czwartek, 25 czerwca 2015

Znowu o masie mięśniowej

Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej

Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała.
Jeśli już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer. Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na język polski
Z nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę, Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich, którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i zdobywa naukowe podwaliny.

Amatorska praktyka

Wszytko to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów. Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje nerki lubię...
Podsumowując mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.

środa, 17 czerwca 2015

USG mięśni brzucha cz. 6


Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.

niedziela, 31 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 5


Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.

wtorek, 19 maja 2015

Rozgrzewka przed treningiem

O potrzebie rozgrzewki

Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.

Rozgrzewka wstępna

Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.

Rozgrzewka właściwa

To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.

środa, 13 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 4


Izolowanie od mięśni pośladkowych

To kolejny kretyński trik, który fundują swoim podopiecznym super trenerzy. Tu trzeba przyznać, że aby wiedzieć jak to działa trzeba już mieć nieco więcej pojęcia o anatomii, lecz bliższa analiza pokaże za chwilę, że to większe pojęcie jest iluzoryczne. Tego typu zabiegi polegają na ustawianiu zgiętych nóg pod różnymi kątami, czy też na podwyższenia lub na wbijaniu pięt w podłoże itp. Całość ma niewielką wartość praktyczną, bo tak naprawdę co by nie robić to i tak w takich pozycjach pośladki zawsze się uaktywnią. Niemniej sprawia to, iż taki trener może chodzić w glorii swojej mądrości i wiedzy.

Obawa przed poszerzeniem tali

Intuicja i doświadczenie sprawiły, iż Vince Gironda naprawdę dużo wniósł do kulturystyki. Także w kwestiach tutaj omawianych. To on jako jeden z pierwszych zauważył, że początkowo nie należy ćwiczyć specjalnie na mięśnie brzucha. Po pierwsze same rozwijają się dzięki innym ćwiczeniom, a po drugie niepotrzebnie przeciąża się tym układ nerwowy. Niestety nikt nie jest wolny od wad i trudno dziś zgodzić się ze wszystkimi zaleceniami tego trenera.
Nas tutaj interesują dwa jego błędne założenia. Pierwsze dotyczy tego, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć normalnych przysiadów, gdy to zbytnio rozbudowuje jego pośladki. Drugi powiązany z tym dotyczy obawy przed nadmiernym rozwinięciem mięśni skośnych brzucha, co skutkować ma zbytnim pogrubieniem talii. Efektem była wizualna lekkość sylwetki, spora różnica w proporcjach między talią i biodrami, a górą - głównie najszerszymi grzbietu i naramiennymi. Wszystko byłoby ładnie pięknie, ale niestety nie tak natura ukształtowała mężczyznę. To co już parę razy podkreślałem, to fakt, iż nie można dźwigać wielkich ciężarów mają jednocześnie talię modelki. Wystarczy zerknąć na sylwetki starych mistrzów. U nich widać masywne i mocno zarysowane mięśnie skośne brzucha. Jeśli poczytamy sobie do tego na temat ich wyników siłowych, to są one do dziś dla większości niedościgłe. Ten sam efekt można zaobserwować w greckiej rzeźbie. Tylko silne mięśnie skośne brzucha umożliwiały starożytnemu wojownikowi siłę w walce oraz możliwość dobrych rzutów włócznią czy dyskiem. Dlatego taki był ideał mężczyzny - piękno funkcjonalne!
Niestety w drugiej połowie dwudziestego wieku pomysł Girondy się przyjął dość powszechnie. Powodem było nieporozumienie narosłe wokół terminu "wąska talia". Szeroką talię zaczęto utożsamiać z otyłością brzuszną. Szczególnie ze słynnymi "boczkami", które - to trzeba przyznać - bardzo trudno usunąć, szczególnie wtedy, gdy przez lata źle się odżywiało. Cała sylwetka już odtłuszczona niczym sklepowe mleko, a na brzuchu ciągle zostają zwały tłuszczu. W tej sytuacji ćwiczenie mięśni skośnych, by jeszcze bardziej poszerzyć sobie talię, wydawało się mało atrakcyjne.
Pikanterii całej sprawie dodawała powstałe nagle twierdzenie, iż jeśli zaprzestaje się ćwiczyć to zdobyte wcześniej mięśnie zmieniają się z czasem w tłuszcz. Obecnie chyba mniej ludzi wierzy w ten idiotyzm, ale od czasu do czasu można się jeszcze z nim spotkać. W myśl tej teorii wyćwiczone skośne mięśnie brzucha zmienią się później w tłuszcz. Skoro tak, to lepiej wcale ich nie ćwiczyć.

Jak to jest z kobietami?

Jeszcze większy poziom patologii osiągnięto w odniesieniu do sylwetki kobiecej. Każdy zapytany stwierdzi, że ideałem jest wąska talia. Tyle tylko, że tutaj już mieszano strasznie - głównie w sferach arystokracji - od kilkuset lat. Do dziś w muzeach i pałacach pokazuje się z dumą 50 cm paski niektórych dam na dowód, że tyle miały w talii. Ściskane do niemożliwości gorsetami może i osiągały taki rozmiar, ale kosztem zdrowia. Musimy też sobie zdać sprawę z tego, że pojęcie "wąska" talia jest dość względne. Kobieta mająca 170 albo więcej centymetrów wzrostu nie może mieć 50 cm w talii, bo to się musi źle skończyć.
Współczesny "ideał kobiecego piękna" jest jeszcze bardziej kuriozalny. To patykowata anorektyczka z wielkim sztucznym biustem. Pojawia się też nowy trend promujący wielkie otłuszczone pośladki, czasami nawet "poprawiane" implantami. Do tego mamy absurd w postaci chodzenia na szpilkach - najpierw wychudza się kobietę do niemożliwości, a potem każe jej chodzić na wysokich obcasach, by uwypuklić jako tako łydkę. Skutkiem tego są występujące już w okolicach czterdziestki, a coraz częściej nawet szybciej - problemy z kolanami.
Osłabione mięśnie brzucha u kobiet też mają swoją cenę. To więcej problemów w czasie ciąży i jak podczas samego porodu. Silne mięśnie brzucha pozwalają później szybciej wrócić do formy. Także w wypadku kobiecej sylwetki warto spojrzeć na starożytne greckie rzeźby lub ich renesansowe albo klasycystyczne naśladownictwo.
Wróćmy jednak do zasadniczego pytania. Czy panie powinny obawiać się poszerzenia talii na skutek wykonywania ćwiczeń złotych, czy też z czasem jakichś innych na brzuch? Oczywiście, że nie! To co naprawdę liczy się wizualnie nie są centymetry tylko proporcje. Jeśli dodatkowo BF zejdzie w okolice 20% to na pewno nie będzie się źle wyglądać. Ładnie wypracowane mięśnie brzucha tylko podkreślą urodę. Proporcje buduje się w oparciu o lekkie powiększenie mięśni najszerszych grzbietu, obłych większych i naramiennych. Dodatkowo tak jak zawsze należy pamiętać o zasadzie, że kobieta z samej natury nigdy nie zbuduje na tyle masywnych mięśni, by miało to popsuć jej figurę. Nie mówimy rzecz jasna o napchanych koksem mutantkach!

Tak oto doszliśmy już prawie do punktu, w którym możemy zająć się konkretnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha...