niedziela, 22 marca 2015

Trening siłowy a wzrost

Bezmyślny mięśniak?

Pomimo faktu, iż powstaje coraz więcej siłowni i co prawda powoli, ale jednak wzrasta wiedza na temat treningów siłowych, stare mity i stereotypy obecne w społecznej świadomości są nadal powszechne. Jak choćby ten o bezmyślnych mięśniakach. Wiadomo kto takie rzeczy wymyśla. Ci, którym lenistwo nie pozwala dźwigać nic ponad długopis. Żyjąc w przeświadczeniu o swojej wyższości intelektualnej czują się usprawiedliwieni i zwolnieni z jakiegokolwiek dbania o zdrowie i sylwetkę. Fakt, że sporo osób trenujących na siłowniach jest niezbyt rozgarnięta, ale ostatecznie to tylko średnia społeczna. Wybaczcie mi szczerość, ale głupków nigdzie nie brakuje. Natomiast dziś kulturystyką zajmują się także ludzie posiadający doktoraty. Cały ten mit nie jest więc wiele wart.

Nie ćwicz, bo nie urośniesz...

Jednak inny mit pokutuje jeszcze bardziej. Nader często mówi się o wpływie ćwiczeń siłowych na wzrost. Tu już nawet ludzie inteligentni i w miarę obyci z tematem często plotą bzdury. Zastanówmy się nad tym, bo to sprawa dość ważna. W związku z tym domniemanym wpływem ćwiczeń siłowych na wzrost powstaje dodatkowe pytanie. W jakim wieku można zacząć treningi na siłowni?
Warto sprawdzić co na to wszystko nauka. Otóż wbrew obiegowym opiniom, głoszonym nawet przez wielu lekarzy, nie stwierdzono, by krótkotrwałe obciążenie aparatu ruchowego miało wpływ na długość kośćca. Innymi słowy, jeśli podchodzisz do sztangi i robisz serię takiego, czy innego ćwiczenia, nie wpłynie to na Twój wzrost. Inaczej sprawa wygląda w przypadku długotrwałego obciążenia jakiejś partii ciała. To może wpłynąć hamująco na rozrost kości, ale takich metod nie stosuje się w treningach kulturystycznych, czy ciężarowych. Mowa bowiem o obciążeniu trwającym nieprzerwanie przynajmniej przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Czy to już na pewno Europa?

My ciągle żyjemy w Azji i gdy obserwuję otaczającą mnie rzeczywistość, żadne wiadomości telewizyjne ani żaden atlas geograficzny nie są w stanie przekonać mnie, że mieszkam w Europie. Wystarczy przyjrzeć się, jak wyglądają lekcje WF-u w większości szkół podstawowych. Gruby pan z brzuszkiem wyładowuje swoje frustracje na uczniach lub rzuca im piłkę i idzie na papierosa. Szwedzi już kilka lat temu wprowadzili w szkołach ćwiczenia siłowe, dla stosunkowo młodych uczniów. Czas więc przestać wierzyć w mity.

Ćwiczenia siłowe dla nastolatków

Rzecz jasna układ motoryczny i nerwowy młodego człowieka jest bardzo wrażliwy. Nikt nie twierdzi, że nastolatkowie powinni ćwiczyć na maksymalnych ciężarach. Chodzi tu raczej o obciążenia rzędu 50% RM. Regularny i rozsądny trening siłowy wraz z odpowiednio dobraną dietą wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także i kościec.
Na pewno trzeba w młodym wieku ostrożnie pochodzić do obciążania kręgosłupa, ale uważam, że lepsza aktywność na siłowni niż ciągłe przesiadywanie przed komputerem. By pójść na kompromis mogę młodym ludziom zaproponować metodę Eugena Sandowa. Na początku ciężary są tak małe, że niemal śmieszne, a intensywność bardzo niska, co daje możliwość ćwiczenia już nawet w wieku lat dziesięciu. Fakt, że metoda nie wydaje się imponująca, ale w ramach motywacji przypomnę, że jej twórca rozwinął obwód ramienia do 49cm i potrafił podciągać się na jednym palcu. Było to na początku ubiegłego stulecia, gdy jeszcze nikt nie słyszał o kreatynie, innych suplementach czy syntetycznych hormonach anabolicznych. Ciężary jakie podnosił i jego ogólna sprawność przerastała poziom wielu współczesnych zawodowców.

Korzyści społeczne

Mógłbym jeszcze zrobić wykład o korzyściach społecznych, choć nie wiem, czy trzeba dodatkowo moralizować. Młodzi ludzie zainteresowani rozwojem swojej sylwetki rzadziej sięgają po alkohol i narkotyki. Zwykle też są mniej agresywni w stosunku do otoczenia i mają więcej szacunku dla słabszych. Ci, którzy myślą, że jest inaczej, również powinni w tej materii zrewidować swoje poglądy. Pozostaje nam tylko plaga anabolików na siłowniach, ale w moim odczuciu wina leży po stronie trenerów, którzy z powodu małej wiedzy nie potrafią wskazać skutecznych naturalnych metod rozwoju muskulatury.

środa, 18 marca 2015

Seria do upadku mięśniowego

Od lat toczy się dyskusja na temat serii do upadku mięśniowego. W zasadzie jest to dyskusja poniekąd bezzasadna, ale skoro chodzi o optymalny wzrost masy mięśniowe lub jego brak, nie można sprawy potraktować tak lekko.
Pewnie każdy wie o co chodzi, ale na wszelki wypadek uściślenie. Czym jest upadek mięśniowy? Wykonujesz serię i dochodzisz do punktu, w którym nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie kolejnego powtórzenia. Ten moment nazywamy upadkiem mięśniowym.
Kilkadziesiąt lat temu nikt nie zadawał pytania o upadek mięśniowy. Zawodnicy starali się wykonywać określoną ilość serii i powtórzeń nigdy nie dochodząc do załamania. Dziś czytamy o szalonych treningach Arnolda. W rzeczywistości nikt wówczas nie robił serii do pełnego wyczerpania. Przez pewien czas Arnold ćwiczył pod okiem Girondy, który miała fiola na punkcie perfekcji i szybkości treningu. Robiło się na przykład 7 serii po 7 powtórzeń w morderczym tempie. Zawodnicy wychodzili na czworakach ze zmęczenia, ale o upadku mięśniowym nie było mowy.
Jednak szukano coraz wydajniejszych metod, które mogą dać większą masę mięśniową. Tak oto zjawił się Arthur Jones ze swoją maszyną Nautilusem i koncepcją jednej serii do upadku. Jego gorącym zwolennikiem i orędownikiem został Mike Mentzer. To on stworzył metodę ćwiczeń opierającą się na jednej ciężkiej serii na każą partię mięśni. Tak należało ćwiczyć tylko raz na tydzień. Mentzer kpił niemiłosiernie z wszystkich ćwiczących inaczej. Jego metoda była dobra, miała tylko jeden szkopuł. Okazało się, że po trzech tygodniach postępy ustawały. Mike argumentował, że trzeba coraz bardziej zwiększać intensywność. Tylko, jak można to robić bez końca? Zwłaszcza, gdy mamy do dyspozycji jedną serię. Menzter poszedł po rozum do głowy i uznał, że trzeba ćwiczyć... raz na miesiąc. W ten sposób doszedł do absurdu. Teraz kpiło się raczej z niego.
Mimo wszystko metodologia przetrwała i znalazła swoich zwolenników. Tym bardziej, że ćwiczył w ten sposób wielokrotny Mr. Olimpia – Dorian Yeats. Choć nieco zmodyfikował pierwotne założenia. Specyficznych modyfikacji dokonał też Dante w swoim dogcrapp. Mimo wszystko w ten sposób mogą trenować tylko nieliczni. Dla większości jest to ślepy zaułek. Dziś można już stwierdzić wprost, że Mentzer nie miał racji.
Skoro jedna seria nie wystarczy, to może masę mięśniową zwiększy kilka serii do upadku? W praktyce to prosta droga do przetrenowania i blokady postępów. Mimo to widać dziś na siłowniach mnóstwo osób trenujących w myśl tej zasady.
Każda akcja prowadzi do reakcji. Pojawiły się głosy, że upadek mięśniowy jest niebezpieczny i blokuje przyrosty masy. Tak oto wylansowano HST. Oprócz tego pojawiły się wskazówki w stylu: wykonujemy serię z zapasem jednego powtórzenia. Tu już muszę zaprotestować. No bo skoro nie zrobię tej serii do końca, to skąd u licha mam wiedzieć jaki jest zapas. Można wyliczyć? Kłopot w tym, że każdy ma lepsze i gorsze dni. Moja siła wzrasta, więc dopóki nie zrobię w danym dniu serii, tak naprawdę nie wiem ile jestem w stanie podnieść.
Mamy więc jeszcze manipulacje ciężarem maksymalnym. Sprawdzasz przed danym blokiem treningowym ile możesz raz dźwignąć w danym ćwiczeniu, a potem obliczasz procenty. Na przykład 80% (80 RM) albo 70 (70 RM) jako ciężar roboczy. To już wygląda lepiej, ale co z tym upadkiem mięśniowym?
Upadek mięśniowy jest skutecznym narzędziem stymulacji. Pod warunkiem, że stosujemy go rozsądnie. Po pierwsze nie może występować na każdym treningu i w każdej serii. Nie może do niego dochodzić w pierwszych seriach i wreszcie organizm wymaga wówczas dłuższego czasu regeneracji.
Dodatkowo próbuje się przechodzić poza granicę upadku mięśniowego. Klasycznym przykładem są tutaj clustery, które też trzeba stosować z umiarem i na odpowiednim etapie zaawansowania. Inny przykład to ruchy oszukane, ale tych z kolei bardzo się nadużywa na siłowniach. Niektórzy robią ruchy oszukane nim nauczą się tych poprawnych technicznie. Kończy się zwykle kontuzją. Zresztą paradoksalnie - oszukiwać też trzeba odpowiednio technicznie!
Co jakiś czas padają pytania o rampę, czy ta ostatnia seria to upadek mięśniowy? I tak, i nie. Pozornie spełnia wszystkie warunki, ale z racji wcześniejszej aktywacji układu nerwowego oraz zmęczenia kondycyjnego mięśni, nie jest to klasycznie rozumiany upadek mięśniowy. Przy tym ta jedna seria w HIT to też swoisty mit. Jeśli dobrze przypatrzeć się treningowi takiego Yeatsa, to tak naprawdę robi on krótką rampę. Natomiast to jak sensownie wykorzystać na odpowiednim etapie zaawansowania HIT - to już temat na inny artykuł.

środa, 11 marca 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 3

Magia tabletki

Nie mam zamiaru opisywać szczególnie wszystkich suplementów specjalnych, czyli takich nie tylko zastępujących i uzupełniających składniki pokarmowe diety, lecz wzmagających wydzielanie poszczególnych hormonów. Jest ich sporo i na temat większości z nich zdania są podzielone. Tym co istotne jest fakt, iż nie można żadnego z nich traktować w oderwaniu od diety i treningu. Nazbyt często suplementy przyjmowane są niczym magiczne pigułki. Tymczasem bez diety, bez ciężkiego i przemyślanego treningu, nawet najlepszy suplement nie spełni swojej roli i nic nam nie da. Zresztą warto pamiętać, że zawsze jeśli już decydujemy się na sięgnięcie po coś extra to lepiej jeśli będzie to naturalne zioło niźli niepewna co do składu mieszanka najbardziej renomowanego producenta. Obecnie niestety jest tak, iż im bardziej renomowany, tym dziwniejszych rzeczy może dodawać do swoich preparatów.

