piątek, 13 listopada 2015

Metodyka podciągania cz. 7


Drabina

Generalnie uważa się – przynajmniej tam, gdzie istnieje jakiekolwiek pojęcie o metodyce treningu – że dla osób początkujących i takich, które mają spore problemy z podciąganiem, najlepsza jest drabina. W każdym razie znacznie lepsza niż piramida. Jeśli rampa czy regresja nie dały Ci zbyt wielkich postępów i po kilku miesiącach podciąganie jest nadal problemem, nie marnuj dłużej czasu. Potrzebna jest drabina.
Pozostaje kwestią sporną, jaka częstotliwość będzie najlepsza dla tej metody.
Jej plusem w stosunku do smarowania gwintów jest to, iż nie trzeba mieć ciągle drążka pod ręką. Wydaje się, że optymalnie należy ją stosować 3-4 razy w tygodniu. Na czym polega? Jeśli Twoje maksymalne możliwości to 3 pełne powtórzenia, to masz dość małe pole manewru, ale ostatecznie możesz już sięgnąć po tę metodę. Podstawowa zasada polega na tym, że w każdej następnej serii robisz o jedno powtórzenie więcej. Początkowo wystarczy zrobić jedną drabinę, z czasem może robić dwie pod rząd. Spróbuję to przybliżyć na przykładach.
Dla osób, których max to 3-4 powtórzenia: 1-2, a po tygodniu 1-2, 1-2
Dla osób z maxem 5-6: 1-2-3, po tygodniu lub dwóch 1-2-3, 1-2, po kolejnym tygodniu 1-2-3, 1-2-3.
Jeśli już osiągniemy pułap 1-2-3, 1-2-3 – można dalej przyjąć różne strategie postępu. Wydaje się, że najlepsza polega na tym, by stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu do ostatniej serii w pierwszej drabinie, a potem w drugiej, znowu w pierwsze itd. Schemat może wyglądać tak:
1-2-3, 1-2-3 potem 1-2-4, 1-2-3 następnie 1-2-4, 1-2-4 dalej 1-2-5, 1-2-4.
W ten sposób dochodzi się do 10. Gdy już będziemy spokojnie podciągać się 10 razy, wtedy zaczynamy dodawać po jednym powtórzeniu do drugiej serii w pierwszej, a potem drugiej drabinie. Ważne, by z tym progresem zbytnio się nie spieszyć i dodawać wówczas, gdy już będzie szło lekko.

Tyle można napisać o metodach dobrych na początek. Te, które podam poniżej zakładają już pewne postępy i są przeznaczone dla osób potrafiących się podciągnąć kilkanaście razy lub też 2 razy z dowieszonym ciężarem większym niż 10kg.

Fala – wave loading

Jest to brutalna ciężkoatletyczna metoda, którą mogą stosować jedynie bardzo zaawansowani zawodnicy w celu poprawy swojej siły. Jeśli nie podciągasz się przynajmniej z 30kg a najlepiej 50kg u pasa, to nie próbuj tej metody. Nawet najlepsi obdarzeni genetyką cyborga nie robią fali często, a tylko raz na kilka miesięcy przez 3 sesje pod rząd. Więcej zawsze oznacza porażkę i cofnięcie postępów.
By wykonać falę musisz wiedzieć jaki jest Twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu, który na pewno podniesiesz. W przypadku podciągania trzeba liczyć całość, czyli ciężar ciała plus dowieszone obciążenie. Jeśli ważysz 80kg i maksymalnie umiesz się podciągnąć z 30kg to Twój maks oznacza tutaj 110kg. Przyjmijmy ten ciężar za wyjściowy do przykładu. Rzecz jasna poszczególne wartości będę zaokrąglał.
Schemat wygląda następująco;
- 80% maksa – 3 powtórzenia
- 90 % maksa – 2 powtórzenia
- 100% - 1 powtórzenie
- 85% - 3 powtórzenia
- 95% - 2 powtórzenia
- 103 lub nawet 105% - 1 powtórzenie
Pomiędzy seriami trzeba robić ok. 3 minutowe przerwy. W praktyce z naszym przykładowym obciążeniem 110kg będzie to wyglądało tak:
- 80% to 88kg, więc zaniżamy do 85 i robimy 3 powtórzenia
- 90% to 99kg dajemy 95 i robimy 2 powtórzenia
- 110kg 1 powtórzenie
- 85% to 93,5 więc bierzemy 90 i robimy 3 powtórzenia
- 95% to 104,5 bierzemy więc 100 kg i robimy 2 powtórzenia
- 103% to 113,3 tu można zaryzykować 1 powtórzenie z 115 lub jeśli jest taka możliwość dobieramy odpowiednio 112 albo 113 kg.
Przypominam, że ciężar wyjściowy do tych wyliczeń to waga naszego ciała plus dowieszone obciążenie.

