d1. przysiad podciąganie drabina 1, 2, 3 rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3 modlitewnik power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem podciąganie drabina 1, 2, 3; uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchy, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch tate press
Uwagi: 1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń. 3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach. 4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie. 5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd. 6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej. 7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
Pierwszy tydzień na nowym planie za mną. Niestety z drążka muszę kategorycznie zrezygnować. Ubolewam nad tym niesamowicie, ale nie mam wyjścia. Podczas samego podciągania wszystko jest ok, nic nie boli. Za to jakiś czas po treningu przy wykonywaniu podstawowych czynności w ciągu dnia zaczynam odczuwać ból w okolicy łopatki. Jutro idę na kolejną konsultację. To już chyba czwarty lekarz. Miałem robione dokładne USG i też postaram się je tutaj wrzucić. Coś czuję, że jutro zostanę skierowany na rezonans czyli z 7 miesięcy oczekiwania na termin.. Zobaczymy. Podczas wykonywania rotatorów A+B czuję "przeskakiwanie" w lewym barku. Czy możesz Stefanie polecić jeszcze jakieś ćwiczenia, które mógłbym wrzucić do planu i pomogą mi wzmocnić rotatory? Nie mam możliwości robić modlitewnika (brak hantli i odpowiedniej ławki). Czy w zamian mogę uginać ramiona podchwytem stojąc? W jaki sposób ma być wykonywane poprawne wiosłowanie jednorącz? Chwytam sztangę za jeden koniec, uginam nogi w kolanach, ppochylam korpus i podnoszę ją z ziemi? Każdorazowa sztanga ma spocząć na ziemi czy nie? Nie posiadam hantelek do tate press. Czy w zamian mogę robić francuskie leżąc?
1. Czy ten ból nie jest po prostu bólem mięśniowych, zwykłym DOMSem? 2. Skoro coś w okolicy rotatorów jest nie tak, to nie jestem pewny czy najlepszym wyjściem będzie dodawanie ćwiczeń. Masz może jakąś małą twardą piłeczkę? 3. Rób zamiast modlitewnika uginanie ramion siedząc sztangielkami z oparciem ok. 60 st. 4. Lepiej byłoby robić tate pressa - możesz po prostu brać w dłonie dwa talerze od sztangi. Jeśli naprawdę się nie da to rób francuskie, ale tylko do połowy ruchu, czyli od góry do momentu, gdy przedramię i ramię dochodzą do kąta prostego. Nie opuszczaj niżej. I najlepiej sztangą łamaną jeśli masz.
1.Raczej to nie są DOMSy :/ Na drugi dzień po podciąganiu, przykładowo stojąc dłuższą chwilę, czuję tak jakby przepływający prąd z miejsca bolącego w palce dłoni. Lekarz w dniu dzisiejszym skierował mnie do fizjo. Stwierdził, że może to być problem ze ślizgiem łopatki. 2.Piłeczkę do golfa czy do tenisa? Coś się znajdzie. Rolować te okolice? 3.Nie mam sztangielek :/ Czy ćwiczenie sztangą stojąc będzie problematyczne? Jeżeli tak to zakupię sztangielki. 4.ok
1. Może tak, a może jakiś nerw gdzieś jest dociskany przez łopatkę lub inną kość w tej okolicy. 2. Chyba lepsza byłaby do golfa, do tenisa może nie wytrzymać. Kładziesz ją pod górę pleców, unosisz biodra, tak by ciężar był praktycznie na stopach i tej piłce i rolujesz. W górę w dół i na boki, na początku ostrożnie, z czasem próbuj mocniej. 3. Ok, ale sztangą to jednak musisz stać i mocno pilnować techniki, by nie pomagać sobie nogami ani plecami.
Twoim zdaniem zostać przy podciąganiu czy zastąpić je czymś innym? Ok, będę robić wg zaleceń. Przepadło moje pytanie o wiosłowanie jednorącz. Czy ma ono być wykonywane w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=ixdlFwDk9Mw
Na pewno im szybciej wrócisz do podciągania tym lepiej. Jeśli ból nie będzie dokuczliwy i pomoże to rolowanie piłką, to rób podciągania.
Ten filmik to jakaś parodia :) Facet jak byk a wiosłuje ciężarem dla niemowląt! Dlatego zobaczyć dobre wiosłowanie w necie to niezła sztuka. Łokieć idzie tylko do linii pleców. Ramię na początku zwisa swobodnie, ścisk łopatki i ramię idzie w tył tylko do linii kręgosłupa. Pochylić się trzeba bardziej i ciężar ma być solidny, to nie jest ćwiczenie dla anorektyczek. Ewentualnie jak nie masz sztangielek rób tak: https://www.youtube.com/watch?v=-tXjRwVapw4 rzecz jasna bez pasa. :)
Oczywiście napięcie rdzenia obowiązuje. Na półsztangę możesz bez ograniczeń nakładać obciążenie, bo sztangielki przy większych ciężarach zaczynają paskudnie rotować.
Zabawne, doszedłem do 15 powtórzeń przy przysiadzie i mimo małego ciężaru trochę się zasapałem. Powód? Początki rozedmy płuc. Tak, początki rozedmy, mam 24 lata przez geny rozwalony kręgosłup, kontuzję, której nie mogę wyleczyć od ponad roku i w dodatku początki rozedmy.. Zastrzelcie mnie.
To tym bardziej musisz odpowiednio ćwiczyć, by się nie rozsypać. Masz to stwierdzone na 100%, czy tylko ktoś (lekarz) tak sobie powiedział? Sporo witaminy C, musisz uważać, by się nie przeziębiać.
Jadę dalej z tym treningiem. Ewentualnie będę dotąd powtarzać ilość repsow dopóki nie zrobię w miarę łagodnie wszystkich serii. Miałem robione przeswietlenie płuc i spirometrie. Za pół roku do kontroli. Czy jakieś interwały na powiększanie objętości płuc czy coś w ten deseń dorzucić?
Nie. Z tym musisz teraz w miarę ostrożnie. Już sam ten trening póki co wystarczy. Za dużo mogłoby teraz tylko zaszkodzić. Zobaczymy jak dalej organizm będzie się zachowywał.
Stefanie, nie wiem co się dzieje z moimi plecami, ale dostaję jakiś kłujących bóli. Gdy trenowałem naprawdę ostro tzn. brałem na przysiad i mc po 100kg, a na PP koło 55kg to tak nie było. A teraz boli i czuję sporą niepewność podczas prostych czynności. Lekarze mówili mi, że ze względu na to schorzenie Scheuermanna będzie coraz gorzej, ale ja dipiero mam 24 lata. Także chyba za szybko by mnie constans bolało. Nie wiem co mam robić. (pomijam już ból między łopatką, a kręgosłupem z którym odwiedziłem piątego specjalistę i nadal nic nie wiem. Miałem robione 2 USG, 2 RTG i chyba muszę sam opłacić tomograf albo coś w ten deseń, bo się nie wyleczę)
Trudno mi tu coś wyrokować. Raz, że nie jestem lekarzem, a dwa, że przez net. Kłucie w plecach może oznaczać problemy z płucami, ale nie musi. Mierzyłeś temperaturę? Bo o tej prostej rzeczy warto zacząć. No i niestety porządnych wszechstronnych badań raczej nie zrobisz bez dodatkowego płacenia, a może to wyjść sporo. Jeszcze pomyślę co by można sprawdzić i w jakim kierunku próbować iść.
Rozumiem rozumiem, płuca to raczej nie są. Kłucie jest typowo mięśniowe-szkieletowe. Zastanawiam się czy któreś z ćwiczeń nie daje mi po prostu po tyłku. Może ćwiczenie na biceps w pozycji stojącej?
Obserwowałem jakiś czas ten ból i pojawia się on po zwisie na drążku lub leżeniu na brzuchu. W chwili przejścia tułowia z przeprostu kręgosłupa do skłonu. Ból umiejscowiony jest mniej więcej w połowie pomiędzy odcinkiem szyjnym, a kością ogonową (połowa pleców). Występuje zarówno po prawej jak i po lewej stronie kręgosłupa. Jest to kłujący punktowy ból.
Jeszcze można by domniemywać nerki, choć raczej objawy do końca na to nie wskazują. Lepiej to jednak sprawdzić i wykluczyć: - czy przy dotykaniu tych miejsc ból się nasila? - spróbuj podskoczyć kilka razy i sprawdzić, czy ból się pojawi.
Jednak wg mnie problem faktycznie dotyczy kręgosłupa lub mięśni. Leżenie w ciepłej wodzie, może być z dodaniem wywaru z rumianku może pomóc, jeśli chodzi tylko o mięśnie. Jeśli tam jest jakieś zwyrodnienie dysku, albo coś podobnego, będzie trudniej. Po drążku, jak ból się pojawi zrób przeprost wg McKenzie na leżąco i sprawdź czy ból ustąpi albo choć się zmniejszy.
Zarówno przy dotykaniu jak i podczas podskakiwania bólu nie ma. Ok, będę próbować działać z McKenzie i kąpielami. Przy okazji chciałbym zapytać. Moja mama ma problemy z żołądkiem. Tj. w wyniku badań stwierdzono dość wysoki poziom helicobacter pylori. Czy w związku z tym są jakieś szczególne zalecenia? Dostała pakiet antybiotyków, niestety lekarz nic nie wspomniał o żadnych zaostrzeniach dotyczących diety.
Dieta przeciwzapalna, czyli w zasadzie to co tu podaję. Ograniczenie cukrów, zbóż, czy tłuszczy roślinnych. Sporo witaminy C, podobno pomagają brokuły, ale nie ma jednoznacznych wyników. Jest też więcej niż prawdopodobne, że przy takim zakażeniu jest za mało kwasu żołądkowego. U osób z niskim ph żołądka te bakterie się nie namnażają.
Niezłe jaja Stefanie, fizjoterapeuta pomógł mi pozbyć się nieszczęsnego bólu między łopatką, a kręgosłupem. Niesamowite, odwiedziłem z 7 lekarzy, zrobiłem 2xUSG i 4xRTG i żaden z lekarzy mi nie pomógł nie mówiąc o badaniach. Jedna wizyta u fizjo i ból zniknął. Byłem dzisiaj na drugiej i w sobotę lecę na trzecią wizytę. Bo czuję jeszcze lekki ukłucie szpilką, gdy jestem u samej góry podczas podciągania na drążku. Ale nie ma mowy o bólu podczas pracy przy biurku z czego się bardzo cieszę. Jestem w szoku. Dwa lata się z tym męczyłem, a 45 minut u fizjo dało radę.
Często tak bywa. Najtrudniej wpaść na proste rozwiązania. Miałem nieuleczalne schorzenie dróg oddechowych, kilka operacji, łażenie od lekarza do lekarza i nic. Nagle jak zacząłem brać witaminę C wyleczyłem się gdzieś na 90%! Dlatego warto szukać do skutku.
Cześć Stefanie! Dawno mnie tutaj nie było, ale to wszystko przez moje zawirowania życiowe. Tak samo dawno nie trenowałem w żaden sposób. Nie mówiąc już o pilnowaniu diety. Bardzo się zapuściłem. Węglowodany znowu podbiły do wysokich wartości. Stres, praca i tryb życia są tego powodami. W obecnej chwili sytuacja zaczyna się stabilizować i chciałbym wrócić na jedyną słuszną drogę rozwoju. Praktycznie wszystko czego się dorobiłem przez ostatni czas trenowania z Tobą poszło w zapomnienie. Straciłem bardzo dużo masy mięśniowej. Niestety nie udało mi się całkowicie wyleczyć bólu między łopatką, a kręgosłupem o którym wielokrotnie rozmawialiśmy. Teraz zmienił on trochę swoją formę. Czuję ból nieco niżej i czasami jakiś prąd w górnej części odcinka szyjnego zmierzający do lewej tylnej części czaszki. Co dziwne ból towarzyszy mi tylko podczas przebywania w jednej stałej pozycji + siedzenie lub stanie. Nie wiem jak to wygląda przy drążku, będę musiał sprawdzić. Przez cały okres trenowania z Tobą przerobiłem masę planów. (Czy pozbierać je wszystkie i wrzucić tutaj?) Chciałbym Cię prosić o pomoc w ułożeniu kolejnego. Który będzie dostosowany do mojego stanu zdrowia i możliwości czasowych. Myślę, że 4 dni w tygodniu wliczając w to sobotę i niedzielę byłbym w stanie wygospodarować. Ponieważ praca za bardzo mnie nie rozpieszcza, więc w tygodniu chciałbym wrzucić jak najmniej. Wstaję o 6 i w mieszkaniu jestem koło 19, także będzie to dla mnie wyzwanie, ale myślę że 2 dni ogarnę. Chyba że uznasz, że trzeba więcej to będę kombinować.
Jeżeli chodzi o stan zdrowia to wygląda to w sposób następujący: 1. Ten ból między łopatką, a kręgosłupem, ale to mi nie przeszkadza w większości ćwiczeń (może jedynie drążek, ale tego też nie jestem jeszcze pewien). 2. Schorzenie Scheuermanna, które już jest za mną, ale kręgosłup został przez nie przetrzepany. Także mam zalecenie od lekarzy unikać dużych obciążeń osiowych kręgosłupa. 3. Problemy z płucami. Przyjmuję leki wziewne, bo mam początki astmy oskrzelowej co jest pozostałością po latach młodzieńczych i wielokrotnym zapaleniu płuc i oskrzeli. 4. Skoliozę w odcinku piersiowym, która zapewne jest powodem bólu z punktu 1.
To chyba tyle jeżeli chodzi o stan zdrowia. Do treningu oczywiście chciałbym też wrzucić ćwiczenia na rotatory ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia A+B na rotatory czuję przeskakiwanie w prawym barku i strzelanie.
Ok, wrzuć te stare plany, coś z tego wybierzemy, ewentualnie dopasujemy. Ten ból to będzie chyba jednak jakiś ucisk na nerw w pewnej pozycji. Dobrze byłoby jakbyś dokładnie jakoś określił w jakiej, jakoś to przedstawił na rysunku, zdjęciu czy filmie. O ile dasz radę. Przydałby się dobry lekarz, ale z tego co widzę jakoś im to nie po drodze.
Co do tej astmy. Zwiększ dawki witaminy C, mocno obetnij węglowodany i co najważniejsze, musisz znaleźć alergen w diecie. Wbrew pozorom w 80% to jest przyczyna. Czasem chodzi o reakcje krzyżową, trzeba ją wyszukać choćby to trwało kilka miesięcy czy lat, ale warto, bo inaczej będzie tylko gorzej.
No i niestety. Na tyle na ile będziesz się starał, na tyle będą efekty. Takie powroty do danych nawyków żywieniowych i życiowych z czasem tylko coraz bardziej pogarszają sprawę. Im będziesz starszy tym stary będą trudniejsze do nadrobienia.
Świetnie znów tutaj powrócić i czekać na Twoją odpowiedź, która wlewa w serce nadzieję i mobilizuje do działania, dzięki Ci za to!
Z lekarzami w ogóle nie mogę się dogadać. Obskoczyłem 5 wizyt u fizjo i nawet było nieźle do pewnego czasu. Potem ból zmienił trochę swoją postać, nie jest to ten sam ból, który towarzyszył mi ponad rok czasu. Dlatego też zastanawiam się czy podczas podciągania na drążku będę odczuwać dyskomfort. Postaram się coś wykminić z jakimiś zdjęciami i dokładnym określeniem co, gdzie i jak. Mógłbym jeszcze jakiś czas pochodzić do tego fizjo, ale wyjechałem za granicę i wszystko stało się trudniejsze. Zwłaszcza sprawy tego typu.
Witaminę C łykam w ilości 5-7g dziennie. Do jakiej wartości zejść z tym węglem? W jaki sposób zacząć szukać tego alergenu? Nie mam pojęcia jak się za to zabrać..
Tak, wiem że z takimi wahaniami diety daleko nie zajdę :/ Ale te maślane bułeczki i czekolada są tak dobre. Mieszkając wcześniej samemu nie miałem z tym problemu, bo tego nie kupowałem. Dopiero jak zacząłem mieszkać z innymi ludźmi, którzy obżerają się węglowodanami i pieczywem, powoli się łamałem, aż się złamałem. I wyszło jak wyszło..
Poniżej wrzucam wszystkie plany przez które przechodziłem, w większym bądź mniejszym stopniu. Jakiś czas temu doszliśmy do wniosku, że mój organizm lepiej sobie radzi na wyższych zakresach. Oczywiście jeszcze bym to zweryfikował. Na początek muszę jakoś zacząć i powrócić do sprawności.
PLAN 1
d1. przysiad rampa x 10 podciąganie rampa x 2 półmostek biodrowy rampa x 10
d2. przysiad rampa x 8 dipsy rampa x 2 cuban press 3 serie x 10
d3. MC rampa x 6 podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej półmostek biodrowy rampa x 6
d4. przysiad rampa x 4 podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej cuban press 4 serie x 7
PLAN 2
Gironda na 6 dni d1. przysiad 7x7 dips 7x7 francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7 podciąganie 7x7 uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7
d6. MC 7x7 podciąganie 7x7 uginanie nóg na maszynie 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2
PLAN 4
d1. przysiady rampa x 2 dipsy rampa x 4 wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2 Drążek rampa x 3 Uginanie nóg na maszynie leżąc lub żuraw – 4 serie po 5
d3. push press rampa x 3 prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10 power wymach rampa x 5
d4. drążek rampa x 4 wiosłowanie rampa x 3 cuban press 5 serii x 5
Spora zmiana zakresów, mniejsza objętość więc powinno zadziałać.
Sprawa bilansu impulsów pobudzających i hamujących. Przyczyn może być sporo, ale wg świadczy to o tym, że raczej lepiej u Ciebie trzymać się wyższych zakresów, na niskich możesz szybko się zajechać, więc tylko z rzadka bym je wprowadzał. Zresztą problemy zdrowotne też nas kierują w tę stronę.
d1. przysiad x 15 wykroki boczne ze sztangielkami x 10 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
podciąganie z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
unoszenie prostych (lub zgiętych w kolanach nóg) w podparciu na poręczach do dipsów 4 serie x 10, jak wszystkie zrobisz następnym razem robisz 4x11 itd.
rozciąganie ręcznika wg Wodyna
d2. dipsy z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
przenoszenie grzbietowe rampa x 15
power wymach w opadzie rampa x 12 na koniec zdejmujesz 50% i robisz serię do oporu - tu uważaj na kręgosłup
tate press rampa x 15
CP 3 serie x 3 lekkim ciężarem, jak pójdzie dobrze to następnym razem dokładasz po 1 powtórzeniu
d3. uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 8
uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem ustawionym na 45st rampa 12 podchwyt
modlitewnik neutral rampa x 10
ABSroller 3 serie x 8 - tu naprawdę nie trzeba specjalnego urządzenia, wkładasz kawałek kija lub rurki do małego talerza od sztangi i już masz
rotacja leżąc 3 serie x 10 - coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=Vh2WE6kg4Lk
d4. przysiad x 12 wykroki boczne ze sztangielkami x 8 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
podciąganie z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
plank 2 razy na czas do oporu
rozciąganie ręcznika wg Wodyna
d5. pompki - ramiona mniej więcej pod kątem 45-60 st do korpusu, mocno napinasz rdzeń, nogi powinny być złączone - 4 serie - po 10 - stopniowo możesz dokładać po 1 pow. do każdej serii
wyciskanie na ławce sztangielek kąt oparcia 45 st, sztangielki cały czas prowadzone równolegle do siebie - nie zbiegają się u góry - rampa x 12
wyciskanie francuskie leżąc neutral x 12 tate press x 8 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
unoszenie ramion przodem na prawie prostych ramionach do poziomu nachwyt rampa x 15
d1. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe drążek 2 serie x 5 nap. Najszersze grzbietu rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców
d2. dipsy 2 x 5 nap. klatkę power wymach w opadzie 2x5 – nap. Naramienne żuraw 2 x 3 napinasz łydki
d3. pompki 2 x 5 nap. Klatkę tate press 2 x 5 nap. Tricepsy uginanie ramion chwyt neutralny 2 x 5 – nap. tricepsy
d4. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe drążek 2 serie x 5 nap. tricepsy rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców
d5. wyciskanie sztangielek na ławie poziomej, pilnuj by szły równoległym torem, odległość między nimi cały czas ta sama 2 x 5 napinasz naramienne takie samo wyciskanie, ale ława pod kątem 45 st 2 x 5 – nap. Bicepsy zwis na drążku z mocnym kilkusekundowym napięciem najszerszych grzbietu, powtórz 2-3 razy
d6. dzień dobry 2 x 5 – napinasz dwugłowe uda prostowanie nóg na maszynie 2 serie x 5 napinasz czworogłowe uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 2 x 5 – cały czas mocno zaciskasz dłonie na gryfie, jak najmocniej potrafisz
PLAN 7
d1. przysiad podciąganie drabina 1, 2, 3 rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3 modlitewnik power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem podciąganie drabina 1, 2, 3; uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchy, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch tate press
Uwagi: 1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń. 3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach. 4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie. 5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd. 6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej. 7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
Ok, spróbuję to ogarnąć. Najlepiej jakbyś zdążył z tymi zdjęciami wcześniej. Węgle zacznij powoli obniżać, po 10 gram mniej więcej co 3 dni. Nie musi to być bardzo dokładnie. Zejdź stopniowo do ok. 50 gram.
