poniedziałek, 25 sierpnia 2014

Dziennik treningowy: Greg Mado cz. 2

piątek, 22 sierpnia 2014

Metody treningu cz. 17

Jakiś czas temu pojawiły się pytania o MDS, więc postanowiłem ten odcinek serii o metodach treningu poświęcić właśnie temu zagadnieniu. Jest to o tyle ważne, że nie zawsze mogę odpowiadać na bieżąco na pytania wymagające nieco szerszego omówienia i pomimo smutnych doświadczeń mam nadzieję, że jednak nowe osoby nim zadadzą kolejny raz to samo pytanie przeczytają choć kilka artykułów.
MDS - Mechanical Drop Set jest specyficzną formą aktywizacji danej grupy mięśniowej. Jednak nim przejdę do szczegółów tej metody, dla porządku powinienem jeszcze wspomnieć o zwykłych drop setach. Te akurat można zastosować niemal w każdym ćwiczeniu, co nie znaczy, że każde ćwiczenie jakie robisz na treningu należy robić do upadłego stosując drop sety. Raczej należy w danym momencie wybrać jedno lub dwa, a nigdy wszystkie na raz.
W zasadzie drop sety można wykorzystać nawet w takim ćwiczeniu, jak przysiad. O tyle, o ile w razie czego mamy dobrą asystę i asekurację, bo może się zdarzyć, iż w którymś momencie mięśnie nagle odmówią posłuszeństwa. Natomiast niespecjalnie, z powodu specyfiki zaangażowanych mięśni, zalecałbym drop sety z MC, czy innych ćwiczeniach angażujących mocno hamstringii. Ważne w całej idei tej metody jest to, by zmiana ciężaru - a dokładnie jego zmniejszanie "zrzucanie" - przebiegała bardzo szybko. To ile procent zrzucamy na poszczególnych etapach jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników. Tak od rodzaju ćwiczeń, poziomu zaawansowania, jak i odporności danej grupy mięśniowej na zmęczenie. Zwykle będzie chodziło o zakres od 10-30%. Przy czym nie można przesadzić z ilością składowych takiego drop seta. Raczej nie warto robić ich więcej jak 4, czyli 3 razy zmniejszając ciężar w ciągu całej serii.
Prz jedźmy zatem do MDS. Tutaj nie zmienia się ciężaru w poszczególnych składowych, a jedynie pozycję ciała. Podobnie, jak w drop setach robimy to szybko bez przerw. Natomiast raz złapany w ręce ciężar powinien w miarę możliwości zostać w tych rękach do końca. Nie zawsze jest to technicznie możliwe, choćby wtedy, gdy trzeba przestawić ławeczkę lub racka. Chyba, że korzystamy z pomocy dobrego partnera treningowego.
MDS zwykle składa się z co najmniej 3 ćwiczeń, choć może ich być więcej, a w pewnych szczególnych wypadkach tylko 2. Jednak w praktyce raczej nie powinno się łączyć więcej jak 4-5. Choć nawet 5 to już zazwyczaj zbyt dużo. Ostatecznie nie chodzi nam przecież o to, by przekształcać trening siłowy w aerobowe molochy. Co jest ważne to to, że zawsze zaczynamy od pozycji, w której jesteśmy najsłabsi i powoli przechodzimy do tych silniejszych. Na końcu powinno znajdować się to ćwiczenie, w którym mamy najlepsze wyniki. Kolejny warunek poprawnego MDSa to takie ułożenie ćwiczeń, by atakowały te same grupy mięśniowe pod innymi kątami. Więc np. uginanie ramion na modlitewniku połączone z unoszeniem ramion bokiem i czymś tam jeszcze nie będzie żadnym MDSem. W zasadzie wcale nie będzie niczym sensownym.
Zwykle MDS jest jednym z elementów dopełniających trening, czyli takim następującym po ciężkich ćwiczeniach siłowych. Przykładem może być wersja ma szrugsy, którą tu już kilku osobom polecałem w planach. Robi się szrugsa z ramionami nad głową, potem w opadzie, a na koniec stojąc z ramionami opuszczonymi w dół. Inny przykład to wyciskanie na ławce poczynając od dużego kąta i stopniowo go zmniejszając. Pomysłów na dobre MDSy jest wiele, więc można tu też popisać się kreatywnością. Pod warunkiem, iż będą przestrzegane powyższe zasady.
Jakie jest cel tej metody? Chodzi głównie o wszechstronne pobudzenie opornych mięśni. Dajemy specyficzny impuls neurologiczny odwołujący się do wzorców neuro-motorczynych zakodowanych w mózgu. Wykonujemy specyficzne nerwowe bombardowanie z różnych pozycji tego samego mięśnia lub grupy mięśni i atakujemy różne jego/ich obszary.

