Metodyka podciągania cz. 1

Nie mam czasu, czyli HITy i inne kity

Często można usłyszeć lub przeczytać, że ktoś nie ma czasu na treningi z takich czy innych powodów. Jeszcze na starym blogu znalazł się pewien czytelnik, który motywując to właśnie brakiem czasu zachwalał HIT. Nie będę już tutaj rozwijał tego tematu, wystarczy przypomnieć, że HIT nie jest i nigdy nie będzie dobrą metodą treningową dla kulturystów naturalnych. Zgoda – raz na rok można sobie zrobić 2-3 tygodnie tą metodą, ale na tym koniec. Więcej oznacza tylko i wyłącznie przepalenie układu nerwowego. Nie dajcie sobie wmówić niczego innego.

Jednak nie o tym teraz. Zacząłem od takiego akcentu, by wspomnieć o prostej zasadzie. Jeśli nie masz dużo czasu to rób tylko ćwiczenia złote. Jeśli nie masz nawet na to czasu – to rób przysiad i podciąganie. Jeśli jednak chcesz mnie przekonywać, że nie masz czasu nawet na to, by 2 razy w tygodniu zrobić z 2-3 serie przysiadów i podciągnięć, to oszukujesz sam siebie – po prostu Ci się nie chce. Umówmy się, że to jest minimum, jakiego nie da się przekroczyć jeśli liczy się na jakiekolwiek korzyści z treningu siłowego. Drugi powód poruszenia tematu HIT to potrzeba przypomnienia zasady, że jeśli cały czas będzie robił serie do upadku nic nie osiągniesz, a możesz nawet zrobić sobie krzywdę. Nie zwiększysz ilości powtórzeń w podciąganiu robiąc za każdym razem serie na maksa. Szybko się wypalisz.

Wiele osób musi poświęcić sporo czasu na opanowanie przysiadów, a nierzadko trudno im także zrobić porządne podciąganie na drążku. W zasadzie pod tym względem martwy ciąg i dipsy są nieco prostsze. W tym miejscu chcę się skupić na podciąganiu. Już nie tyle na samej technice, ani nawet na tym, jak dojść do pełnego podciągnięcia. O tym już było, ewentualnie w przyszłości napiszę coś więcej. Ten artykuł jest do osób, jakich najwięcej, czyli tych wszystkich, którzy potrafią się podciągnąć kilka razy, ale niestety nie mogą przekroczyć tej granicy. No i mają nieco więcej czasu, by popracować nad swoim podciąganiem.

Duży słaby facet?

Na początku musimy się zająć pewnym ogólnym aspektem metodyki treningowej, który budzi sporo kontrowersji i powoduje nieporozumienia. Dość często deprecjonuje się kulturystykę jako taką i przeciwstawia trójbojowi siłowemu. W tym drugim zawodnicy podnoszą wielkie ciężary, natomiast kulturyści mimo swoich wielkich rozmiarów dźwigają znaczenie mniej. Ci, którzy stawiają taki zarzut mają rzecz jasna na myśli współczesnych koksiarzy z cyrku Weidera i w tym punkcie nie ma się im co dziwić, a wręcz wypada się zgodzić. Jednak nieco inaczej rzecz wygląda w kulturystyce naturalnej z prawdziwego zdarzenia. Tej z czasów pierwszej połowy dwudziestego wieku. O ile weiderowski paker nie potrafi się podciągnąć, kulturysta naturalny potrafi, a jeśli nie to robi wszystko, by wreszcie się podciągnąć. Woli przysiad i martwy ciąg zamiast maszyn i nie wierzy kretynom po niedzielnym kursie dla trenerów personalnych, że początkujący powinni uczyć się ćwiczeń na maszynach.

Gdzie jednak tkwi różnica pomiędzy takim kulturystą a trójboistą? Czy tylko w poziome tkanki tłuszczowej? Nie! Nim pójdziemy dalej trzeba nam dobrze zrozumieć o co tu chodzi. Różnica dotyczy pewnych zdolności motorycznych (kwestię pracy nad detalem czy gęstością możemy tutaj pominąć). I tu dochodzimy do tak krytykowanego rozwoju sarkoplazmatycznego i przeciwstawiania mu rozwoju miofibrylarnego. Do tzw. masy najfunkcjonalniej i funkcjonalnej. Wg zwolenników takiego przeciwstawienia rozwój sarkoplazmy nic nie daje. Jednak nie jest to prawda, a półprawda. Wróćmy do naszego pytania. Jakie zdolności rozwija trójboista, a jakie kulturysta naturalny? Twój kolega z sekcji trójboju podniesie pewnie więcej na niskim zakresie, jego siła maksymalna będzie ogromna. Większa niż Twoja. Powiedzmy, że ważycie tyle samo – 90kg. On zrobi przysiad z 200kg, a Ty zaledwie z 150kg. Przez co zostaniesz uznany przez niektórych fanatyków za słabeusza. Co jednak będzie, gdy zrobicie po 10 przysiadów? Ty zrobisz 10 ze 100kg, a on z tym samym ciężarem zaledwie 5! Nie należy tego przykładu traktować bardzo dosłownie (wchodzą tu w grę także różnice indywidualne a nie tylko rodzaj treningu), ale mniej więcej taka jest różnica.

Tak więc trójboista rozwija głównie siłę maksymalną, natomiast kulturysta wytrzymałość siłową i moc. Za chwilę sprecyzujemy te terminy. Warto jednak wiedzieć, że to drugie i trzecie bardziej się przydaje w życiu. Częściej bowiem może być zdolność przeniesienia 50 kg na odległość kilometra niż podniesienie raz 200kg. Zatem tzw. masa niefunkcjonalna jest funkcjonalna, tyle, że dotyczy to innych funkcji.

Transfer siła, a wytrzymałość siłowa i moc

Kolejne pytanie, jakie powinno nas w omawianym kontekście zainteresować to kwestia przełożenia siły na wytrzymałość siłową i odwrotnie. Można znowu zacząć od zastanowienia się nad obiegową w pewnych środowiskach opinią, iż serie z wysokimi zakresami siły nie dają. Nie będę już przy tym pytał o jaką siłę chodzi. Jeśli uważnie przeczytałeś poprzedni akapit to zrozumiesz o co chodzi. Czy jednak ćwicząc powiedzmy w zakresie 20-30 powtórzeń mogę jednocześnie zwiększyć swoją siłę maksymalną? A może jest odwrotnie i siła tylko spadnie? No i druga strona medalu. Czy robiąc krótkie serie mogę też poprawić wytrzymałość?

Od razu odpowiem, że tu nie ma jednej reguły dla wszystkich. O tym na ile dojdzie do transferu zależą w dużej mierze indywidualne predyspozycje. U niektórych nieźle się to przekłada, a u innych słabo. Nim uwierzymy, że robiąc serie na wysokich zakresach tracimy siłę warto byśmy sobie przypomnieli Sandowa, który często robił serie po 100 powtórzeń, a mimo to lub dzięki temu podnosił jedną ręką takie ciężary, o których pomarzyć może niejeden współczesny paker. Co więcej ważył nieco ponad 90kg. Trudno więc mówić tu o wielkim, ale słabym pakerze!

Tak więc najważniejszy wniosek jaki musimy z tego wyciągnąć brzmi: Transfer treningowy nie jest spójny, jeśli chodzi o poszczególne cechy motoryczne, jak i ćwiczenia. Nie wszystko prosto przekłada się na co innego, czyli dopóki nie sprawdzisz jak co na Ciebie działa – nie będziesz wiedział co warto robić, a czego nie!