Przykład z kreatyną

Przyjrzyjmy się dla przykładu kreatynie. "Nikt, kto trochę zna się na rzeczy, nie wątpi, że jest to jeden z bardziej skutecznych suplementów" - można przeczytać u wielu autorów. Jednak nie zawsze i nie u każdego. Prowadzono nawet specjalne badania i podawano kreatynę osobom niećwiczącym. Efekt? Żaden! Nie stwierdzono przyrostu masy mięśniowej. Niepoważne też będzie sięganie po kreatynę przy niskim stażu treningowym. Po co komukolwiek kreatyna po miesiącu ćwiczeń?
Również nie ma sensu sięgać po nią zbyt często. Dwa lub trzy cykle na rok, to aż nadto. Kreatyna powoduje gromadzenie się wody, co zwiększa przekrój mięśnia, do tego dochodzi nadprodukcja ATP. Wszystko to razem daje większą siłę i masę mięśniową, ale organizm szybko nasyca się kreatyną i potrzebuje dłuższej przerwy, by odzyskać chłonność na ten składnik.
Słychać też głosy - nie można ich pochopnie odrzucać - że całe działanie kreatyny sprowadza się do nawodnienia komórek i tak naprawdę daje ona dość krótkotrwały efekt. Prawda zapewne leży gdzieś pośrodku.
Wcale nie uważam, by dobrym momentem na przyjmowanie kreatyny był zastój w rozwoju. Często właśnie w tym momencie zaleca się ten suplement. Zwykle też jego potencjał bywa marnowany. Zastój wymaga zmiany metody lub ćwiczeń, a nie ładowania w siebie suplementów bez rozeznania. Kiedy więc najlepsza będzie kreatyna? Po zmianie metody, gdy zaczynamy nowy mezocykl. Nigdy zaś zamiast tych zmian!

Nowe odkrycie

Nie wiem, czy jestem w tym względzie odkrywcą, pewnie już niejeden ćwiczący odkrył to samo. Niemniej dla mnie ten środek okazał się wręcz fenomenalny. Piszę o nim właśnie dlatego, by pokazać, że wcale nie trzeba sięgać po sterydy, by uzyskać niesamowitą nadwyżkę testosteronu. Mam tu na myśli wyciąg z korzenia pokrzywy.
Po przeczytaniu kilku prac na ten temat postanowiłem sam spróbować kilka lat temu. Obecnie zaleca się tego typu preparaty głównie w celu poprawy męskiej potencji. Faktycznie tak działają, ale równie dobrze sprawdzają się w kulturystyce. Po dwóch dniach przyjmowania trzech tabletek, po jednej do każdego głównego posiłku, odczułem subiektywną poprawę samopoczucia i motywacji treningowej. Wzrosło libido – to pierwszy i nieomylny znak. Nagle na treningach siła również poszła do góry. Ostatnim objawem był jeszcze bardziej przyspieszony metabolizm.
Tyle moich odczuć, teraz należy sprawę trochę zobiektywizować. Ważne jest, by szukać ekstraktu z korzenia, a nie z liści pokrzywy. te drugie nic nam w tym wypadku nie dadzą. Odpowiednie tabletki są dostępne w aptekach i co ważniejsze dużo nie kosztują.
Nie uważam jednak, by były dobre dla nastolatków. W tym okresie nie ma sensu pobudzać dodatkowo produkcji testosteronu. Dlatego korzeń pokrzywy lub tribulus terrestris (buzdyganek naziemny) czy też kozieradkę, proponuję odłożyć na późniejsze lata. Dawka dobowa nie powinna przekraczać 1 grama. Wprawdzie na opakowaniu sugeruje się większe dawki, ale chodzi tam o leczenie chorób układu moczowego. Nam nie jest to potrzebne. Dawki powyżej 1 grama mogą wywołać problemy jelitowe, więc nie warto ryzykować, zwłaszcza, że mniejsza dawka działa już bardzo dobrze.
Nic więcej na temat skutków ubocznych nie znalazłem. Mimo wszystko nie ma sensu zbyt długo ciągnąc takiej kuracji. Proponuję 20-30 dni, a potem kilka miesięcy przerwy. Pamiętajcie, że organizm z czasem uodparnia się na każdy bodziec. Im zaś bodziec jest silniejszy, tym szybciej przestaje działać.

Podsumowanie

To tylko mała odsłona możliwości kulturystyki naturalnej. Materiałów jest sporo. Już sama metodyka treningowa to niemal nieprzebyta otchłań. Tym czego najbardziej należy żałować to fakt, że nie tłumaczy się na język polski najbardziej wartościowych dzieł z tego zakresu. Miast tego mamy w księgarniach zalew beznadziejnych poradników, które propagują niewiele warte schematy. Dochodzę do wniosku, że nauka języków obcych jest niezbywalnym warunkiem owocnego treningu na siłowni. Pomyślcie o tym. Być może pieniądze, które zamierzaliście wydać na sterydy lepiej przeznaczyć na naukę angielskiego? Skorzysta na tym nie tylko Wasze zdrowie, ale i kariera zawodowa. Zaś poznawanie nowych metod treningowych będzie stanowić bardzo dobrą motywację do nauki.

środa, 25 lutego 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 2

Dieta i kaskada hormonalna

Większość ćwiczących oraz niećwiczących, a nawet dietetyków spogląda na problematykę żywienia pod kątem, który trzeba nazwać delikatnie - przestarzałym Dobiera się składniki i odmierza ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie zamierzam zaprzeczać, że jest to sprawa istotna, ale też muszę stwierdzić, że to nie wszystko. Naprawdę dobra dieta wywołuje kaskadę hormonalną, niesamowite przyspieszenie anaboliczne. Nie tylko rozpędza metabolizm, ale doprowadza do tego, że testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 i IGF2 wydzielane są w niesamowitych ilościach lub raczej należałoby powiedzieć - optymalnych ilościach. Poprawiają zdrowie, wydolność, siłę i budują masę mięśniową.
Nie chodzi dla przykładu tylko o to, by jeść dużo białka. Rzecz w tym, że różne rodzaje białka będą powodowały odmienne reakcje biochemiczne. Sztandarowym przykładem jest tu białko sojowe. Nierzadko sprzedawane w tanich odżywkach dla sportowców i nawet zachwalane na forach sportowych. One rzeczywiście spowoduje wyrzut hormonów, tylko będą to... estrogeny. Przy okazji utrudni przyswajanie mnóstwo mikroelementów oraz wywoła wiele innych chorób z nowotworami na czele.
Użyłem pojęcia kaskada hormonalna. Takie określenie chyba dobrze obrazuje o co mi chodzi. Nie możemy podchodzić do każdego posiłku oddzielnie, lecz tak je dobrać do naszej naturalnej aktywności hormonalnej, by dieta jako całość zoptymalizowała ją i doprowadziła do tego, że u czterdziestolatka hormony będą szaleć jak u piętnastolatka. Jeśli uważasz, że to niemożliwe, to pierwszy znak, że Twoja dieta pozostawia dużo do życzenia.
Cała sztuka polega na doborze odpowiednich źródeł pełnowartościowych białek. Zapomnij o ryżu i piersi z kurczaka. Można od czasu do czasu jeść kurczaki, ale ważniejsze jest to, by te źródła protein odpowiadały Tobie, a nie ogólnie przyjętym teoriom. Musisz nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm. Po czym czujesz się lepiej, a po czym gorzej. Na pierwszym miejscu postawiłbym jajka. Optymalny stymulator hormonów. Jednak nie działają na wszystkich dobrze, choć dla większości powinny być jednym z podstawowych pokarmów. Mięso lub przetwory mleczne (Współczesny nabiał sklepowy już mało komu dobrze służy. Ostatnie co się ostało w dobrym stanie to żółte sery, ale tylko te podpuszczkowe, a nie żadne "analogii"). Sam musisz odpowiedzieć sobie na pytanie co jest dla Ciebie lepsze. Ryby też nie każdemu będą odpowiadały w dużych ilościach. Jeśli już to jedz małe ryby, a unikaj tych dużych.
Próbowano dopierać pokarmy pod kątem grupy krwi. Dieta dość znana i popierana przez niektórych kulturystów. Według moich badań założenia ma błędne, bowiem na metabolizm składa się o wiele więcej czynników niż grupa krwi. Choćby tylko stężenie poszczególnych enzymów. Według tej teorii powinienem żywić się głównie przetworami mlecznymi. Tymczasem mleko i twaróg wywołują u mnie zaburzenia trawienia i ogólne osłabienie!
Białko musi być równoważone warzywami. Zwłaszcza zielonymi. Co wolisz? Kapusta, sałata, brokuły? Wybierz to co Ci najbardziej odpowiada i jedz ich dużo. Nie bój się tłuszczów zwierzęcych. Bez nich nie ma testosteronu. Trzeba nimi umiejętnie manipulować. Przyda się boczek oraz słonina i podgardle. Herezje? To nie jest dietetyka? Przestań czytać kolorowe pisemka. Jesteś dorosły, to szukaj lektury dla dorosłych. Większość twierdzi inaczej? Nie dowiesz się jak jest naprawdę dopóki nie wypróbujesz tego na swoim organizmie. Zobaczyłem zarysy mięśni brzucha u siebie, ów słynny a tak pożądany kaloryfer, dopiero wówczas, gdy zacząłem robić więcej ciężkich ciągów (martwy ciąg, rack pull) i jeść czasem boczek. „Eksperci” powiedzą Ci, że to niemożliwe. Zapamiętaj! To testosteron spala u mężczyzny tłuszcz a nie wielogodzinny aerobik.
Rewelacyjnym pokarmem są też pestki z dyni. Ich jedyną wadą jest cena. Od ubiegłego roku podrożały niemal o 50%! Jednak warto wydać na nie pieniądze!
Natomiast ryż, kasza i wszelkie płatki, to już zaprzeczenie, a nie podstawa diety. Czytam wypowiedzi pożerających po 200 gram ryżu w każdym posiłku i zastanawiam się jak wyglądają. Nieważne ile ważysz. Takie ilości muszą zablokować wydzielanie testosteronu. Takie np. ziemniaki mają być dodatkiem, a nie podstawą żywienia. Jedzono ich dużo w minionych czasach, bo są tanie. Jest to więc dieta okresu biedy i głodu, ale masy mięśniowej na niej nie zbudujesz.
Pani Matela, dietetyk krajowej kadry kulturystycznej, proponuje spożywanie na noc samych węglowodanów, by jak twierdzi podwyższyć poziom serotoniny i poprawić jakość snu. Posuwa się do tego, że twierdzi, iż pokarmy białkowe są ubogie w tryptofan, który stymuluje wydzielanie serotoniny. Ciekawa to teoria, cóż więc jest źródłem tego aminokwasu jeśli nie białko? Na to pytanie nie znajdziemy u niej odpowiedzi. Faktem jest, że węglowodany ułatwiają transport tryptofanu, ale jest to aminokwas, więc składnik białka! Osoby mające trudności z zasypianiem mogą do ostatniej porcji białka dodać trochę węglowodanów, ale posiłek składających się z samych węglowodanów to całkowita pomyłka. Podobnie, jak twierdzenia niektórych, iż węglowodany na noc spalają tłuszcz. Jakim cudem?
Wprawdzie w niektórych rzadkich przypadkach może na noc zlecić np porcję węglowodanów z owoców, ale jest to ogólnie wyjątek, który trzeba rozpatrywać indywidualnie i w oparciu o cały plan dietetyczny. Dla większości będzie to błędna droga.