Przedstawiona tu wersja wave loading nie jest jedyna. Istnieje wiele odmian łącznie z przeplataniem ciężkich serii z maksymalnym ciężarem znacznie lżejszymi. Jednak ta jest podstawowa i pokazuje w dobry sposób w czym rzecz. Chodzi tu o ominięcie naturalnych blokad jakie stawia nam układ nerwowy blokując postęp. Cofnięcie się z ciężarem po to, by znowu „podpłynąć falą” do maksymalnego ciężaru, a właściwie go przeskoczyć sprawia, że nagle stajemy się na chwilę silniejsi. Wynika to nie tyle z mocniejszych impulsów, co raczej z rozluźnienia i zmniejszenia bodźców blokujących, wywołanego właśnie tym cofnięciem. Trochę podobnie, choć nie do końca działa drabina. Jednak o ile drabina jest metodą dla początkujących to fala zdecydowanie wymaga sporego zaawansowania, doświadczenia i zdolności do koncentracji.

Dużo krótkich serii

To jedna z prostych i skutecznych metod. Jednak jest ona nastawiona głównie na budowanie siły, a nie wytrzymałości siłowej. Wymaga też długich sesji treningowych, co nie zawsze jest dobre. Wykonuje się zwykle serie po 2 do 5 powtórzeń w 8-10 seriach. Ważne jest to, by przerwy pomiędzy nimi wynosiły ok. 3 minut. Tu rzecz jasna nie obędzie się bez dowieszania ciężaru. Jednak w odróżnieniu od rampy ciężar we wszystkich seriach jest jednakowy.
System blokowy
Wszystkie systemy blokowe czy schodkowe pozwalają pracować niemal jednocześnie nad siłą maksymalną i wytrzymałością siłową. Przeplata się w nich 2 tygodnie niskich zakresów z 2 wysokich lub stosuje bardziej skomplikowane układy schodkowe. Przykładem jest tu promowane niegdyś przez Wodyna 15-10-5. Jest to najprostsza forma periodyzacji treningu. Wspominam o tej metodzie tylko dla prządku. Nie będę jednak w tym miejscu szczegółowo jej opisywał, gdyż temat ten był już poruszany wielokrotnie. Dodam tylko, że aby ją stosować trzeba umieć się podciągnąć kilkanaście razy.

Myślę, że na tym mogę na razie zakończyć temat i ten cykl. Na koniec dodam jeszcze jedną ważną uwagę. Niezależnie jaką metodę wybierzecie podciąganie trzeba robić stosunkowo często. Dwa razy na tydzień to dla wielu będzie za mało, o podciąganiu raz na tydzień możecie zapomnieć. Jest to ćwiczenie, które potrzebuje dużej częstotliwości.

30 komentarzy:

  1. no i teraz rozumiem ! dzięki wielkie za wyjaśnienie na czym polega drabina, czułem że informacja przyjdzie w odpowiednim momencie :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy uwaga odnośnie częstotliwości tj. optymalnie 3-4 x tydzień dotyczy w takim samym stopniu dipsów, jeśli oczywiście ktoś też robi je w drabinie?

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie, dipsy robi się rzadziej. Klatka nie wymaga aż takiej stymulacji.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dipsy 1x tydzień wystarczy robić czy może 2x, aby był progres? Cały czas mowa o drabinie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie możesz tego rozpatrywać w oderwaniu od reszty planu. Od tego na ile klatka jest zaangażowana w innych ćwiczeniach. Dotyczy to szczególnie podciągania. Jeśli idzie opornie, a dipsy idą dobrze to robienie 2 razy w tyg. może Ci utrudnić progres w podciągania, gdzie też mocno pracuje klatka i triceps. Jeśli idzie to w miarę równo, to wtedy możesz 2 razy.

