sobota, 11 kwietnia 2015

USG mięśni brzucha cz. 2


Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha (musculus obliquus externus abdominis) działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne(kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych.

Skolioza

Nim pójdę dalej chciałbym na chwilę zatrzymać się na skoliozie odcinka lędźwiowego. Nawet niewielka w bardzo mocnym stopniu utrudnia, by nie powiedzieć - niweluje pracę mięśni skośnych brzucha. Dlatego też mając taką wadę postawy nigdy do końca nie zrealizujemy swojego potencjału siłowego. Skoro wiadomo, że centrum siły to tak naprawdę rdzeń, a skośne mięśnie brzucha wchodzą w jego skład, to w sytuacji, gdy mięśnie te muszą wyrównywać nierówności, co więcej same pracują w lekkim skręcie, automatycznie siła w wyciskaniu stojąc (push press, military press) przysiadach czy martwym ciągu, będzie mniejsza. Nawet inne złote ćwiczenia nieco ucierpią z tego powodu.
Niestety skoliozę rzadko daje się wyleczyć, o wiele trudniej jest nad nią pracować niż np. nad pogłębioną czy spłyconą kifozą lub lordozą. Czytając różne materiały na temat rehabilitacji skolioz można odnieść wrażenie, że ich twórcy traktują kręgosłup jak jakiś kawał pręta, który po prostu trzeba naprostować. Ustala się pewne boczne pozycja mające pomóc w niwelacji skoliozy. Efekt często jest opłakany i pojawiają się kolejne skrzywienia kompensacyjne. Wszystko dlatego, że całe rozpoznanie medyczne sprawdza się do stwierdzenia wystąpienia skoliozy. Nie bierze się pod uwagę etiologii problemu. Należałoby najpierw zbadać długości kończyn dolnych, ustawienie miednicy oraz przykurcze pewnych mięśni. Dopiero w oparciu o to rehabilitować właśnie te obszary, a nie bezpośrednio sam kręgosłup.
Niemniej nawet wtedy nie zawsze da się w pełni zaradzić problemowi, szczególnie w późniejszym wieku. W tej sytuacji można nadal robić złote ćwiczenia, choć z pewną dozą ostrożności. No i trzeba się pogodzić z tym, że zawsze podniesie się nieco mniej niż mogłoby się z całkiem zdrowym kręgosłupem.

Mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadanie jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m, poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawienia miednicy itd.

Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń

Mięsień wielodzielny (musculus multifidus) jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie.
Prostowniki grzbietu (erector spinae) - tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza, że w 90% przypadków, jeśli nie masz po przysiadach czy martwym ciągu DOMSów na brzuchu, ale bolą Cię plecy - coś jest mocno nie tak z techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości siłowych.
Na koniec mamy trzy mięśnie pośladkowe, których funkcji nie będę tu szczegółowo opisywał, gdy jest to dość wszechstronny kompleks mięśniowy. To co na tym etapie jest nam potrzebne to wiedza, iż mięsień pośladkowy wielki (musculus gluteus maximu) jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką.

Dopowiedzenie na temat mięśni

Rzecz jasna wymienione tutaj funkcje poszczególnych mięśni nie uwzględniają wszelkich ról, jakie pełnią w aparacie ruchowym ciała czy też jego statyce. Nawet książki z zakresu anatomii często pomijają wiele z nich. Często dlatego, że stanowią podręcznik wiedzy podstawowej, a czasem dlatego, iż dodatkowe funkcje nie są autorom znane. Wbrew pozorom nawet układ mięśniowy człowieka nie został do końca zbadany i pewne funkcje i zależności są ciągle odkrywane. Na pewno też nie należy pogłębione wiedzy szukać w różnych "kulturystycznych" opracowaniach, które wręcz rażą swoim prymitywizmem.

27 komentarzy:

  1. Świetne artykuły! Moim zdaniem najciekawsza seria od czasu tej o periodyzacji z hormonu wzrostu. Szczerze mówiąc jeszcze nie widziałem, żeby gdzieś w internecie była kompleksowo omówiona budowa i funkcja rdzenia, a przecież to podstawa nie tylko treningu ale i zdrowia. Jeśli mogę coś zaproponować, to żeby poruszyć jeszcze problem samego kręgosłupa i jego funkcjonowania podczas ciężkich ćwiczeń. Masa ludzi panicznie boi się dyskopatii i przez to unika MC i podobnych ćwiczeń.
    Od paru tygodni studiuję anatomię Bochenka i ciekawi mnie co też jest jeszcze takie dyskusyjne w układzie mięśniowym?

    OdpowiedzUsuń
  2. Co byście polecili na początek z literatury o anatomii człowieka? Jestem zainteresowany, a chciałbym uniknąć czytania czegoś bezwartościowego. Może być po angielsku (czasem łatwiej znaleźć e-booka).

    OdpowiedzUsuń
  3. Jest wiele spraw, np. praca w obrębie łokcia poszczególnych mięśni. Niby wszystko wiadomo, ale są pewne rzeczy na które w opracowaniach nie zwraca się uwagi. Kwestia całej statyki i np. przenoszenia napięć z dołu do góry i odwrotnie w całej statyce ciała. Zapomniana budowa naramiennych itd.
    Ten cykl jeszcze nie jest skończony, będą kolejne części :)

    Co do opracowań z anatomii to tak jak napisałem w artykule, Można się z nich dowiedzieć podstaw, ale potem już sprawy się komplikują. Na początek Bochenek będzie dobry, ale tylko na początek.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ok, właśnie chcę uzupełnić podstawową wiedzę, bo czytam różne rzeczy i bez podstaw są dla mnie trochę wyrwane z kontekstu i ciężko nawet zweryfikować czy to bullshit. :) Dzięki wielkie.

    OdpowiedzUsuń
  5. A gdzie przeczytam o prawidłowych ćwiczeniach na brzuch? Co robić oprócz ćw. złotych?

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam,
    Stefanie, czy orientujesz sie czy mozna bezpiecznie wykonywac boczne uniesie nogi? Tzn stoje i unosze jedna noge w bok (cwiczenie na skosne) znalazlem je w jednym treningu sztuk walki

    OdpowiedzUsuń
  7. Kiedy zaczynałem przygodę z ćwiczeniami złotymi nigdy bym nie pomyślał, że będą one mieć taki wpływ na brzuch. Z czasem gdy mięśnie brzucha zaczęły się wzmacniać, zacząłem świadomie je napisać co przekłada się na dalsze ich wzmocnienie. Efekt jest taki, że obecnie nawet przy bardzo długim podróżach samochodem nie odczuwam żadnego bólu pleców, zdecydowanie też łatwiej jest mi utrzymać wyprostowaną postawę.
    Anonimowy, Stefan pisał już o tym wiele razy + artykuły na HW np. "Tytanowy brzuch" - nie wiem na jakim jesteś etapie i jakie masz cele, ale Stefan raczej rzadko podaje coś więcej na brzuch niż ćwiczenia złote i inne wielostawowe jak PP. Myślę, że nie ma tu przypadku - to są po prostu najlepsze metody, inne rzeczy na brzuch to już dla zaawansowanych i to już bardziej praca nad detalem z tego co ja zrozumiałem.

    OdpowiedzUsuń
  8. http://hormonwzrostu.edu.pl/trening-dla-poczatkujacych/tytanowy-brzuch-cz-1/

    http://hormonwzrostu.edu.pl/trening-dla-poczatkujacych/tytanowy-brzuch-cz-2/

    http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/abs-czyli-czego-nie-lubi-twoj-brzuch/

    http://www.mnbbc.com/content.php/237-Najbardziej-hardcorowe-cwiczenia-na-miesnie-brzucha!

    OdpowiedzUsuń
  9. Na HW (http://hormonwzrostu.edu.pl/trening-dla-poczatkujacych/tytanowy-brzuch-cz-2/) Stefan piszesz w komentarzach: "Specjalnie nie opisuję tu za dużo ćwiczeń na brzuch, bo uważam, że większości osób to niepotrzebne, a po takim opisie wszyscy będą chcieli spróbować.
    Jednak, jeśli uznasz, że mimo wszystko potrzebujesz takiego dodatkowego ćwiczenia to daj znać. Wtedy opiszę coś co chyba raczej trudno znaleźć w necie. Stary patent Girondy. "

    Możesz napisać o tym ćwiczeniu Girondy?

    OdpowiedzUsuń
  10. Tutaj są prawie same spięcia :) http://www.mnbbc.com/content.php/237-Najbardziej-hardcorowe-cwiczenia-na-miesnie-brzucha!
    a one przecież są be..

    OdpowiedzUsuń
  11. Spokojnie, w kolejnych częściach podam trochę dodatkowych ćwiczeń na brzuch. Z tym jednak zaznaczeniem, że to pisałem wcześniej pozostaje w mocy. Większości to nie jest potrzebne w ciągu kilku pierwszych lat treningu. Potem ewentualnie można dodać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Fajnie. Przydalyby się jakieś tricki. Ćwiczę złotymi już rok, a 8-paka ni ma :(, a mam już 40 lat i czasu jest coraz mniej, żeby go zbudować.

    OdpowiedzUsuń
  13. Rok to wcale nie tak długo. Czasu masz jeszcze co najmniej 50-60 lat jak się będziesz dobrze odżywiał :)

    No i pomierz sobie fałdy tłuszczowe na brzuchu, bez spalenia fatu nigdy nie będzie widać.

    OdpowiedzUsuń
  14. Z perspektywy mojego wieku, rok czasu - to nie jest mało.
    Trochę późno się zabrałem za żelastwo, ale jak nie teraz to kiedy?
    Nie jestem mocno otłuszczony - BF 16-18%, waga 89kg, wzrost 185cm.
    Właśnie próbuję dopalić jakieś 4-5kg tłuszczu, aby odsłonić to co zbudowałem.
    W tym celu obniżyłem ilość jedzenia i ćwiczę interwałowo kompleksy sztangielkowe Javorka 3xtydzień + sprinty 2xtydzień. Czasem zamiast sprintów aeroby - rower, spokojniejsze bieganie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Patrzę na to: http://www.mnbbc.com/content.php/237-Najbardziej-hardcorowe-cwiczenia-na-miesnie-brzucha! i chyba sobie zamiast jednego dnia sztangielek, zrobię te hardcorowe izolacje. Co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  16. Jeszcze - pytanie: jak sobie tu założyć konto, żeby nie być anonimowym?
    Czy Ty Stefanie - jesteś skłonny udzielić porad 40 latkowi z rocznym stażem?

