rozpuścić 1 gram witaminy C w pół litrze wody, żeby woda była przyswajalna, a nie odwadniała?
OdpowiedzUsuńI ile można dziennie pić czystej wody?
Tak, wystarczy.
OdpowiedzUsuńIle wody to już zależy od wielu czynników. Wagi ciała, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, tego ile się je. Jakby nie było lepiej jest uzupełnić płyn np. yerbą.
Częściowo pomóc może obserwacja koloru moczu. Jeśli jest mocno żółty to masz za mało płynów, jeśli jest bardzo jasny, to możesz trochę zmniejszyć ilość.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 60 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 35 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
A jeśli piję wodę z małą ilością witaminy C, to wliczać ją do dziennych dawek, czy brać tak jak dotychczas dwa razy po 2 gramy?
Można taką wodę pić cały dzień, czy np. na treningu czystą?
Tak, tę wit. C też wliczasz. Na treningu też pij taką. Czysta woda tylko odwadnia.
OdpowiedzUsuńd2. MC 6x6 z 65 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 60 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
Czyli w ogóle nie pić czystej wody?
OdpowiedzUsuńW niewielkich ilościach można, ale wypijanie litra czy więcej da efekt odwrotny od zamierzonego.
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 6.75 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
żuraw 6x5
modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 62.5 kg
dipsy 6x4
push press 6x6 z 37.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 67.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 62.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 37.5 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 67.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 12.5 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 62.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 37.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 67.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 65 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 70 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 65 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 65 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 70 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 65 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Po 6 tygodniach robię sobie tydzień przerwy, po powrocie dodać znowu po 2.5 kg, czy poćwiczyć z aktualnym ciężarem?
Zrób przerwę, na pewno nie zaszkodzi. Potem pierwszy tydzień z ciężarem jaki masz i dopiero w drugim dołóż.
OdpowiedzUsuńWróciłem do treningów po przerwie, pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 65 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 70 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 65 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 65 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 70 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 65 kg
żuraw 6x4
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 67.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 42.5 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 72.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
Mam problem z prawym rotatorem- czasami mnie boli podczas wykonywania prostych czynności np. odkurzania, albo od czasu do czasu z rana po obudzeniu (staram się nie spać na tym boku, ale różnie to bywa). Podczas treningów ból nie występuje, wtedy jest ok. Myślałem, że cuban press robiony dobrze technicznie pomoże, ale poprawy nie czuję. Co mogę z tym zrobić?
OdpowiedzUsuńRób sobie rolowanie tyłu pleców, najlepiej twardą piłeczką. Im częściej tym lepiej.
OdpowiedzUsuńTył pleców w sensie całe plecy, czy tylko na wysokości łopatek? I dlaczego rolowanie pomaga na rotatory?
OdpowiedzUsuńGłównie koło łopatek, ale jak chcesz robić całe plecy to na pewno nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńRolowanie pomaga na każdy mięsień, który akurat rolujesz. Działa podobnie jak masaż sportowy, mocny nacisk na tkanki, pobudzenie receptorów, wzmożenie przepływu krwi a więc dostarczenie większych ilości substancji odżywczych, lepsze odprowadzenie metabolitów itd.
Ok, dzięki, spróbuję z piłką golfową.
OdpowiedzUsuńd2.
MC 6x6 z 72.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
Może przerzuciłbym się w podciąganiu na drabinę 1-2-5, 1-2-5?
Możesz.
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 67.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 42.5 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
To rolowanie mam robić z taką siłą, żeby w trakcie czuć lekki ból?
Tak, masz to poczuć :)
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 72.5 kg
podciąganie 1-2-5, 1-2-5.
wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
żuraw 6x4
modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 67.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 42.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
Może bym z dedykacją na bolący rotator zmniejszył ciężar w cp i zwiększył ilość powtórzeń do 6x10, mogło by to pomóc?
Możesz zmienić. Staraj się też robić te rolowania piłeczką aż do skutku. Jeśli masz możliwość to niech Ci ktoś smaruje górę pleców arcalenem, mocno wcierając aż poczujesz gorąco.
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 72.5 kg
podciąganie drabina 1-2-5, 1-2-5.
wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
żuraw 6x5
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
Czasem przy push pressie boli mnie prawy nadgarstek, z tym też spróbować sobie poradzić analogicznie jak z rotatorem?