Nie miałem możliwości zrobić zdjęcia swoich pleców, ale pokazałem to na innych. https://zapodaj.net/7a5cc77d25691.jpg.html
ODCINEK 1 - Ból w tym odcinku scharakteryzowałbym jako naciąganie włókien, które jest jednakowe po drugiej stronie, ale po lewej sprawia mi to ból. Skręcając głowę maksymalnie w lewo, pochylając maksymalnie do przodu lub pochylając po przekątnej względem lewego barku w przód czuję naprężenie i ból. W miejscu tym pojawiają się również czasami "prądy" wędrujące trochę wyżej aniżeli oznaczenie linii na zdjęciu. Leżąc z głową opartą o ścianę odczuwam bóle w 1 i lekki w 2.
ODCINEK 2 - Zaczyna doskwierać po dłuższym siedzeniu lub staniu, ale wtedy gdy nie zachowuję poprawnej postawy tzn. gdy się garbię.
ODCINEK 3 - Tutaj ból jest sporadyczny i czasami dołącza się do odcinka 2.
Nie wiem jak sytuacja prezentuje się przy drążku, nie miałem możliwości sprawdzić. Siedząc przy komputerze zazwyczaj najpierw lub nawet równocześnie włączają się odcinki 1 i 2. Po powrocie do poprawnej pozycji ból powoli się zmniejsza. Jeżeli coś jeszcze sobie przypomnę to napiszę. Dziękuję za pomoc!
Ok, spróbuję to jakoś poukładać i ogarnąć. Jeśli masz możliwość to jednak dobrze byłoby zrobić kompleksowe badania. Ortopeda, neurolog, rezonans. Wiem, że pisałeś, iż ciężko dogadać się z lekarzami, ale robili Ci jakieś badania? Szczególnie ważny byłby tu neurolog.
Będę bardzo wdzięczny :) Podskoczę jeszcze do innego fizjo. Może akurat coś pomoże. Tak, robili mi RTGx3 i USGx2. Nic nie wykazały te badania oprócz jakiś początkowych problemów z rotatorami. Przydałby się rezonans, ale na to mnie nie stać, a lekarz mi tego nie przepisze.
Interesujące, ponad 2 miesiące nie trzymałem diety i zapychałem się sporą ilością węglowodanów, a fałdy tłuszczowe nie podskoczyły. Co może być tego powodem? Jak tam Stefanie sprawa planu treningowego dla mnie? Masz teraz dużo na głowie? Czy może coś tam już powolutku obmyślasz w mojej kwestii?
Załatwiłem parę spraw, więc na dniach spróbuję przeanalizować te Twoje plany. Zależy od indywidualnej tolerancji, jak i od tego jakie to były węglowodany. I tak lepiej na dłuższą metę tak nie ciągnąć. Chodzi nie tylko o BF, ale ogólny stan zdrowia.
Oczywiście nie poganiam, chciałem tylko zapytać jak się sprawy mają :) Myślisz Stefanie, że trening koło 5.00-5.30 byłby ok? Nie bardzo mam możliwość trenować po pracy tj. koło 19, bo na siłowni taki tłok, że człowiek nie dopcha się do niczego :/
O to już kilka osób pytało. Odpowiedź: to zależy:) Jedni mają szansę się przyzwyczaić i jest ok, dla innych będzie to niemożliwe. Musisz spróbować, by się przekonać. Tylko pamiętaj, że to czas zwyżki testosteronu więc musisz sobie przygotować większy posiłek albo przed albo zaraz po treningu.
Naturalny rytm dobowy u faceta. To jest normalne i ma tak być, raczej należy się martwić, gdy jest inaczej :) To jest tak: - jeśli wstaję ok. 7.00 albo później spokojnie trenuję i funkcjonuję na samej kawie i małej ilości smalcu do ok. 13.00 kiedy zjadam solidny obiad - jeśli wstanę ok. 5.00 to już po godzinie albo wcześniej jestem wściekle głodny. Dlatego odpowiedź brzmi nie. Musi być solidny posiłek. Jeśli to będzie solidna jajecznica to oczywiście powinna wystarczyć. Sam zobaczysz ile Ci trzeba.
Źle mnie zrozumiałeś :) Chciałem zapytać jakie skutki mogą być przy takiej zwyżce testosteronu dla trenującego. Załóżmy, że ktoś będzie tak trenować 3 miesiące. Jaki to będzie miało dla niego skutek? (oczywiście czysto teoretyczny, bo wiadomo, że każdy jest inny)
Testosteron jest hormonem anabolicznym, ale nie znaczy to, że akurat powinno go być najwięcej w czasie treningu. Gdy śpisz lepiej się regenerujesz i ta zwyżka w czasie snu ma sens. Jeśli zamiast tego w tych godzinach trenujesz to raczej należy oczekiwać nieco gorszych wyników. Niestety nie jest to najlepsza pora.
Cholera to niedobrze :/ Spróbuję przejść się parę razy wieczorem na siłownię, ale może to być bezowocne. Bo ta siłownia to typowa masówka PureGym, także wieczorami jest koło 160 osób :/
Nie zawsze ma się w życiu to co się chce. Może się okazać, że spokojny trening rano i tak będzie lepszy i wydajniejszy niż przepychanie się wieczorem. Te pogorszenie wyników nie musi być duże. Po prostu nie jest to optymalna pora i tyle.
Tak tak, doskonale o tym wiem. Ale może nie będzie tak najgorzej, muszę się rozeznać w temacie. W sumie jeszcze tam nie byłem. Widzę tylko statystyki online z obecności osób na siłowni. Może akurat jest tak, że większość leci na jakimś cardio czy innych fitnessach. Poza tym w przypadku planu na 4 dni mógłbym na spokojnie chwycić sobotę i niedzielę rano koło 7-8 i piątek koło 14-15, bo w piątki pracuję do 12.30 także tylko jeden dzień musiałbym wcisnąć albo na 5.30 rano albo koło 21 przedzierając się przez tłum.
d1. przysiad 3 serie x 12 z lekkim zapasem podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3 cuban press 3 serie x 12 modlitewnik 3 serie po 12 w wolnym tempie
d2. MC rehab – tu forma będzie inna niż zazwyczaj, sama postawa techniczna zostaje różnice: - nogi zostają prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach dla bezpieczeństwa - zaczynasz od góry, opuszczasz gryf po udach jednocześnie mocno wypychając biodra w tył - schodzisz tak nisko jak dasz radę z zachowaniem postawy technicznej nie niżej - całość robisz w wolnym tempie 5-6 sekund w dół i tyle samo w górę - na dole nie musisz odkładać ciężaru, ale wystrzegają się ruchów sprężynujących czy szarpania ciężaru - ciężar nie może być za dużo, zacznij lekko i dopiero z czasem powoli go zwiększaj - robisz 5 serii po 3
d3. przysiad rampa x 15 podciąganie 2 serie x 4 wolne negatywy szrugs w opadzie jednorącz 2 serie po 12 to - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – ale Ty robisz trochę inaczej, siedząc w na ławce z oparciem 45 st, bierz raczej mniejsze ciężary i uważaj by nie wyginać kręgosłupa
d4. Military press jednorącz 3 serie x 5 - tu nie bierz zbyt dużego ciężaru - zamiast tego wolne tempo 6 s. obie fazy - mocno spięty rdzeń
pompki 3 serie x 10 spokojnie raczej wolno z napięciem rdzenia, jak będzie lekko to dodajesz po 1 pow. do każdej serii
uginanie nóg leżąc rampa x 7
opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 10 – to też pewnie ćwiczenie, z którym się nie zetknąłeś. Na początek możesz nawet użyć sztangielki. Łapiesz ją nieco wężej niż szerokość barków, trzymasz na wyprostowanych ramionach nad klatką. Teraz ściągasz łopatki i ściskasz sztangielkę do środka. Tak jakbyś chciał ją zgnieść. Trzymając to napięcie opuszczasz ją w dół w kierunku nóg. Dochodzisz do kąta ok 30st. Gryf powinien się znajdować gdzieś nad biodrami. Teraz unosisz go z powrotem tym samym torem do pionu. Ramiona cały czas wyprostowane, klatka spięta.
Dzięki Stefanie! Plan jak zwykle bombowy. Od razu seria pytań. 1.Czy masz jakiś film co do tego MC? Czy dobrze rozumiem, że nogami mam nie pracować? Uginam je lekko w kolanach i tylko tyle, a reszta to tułów i plecy? Czy po prostu start to lekkie ugięcie w kolanach, a potem normalnie schodzę w dół zginając bardziej kolana? 2.Czy do szrugsów w opadzie podałeś mi na pewno dobry link? Mam robić takie wymachy siedząc na ławce? 3.Military press w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=mQnOXRjGVkg 4.Chciałbym dorzucić jeszcze uginanie nóg na podporach do dipsów. Żeby wzmocnić brzuch, bo mój lędźwiowy jest trochę poszkodowany, więc przydałoby się go mocno asekurować brzuchem. W który dzień i ile serii/powtórzeń mógłbym wrzucić?
Nie mogę znaleźć na blogu opisu drabiny. Wykonuję ćwiczenia w drabinie w taki sposób, że jeżeli jest 1-2-3, 1-2-3 to - jedno powtórzenie, rozluźnienie, dwa powtórzenia, rozluźnienie, trzy powtórzenia i przerwa 60s? Drabinę mam w drążku, czy mogę zacząć z obciążeniem 3kg u pasa?
I jeszcze jedno pytanie. Czy wstajac o 6.30 i idąc o 7 na trening wystarczy kawa z masłem przed i solidna jajecznica po? Czy po prostu sam zobaczę jak mój organizm reaguje?
1. Raczej w necie nie ma. Nogi są cały czas prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach. To wcale nie znaczy, że nie będą pracować, cały tył uda będzie mocno pracował. 2. Szrugs w opadzie to jedno, a link poniżej to kolejne ćwiczenie. Robisz oba. 3. Mniej więcej tak, ale raczej nie rób rotacji nadgarstka. Ustaw ramię w takiej pozycji i pod takim kątem, jaki poczujesz, że jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej naturalny. 4. Uginanie czy chodzi Ci o unoszenie nóg?
Drabina podobnie, ale nie rozluźnienie tylko normalna przerwa. Robisz 1 pow. i to jest seria. Odpoczywasz, robisz 2 pow. i znowu przerwa. Jeśli ciężar ciała jest za mało to możesz trochę dodać, ale tak, by to spokojnie bez żyłowania zrobić.
Zobaczysz jak będzie. Jeśli się okaże, że nie będziesz mógł dobrze trenować, bo dopadnie Cię głód to znaczy, że to nie wystarczy.
I z treningu na trening dodaję powtórzeń w drabinie? Czy przerwy między seriami w każdym ćwiczeniu oprócz ramp robić 60s? Tak, chodziło mi o unoszenie nóg na podporach do dipsów. Dzisiaj był pierwszy trening i poszedł błyskawicznie. Wyrobiłem się chyba w 30min. Jutro ciężko będzie wstać, bo trochę za dużo wziąłem na przysiad po takiej przerwie i dzisiaj ledwo chodzę po schodach, a co dopiero jutro.
1. Nie, w drabinie dodajesz co jakiś czas. Gdy już czujesz, że jest lekko. 2. Przerwy - tak. 3. Unoszenie nóg - daj na koniec d4 z 2 serie nie za długie z wolnym opuszczaniem. 4. Za długie sesje nie są korzystne. 5. Przy trap3 zapomniałem podać. Rób 3 serie x 10. 6. Power wymach - tak, ale rób dynamicznie. 7. Nie. Witamina C lepiej w większym oddaleniu od treningu.
1. Ok, więc jeżeli mam drabinę np w dipsach 2-3-4, 2-3-4 to robię 2->60s przerwa->3->60s przerwa->4->60s przerwa->2->60s przerwa->3->60s przerwa->4? 2. Czy power wymach w opadzie i szrugs w opadzie mogę robić leżąc na ławce? 3. Czy nie brakuje w tym planie czegoś na tricepsy?
1. Tak. 2. Może być na ławie poziomej. Kłopot może polegać na tym, że ławka będzie za niska i dłonie będą dotykały podłogi. 3. Wbrew pozorom jest sporo, choć nie bezpośrednio dedykowanych. Pracuje w dipsach, CP, MP, podciąganiu a nawet w przenoszeniu klatkowym. Nie chcę mnożyć bytów ponad konieczność.
1. W przypadku tego ćwiczenia ile serii i ile powtórzeń? https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s 2. Chyba muszę trochę zmniejszyć ilość powtórzeń w przysiadzie, bo przy 2-3 serii jestem tak zmachany, że jeszcze bym wziął, ale moje zmasakrowane płuca nie wydalają. Może zmniejszyć serie do 10 powtórzeń?
1. 2 serie x 20, na początek niewielki ciężar, bo tu chodzi bardziej o ogólną wytrzymałość siłową, choć może barki też urosną :) 2. Ok, na razie rób po 10.
Stefanie jeszcze jedno pytanie odnośnie tego ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s Te wymachnięcia z wrzuceniem ciężaru na klatkę mam robić po zewnętrznych stronach ciała, tak?
Kurcze niepokoi mnie moje lewe udo. Koło 16 robiłem trening z przysiadem w rampie. Czułem lekkie mrowienie - takie jakby przelatujące prądy w lewej części uda jakieś 2cm od kolana. Teraz leżakuję i również czuję takie jakby "prądy" jak to na tych urządzeniach rehabilitacyjnych. Jak myślisz Stefanie, obawiać się tego? Czy to po prostu reakcja mięśnia na trening?
A czy w ćwiczeniach w których nie mam rampy, podnosić ciężar z treningu na trening jeżeli czuję, że idzie za lekko? Co masz na myśli pisząc "powinno zadziałać"? :)
Pytam o ten ciężar, bo wychodzę z siłowni jakiś niedotrenowany :/ Czegoś mi brakuje, może za mało serii? Może dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia? Mam teraz dobre warunki do budowania masy mięśniowej. Nie pracuję fizycznie, jem sporo mięsa wołowego i śpię po 7-8h. Chciałbym to jak najlepiej wykorzystać.
Ma być lekko. Jak teraz dasz się ponieść ego i zaczniesz dodawać na maksa to tylko doprowadzisz do stagnacji i będziesz się latami kręcił w kółko. Czemu niby pełno jest takich na trzyliterowych forach? Musisz zmienić sposób myślenia.
Dorwałem kolejnego fizjo z którym współpraca powinna potrwać dłuższy czas. Mam sporo pkt spustowych, które prawdopodobnie mają wpływ na odczuwany przeze mnie ból w szyi i ten nieszczęsny między łopatką, a kręgosłupem. Po dwóch masażach czułem znaczną poprawę. Fizjo zalecił rozciąganie tej części pleców http://imgur.com/XzrEq6a żeby zminimalizować powstawanie kolejnych punktów w tym obszarze. Jaki sposób rozciągania mogę stosować? Proszę o jakieś rady.
1. Rampa jest metodą samoregulującą. Nie wiesz dokładnie ile serii wyjdzie. Bierzesz w pierwszej serii ok 30% ciężaru, który podejrzewasz, że mogłbyś podnieść w danym zakresie, czyli jeśli 10 razy dałbyś radę zrobić z 60kg to zaczynasz gdzieś od 20. Dokładasz po 5kg, a pod koniec po 2,5. 2. Stań sobie przed futryną lub inną stabilną rzeczą, którą możesz złapać dłońmi. Złap się na wysokości brzucha i wycofuj ciała w tył tak, by znaleźć się w skłonie z wyprostowanymi ramionami. - powinieneś czuć rozciąganie najszerszych i kapturów - pochyl głowę nisko - teraz staraj się jeszcze bardziej odsuwać od przeszkody - jak dojdziesz do punktu lekkiego oporu wytrzymaj chwilę - teraz napnij całą górę grzbietu i wytrzymaj kilka sekund - zwolnij napięcie, weź kilka wdechów i znowu maksymalnie rozciągasz i potem napinasz itd. Rób tak po kilka razy, 3-4 razy w tygodniu. 3. Jaką suwnicę i co chcesz na niej robić?
O taką suwnicę mi chodziło http://mtbkubak.blox.pl/resource/suwnica.jpg ale tutaj raczej bardziej działa góra uda :/ Nie mam możliwości robić u siebie uginania nóg leżąc. Czym mógłbym to zastąpić?
Stefanie mija 6 tydzień odkąd jadę na tym treningu. Ruszyło całkiem nieźle. W porównaniu z pierwszym treningiem zrobiłem fajny progres tzn. powoli wracam do formy w której byłem w zeszłym roku. Szybko to idzie, więc to pewnie zasługa tej sławnej pamięci mięśniowej.
Wiem, że nie lubisz takiego podejścia, ale mimo to zapytam :) Chciałbym do końca lipca nabić jak najwięcej masy mięśniowej. Czy masz jakieś rady na skuteczny, zdrowy i wzmożony przyrost masy mięśniowej? Tak, wiem że natury nie oszukam, ale może chociaż odrobinę?
O niczym innym tutaj od lat nie piszę. Ćwicz, jedz i śpij. Jeśli masz czas i czujesz się na to gotowy oraz jak masz odpowiednio dużo żarcia to możesz spróbować planu z 2 sesjami na dzień. Tylko nie wiem czy nie jest za wcześnie skoro miałeś przerwę.
Od poniedziałku do czwartku całe dnie spędzam w pracy. W piątek jestem wolny od 14 i soboty oraz niedziele mam całe do dyspozycji. Żarcia pod dostatkiem jest, śpię po 7.5h. Raczej masz rację, na razie muszę porządnie wrócić, bo przerwa była dość długa. Zapytam z ciekawości, czy dałoby się coś zrobić z takim rozkładem tygodnia jak wyżej? W ciągu tygodnia mógłbym zrobić jakiś trening wieczorem, ale na dwa nie ma szans - jedynie weekend.
Niby można choć będzie to trochę przekombinowane i nie jestem pewny jak na taki układ zareaguje Twój organizm. Jednak jak nie spróbujesz to się nie dowiemy :) Poczekaj jeszcze czas jakiś, by się dobrze rozkręcić, a potem zobaczymy.
Odjąłem powtórzeń, ćwiczy się bardzo fajnie, czuję moc. Czuję, że mogę wiele więcej. Przysiad i MC idą bardzo fajnie, tak samo drążek. Mogę trochę pocisnąć na kolejnych treningach? Czy nadal trzymać pewien zapas? Dzisiaj lekko mnie poniosło, robią MC rehab tak jak zalecasz z 45 kg. Ale coś mnie podkusiło by po ostatniej serii spróbować normalnego MC i z dużą lekkością wziąłem 80 kg na MC sumo. Żadne plecy ani inne kłucie mi nie dolega. Wiem, że muszę patrzeć na swój kręgosłup w perspektywie 10-15 lat, ale trochę mi brakuje porządnego ciężaru :/ Jak to pogodzić?
Nie jedz za dużo drobiu. W ramach rotacji ok, ale nie każdego dnia. Po drugie paradoksalnie czasem więcej białka to mniej masy. I wreszcie - białka nie może być więcej niż tłuszczu.
Zarówno to co piszesz o białku jak i związane z treningiem ciągle wskazuje na to, że nie wyzbyłeś się jeszcze myślenia w stylu kolorowych gazet. Nie jest tak, że "czyste" białko się lepiej przyswaja. Do dobrego przyswajania potrzebujesz tak tłuszczu jak mikroelementów w postaci warzyw. Zaś co do treningu...
Jak będziesz ćwiczył z zapasem to wyniki będą lepsze. Śrubowanie ciężaru tylko powoduje stagnację. Jeśli nawet nie przekonuje Cię to co piszę to ten Twój eksperyment powinien Cię ostatecznie przekonać. Problem nie w ciężarze, ale w głowie. Wiem, że jak przez lata wypychano nam mądrości typu no pain no gain to trudno się przestawić, ale wierz mi tak naprawdę można więcej zyskać.
Masz rację z tym myśleniem w stylu kolorowych gazet.. W dodatku świat jest jaki jest i oddziałuje na nas w ten, a nie inny sposób. Czyli tu i teraz, jak najszybciej. Zauważam u siebie takie myślenie, a doskonale wiem, że to nie jest dobre i nie tędy droga. Czyli samo białko po lub przed treningiem nie jest dobrym rozwiązaniem? Nie jem dużo drobiu, dość sporadycznie się zdarza. Podałem go jako przykład czystego białka bez tłuszczu.
Stefanie, potrzebuje skleić dwa dni treningowe w jeden, ale tylko na ten weekend-jednorazowo. Mógłbyś coś doradzić?
d1. przysiad 3 serie x 12 z lekkim zapasem podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3 cuban press 3 serie x 12 modlitewnik 3 serie po 12 w wolnym tempie
d2. MC rehab – tu forma będzie inna niż zazwyczaj, sama postawa techniczna zostaje różnice: - nogi zostają prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach dla bezpieczeństwa - zaczynasz od góry, opuszczasz gryf po udach jednocześnie mocno wypychając biodra w tył - schodzisz tak nisko jak dasz radę z zachowaniem postawy technicznej nie niżej - całość robisz w wolnym tempie 5-6 sekund w dół i tyle samo w górę - na dole nie musisz odkładać ciężaru, ale wystrzegają się ruchów sprężynujących czy szarpania ciężaru - ciężar nie może być za dużo, zacznij lekko i dopiero z czasem powoli go zwiększaj - robisz 5 serii po 3
d3. przysiad rampa x 15 podciąganie 2 serie x 4 wolne negatywy szrugs w opadzie jednorącz 2 serie po 12 to - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – ale Ty robisz trochę inaczej, siedząc w na ławce z oparciem 45 st, bierz raczej mniejsze ciężary i uważaj by nie wyginać kręgosłupa
d4. Military press jednorącz 3 serie x 5 - tu nie bierz zbyt dużego ciężaru - zamiast tego wolne tempo 6 s. obie fazy - mocno spięty rdzeń
pompki 3 serie x 10 spokojnie raczej wolno z napięciem rdzenia, jak będzie lekko to dodajesz po 1 pow. do każdej serii
Przepraszam za zawracanie Ci głowy głupotami.. Dobrze, że nie miałeś czasu odpisać, bo szkoda by było Twojego czasu. Ogarnę wszystkie cztery dni. Zastanawiam się Stefanie czy nie wrzucić jakiś biegów interwałowych do tygodnia treningowego. Bo mam dość sporo tłuszczu, a mimo niskich węgli nie mogę go zrzucić :/
Fałdy na ciele:
Udo - 11mm Triceps - 8mm Brzuch (okolice pępka) - 11mm Klatka piersiowa - 2.5mm Boczek (nad kością biodrową) - 8mm Łopatka - nie ma mi kto zmierzyć..
Jeśli coś wypada i nie możesz zrobić całego planu to nie ma co tworzyć na siłę. Robisz sobie np. sesję tylko złotych ćwiczeń w krótkich rampach i tyle.
A jak wygląda Twoja aktywność fizyczna poza siłownią? Biegałeś już wcześniej regularnie, czy raczej w ogóle nie?
Ok, dzięki. Poza siłownią chodzę na softball raz w tygodniu. Ale niewiele tam się dzieje. Mało ruchu, parę wymachów kijem i kilka przebieżek. W sumie to się zastanawiam czy z tego nie zrezygnować, bo korzyść znikoma, a czas zabiera.
Miałem małe epizody biegowe, ale raczej krótkie. Także śmiało można powiedzieć, że raczej nie. Dodatkowo bieganie utrudniają mi moje pokiereszowane płuca - początki rozedmy, jakieś astmatyczne objawy przy większym natężeniu ruchowym.
To co zwykle radzę na początek - zacznij od lekkiego truchtu po kilka-kilkanaście minut. Dopiero po pewnym czasie zwiększ szybkość pod koniec i stopniowo, krok po kroku przekształcaj to w interwały. Umiejętnie dobrany poziom wysiłku i witamina C, jeśli nawet nie wyleczą to na pewno mogą poprawić stan płuc.
Jadę na ostatnim planie ponad dwa miesiące. Z czego 3 ostatnie tygodnie na zmienionych zakresach. I chyba powoli zaczynam odczuwać znużenie i brak świeżości. Zastanawiam się czy nie czas na zmianę?
Może od kolejnego tygodnia przerzuciłbym się na plan, który już kiedyś robiłem: d1. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7 francuskie siedząc za głową 7x7 CP 7x7
Możesz sobie teraz zrobić Girondę przez 2-3 miesiące. Potem jak nic się nie zmieni to zrobimy specjalizację na górę klatki. Na razie daj jej jeszcze szansę. To bieganie wieczorem po porannych treningach jest lepsze niż w dni nietreningowe.
Teraz zacząłem się zastanawiać czy powyższy plan to dobry pomysł. Czy koniecznym jest by pomiędzy d1 id2 zrobić dzień przerwy? Trenuję na masówce jaką jest PureGym i staram się ograniczyć treningi w tygodniu czyli lecę piątek koło 14, sobota i niedziela rano. Trening w poniedziałek jest masakryczny, bo ludzi całe mnóstwo.. Chyba że mógłbym robić tak, że d1 - d2 - d1 - dzień przerwy i d2?
Do tego dochodzi zmniejszanie przerw między seriami, a ze względu na fakt, że moje płuca są dość w opłakanym stanie to będę nieźle zasapany przy niektórych ćwiczeniach. Chociaż jeżeli to mi nie będzie szkodzić to dam radę. Jak myślisz? No i ten tydzień przerwy po 3 tygodniach treningowych trochę mi nie pasuje, wolałbym jechać ciągiem. Ale jeżeli nie ma innego wyjścia to pojadę w ten sposób.
Ok, w takim razie dzisiaj pierwsze bieganie. Czy przed i po bieganiu zjeść sam tłuszcz np olej kokosowy? Ile powinna trwać taka sesja biegowa? I jeszcze się upewnię czy dobrze rozumiem koncepcję interwałów: zaczynam powolnym truchtem - 5-10min, następnie po rozgrzaniu interwały czyli wolny bieg - przyspieszenie 10-15 sekund - powrót do wolnego biegu, tak? Ile razy takie przyspieszenia zastosować? 7-10 razy?
Zastanów się dobrze czego chcesz. W Girondzie d1 i d2 są zawsze po sobie, a przerwa jest po d2. I musi być co 3 tygodnie dzień przerwy. Inaczej się zajedziesz. Jeśli nie jesteś w stanie realizować tego schematu to znaczy, że to nie jest plan dla Ciebie na teraz.
Co do biegania to pisałem Ci, byś zaczął od samego truchtu przez kilka tygodni. Nie od razu od interwałów. One stawiają spore wymagania kondycyjne. Dlatego zbyt szybkie wprowadzenie interwałów raczej zwiększy BF niż go zmniejszy. Wreszcie - jeśli zdecydujesz się na Girodnę to interwały to już będzie za dużo. Trucht raz albo dwa w tygodniu przez kilkanaście minut i nic więcej. A takie schematy z netu to w ogóle wyrzuć, bo są tak kretyńskie, że nawet nie chce mi się ich omawiać.
Wstałem rano, przypomniałem sobie, że czekam na Twoją odpowiedź i siłą rzeczy przypomniałem sobie tekst powyższej wiadomości, którą do Ciebie napisałem. Pierwsze co mi się nasunęło to Twoje początkowe słowa "czego ty chłopie tak w ogóle chcesz". Niestety taki już jestem, sam nie wiem czego chce i co ja robię na tym świecie. Taki mam popieprzony charakter.
Tak tak, wiem jak to wygląda w Girondzie, ale czy schemat - d1, d2, PRZERWA d1, d2 jest konieczny? Nie może być np. d1, d2, d1, PRZERWA d2? Albo w ogóle bez przerwy, a tylko z wolnym tygodniem po trzech tygodniach treningowych?
Co do biegania chyba nie zaczaiłem Twojej pierwszej wiadomości. Myślałem, że od razu mogę zacząć tj. najpierw krótka rozgrzewka, a potem interwały.
Dlatego zależy mi na trzech dniach ciągiem, bo masówka do której uczęszczam jest bardzo obładowana w trakcie tygodnia. Dlatego piątek, sobota i niedziela + poniedziałek lub wtorek jest dla mnie najlpeszym rozwiązaniem.
Tak się tego nie da sensownie przeprowadzić. Tam muszą być przerwy. 3 dni pod rząd w tym planie Cię zajadą. Czyli co robimy? Musiałbym pomyśleć nad jakimś planem, by odpowiadało to Twojej sytuacji?
Ok, w takim razie może spróbuję w tym i przyszłym tygodniu tak funkcjonować.
Chyba że masz jakiś czterodniowy plan pod ręką, który byłby ok po poprzednim? I który mógłbym robić ciągiem przez 4 dni, ewentualnie 3, dzień przerwy i ostatni czwarty dzień treningowy.
Nie wyrabiam Stefanie z poszczególnymi seriami. Teraz mija trzeci tydzień Girondy czyli zszedłem do 40s przerwy między seriami i już jest ciężko. Wydaje mi się, że przy 30-20s nie przeżyję.. Może to suma zmęczenia daje o sobie znać w taki sposób, bo wstaje o 6 rano, wracam do domu o 18.30, a koło 19.30 wychodzę na trening. Tak to wygląda dwa razy w tygodniu, w weekendy jest spokojniej, ale zmęczenie z całego tygodnia daje o sobie znać. Nie wiem co z tym fantem począć. Czy zmienić całkowicie treningi czy może da się jakoś zmodyfikować Gironde by trenować tylko np z 60-50-40s przerwy? Proszę o rady.
Przede wszystkim - mija trzeci tydzień, czyli teraz masz tydzień przerwy. Jest obowiązkowy. Zobaczysz jak wrócisz po tygodniu. Durga sprawa - prawdopodobnie zacząłeś ze zbyt dużymi ciężarami. Więc ewentualnie zaniż ciężary i zacznij po tygodniu jeszcze raz od 60 s. Ciągle muszę walczyć ze sposobem myślenia: Im więcej naładuję na sztangę, tym bardziej urosnę. Tak nie jest! Jak będziesz brał za duże ciężary to tylko zahamujesz postępy.
Możesz odjąć 10 kg. Na to pytanie Ci nie odpowiem, bo to wymaga kilkutomowego opracowania. Czytaj to co piszę w artykułach, pozbieraj sobie w całość itd. Oczywiście to co na razie tu pisałem to i tak tylko podstawy. Z czasem może pójdziemy dalej. Do tego zbieraj doświadczenia, obserwuj krytycznie tak swój organizm jak i innych.
Czy plan Girondy będzie ok dla kogoś kto opanował technikę złotych ćwiczeń, ale jego staż na siłowni jest krótki? Mowa o treningu 7x7 z niewielkim ciężarem na początek.
Po dwóch miesiącach? Po co? Żebyś się popisał jaki z Ciebie super trener? Jasne, dowal mu GVT i za kilka tygodni załatwisz gościa na amen utrącając wszelkie postępy.
Na pewno niepotrzebne 2 razy półmostki i cuban press. Chcesz dać rampę, a pytanie ile razy da radę się podciągnąć? Bo robienie rampy dla 2 czy 3 serii nie ma sensu.
I jeszcze dwa pytania, przerwa między seriami około 1 minutę? Czy ten trening można ciągnąć nieprzerwanie 5-6 tygodni czy np 3 tygodnie, tydzień przerwy i znowu 3 tygodnie treningu?
Co 4 tygodnie niech zmienia zakresy w rampach. Na razie żadne przerwy tygodniowe nie są potrzebne. Zrozum - on dopiero zaczyna, a Ty kombinujesz jakby miał staż 10 lat. Co do przerw między seriami. To jest rampa! Przerwa tylko na zmianę obciążenia.
Oczywiście masz rację. Mój błąd nie myślę.. Dzięki za pomoc Stefanie.
Wracając do mnie i do mojego planu. Pyknąłem pierwszą część z 60s to 10s przerw między seriami w Girondzie. I tutaj moje pytanie. Robiłem drążek 4x4 i dipsy 5x5. W jaki sposób teraz to zmodyfikować? Do reszty ćwiczeń dodaję ciężaru, a tutaj? Dodać po jednym powtórzeniu czy dorzucić serię?
Cześć Stefanie, przeleciałem na planie Girondy około 3 miesiące. W czerwcu mówiłeś mi, że 2-3 miesiące mogę na tym trenować, a potem coś zmienimy. Chyba nadszedł czas na zmianę. Na Girondzie niewiele urosłem, poniżej wrzucę fałdy i obwody. Czy mógłbym Cię prosić o doradzenie jakiegoś nowego planu treningowego? Chciałbym się nastawić na przybieranie na masie tzn. mięśnie. Ale oczywiście to nie jest takie łatwe. Jestem chudy jak szkapa. 83kg przy 190cm wzrostu.. Tak tak, wiem że nie ma czegoś takiego jak plan na masę itp. Ale są plany, które bardziej wspomagają rozrost mięśni. Tyle że w sumie nie wiadomo czy się u mnie coś takiego sprawdzi. Bo każdy jest indywidualnością.
Tkanka tłuszczowa: Pierś: 2mm Brzuch na wysokości pępka: 10mm Udo: 10mm Triceps: 11-12mm Boczek nad kością miednicy: 8mm Łopatka: 6mm Piąte żebro: 4mm
Co możesz powiedzieć i doradzić na temat tkanki tłuszczowej?
Jeśli po Girondzie nie ma spadku BF to wina ewidentnie w diecie. Co do masy. Zwykle osoby, które mają z tym problem potrzebują dużej częstotliwości treningu. Więc się zastanów dobrze ile realnie dałbyś radę trenować na tydzień.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch stojąc przy racku. 3 serie x 5
d2. ćwierćprzysiad rampa x 3 krótki ruch z racka dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. modlitewnik 3 serie x 7
d4. MC 3 serie x 2 żuraw 3 serie x 2 Wiosłowanie 3 serie x 3 tate press 3 serie x 5
d5. push press rampa x 5 muscle snatch 3 serie x 7 power wymach w opadzie 3 serie x 5 uginanie ramion chwytem neutralnym 3 serie x 5
Uwaga: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas - wszystkie ćwiczenia oprócz wioseł i push press robisz z wolną fazą negatywną ok. 4-5 sekund - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dzięki Stefanie, zawsze się jaram nowym planem. Mam nadzieję, że pomoże on ruszyć moją wagę, bo 83kg przy 189cm średnio się prezentuje. Od razu przechodzę do zadawania pytań. 1. Czy wyciskanie do czoła stojąc robić w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=bQ_dB-oxjT8
2. Jeżeli chodzi o ćwierć przysiad to mam rozumieć, że schodzę około 20cm i cały czas ciężar trzymam na plecach tzn podczas tych trzech powtórzeń? Ciężar taki sam jak w przysiadzie? 3. Jakie przerwy między ćwiczeniami? W przysiadzie 3 minuty, a w reszcie? 4. Czy „dzień dorby” w taki sposób jak na filmiku? https://www.youtube.com/watch?v=pYA9iRd6KUE 5. Jaki ciężar w modlitewniku, CP, muscle snatch, uginaniu ramion chwytem neutralnym, power wymachu i tate press? Dodaję jakiś ciężar co tydzień czy powtórzenie? 6. Haha zabawne, bo właśnie miałem Cię prosić o włączenie snatcha do treningów. Czy wykonywać go w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=55ZpUhfkPfg 7. Mam rozumieć, że muscle snatch też z wolną fazą negatywną? 8. I chyba ostatnie pytanie w tej puli. Jaki okres czasu mogę jechać na tym planie?
1. Jeśli masz możliwość to lepiej bezpośrednio z racka z deadstartem w każdym powtórzeniu. 2. Tak, ale ciężar ma tu być znacznie większy. 3. 1 minuta. 4. Tak, ale kolana minimalnie zegnij, by ich nie uszkodzić. 5. Ciężar taki, by zrobić z lekkim zapasem. Tam gdzie masz możliwość dodawać niewielki ciężar dodajesz, jak nie ma, bo nie mają małych talerzy - dodajesz powtórzenia. 6. Nie. Chodzi nam o wersję, w której nogi nie pracują bezpośrednio. Stoisz wyprostowany i ruch odbywa się tylko w barkach. Gryf trzymasz przed sobą, unosisz nad głowę i z powrotem. 7. Tak, w tej wersji może być wolna faza negatywna. Gdybyś robił jak na filmie nie mogłaby być. 8. Życie pokaże :) Spokojnie założymy, że 8 tygodni, ale jak będą postępy to może i dłużej.
Ok, dziękuję za kolejne rady. Zastanawiam się czy nie zrobić sobie cyklu na kreatynie. Nigdy niczego nie brałem oprócz surowego żarcia ze spożywczaka. Trenuję z przerwami od 2 lat, a teraz praktycznie ciągiem od marca (były ze dwie przerwy po 3 tygodnie). Zacząłem nową rozpiskę treningów, więc może to byłby jakiś pomysł, by wspomóc budowanie masy mięśniowej. Co o tym myślisz?
Kreatyna teoretycznie działa. W praktyce jednym pomaga a innym nie. Nie do końca też jest obojętna dla zdrowia. Jeśli chcesz to spróbuj ale: - przez 2 tygodnie przygotuj organizm do nawodnienia, czyli powoli pij coraz więcej płynów w ciągu dnia - jednak nie pij czystej wody, raczej z niewielką domieszką wit. C, soli lub pij yerbę - kup sobie zwykły monohydrat - nie rób niczego w stylu fazy ładowania
Myślałem, ze będziesz całkowicie sceptyczny. Dzięki! :) Z piciem dużych ilości już teraz nie mam problemu, bo pije 2-3 litry dziennie. Czy możesz mi poradzić dawkowanie? Jaki okres czasu ja brać itp? Trochę o tym wczoraj czytałem, ale nie ma jednakowej opinii. I jak się ma kreatyna do nabiału? Faktycznie trzeba z niego zrezygnować?
Na temat kreatyny napisano już wszystko co się dało i co komu udało się wymyślić :) - bierz przez 4-6 tygodni - jeden dzień 5 gram, drugi 10 i tak na zmianę - nie musisz rezygnować z nabiału, ale lepiej jedz go w pewnym odstępie od kreatyny - najlepiej bierz w ciągu godziny po treningu, może być z posiłkiem
Właśnie zauważyłem, że ilu specjalistów to tyle opinii, sposobów dawkowania i zaleceń. Czyli mówisz, by się nie bawić w żadne 10g w dni treningowe i 5g w dni nietreningowe? A także żadne przyjmowanie na pusty żołądek? Co z tłuszczami? Czy faktycznie mają negatywny wpływ na przyjmowanie kreatyny? Polecasz jakiegoś producenta czy wszyscy to jednakowa jakość?
Nie, pewne reakcje przebiegają nieco bardziej skomplikowanie niźli wg schematu - w dzień treningu można więcej, a inne mniej. Biorąc zmienną dawkę co drugi dzień wydłużasz okres, w którym organizm się przyzwyczai. Kreatyna jest obecna w mięsie. Więc jakiejś jej ilości i tak dziennie przyjmujesz. Sens suplementacji jest taki, by było jej więcej. Tłuszcz może i spowolni wchłanianie, ale tym lepiej, będzie stały dopływ a nie nagła duża dawka z którą organizm nie wie co zrobić. No i kreatyna potrzebuje innych różnych substancji, by mogła zadziałać, więc branie na pusty żołądek nie ma sensu. Co do producentów to się nie wypowiadam. Nie miałem z tym do czynienia już tyle lat, iż nie wiem jak w tej chwili wygląda sytuacja.