Kochanie nie dzisiaj...

Nie jestem też zwolennikiem typowej diety na masę i później drastycznych redukcji. Najpierw doprowadza się do nadmiernego odtłuszczenia, a potem z kolei do deficytów żywieniowych i obniżenia aktywności tarczycy. Co z tego, że na takiej redukcji wyglądasz coraz lepiej, jeśli czujesz się coraz gorzej. Tak, jak pisał Thibaudeau, powinno się wyglądać dobrze przez cały rok. „Kochanie, dziś gasimy w sypialni światło, bo robię masę i wyglądam na grubasa”. Potem czas redukcji i... „W tym miesiącu nie będziemy się kochać, bo nie mam siły i trochę jakby... potencja spadła”. Tak ma wyglądać Twoje życie? Masz być zdrowy i w coraz lepszej formie, a nie żyć na hormonalnej huśtawce! Widziałem kiedyś wyniki badań hormonalnych z ostatniego miesiąca zawodowca przygotowującego się do startu w zawodach. Huśtawki hormonalne były wprost szalone.
Wniosek z tego prosty. Jeśli budujesz masę mięśniową podwyższaj stopniowo ilość makroskładników i obserwuj reakcje organizmu. Jeśli zaczynasz za bardzo obrastać tłuszczem lub spada Ci libido, to coś jest nie tak z dietą. Musisz coś zmienić. Zwykle obciąć trochę węglowodanów. Czasem dodać jakieś witaminy itp.
Nie ma czegoś takiego, jak układanie diety dla kogoś odgórnie lub ogólne plany dietetyczne. Musisz to zrobić sam. Musisz popełnić sporo błędów i dużo eksperymentować nim zrozumiesz w czym rzecz. W kolejnej części zajmę się dodatkami i wspomagaczami. Tymi legalnymi anabolikami. Dozwolonymi i poprawiającymi zdrowie zamiast je niszczyć.

poniedziałek, 16 lutego 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 1

Kulturystyka dnia dzisiejszego

Początki wykorzystania sterydów w kulturystyce datują się na lata sześćdziesiąte i od tego czasu problem ten zaległ cieniem na tej dyscyplinie. Tak oto sterydy anaboliczne od pół wieku zdominowały kulturystykę zawodową, a nierzadko też amatorską i taką uprawianą ponoć „dla zdrowia”. Z czasem dawki stawały się coraz większe, a doszły do nich diuretyki, specjalne systemy odblokowań po cyklach no i oczywiście syntetyczny hormon wzrostu. Teraz pojawiają się wzmianki o dopingu genetycznym... Dziś już w mentalności przeciętnego człowieka kulturystyka równa się sterydy, choć prawda jest taka, że w innych sportach sprawa wcale nie wygląda lepiej. Niegdyś pewien bywalec zakładów karnych wygłosił sentencję, że ludzie dzielą się na takich, których już złapano i na takich, których jeszcze nie złapano. Obawiam się, że sentencja ta pasuje jak ulał do wszystkich sportowców z najwyższej półki. Oczywiście nie chcę nikogo oskarżać bez dowodów, ale każdy kto trochę otarł się o problematykę musi ostatecznie wyleczyć się z naiwności.
Jakby w opozycji do tego nurtu rozwija się obecnie kulturystyka naturalna. Idzie ona dwoma jakże odrębnymi kanałami. Wystarczy przytoczyć postać Poldka Wilka. Z jego wypowiedzi wnioskuję występowanie owego kanału ukierunkowanego na protest. „My nie bierzemy”. Widać też pewne uzależnienie w myśleniu od metod zawodowców. Skoro nie bierzesz sterydów musisz trenować mniej i lżej. Nie do końca zgadzam się z tym twierdzeniem. Jednak w tym miejscu nie będę rozwijał tej myśli.
Ważniejszy jest dla mnie drugi kanał, który stopniowo toruje sobie drogę. Jednak musi jeszcze upłynąć sporo czasu, by został zauważony przez przeciętnych bywalców siłowni. Jest to nurt wypracowujący własną metodologię i dietetykę opartą na poważnych badaniach naukowych i własnych eksperymentach, a nie tylko na kompleksach wobec zawodowców. Na razie większość ćwiczących, którzy nie dali się skusić sterydom skłania się raczej ku pierwszej opcji. Widać to choćby w wypowiedziach zwolenników HST.
Poszukujący nowej drogi opierają swoje poszukiwania o takie autorytety, jak Gironda, Zaciorski, Poliquin i Thibaudeau. Być może nie każdy z tych wielkich trenerów opowiada się wprost przeciw sterydom w kulturystyce, ale ich metodyka ma na tyle podłoże naukowe, że mogą z niej do pewnego stopnia z powodzeniem korzystać kulturyści naturalni. Na pewno Vince Gironda był zażartym wrogiem dopingu w sporcie. Dawał temu wyraz w tak charakterystycznych dla siebie wypowiedziach. Nie przebierając w słowach mówił i pisał co o tym myśli. Co nie oznacza, że nie ustrzegł się pewnej naiwności twierdząc, iż żaden z jego podopiecznych nie bierze. A może jednak wiedział lub się domyślał?

Nęcąca pokusa

Nie chcę być moralistą. Mimo powszechnego dostępu do internetu, wiedza na temat metodyki treningowej wcale nie leży w zasięgu ręki, jak mogłoby to się wydawać. Więcej raczej treningów mistrzów i napakowanych chemią zawodowców niż uczciwych artykułów i wypowiedzi. Rzesze początkujących próbują naśladować swoich idoli. Na początku organizm pod wpływem nowych bodźców rośnie, ale kiedyś ten proces musi się zatrzymać. Często efekty mogą być dość dalekie od oczekiwań.
Wreszcie przyjść musi zniechęcenie. Wtedy otwierają się trzy drogi. Jedna prowadzi poza siłownię. Po dwóch lub trzech latach znaczny procent porzuca treningi. Trudno im się dziwić. Niektórzy katują się dalej coraz ciężej i ciężej, a efektów brak lub są mizerne. No i wreszcie jest grono tych ulegających pokusie. Ich też musimy zrozumieć. Chcą wyglądać lepiej, a to wydaje im się jedynym sposobem. Tak wchodzi się na drogę, z której trudno zawrócić. Pytanie o zdrowie przyjdzie później. Czasem za późno.

O czym się nie mówi?

O czym się nie mówi początkującym? Przede wszystkim o korekcji wad postawy. To nierzadko poważny czynnik utrudniający nabywanie masy mięśniowej. Nie wskazuje im się też odpowiednich metod treningowych oraz właściwej diety i dodatkowych a przy tym zdrowych sposobów wspomagania. Z racji, że artykuł ten traktuje o legalnych anabolikach, nie będę tutaj zajmował się sprawami rehabilitacji i metodyki treningowej. Skupię się na diecie i ciekawych dodatkach, a zwłaszcza jedynym, który ostatnio odkryłem, a którego skuteczność mnie zdumiała. O tyle jestem pod wrażeniem tego środka, że wydawałoby się, iż po tylu latach poszukiwań nie mogę już znaleźć niczego co tak bardzo może mój rozwój popchnąć do przodu. Myliłem się. Zawsze jeszcze można coś znaleźć. Oczywiście nie możemy się oszukiwać, zioła same z siebie cudów nie zdziałają, ale zawsze nieco mogą wspomóc nasze starania. O tym wszystkim w drugiej i trzeciej części.

piątek, 13 lutego 2015

Dieta na masę

Byłoby śmieszne, gdyby nie...
Na temat tzw. diety na masę można znaleźć tyle dziwnych wypowiedzi, że właściwie nie wiadomo, czy traktować ten temat poważnie. Daleki jestem od wyśmiewania się z tych wszystkich, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i w dobrej wierze szukają porad i wskazówek. Już od samego początku mówi się im, że podstawą zdobywania masy mięśniowej jest dieta. Prawdę tę wyprowadzono dość dawno i popierają ją największe autorytety. To jednak nie zmienia faktu, że czytając różne artykuły o dietach na masę oraz porady na forach sportowych, czy nawet przysłuchując się dialogom na siłowniach, można by z tych materiałów wydać całkiem niezły zeszyt humoru i dowcipu.
Widzimy więc skrajności, które trudno zaakceptować przy odrobinie zdrowego rozsądku i wiedzy. Są więc tacy, którzy ćwiczą bez żadnej diety i argumentują, że nie jest potrzebna bo przecież rosną. To jeszcze nic. Wszak faktycznie w pierwszych miesiącach treningów, jeżeli tylko człowiek się nie głodzi i coś tam je, nawet popełniając masę błędów treningowych będzie rosnął. Nowy impuls musi tak zadziałać. Kłopot w tym, że najpóźniej po roku taka sielanka musi się skończyć.
Jeszcze większym nieporozumieniem jest przyjmowanie syntetycznych sterydów, w naszych warunkach to zwykle Metanabol, przez osoby z minimalnym stażem treningowym i brakiem jakiejkolwiek wiedzy, które nie dość, że w ten sposób niszczą sobie zdrowie, to oczekując magicznych skutków osławionych tabletek, nie martwią się wcale swoją dietą. Wypisują później pod tekstami o dietach na masę, że po co to wszystko, wystarczy wziąć Metanabol i wspaniale się rośnie. Pomijając już fakt rujnowania sobie zdrowia sterydami, to łączenie tego z brakiem diety jest już katastrofalne. Szybko może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek.
Inna skrajność polega na przeładowaniu diety "kaloriami" (przecież człowiek to piec, im więcej kalorii tym mocniej grzeje!). Zwłaszcza osobom z trudem zdobywającym masę mięśniową radzi się, by zwiększyły ilość spożywanych węglowodanów. Z racji, że należę właśnie do takich osób tzw. hardgainerów, uległem wiele lat temu tej pokusie. Myślcie, że szybciej nabierałem masy? Ależ tak. Tylko, że nie była to masa mięśniowa. Później musiałem sporo trudu włożyć w pozbywanie się wielkiego brzucha. Ot skutek słuchania porad „ekspertów”.
Pozostaje kwestią dyskusyjną, czy dieta na masę musi zawierać nieco więcej węglowodanów, ale na pewno nie znaczy to, że ma być ich bardzo dużo. Jednym z obecnie polecanych sposobów jest carbcycling, którego autorem po części jest Christian Thibaudeau, choć może to nie do końca jego autorski pomysł. Polega to na umiejętnej manipulacji podażą węglowodanów, w której pojawiają się dni wysoko i niskołeglowodanowe. Czy jednak na pewno opłaca się serwować sobie ciągłe huśtawki insulinowe?
Osobnym problemem jest podaż białka. W moim odczuciu na początku mężczyźnie wystarczą 2 gramy na każdy kilogram ciała, z czasem można dojść do 3, ale to już w wypadku naprawdę ciężkich treningów.
Ileż w tej materii nieporozumień związanych z suplementami. Do najzabawniejszych należy pytanie, ile można przybrać na tym czy innym suplemencie. Przecież tego nikt nie jest w stanie przewidzieć. Mamy do czynienia ze zbyt dużą ilością faktorów i niewiadomych. Po pierwsze całokształt diety na masę. Po drugie trening. Po trzecie wiek i aktywność hormonalna. Po czwarte indywidualny metabolizm. Po piąte regeneracja itd. Długo można wymieniać, a i tak nie da się wyliczyć dokładnie wszystkich czynników.
Czytałem niegdyś artykuł człowieka wydawałoby się doświadczonego i trenującego jeszcze za czasów starej szkoły. Stojąc w opozycji do aktualnej wiedzy (tej rzeczywistej i urojonej) dowodził, że nic nie przybrał na masie przyjmując aminokwasy. Działały tylko na początku. To zaś skłoniło go do uznania suplementów za niepotrzebne. Parafrazując powiedzenie ze znanego serialu: Tyle lat treningów i taki brak zrozumienia tematu!
Na pewnym etapie treningu aminokwasy mogą pomóc, ale wyliczanie ile to na nich się przybiera czy nie przybiera świadczy o kompletnym ogłupieniu. Zresztą, gdy pisałem ten artykuł kilka lat temu miałem jeszcze nieco lepsze mniemanie na temat suplementów. Obecnie przeglądając go i uzupełniając muszę dodać kilka słów o suplementach białkowych, bo ciągle pojawiają się pytania na ich temat.
Coraz bardziej wątpliwa jest wartość tzw. białka serwetkowego. Trzeba też wyraźnie zaznaczyć, że badania na które powołują się producenci są robione na czystym białku, a nie na tym co kupuje się w sklepie. To nie jest ten sam produkt! Do większości współczesnych suplementów białkowych dodaje się pszenicę, soję, substancje smakowe i mnóstwo innych rzeczy. Liczne wpadki producentów pokazują jedno. Nie wszystko nie zawsze można znaleźć na etykietach. Dlatego odradzam kupowanie wszelkich suplementów białkowych. Chyba, że ktoś marzy o raku jelita i impotencji.

