Mam na imię Staszek. Mam 17 lat, mój staż wynosi lekko ponad rok treningów.(przed siłownią, ćwiczyłem 2 lata boks) Ważę 76kg z czego 12-13% to jest BF. Praktycznie przez większosć mojego stażu trenowałem 3-dniowym FBW, który był oparty na MC,przysiadach,wiosłowaniach itp. głównie korzystałem z wolnych ciężarów a rzadko z maszyn.
Wyniki siłowe MC 110kg Przysiad 100kg WL ok.75 Wiosłowanie sztanga 75kg sztangielka 35kg
Aktualnie też ćwiczę planem FBW 3 dniowym z tym że dorzuciłem push press i zamieniłem wyciskania na dipsy. Robiłem ok. 9 serii na duże partie i 6 na małe w ciągu tygodnia (plus oczywiście kilka serii rozgrzewkowych i lekki trening rotatorów)
Wad postawy i problemów zdrowotnych nie mam. Co do diety to od tygodnia nie jem makaronów,ryżu,chleba itp. Staram się za to jeść więcej białka i tłuszczu.
Filmik z technika ćwiczeń postaram się nagrać i wysłać w poniedziałek. Pozdrawiam
Dzięki za pochwałę, jednak wynik z przysiadów teraz nie osiągalny (brak stojaków). Co do rampy, tak próbowałem ją na ostatnim treningu do dipsów i podciągania.
Filmiki wysłałem na hgh994@interia.pl wysłałem MC,przysiad i PP
Nie rób podciągania szerokim chwytem, obecnie może Ci tylko zaszkodzić. Rób nachwytem lub podchwytem na szerokość barków. Np. drabiny 1-2-3-4, 1-2-3-4.
MC - mocniej zepnij rdzeń, stopy ustaw pod nieco mniejszym kątem, biodra mocniej do tyłu tak by kolana się mocniej ugięły. Gryf musi iść jeszcze bliżej. Po nogach. Ciągnie nie w górę, ale do siebie.
Przysiad - nie jest tak źle, ale z czasem tracisz właściwy tor ruchu i kolana idą coraz mocniej w przód, myśl cały czas o siadaniu biodrami do tyłu. Na razie zmniejsz trochę ciężar.
PP - ok, ale bardziej obniżaj się biodrami w tył, spróbuj złapać sztangę nieco wężej. Wyrzut ciężaru z nóg i pośladków.
Właśnie ułożyłem sobie taki plan na 3 dni. Do większości ćwiczeń chce stosować rampę (oprócz PP i przenoszeń bo nie czuję sie pewny co do techniki). Zastosowałem wskazówki co do ćwiczeń i czuję różnice (dynamika w PP) staram się napinać rdzeń i lekki przyrost siły jest odczuwalny.
Wracając do planu mam wątpliwości czy nie jest przeładowany i nie wiem czy mięśnie i CUN po 2 treningach (pon,wt) dojdą do siebie wciągu 2-uch dni.
Przysiadu nie dawaj przed podciąganiem. W d2 zamiast wyciskania daj Cuban press, w d3 zamiast tego wiosłowanie rób żurawia lub uginanie nóg na maszynie i będzie ok. Jak będziesz miał po każdym co najmniej dzień przerwy to na pewno dasz radę.
CP - sztangielki, i to lekkie na początek, jeszcze nie widziałem, by ktoś to dobrze robił sztangą. Jeśli będziesz dobrze dawkował podciągania to spokojnie, nawet przy takim układzie nie powinno być problemów.
Minął około miesiąc od czasu jak zacząłem stosować się do diety tłuszczowej. Dietę bardzo sobie chwale i zauważyłem że nie czuje się jakoś specjalnie głodny, mam więcej energii i zeszło troche tłuszczu z brzucha( 2kg na wadze). Co do przyrostów to po miesiącu raczej ciężko ocenić, aczkolwiek uważam że trochę mięsa przyszło. Dzięki Stefan za to że trafiłem na twojego bloga :)
Dawno mnie tu nie było. Przez mniej więcej ostatnie 3 tygodnie trenowałem innym planem, który dał mi instruktor na siłowni (prowadzi sekcje trójboju). Plan był ciężki i wyglądał mniej więcej tak Przysiad 5x5 Mc 5x5 Zołnierz 5x5 Biceps sztanga prosta 5x5 Wyciskanie wąsko 5x5
Inne dni wyglądałby podobnie z tym że była rotacja ćwiczeń (wiosłowanie,wyciskanie). Ciężary w miarę ładnie rosły aż do czasu 3 tyogdnia gdzie zaczęły się spadki i zmęczenie. Chyba zrozumiałem co znaczy zmęczenie CUN.
Zwykle po 3 tygodniach CUN siada, jeśli trener nie potrafi temu wcześniej zapobiec to bym takiemu podziękował. To są typowe plany dla starych koksów i weteranów kontuzji stożka rotatorów.
Śniadanie zazwyczaj jem o tej porze jajecznice z 3 jajek na smalcu + kawa z masłem(ok.20g)
W szkole jem przeważnie jakieś mięso + warzywa+ ser zółty i jakiś owoc. I jest to też posiłek przedtreningowy Po treningu jem jajecznice/omleta lub jakieś kabanosy czy mięso.
Na obiad jem zależnie od dnia jakąś zupe bez makaronu i mięso z ziemniakami i surówką.
Na kolacje zazwyczaj jem ser żółty i kabanosy. Jeszcze moim ostatnim posiłkiem jest twaróg/serek wiejski.
Do tego jako przekąskę jem orzechy włoskie i pestki z dyni.
Na dniach pasuje mi powarzyć ile czego orientacyjnie jest i czy nie jest za mało.
Tego czy wyglądasz lepiej ja Ci nie powiem :) Od tego jest lustro i pomiar fałd tłuszczowych, ewentualnie należy robić sobie zdjęcia co kilka miesięcy. Pamiętaj też o dwu zasadach: - masa mięśniowa często przyrasta skokowo, niekiedy długo nic nim coś urośnie - rośnie się pozornie wolniej, gdy stawia się na wysoką jakość mięśnia. Ci co przybierają po parę kg miesięcznie zwykle tak naprawdę obrastają tylko tłuszczem.
Dorzuciłem przed treningiem kawę z masłem, i mam nadzieję że pomoże ze zmęczeniem po szkole i da energii.
Chciałem się pochwalić wynikami w ćw. złotych bo ostatnio siła rośne bardzo fajnie :D Na ostatnich treningach wyglądało to mniej wiecej tak Przysiad 110x4pow. Mc 140x1 Robiłem to jako ostatnią serie tak jakby dla testu i nie chciałem zbytnio szaleć.
Jeszcze mam do ciebie Stefan pytanie dotyczące wiosłowania sztangielka. Jeżeli mam już ciężar przy którym sztangielka jest niestabilna itp. to zmniejszyć ciężar czy zamienić na pół sztangę?
Wiosła jednorącz to jest potężne ćwiczenie na plecy, jeśli jest dobrze wykonywane. Ciężar rośnie szybko i tu pojawia się problem. Nawet mając po obu stronach równo talerze, przy przekroczeniu pewnego ciężary siłą rzeczy zacznie Ci się okręcać w ręce. Jakiś czas można z tym walczyć, ale im dalej tym będzie gorzej. Dlatego jak najbardziej sensowne będzie w pewnym momencie przejście na półsztangę. Oczywiście po takim przejściu i tak na początku musisz nieco zmniejszyć ciężar i opanować technikę, bo tor ruchu i angaż mięśni będzie nieco inny.
Właśnie skończyłem 3 tygodnie na 8 powtórzeniach i mam dylemat czy wybrać 12 czy 15?
Próbowałem wiosłowania pół sztangą i odrazu je polubiłem, jakoś lepiej wchodzi i nie buja aż tak.
Stefanie mam pytanie co do dipsów, stosować rampe czy jakąś drabine ponieważ chciałbym dokładać cieżar (narazie jest to max 10kg dla 6-8 powt.) czy poprostu robić po 15 powtórzeń i w miare możliwości dołożyć jakiś cieżar?
Myślę, że na razie wystarczy Ci rampa x 12. W dipsach jeśli potrafisz poprawnie robić 8 pow. z dowieszonymi 10kg to spróbuj przez jakiś czas krótkiej rampy x 2.
Racka na siłowni nie ma, a co do żurawia muszę zobaczyć czy jest miejsce żeby go robić, jeżeli nie ma to mogę to zastąpić uginaniem nóg na maszynie? Stefan co sądzisz o dodaniu do podciągania cieżaru gdy dojde do 10pow. w ostatniej seri i zaczęciu drabiny od nowa (1-2-3)?
Ok, możesz na razie robić uginanie na maszynie na nogi. Możesz potem zacząć dowieszać ciężar, ale musi być doczepiany do pasa. Inne wersje mogą się źle skończyć. No i zacznij raczej od symbolicznego obciążenia.
D2 MC rampa 5pow. 40/60/80/90/100/110/120/130/140x4 Dipsy 5pow. Krótka rampa x 2 0/5/10/15 0/5/10 Wiosło pół sztanga 5pow 10/15/20/25/30 Przenoszenia klatka 5pow 16/20/24 Modlitewnik 5pow 17.5/20
W zastąpieniu racka myślałem nad stojakiem do przysiadow. W najniższym punkcie sztanga będzie w okolicy kolan, i mysłe że do ćw takich jak rack pull powinno wystarczyć.
Chodzi mi o stojak jak ten. https://www.google.pl/search?hl=pl-PL&ie=UTF-8&source=android-browser&q=stojak+na+przysiady&gfe_rd=cr&ei=WeCPVoDvKsev8wevyoqgDA&gws_rd=ssl#gfe_rd=cr&gws_rd=ssl&imgrc=SQoTMoS9NrnpPM%3A
To zależy od tego jakie tempo ustalisz. Od 2 do 10 sekund. Na początek zapewne 2-3 sekundy będzie ok. W przenoszeniu nie wyginaj korpusu, jak to widać czasem na siłowniach. Prawie proste ramiona przekładasz w tył i wracasz do pionu, albo nawet minimalnie wcześniej. Na dole do pełnego rozciągnięcia.
W podciąganiu staralem się lepiej kontrolować tempo opuszczenia i w drugiej serii trochę opadlem z sił. W uginanie nóg nie bralem większego ciężaru bo już w ost.seriach lapaly mnie lekkie skurcze.
W tym tygodniu odpuscilem kilka dni, na przestrzeni soboty-wtorku miałem dziwne bóle obojczyka/górnej klatki. Nie miałem bólów przy jakiś ruchach, tempy ból przez który miałem problem że snem. W środę ból zniknął.
Dzisiaj zrobiłem lekki trening. Przysiad rampa 30/40/50/60/70/80/90
Push press 20/30/40/50
Podciąganie 1-2-9 1-2-8
Cuban 5/6/7
Jako że zmienilem siłownię mam już dostęp do prawdziwego racka.
D2 MC 5pow 30/60/80/90/100/110/120/130x3 (Chwyt lepszy niż tydzień temu)
Dipsy 5pow 0/5/10/15
Wiosło polsztanga 5pow 10/15/20/25/30/35/37.5
Przenoszenia klatka 15pow 14/14/14
Dawno nie czułem po treningu tak dobrze klatki i pleców. Przeczytałem artykułów pumy na temat przenoszeń i zmnieszylem ciężar na rzecz techniki i powtórzeń. I powiem że było czuć zmianę :)
Akurat to co puma opisuje jako przenoszenie klatkowe ma ten istotny błąd, że w połowie traci się napięcie mięśniowe. Można je podtrzymać sztucznie, ale co grawitacja to grawitacja.
Wpadlem na pomysł żeby uporządkować plan bo ostatnio wychodziło jakoś chaotycznie.
D1 Przysiad rampa Push press rampa Cuban press Podciąganie drabina (Tutaj miało być jeszcze uginanie nóg, jednak po zmianie siłowni nie ma maszyny, dlatego będzie żuraw)
D3 Przysiad rampa Podciąganie Przenoszenia grzbiet Dipsy z nogami do przodu
Pierwszą rzecz która mnie zastanawia to czy nie dodać jakiś ćwiczeń na ramiona bo wydaje mi się że zostają trochę w tyle, drugą sprawą to ilość serii w ćw takich jak przenoszenia i cuban. Stosować rampę czy jeden i ten sam ciężar. Byłbym wdzięczny gdybyś pomógł mi to ogarnąć. Pozdrawiam :)
Przenoszenie może być rampa. CP rób sobie ze 3 serie stałym ciężarem. Na ramiona wprowadź na początek modlitewnik, ale pamiętaj o technice. Pełny wyprost na dole, ale nie przeprost. Na górze tylko do punktu, gdy przedramiona są pionowo w stosunku do podłoża, czyli pięści wskazują na sufit. Nie dalej. Czemu te dipsy z nogami do przodu? Nie za wcześnie na udziwnienia? No i to przenoszenie raczej na koniec po dipsach. Zresztą nie wiem czy 2 rady dipsy to nie za dużo.
Postanowiłem zrobić sobie pomiary fałd, robione suwmiarka.(mogą nie być super dokładne) Brzuch pępek-11mm Triceps 8.5 Udo 9 mm Łopatka 14mm Boczek 10mm Pierś 7mm
I jeszcze pomierzylem obwody taśma krawiecka
Pas napięty brzuch 80cm Klatka wdech 109cm wydech 104cm Udo lewe 57 prawe 58 Ramiona prawe 36.3 lewe 36 Przedramię prawe 30 lewe 29
Stefanie co myślisz żeby ułożyć nowy plan? Od jakiegoś czasu treningi trochę nudzą i są monotonne,no i progres w złotych stoi (oprócz podciagania). Mam dostęp do racka itp. Pozdrawiam :)
Fajnie, że masz racka. Pytanie jeszcze o ilość dni w tygodniu. Dobrze byłoby teraz przeskoczyć na 4 dni, o ile masz tyle czasu. Jeśli nie to trudno, zrobimy na 3 dni.
Sprawa wygląda tak że dostęp do pełnej siłowni mam 3 razy w tyg, a 4 raz mógłby być w szkole na WF gdzie jest drążek,poręcze, stojaki do siadow i ławeczka.
Pytanie, czy ten czwarty dzień masz pewny. Czy tylko czasem się uda, no i na ile będziesz tam miał spokój do treningów. Bo jeśli to ma być w ramach lekcji wf to raczej tego nie widzę.
