dziedzictwo Sandowa
Kulturystyka naturalna, zdrowie, dieta paleo, rehabilitacja.
czwartek, 8 lutego 2024
piątek, 22 grudnia 2023
Życzenia Świąteczne
Z okazji nadchodzących Świąt i Nowego Roku życzę wszystkim dużo zdrowia i zdumiewających postępów na treningach.
piątek, 8 grudnia 2023
czwartek, 28 września 2023
wtorek, 19 września 2023
poniedziałek, 19 czerwca 2023
niedziela, 28 maja 2023
sobota, 22 kwietnia 2023
piątek, 7 kwietnia 2023
poniedziałek, 23 stycznia 2023
Dziennik treningowy 13 cz. 2
Cześć,
Po prawie 10 latach proszę o założenie kolejnej części dziennika :)
Pewnie mnie nie pamiętasz Stefan, ale jako szczyl tu pisałem i zaczynałem ćwiczyć.
Przez
te 9 lat sporo się zmieniło (rodzina, studia praca, pierdoły), ale
trening siłowy zawsze w jakiejś formie mi towarzyszył. Od trójboju,
przez system Sandowa, ćwiczenia bez sensu byle coś porobić, machanie
przez lata pandemiczne piłką lekarską 80kg, po mój ostateczny powrót na
siłownię :)
Przez ostatnie pół roku, podobnie jak kolega
powyżej, ułożyłem sobie plan inspirowany filmikami Wodyna i się go
trzymałem. Zapiszę go tutaj i ciężary do jakich doszedłem. Wszystko
rampa.
Moja waga 85kg przy wzroście 179cm.
Poniedziałek - 7 powtórzeń:
Wiosłowanie - 105kg
Dzień dobry - 80kg
Rozpiętki - 20kg - Ja tego ćwiczenia w ogóle nie czuję i mi się nie podoba, no ale jak już sobie je napisałem to się trzymałem
Rotacja barku z trzymaniem łokcia na kolanie - 10kg
Modlitewnik - 30kg
Unoszenie barku leżąc na ławce (nie jestem pewien jak to się nazywa; ogólnie to jest to ćwiczenie też na rotatory) 10kg.
Środa - 5 powtórzeń:
Przysiad przedni - 100kg
Dipsy - 42.5kg
Ściąganie liki do klatki - 85kg- tutaj cholera wie ile bo to linka
Uginanie ramion - 45kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10kg
Piątek - 3 powtórzenia:
Muscule clean - 92.5kg
Martwy Ciąg pół sumo - 152.5kg
Wyciskanie na ławce - 105kg
Podciąganie chwytem neutralnym - 35kg
Wplotło się w to też trochę treningów dwubojowych. Do których chcę wrócić za 3 miesiące.
Poprzedni
cykl treningowy uważam za zamknięty. Teraz a propos tych kolejnych 3
miesięcy. Czy mógłbyś mi pomóc ułożyć siłowy plan pod dwubój? Bez
pełnego rwania, do tego potrzebuję wrócić na treningi dwubojowe bo sam
nie chce psuć techniki. Dlaczego od razu nie chce iść na 'zajęcia'?
Trenerzy są profesjonalni i wykwalifikowani jeżeli chodzi o technikę,
ale nie ufam im co do postępów siłowych ;) Grupa jest tak 10 -15 osób.
Najpierw rozciągamy się przez 20-30 minut co jest już dla mnie trochę
dziwne, no ale ok nigdy później tam nie szarżuję z ciężarami więc
kontuzji nie powinienem złapać. Następnie są już same ćwiczenia pod
główne boje (muscule cleany/snatche, power cleany, przysiady, ciągi
itp). Niestety są one strasznie chaotycznie prowadzone, z treningu na
trening różne ćwiczenia, dla mnie ciężko z czymś takim progresować.
Mój pomysł na plan:
Dwa trening - A, B robione na przemian z przerwą 2 dni między treningami.
A:
Overhead
squat (ten przysiad robię najlepiej technicznie, w tylnym przez całe
życie zawijam dupe, próbowałem bardzo dużo żeby to skorygować aż olałem i
przerzuciłem się na przedni gdzie tam problem jest minimalny) - 3 serie
po 5 powtórzeń (3x5)
Push press, ale z pleców chwytem rwaniowym - 3x5
Przysiad przedni - 5x3 (5 serio po 3 powtórzenia)
Push press - 3x5
Uginanie nóg - 3x10
B:
Power clean 5x2
Marty
ciąg klasyczny (tutaj mam problem z nie garbieniem pleców w odcinku
lędźwiowym na samym dole, dlatego robiłem pół sumo, ale jak się mocno
zepnę do jest ok) 3x7 (więcej powtórzeń, bo w ostatnim planie robiłem
trójki).
Dipsy 3x7
Podciąganie bez ciężaru 6x6
Wyciskanie do szyi 3x5
Uginanie ramion 10x10
Cuban press 5x5
Pozdrawiam,
13