Dieta na masę, a trening
Kładziony nacisk na dietę masową doprowadził do stanu, w którym można odnieść wrażenie, że trening jest tu czynnikiem drugo albo i trzeciorzędnym. To także kompletne nieporozumienie. Nic nie da nawet najlepsza dieta bez dobrego planu treningowego. Sam plan to nie wszystko. Dopiero pełne zaangażowanie i ciężka praca w siłowni sprawią, że dieta na masę będzie miała jakiś sens i spełni swoją rolę.
Prekursorzy kulturystyki podkreślali ważność diety, by przeciwstawić się lekceważeniu tego ważnego czynnika. Jednak obecnie ich słowa zostały chyba przyjęte zbyt dosłownie i niewłaściwie. Dlatego podkreślam, że najpierw musi być trening, a potem dieta. Może brzmi to nieortodoksyjnie, ale czas obecny wymaga takiego właśnie podejścia.

Dieta na masę a hormony
Musimy zrozumieć raz na zawsze, że w diecie na masę, czy jakiejkolwiek innej, nie chodzi tylko i wyłącznie o podaż kalorii i wszelkich składników pokarmowych. Dieta ma wywołać także określoną aktywność hormonalną. Chcesz, by w nocy organizm wytwarzał więcej hormonu wzrostu? Musisz na noc jeść posiłki wysokobiałkowe. Zapomnijcie o bzdurach w stylu „ostatni posiłek o 18.00”. Ostatni posiłek ma być na godzinę lub pół godziny przed snem i powinien składać się głównie z białka, a unikać należy o tej porze węglowodanów. Zaś rano nasze komórki wykazują największą odporność na insulinę, wiec trzymajmy się z daleko od węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych.
Jeśli zaś będziesz jadł zbyt mało tłuszczów zwierzęcych (tak – tych co to ponoć są takie złe i niezdrowe) spadnie Ci poziom testosteronu. Nie chcesz mieć problemów z gospodarką hormonalną i spadku libido? Nigdy w diecie nie może być mniej tłuszczu niż białka i mają to być głównie kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone. Zjadanie dużych ilości wielonienasyconych - co obecnie tak usilnie promują media, dietetycy, lekarze i inni zarabiający na naszym zdrowiu - to kolejny gwóźdź do trumny. Nie nadmiar nasyconych, ale właśnie wielonienasyconych może powodować problemy z układem krążenia.
Unikaj też jak ognia soi we wszelkich postaciach.

Dieta na masę a przetrenowanie
Uwierzcie mi. Można ćwiczyć ciężko nawet bez sterydów. Można robić dwa treningi na dzień przez siedem dni w tygodniu. Byle były krótkie i opracowane z głową. Niezależnie od twierdzeń obrońców regeneracji w stylu Menztera. Niezależnie od twierdzeń podwórkowych guru. Naprawdę można. Jednak kluczem do takiej pracy jest po pierwsze skrócenie poszczególnych sesji treningowych, a po drugie dieta (dochodzi jeszcze motywacja i nastawienie psychiczne, ale to osobny temat). Tu już nie ma żartów i prowizorki. Taka dieta musi być opracowana precyzyjnie i zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Trzeba mieć ogromną wiedzę i doświadczenie, by wiedzieć jak do tego podejść. To już wymaga lat stażu, a nie sezonowych uniesień.
Przy ciężkich treningach wystarczy brak jednej witaminy, by szybko osłabić odporność organizmu i złapać jakąś chorobę. Im gorsza dieta na masę, tym bardziej ryzyko wzrasta. O wiele łatwiej wypalić układ nerwowy. Nagle ze zdziwieniem stwierdzicie rano, że nie możecie wstać z łóżka. To i tak optymistyczny scenariusz, bo można też wcale się nie obudzić.
Kończąc stwierdzam więc jedno. Im cięższy trening, tym musi być bardziej dopracowana dieta na masę. To zaś wymaga pewnej wiedzy. Nieporozumieniem jest mniemać, ze wszystko sprowadza się do tego, by jeść dużo i często. To za mało!

wtorek, 10 lutego 2015

FAQ - dieta


Autorem tego opracowania jest Marek. Ja jedynie przejrzałem i wprowadziłem drobne poprawki oraz uzupełnienia. Myślę, że należy Mu się uznanie za wykonaną pracę.




Spis treści:
1. Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną
2. Jakie stosować proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów?
3. Jakie są dozwolone produkty na diecie paleo? Czego jeść dużo, co rzadko, a czego całkiem unikać?
4. Czy należy liczyć kalorie?
5. Ile węglowodanów zjadać przy sportach wytrzymałościowych?
6. W jaki sposób podejść do zmiany diety?
7. Jakie suplementy diety wybierać?
8. Posiłek okołotreningowy
9. Co z kwasowością mięsa? Czy grozi mi osteoporoza?
10. Czy duże ilości białka szkodzą nerkom?
11. Jaką dietę stosować aby zmniejszyć BF%?
12. Jaka pora dnia jest najlepsza na węglowodany?
13. Jak rozpoznać złą dietę?
14. Używki
15. Co z nabiałem?
16. Jakie tłuszcze wybierać?
17. Czy ryby są dobrym pokarmem?
18. Które zboża są zdrowe?
19. Czym zastąpić mąkę?
20. Dieta a zdrowie
21. Sugerowana literatura


1. Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną
Wersja diety paleo, zalecana na naszym blogu, jest jednocześnie dietą nisko-węglowodanową i opiera się przede wszystkim na mięsie, jajkach oraz zielonych warzywach. Jednym z głównych zaleceń jest ograniczenie spożycia węglowodanów poniżej 100g na dobę (ze zwróceniem uwagi na ich źródło) oraz zwiększenie spożycia białka i tłuszczy pochodzenia zwierzęcego w proporcji 1:1 do ilości ok. 2g na kilogram masy ciała u mężczyzn. U kobiet te ilości mogą być proporcjonalnie mniejsze.
Zasadniczą ideą tego sposobu odżywiania jest maksymalne dopasowanie diety do tego, do czego przystosowała nas ewolucja. Istnieje szereg dowodów na to, że człowiek jest istotą przede wszystkim mięsożerną. Szczegółowo dowody te omówione są m.in. w podanych niżej artykułach, a także w licznych publikacjach, z których część również została podana w pytaniu dotyczącym proponowanej literatury.
Z tego powodu staramy się również jeść żywność w jak najmniejszym stopniu przetworzoną, co jednak nie wyklucza obróbki termicznej, jedzenia nabiału ani nawet sporadycznie jedzenia nieco bardziej przetworzonych produktów. Oczywiście dobieranie konkretnych produktów do diety jest zawsze kwestią wysoce indywidualną ze względu na wszelkiej maści uczulenia czy nietolerancje pokarmowe. Dotyczy to zwłaszcza nabiału.


2. Jakie stosować proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów?
Jak z wieloma innymi rzeczami, tak i w tym aspekcie panuje pewna indywidualność. Teoretycznie, najlepsza proporcja białka i tłuszczu to 1:1 z minimalną przewagą tłuszczu. Do tego nie więcej niż 100g węglowodanów na dobę (dr Lutz zaleca dokładnie 72g i poniżej). Jednak jest kilka sytuacji, gdy te proporcje mogą być inne. Na przykład komuś, kto dopiero zaczyna przygodę z naszą dietą, może być ciężko jeść tyle tłuszczu. Organizm musi się przyzwyczaić do wydzielania odpowiednich enzymów itd. Z kolei osoba, której zależy na redukcji tkanki tłuszczowej powinna jeść jeszcze więcej tłuszczy, zwłaszcza okołotreningowo. Wyjątkiem są osoby mocno otyłe, którym na początku lepiej może się przysłużyć dieta z przewagą białka. Niektórzy mogą również potrzebować więcej tłuszczu niż białka ale nigdy nie powinno dochodzić do zbytniej dominacji jakiegokolwiek składnika w diecie.
Specjalnie pisałem dotąd tylko o proporcjach, ponieważ najbardziej indywidualną kwestią są konkretne ilości BTW. W zależności od płci, wieku, ilości stresu i obciążenia treningowego możemy potrzebować od ok. 1,5g do 3g, a czasami nawet i 4g białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Jednak te ostatnie wartości zarezerwowane są dla bardzo ciężko trenujących zawodowców. Dobrym punktem wyjścia dla początkującego będzie przyjęcie 1,5 - 2g BT na kilogram masy ciała i obserwacja, czy to za dużo czy za mało, a może w sam raz.
A ile dokładnie węglowodanów? Tu sprawa jest delikatna i dużo zależy od procentu tkanki tłuszczowej(BF%), insulinooporności itd. Generalnie im większy BF%, tym niżej warto zejść z węglami, żeby wyregulować pracę organizmu. Mimo to niektórzy źle reagują na zbyt niskie ilości węglowodanów, a stan ketozy, do którego prowadzi ich brak jest kiepsko zbadany (wynika to z tego, że zawsze kojarzył się naukowcom z głodem i jako taki był zwalczany - niemniej wywołuje go nie stan niedożywienia, ale brak dużych ilości węglowodanów, także sprawa jest otwarta - przykładowo Eskimosi w bardzo dobrym zdrowiu żyją w permanentnym stanie ketozy przez całe życie). Stąd sugerowana dolna granica ok. 30g. Górna wynosi ok. 150g na dobę, a złotym środkiem będzie coś około 70g dziennie. Docelowo należy poddać swój organizm pewnej obserwacji i każdy sam musi ocenić jaka ilość węglowodanów najlepiej mu służy. Z całą pewnością należy jednak stwierdzić, że ich nadmiar zawsze i w każdym przypadku pozostaje szkodliwy dla organizmu.
Zdecydowanie ważniejsze od ilości węgli jest jednak ich źródło. Jeżeli będzie nim pszenica albo ryż, to daleko nie zajedziemy. Najlepiej po prostu jeść trochę owoców, ziemniaków i do tego ewentualnie nabiał, dbając by nie było tego zbyt dużo (poniżej 100g węgli na dobę). Ważna uwaga: pewne ilości węglowodanów zawarte są w zielonych warzywach, jednak tych nie wliczamy do puli dobowej i jemy bez opamiętania :)


