O potrzebie rozgrzewki
Chyba nie ma
żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby
mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje
się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej
samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go
ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym
bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od
początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że
rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla
naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą
nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni.
Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm.
Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci
się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary,
tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może
istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening
rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub
osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie
obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak
należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą
zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo
niezbędna.
Skrajnym przykładem
szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu
przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji,
że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest
Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.
Rozgrzewka wstępna
Rozgrzewkę możemy
podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na
przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o
wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa
rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i
wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć?
Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych,
czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w
górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez
obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie
ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi
należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy
krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach.
Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy
trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji
stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna
z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz
filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te
miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się
z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie
zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę
atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u
psychiatry?
Robimy unoszenie
ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane
wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć
na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż
5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na
rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie
powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich
dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego
przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach
ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd!
Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm.
Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie
zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta
z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje
receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie
da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale
nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.
Rozgrzewka właściwa
To, że wykonałeś
poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz
od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu
potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to
ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić
stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go
nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być
kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce
właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też
pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej
w seriach roboczych.
Przydatny artykuł, Będę musiał lekko poprawić ten element treningu.
OdpowiedzUsuńBłędem jest najpierw rozruszanie ciała na rowerku/biezni a potem rozgrzewka wstępna? O krążeniu kolan wiedziałam, ale myslałam że krążenie ramion jest ok...z resztą chyba 95% społeczeństwa tak uważa ech....
OdpowiedzUsuńLekko na rowerku kilka minut można. Natomiast od bieżni mechanicznych trzymaj się z daleka, jeśli nie chcesz zniszczyć stawów.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy poza tym, że siodełko musi być na odpowiedniej wysokości, żeby noga w dolnej pozycji była wyprostowana, trzeba jeszcze o czymś pamiętać jeżdżąc na rowerze?
OdpowiedzUsuńNie chodzi mi o stacjonarny tylko normalny
Na samym rowerze nie. Natomiast trzeba zwracać uwagę na co innego. Często u osób, które sporo jeżdżą dochodzi do rozwoju głowy lateralnej czworogłowego kosztem innych, zwłaszcza VM. Dlatego na treningu trzeba zwracać uwagę, by ten dysbalans nieustannie wyrównywać.
OdpowiedzUsuńJa bym jeszcze zwrócił uwagę na pozycję pleców. Większość kolarzy jakich znam przypomina żółwie. Tego się chyba do końca nie da uniknąć podczas jazdy na rowerze.
OdpowiedzUsuńRozgrzewka jest superważna.
OdpowiedzUsuńCo do krążenia to jak najbardziej można je wykonywać, ale dopiero właśnie po rozgrzaniu tych stawów we wszystkich płaszczyznach z osobna.
No to zgodnie z artykułem polecamy Ci na razie lekturę atlasu anatomii. Zobaczymy czy to wystarczy :)
OdpowiedzUsuńStefan jakie jest Twoje zdanie na temat rozgrzewki po 8 godzinach pracy fizycznej oraz co sądzisz o urządzeniu tzw. wioślarzu
OdpowiedzUsuńNie, nie można! Krążenie ramion przed treningiem siłowym destabilizuje stawy i jest proszeniem się o kontuzję.
OdpowiedzUsuńGreg - to zależy jaka praca dokładnie, czyli jakie mięśnie angażuje i ile realnie jest przerwy między taką pracą a treningiem. Wioślarz to trochę takie urządzenie dla snobów. Niby może być, ale nigdy nie da Ci tyle co ciężkie wiosła sztangą. Nawet się nie zbliżysz to tego poziomu.
Praca cos w rodzaju dostaw czyli latanie tu i tam wspinanaie sie na regały dużo przysiadów, noszenia towarów itd.
OdpowiedzUsuńPomiędzy pracą a siłownia przerwa trwa maksymalnie 15 min. wioślarz w ramach rozgrzewki właśnie zamiast rowera np.
Jeśli tak i jak zaczynasz od rampy to w zasadzie rozgrzewki specjalnie robić nie musisz. Wioślarz jest trochę zdradliwy, ostatecznie na rozgrzewkę się nada, ale trzeba na nim też bardzo pilnować postawy i rdzenia.
OdpowiedzUsuńOdnośnie roweru to jeśli ktoś dużo jeździ można zainwestować w system SPD.
OdpowiedzUsuńTo moim zdaniem zrównoważy pracę ud i podudzia, a dokładnie włącza w napęd to drugie:-)
http://bi.gazeta.pl/im/0c/c1/f6/z16171276Q.jpg
Odnośnie ergometru wioślarskiego, (jako dzieciak sporo korzystałem). Czy nie jest to czasem ćwiczenie typowo kondycyjne dla wioślarzy? Tzn. czy wioślarze-sportowcy mogą wyciągnąć więcej dla siebie z wiosłowania sztangą? Bardzo mnie ciekawi twoja opinia Stefanie, a taki wniosek mi właśnie nasunąłeś.
Masz poniekąd rację. W przypadku wioślarzy będzie to miało sens. Natomiast dla sportów siłowych normalne wiosła biją na głowę każde takie urządzenie. Nawet dla wioślarza będzie najsensowniejsze odpowiednio łączyć jedno z drugim.
OdpowiedzUsuń