Przed treningiem mocno rozmasowuj to miejsce drugą ręką, tak by aż było gorące.
OdpowiedzUsuńCzwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 70 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 75 kg
podciąganie 1-2-6, 1-2-5.
wiosłowanie 6x6 z 70 kg
żuraw 6x5
modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
Czuję, że na tym planie wyczerpałem już progres, mógłbyś ułożyć mi nowy jakbyś znalazł czas?
Ok, ale to trochę potrwa. Ile dni będziesz teraz miał na treningi?
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 70 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
Standardowo, cztery :)
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 75 kg
podciąganie drabina 1-2-6, 1-2-5.
wiosłowanie 6x6 z 70 kg
żuraw 6x5
uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 6x6 z 72.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
d2.
OdpowiedzUsuńMC 6x6 z 77.5 kg
podciąganie 1-2-7, 1-2-5.
wiosłowanie 6x6 z 72.5 kg
żuraw 6x5
modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?
Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.
OdpowiedzUsuńProponuję teraz dla Ciebie coś zupełnie innego. Powoli muszę Was wprowadzać też w inne metody niż rampa :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
podciąganie drabina 2, 3, 4
wiosłowanie
rotatory A + B
d2. dipsy drabina 2, 3, 4
przenoszenie tricepsowe
modlitewnik
power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. push press
wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem
podciąganie drabina 2, 3, 4;
żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4
d4. wiosłowanie jednorącz
zarzut - https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc
wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchu, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch
tate press
Uwagi:
1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń.
3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.
4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładania.
5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 20, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.
6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.
7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 2, 3, 4; pójdzie dobrze to dajesz 2, 3, 5 potem 2, 3, 6 itd. W żurawiu tak samo, ale tylko w pierwszej drabinie, w drugiej nie dodajesz na razie.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 6x6 z 72.5 kg
dipsy 6x5
push press 6x6 z 40 kg
wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
Wielkie dzięki za plan, jak zwykle mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1. Dlaczego zamiast cuban pressa robić rotatory A+B?
2. Wiosłowanie jednorącz ma wyglądać tak: https://www.youtube.com/watch?v=-tXjRwVapw4
czy robić hantlem?
3. W drabinach mam dodawać powtórzenia w jednej serii aż dojdę do 10 powtórzeń, czy więcej? I potem dodawać powtórzenia do serii przedostatniej?
1. Żeby bardziej zaatakować rotatory, to im się teraz bardzo przyda.
OdpowiedzUsuń2. Biorąc pod uwagę fakt, że przy większych ciężarach sztangielka robi się dość niewygodna może być taka wersja półsztangą.
3. Tak, po 10 dodawaj do przedostatniej.
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x10 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 4
wiosłowanie 3x10 z 65 kg
rotatory A + B 3x10 z 2.5 kg
Cały trening zajął mi pół godziny, chyba rekord jeśli chodzi o czas treningu. W ogóle nie czułem potem zmęczenia, o to w tym chodzi?
No i właśnie o to chodzi :)
OdpowiedzUsuńUtarło się, że trzeba ciągle wychodzić z treningu wykończonym. Opisuję genezę tego w najnowszej serii artykułów, niebawem będzie kolejna część. Prawda jest taka, że luzując można często uzyskać znacznie więcej. Siła szybciej rośnie, psyche się nie wypala. Z czasem i tak nawet na tym planie zacznie być ciężko.
d2. dipsy drabina 2, 3, 4
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x10 z 10 kg
modlitewnik 3x10 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x10 z 12.5 kg na każdą rękę
Wczorajszy trening był jeszcze krótszy, czułem się bardziej jakby to była rozgrzewka :)
Skoro te treningi zajmują mi po pół godziny, mógłbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Opłacałoby się dorzucić jeszcze jeden dzień treningowy?
Być może, ale niekoniecznie :)
OdpowiedzUsuńZależy co miałbyś robić, bo trzeba by wtedy cały plan przerabiać. Chyba, że jakiś dodatkowy dzień rehabów/mobilizacji
To jest dopiero co rozpoczęty plan, poczekaj. Niebawem dojdzie i tak do kumulacji zmęczenia i będzie coraz trudniej. Jak Cię zacznie ponosić to tylko wszystko popsujesz.