Uwaga: Aptekarska dokładność w dobowej puli BTW nie jest wymagana. Często padają pytania, czy coś złego stanie się, gdy zje się za dużo tudzież za mało białka albo tłuszczu. Otóż nie stanie się nic. Ważne jest, żeby zgadzało się to w ogólnym rozrachunku ale niekoniecznie w każdym posiłku czy każdego dnia. Oczywiście im mniej odstępstw tym lepiej, ale próba całkowitej kontroli gramatury BTW to już objaw szaleństwa :)


3. Jakie są dozwolone produkty na diecie paleo? Czego jeść dużo, co rzadko, a czego całkiem unikać?
Ogólnie można powiedzieć, że należy jeść dużo wszelkiego rodzaju mięsa (zwłaszcza tłustego) i do tego zjadać spore ilości zielonych warzyw. To jest podstawa, która obowiązuje praktycznie każdego, za wyjątkiem osób chorych na niektóre choroby, które jednak daleko wykraczają poza ramy FAQ oraz ewentualnie tych, którzy dysponują mięsem najwyższej jakości, od zwierząt pochodzących z hodowli ekologicznych, naturalnie karmionych, niefaszerowanych antybiotykami itp. - będą oni potrzebować znacznie mniej warzyw. Może się też zdarzyć, że niektórym pewne rodzaje mięsa nie będą służyć. Dotyczy to najczęściej drobiu, takiego jak kaczki i gęsi.
Do tego zwykle dochodzą jajka i nabiał. Nie zawsze, ponieważ niektórzy źle na te produkty reagują albo wręcz są uczuleni. Dotyczy to zwłaszcza nabiału - jeżeli wszystko w Twojej diecie jest w porządku, a efektów nie widać, spróbuj usunąć z niej nabiał, bo możliwe, że to on Cię otłuszcza. Możesz też spróbować przerzucić się na niepasteryzowany, ponieważ pasteryzacja rozbija niektóre enzymy zawarte w mleku i utrudnia jego trawienie. Kolejnym elementem, który warto dorzucić są orzechy i pestki - szczególnie orzechy laskowe i włoskie oraz pestki z dyni - pozostałe orzechy należy jeść z umiarem, a całkiem unikać orzeszków ziemnych.
Bardzo ważnym aspektem układania diety jest tzw. rotacja pokarmowa. Nigdy nie należy opierać diety na jakimś jednym produkcie. Raz jemy wieprzowinę innym razem kurczaka, a dalej jajka, nabiał itd. Ograniczanie się do jednego źródła białka to prosta droga do uczulenia pokarmowego. Dotyczy to zwłaszcza jajek, które łatwo uczulają, jeżeli oprzeć na nich całą dietę (co nie znaczy, że poza tym trzeba je jakoś specjalnie ograniczać).
Z węglowodanów należy wybrać takie źródło, jakie najlepiej nam służy. Najczęściej będą to ziemniaki albo niewielkie ilości owoców (ale nie w postaci soku!). Ziemniaki podobnie jak banany mają tę zaletę, że są w polskich warunkach jednym z lepszych źródeł potasu. Można też spróbować niektórych ziaren, takich jak np. gryka. Jeżeli jemy nabiał, trzeba pamiętać, że zawiera on trochę węgli. Węglowodanów z warzyw nie wliczamy natomiast do diety.
Kategorycznie unikamy:
pszenicy w każdej postaci, oraz wszelkich jej odmian i innych zbóż zawierających gluten, a także glutenu - najgorsza i zarazem najbardziej rozpowszechniona jest tzw. pszenica karłowata jednak również starsze i bardziej naturalne odmiany pszenicy (np. orkisz), mimo że zdecydowanie mniej szkodliwe, nie stanowią zdrowego pokarmu dla człowieka ;
soi w każdej postaci (często dodawana do różnych produktów i opisywana jako lecytyna albo białko roślinne - trzeba uważać) - mniej szkodliwa jest soja przefermentowana (np. tofu - ale i tej warto unikać);
ryżu - zwłaszcza białego;
białego cukru, fruktozy (poza owocami i miodem), syropu glukozowo-fruktozowego i wszelkich innych owoców nieskończonej wyobraźni producentów w dodawaniu cukru do jedzenia;
sztucznych słodzików takich jak np. aspartam oraz w ogóle wszelkiej chemii w pożywieniu - szczególnie benzoesanu sodu;
produktów odtłuszczonych i homogenizowanych (dotyczy zwłaszcza nabiału);
wszelkiej innej przetworzonej żywności, w tym wędlin (poza zaufanymi źródłami, gdzie mamy sprawdzony skład - obecnie rzadkość)


Do tego należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej ilości wody - najlepiej przegotowanej i przechowywanej w szklanym naczyniu. Unikamy plastikowych butelek!


Ponieważ często pada pytanie, jakie warzywa wybierać, zamieszczam proponowaną listę.
- brokuły
- kalafior
- kapusta, zielona, biała, kiszona, pekińska
- sałata, rukola, rukiew
- brukselka
- cebula
- cukinia
- cykoria
- czosnek
- kalarepa
- kiełki
- ogórek
- pietruszka
- por
- rzepa
- rzodkiewka
- seler naciowy
- szczypior
- szparagi
Uwaga:
- szpinak - należy jeść z umiarem ze względu na zawartość szczawianów; duża zawartość żelaza jest natomiast mitem
- marchew - ostrożnie ze względu na sporą ilość węgli
- fasola - roślina strączkowa - raczej rzadko i nie za dużo
- pomidor i papryka to owoc nie warzywo
- ziarna słonecznika - zawierają fitoestrogeny i dużo omegi 6, więc też należy uważać


4. Czy należy liczyć kalorie?
Nie, gdyż poza pewnym niejasnym określeniem ilości spożywanego jedzenia, nie wnoszą one absolutnie nic do diety, niezależnie od tego czy się odchudzamy, chcemy nabrać masy mięśniowej czy utrzymać status quo.
Idea liczenia kalorii wzięła się z błędnej interpretacji zasad termodynamiki. "Jeżeli przyjmujesz więcej kalorii niż zużywasz, to przytyjesz" - zasadniczo stwierdzenie to jest prawdziwe, kłopot tylko w tym, że nic z niego nie wynika. Ktoś to kiedyś porównał do sytuacji, gdyby dyrektor sieci komunikacyjnej na pytanie czemu pociągi są przepełnione, odpowiedział: "bo więcej ludzi do nich wsiada niż wysiada." To prawda ale opisuje tylko samo zjawisko bez wyjaśnienia przyczyn.
Dlaczego tak jest? Dlaczego zwykłe obliczenie wartości energetycznej jedzenia nie wystarcza? Z dwóch powodów. Po pierwsze samo pojęcie kalorii jest niezbyt jasne i nie bardzo odnosi się do rzeczywistej energii, jaką dany pokarm dostarcza organizmowi (wartości kaloryczne różnych produktów oblicza się za pomocą spalania w specjalnej maszynie).
Po drugie metabolizm człowieka jest zbyt skomplikowany, żeby można było traktować jedzenie tak, jak się traktuje węgiel wrzucany do pieca. Tu nie chodzi o zwykłe "spalanie" ale o cały szereg procesów metabolicznych prowadzących do syntezy hormonów, białek, enzymów, budowy błon komórkowych itd.
Samo pojęcie "spalania kalorii" odnosi się tylko i wyłącznie do wytwarzania i zużywania ATP, procesu niezwykle ważnego ale i tak tylko jednego spośród ogromnej masy reakcji zachodzących w każdej chwili w organizmie. Niemniej nawet w tym przypadku kalorie nie są specjalnie użyteczne. Ta sama ich ilość w postaci węglowodanów i w postaci tłuszczu zupełnie inaczej wpływa na organizm i nie chodzi tylko o ilość wytwarzanego ATP ale o coś niemal równie ważnego, czyli równowagę hormonalną organizmu.
Dlatego niezależnie od przyjmowanych poglądów dietetycznych, zawsze należy liczyć poszczególne składniki pokarmowe, a nigdy kalorie.

Link
Link
Link
Link



5. Ile węglowodanów zjadać przy sportach wytrzymałościowych?
Często pada pytanie o dietę w sportach wytrzymałościowych. Panuje tu wiele mitów, kręcących się głównie wokół węglowodanów i tego, że większość ludzi nie rozumie, iż wcale nie są one niezbędne jako źródło energii. W rzeczywistości dieta, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu powinna być praktycznie taka sama. Przyzwyczajony do tłuszczu organizm jest w stanie czerpać z niego energię dużo wydajniej niż z węglowodanów. Dotyczy to również posiłków okołotreningowych. Nie ma powodu aby znajdowała się w nich zwiększona ilość węglowodanów. Prawdę mówiąc, niewiele jest powodów aby w ogóle się w nim znalazły.
W praktyce jedyna różnica między dietą kulturysty i biegacza jest taka, że ten pierwszy potrzebuje więcej tłuszczu i białka. W sportach wytrzymałościowych wzrasta głównie zapotrzebowanie na wodę.


6. W jaki sposób podejść do zmiany diety?
Przechodząc na dietę paleo nie należy się nastawiać na to, że pójdzie nam to szybko i łatwo. Wszystko oczywiście zależy od tego, jak wyglądała nasza poprzednia dieta. Im mniej w niej było zbóż, przetworzonej żywności, cukru itp. tym będzie nam łatwiej. Organizm nieprzyzwyczajony do dużych ilości białka i tłuszczu może potrzebować czasu na adaptację. Im jesteśmy młodsi, tym szybciej i łagodniej to przebiega. Dwudziestolatek może spokojnie przerzucić się nawet z dnia na dzień ale im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzeba i wolniej należy wprowadzać zmiany.
Najlepiej stopniowo dodawać do diety coraz więcej białka i tłuszczy i również stopniowo obcinać węglowodany, aż do poziomu 50-100g na dobę (dokładny poziom każdy sam sobie musi ustalić). Docelowo białka i tłuszczu powinno być ok. 2 g na kilogram masy ciała. Do tego oczywiście dużo zielonych warzyw. Jeżeli mało jemy tych ostatnich, to należy zacząć, najlepiej od razu, chyba że mięso, którym dysponujemy jest naprawdę najwyższej jakości.
Kategorycznie natomiast należy wyrzucić z diety cukier i pszenicę. Jedno i drugie uzależnia i jest groźne dla zdrowia. Nieco wolniej można eliminować z diety inne węglowodany, jak ryż czy różne kasze ale im szybciej pozbędziemy się z niej pszenicy, tym lepiej. Jeszcze jednym produktem, którego kategorycznie należy się pozbyć jest soja, tak niestety wszechobecna we współczesnym pożywieniu.
Czego należy się spodziewać podczas zmiany diety? Początkowo może dojść do spadku energii ale organizm szybko przyzwyczai się do pobierania jej z tłuszczy i do wydzielania odpowiednich enzymów i nie tylko wszystko wróci do normy, ale też przestaniemy być senni niedługo po posiłkach, co jest normą przy wysokim spożyciu węglowodanów. Nastąpi również poprawa snu, regeneracji oraz wzrośnie libido.
Początkowo mogą też występować różne problemy trawienne związane z dużą zmianą proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów ale jeżeli same dość szybko nie ustąpią, może to oznaczać, że coś w diecie nam nie służy. W niektórych przypadkach to początkowe osłabienie i inne dziwne reakcje mogą oznaczać nic innego jak efekt odstawienia cukru, który uzależnia nie gorzej od alkoholu (sic!). Również pszenica wykazuje działanie uzależniające i pozbycie się jej często, choć na szczęście nie zawsze, wiąże się wręcz z objawami narkotycznego głodu.
Podsumowując, im łagodniej przeprowadzimy zmianę diety, tym naszemu organizmowi będzie łatwiej się z tym uporać jednak wymienione wyżej produkty są do tego stopnia szkodliwe, że należy się ich pozbyć od razu. Nawet jeżeli ktoś nie jest przekonany do diet typu lowcarb i do paleo, powinien wiedzieć, że soja, pszenica i cukier to trzy najbardziej rujnujące zdrowie elementy współczesnego pożywienia. Można do tego jeszcze dodać biały ryż, chociaż nie sieje on aż takiego spustoszenia w organizmie. Dobrym sposobem na łagodne przeprowadzenie zmian jest zastąpienie tych produktów zdrowymi źródłami węglowodanów, takimi jak ziemniaki, gryka i owoce, a następnie stopniowym redukowaniu ich ilości do optymalnego poziomu.

