sobota, 18 października 2014

Dyskusja tak obszerna, że już nie wiadomo, jak ją nazwać...

poniedziałek, 6 października 2014

Metody treningu cz. 18

Zakres ruchu, czyli z angielskiego ROM (Range of Motion) to kolejny ważny element składowy poszczególnych metod treningowych, którym można manipulować. Nic też dziwnego, że i wokół niego narosło kilka mitów i nieporozumień. Zapewne większość z Was zetknęła się z poglądem, iż skrócony ROM powoduje skracanie mięśni. Nie wiem, jak i kto do tego doszedł, ale przesąd ten znany jest od dawna. W polskiej literaturze przedmiotu wprowadził go chyba Stanisław Zakrzewski. To ciekawa postać, człowiek dla sportu zasłużony z jednej, ale i niestety propagator takich i podobnych twierdzeń - z drugiej.
Po pierwsze - każde ćwiczenie ma swój określony pełny zakres. Bynajmniej zakres ten nie oznacza, że dochodzimy już do blokady stawowej. Przykładem może być wiosłowanie. Tu kończymy ruch wcześniej niż moglibyśmy. Podobnie jest na modlitewniku w jego górnej fazie. Na marginesie nie wiem dlaczego, ale większość osób ma poważny problem ze zrozumieniem zakresu ruchu w modlitewniku. Gdy tylko dojdzie do sfilmowania tego ćwiczenia okazuje się nagle, że na dole opuszczają za mało, a na górze unoszą za wysoko.
Prócz tego, że niektóre ćwiczenia same w sobie wykonuje się ze skróconym ruchem, mamy także do czynienia z dodatkowym skracaniem go w celu pobudzenie mięśni do dodatkowego wzrostu. Często właśnie skrócenie ROMu pozwala przełamać plateau. Jest to więc technika raczej dla osób z pewnym stażem. Nie ma sensu na początku swojej przygody z ciężarami skracać ruchu.
Istnieją też różne podejścia do tego zagadnienia. Jedni wykonują krótkie serie w skróconej wersji, a inni (np. Thib) zalecają długie serie po kilkanaście czy nawet dwadzieścia powtórzeń. Wg mnie wszystko zależy od konkretnej osoby oraz od charakteru danego ćwiczenia. Z racji zaś, że zwykle w końcowej fazie ruchu jesteśmy silniejszy to ten obszar jest wykorzystywany do takich manipulacji. Najlepiej na początku zrobić jeden albo kilka pełnych ruchów i dopiero potem przejść do częściowych.
Przykład: po odpowiedniej rozgrzewce zakłada się ciężar, którym można zrobić dwa pełne i poprawne przysiady. Z tym obciążeniem robimy jeden pełny przysiad, a następnie 15-20 ćwierć przysiadów. Jak ktoś jeszcze nie próbował to po kilku takich seriach może mieć następnego dnia problemy z chodzeniem. Innym przykładem skróconego zakresu jest rack pull czy docisk tricepsowy. Ogólnie można powiedzieć, że w takich wypadkach często przesuwamy akcent na pewne mięśnie, które przy pełnych zakresach nie mają możliwości w pełni rozwinąć swojej mocy. Trzeba tylko dbać o to, by tą drogą nie doprowadzić do dysbalansu.
Należy jeszcze wspomnieć o dwóch innych aspektach manipulacji zakresem. Pierwszy z nich dotyczy przełamywania słabych punktów w określonym ćwiczeniu. Najczęściej stosowany jest w trójboju, ale można go wykorzystać także w innych dyscyplinach. Rzecz polega na tym, iż taki słaby punkt zwykle znajduje się gdzieś w środku danego zakresu, gdzie działanie grawitacji jest największe a możliwości mięśni najmniejsze. Dlatego można wykonywać dodatkowe serie w zakresie kilku stopni w górę i w dół od tego najsłabszego punktu. Robimy więc tylko jakby środkową część ROMu w tym ćwiczeniu.
Drugi aspekt polega na dzieleniu zakresu na kilka odcinków, które wykonuje się po kolei, by na końcu lub na początku ćwiczenia zrobić najpierw kilka pełnych ruchów. Najbardziej zanany i szczerze powiedziawszy najmniej wydajnym ćwiczeniem jest tu uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami. W tym wypadku robi się najpierw dolną połówkę, potem górną (albo odwrotnie), by zakończyć wszystko pełnym uginaniem. Słabość tego rozwiązania polega na tym, że należy wykonać całe powtórzenia wtedy, gdy jesteśmy już zmęczeni. Dlatego lepiej robić je na początku, a nie na końcu. Podobnie można dzielić zakres w wyciskaniu na ławie, czy nawet w dipsach albo podciąganiu. W przysiadach raczej nie, ze względu na to, iż wtedy punktem zmiany będzie poziom równoległości ud do podłogi czyli moment najmniej korzystny dla naszych wiązadeł.