Czyli mówisz żeby się nie bawić w żadne popijanie krety sokiem co ma usprawnić jej wchłanianie ani omijanie tłuszczów? Bo jeżeli mam przyjmować po treningu to tłuszcz musi być. Czy nie jest tak, że tłuszcz zmniejsza ilość wchłanianej kreatyny? I jeszcze pytanko o wit C. W jakim czasie po treningu można ją spożywać? Oraz czy w takim razie muscle snatch będzie w moim przypadku podobny do CP? Skoro mam sztangę trzymać w powietrzu, a nie rwać ją z ziemi.
Żadnych soków. Tłuszcz będzie spowalniał, ale raczej nie zmniejszy ilości wchłaniania. Witamina C - 2 godziny lub dłużej po. Trochę tak, ale tu ramiona masz mieć prawie całkiem proste przez cały czas trwania ruchu.
Ok, jutro wezmę odrobinę krety, by zobaczyć czy nie mam żadnych problemów z jej przyjmowaniem, a od czwartku zaczynam od 5g na zmianę z 10g. Reasumując, będę przyjmować na zmianę 5g i 10g. W dni treningowe z posiłkiem po treningowym np z jajecznicą. W dni bez treningów prawdopodobnie rano również z jajecznicą albo około godziny 19 z podwieczorkiem. Piję 2-3 litry dziennie, więc z tym nie ma problemu. Czy w okolicy przyjmowania kreatyny zrezygnować z witaminy C? Chciałbym również zacząć lekką suplementacją witaminą D, bo podejrzewam, że mogę mieć niedobory. Także chciałbym spokojnie przyjmować 1 tabletkę Vigantoletten 1000 co dwa dni, a może jedną dziennie? Czy wit D nie będzie się kłócić z kreatyną?
Ewentualnie wit D3 5000IU albo 2000IU? Chcę zacząć się nią suplementować ponieważ naprawdę dawno nie widziałem słońca. Praktycznie cały czas przesiaduję w pomieszczeniach..
To zależy, jaką strategię przyjmiesz. Obie są dobre. Jeśli masz do dyspozycji niewielkie talerze i możesz zwiększać ciężar np. o 1kg to możesz dodawać ciężaru. Jeśli nie to lepiej dodawać przez jakiś czas powtórzeń. Dopiero po czasie wracając do niskiego zakresu i dodając ciężar. Ta druga metoda ma też to do siebie, że można ją efektywnie stosować przez o wiele dłuższy czas. Czasem nawet cały rok.
Pozwoliłem sobie wysłać filmiki na Twojego maila. Proszę o ocenę techniki. Stefanie czy dobrze rozumiem, że faza negatywna to tam, , gdzie się opuszcza ciało (drążek), schodzi w dół (przysiady) lub prostuje ręce (modlitewnik)? Są jakieś wyjątki?
Ok, niebawem zerknę. Zawsze faza negatywna to taka, w której opuszczasz ciężar lub ciało. Czyli tak jak napisałeś. I tu raczej nie bardzo mogą być wyjątki :)
Stefanie, myślę o wrzuceniu korzenia pokrzywy do diety. Ostatni raz używałem go jakieś 2.5-2 lata temu. Co Ty na to? Mógłbyś podać dawkowanie i jak długo mogę go przyjmować?
Doszedłem do 160kg w ćwierćsiadzie i mam problem. Moje nadgarstki nie wytrzymują. Po odłożeniu ciężaru czułem ból, a reszta jeszcze by poszła na większy ciężar. Co byś poradził Stefanie?
Obecnie jestem w trakcie piątego tygodnia brania kreatyny. 1 grudnia skończę cykl. Masa podskoczył i obwody również. Po jakim czasie mogę powtórzyć cykl na krecie?
Na obecnym planie jadę prawie 2 miesiące. Nie wiem czy to wina większych ciężarów, ale czuję lekkie zmęczenie. Dojeżdżam serie i powtórzenia do końca, ale nie jest to takie na pełnej energii jak jakiś czas temu. Tak jakby mi brakowało kopa. Może to wina pogody, przesilenia jesiennego, braku słońca?
Nie wiem co mi doradzisz Stefanie, czy jechać nadal na tym treningu czy jak, ale 18 grudnia mam 2 tygodnie urlopu do 1 stycznia. Myślałem żeby podczas tych dwóch tygodni odpocząć od siłowni i może w styczniu zacząć z nowym planem. Jak uważasz?
Kreatyna - za pół roku. Tak, zamień sobie wszystko na rampy i rób teraz w normalnym tempie obie fazy. W styczniu najlepiej jakbyś sobie zrobić na jakieś 3 miesiące Girondę, to do wiosny ładnie ubijesz mięso.
Cześć Stefanie! Mam nadzieję, że żadnego problemu żołądkowo-jelitowe Cię nie męczą po świątecznej wyżerce ;) Mój urlop powoli dobiega końca i już zaczynam myśleć o pierwszym treningu, który chciałbym odpalić w nadchodzącą niedzielę. Czy mógłbym Cię prosić o rzucenie okiem na mój ostatni plan i doradzenie jak wrócić? Wspominałeś, że być może Gironda byłaby spoko. Na ostatnim cyklu krety udało mi się nabić trochę mięsa, ale mimo to mam spore niedobory. Waga plasuje się mniej więcej na 85kg przy 189cm wzrostu. Obwody poszły w góre, sylwetka ładnie się zamodelowała. Jakie są Twoje odczucia?
Starałem się ograniczać, ale całkiem nie można więc trochę odczułem w brzuchu święta :) Teraz albo Gironda, albo jakaś specjalizacja jeśli coś odstaje - jakaś partia mięśniowa. W tym drugim wypadku najlepiej jakbyś podrzucił zdjęcia sylwetki.
Zdjęcia wysłane, bardzo proszę o ocenę. Ogólnie szczypior ze mnie niezły, ale to i tak nie jest to co było jakiś czas temu. Jak dla mnie to góra klatki słabo rozbudowana i nogi jak u bociana ;)
Górą klatki bym się nie przejmował. To częsty błąd polegający na zbyt szybkiej koncentracji na detalach klatki. Ona aż tak nierównomiernie nie rośnie. Dodasz masy to i góra się rozwinie. To czym bym się zajął w pierwszej kolejności to: - tył naramiennych - uda - łydki Poprawa tych obszarów drastycznie zmieni sylwetkę. Można przyjąć taką strategię: - miesiąc Girondy + spec. barki - miesiąc Girondy + spec. uda - miesiąc Girondy + spec. łydki Oczywiście każdy miesiąc to tak naprawdę 3 tygodnie treningu i 1 odpoczynku. Co Ty na to? Dysponujesz jakimiś maszynami na nogi? Jeśli tak, to jakimi.
Jak najbardziej jestem ZA ;) Maszyn na nogi mam pełno, trenuję na masówce PureGym, więc większość powierzchni siłowni jest zajęta przez maszyny różnego rodzaju.
d2. MC 7x7 podciąganie 7x2 wiosłowanie 7x7 uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Specjalizacja na barki: d1. face pull od góry d2. power wymach w opadzie, najlepiej leżąc na wysokiej ławie d3. face pull od dołu d4. muscle snatch
Każde z ćwiczeń specjalizacji na dany dzień robisz na koniec treningu. O ile w Girondzie d1=d3 a d2=d4 to w specjalizacji w każdym dniu masz co innego. Robisz 2 serie x 6 tak dobierając ciężar, by zrobić wszystko z zapasem sił. Dodajesz ciężar jak będzie pewny, że zrobisz wszystko zgodnie z planem. Niebawem rozpiszę Ci kolejne specjalizacje.
Dzięki Stefanie! I wszystkiego dobrego w kolejnym roku zmagań i walki o lepsze jutro ;) Czy w przypadku podciąganie i dipsow mam 2 powtórzenia w 7 seriach? Czy dwie serie po 7? Jeżeli 2 powtórzenia to podniosę to do 3 albo 4, bo 2 będzie za mało.
Jako, że właśnie układałem to dla Daniela przekopiowuję od razu też Tobie spec. na łydki. Niebawem napiszę Ci tę drugą. Póki co trzecia.
Czyli robisz tak: d1 i d3 łydki siedząc wspięcia - 2 serie x 20-30 d2 i d4 wspięcia stojąc - 2 serie 15-20 To oczywiście na koniec treningów. Musisz tak zrobić, by serie były z pewnym zapasem, bo inaczej na drugi dzień nie zrobisz normalnego treningu. Zrób na początek siedząc po 2 serie x 20, następnym razem 2 serie x 22 itd. aż do 30. Dopiero potem dodaj trochę obciążenia. To samo z wspięcia stojąc. Ważne, by mocno napinać łydki w dolnej i górnej pozycji ruchu na chwilę się zatrzymując w obu tych pozycjach.
Tak myślę nad tym moim treningiem Girondy czy on faktycznie jest dla mnie. Może wymyślam, jeżeli tak to proszę wyprowadzić mnie z błędu. W przysiadzie dość lekko udało mi się wziąć 110kg w okolicach grudnia i mc też 110kg. Z pewnością poszłoby więcej, ale ze względu na moje problemy z kręgosłupem wolę nie szaleć. I teraz zastanawia mnie ten plan Girondy w którym zarówno w mc jak i w przysiadzie mam po 50 kg i jestem nieźle zasapany.. Pewnie napiszesz bym w takim razie wziął mniej na sztangę. Ale znowu jeżeli wezmę mniej to czy to będzie miało jakiś sens, skoro dwa razy więcej jestem w stanie podrzucić bez problemu?
Co raz podniosłeś, jest Twoje! Tzn. na pewno te 3 miesiące na Girondzie nie spowodują spadku siły potencjalnej. Może trochę aktualną, ale to szybko nadrobisz. Zresztą czasem dobrze poćwiczyć daleko od swoich maksów. Zyskasz za to lepszą kondycję, bardziej zwartą zbitą sylwetkę, a pewnie i trochę masy. Pamiętaj, że siła absolutna to tylko jeden z parametrów. W życiu raczej częściej się zdarzy, że będziesz musiał nieść kilkaset metrów 50kg niż raz podnieść 110kg. No i kolejna sprawa - siła siłą, ale jeśli chcesz nabić trochę masy musisz zwiększyć na razie objętość i zagęszczenie planu. To co mam rozpisać jeszcze tę specjalizację na nogi?
Specjalizacja na nogi: d1. wykroki boczne 2 x 10 d2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 x 20 d3. wykroki w tył 2 x 10 d4. wycisk na maszynie 2 x 30 http://www.asport.pl/images/tuffstuff/10/rlp200-hacksquat.jpg
Zalecenia jak w poprzednich tzn. musi być pewien zapas w seriach.
3 tygodnie za mną i teraz tydzień odpoczynku. Czy w ramach tego tygodnia odpoczynku mogę cokolwiek zrobić na siłowni czy całkowicie odpuścić? Te specjalizacje trwają po 3 tygodnie, myślisz że jest to odpowiedni czas? Nie za krótko by uzyskać jakiś rozrost poszczególnych mięśni?
Ten tydzień wolnego ma być całkiem bez siłowni. Inaczej to nie ma sensu. Potem zaczynasz od tych 40 s., na których skończyłeś. Specjalizacje zobaczysz jak pójdą. Możesz zrobić przez 3 tygodnie, potem normalnie przerwa tydzień i potem jeszcze raz ta samo specjalizacja przez kolejne 3 tygodnie.
Tak zrobię, powtórzę specjalizację na barki, potem tydzień przerwy i uda. Przeglądnąłem zdjęcia sprzed roku i dwóch i o ile ciało nieźle się zmienia to brzuch wydaje się nawet nie drgnąć. Myślałem by dorzucić jakieś ćwiczenia na brzuch, co o tym myślisz? Kolejnym problemem z brzuchem jest niemożność zrzucenia tłuszczu. Zobaczę teraz na Girondzie czy przy konkretnym pilnowaniu diety coś ruszy, ale ostatnio niestety nawet Gironda nie pomogła. A próbowałem nawet eliminowania nabiału, oraz eliminacji drobiu. Chciałbym trochę pokazać na świat sześciopak, ale brakuje mi amunicji.
To jest jeden i ten sam problem z brzuchem. Nie wierzę za bardzo, że jeśli robiłeś poprawnie główne ćwiczenia z napiętym rdzeniem, to nie wypracowałeś mięśni brzucha. Więc albo robiłeś je źle, albo masz za wysoki BF, by było je widać. Tak czy inaczej dodawanie w tej sytuacji ćwiczenia na brzuch całkowicie mija się z celem. Nie wspominając już o tym, że realizując ten system Girondy tylko się zajedziesz dodając coś na brzuch. Podrzuć aktualne zdjęcia to zobaczymy. No i jeśli naprawdę chcesz ruszyć BF to trzeba się dobrze przyjrzeć diecie. Być może zmniejszyć podać makro, zwiększyć mikro itp.
Sam nie wiem czy ten mój BF jest faktycznie tak duży czy po prostu za słabo napinam brzuch podczas poszczególnych ćwiczeń. Pomierzę poziom tkanki tłuszczowej i podeślę do oceny.
d1. przysiad
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 1, 2, 3
rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3
modlitewnik
power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem
podciąganie drabina 1, 2, 3;
uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz
wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchy, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch
tate press
Uwagi:
1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń.
3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.
4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie.
5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.
6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.
7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
Pierwszy tydzień na nowym planie za mną.
UsuńNiestety z drążka muszę kategorycznie zrezygnować. Ubolewam nad tym niesamowicie, ale nie mam wyjścia. Podczas samego podciągania wszystko jest ok, nic nie boli. Za to jakiś czas po treningu przy wykonywaniu podstawowych czynności w ciągu dnia zaczynam odczuwać ból w okolicy łopatki. Jutro idę na kolejną konsultację. To już chyba czwarty lekarz. Miałem robione dokładne USG i też postaram się je tutaj wrzucić. Coś czuję, że jutro zostanę skierowany na rezonans czyli z 7 miesięcy oczekiwania na termin.. Zobaczymy.
Podczas wykonywania rotatorów A+B czuję "przeskakiwanie" w lewym barku. Czy możesz Stefanie polecić jeszcze jakieś ćwiczenia, które mógłbym wrzucić do planu i pomogą mi wzmocnić rotatory?
Nie mam możliwości robić modlitewnika (brak hantli i odpowiedniej ławki). Czy w zamian mogę uginać ramiona podchwytem stojąc?
W jaki sposób ma być wykonywane poprawne wiosłowanie jednorącz? Chwytam sztangę za jeden koniec, uginam nogi w kolanach, ppochylam korpus i podnoszę ją z ziemi? Każdorazowa sztanga ma spocząć na ziemi czy nie?
Nie posiadam hantelek do tate press. Czy w zamian mogę robić francuskie leżąc?
1. Czy ten ból nie jest po prostu bólem mięśniowych, zwykłym DOMSem?
OdpowiedzUsuń2. Skoro coś w okolicy rotatorów jest nie tak, to nie jestem pewny czy najlepszym wyjściem będzie dodawanie ćwiczeń. Masz może jakąś małą twardą piłeczkę?
3. Rób zamiast modlitewnika uginanie ramion siedząc sztangielkami z oparciem ok. 60 st.
4. Lepiej byłoby robić tate pressa - możesz po prostu brać w dłonie dwa talerze od sztangi. Jeśli naprawdę się nie da to rób francuskie, ale tylko do połowy ruchu, czyli od góry do momentu, gdy przedramię i ramię dochodzą do kąta prostego. Nie opuszczaj niżej. I najlepiej sztangą łamaną jeśli masz.
1.Raczej to nie są DOMSy :/ Na drugi dzień po podciąganiu, przykładowo stojąc dłuższą chwilę, czuję tak jakby przepływający prąd z miejsca bolącego w palce dłoni. Lekarz w dniu dzisiejszym skierował mnie do fizjo. Stwierdził, że może to być problem ze ślizgiem łopatki.
Usuń2.Piłeczkę do golfa czy do tenisa? Coś się znajdzie. Rolować te okolice?
3.Nie mam sztangielek :/ Czy ćwiczenie sztangą stojąc będzie problematyczne? Jeżeli tak to zakupię sztangielki.
4.ok
1. Może tak, a może jakiś nerw gdzieś jest dociskany przez łopatkę lub inną kość w tej okolicy.
OdpowiedzUsuń2. Chyba lepsza byłaby do golfa, do tenisa może nie wytrzymać. Kładziesz ją pod górę pleców, unosisz biodra, tak by ciężar był praktycznie na stopach i tej piłce i rolujesz. W górę w dół i na boki, na początku ostrożnie, z czasem próbuj mocniej.
3. Ok, ale sztangą to jednak musisz stać i mocno pilnować techniki, by nie pomagać sobie nogami ani plecami.
Twoim zdaniem zostać przy podciąganiu czy zastąpić je czymś innym?
UsuńOk, będę robić wg zaleceń. Przepadło moje pytanie o wiosłowanie jednorącz. Czy ma ono być wykonywane w taki sposób?
https://www.youtube.com/watch?v=ixdlFwDk9Mw
Na pewno im szybciej wrócisz do podciągania tym lepiej. Jeśli ból nie będzie dokuczliwy i pomoże to rolowanie piłką, to rób podciągania.
OdpowiedzUsuńTen filmik to jakaś parodia :) Facet jak byk a wiosłuje ciężarem dla niemowląt! Dlatego zobaczyć dobre wiosłowanie w necie to niezła sztuka. Łokieć idzie tylko do linii pleców. Ramię na początku zwisa swobodnie, ścisk łopatki i ramię idzie w tył tylko do linii kręgosłupa. Pochylić się trzeba bardziej i ciężar ma być solidny, to nie jest ćwiczenie dla anorektyczek.
Ewentualnie jak nie masz sztangielek rób tak:
https://www.youtube.com/watch?v=-tXjRwVapw4
rzecz jasna bez pasa. :)
Oczywiście napięcie rdzenia obowiązuje. Na półsztangę możesz bez ograniczeń nakładać obciążenie, bo sztangielki przy większych ciężarach zaczynają paskudnie rotować.
OdpowiedzUsuńZabawne, doszedłem do 15 powtórzeń przy przysiadzie i mimo małego ciężaru trochę się zasapałem. Powód? Początki rozedmy płuc. Tak, początki rozedmy, mam 24 lata przez geny rozwalony kręgosłup, kontuzję, której nie mogę wyleczyć od ponad roku i w dodatku początki rozedmy.. Zastrzelcie mnie.
OdpowiedzUsuńTo tym bardziej musisz odpowiednio ćwiczyć, by się nie rozsypać.
OdpowiedzUsuńMasz to stwierdzone na 100%, czy tylko ktoś (lekarz) tak sobie powiedział?
Sporo witaminy C, musisz uważać, by się nie przeziębiać.
Jadę dalej z tym treningiem. Ewentualnie będę dotąd powtarzać ilość repsow dopóki nie zrobię w miarę łagodnie wszystkich serii. Miałem robione przeswietlenie płuc i spirometrie. Za pół roku do kontroli. Czy jakieś interwały na powiększanie objętości płuc czy coś w ten deseń dorzucić?
OdpowiedzUsuńNie. Z tym musisz teraz w miarę ostrożnie. Już sam ten trening póki co wystarczy. Za dużo mogłoby teraz tylko zaszkodzić. Zobaczymy jak dalej organizm będzie się zachowywał.
OdpowiedzUsuńStefanie, nie wiem co się dzieje z moimi plecami, ale dostaję jakiś kłujących bóli. Gdy trenowałem naprawdę ostro tzn. brałem na przysiad i mc po 100kg, a na PP koło 55kg to tak nie było. A teraz boli i czuję sporą niepewność podczas prostych czynności. Lekarze mówili mi, że ze względu na to schorzenie Scheuermanna będzie coraz gorzej, ale ja dipiero mam 24 lata. Także chyba za szybko by mnie constans bolało. Nie wiem co mam robić.
OdpowiedzUsuń(pomijam już ból między łopatką, a kręgosłupem z którym odwiedziłem piątego specjalistę i nadal nic nie wiem. Miałem robione 2 USG, 2 RTG i chyba muszę sam opłacić tomograf albo coś w ten deseń, bo się nie wyleczę)
Trudno mi tu coś wyrokować. Raz, że nie jestem lekarzem, a dwa, że przez net.
OdpowiedzUsuńKłucie w plecach może oznaczać problemy z płucami, ale nie musi. Mierzyłeś temperaturę? Bo o tej prostej rzeczy warto zacząć. No i niestety porządnych wszechstronnych badań raczej nie zrobisz bez dodatkowego płacenia, a może to wyjść sporo.
Jeszcze pomyślę co by można sprawdzić i w jakim kierunku próbować iść.
Rozumiem rozumiem, płuca to raczej nie są. Kłucie jest typowo mięśniowe-szkieletowe. Zastanawiam się czy któreś z ćwiczeń nie daje mi po prostu po tyłku. Może ćwiczenie na biceps w pozycji stojącej?
OdpowiedzUsuńMasz możliwość jakoś dokładnie określić, gdzie jest umiejscowiony ten ból?
OdpowiedzUsuńObserwowałem jakiś czas ten ból i pojawia się on po zwisie na drążku lub leżeniu na brzuchu. W chwili przejścia tułowia z przeprostu kręgosłupa do skłonu. Ból umiejscowiony jest mniej więcej w połowie pomiędzy odcinkiem szyjnym, a kością ogonową (połowa pleców). Występuje zarówno po prawej jak i po lewej stronie kręgosłupa. Jest to kłujący punktowy ból.
OdpowiedzUsuńJeszcze można by domniemywać nerki, choć raczej objawy do końca na to nie wskazują. Lepiej to jednak sprawdzić i wykluczyć:
OdpowiedzUsuń- czy przy dotykaniu tych miejsc ból się nasila?
- spróbuj podskoczyć kilka razy i sprawdzić, czy ból się pojawi.
Jednak wg mnie problem faktycznie dotyczy kręgosłupa lub mięśni. Leżenie w ciepłej wodzie, może być z dodaniem wywaru z rumianku może pomóc, jeśli chodzi tylko o mięśnie. Jeśli tam jest jakieś zwyrodnienie dysku, albo coś podobnego, będzie trudniej.
Po drążku, jak ból się pojawi zrób przeprost wg McKenzie na leżąco i sprawdź czy ból ustąpi albo choć się zmniejszy.
Zarówno przy dotykaniu jak i podczas podskakiwania bólu nie ma.
OdpowiedzUsuńOk, będę próbować działać z McKenzie i kąpielami.
Przy okazji chciałbym zapytać. Moja mama ma problemy z żołądkiem. Tj. w wyniku badań stwierdzono dość wysoki poziom helicobacter pylori. Czy w związku z tym są jakieś szczególne zalecenia? Dostała pakiet antybiotyków, niestety lekarz nic nie wspomniał o żadnych zaostrzeniach dotyczących diety.
Dieta przeciwzapalna, czyli w zasadzie to co tu podaję. Ograniczenie cukrów, zbóż, czy tłuszczy roślinnych. Sporo witaminy C, podobno pomagają brokuły, ale nie ma jednoznacznych wyników.
OdpowiedzUsuńJest też więcej niż prawdopodobne, że przy takim zakażeniu jest za mało kwasu żołądkowego. U osób z niskim ph żołądka te bakterie się nie namnażają.
Niezłe jaja Stefanie, fizjoterapeuta pomógł mi pozbyć się nieszczęsnego bólu między łopatką, a kręgosłupem. Niesamowite, odwiedziłem z 7 lekarzy, zrobiłem 2xUSG i 4xRTG i żaden z lekarzy mi nie pomógł nie mówiąc o badaniach. Jedna wizyta u fizjo i ból zniknął. Byłem dzisiaj na drugiej i w sobotę lecę na trzecią wizytę. Bo czuję jeszcze lekki ukłucie szpilką, gdy jestem u samej góry podczas podciągania na drążku. Ale nie ma mowy o bólu podczas pracy przy biurku z czego się bardzo cieszę. Jestem w szoku. Dwa lata się z tym męczyłem, a 45 minut u fizjo dało radę.
OdpowiedzUsuńCzęsto tak bywa. Najtrudniej wpaść na proste rozwiązania. Miałem nieuleczalne schorzenie dróg oddechowych, kilka operacji, łażenie od lekarza do lekarza i nic. Nagle jak zacząłem brać witaminę C wyleczyłem się gdzieś na 90%! Dlatego warto szukać do skutku.
OdpowiedzUsuńCześć Stefanie!
OdpowiedzUsuńDawno mnie tutaj nie było, ale to wszystko przez moje zawirowania życiowe. Tak samo dawno nie trenowałem w żaden sposób. Nie mówiąc już o pilnowaniu diety. Bardzo się zapuściłem. Węglowodany znowu podbiły do wysokich wartości. Stres, praca i tryb życia są tego powodami. W obecnej chwili sytuacja zaczyna się stabilizować i chciałbym wrócić na jedyną słuszną drogę rozwoju. Praktycznie wszystko czego się dorobiłem przez ostatni czas trenowania z Tobą poszło w zapomnienie. Straciłem bardzo dużo masy mięśniowej. Niestety nie udało mi się całkowicie wyleczyć bólu między łopatką, a kręgosłupem o którym wielokrotnie rozmawialiśmy. Teraz zmienił on trochę swoją formę. Czuję ból nieco niżej i czasami jakiś prąd w górnej części odcinka szyjnego zmierzający do lewej tylnej części czaszki. Co dziwne ból towarzyszy mi tylko podczas przebywania w jednej stałej pozycji + siedzenie lub stanie. Nie wiem jak to wygląda przy drążku, będę musiał sprawdzić.
Przez cały okres trenowania z Tobą przerobiłem masę planów. (Czy pozbierać je wszystkie i wrzucić tutaj?)
Chciałbym Cię prosić o pomoc w ułożeniu kolejnego. Który będzie dostosowany do mojego stanu zdrowia i możliwości czasowych. Myślę, że 4 dni w tygodniu wliczając w to sobotę i niedzielę byłbym w stanie wygospodarować. Ponieważ praca za bardzo mnie nie rozpieszcza, więc w tygodniu chciałbym wrzucić jak najmniej. Wstaję o 6 i w mieszkaniu jestem koło 19, także będzie to dla mnie wyzwanie, ale myślę że 2 dni ogarnę. Chyba że uznasz, że trzeba więcej to będę kombinować.
Jeżeli chodzi o stan zdrowia to wygląda to w sposób następujący:
1. Ten ból między łopatką, a kręgosłupem, ale to mi nie przeszkadza w większości ćwiczeń (może jedynie drążek, ale tego też nie jestem jeszcze pewien).
2. Schorzenie Scheuermanna, które już jest za mną, ale kręgosłup został przez nie przetrzepany. Także mam zalecenie od lekarzy unikać dużych obciążeń osiowych kręgosłupa.
3. Problemy z płucami. Przyjmuję leki wziewne, bo mam początki astmy oskrzelowej co jest pozostałością po latach młodzieńczych i wielokrotnym zapaleniu płuc i oskrzeli.
4. Skoliozę w odcinku piersiowym, która zapewne jest powodem bólu z punktu 1.
To chyba tyle jeżeli chodzi o stan zdrowia. Do treningu oczywiście chciałbym też wrzucić ćwiczenia na rotatory ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia A+B na rotatory czuję przeskakiwanie w prawym barku i strzelanie.
Jak się na to zapatrujesz?
Ok, wrzuć te stare plany, coś z tego wybierzemy, ewentualnie dopasujemy.
OdpowiedzUsuńTen ból to będzie chyba jednak jakiś ucisk na nerw w pewnej pozycji. Dobrze byłoby jakbyś dokładnie jakoś określił w jakiej, jakoś to przedstawił na rysunku, zdjęciu czy filmie. O ile dasz radę. Przydałby się dobry lekarz, ale z tego co widzę jakoś im to nie po drodze.
Co do tej astmy. Zwiększ dawki witaminy C, mocno obetnij węglowodany i co najważniejsze, musisz znaleźć alergen w diecie. Wbrew pozorom w 80% to jest przyczyna. Czasem chodzi o reakcje krzyżową, trzeba ją wyszukać choćby to trwało kilka miesięcy czy lat, ale warto, bo inaczej będzie tylko gorzej.
No i niestety. Na tyle na ile będziesz się starał, na tyle będą efekty. Takie powroty do danych nawyków żywieniowych i życiowych z czasem tylko coraz bardziej pogarszają sprawę. Im będziesz starszy tym stary będą trudniejsze do nadrobienia.
Świetnie znów tutaj powrócić i czekać na Twoją odpowiedź, która wlewa w serce nadzieję i mobilizuje do działania, dzięki Ci za to!
OdpowiedzUsuńZ lekarzami w ogóle nie mogę się dogadać. Obskoczyłem 5 wizyt u fizjo i nawet było nieźle do pewnego czasu. Potem ból zmienił trochę swoją postać, nie jest to ten sam ból, który towarzyszył mi ponad rok czasu. Dlatego też zastanawiam się czy podczas podciągania na drążku będę odczuwać dyskomfort. Postaram się coś wykminić z jakimiś zdjęciami i dokładnym określeniem co, gdzie i jak. Mógłbym jeszcze jakiś czas pochodzić do tego fizjo, ale wyjechałem za granicę i wszystko stało się trudniejsze. Zwłaszcza sprawy tego typu.
Witaminę C łykam w ilości 5-7g dziennie. Do jakiej wartości zejść z tym węglem? W jaki sposób zacząć szukać tego alergenu? Nie mam pojęcia jak się za to zabrać..
Tak, wiem że z takimi wahaniami diety daleko nie zajdę :/ Ale te maślane bułeczki i czekolada są tak dobre. Mieszkając wcześniej samemu nie miałem z tym problemu, bo tego nie kupowałem. Dopiero jak zacząłem mieszkać z innymi ludźmi, którzy obżerają się węglowodanami i pieczywem, powoli się łamałem, aż się złamałem. I wyszło jak wyszło..
Poniżej wrzucam wszystkie plany przez które przechodziłem, w większym bądź mniejszym stopniu. Jakiś czas temu doszliśmy do wniosku, że mój organizm lepiej sobie radzi na wyższych zakresach. Oczywiście jeszcze bym to zweryfikował. Na początek muszę jakoś zacząć i powrócić do sprawności.
UsuńPLAN 1
d1. przysiad rampa x 10
podciąganie rampa x 2
półmostek biodrowy rampa x 10
d2. przysiad rampa x 8
dipsy rampa x 2
cuban press 3 serie x 10
d3. MC rampa x 6
podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej
półmostek biodrowy rampa x 6
d4. przysiad rampa x 4
podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej
cuban press 4 serie x 7
PLAN 2
Gironda na 6 dni
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7
podciąganie 7x7
uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
d6. MC 7x7
podciąganie 7x7
uginanie nóg na maszynie 7x7
PLAN 3
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
francuskie siedząc za głową 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2
PLAN 4
d1. przysiady rampa x 2
dipsy rampa x 4
wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2
Drążek rampa x 3
Uginanie nóg na maszynie leżąc lub żuraw – 4 serie po 5
d3. push press rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
power wymach rampa x 5
d4. drążek rampa x 4
wiosłowanie rampa x 3
cuban press 5 serii x 5
Spora zmiana zakresów, mniejsza objętość więc powinno zadziałać.
Sprawa bilansu impulsów pobudzających i hamujących. Przyczyn może być sporo, ale wg świadczy to o tym, że raczej lepiej u Ciebie trzymać się wyższych zakresów, na niskich możesz szybko się zajechać, więc tylko z rzadka bym je wprowadzał. Zresztą problemy zdrowotne też nas kierują w tę stronę.
PLAN 5
Usuńd1. przysiad x 15
wykroki boczne ze sztangielkami x 10 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
podciąganie z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
unoszenie prostych (lub zgiętych w kolanach nóg) w podparciu na poręczach do dipsów 4 serie x 10, jak wszystkie zrobisz następnym razem robisz 4x11 itd.
rozciąganie ręcznika wg Wodyna
d2. dipsy z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
przenoszenie grzbietowe rampa x 15
power wymach w opadzie rampa x 12 na koniec zdejmujesz 50% i robisz serię do oporu - tu uważaj na kręgosłup
tate press rampa x 15
CP 3 serie x 3 lekkim ciężarem, jak pójdzie dobrze to następnym razem dokładasz po 1 powtórzeniu
d3. uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 8
uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem ustawionym na 45st rampa 12 podchwyt
modlitewnik neutral rampa x 10
ABSroller 3 serie x 8 - tu naprawdę nie trzeba specjalnego urządzenia, wkładasz kawałek kija lub rurki do małego talerza od sztangi i już masz
rotacja leżąc 3 serie x 10 - coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=Vh2WE6kg4Lk
d4. przysiad x 12
wykroki boczne ze sztangielkami x 8 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
podciąganie z ciężarem ciała 4 x 8, jeśli pójdzie lekko to na następnym treningu dodajesz 1 pow. Czyli robisz 4x9, 4 x10 itd.
plank 2 razy na czas do oporu
rozciąganie ręcznika wg Wodyna
d5. pompki - ramiona mniej więcej pod kątem 45-60 st do korpusu, mocno napinasz rdzeń, nogi powinny być złączone - 4 serie - po 10 - stopniowo możesz dokładać po 1 pow. do każdej serii
wyciskanie na ławce sztangielek kąt oparcia 45 st, sztangielki cały czas prowadzone równolegle do siebie - nie zbiegają się u góry - rampa x 12
wyciskanie francuskie leżąc neutral x 12
tate press x 8 - oba te ćwiczenia traktujesz jak superserię, robisz jedno ze sztangą potem od razu bierzesz sztangielki i robisz wykroki, dopiero po tym przerwa 2 minuty i kolejny raz. Tak robisz 4 razy.
unoszenie ramion przodem na prawie prostych ramionach do poziomu nachwyt rampa x 15
PLAN 6
Usuńd1. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe
drążek 2 serie x 5 nap. Najszersze grzbietu
rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców
d2. dipsy 2 x 5 nap. klatkę
power wymach w opadzie 2x5 – nap. Naramienne
żuraw 2 x 3 napinasz łydki
d3. pompki 2 x 5 nap. Klatkę
tate press 2 x 5 nap. Tricepsy
uginanie ramion chwyt neutralny 2 x 5 – nap. tricepsy
d4. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe
drążek 2 serie x 5 nap. tricepsy
rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców
d5. wyciskanie sztangielek na ławie poziomej, pilnuj by szły równoległym torem, odległość między nimi cały czas ta sama 2 x 5 napinasz naramienne
takie samo wyciskanie, ale ława pod kątem 45 st 2 x 5 – nap. Bicepsy
zwis na drążku z mocnym kilkusekundowym napięciem najszerszych grzbietu, powtórz 2-3 razy
d6. dzień dobry 2 x 5 – napinasz dwugłowe uda
prostowanie nóg na maszynie 2 serie x 5 napinasz czworogłowe
uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 2 x 5 – cały czas mocno zaciskasz dłonie na gryfie, jak najmocniej potrafisz
PLAN 7
d1. przysiad
podciąganie drabina 1, 2, 3
rotatory A + B
d2. dipsy drabina 1, 2, 3
modlitewnik
power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie
d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem
podciąganie drabina 1, 2, 3;
uginanie nóg leżąc
d4. wiosłowanie jednorącz
wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchy, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch
tate press
Uwagi:
1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń.
3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.
4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie.
5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.
6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.
7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.
Ok, spróbuję to ogarnąć. Najlepiej jakbyś zdążył z tymi zdjęciami wcześniej.
OdpowiedzUsuńWęgle zacznij powoli obniżać, po 10 gram mniej więcej co 3 dni. Nie musi to być bardzo dokładnie. Zejdź stopniowo do ok. 50 gram.
W piątek pod wieczór zrobię zdjęcia i dokładnie opiszę co i jak. Dzięki Stefan!
OdpowiedzUsuńNie miałem możliwości zrobić zdjęcia swoich pleców, ale pokazałem to na innych. https://zapodaj.net/7a5cc77d25691.jpg.html
OdpowiedzUsuńODCINEK 1 - Ból w tym odcinku scharakteryzowałbym jako naciąganie włókien, które jest jednakowe po drugiej stronie, ale po lewej sprawia mi to ból. Skręcając głowę maksymalnie w lewo, pochylając maksymalnie do przodu lub pochylając po przekątnej względem lewego barku w przód czuję naprężenie i ból. W miejscu tym pojawiają się również czasami "prądy" wędrujące trochę wyżej aniżeli oznaczenie linii na zdjęciu. Leżąc z głową opartą o ścianę odczuwam bóle w 1 i lekki w 2.
ODCINEK 2 - Zaczyna doskwierać po dłuższym siedzeniu lub staniu, ale wtedy gdy nie zachowuję poprawnej postawy tzn. gdy się garbię.
ODCINEK 3 - Tutaj ból jest sporadyczny i czasami dołącza się do odcinka 2.
Nie wiem jak sytuacja prezentuje się przy drążku, nie miałem możliwości sprawdzić. Siedząc przy komputerze zazwyczaj najpierw lub nawet równocześnie włączają się odcinki 1 i 2. Po powrocie do poprawnej pozycji ból powoli się zmniejsza.
Jeżeli coś jeszcze sobie przypomnę to napiszę. Dziękuję za pomoc!
Ok, spróbuję to jakoś poukładać i ogarnąć.
OdpowiedzUsuńJeśli masz możliwość to jednak dobrze byłoby zrobić kompleksowe badania. Ortopeda, neurolog, rezonans.
Wiem, że pisałeś, iż ciężko dogadać się z lekarzami, ale robili Ci jakieś badania? Szczególnie ważny byłby tu neurolog.
Będę bardzo wdzięczny :)
UsuńPodskoczę jeszcze do innego fizjo. Może akurat coś pomoże. Tak, robili mi RTGx3 i USGx2. Nic nie wykazały te badania oprócz jakiś początkowych problemów z rotatorami. Przydałby się rezonans, ale na to mnie nie stać, a lekarz mi tego nie przepisze.
Interesujące, ponad 2 miesiące nie trzymałem diety i zapychałem się sporą ilością węglowodanów, a fałdy tłuszczowe nie podskoczyły. Co może być tego powodem?
OdpowiedzUsuńJak tam Stefanie sprawa planu treningowego dla mnie? Masz teraz dużo na głowie? Czy może coś tam już powolutku obmyślasz w mojej kwestii?
Załatwiłem parę spraw, więc na dniach spróbuję przeanalizować te Twoje plany.
OdpowiedzUsuńZależy od indywidualnej tolerancji, jak i od tego jakie to były węglowodany. I tak lepiej na dłuższą metę tak nie ciągnąć. Chodzi nie tylko o BF, ale ogólny stan zdrowia.
Oczywiście nie poganiam, chciałem tylko zapytać jak się sprawy mają :) Myślisz Stefanie, że trening koło 5.00-5.30 byłby ok? Nie bardzo mam możliwość trenować po pracy tj. koło 19, bo na siłowni taki tłok, że człowiek nie dopcha się do niczego :/
UsuńO to już kilka osób pytało. Odpowiedź: to zależy:)
OdpowiedzUsuńJedni mają szansę się przyzwyczaić i jest ok, dla innych będzie to niemożliwe. Musisz spróbować, by się przekonać. Tylko pamiętaj, że to czas zwyżki testosteronu więc musisz sobie przygotować większy posiłek albo przed albo zaraz po treningu.
Co może powodować ta zwyzka testosteronu? Czy solidna porcja kawy z masłem przed i jajecznica po nie wystarczą?
OdpowiedzUsuńNaturalny rytm dobowy u faceta. To jest normalne i ma tak być, raczej należy się martwić, gdy jest inaczej :)
OdpowiedzUsuńTo jest tak:
- jeśli wstaję ok. 7.00 albo później spokojnie trenuję i funkcjonuję na samej kawie i małej ilości smalcu do ok. 13.00 kiedy zjadam solidny obiad
- jeśli wstanę ok. 5.00 to już po godzinie albo wcześniej jestem wściekle głodny.
Dlatego odpowiedź brzmi nie. Musi być solidny posiłek. Jeśli to będzie solidna jajecznica to oczywiście powinna wystarczyć. Sam zobaczysz ile Ci trzeba.
Źle mnie zrozumiałeś :) Chciałem zapytać jakie skutki mogą być przy takiej zwyżce testosteronu dla trenującego. Załóżmy, że ktoś będzie tak trenować 3 miesiące. Jaki to będzie miało dla niego skutek? (oczywiście czysto teoretyczny, bo wiadomo, że każdy jest inny)
OdpowiedzUsuńTestosteron jest hormonem anabolicznym, ale nie znaczy to, że akurat powinno go być najwięcej w czasie treningu. Gdy śpisz lepiej się regenerujesz i ta zwyżka w czasie snu ma sens. Jeśli zamiast tego w tych godzinach trenujesz to raczej należy oczekiwać nieco gorszych wyników. Niestety nie jest to najlepsza pora.
OdpowiedzUsuńCholera to niedobrze :/ Spróbuję przejść się parę razy wieczorem na siłownię, ale może to być bezowocne. Bo ta siłownia to typowa masówka PureGym, także wieczorami jest koło 160 osób :/
OdpowiedzUsuńNie zawsze ma się w życiu to co się chce. Może się okazać, że spokojny trening rano i tak będzie lepszy i wydajniejszy niż przepychanie się wieczorem. Te pogorszenie wyników nie musi być duże. Po prostu nie jest to optymalna pora i tyle.
OdpowiedzUsuńTak tak, doskonale o tym wiem. Ale może nie będzie tak najgorzej, muszę się rozeznać w temacie. W sumie jeszcze tam nie byłem. Widzę tylko statystyki online z obecności osób na siłowni. Może akurat jest tak, że większość leci na jakimś cardio czy innych fitnessach. Poza tym w przypadku planu na 4 dni mógłbym na spokojnie chwycić sobotę i niedzielę rano koło 7-8 i piątek koło 14-15, bo w piątki pracuję do 12.30 także tylko jeden dzień musiałbym wcisnąć albo na 5.30 rano albo koło 21 przedzierając się przez tłum.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 12 z lekkim zapasem
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3
cuban press 3 serie x 12
modlitewnik 3 serie po 12 w wolnym tempie
d2. MC rehab – tu forma będzie inna niż zazwyczaj, sama postawa techniczna zostaje różnice:
- nogi zostają prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach dla bezpieczeństwa
- zaczynasz od góry, opuszczasz gryf po udach jednocześnie mocno wypychając biodra w tył
- schodzisz tak nisko jak dasz radę z zachowaniem postawy technicznej nie niżej
- całość robisz w wolnym tempie 5-6 sekund w dół i tyle samo w górę
- na dole nie musisz odkładać ciężaru, ale wystrzegają się ruchów sprężynujących czy szarpania ciężaru
- ciężar nie może być za dużo, zacznij lekko i dopiero z czasem powoli go zwiększaj
- robisz 5 serii po 3
dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4
power wymach w opadzie rampa x 15
trap 3 https://www.youtube.com/watch?v=JYZoxobH8As
d3. przysiad rampa x 15
podciąganie 2 serie x 4 wolne negatywy
szrugs w opadzie jednorącz 2 serie po 12
to - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – ale Ty robisz trochę inaczej, siedząc w na ławce z oparciem 45 st, bierz raczej mniejsze ciężary i uważaj by nie wyginać kręgosłupa
d4. Military press jednorącz 3 serie x 5
- tu nie bierz zbyt dużego ciężaru
- zamiast tego wolne tempo 6 s. obie fazy
- mocno spięty rdzeń
pompki 3 serie x 10 spokojnie raczej wolno z napięciem rdzenia, jak będzie lekko to dodajesz po 1 pow. do każdej serii
uginanie nóg leżąc rampa x 7
opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 10 – to też pewnie ćwiczenie, z którym się nie zetknąłeś. Na początek możesz nawet użyć sztangielki. Łapiesz ją nieco wężej niż szerokość barków, trzymasz na wyprostowanych ramionach nad klatką. Teraz ściągasz łopatki i ściskasz sztangielkę do środka. Tak jakbyś chciał ją zgnieść. Trzymając to napięcie opuszczasz ją w dół w kierunku nóg. Dochodzisz do kąta ok 30st. Gryf powinien się znajdować gdzieś nad biodrami. Teraz unosisz go z powrotem tym samym torem do pionu. Ramiona cały czas wyprostowane, klatka spięta.
Dzięki Stefanie! Plan jak zwykle bombowy. Od razu seria pytań.
OdpowiedzUsuń1.Czy masz jakiś film co do tego MC? Czy dobrze rozumiem, że nogami mam nie pracować? Uginam je lekko w kolanach i tylko tyle, a reszta to tułów i plecy? Czy po prostu start to lekkie ugięcie w kolanach, a potem normalnie schodzę w dół zginając bardziej kolana?
2.Czy do szrugsów w opadzie podałeś mi na pewno dobry link? Mam robić takie wymachy siedząc na ławce?
3.Military press w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=mQnOXRjGVkg
4.Chciałbym dorzucić jeszcze uginanie nóg na podporach do dipsów. Żeby wzmocnić brzuch, bo mój lędźwiowy jest trochę poszkodowany, więc przydałoby się go mocno asekurować brzuchem. W który dzień i ile serii/powtórzeń mógłbym wrzucić?
Nie mogę znaleźć na blogu opisu drabiny. Wykonuję ćwiczenia w drabinie w taki sposób, że jeżeli jest 1-2-3, 1-2-3 to - jedno powtórzenie, rozluźnienie, dwa powtórzenia, rozluźnienie, trzy powtórzenia i przerwa 60s? Drabinę mam w drążku, czy mogę zacząć z obciążeniem 3kg u pasa?
UsuńI jeszcze jedno pytanie. Czy wstajac o 6.30 i idąc o 7 na trening wystarczy kawa z masłem przed i solidna jajecznica po? Czy po prostu sam zobaczę jak mój organizm reaguje?
Usuń1. Raczej w necie nie ma. Nogi są cały czas prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach. To wcale nie znaczy, że nie będą pracować, cały tył uda będzie mocno pracował.
OdpowiedzUsuń2. Szrugs w opadzie to jedno, a link poniżej to kolejne ćwiczenie. Robisz oba.
3. Mniej więcej tak, ale raczej nie rób rotacji nadgarstka. Ustaw ramię w takiej pozycji i pod takim kątem, jaki poczujesz, że jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej naturalny.
4. Uginanie czy chodzi Ci o unoszenie nóg?
Drabina podobnie, ale nie rozluźnienie tylko normalna przerwa. Robisz 1 pow. i to jest seria. Odpoczywasz, robisz 2 pow. i znowu przerwa. Jeśli ciężar ciała jest za mało to możesz trochę dodać, ale tak, by to spokojnie bez żyłowania zrobić.
Zobaczysz jak będzie. Jeśli się okaże, że nie będziesz mógł dobrze trenować, bo dopadnie Cię głód to znaczy, że to nie wystarczy.
I z treningu na trening dodaję powtórzeń w drabinie?
OdpowiedzUsuńCzy przerwy między seriami w każdym ćwiczeniu oprócz ramp robić 60s?
Tak, chodziło mi o unoszenie nóg na podporach do dipsów.
Dzisiaj był pierwszy trening i poszedł błyskawicznie. Wyrobiłem się chyba w 30min. Jutro ciężko będzie wstać, bo trochę za dużo wziąłem na przysiad po takiej przerwie i dzisiaj ledwo chodzę po schodach, a co dopiero jutro.
I jeszcze co do D2, ile serii i powtórzeń przy trapie? Napisałeś 3, mam rozumieć, że tylko 3 powtórzenia i finito?
UsuńPower wymach w opadzie to będzie to?
Usuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
Witamina C po treningu z posiłkiem to dobry czy zły pomysł?
OdpowiedzUsuń1. Nie, w drabinie dodajesz co jakiś czas. Gdy już czujesz, że jest lekko.
OdpowiedzUsuń2. Przerwy - tak.
3. Unoszenie nóg - daj na koniec d4 z 2 serie nie za długie z wolnym opuszczaniem.
4. Za długie sesje nie są korzystne.
5. Przy trap3 zapomniałem podać. Rób 3 serie x 10.
6. Power wymach - tak, ale rób dynamicznie.
7. Nie. Witamina C lepiej w większym oddaleniu od treningu.
1. Ok, więc jeżeli mam drabinę np w dipsach 2-3-4, 2-3-4 to robię
OdpowiedzUsuń2->60s przerwa->3->60s przerwa->4->60s przerwa->2->60s przerwa->3->60s przerwa->4?
2. Czy power wymach w opadzie i szrugs w opadzie mogę robić leżąc na ławce?
3. Czy nie brakuje w tym planie czegoś na tricepsy?
Ad2. Jeżeli tak to ława leży całkowicie pionowo czy może pod kątem?
UsuńOczywiście miało być POZIOMO..
Usuń1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Może być na ławie poziomej. Kłopot może polegać na tym, że ławka będzie za niska i dłonie będą dotykały podłogi.
3. Wbrew pozorom jest sporo, choć nie bezpośrednio dedykowanych. Pracuje w dipsach, CP, MP, podciąganiu a nawet w przenoszeniu klatkowym. Nie chcę mnożyć bytów ponad konieczność.
1. W przypadku tego ćwiczenia ile serii i ile powtórzeń? https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
OdpowiedzUsuń2. Chyba muszę trochę zmniejszyć ilość powtórzeń w przysiadzie, bo przy 2-3 serii jestem tak zmachany, że jeszcze bym wziął, ale moje zmasakrowane płuca nie wydalają. Może zmniejszyć serie do 10 powtórzeń?
1. 2 serie x 20, na początek niewielki ciężar, bo tu chodzi bardziej o ogólną wytrzymałość siłową, choć może barki też urosną :)
OdpowiedzUsuń2. Ok, na razie rób po 10.
Stefanie jeszcze jedno pytanie odnośnie tego ćwiczenia
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
Te wymachnięcia z wrzuceniem ciężaru na klatkę mam robić po zewnętrznych stronach ciała, tak?
Kurcze niepokoi mnie moje lewe udo. Koło 16 robiłem trening z przysiadem w rampie. Czułem lekkie mrowienie - takie jakby przelatujące prądy w lewej części uda jakieś 2cm od kolana. Teraz leżakuję i również czuję takie jakby "prądy" jak to na tych urządzeniach rehabilitacyjnych. Jak myślisz Stefanie, obawiać się tego? Czy to po prostu reakcja mięśnia na trening?
OdpowiedzUsuńTak - po zewnętrznej.
OdpowiedzUsuńTo może być ucisk na jakiś nerw. Rozmasuj to mocno, ale zrób rolowanie uda.
Opuszczanie klatkowe z D4 podchwytem czy nadchwytem?
OdpowiedzUsuńNachwyt.
OdpowiedzUsuńStefanie jaki okres czasu mogę jechać na tym planie? Może po 4 tygodniu zmienić lekko zakresy? Jak uważasz?
OdpowiedzUsuńZmień po 6 tygodniach, jak nie przesadzisz z ciężarami to powinno zadziałać.
OdpowiedzUsuńA czy w ćwiczeniach w których nie mam rampy, podnosić ciężar z treningu na trening jeżeli czuję, że idzie za lekko?
OdpowiedzUsuńCo masz na myśli pisząc "powinno zadziałać"? :)
Jeśli idzie lekko to tak.
OdpowiedzUsuńCzyli, że będzie progres a nie stagnacja :)
Pytam o ten ciężar, bo wychodzę z siłowni jakiś niedotrenowany :/ Czegoś mi brakuje, może za mało serii? Może dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńMam teraz dobre warunki do budowania masy mięśniowej. Nie pracuję fizycznie, jem sporo mięsa wołowego i śpię po 7-8h. Chciałbym to jak najlepiej wykorzystać.
Ma być lekko. Jak teraz dasz się ponieść ego i zaczniesz dodawać na maksa to tylko doprowadzisz do stagnacji i będziesz się latami kręcił w kółko. Czemu niby pełno jest takich na trzyliterowych forach? Musisz zmienić sposób myślenia.
OdpowiedzUsuńNo tak masz rację. Ale nie wierzę bym pod Twoim okiem doprowadził do stagnacji. Gdyby było źle to na pewno byś coś wymyślił haha
OdpowiedzUsuńJak dobrać ciężar w rampie w przysiadzie? Tzn ile Twoim zdaniem pasuje zrobić serii x 10 powtórzeń?
OdpowiedzUsuńDorwałem kolejnego fizjo z którym współpraca powinna potrwać dłuższy czas. Mam sporo pkt spustowych, które prawdopodobnie mają wpływ na odczuwany przeze mnie ból w szyi i ten nieszczęsny między łopatką, a kręgosłupem. Po dwóch masażach czułem znaczną poprawę. Fizjo zalecił rozciąganie tej części pleców http://imgur.com/XzrEq6a żeby zminimalizować powstawanie kolejnych punktów w tym obszarze. Jaki sposób rozciągania mogę stosować? Proszę o jakieś rady.
OdpowiedzUsuńDorzucę jeszcze jedno pytanie. Czy zamiast uginania nóg leżąc mogę wrzucić suwnice?
OdpowiedzUsuń1. Rampa jest metodą samoregulującą. Nie wiesz dokładnie ile serii wyjdzie. Bierzesz w pierwszej serii ok 30% ciężaru, który podejrzewasz, że mogłbyś podnieść w danym zakresie, czyli jeśli 10 razy dałbyś radę zrobić z 60kg to zaczynasz gdzieś od 20. Dokładasz po 5kg, a pod koniec po 2,5.
OdpowiedzUsuń2. Stań sobie przed futryną lub inną stabilną rzeczą, którą możesz złapać dłońmi. Złap się na wysokości brzucha i wycofuj ciała w tył tak, by znaleźć się w skłonie z wyprostowanymi ramionami.
- powinieneś czuć rozciąganie najszerszych i kapturów
- pochyl głowę nisko
- teraz staraj się jeszcze bardziej odsuwać od przeszkody
- jak dojdziesz do punktu lekkiego oporu wytrzymaj chwilę
- teraz napnij całą górę grzbietu i wytrzymaj kilka sekund
- zwolnij napięcie, weź kilka wdechów i znowu maksymalnie rozciągasz i potem napinasz itd. Rób tak po kilka razy, 3-4 razy w tygodniu.
3. Jaką suwnicę i co chcesz na niej robić?
O taką suwnicę mi chodziło http://mtbkubak.blox.pl/resource/suwnica.jpg
Usuńale tutaj raczej bardziej działa góra uda :/ Nie mam możliwości robić u siebie uginania nóg leżąc. Czym mógłbym to zastąpić?
Zdecydowanie nie. Na tym etapie więcej będzie szkody niż pożytku. Dasz radę robić żurawia?
OdpowiedzUsuńW taki sposób?
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw
Tak, mniej więcej tak.
OdpowiedzUsuńStefanie mija 6 tydzień odkąd jadę na tym treningu. Ruszyło całkiem nieźle. W porównaniu z pierwszym treningiem zrobiłem fajny progres tzn. powoli wracam do formy w której byłem w zeszłym roku. Szybko to idzie, więc to pewnie zasługa tej sławnej pamięci mięśniowej.
OdpowiedzUsuńJakie modyfikacje planu mógłbyś mi zaproponować?
Na razie nie ma co za dużo kombinować skoro dopiero co zaskoczyło. Poodejmuj wszędzie po 2 powtórzenia i będzie dobrze.
OdpowiedzUsuńOk, a co w przypadku MC i military press? W MC mam 5 serii po 3 powtórzenia, a w military 3 serie x 5, więc niezbyt jest z czego odejmować.
OdpowiedzUsuńTu odejmij po 1, to wbrew pozorom sporo zmienia.
OdpowiedzUsuńWiem, że nie lubisz takiego podejścia, ale mimo to zapytam :) Chciałbym do końca lipca nabić jak najwięcej masy mięśniowej. Czy masz jakieś rady na skuteczny, zdrowy i wzmożony przyrost masy mięśniowej? Tak, wiem że natury nie oszukam, ale może chociaż odrobinę?
OdpowiedzUsuńO niczym innym tutaj od lat nie piszę. Ćwicz, jedz i śpij.
OdpowiedzUsuńJeśli masz czas i czujesz się na to gotowy oraz jak masz odpowiednio dużo żarcia to możesz spróbować planu z 2 sesjami na dzień. Tylko nie wiem czy nie jest za wcześnie skoro miałeś przerwę.
Od poniedziałku do czwartku całe dnie spędzam w pracy. W piątek jestem wolny od 14 i soboty oraz niedziele mam całe do dyspozycji. Żarcia pod dostatkiem jest, śpię po 7.5h.
OdpowiedzUsuńRaczej masz rację, na razie muszę porządnie wrócić, bo przerwa była dość długa.
Zapytam z ciekawości, czy dałoby się coś zrobić z takim rozkładem tygodnia jak wyżej? W ciągu tygodnia mógłbym zrobić jakiś trening wieczorem, ale na dwa nie ma szans - jedynie weekend.
Niby można choć będzie to trochę przekombinowane i nie jestem pewny jak na taki układ zareaguje Twój organizm. Jednak jak nie spróbujesz to się nie dowiemy :) Poczekaj jeszcze czas jakiś, by się dobrze rozkręcić, a potem zobaczymy.
OdpowiedzUsuńMasz rację, na obecną chwilę nie ma sensu. A czy ewentualnie czyste białko w postaci piersi z kurczaka albo indyka po treningu może pomóc?
UsuńOdjąłem powtórzeń, ćwiczy się bardzo fajnie, czuję moc. Czuję, że mogę wiele więcej. Przysiad i MC idą bardzo fajnie, tak samo drążek. Mogę trochę pocisnąć na kolejnych treningach? Czy nadal trzymać pewien zapas?
UsuńDzisiaj lekko mnie poniosło, robią MC rehab tak jak zalecasz z 45 kg. Ale coś mnie podkusiło by po ostatniej serii spróbować normalnego MC i z dużą lekkością wziąłem 80 kg na MC sumo. Żadne plecy ani inne kłucie mi nie dolega. Wiem, że muszę patrzeć na swój kręgosłup w perspektywie 10-15 lat, ale trochę mi brakuje porządnego ciężaru :/ Jak to pogodzić?
Nie jedz za dużo drobiu. W ramach rotacji ok, ale nie każdego dnia. Po drugie paradoksalnie czasem więcej białka to mniej masy. I wreszcie - białka nie może być więcej niż tłuszczu.
OdpowiedzUsuńZarówno to co piszesz o białku jak i związane z treningiem ciągle wskazuje na to, że nie wyzbyłeś się jeszcze myślenia w stylu kolorowych gazet. Nie jest tak, że "czyste" białko się lepiej przyswaja. Do dobrego przyswajania potrzebujesz tak tłuszczu jak mikroelementów w postaci warzyw. Zaś co do treningu...
Jak będziesz ćwiczył z zapasem to wyniki będą lepsze. Śrubowanie ciężaru tylko powoduje stagnację. Jeśli nawet nie przekonuje Cię to co piszę to ten Twój eksperyment powinien Cię ostatecznie przekonać. Problem nie w ciężarze, ale w głowie. Wiem, że jak przez lata wypychano nam mądrości typu no pain no gain to trudno się przestawić, ale wierz mi tak naprawdę można więcej zyskać.
Masz rację z tym myśleniem w stylu kolorowych gazet.. W dodatku świat jest jaki jest i oddziałuje na nas w ten, a nie inny sposób. Czyli tu i teraz, jak najszybciej. Zauważam u siebie takie myślenie, a doskonale wiem, że to nie jest dobre i nie tędy droga.
UsuńCzyli samo białko po lub przed treningiem nie jest dobrym rozwiązaniem?
Nie jem dużo drobiu, dość sporadycznie się zdarza. Podałem go jako przykład czystego białka bez tłuszczu.
Tak - lepiej białko z tłuszczem. Same białko czyli chude mięso sprawdza się tylko u osób z wysokim BF, takim powyżej 30%.
OdpowiedzUsuńStefanie, potrzebuje skleić dwa dni treningowe w jeden, ale tylko na ten weekend-jednorazowo. Mógłbyś coś doradzić?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 12 z lekkim zapasem
podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3
cuban press 3 serie x 12
modlitewnik 3 serie po 12 w wolnym tempie
d2. MC rehab – tu forma będzie inna niż zazwyczaj, sama postawa techniczna zostaje różnice:
- nogi zostają prawie proste, lekkie ugięcie w kolanach dla bezpieczeństwa
- zaczynasz od góry, opuszczasz gryf po udach jednocześnie mocno wypychając biodra w tył
- schodzisz tak nisko jak dasz radę z zachowaniem postawy technicznej nie niżej
- całość robisz w wolnym tempie 5-6 sekund w dół i tyle samo w górę
- na dole nie musisz odkładać ciężaru, ale wystrzegają się ruchów sprężynujących czy szarpania ciężaru
- ciężar nie może być za dużo, zacznij lekko i dopiero z czasem powoli go zwiększaj
- robisz 5 serii po 3
dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4
power wymach w opadzie rampa x 15
trap 3 https://www.youtube.com/watch?v=JYZoxobH8As
d3. przysiad rampa x 15
podciąganie 2 serie x 4 wolne negatywy
szrugs w opadzie jednorącz 2 serie po 12
to - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – ale Ty robisz trochę inaczej, siedząc w na ławce z oparciem 45 st, bierz raczej mniejsze ciężary i uważaj by nie wyginać kręgosłupa
d4. Military press jednorącz 3 serie x 5
- tu nie bierz zbyt dużego ciężaru
- zamiast tego wolne tempo 6 s. obie fazy
- mocno spięty rdzeń
pompki 3 serie x 10 spokojnie raczej wolno z napięciem rdzenia, jak będzie lekko to dodajesz po 1 pow. do każdej serii
uginanie nóg leżąc rampa x 7
opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 10
Przepraszam za zawracanie Ci głowy głupotami.. Dobrze, że nie miałeś czasu odpisać, bo szkoda by było Twojego czasu. Ogarnę wszystkie cztery dni.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się Stefanie czy nie wrzucić jakiś biegów interwałowych do tygodnia treningowego. Bo mam dość sporo tłuszczu, a mimo niskich węgli nie mogę go zrzucić :/
Fałdy na ciele:
Udo - 11mm
Triceps - 8mm
Brzuch (okolice pępka) - 11mm
Klatka piersiowa - 2.5mm
Boczek (nad kością biodrową) - 8mm
Łopatka - nie ma mi kto zmierzyć..
Obwody:
Klatka piersiowa - 102cm
Udo - 57cm
Łydka - 38cm
Przedramię - 30cm
Brzuch - 84cm
Biceps - 35cm
Jeśli coś wypada i nie możesz zrobić całego planu to nie ma co tworzyć na siłę. Robisz sobie np. sesję tylko złotych ćwiczeń w krótkich rampach i tyle.
OdpowiedzUsuńA jak wygląda Twoja aktywność fizyczna poza siłownią? Biegałeś już wcześniej regularnie, czy raczej w ogóle nie?
Ok, dzięki.
UsuńPoza siłownią chodzę na softball raz w tygodniu. Ale niewiele tam się dzieje. Mało ruchu, parę wymachów kijem i kilka przebieżek. W sumie to się zastanawiam czy z tego nie zrezygnować, bo korzyść znikoma, a czas zabiera.
Miałem małe epizody biegowe, ale raczej krótkie. Także śmiało można powiedzieć, że raczej nie. Dodatkowo bieganie utrudniają mi moje pokiereszowane płuca - początki rozedmy, jakieś astmatyczne objawy przy większym natężeniu ruchowym.
To co zwykle radzę na początek - zacznij od lekkiego truchtu po kilka-kilkanaście minut. Dopiero po pewnym czasie zwiększ szybkość pod koniec i stopniowo, krok po kroku przekształcaj to w interwały. Umiejętnie dobrany poziom wysiłku i witamina C, jeśli nawet nie wyleczą to na pewno mogą poprawić stan płuc.
OdpowiedzUsuńJadę na ostatnim planie ponad dwa miesiące. Z czego 3 ostatnie tygodnie na zmienionych zakresach. I chyba powoli zaczynam odczuwać znużenie i brak świeżości. Zastanawiam się czy nie czas na zmianę?
OdpowiedzUsuńMoże od kolejnego tygodnia przerzuciłbym się na plan, który już kiedyś robiłem:
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
francuskie siedząc za głową 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2
Jak myślisz Stefanie?
Z innych spraw - zauważyłem, że góra mojej klatki jest bardzo słabo rozbudowana. Dół jest ok, sporo urósł, ale góra biednie.
I jeszcze odnośnie tego biegania. Mogę np zrobić trening koło 9 rano i tego samego dnia iść biegać wieczorem? Czy raczej bieganie w dni nieyreningowe?
UsuńMożesz sobie teraz zrobić Girondę przez 2-3 miesiące. Potem jak nic się nie zmieni to zrobimy specjalizację na górę klatki. Na razie daj jej jeszcze szansę.
OdpowiedzUsuńTo bieganie wieczorem po porannych treningach jest lepsze niż w dni nietreningowe.
Teraz zacząłem się zastanawiać czy powyższy plan to dobry pomysł. Czy koniecznym jest by pomiędzy d1 id2 zrobić dzień przerwy? Trenuję na masówce jaką jest PureGym i staram się ograniczyć treningi w tygodniu czyli lecę piątek koło 14, sobota i niedziela rano. Trening w poniedziałek jest masakryczny, bo ludzi całe mnóstwo.. Chyba że mógłbym robić tak, że d1 - d2 - d1 - dzień przerwy i d2?
UsuńDo tego dochodzi zmniejszanie przerw między seriami, a ze względu na fakt, że moje płuca są dość w opłakanym stanie to będę nieźle zasapany przy niektórych ćwiczeniach. Chociaż jeżeli to mi nie będzie szkodzić to dam radę. Jak myślisz?
No i ten tydzień przerwy po 3 tygodniach treningowych trochę mi nie pasuje, wolałbym jechać ciągiem. Ale jeżeli nie ma innego wyjścia to pojadę w ten sposób.
Ok, w takim razie dzisiaj pierwsze bieganie. Czy przed i po bieganiu zjeść sam tłuszcz np olej kokosowy? Ile powinna trwać taka sesja biegowa?
I jeszcze się upewnię czy dobrze rozumiem koncepcję interwałów: zaczynam powolnym truchtem - 5-10min, następnie po rozgrzaniu interwały czyli wolny bieg - przyspieszenie 10-15 sekund - powrót do wolnego biegu, tak? Ile razy takie przyspieszenia zastosować? 7-10 razy?
I od razu dorzucę kolejne pytanie czy jeżeli trenuję 4 razy dni w tygodniu to takie bieganie stoswać 1 czy 2 razy?
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńZastanów się dobrze czego chcesz. W Girondzie d1 i d2 są zawsze po sobie, a przerwa jest po d2. I musi być co 3 tygodnie dzień przerwy. Inaczej się zajedziesz. Jeśli nie jesteś w stanie realizować tego schematu to znaczy, że to nie jest plan dla Ciebie na teraz.
OdpowiedzUsuńCo do biegania to pisałem Ci, byś zaczął od samego truchtu przez kilka tygodni. Nie od razu od interwałów. One stawiają spore wymagania kondycyjne. Dlatego zbyt szybkie wprowadzenie interwałów raczej zwiększy BF niż go zmniejszy. Wreszcie - jeśli zdecydujesz się na Girodnę to interwały to już będzie za dużo. Trucht raz albo dwa w tygodniu przez kilkanaście minut i nic więcej. A takie schematy z netu to w ogóle wyrzuć, bo są tak kretyńskie, że nawet nie chce mi się ich omawiać.
Wstałem rano, przypomniałem sobie, że czekam na Twoją odpowiedź i siłą rzeczy przypomniałem sobie tekst powyższej wiadomości, którą do Ciebie napisałem. Pierwsze co mi się nasunęło to Twoje początkowe słowa "czego ty chłopie tak w ogóle chcesz". Niestety taki już jestem, sam nie wiem czego chce i co ja robię na tym świecie. Taki mam popieprzony charakter.
UsuńTak tak, wiem jak to wygląda w Girondzie, ale czy schemat - d1, d2, PRZERWA d1, d2 jest konieczny? Nie może być np. d1, d2, d1, PRZERWA d2? Albo w ogóle bez przerwy, a tylko z wolnym tygodniem po trzech tygodniach treningowych?
Co do biegania chyba nie zaczaiłem Twojej pierwszej wiadomości. Myślałem, że od razu mogę zacząć tj. najpierw krótka rozgrzewka, a potem interwały.
Dlatego zależy mi na trzech dniach ciągiem, bo masówka do której uczęszczam jest bardzo obładowana w trakcie tygodnia. Dlatego piątek, sobota i niedziela + poniedziałek lub wtorek jest dla mnie najlpeszym rozwiązaniem.
UsuńTak się tego nie da sensownie przeprowadzić. Tam muszą być przerwy. 3 dni pod rząd w tym planie Cię zajadą. Czyli co robimy? Musiałbym pomyśleć nad jakimś planem, by odpowiadało to Twojej sytuacji?
OdpowiedzUsuńHmm, a co myślisz o treningu o godzinie 21, potem posiłek i do spania?
OdpowiedzUsuńMożna, pod warunkiem, że będziesz umiał się potem szybko wyciszyć i nie będzie to zakłócało snu.
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie może spróbuję w tym i przyszłym tygodniu tak funkcjonować.
OdpowiedzUsuńChyba że masz jakiś czterodniowy plan pod ręką, który byłby ok po poprzednim? I który mógłbym robić ciągiem przez 4 dni, ewentualnie 3, dzień przerwy i ostatni czwarty dzień treningowy.
Raczej pod ręką nie, bo takie ciągi trzeba dobrze przemyśleć. Więc na razie spróbuj tak, jak napisałeś.
OdpowiedzUsuńNie wyrabiam Stefanie z poszczególnymi seriami. Teraz mija trzeci tydzień Girondy czyli zszedłem do 40s przerwy między seriami i już jest ciężko. Wydaje mi się, że przy 30-20s nie przeżyję.. Może to suma zmęczenia daje o sobie znać w taki sposób, bo wstaje o 6 rano, wracam do domu o 18.30, a koło 19.30 wychodzę na trening. Tak to wygląda dwa razy w tygodniu, w weekendy jest spokojniej, ale zmęczenie z całego tygodnia daje o sobie znać.
OdpowiedzUsuńNie wiem co z tym fantem począć. Czy zmienić całkowicie treningi czy może da się jakoś zmodyfikować Gironde by trenować tylko np z 60-50-40s przerwy? Proszę o rady.
Przede wszystkim - mija trzeci tydzień, czyli teraz masz tydzień przerwy. Jest obowiązkowy. Zobaczysz jak wrócisz po tygodniu. Durga sprawa - prawdopodobnie zacząłeś ze zbyt dużymi ciężarami. Więc ewentualnie zaniż ciężary i zacznij po tygodniu jeszcze raz od 60 s.
OdpowiedzUsuńCiągle muszę walczyć ze sposobem myślenia: Im więcej naładuję na sztangę, tym bardziej urosnę. Tak nie jest! Jak będziesz brał za duże ciężary to tylko zahamujesz postępy.
Myslisz, że za dużo? W martwym , przysiadzie i wioslach 45kg, pp 35kg, a dipsy i drążek 4x5. Sam waze 83 kg.
OdpowiedzUsuńSkoro nie wyrabiasz to za dużo. Pamiętaj, że pod koniec będziesz miał np. do zrobienia 49 przysiadów prawie jednym ciągiem!
OdpowiedzUsuńMyslisz żeby odjąć z 10kg?
OdpowiedzUsuńJak się nauczyć metodyki układania treningów? Tzn kiedy jaki najlepszy, w zależności od płci, pracy, wieku, stażu itp.
OdpowiedzUsuńMożesz odjąć 10 kg.
OdpowiedzUsuńNa to pytanie Ci nie odpowiem, bo to wymaga kilkutomowego opracowania. Czytaj to co piszę w artykułach, pozbieraj sobie w całość itd. Oczywiście to co na razie tu pisałem to i tak tylko podstawy. Z czasem może pójdziemy dalej.
Do tego zbieraj doświadczenia, obserwuj krytycznie tak swój organizm jak i innych.
Co mógłbym wrzucić zamiast półmostka biodrowego?
OdpowiedzUsuńŻuraw a jak będzie za trudny to uginanie nóg na maszynie.
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html
Czy plan Girondy będzie ok dla kogoś kto opanował technikę złotych ćwiczeń, ale jego staż na siłowni jest krótki? Mowa o treningu 7x7 z niewielkim ciężarem na początek.
OdpowiedzUsuńZależy co rozumiesz przez krótki. Przynajmniej z półtora roku porządnych przemyślanych treningów.
OdpowiedzUsuńCholerka, czyli nie mogę go polecić kumplowi. Masz może jakiś plan, który można dać osobie trenującej 2 miesiące i mającej opanowaną technikę?
OdpowiedzUsuńĆwiczenia złote w rampach, może z jakimiś dodatkami. Zależy ile ma czasu do dyspozycji.
OdpowiedzUsuńCzy jakiś plan na 4 dni ze złotymi ćwiczeniami w rampach miałbyś pod ręką?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuńdrążek 3 serie x 2 co tydzień dodaje po 1 pow.
d2. MC rampa x 4
dipsy 3 serie x 3 co tydzień dodaje po 1 pow.
d3. przysiad rampa x 5
drążek 3 x 2 jak w d1
d4. Push press rampa x 5
wiosła rampa x 5
A coś bardziej rozbudowanego tj. z większą ilością różnych cwiczen?
OdpowiedzUsuńPo dwóch miesiącach? Po co? Żebyś się popisał jaki z Ciebie super trener? Jasne, dowal mu GVT i za kilka tygodni załatwisz gościa na amen utrącając wszelkie postępy.
OdpowiedzUsuńNigdy nie podawałem się za trenera. Niestety nie mam czasu żeby się kształcić w tym kierunku. A pytając o coś więcej miałem na myśli np taki plan:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10
podciąganie rampa x 2
półmostek biodrowy rampa x 10
d2. przysiad rampa x 8
dipsy rampa x 2
cuban press 3 serie x 10
d3. MC rampa x 6
podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej
półmostek biodrowy rampa x 6
d4. przysiad rampa x 4
podciąganie 3 serie x 2 tylko negatywy 10 sekund lub dłużej
cuban press 4 serie x 7
Tylko wyrzuciłbym z tego jeden dzień z przysiadem i wrzucił PP i wiosła. Co Ty o tym myślisz?
UsuńNa pewno niepotrzebne 2 razy półmostki i cuban press.
OdpowiedzUsuńChcesz dać rampę, a pytanie ile razy da radę się podciągnąć? Bo robienie rampy dla 2 czy 3 serii nie ma sensu.
Masz rację Stefanie, taki plan na początek powinien mu wystarczyć. Jaki okres czasu może na tym jechać? 5-6 tygodni?
OdpowiedzUsuńI jeszcze dwa pytania, przerwa między seriami około 1 minutę? Czy ten trening można ciągnąć nieprzerwanie 5-6 tygodni czy np 3 tygodnie, tydzień przerwy i znowu 3 tygodnie treningu?
UsuńCo 4 tygodnie niech zmienia zakresy w rampach.
OdpowiedzUsuńNa razie żadne przerwy tygodniowe nie są potrzebne.
Zrozum - on dopiero zaczyna, a Ty kombinujesz jakby miał staż 10 lat.
Co do przerw między seriami. To jest rampa! Przerwa tylko na zmianę obciążenia.
Oczywiście masz rację. Mój błąd nie myślę.. Dzięki za pomoc Stefanie.
UsuńWracając do mnie i do mojego planu. Pyknąłem pierwszą część z 60s to 10s przerw między seriami w Girondzie.
I tutaj moje pytanie. Robiłem drążek 4x4 i dipsy 5x5. W jaki sposób teraz to zmodyfikować? Do reszty ćwiczeń dodaję ciężaru, a tutaj? Dodać po jednym powtórzeniu czy dorzucić serię?
Dorzuć po jednej serii.
OdpowiedzUsuńDzięki!
UsuńCześć Stefanie, przeleciałem na planie Girondy około 3 miesiące. W czerwcu mówiłeś mi, że 2-3 miesiące mogę na tym trenować, a potem coś zmienimy. Chyba nadszedł czas na zmianę. Na Girondzie niewiele urosłem, poniżej wrzucę fałdy i obwody.
OdpowiedzUsuńCzy mógłbym Cię prosić o doradzenie jakiegoś nowego planu treningowego? Chciałbym się nastawić na przybieranie na masie tzn. mięśnie. Ale oczywiście to nie jest takie łatwe. Jestem chudy jak szkapa. 83kg przy 190cm wzrostu.. Tak tak, wiem że nie ma czegoś takiego jak plan na masę itp. Ale są plany, które bardziej wspomagają rozrost mięśni. Tyle że w sumie nie wiadomo czy się u mnie coś takiego sprawdzi. Bo każdy jest indywidualnością.
Tkanka tłuszczowa:
Pierś: 2mm
Brzuch na wysokości pępka: 10mm
Udo: 10mm
Triceps: 11-12mm
Boczek nad kością miednicy: 8mm
Łopatka: 6mm
Piąte żebro: 4mm
Co możesz powiedzieć i doradzić na temat tkanki tłuszczowej?
Obwody:
Klatka: 103cm
Biceps: 36cm
Przedramię: 30cm
Udo: 58cm
Brzuch nad pępkiem: 83cm
Łydka: 37cm
Waga: 83-82kg
Jeśli po Girondzie nie ma spadku BF to wina ewidentnie w diecie.
OdpowiedzUsuńCo do masy. Zwykle osoby, które mają z tym problem potrzebują dużej częstotliwości treningu. Więc się zastanów dobrze ile realnie dałbyś radę trenować na tydzień.
Jeżeli trening mógłby być 5 dni z rzędu to 5 dni dam rade.
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę nad planem. Masz dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńDziękuję bardzo za kolejną pomoc. Masz na myśli takiego racka?
OdpowiedzUsuńhttp://www.ironcompany.com/productimages/magnum/A47-Pro-Power-Rack-xlg.jpg
Coś w tym rodzaju. A jest?
OdpowiedzUsuńJest jest, jest też pełno różnego rodzaju bram itp.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch stojąc przy racku. 3 serie x 5
d2.
ćwierćprzysiad rampa x 3 krótki ruch z racka
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
modlitewnik 3 serie x 7
d4.
MC 3 serie x 2
żuraw 3 serie x 2
Wiosłowanie 3 serie x 3
tate press 3 serie x 5
d5. push press rampa x 5
muscle snatch 3 serie x 7
power wymach w opadzie 3 serie x 5
uginanie ramion chwytem neutralnym 3 serie x 5
Uwaga:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
- wszystkie ćwiczenia oprócz wioseł i push press robisz z wolną fazą negatywną ok. 4-5 sekund
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dzięki Stefanie, zawsze się jaram nowym planem. Mam nadzieję, że pomoże on ruszyć moją wagę, bo 83kg przy 189cm średnio się prezentuje.
UsuńOd razu przechodzę do zadawania pytań.
1. Czy wyciskanie do czoła stojąc robić w taki sposób?
https://www.youtube.com/watch?v=bQ_dB-oxjT8
2. Jeżeli chodzi o ćwierć przysiad to mam rozumieć, że schodzę około 20cm i cały czas ciężar trzymam na plecach tzn podczas tych trzech powtórzeń? Ciężar taki sam jak w przysiadzie?
3. Jakie przerwy między ćwiczeniami? W przysiadzie 3 minuty, a w reszcie?
4. Czy „dzień dorby” w taki sposób jak na filmiku?
https://www.youtube.com/watch?v=pYA9iRd6KUE
5. Jaki ciężar w modlitewniku, CP, muscle snatch, uginaniu ramion chwytem neutralnym, power wymachu i tate press? Dodaję jakiś ciężar co tydzień czy powtórzenie?
6. Haha zabawne, bo właśnie miałem Cię prosić o włączenie snatcha do treningów. Czy wykonywać go w taki sposób?
https://www.youtube.com/watch?v=55ZpUhfkPfg
7. Mam rozumieć, że muscle snatch też z wolną fazą negatywną?
8. I chyba ostatnie pytanie w tej puli. Jaki okres czasu mogę jechać na tym planie?
1. Jeśli masz możliwość to lepiej bezpośrednio z racka z deadstartem w każdym powtórzeniu.
OdpowiedzUsuń2. Tak, ale ciężar ma tu być znacznie większy.
3. 1 minuta.
4. Tak, ale kolana minimalnie zegnij, by ich nie uszkodzić.
5. Ciężar taki, by zrobić z lekkim zapasem. Tam gdzie masz możliwość dodawać niewielki ciężar dodajesz, jak nie ma, bo nie mają małych talerzy - dodajesz powtórzenia.
6. Nie. Chodzi nam o wersję, w której nogi nie pracują bezpośrednio. Stoisz wyprostowany i ruch odbywa się tylko w barkach. Gryf trzymasz przed sobą, unosisz nad głowę i z powrotem.
7. Tak, w tej wersji może być wolna faza negatywna. Gdybyś robił jak na filmie nie mogłaby być.
8. Życie pokaże :) Spokojnie założymy, że 8 tygodni, ale jak będą postępy to może i dłużej.
Czy w cwiercprzysiadzie też 3 minuty przerwy między seriami?
UsuńI czy robić ćwierćprzysiad z deadstartem z racka?
UsuńWystarczą 2 minuty. Lepiej dla bezpieczeństwa stawów robić deadstart. Tu szybko ciężary staną się naprawdę duże.
OdpowiedzUsuńOk, dziękuję za kolejne rady. Zastanawiam się czy nie zrobić sobie cyklu na kreatynie. Nigdy niczego nie brałem oprócz surowego żarcia ze spożywczaka. Trenuję z przerwami od 2 lat, a teraz praktycznie ciągiem od marca (były ze dwie przerwy po 3 tygodnie). Zacząłem nową rozpiskę treningów, więc może to byłby jakiś pomysł, by wspomóc budowanie masy mięśniowej. Co o tym myślisz?
UsuńKreatyna teoretycznie działa. W praktyce jednym pomaga a innym nie. Nie do końca też jest obojętna dla zdrowia. Jeśli chcesz to spróbuj ale:
OdpowiedzUsuń- przez 2 tygodnie przygotuj organizm do nawodnienia, czyli powoli pij coraz więcej płynów w ciągu dnia
- jednak nie pij czystej wody, raczej z niewielką domieszką wit. C, soli lub pij yerbę
- kup sobie zwykły monohydrat
- nie rób niczego w stylu fazy ładowania
Myślałem, ze będziesz całkowicie sceptyczny. Dzięki! :)
OdpowiedzUsuńZ piciem dużych ilości już teraz nie mam problemu, bo pije 2-3 litry dziennie.
Czy możesz mi poradzić dawkowanie? Jaki okres czasu ja brać itp? Trochę o tym wczoraj czytałem, ale nie ma jednakowej opinii. I jak się ma kreatyna do nabiału? Faktycznie trzeba z niego zrezygnować?
Na temat kreatyny napisano już wszystko co się dało i co komu udało się wymyślić :)
OdpowiedzUsuń- bierz przez 4-6 tygodni
- jeden dzień 5 gram, drugi 10 i tak na zmianę
- nie musisz rezygnować z nabiału, ale lepiej jedz go w pewnym odstępie od kreatyny
- najlepiej bierz w ciągu godziny po treningu, może być z posiłkiem
Właśnie zauważyłem, że ilu specjalistów to tyle opinii, sposobów dawkowania i zaleceń. Czyli mówisz, by się nie bawić w żadne 10g w dni treningowe i 5g w dni nietreningowe? A także żadne przyjmowanie na pusty żołądek? Co z tłuszczami? Czy faktycznie mają negatywny wpływ na przyjmowanie kreatyny? Polecasz jakiegoś producenta czy wszyscy to jednakowa jakość?
UsuńNie, pewne reakcje przebiegają nieco bardziej skomplikowanie niźli wg schematu - w dzień treningu można więcej, a inne mniej. Biorąc zmienną dawkę co drugi dzień wydłużasz okres, w którym organizm się przyzwyczai.
OdpowiedzUsuńKreatyna jest obecna w mięsie. Więc jakiejś jej ilości i tak dziennie przyjmujesz. Sens suplementacji jest taki, by było jej więcej. Tłuszcz może i spowolni wchłanianie, ale tym lepiej, będzie stały dopływ a nie nagła duża dawka z którą organizm nie wie co zrobić. No i kreatyna potrzebuje innych różnych substancji, by mogła zadziałać, więc branie na pusty żołądek nie ma sensu.
Co do producentów to się nie wypowiadam. Nie miałem z tym do czynienia już tyle lat, iż nie wiem jak w tej chwili wygląda sytuacja.
Czyli mówisz żeby się nie bawić w żadne popijanie krety sokiem co ma usprawnić jej wchłanianie ani omijanie tłuszczów? Bo jeżeli mam przyjmować po treningu to tłuszcz musi być. Czy nie jest tak, że tłuszcz zmniejsza ilość wchłanianej kreatyny?
OdpowiedzUsuńI jeszcze pytanko o wit C. W jakim czasie po treningu można ją spożywać?
Oraz czy w takim razie muscle snatch będzie w moim przypadku podobny do CP? Skoro mam sztangę trzymać w powietrzu, a nie rwać ją z ziemi.
Żadnych soków.
OdpowiedzUsuńTłuszcz będzie spowalniał, ale raczej nie zmniejszy ilości wchłaniania.
Witamina C - 2 godziny lub dłużej po.
Trochę tak, ale tu ramiona masz mieć prawie całkiem proste przez cały czas trwania ruchu.
Ok, jutro wezmę odrobinę krety, by zobaczyć czy nie mam żadnych problemów z jej przyjmowaniem, a od czwartku zaczynam od 5g na zmianę z 10g.
OdpowiedzUsuńReasumując, będę przyjmować na zmianę 5g i 10g. W dni treningowe z posiłkiem po treningowym np z jajecznicą. W dni bez treningów prawdopodobnie rano również z jajecznicą albo około godziny 19 z podwieczorkiem. Piję 2-3 litry dziennie, więc z tym nie ma problemu. Czy w okolicy przyjmowania kreatyny zrezygnować z witaminy C?
Chciałbym również zacząć lekką suplementacją witaminą D, bo podejrzewam, że mogę mieć niedobory. Także chciałbym spokojnie przyjmować 1 tabletkę Vigantoletten 1000 co dwa dni, a może jedną dziennie? Czy wit D nie będzie się kłócić z kreatyną?
Ewentualnie wit D3 5000IU albo 2000IU? Chcę zacząć się nią suplementować ponieważ naprawdę dawno nie widziałem słońca. Praktycznie cały czas przesiaduję w pomieszczeniach..
OdpowiedzUsuńŻadna witamina z kreatyną się nie kłóci :)
OdpowiedzUsuńCo do D to zacznij ostrożnie. Lepiej brać mniej niż przedawkować, bo konsekwencje mogą być poważne.
Stefanie, lepiej pozostawać przy danej ilości powtórzeń i podnosić ciężar czy podnosić ilości powtórzeń z tygodnia na tydzień?
OdpowiedzUsuńTo zależy, jaką strategię przyjmiesz. Obie są dobre. Jeśli masz do dyspozycji niewielkie talerze i możesz zwiększać ciężar np. o 1kg to możesz dodawać ciężaru. Jeśli nie to lepiej dodawać przez jakiś czas powtórzeń. Dopiero po czasie wracając do niskiego zakresu i dodając ciężar. Ta druga metoda ma też to do siebie, że można ją efektywnie stosować przez o wiele dłuższy czas. Czasem nawet cały rok.
OdpowiedzUsuńPozwoliłem sobie wysłać filmiki na Twojego maila. Proszę o ocenę techniki.
OdpowiedzUsuńStefanie czy dobrze rozumiem, że faza negatywna to tam, , gdzie się opuszcza ciało (drążek), schodzi w dół (przysiady) lub prostuje ręce (modlitewnik)? Są jakieś wyjątki?
Ok, niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńZawsze faza negatywna to taka, w której opuszczasz ciężar lub ciało. Czyli tak jak napisałeś. I tu raczej nie bardzo mogą być wyjątki :)
Przysiad ok, tylko na górze prostuj korpus do końca.
OdpowiedzUsuńWiosła ok. Spokojnie możesz wiosłować większymi ciężarami.
Ćwiartki ok.
Przenoszenie ok.
Stefanie, myślę o wrzuceniu korzenia pokrzywy do diety. Ostatni raz używałem go jakieś 2.5-2 lata temu. Co Ty na to? Mógłbyś podać dawkowanie i jak długo mogę go przyjmować?
OdpowiedzUsuń3-4 tygodnie. 3 razy dziennie po 2-3 tabletki.
OdpowiedzUsuńDoszedłem do 160kg w ćwierćsiadzie i mam problem. Moje nadgarstki nie wytrzymują. Po odłożeniu ciężaru czułem ból, a reszta jeszcze by poszła na większy ciężar. Co byś poradził Stefanie?
OdpowiedzUsuńTo teraz zaniż mocno ciężar i zacznij schodzić o jeden poziom niżej na racku.
OdpowiedzUsuńObecnie jestem w trakcie piątego tygodnia brania kreatyny. 1 grudnia skończę cykl. Masa podskoczył i obwody również. Po jakim czasie mogę powtórzyć cykl na krecie?
OdpowiedzUsuńNa obecnym planie jadę prawie 2 miesiące. Nie wiem czy to wina większych ciężarów, ale czuję lekkie zmęczenie. Dojeżdżam serie i powtórzenia do końca, ale nie jest to takie na pełnej energii jak jakiś czas temu. Tak jakby mi brakowało kopa. Może to wina pogody, przesilenia jesiennego, braku słońca?
Nie wiem co mi doradzisz Stefanie, czy jechać nadal na tym treningu czy jak, ale 18 grudnia mam 2 tygodnie urlopu do 1 stycznia. Myślałem żeby podczas tych dwóch tygodni odpocząć od siłowni i może w styczniu zacząć z nowym planem.
Jak uważasz?
Może na najbliższe 3 tygodnie zostawić ćwiczenia jakie są, ale robić je w rampie albo przynajmniej niektóre jak PP, przysiad, MC, drążek i dipsy?
UsuńKreatyna - za pół roku.
OdpowiedzUsuńTak, zamień sobie wszystko na rampy i rób teraz w normalnym tempie obie fazy. W styczniu najlepiej jakbyś sobie zrobić na jakieś 3 miesiące Girondę, to do wiosny ładnie ubijesz mięso.
Ok, dzięki Stefanie. A czy trzymać tę samą ilość serii i powtórzeń dla poszczególnych ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńNa razie tak. Teraz już nie ma sensu niczego na tak krótko zmieniać.
OdpowiedzUsuńCześć Stefanie! Mam nadzieję, że żadnego problemu żołądkowo-jelitowe Cię nie męczą po świątecznej wyżerce ;)
OdpowiedzUsuńMój urlop powoli dobiega końca i już zaczynam myśleć o pierwszym treningu, który chciałbym odpalić w nadchodzącą niedzielę.
Czy mógłbym Cię prosić o rzucenie okiem na mój ostatni plan i doradzenie jak wrócić? Wspominałeś, że być może Gironda byłaby spoko.
Na ostatnim cyklu krety udało mi się nabić trochę mięsa, ale mimo to mam spore niedobory. Waga plasuje się mniej więcej na 85kg przy 189cm wzrostu. Obwody poszły w góre, sylwetka ładnie się zamodelowała. Jakie są Twoje odczucia?
Starałem się ograniczać, ale całkiem nie można więc trochę odczułem w brzuchu święta :)
OdpowiedzUsuńTeraz albo Gironda, albo jakaś specjalizacja jeśli coś odstaje - jakaś partia mięśniowa. W tym drugim wypadku najlepiej jakbyś podrzucił zdjęcia sylwetki.
Wiadomym jest, ze całkowicie ograniczyć się nie da, a nawet nie wolno! ;)
OdpowiedzUsuńOk, postaram się strzelić dzisiaj fotki i podesłać.
Zdjęcia wysłane, bardzo proszę o ocenę.
OdpowiedzUsuńOgólnie szczypior ze mnie niezły, ale to i tak nie jest to co było jakiś czas temu.
Jak dla mnie to góra klatki słabo rozbudowana i nogi jak u bociana ;)
Ok,niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńGórą klatki bym się nie przejmował. To częsty błąd polegający na zbyt szybkiej koncentracji na detalach klatki. Ona aż tak nierównomiernie nie rośnie. Dodasz masy to i góra się rozwinie. To czym bym się zajął w pierwszej kolejności to:
OdpowiedzUsuń- tył naramiennych
- uda
- łydki
Poprawa tych obszarów drastycznie zmieni sylwetkę. Można przyjąć taką strategię:
- miesiąc Girondy + spec. barki
- miesiąc Girondy + spec. uda
- miesiąc Girondy + spec. łydki
Oczywiście każdy miesiąc to tak naprawdę 3 tygodnie treningu i 1 odpoczynku.
Co Ty na to?
Dysponujesz jakimiś maszynami na nogi? Jeśli tak, to jakimi.
Jak najbardziej jestem ZA ;) Maszyn na nogi mam pełno, trenuję na masówce PureGym, więc większość powierzchni siłowni jest zajęta przez maszyny różnego rodzaju.
Usuńd1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x2
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x2
wiosłowanie 7x7
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Specjalizacja na barki:
d1. face pull od góry
d2. power wymach w opadzie, najlepiej leżąc na wysokiej ławie
d3. face pull od dołu
d4. muscle snatch
Każde z ćwiczeń specjalizacji na dany dzień robisz na koniec treningu.
O ile w Girondzie d1=d3 a d2=d4 to w specjalizacji w każdym dniu masz co innego.
Robisz 2 serie x 6 tak dobierając ciężar, by zrobić wszystko z zapasem sił. Dodajesz ciężar jak będzie pewny, że zrobisz wszystko zgodnie z planem.
Niebawem rozpiszę Ci kolejne specjalizacje.
Dzięki Stefanie! I wszystkiego dobrego w kolejnym roku zmagań i walki o lepsze jutro ;)
OdpowiedzUsuńCzy w przypadku podciąganie i dipsow mam 2 powtórzenia w 7 seriach? Czy dwie serie po 7? Jeżeli 2 powtórzenia to podniosę to do 3 albo 4, bo 2 będzie za mało.
Jeśli 2 będzie za mało to daj więcej, ale tak byś potem jak już przerwy będą bardzo krótkie dał radę zrobić całość.
OdpowiedzUsuńStefanie czy facepull wykonywać w taki sposób jak na filmiku?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=uFRPnGD3fTk
Od dołu to ciągnę z dołu, a z góry to znad głowy?
To z filmu jest ok. Tak z dołu to znaczy ciągniesz z dolnej pozycji do góry, a z góry tak jak na filmie.
OdpowiedzUsuńJako, że właśnie układałem to dla Daniela przekopiowuję od razu też Tobie spec. na łydki. Niebawem napiszę Ci tę drugą. Póki co trzecia.
OdpowiedzUsuńCzyli robisz tak:
d1 i d3 łydki siedząc wspięcia - 2 serie x 20-30
d2 i d4 wspięcia stojąc - 2 serie 15-20
To oczywiście na koniec treningów.
Musisz tak zrobić, by serie były z pewnym zapasem, bo inaczej na drugi dzień nie zrobisz normalnego treningu. Zrób na początek siedząc po 2 serie x 20, następnym razem 2 serie x 22 itd. aż do 30. Dopiero potem dodaj trochę obciążenia. To samo z wspięcia stojąc. Ważne, by mocno napinać łydki w dolnej i górnej pozycji ruchu na chwilę się zatrzymując w obu tych pozycjach.
Ok, dzięki Stefanie!
OdpowiedzUsuńTak myślę nad tym moim treningiem Girondy czy on faktycznie jest dla mnie. Może wymyślam, jeżeli tak to proszę wyprowadzić mnie z błędu.
W przysiadzie dość lekko udało mi się wziąć 110kg w okolicach grudnia i mc też 110kg. Z pewnością poszłoby więcej, ale ze względu na moje problemy z kręgosłupem wolę nie szaleć. I teraz zastanawia mnie ten plan Girondy w którym zarówno w mc jak i w przysiadzie mam po 50 kg i jestem nieźle zasapany.. Pewnie napiszesz bym w takim razie wziął mniej na sztangę. Ale znowu jeżeli wezmę mniej to czy to będzie miało jakiś sens, skoro dwa razy więcej jestem w stanie podrzucić bez problemu?
Co raz podniosłeś, jest Twoje! Tzn. na pewno te 3 miesiące na Girondzie nie spowodują spadku siły potencjalnej. Może trochę aktualną, ale to szybko nadrobisz. Zresztą czasem dobrze poćwiczyć daleko od swoich maksów. Zyskasz za to lepszą kondycję, bardziej zwartą zbitą sylwetkę, a pewnie i trochę masy. Pamiętaj, że siła absolutna to tylko jeden z parametrów. W życiu raczej częściej się zdarzy, że będziesz musiał nieść kilkaset metrów 50kg niż raz podnieść 110kg. No i kolejna sprawa - siła siłą, ale jeśli chcesz nabić trochę masy musisz zwiększyć na razie objętość i zagęszczenie planu.
OdpowiedzUsuńTo co mam rozpisać jeszcze tę specjalizację na nogi?
Ok Stefan! Trzymam się zaleceń i lecę dalej na Girondzie. Tak, poproszę jeszcze na nogi.
OdpowiedzUsuńSpecjalizacja na nogi:
OdpowiedzUsuńd1. wykroki boczne 2 x 10
d2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 x 20
d3. wykroki w tył 2 x 10
d4. wycisk na maszynie 2 x 30 http://www.asport.pl/images/tuffstuff/10/rlp200-hacksquat.jpg
Zalecenia jak w poprzednich tzn. musi być pewien zapas w seriach.
3 tygodnie za mną i teraz tydzień odpoczynku. Czy w ramach tego tygodnia odpoczynku mogę cokolwiek zrobić na siłowni czy całkowicie odpuścić?
OdpowiedzUsuńTe specjalizacje trwają po 3 tygodnie, myślisz że jest to odpowiedni czas? Nie za krótko by uzyskać jakiś rozrost poszczególnych mięśni?
I o ile dobrze pamiętam to po tej tygodniowej przerwie wracam na 40s przerw między seriami, tak? Czy od razu schodzę o kolejne 10?
UsuńTen tydzień wolnego ma być całkiem bez siłowni. Inaczej to nie ma sensu. Potem zaczynasz od tych 40 s., na których skończyłeś. Specjalizacje zobaczysz jak pójdą. Możesz zrobić przez 3 tygodnie, potem normalnie przerwa tydzień i potem jeszcze raz ta samo specjalizacja przez kolejne 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńTak zrobię, powtórzę specjalizację na barki, potem tydzień przerwy i uda.
OdpowiedzUsuńPrzeglądnąłem zdjęcia sprzed roku i dwóch i o ile ciało nieźle się zmienia to brzuch wydaje się nawet nie drgnąć. Myślałem by dorzucić jakieś ćwiczenia na brzuch, co o tym myślisz?
Kolejnym problemem z brzuchem jest niemożność zrzucenia tłuszczu. Zobaczę teraz na Girondzie czy przy konkretnym pilnowaniu diety coś ruszy, ale ostatnio niestety nawet Gironda nie pomogła. A próbowałem nawet eliminowania nabiału, oraz eliminacji drobiu. Chciałbym trochę pokazać na świat sześciopak, ale brakuje mi amunicji.
To jest jeden i ten sam problem z brzuchem. Nie wierzę za bardzo, że jeśli robiłeś poprawnie główne ćwiczenia z napiętym rdzeniem, to nie wypracowałeś mięśni brzucha. Więc albo robiłeś je źle, albo masz za wysoki BF, by było je widać. Tak czy inaczej dodawanie w tej sytuacji ćwiczenia na brzuch całkowicie mija się z celem. Nie wspominając już o tym, że realizując ten system Girondy tylko się zajedziesz dodając coś na brzuch. Podrzuć aktualne zdjęcia to zobaczymy. No i jeśli naprawdę chcesz ruszyć BF to trzeba się dobrze przyjrzeć diecie. Być może zmniejszyć podać makro, zwiększyć mikro itp.
OdpowiedzUsuńSam nie wiem czy ten mój BF jest faktycznie tak duży czy po prostu za słabo napinam brzuch podczas poszczególnych ćwiczeń. Pomierzę poziom tkanki tłuszczowej i podeślę do oceny.
Usuń