wtorek, 19 maja 2015

Rozgrzewka przed treningiem

O potrzebie rozgrzewki

Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.

Rozgrzewka wstępna

Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.

Rozgrzewka właściwa

To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.

14 komentarzy:

  1. Przydatny artykuł, Będę musiał lekko poprawić ten element treningu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Błędem jest najpierw rozruszanie ciała na rowerku/biezni a potem rozgrzewka wstępna? O krążeniu kolan wiedziałam, ale myslałam że krążenie ramion jest ok...z resztą chyba 95% społeczeństwa tak uważa ech....

    OdpowiedzUsuń
  3. Lekko na rowerku kilka minut można. Natomiast od bieżni mechanicznych trzymaj się z daleka, jeśli nie chcesz zniszczyć stawów.

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefanie, czy poza tym, że siodełko musi być na odpowiedniej wysokości, żeby noga w dolnej pozycji była wyprostowana, trzeba jeszcze o czymś pamiętać jeżdżąc na rowerze?
    Nie chodzi mi o stacjonarny tylko normalny

    OdpowiedzUsuń
  5. Na samym rowerze nie. Natomiast trzeba zwracać uwagę na co innego. Często u osób, które sporo jeżdżą dochodzi do rozwoju głowy lateralnej czworogłowego kosztem innych, zwłaszcza VM. Dlatego na treningu trzeba zwracać uwagę, by ten dysbalans nieustannie wyrównywać.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja bym jeszcze zwrócił uwagę na pozycję pleców. Większość kolarzy jakich znam przypomina żółwie. Tego się chyba do końca nie da uniknąć podczas jazdy na rowerze.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rozgrzewka jest superważna.
    Co do krążenia to jak najbardziej można je wykonywać, ale dopiero właśnie po rozgrzaniu tych stawów we wszystkich płaszczyznach z osobna.

    OdpowiedzUsuń
  8. No to zgodnie z artykułem polecamy Ci na razie lekturę atlasu anatomii. Zobaczymy czy to wystarczy :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Stefan jakie jest Twoje zdanie na temat rozgrzewki po 8 godzinach pracy fizycznej oraz co sądzisz o urządzeniu tzw. wioślarzu

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie, nie można! Krążenie ramion przed treningiem siłowym destabilizuje stawy i jest proszeniem się o kontuzję.

    Greg - to zależy jaka praca dokładnie, czyli jakie mięśnie angażuje i ile realnie jest przerwy między taką pracą a treningiem. Wioślarz to trochę takie urządzenie dla snobów. Niby może być, ale nigdy nie da Ci tyle co ciężkie wiosła sztangą. Nawet się nie zbliżysz to tego poziomu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Praca cos w rodzaju dostaw czyli latanie tu i tam wspinanaie sie na regały dużo przysiadów, noszenia towarów itd.
    Pomiędzy pracą a siłownia przerwa trwa maksymalnie 15 min. wioślarz w ramach rozgrzewki właśnie zamiast rowera np.

    OdpowiedzUsuń
  12. Jeśli tak i jak zaczynasz od rampy to w zasadzie rozgrzewki specjalnie robić nie musisz. Wioślarz jest trochę zdradliwy, ostatecznie na rozgrzewkę się nada, ale trzeba na nim też bardzo pilnować postawy i rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Odnośnie roweru to jeśli ktoś dużo jeździ można zainwestować w system SPD.
    To moim zdaniem zrównoważy pracę ud i podudzia, a dokładnie włącza w napęd to drugie:-)
    http://bi.gazeta.pl/im/0c/c1/f6/z16171276Q.jpg

    Odnośnie ergometru wioślarskiego, (jako dzieciak sporo korzystałem). Czy nie jest to czasem ćwiczenie typowo kondycyjne dla wioślarzy? Tzn. czy wioślarze-sportowcy mogą wyciągnąć więcej dla siebie z wiosłowania sztangą? Bardzo mnie ciekawi twoja opinia Stefanie, a taki wniosek mi właśnie nasunąłeś.

    OdpowiedzUsuń
  14. Masz poniekąd rację. W przypadku wioślarzy będzie to miało sens. Natomiast dla sportów siłowych normalne wiosła biją na głowę każde takie urządzenie. Nawet dla wioślarza będzie najsensowniejsze odpowiednio łączyć jedno z drugim.

    OdpowiedzUsuń