Mogę powiedzieć że w 90% jest pewny, są to 2 lekcje WF czyli mam 90 minut na trening. Spokój byłby zapewniony bo mało osób z mojej klasy pcha się na siłownie. Wnioskuje że tydzień wyglądałby tak pn-D1 wt-D2 śr-wolne czw-D3(wtedy mam Wf) pt-D4
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 docisk tricepsowy 3 serie x 7
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF push press 5 serii x 3 wiosła jednorącz 5 serii 5 power wymach w opadzie 3 x 7 uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC, PP, docisk, wiosła i reszta ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg, tam gdzie jest 7 pow. ciężar dla 12 pow. - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dziękuje ci Stefanie za plan. Dzisiejszy trening bardzo na +. Ogólnie duże pobudzenie i ekscytacja nowymi ćwiczeniami. Najmniejsze krążki to 1.25kg czyli muszę dokładać o 2.5kg. Jedyny problem miałem z wykonaniem wyciskania do czoła. Rozumiem, że szerokość chwytu jak do PP?
Soda jest zasadowa, więc ten test mi się nie podoba, bo już samą sodą odkwaszasz żołądek. Prosto i tania droga to trochę octu jabłkowego przed posiłkami. Bardziej konkretna i droższa - betaina HCL.
D1 Przysiad 5x5 82.5kg Podciąganie 3s 8/8/6 Cuban press 3s 8kg MC 3x2 130kg Wyciskanie do czoła 3x5 52.5kg
Na treningu lekki problem z podciąganiem.
W między czasie przeczytałem książkę "Życie bez pieczywa" i pobralem z chomika twoje artykuły z hw. Rozumiem,że twoje zdanie zmieniło się tylko co do diety? Jako że jestem głodny wiedzy to czy jest jakaś książka o treningu w j.polskim albo wmiare prostym angielskim? Pozdrawiam :)
Te artykuły na chomiku znalazły się bez mojej zgody, co jest tym bardziej wkurzające, że są cały czas dla wszystkich dostępne za darmo na HW.
Co do książek to jest ciężka sprawa. Niestety ani polski ani prosty angielski nie wchodzą w grę. No chyba, że znajdziesz starsze książki Thiba albo Poliguina czy Girondy. Po polsku wyszło kilka rzeczy, które powiedzmy mogą być przydatne w 50-60% i nie należy ich przyjmować bezkrytycznie, ale bardzo wybiórczo. Mam tu na myśli głównie tłumaczenia Tsatsouline - sporo dobrych porad, ale też sporo niebezpiecznych. Nie mówiąc już o tym, że gość nie rozumie czym naprawdę jest kulturystyka. Niestety na tym to polega, jeśli chcesz zdobywać wiedzę - trzeba czytać, ale bardzo krytycznie, eksperymentować, porównać różne źródła itd. Np. nikt naprawdę nie nauczy się anatomii z podręczników. Trzeba przeczytać sporo podręczników - większość niestety nadmiernie uproszczonych - i spędzić przynajmniej 20 lat na siłowni, by zacząć rozumieć w czym rzecz :)
Tak, głównie zmieniły się moje poglądy dietetyczne, ale rzecz jasna wiele innych spraw pogłębiłem i dopracowałem. Z czasem pewnie pojawią się nowe informacje w artykułach.
D3 PP 57.5 5x3 Wiosło pół sztanga 5s 3p 40/40/35/35/35 (Nie byłem pewny techniki dlatego trochę zmnieszylem) Power wymach 3x7p 9kg Biceps sztanga 3x7 22.5kg
Przedramiona zostają w tyle, czy normalnie rosną? Co do tego kręgosłupa to za mało mam danych. - to z przodu czy z tyłu? - musiałbyś dokładnie określić miejsce - sprawdź kiedy/ po czym dokładnie to boli
Na dzisiejszym treningu wpadlem na pomysl nagranie techniki ćwiczeń, i prawdopodobnie znalazłem jedną z przyczyn tego bólu. Jest nią wiosłowanie, gdy zobaczyłem nagranie to aż sam nie wierzyłem że było tak słabo z techniką. Nagranie podesle na e-mail wraz z obrazkiem miejsca gdzie pojawia się ból. Co do bolu, to nie jest intensywny ani nie towarzyszy mi cały czas. Najbardziej go czuć gdy się pochyłe do przodu i wykonuje skręty na boki.
Przede wszystkim musisz zmniejszyć ciężar do czasu, aż nie dopracujesz porządnie techniki. Mocno zepnij rdzeń, skup się na pracy łopatek, a o ramieniu praktycznie zapomnij w czasie dźwigania. Pochyl się mocniej i rób z deadstartem każde powtórzenie.
Przedramiona - ułóż gryf na racku dość wysoko. Stań tak by był za tobą gdzieś na wysokości tyłu ud. Robisz coś w rodzaju krótkiego przysiadu tak by złapać gryf dłońmi nieco szerzej niż barki, grzbiety dłoni skierowano do przodu. Wstajesz i z tej pozycji trzymając sztangę za sobą - gdzieś za udami/pośladkami na prostym rękach robisz uginanie nadgarstków. 2 serie x 50 z zapasem sił po każdym treningu.
Poprzednich treningów zapomniałem dodać, a teraz już nie pamiętam cieżarów.
D1(23.05) Przysiad 5x5 2s100kg 3s90kg Podciaganie 5x5 5kg Cuban 3x7 10kg Mc 3x2 100kg Ten trening dośc słaby, głownie dlatego ze piłem w sobote i na siłowni było strasznie duszno.
Jeśli idzie dobrze to jak najbardziej. Tylko na początek nie przesadź z ciężarem. To jest ćwiczenie, którego raczej nie warto robić na większych zakresach.
D1 Strasznie pechowy trening bo podczas zdejmowania ciężaru że sztangi, upadł mi krążek 20kg z wysokościowe 1,5m na dużego palca. I przez ból nie mogłem robić przysiadów ani MC. Mam nadzieję że to tylko stłuczenie a nie złamanie.
Na jednym z blogów innych osób przeczytałem że dobre na siłę chwytu może jest otwieranie i zamykanie pięści że sztangą. Mógłbym to przeplatać wraz z uginaniem nadgarstków?
Lepiej robić jako osobne ćwiczenie, ale: - nie wprowadzaj za szybko za dużo na przedramiona - to ściśnięcie musi być maksymalne, czyli nie takie po prostu zamknięcie dłoni, ale ścisk jakbyś chciał zgnieść gryf.
To zależy. Jeśli te ćwiczenia nie powodują bólu i nie przeszkadzają w gojeniu to tak.
W miare możliwości robiłem podciągania z dipsami, różnicowałem ilość serii i cieżar. Zastnawiam się czy mogę już wracać na siłownie na pełny trening, bo bólu w palcu nie czuje już przy chodzeniu
Druga sprawa to zblizające się wakacje, i na ten czas będe mial ograniczony dostęp do sprzętu min. brak stojaka do przysiadów, racka. Także aktualny plan pozostawie do września, a pasuje wymyśleć zastępczy.
Jeszcze na koniec dodam, że trening bez przysiadów to nie trening :)
Na szczęście nic nie boli przy przysiadach. Była przerwa około tygodnia a DOMSY dośc duże.
Co to wakacji to do dyspozycji będe mial: -ławeczke poziomą -sztange prostą,łamaną + ok.120kg obciażenia -sztangielki do ok.25kg -drązek, poręcze,ketballe do 16kg. I do dyspozycji będe miał 3 dni + najwyżej w domu drązek i poręcze.
Myślałem nad formą treningu, i chciałbym przez te 2 miesiące bardziej skupić sie ną ramionach.
Specjalizacje: A. Tate press - uginanie ramion siedząc podchwytem
B. Wyciskanie francuskie, ale robisz tak - przenosisz leżąc maksymalnie ramiona w tył za głowę i w tej pozycji opuszczasz ciężar w dół i prostujesz ramionach - pozycja wyjściowa jak na rysunku pod hasłem "triceps" https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle - uginanie w opadzie http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html -możesz robić stojąc
Uwagi: 1. Wszystkie ćwiczenia z zestawu podstawowego robisz w dwóch drabinach: 2-3-4; 2-3-4. Każda seria ten sam ciężar. 2. Tempo w tych ćwiczeniach raczej szybkie 3. Ćwiczenia z zestawu A robisz na koniec d1, z zestawu B na koniec d2, A w d3, B w d1 itd. 4. Te ćwiczenia robisz w superseriach każde po 5 powtórzeń 5. Po 3 takie superserie 6. Tempo w zestawach dodatkowych wolne: 5 s. faza negatywna, 8 s. pozytywna 7. Ciężary dobierz tak, by w miarę wszystko zrobić. Weź pod uwagę, że przy wolnym tempie ciężary mocno spadają. 8. Jak pójdzie dobrze następnym razem dodajesz, jak nie powtarzasz z tym samym obciążeniem.
D3 Push press 62,5kg 5x5 Wiosło jednoracz 37.7-40kg 5x5 Podciąganie 3x5 10kg Power wymach 3x7 12kg Biceps modlitewnik 3x7 10kg (W tym dniu trochę mi się pomyliło i zrobiłem podciąganie dodatkowo)
D4 Przysiad 2-3-4x2 100kg Wiosło 85kg Dipsy 5kg + Zestaw A Wyciskanie francuskie sam Gryf Uginanie ramion w opadzie +2.5kg
Dziękuję ci Stefanie za plan. Po pierwszym dniu mogę powiedzieć tyle że mam lekkie problemy z czasem trwania faz. I juz pod koniec francuz miałem lekki problem z dokończeniem. Jednak ramiona czuć bardzo dobrze :)
1. To możesz zamienić zamiast uginania siedząc lub robić na zmianę, raz tak a raz tak. 2. A nie masz jakichś małych talerzy? To są zwykłe hantle czy regulowane sztangielki?
D2 Mc 2-3-4x2 110kg (mniejsze talerze) Podciaganie 2-3-4x2 +10kg Zuraw-na siłowni nie było gdzie, zrobie w domu.
Zestaw B Uginanie w opadzie - szukam odpowiedniego cieżaru dlatego nie wszystkie serie z tym samym. 2s sztanga + 5kg , 2s sztanga+10kg
Francuz 3x5 sama sztanga (tutaj końcowe ruchy dość cieżko)
2.Są to hantle, bez możliwości regulacji. 3.Czy możliwe jest dyspropocja siłowa pomiędzy bicepsem a tricepsem? Bo w ćwiczeniach na biceps jednak cieżar jest większy.
2. Można próbować np. ćwiczyć samymi talerzami, jeśli da się dobrać odpowiednie. Tu dodatkowym wymaganiem jest trudność chwytu. 3. Do pewnego stopnia jest możliwa, ale też dużo zależy od ćwiczenia. Np. taki tate press siłą rzeczy będzie słabszy ciężarowo od wszelkich uginań ramion.
Mała przerwa od wpisów była przez to że byłem na wakacjach i nie miałem dostępu do pełnej siłowni. Jednak robiłem jakies wykroki,wyciskania itp. Mam nadzieje że siła nie spadła, a odpoczynek pomoże w dalszym progresie.
A Tate press 11kg 3x5 Uginanie w opadzie 14kg 3x5kg
Wpadłem na pomysł żeby zastąpić uginanie przedramion że sztangą na zwijanie sznurka na drążek. Czy mógłbym to robić codziennie po kilka serii i nie wpłynie to negatywnie na chwyt?
To zależy z jakim zapasem sił. Jeśli chcesz robić codziennie to z 2 serie i z pewnym zapasem. Ale i tak po pewnym czasie może się okazać, że masz tego za dużo. Tylko jest inny problem. Chcesz zastąpić uginanie ramion z superserii? Jeśli tak to nie bardzo. Już lepiej zrobić sobie normalnie jak jest na planie, a te nawijanie na koniec po wszystkim.
D2 Mc 120kg 2-3-4x2 Podciąganie 12.5kg jw. Żuraw jw.
B Wyciskanie francuskie 6kg 3x5 Uginania siedząc 15kg
1. Z zwijaniem sznurka chodzi mi po prostu o zastąpienie uginan na przedramiona bez zmiany zestawu A i B 2. Dalej mam problemy z chwytem z mc dlatego obnizylem ciężar. Jeszcze zastanawiam się nad fat gripz. 3.Mam problem z czuciem tricepsu podczas wyciskania z zestawu istnieje jakaś alternatywa?
1. Ok. 2. Przy fat grip ciężar będzie jeszcze mniejszy. 3. To jeszcze nie czas na "czucie", zwykle nikt nie uczy się prawdziwego czucia na tricepsach. Skup się na torze ruchu i póki co będzie ok.
D3(dzień lżjeszy z powodu zmeczenia i DOMS'OW po pracy) PP 60KG 2-3-4X2 Cuban press 11kg jw Power wymach 15kg jw.
A Tate press 11kg Uginanie w opadzie 11kg 3x5
D1 Przysiad 107.5kg 2-3-4x2 Wiosłowanie 100kg jw. Dipsy 3x5 5s opuszczanie i podnoszenie- nie miałem jak podwiesić cieżaru
B Wyciskanie francuskie 5kg 3x5 Modlitewnik 11kg 3x5
2.Głównie mi chodzi o to z fat gripz chwyt się wzmocni. I gdy bede robił bez fatgripz to nie bede musiał trzymać cieżaru na samych palcach. 3.Pojawił sie pewien problem, otoż gdy np. leże i czytam ksiażke po pewnym czasie zaczynają mi dretwieć ręce. I zastanawiałem sie czy brakuje mi jakiś witamin czy jest to przez dłuższy czas w jednej pozycji.
2. Jak chcesz to oczywiście możesz spróbować. 3. Trudno dokładnie stwierdzić, być może złe ułożenie ciała uciska jakiś nerw czy żyłę. Jeśli już to byłby jakiś brak w kontekście neurologicznym - możesz sobie dodać płatków drożdżowych, jak dodatkowego źródła witamin z grupy B.
D2 MC sumo 110kg 2-3-4x2 Podciąganie 10kg 2-3-4x2 Żuraw jw.
A Tatę press 2s 15kg 1s 11kg 5powtorzen Uginania w opadzie 15kg 3x5 + Abs roller 2s 4p
Chciałem złamać trochę rutynę dlatego spróbowałem mc sumo, no i spodobała mi się ta wersja :) Myślę nad tym aby raz na jakiś czas mieszać te wersje ćw. Jeszcze zastanawiałem się nad dodaniem abs roller raz w tygodniu. Płatki drożdżowe zakupilem i zobaczymy czy coś się zmieni :)
D3 PP 67.5kg 2-3-4x2 Cuban press 14kg jw. Power wymach 20kg 2-3-4 i 15kg 2-3-4
B Uginanie siedząc 14kg 3x5 wyciskanie francuskie 6kg
Jeżeli pojawia sie spadki siły czy inne trudności to odrazu go odstawie. Z ciekawości próbowałem zrobić snatcha (kijem od miotły) i w przyszłości chciałbym mieć to ćw w planie. Ale narazie będe ćwiczył technike z kijem.