piątek, 3 października 2014

Dziennik treningowy: cooler nr 2


d1. przysiad krótka rampa x 2 na koniec z tym największym ciężarem po minucie przerwy 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi

dips rampa x 12 na koniec 2 serie bez ciężaru do oporu

push press rampa x 15

wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 - robisz tak, że przedramiona idą cały czas równolegle sztangielki nie zbliżają się do siebie.

d2. w domu:
snatch rampa x 3

podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

rotatory A+B 5 serii x 10

d3. MC rampa x 1

żuraw 4 serie x 7

pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

d4. clean rampa x 2

unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20

unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12

cuban press rampa x 7

d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie

podciąganie do mostka 4 serie x 6

wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru

Gironda drag curl - 5 serii x 12

sobota, 13 września 2014

Moskole, czyli sposób na kanapki bez mąki


Co to są moskole, można poczytać w wikipedii. Ja mam tutaj zamiar podać Wam prosty przepis, który jest odpowiedzią na pytania o to, co np. brać do pracy i jak zrobić sobie kanapki bez użycia chleba.
Te proste placki mają tę wadę, że wszystkie internetowe przepisy każą nam dodawać do nich mąkę. Tymczasem wcale nie jest to konieczne. Wystarczą ziemniaki i białko jajka. Nie podam tu dokładnych proporcji, bo zwykle wszystko robię na wyczucie. Ziemniaki trzeba ugotować, przecisnąć lub utłuc i dodaj białko jajka, tak by uzyskać w miarę spójną masę po wyrobieniu. Żółtko jajka można wykorzystać do innych potraw.
Tak przygotowane placki pieczemy na patelni, na piecu na blasze (jak ktoś taki jeszcze posiada) lub w piekarniku. W tym ostatnim wypadku ustawiamy temperaturę na 160 stopni i trzymamy ok. 20 minut. Przy czym należy pamiętać, że są piekarniki bardzie i mniej szczelne oraz wydajne, więc temperatura podana jest dla mojego. Każdy musi sam dostosować ją do swojego.
Rzecz jasna patelnia lub blacha w piekarniku muszą być pokryte niewielką ilością tłuszczu - smalcu lub oleju kokosowego. Masło za szybko się spali. Do takich moskoli można potem dodać mięso czy jakiś sos oraz warzywa. Jak się dobrze zrobi ciasto i nie będą się rozpadać, to można położyć na nich plaster mięsa czy sera i zabrać jako kanapki do pracy.
Wczoraj coś takiego robiłem i jadłem. Wyszło całkiem nieźle. Niestety nie miałem pod ręką aparatu, by zrobić zdjęcia i Wam je tu wrzucić.

piątek, 5 września 2014

Fanatycy i perfekcjoniści kontra luzacy


Nie jestem fanatykiem... prawie!