    OdpowiedzUsuń
  6. ok, dzięki Stefan, właśnie mam taką sytuację podciąganie opornie, a dipsy znacznie lepiej. Ostatnio zmieniłem trening na wydaje mi się b. optymalny dla mnie. To znaczy staram się ćwiczyć częściej 5-6 w tygodniu przy krótkich sesjach treningowych ok. 30min. unikając upadków, dzięki temu nie mam już problemów z zasypianiem. Bywa, że budzę się trochę za wcześnie, ale to i tak pikuś przy sytuacji którą miałem jeszcze jakieś pół roku temu.
    Opieram się na złotych ćwiczeniach + PP, wiosło i rotatory, niestety ze względu na kontuzję jeszcze nie mogę włączyć żurawia. Teraz robiłem na przemian na jednym treningu podciąganie + inne ćwiczenie np. MC, na kolejnym dipsy + inne ćw. z ww. itd.
    Widzę że tych dipsów było za dużo, wprowadzę korektę: dipsy 1xtydzień ćwiczone z którymś z ww. ćwiczeń, na pozostałych treningach obecne będzie (3-4x w tygodniu) podciąganie + któreś z ww. ćwiczeń po kolei.
    Marek, Stefan dzięki za sugestie. Trzeba przyznać, że artykuł świetnie opisuje/wyjaśnia temat drabiny.

    OdpowiedzUsuń
  7. Stefan nie chce sie czepiać, ale fala to wave, nie weave, no i przy 103-105 % wkradł Ci się błąd obliczeniowy-nie 102 czy 103 kg a 112 i 113 :)

    No i pytanie podobne jak kolegów wyżej. Robię teraz podciąganie smarowaniem gwintów i dipsy drabina x 2, na każdym treningu czyli trzy razy w tygodniu. Progresu za bardzo nie ma, wiec pewnie za dużo tego wszystkiego, co?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fakt, znalazły się literówki. Dzięki za uwagi. Może uda się to poprawić bez rozwałki strony, bo niestety przy poprawkach czasem dzieją się cuda

      Tak, raczej za dużo tego masz na raz.

      Usuń
    2. Udało się nanieść poprawki bez rozwalenia strony :)

      Usuń
  8. Podobne pytanie, do tej pory trenowałem 2 razy w tygodniu przysiad, podciąganie, cuban press oraz raz w tygodniu martwy ciąg, dipsy. Wprowadzając drabinę dołożyć podciąganie do dnia gdy robię martwy ciąg i dipsy? Czy dipsy też mogę robić drabiną?

    OdpowiedzUsuń
  9. Rób podciąganie razem z przysiadem 2 razy w tygodniu to minimum. Dipsy zostaw raz w tyg. Możesz w nich też dać drabinę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli nie dodawać podciągania do dnia gdy robię martwy ciąg i dipsy?

      Usuń
  10. Na razie wprowadź drabinę i zobaczysz jak będzie. Jeśli nie będzie postępów to wtedy dasz 3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Mam pytanie, podciagam się dwa razy w tygodniu pon. 6x6 czw. 3x7, mój max to 9 , od jakiej drabiny zacząć? Zamierzam do mojego treningu dołożyć jeszcze podciąganie w sobotę.

    OdpowiedzUsuń
  12. Daj 1-2-5, 1-2-5. To pozwoli spokojnie raz na tydzień progesować. Raczej szybciej, jak raz na tydzień nie dodawaj.

    OdpowiedzUsuń
  13. Zastanawia mnie to, czy po kilku tygodniach nie będzie za dużych skoków pomiędzy 2 a 3 serią? Będzie np. 1-2-8, 1-2-8. Podciągnę się poprawnie 10 razy bez obciążenia i chciałbym spróbować drabiny. Rozumiem, że zaczynam wg schematu 1-2-5, 1-2-5.

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak możesz zacząć.
    Skoki będą, ale to nie szkodzi. Dojdziesz do 10 i wtedy zaczniesz zwiększać drugą serię.