Link
Link



7. Jakie suplementy diety wybierać?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: te, które są nam w danej chwili potrzebne. Jeżeli ktoś z jakiegoś powodu nie jest w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin czy minerałów za pomocą zwykłego jedzenia, wówczas powinien sięgnąć po suplementy. Odżywiamy się za pomocą jedzenia, a nie tabletek ale w praktyce okazuje się, że często to jedzenie jest wybrakowane. W praktyce oznacza to, w naszych warunkach, konieczność suplementacji magnezem i witaminą C. Tę ostatnią ciężko pozyskać w dużych ilościach z pokarmu. Z magnezem jest nieco lepiej, bo jest go dużo np. w daktylach, ale nie każdego stać, żeby kupować naprawdę porządne. Tych zwykłych sklepowych bym w każdym razie nie polecał. Do tego dochodzą oczywiście kwestie różnych chorób, powodujących niedobory albo zwiększone zapotrzebowanie, ale to są już rzeczy na tyle indywidualne, że wykraczają poza ramy tego skromnego opracowania. Teoretycznie, osoba żywiąca się najwyższej jakości mięsem, naturalnie uprawianymi warzywami i owocami (zwłaszcza leśnymi) i spędzająca sporo czasu na słońcu nie powinna potrzebować żadnej formy suplementacji. Jedynym wyjątkiem jest wit. C, którą warto czasami przyjmować w większych ilościach. Wymienia się też często kwasy omega-3 ale z tymi należy uważać ze względu na możliwe efekty uboczne, zwłaszcza przy większych dawkach. Pewne ich ilości są zawarte w mięsie i jajkach (Im lepiej karmione zwierzęta tym więcej). Jeżeli ktoś chce się tym suplementować nie powinien przekraczać 1 grama na dobę, a także zwracać uwagę na to, z czego dany preparat jest wyprodukowany, a także na ewentualne dodatki w postaci omega-6 i omega-9, gdyż tych w diecie mamy aż nadto i dodatkowa suplementacja może tylko zachwiać równowagę.
Co z suplementacją białkiem? Tak jak wyżej, jest ona potrzebna wtedy, gdy w diecie nie możemy dostarczyć wystarczającej jego ilości. Oscylując wokół 2-3 gramów białka na kilogram masy ciała, bardzo łatwo to zapotrzebowanie wypełnić. I, co ważne, takie białko (np. z jajek, mięsa albo podrobów) jest nie tylko dużo bardziej wartościowe ale i znacznie tańsze niż odżywki. A jeżeli ktoś ma dość pieniędzy i zasłania się brakiem czasu to znacznie lepiej wyjdzie na dobrych wędlinach (takich z mięsa, a nie soi). W praktyce, żeby odżywki białkowe naprawdę były potrzebne, trzeba by przyjmować tego białka ok 4-5g/kg masy ciała. Komu jest to potrzebne? Być może doświadczonym zawodowcom, którzy dobrze wiedzą, co robią i bardziej zależy im na wynikach niż na zdrowiu - na pewno nie osobie, która dopiero się uczy albo ćwiczy amatorsko. Wiele osób zażywa białko wyłącznie dlatego, że im smakuje i wolą je od normalnego jedzenia. Nie mówiąc już o ogłupieniu marketingiem. Producenci robią co tylko w ich mocy, żeby przekonać sportowców, że ich produkty są zdrowsze od normalnego jedzenia - im prędzej zdamy sobie sprawę że kłamią, tym lepiej na tym wyjdziemy.
Osobną kwestią jest jeszcze jakość takiego białka. Jaką mamy pewność, że nie ma tam dodatku np. soi albo pszenicy? Niewielką, nie mówiąc już o różnych poprawiaczach smaku, konserwantach itp. A mięso zawsze jest mięsem.
Na koniec zostają jeszcze suplementy wspomagające same treningi. W praktyce można się zastanawiać nad kreatyną i aminokwasami. Na pewno lepiej jest sobie odpuścić wszelkie suplementy na pompę mięśniową czy tym bardziej np. carbo. Jeżeli ktoś już bardzo chce się truć w ten sposób, to może zwyczajnie rozpuszczać sobie cukier w wodzie i popijać po treningu. Mięśni dzięki temu nie zbuduje ale zaoszczędzi sporo pieniędzy, które przydadzą mu się kiedyś na lekarstwa na cukrzycę.
Co do aminokwasów, mogą być przydatne w okresie bardzo ciężkich treningów (np. gęstościowych). Na pewno nie stosujemy ich ciągle. Również cykle kreatynowe mogą się pojawić najwyżej dwa, trzy razy w ciągu roku. Warto przy tym pamiętać, że obecnie bardzo ciężko o porządną kreatynę. Nie są to też w żadnym wypadku suplementy dla początkujących.
Podsumowując, na tyle na ile to możliwe, lepiej jest unikać jakiegokolwiek nienaturalnego pożywienia. Niestety świat, w którym żyjemy nie zawsze nam to umożliwia ale i tak zawsze lepiej wybierać naturalne, nieprzetworzone pokarmy niż tabletki albo proszek.



Suplementacja wit. C i magnezem

Wit. C najlepiej i najekonomiczniej przyjmować w postaci czystego kwasu L-askorbinowego (do nabycia np. na allegro).
Zwracać uwagę należy na 3 rzeczy przy zakupie (dokładnie w tej kolejności):
1) czy nazwa brzmi „Kwas L-askorbinowy” (zwracać uwagę na formę L i numer CAS 50-81-7 i numer WE 200-066-2 identyfikujące substancję),
2) czy ma oznaczenie CZDA (czysty do analizy), ten spożywczy nie jest bowiem tak czysty jak CZDA (ma ok. 1 % zanieczyszczeń, choć jest trochę tańszy),
3) w jakim kraju został wyprodukowany
Na początek pół płaskiej łyżeczki rozpuścić w wodzie 2 razy dziennie i pić po posiłku. Z czasem można nieco zwiększyć dawkę. Ze względu na kwaśny odczyn warto jeszcze przepłukać usta czystą wodą. Jeszcze jedna uwaga co do węglowodanów. Wit C przyswajamy tak samo jak glukozę - ten sam mechanizm. Więc im więcej cukru we krwi, tym mniej możemy przyjąć witaminy C. Z tego powodu nie należy łączyć wit. C z węglowodanami.


W podobnej formie można również przyjmować magnez. Chlorek magnezu CZDA (również do nabycia na allegro) rozpuszczamy w wodzie i moczymy nogi przez 20 minut dwa razy tygodniowo. Ewentualnie dosypujemy od czasu do czasu do kąpieli albo robimy oliwkę i wcieramy w skórę. Należy uważać, żeby nie przesadzić bo łatwo przedawkować.


8. Posiłek okołotreningowy
Właściwie dwa posiłki. Jeden od godziny do kilkunastu minut przed treningiem (zależnie od tego co dokładnie zjadamy i od tempa naszego metabolizmu), a drugi jak najszybciej po treningu. W zależności od tego, czy zależy nam na nabieraniu masy mięśniowej czy na paleniu tłuszczu dobieramy w nim odpowiednie proporcje białka i tłuszczu. Bardzo ważne jest to, że w posiłku okołotreningowym praktycznie nie mają prawa pojawić się węglowodany. Ich udział powoduje wyrzut insuliny i obniża naturalny skok testosteronu i hormonu wzrostu, jaki ma miejsce podczas treningu. Tzw. okno węglowodanowe jest mitem. Co prawda po treningu rzeczywiście zwiększa się wrażliwość na insulinę ale bynajmniej nie oznacza to, że jedzenie w tym momencie cukru jest dobrym pomysłem, szczególnie biorąc pod uwagę, że większość ludzi ma w mniejszym lub większym stopniu rozwiniętą insulinooporność. Drugim argumentem wysuwanym za jedzeniem węgli okołotreningowo jest konieczność uzupełnienia zapasów glikogenu. W rzeczywistości posiłek okołotreningowy nie ma z tym wiele wspólnego, a glikogen uzupełniany jest na przestrzeni 24-48 godzin po treningu - zjedzenie nawet tony cukru po treningu nic w tym względzie nie zmienia.
Niektórzy polecają wypicie przed treningiem dobrej kawy. Poprawia ona wrażliwość na insulinę i może przyczyniać się do palenia tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że musi być to kawa dobrej jakości. Kategorycznie odpadają kawy rozpuszczalne. Ważny jest również sposób parzenia. Popularna w Polsce "zalewajka" (niektórzy nazywają to kawą po turecku, chociaż to zupełnie co innego) to zdecydowanie najgorsza opcja. Pomijając ohydny smak, tak długi kontakt kawy z gorącą wodą może powodować wydzielanie szkodliwych toksyn. Z definicji posiłku okołotreningowego kawy pitej przed treningiem nie można oczywiście słodzić ani dodawać mleka. Jeżeli już to śmietany albo masła. Po treningu kawy pić nie wolno (ok. 3 godzin).
Białka i tłuszczu z posiłku okołotreningowego nie wliczamy do dobowej puli tych składników!


Skład posiłku okołotreningowego:
Jeżeli pracujemy nad masą mięśniową, posiłek powinien składać się z białka i tłuszczu w proporcji 1:1. To, ile dokładnie gramów BT, zależy od intensywności i długości treningu. Generalnie im więcej i ciężej ćwiczymy, tym więcej musimy jeść. Przykładowe posiłki: jajecznica na maśle/smalcu, tłuste mięso, kiełbasa lub wędliny (wysokie jakościowo), tatar, surowe jajka ze śmietaną, tłusty ser (najgorsza z dozwolonych opcji, gdyż zawiera trochę węgli) itp.
Podczas pracy nad redukcją poziomu tkanki tłuszczowej w posiłku należy zwiększyć udział tłuszczy w stosunku do białka. Najlepsze efekty można osiągnąć trenując na samym tłuszczu. Przykładowe posiłki: boczek smażony na smalcu lub gotowany, smalec, masło (niektórzy dodają masła do kawy - wbrew pozorom bardzo smaczne), podgardle lub inne bardzo tłuste mięso, tłusta śmietana (gorsza opcja ze względu na odrobinę węgli) itp.