D2 Mc 120-100kg Podciaganie 2-3-4x2 11kg żuraw 2-3-4x2
A tate press 14kg 3x5 uginanie w opadzie 14kg
Dalej mam problem z przedramieniem i chwytem. W Mc po kilku seriach dalej już nie moge utrzymac w pełnej dłoni pomimo magnezji. A znowu w uginaniach na biceps przedramiona palą tak, że czasami jest cieżko dokończyc serię. Myślałem że to przez ćwiczenia na przedramiona, jednak wykonuje je max 2 razy w tyg. Chciałbym poprawić ten chwyt bo jednak ogranicza trochę progres. Jestem gotów na wszystko i licze że pomożesz mi pokonać tą słabość i z góry dziękuje :)
Siła chwytu wbrew pozorom dość szybko się zwiększa. Robisz już ćw. na przedramiona, więc nie jestem pewny czy dobrym pomysłem będzie jeszcze coś dokładać. To o czym tu można pomyśleć to zwisy na ręczniku na czas, ale bez całkowitego wyczerpania przedramienia.
Z tego tygodnia D1 przysiad 100kg 2-3-4x2 Wiosłowanie 102.5kg jw. Dipsy 10kg
A Modlitewnik ok25kg 3x5 Wyciskanie francuskie 8kg
D2 Mc 125kg 2-3-4x2 Zuraw 2-3-4x2 Podciaganie 5kg 2-3-4x2
A Tate press 14kg Uginanie w opadzie 14kg 3x5
Powoli zauważam spadki sił/wyczerpanie i zastanawiam się jednak nad powrotem do starego planu 4 dniowego bądz jakiś zmianach w obecnym. Znów mogę czwiczyć na siłowni w szkole jednak już teraz mam problem z założeniem cieżaru wiekszego w PP bez znacznego przeskoku (tj.10kg). I co do żurawia, nie wiem jak dodać cieżaru bądz utrudnić go poza bardzo wyprostowaną sylwetką. Pozdrawiam
W żurawiu plecak wysoko umieszczony, gdzieś w okolicach łopatek.
Zdecydowanie musisz coś szybko zmienić, bo przyjedzie stagnacja. Trzeba na 2-3 tygodnie mocno zmniejszyć objętość. Np. weź 6 podstawowych ćwiczeń i zrób sobie 3 sesje w tygodniu - 2 serie rozgrzewkowe, jedna robocza tak z minimalnym zapasem sił, a potem będziesz mógł wskoczyć na Girondę albo coś w tym rodzaju.
Zrobiłem małą przerwe w dzienniku z powodu że wiekszość treningów jest podobna i nic poza cieżarem się nie zmienia. W MC wreszcie przekonałem się do chwytu zamkowego i już czuję że spokojnie mogę podbijać wieksze cieżary :) Kupiłem także fatgripz i narazie stosuje je do serii rozgrzewkowych i podciagania. Co to wskoczenia na plan 4 dniowy(którego nie mogę się doczekać) jednak bedę musiał to troche opóżnić 2-3tyg, z powodu że nie zawsze bedę miał czas na trening a nie chcę sie za coś brać w połowie.
Ja nie jestem przekonany do chwytu zamkowego. Jeśli nie startujesz na zawodach to jest to niepotrzebne ryzyko. No i ograniczenie rozwoju przedramion. Co do tego 4-dniowego to jak pisałem, przyda Ci się Gironda.
Tak, chodziło mi o ten plan. Przeglądając bloga znalazłem taką wersję i myślę że będzie ok z powodu małych ramion. A plan mogę Zacząć dopiero za tydzień :(
Wreszcie zacząłem ten plan, będę robił B-A B-A że względu że w pt łatwiej jest mi robić dzień A.
I mam jeszcze kilka pytań. 1. Zamienić polmostek na żurawia, tak jak to widziałem w innych dziennikach. 2. Jak mniej więcej wygląda to uginanie nadgarstków w dniu B?
B 60s MC 7x7 80kg Podciąganie 7x2 ( nw czy dać tu 3 pow.) Wiosło 60kg 7x7 Polmostek 50kg 7x7 Modlitewnik podchwyt 20kg 7x7 Uginanie nadgarstków 12,5kg 7x7
Dzień A 60s Przysiad 50kg 7x7 PP 40kg 7x7 Dipsy 7x4 Francuskie wyciskanie sztangielki 7kg 7x7 Reszty nie dałem rady zrobić dlatego że czwiczylem na WF i mam tylko 45min. Cuban press'a spróbuję zrobić w domu.
Nie wiem jak to jest ale przy MC jest cieżko a przy wiosłowaniu jakoś tego nie czuć, a to tylko 10kg. A trening ogólnie bardzo fajny, dobrze się czuje i wydaje mi się że nawet troche urosłem :) Pozdrawiam
Dałem radę zrobić trening w pon, a we wtorek nagle złapała mnie grypa żołądkowa. Dzisiaj już jest lepiej choć dalej jestem osłabiony. :( Także cały tydzień off.
I rodzi się pytanie,czy w następnym tygodniu robić treningi a potem zaplanowany tydzień przerwy czy jechać już do końca od 40s przerwy?
W dniu 2 po PP barki i tricepsy były bez sił dlatego ledwo co zrobiłem dipsy. Trening morderczy jednak po zrobieniu go jest satysfakcja że sie udało :)
OK, jedna runda zakończona i teraz od nowa :) Pytanie, ile dodać cieżaru 2,5kg do złotych a do reszty 1kg? I czy dodać 1 powtórzenie w dipsach i podciaganiu?
Dziękuje za pomoc, i życzę wszystkim wesołych i zdrowych świat :)
Czy mógłbym dodać jakieś specjalizacje na słabsze partie, tak jak to widziałem w dzienniku Mathewa. Głownie chciałbym poprawić łydki ponieważ ich obwód jest podobny do obwodu ramienia :/ Na dniach postaram się zrobić zdjęcia sylwetki żebyś mógł zobaczyć pasuje wzmocnić. Dziękuje i pozdrawiam :)
Czyli robisz tak: d1 i d3 łydki siedząc wspięcia - 2 serie x 20-30 d2 i d4 wspięcia stojąc - 2 serie 15-20 To oczywiście na koniec treningów. Musisz tak zrobić, by serie były z pewnym zapasem, bo inaczej na drugi dzień nie zrobisz normalnego treningu. Zrób na początek siedząc po 2 serie x 20, następnym razem 2 serie x 22 itd. aż do 30. Dopiero potem dodaj trochę obciążenia. To samo z wspięcia stojąc. Ważne, by mocno napinać łydki w dolnej i górnej pozycji ruchu na chwilę się zatrzymując w obu tych pozycjach.
Musisz wziąć dwie sprawy pod uwagę: 1. W wersjach rozpowszechnionych obecnie przez street workout czy fitcross jest to prosta droga do kontuzji. Zero poprawności i kontroli ciała. Szybka rozwałka barków a nawet łokci. 2. Zależy czego oczekujesz. Jeśli zależy Ci na sile i masie, to lepiej robić po prostu osobno podciągania i dispy. Jeśli bardziej na kondycji ogólnej to można robić, ale trzeba dopracować technikę, czyli bez wymachów całym ciałem, bez przeprostów łokci u góry, bez nagłych podrywów ciała w fazie przejciowej, bo może dojść do tzw. postrzełu w barku lub zerwania rotatora. Mniej więcej to samo dotyczy chodzenia na rękach.
To odpuszczę sobie te ćwiczenia, nie ma po co ryzykować konztuzją.
Powoli zaczynam odczuwać znudzenie tym planem, i raczej nie będzie mi się chciało robić jeszcze jednego cyklu. Także prosiłbym cie Stefanie o powolne zajęcie miejsca w kolejce po plan. Zaczynam tęsknic do większych ciężarów i chciałbym spróbować ćw olimpijskich jak np. snatch itp. Dziękuję i pozdrawiam :)
d1. przysiad rampa x 3 podciąganie rampa x 2 modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo
d2. MC rampa x 2 hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
dipsy rampa x 2
d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
podciąganie drabina do oporu
d4. Push press rampa x 4 Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3. żuraw drabina do oporu
Musisz popracować nad płynnością przechodzenia z fazy do fazy. Nad pracą łopatek, dźwigając gryf musisz je ścigać. Przysiad musi być na tych samych zasadach, co zwykłe przysiady, czyli musisz bardziej siadać w tył, a nie kucać.
Powoli pracuje z kijkiem nad tymi ćwiczeniami olimpijskimi i wydaję mi sie że jest coraz lepiej, niebawem wrzucę filmik do oceny.
W między czasie udało mi się namówić moją dziewczynę na chodzenie na siłownie. Nauczyłem ją wykonywać poprawnie przysiad i Mc i już nawet bierze spore ciężary (MC ok. 60kg a przysiad 50kg). I zastanawiam się jak mógłby wyglądać plan dla niej. Ma do dyspozycji 3 dni (pon,śr,czw) a także całe wyposażenie. Co do dipsów i podciagania to jest wstanie zrobić kilka powtórzeń tylko z gumami. Także prosiłbym cię Stefanie o doradzenie czegoś wmiarę możliwości.
A co do diety to powoli staram się ją zachęcić do tej naszej blogowej :) Pozdrawiam
Na tym etapie i przy 3 dniach chyba najlepiej będzie robić naprzemiennie A i B. Czyli coś w rodzaju: A. przysiad i podciąganie B. MC i dipsy Jakieś krótkozakresowe rampy w przedziale 2-6. Zmiana zakresu co miesiąc. Za czas jakiś można będzie coś dodać.
Skoro miałeś infekcję to normalne, że poziom limfocytów był podwyższony. Z tym cholesterolem to przeginają już niemiłosiernie. Do niedawna norma była 5,2! Więc jest ok, może nawet masz za niski.
Mam na imię Staszek.
OdpowiedzUsuńMam 17 lat, mój staż wynosi lekko ponad rok treningów.(przed siłownią, ćwiczyłem 2 lata boks)
Ważę 76kg z czego 12-13% to jest BF.
Praktycznie przez większosć mojego stażu trenowałem 3-dniowym FBW, który był oparty na MC,przysiadach,wiosłowaniach itp. głównie korzystałem z wolnych ciężarów a rzadko z maszyn.
Wyniki siłowe
MC 110kg
Przysiad 100kg
WL ok.75
Wiosłowanie sztanga 75kg sztangielka 35kg
Aktualnie też ćwiczę planem FBW 3 dniowym z tym że dorzuciłem push press i zamieniłem wyciskania na dipsy. Robiłem ok. 9 serii na duże partie i 6 na małe w ciągu tygodnia (plus oczywiście kilka serii rozgrzewkowych i lekki trening rotatorów)
Wad postawy i problemów zdrowotnych nie mam.
Co do diety to od tygodnia nie jem makaronów,ryżu,chleba itp.
Staram się za to jeść więcej białka i tłuszczu.
Filmik z technika ćwiczeń postaram się nagrać i wysłać w poniedziałek.
Pozdrawiam
Ładne wyniki, pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńOk, jak podrzucisz filmy to zobaczymy jak to ugryźć :)
OdpowiedzUsuńRobiłeś już rampy?
Dzięki za pochwałę, jednak wynik z przysiadów teraz nie osiągalny (brak stojaków).
OdpowiedzUsuńCo do rampy, tak próbowałem ją na ostatnim treningu do dipsów i podciągania.
Filmiki wysłałem na hgh994@interia.pl wysłałem MC,przysiad i PP
Nie rób podciągania szerokim chwytem, obecnie może Ci tylko zaszkodzić. Rób nachwytem lub podchwytem na szerokość barków. Np. drabiny 1-2-3-4, 1-2-3-4.
OdpowiedzUsuńMC - mocniej zepnij rdzeń, stopy ustaw pod nieco mniejszym kątem, biodra mocniej do tyłu tak by kolana się mocniej ugięły. Gryf musi iść jeszcze bliżej. Po nogach. Ciągnie nie w górę, ale do siebie.
Przysiad - nie jest tak źle, ale z czasem tracisz właściwy tor ruchu i kolana idą coraz mocniej w przód, myśl cały czas o siadaniu biodrami do tyłu. Na razie zmniejsz trochę ciężar.
PP - ok, ale bardziej obniżaj się biodrami w tył, spróbuj złapać sztangę nieco wężej. Wyrzut ciężaru z nóg i pośladków.
Ok dzięki,
OdpowiedzUsuńTeraz odejmę ciężaru, zacznę robić rampy i bardziej dbać o napinanie rdzenia.
A co myślisz gdybym dodał do planu przenoszenia?
Pozdrawiam
Możesz dać. Na początek najlepiej podstawowe grzbietowe.
OdpowiedzUsuńWłaśnie ułożyłem sobie taki plan na 3 dni. Do większości ćwiczeń chce stosować rampę (oprócz PP i przenoszeń bo nie czuję sie pewny co do techniki).
OdpowiedzUsuńZastosowałem wskazówki co do ćwiczeń i czuję różnice (dynamika w PP)
staram się napinać rdzeń i lekki przyrost siły jest odczuwalny.
Wracając do planu mam wątpliwości czy nie jest przeładowany i nie wiem czy mięśnie i CUN po 2 treningach (pon,wt) dojdą do siebie wciągu 2-uch dni.
D1
Podciaganie drabiny
Przysiad
Dipsy
Przenoszenia
D2
Push Press
Podciąganie
Wiosłowanie
Wyciskanie skos góra
D3
MC
Podciaganie drabina
Wiosło
Dipsy z cieżarem
Przysiadu nie dawaj przed podciąganiem. W d2 zamiast wyciskania daj Cuban press, w d3 zamiast tego wiosłowanie rób żurawia lub uginanie nóg na maszynie i będzie ok. Jak będziesz miał po każdym co najmniej dzień przerwy to na pewno dasz radę.
OdpowiedzUsuńW cuban press'ie stosować sztange czy sztangielki i ile serii mniej więcej.
OdpowiedzUsuńW tym problem że mój dzień tyg wygląda tak.
pon(d1)
wt (d2)
śr wolne
czw wolne
piątek (d3)
i weekend wolny.
Pozdrawiam
CP - sztangielki, i to lekkie na początek, jeszcze nie widziałem, by ktoś to dobrze robił sztangą.
OdpowiedzUsuńJeśli będziesz dobrze dawkował podciągania to spokojnie, nawet przy takim układzie nie powinno być problemów.
Minął około miesiąc od czasu jak zacząłem stosować się do diety tłuszczowej.