OdpowiedzUsuńd3. push press 3x10 z 25 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x10 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 4
żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4
Dobra, to poczekam :)
Na jaką szerokość łapać sztangę w wyciskaniu do czubka głowy?
Przenoszenie tricepsowe lepiej robić sztangą, czy hantlem?
Wyciskanie - jakieś 120% szerokości barków.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - tylko i wyłącznie sztangielką, sztangą zawsze ostatecznie zmieni Ci się to w ćwiczenie dedykowane na grzbiet lub klatkę. Musi być złapana neutralem wzdłuż ciała,jedna dłoń blisko drugiej, łokcie idą blisko ciała cały czas.
Zobacz - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF robisz tę wersję u góry. Ta na dole nie jest już tak naprawdę tricepsowa.
d4. wiosłowanie jednorącz 3x10 z 25 kg
OdpowiedzUsuńzarzut 3x10 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 10 kg
tate press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
Przy wiosłowaniu jednorącz sztanga po każdym powtórzeniu ma dotknąć ziemi?
Nie musi. Jeśli zależy Ci bardziej na sile pleców to tak, jeśli na hipertrofii to nie dotykaj.
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x12 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 5
wiosłowanie 3x12 z 65 kg
rotatory A + B 3x12 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 5
przenoszenie tricepsowe 3x12 z 10 kg
modlitewnik 3x12 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x12 z 12.5 kg na każdą rękę
d3. push press 3x12 z 25 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x12 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 5
żuraw drabina 2, 3, 5; 2, 3, 4
d4. wiosłowanie jednorącz 3x12 z 20 kg
OdpowiedzUsuńzarzut 3x12 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 10 kg
tate press 3x12 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x14 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 6
wiosłowanie 3x14 z 65 kg
rotatory A + B 3x14 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x14 z 10 kg
modlitewnik 3x14 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x14 z 12.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz 3x14 z 20 kg
OdpowiedzUsuńzarzut 3x14 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 10 kg
tate press 3x14 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x16 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 7
wiosłowanie 3x16 z 65 kg
rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 7
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x16 z 10 kg
modlitewnik 3x16 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x16 z 12.5 kg na każdą rękę
d3. push press 3x14 z 25 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x14 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 7
żuraw drabina 2, 3, 6; 2, 3, 4
d4. wiosłowanie jednorącz 3x16 z 20 kg
OdpowiedzUsuńzarzut 3x16 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 10 kg
tate press 3x16 z 5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x16 z 45 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 3, 8
wiosłowanie 3x16 z 65 kg
rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 8
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x18 z 10 kg
modlitewnik 3x18 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 12.5 kg na każdą rękę
Do zrobienia oliwki magnezowej może być dowolna oliwka do ciała? I jakie proporcje będą najlepsze?
OdpowiedzUsuńNie. Do zrobienia oliwki magnezowej potrzebna jest letnia woda i chlorek magnezu. Tam nie ma żadnej oliwy. Nazwa bierze się stąd, że ma to podobną konsystencję.
OdpowiedzUsuńTo wiele wyjaśnia :)Na pół litra wody ile dodać chlorku magnezu?
OdpowiedzUsuńPół litra na raz to za dużo, będziesz się tym smarował pół roku :)
OdpowiedzUsuńWeź jakieś 200ml daj do tego z 6-7 łyżek od zupy i dobrze wymieszaj.
Wróciłem po tygodniowej przerwie do treningów, piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x16 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 8
wiosłowanie 3x16 z 65 kg
rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg
Smarować się 3 razy w tygodniu i tylko pod pachami, czy gdzieś jeszcze? I te łyżki stołowe bardziej płaskie czy czubate?
Mogą być czubate. Smarować się najlepiej w tych miejscach, gdzie są największe pory skórne. Z drugiej strony musi to być takie miejsce, w którym możesz to zostawić na skórze, by się spokojnie wchłaniało przynajmniej przez kilka godzin.
OdpowiedzUsuń3 razy w tygodniu wystarczy.
d2. dipsy drabina 2, 3, 8
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x16 z 10 kg
modlitewnik 3x16 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x16 z 12.5 kg na każdą rękę
Czyli najlepiej smarować się na twarzy, na noc (tylko tak, żeby nie dostało się do ust)?
