wtorek, 30 lipca 2013

Dziennik treningowy: Pab cz. 2

Na dole pod starym dziennikiem jest opcja, by załadować resztę komentarzy. Te ponad 200. Tam możesz przeczyć to co odpisałem.

niedziela, 14 lipca 2013

Metody treningu cz. 11

Jak więc mógłby wyglądać takie przykładowy plan dla osoby dorosłej? Plan, w którym udałoby się wykorzystać plusy metody Sandowa i wyeliminować jej minusy?
Należy wybrać sobie kilka podstawowych ćwiczeń:
- przysiady
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku
- dipsy
- wiosłowanie
- push press
- żuraw lub uginanie nóg na maszynie
- cuban press

Tak oto mamy 8 ćwiczeń, które do pewnego momentu zapewnią harmonijny rozwój. Z czasem i w miarę potrzeb można tę listę nieco rozbudować.
Kolejny krok to ustalenie obciążenia. Myślę, że powinniśmy przyjąć na początek, że odpowiednie obciążenie to takie, którym jesteśmy w stanie wykonać ok. 10 poprawnych technicznie ruchów. Kłopot może w tym wypadku sprawiać podciąganie, jak i dipsy oraz żurawie. Żurawie od biedy możemy zastąpić maszyną, jeśli jest to dla nas ćwiczenie zbyt trudne. Pozostałe dwa ćwiczenia można robić z asystą gum lub przeciwwagi, albo w wersji uproszczonej z opartymi o coś nogami.
Teraz trzeba ustalić zakresy powtórzeń. W większości ćwiczeń będzie to 2-30. Wyjątek uczynić należy dla MC i żurawia. Nie warto w przypadku tyłu ud wchodzić na tak wysoki zakres. Tu poruszmy się w zakresie 2-15.
Co dalej? Ano wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia codziennie lub przez 6 dni w tygodniu. Zaczynamy od 2 powtórzeń z ciężarem, którym jesteśmy w stanie zrobić 10. Co 3 dni dodajemy 2 powtórzenia. W przypadku MC i żurawia dodajemy po 1. Gdy dojdziemy do 30 powtórzeń (MC i żuraw - 15) zwiększamy nieznacznie ciężar. Tak o ok. 2kg i zaczynamy wszystko od początku.
Trzeba pamiętać przy tym, by nie zwalniać zbytnio fazy negatywnej. Na ten temat napiszę niebawem więcej.
Istotą sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Rzecz jasna także technika i skupienie, ale to akurat dotyczy wszystkich metod. Jeśli zdarzy nam się, że coś nam wypadnie i jeden dzień nie poćwiczymy, nie ma się czym przejmować. Byle tylko nie zdarzało się to nazbyt często.
Ważna jest także świadomość, że wysiłek i zmęczenie będą się kumulowały, więc wbrew pozorom ten trening tylko do pewnego poziomu jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlatego też nie wolno przyspieszać progresu.

środa, 3 lipca 2013

Metody treningu cz. 10


Ważna uwaga na temat wieku

W celu ustalenia plusów i minusów treningu metodą Sandowa musimy zdać sobie sprawę, z rzeczy na pozór niezwiązanej z tematem. Chodzi mianowicie o różnice pomiędzy dzieckiem a dorosłym. Przy czym nie interesują nas tutaj różnice psychologiczne czy intelektualne, ale głównie fizjologiczne, a dokładniej jeden ich aspekt. Otóż u małego dziecka masa serca w stosunku do masy ciała jest większa niż u dorosłego. Zmienia się to dopiero w okresie dojrzewania i to stopniowo. Przed dziesiątym rokiem życia nie ma wielkich różnic w masie mięśniowej między dziewczynkami a chłopcami. Cóż z tego wynika i po co nam ta informacja?
Dzięki niej możemy zrozumieć przesłanki, jakimi kierował się Sandow przy układaniu wytycznych do swojej tabeli. Otóż pierwsza tabela dotyczy dzieci od lat siedmiu. W ich przypadku wysiłek submaksymalny czy maksymalny byłby niebezpieczny dla zdrowia. Natomiast takie dzieci dobrze znoszą dłużą pracę o niewielkiej intensywności. Dzięki niej rozwija się ich aparat ruchowy.
Tak więc metoda ta jest idealna dla rozwijających się dzieci i można z niej z pożytkiem korzystać do wieku ok. 17-18 lat. Jeśli faktycznie zacząć od ok. siódmego roku życia, to po dziesięciu latach ciężary z jakimi będzie się robiło po 100 powtórzeń, czy nawet 120 w serii będą już znaczne.
Tym niemniej pozostają nam dwa pytania. Czy po przekroczeniu tego wieku warto kontynuować taką strategię, czy raczej coś zmienić? Drugie pytanie dotyczy tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i rozpoczynają już jako osoby dorosłe?

Droga dla dorosłych

Mimo całego mojego szacunku do ojca współczesnej kulturystyki muszą na oba te pytania odpowiedzi negatywnie. Wprawdzie na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż skoro podnoszą ciężar, którym jakiś czas temu robiłem kilka powtórzeń, teraz po sto czy nawet sto dwadzieścia razy (bo i takie wartości pojawiają się w tabelach) to jestem silniejszy. Niestety nie do końca.
Tak naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości, natomiast hamujemy dalszy rozwój siły dlatego, że dochodzi do przekształcenia wielu włókien szybkokurczliwych w wolnokruczliwe. potem niełatwo, a czasem wręcz jest niemożliwe, by ten proces odwrócić.
Rzecz jasna ideał kulturysty w przeciwieństwie do innych sportów siłowych, zakłada człowieka silnego, ale i wytrzymałego. Jednak dla dorosłego ideał ten będzie możliwy do realizacji, gdy zakresy w seriach nie będą przekraczały 30 powtórzeń.
Zgadzam się z Krzychem z sfd, że kulturyści niepotrzebnie boją się większych zakresów, jednak nie powinniśmy popadać w skrajności. Wysokie zakresy oznaczają właśnie tyle - 30. Co w praktyce oznacza, że możemy spokojnie balansować pomiędzy zakresem 2 a 30. Przy czym różnie to będzie wyglądało w poszczególnych indywidualnych przypadkach. Na razie nie będę tego roztrząsał.
Czy więc dorosły może ćwiczyć metodą Sandowa z korzyścią dla siebie? Tak, ale po pewnych modyfikacjach, o których więcej napiszę w kolejnej części.

Ciąg dalszy dyskusji o diecie i treningu