środa, 27 lutego 2013
sobota, 23 lutego 2013
piątek, 22 lutego 2013
sobota, 16 lutego 2013
środa, 13 lutego 2013
poniedziałek, 11 lutego 2013
piątek, 8 lutego 2013
poniedziałek, 4 lutego 2013
Metody treningu cz. 5
Częstotliwość – HIT w wersji klasycznej
Nim
nadeszła epoka Jonesa i Mentzera nikt specjalnie nie przejmował się
częstotliwością treningów. Większość mistrzów
starej szkoły ćwiczyła dwa lub trzy razy tygodniowo. Najczęściej
ich plany zbudowane były na podstawowych ciężkich ćwiczeniach.
Niektórzy ćwiczyli nawet częściej i już wtedy wielu robiło
to co obecnie nazwano smarowaniem gwintów i czego autorstwo
przywłaszczył sobie Pavel Tastsouline. Metoda na pewno starsza niż
on sam i w dodatku mająca kilka ciekawych wersji, o których u
tego pana nie przeczytacie. Do tego na właściwym etapie jeszcze
powrócę.
Złośliwi
twierdzili, że cała kampania na rzecz propagowania treningu typu
HIT miała na celu wypromowanie maszyny Nautilus. Trudno się z nimi
nie zgodzić przynajmniej częściowo. Był to zresztą początek
epoki sterydów, więc też coraz trudniej było oceniać jakąś
metodę „na czysto”, czyli stwierdzić na ile skuteczna jest w
przypadku danego zawodnika zastosowana metodologia, a na ile
farmacja. Szczególnie, iż początkowo nie była nawet
nielegalna.
Spróbujmy
wyliczyć największe wady klasycznego HIT-u. Należy do nich fakt
stosowania maszyn, wolne tempo ruchów, zbyt niska
częstotliwość, wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego.
Zastosowanie
maszyn – nie ma nic złego w niektórych maszynach. Czasem
mogą pomóc, ale stawianie ich wyżej niż wolne ciężary
jest absurdem. Jeśli weźmiemy dla przykładu mobilizację jednostek
motorycznych w zwykłym wiosłowaniu z takim robionym na maszynie, to
wyjdzie nam porównanie nowoczesnego samochodu sportowego z
niepewnych chodem o kulach osoby tuż po ciężkiej operacji. Więc
masy ni siły z treningu na samych maszynach zanadto nie przybędzie
nikomu. To samo będzie dotyczyło wyrabiania jakichkolwiek zdolności
motorycznych, palenia tłuszczu, czy wreszcie wypracowania detalu.
Wolne
tempo ruchów – na temat tempa niebawem napiszę coś więcej.
Jednak już tu zaznaczę to co najważniejsze. Siłę i masę dają
szybkie i ciężkie ruchy. Szczególnie w fazie koncentrycznej,
bo w ekscentrycznej powinno być wolniejsze. Jednak i tu bez
przesady. Wykonywane w wolnym tempie serie stwarzają iluzję mocnego
pobudzenia, gdyż faktycznie są męczące. Jednak nie wywołują
takich zmian w organizmie, o jakie nam chodzi. Nieco inaczej rzecz
wygląda w ćwiczeniach izolowanych, ale ogólnie rzecz ujmując
zbyt wolne tempo nie da nam dobrych efektów.
piątek, 1 lutego 2013
Metody treningu cz. 4
Częstotliwość
Ten
parametr budzi chyba najwięcej emocji i nieporozumień. Jest dla
wielu kamieniem obrazy. Temat stał się kontrowersyjny od czasów
Jonesa i Mentzera. Pisałem już o nich wiele razy. To oni
doprowadzili ujęcie częstotliwości treningów do absurdu.
Powinno się robić jedną serie danego ćwiczenia raz na tydzień.
Nawet nie ćwiczenia! Należy każdy mięsień ćwiczyć tylko jedną
serią raz na tydzień! Gdy i to zawodziło – raz na miesiąc!
Inaczej... przetrenowanie. Do dziś wielu broni tej koncepcji lub
próbuje ją modyfikować. Najbardziej znane postacie to Dorian
Yeats, oraz Trudel Dante ze swoim DoggCrapp.
Na
drugim krańcu stoją treningi wielosesyjne, czyli wykonywane dwa lub
więcej razy na dzień. Przykładem mogą być systemy bułgarskich
ciężarowców czy też plany układane przez Charlesa
Poliquina.
Wreszcie
mamy pseudonaukowe tabelki z podanymi wartościami dotyczącymi czasu
regeneracji mięśni. Klatka tyle dni, a bicepsy tyle. Z tych trzech
ujęć to wydaje mi się najgłupsze. Jednak spróbujmy
przyjrzeć się temu nieco bardziej systematycznie. Musimy zastanowić
się czy istnieje rzeczywiście przetrenowanie. Jeśli tak, to co do
niego prowadzi? No i o jaką częstotliwość naprawdę chodzi?
Na
pewno ważny w tym wszystkim jest związek pomiędzy częstotliwością
a intensywnością. Na pierwszy rzut oka związek ten wydaje się
oczywisty. Im większa intensywność tym niższa częstotliwość.
Do pewnego punktu jest to prawda i można na niej opierać budowanie
takich, czy innych planów treningowych. Możemy przy tym
pominąć uparte twierdzenia wszystkich argumentujących, że jedynie
wysoka intensywność buduje masę i siłę. Znowu – do pewnego
punktu jest to prawda, ale nie zawsze i nie u każdego. W sporcie
jest niestety tak, że wszystko działa do jakiejś granicy. Myślę,
że nim pójdę dalej warto nieco dłużej zatrzymać się na
wspomnianych skrajnościach.
Subskrybuj:
Posty (Atom)