To zależy od pory roku i wrażliwości skóry. Ja to robię tak, że jak jestem w domu to zimą smaruję sobie łydki na to opuszczam spodnie i jest ok. Latem jak chodzę po domu bez koszulki to pod pachami i na brzuchu.
OdpowiedzUsuńPróbowałem na czole, ale to raczej przeszkadza.
Dzięki za pomoc :)
OdpowiedzUsuńd3. push press 3x16 z 25 kg
wyciskanie od czubka głowy 3x16 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 8
żuraw drabina 2, 3, 7; 2, 3, 4
d4.
wiosłowanie jednorącz 3x16 z 20 kg
zarzut 3x16 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 10 kg
tate press 3x16 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x18 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 9
wiosłowanie 3x18 z 65 kg
rotatory A + B 3x18 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 9
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x18 z 10 kg
modlitewnik 3x18 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 12.5 kg na każdą rękę
d3. push press 3x18 z 25 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x18 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 9
żuraw drabina 2, 3, 8; 2, 3, 4
Siódmy tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x18 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 9
wiosłowanie 3x20 z 65 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 9
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x20 z 10 kg
modlitewnik 3x20 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg na każdą rękę
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x18 z 20 kg
zarzut 3x18 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 10 kg
tate press 3x18 z 5 kg na każdą rękę
Jestem chory i biorę antybiotyki, więc robię sobie przerwę od treningów na jakiś czas. Pisałeś, żeby trzymać się z daleka od probiotyków, wspierać jakoś jelita, czy poza antybiotykiem nic nie brać?
OdpowiedzUsuńPrawdziwa kiszona kapusta, a po zakończeniu kuracji prawdziwe zsiadłe mleko od rolnika. Jednak tyle o ile masz dostęp, jak nie to trudno, to już lepiej nic nie brać.
OdpowiedzUsuńd4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x20 z 20 kg
zarzut 3x20 z 25 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x20 z 10 kg
tate press 3x20 z 5 kg na każdą rękę
Ósmy tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x18 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 9
wiosłowanie 3x20 z 65 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 9
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x10 z 12.5 kg
modlitewnik 3x10 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x10 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x20 z 25 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x20 z 20 kg
podciąganie drabina 2, 3, 9
żuraw drabina 2, 3, 9; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x10 z 22.5 kg
zarzut 3x10 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 12.5 kg
tate press 3x10 z 7.5 kg na każdą rękę
Dziewiąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x20 z 45 kg
podciąganie drabina 2, 3, 10
wiosłowanie 3x10 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x10 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x12 z 12.5 kg
modlitewnik 3x12 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x12 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x10 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x10 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 3, 10
żuraw drabina 2, 3, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x12 z 22.5 kg
zarzut 3x12 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 12.5 kg
tate press 3x12 z 7.5 kg na każdą rękę
Dziesiąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x10 z 47.5 kg
podciąganie drabina 2, 4, 10
wiosłowanie 3x12 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x12 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 4, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x14 z 12.5 kg
modlitewnik 3x14 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x12 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x12 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 4, 10
żuraw drabina 2, 4, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x14 z 22.5 kg
zarzut 3x14 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 12.5 kg
tate press 3x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Jedenasty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x12 z 47.5 kg
podciąganie drabina 2, 5, 10
wiosłowanie 3x14 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x14 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 5, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x16 z 12.5 kg
modlitewnik 3x16 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x14 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x14 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 5, 10
żuraw drabina 2, 6, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x16 z 22.5 kg
zarzut 3x16 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 12.5 kg
tate press 3x16 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x14 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 6, 10
wiosłowanie 3x16 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x16 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 6, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x18 z 12.5 kg
modlitewnik 3x18 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x16 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x16 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 6, 10
żuraw drabina 2, 7, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x18 z 22.5 kg
zarzut 3x18 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 12.5 kg
tate press 3x18 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x16 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 7, 10
wiosłowanie 3x18 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x18 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 7, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x20 z 12.5 kg
modlitewnik 3x20 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x18 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x18 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 7, 10
żuraw drabina 2, 8, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x20 z 22.5 kg
zarzut 3x20 z 27.5 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x20 z 12.5 kg
tate press 3x20 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x18 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 8, 10
wiosłowanie 3x20 z 67.5 kg
rotatory A + B 3x20 z 5 kg
d2. dipsy drabina 2, 8, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x10 z 15 kg
modlitewnik 3x10 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x20 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x20 z 22.5 kg
podciąganie drabina 2, 8, 10
żuraw drabina 2, 9, 10; 2, 3, 4
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x10 z 25 kg
zarzut 3x10 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 15 kg
tate press 3x10 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x20 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 9, 10
wiosłowanie 3x10 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 9, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x12 z 15 kg
modlitewnik 3x10 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x10 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x10 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 9, 10
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 4
W żurawiu teraz dodawać powtórzenia do pierwszej serii, czy do ostatniej?
