czwartek, 26 listopada 2015

Dziennik treningowy: Patryk

167 komentarzy:

  1. Dziękuję za założenie dziennika. Do tej pory radziłem sobie sam, ale po wybryku mojego organizmu, czyli dziwnym spadku masy, poczułem, że przegrywam i przyda mi się pomoc. Postaram się niczego nie pominąć, zachowując zwięzłość tekstu. Muszę z góry przeprosić, ale nagranie filmików nie będzie możliwe - nie mam sprzętu, miejsca (ćwiczę w domu) i osoby, która by mi pomogła.

    Wiek: 26 lat

    Wzrost: 182, 183 cm

    Waga: około 95 kg.

    Staż: kilka bezsensownych lat. Konkretniej, czyli z podstawowym sprzętem i z wykorzystaniem twoich zaleceń, trenuję od 15 kwietnia tego roku.

    Możliwości sprzętowe: dysponuję jedynie stojakami, gryfem prostym, sztangielkami i oczywiście obciążeniami. Drążek i poręcze powstają prowizorycznie ze stojaków. Ławeczkę robię z deski.

    Wady postawy: nigdy nie przechodziłem dokładnych badań pod tym kątem. Wiem o wyraźnej kurzej klatce i nieznacznej skoliozie odcinka piersiowego. Niepokoi mnie przesunięty pępek w prawą stronę o jakieś dwa centymetry - nie wiem, czy to objaw skrzywienia, czy kwestia urody.

    Dolegliwości: jeśli się dobrze nie rozgrzeję, czuję coś jak kopnięcie prądem w lędźwiach podczas prostowania się. Kiedyś skarżyłem ci się na ból w mostku podczas dipów, ale na szczęście minął. Gdy się często podciągam, na przykład w ramach smarowania gwintów, pojawia się przeszywający ból w lewej ręce, w okolicach stawu łokciowego. Raz był tak uciążliwy, że musiałem na dwa tygodnie porzucić podciąganie. Obecnie pojawia się sporadycznie i nie uniemożliwia mi wykonania ćwiczenia.

    Słabe strony: stosunkowo mała siła i kiepska sprawność fizyczna. Pomimo stażu, poświęcenia i gabarytów o przysiadzie z ciężarem swojego ciała mogę pomarzyć, także o dipach i podciąganiu z obciążeniem. Ponadto mam skłonność do tycia. Sporo zrzuciłem, kiedyś ważyłem 120 kg, ale pozostały mi boczki i lipomastia.

    Cele: pozbyć się lipomastii i boków, zwiększyć siłę i sprawność, popracować nad ramionami, bo nie chcą się rozwijać.

    A teraz najważniejsze.

    Dieta: nie robię wyliczeń, zresztą tabele nie są zgodne. Po prostu staram się spożywać jak najwięcej białka i tłuszczu oraz ograniczać węglowodany. Białko dostarczam głównie z łopatki wieprzowej i podrobów drobiowych, spożywanych w ilości od kilograma do półtora kilograma dziennie. Czasami trafi się pierś z kurczaka. Wołowina w mojej diecie nie występuje. Tłuszcz pochodzi z masła, smalcu i zup. Sporadycznie z pestek dyni i orzechów włoskich. Spożywane przeze mnie warzywa to głównie ziemniaki, brokuł, różne rodzaje kapusty i sałaty, czosnek, cebula, buraki, ogórki. Z owoców zjadam jabłka, banany, cytrusy oraz różne sezonowe.

    Suplementacja: tylko witamina D.

    Trening: odkąd wszedłem w posiadanie stojaków, czyli od kwietnia, trenuję planem, który ułożyłem na podstawie wyczytanych tu przykładów. A więc:

    D1

    Przysiad tylny - rampa
    Dipy - ile dam radę
    Unoszenie sztangi stojąc (biceps) - 3x10

    D2

    Martwy ciąg - rampa
    Podciąganie - ile dam radę
    Wyciskanie sztangi w skosie górnym (klatka) - 3x10 (zależy mi na rozwoju górnej części klatki piersiowej, gdyż chcę zamaskować kurzą klatkę)

    D3

    Przysiad tylny - rampa
    Wiosłowanie - rampa
    Unoszenie sztangielki zza głowy (triceps) - 3x10

    D4

    Push Press - rampa
    Podciąganie - ile dam radę
    Cuban Press - 3x10

    Póki co mam dużo czasu na trening.

    Z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bez filmów będzie trochę ciężko i zawsze ryzykujesz, że technika będzie nie taka jak być powinna. Dasz radę zrobić chociaż zdjęcia sylwetki? Zakładam, że czytałeś moje opisy prawidłowej techniki ćwiczeń.
    Z Twojego opisu podejrzewam skoliozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Być może też istnieje jakieś przesunięcie w górnej części. Może jakiś ucisk na nerwy związany z tą klatką.

    Podstawowa przyczyna Twoich spadków to dipsy i drążek robione na zasadzie ile dam rady. Tak można przez jakiś czas, potem organizm zaczyna się bronić i zamiast rosnąć mogą być spadki. Musisz się cofnąć w tył, robić lżejsze treningi. Nie napisałeś nic o zakresach w rampie i o tym, czy je zmieniasz. Kiedy zmieniłeś dietę?

    OdpowiedzUsuń
  3. Zdaję sobie sprawę z ryzyka. Mam do dyspozycji tylko stary telefon, więc jakość zdjęć byłaby kiepska. Jakie to mają być zdjęcia konkretnie? Tak, czytałem wielokrotnie.

    Trzymałem się tej zasady przy dipach i podciąganiu, gdyż moje możliwości są nieduże - maks w dipach to 10 powtórzeń, w podciąganiu z 8.

    Tak, zmieniam zakresy, 10, 8 i 6 powtórzeń. Dietę zmieniłem już dawno, będzie pewnie więcej niż rok temu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Patryk ile czasu zajmuje Ci trening?

    OdpowiedzUsuń
  5. Skoro nie da się na razie zrobić porządnych zdjęć to nie ma sensu robić takich, na których i tak nic nie zobaczę :)
    Jeśli tak to powinieneś robić w dipsach i drążku serie po 4, nie więcej.
    Dasz radę zrobić żurawia?
    Masz modlitewnik?
    Pewnie jeszcze popytam o parę spraw, ale powoli to poukładamy :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Żurawia nie wykonam, nie mam o co zahaczyć nóg. Nie mam modlitewnika. Póki co muszę sobie radzić z tym, co mam, ale nie zamierzam pozwolić, aby ta sytuacja nie uległa zmianie. Pytaj. Co do fotek, narodziła się szansa na zdjęcia dobrej jakości, odezwę się, gdy będę gotowy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak rozumiem na uginanie nóg na maszynie też nie ma szans? Możesz sobie zrobić uprząż na kostkę, do której da się przymocować ciężar. Nogi w żurawiu można zahaczyć o odpowiednio ustawioną sztangę.
    Jak będziesz miał zdjęcia to podeślij.

    OdpowiedzUsuń
  8. Heh, niestety. Próbowałem zahaczyć nogi o sztangę, ale mam za małe krążki (10kg), przez co nogi się ledwo mieszczą. Skończyło się wygięciem stopy i skurczem. Musiałbym wykombinować jakieś podwyższenie. Napisz mi, o jakie zdjęcia chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  9. Zdjęcia sylwetki, z przodu, tyłu, z boki, obszar kolan z przodu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam ponownie. Przepraszam za brak odzewu, ale chorowałem, a potem nie chciałem się pokazywać bez fotek. Zdjęć jeszcze nie mam, bo wbrew oczekiwaniom nie udało mi się pożyczyć telefonu z dobrym aparatem, ale na dniach powinienem go dostać.

    Przy okazji, znowu zauważyłem dziwne zjawisko. Z racji choroby i świąt miałem przerwę od treningu i diety. Mimo to obwody skoczyły o jakiś centymetr w górę, brzuch się zmniejszył, a ja stałem się silniejszy (nie tak dawno temu skarżyłem się, że nie mogę przekroczyć 60 kg ciężaru roboczego w przysiadzie, teraz biorę 75). Co tu się stało? Czyżbym był przetrenowany? Brakowało regeneracji? Ładowanie węglami (świąteczne obżarstwo) pomogło?

    Szczęśliwego nowego roku!

    OdpowiedzUsuń
  11. Ile dokładnie miałeś tej przerwy?
    Podaj mi też proporcje obwodu przedramienia do ramienia.
    Raczej nie tyle ww, ale może ogólnie za mało jadłeś wcześniej. Może też chodzić o specyfikę układu nerwowego. Zbadamy to i wykorzystamy :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Miałem zapalenie dziąseł, przez co byłem osłabiony. Przerwa od treningu to jakieś 2 opuszczone treningi. Przed świętami dochodziłem do formy sprzed przerwy, ale okoliczności nie sprzyjały dyscyplinie, więc opuściłem jeden dzień treningowy, a obżerałem się byle czym 2 dni. Po tym okresie rozchwiania forma bardzo skoczyła do góry. Od dawna mam wrażenie, że, pomimo skłonności do tycia, drastyczne obcinanie węglowodanów nie za bardzo mi służy, dlatego już ich tak nie unikam, jedząc więcej ziemniaków, owoców, miodu.

    Jeśli dobrze mierzę - ramię 39, 40 cm, przedramię 33 cm.

    Jedynie nie notuję postępów w podciąganiu i dipach, a nawet trochę się opuściłem w tym pierwszym ćwiczeniu (max 6 powtórzeń). Strzelam, że to wina mojej budowy (stosunkowo długie i masywne nogi, blisko 70 cm w udzie).

    OdpowiedzUsuń
  13. Ok, wszystko wskazuje na to, że na razie potrzebujesz 2-3 dni w tygodniu na treningi. I więcej jedzenia, ale niekoniecznie ww. Dasz radę policzyć mniej więcej ile miałeś przed świętami białka i tłuszczu na kg masy ciała?
    Z podciąganie masz problem przez to "ile dam rady" - tak się nie robi. To potrafi zahamować postępy na lata.

    OdpowiedzUsuń
  14. Obliczenia oparłem na łopatce wieprzowej, bo to najczęściej zjadam. Wychodzi, że zjadałem około 2.25 grama białka na kilogram masy ciała. Bywa, że jem więcej, jak również zdarza mi się jeść nieco mniej, zależy od stanu konta, ale staram się nie schodzić poniżej 2 gramów. Z tłuszczem jest o wiele trudniej. Jeśli wierzyć tabelom, że w łopatce wieprzowej jest więcej tłuszczu niż białka, to pewnie bilans dnia jest podobny. Gdy jem podroby, podbijam tłuszcz smalcem, ale nie jestem w stanie ocenić, ile tego jest. Mało na pewno nie jem, dziennie pochłaniam jakieś 2 kg jedzenia, i nawet przy budżetowych rozwiązaniach ledwo wyrabiam finansowo, więc na razie nie będę mógł jeść więcej.

    Co do węglowodanów - bez obaw, znam umiar. Chodziło mi o to, że nie unikam ich panicznie, jak to się działo wcześniej. Więcej luzu (w granicach rozsądku) dobrze mi robi na ciało i psychikę. Może chudnę nieco wolniej, ale chudnę.

    Od czasu założenia dziennika ograniczam się do 4 serii podciągania i dipów.

    OdpowiedzUsuń
  15. Ok.
    Z tym podciąganiem i dispami chodzi o to, byś nie robił serii do upadku. Sprawdź ile jesteś w stanie maksymalnie zrobić poprawnie, potem podziel to na pół i tyle rób na treningach. Przykładowo zrobisz 8, to robisz 4 serie po 4 lub nawet na początek 4 serie po 3.

    OdpowiedzUsuń
  16. A, w ten sposób. Jasne, tak zrobię.

    OdpowiedzUsuń
  17. Pozwolę sobie przenieść naszą rozmowę tutaj. Niestety, ani racka, ani maszyn. Ćwiczę w domu, mam mało miejsca, a kasa leci głównie na obciążenia. Wiem, trudno ze mną współpracować, głupio mi z tego powodu, bo zdaję sobie sprawę, że poświęcasz swój czas i wiedzę, no ale muszę radzić sobie z tym, co mam.

    Takie pytanie. Znalazłem sposób na zwiększenie liczby powtórzeń w przysiadzie. Otóż w krytycznej sytuacji odbijam się udami od łydek, czyli wykonuję coś jak podwójne dno. Dzięki mojej budowie zabieg ten nieco zwiększa moje możliwości. Ale czy to nie błąd?

    OdpowiedzUsuń
  18. Niektórzy trójboiści tak robią, ale to jest technika do bicia rekordów a i to nie dla wszystkich, więc jednak bym z tym uważał.
    To dalej drążę temat, aż coś znajdziemy :)
    Masz stojaki?

    OdpowiedzUsuń
  19. Stojaki mam, bo jak tu cokolwiek robić bez nich.

    Tak się zastanawiam, czy może moja kurza klatka nie ma tu czegoś do powiedzenia (http://pedisurgery.com/wp-content/uploads/2014/06/pectus-excavatus.jpg 3 zdjęcie, mniej więcej mam coś takiego, nie żadne dzioby, tylko widoczne uwypuklenie całego mostka). Mam wrażenie, że gdy trzymam na plecach gryf, przez co muszę mocno wypiąć klatę do przodu, przy maksymalnym zejściu nieco tracę kontakt z mięśniami brzucha. Czuję brzuch w przysiadzie, ale może napięcie nie jest optymalne przez rozciągnięcie i obniża moje możliwości? Ponadto na wikipedii piszą, że kurza klatka może prowadzić do spadku wydolności i spłycenia oddechu. Nigdy nie skarżyłem się na skłonność do męczenia się, ale z drugiej strony po zaledwie 5 seriach przysiadu jestem zlany potem i wyczerpany, więc może jednak?

    Kolejna sprawa to problem z położeniem gryfu. Zaleca się trzymać gryf nisko, to zwiększa bezpieczeństwo i pozwala więcej dźwigać, ale ja tego nie potrafię. To prawdopodobnie przez wyraźnie zaznaczone mięśnie czworoboczne (aż myślałem, że mam okrągłe plecy, ale ortopeda zaprzeczył). Gdy starałem się położyć gryf niżej, przechył ciała do przodu zwiększał się i sztanga toczyła się z powrotem na czworoboczne, bardzo nieprzyjemne.

    Na pewno mam hiperlordozę bądź przodopochylenie miednicy (efekt wizualny ten sam). Nie jest źle, ale jest. To zdaje się też może mnie osłabiać?

    Mam jeszcze taki nietypowy problem. W martwym ciągu schodzę dość nisko, wymusza to nieduża średnica krążków, ale przez to ugniatam udami dolne żebra i po treningu czuję ból w tych miejscach. Spotkałeś się z czymś takim? Mówię to tym, bo to może nieco rozjaśnić kwestię moich proporcji.

    OdpowiedzUsuń
  20. Na pewno każda wada postawy ma wpływ na siłę i wydolność. Im ich więcej tym więcej problemów. Trudno przy tym określić na ile mają wpływ. Mimo wszystko wymiary jakie osiągnąłeś, pomijając nawet poziom BF, pokazują na to, że jakichś poważnych ograniczeń układu nerwowego być nie powinno.