    OdpowiedzUsuń
  17. Przeczytałeś ten artykuł Pumy w całości, czy tylko obejrzałeś ćwiczenia? Przecież on tam wyraźnie pisze, że to są ćwiczenia dla bardzo zaawansowanych kulturystów, jeśli w ogóle nie dla zawodowców. W zasadzie po to go podałem, żebyś wiedział za co się przypadkiem nie zabierać :)
    Jeżeli teraz zaczniesz wprowadzać sobie izolacje na brzuch, nie osiągniesz niczego poza zastojem, regresem a może nawet kontuzją.
    I pamiętaj, że choćbyś miał nie wiem jak potężne te mięśnie brzucha to i tak zobaczysz je dopiero w okolicach 10%BF. Tego izolacje tym bardziej nie zmienią.
    W polu "komentarz jako" wybierasz nazwa/adres url i wpisujesz swoje imię. Ewentualnie możesz założyć konto na google i wybierać odpowiednią opcję.

    OdpowiedzUsuń
  18. Tak. Teraz przeczytałem :) Podaj proszę przykłady na ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha [anty-fleksja, anty-rotacja, anty-boczna fleksja]. Nie wiem/ nie widzę czy Puma to gdzieś rozpisywał.

    OdpowiedzUsuń
  19. Konkretne ćwiczenia najlepiej niech poleci Ci Stefan, bo ja na brzuch wykonywałem właściwie tylko two arm swing. Niby znam kilka innych, podobnych ćwiczeń ale nigdy sam nie próbowałem.
    Na Twoim miejscu zastanowiłbym się przede wszystkim czy ta dodatkowa stymulacja brzucha jest rzeczywiście potrzebna. Pozornie tak, bo zależy Ci na odsłonięciu kaloryfera. Ale w praktyce, tak jak mówiłem, to głównie kwestia BF%, a fatu nie da się spalać punktowo. Najlepiej pod tym względem działają ciężkie, złote ćwiczenia i interwały. Przesadzając z obciążeniem treningowym brzucha możesz nawet ten cel od siebie oddalić. Pamiętaj, że brzuch wykonuje bardzo ciężką pracę praktycznie w każdym złotym ćwiczeniu, nawet podciąganiu i dipsach (przy dobrej technice).

    OdpowiedzUsuń
  20. W ogóle palenie BF% to w znacznej mierze kwestia dobrej diety. Polecam FAQ :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Sposób żywienia (od lat) mam ogarnięty i jest on w 95% zgodny z tym, co propagujecie tu na blogu. Efektem jest rekompozycja ciała, zrzutka kilkunastu kg tłuszczu i utrzymanie tego stanu bez efektu jojo. Teraz chodzi mi o te końcowe kg.. Tu jest opór. Nie wiem, czy to kwestia wieku, bo hormony powinienem mieć już wyregulowane po tak długim czasie trzymania diety. Spróbuję może ograniczyć ilość jedzenia. Do tej pory jadłem wtedy gdy byłem głodny i do syta. Teraz doprowadzę do lekkiego niedosytu.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ustalanie prawidłowej pozycji różnymi przyrządami przy skoliozach ma utrwalić wzorzec motoryczny i utrzymać to co zostało wypracowane. Postępowanie jest dokładnie takie jak napisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  23. Tomek - niestety, w wielu opracowaniach spotkałem się z innym postępowaniem.

    Anonimowy, zgadzam się w 100% z tym co napisał Marek. Na pewno nie bierz się za podane u pumy ćwiczenia. Jest tak, że na pewnym etapie trudno zrzucić te ostatnie kilogramy, zwłaszcza im człowiek jest starszy. Z drugiej strony nastawienie, że ma 40 więc jestem już stary tylko Cię ogranicza :) Ja mam 43 i stary się nie czuję, mimo wrodzonych ograniczeń zdrowotnych uważam, że wszystko dopiero przede mną. Jak chcesz to mogę Ci założyć dziennik i zobaczymy co i jak, przeanalizujemy dietę, technikę ćwiczeń itd. Pisz pod jakimś imieniem lub nickiem, by było wiadomo kto jest kto :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki serdeczne Stefan za propozycję dziennika. Chętnie skorzystam. Spiszę informacje o moim przypadku i prześlę jak najszybciej będę mógł na Twojego maila. Myślę, że w okolicach weekendu się uda.

      Usuń
  24. Zróbmy prościej. Zaraz założę Ci dziennik, jak wszystko sobie poukładasz i spiszesz to wrzuć do tego dziennika.

    OdpowiedzUsuń