Teraz w ostatniej serii drugiej drabiny. Jak dojdziesz do układu:
OdpowiedzUsuń2, 10, 10; 2, 10, 10 - to przydałoby się jakieś obciążenie zakładane na plecy. Może być mały plecak. Wtedy wracasz do układu 1, 2, 3, 1, 2, 3.
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x12 z 25 kg
zarzut 3x12 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 15 kg
tate press 3x12 z 10 kg na każdą rękę
Za niedługo maturka i myślę jak najlepiej podczas tego okresu współpracować z mózgiem i całą resztą, stąd takie pytania:
OdpowiedzUsuń1. Zawsze rano jem białko i tłuszcz, warto byłoby dostarczyć trochę glukozy?
2. Wziąć rano witaminę C żeby obniżyć trochę kortyzol, czy właśnie lekki mobilizujący stres będzie wskazany? :)
Jeśli Twój mózg przestawił się już na ketony to glukozą sobie tylko zaszkodzisz. Zresztą zjadanie czystej glukozy to proszenie się o cukrzycę. Tego nie rób nigdy. Jeśli czegoś brakuje to popraw podaż minerałów, jedzenia za bardzo nie zmieniaj.
OdpowiedzUsuńWit. C lepiej brać koło południa lub później. Coś prócz niej jeszcze bierzesz?
Myślałem o glukozie z węgli z dobrego źródła, nie czystej, ale na ketonach czuję się bardzo dobrze, więc przy tym zostanę :)
OdpowiedzUsuńCzyli lepiej ogólnie nie brać witaminy C z rana (chociaż do tego też przywykłem, biorę tak już ponad rok czasu)?
Poza tym jeszcze smaruję się oliwką magnezową, tak ze trzy razy w tygodniu.
Lepiej nie, ale nie jest to tak bezwzględna zasada, więc jak tak masz to możesz brać z rana.
OdpowiedzUsuńKup sobie yerbę albo płatki drożdżowe. Na pewno poprawią pracę mózgu, tyle rzecz jasna nie oczekuj cudów i objawień :)
d1. przysiad 3x10 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 10, 10
wiosłowanie 3x12 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
Pewnie, cudów nie oczekuję :)
OdpowiedzUsuńMogą być takie płatki drożdżowe? http://allegro.pl/platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-250g-bezgluten-i5841491859.html
I jeszcze jak z treningami- lepiej sobie na te dwa tygodnie egzaminów zrobić przerwę? Kiedyś wspominałeś, że jak jest stres to lepiej treningi darować, ale z drugiej strony jakoś bardzo się nie stresuję i jestem odporny, a jednak trening to fajna odskocznia :)
Tak, takie płatki mogą być. Najważniejsze to to, że muszą być nieaktywne. Aktywnych drożdży jeść nie wolno.
OdpowiedzUsuńTo już musisz sam ocenić. Możesz zrobić przerwę, ale nie musisz. Możesz postawić na to, że trening będzie w tym momencie odskocznią, formą relaksu :)
d2. dipsy drabina 2, 10, 10
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x14 z 15 kg
modlitewnik 3x12 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę
W dipsach podwiesić sobie teraz 2,5 kg i zacząć od 2,3,4?
OdpowiedzUsuńW zasadzie te treningi metodą starej szkoły są bardzo przyjemne, na wysokich zakresach trzeba się trochę namęczyć, ale na niskich wszystko idzie bardzo gładko, bez napinania. Więc na te dwa tygodnie cofnę się z ilością powtórzeń. Ogólnie to tak mi się dużo lepiej ćwiczy niż rampą, lepsze mam nastawienie do treningów :)
Dipsy - ok.