OdpowiedzUsuńDietę bardzo sobie chwale i zauważyłem że nie czuje się jakoś specjalnie głodny, mam więcej energii i zeszło troche tłuszczu z brzucha( 2kg na wadze).
Co do przyrostów to po miesiącu raczej ciężko ocenić, aczkolwiek uważam że trochę mięsa przyszło.
Dzięki Stefan za to że trafiłem na twojego bloga :)
Pozostaje dalej walczyć o postępy :)
OdpowiedzUsuńDawno mnie tu nie było.
OdpowiedzUsuńPrzez mniej więcej ostatnie 3 tygodnie trenowałem innym planem, który dał mi instruktor na siłowni (prowadzi sekcje trójboju). Plan był ciężki i wyglądał mniej więcej tak
Przysiad 5x5
Mc 5x5
Zołnierz 5x5
Biceps sztanga prosta 5x5
Wyciskanie wąsko 5x5
Inne dni wyglądałby podobnie z tym że była rotacja ćwiczeń (wiosłowanie,wyciskanie).
Ciężary w miarę ładnie rosły aż do czasu 3 tyogdnia gdzie zaczęły się spadki i zmęczenie. Chyba zrozumiałem co znaczy zmęczenie CUN.
I doszedlem do wniosku że na początku zmarnowałem twój czas i chciałbym za to przeprosić.
OdpowiedzUsuńAktualnie trochę zmienilem stary plan który mi dałeś
Pon.
Przysiad rampa
Push press rampa
Podciąganie drabina
Cuban press 3-4 s
Wtorek
MC rampa
Wiosłowanie rampa
Dipsy rampa
Przenoszenia klatka 3s
Biceps sztanga/ modlitewnik 3s
Piątek
Przysiad rampa
Wyciskanie sztangi rampa
Przenoszenia grzbiet 3-4s
Biceps sztanga prosta
W dni wolne jeszcze robię smarowanie gwintów.
Co do wagi to raczej stoi 76-78kg.
Zwykle po 3 tygodniach CUN siada, jeśli trener nie potrafi temu wcześniej zapobiec to bym takiemu podziękował. To są typowe plany dla starych koksów i weteranów kontuzji stożka rotatorów.
OdpowiedzUsuńJak u Ciebie wygląda obecnie kwestia jedzenia?
Śniadanie zazwyczaj jem o tej porze jajecznice z 3 jajek na smalcu + kawa z masłem(ok.20g)
OdpowiedzUsuńW szkole jem przeważnie jakieś mięso + warzywa+ ser zółty i jakiś owoc.
I jest to też posiłek przedtreningowy
Po treningu jem jajecznice/omleta lub jakieś kabanosy czy mięso.
Na obiad jem zależnie od dnia jakąś zupe bez makaronu i mięso z ziemniakami i surówką.
Na kolacje zazwyczaj jem ser żółty i kabanosy.
Jeszcze moim ostatnim posiłkiem jest twaróg/serek wiejski.
Do tego jako przekąskę jem orzechy włoskie i pestki z dyni.
Na dniach pasuje mi powarzyć ile czego orientacyjnie jest i czy nie jest za mało.
Posprawdzaj ile masz tych makro, bo może się okazać,że sporo za mało.
OdpowiedzUsuńMniej więcej sprawdzilem i wyszło mi ok. 140g białka 70-80g węgli i 160g tłuszczu.
OdpowiedzUsuńMakrosy liczyłem wraz z posiłkami około treningowymi
Mysłe na dodaniu kawy z masłem przed treningiem.
Co o tym myślisz.
Jeszcze jedno, możliwe jest że wygląd się poprawia a waga stoi?
Możesz dodać.
OdpowiedzUsuńTego czy wyglądasz lepiej ja Ci nie powiem :) Od tego jest lustro i pomiar fałd tłuszczowych, ewentualnie należy robić sobie zdjęcia co kilka miesięcy.
Pamiętaj też o dwu zasadach:
- masa mięśniowa często przyrasta skokowo, niekiedy długo nic nim coś urośnie
- rośnie się pozornie wolniej, gdy stawia się na wysoką jakość mięśnia. Ci co przybierają po parę kg miesięcznie zwykle tak naprawdę obrastają tylko tłuszczem.
Dorzuciłem przed treningiem kawę z masłem, i mam nadzieję że pomoże ze zmęczeniem po szkole i da energii.
OdpowiedzUsuńChciałem się pochwalić wynikami w ćw. złotych bo ostatnio siła rośne bardzo fajnie :D
Na ostatnich treningach wyglądało to mniej wiecej tak
Przysiad 110x4pow.
Mc 140x1
Robiłem to jako ostatnią serie tak jakby dla testu i nie chciałem zbytnio szaleć.
Jeszcze mam do ciebie Stefan pytanie dotyczące wiosłowania sztangielka.
Jeżeli mam już ciężar przy którym sztangielka jest niestabilna itp. to zmniejszyć ciężar czy zamienić na pół sztangę?
Pozdrawiam :)
Wiosła jednorącz to jest potężne ćwiczenie na plecy, jeśli jest dobrze wykonywane. Ciężar rośnie szybko i tu pojawia się problem. Nawet mając po obu stronach równo talerze, przy przekroczeniu pewnego ciężary siłą rzeczy zacznie Ci się okręcać w ręce. Jakiś czas można z tym walczyć, ale im dalej tym będzie gorzej. Dlatego jak najbardziej sensowne będzie w pewnym momencie przejście na półsztangę. Oczywiście po takim przejściu i tak na początku musisz nieco zmniejszyć ciężar i opanować technikę, bo tor ruchu i angaż mięśni będzie nieco inny.
OdpowiedzUsuńWłaśnie skończyłem 3 tygodnie na 8 powtórzeniach i mam dylemat czy wybrać 12 czy 15?
OdpowiedzUsuńPróbowałem wiosłowania pół sztangą i odrazu je polubiłem, jakoś lepiej wchodzi i nie buja aż tak.
Stefanie mam pytanie co do dipsów, stosować rampe czy jakąś drabine ponieważ chciałbym dokładać cieżar (narazie jest to max 10kg dla 6-8 powt.) czy poprostu robić po 15 powtórzeń i w miare możliwości dołożyć jakiś cieżar?
Myślę, że na razie wystarczy Ci rampa x 12.
OdpowiedzUsuńW dipsach jeśli potrafisz poprawnie robić 8 pow. z dowieszonymi 10kg to spróbuj przez jakiś czas krótkiej rampy x 2.
Jako że skończyłem cykl 12 pow. Przymierzam się do 5, i pytanie do ciebie Stefan czy jest sens coś zmieniać lub dodać? Jeśli tak to co?
OdpowiedzUsuńOgólnie od dziś postaram się wrzucać treningi na dziennik.
Oto z dzisiaj
MC 5 pow. Rampa 40/60/80/90/100/110/120/130x3 pow.
PP 5 pow. Rampa
20/30/40/50/55/60
Wiosło. Pół sztanga rampa
5/15/20/25/30 (tutaj licze sam ciężar)
przenoszenia klatka
16/20/26
Biceps prosta
17.5/20/25.
Dasz radę robić żurawia?
OdpowiedzUsuńMasz dostęp do racka?
Dzisiejszy trening D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 5pow 40/60/80/90/100/110x4pow.
PP 5pow. 20/30/40/50/60/65
Podciaganie drabina 1-2-9/ 1-2-8
cuban press 5pow. 6/7/8/9/10
Racka na siłowni nie ma, a co do żurawia muszę zobaczyć czy jest miejsce żeby go robić, jeżeli nie ma to mogę to zastąpić uginaniem nóg na maszynie?
Stefan co sądzisz o dodaniu do podciągania cieżaru gdy dojde do 10pow. w ostatniej seri i zaczęciu drabiny od nowa (1-2-3)?
Ok, możesz na razie robić uginanie na maszynie na nogi.
OdpowiedzUsuńMożesz potem zacząć dowieszać ciężar, ale musi być doczepiany do pasa. Inne wersje mogą się źle skończyć. No i zacznij raczej od symbolicznego obciążenia.
D2
OdpowiedzUsuńMC rampa 5pow. 40/60/80/90/100/110/120/130/140x4
Dipsy 5pow. Krótka rampa x 2
0/5/10/15
0/5/10
Wiosło pół sztanga 5pow 10/15/20/25/30
Przenoszenia klatka 5pow 16/20/24
Modlitewnik 5pow 17.5/20
W zastąpieniu racka myślałem nad stojakiem do przysiadow. W najniższym punkcie sztanga będzie w okolicy kolan, i mysłe że do ćw takich jak rack pull powinno wystarczyć.
Teoretycznie powinno, ale... w razie czego dużym ciężarem łatwiej trafić na racka niż na stojaki, gdy np. puści chwyt.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o stojak jak ten. https://www.google.pl/search?hl=pl-PL&ie=UTF-8&source=android-browser&q=stojak+na+przysiady&gfe_rd=cr&ei=WeCPVoDvKsev8wevyoqgDA&gws_rd=ssl#gfe_rd=cr&gws_rd=ssl&imgrc=SQoTMoS9NrnpPM%3A
OdpowiedzUsuńTakże z trafieniem nie powinno być problemów :)
D3
Przysiad rampa 5pow.
40/60/80/90/100
Podciąganie drabina
1-2-9
1-2-8
Pompki Girondy 6/6/6/4 pow.
Przenoszenia grzbiet 15/20/25 5pow.
Biceps prosta 20/25 5pow.
Wyciąg triceps 40/40 5pow.
Ogólnie dzisiejszy trening był inny niż wszystkie bo że szkoły wyszedlem późno i w dodatku byłem zmeczony.
Stefanie, mam pytanie ile powinna trwać mniej więcej faza negatywna w podciąganiu i na co najbardziej zwrócić uwagę w przenoszenia grzbietowych.
Uginanie nóg dodam w D1 na koniec treningu.
To zależy od tego jakie tempo ustalisz. Od 2 do 10 sekund. Na początek zapewne 2-3 sekundy będzie ok.
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu nie wyginaj korpusu, jak to widać czasem na siłowniach. Prawie proste ramiona przekładasz w tył i wracasz do pionu, albo nawet minimalnie wcześniej. Na dole do pełnego rozciągnięcia.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5pow
20/40/60/70/80/90/100/105
Push press 5pow
15/25/35/45/55/60
Podciąganie
1-2-9
1-2-7
Cuban press 5pow
5/6/7/8/9/10
Uginanie nóg na maszynie 5pow
20/30/37.5/45
W podciąganiu staralem się lepiej kontrolować tempo opuszczenia i w drugiej serii trochę opadlem z sił.
W uginanie nóg nie bralem większego ciężaru bo już w ost.seriach lapaly mnie lekkie skurcze.
Brakuje Ci jakichś mikroelementów: sól, potas, magnez.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC 5pow 30/40/60/70/80/90/100/110/120x3
Dipsy 5pow rampa x2
0/5/10/15
0/5/10x4
Wiosło pół sztanga rampa
10/20/25/30/35
Przenoszenia klatka 5pow
16/18/22/26
W MC dopiero teraz do wiedziałem się że przechwyt szkodzi, dlatego ciężary spadły.
Możliwe że jest problem z solą i potasem, z magnezem nie powinno być braków bo moczę nogi w chlorku magnezu i używam oliwy jako dyzodorant.
Pota - kiwi, banan, ziemniaki, pomidor - coś z tego musisz dodać.
OdpowiedzUsuńSód - tu wiadomo, częsty błąd na diecie paleo to za mało soli.
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 5pow.
20/40/60/70/80/90/100/110x4
Podciaganie drabina
1-2-9
1-2-8
Dipsy girondy drabina
1-2-6
1-2-6
Przenoszenia grzbiet 5pow
10/15/20/25
Modlitewnik biceps 10pow
10/10/15
W tym tygodniu odpuscilem kilka dni, na przestrzeni soboty-wtorku miałem dziwne bóle obojczyka/górnej klatki.
OdpowiedzUsuńNie miałem bólów przy jakiś ruchach, tempy ból przez który miałem problem że snem. W środę ból zniknął.
Dzisiaj zrobiłem lekki trening.
Przysiad rampa
30/40/50/60/70/80/90
Push press
20/30/40/50
Podciąganie
1-2-9
1-2-8
Cuban
5/6/7
Jako że zmienilem siłownię mam już dostęp do prawdziwego racka.
Dzisiejszy trening.
OdpowiedzUsuńMC 20/30/60/70/80/90/100/110/120
(Pomimo magnezji problem z chwytem)
Wiosło 5pow
10/15/20/25/30/35/37.5
Dipsy 6pow
0/6/8/12x4
(Po wnioslowaniu nie miałem siły na 2 rampę)
Od wtorku zacząłem brać lewitan i czuję przypływ sił i ogólnie energii.
Czy to możliwe że po tak krótkim czasie czuć efekty?
Chwyt się z czasem wzmocni.
OdpowiedzUsuńTak, brak lub uzupełnienie pewnych witamin szybko daje o sobie znać.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5pow
20/40/50/60/70/80/90/100
Push press 5 pow
20/30/40/50/60/65x2
Podciąganie
1-2-9
1-2-8
Cuban press
5/6/7/8
Stefanie, doradź co zrobić z podciąganiem jeżeli mam problem z dodawaniem powtórzeń.
Za daleko poszedłeś, wróć gdzieś do 6 w ostatniej i zacznij dodawać w drugiej serii.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC 5pow
30/60/80/90/100/110/120/130x3
(Chwyt lepszy niż tydzień temu)
Dipsy 5pow
0/5/10/15
Wiosło polsztanga 5pow
10/15/20/25/30/35/37.5
Przenoszenia klatka 15pow
14/14/14
Dawno nie czułem po treningu tak dobrze klatki i pleców. Przeczytałem artykułów pumy na temat przenoszeń i zmnieszylem ciężar na rzecz techniki i powtórzeń. I powiem że było czuć zmianę :)
Akurat to co puma opisuje jako przenoszenie klatkowe ma ten istotny błąd, że w połowie traci się napięcie mięśniowe. Można je podtrzymać sztucznie, ale co grawitacja to grawitacja.
OdpowiedzUsuńWpadlem na pomysł żeby uporządkować plan bo ostatnio wychodziło jakoś chaotycznie.
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad rampa
Push press rampa
Cuban press
Podciąganie drabina
(Tutaj miało być jeszcze uginanie nóg, jednak po zmianie siłowni nie ma maszyny, dlatego będzie żuraw)
D2
MC rampa
Dipsy rampa krortka x2
Wiosło rampa
Przenoszenia klatka
D3
Przysiad rampa
Podciąganie
Przenoszenia grzbiet
Dipsy z nogami do przodu
Pierwszą rzecz która mnie zastanawia to czy nie dodać jakiś ćwiczeń na ramiona bo wydaje mi się że zostają trochę w tyle, drugą sprawą to ilość serii w ćw takich jak przenoszenia i cuban. Stosować rampę czy jeden i ten sam ciężar.
