wtorek, 19 maja 2015

Rozgrzewka przed treningiem

O potrzebie rozgrzewki

Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.

Rozgrzewka wstępna

Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.

Rozgrzewka właściwa

To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.

środa, 13 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 4


Izolowanie od mięśni pośladkowych

To kolejny kretyński trik, który fundują swoim podopiecznym super trenerzy. Tu trzeba przyznać, że aby wiedzieć jak to działa trzeba już mieć nieco więcej pojęcia o anatomii, lecz bliższa analiza pokaże za chwilę, że to większe pojęcie jest iluzoryczne. Tego typu zabiegi polegają na ustawianiu zgiętych nóg pod różnymi kątami, czy też na podwyższenia lub na wbijaniu pięt w podłoże itp. Całość ma niewielką wartość praktyczną, bo tak naprawdę co by nie robić to i tak w takich pozycjach pośladki zawsze się uaktywnią. Niemniej sprawia to, iż taki trener może chodzić w glorii swojej mądrości i wiedzy.

Obawa przed poszerzeniem tali

Intuicja i doświadczenie sprawiły, iż Vince Gironda naprawdę dużo wniósł do kulturystyki. Także w kwestiach tutaj omawianych. To on jako jeden z pierwszych zauważył, że początkowo nie należy ćwiczyć specjalnie na mięśnie brzucha. Po pierwsze same rozwijają się dzięki innym ćwiczeniom, a po drugie niepotrzebnie przeciąża się tym układ nerwowy. Niestety nikt nie jest wolny od wad i trudno dziś zgodzić się ze wszystkimi zaleceniami tego trenera.
Nas tutaj interesują dwa jego błędne założenia. Pierwsze dotyczy tego, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć normalnych przysiadów, gdy to zbytnio rozbudowuje jego pośladki. Drugi powiązany z tym dotyczy obawy przed nadmiernym rozwinięciem mięśni skośnych brzucha, co skutkować ma zbytnim pogrubieniem talii. Efektem była wizualna lekkość sylwetki, spora różnica w proporcjach między talią i biodrami, a górą - głównie najszerszymi grzbietu i naramiennymi. Wszystko byłoby ładnie pięknie, ale niestety nie tak natura ukształtowała mężczyznę. To co już parę razy podkreślałem, to fakt, iż nie można dźwigać wielkich ciężarów mają jednocześnie talię modelki. Wystarczy zerknąć na sylwetki starych mistrzów. U nich widać masywne i mocno zarysowane mięśnie skośne brzucha. Jeśli poczytamy sobie do tego na temat ich wyników siłowych, to są one do dziś dla większości niedościgłe. Ten sam efekt można zaobserwować w greckiej rzeźbie. Tylko silne mięśnie skośne brzucha umożliwiały starożytnemu wojownikowi siłę w walce oraz możliwość dobrych rzutów włócznią czy dyskiem. Dlatego taki był ideał mężczyzny - piękno funkcjonalne!
Niestety w drugiej połowie dwudziestego wieku pomysł Girondy się przyjął dość powszechnie. Powodem było nieporozumienie narosłe wokół terminu "wąska talia". Szeroką talię zaczęto utożsamiać z otyłością brzuszną. Szczególnie ze słynnymi "boczkami", które - to trzeba przyznać - bardzo trudno usunąć, szczególnie wtedy, gdy przez lata źle się odżywiało. Cała sylwetka już odtłuszczona niczym sklepowe mleko, a na brzuchu ciągle zostają zwały tłuszczu. W tej sytuacji ćwiczenie mięśni skośnych, by jeszcze bardziej poszerzyć sobie talię, wydawało się mało atrakcyjne.
Pikanterii całej sprawie dodawała powstałe nagle twierdzenie, iż jeśli zaprzestaje się ćwiczyć to zdobyte wcześniej mięśnie zmieniają się z czasem w tłuszcz. Obecnie chyba mniej ludzi wierzy w ten idiotyzm, ale od czasu do czasu można się jeszcze z nim spotkać. W myśl tej teorii wyćwiczone skośne mięśnie brzucha zmienią się później w tłuszcz. Skoro tak, to lepiej wcale ich nie ćwiczyć.

Jak to jest z kobietami?

Jeszcze większy poziom patologii osiągnięto w odniesieniu do sylwetki kobiecej. Każdy zapytany stwierdzi, że ideałem jest wąska talia. Tyle tylko, że tutaj już mieszano strasznie - głównie w sferach arystokracji - od kilkuset lat. Do dziś w muzeach i pałacach pokazuje się z dumą 50 cm paski niektórych dam na dowód, że tyle miały w talii. Ściskane do niemożliwości gorsetami może i osiągały taki rozmiar, ale kosztem zdrowia. Musimy też sobie zdać sprawę z tego, że pojęcie "wąska" talia jest dość względne. Kobieta mająca 170 albo więcej centymetrów wzrostu nie może mieć 50 cm w talii, bo to się musi źle skończyć.
Współczesny "ideał kobiecego piękna" jest jeszcze bardziej kuriozalny. To patykowata anorektyczka z wielkim sztucznym biustem. Pojawia się też nowy trend promujący wielkie otłuszczone pośladki, czasami nawet "poprawiane" implantami. Do tego mamy absurd w postaci chodzenia na szpilkach - najpierw wychudza się kobietę do niemożliwości, a potem każe jej chodzić na wysokich obcasach, by uwypuklić jako tako łydkę. Skutkiem tego są występujące już w okolicach czterdziestki, a coraz częściej nawet szybciej - problemy z kolanami.
Osłabione mięśnie brzucha u kobiet też mają swoją cenę. To więcej problemów w czasie ciąży i jak podczas samego porodu. Silne mięśnie brzucha pozwalają później szybciej wrócić do formy. Także w wypadku kobiecej sylwetki warto spojrzeć na starożytne greckie rzeźby lub ich renesansowe albo klasycystyczne naśladownictwo.
Wróćmy jednak do zasadniczego pytania. Czy panie powinny obawiać się poszerzenia talii na skutek wykonywania ćwiczeń złotych, czy też z czasem jakichś innych na brzuch? Oczywiście, że nie! To co naprawdę liczy się wizualnie nie są centymetry tylko proporcje. Jeśli dodatkowo BF zejdzie w okolice 20% to na pewno nie będzie się źle wyglądać. Ładnie wypracowane mięśnie brzucha tylko podkreślą urodę. Proporcje buduje się w oparciu o lekkie powiększenie mięśni najszerszych grzbietu, obłych większych i naramiennych. Dodatkowo tak jak zawsze należy pamiętać o zasadzie, że kobieta z samej natury nigdy nie zbuduje na tyle masywnych mięśni, by miało to popsuć jej figurę. Nie mówimy rzecz jasna o napchanych koksem mutantkach!

Tak oto doszliśmy już prawie do punktu, w którym możemy zająć się konkretnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha...

czwartek, 30 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 3

Mięśnie łydek i przedramion

Na pewno ćwiczenia łydek i przedramion stanowią ważny element treningu kulturystycznego. Zaawansowani nie powinni go pomijać. Czy jednak jest konieczny w przypadku początkujących? Moim zdaniem, nie tylko nie jest potrzebny, ale i niewskazany. Zakończenia nerwowe w tych okolicach i tak zostają bardzo obciążone, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Podobnie z mięśniami. Wprawdzie nie mamy tu do czynienia z tak silnym zjawiskiem przeciążenia, jak to ma miejsce w splocie słonecznych, to jednak i w tym wypadku można sobie zafundować blokadę dalszych przyrostów masy mięśniowej.
Łydki można zacząć ćwiczyć po około pół roku, a przedramiona po roku lub nawet dłuższym okresie. W przypadku tych ostatnich ma to sens tylko o tyle, o ile zauważymy, że nie rosną i znacznie odstają od reszty partii mięśniowych.