9. Co z kwasowością mięsa? Czy grozi mi osteoporoza?
Zakwaszanie organizmu przez mięso jest jednym z głównych argumentów wysuwanych przez jego przeciwników. Ma ono obniżać pH organizmu i tym samym prowadzić m.in. do demineralizacji kości, które organizm wykorzystuje do utrzymania równowagi pH. Jest to prawda ale tylko częściowa. Po pierwsze znacznie gorszy wpływ na pH ma np. pszenica. Po drugie spożywanie zielonych warzyw o zasadowym pH (praktycznie wszystkich) pozwala łatwo kwaśne pH mięsa zrównoważyć. Po trzecie mięso powoduje wyrzut insulinopodobnego hormonu wzrostu (IGF1), który wpływa na wzrost i mineralizację kości. Wreszcie, zdaniem m.in. dr Ellisa, to co spożywamy nie ma takiego wpływu na równowagę kwasowo zasadową organizmu, jak wielu naukowców przypuszcza. Ellis powołuje się tu na mechanizmy autoregulacji organizmu i słusznie zauważa, że nawet niewielkie odchylenie pH doprowadziłoby szybko do śmierci.
Zapomina się przy tym o fakcie, iż organizm wykorzystuje właśnie protony pobrane z aminokwasów do wyrównania ph. Tak więc to dostarczane białka są po części gwarantem równowagi kwasowo-zasadowej.
Jak wyżej jednak, nie ma to większego znaczenia przy diecie z której wyeliminowane zostały zboża. Istnieje wiele społeczeństw (choćby nasi ulubieni Eskimosi) żywiących się samym mięsem, które bynajmniej nie uskarżają się ani na osteoporozę ani na inne dolegliwości wiązane z zakwaszeniem organizmu. Podnoszono wprawdzie argumenty o szczególnym przystosowaniu Eskimosów do takiej diety ale zostały one obalone w eksperymencie Steffansona.
Podsumowując, brak jest jakichkolwiek argumentów przemawiających za szkodliwym wpływem mięsa na równowagę kwasową organizmu.


10. Czy duże ilości białka szkodzą nerkom?
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Przynajmniej na pewno nie w sytuacji, kiedy oprócz białka znajduje się w naszej diecie odpowiednia ilość tłuszczu. Jedzenie samego białka rzeczywiście może wywoływać problemy. Stąd m.in. tzw. królicza głodówka, czyli zjawisko znane traperom, którzy zmuszeni byli do jedzenia przez długie okresy wyłącznie króliczego, bardzo chudego mięsa. Nie jest to zresztą w żadnym wypadku naturalny sposób żywienia, do jakiego przystosowała nas ewolucja. W naturze najczęściej białko występuje razem z tłuszczem i tak było zjadane przez naszych przodków. Im tłustsze zwierzę tym cenniejsze dla myśliwego.
Sam mit na temat szkodliwości białka wziął się z błędnej interpretacji badania przeprowadzonego na królikach karmionych soją, białkami kurzych jaj i wołowiną. Badanie wykazało, że króliki te padały na nerki, a wyniki bezmyślnie przeniesiono również na ludzi (podobna sytuacja powtórzyła się lata później z cholesterolem). Drugim źródłem są wyniki badań przeprowadzonych na ludziach chorujących na nerki, w których wykazano, że optymalną dla nich ilością białka jest słynne 0,8g na kilogram masy ciała. Wystarczy chwila zastanowienia i krytycznego myślenia, żeby dostrzec, iż wyniki te nijak się nie odnoszą do ludzi zdrowych.
Podsumowując, nie należy obawiać się spożywania dużych ilości białka, pod warunkiem, że równocześnie jemy sporo tłuszczu. Najlepiej żeby proporcja między nimi wynosiła 1:1 lub z lekką przewagą tłuszczu.

Link

(tu więcej o badaniach na królikach)
Link

 

11. Jaką dietę stosować aby zmniejszyć BF%?
Zasadniczo należy stosować taką samą dietę, jak została opisana w punktach 1-3. Osoba, która z typowej diety wysokowęglowodanowej przejdzie na dietę niskowęglowodanową w 90% przypadków w ciągu pierwszych paru miesięcy pozbędzie się co najmniej kilku procent BF bez żadnych specjalnych zabiegów. Taki efekt daje samo obniżenie spożycia węglowodanów, a także wykluczenie z diety produktów takich jak np. pszenica (W. Davis podaje, że jego pacjenci, którzy zdecydowali się wyeliminować z diety pszenicę chudli w ciągu kilku - kilkunastu miesięcy ok. 10kg i gwałtownie poprawiało się przy tym ich zdrowie). Warto jednak być konsekwentnym, gdyż organizm nie lubi huśtawek i po ewentualnym powrocie do dużych ilości węgli i ponownym ich obniżeniu efekt ten może być znacznie osłabiony.
Kolejnym krokiem (niekoniecznie trzeba z nim czekać aż tak długo) jest zwiększenie podaży tłuszczu w diecie i przede wszystkim stosowanie tłuszczu w posiłkach okołotreningowych (szczegółowo w pytaniu 8).
Bez większego wysiłku można obniżyć w ten sposób poziom tkanki tłuszczowej co najmniej do 15% (u kobiet ok. 25%). Dalsze obniżanie poziomu BF%, a szczególnie zejście z nim poniżej 10% (niezbędne aby uwidocznić mięśnie brzucha) wymaga już z reguły bardzo restrykcyjnego podejścia do diety, odpowiedniego treningu i czasami stosowania różnych manipulacji dietą.
Uwaga: osoby bardzo otyłe w początkowym okresie mogą spróbować diety niskowęglowodanowej z wysoką podażą białka. Bardzo ważne jest jednak aby pamiętać, że absolutnie nie może to być samo białko. Wymagana i niezbędna dla zdrowia jest odpowiednia podaż tłuszczu.
Ponadto otyłość wywoływana jest nie tylko przez czynniki dietetyczne. Prowadzą do niej niektóre leki zaburzające naturalną równowagę hormonalną organizmu (np. tabletki antykoncepcyjne), a także niektóre choroby. Zmiana diety będzie pomocna ale niewiele pomoże bez zdiagnozowania wspomnianych czynników. Szczególnie należy uważać w przypadku niektórych chorób takich jak np. zaburzenia pracy tarczycy ale to już daleko wybiega poza ramy tego posta.
Link
Link
Link
Link
Link
Link
Link
Link
  A także większość linków podanych w pytaniu 1.

 
12. Jaka pora dnia jest najlepsza na węglowodany?
Pytanie o tyle kłopotliwe, że tak naprawdę żadna pora dnia nie jest jakoś szczególnie optymalna. Dużo łatwiej powiedzieć kiedy ich nie jeść: przed snem, rano po przebudzeniu, a także przed i po treningu. Dużo zależy też od tego w jakiej formie te węgle spożywamy. Owoce należy jeść w osobnym posiłku i nigdy nie mieszać z mięsem, jajkami czy nabiałem. Ziemniaki można spokojnie dodać do obiadu, a w przypadku nabiału siłą rzeczy są one w składzie posiłku, więc też nie ma się czym przejmować, a jedynie pamiętać aby unikać nabiału w wyżej wymienionych porach.


13. jak rozpoznać złą dietę?
Dieta jest do poprawy jeżeli:
- nie wyeliminowano z niej zbóż, soi, cukru i ryżu
- zawiera dużo produktów przetworzonych
- zawiera dużo chemii
- nie zapewnia wystarczającej ilości tłuszczy i białka pochodzenia zwierzęcego
- zawiera zbyt dużo tłuszczów roślinnych (należy zwracać uwagę, by maksymalnie 8-10% puli tłuszczów w diecie stanowiły tłuszcze wielonienasycone)
- zawiera zbyt dużo produktów takich jak np. fasola, słonecznik czy orzechy inne niż włoskie i laskowe
- zawiera zbyt dużo węglowodanów
- jest monoskładnikowa
- brakuje w niej warzyw
- owoce są jedzone razem z mięsem
- zawiera zbyt dużo produktów smażonych
- zawiera cokolwiek smażonego na olejach roślinnych (smażymy tylko na smalcu, maśle i ewentualnie oleju kokosowym) - najgorsza do smażenia jest oliwa z oliwek
i wiele innych czynników. Tutaj wymieniam tylko najważniejsze i najczęstsze błędy.


14. Używki
Kawa - dozwolona w ilościach nie przekraczających granic zdrowego rozsądku :)
Ważne aby była dobrej jakości (najlepsze są u nas kawy włoskie, np. Lavazza), a także w odpowiedni sposób parzona. Z pośród licznych sposobów parzenia najbardziej godne polecenia są ekspres ciśnieniowy (byle porządny, wytwarzający duże ciśnienie) i znacznie tańsza moka (zwana również kawiarką). Dużo gorsza jest kawa z ekspresów przelewowych, a najgorsza - jeśli można to jeszcze nazywać kawą - kawa rozpuszczalna. Kawy najlepiej nie słodzić. Pita przed treningiem może pomagać w redukcji BF% (więcej w pytaniu 8).
Uwaga: część populacji źle reaguje na kawę. Jeżeli po kawie czujesz się mocno pobudzony albo senny, znaczy to, że pić jej nie powinieneś. Oczywiście osoba nie przyzwyczajona do kawy lub pijąca ją bardzo rzadko może się czuć lekko pobudzona po wypiciu mocnego espresso ale należy uważać, jeśli pobudzenie to jest zbyt silne albo nie mija mimo upływu czasu i przyzwyczajania organizmu.
Yerba mate - dozwolona, podobnie jak kawa. Bardzo dobre źródło witamin z grupy B. U niektórych osób może wywoływać uczulenia - dlatego nie u każdego wskazana. Istnieje wiele odmian yerby o różnej mocy, składzie i działaniu.
Alkohol - należy go spożywać z umiarem, a z uwagi na jego wpływ na układ nerwowy (oraz prawo) jest kategorycznie zabroniony dla dzieci. Pity stosunkowo rzadko i w niewielkich ilościach może rozluźniać układ nerwowy i działać pro-zdrowotnie (m.in. zwiększa wydzielanie DHEA). Wykazano, że wśród osób długowiecznych jest więcej osób pijących alkohol umiarkowanie niż całkowitych abstynentów. Ważny jest również rodzaj i jakość spożywanego alkoholu.
Piwo to bogate źródło kompletnie bezwartościowych węglowodanów i pite w nadmiarze przyczynia się do tycia. Należy również pamiętać, że mimo wszystko jest to najczęściej produkt zbożowy. Jak z każdym rodzajem żywności, tak i w tym przypadku najlepsze są oczywiście piwa produkowane naturalnie bez dodatku cukru, sztucznych słodów, a także niepasteryzowane i niefiltrowane. Dostarczają one pewną ilość mikroelementów ale mimo to piwa nie można traktować jako ich źródła, gdyż metabolizm alkoholu pochłania ich więcej niż jakikolwiek napój procentowy jest w stanie dostarczyć.
Wino z kolei zwykle zawiera siarczyny, a tak bardzo zachwalany resveratrol, chociaż istnieje dużo dowodów świadczących o jego pozytywnym wpływie na mózg, jest przede wszystkim zabiegiem mającym uzasadnić zdrowie i długowieczność Francuzów spożywających duże ilości tłuszczów nasyconych. Tyle samo wina piją zbożożerni Włosi i Hiszpanie i wcale tak bardzo tego zdrowia po nich nie widać.
Napoje wysokoprocentowe - tutaj zdecydowanie najlepsza jest czysta wódka ze względu na brak różnych potencjalnie szkodliwych dodatków. Zwłaszcza trzeba uważać na dodatki cukru i sztucznych barwników, aromatów itp.
Papierosy - bezwzględnie zakazane dla osoby dbającej o zdrowie.
Herbata - Można pić w niewielkich ilościach. Raczej należy unikać tzw. herbat owocowych ze względu na sztuczne dodatki aromatyczne.
Zielona herbata - reklamowana jako zdrowa ale dziwnie wielu osobom poważnie zaburza funkcjonowanie układu pokarmowego
Narkotyki - Ze względu na to, że to bardzo szerokie pojęcie, należy jedynie stwierdzić, że w większości są to substancje bardzo szkodliwe i często o silnym działaniu uzależniającym. Wbrew powszechnemu przekonaniu również popularna marihuana wywiera m.in. bardzo szkodliwy wpływ na układ nerwowy.
Niniejszy punkt ma tylko i wyłącznie na celu usunięcie pewnych wątpliwości. Proszę, by nie stanowił kolejnego asumptu do jałowych dyskusji. Nie należy też tego traktować jako zachęty do korzystania z jakichkolwiek używek.