Byłbym wdzięczny gdybyś pomógł mi to ogarnąć.
Pozdrawiam :)
Przenoszenie może być rampa. CP rób sobie ze 3 serie stałym ciężarem. Na ramiona wprowadź na początek modlitewnik, ale pamiętaj o technice. Pełny wyprost na dole, ale nie przeprost. Na górze tylko do punktu, gdy przedramiona są pionowo w stosunku do podłoża, czyli pięści wskazują na sufit. Nie dalej.
OdpowiedzUsuńCzemu te dipsy z nogami do przodu? Nie za wcześnie na udziwnienia? No i to przenoszenie raczej na koniec po dipsach. Zresztą nie wiem czy 2 rady dipsy to nie za dużo.
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa
20/40/60/70/80/90/100
Podciąganie drabina
1-3-6
1-2-6
przenoszenia grzbiet sztanga
14/18/20
Modlitewnik biceps 15 pow
10/15/15
Co do dipsow to narazie je wyrzuce, możliwe że to blokowało progres w podciąganiu. Dzięki Stefan.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad
20/50/80/90
Push press
20/30/40/50
Podciąganie
1-3-6
1-3-6
Cuban press 3s 5pow
8/8/8
Dzisiaj musiałem zrobić szybki trening.
Dlatego takie małe ciężary.
Żurawia zrobię w domu 3s po 3 pow.
D3
OdpowiedzUsuńMC rampa
20/40/70/80/90/100/110/120
Dipsy rampa 2x 5pow
0/5/10/15
5/10
Wiosło polsztanga
0/10/15/20/25/30/35
Przenoszenia klatka 15 pow
8/12/14
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5pow
20/40/60/70/80/90/100/110x2
Podciąganie
1-3-6
1-3-6
Przenoszenia sztanga
10/15/20/25
Biceps modlitewnik 15 pow
10/15/15
Od następnego tygodnia zamierzam robić po 10 pow. I pytanie do ciebie Stefanie czy robić we wszystkich ćw po te 10 pow?
Zwiększ sobie we wszystkich zakres o 2 np. w przysiadzie robisz 5 to daj 7.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7pow
20/40/50/60/80/90
Push press 7pow
20/30/40/50/60x4
Podciąganie
1-4-6
1-4-6
Cuban 7 pow 3s
5/7/7/7
Żuraw 3s 4 pow
D2
OdpowiedzUsuńMC 7 pow
20/60/80/90/100/110/120/130x3
Dipsy (kilka seri na kółkach gimnastycznych)
3-2-2-2 i 8-4 (2 ostatnie na poręczach)
Wiosło 7 pow
10/20/25/30/35
Przenoszenia klatka 7pow
12/14/16/20
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7p
20/50/60/80/90/100
Podciąganie
1-4-6
1-4-6
Przenoszenia grzbiet 7 pow
10/15/20
Modlitewnik 15p
15/15/7
Postanowiłem zrobić sobie pomiary fałd, robione suwmiarka.(mogą nie być super dokładne)
OdpowiedzUsuńBrzuch pępek-11mm
Triceps 8.5
Udo 9 mm
Łopatka 14mm
Boczek 10mm
Pierś 7mm
I jeszcze pomierzylem obwody taśma krawiecka
Pas napięty brzuch 80cm
Klatka wdech 109cm wydech 104cm
Udo lewe 57 prawe 58
Ramiona prawe 36.3 lewe 36
Przedramię prawe 30 lewe 29
To co z tego wychodzi na pierwszy rzut oka, to wniosek, że raczej powinieneś trzymać się niskich zakresów powtórzeń :)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7p
20/50/70/80/90/
Push press 7p
20/30/40/50/60x5
Podciąganie
1-5-6
1-4-6
Cuban 7p
7/7/7
Żuraw 4s 4p
Dzisiejszy trening trochę słabszy, pewnie dla tego że w sobotę pracowałem i jeszcze dziś były lekkie DOMSY.
A co do zakresów, to się cieszę bo lepiej mi się pracuje na niskich ;)
D2
OdpowiedzUsuńMC 7p
20/60/80/90/100/110/120/130
Dipsy kółka gimnastyczne
2p/3/3/3/3
Wiosło 7p
0/10/15/20/25/35/37.5
Przenoszenia klatka 7p
14/16/18/22x5
Modlitewnik i francuz 2s 15p
15kg/15
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7p
20/40/60/80/90/100x4
Podciąganie na kółkach
1-5-6
1-4-6
Przenoszenia grzbiet 7p
15/15/20/20
Biceps modlitewnik 15p
15/15/15
Stefanie co myślisz żeby ułożyć nowy plan? Od jakiegoś czasu treningi trochę nudzą i są monotonne,no i progres w złotych stoi (oprócz podciagania). Mam dostęp do racka itp.
Pozdrawiam :)
Fajnie, że masz racka.
OdpowiedzUsuńPytanie jeszcze o ilość dni w tygodniu. Dobrze byłoby teraz przeskoczyć na 4 dni, o ile masz tyle czasu. Jeśli nie to trudno, zrobimy na 3 dni.
Sprawa wygląda tak że dostęp do pełnej siłowni mam 3 razy w tyg, a 4 raz mógłby być w szkole na WF gdzie jest drążek,poręcze, stojaki do siadow i ławeczka.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy ten czwarty dzień masz pewny. Czy tylko czasem się uda, no i na ile będziesz tam miał spokój do treningów. Bo jeśli to ma być w ramach lekcji wf to raczej tego nie widzę.
OdpowiedzUsuńMogę powiedzieć że w 90% jest pewny, są to 2 lekcje WF czyli mam 90 minut na trening. Spokój byłby zapewniony bo mało osób z mojej klasy pcha się na siłownie. Wnioskuje że tydzień wyglądałby tak
OdpowiedzUsuńpn-D1 wt-D2
śr-wolne czw-D3(wtedy mam Wf) pt-D4
Ok, spróbuję się wyrobić i za czas jakiś coś poskładać :)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7p
20/40/60/70/80/90/100x4
Push press
20/30/40/50/60x5
Podciąganie kółka
1-6-6
1-5-6
Cuban press 7p
7/8/8
Żuraw 3s
4/4/2
czekam cierpliwie :)
D2
OdpowiedzUsuńMC
20/60/80/90/100/110/120
Dipsy kółka i 2s poręcze 5/5p
3/3/3p
Wiosło 7p
10/20/30/40
Przenoszenia klatka
12/14/16/18
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7p
20/40/50/60/70/80/90
Podciąganie
1-6-6
1-5-6
Przenoszenia 7p
10/15/20
Biceps modlitewnik 3s
15/15/15
Dzisiejszy trening bez szaleństwa, wolniejsze ruchy i większa dokładność.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
docisk tricepsowy 3 serie x 7
d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF
push press 5 serii x 3
wiosła jednorącz 5 serii 5
power wymach w opadzie 3 x 7
uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC, PP, docisk, wiosła i reszta ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg, tam gdzie jest 7 pow. ciężar dla 12 pow.
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5
75x5
Podciąganie pomiędzy 3x5p
Cuban 3s 7p 6kg
MC 3s 2p 125kg
Wyciskanie do czoła 3s 5p 50kg
Dziękuje ci Stefanie za plan.
Dzisiejszy trening bardzo na +.
Ogólnie duże pobudzenie i ekscytacja nowymi ćwiczeniami.
Najmniejsze krążki to 1.25kg czyli muszę dokładać o 2.5kg.
Jedyny problem miałem z wykonaniem wyciskania do czoła. Rozumiem, że szerokość chwytu jak do PP?
Może być nieco szerzej.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s 3p
75kg
Dipsy 3s 6p
Przenoszenia 3s 6p 15kg
Żuraw 3s 2p
Dzień dobry 3s 5p 15kg
Zrobiłem sobie test z soda przez 3 dni i w każdym wyszedł negatywnie. I tu jest pytanie, jak zakwasić żołądek?
OdpowiedzUsuńSoda jest zasadowa, więc ten test mi się nie podoba, bo już samą sodą odkwaszasz żołądek.
OdpowiedzUsuńProsto i tania droga to trochę octu jabłkowego przed posiłkami.
Bardziej konkretna i droższa - betaina HCL.
D3
OdpowiedzUsuńPP 5s 2p
50kg
Wiosło 5x5
32kg
Power wymach 3s 7p
8kg
Biceps sztanga 3s 7p
15kg
Spróbuje z tym octem, to trzeba przez jakiś czas zakwaszać i wystarczy czy cały czas?
Przez jakiś czas, ale jeśli nie pomoże to znaczy, że trzeba sięgnąć po mocniejsze środki - HCL.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5
75kg
Podciąganie
3x5p
Cuban 7p 3s
6kg
Wiosło sztanga 3x3
80kg
Docisk triceps 3x7p
70kg
Podsumowując tydzień i plan to bardzo sobie chwalę, szybki, energiczny i nie czuć takiego zmęczenia na drugi dzień :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5
77.5
Podciąganie 3x6p
Cuban 3x6p
MC 3s 2p
127.5kg
Wyciskanie do czoła 3s 5p
(tu prawdopodobnie wziąłem za duży ciężar na start, bo w ostatniej serii zrobiłem tylko 4p)
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x3 77.5kg
Dipsy 7p
Przenoszenia 3s 6p 15kg
Żuraw 3x3
Dzień dobry 3s 5p 20kg
D3
OdpowiedzUsuńPP 5x3
55kg
Wiosło 5x5
35kg
Power wymach 3x7
8kg
Uginanie ramion sztanga 3x7
20kg
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5
75kg
Podciąganie 3x6p
Cuban press 3x6p 7kg
Wiosło 3x3
82.5kg
Docisk triceps 3x7
80kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 80kg
Podciąganie 3s 7p
Cuban 3x7p 7kg
MC 3x2 127.5 (nie dołożyłem ciężaru bo ostatnio było na styk)
Wyciskanie do czoła 3s 5p 50kg
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x3 80kg
Dipsy 3x8p
Przenoszenia grzbiet 3x6 17.5kg
Żuraw 3x4
Dzień dobry 3x5 22.5kg
D3
OdpowiedzUsuńPP 5x3p 55kg
Wiosło 5x5 37kg
Biceps sztanga 3x7 20kg
Power wymach 3x7 8kg
Mam problem z dodawaniem ciężaru w PP, bo najmniej mogę dodać aż 5kg. Da się to jakoś zamienić np. manipulacja powtorzeniami?
To dodawaj na razie po 1 pow. jeśli pójdzie dobrze i nie tracisz dynamiki. Jednak nie więcej niż do 7, potem dodaj to 5kg i zacznij od serii po 1 pow.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 80kg
Podciąganie 3x7p
Cuban 3x7 7kg
Wiosło 3x3 85kg
Docisk 3x7 82.5kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 82.5kg
Podciąganie 3s 8/8/6
Cuban press 3s 8kg
MC 3x2 130kg
Wyciskanie do czoła 3x5 52.5kg
Na treningu lekki problem z podciąganiem.
W między czasie przeczytałem książkę "Życie bez pieczywa" i pobralem z chomika twoje artykuły z hw.
Rozumiem,że twoje zdanie zmieniło się tylko co do diety?
Jako że jestem głodny wiedzy to czy jest jakaś książka o treningu w j.polskim albo wmiare prostym angielskim?
Pozdrawiam :)
Te artykuły na chomiku znalazły się bez mojej zgody, co jest tym bardziej wkurzające, że są cały czas dla wszystkich dostępne za darmo na HW.
OdpowiedzUsuńCo do książek to jest ciężka sprawa. Niestety ani polski ani prosty angielski nie wchodzą w grę. No chyba, że znajdziesz starsze książki Thiba albo Poliguina czy Girondy. Po polsku wyszło kilka rzeczy, które powiedzmy mogą być przydatne w 50-60% i nie należy ich przyjmować bezkrytycznie, ale bardzo wybiórczo. Mam tu na myśli głównie tłumaczenia Tsatsouline - sporo dobrych porad, ale też sporo niebezpiecznych. Nie mówiąc już o tym, że gość nie rozumie czym naprawdę jest kulturystyka.
Niestety na tym to polega, jeśli chcesz zdobywać wiedzę - trzeba czytać, ale bardzo krytycznie, eksperymentować, porównać różne źródła itd. Np. nikt naprawdę nie nauczy się anatomii z podręczników. Trzeba przeczytać sporo podręczników - większość niestety nadmiernie uproszczonych - i spędzić przynajmniej 20 lat na siłowni, by zacząć rozumieć w czym rzecz :)
Tak, głównie zmieniły się moje poglądy dietetyczne, ale rzecz jasna wiele innych spraw pogłębiłem i dopracowałem. Z czasem pewnie pojawią się nowe informacje w artykułach.
