USG mięśni brzucha cz. 3

Dlaczego ciągle te złote...?

Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym. Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to automatycznie!

Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń musi pracować.

Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów. Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.

Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag, jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie przytoczyć własne słowa:

"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie wygląda w martwym ciągu.

Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.

Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki, napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna historia.

Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu obciążenia.

Izolacja zginaczy bioder

Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder (iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć. Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia, jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z ludźmi marketing.

Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.