Brak regularności

Nazbyt często w okresie początkowym, a u wielu nawet przez długie lata, wszystko bardziej zależy od kaprysu niż od konsekwentnego przestrzegania ustalonego planu treningów. Miesiąc ćwiczeń bez opamiętania, potem kilka tygodni przerwy i tak w zależności od humoru. Pojawiają się wówczas tłumaczenia o braku czasu, nadmiarze nauki lub pracy. Trzeba wyraźnie stwierdzić, że są to zwykłe wymówki. Takie zachowanie nie tylko, że jest niepoważne, to właściwie jest przejawem nieuczciwości wobec samego siebie. Trzeba sobie na wstępie odpowiedzieć na pytanie, czego ja naprawdę chcę i czego szukam na siłowni.
Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, chcesz mięć piękne ciało, to musisz się o to konsekwentnie starać. Żadne dziecinne wymówki nie mają sensu. Przecież nikt Cię do treningów nie zmusza. Oszukiwanie samego siebie do niczego nie prowadzi.

Gdybym miał odpowiedni sprzęt...

To kolejna beznadziejna wymówka. Gdybym miał odpowiedni sprzęt, to mógłbym dobrze trenować i się rozwijać. W rzeczywistości trenować można niemal w każdych warunkach. Wprawdzie warunki te mogą być lepsze lub gorsze, jednak z brakiem pewnych rzeczy można sobie poradzić przy odrobinie pomysłowości i samozaparcia.
Nie masz stojaków i sztangi, by robić przysiady? Próbowałeś syzyfek lub przysiadów na wysokich zakresach? Nie masz możliwości ćwiczenia na klatkę piersiową? Na początek wystarczą pompki i ciężar Twojego ciała. Masz sztangę, ale nie masz drążka ani wyciągu? Rób wiosłowania. To z pewnością rozwinie Twój grzbiet. Tak naprawdę znaleźć coś na czym można się podciągać wcale nie jest takie trudne. Wszystkie te tłumaczenia o braku sprzętu są niewiele warte. Przy odrobinie inwencji można samodzielnie skonstruować sporo przyrządów do treningu. Można wykorzystać własne ciało lub opór ścian i mebli. Pamiętaj, że to tylko kolejna kiepska wymówka. Zamiast wyszukiwać przeszkody, znajdź dobre artykuły o treningu domatora.

Lekceważenie diety

Bynajmniej nie uważam, że dietą należy się przejmować od pierwszego dnia treningów. Zbyt duży reżim narzucony sobie zbyt szybko spowoduje jedynie zniechęcenie. W takim wypadku już po miesiącu, albo dwóch straci się ochotę do regularnych treningów i dbania o właściwe odżywianie.
Nie oznacza to wcale, że na dłuższą metę można dietę lekceważyć. Z czasem musisz zacząć jeść więcej posiłków, więcej białka i tłuszczu, wyeliminować szkodliwe pokarmy. Bez tego postępy szybko się skończą.