    Tym co musimy zrobić to ukierunkować trening na siłę. jak widać rampa niewiele tu pomaga. Musimy też potraktować priorytetowo brzuch i podudzia. Potrzebujesz dość niekonwencjonalnego podejścia.
    Mam nadzieję, że masz spory zapas obciążenia :)

    Co do tego MC, to jest normalne, jeśli fizycznie uciskasz żebra to może tam coś boleć. Taki układ też nie jest za dobry. Masz może coś by podłożyć pod gryf lub po talerze? Ale tak by było to bezpieczne?

    OdpowiedzUsuń
  21. Myślę, że moja budowa jest raczej nietypowa, co mam nadzieję ci wreszcie pokazać.

    Wymiary obecnie:

    biceps: 40,5 cm
    klatka: 120 cm
    udo: 72 cm
    pas: 116 cm (to skutek szerokiej talii i opony)

    A mimo to wczoraj skończyłem na 60 kg w przysiadzie. Wielu z takim ciężarem się rozgrzewa, a ja już nie dawałem rady. To chyba cud, że moje ciało w ogóle na taki trening reaguje.

    Jestem gotowy na wypróbowanie innych metod, byle było ciężko :) Właśnie dokupuję obciążenie, w sumie będę miał do 140 kg. Będzie w porządku?

    Z tym bólem jest jednak troszkę inaczej, wczoraj to sprawdziłem. Otóż ból w żebrach nie bierze się z ugniatania udami, chociaż uda faktycznie mnie ugniatają przy zejściu, co sprawia dyskomfort, ale z samego podniesienia ciężaru. Z tym że ból nasilają trzy czynniki:

    - wąski chwyt. Im węższy, tym bardziej mnie boli. Chwyt nieznacznie szerszy niż szerokość barku uwolnił mnie od bólu, ale zmniejszał możliwości siłowe.
    - pochylenie ciała. Ból nasilał się przy wiosłowaniu.
    - ciężar. Dopiero od 70, 80 kg czuję ból.

    Ból ten szybko mija. Na drugi dzień już go nie ma. Czyli coś mechanicznie oddziałuje na dolne łuki żebrowe, ale nie mam pojęcia, co się tam dzieje, skoro to nie ucisk ud. Dokupuje obciążenia o większej średnicy, to powinno nieco unieść sztangę.

    OdpowiedzUsuń
  22. Zrobiłem pomiary jeszcze raz, wszystkie aktualne poza pasem (wysokość pępka) - 113 cm. Czyli troszkę zeszło.

    Jeszcze parę słów o bólu żeber. Po lewej stronie dolny łuk żebrowy trochę mi wystaje, a to ta jest bardziej dokuczliwa. Sądzę, że powód dolegliwości jest następujący: gdy trzymam w rękach duży ciężar, ręce wywierają nacisk na korpus i żebra są wypychane, co powoduje bolesny ucisk. Dlatego węższy chwyt pogarsza sprawę, gdyż wtedy ręce mocniej naciskają na korpus. Najchętniej unikałbym wąskiego chwytu (odpada martwy ciąg sumo). Na ogól stosuję neutralny chwyt, ale jeśli uznasz, że nieco szerszy nie będzie błędem, taki będę stosował w martwym ciągu i wiosłowaniu.

    Mam zamiar zakupić witaminę D na iHerb. Dawka 5000 jednostek nie będzie przesadą?

    Pytanie odnośnie techniki martwego ciągu. Zacząłem podczas podnoszenia sztangi skupiać się na mocnym napięciu pośladków i przenoszeniu ciężaru na pięty, co mocno aktywuje uda. Dodatkowo staram się spinać łopatki. Lecz to wszystko sprawia, że osiągi nieco zmalały, a ćwiczenie stało się bardziej męczące. Wcześniej starałem się zachować techniczną pozycję, ale skupiałem się na uniesieniu ciężaru, nie na napinaniu poszczególnych mięśni. Czytałem, że mind muscle w ćwiczeniach złożonych raczej nie powinien występować. Jak radzisz, trzymać się nowego podejścia?

    OdpowiedzUsuń
  23. Gdyby nie ten obwód w pasie to byłoby całkiem nieźle :) ale spokojnie z czasem to zejdzie. W dużej mierze ten brzuch ogranicza postępy w ćw. złotych.
    Ból w żebrach może być wynikiem DOMSów m. międzyżebrowych lub zębatych. One potrafią naprawdę paskudnie boleć. Jak pierwszy raz miałem DOMSy na zębatych to myślałem, że to stan przedzawałowy :)

    Nie jestem przekonany do suplementacji witaminą D, szczególnie na oko i bez badań. Obecnie jest taka moda i wszyscy biorą. Może tak to ma być, a może jednak nie. Pozostaje faktem, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przedawkować, a wtedy jest nieciekawie.

    Na Twoim miejscu zacząłbym suplementować przede wszystkim witaminę C ze stanblabu. Konkretne i realne korzyści zdrowotne, a przy okazji ma wpływ na kortyzol co przekłada się na obwód w pasie. No i jak przedawkujesz to najwyżej posiedzisz trochę w WC i nic więcej złego się nie stanie.

    MC jak i inne złote nie robi się techniką mind muscle. Tu na marginesie, 99% tych co piszą o mind muscle nie wie o czym pisze. To co większość opisuje jako czucie mięśnia jest najczęściej złą techniką a nie MM. Więc dajmy póki co temu spokój.
    Natomiast inny aspekt sprawy. W czasie ćwiczeń złotych, a właściwie wszystkich, chyba że specjalnych z innymi założeniami, powinno się napinać rdzeń, czyli pośladki i brzuch muszą być lekko spięte. Z czasem sam organizm się nauczy i im większy będzie ciężar tym napięcie rdzenia samo będzie się potęgowało. Na początku to przeszkadza, ale potem pozwoli Ci dźiwgać więcej i bezpieczniej.

    OdpowiedzUsuń
  24. 1. Pomierz sobie fałdy tłuszczowe.
    2. Zrób zdjęcia jak pisałem.
    3. Jakim dokładnie sprzętem dysponujesz
    4. Ile masz czasu na treningi/ ile dni w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  25. Muszę zaktualizować spostrzeżenia na temat bólu w okolicy żebra. To nie ucisk rąk i nie ugniatanie ud. Pochyliłem lekko korpus, zaokrągliłem plecy i spiąłem bardzo mocno brzuch. Tym sposobem i bez obciążenia wywołałem ten ból. To raczej nie DOMSy, bo ból pojawia się w momencie ścisku. Zapewne przez wygięty łuk żebrowy dochodzi do jakiejś patologii. Jednak nadal pytanie o nieco szerszy chwyt niż szerokość barków jest aktualne, to osłabia ból.

    Moje wady, jak kurza klatka i inne, o których nie wspomniałem, bo nie są związane z postawą, nie powstały po urodzeniu, a z pewnością w okresie dojrzewania, kiedy przestałem wychodzić z domu. Nie mogę znieść, że tak się załatwiłem, więc dla spokoju i podtrzymania nadziei, że coś się poprawi, biorę tę witaminę. Nie czynię tego pod wpływem mody.

    Dobrze, nabędę też witaminę C i Magnez. Rozumiem, że fakt, że spożywam dużo owoców nie ma znaczenia?

    Masz rację, pewnie przesadziłem mówiąc o MM. Chodziło mi o mocne spinanie pośladków i skupianie na tym uwagi.

    Na fałdy i zdjęcia trzeba będzie zaczekać. O sprzęcie pisałem w pierwszym poście, cytuję: "dysponuję jedynie stojakami, gryfem prostym, sztangielkami i oczywiście obciążeniami. Drążek i poręcze powstają prowizorycznie ze stojaków. Ławeczkę robię z deski." Nie mam ograniczeń czasowych.

    OdpowiedzUsuń
  26. W takim razie mamy pewnie do czynienia z uciskiem na jakieś nerwy, związane z wadami postawy. W tym wypadku oczywiście musisz unikać układów, które wywołują ból.
    Nie zaokrąglaj pleców, brzuch ma się napinać w naturalnej pozycji. Poćwicz to sobie na sucho poza treningiem, stajesz wyprostowany, napinasz najpierw pośladki i potem brzuch. Nie za mocno ale mają być spięte.

    Niestety w Twoim wypadku owoce to samo zło! Piszę to całkiem poważne. Masz wysoki BF co oznacza wysoką odporność insulinową i leptynową. Krążąca we krwi fruktoza wywołuje stany zapalne, leptyna nie dociera do mózgu, ale atakuje stawy - znowu stany zapalne. Jedzą dalej owoce dorobisz kilku poważnych chorób.
    Często wrzuca się warzywa i owoce do jednego worka, a tak nie jest. Jedz zielone warzywa, ale unikaj owoców.

    Witamina C, zacznij od 1 grama na dobę, ale szybko zwiększaj dawkę. Nie wiem do ile, sam zobaczysz ile potrzebujesz.
    Chlorek magnezu - kąpiele lub oliwki magnezowe.

    Spróbuję coś przygotować w ramach planu, ale może to trochę potrwać.

    OdpowiedzUsuń
  27. Dobrze rozumiem, że owoce są dla mnie niewskazane do czasu zrzucenia sadła?

    Nie spiesz się z tym planem, może uda mi się wcześniej podesłać jakieś materiały.

    Co sądzisz o tzw. małpim chwycie w podciąganiu, mc i wiosłowaniu?

    OdpowiedzUsuń
  28. Tak, owoce odstaw najlepiej zupełnie. Zapewne przydałoby się dokładnie przeanalizować co jesz, bo może tam być więcej takich pułapek.

    Małpi chwyt jest dozwolony tylko czasem w niektórych specjalistycznych ćwiczenia. W złotych nigdy z prostej przyczyny - kwestia bezpieczeństwa. Nic przyjemnego spaść z drążka albo spuścić sobie na nogę kilkadziesiąt czy kilkaset kg.

    OdpowiedzUsuń
  29. Zrób sobie jeszcze jeden test. Siedząc wyprostowany na krześle, przechyl się w lewo a potem w prawo bez przechylania się do przodu czy w tył. Czy pojawia się jakiś ból?

    OdpowiedzUsuń
  30. Nie wiem, czy dam radę pozbyć się ich zupełnie, gdy mam ciągoty na słodkie, są dla mnie ratunkiem. Za to już mocno je ograniczyłem. O diecie rozpisałem się w pierwszym poście, chociaż zapomniałem tam dopisać o jajkach.

    Nie, nie czuję bólu. Opisany problem moim zdaniem nie ma charakteru nerwobólu. Czuję jakby coś mnie tam ugniatało podczas napinania mięśni. O bólu przypominam sobie tylko wtedy, gdy ręką nacisnę na to wystające żebro.

    OdpowiedzUsuń
  31. Jeszcze kilka pytań. Po pierwsze, skąd czerpać węglowodany poza owocami, ziemniakami i kaszą? To dość ograniczony wybór, wszystko mi się przejadło.

    Po drugie, jak zapatrujesz się na zioła wszelakie w formie naparu?

    Po trzecie, od zawsze mam problem z sennością. Ostatnio wyregulowałem sen, starając się chodzić spać o przyzwoitych porach, i jest lepiej, ale nie idealnie. Co ciekawe, najgorzej jest po powrocie do domu, choćbym wyszedł tylko na chwilę. Znasz jakieś naturalne sposoby na rozbudzenie, poza kawą?

    OdpowiedzUsuń
  32. Musisz zrozumieć jedną podstawową zasadę: Twój organizm jest w stanie permanentnego zapalenia. To prędzej czy później będzie dawać coraz gorsze objawy i coraz więcej problemów, jeśli nic z tym nie zrobisz. Może pojawić się cukrzyca, problemy ze stawami itd. W późniejszym wieku Parkinson lub Alzheimer, czy też inne zaburzenia neurologiczne.

    Przyzwyczaiłeś organizm do węglowodanów, dlatego się ich domaga. To też pośrednio przekłada się na Twoją senność. Tutaj nie ma jakichś sztuczek, wiele ludzi stosuje takie czy inne stymulatory, ale ostatecznie to się jeszcze bardziej mści.

    Musisz ogarnąć dietę. Tak na oko to naprawdę nic nie wiadomo, jeśli już się zna swój organizm i wie ile mniej więcej czego jest w danym produkcie to nie trzeba wyliczać, ale na początku warto zadać sobie pewien trud i zobaczyć jak to wychodzi. Może się okazać, że tego tłuszczu i białka jest za dużo.

    Jak będziesz miał naprawdę mało ww to nie mogą się przejeść. 1-2 ziemniaki, czy 1 burak na dzień i tyle. Masz braki minerałów. Kup sobie tę wit C, kup sobie dobrą yerbę i pij jej dużo to i apetyt na słodkie się z czasem zmniejszy.

    Ziół są tysiące o bardzo różnym działaniu, jedne w danej sytuacji mogą Ci pomóc, a inne zaszkodzą. To jest naprawdę pytanie tak ogólnikowe, że trudno coś więcej napisać. Są zioła podbijające poziom estrogenów, są takie które podbijają testosteron, są fotouczulające itd, itp. Temat ocean.

    OdpowiedzUsuń
  33. Już od ponad roku jem dużo mięsa, podrobów, smalcu, zielonych warzyw, surowych jajek. I nie przesadzę, jeśli powiem, że tak naprawdę nie lubię żadnego z wymienionych i nie czuję żadnej przyjemności z jedzenia. Dopóki nie sięgam po owoce lub kawę słodzoną miodem. Nie sądzę, że to głód węglowodanów, już nawet nie ślinię się na widok chleba. Jadłem owoce dla zwykłej przyjemności. Zwróć uwagę, że z wieloma ograniczeniami, zwykle czasowymi, finansowymi i związanymi z dostępnością produktów, przeciętny człowiek nie ma możliwości codziennie zaskakiwać się nowymi smakami. Musiałem postawić na maksymalną skuteczność i ekonomiczność diety. Dlatego tym ciężej będzie mi przeżyć bez owoców, tej drobnej odskoczni. Posłucham cię, ale nie obiecuję, że wytrzymam. Odpowiedz mi na pytanie, czy mam porzucić owoce na zawsze czy do czasu ogarnięcia sadła?

    Zadałem sobie ten trud już dawno i oszacowałem, jak dużo mięsa muszę zjeść, by pokryć minimum zapotrzebowania na białko i tłuszcz.

    Przejadły mi się w tym sensie, że znudziły, spróbowałbym czegoś innego. Nie mam problemu z apetytem. Pamiętam o witaminie, a czy spróbuję yerby, zależy od jej ceny. Coś czuję, że to nie jest tanie.

    To wskoczmy do rzeki. Co warto pić, by wspomóc produkcję testosteronu? Pierwsze z brzegu.

    OdpowiedzUsuń
  34. Podstawowy czynnik skuteczności diety to to, że smakuje. Jeśli Ci nie smakuje to coś jest nie tak i pewnie długo tak nie wytrzymasz. Może poeksperymentuj z przyprawami. To też może być kwestia braku enzymów, skoro przez całe życie jadłeś dużo ww to organizm szybko się nie przestawi. Muszą się aktywować nowe szlaki metaboliczne.
    Jajka też można jeść na różne sposoby, jajecznica, po żydowsku, faszerowane itd. Warto trochę poeksperymentować.

    Jeśli Twój BF odpowiednio się zmniejszy to będziesz mógł jeść owoce w umiarkowanych ilościach.

    Yerba wbrew pozorom jest dość tania. W różnych sklepach sprzedają czasem drogo i kiepskiej jakości, dlatego warto kupować oryginalnie zapakowaną i zwykle na allegro jest o połowę taniej.
    Obecnie piję taką - http://allegro.pl/znakomita-yerba-mate-colon-traditional-1kg-mocna-i5901564020.html
    już chyba ze 4 miesiące i mam jeszcze pół paczki, a piję ją naprawdę mocną i ok. litra dziennie. Jej się nie zalewa raz, ale kilka razy. Nawet do 10-12, dlatego wystarcza na tak długo. Zalewasz zawsze wodą o temp. 70-80 st. Zostawiasz na kilka - kilkanaście godzin i dopiero pijesz.

    OdpowiedzUsuń
  35. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jaką walkę stoczyłem ze sobą, aby przekonać się do takiej diety. Zaliczyłem mnóstwo nieudanych podejść, zwykle po około 2 miesiącach porzucałem dietę i tym samym treningi (dlatego mam tak słabe wyniki mimo całościowo długiego stażu; krok do przodu, krok do tyłu). Ale nigdy się nie poddawałem i wreszcie przeprogramowałem się. Potrafię jeść rzeczy, których kiedyś za chiny nie tknąłbym. Nawet nie wzrusza mnie widok słodyczy, co w moim przypadku jest niesamowite. Trwam w tym stanie ponad rok i nie wierzę, że nie wytrzymam. Wiem, o czym mówisz, ale eksperymentowanie nic nie da. Wychowałem się na węglowodanach i sztucznym żarciu, to jest mój "żywioł". Gdyby dieta nie była istotna dla zdrowia, pewnie dzień w dzień jadłbym pierogi i naleśniki, za mięsem nawet bym nie zatęsknił, a smalcu i podrobów pozbyłbym się z ulgą. Miałem do wyboru, rujnować zdrowie i wygląd albo zrezygnować z przyjemności z jedzenia. Wybrałem drugie. Brzmi to tragicznie, ale nie jest źle, przyzwyczaiłem się.

    Faktycznie, cena jest znośna. Spróbuję, może pomoże na senność. I pytanie, na ile istotne jest to specjalne naczynie? Wpływa na smak czy jest tylko kwestią tradycji, wygody? Nie wiem, czy mogę to pić w zwykłym kubku.

    Znam jedną z przyczyn moich słabych osiągów siłowych. Po wysiłku przeważnie bardziej czuję prawą stronę rdzenia. Brzuch i lędźwie po prawej stronie są bardziej napięte, mocniej pracują. Staram się to niwelować skupiając się na lewej stronie ciała. Skoliozy nie mogę się dopatrzeć, ale na pewno gdzieś jestem pokrzywiony.

    Na pewnym popularnym forum kulturystycznym spotkałem się z testami PODSTAWOWEJ sprawności fizycznej: http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html Jednym z nich jest 20 pełnych przysiadów z ciężarem swojego ciała. Nie wydaje ci się, że to przesada?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I co sądzisz o opisanej tam koncepcji Wodyna?

      Usuń
  36. yerba - naczynie takie potrzebne nie jest, ale kubek to też nie za dobry pomysł. Osobiście mam taki duży dzbanek i sypię do niego 8-9 pełnych łyżek - takich do zupy. Zalewam pół litrem wody, po 2-3 godzinach dolewam jeszcze pół litra. Chodzi o to, by wszystko nie pływało na górze. Przy drugim i kolejnym zalaniu zalewam już cały litr na raz.

    Na początek znajdź sobie naczynie nieco większe niż pół litra. Nasyp rano ze 3-4 łyżki. Zalej wodą o temp 70-80st tak, jak podałem wyżej na dwa razy. Po południu albo wieczorem pij sobie to przez kilka godzin. Następnego dnia zalej znowu itd. Jak już będzie bardzo słabe wyrzuć i zrób sobie nowe.
    Za pierwszym razem możesz być bardzo pobudzony, ale to z czasem minie.
    Inna wersja jest taka, że zalewasz po południu poprzedniego dnia i potem pijesz od rana. Nie wiem, jak Ci bardziej pasuje.

    Ten test należy traktować jak coś do czego się dąży. Ogólnie z Wodynem się zgadzam. Nie pisze nic innego niż ja tutaj. Najważniejsze są ćwiczenia złote. Albo się je robi, albo się dąży do tego, by je wykonać jeśli od razu nie daje się rady.
    Ujmę to tak, jeśli zrobisz ten test to możesz uznać, że jesteś w miarę silny i sprawny i masz podstawy po poważne zajmowanie się sportem. Jeśli nie jesteś w stanie go zrobić, to masz jasno wytyczony cel, do którego warto dążyć. Są ludzie naprawdę z różnymi chorobami i wadami postawy i nie każdy nawet bardzo się starając osiągnie ten poziom, ale warto o to walczyć.
    Co do samej metody zaproponowanej to dla jednych będzie ok, dla innych trzeba nieco bardziej pokombinować.

    Jak już trafisz do ortopedy poproś o dokładne pomiary długości nóg, długość względna i bezwzględna.

    OdpowiedzUsuń
  37. d1. ćwierć przysiad 2 serie x 20 zaczynasz od 70 kg, jak pójdzie lekko to dodajesz 2,5kg ale dopiero w kolejny d1, w d3 powtarzasz z tym samym obciążeniem

    przysiad atg 4 serie x 2 zaczynasz od 30kg , jak pójdzie lekko to dodajesz 2,5kg ale dopiero w kolejny d1, w d3 powtarzasz z tym samym obciążeniem

    podciąganie 4 serie x 2 – tu dodajesz jedno powtórzenie do każdej serii, ale tylko raz na tydzień jeśli pójdzie lekko, w d3 robisz po prostu powtórkę

    zarzuty - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – robisz z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 15 i oczywiście bez pasa

    d2. MC 3 serie x 2 nie bierz za dużo, ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 10 pow. ale robisz tylko 2 i raz na tydzień dodajesz 2,5kg

    dipsy 5 serii x 2 tu dodajesz jedno powtórzenie do każdej serii, ale tylko raz na tydzień jeśli pójdzie lekko,

    pompki 3 serie x 4, tu dodajesz jedno powtórzenie do każdej serii, ale tylko raz na tydzień jeśli pójdzie lekko, skupiasz się na napięciu rdzenia brzuch+pośladki

    półmostek biodrowy 3 serie x 5 zacznij od lekkiego ciężaru na biodrach, ruch ma być wypchnięciem ciała głównie przez m. pośladkowe, jak będzie lekko dodajesz kilka kg raz na tydzień

    d3. ćwierć przysiad 2 serie x 20

    przysiad atg 4 serie x 2

    podciąganie jak w d3.

    Przenoszenie grzbietowe rampa x 5

    rotatory A+ B 3 serie x 7 z zapasem sił

    Uwagi.
    1. Tylko 3 dni, bo póki odnoszę wrażenie, że więcej Ci nie służy
    2. Nie żyłuj z ciężarami, nie dodawaj zbyt szybko, dopiero jak będziesz czuł, że masz spory zapas sił.
    3. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 2 minuty.
    4. Pilnuj techniki i napięcia rdzenia. Nigdy nie może być tak, że dokładasz ciężar kosztem techniki.

    OdpowiedzUsuń
  38. Podoba mi się, ale mam kilka pytań.

    1. Jak nisko schodzić w ćwierć przysiadzie?
    2. Dobrze zrozumiałem, że we wszystkich ćwiczeniach wszystkie serie wykonuję z tym samym obciążeniem, a dodaję kilogramy dopiero po tygodniu?
    3. Czy w kontekście martwego ciągu chodzi o maksymalny ciężar, z jakim wykonuję 10 powtórzeń?
    4. Mógłbyś mi pokazać przenoszenie grzbietowe?
    5. Mogę dodawać więcej obciążenia w przysiadzie atg (i mc), np 5 kg, bądź zacząć od wyższego pułapu niż 30 kg? To tylko dwa powtórzenia, nawet się nie zmęczę.

    Dobrze, że dokupiłem więcej obciążeń, w sumie mogę załadować na sztangę ok. 180 kg.

    Muszę się pochwalić, że większe krążki znacznie ułatwiły mi martwy ciąg. Wcześniej musiałem tak nisko zejść, że chwytając sztangę nie mogłem dobrze spiąć łopatek. Mam nadzieję, że ta zmiana sprzętowa pozwoli mi na wykonanie półmostka, bo nie mogłem wejść pod sztangę.

    OdpowiedzUsuń
  39. Nagrałem filmiki z przysiadu i martwego ciągu. Nie mogę przesłać, bo nie mogę połączyć się z internetem, ale będę kombinował. Powiem krótko - gdy je zobaczyłem, doznałem szoku. Okazuje się, że robię potwornego kota. Przysięgam, w ogóle tego nie czułem, wydawało mi się, że zachowuję prostą sylwetkę. Jestem załamany. Tyle poświęcenia, szlifowania techniki, a techniki tak naprawdę nie było. Przynajmniej wiadomo, czemu mam takie słabe wyniki...

    OdpowiedzUsuń
  40. Wstyd mi, ale nie ma wyjścia. Prześlę ci film z przysiadu. Na filmie widać również moją sylwetkę. Podasz maila?

    OdpowiedzUsuń
  41. 1. Ok 15-20 cm w dół biodrami
    2. Tak, a jak będzie ciężko to i raz na 2 tygodnie
    3. Tak.
    4. Raczej w necie nie znajdziesz dobrego wykonania, leżysz na ławie normalnie jak do wyciskania, gryf trzymany na szerokość barków, ramiona prawie proste w łokciach, przenosisz maksymalnie w tył za głowę, ale bez wyginania korpusu, pracują tylko ramiona w stawach barkowych
    5. Nie. Nie masz się zmęczyć tylko osiągnąć progres. Zacznij właśnie tak, ma być lekko, szczególnie, że masz problemy z techniką.

    hgh994@interia.pl

    OdpowiedzUsuń
  42. Plik był za duży na załącznik, więc wrzuciłem na hosta. Link do pobrania w mailu.

    Nagrałem kolejne filmy i nieco lepiej to wyglądało, ale wolę, abyś widział pierwszą wersję. Powiem tak - nie ja mam problemy z techniką, ale moje ciało. W mojej głowie siedzi perfekcyjny przysiad, czytałem o tym ćwiczeniu godzinami. Niestety to nie wystarczyło.

    OdpowiedzUsuń
  43. Jak zauważysz na filmie, jestem mocno otłuszczony. Mówiłem już, że sporo zrzuciłem, ale postęp jest bardzo powolny, gdyż na co dzień mało się ruszam. Patrząc na mnie pewnie nie będzie cię dziwić, dlaczego takie ćwiczenia jak podciąganie idą mi z wielkim trudem. Może wprowadziłbym trening interwałowy? Niejaki Knife, uznany użytkownik kilku for kulturystycznych, stworzył ciekawy artykuł na temat mitów treningu siłowego. Większość bronionych przez niego twierdzeń pokrywa się z tym, co głosisz. Można tam przeczytać o skuteczności treningu interwałowego w zrzucaniu sadła i szkodliwości tradycyjnych aerobów, co autor popiera badaniami. Pomyślałem, że nie głupim pomysłem byłoby wprowadzenie interwałów w dni nietreningowe, co zapewne poprawiłoby moją wydolność i przyspieszyło spalanie tłuszczu, a w efekcie poprawiło wyniki siłowe. Mam nadzieję, że przychylisz się do tego.

    OdpowiedzUsuń
  44. Nie dorabiaj sobie teorii to nie ja to moje ciało. Do niczego to nie prowadzi.

    Przysiad - pierwsza najważniejsza rzecz, wywal tę podkładkę pod pięty. W ten sposób nigdy nie zrobisz dobrze przysiadu. Najlepiej jakbyś robił sobie rolowanie łydek, bo widać, że Cię ograniczają. O napięciu rdzenia chyba nie muszę przypominać. Jak zepniesz pośladki i brzuch to wyeliminujesz krzywe plecy. To samo w MC.

    HIIT - nie, to nie jest narzędzie dla Ciebie na tym etapie. Skoro mało się ruszasz to nie możesz nagle przeskoczyć do HIITu. Tylko pogorszysz sprawę napędzając kortyzol. HIIT to dobre narzędzie, ale już na wstępie wymaga sporego wytrenowania. Jeśli brakuje Ci ruchu to zacznij od spacerów stopniowo zwiększać ich szybkość, ale bez przesady. Może też być spokojna jazda na rowerze czy pływanie. Co wolisz.

    Na tym etapie musisz skupić się na technice, poprawić gospodarkę hormonalną i enzymatyczną. Trzeba zmniejszyć odporność insulinową i leptynową. Przyda się np. cynamon czy imbir jako przyprawy.

    OdpowiedzUsuń
  45. Nie zrozumiałeś, co mam na myśli. Mówię, że nie panuję nad ciałem, bo...zawsze pamiętam o napinaniu rdzenia! Dupa i brzuch mocno pracują, bardzo się na tym skupiam, ale to nie pomaga. Przy mocnym zejściu ściąga mi kuper i tyle. Mogę wywalić podkładkę, ale i tak będę musiał zamienić ją na buty, czyli pięta wciąż będzie podparta, bo nie potrafię zrobić pełnego przysiadu na płaskiej podeszwie bez trzymania czegoś.

    Tylko spacery? I kiedy będę mógł uznać, że jestem na tyle wytrenowany, żeby robić cokolwiek ku zrzuceniu sadła? I tak się składa, że codziennie spożywam cynamon.

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeszcze jedno, te pompki w drugim dniu to najzwyklejsze pompki na podłodze?

    OdpowiedzUsuń
  47. Dobra, spróbuję przysiadać bez podkładek, sztanga na plecach trochę mi to ułatwia, bo mnie dociska, ale nie sądzę, aby wyglądało to lepiej, bo podkładki przecież ułatwiają przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  48. Podkładki ułatwiają kucanie, nie przysiad. Uczą niewłaściwych reakcji motorycznych. Dobrze zrozumiałem, na tym właśnie polegają problemy techniczne. Gdybyś nie wiedział, jak ma być prawidłowo to być nie widział błędów technicznych. OK?
    Siadaj tak głęboko jak potrafisz technicznie. Staraj się powoli schodzić coraz głębiej. Rdzeń z czasem się wzmocni, to, że na razie pada świadczy o jego słabości.