sobota, 26 lipca 2014

Od genialnych fizyków, do nieco mniej rozgarniętych dietetyków cz. 2


Ile kalorii dziś spaliłeś?

Każdy kto trochę dłużej uprawia jakiś sport lub po prostu pracuje fizycznie i nie dał się ogłupić do końca mitologii spalania kalorii wie dobrze, że organizm przystosowując się do danego wysiłku potrzebuje coraz mniej tej tzw. energii. Dochodzi do adaptacji i optymalizacji pracy wszystkich układów. Z tego powodu publikowanie tabel podających ile dany rodzaj ruchu pozwala spalać kalorii jest już po prostu absurdem podniesionym do bardzo wysokiej potęgi.
Ciekawy jest zresztą sam sposób badania tego ile przy danej czynności jednostka spala kalorii. Mierzy się bowiem w takim wypadku poziom oksydacji tłuszczu, tętno oraz pułapy tlenowe i z tego za pomocą czarodziejskich wzorów wylicza ilość spalonych kalorii. To dopiero jest naukowe podejście! Zresztą - kto odpowie na pytanie "ile kalorii spalamy poprzez krytyczne myślenie"?
Samo pojęcie "spalania kalorii" jest dość dziwaczne. Przecież kaloria jest to nic innego jak stara jednostka ciepła. Więc spalamy ciepło? Tu już nawet porównanie do pieca zawodzi. I tu następna ciekawostka - okazuje się bowiem, że kaloria w dietetyce oznacza coś innego niż w fizyce. Przyznam, że już sam dokładnie nie wiem co. Jednak skoro oznacza coś innego, to jak można nadal powoływać się na zasady termodynamiki? Może one też oznaczają tu coś innego? Idąc tym tropem dochodzimy do wniosku, że żywiąc się zgodnie z zaleceniami współczesnej dietetyki będzie tracić tkankę tłuszczową, jednak pamiętajcie, że oznacza to co innego - przykład wielu pulchnych pań dietetyczek - i tracenie ostatecznie będzie oznaczało tycie!

Więc po co jemy?