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 82.5kg 3x5
Dipsy 3x9p
Przenoszenia 3x6 20kg
Żuraw 3x5
Dzień dobry 3x5 20kg
Ok, dzięki. W takim razie zacznę od przeglądania starszych dyskusji na blogu i czekam na nowe artykuły :)
D3
OdpowiedzUsuńPP 57.5 5x3
Wiosło pół sztanga 5s 3p
40/40/35/35/35
(Nie byłem pewny techniki dlatego trochę zmnieszylem)
Power wymach 3x7p 9kg
Biceps sztanga 3x7 22.5kg
D4
Przysiad 5x5 82.5
Podciąganie 8/8/6
Cuban 3x7 8kg
Wiosło 3x3 87.5
Docisk 3x7 85kg
Robi się coraz ciężej, dlatego te kilka dni świąt napewno się przydadzą :)
W d1 i d2 odpuściłem, zrobiłem tylko 3x8 podciągania i 3x10 dipsow
OdpowiedzUsuńD3
PP 5x3 60kg
Wiosło jednoracz 5x5 40kg
Sztanga biceps 3x7 25kg
Power wymach 3x7 9kg
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 85kg
Podciąganie 8/7/6
Cuban 3x7 9kg
Wiosło 90kg 3x3
Docisk 87.5kg 3x7
Nie wiem co się dzieje ale podciagania idą strasznie opornie i po prostu stoję w miejscu :(
Chyba za szybko szedłeś do przodu. Odpuść. Daj 3 serie po 2 i najwyżej podepnij sobie jakiś niewielki ciężar.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 85kg
Podciąganie 3x2 5kg
Cuban 3x7 10kg
MC 3x2 130kg
Wyciskanie do czoła 3x5 55kg
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x3 85kg
Dipsy 3x10
Przenoszenia 3x6 20kg
Żuraw 3x6
Dzień dobry 3x5 22.5kg
D3
OdpowiedzUsuńPp 5x4 60kg
Wiosło 5x5 42kg
Biceps 3x7 25kg
Power wymach 3x7 9kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 87.5kg 5x5
Podciąganie 5kg 3x3
Cuban 3x7 10kg
MC 3x2 130kg
Wyciskanie do czoła 55 3x5
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 87.5kg 5x3
Dipsy 3x11
Przenoszenia 3x6 20kg
Żuraw 3x7
Dzień dobry 3x5 25kg
D3
OdpowiedzUsuńPP 60 5x5
Wiosło jednoracz 5x5 45kg
Biceps sztangielki ok.13kg 3x7
Power wymach 3x7 10kg
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 87.5 5x5
Podciąganie 5kg 3x3
Cuban 10kg 3x7
Wiosło 90kg 3x3
Docisk 70kg 3x7
W docisku zmieniłem zakres ruchu na ok. 1/2(było 1/4) dlatego też zmiana ciężaru.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 90kg 5x5
Podciąganie 3x4 5kg
Cuban 10kg 3x7
Martwy 3x2 120kg (bez magnezji)
Wyciskanie do czoła 55kg 3x5
Jako że jest to 100 post, chciałbym Ci Stefanie jeszcze raz podziękować za twoją pracę :)
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 90kg
Dipsy 3x5 +5kg
Przenoszenia 3x6 22.5kg
Żuraw 3x8
Dzień dobry 27.5 3x5
D3
OdpowiedzUsuńPP 2s 65kg 1 p i 3s 60kg 6p
wiosło jednaracz 47 5x5
uginanie rąk 3x7 30kg(nie wiem czy napewno było 30kg)
power wymach 11kg 3x7
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 3x5 80kg
Podciąganie 5x5 5kg
Cuban press 3x7 7kg
Trening lekki i nie wiem czy w ogóle powinienem go robić, gdyż spałem w nocy tylko 3h.
Powinieneś, pod warunkiem, że takie coś nie zdarza się za często.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 92.5
Dipsy 3x7 5kg
Przenoszenia 25kg 3x6
Żuraw 3x9p
Dzień dobry 3x5 30kg
Raczej jednorazowo, już wiem że spanie w dzień źle na mnie wpływa.
D3
OdpowiedzUsuńPp 65kg 5x1
Wiosło 47kg 5x5
Biceps sztanga ok.32kg 3x7
Power wymach ok.12kg 3x7
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 92.5kg 5x5
Podciąganie 5x5 5kg
Cuban 3x7 10kg
Wiosło 3x3 92.5
Docisk triceps 72.5kg 3x5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 95kg 5x5
Podciąganie 3x6 5kg
Mc 3x2 132,5kg
Wyciskanie do czoła 57,5kg 3x5
Cuban press 3x7 10kg
Cubana zrobiłem na końcu żeby przed MC nie mieć zmęczonego chwytu.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 2x95 3x90 5p
Podciąganie 3x5 5kg
MC 3x2 130kg
Wyciskanie do czoła 3x5 57.5kg
Cuban 2x7 10kg
D2
Przysiad 5x3 95kg
Dipsy 3x8 5kg
Przenoszenia 3x6 25kg
Żuraw 3x10
Dzień dobry 3x5 32.5kg
Praktycznie cały poprzedni tydzień odpuściłem treningi, było to przez wyjazd w góry i majówkę.
Zastanawiałem się nad dodaniem jakiegoś ćwiczenia na przedramiona,ale
z drugiej strony czy to nie będzie za dużo?
Czasami mam lekki dyskomfort między żebrami, mniej więcej jakoś w połowie kręgosłupa.
Co mogę zrobić Stefanie żeby się tego pozbyć?
Przedramiona zostają w tyle, czy normalnie rosną?
OdpowiedzUsuńCo do tego kręgosłupa to za mało mam danych.
- to z przodu czy z tyłu?
- musiałbyś dokładnie określić miejsce
- sprawdź kiedy/ po czym dokładnie to boli
D3
UsuńPp 5x2 65kg
Wiosło jednoracz 5x5 40kg
Biceps uginanie 3x7 25kg
Power wymach 10kg
Na dzisiejszym treningu wpadlem na pomysl nagranie techniki ćwiczeń, i prawdopodobnie znalazłem jedną z przyczyn tego bólu. Jest nią wiosłowanie, gdy zobaczyłem nagranie to aż sam nie wierzyłem że było tak słabo z techniką. Nagranie podesle na e-mail wraz z obrazkiem miejsca gdzie pojawia się ból. Co do bolu, to nie jest intensywny ani nie towarzyszy mi cały czas.
Najbardziej go czuć gdy się pochyłe do przodu i wykonuje skręty na boki.
Co do przedramion to tak pozostają w tyle.
Plik jest zbyt duży dlatego wstawiam link
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/SaI35umgCyk
https://imgur.com/edit?deletehash=2ngfPbYX89u1L1I
Zapomniałem dodać że jest to 1 seria a potem już bardzo pilnowalem techniki.
Przede wszystkim musisz zmniejszyć ciężar do czasu, aż nie dopracujesz porządnie techniki. Mocno zepnij rdzeń, skup się na pracy łopatek, a o ramieniu praktycznie zapomnij w czasie dźwigania.
OdpowiedzUsuńPochyl się mocniej i rób z deadstartem każde powtórzenie.
Przedramiona - ułóż gryf na racku dość wysoko. Stań tak by był za tobą gdzieś na wysokości tyłu ud. Robisz coś w rodzaju krótkiego przysiadu tak by złapać gryf dłońmi nieco szerzej niż barki, grzbiety dłoni skierowano do przodu. Wstajesz i z tej pozycji trzymając sztangę za sobą - gdzieś za udami/pośladkami na prostym rękach robisz uginanie nadgarstków. 2 serie x 50 z zapasem sił po każdym treningu.
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 4x5 95kg
Podciąganie 3x5 5kg
Cuban 3x7 10kg
Wiosło 3x3 80kg
Docisk 3x5 70kg
Uginanie nadgarstków 2x50p
Trening trochę lżejszy bo było czuć jeszcze mocne DOMSY.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 97.5
Podciaganie 3x6 5kg
Cuban 3x7 10kg
MC 3x2 120kg
Wyciskanie do czoła 3x5 55kg
D2
Przydsiad 5x3 97.5
Dipsy 3x8 5kg
Przenoszenia grzbiet 3x6 25kg
Zuraw 3x11
Dzien dobry 3x5 35kg
Cieżary troche w dół ale za to pilnuje bardziej techniki.
Poprzednich treningów zapomniałem dodać, a teraz już nie pamiętam cieżarów.
OdpowiedzUsuńD1(23.05)
Przysiad 5x5 2s100kg 3s90kg
Podciaganie 5x5 5kg
Cuban 3x7 10kg
Mc 3x2 100kg
Ten trening dośc słaby, głownie dlatego ze piłem w sobote i na siłowni było strasznie duszno.
D2
Przysiad 3x5 100kg
Dipsy 3x9 5kg
Przenoszenia grzbiet 3x6 ok.22.5kg
Zuraw 3x11p
Dzien dobry 3x5 37.5kg
Biceps uginanie 2x7 30kg
D3
brak treningu
D4
Przysiad 5x5 100kg
Podciaganie 3x7 5kg
Cuban 3x8 10kg
Wiosłowanie 3x3 85kg
Wyciskanie francuskie 3x5 25kg (brak możliwości zrobienia docisku)
Mam pytanie,dotyczyono żurawia otóż dodać jakieś obciażenie(kamizelki itp) i obciąć powtórzenia?
Jeśli idzie dobrze to jak najbardziej. Tylko na początek nie przesadź z ciężarem. To jest ćwiczenie, którego raczej nie warto robić na większych zakresach.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńStrasznie pechowy trening bo podczas zdejmowania ciężaru że sztangi, upadł mi krążek 20kg z wysokościowe 1,5m na dużego palca. I przez ból nie mogłem robić przysiadów ani MC. Mam nadzieję że to tylko stłuczenie a nie złamanie.
Podciąganie 3x8 5kg
Wyciskanie do czoła 3x5 50kg
Cuban 3x8 10kg
Uginanie biceps 2x7 30kg
+ Przedramiona
Na jednym z blogów innych osób przeczytałem że dobre na siłę chwytu może jest otwieranie i zamykanie pięści że sztangą. Mógłbym to przeplatać wraz z uginaniem nadgarstków?
OdpowiedzUsuńByłem u lekarza, i wyszło że jest odprysk kości dużego palca. Na szczęście obyło się bez gipsu. Rozumiem że dipsy i podciągania mogę robić?
OdpowiedzUsuńLepiej robić jako osobne ćwiczenie, ale:
OdpowiedzUsuń- nie wprowadzaj za szybko za dużo na przedramiona
- to ściśnięcie musi być maksymalne, czyli nie takie po prostu zamknięcie dłoni, ale ścisk jakbyś chciał zgnieść gryf.
To zależy. Jeśli te ćwiczenia nie powodują bólu i nie przeszkadzają w gojeniu to tak.
Minął tydzień więc takie małe podsumowanie.
OdpowiedzUsuńW miare możliwości robiłem podciągania z dipsami, różnicowałem ilość serii i cieżar.
Zastnawiam się czy mogę już wracać na siłownie na pełny trening, bo
bólu w palcu nie czuje już przy chodzeniu
Druga sprawa to zblizające się wakacje, i na ten czas będe mial ograniczony dostęp do sprzętu min. brak stojaka do przysiadów, racka.
Także aktualny plan pozostawie do września, a pasuje wymyśleć zastępczy.
Jeszcze na koniec dodam, że trening bez przysiadów to nie trening :)
Myślę, że możesz wracać :)
OdpowiedzUsuńNa te wakacje napisz dokładnie ile dni i czym będziesz dysponował.
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 90kg
Dipsy 3x5 +10kg
Przenoszenia 3x6 20kg
Dzieńx dobry 3x5 40kg
D3
Push press rampa do 60kg 5p
Wiosłowanie 5x5 30kg
Biceps uginanie 30kg 3x7
Na szczęście nic nie boli przy przysiadach. Była przerwa około tygodnia a DOMSY dośc duże.
Co to wakacji to do dyspozycji będe mial:
-ławeczke poziomą
-sztange prostą,łamaną + ok.120kg obciażenia
-sztangielki do ok.25kg
-drązek, poręcze,ketballe do 16kg.
I do dyspozycji będe miał 3 dni + najwyżej w domu drązek i poręcze.
Myślałem nad formą treningu, i chciałbym przez te 2 miesiące bardziej skupić sie ną ramionach.
Ok, pomyślę. A modlitewnik? Skoro mają być ramiona :)
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 90kg
Podciaganie 3x4 10kg
Cuban press 10kg 3x8p
Wiosłowanie 3x3 90kg
Wyciskanie francuskie 3x7 20kg?
Niestety nie będe miał dostępu do modlitewnika :/
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 100kg
Podciaganie 3x5 10kg
Cuban Press 10kg 3x8
MC 3x2 125kg
Wyciskanie do czoła 3x5 55kg
D2
Przysiad 5x3 100kg
Dipsy 3x6 10kg
Ugninanie nóg na maszynie(zamaist żurawia) 3x5 60kg
Dzień dobry 3x5 40kg
d1. przysiad
OdpowiedzUsuńwiosła
dipsy
d2. MC
podciąganie
żuraw
d3. Push press
Cuban press
power wymach w opadzie
Specjalizacje:
A. Tate press - uginanie ramion siedząc podchwytem
B. Wyciskanie francuskie, ale robisz tak - przenosisz leżąc maksymalnie ramiona w tył za głowę i w tej pozycji opuszczasz ciężar w dół i prostujesz ramionach - pozycja wyjściowa jak na rysunku pod hasłem "triceps" https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
- uginanie w opadzie http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html -możesz robić stojąc
Uwagi:
1. Wszystkie ćwiczenia z zestawu podstawowego robisz w dwóch drabinach: 2-3-4; 2-3-4. Każda seria ten sam ciężar.
2. Tempo w tych ćwiczeniach raczej szybkie
3. Ćwiczenia z zestawu A robisz na koniec d1, z zestawu B na koniec d2, A w d3, B w d1 itd.
4. Te ćwiczenia robisz w superseriach każde po 5 powtórzeń
5. Po 3 takie superserie
6. Tempo w zestawach dodatkowych wolne: 5 s. faza negatywna, 8 s. pozytywna
7. Ciężary dobierz tak, by w miarę wszystko zrobić. Weź pod uwagę, że przy wolnym tempie ciężary mocno spadają.
8. Jak pójdzie dobrze następnym razem dodajesz, jak nie powtarzasz z tym samym obciążeniem.
D3
OdpowiedzUsuńPush press 62,5kg 5x5
Wiosło jednoracz 37.7-40kg 5x5
Podciąganie 3x5 10kg
Power wymach 3x7 12kg
Biceps modlitewnik 3x7 10kg
(W tym dniu trochę mi się pomyliło i zrobiłem podciąganie dodatkowo)
D4
Przysiad 2-3-4x2 100kg
Wiosło 85kg
Dipsy 5kg
+ Zestaw A
Wyciskanie francuskie sam Gryf
Uginanie ramion w opadzie +2.5kg
Dziękuję ci Stefanie za plan.
Po pierwszym dniu mogę powiedzieć tyle że mam lekkie problemy z czasem trwania faz. I juz pod koniec francuz miałem lekki problem z dokończeniem.
Jednak ramiona czuć bardzo dobrze :)
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad 102.5kg 2-3-4 x2
wiosło 90kg jw.
dipsy 10kg jw.
Tate press 6kg 3x5
uginanie ramion siedząc 11kg 3x5
Zaszło kilka zmian
1.Mam już dostęp do modlitewnika
2. Przy tate press mam problem z doborem cieżaru 6kg to za mało a następny ciezar to 11kg.
1. To możesz zamienić zamiast uginania siedząc lub robić na zmianę, raz tak a raz tak.
OdpowiedzUsuń2. A nie masz jakichś małych talerzy? To są zwykłe hantle czy regulowane sztangielki?
D2
OdpowiedzUsuńMc 2-3-4x2 110kg (mniejsze talerze)
Podciaganie 2-3-4x2 +10kg
Zuraw-na siłowni nie było gdzie, zrobie w domu.
Zestaw B
Uginanie w opadzie - szukam odpowiedniego cieżaru dlatego nie wszystkie serie z tym samym. 2s sztanga + 5kg , 2s sztanga+10kg
Francuz 3x5 sama sztanga (tutaj końcowe ruchy dość cieżko)
2.Są to hantle, bez możliwości regulacji.
