sobota, 25 lipca 2015

Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.
Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.
Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.
Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.

sobota, 18 lipca 2015

USG mięśni brzucha cz. 7


Skłony boczne

Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni. Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki napięte.

Kilka słów o próżni

Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia. Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy droga!

Hard core, czyli flagi

Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów. Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić” do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.

Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.

czwartek, 25 czerwca 2015

Znowu o masie mięśniowej

Nauka i praktyka wobec zdobywania masy mięśniowej

Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike'a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała.
Jeśli już mamy mówić o naukowym podejściu do sportów siłowych, to trzeba zwrócić uwagę na dwa nazwiska: Zatsiorsky i Kreamer. Najpierw pracowali oddzielnie, Zatsiorsky w bloku wschodnim, a Kreamer zachodnim, a potem połączyli swoje siły. Ich książki to najpoważniejsze naukowe opracowania na temat zdobywania siły i masy mięśniowej oraz innych parametrów kariery atletycznej. Niestety żadna z tych publikacji nie została dotychczas przetłumaczona na język polski
Z nazwisk trenerów warto zapamiętać przede wszystkim: Girondę, Poliquina i Thibaudeau. To u nich możemy szukać porad dotyczących skutecznych metod zdobywania masy mięśniowej. Oczywiście lista nazwisk jest pewnie dłuższa. Podaję tylko tych uczonych i trenerów, z których wiedzy dane mi było korzystać z pozytywnym skutkiem. Piszę to po to, by zwrócić Wam na nich uwagę, co jest szczególnie ważne, gdyż póki co mamy masę bezsensownych artykułów w polskich gazetach i internecie. Rzecz jasna należy do dorobku tych panów podchodzić z pewną dozą krytycyzmu. Wiele ćwiczeń Girondy jest przeznaczona tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników z powodu swojej konuzjogenność. Natomiast dwaj pozostali trenerze poszli w ostatnich latach w taką komercję, że wartościowe pozostają raczej ich wcześniejsze publikacje.
Dopiero od kilkunastu lat zaczęto poważnie zajmować się zdobywaniem masy mięśniowej pod kątem naukowym. Wcześniej niewielu było takich, którzy prowadzili konkretne badania. Trzeba uczciwie zaznaczyć, że postęp zahamowały skutecznie sterydy. Jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego stulecie szukano nowych dróg zdobywania masy mięśniowej. Potem zawodnicy woleli korzystać ze strzykawek. Dziś naturalna kulturystyka stopniowo się odradza i zdobywa naukowe podwaliny.

Amatorska praktyka

Wszytko to stanowi dość skomplikowaną układankę. Musimy zgrać zarówno metodykę treningową, jak i dietę. Do tego dochodzi suplementacja i regeneracja. O poszczególnych elementach tej skomplikowanej układanki już pisałem i pewnie jeszcze sporo napiszę. Tutaj nie chcę aż tak bardzo wnikać w szczegóły.
Chciałbym poruszyć inną kwestię. Na pewno zdobywanie masy mięśniowej będzie trudniejsze dla amatora. Nie możemy równać się z zawodowcami. Składa się na to dużo czynników. Zawodowcem zostaje się wtedy, gdy ma się odpowiednią genetykę. Nie każdy może wygrywać zawody kulturystyczne. Nie każdemu z nas natura dała odpowiednie proporcje kostne i możliwości regeneracyjne. Niemniej prawie każdy, prócz nielicznych ciężkich schorzeń, może ćwiczyć poprawiając własne zdrowie i wygląd. Wbrew pozorom możemy zyskać sporo masy mięśniowej. Czasem więcej niż myślimy. Podstawowy kłopot to brak dobrych trenerów i publikacji polskojęzycznych.
Na pewno trudno dziś mówić o zawodowej kulturystyce bez sterydów. Jednak dla amatora niszczenie sobie w ten sposób zdrowia dla kilku kilogramów mięśni wydaje się zupełnie chybione. Dobra dieta plus dobry plan i motywacja mogą zdziałać cuda, a przy okazji nie pozbawią nas nerek czy wątroby. Nie wiem, jak Wy, ale ja swoje nerki lubię...
Podsumowując mogę stwierdzić, że przyrosty masy mięśniowej zależą od wiedzy, dzięki której ułożymy dobry trening i dietę, ale także od motywacji. Ten ostatni czynnik jest bardzo niedoceniany. Tymczasem to nastawienie psychiczne jest tu decydujące. Bez niego nie ma dobrej regeneracji. Każdy trening albo jest rutynowym odwalaniem pańszczyzny, albo satysfakcjonującą walką z własnymi ograniczeniami. Moje wieloletnie doświadczenia i obserwacje pokazują jedno – z dobrą motywacją zdolności regeneracyjne mogą wzrosnąć nawet o 50-70%. Pozytywne nastawianie to także więcej testosteronu u mężczyzny. I to już nie tylko moje wnioski, bo akurat ten fakt potwierdziły liczne badania. Jeśli więc ćwiczysz dla spokoju sumienia – osiągniesz niewiele, jeśli wierzysz w siebie, a jednocześnie masz dla siebie sporo cierpliwości – może zdobyć sylwetkę, która będzie wzbudzała podziw.

środa, 17 czerwca 2015

USG mięśni brzucha cz. 6


Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.

niedziela, 31 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 5


Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.