Wiara w magię suplementów

Zazwyczaj ludzie dzielą się na tych, którzy głęboko wierzą w cudowne działanie suplementów i na takich, którzy są ich zagorzałymi przeciwnikami. W rzeczywistości suplementy nie mają nic wspólnego z cudami. Początkujący oglądają różne reklamy suplementów i dopytują się, ile na tym czy owym można przybrać na masie. Pytanie z założenia zupełnie niepoważne. Ile możesz zyskać masy mięśniowej na trzech kotletach schabowych? Przyrost masy mięśniowej zależy od indywidualnych predyspozycji, od zaangażowania na treningu i od diety. Suplementy są tylko uzupełnieniem. Mogą wspomóc Twój wysiłek, ale go nie zastąpią. Nie rzucaj się na wszystkie dostępne suplementy. Zwykle początkujący kupują masę różnych odżywek, a potem narzekają, że nic im to nie dało. Pewnie. Skoro zabrakło diety, a plan treningów był kompletnie do niczego, to trudno wymagać, by suplementy przyniosły cokolwiek dobrego.
Zanim pomyślisz o kupnie jakiegokolwiek suplementu musisz zdać sobie sprawę z kilku faktów. Po pierwsze faceci, którzy je reklamują nie doszli dzięki nim do sylwetki, jaką teraz prezentują. To prawie zawsze wynik wielkich dawek sterydów, diuretyków i paru innych świństw. Wydaje Ci się, że są godni naśladowania? Ich jądra są w zaniku, wątroba w rozkładzie, a nerki za parę lat będą potrzebowały regularnych dializ. O tym się głośno nie mówi, ale nagłe pogorszenie zdrowia wśród zawodowców jest aż nazbyt częstym zjawiskiem.
Po drugie - w ostatnich latach bardzo pogorszył się stan suplementów. Producenci dodają do nich coraz więcej podejrzanych substancji, jak i alergenów czy kancerogenów - jak choćby wszechobecna soja. Wreszcie po trzecie - coraz bardziej wątpliwe staje się, czy ma sens przyjmowanie poszczególnych wyizolowanych składników pokarmowych. Taka suplementacja ma sens jedynie w walce z pewnymi schorzeniami.
Nieco inaczej należy traktować witaminy i minerały. Zapotrzebowanie na nie jest sprawą dość indywidualną i nie zawsze możemy dostarczyć ich wystarczającą ilość z pożywienia. Na pewno nieodzowna jest suplementacja witaminą C, ale czystego proszku a nie aptecznej. Podobnie rzecz się ma z chlorkiem magnezu. Co do reszty - prawie każdy suplement witaminowy w polskich sklepach i aptekach bardziej szkodzi niż pomaga, dlatego jeśli ktoś potrzebuje to powinien takich rzeczy szukać na Zachodzie. Ostatnio stosuje się nowy zabieg marketingowy nazywając niektóre preparaty "lekami", co ma sugerować, iż są lepsze. Jest to tak jawne oszustwo, że należy takie firmy bojkotować. Lek jest substancją wydawaną na receptę. Nie dajmy robić z siebie idiotów!

Plotki i wygłupy

Siłownia nie jest miejscem przeznaczonym do rozwijania życia towarzyskiego. Jeśli plotkujesz między seriami lub się wygłupiasz, to szkoda Twojego czasu. Przy okazji przeszkadzasz innym. Dziewczyny podrywaj gdzie indziej. One też chcą spokojnie poćwiczyć!
Czas pomiędzy seriami służy do zmiany ciężaru lub stanowiska i do skupienia się, by dać z siebie jak najwięcej. Przemyśl w tym czasie technikę wykonania ćwiczenia. Brak skupienia może nie tylko przeszkodzić przyrostom, ale doprowadzić do kontuzji. Ciągle też powtarzam, że puszczanie muzyki na siłowni jest kretynizmem! Nikomu to w niczym nie pomaga, a może prowadzić do poważnych kontuzji. jeśli uważasz, że muzyka pomaga w treningach to jeszcze nic nie wiesz na temat skupienia.

Na zakończenie

Nie wiem, czy udało mi się wskazać na wszystkie błędy początkujących. Pewnie można by jeszcze jakieś znaleźć. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że bynajmniej błędy te nie są udziałem tylko tych, którzy dopiero zaczynają treningi na siłowni. Są tysiące ćwiczących, którzy powielają je przez długie lata. Nie dają się przekonać do innego podejścia i w rezultacie tylko marnują swój potencjał.

czwartek, 23 kwietnia 2015

USG mięśni brzucha cz. 3


Dlaczego ciągle te złote...?

Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym. Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to automatycznie!
Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń musi pracować.
Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów. Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.
Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag, jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie przytoczyć własne słowa:
"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie wygląda w martwym ciągu.
Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.
Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki, napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna historia.
Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu obciążenia.

