niedziela, 23 sierpnia 2015

Dziennik treningowy: Szylu cz. 5

środa, 12 sierpnia 2015

Metodyka podciągania cz. 1


Nie mam czasu, czyli HITy i inne kity

Często można usłyszeć lub przeczytać, że ktoś nie ma czasu na treningi z takich czy innych powodów. Jeszcze na starym blogu znalazł się pewien czytelnik, który motywując to właśnie brakiem czasu zachwalał HIT. Nie będę już tutaj rozwijał tego tematu, wystarczy przypomnieć, że HIT nie jest i nigdy nie będzie dobrą metodą treningową dla kulturystów naturalnych. Zgoda – raz na rok można sobie zrobić 2-3 tygodnie tą metodą, ale na tym koniec. Więcej oznacza tylko i wyłącznie przepalenie układu nerwowego. Nie dajcie sobie wmówić niczego innego.
Jednak nie o tym teraz. Zacząłem od takiego akcentu, by wspomnieć o prostej zasadzie. Jeśli nie masz dużo czasu to rób tylko ćwiczenia złote. Jeśli nie masz nawet na to czasu – to rób przysiad i podciąganie. Jeśli jednak chcesz mnie przekonywać, że nie masz czasu nawet na to, by 2 razy w tygodniu zrobić z 2-3 serie przysiadów i podciągnięć, to oszukujesz sam siebie – po prostu Ci się nie chce. Umówmy się, że to jest minimum, jakiego nie da się przekroczyć jeśli liczy się na jakiekolwiek korzyści z treningu siłowego. Drugi powód poruszenia tematu HIT to potrzeba przypomnienia zasady, że jeśli cały czas będzie robił serie do upadku nic nie osiągniesz, a możesz nawet zrobić sobie krzywdę. Nie zwiększysz ilości powtórzeń w podciąganiu robiąc za każdym razem serie na maksa. Szybko się wypalisz.
Wiele osób musi poświęcić sporo czasu na opanowanie przysiadów, a nierzadko trudno im także zrobić porządne podciąganie na drążku. W zasadzie pod tym względem martwy ciąg i dipsy są nieco prostsze. W tym miejscu chcę się skupić na podciąganiu. Już nie tyle na samej technice, ani nawet na tym, jak dojść do pełnego podciągnięcia. O tym już było, ewentualnie w przyszłości napiszę coś więcej. Ten artykuł jest do osób, jakich najwięcej, czyli tych wszystkich, którzy potrafią się podciągnąć kilka razy, ale niestety nie mogą przekroczyć tej granicy. No i mają nieco więcej czasu, by popracować nad swoim podciąganiem.

Duży słaby facet?

Na początku musimy się zająć pewnym ogólnym aspektem metodyki treningowej, który budzi sporo kontrowersji i powoduje nieporozumienia. Dość często deprecjonuje się kulturystykę jako taką i przeciwstawia trójbojowi siłowemu. W tym drugim zawodnicy podnoszą wielkie ciężary, natomiast kulturyści mimo swoich wielkich rozmiarów dźwigają znaczenie mniej. Ci, którzy stawiają taki zarzut mają rzecz jasna na myśli współczesnych koksiarzy z cyrku Weidera i w tym punkcie nie ma się im co dziwić, a wręcz wypada się zgodzić. Jednak nieco inaczej rzecz wygląda w kulturystyce naturalnej z prawdziwego zdarzenia. Tej z czasów pierwszej połowy dwudziestego wieku. O ile weiderowski paker nie potrafi się podciągnąć, kulturysta naturalny potrafi, a jeśli nie to robi wszystko, by wreszcie się podciągnąć. Woli przysiad i martwy ciąg zamiast maszyn i nie wierzy kretynom po niedzielnym kursie dla trenerów personalnych, że początkujący powinni uczyć się ćwiczeń na maszynach.
Gdzie jednak tkwi różnica pomiędzy takim kulturystą a trójboistą? Czy tylko w poziome tkanki tłuszczowej? Nie! Nim pójdziemy dalej trzeba nam dobrze zrozumieć o co tu chodzi. Różnica dotyczy pewnych zdolności motorycznych (kwestię pracy nad detalem czy gęstością możemy tutaj pominąć). I tu dochodzimy do tak krytykowanego rozwoju sarkoplazmatycznego i przeciwstawiania mu rozwoju miofibrylarnego. Do tzw. masy najfunkcjonalniej i funkcjonalnej. Wg zwolenników takiego przeciwstawienia rozwój sarkoplazmy nic nie daje. Jednak nie jest to prawda, a półprawda. Wróćmy do naszego pytania. Jakie zdolności rozwija trójboista, a jakie kulturysta naturalny? Twój kolega z sekcji trójboju podniesie pewnie więcej na niskim zakresie, jego siła maksymalna będzie ogromna. Większa niż Twoja. Powiedzmy, że ważycie tyle samo – 90kg. On zrobi przysiad z 200kg, a Ty zaledwie z 150kg. Przez co zostaniesz uznany przez niektórych fanatyków za słabeusza. Co jednak będzie, gdy zrobicie po 10 przysiadów? Ty zrobisz 10 ze 100kg, a on z tym samym ciężarem zaledwie 5! Nie należy tego przykładu traktować bardzo dosłownie (wchodzą tu w grę także różnice indywidualne a nie tylko rodzaj treningu), ale mniej więcej taka jest różnica.
Tak więc trójboista rozwija głównie siłę maksymalną, natomiast kulturysta wytrzymałość siłową i moc. Za chwilę sprecyzujemy te terminy. Warto jednak wiedzieć, że to drugie i trzecie bardziej się przydaje w życiu. Częściej bowiem może być zdolność przeniesienia 50 kg na odległość kilometra niż podniesienie raz 200kg. Zatem tzw. masa niefunkcjonalna jest funkcjonalna, tyle, że dotyczy to innych funkcji.

Transfer siła, a wytrzymałość siłowa i moc

Kolejne pytanie, jakie powinno nas w omawianym kontekście zainteresować to kwestia przełożenia siły na wytrzymałość siłową i odwrotnie. Można znowu zacząć od zastanowienia się nad obiegową w pewnych środowiskach opinią, iż serie z wysokimi zakresami siły nie dają. Nie będę już przy tym pytał o jaką siłę chodzi. Jeśli uważnie przeczytałeś poprzedni akapit to zrozumiesz o co chodzi. Czy jednak ćwicząc powiedzmy w zakresie 20-30 powtórzeń mogę jednocześnie zwiększyć swoją siłę maksymalną? A może jest odwrotnie i siła tylko spadnie? No i druga strona medalu. Czy robiąc krótkie serie mogę też poprawić wytrzymałość?
Od razu odpowiem, że tu nie ma jednej reguły dla wszystkich. O tym na ile dojdzie do transferu zależą w dużej mierze indywidualne predyspozycje. U niektórych nieźle się to przekłada, a u innych słabo. Nim uwierzymy, że robiąc serie na wysokich zakresach tracimy siłę warto byśmy sobie przypomnieli Sandowa, który często robił serie po 100 powtórzeń, a mimo to lub dzięki temu podnosił jedną ręką takie ciężary, o których pomarzyć może niejeden współczesny paker. Co więcej ważył nieco ponad 90kg. Trudno więc mówić tu o wielkim, ale słabym pakerze!
Tak więc najważniejszy wniosek jaki musimy z tego wyciągnąć brzmi: Transfer treningowy nie jest spójny, jeśli chodzi o poszczególne cechy motoryczne, jak i ćwiczenia. Nie wszystko prosto przekłada się na co innego, czyli dopóki nie sprawdzisz jak co na Ciebie działa – nie będziesz wiedział co warto robić, a czego nie!

sobota, 25 lipca 2015

Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.
Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.
Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.
Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.

sobota, 18 lipca 2015

USG mięśni brzucha cz. 7


Skłony boczne

Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni. Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki napięte.

Kilka słów o próżni

Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia. Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy droga!

Hard core, czyli flagi

Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów. Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić” do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.

Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.

czwartek, 25 czerwca 2015

Znowu o masie mięśniowej

Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej

Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała.
Jeśli już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer. Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na język polski
Z nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę, Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich, którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i zdobywa naukowe podwaliny.

Amatorska praktyka

Wszytko to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów. Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje nerki lubię...
Podsumowując mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.