3.Czy możliwe jest dyspropocja siłowa pomiędzy bicepsem a tricepsem?
Bo w ćwiczeniach na biceps jednak cieżar jest większy.
2. Można próbować np. ćwiczyć samymi talerzami, jeśli da się dobrać odpowiednie. Tu dodatkowym wymaganiem jest trudność chwytu.
OdpowiedzUsuń3. Do pewnego stopnia jest możliwa, ale też dużo zależy od ćwiczenia. Np. taki tate press siłą rzeczy będzie słabszy ciężarowo od wszelkich uginań ramion.
D3
OdpowiedzUsuńPush press 2-3-4x2 62.5kg
Cuban press 2-3-4x2 11kg
Power wymach 2-3-4x2 13kg
A
Uginanie ramion siedząc + tate press sztangielki 11kg 3x5
Dziś już udało mi sie robić tate press z 11kg. W D1 tricepsy już chyba były zmęczone po dipsach i dlatego ten spadek siły.
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad 102.5 2-3-4 x2
wiosłowanie jednoracz 40kg 2-3-4x2
dipsy 12.5 kg 2-3-4 x2
B
Francuskie sztanga + 2.5 kg
ugianie biceps 15kg 3x5
D2
Mc 120 2-3-4 x2
Podciaganie 10kg 2-3-4 x2
zuraw 2-3-4 x2
B
Modlitewnik sztangielka 11kg
tate press 11kg 3x5 superseria
D3
OdpowiedzUsuńPP 65kg 2-3-4x2
Cuban Press 11kg 2-3-4x2
Power wymach 15kg 2-3-4x2
B
Uginanie w opadzie 15kg sztangielka 3x5
Wyciskanie francuskie sztanga + 2.5kg 3x5
D1
Przysiad 105kg 2-3-4x2
Wiosłowanie 95kg 2-3-4x2
Dipsy 15kg 2-3-4x2
A
Tate press 11kg 3x5
Uginanie siedząc 15kg 3x5
Siła w podstawowych bojach idzie do przodu także bardzo się cieszę, i zmiana z 4 dni na 3 napewno też na + bo nie czuje aż takiego zmęczenia :)
Mała przerwa od wpisów była przez to że byłem na wakacjach i nie miałem dostępu do pełnej siłowni. Jednak robiłem jakies wykroki,wyciskania itp. Mam nadzieje że siła nie spadła, a odpoczynek pomoże w dalszym progresie.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 100kg 2-3-4x2
Wiosło 95kg jw.
Dipsy 15kg jw.
B
Modlitewnik 11kg 3x5
Wyciskanie francuskie pusta sztanga 3x5
D2
MC 130kg 2-3-4x2
Podciąganie 10kg jw
Żuraw 2-3-4x2
A
Tate press 11kg 3x5
Uginanie w opadzie 12.5kg 3x5
D3
OdpowiedzUsuńPp 65kg 2-3-4x2
Cuban 11kg jw
Power wymach 16kg jw
B
Wyciskanie francuskie 6kg 3x5
Uginanie siedząc 14kg 3x5
D1
Przysiad 2s z 107.5 reszta 100
Wiosło 97.5 2-3-4x2
Dipsy 17.5kg jw.
A
Tate press 11kg 3x5
Uginanie w opadzie 14kg 3x5kg
Wpadłem na pomysł żeby zastąpić uginanie przedramion że sztangą na zwijanie sznurka na drążek. Czy mógłbym to robić codziennie po kilka serii i nie wpłynie to negatywnie na chwyt?
To zależy z jakim zapasem sił. Jeśli chcesz robić codziennie to z 2 serie i z pewnym zapasem. Ale i tak po pewnym czasie może się okazać, że masz tego za dużo.
OdpowiedzUsuńTylko jest inny problem. Chcesz zastąpić uginanie ramion z superserii? Jeśli tak to nie bardzo. Już lepiej zrobić sobie normalnie jak jest na planie, a te nawijanie na koniec po wszystkim.
D2
OdpowiedzUsuńMc 120kg 2-3-4x2
Podciąganie 12.5kg jw.
Żuraw jw.
B
Wyciskanie francuskie 6kg 3x5
Uginania siedząc 15kg
1. Z zwijaniem sznurka chodzi mi po prostu o zastąpienie uginan na przedramiona bez zmiany zestawu A i B
2. Dalej mam problemy z chwytem z mc dlatego obnizylem ciężar. Jeszcze zastanawiam się nad fat gripz.
3.Mam problem z czuciem tricepsu podczas wyciskania z zestawu istnieje jakaś alternatywa?
Pozdrawiam ;)
1. Ok.
OdpowiedzUsuń2. Przy fat grip ciężar będzie jeszcze mniejszy.
3. To jeszcze nie czas na "czucie", zwykle nikt nie uczy się prawdziwego czucia na tricepsach. Skup się na torze ruchu i póki co będzie ok.
D3(dzień lżjeszy z powodu zmeczenia i DOMS'OW po pracy)
OdpowiedzUsuńPP 60KG 2-3-4X2
Cuban press 11kg jw
Power wymach 15kg jw.
A
Tate press 11kg
Uginanie w opadzie 11kg 3x5
D1
Przysiad 107.5kg 2-3-4x2
Wiosłowanie 100kg jw.
Dipsy 3x5 5s opuszczanie i podnoszenie- nie miałem jak podwiesić cieżaru
B
Wyciskanie francuskie 5kg 3x5
Modlitewnik 11kg 3x5
2.Głównie mi chodzi o to z fat gripz chwyt się wzmocni. I gdy bede robił bez fatgripz to nie bede musiał trzymać cieżaru na samych palcach.
3.Pojawił sie pewien problem, otoż gdy np. leże i czytam ksiażke po pewnym czasie zaczynają mi dretwieć ręce. I zastanawiałem sie czy brakuje mi jakiś witamin czy jest to przez dłuższy czas w jednej pozycji.
2. Jak chcesz to oczywiście możesz spróbować.
OdpowiedzUsuń3. Trudno dokładnie stwierdzić, być może złe ułożenie ciała uciska jakiś nerw czy żyłę. Jeśli już to byłby jakiś brak w kontekście neurologicznym - możesz sobie dodać płatków drożdżowych, jak dodatkowego źródła witamin z grupy B.
D2
OdpowiedzUsuńMC sumo 110kg 2-3-4x2
Podciąganie 10kg 2-3-4x2
Żuraw jw.
A
Tatę press 2s 15kg 1s 11kg 5powtorzen
Uginania w opadzie 15kg 3x5
+ Abs roller 2s 4p
Chciałem złamać trochę rutynę dlatego spróbowałem mc sumo, no i spodobała mi się ta wersja :) Myślę nad tym aby raz na jakiś czas mieszać te wersje ćw.
Jeszcze zastanawiałem się nad dodaniem abs roller raz w tygodniu.
Płatki drożdżowe zakupilem i zobaczymy czy coś się zmieni :)
Może się okazać, że ten ABS roler to będzie za dużo dla brzucha, ale zobaczysz.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńPP 67.5kg 2-3-4x2
Cuban press 14kg jw.
Power wymach 20kg 2-3-4 i 15kg 2-3-4
B
Uginanie siedząc 14kg 3x5
wyciskanie francuskie 6kg
Jeżeli pojawia sie spadki siły czy inne trudności to odrazu go odstawie.
Z ciekawości próbowałem zrobić snatcha (kijem od miotły) i w przyszłości chciałbym mieć to ćw w planie. Ale narazie będe ćwiczył technike z kijem.
D1
OdpowiedzUsuńSzybki trening w domu + 55km na rowerze
D2
Mc 120-100kg
Podciaganie 2-3-4x2 11kg
żuraw 2-3-4x2
A
tate press 14kg 3x5
uginanie w opadzie 14kg
Dalej mam problem z przedramieniem i chwytem.
W Mc po kilku seriach dalej już nie moge utrzymac w pełnej dłoni pomimo magnezji. A znowu w uginaniach na biceps przedramiona palą tak,
że czasami jest cieżko dokończyc serię. Myślałem że to przez ćwiczenia na przedramiona, jednak wykonuje je max 2 razy w tyg.
Chciałbym poprawić ten chwyt bo jednak ogranicza trochę progres.
Jestem gotów na wszystko i licze że pomożesz mi pokonać tą słabość i z góry dziękuje :)
Siła chwytu wbrew pozorom dość szybko się zwiększa. Robisz już ćw. na przedramiona, więc nie jestem pewny czy dobrym pomysłem będzie jeszcze coś dokładać.
OdpowiedzUsuńTo o czym tu można pomyśleć to zwisy na ręczniku na czas, ale bez całkowitego wyczerpania przedramienia.
D3
OdpowiedzUsuńPP 2-3-4x2 70kg
Cuban press 14kg
power wymach 20kg
B
wyciskanie francuskie 6kg 3x5
uginanie ramion siedząc 15kg
Ok, dziękuje.
D1
OdpowiedzUsuńz powodu święta trening w domu.
Overhead squad 4s 10p ciezar ok.25kg
Wiosłowanie jednorącz 4s 10p ok.30kg
Dipsy 3s 10p
Uginanie ze sztangą ok. 20kg 3x5
Wyciskanie francuskie ok. 20kg 3x5
D2
Mc 2-3-4x2 125kg
Zuraw jw + 2.5kg
Podciaganie 2-3-4 12.5kg i 2-3-4 10kg
A
Tate press 14kg 3x5
Uginanie w opadzie 14kg
Wreszcie udało mi się zrobić martwy bez problemów z chwytem i odrazu technika lepsza. Dziękuje Stefanie jeszcze raz :)
Pozdrawiam
D3
OdpowiedzUsuńPP 70kg 2-3-4x2
Cuban press 14kg jw
Power wymach 20kg
B
Wyciskanie francuskie ok 12,5kg 3x5
Uginania siedząc 14kg
D1 i D2 słabsze trening przez parę stresujących problemów.
OdpowiedzUsuńD3
Pp 70kg 2-3-4x2
Cuban 14kg jw
Power wymach 20kg 2-3-4 i 20.5 2-3-4
B
Wyciskanie francuskie 3x5 sztanga + 2,5/5kg
Uginania w opadzie 14 kg 3x5
Mała przerwa w dzienniku, w poprzednim tygodniu.
OdpowiedzUsuńZ tego tygodnia
D1
przysiad 100kg 2-3-4x2
Wiosłowanie 102.5kg jw.
Dipsy 10kg
A
Modlitewnik ok25kg 3x5
Wyciskanie francuskie 8kg
D2
Mc 125kg 2-3-4x2
Zuraw 2-3-4x2
Podciaganie 5kg 2-3-4x2
A
Tate press 14kg
Uginanie w opadzie 14kg 3x5
Powoli zauważam spadki sił/wyczerpanie i zastanawiam się jednak nad powrotem do starego planu 4 dniowego bądz jakiś zmianach w obecnym.
Znów mogę czwiczyć na siłowni w szkole jednak już teraz mam problem z założeniem cieżaru wiekszego w PP bez znacznego przeskoku (tj.10kg). I co do żurawia, nie wiem jak dodać cieżaru bądz utrudnić go poza bardzo wyprostowaną sylwetką.
Pozdrawiam
W żurawiu plecak wysoko umieszczony, gdzieś w okolicach łopatek.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie musisz coś szybko zmienić, bo przyjedzie stagnacja. Trzeba na 2-3 tygodnie mocno zmniejszyć objętość. Np. weź 6 podstawowych ćwiczeń i zrób sobie 3 sesje w tygodniu - 2 serie rozgrzewkowe, jedna robocza tak z minimalnym zapasem sił, a potem będziesz mógł wskoczyć na Girondę albo coś w tym rodzaju.
Czyli na jednej sesji po 2 seri roboczej tych 6 ćwiczeń, tak?
OdpowiedzUsuń2 rozgrzewkowe, 1 robocza.
OdpowiedzUsuńZrobiłem małą przerwe w dzienniku z powodu że wiekszość treningów jest podobna i nic poza cieżarem się nie zmienia.
OdpowiedzUsuńW MC wreszcie przekonałem się do chwytu zamkowego i już czuję że spokojnie mogę podbijać wieksze cieżary :)
Kupiłem także fatgripz i narazie stosuje je do serii rozgrzewkowych i podciagania.
Co to wskoczenia na plan 4 dniowy(którego nie mogę się doczekać) jednak bedę musiał to troche opóżnić 2-3tyg, z powodu że nie zawsze bedę miał czas na trening a nie chcę sie za coś brać w połowie.
Ja nie jestem przekonany do chwytu zamkowego. Jeśli nie startujesz na zawodach to jest to niepotrzebne ryzyko. No i ograniczenie rozwoju przedramion.
OdpowiedzUsuńCo do tego 4-dniowego to jak pisałem, przyda Ci się Gironda.
Tak, chodziło mi o ten plan. Przeglądając bloga znalazłem taką wersję i myślę że będzie ok z powodu małych ramion. A plan mogę Zacząć dopiero za tydzień :(
OdpowiedzUsuńA
Przysiad 7x7
Dipsy 5x7
PP 7x7
CP 7x7
Francuz 7x7
uginanie nadgarstkow 7x7
B
MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
uginanie nadgarstków przedramiona op. i modlitewnik 7x7
Wreszcie zacząłem ten plan, będę robił B-A B-A że względu że w pt łatwiej jest mi robić dzień A.
OdpowiedzUsuńI mam jeszcze kilka pytań.
1. Zamienić polmostek na żurawia, tak jak to widziałem w innych dziennikach.
2. Jak mniej więcej wygląda to uginanie nadgarstków w dniu B?
B 60s
MC 7x7 80kg
Podciąganie 7x2 ( nw czy dać tu 3 pow.)
Wiosło 60kg 7x7
Polmostek 50kg 7x7
Modlitewnik podchwyt 20kg 7x7
Uginanie nadgarstków 12,5kg 7x7
Pozdrawiam :)
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli przedramiona nie odstają od reszty nie musisz tego robić. Trzymasz sztangę nachwytem z tyłu za udami stojąc i uginasz nadgarstki.
Dzień A 60s
OdpowiedzUsuńPrzysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x4
Francuskie wyciskanie sztangielki 7kg 7x7
Reszty nie dałem rady zrobić dlatego że czwiczylem na WF i mam tylko 45min.
Cuban press'a spróbuję zrobić w domu.