OdpowiedzUsuńTajemnica polega na tym, że jeśli jest dobra motywacja i trening bez upadków to o wiele bardziej wzrasta poziom hormonów anabolicznych po treningu :)
d3. push press 3x12 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x12 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 10, 10
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 5
W podciąganiu tak samo jak w dipsach, dodam 2.5 kg i zacznę rampę od początku.
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x12 z 25 kg
zarzut 3x12 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 15 kg
tate press 3x12 z 10 kg na każdą rękę
Znalazłem w domu płatki drożdżowe, tylko na opakowaniu jest napisane, że zawierają gluten. Można przez dwa tygodnie takie jeść, czy jednak kupić bezglutenowe?
OdpowiedzUsuńMożna od biedy, potem kup bez. Swoją drogą pytanie co to płatki i co tam jeszcze jest dodane.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x12 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x14 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x16 z 15 kg
modlitewnik 3x14 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x10 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x14 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x14 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 6
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x16 z 25 kg
zarzut 3x16 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 15 kg
tate press 3x16 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x10 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x12 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x14 z 15 kg
modlitewnik 3x14 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x12 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x14 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x14 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 7
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x14 z 25 kg
zarzut 3x14 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 15 kg
tate press 3x14 z 10 kg na każdą rękę
Od wczoraj jestem wolnym człowiekiem, wyniki pokażą na jak długo :)Ale cieszę się, że mam to za sobą, bo nauczyciele od jakiś sześciu lat straszyli nas maturą, jak się okazało cała ta otoczka bezpodstawna :)
He. To gratulacje :)
OdpowiedzUsuńDzięki, chociaż to się dopiero okaże, czy jest czego :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x12 z 50 kg
podciąganie drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x14 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x16 z 15 kg
modlitewnik 3x16 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x16 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x16 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 8
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x16 z 25 kg
zarzut 3x16 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 15 kg
tate press 3x16 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x14 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x16 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
d2. dipsy drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x18 z 15 kg
modlitewnik 3x18 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę
d3. push press 3x18 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x18 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 9
d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie jednorącz 3x18 z 25 kg
zarzut 3x18 z 30 kg
wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 15 kg
tate press 3x18 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x16 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x18 z 70 kg
rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
Jeśli znalazłbyś trochę czasu mógłbyś ułożyć mi nowy plan?
A coś się zmieniło w wytycznych? Ilość dni, dostępny sprzęt itp.?
OdpowiedzUsuńd2. dipsy drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 3x20 z 15 kg
modlitewnik 3x20 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę
Ze sprzętem bez zmian. Myślę, że na czas wakacji mógłbym trenować 5 razy w tygodniu :)
d1. przysiad
OdpowiedzUsuńpodciąganie
cuban press
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon od 90 st.
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej - pilnuj by szły równoległym do siebie torem i nie zbliżały się u góry, cały czas tor ruchu ma być taki sam
francuz leżąc, ale ramiona wyprostowane przenosisz maksymalnie w tył i w tej pozycji uginasz i prostujesz, może być gryf łamany
d3. przysiad
podciąganie
rotatory A + B
d4. military press
opuszczanie klatkowe - trzymasz sztangę nad klatką leżąc na poziomej ławie na wyprostowanych ramionach chwyt szerokość barków, upuszczasz w stronę bioder aż znajdzie się kilkanaście centymetrów nad biodrami, teraz tym samym torem podnosisz do góry
power wymach w opadzie
d5. MC
żuraw
modlitewnik chwyt neutralny
Uwagi:
1. Cały trening oparty jest na wolny tempie 5 sekund faza negatywna, 5 pozytywna
2. Nie bierz od razu dużych ciężarów, sam zobaczysz jak to zwiększy wymagania
3. Każde ćwiczenie robisz w 3 seriach po 2, jak pójdzie dobrze i zrobisz te 3 serie, to następnym razem robisz 3 x 3, potem 3 x4 i wreszcie 3 x 5. Jeśli na jakimś etapie nie dasz rady zrobić pełnych 3 serii powtarzasz następnym razem.
4. Gdy dojdziesz do 3 x 5 zwiększasz obciążenie i znowu zaczynasz od 3 x 2
5. Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund.
6. Ten trening tylko wydaje się lekki, nic nie dodawaj i mocno zaniż ciężary tak by wszystko zrobić z lekkim zapasem sił.
d3. push press 3x20 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwyciskanie od czubka głowy 3x20 z 25 kg
podciąganie drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 9