    Nie wiem kiedy będziesz odpowiednio przygotowany. Na razie długo nie radzę sięgać po takie rzeczy jak HIIT, czy inne bardzo intensywne metody. To jest dobre dla kogoś kto ma powiedzmy 12% BF i chce zejść poniżej 10.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ja uważam, że problemy techniczne biorą się z niewiedzy, a tej nie mogę sobie zarzucić. W wyobraźni miałem cały czas proste plecy. Radząc mi napinanie rdzenia, czyli podstawę podstaw, przypisujesz mi niewiedzę. Skoro nie panuję nad ciałem, nie nazwałbym mojego przypadku problemem technicznym, a na przykład motorycznym.

    Nie żebym się czepiał, ale sytuacja jest trochę komiczna. Jestem osobnikiem z wysokim BF. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej bardzo poprawiłoby mój wygląd, sprawność i zapewne miałoby pozytywny wpływ na hormony. Jednak nie mogę zrobić z tym porządku, bo aeroby szkodzą, interwały są dla wysportowanych, a trening siłowy jest zbyt lekki. Nie zrozum mnie źle, nie twierdzę, że nie masz racji, po prostu przemawia przeze mnie frustracja. Oczywiście zastosuję wszystkie twoje zalecenia.

    OdpowiedzUsuń
  50. Tak naprawdę na tym etapie głównym czynnikiem obniżającym BF jest dieta i tego nie przeskoczysz.
    Każdemu mniej lub bardziej przypominam o napinaniu rdzenia. Niby rzecz oczywista, ale naprawdę łatwo umyka dopóki się nie wyrobi stałych nawyków.
    Nie wiem czemu uważasz, że trening siłowy jest za lekki. Dopóki masz w umyśle wizję harowania do zajechania, bo inaczej nie ma efektów, to będziesz się kręcił w kółko. Wiem, bo sam przez to przechodziłem. I wierz mi moje ograniczenia zdrowotne, które sprawiają, że każdy postęp przychodzi bardzo opornie, też czasem mnie frustrują. Tak to jest, że nikt nie ocenia Cię za włożoną pracę tylko za widoczne efekty, które jednym przychodzą bez wysiłku, a inni muszą się namęczyć i co ważniejsze... uzbroić w cierpliwość.

    OdpowiedzUsuń
  51. Moją frustrację napędzają dwie rzeczy: paradoksalnie sukcesy, a o tych mogę mówić od schyłku zeszłego roku, kiedy to zaczął się intensywniejszy wzrost masy i siły (apetyt rośnie w miarę jedzenia), oraz spoglądanie na innych. Człowiek widzi zdjęcia gościa, który w 3 lata zrobił 50 cm w bicepsie, a zapytany o doping nonszalancko przyznaje się tylko do kreatyny (true story). Widzi plany treningowe, gdzie na jedną partię przypadają trzy ćwiczenia, tyle, ile ja mam w całym dniu. Widzi zawodowców, którzy w crossficie targają większymi ciężarami niż ja w wyobraźni. Widzi diety bogate w stosy suplementów, o których nawet nie słyszałem. Po takich bodźcach trudno wierzyć, że to co się robi, ma sens, tym bardziej że na efekty trzeba długo czekać. Potrzeba niesamowitego charakteru, by się temu wszystkiemu oprzeć i przeć do przodu mniej uczęszczaną drogą. I co najważniejsze, przeć wolnym, ale pewnym, przemyślanym krokiem, a nie biec, byle być szybciej u celu.

    Nie odpowiedziałeś mi na pytanie, czy te pompki w drugim dniu to klasyczne pompki na podłodze?

    OdpowiedzUsuń
  52. Właśnie przez takie rzeczy straciłem mnóstwo czasu i pieniędzy. Pieniędzy głównie na suple - jeśli jeszcze nie czytałeś to poczytaj moje arty Marketingowe ogłupianie.

    Jak byłem młody też wydawało mi się, że więcej to lepiej. Ćwiczyłem czasami po 3 godziny. Byłem bardzo słaby więc od razu chciałem dźwigać jak najwięcej, by dogonić kumpli. Im bardziej się starałem tym było gorzej. Teraz po 27 latach zabawy w tym temacie, robię 4-5 ćwiczeń na sesji po 3 serie i ciężarami poniżej swoich możliwości i efekty są, choć już w pewnym momencie myślałem, że nic nie osiągnę. Wierz mi, daleko Ci do moim problemów i ograniczeń zdrowotnych. Nie patrz na innych. Patrz na to co sam osiągasz krok po kroku.

    Tak, chodzi o normalne pompki. Ramiona pod kątek 45-60 względem korpusu, rdzeń napięty.

    OdpowiedzUsuń
  53. Można wykonywać przenoszenie grzbietowe z hantlami?

    OdpowiedzUsuń
  54. Wykonałem pierwszy dzień nowego planu. Wyszło tak sobie, bo nie złapałem jeszcze rytmu. Mam kilka wątpliwości. Po kolei:

    Ćwierć przysiad - lekko, bez problemów

    Przysiad ATG - robiłem bez podkładek i tak jak się spodziewałem było trudno, sztanga była nieco za lekka, by skutecznie mnie docisnąć. Po treningu na próbę przysiadałem z nogami ustawionymi szerzej niż barki i było mi łatwiej zachować prosty grzbiet, jednak w tej pozycji trudniej mi aktywować pośladki.

    Podciąganie - lekko, bez problemów

    Zarzut - teraz rozumiem, czemu facet na filmie używał kettlebelli. Robienie tego z hantlami jest szalenie niewygodne. Musiałem kilka razy zmieniać obciążenia na mniejsze, by nie obijać kolan. Do tego hantle zmuszają ciało do większego pochylenia. Mocno napinałem grzbiet, ale najbardziej obrywały barki, przez co ćwiczenie okazało się bardzo wyczerpujące mimo lekkiego ciężaru.

    Pytania:

    1. Czy faktycznie powinienem przysiadać z szerzej ustawionymi nogami, skoro są długie?
    2. Czy podczas zarzutu powinienem wyciskać ciężar nad głowę, tak jak facet na filmie? To sprawiało, że barki tak mocno obrywały, że ledwo dawałem radę wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
    3. Mam problem z półmostkiem biodrowym. Raz, mam mało miejsca, dwa, podczas wykonywania (robiłem na próbę, bez obciążenia) łapią mnie skurcze z tyłu ud. Może udało by się to ćwiczenie czymś zastąpić?
    4. Czy przenoszenie grzbietowe mogę robić z hantlami? Znowu chodzi o brak miejsca.

    OdpowiedzUsuń
  55. 1. Jeśli tak lepiej wychodzi to tak.
    2. Tak. No widzisz a twierdziłeś, że będzie lekko. :) Jeśli chodzi o sztangielki to trzeba je prowadzić nieco szerzej niż ketle.
    3. No i właśnie trawiłeś na słabe ogniwo. Nie uciekaj od problemu skoro go odkryłeś. Spróbuj jakiś czas robić bez obciążenia. Dobrze byłoby byś robił rolowanie tyłu ud na te skurcze. Może być np. starym wałkiem do ciasta.
    4. Niby można, choć to raczej wychodzi trochę gorzej.

    OdpowiedzUsuń
  56. 2. Z początku w ogóle mi nie wychodziło, czułem tylko barki. Nie za bardzo rozumiem, co znaczy, że sztangielki trzeba prowadzić szerzej? Przecież musiałem trzymać je jak najbliżej siebie, żeby w dolnej fazie nie obiły mi kolan.
    3. Ciekawe. Co w takim razie mogą oznaczać te skurcze?

    OdpowiedzUsuń
  57. 2. Trochę dalej od ciała.
    3. Braki minerałów, przykurcze. Tylko nie próbuj ich teraz na siłę rozciągać. Najpierw rolowanie.

    OdpowiedzUsuń
  58. 2. Nadal nie jestem pewny, że zrozumiałem. Nie chodzi przypadkiem o to, aby sztangielki opuszczać obok ciała, a nie pod nogami?

    Jestem po drugim dniu nowego planu. Oto wrażenia:

    Martwy ciąg - załadowałem na gryf równe 100 kg, bo z takim ciężarem zrobiłem 10 powtórzeń ostatnim razem. Podołałem bez problemu.

    Dipsy - lekko poszło. Żeby nie było zbyt lekko, ćwiczenie wykonywałem powolnym ruchem.

    Pompki - bardzo lekko poszło. Znowu powolny ruch i skupienie na napinaniu rdzenia.

    Półmostek biodrowy - nieźle się nakombinowałem, ale udało mi się zmieścić i wykonać ćwiczenie. Zacząłem od 40 kg. Nie miałem problemu z uniesieniem ciężaru, ale ze skupienia wyrywał mnie ból spowodowany naciskiem sztangi. Następnym razem podłożę sobie ręcznik.

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, o to chodzi, mają iść obok ciała.

    OdpowiedzUsuń
  60. No, Stefan, muszę przyznać, że miałeś nosa. Nowy trening dobrze na mnie działa, zapewniając całkiem nowe bodźce, nawet w starych ćwiczeniach. Dla przykładu: nigdy nie brałem w martwym ciągu więcej niż 100 kg, gdyż trzymałem się stosunkowo wysokich zakresów. Dzięki nowym założeniom mogłem dźwignąć więcej niż kiedykolwiek miałem w rękach (aktualnie 105 kg). Niby niewielka różnica, ale to było coś tak nowego, że na drugi dzień nawet ramię urosło o kilka milimetrów.

    Nie jestem jednak zadowolony z przysiadu ATG. Przechyla mnie do przodu, podwijam ogon, no nie idzie. Nie jestem stworzony do tego ćwiczenia. Może przydałoby się popracować nad mobilnością? Na przykład nie jestem w stanie unieść rąk nad głowę podczas przysiadu (coś takiego: http://1.bp.blogspot.com/-2i0iDWFY9nk/UhZUYEEAPWI/AAAAAAAAL8o/A4a_k2dznSw/s1600/camille-air-squat.jpg)

    Podpowiedz mi jeszcze, na co jest właściwie to przenoszenie grzbietowe? Na korpus? Pytam, bo nie wiem, na czym się skupić.

    OdpowiedzUsuń
  61. W przysiadach na razie nie skupiaj się na ciężarze tylko na technice, spróbuj może robić do skrzyni, ustawiając ją coraz niżej.
    Jesteś w stanie robić to: http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html

    Przenoszenie grzbietowe to potężne narzędzie starej szkoły. Jak sama nazwa sugeruje rozwija grzbiet: najszersze, teresy, kaptury, ale nie tylko. Mocno dostaje także klatka i tricepsy, więc za bardzo nie próbuj tam niczego izolować.

    OdpowiedzUsuń
  62. Wciąż używam niedużych ciężarów, często też siadam sobie spontanicznie podczas domowych zajęć, żeby się rozciągnąć. Ogółem nie czuję dyskomfortu, nic mnie nie boli, ale kiepsko to wygląda. Pomyślę nad skrzynią.

    Jestem, ale w bardzo ograniczonym zakresie ruchu.

    To ewidentnie chrzanię technikę, bo czuję głównie dół brzucha. Znalazłem dość wyczerpujący opis tego ćwiczenia autorstwa Pumy, ale chyba się nie ośmieszę, jeśli przyznam, że ciężko mi go zrozumieć. Czy pi razy drzwi chodzi o takie ćwiczenie? https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I

    OdpowiedzUsuń
  63. Jeśli umiesz robić w niedużym zakresie to rób, staraj się powoli zwiększać ten zakres - to jest mozolne ale warto się pomęczyć.

    Przenoszenie grzbietowy wygląda podobnie, ale:
    - leżysz normalnie na ławce, a nie w poprzek
    - sztangę trzymasz nieco bardziej wąsko niż szerokość barków.

    Ogólnie atlas ćwiczeń to nie jest dobre źródło do podpatrywania techniki :) Akurat to jeszcze tak źle nie wygląda, ale niektóre filmy są katastrofalne.

    OdpowiedzUsuń
  64. Pora zdać relację. Na razie bez problemu udaje mi się dodawać obciążenia i powtórzenia co tydzień. To niestety nie dotyczy podciągania - 4 powtórzenia w serii okazały się moją tymczasową granicą możliwości. Zauważyłem, że aby utrzymać progres w podciąganiu, muszę wykonywać to ćwiczenie regularnie i często. Po zaledwie 3 dniach bez ani jednego podciągnięcia musiałem zejść z 4 powtórzeń w serii do 3.

    Jestem średnio zadowolony z mojej techniki wykonywania ćwiczeń, niektóre idą mi bardzo drętwo (to dotyczy nowości w moim planie), ale staram się. Zawsze skupiam się na napinaniu rdzenia, co przy okazji dobrze wpłynęło na moje mięśnie brzucha; nawet pod tłuszczem czuję, że się uwydatniły.

    Zdaję sobie sprawę, że ten trening jest czymś w rodzaju kroku w tył, bym mógł zrobić dwa do przodu, ale pomimo tego rosnę. Dla przykładu - ramiona urosły o centymetr, a obwód klatki o dwa do trzech cm.

    Skoro mowa o obwodach, niestety w ogóle nie chudnę (ale i nie tyję). Ostatnio sporo spaceruję, nawet w bardzo odległe rejony, nie jadam już owoców, węglowodanów dostarczam znikome ilości, a tu nic. Czuję się bezradny.

    OdpowiedzUsuń
  65. 1. Zastanawiam się czy tego podciągania nie wyrzucić z planu i nie powinieneś robić smarowania gwintów. Tylko musiałbyś mieć w domu stały dostęp do drążka. Jest to możliwe?
    2. Musisz pomierzyć fałdy tłuszczowe, bez tego nie będziesz wiedział co się dzieje w organizmie.
    3. Jak nie ma na razie problemów jelitowych dobrze będzie zwiększyć trochę ilość witaminy C. Można sobie to podzielić na kilka dawek w ciągu dnia.
    4. Być może trzeba też trochę obciąć jedzenie lub wyeliminować jeszcze te rzeczy, które mogą Ci nie służyć.

    OdpowiedzUsuń
  66. 1. Mam, gdyż trenuję w domu. Poczekajmy jeszcze ze smarowaniem.

    2. Pamiętam.

    3. Niestety nie udało mi się w tym miesiącu wysupłać środków na suplementy. Dam znać, gdy nabędę co trzeba.

    4. Jeśli będę mniej jadł, to przy okazji spadnie podaż białka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3. Tylko pamiętaj, że chodzi o wit C ze Stanlabu a nie apteczne suple.
      4. Nie szkodzi. Nie zawsze więcej białka jest wskazane, czasem wręcz utrudnia przyrosty.

      Usuń
  67. Witaj Patryk, pozwól, że Ci lekko zaśmiecę dziennik:) przeczytałem go z ciekawością, nie powiem.

    Może, ze względu na swoje wyniki siłowe (chociażby pociągam się tyle co Ty, a ważę 20 kg mniej), którymi nikomu nie zaimponuję, nie powianiem dawać rad, ale co tam - oprę się na swoim przykładzie.