Trening B 60s
OdpowiedzUsuńMC 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 20kg 7x7
Uginanie nadgarstków 30kg 7x7
A
Przysiad 50kg 7x7
Dipsy 7x4
PP 40kg 7x7
Cuban press 6kg 7x7
Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
Prostowanie nadgarstków 6kg 7x7
Trening B 50s
UsuńMC 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 20kg 7x7
Uginanie nadgarstków 30kg 7x7
A
Przysiad 50kg 7x7
Dipsy 7x4
PP 40kg 7x7
Cuban press 6kg 7x7
Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
Trening B 50s
MC 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 20kg 7x7
Uginanie nadgarstków 35kg 7x7
A
Przysiad 50kg 7x7
Dipsy 7x4
PP 40kg 7x7
Cuban press 6kg 7x7
Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
Prostowanie nadgarstków 6kg 7x7
Nie wiem jak to jest ale przy MC jest cieżko a przy wiosłowaniu jakoś tego nie czuć, a to tylko 10kg.
A trening ogólnie bardzo fajny, dobrze się czuje i wydaje mi się że nawet troche urosłem :)
Pozdrawiam
Wiosłowanie ma krótszy ROM więc mniej męczy.
OdpowiedzUsuńDałem radę zrobić trening w pon, a we wtorek nagle złapała mnie grypa żołądkowa. Dzisiaj już jest lepiej choć dalej jestem osłabiony. :(
OdpowiedzUsuńTakże cały tydzień off.
I rodzi się pytanie,czy w następnym tygodniu robić treningi a potem zaplanowany tydzień przerwy czy jechać już do końca od 40s przerwy?
Zrób teraz ten tydzień przerwy. I potem jedź dalej kolejne 3 od punktu, na którym skończyłeś.
OdpowiedzUsuńD1 40s
OdpowiedzUsuńMC 80kg
Wiosłowanie 70kg
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 25kg 7x7
Uginanie nadgarstków 30kg 7x7
A
Przysiad 50kg 7x7
Dipsy 7x4
PP 40kg 7x7
Cuban press 6kg 7x7
Francuskie wyciskanie 6kg 7x7
Trening B 40s
MC 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 15kg 7x7
Uginanie nadgarstków 30kg 7x7
A
Przysiad 50kg 7x7
Dipsy 7x4
PP 40kg 7x7
Cuban press 6kg 7x7
Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
D1 30s
B
Mc 80kg
Wiosłowanie 70kg
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 7.5kg sztangielki
Uginanie nadgarstków 30kg
Czasami nie mam warunków żeby zrobić żurawia, albo brakuje mi czasu i mogę zrobić tylko 4 ćwiczenia.
D2 30s
OdpowiedzUsuńPrzysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 4x7
Cuban press 6kg 7x7
wyciskanie francuskie 6kg 7x7
D3
Mc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 4x7
Cuban press 6kg 7x7
wyciskanie francuskie 6kg 7x7
D1 20s
OdpowiedzUsuńMc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 15kg 7x7
d2 20s
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 3x7( Po PP tricepsy siadły i mogłem robić tylko po 3 pow.)
Cuban press 6kg 7x7
wyciskanie francuskie 6kg 7x7
D3
Mc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
żuraw 3x7
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 3x7
Cuban press 6kg 7x7
wyciskanie francuskie 6kg 7x7
Tydzień przerwy i jedziemy dalej! :)
D1 20s
OdpowiedzUsuńMc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 7x7 15kg
D2
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x3
CP 6kg 7x7
Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7
Po D1 dopadły mnie takie DOMSY że myślałem że nie będę wstanie zrobić d2. Jednak było ciężko ale poszło :)
D1 20s
OdpowiedzUsuńMc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Żuraw 7x3
Modlitewnik 7x7 15kg
D2 niestety nie dałem rady zrobić z powodów egzaminów zawodowych :(
D1 10s
Mc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 7x7 15kg
D2
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x3
CP 6kg 7x7
Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7
W dniu 2 po PP barki i tricepsy były bez sił dlatego ledwo co zrobiłem dipsy. Trening morderczy jednak po zrobieniu go jest satysfakcja że sie udało :)
OdpowiedzUsuńD1 10s
Mc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 7x7 15kg
D2
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x2 ( znowu tricepsy wykończone i dlatego tylko 7x2)
CP 6kg 7x7
Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7
Zastanawiam się czy powtórzyć tydzień 10s czy już jechać od nowa 60s.
Chciałbym powtórzyć bo jednak nie wszystkie serie się udały.
Ok, to powtórz ale za długo nie zostawaj na tym pułapie. Jeszcze raz i zmiana na 60s.
OdpowiedzUsuńD1 10s
OdpowiedzUsuńMc 80kg 7x7
Wiosłowanie 70kg 7x7
Podciąganie 7x2
Modlitewnik 7x7 15kg
D2 10s
Przysiad 50kg 7x7
PP 40kg 7x7
Dipsy 7x3
CP 6kg 7x7
OK, jedna runda zakończona i teraz od nowa :)
Pytanie, ile dodać cieżaru 2,5kg do złotych a do reszty 1kg?
I czy dodać 1 powtórzenie w dipsach i podciaganiu?
Dziękuje za pomoc, i życzę wszystkim wesołych i zdrowych świat :)
Ciężary tak, jak napisałeś.
OdpowiedzUsuńDipsy i podciąganie dodajesz po 1 pow. do każdej serii.
D1 60s
OdpowiedzUsuńMC 82.5KG 7X7
WIOSŁO 72,5KG 7X7
PODCIAGANIE 7X3
MODLITWENIK 8KG SZTANGIELKA 7X7
D2
PRZYSIAD 52.5KG 7X7
PP 42,5KG 7X7
DIPSY 7X4
CUBAN PRESS 7KG 7X7
WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7
Czy mógłbym dodać jakieś specjalizacje na słabsze partie, tak jak to widziałem w dzienniku Mathewa.
Głownie chciałbym poprawić łydki ponieważ ich obwód jest podobny do obwodu ramienia :/
Na dniach postaram się zrobić zdjęcia sylwetki żebyś mógł zobaczyć pasuje wzmocnić.
Dziękuje i pozdrawiam :)
Ok. Masz dostęp do maszyny na łydki do wspięć siedząc?
OdpowiedzUsuńTak, mam dostęp
OdpowiedzUsuńCzyli robisz tak:
OdpowiedzUsuńd1 i d3 łydki siedząc wspięcia - 2 serie x 20-30
d2 i d4 wspięcia stojąc - 2 serie 15-20
To oczywiście na koniec treningów.
Musisz tak zrobić, by serie były z pewnym zapasem, bo inaczej na drugi dzień nie zrobisz normalnego treningu. Zrób na początek siedząc po 2 serie x 20, następnym razem 2 serie x 22 itd. aż do 30. Dopiero potem dodaj trochę obciążenia. To samo z wspięcia stojąc. Ważne, by mocno napinać łydki w dolnej i górnej pozycji ruchu na chwilę się zatrzymując w obu tych pozycjach.
Ok, dziękuję
OdpowiedzUsuńD1
Brak treningu przez jakieś zatrucie i cały dzień w łóżku.
D2 zdrowie wróciło to i trening też jednak dało się odczuć lekki spadek siły
50s
Przysiad 52.5kg 7x7
PP 42,5kg 7x7
Dipsy 4x7
Cuban press 7.5kg 7x7
Francuskie neutral 7.5kg 7x7
Wspięcia stojąc 22x2 serie bez ciężaru
Stefanie, jakie jest twoje zdanie na temat ćwiczeń kalenistycznych jak np muscle up czy chodzenie na rękach?
Musisz wziąć dwie sprawy pod uwagę:
OdpowiedzUsuń1. W wersjach rozpowszechnionych obecnie przez street workout czy fitcross jest to prosta droga do kontuzji. Zero poprawności i kontroli ciała. Szybka rozwałka barków a nawet łokci.
2. Zależy czego oczekujesz. Jeśli zależy Ci na sile i masie, to lepiej robić po prostu osobno podciągania i dispy. Jeśli bardziej na kondycji ogólnej to można robić, ale trzeba dopracować technikę, czyli bez wymachów całym ciałem, bez przeprostów łokci u góry, bez nagłych podrywów ciała w fazie przejciowej, bo może dojść do tzw. postrzełu w barku lub zerwania rotatora. Mniej więcej to samo dotyczy chodzenia na rękach.
D3
OdpowiedzUsuńMc 82.5kg 7x7
Wiosło 72.5kg
Podciaganie na kółkach 3x7
Zuraw 4x7
Wspiecia siedząc 5kg 2x22
D4
Przysiad 52.5kg 7x7
PP 42.5kg 7x7
Dipsy 4x7
Cuban Press 7kg 7x7
wyciskanie francuskie neutral 7kg 7x7
wspięcia stojąc 2x23p
To odpuszczę sobie te ćwiczenia, nie ma po co ryzykować konztuzją.
Powoli zaczynam odczuwać znudzenie tym planem, i raczej nie będzie mi się chciało robić jeszcze jednego cyklu. Także prosiłbym cie Stefanie o powolne zajęcie miejsca w kolejce po plan.
Zaczynam tęsknic do większych ciężarów i chciałbym spróbować ćw olimpijskich jak np. snatch itp.
Dziękuję i pozdrawiam :)
Ok, pewnie trzeba zacząć od ćwiczeń przygotowujących jak np. przysiad snatchowy.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2
modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo
d2. MC rampa x 2
hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
dipsy rampa x 2
d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.
podciąganie drabina do oporu
d4. Push press rampa x 4
Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3.
żuraw drabina do oporu
D1 40s
OdpowiedzUsuńMC 82.5KG 7X7
WIOSŁO 72,5KG 7X7
PODCIAGANIE 7X3
MODLITWENIK 17,5kg 7x7
spiecia siedząc 7,5kg 2x24p
D2
PRZYSIAD 52.5KG 7X7
PP 42,5KG 7X7
DIPSY 7X4
CUBAN PRESS 7KG 7X7
WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7
Wspiecia stojąc 23x2 8kg
D3 40s
MC 82.5KG 7X7
WIOSŁO 72,5KG 7X7
PODCIAGANIE 7X3
MODLITWENIK 17,5kg 7X7
ŻURAW 7X4
D4
PRZYSIAD 52.5KG 7X7
PP 42,5KG 7X7
DIPSY 7X4
CUBAN PRESS 7KG 7X7
WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7
40s zaliczone i tydzień przerwy :)
Dziękuje strasznie za plan, już nie mogę się doczekać.
Powoli zacznę uczyć się techniki i próbować ruchów z kijem.
Wrzucam film pierwszych prób nowych ćwiczeń
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=BmD6CxbuKpI&feature=youtu.be
Musisz popracować nad płynnością przechodzenia z fazy do fazy.
OdpowiedzUsuńNad pracą łopatek, dźwigając gryf musisz je ścigać.
Przysiad musi być na tych samych zasadach, co zwykłe przysiady, czyli musisz bardziej siadać w tył, a nie kucać.
D1 30s
OdpowiedzUsuńMc 82.5kg 7x7
wiosło 72.5kg 7x7
podciaganie 7x3
zuraw 7x4
modlitewnik 16kg
wspięcia stojąc 2x24p
D2
przysiad 52.5kg 7x7
PP 42.5kg 7x7
Dipsy 7x4
Cuban press 8kg 7x7
wyciskanie francuskie 8kg 7x7
wspiecia siedząc 10kg 2x24p
Powoli pracuje z kijkiem nad tymi ćwiczeniami olimpijskimi i wydaję mi sie że jest coraz lepiej, niebawem wrzucę filmik do oceny.
W między czasie udało mi się namówić moją dziewczynę na chodzenie na siłownie. Nauczyłem ją wykonywać poprawnie przysiad i Mc i już nawet bierze spore ciężary (MC ok. 60kg a przysiad 50kg).
I zastanawiam się jak mógłby wyglądać plan dla niej.
Ma do dyspozycji 3 dni (pon,śr,czw) a także całe wyposażenie.
Co do dipsów i podciagania to jest wstanie zrobić kilka powtórzeń tylko z gumami.
Także prosiłbym cię Stefanie o doradzenie czegoś wmiarę możliwości.
A co do diety to powoli staram się ją zachęcić do tej naszej blogowej :)
Pozdrawiam
Na tym etapie i przy 3 dniach chyba najlepiej będzie robić naprzemiennie A i B. Czyli coś w rodzaju:
OdpowiedzUsuńA. przysiad i podciąganie
B. MC i dipsy
Jakieś krótkozakresowe rampy w przedziale 2-6. Zmiana zakresu co miesiąc. Za czas jakiś można będzie coś dodać.
Ok dziękuje, mam jeszcze jedno pytanie. Jak ma robić dipsy i podciagania?
UsuńNa razie może robić z gumami. Jeśli ma dość sił to od czasu do czasu może też zrobić sobie kilka serii negatywów. Tak raz na miesiąc.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńAkurat skończyła mi się wit C i dopadła mnie infekcja gardła, i opuściłem trening :/
D4
Tu już lepiej się poczułem i trening zrobiony.
Przysiad 52,5kg 7x7
PP 42.5kg 7x7
Dipsy 4x7
Cuban press 8kg 7x7
Wyciskanie francuskie 8kg sztangielka 7x7
Wznosy na łydki 2x24p
Uginania przedramion 4kg 2x50p
D1 20s
Mc 82,5kg 7x7
wiosłowanie 72,5kg 7x7
Podciaganie 7x3
Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
Wznosy na łydki siedząc (brak dostepu do maszyny, dlatego ze sztangielkami) 12kg 2x24
Uginania przedramion 2x50 4kg
Byłem dzisiaj zrobić badania czyli morfolgie,lipidogram i próby wątrobowe. Wyniki wstawie wieczorem i prosiłbym o analize :)
Jeszcze jedno pytanie czy mógłbym wysłać do oceny filmiki z techniki ćwiczeń mojej dziewczyny?
http://imgur.com/a/W0K29
OdpowiedzUsuńSkoro miałeś infekcję to normalne, że poziom limfocytów był podwyższony. Z tym cholesterolem to przeginają już niemiłosiernie. Do niedawna norma była 5,2! Więc jest ok, może nawet masz za niski.
OdpowiedzUsuńFilmy możesz podesłać.
Reszta raczej ok, chyba, że lekarz na coś jeszcze zwrócił uwagę
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/7Evu9lEbo7g Martwy ciąg
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/WcWaicEPP44 Przysiad
Robiłem same badania nie byłem z nimi u lekarza. A co do tego cholesterolu to poprostu żeby go podnieśc, to jeść trochę więcej tłuszczu, tak?
Wygląda dobrze. Trochę jeszcze rdzeń nie do końca wyrabia, ale to już przyjdzie z czasem. Warto trochę zwolnić w fazie negatywnej przysiadów.
OdpowiedzUsuńTen cholesterol to niekoniecznie. Często nawet jeszcze bardziej spada przy większej ilości spożywanego tłuszczu :)
Dobrze, dziękuje za analizę filmików i badań :)
OdpowiedzUsuń