Jest specyficzną cechą natury ludzkiej, że większość z nas łatwiej ulega skrajnościom niźli potrafi zająć umiarkowane stanowisko. Innymi słowy - łatwiej o fanatyków lub luzaków, niż o ludzi zrównoważonych. Jakbyśmy się do tej prawdy nie odnosili i jak bardzo jej nie zaprzeczali - w jakimś stopniu dotyczy każdego z nas. Niektórzy skłaniają się bardzie ku jednej skrajności, a inni ku drugiej. Czasem w jednej sprawie potrafimy zachować zdrowy rozsądek, a w innej stajemy się zagorzałymi bojownikami niczym religijni ekstremiści. W jeszcze innych kwestiach wykazujemy tak daleko idącą niefrasobliwość, że aż strach pomyśleć. Zresztą często jest tak, że rozsądek uważa się wręcz za słabość: "Musisz mieć zdecydowane poglądy", "Musisz ich zawsze bronić", "Bądź sobą" itd.
Poszczególne jednostki mają skłonności do kierowania się ku jednej skrajności lub drugiej w większości dziedzin życiowych. Trudno jednoznacznie powiedzieć co gorsze. Tak fanatycy, jak i ludzie lekkomyślni narobili dość szkód w przeciągu znanej nam historii, by obawiać się ich w równym stopniu.
Jednak nie mam zamiaru pisać tu eseju historycznego ani tym bardziej politycznego. Chcę zająć się wspomnianymi postawami tylko w odniesieniu do tematyki, jak interesuje nas na tej stronie szczególnie. Więc w kwestii szeroko rozumianego zdrowia. Warto, by tekst ten pomógł każdemu z nas w swoistym rachunku sumienia i próbie przywrócenia równowagi, By było uczciwie zacznę od siebie.
Może nie uważam się za fanatyka określonych poglądów zdrowotnych - bo przecież żaden fanatyk za takiego się nie uważa - ale co jakiś czas łapię się niestety na tym, że ogarnia mnie złość, gdy ktoś ma inne poglądy na żywienie, gdy widzę jak na filmie w necie jakiś koks kaleczy technikę itp. Niby nic, ale... Nie chodzi tylko o zdrowie. Jeszcze bardziej wkurza mnie, jak czytam cokolwiek i widzę jak ludzie niby wykształceni ciągle robią spacje przed przecinkami, pytajnikami i resztą znaków interpunkcyjnych. To jest błąd przedszkolny. Plaga jakaś. No, ale zostawmy dygresję i tak pewnie będzie tylko gorzej (po kolejnej reformie systemu oświaty), więc...
Czy warto się wkurzać? Pewnie nie. Staram się i jakoś mi się udaje nie wtrącać do nawyków życiowych innych. To dobra zasada. Piszę o tym w kontekście pytań, które tu już padały "Jak przekonać najbliższych...?". Odpowiem, że najlepiej nie przekonywać. Jak ktoś zapyta to powiedz co jesz i wytłumacz dlaczego. Poleć książki, artykuły itd. Jednak bez przesady. Staraj się nie komentować tego, że inni wcinają kanapki z margaryną i sojową szynką. Nikt tego nie lubi i na pewno nikomu w ten sposób nie pomożemy.

Nie bądź dzieckiem aptekarza

Jest też inna forma fanatyzmu. Ta odnosząca się bezpośrednio do samego siebie. Jak również jej przeciwieństwo. W pierwszym wypadku wpadamy w pułapkę perfekcyjnego wymierzania składników pokarmowych. Nigdy nie pozwalamy sobie na najmniejsze odstępstwo. Do szału doprowadza nas to, że jedna tabela podaje inną zawartość niż druga czy trzecia. Nie potrafimy zrozumieć, że np. nasza wątroba do pewnego stopnia akumuluje niektóre mikroelementy. Dlatego też twierdzenie, że dziennie musimy dostarczyć dokładnie wszystkich składników w dokładnie takich, a nie innych ilościach (modne w reklamach suplementów) - jest pozbawione sensu. Gdyby tak było to jeden dzień z niedoborem np. witaminy A kończyłby się poważną chorobą.
Nie chcemy też przyjąć do wiadomości, że skład np. mięsa zależy od tego, jak zwierze było karmione. Nie każda np. łopatka wieprzowa ma tyle samo tłuszczu i białka. Drobne różnice zawsze będą i nie są niczym złym. Są nawet - paradoksalnie - pożądane. Bowiem nic gorszego, jak rutyna. Rutyna to prędzej czy później brak postępów. Na pewnym etapie mięśnie nie będą rosły jeśli ciągle będziesz ćwiczył tak samo i jadł dokładnie to samo.
Staramy się zapewnić sobie wszystkie ważne składniki diety i tak nas to stresuje, że tracimy przez to psychiczne napięcie więcej minerałów i witamin niż pozyskujemy. Czy któryś z twórców mądrych poradników o żywieniu, albo pani dietetyk powiedzieli Wam o tym? Czasem drobne odstępstwo od diety poprawiające samopoczucie daje więcej zdrowia niż nazbyt radykalny reżim.
Wielu wydaje się, że dobry trening to taki, po którym trzeba ich wynosić z siłowni. Tymczasem dobry trening to taki, który daje efekty, jakich oczekujesz a nie permanentne przemęczenie. No chyba, że właśnie taki jest Twój cel treningowy!
Druga skrajność to oczywiście całkowite olewanie tego co się je i ćwiczenie tylko wtedy, gdy ma się "ochotę". Natura ma swoje prawa i ignorancja nie zwalnia nikogo z ponoszenia konsekwencji. Nieznajomość prawa nie zwalnia z odpowiedzialności. W przypadku praw natury ta zasad obowiązuje całkowicie bezwzględnie.

