sobota, 18 lipca 2015

USG mięśni brzucha cz. 7


Skłony boczne

Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni. Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki napięte.

Kilka słów o próżni

Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia. Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy droga!

Hard core, czyli flagi

Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów. Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić” do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.

Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.

3 komentarze:

  1. Stefan, nigdy nie słyszałem o próżni (chyba, że pod inna nazwa). Czy mogłbyś przybliżyć bardziej o czym mowa, link do jakiegoś zdjęcia, filmu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja ładnie czuję mięśnie brzucha przy robieniu próżni. Siouks tu Elliot tłumaczy o co kaman: https://www.youtube.com/watch?v=iCbf2wqE4Gw

    OdpowiedzUsuń
  3. Tu mnóstwo zdjęć:
    http://www.sportowiec.org/proznia-brzucha---sposob-na-waska-talie

    OdpowiedzUsuń