    Wpierw trening - ja ćwiczę "od zawsze" a i tak musiałem się uczyć przysiadów jak poczytałem u Stefana trochę... Warto odłożyć sztangę i wstyd zostawić za drzwiami (to łatwe jak się ćwiczy samemu w domu) i potrenować technikę. Może masz słabe mięśnie z przodu łydki i przez to pochylasz się za mocno. może mało rozciągnięte hamstringi i przez to podwijasz tyłek... Warto, trzymając się czegoś uczyć się techniki, później porobić przysiady bez sztangi, żeby wzmocnić mięśnie goleniowe.

    Co do motywacji, bo widzę, że szybko się irytujesz... Jeśli czytasz blog Stefana i śledzisz dyskusje to na pewno widziałeś mój tekst o motywacji. O tym, że nie ma ona nic wspólnego z emocjonalnymi uniesieniami, jest jasno sprecyzowanym stanem woli. Ustawiasz sobie cel i do niego dążysz, szybciej czy wolniej - nie ważne, grunt, że masz go przed oczami i trenujesz po to aby go osiągnąć. Ja się tym kieruję i nie patrzę na innych, tylko na swój progres. Powolny to powolny, ale jest. Każdy jest inny i trzeba szukać swojej drogi, do tego też Stefan namawia. Co do BF, ja nigdy otyły nie byłem, choć jak poszedłem do pracy to złapałem parę kg... W rok na paleo zrzuciłem 10 kg balastu i kilkanaście cm w pasie, wróciłem do wagi z liceum, tylko z o wiele lepszą kompozycją ciała i niższym BF i jestem z tego bardzo zadowolony. Wszystko jest możliwe jeśli się chce i do tego dąży. Nie można się poddawać, pamiętaj o drugiej części mojego motta - "nie ma drogi na skróty! Bez systematycznej, często wieloletniej pracy nad sobą niczego nie ma"
    Życzę wytrwałości i progresów:) naprawdę warto o siebie zawalczyć i wygrać zdrowie i pewność siebie. Powiem Ci jeszcze jedno - jak się latami zapuszczało (mam nadzieję, że się nie obrazisz, ale do mnie też to się odnosiło) to w 2 miesiące nie osiągnie się mistrzowskiej formy. Często trzeba na to lat, tak samo jak potrzebowałeś lat, żeby zebrać ten tłuszczyk i problemy zdrowotne które masz.

    OdpowiedzUsuń
  68. A co do diety - poszukaj sobie przepisów (spr np paleosmak czy inne stronki), naprawdę sporo smacznych rzeczy można robić na paleo, nie tylko łopatka i podroby. Karkówka też nie jest droga, a dobrze zrobiona to niebo w gębie:) może rosół z kości wołowej z kawałkiem mięsa? Długogotowany na małym ogniu jest pycha i zdrowy. Może cienko schab w sosie własnym (nie kotlety w panierce) albo mielone z wołowego mięsa (jakiś szponder tłusty, drogie nie jest albo z karkówki). Dieta ma smakować, bo inaczej jej nie utrzymasz. Nie bój się też zmniejszenia białka jakoś mocno, ja jem 2 gramy T i B + 1 gram W na kg ciała (ważę 73 kg w tej chwili) i to wystarcza. To ok 0,5kg mięsa + inne jedzenie. Jak jadłem więcej to nie mogłem dopalić brzuszka... Bo nadmiar białka może się w węgle zamieniać i białko też stymuluje insulinę. Ty patrzysz na swoją wagę ale weź pod uwagę ile tłuszcz może ważyć, którego w obliczeniach zapotrzebowania może nie musisz uwzględniać (nie wiem, ale tak sądzę). Zmierz fałdy i na stronie:
    http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html

    spr ile kg tłuszczu masz, może jesz wciąż za dużo? Kombinuj próbuj i na pewno osiągniesz to co chcesz.

    Na koniec ciekawostka - co do źródeł węgli sprawdź sobie chleb z niepalonej kaszy gryczanej, pychota i wystarczy kilka kromek dziennie (z masłem czosnkowym, mniam :)), żeby nabić zapotrzebowanie w zdrowy sposób. No i tanio wychodzi, kasza 7 zł za kg i masz na 2 spore chleby ;)
    Co do owoców to poszukaj sobie info które mają mało fruktozy (leśne, pomarańcze, banany z tego co pamiętam) i jak coś to jedz je, a fruktozowych (np jabłka) unikaj.

    Jeszcze raz powodzenia i nie patrz na innych, naprawdę bo to tylko denerwuje i do niczego nie prowadzi. Patrz na siebie, jeśli potrzebujesz się motywować to rób sobie zdjęcia co jakiś czas i porównuj, na pewno zobaczysz różnicę na plus:) Trzymam kciuki:)

    OdpowiedzUsuń
  69. Cześć Usik, postaram się odnieść do twoich uwag po kolei.

    Uczę się przysiadu już kawał czasu, może nawet lata, ale ograniczeń wynikających z mojej budowy (długie nogi, krótki korpus) i słabej mobilności nie przeskoczę. Znam swój organizm i czuję, że praktyka już nie pomoże. Pora na niekonwencjonalne środki i z takim zamysłem powstał mój trening.

    Moja irytacja, wbrew pozorom, dojrzewała kupę czasu. Zawsze chciałem być wielki i silny, a natura uczyniła mnie dość wielkim i słabym. Długo zwalałem na brak wytrenowania, ale ponieważ nigdy się nie opieprzałem, rosłem, a siła wciąż była śmieszna, stało się jasne, że nie spełnię swojego marzenia. Trudno się nie zirytować. I tak dobrze to znoszę, skoro nigdy nie przyszło mi nawet do głowy, by się wspomagać i nigdy nie pomyślałem, by się poddać.

    Gdy się zjada półtora kilograma mięsa dziennie w 6 posiłkach, nie chce się kombinować z przepisami. To mnóstwo czasu w kuchni. Ponadto nawet mięso spod ręki mistrza nie zachwyci mnie tak jak sklepowe pierogi. Taki program został mi wgrany przez moją mamusię. Opieram się mu już ponad rok i nie mam zamiaru ustąpić, za bardzo mi zależy, ale jestem skazany na męki. Nikt mnie tutaj nie rozumie, więc spróbujmy na przykładzie: na pewno istnieje coś, czego nie znosisz jeść, czego się wręcz brzydzisz. Teraz wyobraź sobie, że dowiadujesz się, że jeśli chcesz być zdrowy i silny, to to coś musi być podstawą twojej diety. Wyobrażasz sobie przepis, który sprawi, że ta wiadomość cię ucieszy?

    Zanotowałem sobie kilka praktycznych porad, przydadzą się, dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  70. Nie wiem czy to już pisałem, bo sprawa wymagałaby solidnego opracowania, ale na razie odniosę się tylko do Twojego przypadku, a więcej spróbuję napisać za czas jakiś w artykule.
    Istnieje możliwość, że duże ilości węglowodanów zjadanych przez lata uszkadza układ nerwowy, a dokładnie osłonki mielinowe i to właśnie może być powodem niskiego poziomu siły w stosunku do wady. No i oczywiście poziom BF też, ale to akurat jest oczywiste.

    OdpowiedzUsuń
  71. Można odbudować tak zniszczony układ nerwowy?

    OdpowiedzUsuń
  72. Jeszcze jedno. Pomimo iż mam nieco większe krążki, wciąż muszę się bardzo nisko pochylać podczas martwego ciągu (zapewne zasługa budowy ciała). By nie zgubić pełnego napięcia rdzenia, jestem zmuszony obniżać tyłek i wykonywać prawie przysiad. To utrudnia ćwiczenie i zwiększa ból w okolicach żeber (mówiłem ci, coś mnie tam uciska). Znacznie lepiej mi idzie, gdy sobie coś podłożę pod krążki, zmniejszając zakres ruchu. Jednak zastanawiam się, czy to nie będzie swego rodzaju oszustwo. Podkładać?

    OdpowiedzUsuń
  73. Jeśli gryf jest niżej niż jakieś 25 cm od podłogi to jak najbardziej podkładać. Zresztą trzeba tak dostosować dane ćwiczenie, by nie było bólu, więc nawet jeśli będziesz potrzebował nieco więcej podłożyć to podłóż, lepiej robić krótszy ruch niż sobie szkodzić.

    Co do Twojego pierwszego pytania to już odpowiedź nie jest taka prosta. Badam to co najmniej od kilku lat, bo w pewnym sensie mnie ten problem też dotyczy. Uszkodzenia osłonek mielinowych to punkt wyjścia wielu chorób i odkrycie jak to zmienić jest na wagę złota. Póki co oficjalna nauka sobie z tym nie radzi. Jednak:
    1. Nie wiadomo od jakiego poziomu uszkodzeń nie da się póki co naprawić, jakby na to nie patrzeć u Ciebie te uszkodzenia nie są jeszcze poważne, bo inaczej nie dźwigałbyś nawet połowy z tego co teraz.
    2. Długo twierdzono, że układ nerwowy się nie regeneruje ani nie rozwija u dorosłego. Teraz już wiadomo, że u dorosłych powstają nowe neurony w mózgu. Regenerują się nawet czasem zerwane nerwy, sam przez to przechodziłem jakieś 8 lat temu. Tak więc możliwe, że istnieje jakiś sposób regeneracji tych osłonek.
    Tyle na razie mogę stwierdzić. Tak czy siak jeśli będziesz ćwiczył to masz szansę jakąś siłę zbudować. Może nie aż tak wielką, ale jednak coś do przodu powinno pójść.

    OdpowiedzUsuń
  74. Zmierzyłem, gryf znajduje się na wysokości ponad 15 cm. Czyli mogę bez problemu coś podłożyć, ulżyło mi.

    Piszesz "u ciebie uszkodzenia nie są JESZCZE poważne" i "jakąś siłę". Mało motywujące, wręcz dostałem z liścia.

    OdpowiedzUsuń
  75. Napisałem to z pozycji człowieka, który ma o wiele poważniejsze problemy z siłą. Mam jakąś wrodzoną dziedziczną chorobę, której nikt nawet nie potrafi zdiagnozować i przez ostatnie 28 lat z tym walczę żeby krok po kroku coś dodawać. Też miałem okresy zniechęcenia, ale ostatecznie uważam, że mogę jeszcze sporo zmienić. Więc Ty tym bardziej możesz :) Trzeba tylko systematyczności i wiary z siebie. Często ludzka psychika przekracza fizyczne ograniczenia.

    OdpowiedzUsuń
  76. Mogę i mam zamiar. Przede wszystkim skupię się na niskich zakresach i większych obciążeniach, bo raz, że wtedy czuję się lepiej, dwa, takie podejście daje efekty.

    Mam nieco kontrowersyjne pytanie. Jakich efektów ubocznych mogę się spodziewać wstrzykując sobie testosteron? Tak w skrócie. Nie żebym się przymierzał.

    OdpowiedzUsuń
  77. A co kusi Cię to? Stanowczo odradzam. Skutki uboczne nie muszą wyjść od razu, czasami dopiero po odstawieniu, a czasami po latach. Tym niemniej zabawa hormonami nigdy nie pozostaje bez wpływu na zdrowie:
    - ginekomastia - to wyskoczy najszybciej
    - utrata włosów na głowie
    - impotencja - po odstawieniu
    - mogą pojawić się problemy skórne
    - nierówny rozrost tkanek tzn. mięśnie rosną szybciej niż ścięgna co może przyczynić się do wielu kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  78. Czytałem, że na każdy skutek uboczny są jakieś leki, które trzeba dołączyć do cyklu, ale ryzyko i potrzebna wiedza skutecznie mnie zniechęcają.

    OdpowiedzUsuń
  79. Estry Testosteronu + leki osłonowe (czyli cykl) nie są tanie, to idzie w tyś zł/miesiąc nawet - kolejny powód, żeby nie brać.

    OdpowiedzUsuń
  80. No i leki osłonowe też nie są tak całkiem bez skutków ubocznych, to razem tworzy swoisty łańcuszek. Potem trudno doprowadzić organizm do równowagi.

    OdpowiedzUsuń
  81. No to normalne, że rozbijasz sobie organizm i rozwalasz zdrowie. Każda ingerencja w gospodarkę hormonalną jest niebezpieczna, a taka potężna jak ładowanie sobie teścia to w ogóle masakra wg mnie. Nie mówiąc o innych sterydach, bo jest ich sporo. No, temat do zamknięcia myślę, to blog o kulturystyce naturalnej przecież :)

    PS. Odpiszę Patryk jeszcze na Twojego posta w tym tyg, pociągnę dyskusję o motywacji i diecie dalej.

    OdpowiedzUsuń
  82. Stefan, jak sądzisz, można wprowadzić ćwierć przysiad na stałe jako formę rozgrzewki przed przysiadami właściwymi? Mam wrażenie, że dobrze pełni tę rolę, a dzięki temu, że w ćwiartkach wykorzystuję większy ciężar, przysiad właściwy z mniejszym obciążeniem wydaje się lżejszy.

    OdpowiedzUsuń
  83. Można wykorzystać w różnych układach. Tak też możesz to ustawić.

    OdpowiedzUsuń
  84. Kiepskie wieści. Odkąd wskoczyłem na większe ciężary w martwym ciągu, dyskomfort w okolicach dolnych żeber wyrywający mnie ze skupienia zmienił się w nieznośny ból, który przypomina o sobie za każdym razem, gdy przycisnę ręką odpowiednie miejsca po obu stronach klatki piersiowej. Nic nie czuję, gdy mam mocno spięte łopatki, czyli ze sztangą w rękach, ale podczas opuszczania i podnoszenia retrakcja się nieco zmniejsza, co wystarczy, by aktywować mięśnie odpowiedzialne za ten bolesny ucisk. Nie znalazłem doniesień o podobnym zjawisku, więc podejrzewam, że to skutek wadliwej budowy klatki piersiowej. Jestem załamany, bo martwy ciąg był moim ulubionym ćwiczeniem i dawał mi nadzieję na przyzwoite wyniki siłowe. Jestem zmuszony albo cofnąć się drastycznie z obciążeniem, albo znacznie podwyższyć sztangę, kalecząc ideę ćwiczenia, aby móc zachować maksymalną retrakcję przez cały ruch. Nie wiem, jak zniosę kolejną przeciwność.

    OdpowiedzUsuń
  85. Tak jest, że czasem trzeba specjalnie komponować trening pod swoje potrzeby czy wady.
    Masz dostęp do racka? Proponowałbym robić rack pula na razie zamiast MC. Ciężary będą większe, a bólu być nie powinno.

    OdpowiedzUsuń
  86. Racka nie mam, ale mam co podłożyć, aby ćwiczenie było podobne. Dodam, że wcześniej robiłem 10 powtórzeń 100 kilową sztangą i żadnego bólu. Zastanawiam się, dlaczego ta przypadłość odezwała się tak późno. Myślałem nad zmianą martwego ciągu na wiosłowanie, przynajmniej na jakiś czas, póki ból się całkiem nie uspokoi. Wiosłowanie jest o tyle lżejsze, że siłą rzeczy muszę zmniejszyć obciążenie, a ponadto newralgiczne momenty, czyli podnoszenie i opuszczanie sztangi do ziemi, są ograniczone do minimum, więc ból powinien być znacznie mniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  87. Tyle, że to 2 inne ćwiczenia:
    MC pracują głównie nogi, a przynajmniej powinny. Tył uda powinien najbardziej obrywać.
    Wiosłowanie - akcent na górę grzbietu.
    Więc jak masz możliwość to lepiej daj rack pulla z nad kolan.