Izolacja zginaczy bioder

Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder (iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć. Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia, jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z ludźmi marketing.
Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.

piątek, 17 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 2

Lekceważenie wad postawy

Niewiele jest osób z tych piszących po polsku, które zwracają uwagę na ten aspekt treningu siłowego. Większość „ekspertów” z nieuzasadnionym optymizmem zakłada chyba, że każdy kto przychodzi na siłownię jest całkiem zdrowy i nie ma żadnych wad postawy. Nic tylko łapać sztangę i nabijać masę mięśniową do upadłego. Bynajmniej „upadłego” nie tylko w przenośni (sic!).
Przyznaję, że lata doświadczeń nie dały mi podstaw do darzenia sympatią większości lekarzy. Tych wspaniałych spotyka się zwykle jedynie w serialach telewizyjnych. Wiem, że niełatwo o fachową pomoc medyczną. To jednak nie zwalania nas z szukania takiej pomocy. Do pewnego stopnia rozumiem też nieufność lekarzy w stosunku do ludzi ćwiczących na siłowniach. Pozostawmy już na boku plagę sterydową. Zwykle jednak ludzie zgłaszają się do lekarza, gdy już dojdzie do poważnej kontuzji i uszkodzenia aparatu ruchowego. Trudno się potem dziwić niechęci medyków. Dla nich siłownia stanowi jedynie miejsce zagrożenia zdrowia. I poniekąd mają w tym wypadku rację.
Byłoby inaczej, gdyby chodziło się do lekarza przed podjęciem treningów siłowych. Większość autorytetów z prawdziwego zdarzenie zaleca taką kolejność: najpierw lekarz, potem rehabilitant, a dopiero na końcu siłownia. Tu chodzi o zdrowie, ale nie tylko. Korekta wad postawy pozwala wręcz zatomizować przyrosty masy mięśniowej. Ćwiczenie z ciężarami bez takiej korekty jedynie pogłębia wady postawy.
Tyle teoria. W naszej smutnej praktyce życiowej może być różnie. Niełatwo trafić na kogoś, kto udzieli nam właściwej pomocy. Wręcz czasami trzeba się jej domagać. Weźcie sobie do serca fakt, że w dzisiejszych czasach ok. 90% społeczeństwa ma takie czy inne wady postawy. Więc można założyć, że większość rozpoczynających treningi też je ma. Co tam rehabilitacja, gdy chce się szybko zostać pakerem. Takie zawracanie głowy i nic więcej. Cóż, potem zostaje tylko frustracja, gdy nie ma przyrostów, a ciągle pojawiają się kontuzje. Na koniec zamiast do rehabilitanta idzie się do dilera po sterydy. No i jak tu przekonać lekarzy do tego, że ćwiczenia siłowe są zdrowe?
Jeśli już mimo usilnych starań nie znajdziecie pomocy, to musicie bezwzględnie sami przeanalizować Waszą sylwetkę i włączyć do treningu odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. To już niestety wymaga sporo wiedzy i samozaparcia. Trzeba też jedno od razu zaznaczyć uczciwie. Nie zawsze i nie wszystkie wady da się do końca wyleczyć. W takim wypadku trzeba ćwiczyć tak, by przynajmniej ich nie pogłębiać.

Za dużo i za szybko

Początkujący nierzadko wręcz zachłystuje się różnymi ćwiczeniami. Chce robić wszystkie, jakie pozna. Każdego dnia czyta o nowych, podpatruje na siłowni innych. Szuka tych magicznych, które dają największe przyrosty masy. Trzeba przecież wypróbować wszystkie.
Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Sam znam przynajmniej kilkaset, a i tak pewnie nie wszystkie. Co nie znaczy, że wszystkie wykonuję. Tego nikt rozsądny nie robi. Dla początkującego najlepsze będzie wybranie sobie czterech do sześciu podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich 2 albo 3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie po jednej serii. Potem można zwiększyć nieco ilość serii.
Jakie to mogą być ćwiczenia? Na pewno przysiady. Klasyczny martwy ciąg, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. To w zasadzie wystarczy, by rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Ewentualnie można jeszcze dodać wiosłowanie sztangą i push press. Plan dający progres przez pierwsze pół roku. Pierwszy miesiąc opanowanie techniki, a potem stopniowa progresja ciężaru. Nic więcej. To musi dać efekty!

