Metodyka podciągania cz. 7

Drabina

Generalnie uważa się – przynajmniej tam, gdzie istnieje jakiekolwiek pojęcie o metodyce treningu – że dla osób początkujących i takich, które mają spore problemy z podciąganiem, najlepsza jest drabina. W każdym razie znacznie lepsza niż piramida. Jeśli rampa czy regresja nie dały Ci zbyt wielkich postępów i po kilku miesiącach podciąganie jest nadal problemem, nie marnuj dłużej czasu. Potrzebna jest drabina.

Pozostaje kwestią sporną, jaka częstotliwość będzie najlepsza dla tej metody.
Jej plusem w stosunku do smarowania gwintów jest to, iż nie trzeba mieć ciągle drążka pod ręką. Wydaje się, że optymalnie należy ją stosować 3-4 razy w tygodniu. Na czym polega? Jeśli Twoje maksymalne możliwości to 3 pełne powtórzenia, to masz dość małe pole manewru, ale ostatecznie możesz już sięgnąć po tę metodę. Podstawowa zasada polega na tym, że w każdej następnej serii robisz o jedno powtórzenie więcej. Początkowo wystarczy zrobić jedną drabinę, z czasem może robić dwie pod rząd. Spróbuję to przybliżyć na przykładach.

Dla osób, których max to 3-4 powtórzenia: 1-2, a po tygodniu 1-2, 1-2

Dla osób z maxem 5-6: 1-2-3, po tygodniu lub dwóch 1-2-3, 1-2, po kolejnym tygodniu 1-2-3, 1-2-3.

Jeśli już osiągniemy pułap 1-2-3, 1-2-3 – można dalej przyjąć różne strategie postępu. Wydaje się, że najlepsza polega na tym, by stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu do ostatniej serii w pierwszej drabinie, a potem w drugiej, znowu w pierwsze itd. Schemat może wyglądać tak:

1-2-3, 1-2-3 potem 1-2-4, 1-2-3 następnie 1-2-4, 1-2-4 dalej 1-2-5, 1-2-4.

W ten sposób dochodzi się do 10. Gdy już będziemy spokojnie podciągać się 10 razy, wtedy zaczynamy dodawać po jednym powtórzeniu do drugiej serii w pierwszej, a potem drugiej drabinie. Ważne, by z tym progresem zbytnio się nie spieszyć i dodawać wówczas, gdy już będzie szło lekko.

Tyle można napisać o metodach dobrych na początek. Te, które podam poniżej zakładają już pewne postępy i są przeznaczone dla osób potrafiących się podciągnąć kilkanaście razy lub też 2 razy z dowieszonym ciężarem większym niż 10kg.

Fala – wave loading

Jest to brutalna ciężkoatletyczna metoda, którą mogą stosować jedynie bardzo zaawansowani zawodnicy w celu poprawy swojej siły. Jeśli nie podciągasz się przynajmniej z 30kg a najlepiej 50kg u pasa, to nie próbuj tej metody. Nawet najlepsi obdarzeni genetyką cyborga nie robią fali często, a tylko raz na kilka miesięcy przez 3 sesje pod rząd. Więcej zawsze oznacza porażkę i cofnięcie postępów.

By wykonać falę musisz wiedzieć jaki jest Twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu, który na pewno podniesiesz. W przypadku podciągania trzeba liczyć całość, czyli ciężar ciała plus dowieszone obciążenie. Jeśli ważysz 80kg i maksymalnie umiesz się podciągnąć z 30kg to Twój maks oznacza tutaj 110kg. Przyjmijmy ten ciężar za wyjściowy do przykładu. Rzecz jasna poszczególne wartości będę zaokrąglał.

Schemat wygląda następująco;

- 80% maksa – 3 powtórzenia

- 90 % maksa – 2 powtórzenia

- 100% - 1 powtórzenie

- 85% - 3 powtórzenia

- 95% - 2 powtórzenia

- 103 lub nawet 105% - 1 powtórzenie

Pomiędzy seriami trzeba robić ok. 3 minutowe przerwy. W praktyce z naszym przykładowym obciążeniem 110kg będzie to wyglądało tak:

- 80% to 88kg, więc zaniżamy do 85 i robimy 3 powtórzenia

- 90% to 99kg dajemy 95 i robimy 2 powtórzenia

- 110kg 1 powtórzenie

- 85% to 93,5 więc bierzemy 90 i robimy 3 powtórzenia

- 95% to 104,5 bierzemy więc 100 kg i robimy 2 powtórzenia

- 103% to 113,3 tu można zaryzykować 1 powtórzenie z 115 lub jeśli jest taka możliwość dobieramy odpowiednio 112 albo 113 kg.

Przypominam, że ciężar wyjściowy do tych wyliczeń to waga naszego ciała plus dowieszone obciążenie.

Przedstawiona tu wersja wave loading nie jest jedyna. Istnieje wiele odmian łącznie z przeplataniem ciężkich serii z maksymalnym ciężarem znacznie lżejszymi. Jednak ta jest podstawowa i pokazuje w dobry sposób w czym rzecz. Chodzi tu o ominięcie naturalnych blokad jakie stawia nam układ nerwowy blokując postęp. Cofnięcie się z ciężarem po to, by znowu „podpłynąć falą” do maksymalnego ciężaru, a właściwie go przeskoczyć sprawia, że nagle stajemy się na chwilę silniejsi. Wynika to nie tyle z mocniejszych impulsów, co raczej z rozluźnienia i zmniejszenia bodźców blokujących, wywołanego właśnie tym cofnięciem. Trochę podobnie, choć nie do końca działa drabina. Jednak o ile drabina jest metodą dla początkujących to fala zdecydowanie wymaga sporego zaawansowania, doświadczenia i zdolności do koncentracji.

Dużo krótkich serii

To jedna z prostych i skutecznych metod. Jednak jest ona nastawiona głównie na budowanie siły, a nie wytrzymałości siłowej. Wymaga też długich sesji treningowych, co nie zawsze jest dobre. Wykonuje się zwykle serie po 2 do 5 powtórzeń w 8-10 seriach. Ważne jest to, by przerwy pomiędzy nimi wynosiły ok. 3 minut. Tu rzecz jasna nie obędzie się bez dowieszania ciężaru. Jednak w odróżnieniu od rampy ciężar we wszystkich seriach jest jednakowy.

System blokowy

Wszystkie systemy blokowe czy schodkowe pozwalają pracować niemal jednocześnie nad siłą maksymalną i wytrzymałością siłową. Przeplata się w nich 2 tygodnie niskich zakresów z 2 wysokich lub stosuje bardziej skomplikowane układy schodkowe. Przykładem jest tu promowane niegdyś przez Wodyna 15-10-5. Jest to najprostsza forma periodyzacji treningu. Wspominam o tej metodzie tylko dla prządku. Nie będę jednak w tym miejscu szczegółowo jej opisywał, gdyż temat ten był już poruszany wielokrotnie. Dodam tylko, że aby ją stosować trzeba umieć się podciągnąć kilkanaście razy.

Myślę, że na tym mogę na razie zakończyć temat i ten cykl. Na koniec dodam jeszcze jedną ważną uwagę. Niezależnie jaką metodę wybierzecie podciąganie trzeba robić stosunkowo często. Dwa razy na tydzień to dla wielu będzie za mało, o podciąganiu raz na tydzień możecie zapomnieć. Jest to ćwiczenie, które potrzebuje dużej częstotliwości.