Zatem po co właściwie nam jest jedzenie? Ano potrzebne jest w szeregu procesów. Już choćby bez cholesterolu nie powstanie szeregu hormonów, poczynając od tych płciowych. Ciekawa woltę zrobił cały system Weidera, gdy najpierw kazano ograniczać kulturystom spożywanie tłuszczu i cholesterolu, a potem zdesperowanych kierowano na drogę testosteronu w strzykawce. Jasne, że nigdzie takich zaleceń nie znajdziecie wprost w artykułach. Jednak wnioski są takie i nie da się tego przeoczyć. Zaś na koniec mamy cały stek mądrości rodem z piaskownicy, pod tytułem "jaka to kulturystyka jest niezdrowa".
Kolejny ważny proces to powstawanie enzymów. Tu również potrzebne są składniki dostarczane do organizmu z pokarmem. Na koniec to, na co idzie najwięcej. Naprawa uszkodzeń, nadbudowa tkanek. Wspominałem już o nieustannej wymianie komórek. Teraz trzeba dodać do tego efekty wywołane wszelkiego rodzaju wysiłkiem. Począwszy od tego, gdy unosisz pokarm do ust i go żujesz, a skończywszy na ciężkich treningach na siłowni. Im większy wysiłek, tym większe uszkodzenia do odbudowy i do nadbudowy. Do tej ostatniej dochodzi w związku ze wspomnianą już optymalizacją do wysiłku. Organizm buduje większe mięśnie po to, by w przyszłości wysiłek był dla niego łatwiejszy.
Trzeba teraz wspomnieć jeszcze o uzupełnianiu wydatkowanej energii mechanicznej. Taka faktycznie zachodzi. Jednak zarówno to, jaki jest jej procent z przyjmowanego pokarmu u poszczególnych jednostek, jak i wyliczanie jej w kaloriach, jest całkowicie nierealne. Przynajmniej na dzisiejszym poziomie nauki. Liczne wzory, jakie czasem można spotkać w niektórych publikacjach są tylko próbą nadania naukowych pozorów bezsensownemu bełkotowi. Póki co, to ile każdemu z nas potrzeba jedzenia można wywnioskować tylko z długotrwałej obserwacji. Nigdy też uzyskane wyniki nie będą raz na zawsze ustalone na całe życie. Nasz organizm nie gromadzi kalorii lecz substraty typu glikogen czy ATP.
Przyczyna leży w hormonach
A teraz spójrzmy na klasyczne aeroby. Dlaczego tak się dzieje - wbrew zapowiedziom trenerów fitness - że tzw. większe wydatkowanie energii sprawia, że u wielu osób przybywa tkanki tłuszczowej? Jest to chyba najlepszy praktyczny przykład, który raz na zawsze pozwoli nam się uwolnić od wzorów energetycznych w opisie żywych organizmów.
Nazbyt duże obciążenie treningowe, ponad poziom wytrenowania, sprawia, że dochodzi do nadprodukcji hormonów nadnerczy - głównie kortyzolu. To zaś objawia się niczym innym, jak odkładaniem tłuszczu na brzuchu. Jest rzeczą ważną, by zrozumieć ten mechanizm. Organizm zamiast przeznaczać pokarm na odżywianie mięśni i innych tkanek, część z niego przeznacza na tkankę tłuszczową. Dlaczego? Tu możemy tylko spekulować. Jest to zapewne pozostałość przystosowań ewolucyjnych. Długi bieg oznacza brak zwierzyny w okolicy i nieudane polowanie. Skoro tak, to trzeba zrobić jakiś zapas, by dłużej przeżyć na gorszym pożywieniu roślinnym. Czyli - długi wysiłek aerobowy plus niedożywienie - współczesna recepta na odchudzanie, tak naprawdę prowadzi w przeciwnym kierunku. Spada masa mięśniowa, rośnie tkanka tłuszczowa. Do tego dochodzi fakt, na który zwraca uwagę Taubes - im więcej wysiłku, tym bardziej jesteś głodny!
Zapewne nie muszę tu pisać o wpływie innych hormonów, jak choćby testosteronu na rozwój masy mięśniowej, czy też insuliny na tkankę tłuszczową. Te sprawy były poruszane już wielokrotnie. Rzecz jasna w żywym organizmie nie chodzi tylko o jeden konkretny hormon, lecz o całe spektrum reakcji i ich wzajemne relacje. Tym niemniej widać tu wyraźnie, że to czy rośniemy czy chudniemy nie zależy w żadnej mierze od kalorii, ale od hormonów oraz od tego jaki rodzaj pokarmu przyjmujemy. Przy czym zachodzi też pewnego rodzaju sprzężenie zwrotne, gdyż poszczególne pokarmy - tak przez zawartość makroskładników, jak i witamin czy minerałów jak i poprzez inne dodatki np. fitoestroegny - wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu.