niedziela, 24 września 2017

Małe barki - duży problem cz. 7


Specjalizacje

Wbrew wszelkim tabelkom, w których podaje się wyssane z palce informacje, że ten a ten mięsień regeneruje się 3 dni a ten 5 - zwykle kluczem do naturalne i nie wspomaganego farmakologicznie rozwoju mięśni jest wysoka częstotliwość. Dotyczy to szczególnie właśnie opornych grup mięśniowych, a najbardziej tych położonych dość zewnętrznie i wykonujących w ciągu dnia sporo pracy. Zwykle te trudne partie tak naprawdę mają o wiele większą tolerancję na wysiłek. O ile np. mięśnie klatki piersiowej czy hamstringi nie potrzebują wysokiej częstotliwości, o tyle barki czy przedramiona - tak.

poniedziałek, 18 września 2017

Małe barki - duży problem cz. 6


Face pull

Face pull to bardzo dobre ćwiczenie. Jego zalety polegają na tym, że łączy równomierny rozwój rotatorów z naramiennymi. Do tego angażuje naramienne w takim układzie, do którego rzadko dochodzi w normalnych czynnościach życiowych, co daje nowe unikalne bodźce do rozwoju. Niestety w warunkach domowej siłowni trudno wykonywać face pulla.

niedziela, 10 września 2017

Małe barki - duży problem cz. 5


Unoszenia ramion bokiem

Wiele osób zbyt szybko wprowadza do swoich programów treningowych unoszenia bokiem czy przodem. Jest to zrozumiałe szczególnie wtedy, gdy naramienne nie chcą rosnąć, ale tak naprawdę jest to ślepa uliczka. Najczęściej albo nie daje to nic, albo też sprawia, że jeszcze bardziej rozwijają się kaptury. To na dłuższą metę tym bardziej utrudnia rozwój barków. Kluczem do rozwoju mięśni naramiennych w większości ćwiczeń jest ściągnięcie łopatek w dół, co znacznie ogranicza pracę mięśni czworobocznych tzw. kapturów.

niedziela, 3 września 2017

Małe barki - duży problem cz. 4


Ćwiczenia dynamiczne - silne nogi i rdzeń

Ćwiczeniami dynamicznymi, czyli pomocniczymi do bojów olimpijskich, jak i samymi bojami, można ładnie i szybko rozwinąć barki. Jednak istnieje pewien kluczowy warunek, by się tak stało. Trzeba wcześniej wypracować silne nogi i rdzeń. Bez tego niestety ani push press ani hang pull ani inne - barków nie rozwiną. Co więcej nie chodzi tylko o siłę rozumianą jak umiejętność podnoszenia dużych ciężarów, ale też siłę dynamiczną.

poniedziałek, 28 sierpnia 2017

Małe barki - duży problem cz. 3


Unerwienie

Mięśnie naramienne są przede wszystkim unerwione przez nerw pachowy (lac. nervus axillaris), który wychodzi z pęczka nerwów tylnej części podobojczykowej. Unerwienie barków jest mocno powiązane z unerwieniem mięśni stożka rotatorów. Stąd płynie pierwsza nauka, że nie da się dobrze i bezpiecznie rozwinąć naramiennych bez pracy nad rotatorami. Nie przypadkiem najwięcej kontuzji stożka rotatorów przytrafia się przy wyciskaniach w górę lub leżąc na ławie.

poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Małe barki - duży problem cz. 2


Budowa mięśnia

Jeśli mamy poważne potraktować temat budowy barków i ich rozwoju to musimy zapomnieć o popularnym podziale na trzy aktony. Jeśli nawet nie zapomnieć to na pewno przynajmniej mocno go zmodyfikować. Jak już wspomniałem - nie jest to żadna nowinka, ale rzecz znana przynajmniej od ponad 100 lat. Podział na siedem części możemy znaleźć już u Ficka w 1911 roku. Obecnie wraca się do tego podziału (ktoś znowu dostał grant na odkrycie czegoś co już dawno zostało odkryte), choć czasami wymienia się nieco inną liczbę segmentów. To może sugerować, że być może pewne drobne odstępstwa są zróżnicowane osobniczo. Jako przykład może posłużyć biceps brachi - u większości osób, jak sugeruje sama nazwa mięsień ten ma dwie głowy, ale są ludzie u których wyodrębniają się aż cztery!