    OdpowiedzUsuń
  88. Więc tak. Próbowałem wykonać domową wersję rack pulla, ale ból nadal się pojawiał. Do dnia z martwym ciągiem jeszcze brakuje, niech przez ten czas moje ciało i psychika odpoczną.

    Znalazłem taki oto rehabowy program autorstwa Pumy na koci grzbiet:

    Techniczny sklon w dol 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
    Techniczny sklon w przod siedzac na prostych nogach 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
    No barbell SQUAT 60 sec
    No barbell MC 60 sec

    Spróbuję, bo mobilność sama się nie zrobi.

    Tak sobie myślę, że moje problemy z siłą po części mogą brać się ze zbyt niskiej podaży węglowodanów. Często spotykam się ze stwierdzeniami, że na niskich węglach osiągi spadały, i nie mówię o artach, ale osobistych spostrzeżeniach trenujących.

    Mój dzisiejszy jadłospis składał się z 1200 g łopatki wieprzowej, 300 gramów wątróbki drobiowej, 4 jajek, zupy fasolowej z żołądkami, sałaty rzymskiej, kapusty pekińskiej, kalarepy, kapusty kiszonej i jednej pomarańczy. Jak widać, węgli prawie brak. Czuję, że coś tu trzeba zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  89. Siła nie bierze się z węglowodanów!
    Jak będziesz ich jadł za dużo to się dobrzenie skończy. Ile Ci naprawdę potrzeba? Spróbuj z ok.70 g. na dobę, ale nie ze zbóż i najlepiej nie z owoców: ziemniaki, kasza gryczana no ewentualnie banany, owoce leśne - jeśli już jakieś owoce.
    Już Ci tłumaczyłem skąd ten brak siły.

    Druga sprawa. Robiłeś te spacery? Jeśli tak to możemy zacząć powoli coś więcej, jeśli nie to zacznij.

    OdpowiedzUsuń
  90. Żeby było jasne, siła po zredukowaniu ww spada w pierwszych tygodniach. Potem wzrasta - wystarczy przeanalizować doświadczenia Kraemera.
    Na Łubiance KGB karmiła niektórych więźniów jedzeniem wysoko-węglowodanowym, nisko-tłuszczowym - po to by byli słabi i potulni.

    OdpowiedzUsuń
  91. Siłą rzeczy nie mógłbym zjeść ich dużo. Ostatnio naprawdę się zdziwiłem, gdy przeczytałem, że woreczek kaszy gryczanej to tylko 20 gramów węglowodanów. Gdybym zechciał trzymać się zaleceń z for, do półtora kilograma mięsa musiałbym doliczyć całą paczkę kaszy, ryżu lub makaronu, plus płatki na śniadanie. To byłyby przerażające ilości jedzenia i na pewno bardziej bym sobie zaszkodził, niż pomógł, bez względu na słuszność założeń.

    Staram się jeść kaszę, ziemniaki, ale przyznam szczerze, że nie zawsze chce mi się gotować. Szkoda, że nie ma dozwolonego pieczywa, byłoby wygodnie.

    Kiedy mogę, chodzę na piechotę, często na długie dystanse.

    Mogę wprowadzić serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem?

    OdpowiedzUsuń
  92. Usik podawał pomysł na chleb z kaszy gryczanej. Poszukaj w necie, podobno są przepisy.
    Inne możliwości to np. moskole czy placki ziemniaczane na smalcu. Kiedyś podawałem przepis na moskole, choć to jest trochę roboty.

    Serie rozgrzewkowe są obowiązkowe, szczególnie przy większych ciężarach :)

    Ok, jeśli chodzisz sporo to możemy wprowadzić kolejny etap. Pytanie co wolisz?
    1. Rower stacjonarny
    2. Trucht

    OdpowiedzUsuń
  93. Patryk, strasznie dużo jesz, 1,2 kg mięcha + inne rzeczy... masakra. Wg mnie dużo za dużo, ale nie ja jestem tu trenerem. Mi wystarcza dziennie kilka jajek, ok 0,5 kg mięsa + dodatki warzywne i węgli ok 100g (ale ja mam już niski BF, przy redukcji jadłem max 50g). Ciało potrafi z białka robić węgle, więc jedząc tak dużo białka nie schudniesz za szybko, tak mi się wydaje.

    OdpowiedzUsuń
  94. Przypominam, że ćwiczę w domu, a nie mam roweru stacjonarnego. Wybór pada na trucht. Jeszcze pozwolę sobie sprecyzować, ile chodzę - 2 razy w tygodniu po 40 minut w obie strony, raz w tygodniu nawet kilka godzin z małymi przerwami. Reszta to krótkie dystanse do pobliskich sklepów.

    Usik, wychodzi dużo, bo sporo wagi wieprzowiny stanowi tłuszcz.

    OdpowiedzUsuń
  95. Tutaj musisz po prostu obserwować, jeśli BF się nie zmniejsza to powoli ograniczaj jedzenie. Nie chcę byś robił nagłe cięcia i chodził głodny i sfrustrowany. :)

    W takim razie możesz zacząć powoli te spacery przeplatać truchtem. Powiedzmy tak:
    - 10 minut spacer
    - 2-3 trucht
    - 10 minut spacer itd.
    Nie chodzi o to, by trzymać się tego schematu bardzo dokładnie. Tak mniej więcej sobie to rozplanuj. Z czasem skracaj fazę spacerów a wydłużaj trucht.

    OdpowiedzUsuń
  96. W porządku, dzięki.

    Stefan, jakie masz podejście do splita? Czy nie jest tak, że z czasem bez splita się nie obejdzie, czyli atakowania danej partii kilkoma ćwiczeniami?

    Kolejna sprawa. Choć ćwiczę długie lata, kontakt ze 100 kilową sztangą mam dopiero od kilku miesięcy, bo nie miałem obciążenia. To były lata spędzone na fbw z ciężarami mniejszymi niż 50 kg. Może mam słabe wyniki siłowe, bo...dopiero zaczynam rozwijać się pod tym względem? Wcześniej brakowało bodźców do rozwoju.

    Kolejna rzecz. Czy jest prawdopodobne, że gdy zrzucę oponę, zredukuję BF, zwiększy się siła na wskutek zmian hormonalnych?

    Wybacz, że tak wałkuję temat siły.

    OdpowiedzUsuń
  97. Split tak, ale nie takie cudactwa jak są w necie. To co znajdziesz w necie w 99% działa tylko przy końskich dawkach koksu. Split z prawdziwego zdarzenia działa na zasadzie rotacji pewnych ćwiczeń i przeplatanego ataku pod różnymi kontami na poszczególne łańcuchy kinematyczne, a nie na zasadzie poniedziałek klata a we wtorek lewa łapa :)

    Jeśli nie dźwigałeś wcześniej więcej to oczywiście trzeba czasu na akomodacje do większych ciężarów.
    Co do BF to częściowo także. Skoro zacznie spadać to znaczy, że gospodarka hormonalna powoli wraca do normy co zawsze oznacza poprawę zdrowia a więc i siły, a przynajmniej potencjału do jej rozwoju.

    OdpowiedzUsuń
  98. Proponowane przez Ciebie plany zazwyczaj składają się z kilku podstawowych ćwiczeń. Kiedy lub komu poleciłbyś split?

    Chyba już wspomniałem, że mam na pośladkach i udach cellulit i skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na klacie. To chyba najlepszy dowód na problemy z hormonami.

    OdpowiedzUsuń
  99. Dzisiaj wykonałem martwy ciąg. Bałem się trochę bólu, ale nie było tak źle. Ból oczywiście był, ale nie tak ostry jak poprzednio. Pewnie dzięki temu, że dałem sobie czas na odpoczynek i bardziej przyłożyłem się do rozgrzewki. Za to odkryłem kolejny słaby punkt - słaby chwyt. Co byś zalecił?

    OdpowiedzUsuń
  100. Jeśli sobie trochę poczytasz różne dzienniki to zauważysz, że im ktoś bardziej zaawansowany, im dłuższa współpraca - tym plan jest bardziej złożony. Choć nie jest to regułą, bo niektórym wystarczy prosty plan na podstawowych ćwiczeniach. Inna sprawa, że nazbyt skomplikowany plan też nie ma sensu i zwykle się nie sprawdza.

    Co jakiś czas ktoś wyskakuje z tym samym pytanie o chwyt. Na razie nic nie rób! Chwyt z czasem sam się wzmocni, a jest za wcześniej, by teraz coś dodawać na chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  101. Stefan, bez nerwów. Jesteś tu sam na kilkudziesięciu "potrzebujących", siłą rzeczy będziesz odpowiadał na te same pytania. Dzienników raczej nie czytuję, bo nie chcę porównywać się do innych, za to czytam wszystkie dyskusje. Ale nawet jeśli przewinęła się kiedyś kwestia chwytu, nie zapadła mi w pamięć, bo problem nie był mój.

    Spytałbym jeszcze o kwestię cellulitu. Na pewno nikt się na to nie skarżył na blogu. Wiadomo, że w przypadku facetów winny jest nadmiar żeńskich hormonów. Czy spożywając tak dużo tłuszczu zwierząt z masowych hodowli (nie stać mnie na eko), nie pogarszam sprawy?

    OdpowiedzUsuń
  102. Przecież odpowiadam Ci spokojnie :)
    Wracając jeszcze do FBW i splitu to dodam, że temat jest szeroki i tak naprawdę to rozróżnienie jest sztuczne. Być może jeśli uznam, że istnieje taka potrzeba to napiszę o tym kiedyś szerzej w jakimś artykule.

    Cellulit - Taką tezę lansował kiedyś S. Ambroziak, człowiek będą na żołdzie firmy suplementacyjnej i straszący wszystkich prze tłuszczem zwierzęcym. Jasne, że zwierzęta z masowej hodowli są gorsze. Co do eko to też nie zawsze to co sprzedaje się jako eko takie jest w istocie.
    Z celluiltem jest tak jak z tkanką tłuszczową, to ciągle oficjalna zmanipulowana dietetyka i medycyna twierdzi, że tłuszcz odkłada się z tłuszczu. Tymczasem wiadomo, że tkanka tłuszczowa zwiększa się głównie poprzez nadmiar spożycia węglowodanów. Zła dieta oparta głównie na ww powoduje też zaburzenia metabolizmu lipidowego, zaburza nawet pracę skóry, co ostatecznie wszystko razem łącznie z bałaganem hormonalnym powoduje powstawanie cellulitu.
    Zalecenie typu jeść mniej tłuszczu a więcej owoców to jak polecać komuś na ból głowy walenie się po niej ciężką kłodą :)

    OdpowiedzUsuń
  103. Jeśli byłeś spokojny, to dobrze, nie chciałbym przyczyniać się do wyczerpania twojej cierpliwości.

    Nie, nie boję się tłuszczu, ale tego, co wraz z tłuszczem dostarczam do organizmu. Nawet Marek tutaj na blogu przestrzegał przed żeńskimi hormonami w mięsie i tłuszczu zwierząt hodowanych masowo.

    Stosunkowo mała siła, rzadkie owłosienie na ciele, brak skłonności do rywalizacji, problemy z motywacją. Chyba powinienem zbadać poziom testosteronu.

    OdpowiedzUsuń
  104. Jeszcze jedno. Wysłałem ci na maila najnowszy film z przysiadem. Trochę się rozciągałem i myślę, że jest poprawa, bo czuję się stabilniej. Oczywiście nadal jest kot, ale przynajmniej nie większy niż podczas przysiadania z podkładkami. Jak to oceniasz?

    OdpowiedzUsuń
  105. Stosunkowo mała siła... Hmm, sporo większa od mojej, a staż mam długi, wyżyłowany jestem i problemów z testo nie mam:)

    To bardziej kwestia układu nerwowego. A motywacja i rywalizacja to psychika, choć hormony też mogą mieć na to wpływ. Dorzuć sobie pestki dyni na początek do diety:) lekko uprażone w piekarniku są pysznym dodatkiem do sałatek lub poprostu zamiast przekąski:)

    OdpowiedzUsuń
  106. Pestki z dyni faktycznie się mogą przydać. Także brokuły i kalafior, jako odtrutka na estro. Zgadzam się, że mięso z masowej hodowli nie jest idealne, ale o niebo lepsze od zbóż, soi czy żywności przetworzonej. Gdybyśmy chcieli jeść rzeczy całkiem zdrowe to mogłoby się okazać, że umrzemy z głodu przy obecnych zależnościach. Tak więc trzeba wybierać jak najmniejsze zło. Też bez fanatyzmu, jak czasem zrobisz sobie jakiś mały odskok dla poprawy psyche to świat się nie zawali.

    Co do psychiki i motywacji. Też nie każdy musi być agresywnym mucho :) Są dni kiedy motywacja mnie rozpiera a trening wychodzi tak sobie, a są kiedy zaczynam w lekkim dołku i nagle okazuje się, że idzie bardzo dobrze. Tu nie ma reguł.

    Film niebawem obejrzę, bo dziś już się z tym nie wyrobię.

    OdpowiedzUsuń
  107. Obejrzałem i stwierdzam, że jest kosmiczna poprawa :) W zasadzie tak może być.
    Jak widzisz cierpliwością i uporem można dużo osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  108. Super, cieszę się. Ale na tym nie koniec. Dążę do tego, aby nie przechylało mnie do przodu i ciężar nie przenosił się na palce stóp, bo tak się często dzieje, mniej lub bardziej. Jak nabiorę pełnej stabilności, zwiększy się zaangażowanie właściwych mięśni i tym samym możliwości siłowe. Przynajmniej tak zakładam.

    OdpowiedzUsuń
  109. Czas na małe sprawozdanie. Niedługo wejdę na rekordowy dla mnie ciężar w przysiadzie, 80 kg. Powinienem sobie poradzić, ale trochę się boję, co mi nie pomaga. Dobra wiadomość jest taka, że ostatnio wziąłem 130 kg w martwym ciągu i ból w okolicach żeber nie był zbyt uciążliwy. Nie wiem, czy to kwestia regeneracji, czy przystosowania. Jednak ćwiczenie poszło opornie, bo puszczał mi chwyt. W ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii musiałem opuścić sztangę w połowie ruchu, bo wypadłaby mi z rąk. Nie panikuję, liczę, że chwyt się wzmocni, jak mówiłeś. Za to czuję, że grzbiet dźwignąłby znacznie więcej (na próbę dźwignąłem bez rozgrzewki 150 kg). Wygląda na to, że nie rozwijam się równomiernie, skoro w martwym ciągu potrafię wziąć ponad dwa razy tyle co w przysiadzie.

    Ostatnio trapi mnie dyskomfort w lędźwiach podczas długiego chodzenia. To chyba nie jest typowe, bo normalnie powinny obrywać nogi. Na co ci to wygląda?

    Niedawno miałem kilka dni załamania dietetycznego i jadłem głównie nieduże porcje piersi z kurczaka z ziemniakami. Jednak nie ma tego złego, bo dzięki temu trochę mi się schudło.