    OdpowiedzUsuń
  15. Witam, szukalem w faq artykułu odnośnie prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń, jak nauczyć się oddychać przeponą itd ale niestety nie znalazlem bic nic takiego, stąd. Moje pytanie. Stefan czy pisales może coś takiego? Myślę że było by to przydatne dla wielu osób. ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. Było o tym na pewno w którejś dyskusji, przynajmniej częściowo. Natomiast szczegółowo problem wymagałby sporego artykułu. Inaczej oddycha się przy ćw. pull inaczej push. Niekiedy i dla niektórych dozwolone jest zatrzymanie oddechu, ale nie dla wszystkich. Wreszcie wszystko zależy od poziomu zdrowia i aktualnej wydolności oddechowej. Tu mogę na razie przypomnieć tylko najważniejsze:
    1. Pull - wdech w fazie pozytywnej, wydech negatywnej
    2. Push - odwrotnie
    3. Przy długich zakresach oraz np. MC lepiej oddychać naturalnie i nie przedłużać pewnych faz.
    4. Preferowane ciągle i wszędzie nieustanne głębokie oddychanie wcale nie jest takie dobre, zaburza równowagę i może doprowadzić do kwasicy oddechowej.

    OdpowiedzUsuń
  17. Co w przypadku gdy udaje nam się już robić 1-10-10 + 1-10-10 zwiększamy w trzeciej serii pierwszej drabiny o jeden tj. 1-10-11 + 1-10-10 itd. analogicznie aż do 20?

    OdpowiedzUsuń
  18. To zależy od tego jaki masz cel, ale ogólnie lepiej wrócić do układu 1-2-3 z dowieszonym obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  19. Rozumiem, że w układzie jak napisałem większy nacisk byłby na wytrzymałość siłową czyli wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Czy w ogóle można tak dalej ćwiczyć i czy to jest dobre podejście do realizacji tego celu (jak największa liczba powtórzeń)?
    Zakładam, że Twoja uwaga Stefan odnosi się analogicznie do dipsów i jeśli ktoś zrobi dipsy w układzie 1-10-10 + 1-10-10 to dalej wracamy do 1-2-3 z podwieszonym ciężarem (stałym w całej drabinie). Jeśli chcielibyśmy iść w liczbę powtórzeń to czy tak jak wyżej napisałem byłoby ok (1-10-11)?

    OdpowiedzUsuń
  20. Jeśli chodzi o dipsy to tak.
    Co do wytrzymałości to teoretycznie tak, ale nie u każdego zda to egzamin i może się okazać, że nagle znikną wszelkie postępy. Lepiej przejść na to co napisałem wyżej, a dopiero jak dojdziesz znowu do 10 z obciążeniem zdjąć potem to obciążenie i dopiero spróbować iść dalej w drabinie. W ten sposób uniknie się znużenia i zastoju adaptacyjnego. Jak dojdziesz do 15 znowu wracasz do niskiej drabiny z jeszcze nieco większym obciążeniem itd.

    OdpowiedzUsuń
  21. Dlaczego, jak dojdziemy do 1-10-10 1-10-10 nie zwiększamy potem liczby powtórzeń w pierwszej serii? Tj. 2-10-10 1-10-10, potem 2-10-10 2-10-10, następnie 3-10-10 2-10-10 and so on aż dojedziemy 10-10-10 10-10-10.

    OdpowiedzUsuń
  22. Bo to ładnie wygląda w teorii, ale w praktyce dojdzie już i do znużenia i do adapatacji, które uniemożliwią dalsze postępy. Może się nawet okazać, że trzeba będzie coś zmienić jeszcze przed dojściem do 10 w drugiej serii.

    OdpowiedzUsuń
  23. Drabinę stosuje się właśnie po to by zwiększyć ilość powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu. Przekroczyć pewien próg, który nie chce się przesunąć.
    Jeśli lecimy 1-10 i 10-1 z określonymi przerwami (przykładowo 1 minuta), to potem stopniowo skracamy ten czas (początkowo do 50sek, potem do 40sek).
    Przy podciąganiu jak i przy dipach się to świetnie sprawdza.

    OdpowiedzUsuń
  24. Rozumiem, że cała seria o podciąganiu dotyczy podchwytu? A co z nachwytem? Kiedy wprowadzać do treningu i czy w ogóle? :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Możesz ćwiczyć podchwytem lub nachwytem. Na początku zależy to od tego co komu lepiej wychodzi, z czasem można wprowadzać obie formy - jak i inne bardziej złożone - jako urozmaicenie.

    OdpowiedzUsuń
  26. A co Stefanie w sytuacji, gdy doszedlem do 1-2-9, 1-2-9 i niestety progres się zatrzymał. Podciagam się trzy razy w tygodniu.Zwiększyć ilość treningów w tygodniu? Olaf

    OdpowiedzUsuń
  27. Zacznij znowu od 1-2-3 ale z 2-3 kg przy pasie.

    OdpowiedzUsuń