Bo tu jest tyle fajnych maszyn...

W celach prestiżowych kupuje się na siłownie przeróżne maszyny. Cieszą oko i dobrze się prezentują. Robią wrażenie profesjonalnych. Powyżej podałem najważniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Maszyny nie są dla początkujących. Z czasem niektóre z nich przydadzą się Wam w treningach, ale sporo z nich jest całkowicie zbędna. Możecie na nie popatrzeć, ale ćwiczenie na nich odłóżcie w daleką przyszłość. Najpierw musicie wyrobić w sobie umiejętność kierowania ruchem sztangi i utrzymania równowagi. To jest niezbędny warunek rozwoju. Nie wyciskajcie na maszynie Smitha, bo przeciążycie stawy niewłaściwymi kątami. Zostawcie w spokoju suwnicę. Jeśli możesz robić przysiady, to bezapelacyjnie rób przysiady. Nie ma taryfy ulgowej.

Biceps i klata

Wiadomo. Ten sezonowy owczy pęd był już nieraz wyśmiewany. Są tacy, którzy przychodzą na siłownię i katują tylko bicepsy oraz klatkę. Nie dość, że zwykle pogłębiają wady postawy, to przyczyniają się do tego, że ich prezencja jest co najmniej śmieszna. Wielkie łapy, a nóżki jak u anorektyczki. Tłumaczą się brakiem czasu, ale robią 40 serii na bicepsy. Jeśli faktycznie nie masz czasu, rób tylko przysiady i podciąganie na drążku. Zyskasz dzięki temu więcej siły i ogólnej masy mięśniowej niż Ci się wydaje.

Pęd do kaloryfera

Podobnie jest z ćwiczeniami na brzuch. Wszyscy początkujący chcą rzeźbić brzuch. Efekty takich działań widziałem kiedyś nad morzem. Na brzuchu jakieś niewyraźne fałdki, a reszta wychudzona jak po pobycie w obozie koncentracyjnym. Od razu mówię. Początkujący nie powinni wcale ćwiczyć na brzuch. Tylko się w ten sposób osłabiają. Wykonując ćwiczenia złożone już i tak wystarczająco angażujemy mięśnie brzucha. Zapomnijcie o bzdurach w stylu aerobiczna szóstka Weidera i podobnych. Zanim zaczniecie rzeźbić brzuch musicie mieć na nim jakieś mięśnie. Co chcecie rzeźbić? Dla dobra Waszej sylwetki i Waszego kręgosłupa potrzebujecie silnych mięśni brzucha. Te zaś da Wam przede wszystkim martwy ciąg. Może w tym roku na plaży nie będziesz miał kaloryfera na brzuchu, ale za to za rok będziesz wyglądał jak prawdziwy facet, a nie jak wygłodzona modelka!
Docelowe ćwiczenia na brzuch nadmiernie przeciążają splot słoneczny i blokują impulsy nerwowe, co przekłada się na brak postępów. W ten sposób tylko pozbawiacie się możliwości zwiększenia masy mięśniowej. W pierwszym roku treningów nie powinno się ich wcale wykonywać, a potem z dużą rozwagą.

środa, 15 kwietnia 2015

Dziennik treningowy: Olgierd

Doświadczenie - witamina C


Mam prośbę do wszystkich osób, które przyjmują większe porcje witaminy C - 1 gram lub więcej. Chciałbym zebrać trochę danych i sprawdzić pewne moje przypuszczenie, za czas jakiś wyjaśnię dokładnie o co chodzi.
Prosiłbym, by zmierzyć sobie temperaturę kilka dni pod rząd o różnych porach dnia i wpisać tu w komentarzu te temperatury oraz dawkę witaminy C, jaką każdego dnia przyjmujecie.
Rzecz jasna pomiary można robić wtedy, gdy jesteśmy zdrowi - nie łapie nas akurat żadna grypa i podobne.
Z góry dziękuję za udział w doświadczeniu.