Link
Link
Link
Link
Link
Link

15. Co z nabiałem?
Krowie mleko i przetwory z niego wytwarzane z całą pewnością nie są najbardziej naturalnym pokarmem dla człowieka, co nie oznacza, że nie mogą one stanowić dobrego źródła tłuszczu i białka. Wielu ludzi tylko pozornie nie toleruje dobrze nabiału, a problemem jest tak naprawdę to, co się z tym nabiałem robi. Przykładowo pasteryzacja niszczy część naturalnych enzymów zawartych w mleku, które ułatwiają jego trawienie. Stąd niektóre osoby, którym nabiał wcześniej nie służył, przekonują się do niego po przestawieniu na nabiał całkowicie naturalny. Niektórym jednak nawet taki nabiał może szkodzić i utrudniać budowanie sylwetki. Wówczas powinni oni całkowicie z niego zrezygnować.
A co z tymi, którym nabiał służy? Przede wszystkim najlepiej zaopatrywać się w nabiał możliwie jak najbardziej naturalny. Zwykła pasteryzacja nie jest jeszcze aż tak bardzo szkodliwa ale kategorycznie należy wystrzegać się takich rzeczy jak mleko UHT czy jakichkolwiek produktów homogenizowanych (90% sklepowych półek, nawet tych ekologicznych) oraz nafaszerowanych różnymi dodatkami poprawiającymi smak, konsystencję i kolor. Do tego dochodzą jeszcze rzecz jasna wszelkie produkty odtłuszczone - jemy wyłącznie naturalny, pełnotłusty nabiał. Osobną kwestią są jeszcze produkty nabiał udające, takie jak wszelkie "masełka", "mikesłka" i inne podobne mieszanki tłuszczy niewiadomego pochodzenia.
Węglowodany z nabiału wliczamy w dobową pulę naszych węgli.
Uwaga: ze względu na możliwy szkodliwy wpływ na stawy, nie należy łączyć dużych ilości nabiału z roślinami psiankowatymi (np. pomidor).


16. Jakie tłuszcze wybierać?
W zdrowej diecie powinny dominować zwierzęce tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Najlepszym źródłem jest jak zawsze mięso (łopatka, karczek, podgardle, boczek, słonina, udka z kurczaka i każde inne tłuste mięso - uwaga: niektórzy źle tolerują tłuszcz z kaczek i gęsi). Nieco gorszym nabiał. Warto się przekonać do jedzenia smalcu i masła. Zwłaszcza ten pierwszy stanowi dobre i tanie źródło tłuszczu.
Unikać należy tłuszczy roślinnych, chociaż na niewielką ilość można sobie czasem pozwolić.
Chodzi tu głównie o zbyt dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo w tak popularnej oliwie z oliwek, a także wielu innych tłuszczach roślinnych, zawarte są związki pobudzające do produkcji estrogenów. Nie mówiąc już o tym, że oliwa łatwo się utlenia, co zresztą dotyczy większości tłuszczy roślinnych. Nigdy nie wolno spożywać ich na gorąco ani wystawiać na działanie promieni słonecznych. Właściwie z tłuszczy roślinnych jedynym wartym polecenia tłuszczem jest tak naprawdę olej kokosowy (można go też spożywać na gorąco).
Kategorycznie natomiast unikamy wszelkich margaryn i innych tłuszczy trans (w takie zamienia się właśnie oliwa z oliwek po podgrzaniu). Ich szkodliwy wpływ jest tak duży, że nawet niewielkie ilości mogą zaburzyć dietę i wywoływać różne choroby.


17. Czy ryby są dobrym pokarmem?
Pozornie ryby wydają się być doskonałym i zdrowym źródłem tłuszczy i białka. Niestety ze względu na coraz gorszy stan wód, w jakich dokonywane są połowy, często okazuje się, że zawierają one duże ilości metali ciężkich, w tym szczególnie niebezpiecznej rtęci. Z tego względu należy przyjąć prostą zasadę, że im większa ryba, tym rzadziej należy ją jeść gdyż więcej zdążyła nałapać owych metali. Dotyczy to przede wszystkim ryb morskich, chociaż stan rzek również budzi spore wątpliwości. W praktyce najgorszą rybą okazuje się tuńczyk, natomiast spokojnie można spożywać pewne ilości śledzi, sardynek, szprotek i innych niewielkich ryb morskich.
Warto też pamiętać, że coraz częściej ryby nie pochodzą z naturalnych połowów tylko z hodowli, gdzie żyją ścieśnione w mocno zanieczyszczonej wodzie i karmione w sposób, który dodatkowo pogarsza skład ich mięsa. Ryb hodowlanych należy więc unikać w sposób szczególny. Dotyczy to zwłaszcza tuńczyka. Ryby hodowlane to także karp, pstrąg, panga, sum, łosoś i inne. Polecić można natomiast mintaja, morszczuka z ryb tanich – dziko łowione ale niestety chude. Podobnie z dorszem. Świetny ale drogi jest halibut. Z mrożonych polecić można też mirunę, gładzicę, śledzia i miętusa. Unikamy rzecz jasna wszelkich ryb w oleju.


18. Które zboża są zdrowe?
Współczesny cud nowoczesnych technik uprawy i inżynierii genetycznej, pszenica karłowata, jest dla nas niczym więcej jak tylko toksycznym odpadem. Coraz częściej zdajemy sobie z tego sprawę, a efektem tego jest powrót do starszych odmian takich jak orkisz czy samopsza. Faktem jest, że są znacznie mniej szkodliwe od współczesnej pszenicy, ale wciąż zawierają tak szkodliwy gluten czy amylopektynę A, chociaż w zdecydowanie mniejszych ilościach. Krótko mówiąc z tego, co nigdy nie było dla nas specjalnie zdrowe na przestrzeni kilkudziesięciu lat (ściślej od lat 60. XX wieku) zrobiono dzisiejszy wybryk natury, który bezpośrednio przyczynia się do szeregu chorób związanych z tzw. syndromem metabolicznym.
Pewną alternatywą wydawać się mogą się zboża takie jak owies, gdyż nie są one spokrewnione z pszenicą i nie zawierają glutenu. W praktyce okazuje się niestety, że owies bardzo często krzyżuje się z pszenicą i jako taki już gluten zawiera. Ponadto wszystkie zboża, a owies w szczególności, mają to do siebie, że bardzo mocno wpływają na poziom cukru we krwi, przez co prowadzą do insulinooporności i co za tym idzie cukrzycy.
Osobnym jeszcze argumentem, podnoszonym w obronie zbóż, jest uznawanie za zdrowsze tzw. pełnych ziaren tj. zbóż posiadających swoją naturalną otoczkę. Zawierają one wprawdzie pewnie ilości witamin i mikroelementów ale i tak nie dość dużo, aby zrównoważyć ich zużycie podczas trawienia takiego zboża. Innymi słowy niezależnie od tego, jakie jemy zboże, na dłuższą metę wyjałowi ono nasz organizm z mikroelementów. Ponadto wiele roślin, broniąc się niejako przed zjadaniem ich przez zwierzęta, wydziela szkodliwe dla nich toksyny. Tak jest właśnie m.in. ze zbożami i brązowym ryżem. Na domiar złego okazuje się, że fragmenty tych ziaren mogą zalegać w jelitach powodując szereg dalszych problemów.
 
19. Czym zastąpić mąkę?
To pytanie pada bardzo często, gdyż okazuje się, że po wyeliminowaniu pieczywa nie bardzo jest z czym zrobić kanapki czy np. upiec ciasto na święta. Są na ten problem dwa rozwiązania. Po pierwsze wzbogacać swoją kolekcję przepisów na mięso i jajka, kupować różnorodne sery, jeść urozmaicone warzywa itd. Drugim rozwiązaniem są różne alternatywy dla samego chleba, takie jak wypieki z mąki orzechowej czy opisane na blogu moskole.
Istnieje również kilka innych stosunkowo zdrowych mąk ale pomijając te orzechowe trzeba się pilnować by nie zjeść przy okazji zbyt wielu węglowodanów. Chodzi o takie mąki jak kokosowa czy amarantusowa. Należy uważać na słonecznikową czy migdałową, a całkowicie unikać ryżowej.
 

20. Dieta a zdrowie
Wielu twórców i propagatorów poszczególnych diet stara się nas przekonać, że to co proponują stanowi panaceum na wszelkie choroby. Nie ma sensu ukrywać, że jest to nieuczciwy zabieg marketingowy. Dieta jako taka ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Może z wielu chorób wyleczyć, może sprawić, że wiele nas ominie. Wreszcie może znacznie przedłużyć nasze życie. Jednak są osoby, które rodzą się z pewnymi chorobami, których na pewno sama dieta nie usunie. To samo dotyczy pewnych chorób nabytych. Musimy również zdawać sobie sprawę z czynników środowiskowych. Np. sposób radzenia sobie ze stresem ma praktycznie tak samo duże znaczenie dla zdrowia jak dieta. Równie ważny jest wysiłek fizyczny. Do tego dochodzą zanieczyszczenia środowiskowe.
Jeśli nawet we współczesnej medycynie występuje sporo nieuczciwych praktyce czy błędnych przekonań, nie należy całkowicie dyskryminować roli lekarzy. Trudno zaprzeczyć postępowi, jaki ciągle dokonuje się np. w chirurgii. To też przykład, że nie zawsze wystarczy sama dieta.
21. Sugerowana literatura
książki:
Gary Taubes "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić", "Good Calories Bad Calories" Link 
Willam Davis "Dieta bez pszenicy" Link
Robb Wolf "Paleo dieta"
Wolfgang Lutz "Życie bez pieczywa"
Walter Hartenbach "Mity o cholesterolu”
Strony internetowe dotyczące diety i mitów z nią związanych:
Link
Link