    To chyba tyle.

    OdpowiedzUsuń
  110. Bez rozgrzewki 150? Wariat jesteś. Załatwisz się w ten sposób prędzej czy później, nie radzę. Lepiej robić rampę x1 jak chcesz możliwości sprawdzić.
    Ja też biorę więcej w MC niż w przysiadzie, tyle że u mnie w rampie x 4 były to proporcje 90 do 60 kg... Mało, ale poprawnie technicznie i sporo więcej niż rok temu i to się liczy dla mnie.
    No a Ty siłowo jesteś naprawdę niezły.

    OdpowiedzUsuń
  111. Tak - nie rób prób z takim ciężarem bez rozgrzewki. Większość będzie miała lepszy wynik w MC, ale nie powinno być aż takiej różnicy. Dla MC 150kg przysiad powinien być przynajmniej 120kg. Są tacy, którzy mają lepszy przysiad niż MC, ale to rzadkość.

    Co do tego bólu. Zrób sobie test Thomasa - http://bieganie.pl/?cat=25&id=6214&show=1 - tam są dwa zdjęcia i opis jak to zrobić. I napisz mi jak poszło. Wbrew pozorom przy chodzeniu nogi aż tak mocno nie pracują. O wiele bardziej obszar lędźwiowy, a nawet brzuch. Nogi mocniej się włączają dopiero, gdy chodzi się pod górkę lub z góry, schody itp.

    OdpowiedzUsuń
  112. To nie było czysto techniczne 150 kg, bo puszcza mi chwyt. Podejrzewam, że jeszcze trochę mógłbym wziąć, ale to i tak niewiele przy wadze prawie 100 kg. Oczywiście nie będę już robił takich prób, zdaję sobie sprawę, że to ryzykowne. Wolę dojść do 150 w serii, po miesiącach dokładania ciężaru.

    Sprecyzuję, że nie chodzi o ból kręgosłupa, a o zmęczenie mięśni w okolicach lędźwi. Podczas treningu też lędźwie bardzo mi się męczą. Wykonałem test i lekko ściąga mi drugą nogę, ale nieznacznie. Za to, jak wspominałem na początku dziennika, mam widoczne przodopochylenie miednicy. Sprawa chyba wyjaśniona. Co w takim wypadku?

    OdpowiedzUsuń
  113. To jeszcze zostaje kwestia po jakim czasie chodzenia i z jaką intensywnością. Bo może to być po prostu ból spowodowany zmęczeniem mięśnia. W takim razie po pewnym czasie powinno się to poprawić. Wszelkie wady postawy, szczególnie właśnie w obrębie miednicy, powodują, że niektóre mięśnie męczą się szybciej. Muszą wykonywać dodatkową pracę stabilizacyjną i wyrównawczą.

    OdpowiedzUsuń
  114. Na pewno za łatwo. Już po kilku minutach stania czuję lędźwie, a po godzinie czy dwóch chodzenia aż są odrętwiałe ze zmęczenia. Podczas przysiadów czy ciągów to właśnie te rejony najmocniej obrywają. Gdy lekko ugnę nogi, co powoduje zredukowanie przodopochylenia, całe napięcie ustępuje, czuję wręcz ulgę.

    OdpowiedzUsuń
  115. Rób sobie pierwsze ćwiczenie rozciągające z tego filmu:
    https://www.youtube.com/watch?v=Knhm5reXWbA
    Na razie bez rotacji, tylko pierwsza pozycja pokazana na filmie. Robisz to w formie relaksacji poizometrycznej. Niebawem będzie art o innych formach rozciągania to wtedy będziesz mógł dobrać inną metodę, ale zacznij od PIR.

    OdpowiedzUsuń
  116. Dobra, spróbuję, może przy okazji odbije się to na mojej technice w podstawowych ćwiczeniach.

    Skoro o tym mowa, wczoraj robiłem przysiady ze sztangą o wadze 80 kg, zgodnie z zapowiedzią. Muszę przyznać, że poszło lepiej, niż sądziłem. Bałem się, bo miałem w pamięci moją pierwszą próbę dźwignięcia 70 kg i prawie złamało mnie w pół. Teraz nic takiego nie miało miejsca, pierwsze powtórzenia poszły wręcz lekko. Niestety wciąż przechyla mnie do przodu i podnoszę się bardziej przednią częścią stóp. Ciągle z tym walczę.

    OdpowiedzUsuń
  117. 80kg to już wcale nie tak mało. Jak testują ludzi to większość tak naprawdę nie potrafi zrobić poprawnego przysiadu bez obciążenia. Wychodzą wtedy lata budowania złych nawyków. Pracuj dalej spokojnie nad techniką to niedługo i 100kg pęknie :)

    OdpowiedzUsuń
  118. Dzięki za dobre słowo. Przydałoby się, żeby taki Stefan towarzyszył mi w treningach, zapewne 100 kg pękłoby jeszcze szybciej, hehe.

    Gdzieś czytałem, że kobiety mają naturalnie większą mobilność i przez to znacznie łatwiej im przychodzi wykonanie poprawnego przysiadu. Od dzisiaj jestem bardziej skłonny w to wierzyć, gdyż zobaczyłem, jak moja matka, 60 letnia kobieta z lekką nadwagą, przysiadła sobie bez problemów podczas wycierania podłogi. Sprawiedliwość...

    Naszła mnie taka refleksja. Od groma jest rozwodzeń nad poprawną techniką przysiadów, natomiast kwestia mobilności w kontekście tego ćwiczenia pozostaje wtórna, poświęca się jej znacznie mniej uwagi. Jednak po przeanalizowaniu swojego i innych przypadków sądzę, że powinno być odwrotnie. Nie wyobrażam sobie kogoś ze świetną mobilnością, kto wykonuje przysiad w sposób zagrażający zdrowiu. Owszem, może robić techniczne błędy, ale nie powinny być rażące i trudne do skorygowania. Za to ktoś taki jak ja, przykurczony, może sobie czytać i oglądać filmiki do znudzenia, a i tak o dobrej technice może zapomnieć. Wszelkie materiały na temat przysiadów powinien rozpoczynać jakiś zestaw ćwiczeń rozciągających.

    OdpowiedzUsuń
  119. Kobiety mają nieco inny układ kostny i większy zakres ruchu w niektórych stawach.

    Co do tej mobilności to nie zawsze jest to tak. Poczytaj sobie ostatnie artykuły o rozciąganiu. Czasem takie podejście może być rozpoczynaniem od niewłaściwego końca. Zresztą zwykle chodzi o złe nawyki ruchowe a niekoniecznie przykurcze. U Ciebie jak sam widzisz ten przysiad szybko się poprawił, jak tylko zacząłeś pracować nad techniką.

    OdpowiedzUsuń
  120. Mam drobny problem z ćwierć przysiadem. Zapewne sądzisz, że jest jedna słuszna technika i koniec, ale po wielu tygodniach spędzonych z tym ćwiczeniem doszukałem się dwóch wariantów - na nogi i na rdzeń. Gdy ćwiczę na nogi, staram się być całkowicie wyprostowanym. Wtedy szczególnie obrywa mięsień przyśrodkowy. W drugim wariancie przy zejściu delikatnie(!) się pochylam, co sprawia, że pracuję głównie korpusem, brzuchem, a nogi są słabiej angażowane.

    Chciałbym zapytać, którą technikę zastosować. Osobiście wolałbym drugą, gdyż pierwsza cholernie obciąża kolana (po wczorajszym treningu zostało mi nawet lekkie kłucie).

    OdpowiedzUsuń
  121. To nie do końca tak, że jest jedna słuszna technika. Pewne elementy też dostosowuje się do danej osoby - jej potrzeb czy ograniczeń. Tu jednak niepokoi mnie co innego. Jeśli czujesz mocne obciążenie kolan to pytanie czy na pewno siadasz biodrami w tył? Mimo, że ruch jest krótki to jest tu najważniejsze. Kwestia pochylenia jest wtórna.

    OdpowiedzUsuń
  122. Być może trochę za głęboko siadam, bo o ruchu biodrami pamiętam. Nie wiem, zgaduję.

    Jeszcze o pochyleniu - przypomnę, że nawet subtelne powoduje ogromne uderzenie w korpus, ćwiczenie robi się znacznie cięższe. Może tego się trzymać? W końcu, o ile dobrze się orientuję, ćwiartki są na rdzeń, nie nogi.

    Jeszcze jedno. Gdzieś tu pisałeś o metodzie Kaizen. Podesłałbyś ten artykuł, jakoś nie mogę go znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  123. Tak na rdzeń, jak na nogi. To jest swego rodzaju silny bodziec siłowy. Co ciekawsze nieraz nogi niby lekko pracują w takim ćwiczeniu, a po czasie czuje się, że mocno oberwały. Lekkie pochylenie może być.

    http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/metoda-kaizen-w-sportach-silowych/

    OdpowiedzUsuń
  124. Stefan, jutro wchodzę na 130 kg w ćwiartkach i 90 w atg, trzymaj za mnie kciuki.

    Przy okazji pytanie. Czy nie jest tak, że dla wielu ludzi przysiad atg jest nie tylko trudniejszy do wykonania, ale i cięższy? Zauważyłem, że dla mnie jest odwrotnie - gdy próbuję zatrzymać ruch w chwili, gdy uda są równoległe do podłoża (eksperymentalnie), muszę użyć dwa razy więcej siły, by się podnieść. To normalnie?

    OdpowiedzUsuń
  125. To trochę zależy od proporcji kostnych, a trochę od przyzwyczajeń treningowych jakie się wypracowało. Tym niemniej półprzysiad jest niewykazany głównie ze względów bezpieczeństwa. W tym punkcie wiązadła są rozluźnione i najłatwiej je zerwać. Dlatego zawsze przestrzegam przed tą formą.

    OdpowiedzUsuń
  126. No i proszę, 90 kg zaliczone. Mało tego, w ostatniej serii szarpnąłem się na 5 powtórzeń i dałem radę, choć z ledwością. Jestem bardzo zadowolony, bo jeszcze w zeszłym roku mogłem pomarzyć o takim wyniku. Dziękuję Ci Stefan za pomoc w przełamaniu stagnacji.

    Najgorzej sobie radzę z podciąganiem, ale są drobne postępy. Zaczynając dawałem radę zaliczyć wszystkie serie maksymalnie przy trzech powtórzeniach, dzisiaj rozprawiam się z pięcioma.

    Jeszcze raz dziękuję za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  127. Jak widzisz poprawa techniki na początku męczy, ale z czasem daje efekty :) Jeszcze niebawem dasz radę dużo więcej.

    OdpowiedzUsuń
  128. Mam pewien problem estetyczny. Gdy napinam biceps, marszczy mi się skóra po zewnętrznej stronie ramienia. Źle to wygląda, szczególnie przy odpowiednim świetle, przypomina cellulit. Od razu mówię, że to nie rozstępy. Próbowałem zrobić zdjęcie, ale niewiele widać. Spotkałeś się z tym? Jest możliwe, że po redukcji te szpetne marszczenia znikną?

    OdpowiedzUsuń
  129. Jednak zrobiłem zdjęcie i wysłałem Ci na maila. Na żywo gorzej to wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  130. To jest wynik tego, że tłuszcz spada szybciej niż skóra się kurczy. Tak ma wiele osób. Po zrzuceniu tkanki tłuszczowej przez jakiś czas skóra zwisa luźno lub pojawiają się takie zmarszczki. Musisz poczekać aż skóra się skurczy. Możesz robić masaże, naprzemienne prysznice, by to trochę przyspieszyć.

    OdpowiedzUsuń
  131. Dzisiaj zaliczyłem 140 kg w martwym ciągu, poszło znacznie sprawniej niż w zeszłym tygodniu, gdy na sztandze było o 2,5 kg mniej. Ponieważ zdaję sobie sprawę z wagi obserwacji, wypiszę, czemu moim zdaniem zawdzięczam ten gwałtowny skok siły:

    - ostatnio bardziej przykładam się do diety. Zbyt często podjadałem niedozwolone produkty, co zapewne spowalniało postępy
    - zrzuciłem nieco sadła
    - częściej się ruszam
    - od tygodnia nie masturbowałem się (mam z tym problem)

    Czuję się świetnie, jestem gotów na kolejne siłowe wyzwania.

    Niestety zrezygnowałem z półmostka. Po pierwsze, musiałem bardzo kombinować, aby zorganizować miejsce i zmieścić się pod sztangą, co zajmowało mi za wiele czasu i potwornie zniechęcało. Po drugie, czułem ból od nacisku sztangi, ręcznik nie pomagał. Powiem krótko - nie znoszę tego ćwiczenia, więc uznałem, że nie ma sensu się męczyć.

    Za to są dwa ćwiczenia, za którymi tęsknię - wiosłowanie i push press. Bardzo je lubiłem i działały na ważne dla mnie partie. Kiedy moglibyśmy je wprowadzić do planu?

    OdpowiedzUsuń
  132. Jak nie chcesz półmostka to pomyśl powoli nad wprowadzeniem żurawia, choć niekoniecznie już teraz.
    Żeby zdecydować czy już czas na te ćwiczenia wrzuć filmy z: przysiadu, push press i wiosła. Zobaczymy jak z techniką. Chodzi o to, że bez prawidłowego przysiadu nie będzie też prawidłowego push pressa.

    OdpowiedzUsuń
  133. Pamiętasz, że niedawno wysyłałem ci film z przysiadem i pochwaliłeś mnie za poprawę? Tylko się upewniam.

    Mam pytanie związane z push pressem. Należy opierać sztangę na barkach czy nie? A może obie wersje są dozwolone? Wodyn nie opiera sztangi: https://www.youtube.com/watch?v=S6q4er-bhxI

    OdpowiedzUsuń
  134. Jeszcze dodam, że tak jak w MC padam przez słaby chwyt, tak w PP wymiękam przez ból w nadgarstkach. Słabe ręce mnie ograniczają.

    OdpowiedzUsuń
  135. To zabrzmi kuriozalnie, ale prawą nogę mam już jak Pudzianowski w obecnej formie - 74 cm (lewa 72 cm). Jak już będę przysiadał z naprawdę konkretnymi ciężarami, to spodnie będą mi musieli szyć na miarę. Zastanawiam się, czy ten wściekły rozrost moich kulasów traktować jak zaletę czy wadę.

    OdpowiedzUsuń
  136. Dlatego potrzebuję filmu z push pressa. Być może będziesz musiał rozciągnąć nadgarstki, a być może okaże się, że to nie jest dla Ciebie dobre ćwiczenie.
    Powinno się gryf opierać na górze klatki, ale tak naprawdę zależy to od proporcji kostnych i u niektórych będzie tak jak u Wodyna.

    Nogi - jeśli razem ze wzrostem obwodów idzie też wzrost siły i wytrzymałości siłowej to zaleta :)

    OdpowiedzUsuń
  137. Nagram ten film przy pierwszej okazji.

    Co mogłoby wskazywać, że to nie jest ćwiczenie dla mnie? Ból nadgarstków mi przeszkadzał, ale też nie było tragicznie - dawałem sobie radę z 50, 60 kg na niskich zakresach.

    Można powiedzieć, że tak, ale wciąż siła jest nieadekwatna do obwodów. To w ogóle przedziwne, bo ręce mam smukłe i drobne jak na swoją posturę, a nogi ogromne, jak T-Rex (haha).

    Przy okazji jeszcze dwa pytania. Zgadzasz się z tym, że człowiek absolutny szczyt formy może osiągnąć tylko w okolicach 25 roku życia? Pomijając inne czynniki, liczy się bardziej staż, czy wiek rozpoczęcia treningu? (na przykład: czy 30 latek, który zaczął w wieku 20 lat, będzie równy 25 latkowi, który zaczął jako 15 latek).

    OdpowiedzUsuń
  138. Mam za sobą jeden z lepszych treningów w życiu. Gdy wykonywałem jedną z serii rozgrzewkowych ćwiartek, postanowiłem spróbować pełnego przysiadu. I zaliczyłem dwa powtórzenia - UWAGA - z ciężarem 112,5 kg! Wyobrażasz to sobie? Jeszcze w zeszłym roku 70 kg mnie łamało, byłem zdesperowany, a teraz? Oczywiście to była tylko jednorazowa próba, nie zamierzam robić dużych skoków ciężaru. Ponadto technika poszła do przodu, czułem się stabilniej niż zwykle.

    Wymieniłem kilka czynników odpowiadających za te znaczne i szybkie postępy siłowe, sam pewnie byś kilka typował, choćby poprawę techniki, ale nie mam wątpliwości, że główną rolę odegrał "no fap", inaczej mówiąc wstrzemięźliwość seksualna. Jesteś ze starszego pokolenia, więc takie zjawisko jak uzależnienie od pornografii i zadowalania się może być dla ciebie obce, ale w dzisiejszych czasach to plaga, a ja jestem jej częścią. Obecnie zbliżam się do pobicia odwykowego rekordu i zauważam ogromne zmiany:

    - oczywiście wzrost siły
    - znacznie większa motywacja; w ogóle nie ciągnie mnie do podjadania, a na treningu jestem niczym wojownik
    - koniec bólu mięśni; każdy trening zaczynał się od przełamywania zastojów i przykurczów, czemu towarzyszyła ogólna obolałość. Teraz to już nieaktualne!
    - mam więcej energii; znacznie mniej śpię w trakcie dnia, chętniej wychodzę z domu

    Skąd pewność, że to dzięki "no fap"? Nieraz miałem okresy lepszej formy, gdy wszystko było dopięte, ale nigdy nie czułem się choćby w połowie tak dobrze, bo nigdy tyle nie wytrzymałem bez tego wstydliwego nałogu.

    OdpowiedzUsuń
  139. Push press jak i inne ćwiczenia asystujące do olimpijskich zależą tak od nadgarstków, jak i np. mobilności barków - dlatego nie każdemu będą służyć. Pewne wady budowy uniemożliwiają poprawne i bezpieczne wykonanie.

    Nie ma takiej reguły, że akurat w tym wieku osiąga się najlepszą formę. Wielu starych mistrzów swoje rekordy życiowe biło po 70tce. Te 25 wzięło się ze sportu wyczynowego, gdzie wykorzystuje się człowieka na maksa a potem wyrzuca na śmietnik z wykończonym zdrowiem. Zła technika, nieanatomiczne treningi, farmacja itd.

    Już dawno stwierdzono, że ruchy częściowo z krótkim zakresem mogą znacznie zwiększyć siłę.
    Co do masturbacji nie chcę się tu zbytnio rozwodzić, bo to zachodzi o problematykę światopoglądową. Bynajmniej nie uważam, że seks w takiej czy innej formie osłabia i pogarsza treningi. No może u 80latka :) I na pewno nie powinien mieć miejsca w danym dniu przed sesją treningową. Cała reszta to przesądy o wpływie seksu na wyniki sportowe. Natomiast o wiele bardziej wg mnie szkodzi tu poczucie winy, ale jak już pisałem nie chcę wnikać w Twoje poglądy na ten temat. To tylko luźna sugestia.

    OdpowiedzUsuń
  140. Dobra, film nagram, gdy pożyczę telefon.

    Dobrze wiedzieć.

    Istnieje fakt, który sprawia, że w moim przypadku można mówić o dobroczynnym wpływie wstrzemięźliwości na osiągi sportowe. Chodzi o to, że nigdy w swoim dorosłym życiu nie wytrzymałem dłużej niż kilka dni bez spuszczania z krzyża. I nie robiłem tego w ramach potrzeb seksualnych, ale z przyzwyczajenia. Nie chodzi o to, że wstrzemięźliwość zrobi ze mnie nadczłowieka - wstrzemięźliwość prowadzi mnie do NORMALNOŚCI, w każdym aspekcie, w tym sportowym. Sam wiesz, że moja siła przy gabarytach i stażu była wręcz patologią. Podejrzewałeś nawet uszkodzenie układu nerwowego. A to prawdopodobnie chodzi o wycieńczenie organizmu nadmierną aktywnością seksualną.

    Nie uważasz teraz, że to ma sens?

    No chyba że potrafisz inaczej wytłumaczyć, jak to się stało, że w ciągu zaledwie kilku dni zwiększyłem osiągi we wszystkich ćwiczeniach, w niektórych drastycznie, i czuję się jakbym był na sterydach. Dodam, że nic poza sferą seksualną nie zmieniło się w moim życiu.

    OdpowiedzUsuń
  141. To też jest sprawa dość indywidualna. Jeden może kilka razy na dzień i nie ma to negatywnego wpływu, a dla kogo innego 2 razy na tydzień będzie za dużo. Inna rzecz, że współczesne media pod tym względem przeceniają męskie możliwości, a wielu jest takich, którzy opowiadają niestworzone historie o swoich możliwościach :)

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan, dzięki Tobie w ciągu kilku miesięcy znacznie zwiększyłem siłę i obwody, niestety także obwód pasa. To mnie bardzo dziwi, bo palpacja i widok w lustrze dają mi pewność, że zrzuciłem nieco sadła. Jak to wyjaśnić? Wzrostem mięśni brzucha, wzdęciem spowodowanym dużą ilością jedzenia?

    OdpowiedzUsuń
  143. Pewnie wzrost mięśni, ale musisz regularnie mierzyć fały tłuszczowe. Szczególnie na brzuchu, bez tego nic nie stwierdzimy.
    Pomiar robiłeś na czczo? Jak sprawa podaży sodu i potasu w diecie? Bo to może też być kwestia zatrzymywania wody.

    OdpowiedzUsuń
  144. Nie na czczo. Wziąłem się za pomiar spontanicznie w środku dnia. Potas i sód - raz czy kilka razy w tygodniu zjadam ziemniaki, solę rzadko, sól mam w przyprawach.

    Polecono mi zbadać następujące hormony: pakiet tarczycy + testosteron + testosteron wolny + estradiol + kortyzol + SHGB + prolaktyna + progesteron + FSH + LH

    Trzeba będzie się w końcu za to zabrać i dowiedzieć się, co powoduje moje problemy.

    OdpowiedzUsuń
  145. Wszelkie pomiary mają sens tylko na czczo. Chyba, że np. porównujesz poziom cukru.
    W jakich przyprawach masz sól, bo często różne mieszanki zawierają mnóstwo podejrzanych składników.

    OdpowiedzUsuń
  146. Najczęściej sypię mieszanki typu "przyprawa do kurczaka", "przyprawa do wieprzowiny". Czytam składy i unikam takich, które zawierają barwniki i glutaminian, choć mowa o popularnych markach. Słyszałem, że lepiej kupować przyprawy osobno, pewnie to potwierdzisz, ale nie chce mi się w to bawić.

    Ostatnio chwaliłem się formą, a dzisiaj dla odmiany odbyłem najgorszy trening od bardzo dawna. Byłem cieniem samego siebie. Mam nadzieję, że to chwilowe.

    OdpowiedzUsuń
  147. Zrezygnowałem już dawno z mieszanek na rzecz pojedynczych naturalnych przypraw. Producent nie ma obowiązku wypisywania pełnego składu na etykiecie, gdy np. dany składnik nie przekracza iluś tam procent. O niektórych wcale nie musi informować.

    OdpowiedzUsuń
  148. Kilka dni temu wykonywałem unoszenie sztangi stojąc (dołożyłem sobie ćwiczenie na ramiona w jednym z dni treningowych, aby popracować nad dysproporcją między kończynami górnymi i dolnymi). Niestety od tego czasu cały czas dokucza mi ból przedramion, szczególnie prawego. Czy powinienem całkiem zrezygnować z tego ćwiczenia, czy może poczekać, aż ból przejdzie, cofnąc się z ciężarem i powoli wzmacniać przedramiona?

    OdpowiedzUsuń
  149. Pytanie jaki to ból. Czy jest to zwykły DOMS - wtedy nie ma problemu, czy też jakiś ból znamionujący kontuzję. Niby podobne, ale to już każdy na podstawie doświadczenia musi określić. Poczekaj z 2 dni, jak przejdzie to pewnie DOMS. Żadnego drętwienia palców a nic podobnego nie masz?

    OdpowiedzUsuń
  150. Niestety to nie zakwasy, tylko dokuczliwy ból jak przy stłuczeniu.

    Pamiętam wiele bólowych dolegliwości, które pojawiały się, gdy uczyłem się ciężkiego ćwiczenia bądź wracałem po długiej przerwie, dlatego pomyślałem, że to przeciążenie i należy wzmocnić przedramiona.

    OdpowiedzUsuń
  151. Zakwasy na pewno nie, bo kwas mlekowy rozchodzi się do kilkudziesięciu minut po treningu, ale rozumiem, że chodzi o to, że to nie DOMSy.
    W takim razie coś robisz nie tak, ale jakaś nieprawidłowość budowy prowadzi wprost do kontuzji. Na razie poczekaj aż ból minie, a potem nagraj film. Nawet głupie uginanie ramion większość potrafi zrobić źle :) Najpierw jest ból, a potem zerwany biceps albo nerw promieniowy.

    OdpowiedzUsuń
  152. Tak, o to mi chodziło. Dobra, taki film tez nagram.

    Doszedłem do takiego etapu, gdy z sesji na sesję muszę sięgać wyżyn swojej siły. To dobrze, bo do wzrostu siły dążyliśmy. Jednak chciałbym sobie pomóc. Jakie suplementy mogłyby wspomóc mój organizm w tym ciężkim okresie? Oczywiście nie chodzi mi o odżywki i pamiętam o magnezie i witaminie C.

    OdpowiedzUsuń
  153. Niestety nie ma magicznych środków :)
    Pilnuj diety, możesz jeszcze pić yrbę, jeść pestki z dyni czy nasiona chia, by dostarczyć więcej mikroelementów. Dużo warzyw zielonych.

    OdpowiedzUsuń
  154. Nie oczekuję cudów, spokojna głowa. Chodzi o to, że bardzo często widzę, że ludzie chętnie wspierają się naturalnymi miksturami i witaminami. Mam na myśli również osoby, które podzielają dietetyczne poglądy zawarte na blogu. Skoro to tak powszechne, może warto pójść tą drogą? Nie zrozum mnie źle, podzielam Twój minimalizm (mój portfel też). Po prostu martwię się, że nie wykorzystuję pełnego potencjału przez dietetyczne niedobory.

    OdpowiedzUsuń
  155. Napisałem Ci co ewentualnie warto. Do tej listy dodam jeszcze płatki drożdżowe. To są rzeczy sprawdzone, które ani nie drenują kieszeni ani nie niszczą zdrowia, a jakimś stopniu je poprawiają. Ciągle szukam kolejnych, póki co tyle znalazłem i w miarę sprawdziłem.

    OdpowiedzUsuń
  156. Zapomniałbym o ziołach, ale to są już rzeczy, które należy brać okresowo - 3-4 tygodnie, nie dłużej. Np. kozieradka.

    OdpowiedzUsuń
  157. Witam Stefanie po prawie rocznej przerwie. Nie pisałem, ponieważ nie trenowałem i niestety nie trzymałem diety. Wyczerpałem się mentalnie, nieustanna dyscyplina przerosła mnie. Ale chciałbym podjąć kolejną próbę i wziąć poprawkę na słabsze dni. Teraz kilka pytań:

    - kontynuować ostatni plan? Przypomnę: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/11/dziennik-treningowy-patryk.html?showComment=1456474613666#c9106257616979300680

    - co robić w słabsze dni? Wcześniej zmuszałem się, byle wykonać kompletny trening i zjeść zgodnie z zaleceniami, a gdy mi się nie udawało, katowałem się poczuciem winy. Wykonanie treningu w lżejszej formie lub ograniczenie go do jednego głównego ćwiczenia byłoby dobrym wyjściem?

    - ten magnez może być?: https://www.cosdlazdrowia.pl/surowce-kosmetyczne/chlorek-magnezu-szesciowodny1000g/produkt-514 Upewniam się, bo jest bardzo tani.

    Pozdrawiam i mam nadzieję, że nie masz mi za złe, że dałem tyłka.

    OdpowiedzUsuń
  158. 1. Oczywiście, że możesz wrócić do tego planu.
    2. Jeśli będzie tzw. słabszy dzień to weź sobie jedno ćwiczenie, nawet może być z poza planu i rób sobie z 5-6 serii po 2 powtórzenia w wolnym tempie i tyle.
    3. Ten magnez wprawdzie nie ma wysokiej czystości, ale do smarowania czy kąpieli może być.
    4. Pamiętaj, że każda próba jest ważna i warto próbować. To jest Twoje zdrowie i Twoja za nie odpowiedzialność, więc się nie poddawaj i próbuj.

    OdpowiedzUsuń
  159. Co myślisz Stefanie o ketozie, komu byś polecał to rozwiązanie?

    OdpowiedzUsuń
  160. Mam w planie poruszyć ten temat w aktualnym cyklu artykułów, więc nie ma sensu uprzedzać faktów. Tyle tylko, że będziesz musiał poczekać trochę na odpowiedź. Na razie tylko tyle napiszę, że raczej mężczyznom niż kobietom, a i to nie każdemu.

    OdpowiedzUsuń
  161. Nie ma problemu, poczekam.

    OdpowiedzUsuń
  162. Mam za sobą dwa treningi. Choć zacząłem od nieco wyższych ciężarów niż zalecałeś tworząc plan, poszło gładko. No, prawie, bo odezwały się moje problemy z dipsami i podciąganiem. Pierwsze próby po przerwie były tragiczne, a w przypadku podciągania skończyły się na żałosnej połowie powtórzenia. Chciałem zapytać, czy mam wprowadzać smarowanie gwintów lub jakiś plan pomocniczy, czy dać sobie czas na rozruch?

    OdpowiedzUsuń
  163. Poczekaj jeszcze ze 3 tygodnie. Nie możesz od razu wskakiwać na smarowanie gwintów. Daj organizmowi czasy, by się rozruszał. Już w tym czasie powinieneś zauważyć znaczną poprawę.

    OdpowiedzUsuń