Jeszcze bardziej skrajnie, czyli poza krawędzią przepaści

Istnieją jeszcze zjawiska bardziej skrajne i bardziej niebezpieczne. Praktycznie śmiertelnie niebezpieczne. Chodzi o kupowanie i zjadanie bardzo podejrzanych substancji, począwszy od tasiemców a na pestycydach skończywszy. Wszystko po to, by schudnąć. Potem dowiadujemy się o śmiertelnym zejściu takiej osoby po zażyciu preparatu. Niedawno oglądałem coś podobnego o dziewczynie zmarłej po spożyciu takiej substancji. Co najgorsze w tej historii to fakt, że wcale nie miała takiej nadwagi, by mogło to usprawiedliwiać aż taką desperację! Po prostu normalna w miarę szczupła dziewczyna. Sam znam kilka przypadków kobiet, które głupim odchudzaniem w młodości zafundowały sobie cukrzycę na całe życie. Przed odchudzaniem były szczupłe, po - dwa razy cięższe!

Długie życie

Prawdziwe mistrzostwo w tym sporcie, jak i w każdym innym, nie polega na perfekcyjnym przestrzeganiu wszystkich reguł. Nie polega na gwałceniu swojego ciała i psychiki, ale na umiejętnej współpracy z nimi. Na umiejętności instynktownego wyczucia, kiedy należy sobie przykręcić śrubę, a kiedy wyluzować. Nie chodzi przy tym, by rezygnować z ciężkiej pracy i z zasad dietetycznych. Jeśli za często będziesz sobie pozwalał na luz to do niczego nie dojdziesz, jednak jeśli nie będzie tego robił - też do niczego nie dojdziesz, a Twoje ciała i Twoja psychika - o ile w ogóle możemy je rozdzielać - staną się Twoimi największymi wrogami, zamiast być przyjaciółmi. Zgodnie ze starą zasadą - jak nie napniesz mocno łuku to z niego nie wystrzelisz, jak napniesz go za mocno to się złamie!
Co ciekawe wielu powołuje się w swoich zaleceniach dietetyczno-życiowych na takich, czy innych długowiecznych. Czasem jednak można orzec, że ktoś przeżył tyle "pomimo", a nie "ze względu" na określone nawyki i styl życia. Są ludzie długowieczni - czyli tacy co to przekroczyli setkę - którzy pili alkohol albo nie pili (większość z tych pijących piła i pije bardzo umiarkowanie), są nawet tacy co sporo papierosów wypaliło, są wege i są mięsożercy. Łączą ich ich trzy cechy. Duża aktywność fizyczna, niska odporność insulinowa i pozytywne nastawienie do świata i do samych siebie. To właśnie na tę cechę chciałem Wam zwrócić uwagę tym artykułem. Nadmierny perfekcjonizm jest przejawem autoagresji, nadmierne luzactwo przejawem olewania samego siebie.