sobota, 8 listopada 2014

I kolejna odsłona naszej dyskusji...

Tu za pytanie nie biją, choć warto coś poczytać nim się zapyta...

poniedziałek, 6 października 2014

Metody treningu cz. 18

Zakres ruchu, czyli z angielskiego ROM (Range of Motion) to kolejny ważny element składowy poszczególnych metod treningowych, którym można manipulować. Nic też dziwnego, że i wokół niego narosło kilka mitów i nieporozumień. Zapewne większość z Was zetknęła się z poglądem, iż skrócony ROM powoduje skracanie mięśni. Nie wiem, jak i kto do tego doszedł, ale przesąd ten znany jest od dawna. W polskiej literaturze przedmiotu wprowadził go chyba Stanisław Zakrzewski. To ciekawa postać, człowiek dla sportu zasłużony z jednej, ale i niestety propagator takich i podobnych twierdzeń - z drugiej.
Po pierwsze - każde ćwiczenie ma swój określony pełny zakres. Bynajmniej zakres ten nie oznacza, że dochodzimy już do blokady stawowej. Przykładem może być wiosłowanie. Tu kończymy ruch wcześniej niż moglibyśmy. Podobnie jest na modlitewniku w jego górnej fazie. Na marginesie nie wiem dlaczego, ale większość osób ma poważny problem ze zrozumieniem zakresu ruchu w modlitewniku. Gdy tylko dojdzie do sfilmowania tego ćwiczenia okazuje się nagle, że na dole opuszczają za mało, a na górze unoszą za wysoko.
Prócz tego, że niektóre ćwiczenia same w sobie wykonuje się ze skróconym ruchem, mamy także do czynienia z dodatkowym skracaniem go w celu pobudzenie mięśni do dodatkowego wzrostu. Często właśnie skrócenie ROMu pozwala przełamać plateau. Jest to więc technika raczej dla osób z pewnym stażem. Nie ma sensu na początku swojej przygody z ciężarami skracać ruchu.
Istnieją też różne podejścia do tego zagadnienia. Jedni wykonują krótkie serie w skróconej wersji, a inni (np. Thib) zalecają długie serie po kilkanaście czy nawet dwadzieścia powtórzeń. Wg mnie wszystko zależy od konkretnej osoby oraz od charakteru danego ćwiczenia. Z racji zaś, że zwykle w końcowej fazie ruchu jesteśmy silniejszy to ten obszar jest wykorzystywany do takich manipulacji. Najlepiej na początku zrobić jeden albo kilka pełnych ruchów i dopiero potem przejść do częściowych.
Przykład: po odpowiedniej rozgrzewce zakłada się ciężar, którym można zrobić dwa pełne i poprawne przysiady. Z tym obciążeniem robimy jeden pełny przysiad, a następnie 15-20 ćwierć przysiadów. Jak ktoś jeszcze nie próbował to po kilku takich seriach może mieć następnego dnia problemy z chodzeniem. Innym przykładem skróconego zakresu jest rack pull czy docisk tricepsowy. Ogólnie można powiedzieć, że w takich wypadkach często przesuwamy akcent na pewne mięśnie, które przy pełnych zakresach nie mają możliwości w pełni rozwinąć swojej mocy. Trzeba tylko dbać o to, by tą drogą nie doprowadzić do dysbalansu.
Należy jeszcze wspomnieć o dwóch innych aspektach manipulacji zakresem. Pierwszy z nich dotyczy przełamywania słabych punktów w określonym ćwiczeniu. Najczęściej stosowany jest w trójboju, ale można go wykorzystać także w innych dyscyplinach. Rzecz polega na tym, iż taki słaby punkt zwykle znajduje się gdzieś w środku danego zakresu, gdzie działanie grawitacji jest największe a możliwości mięśni najmniejsze. Dlatego można wykonywać dodatkowe serie w zakresie kilku stopni w górę i w dół od tego najsłabszego punktu. Robimy więc tylko jakby środkową część ROMu w tym ćwiczeniu.
Drugi aspekt polega na dzieleniu zakresu na kilka odcinków, które wykonuje się po kolei, by na końcu lub na początku ćwiczenia zrobić najpierw kilka pełnych ruchów. Najbardziej zanany i szczerze powiedziawszy najmniej wydajnym ćwiczeniem jest tu uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami. W tym wypadku robi się najpierw dolną połówkę, potem górną (albo odwrotnie), by zakończyć wszystko pełnym uginaniem. Słabość tego rozwiązania polega na tym, że należy wykonać całe powtórzenia wtedy, gdy jesteśmy już zmęczeni. Dlatego lepiej robić je na początku, a nie na końcu. Podobnie można dzielić zakres w wyciskaniu na ławie, czy nawet w dipsach albo podciąganiu. W przysiadach raczej nie, ze względu na to, iż wtedy punktem zmiany będzie poziom równoległości ud do podłogi czyli moment najmniej korzystny dla naszych wiązadeł.

piątek, 3 października 2014

Dziennik treningowy: cooler nr 2


d1. przysiad krótka rampa x 2 na koniec z tym największym ciężarem po minucie przerwy 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi

dips rampa x 12 na koniec 2 serie bez ciężaru do oporu

push press rampa x 15

wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 - robisz tak, że przedramiona idą cały czas równolegle sztangielki nie zbliżają się do siebie.

d2. w domu:
snatch rampa x 3

podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

rotatory A+B 5 serii x 10

d3. MC rampa x 1

żuraw 4 serie x 7

pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

d4. clean rampa x 2

unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20

unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12

cuban press rampa x 7

d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie

podciąganie do mostka 4 serie x 6

wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru

Gironda drag curl - 5 serii x 12